Понятие о физической нагрузке
| Наименование параметра | Значение |
| Тема статьи: | Понятие о физической нагрузке |
| Рубрика (тематическая категория) | Спорт |
НАГРУЗКА И ОТДЫХ КАК ВЗАИМОСВЯЗАННЫЕ КОМПОНЕНТЫ
ЛЕКЦИЯ 4
ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
ПЛАН:
1. Понятие о физической нагрузке
2. Понятие об отдыхе между физическими нагрузками
3. Энергообеспечение организма человека при мышечной работе
3.1. Механизмы энергообеспечения организма человека при мышечной работе
3.2. Энергообеспечение сердца при мышечной работе
4. Определение оптимальной физической нагрузки
Понятие ʼʼфизическая нагрузкаʼʼ отображает очевидный факт, что выполнение любого упражнения связано с переходом энергообеспечения жизнедеятельности организма человека на более высокий, чем в состоянии покоя, уровень.
Пример:
В случае если взять величину энергообеспечения в положении лёжа за ʼʼ1ʼʼ, то уже медленная ходьба со скоростью 3 км/ч вызовет увеличение обмена веществ в 3 раза, а бег с околопредельной скоростью и подобные ему упражнения – в 10 и более раз.
Τᴀᴋᴎᴍ ᴏϬᴩᴀᴈᴏᴍ, выполнение физических упражнений требует более высоких, относительно состояния покоя, энергозатрат. Та разность, которая возникает в энергозатратах между состоянием двигательной активности (пр., ходьба, бег) и состоянием покоя, характеризует физическую нагрузку .
Более доступно, но менее точно можно судить о величине физической нагрузки по показателям частоты сердечных сокращений (ЧСС), частоты и глубины дыхания, минутного и ударного объёмов сердца, кровяного давления и т.п.
Таким образом:
- ϶ᴛᴏ двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма.Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки :
· К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, её объём.
Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Одним из показателей интенсивности нагрузки является плотность воздействия серии упражнений. Так, чем за меньшее время будет выполнена определённая серия упражнений, тем выше по плотности воздействия будет нагрузка.
Пример:
При выполнении одних и тех же упражнений в разных занятиях за разное время общая величина нагрузки по плотности будет разной.
Обобщённым показателем интенсивности физической нагрузки являются энергетические затраты на её выполнение за единицу времени (измеряются в калориях в минуту).
Пример:
А) при ходьбе без отягощения со скоростью 2 км/ч сжигается 1,2 ккал/мин, со скоростью 7 км/ч – уже 5,4 ккал/мин;
Б) при беге со скоростью 9 км/ч сжигается 8,1 ккал/мин, со скоростью 16 км/ч – уже 14,3 ккал/мин;
В) в процессе плавания сжигается 11 ккал/мин.
Объём нагрузки определяется показателями продолжительности отдельного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количества упражнений в определённой части занятия, в целом занятии или в серии занятий.
Объём нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины и времени: к примеру, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин.
В силовой тренировке объём нагрузки определяется количеством повторений и общей массой поднятых отягощений.
В прыжках, метаниях – количеством повторений.
В спортивных играх, единоборствах – суммарным временем двигательной активности.
· Внутренняя сторона нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния внешних сторон нагрузки (интенсивности, объёма и т.п.).
Одинаковая нагрузка на организм разных людей оказывает разное воздействие. Более того, даже один и тот же человек исходя из уровня тренированности, эмоционального состояния, условий окружающей среды (пр., температура, влажность и давление воздуха, ветер) будет по-разному реагировать на одни и те же внешние параметры нагрузки. В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по показателям усталости , а также по характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями. Для этого используют следующие показатели:
Показатели ЧСС во время упражнений и в интервалах отдыха;
Интенсивность потовыделения;
Цвет кожи;
Качество выполнения движений;
Способность к сосредоточению;
Общее самочувствие человека;
Психоэмоциональное состояние человека;
Готовность продолжать занятие.
Учитывая зависимость отстепени проявления этих показателей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.
Понятие о физической нагрузке - понятие и виды. Классификация и особенности категории "Понятие о физической нагрузке" 2017, 2018.
-
Существует 5 основных типов физических нагрузок, которые используют в разных случаях.
1. Изометрические упражнения - это такие физические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах нет. Например, вы стоите перед зеркалом и напрягаете мышцы на протяжении 10-20 с, а потом расслабляетесь - типичное изометрическое упражнение. Если вы упираетесь в недвижимый предмет - это тоже классический пример изометрии.
Исследование показали, что изометрические упражнения оказывают содействие увеличению размеров и силы мышц. Но такие упражнения совсем не имеют положительного влияния на сердечно-сосудистую систему. Наоборот, изометрические сокращения мышц кисти - сжатие предмета на протяжении нескольких секунд, - приводят к кратковременному повышению артериального давления, которое потенциально опасно для больных с гипертонией. Этот вид физической активности может спровоцировать нарушение сердечной деятельности или даже инфаркт.
