Ни для кого не секрет, что в большинстве своем мы питаемся неправильно. Кто-то без конца сидит на диетах, кому-то лень готовить дома, кто-то не успевает толком пообедать и все время перекусывает на бегу. В кино мы берем с собой поп-корн, дома поглощаем сладости, а с утра жертвуем завтраком ради лишних 15 минут сна. Мы питаемся неправильно. Неправильное питание - виновник лишнего веса, проблем с кишечником, недомоганий, вялости, плохого самочувствия, раздражительности и быстрой утомляемости, а в конечном итоге оно может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Как мы можем изменить ситуацию? Легко. Правильное питание - это вкусная, полезная, сбалансированная пища. Рацион должен быть источником всех необходимых организму веществ, при этом он не должен содержать ядов, отравляющих организм. Вот это и есть правильное питание.
Путь к правильному питанию не такой сложный, как вам кажется. Составьте себе схему правильного питания на день, потом на неделю, затем на месяц, а потом вы обнаружите, что правильное питание стало вашим образом жизни.
Принципы правильного питания на день, неделю, месяц
Существует 10 принципов правильного питания на день, неделю и месяц, которые помогут вам организовать свой рацион таким образом, чтобы еда приносила только пользу. Следуйте этим принципам, и вы легко начнете питаться правильно и забудете о том, что такое нездоровая пища и плохое самочувствие.
1. Покупайте полезные продукты в большом количестве, вредные же не покупайте вовсе. Если в доме не будет майонеза, а будет оливковое масло, значит и салаты будут не с майонезом, а с оливковым маслом. Вместо пельменей купите нежирную рыбу, а вместо колбасы - куриную грудку или кусок говядины. Сливочное масло замените оливковым (для выпечки) или пюре из авокадо (для тостов), а макароны с кетчупом пусть уступят место тушеным бобам с овощным салатом.
2. Красное мясо должно быть ограничено в рационе. Отказываться от него не стоит - в нем тоже содержится много полезных и нужных организму веществ, но чрезмерное потребление красного мяса чревато развитием заболеваний кишечника и сосудов. Поэтому не забывайте включать в свой рацион наряду с красным мясом птицу и рыбу.
3. Правильное питание на день может и должно быть вкусным. Не стоит думать, что здоровая пища обязательно пресная и невкусная. Вы легко научитесь готовить потрясающе вкусные блюда из натуральных и полезных продуктов, а некогда любимая картошка фри будет вызывать отвращение.
4. Боремся с холестерином. Для этого вам нужно составить правильное питание таким образом, чтобы исключить или хотя бы минимизировать потребление трансжирных кислот. Они образуются при превращении растительных жиров в твердые и вызывают образование холестериновых бляшек на стенках сосудов. Если в составе продукта есть гидрогенизированные масла,это верный признак того, что кушать этот продукт не стоит. Это чипсы, конфеты, выпечка.
А вот клетчатка регулирует уровень сахара в крови и способствует выводу холестерина из нее, поэтому кушайте больше овощей, фруктов и злаков. Особенно в борьбе с холестерином полезны отруби, облепиха, зеленые овощи.
5. Соблюдаем культуру питания. Кушать нужно только на кухне, только сидя, при этом нельзя отвлекаться на телевизор, компьютер, телефон, кроссворд и так далее. Тщательно пережевывайте пищу, не торопитесь.
6. Белый рис замените бурым, сдобный хлеб - отрубным, печенье - злаковыми хлебцами. Цельнозерновые продукты являются ценным источником витаминов группы В, витамина Е, клетчатки, цинка, магния, фолиевой кислоты, меди и других микроэлементов.
7.Из холодильника должны быть изгнаны следующие враги правильного питания: мороженое, цельное молоко, сливочное масло, твердые сыры, чипсы, майонез, кетчуп, соусы для салатов, белый хлеб, белый рис, белая мука и макароны, а также выпечка из нее, сухие завтраки и любые полуфабрикаты, колбаса, газировка, бисквиты, копчености.Их место должны занять оливковое масло, нежирная сметана, кефир, обезжиренное молоко, мягкие низкокалорийные сыры, цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, макароны из муки грубого помола, курятина, говядина и рыба, лимонный сок, фрукты и овощи, цельнозерновые хлебцы, сухое овсяное печенье, бобовые.
