Действительно ли завтрак так важен? Некоторые ученые считают, что нет: у древних людей возможности завтракать не было, потому что пищу сперва необходимо было добыть, а значит, человек испокон веков “настроен” на голодное утро.
Но большинство диетологов считают иначе: без завтрака не обойтись. И даже если есть после подъема не хочется, нужно себя заставлять — со временем организм приучится. О том, почему это так важно и что лучше есть на завтрак при похудении — расскажем в этой статье.
Пока вы спите, ваш организм использует большую часть накопленных в печени углеводов, которые, в свою очередь, играют важную роль для поддержания нужного уровня сахара в крови. Если пропустить завтрак, организм тут же пошлет сигнал об этом в мозг. Этот SOS может быть настолько мощным, что весь остальной день пойдет кувырком – вы позволите себе лишнего на обед или будете жевать что-нибудь вкусненькое в течение всего дня.
Большинство исследователей имеют однозначное мнение: людям, которые не пропускают завтрак, намного проще контролировать вес, чем тем, которые этим приемом пищи пренебрегают. Пример – эксперимент ученых из Америки. Они проверили, как обстоит дело с завтраком у людей, состоящих в Национальном Регистре Контроля за Весом. Самое пристальное внимание исследователей было обращено на тех людей, кто бросил более 15 килограммов и смог сохранить этот вес, – всего 2959 подопытных. Оказалось, что около 80 % из них не пропускают завтрак! И наоборот – те, кто хотя бы дважды в неделю забывал позавтракать, чаще всего набирали часть сброшенных килограммов обратно.
Напрашивается однозначный вывод: если хотите иметь красивые формы – кушать по утрам обязательно. Но, конечно, далеко не любую еду: чтобы сбросить и сохранить вес, нужен полезный завтрак для похудения. Что под этим подразумевается – сейчас расскажем.
Какой он, ваш идеальный завтрак для похудения?
Что есть на завтрак при похудении, когда именно нужно кушать и что нельзя употреблять ни под каким видом?
Правильный завтрак для похудения должен отвечать всем нижеперечисленным требованиям:
- Калорийность. Если ваша цель – поддержать вес на нужном уровне, первый прием пищи должен включать примерно 300-400 калорий. Диетический завтрак для похудения должен быть чуть менее калорийным – примерно 300-350 ккал.
- Углеводы. Утро – идеальное время, чтобы позволять себе углеводы – в обед, а тем более вечером злоупотреблять ими не рекомендуется. Правда, если вы хотите похудеть, даже утром не стоит кушать сладкое и мучное. Лучше остановить свой выбор на сложных углеводах: цельном зерне, некрахмалистых овощах, фруктах. Норма углеводов для завтрака – примерно 45-55 % от общего объема. Грубо говоря, половина.
- Белки. Помогают нам оставаться сытыми в течение всего дня, а также способствуют снижению веса. Норма – примерно 15-20 % от общего объема. Что кушать на завтрак, чтобы похудеть, если дело касается белков? Идеальным вариантом станут яйца, орехи, разнообразные молочные продукты, соя (молоко или сыр), протеиновые коктейли.
- Жиры. Должны составлять примерно 30 % от общей массы. Но жиры тоже должны быть правильными – не бекон или торт со взбитыми сливками, а, скажем, оливковое масло, авокадо, орехи и так далее.
- Клетчатка . Без нее тоже не обойтись – примерно 25 грамм в день нужно съедать в обязательном порядке. Содержится в тех же фруктах и овощах, цельном зерне и орехах.
- Сахар. Совсем отказаться от него сладкоежки, как правило, не могут – значит, надо сократить до минимума. Норма в день – не более 36 грамм, включая то, что вы употребляете вместе с готовыми продуктами. В чай рекомендуется добавлять не более шести грамм – то есть полторы чайных ложки. Если вы заменили белый сахар на коричневый, мед, кленовый сироп или сироп агавы – норма потребления остается такой же.
- Время. Лучший завтрак для похудения – тот, который съеден в правильное время. Идеально – через полчаса-час после подъема. Тем, кто по утрам тренируется, лучше разделить завтрак на две части: сначала съесть что-то более легкое (углеводы), а через полтора часа, после тренировки – что-нибудь посытнее (белки).
Ключевые ошибки: пропускать завтрак совсем, резко уменьшать порции (так вы спровоцируете организм на приступ голода, стресс и как следствие – набор веса), есть по утрам исключительно белки или только углеводы. Запомните: правильный завтрак должен быть сбалансированным, своевременным и неголодным.
Диетический завтрак для похудения: рецепты утренних вкусняшек
Но хватит теории – поговорим о том, что есть на завтрак, чтобы похудеть, более предметно. Мы собрали для вас сразу несколько вариантов полезного завтрака для похудения – правильное питание по утрам должно быть именно таким.
Протеиновый коктейль + яйцо
Как готовить: взбить в блендере две морковки, очищенные и порезанные на небольшие кусочки, две чашки свежего шпината, половинку замороженного банана, чашечку несладкого миндального или соевого молока, три столовые ложки белковой смеси, одну восьмую чашки специй – корицы, гвоздики, мускатного ореха и изюма. Первую половину напитка стоит употребить перед тренировкой, вторую – после, вместе с вареным яйцом.
