Кто-то свою жизнь проводит в борьбе с лишним весом, кому-то даже повезло одержать в этом нелегком поединке победу... И этим людям просто трудно представить себе, что кто-то мечтает потолстеть!
Причины худобы
Итак, начнем с проблем со здоровьем. Ведь как правило, когда есть проблемы со здоровьем проблемы веса уже отходят на второй план. Очень много заболеваний, которые приводят к потере веса. И все их должны лечить врачи. Но мы остановимся на двух группах болезней, которые считаются нормой жизни и могут помешать набрать вес.
Первая группа - это искривления позвоночника. Проблемы с позвоночником необязательно должны приводить к худобе. Но если искривлена та область, которая затрагивает работу желудочно-кишечного тракта или щитовидной железы, то это вполне может приводит к худобе. Да и вообще, в целом, если Вы предрасположены к худобе, то любые бреши в Вашем здоровье будут вести к потере веса. Как лечить позвоночник здесь обсуждаться не будет, т.к. не относится к данной тематике. Единственное, что можно сказать, если у Вас есть проблемы с позвоночником, то постарайтесь найти хорошего врача-специалиста. Единственная проблема здесь - чем дольше у Вас было искривление, тем сложнее его будет свести к минимуму или убрать вовсе.
Вторая группа - это заболевания желудочно-кишечного тракта. Ведь когда есть проблема с системой пищеварения - о каком наборе веса может идти речь. Мы подробней остановимся на этой проблеме, т.к. это все-таки относится к тематике сайта. Нарушения работы желудочно-кишечного тракта ведет к понижению усвояемости пищи, к потере аппетита. Соответственно, чтобы это не стало помехой, на это следует обратить внимание.
Питание
Знаете, есть такой тип, про которого говорят в народе "Не в коня корм". Это люди, которые вроде бы едят много, а никак не поправляются. Для них стать тяжелее на килограмм - это чудо. Есть несколько физиологических причин такого состояния организма. Одна из них - избыток кортизола, нашего гормона, ответственного за распад тканей. Вот с его то "легкой руки" все и сжигается.
С экстремальной худобой надо бороться экстремальными методами. Напоминаем, что это не общее руководство для набора мышечной массы для каждого человека, это программа НАБОРА ВЕСА для ОЧЕНЬ ХУДЫХ людей! Тем, у кого есть хоть какой-нибудь жир, нижеследующие рекомендации не подойдут.
C точки зрения здоровой пищи и физических упражнений, процесс набора веса похож на процесс похудения. Если вы пытаетесь набрать вес, то необходимо потреблять больше калорий.
Однако, это еще не значит, что нужно бежать к ближайшему торговому автомату и брать кучу продуктов с большим количеством калорий, но имеющих низкую питательную ценность. Вам не нужно, чтобы вы заплывали жиром, нужны мышцы.
Необходимо выбирать продукты, которые позволят вам набрать мышечную массу, а ваш организм обогатит необходимыми питательными веществами. Ешьте больше, но питайтесь правильно. Включайте в рацион здоровую пищу, а именно: зерновые, фрукты и овощи, молочные продукты и нежирное мясо, богатое белками (курица, рыба), а также бобовые.
Регулярно питайтесь три раза в день
Это означает, что Вы должны вовремя и регулярно завтракать, обедать и ужинать. Следовательно, Вам необходимо каждый день готовить и не пропускать обед либо завтрак даже, если Вы опаздываете на работу либо просто не хотите есть.
Перекусывайте три раза в день
Это означает, что помимо трехразового питания, Вы должны три раза перекусывать между приемами основной пищи (утром, в обеденное время и вечером). Желательно делать это в одно и тоже время. Установите себе график приема пищи и следуйте ему.
Не принимайте низкокалорийные (не содержащие калории) напитки
Под такими напитками мы подразумеваем содовую, чай и кофе без сахара, минеральную воду. Пейте сливки, молоко (1% - 1,5% жирности), 100% сок.
Потребляйте калорийную пищу
Следует заменить сельдерей и морковь на нечто более калорийное: картофель, зерновые и бобовые. Замените яблочный либо апельсиновый сок на банановый либо клюквенный. Гранулированная крупа более калорийна, чем пропаренный рис. Возьмите за привычку проверять калорийность пищи, которую Вы покупаете в магазине.
Разнообразьте Ваше меню
Ваше меню должно включать пищу, содержащую крахмал (картофель, рис, пасту, хлеб, крупы), овощи и фрукты и пищу, богатую протеинами (курицу, красное мясо, рыбу, тофу, яйца, сыр, бобовые, арахисовое масло). Потребляйте 2-3 ложки маргарина вместе с пищей.