8. Старайтесь отказаться от жареной пищи,готовьте в пароварке, в духовке или отваривайте пищу. От готовых соков в тетрапаках лучше отказаться - не ленитесь включать соковыжималку, если хотите сока. А пищевые добавки замените натуральными специями итравами.
9. Не пропускайте приемы пищи. Здоровое питание на день состоит из 5 приемов пищи - 3 основных приема и 2 перекуса.
10. Пейте воду. Взрослому человеку в день необходимо выпивать не меньше 2 литров обычной воды.
Как составить правильное питание на день
Для того чтобы составить правильное питание на день, запомните несколько правил.
Правильное питание на завтрак должно включать в себя большую часть сложных углеводов, клетчатки и белков. Завтрак должен быть горячим, сытным и витаминным. Правильным питанием на завтрак будет любая каша с сухофруктами или медом, кисломолочные продукты с фруктами и сухофруктами, яйца и цельнозерновой хлеб, орехи. Такое правильное питание на завтрак призвано обеспечить вам легкий старт и зарядить энергией и бодростью на весь день.
Между завтраком и обедом можно перекусить фруктами, сухофруктами или орехами с кефиром или йогуртом.
Правильное питание на обед подразумевает употребление блюд с богатым содержанием белков и клетчатки. Правильное питание в обед начинается с тарелки легкого овощного, рыбного, грибного или куриного супа или бульона, а затем следует сытное второе блюдо. На второе отлично подойдет отварная, приготовленная на гриле или запеченная птица, рыба или говядина, грибы, куриные яйца, салат из овощей или тушеные овощи, бобовые, макароны или картофель. Но не переедайте за обедом, а также откажитесь от сладких десертов - иначе вас начнет клонить в сон. Правильное питание в обед дает вам возможность сохранить боевой настрой до самого вечера.
Через пару часов после обеда можно перекусить фруктами, овощами или орехами с кефиром или зеленым чаем.
Ужин должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна - только тогда пища успеет перевариться перед тем, как вы ляжете спать, и ваш организм сможет как следует отдохнуть, не отвлекаясь на переваривание еды. Ужин должно быть легкоусвояемым. Правильным питанием на ужин будут бульоны, постное мясо и птица, нежирная рыба, морепродукты, а также овощи, бобовые, злаки. Ужин ни в коем случае не должен быть объемным. Если вы не испытываете сильного голода,можете ограничиться кефиром или фруктами. Правильное питание на ужин не должно быть углеводным - ночью вам энергия не понадобится. Цель правильного питания на ужин - обеспечение организма необходимыми ему веществами - белком, витаминами, микроэлементами.
Таким образом,правильно питание на день обеспечит вас энергией и даст вашему организму все необходимые витамины и микроэлементы.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
604134 65 Подробнее
Правильное питание считается залогом крепкого здоровья, хорошего самочувствия и отсутствия проблем с внешностью. Оно подразумевает отказ от некоторых блюд, но ]]> не является диетой и не требует серьезного ограничения употребляемых продуктов.
Особенности
Правильное питание включает не только выбор здоровой пищи и безвредное её приготовление, но и приблизительный подсчет калорийности продуктов. Количество калорий, которое нужно человеку каждый день, зависит от его пола, возраста и рода деятельности. Подсчитать его можно с помощью специальных калькуляторов.
Если нет желания изменить вес, но рассчитанное количество калорий нужно разделить в отношении:
- 65% – углеводы;
- 15% – белки;
- 20% – жиры.
Правильное питание не означает, что:
- есть нужно каждые 2 или 3 часа;
- нужно перейти на раздельное питание;
- потребуется сделать основой рациона сырые продуктов и отказываться от мяса.
Эти правила относятся к другим диетам и принципам питания. Они не обязательны для здоровья человека.