2. Изотонические упражнения - это такие физические нагрузки, при которых происходит сокращение мышц и осуществляется движение в суставах. Классические примеры - тяжелая атлетика и общеукрепляющая гимнастика.
Эти упражнения помогают нарастить мышечную массу и увеличить ее силу, но как и изометрические, они очень незначительно влияют на сердечно-сосудистую систему: не оказывают содействие развития выносливости, не увеличивают циркулирующий объем крови и жизненную емкость легких, не снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
Установлено, что можно развить невероятную мышечную массу и силу и в то же время иметь нарушения состояния сердечно-сосудистой системы.
3. Изокинетические упражнения - относительно новая категория физических упражнений, которая включает в себя подъем спортивных снарядов при разных скоростях. Например, в обычном изотоническом упражнении вы поднимаете штангу, а потом бросаете ее на пол. В изокинетическом упражнении вы тратите усилие не только на то, чтобы поднять штангу, но и чтобы опустить ее в исходное положение.
Важно, что кроме укрепления мышц, изокинетические упражнения оказывают содействие развитию выносливости, как бег и плавание.
4. Анаеробные упражнения - «без кислорода». Нагрузка этого типа требуют, чтобы упражнения выполнялись без использования кислорода, которым мы дышим. Другими словами, любое упражнение максимальной активности подобно спринту, при котором усталость достигается за 2-3 мин., считается анаеробным.
Например, 100-метровый рывок почти целиком анаеробный, в то время как марафонский бег - аэробный на 99%. Спринтер может пробежать всю дистанцию вообще не дыша, а марафонець должен 2 и больше часа поддерживать равновесие между расходом и потреблением кислорода.
Человек может иметь высокие анаеробные возможности и находиться в плохом, в плане здоровья, состоянии.
5. Аэробные упражнения - это упражнения, которые требуют большого количества кислорода на протяжении продолжительного времени и принуждают организм совершенствовать свои системы, которые отвечают за транспорт кислорода. При этих упражнениях возрастает объем крови; увеличивается объем легких; укрепляется сердечная мышца; уменьшается концентрация холестерина в крови и риск заболеть ишемической болезнью сердца.РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Характер воздействия физической тренировки на организм зависит прежде всего от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке выделяют три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:
I тип – циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;
II тип – циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;
III – ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.
Распределение нагрузки различной направленности в течение года (по Белову В.И.)
Таблица 7.2
|
Направленность физической нагрузки |
% общего времени |
||
|
Развитие выносливости: Аэробные упражнения Лыжный спорт Плавание | |||
|
Развитие скоростной выносливости и быстроты (анаэробный и смешанный характер нагрузки) | |||
|
Развитие силы и силовой выносливости | |||
|
Ловкость | |||
|
Гибкость |
2.2 Величина нагрузки
Синонимом этого понятия является спортивный термин объем нагрузки.
Самым простым способом учета величины или объема нагрузки являются минуты или часы (табл. 2). При занятиях циклическими видами спорта нагрузку учитывают в километрах.
Е.Г. Мильнер (1991) предлагает следующую классификацию: пороговая, оптимальная, пиковая и сверх-нагрузка. Коротко охарактеризуем их.
Пороговая – это минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый тренировочный эффект. Согласно Paffenbarger (1978) определяется 2000 ккал в неделю или 3 часа медленного бега 15 км.
Оптимальная нагрузка – это нагрузка, которая дает максимальный оздоровительный эффект. По данным Е.Г. Мильнера (1991) составляет от 4 до 6 часов в неделю или 30-40 км беговой нагрузки.
Пиковая нагрузка. В отдельные периоды, особенно при подготовке к соревнованиям, возможно применять нагрузку, превышающую обычное содержание тренировок. По объему отличие такой нагрузки не должно составлять 1/3-1/2 от обычного.
Сверх-нагрузка. Ее примером является марафонский бег. Такие нагрузки не только не рекомендуются для оздоровительной тренировки, но и могут быть вредными.
НАГРУЗКА И ОТДЫХ КАК ВЗАИМОСВЯЗАННЫЕ КОМПОНЕНТЫ
ЛЕКЦИЯ 4
ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
ПЛАН:
1. Понятие о физической нагрузке
2. Понятие об отдыхе между физическими нагрузками
3. Энергообеспечение организма человека при мышечной работе
3.1. Механизмы энергообеспечения организма человека при мышечной работе
3.2. Энергообеспечение сердца при мышечной работе
4. Определение оптимальной физической нагрузки
отображает очевидный факт, что выполнение любого упражнения связано с переходом энергообеспечения жизнедеятельности организма человека на более высокий, чем в состоянии покоя, уровень.Пример :
Если взять величину энергообеспечения в положении лёжа за «1», то уже медленная ходьба со скоростью 3 км/ч вызовет увеличение обмена веществ в 3 раза, а бег с околопредельной скоростью и подобные ему упражнения - в 10 и более раз.
Таким образом , выполнение физических упражнений требует более высоких, относительно состояния покоя, энергозатрат. Та разность, которая возникает в энергозатратах между состоянием двигательной активности (пр., ходьба, бег) и состоянием покоя, характеризует физическую нагрузку .