Если этот рецепт протеинового коктейля вам по какой-то причине не понравился – можно заменить его на любой другой из , целиком посвященной этому вопросу.
Овсянка с орехами и фруктами
Как готовить: смешать 200 мл воды с таким же количеством несладкого соевого молочка. Залить полученной смесью полчашки овсянки и варить на небольшом огне до готовности. В снятую с плиты кашу добавить горсточку ягод, столовую ложку измельченных орешков и чайную – кленового сиропа.
Соевое молоко можно заменить на обычное – главное, нежирное.
Гречка с молоком
Еще один отличный рецепт правильного завтрака для похудения, знакомый всем с детства, но от этого не менее актуальный.
Как готовить: залить стакан каши двумя стаканами воды, поставить на огонь, довести до кипения. Затем убавить огонь, добавить щепотку соли и сахара (если можете есть пресную — лучше не добавлять), отварить в течение четверти часа. Когда вода полностью испарится, добавить в кашу два стакана нежирного молока и довести до кипения. Готовую кашу настаивать в течение 10 минут.
Яблоки с творогом
Этот вариант – в числе «долгих» рецептов завтраков для похудения. То есть приготовить такую вкусняшку на скорую руку у вас не получится, но если озаботиться этим вопросом с вечера – вкусный завтрак вам гарантирован.
Как готовить: взять пять яблок, 150 грамм нежирного творожка, пару ложек меда, немного изюма, щепотку ванили. У яблок вырезать сердцевинки, чтобы получились своеобразные «стаканчики». Туда положить «фарш» из остальных ингредиентов, а сами плоды смазать небольшим количеством воды, чтобы не пригорели. Всю эту вкуснятину нужно запекать в духовке в течение получаса.
Теперь вы приблизительно представляете, чем завтракать, чтобы похудеть. Пробуйте разные варианты завтраков – и обязательно найдете тот, который придется вам по вкусу!
В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной. Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи - причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.
Почему он так важен?
Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное - заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.
Его основные функции:
- «включает» (пробуждает) организм;
- активизирует пищеварение;
- дарит хорошее настроение;
- делает не обязательными вредные перекусы;
- заряжает энергией;
- обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
- питает мозг;
- повышают трудоспособность, сообразительность;
- укрепляет мышцы;
- улучшает обмен веществ;
- хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.
Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.
Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин - часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, - приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский - и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.
Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.
Каким он должен быть?
После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.
По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:
- Сбалансированный
С точки зрения БЖУ: 1/3 - белки, 2/3 - углеводы, 1/5 - жиры.
- Учитывающий калорийность
Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения - 1 200-1 500 ккал. Высчитываем - получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал - если очень хочется постройнеть.
- Питательный
Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.
- Нежирный
То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло - только и в очень ограниченных количествах.
- Лёгкий
Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.
Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.
Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.
- Идеальное время - утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
- За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
- Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
- Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
- Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
- Жарка, гриль - не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
- Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
- Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах - процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
- Не наедайтесь до отвала - из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
- Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.
Списки продуктов
Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что - категорически запрещается при похудении.
Можно:
- куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
- мёд - природный энергетик;
- молочные коктейли;
- (но только выпитый после завтрака, а не до него);
- оливковое масло;
- орехи;
- полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) - те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
- свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
- сыр, нежирный кефир - идеальное сочетание белка и кальция;
- фреши, смузи - источники витаминов;
- хлеб - ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
- яйца и любые блюда из них - источник белка и витаминов.
Нельзя:
- бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
- бекон, колбасы и сосиски;
- жирное мясо;
- йогурты с красителями и ароматизаторами;
- консервы;
- копчёности;
- майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
- макароны;
- газированные, энергетические и алкогольные напитки;
- маринады, соленья;
- некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак - это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
- пельмени;
- пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
- рыба;
- свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
- сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
- специи, приправы, лук, чеснок, перец;
- творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
- фаст-фуд.
Сомнительные продукты
Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это , очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.
Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.
Топ лучших
Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.
- Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак - овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
- Гречневая каша.
- Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
- Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
- Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
- Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
- Горсть орехов.
- Морковный маффин с изюмом.
- Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
- Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
- Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.
Варианты
Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.
Низкокалорийные:
- яйца с зеленью;
- кесадилья с яичницей-болтуньей;
- свирл с рикоттой;
- тофу с грибами;
- овсяная каша с ягодами;
- рисовый пудинг с фисташками;
- морковные котлеты.
Спортивные:
- белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
- белковый омлет;
- отварные яйца;
- салат из белых грибов;
- молочный коктейль;
- креветки с лимонным соком;
- цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
- овсянка или гречка на молоке.
Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% - углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.
Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.
Меню
Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.
Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное - придерживаться принципов здорового питания.
Рецепты
Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это - рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.
Овсянка с кефиром (102 ккал)
Ингредиенты:
- стакан овсянки;
- 500 мл ;
- ягоды, орехи, фрукты;
- соль.