Завтрак
Если было решено перейти на правильное питание, надо каждый день съедать полноценный завтрак. Перекусы крепким кофе и булочками наносят вред фигуре, пищеварительному тракту и самочувствию.
Завтрак особенно важен для людей, которые занимаются корректировкой своего веса. Даже съеденные утром калорийные блюда и сладости организм успевать потратить днём, тогда как высококалорийный ужин замедляет процесс снижения веса. Эта особенность позволяет избежать срывов диеты из-за полного отказа от любимых продуктов.
Завтрак должен включать белки и углеводы. Эти вещества позволят хорошо себя чувствовать всю первую половину дня. Если днем планируется физическая активность, можно употреблять быстрые углеводы:
- белый рис;
- блинчики;
- картофель;
- вафли;
- пицца;
- тосты;
- манка;
- сладости.
В случае, когда рабочий день проходит за компьютером, лучше отдать предпочтение продуктам с медленными углеводами:
- гречка;
- пшено;
- нешлифованный рис;
- ячневая крупа;
- макароны и хлеб грубого помола.
Здоровое питание не требует приготовления изысканных блюд и покупки редких ингредиентов. Правильный завтрак подойдет людям любого возраста, поэтому может быть приготовлен для всей семьи. Вкусные и полезные блюда не напоминают строгих диет и содержат достаточно питательных веществ для хорошего самочувствия.
Обед
Обед – основной приём пищи. С 12 до 15 часов дня в организме вырабатывается максимальное количество ферментов для расщепления и усваивания еды. Полноценный обед включает суп, второе блюдо и десерт. При соблюдении принципов правильного питания стоит исключить жареные и приторные продукты, сладкие напитки.
Суп полезен для пищеварения, но поесть его в обед удается не всем. Большинство офисных работников не имеют возможности приносить на работу жидкие продукты и ограничиваются вторыми блюдами из контейнеров. В этом случае нужно оставить в рационе суп хотя бы один раз в неделю.
Второе блюдо должно обеспечить организм витаминами и микроэлементами. Полезны в обед рыбные и мясные блюда, которые приготовлены без обжаривания. Гарнир может включать овощи и крупы. К нему полезно добавлять салаты без жирных заправок. Большинство диетологов считает, что если завтрак будет полноценным и без овощей, то во время обеда они должны занимать половину тарелки.
В качестве десерта на обед подходят компоты, чай с лимоном, творожные запеканки и не слишком сладкие кулинарные изделия. Иногда индивидуально рассчитанная калорийность рациона не позволяет добавлять третье блюдо. В таком случае его стоит заменить яблоком, бананом или небольшой горстью орехов на полдник. Перед фруктами нужно сделать перерыв после основного приёма пищи, чтобы не вызвать процесс брожения в кишечнике.
Порции пищи не должны быть слишком большими, даже в обед. Переедание приведет к тяжести в животе и сонливости, даже если калорийность рациона не была превышена.
Не стоит полностью отказываться от жиров. Майонез лучше заменить на растительное масло, но отказ и от масла приведет к плохому усвоению витаминов.
Ужин
На ужин полезно есть продукты, которые бедны жирами и углеводами. Можно приготовить тушеные овощи или съесть творог.
Существует много правил, таких как «не есть после 18 часов», «есть только до 21 часа», «заменить ужин на кефир» и другие. Если ложиться спать после 22 часов, то ранний ужин не подходит. Регулярное чувство голода вечером может привести к плохому самочувствию утром.
Ужин за 2 – 3 часа до сна – оптимальный вариант. При появлении чувства голода можно пить кисломолочные напитки – кефир, бифидок, йогурты.
Продолжая тему важно затронуть вопрос “Из чего же состоит сбалансированное меню?”. Что есть в каждый прием пищи? Какие законы необходимо соблюдать, чтобы наше здоровье прибавлялось, а результат нас не разочаровал?
Как нам уже известно, для поддержания силы и энергии в нашем теле необходимо поступление оптимального количества белков, жиров, витаминов и минералов. Давайте рассмотрим, каким же должен быть идеальный завтрак, обед и ужин для того, чтобы мы могли назвать наше питание здоровым.