Набрать вес, как это кажется на первый взгляд, не так уж и трудно. Просто необходимо следовать нескольким правилам и соблюдать их ежедневно.
Итак, как набрать вес:
В первую очередь, включить в рацион куриное мясо и сделать его основным продуктом питания при наборе веса. Оно легко усваивается, и содержит очень хороший белок - лучший строительный материал для мышц.
Яйца лучше использовать вареные всмятку (3 минуты варить), но не больше 3-4 яиц в неделю.
Творог 0% жирности, лучше всего подойдет "домик в деревне", этот белок надо использовать как дополнение к куриному мясу и яйцам.
Молоко оптимально подойдет 1,5% жирности, т.к. оно содержит достаточно белка, углеводов и не так много жиров.
Питание должно быть в основном белковым, плюс углеводы и немного жиров.
До и после тренировок хорошо поесть рис. Так как необходимо пополнять запасы гликогена в мышцах (запасы энергии в мышцах). Рис с этим прекрасно справляется. Рис до тренировки дает достаточно энергии для самой тренировки, а после помогает быстро восполнить расход энергии. По желанию, можете после тренировки выпить молока, а когда захочется поесть, то рис.
Да, диеты нужны не только для того, чтобы худеть. Диета - это специальное питание. И целей может быть много. И очень часто так бывает, что нам нужно похудеть или наоборот, набрать вес. Именно поэтому нам нужно знать, какие продукты стимулируют набор массы. Для спортсмена эти продукты просто находка, а для худеющего это беда.
Сельдь
Если вы худеете, то соленой селедочки надо кушать поменьше. Дело в том, что эта любимая многими рыба является одним из самых сильнейших естественных (природных) анаболиков. Это вещества, которые стимулируют белковые процессы и в частности синтез белка, что ведет к увеличению мышечной массы. В случае если вы серьезно занимаетесь силовыми видами спорта, это должно быть одно из любимых ваших блюд. Но если вы худеете, вам стоит ограничить потребление сельди. Помимо этого после соленой рыбы очень хочется пить. Что тоже вкупе с ярко выраженным анаболическим эффектом и хромом, которым также богата сельдь, дает очень хороший прирост мышечной массы.
Чеснок
Вам покажется это странным, но чеснок также сильный природный анаболик. Хотя причина возникновения этого эффекта полностью не известна, но это факт. Основная причина стимуляции белкового синтеза заключается в том, что чеснок вызывает чувство сухости в горле. И нам после блюд с чесноком хочется пить. А вода, как нам известно, это основа наших клеток. Вот вам и прибавление мышечной массы.
Кофе
Многие любят его. Особенно культуристы и особенно те, кто не принимает креатин. Этот бодрящий напиток, содержащий кофеин, обладает рядом свойств, которые, с одной стороны, противоречивы, а с другой - вполне логичны. Кофе обладает довольно сильным мочегонным эффектом. С одной стороны, это хорошо. Но с другой... Вы хоть раз пытались утолить жажду с помощью чашечки кофе? У вас получилось? Я думаю, нет. Кофе так же «просит» больше воды. Он выводит воду из нас, но и «заставляет» нас еще больше пить. Это действие кофеина. Он же стимулирует работоспособность. И если вы хотите взбодриться с помощью кофе, то вы должны помнить - кофеин начинает действовать через 40 минут.
Что делать, если есть не хочется?
Надо просто увеличить расход энергии - т.е. заняться спортом. Любым. Для начала достаточно шейпинга или аэробики, бассейн, велосипед, ролики - все подойдет. А мышцы, которые будут потихоньку появляться, дадут желаемую полноту. Соблюдайте режим дня, высыпайтесь, чаще бывайте на свежем воздухе.
И еще, вы никогда не замечали, что среди полных людей гораздо меньше чрезвычайно эмоциональных личностей? Так что помимо сбалансированного питания стоит сбалансировать и эмоциональный фон. Жить станет гораздо проще. Старайтесь как можно меньше нервничать и не выходить из душевного равновесия. Выработайте в себе определенную флегматичность. Откажитесь от возбуждающих нервную систему продуктов: алкоголя, кофе, крепкого чая, сигарет, тонизирующих напитков.
Лечебное питание
Эффект лечения худобы значительно повышается благодаря применению различных настоев из целебных растений, улучшающих аппетит и пищеварение. В практике лечения худобы широко используют такие лекарственные растения, как софора, клевер, люцерна, левзея, одуванчик, полынь, тысячелистник, сабельник, яснотка, спорыш, крапива, кориандр, горец перечный.