Более доступно, но менее точно можно судить о величине физической нагрузки по показателям частоты сердечных сокращений (ЧСС), частоты и глубины дыхания, минутного и ударного объёмов сердца, кровяного давления и т.п.
Таким образом:
- это двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма.Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки :
· К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, её объём.
Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Одним из показателей интенсивности нагрузки является плотность воздействия серии упражнений. Так, чем за меньшее время будет выполнена определённая серия упражнений, тем выше по плотности воздействия будет нагрузка.
Пример :
При выполнении одних и тех же упражнений в разных занятиях за разное время общая величина нагрузки по плотности будет разной.
Обобщённым показателем интенсивности физической нагрузки являются энергетические затраты на её выполнение за единицу времени (измеряются в калориях в минуту).
Пример :
А) при ходьбе без отягощения со скоростью 2 км/ч сжигается 1,2 ккал/мин, со скоростью 7 км/ч - уже 5,4 ккал/мин;
Б) при беге со скоростью 9 км/ч сжигается 8,1 ккал/мин, со скоростью 16 км/ч - уже 14,3 ккал/мин;
В) в процессе плавания сжигается 11 ккал/мин.
Объём нагрузки определяется показателями продолжительности отдельного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количества упражнений в определённой части занятия, в целом занятии или в серии занятий.
Объём нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины и времени: например, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин.
В силовой тренировке объём нагрузки определяется количеством повторений и общей массой поднятых отягощений.
В прыжках, метаниях - количеством повторений.
В спортивных играх, единоборствах - суммарным временем двигательной активности.
· Внутренняя сторона нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния внешних сторон нагрузки (интенсивности, объёма и т.п.).
на организм разных людей оказывает разное воздействие. Более того, даже один и тот же человек в зависимости от уровня тренированности, эмоционального состояния, условий окружающей среды (пр., температура, влажность и давление воздуха, ветер) будет по-разному реагировать на одни и те же внешние параметры нагрузки. В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по показателям усталости , а также по характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями.Для этого используют следующие показатели:
Показатели ЧСС во время упражнений и в интервалах отдыха;
Интенсивность потовыделения;
Цвет кожи;
Качество выполнения движений;
Способность к сосредоточению;
Общее самочувствие человека;
Психоэмоциональное состояние человека;
Готовность продолжать занятие.
В зависимости от степени проявления этих показателей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.
Поговорим о важном компоненте, необходимом как для снижения веса, так и для контроля уровня глюкозы крови.
Физическая нагрузка - один из лучших методов лечения многих хронических заболеваний. Помимо сжигания калорий, физические тренировки снижают уровень глюкозы и холестерина крови, нормализуют артериальное давление, уменьшают риск развития ишемической болезни сердца. Они также заряжают энергией, снижают уровень стресса и улучшают качество жизни. Но какие тренировки необходимы именно вам?
Выделяют 4 типа физических нагрузок:
Аэробные или кардиотренировки. В таких упражнениях задействованы большие группы мышц. Во время тренировок учащается сердцебиение и дыхание, так как мышцам необходимо больше кислорода. Аэробные тренировки улучшают работу сердца и легких, хорошо сжигают калории, снижают уровень глюкозы крови.
Примеры: ходьба, беговые лыжи, плаванье, бег трусцой, езда на велосипеде, катание на коньках, танцы.
Силовые тренировки. Необходимы для построения мышц и поддержания их в тонусе. Они представляют собой повторяющиеся движения, направленные на преодоление сопротивления. Силовые тренировки относятся к анаэробным (не требующим кислорода) нагрузкам, поэтому они повышают уровень глюкозы крови.
Примеры: тяжелая атлетика, тренировки с эспандерами или резиновыми лентами, отжимания, выпады, подъемы корпуса (упражнения на пресс).
Упражнения на гибкость. Повышают способность суставов выполнять полный диапазон движений.
Примеры: растяжка, йога, пилатес.
Упражнения на баланс. Это силовые тренировки, упражнения на гибкость, а также любые другие виды нагрузок, которые улучшают координацию и помогают предотвратить падение.
Примеры: удержание равновесия, стоя на одной ноге, упражнения с гимнастическим мячом, йога.
Американская диабетическая ассоциация совместно с Американским колледжем спортивной медицины рекомендуют людям с сахарным диабетом 2 типа заниматься аэробной физической активностью не менее 150 минут в неделю Ученые предлагают равномерно распределять тренировки и выполнять их, например, 3 раза в неделю по 50 минут. Кроме того, рекомендуется выполнять силовые тренировки 2 или 3 раза в неделю.
Конечно, не нужно спешить и сразу давать себе большую нагрузку. Начинайте постепенно, основываясь на вашем текущем уровне физической активности. Если вы до этого не занимались спортом, то, например, можно начать ходить по полчаса 2 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность прогулок.
Если у вас есть осложнения сахарного диабета или сопутствующие заболевания, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.