Еще стать по теме:
Правильное питание: что кушать на завтрак?
Очень важно начать свой день со здорового завтрака, особенно если вы желаете нормализовать свой вес. Начнем с того, что завтрак ни в коем случае нельзя пропускать. В это время мы заряжаемся силой и энергией на весь день. Исключите из рациона жирные и высококалорийные продукты, выпечку, сосиски, копчености. Завтрак должен состоять из белка и большого количества клетчатки. Это сочетание позволяет утолить голод и сохранить чувство сытости до следующего приема пищи. Идеальным источником белка может стать куриная грудка, нежирные молочные продукты, орехи, яйцо (белок). Фрукты, овощи и зерновые культуры содержать много клетчатки. Хлеб замените на хлебцы, сахар на мед.
Примеры завтрака
- каша на воде (обезжиренном молоке) без сахара
- нежирный йогурт (творог) + фрукты, овощи или орехи
- куриная грудка + овощи
- яйцо + кефир + фрукты или орехи
Идеальный обед на правильном питании
Обед должен быть сытым. В этот прием пищи можно позволить себе полакомиться сложными углеводами, такими как картофель, макароны, каши. Белок обязательная составляющая обеда, также незабываем про клетчатку (овощи, фрукты). Прием и первого и второго блюда вместе желательно исключить.
Меню на обед
- мясо (рыба)+ макароны (картофель, злаки) + овощной салат
- рыба (мясо) + овощи
- супы из мяса (рыбы) с овощами или злаковыми культурами
Правильное питание: что кушать на ужин?
Правильный ужин состоит из белков и овощей (фруктов). Вареное или тушеное мясо, рыба подойдут идеально. Дополнением будет овощной салат и фрукты.
С все намного проще. Это может быть какой либо овощ, фрукт, йогурт, низкокалорийный десерт, орехи.
Из напитков лучше выбирать зеленый чай, травяные отвары, свежевыжатые соки, натуральные морсы без сахара. Любите кофе – пейте, но не больше одной чашки в день.
Схема правильного питания
Также советую посмотреть видео о правильном питании замечательной девушки Тани, которая ведет здоровый образ жизни и делится с нами очень полезной информацией на своем канале.
Как видите, в планировании правильного меню нет ничего сложного. Блюда содержат минимум жира и высококалорийных продуктов. Если же у вас нет сил отказаться от сладких булочек с маслом, жирного сыра, то все же лучше есть их до полудня, но не на ужин и тем более не на ночь. А главное знать меру.
Надеюсь статья была для вас интересной и полезной. Всем пока, пока!
Быть красивой и стройной — мечта почти каждой женщины. Многим удается достичь своей цели при помощи весьма радикальных методик, однако расплатой за это могут стать проблемы со здоровьем или быстро вернувшиеся ненавистные килограммы. Чтобы достичь значительного и постоянного эффекта, необходимо придерживаться правил ЗОЖ, здорового образа жизни. Основным из его постулатов является правильный завтрак — основа основ каждого дня. Если вы не знаете, что лучше всего есть в утренние часы, то информация, указанная ниже, безусловно, станет для вас весьма полезной.
Основные правила здорового образа жизни
Итак, что собой представляет правильное питание? Завтрак, обед, ужин, регулярные перекусы, соблюдение определенных правил и выбор определенных продуктов? На самом деле это почти целая наука, с множеством рекомендаций и постулатов, обязательных к соблюдению. Для начала определимся с ее основными правилами, которых придется придерживаться на постоянной основе. Сначала это будет непросто, но со временем вы оцените все прелести этой системы.
Начинать утро следует с одного стакана теплой воды, это поможет вам разбудить организм и запустить все внутренние процессы. Основной прием пищи, как правило, следует в течение 30-60 минут после пробуждения, данный отрезок времени принято считать оптимальным. За указанный интервал вы успеете привести себя в порядок, сделать необходимые домашние дела или позаниматься спортом.