Усиленное лечебное питаниe назначается с учетом формы худобы и состояния организма.
Если ваша худоба сопровождается отсутствием аппетита, мы рекомендуем вам режим усиленного питания, богатой белками (включайте, например, в обеденное меню мясо, рыбу, яйца) с постепенным увеличением калорий в суточном рационе. Красиво оформленная, вкусная, разнообразная пища возбуждает аппетит и хорошо усваивается opгaнизмoм.
Нецелесообразно без предварительной подготовки заставлять свой организм принимать большие количества пищи, это может только усилить его отвращение к еде. Лучше постепенно увеличивать суточное потребление калорий (например, по 300 калории в день), доведя его до 5000.
15 актуальных советов
Основа всему - белок
Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму.
Ешьте побольше углеводов
Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы.
Калории - фактор роста
Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии.
Жиры - друзья, а не враги
Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит.
Пища должна быть разнообразной
А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами.
Чем больше, тем лучше
Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.
Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия"
Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты...
Все внимание послетренировочной трапезе
Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани.
Перекусывайте как можно чаще!
Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов).
Не забудьте о витаминах С и Е
В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми.
Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина
Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих.
Ориентируйтесь по весам
Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.
Кроме весов вам понадобится калибр
Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука - калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела.
Пейте больше воды
Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.
Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.
Налегайте на мясо
Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши - огузок, пашина - содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных.
Витамин В12, железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.
Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком - вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!
Важнейшие витамины, участвующие в наборе веса: С, В6, В1, D, ВЗ, Е, А, В2, Н, В12.
Недостаток веса может нести такой же вред, как и избыток, но иногда похудеть бывает даже проще чем поправиться. Но есть некоторые способы, которые помогают даже самым отъявленным худышкам. Сегодня я расскажу как набрать вес девушке или парню.
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
Когда мне говорят, мол хочу набрать вес, но не получается, или не знаю как сделать это правильно, я всегда вспоминаю своего старого друга Сергея, который за два месяца набрал 25 кг! Когда я его увидела то не поверила своим глазам. Это был совершенно другой человек, его щеки округлились, лицо и плечи стали шире, а старая одежда уже не налазила. Как он этого добился? Расскажу чуть ниже.
Причины недостатка веса
Самыми распространенными причинами пониженного веса тела могут быть:
Я привела самые основные (но не все) причины недостатка веса. Пройдитесь по пунктам и выявите свою причину чтобы можно было знать свою проблему в лицо. И помните, что перед тем как набрать вес худому человеку, необходимо проконсультироваться с врачом.
Основные правила в питании
Прежде чем узнать как набрать вес в домашних условиях помните, что очень многие полные женщины завидуют худышкам, а иногда даже пытаются унизить последних, указывая на их худобу. Этим они скрывают свои комплексы и пытаются возвысить себя за счет других. Не поддавайтесь на провокации.
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
Набор веса в домашних условиях не должен скатиться к поеданию конфет и майонеза, мы должны поправляться правильно — качественным весом, а не жиром на животе и боках. Для этого нужно придерживаться некоторых правил в питании:
- Ешьте три раза в день большими порциями и устраивайте перекусы между приемами пищи, чтобы в желудке постоянно находилась еда. Отличным вариантом для перекусов могут служить хлеб с маслом или медом, булочка с молоком, снежок или йогурт с глазированным сырком.
- Слишком большие порции могут растянуть желудок и привести к болезням ЖКТ.
- Никогда не пропускайте завтрак, обед или ужин. Причем на ужин можно съедать сладкое, но желательно избегать тяжелой мясной пищи, которая очень долго задерживается в желудке.
Что нужно есть
Самое главное правило: для того чтобы быстро набрать вес, надо съедать намного больше калорий чем тратить. Один кг веса тела равняется 7700 калориям. Т.е. если вашей нормой является 1800 калорий, то для того чтобы поправиться на 1 кг в неделю, надо съедать как минимум 2900 калорий в день. К счастью имеется очень много высококалорийной пищи, которую можно есть для набора веса.
- Полюбите белковую пищу.
Одним из самых важных веществ для здорового набора веся является белок — строительный материал для клеток организма. Однако белковая пища так же используется и для похудения, т.к. она долго переваривается и уменьшает чувство голода. Для здорового набора веса надо есть 1,5 — 2 грамма белка на один килограмм собственного веса.
Как набрать вес за короткий срок?
Проблема веса сейчас актуальна не только для женщин. Многим спортсменам приходится следить за своим весом очень тщательно, особенно перед соревнованиями. И тут задача бывает не только как похудеть, а как набрать вес за короткий срок, чтобы, например, соответствовать весовой категории.