Приготовление:
- Залить с вечера овсянку кефиром.
- С утра присолить.
- Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.
Гречневая каша на воде (107 ккал)
Ингредиенты:
- стакан гречневой крупы;
- 500 мл воды;
- соль.
Приготовление:
- Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
- Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
- Присолить.
Смузи (60 ккал)
Ингредиенты:
- 4 шт. свежей клубники;
- половинка ;
- 100 мл нежирного кефира;
- 30 г овсяных хлопьев;
- немного орешков.
Приготовление:
- Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
- Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
- Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
- Сверху присыпать измельчёнными орешками.
Омлет с овощами (130 ккал)
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- немного оливкового масла;
- 1 сладкий перец;
- 1 небольшой помидор;
- 50 г цукини;
- 20 г петрушки;
- 50 мл нежирного молока;
- соль.
Приготовление:
- Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
- На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
- Перец нарезать соломкой, цуккини - кубиками, помидоры - кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
- Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
- Сверху присыпать измельчённой петрушкой.
Фруктовый салат (80 ккал)
Ингредиенты (по 50 г каждого):
- яблоки;
- груши;
- гранат;
- авокадо;
- виноград;
- персики;
- ананас;
- 300 мл натурального йогурта.
Приготовление:
- Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
- Измельчить небольшими кубиками.
- Смешать.
- Залить йогуртом.
- Перемешать.
- Сверху присыпать зёрнами граната.
Морковный маффин с изюмом (147 ккал)
Ингредиенты:
- 150 мл кефира;
- 1 яйцо;
- 1 некрупная ;
- 1 некрупное яблоко;
- 20 г изюма;
- немного соды;
- 90 г пшеничной муки;
- 90 г овсяной муки.
Приготовление:
- Яблоко очистить от кожуры и семян.
- Натереть его и морковь на тёрке.
- Погасить соду кефиром.
- Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
- Всыпать оба вида муки.
- Вмешать изюм.
- Замесить.
- Разлить по формам.
- Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.
Яйцо пашот (28 ккал)
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- 500 мл воды;
- 10 мл лимонного сока;
- соль.
Приготовление:
- В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
- Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
- Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
- Варить 4 мин.
- Достать шумовкой.
Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили - теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.
Пища – это источник энергии, но иногда ее становится слишком много, и организм не справляется с ней, поэтому мы и поправляемся. Еще одним существенным фактором для набора лишнего веса является несвоевременное принятие пищи, особенно во второй половине дня. Именно поэтому диетологи говорят о необходимости завтрака при похудении. Какие следует выбирать, чтобы получился идеальный завтрак для похудения?
Почему завтрак – это правильно
- Первый прием пищи . Если завтрак отсутствует, то организм вынужден питаться собственными ресурсами. Когда происходит поступление энергии вместе с пищей, то организм стремительно откладывает ее про запас в жировые накопления, стараясь таким образом восполнить потери.
- Кушать надо по утрам еще и потому, что после еды вырабатывается гормон лептин, отвечающий за подавление аппетита. Когда его не хватает, человеку все время хочется есть, но после завтрака уровень гормона достигает нужных границ.
- Польза завтраков при похудении состоит в том, что после плотной утренней трапезы в течение дня человек начинает есть меньше. Весь объем потребленных утром калорий успевает растратиться до вечерних часов, в результате запускаются процессы похудения.
Виды завтраков и их влияние на организм
Необходимость завтрака при похудении и для здоровья обусловлена биологическими особенностями организма. Если утром не есть, то через некоторое время после пробуждения в организме понижается уровень глюкозы. Из-за этого мы начинаем жаловаться на слабость, головокружение, недомогание. Но стоит только съесть какой-нибудь продукт, уровень сахара восстанавливается, состояние стабилизируется. Только для этого потребуется время.
Отсутствие завтрака. Через час после пробуждения уровень сахара начинает опускаться ниже нормы. Многие говорят что не хотят есть в течении нескольких часов после пробуждения. Совершенно верно, вы может и не хотите, а вот ваш организм и клетки хотят, но вы об этом не подозреваете.
Основная причина набора веса кроется как раз в отсутствии завтрака при похудении. Критично низкий уровень сахара в крови приводит к тому, что человек начинает есть не фрукты, каши и овощи или другие низкокалорийные продукты, а вредные простые углеводы, которые в организме очень быстро трансформируются в жиры. Чем позднее наступает завтрак, тем больше пищи человек съедает, потому что совладать с собой и своими гормонами не просто. Результат – лишний вес и нарушенный со временем обмен веществ.
Правильный завтрак для похудения обязательно должен быть в рационе. Отказ от еды утром неизбежно приводит к перееданию в обед и вечером.
Углеводный завтрак. Кофе с бутербродом, фруктовый сок, хлопья, мюсли, каша быстрого приготовления – привычный завтрак для многих. Подобный завтрак повышает уровень сахара, и чтобы его понизить поджелудочная железа выбрасывает много инсулина, который понижает сахар выводя из крови, а печень перерабатывает его в жир и откладывает в талию и живот.