Помните о том, что пренебрегать завтраком категорически воспрещается. Если вы не будете правильно питаться по утрам, то метаболизм в организме замедлится, а вам попросту не будет хватать сил на все необходимые дела в течение дня. Пропуская завтрак, вы обрекаете себя на снижение тонуса, появление апатии, усталости и раздражительности. Через некоторое время вы начнете переедать за обедом и ужином, появится лишний вес, проблемы с кожей и волосами.
Многие люди сознательно отказываются от завтрака, ссылаясь на отсутствие аппетита после сна. Причиной такого явления может быть неправильный распорядок дня. Так, чтобы организм успевал проголодаться, необходимо ужинать за 3 часа до отхода ко сну. Помимо прочего, необходимо употреблять в пищу только свежие продукты, не стоит доедать то, что осталось от яств прошлых суток.
Из чего должен состоять первый прием пищи
Что же должен представлять собой правильный завтрак? По большей части это гармоничное сочетание нескольких полезных компонентов. Он должен быть в меру калорийным, то есть обеспечить должный заряд энергии, но не спровоцировать увеличение жировых отложений. В основе первого приема пищи должны лежать сложные углеводы. Периодически к ним рекомендуется добавлять белок, клетчатку и растительный жир. Помните, что именно утром вы можете позволить себе эпизодическое поощрение (что-то сладкое или чрезвычайно питательное), делать это следует не чаще одного раза в неделю. Наиболее предпочтительный список продуктов для завтрака выглядит следующим образом:
- Овсянка или гречка.
- Отруби или мюсли.
- Постное мясо птицы.
- Яйца.
- Кефир, молоко, ряженка и другие подобные вариации.
- Растительное или оливковое масло.
- Свежие фрукты.
- Натуральный кофе или чай без добавок.
Перечень запрещенных продуктов
Что правильно есть на завтрак, вы знаете.
Теперь настало время поговорить о необходимых ограничениях. В список запретов попали такие продукты, как:
- Сладости (в том числе и сладкие каши).
- Творожная масса.
- Любая сдоба и выпечка.
- Все жирное и копченое (например, бекон).
- Молоко.
Очень важно учитывать также общее состояние здоровья. Так, при гастритах и повышенной кислотности рекомендуется с осторожностью употреблять сразу после сна свежие фрукты, овощи и другие блюда, приготовленные на их основе (например, фреш).
Правильный завтрак в перерасчете на калории должен укладываться в показатель, равный 500 единицам. Всего же за сутки рекомендуется потреблять не менее, но и не более 1800 калорий. Неосновной прием пищи должен укладываться в рамки 150 единиц.
Классическая овсяная каша
Существуют различные рецепты правильного завтрака. Наиболее классическим вариантом является овсяная каша. Если это блюдо с детства вызывает у вас негативные эмоции, то попробуйте приготовить его по особой рецептуре. Так, хлопья потребуется сварить на медленном огне на воде в течение 7-10 минут. Улучшить вкусовые качества столь полезного продукта сможет мед, натуральный йогурт низкой жирности и кусочки фруктов. К дополнительным плюсам овсянки по утрам можно отнести очищение кишечника, улучшение работы ЖКТ, благотворное влияние на волосы и ногти. Необязательно есть только кашу на воде, но и от сахара с молоком следует отказаться. Их отличными заменителями могут стать сухофрукты, мед, корица.
Очень вкусный бутерброд
Любители бутербродов по достоинству оценят правильный завтрак из цельнозернового хлеба и мяса птицы. Для его приготовления вам потребуются следующие составляющие:
- Булочка из цельнозернового хлеба - 1 шт.
- Немного оливкового масла.
- Плавленый сыр - 20 г.
- Грибы (шампиньоны) - 100 г.
- Филе курицы - 80 г.
- Зелень (по вкусу).
Грибы необходимо обжарить на незначительном количестве масла, а филе отварить. Булочку разделяем на две части, намазываем указанным количеством сыра, выкладываем начинку, по желанию добавляем свежую зелень или листья салата. Половинки булочек можно есть отдельно каждую, а можно соединить в один аппетитный и очень полезный гамбургер.