Какой завтрак называют не правильным
Что можно есть на завтрак? Считается, что в это время суток кушать можно все, что угодно. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, то полезный завтрак для похудения не может быть каким угодно.
Нельзя кушать на завтрак бутерброды с маслом, колбасой, булочки, круассаны и прочую выпечку. Эти продукты относятся к группе простых углеводов, после их употребления уровень глюкозы в крови поднимается быстро, человек чувствует себя сытым, но уже через час чувство голода вновь возвращается. Простые углеводы перевариваются быстро, при этом они всегда откладываются жиры. В результате человеку хочется кушать снова и снова, суточный калораж увеличивается вдвое, а иногда и втрое, появляется лишний вес.
Чтобы этого не происходило, нужно выбирать правильные продукты для составления своего рациона и меню.
Список продуктов для правильного завтрака
Полезный завтрак для похудения и здоровья состоит из трудноусвояемой пищи. Утром следует съедать треть всего суточного объема еды, ведь плотный завтрак помогает сдерживать аппетит в течение всего дня. Худеющим людям рекомендуется поддерживать правильное питание, подразумевающее следующие варианты завтраков:
- Цельные злаки. Каши, приготовленные из грубого зерна (те, что завариваются кипятком, не подходят), являются идеальным началом дня. Хорошим источником энергии может стать цельнозерновой тост, смазанный творожным сыром.
- Кисломолочные продукты и творог. Такой завтрак можно кушать не только при похудении, так как он является источником белковых соединений, необходимых для жизнедеятельности организма.
- Мясо птицы также является поставщиком протеинов. Блюда из этого вида мяса всегда низкокалорийные, но только если они приготовлены щадящим методом термической обработки (варка, тушение, запекание). Одна отбивная из куриной грудки подарит чувство сытости на несколько часов.
Куриное филе
- Куриные яйца (отварные, пашот). Также входит в категорию продуктов, содержащих ценный белок. За один прием пищи не рекомендуется употреблять более 2-х куриных желтков.
- Фрукты и ягоды полезны в первой половине дня. В сочетании с кашами или творогом дают порцию витаминов, клетчатки и углеводов.
- Овощи и зелень должны присутствовать в рационе ежедневно, а когда эти продукты употребляются с каждым приемом пищи, в том числе и на завтрак, можно говорить о правильности питания.
Перечисленные продукты организму приходится долго переваривать, поэтому сытость сохраняется на несколько часов. Следует учитывать полезные качества белковой пищи, которая не трансформируется в жировую ткань. Преимущество сложных углеводов заключается в том, что они являются мощным источником энергии, а значит, все функции организм работают без сбоев.
На завтрак можно кушать любое блюдо, приготовленное из здоровых продуктов. Важно подобрать тот вид завтрака (углеводный, белковый или смешанный), который подарит вам сытость на следующие 3-3,5 часа, комфорт и вкусовое удовольствие.
Если с утра съесть блюдо, приготовленное из перечисленных продуктов, вам не придется думать о перекусах и срываться, наедаясь вредным фаст-фудом или чаем с печениями.
Если вам сложно придумать для себя вариант завтрака, предлагаем .
Зачем нужен второй правильный завтрак
В свое ежедневное меню нужно вносить и второй завтрак. Он также должен быть правильным и идеальным для похудения. Рекомендуется между первым и вторым завтраком делать перерыв в 3-3,5 часа. Размеры порций при этом лучше не увеличивать, объем каждой из них не должен превышать 250 мл. Все последующие приемы пищи строятся по такому же принципу.
При таком подходе к организации питания стенки желудка начинают сокращаться и уменьшаться. Объем пищи в 250 мл соответствует физиологическому объему желудка – ровно столько же еды необходимо организму для нормальной жизнедеятельности, и тогда она не будет откладываться в жиры.
Правильный завтрак для похудения
Как выбрать свой вариант правильного завтрака
Разумные завтраки для похудения насыщают энергией, но какие варианты являются наиболее подходящими? Как нужно составлять меню так, чтобы в результате получать от завтрака все необходимое, в том числе и удовольствие.
- Не заставляйте себя с утра есть те продукты, что у вас вызывают отвращение, даже если они правильные. Выбирайте те блюда, что доставляют вам удовольствие. Если вы не любите творог, кушайте стейк из говядины или отбивную из курицы. Это такой же равноценный белок.
- Совмещайте между собой продукты, фантазируйте, ищите новые вкусы – разнообразие в меню препятствует желанию наесться вредных и калорийных продуктов.
- Не бойтесь хлеба – утром можно съесть цельнозерновой тост.
- Варите каши из натуральных злаков, в продукте быстрого приготовления содержится слишком много сахаров и углеводов.
- Завтрак должен содержать не менее 30% энергии от всего суточного калоража.
- При активном образе жизни и занятиях спортом с утра обязательно следует есть медленные углеводы, которые заряжают энергией на весь день.
Фитнес – завтрак для похудения
Фитнес продукты необходимо употреблять только тем людям, которые занимаются спортом и регулярно тренируются. Подсознательно некоторые женщины думают, что раз существует приставка «фитнес», значит от этого блюда или продукта худеют. На самом деле они могут обладать высокой калорийностью, т.к. после их употребления предполагается фитнес – нагрузка, и расход энергии будет солидным.
Если съесть такой фитнес – завтрак, а после засесть в душном офисе, то набор веса неизбежен. Фитнес – завтрак включает в себя пищу, богатую ценными протеинами, либо сложными углеводами. Белки являются основным материалом для построения мышечной ткани, а углеводы заряжают необходимым объемом энергии.
- Фитнес – завтрак №1. Овсяные хлопья, сваренные на молоке + 10 грамм изюма + 10 грамм дробленых орехов + какао с молоком.
- Фитнес – завтрак №2. Отрубной тост с творожным сыром + куриная отбивная.
- Фитнес – завтрак №3. 200 грамм творога 5% + отварное яйцо.
Любой из предложенных вариантов рекомендуется есть в первый час после пробуждения. При этом утро лучше начинать со стакана негазированной воды. Низкокалорийные фитнес – завтраки при похудении встречаются редко, а чтобы сбросить вес, надо увеличить расход энергии. Если же после легкой утренней трапезы отправиться в тренажерный зал или сделать короткую тренировку по системе , общее самочувствие ухудшится.
Если вы следите за своей фигурой и вам не безразлично ваше здоровье, на завтрак обязательно нужно есть полезную пищу. Бутерброды с колбасой, булочки, пельмени и прочие полуфабрикаты не рекомендованы из-за высокого содержания в них трансжиров, простых углеводов и химических добавок, вызывающих привыкание.
Самый полезный завтрак для худеющих лиц – это натуральные продукты с минимальной термической обработкой. Когда вы начинаете свой день с употребления качественных протеинов и сложноуглеводной пищи, вам не приходится впоследствии думать о еде и есть ее все остальное время. В результате суточная калорийность не превышает рекомендованные нормы, а лишняя энергия не трансформируется в жировые отложения.
Если правильно позавтракать, то аппетит в течение дня будет ниже, срывов - меньше, и вес будет уходить быстрее. А вы знаете, как правильно? Получите 10 вариантов полезных завтраков для похудения!
Чтобы снизить вес, в первую очередь необходимо правильно организовать питание. Одно из главных правил – грамотно составленный завтрак, без которого редкая диета будет эффективной. От него зависит степень сытости и активности на весь день, поэтому к выбору подходящего нужно отнестись со всей ответственностью. И не нужно полагать, что завтрак для похудения обязательно выглядит пресно и неаппетитно. Зная ряд рецептов, удастся полюбить первый прием пищи и запустить процесс здорового снижения веса.
Полезные свойства завтрака для похудения
По словам специалистов, правильное питание намного эффективнее для похудения, чем жесткие диеты и голодание. Завтрак при этом имеет едва ли не основополагающее значение. Его основные функции таковы:
- пробуждение организма;
- активизация пищеварения;
- подъем настроения и повышение работоспособности;
- «питание» мозга;
- обеспечение защиты от вредных микробов;
- укрепление мышц.
С точки зрения влияния на лишний вес, утренняя трапеза имеет еще одну важную особенность – улучшает обмен веществ. Согласно ряду научных исследований, именно замедление метаболизма вызывает набор килограммов. Процесс стартует из-за отсутствия в желудке пищи в течение примерно 15 часов (на диетах последний ее прием рекомендуется организовывать за 3 часа до сна, то есть часов в 19:00, а ланч происходит не ранее 11:00). Неудивительно, что во время обеда и ужина просыпается зверский аппетит. Все съеденное преобразовывается в жиры, откладывающиеся на боках и бедрах, а не трансформируется в энергию.
Важно! Ошибочно полагать, что полный отказ от завтрака способствует похудению. Утром организм просыпается со стойким чувством голода на клеточном уровне. Для пробуждения и запуска метаболизма нужна пища, а не голодание.
Не менее важный момент – регуляция аппетита. Если завтрак правильно приготовлен и является здоровым, он хорошо насыщает, сводя на «нет» вредные перекусы и уменьшая объем порций в обед и ужин.
Полноценный завтрак действует на организм подобно энергетику, только не нанося вреда здоровью.
Каким должен быть
Конечно, не всякий завтрак можно назвать подходящим для коррекции веса и повышения работоспособности. Скажем, свежая булочка с толстым слоем сливочного масла, да еще и в компании заправленного молоком сладкого кофе вряд ли поможет похудеть и прибавит здоровья. Со слов диетологов, трапеза для мечтающих о снижении веса должна соответствовать ряду критериев:
- Сбалансированность. С точки зрения БЖУ: белки – 1/3, жиры – 1/5, углеводы – 2/3.
- Правильная калорийность. Энергетическая ценность рациона в рамках похудения составляет 1200-1500 ккал. Завтрак должен занимать около 25% от общего значения. То есть на него приходится 250-300 ккал.
- Питательность. Чтобы насытиться до обеда и исключить переедание в течение дня, в первый прием пищи нужно включать медленные углеводы.