И вкусно, и полезно
Правильный завтрак для похудения может быть очень вкусным. Настоящее десертное блюдо, содержащее чуть более 400 калорий, включает в себя такие компоненты, как:
- Зернистый творог низкой жирности (до 5 процентов) - 150 г.
- Малина - 200 г.
- Банан - 100 г.
- Мед - чайная ложка.
При помощи блендера все ингредиенты перемешиваются до состояния мусса, однородной по консистенции массы, и разливаются по бокалам. Для украшения можно использовать листики мяты или свежие ягоды.
Что съесть на завтрак малоежкам
Теперь вы знаете, что означает термин "правильный завтрак", меню вашего утреннего приема пищи может быть довольно разнообразным, вкусным, но всегда одинаково полезным. Если вы не привыкли есть по утрам, то можете начинать переучивать свой организм с наиболее легких блюд, не требующих длительного приготовления. Фрукты с молочной продукцией - оптимальное сочетание для новичков, следующих постулатам здорового образа жизни. В идеале вам потребуется несколько компонентов: сытный банан, легкое яблоко, диетический апельсин. Вы можете есть их как целиком, так и нарезав для салата. В качестве заправки или утреннего напитка хорошо использовать натуральный, нежирный йогурт без красителей или добавок.
Мясное разнообразие
На завтрак также можно приготовить мясо. Однако этот вариант предпочтительнее для обеда или ужина. В целом подобное блюдо отлично настроит вас на тяжелый день, даст сил для физической и умственной деятельности. В качестве основного ингредиента выступает постное мясо, например, курица, индейка, кролик, говядина или телятина, а вот про свинину лучше забыть. Его можно потушить, отварить, запечь в духовке или даже обжарить с минимальным добавлением масла. Разбавить белковый продукт помогут овощи, приготовленные на пару или поданные в свежем виде.
Поговорим о напитках
Правильный завтрак для похудения обязательно включает в себя определенное количество жидкости. Рекомендуется отдавать предпочтение:
Такой разный завтрак
В каждой стране существует свое суждение о таком понятии, как "правильное питание". Завтрак в восточных странах начинается тогда, когда в России люди идут обедать. Предшествовать ему должны различные мероприятия, будь то дыхательные упражнения или тяжелый физический труд. Первое, что необходимо сделать, проснувшись, - выпить стакан воды и приниматься за работу! Утренняя порция пищи, поданная в дневные часы, довольно мала и не отличается ассортиментным разнообразием.
Поговорим о перекусах
Правильный завтрак, обед и ужин - это еще далеко не все приемы пищи за день. В наше время диетологи рекомендуют придерживаться правила есть мало, но часто. Оптимальным считается наслаждаться приготовленными блюдами не менее 5 или 6 раз за 24 часа. Перекусы должны начинаться не ранее, чем через 120 минут после основного приема пищи, а их калорийность составлять не более 150 единиц. Если вы не знаете, какой продукт съесть, то остановите свой выбор на банане, стакане кисломолочного напитка, свежем овоще или горсти орешков.
Правильное питание, завтрак и второй завтрак, обеспечат заряд бодрости и сил на весь день. Не менее важен второй прием пищи (второй завтрак), состоящий из меньшей порции. К его основным задачам относится:
- Уменьшение желчных выделений.
- Снижение нагрузки на работу поджелудочной.
- Улучшение сердечной работы.
Не забывайте питаться правильно - и вы сможете достичь поразительных результатов. Уже через несколько недель вы не только увидите более стройную и подтянутую фигуру, но и сохраните полученный результат на долгое время. Вы сможете настроить обмен веществ правильным образом, улучшить состояние здоровья, привести в порядок кожу, ногти и волосы. Соблюдение постулатов здорового образа жизни поможет укрепить иммунитет, сохранить молодость и красоту. Начните с правильного питания по утрам, закрепите результат в течение дня, добавьте в программу спорт, прогулки на свежем воздухе и закаливание.