- Низкая жирность. Если во время утренней трапезы хочется выпить молока, лучше остановиться на обезжиренном. Аналогично дела обстоят с тем же маслом – исключительно оливковое и в минимальном количестве.
- Легкость. Правильный завтрак для похудения должен формировать хорошее пищеварение, а не вызывать дискомфорт вроде метеоризма. При этом желательно, чтобы блюдо включало необходимые для полноценной работы организма витамины.
Если хочется составить действительно правильный и здоровый завтрак, необходимо придерживаться рекомендаций:
- Подходящее время для трапезы – с 7 до 9 утра, желательно спустя 30 минут после пробуждения. Принимать пищу всегда нужно в одно и то же время.
- Перед началом приема пищи (минут за 20) следует выпить стакан обычной воды комнатной температуры и сделать легкую гимнастику.
- При отсутствии аппетита следует отыскать способ его повышения: приобрести яркую посуду, взять в сторонники кого-то из близких, послушать приятную музыку. А вот от просмотра телевизора или пользования гаджетами стоит отказаться, поскольку процесс приема пищи должен приносить ощущение полного удовлетворения.
- Для приготовления блюд нужно использовать только свежие и качественные продукты.
- Если нет желания или возможности готовить по утрам, лучше сделать это с вечера, а после пробуждения просто разогреть.
- Жарка – не лучший вариант термической обработки продуктов для первого приема пищи. Гриль тоже не приветствуется. Все остальные способы с легкостью можно использовать.
- Температура блюд должна быть комфортной, чтобы не обжечь слизистую желудка или ротовую полость.
- Наедаться во время утренней трапезы неправильно – из-за стола нужно выходить с едва уловимым чувством голода.
Важно! Обязательное условие здорового завтрака – приятный худеющему вкус блюд. Если последние будут пресными и однообразными, уже через несколько дней организм начнет бунтовать. Как следствие – желание прекратить «диету».
Если строго придерживаться вышеописанных рекомендаций и сделать выбор в пользу пп-рецептов, похудение наступит гораздо быстрее, чем ожидается.
Список продуктов
Самое главное для каждого худеющего – определиться со списком продуктов, которые считаются идеальным вариантом для пп-завтрака, а также с набором тех, которые не стоит рассматривать.
Итак, можно :
- зеленый или травяной чай;
- мед (природный энергетик);
- кофе (можно пить после приема пищи, но никак до);
- молочный коктейль;
- смузи и фрэши (источник витаминов);
- оливковое масло;
- орехи;
- несладкие свежие фрукты;
- обезжиренный кефир;
- отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб;
- полезные каши (способствующие похудению медленные углеводы);
- яйца (источник витаминов и белка);
- отварное куриное мясо (содержит белок, необходимый для формирования красивой мышечной массы).
Нельзя :
- йогурт с ароматизаторами;
- газированные и энергетические напитки;
- свежие овощи (приводят к раздражению слизистой желудка);
- цитрусовые (провоцируют изжогу, которая в будущем может перерасти в гастрит);
- бананы (высокое содержание сахара и избыток магния);
- колбаса, сосиски, бекон;
- копчености;
- консервы;
- творог (специалисты настоятельно рекомендуют употреблять его после обеда);
- сладости (шоколад, печенье, конфеты);
- сахар;
- выпечка и сдоба;
- жирное мясо;
- макароны;
- рыба;
- пельмени;
- кетчуп, майонез, соевый соус;
- соленья и маринады;
- лук, чеснок;
- приправы и специи;
- фаст-фуд.
Под вопросом:
- хлопья;
- мюсли;
- снеки.
Диетологи отзываются о так называемых «быстрых» завтраках не слишком хорошо. Да, это углеводы, которые нужно употреблять утром. Да, они многим по вкусу, дарят заряд бодрости и повышают работоспособность. Однако содержание сахара в них далеко от идеала, а значит, это и есть те самые быстрые углеводы, обеспечивающие лишь кратковременное ощущение сытости. Уже спустя час после такого «перекуса» вновь возникнет желание покушать.
Варианты полезного завтрака
Что лучше есть утром при похудении? Однозначно самые полезные с точки зрения диетологии блюда (своеобразный ТОП), которые подходят для любой программы снижения веса. Каждое из них можно смело использовать при составлении собственного меню:
- Овсяная каша на воде, нежирном молоке или кефире. При желании можно дополнить блюдо орехами, ягодами или фруктами.
- Гречневая каша.
- Отварные яйца.
- Запеченный омлет с добавлением овощей, грибов, зелени.
- Бутерброд из цельнозернового хлеба, твердого сыра и зелени.
- Морковный маффин с изюмом.
- Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей.
- Ролл из лаваша, отварной курицы, зелени и натурального йогурта.
- Смузи из нежирного кефира и фруктов.
- Фруктовый салат (цитрусовые не используются или добавляются в минимальном количестве).
Если хочется не только похудеть, а и довести фигуру до совершенства, можно присмотреться к спортивным вариантам:
- Салат из белых грибов.
- Белковый омлет.
- Отварные креветки.
- Гречка на молоке.
- Молочный коктейль.
Безусловно, основа любой эффективной диеты – разнообразие. Если ежедневно готовить один и тот же завтрак, вряд ли удастся благополучно выдержать весь срок программы похудения. Чтобы этого не произошло, нужно следовать принципу многообразия в продуктах и блюдах. К примеру, семидневный план питания на утро можно построить так:
- Понедельник: два запеченных с медом, корицей и грецкими орехами яблока, чашка травяного чая.
- Вторник: 250 граммов овощного омлета с помидорами и болгарским перцем, чашка черного несладкого кофе.
- Среда: 250 граммов овсяной каши на нежирном молоке с добавлением ягод и орехов, зеленый чай.
- Четверг: 250 граммов рисово-овощной запеканки, черный кофе без сахара.
- Пятница: 250 граммов салата из куриной грудки, яиц и креветок, имбирный чай с лимоном и медом.
- Суббота: стакан кефирно-ягодного смузи, горсть орехов.
- Воскресенье: бутерброд из цельнозернового хлеба, твердого сыра и ломтика помидора, стакан молочного коктейля.
Рецепты
Поскольку рекомендованные выше варианты завтрака всего лишь ориентировочные, можно готовить блюда по собственному вкусу. Главное – придерживаться здоровых правил. Что полезно? Многое, и чтобы не затеряться в многообразии блюд, в помощь худеющим самые полезные по мнению диетологов рецепты, которые к тому же отличаются простотой исполнения:
Бутерброды
Бутерброды – первое, что приходит на ум большинству людей, когда речь заходит о завтраке. Это быстро, просто и вкусно. Однако если хочется похудеть, от привычных бутербродов с колбасой и сливочным маслом придется отказаться. Какой должен быть их правильный состав? Для диетического варианта бутербродов подходят совершенно другие продукты: ржаной и цельнозерновой хлеб, отварное постное мясо, сыр с низкой жирностью, овощи и зелень, белок и пр. Комбинации можно собирать на свое усмотрение. Вот некоторые примеры:
- Цельнозерновой хлеб, лист салата, глазунья.
- Ржаной хлеб, обезжиренный сыр, тушеная фасоль.
- Цельнозерновой хлеб, слабосоленый лосось, свежий огурец.
- Злаковый хлебец, нежирный творог, авокадо, базилик.
- Ржаной хлеб, натуральный йогурт, брынза, зелень.
Каши
В отличие от бутербродов, даже здоровых и полезных, каши диетологи любят, и рекомендуют начинать утро именно с них. Рецептов немало. Ниже приведены наиболее полезные каши на завтрак для похудения:
Овсянка на кефире
С вечера стакан промытой овсяной крупы заливают нежирным кефиром. Утром немного подсаливают. В готовое блюдо добавляют немного нарезанных зеленых яблок или измельченные орехи. При том что калорийность блюда составляет всего 102 ккал, удастся как следует насытиться и обеспечить себя энергией на весь день.
Каша в банке
Блюдо можно сопоставить с натуральными мюслями. Особенно подходящим оно видится для слишком занятых людей, которым некогда завтракать дома. Банку с уже готовым завтраком всегда можно взять с собой.
Итак, 3 столовых ложки овсяных хлопьев укладывают на дно банки, поверх поливая натуральным йогуртом и посыпая измельченными орешками. Затем следует новый слой хлопьев, и снова йогурт. Вместо орехов используют ягоды (малина, черника, вишня). Следующий слой овсянки поливают медом и посыпают сухофруктами. В принципе, слоев может быть сколько угодно. Добавки тоже можно использовать на свое усмотрение. Главное – диетические. Готовить банку нужно с вечера, и тогда к утру на столе будет питательный и вкусный завтрак для похудения.
Быстрая гречка
В принципе, готовить по данному рецепту можно любую кашу, в том числе рисовую. С вечера крупу промывают и заливают кипятком в пропорции 1:2. Емкость укутывают полотенцем и оставляют до утра. Перед подачей к столу поливают натуральным йогуртом или добавляют свежую зелень.
Салаты
При похудении утром удобно готовить и кушать овощные или фруктовые салаты. Получается быстро, вкусно и полезно. В салатах содержатся сложные углеводы, которые дарят энергию и медленно перевариваются. Наиболее подходящими можно считать такие рецепты:
- С курицей. Отварное куриное филе нарезают кубиками. Смешивают с красным луком, свежими томатами и зеленым листовым салатом. Для заправки используют оливковое масло с лимонным соком.
- С тунцом. Произвольно измельченный тунец смешивают с репчатым луком, помидорами-черри, авокадо и зеленью. Поливают соком лимона.
- С твердым сыром. Небольшой кусок твердого сыра натирают на крупной терке. Добавляют домашние сухарики из ржаного хлеба, кукурузу и горошек. Заправляют нежирным йогуртом.
- Фруктовый. В миске смешивают нарезанные кубиками яблоко, авокадо, ананас (обязательно свежий!), киви и персик. Заправляют натуральным йогуртом, посыпают измельченными орешками и зернами граната.
Яйца
Рецепты белкового завтрака для похудения одни из самых востребованных. Яичница – любимое многими утреннее блюдо, которое кажется лучшей идеей. Бюджетно и сытно. Так и есть, но совсем не полезно. Другое дело – отварное или яйцо-пашот . Рецепт приготовления последнего прост:
- В кастрюлю наливают 500 мл воды. Доводят до кипения, присаливают и добавляют 10 мл лимонного сока. Огонь убавляют.
- В чашку разбивают яйцо. Действовать нужно предельно аккуратно, чтобы желток не смешался с белком.
- При помощи ложки в воде создают воронку, куда и вливают яйцо.
- Время приготовления – 4 минуты. После яйцо достают шумовкой.
Еще один идеальный для утреннего приема пищи яичный вариант – омлет с овощами . Для его приготовления требуется несколько яиц, немного оливкового масла, сладкий перец, небольшой томат, 50 граммов цукини, 50 мл обезжиренного молока и 20 граммов свежей зелени.
Яйца венчиком взбивают с молоком и слегка присаливают. Полученную массу выливают на противень, предварительно смазанный маслом оливы. Туда же добавляют нарезанный соломкой перец, кружочками – помидоры, кубиками – цукини. Все перемешивают и отправляют в разогретую духовку. Через 7 минут вынимают и посыпают зеленью.
Не менее подходящим для утреннего приема пищи видится рецепт необычной закуски : два сваренных вкрутую яйца нарезают как можно мельче. В стеклянной емкости смешивают с обезжиренным творогом (100 граммов) и нарубленной зеленью. Перемешивают и заливают нежирным кефиром.
Выпечка
Как бы странно ни звучало, но и выпечке найдется место в списке рецептов для здорового завтрака. Легкой и диетической, безусловно.
Довольно интересным выглядит морковный маффин . Для его приготовления нужны такие ингредиенты:
- одно яйцо;
- неполный стакан нежирного кефира;
- одно среднее яблоко;
- одна некрупная морковь;
- 20 г изюма;
- 90 г пшеничной муки;
- 90 г овсяной муки;
- немного соды.
В самом начале подготавливают продукты: яблоко очищают от кожуры и семян, морковь измельчают на мелкой терке, соду гасят кефиром. К кефиру отправляют белок и желток, морковь и яблоко, всыпают оба вида муки. Вмешивают изюм. Замешивают тесто. Разливают по формочкам и выпекают при 180 градусах в течение 45 минут.
Следующий рецепт — творожные блины . В стеклянной емкости замешивают тесто из 150 г творога, одного яйца, двух столовых ложек муки из овсяных хлопьев, стакана нежирного кефира и 1 столовой ложки меда. Добавляют щепотку соли и 1/3 ч. л. соды. Выпекают на сковороде лучше без растительного масла. Если не выходит, можно воспользоваться оливковым.
Еще один вкусный вариант для утра – диетические оладьи . Для приготовления требуются: два спелых банана, 100 граммов овсяных хлопьев, 50 мл обезжиренного молока и одно куриное яйцо. Хлопья смалывают в муку, бананы разминают вилкой. Оба компонента добавляют к взбитому яйцу. Туда же вливают молоко комнатной температуры. Консистенция теста должна быть идентична густой сметане. Готовить оладьи можно на сухой сковороде, но лучше запечь в духовке, выложив на смазанный растительным маслом пергамент. Дополнительно в рецепт можно ввести дробленые орехи или имбирь.
Существует также диетический рецепт творожной запеканки . Берут 0,5 кг нежирного творога, несколько яичных белков, две ложки отрубей, одну чайную ложку какао-порошка и горсть ягод. При желании можно добавить стевию. Все компоненты помещают в глубокую емкость и взбивают до состояния однородности. Полученную массу перекладывают в противень и выпекают до золотистой корочки.
Смузи
Что есть, чтобы похудеть и не тратить времени на приготовление? Лучше пить. Смузи – идеальный вариант. Если проявить фантазию, удастся каждое утро баловать себя новым напитком. Для примера следующие рецепты:
- Вода, злаковые хлопья, сельдерей, грейпфрут, яблоко, огурец и груша.
- Молоко, банан, киви, груша, яблоко, кунжут, корица.
- Нежирный йогурт, малина, мандарин, клубника, киви и крыжовник.
- Нежирный кефир, овсяные хлопья, клубника, яблоко, орехи.
Легкие напитки подойдут тем, кто не испытывает серьезного чувства голода.
Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.
Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.
Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.
Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.
Важность завтрака для организма
Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.
Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.
Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.
В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.
Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.
Что нужно сделать перед завтраком
Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.
Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.
Каким должен быть завтрак
Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.
В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.
Что желательно кушать утром?
Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.
Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.
Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.
А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.
Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.
Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.
После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание.
Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.
Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.
Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.
Продукты не желательные к употреблению на завтрак.
- Яичница и колбасные изделия, копчености.
- Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
- Сдоба и выпечка, сладости.
- Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
- Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
- И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.
Что случится если отказаться от завтрака
- Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
- Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
- Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
- Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.
И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись. Питайтесь правильно и будьте здоровы!