Как набрать вес правильно
Мудрецы, борющиеся с лишним весом, чтобы набрать вес, рекомендуют все то, что сами не едят - мучное, жирное, сладкое. Но это продукты, которые вызывают ожирение, а не рост мышечной массы, который нужен спортсмену. Так что постоянные походы в фастфуд, ночное обжорство и тортики на завтрак обед и ужин - это путь к жировым отложениям, с которыми приходят и другие проблемы со здоровьем.
Набираем вес: правила питания
- Как набрать вес за короткий срок и остаться здоровым - усиленное питание. Увеличьте количество приемов пищи, вместо трех сделайте пять - шесть приемов пищи в день. Кроме них добавьте перекусы - орехи, сухофрукты, протеиновые батончики и вяленое мясо.
- Калорийная пища - на самом деле, это не только углеводы, но и белковая пища: мясо, птица и молочные продукты. Так что, основой рациона станут мясо, яйца, творог. К обычным бутербродам с ветчиной лучше добавлять сливочное масло и ломтики сыра и авокадо, салаты заправляйте сметаной или растительным маслом.
- Проверенным способом, как набрать вес за короткий срок, является детское питание - оно рассчитано на растущий детский организм и основано на молоке, поэтому детские пюре, каши, печенье с добавлением молока - прекрасный источник полезных калорий.
- Готовьте разнообразные каши на молоке: овсянка, рис, гречка, пшеничная каша и пшенная - отличный и здоровый вариант питания для правильного набора веса.
Меню для набора веса
Как набрать вес за короткий срок - примерное меню для шести разового питания, обогащенное белками и углеводами. Такое количество приемов пищи поможет снизить нагрузку на организм и быстро набрать массу . Главное, чтобы порции были не огромными, то есть, чтобы Вы были сытыми, но не ощущали переедания. Рассчитывайте количество еды так, чтобы Вы успели проголодаться до следующего приема пищи. У Вас это получится со временем, наблюдайте за собой и своими ощущениями.
- Завтрак - молочная каша, творог, кофе с молоком и бутерброды с маслом. Завтракать обязательно!
- Второй завтрак - мюсли с йогуртом и медом, либо кефир с булочкой.
- Обед - наваристый мясной суп, бифштексы с пюре, чай с сахаром и творожная запеканка.
- Полдник - творог с орехами, медом и изюмом, или сок с бутербродами.
- Ужин - спагетти с соусом карбонара или болоньезе (мясной, сливочный или томатный), или картофель с гуляшом; салат из овощей со сметаной или растительным маслом и тертым сыром, булочка и стакан ряженки (кефира) или чай с сахаром.
- Второй ужин - салат, заправленный йогуртом или маслом, с сыром; творог или сандвичи с курицей, сыром и беконом и стакан кефира.
- Дополнительно - в перерывах между основными приемами пищи, ешьте батончики, детское питание, вяленое мясо или пейте кефир, ряженку или питьевой йогурт.
Набираем вес: физическая активность
- Вес формируется, если у нас в запасе достаточно неизрасходованных калорий, совсем отказываться от нагрузок не стоит, но лучше их сократить до двух трех тренировок в неделю.
- Избегайте аэробной нагрузки и тренируйте только необходимые группы мышц - отжимания, приседания, жим делайте лежа. Если же бег или прыжки обязательны, старайтесь не перенапрягаться и следите за количеством сожженных калорий, затем их восстанавливая.
- Больше спите - лучше спать по девять - десять часов в день, тогда за ночь ваш организм успеет переработать питательные вещества. Не наедайтесь на ночь, это не пойдет в прок, лучше осуществлять последний прием пищи за пару часов до сна.
- Оптимальная нагрузка подскажет организму на что ему направить поступающие калории, в то же время отсутствие усиленных тренировок на фоне тяжелого высококалорийного питания, сохранит здоровье вашего желудка.
Итак, как набрать вес за короткий срок - основные правила: употреблять больше белков (мясных и молочных продуктов), ввести дополнительные приемы пищи, а не наедаться один раз в день. Снизить свою активность, больше спать и тренироваться по мере необходимости.
Было написано много, но задача, как набрать массу тела худой девушке, часто является более сложной, чем похудение. Неспособность к увеличению мышечной массы может быть вызвана некоторыми заболеваниями.
Поэтому, если вы страдаете худобой долго-срочно, целесообразно обратиться к врачу и лечить непосредственно причину проблемы.
В чем причина?
Некоторые люди худые из-за наследуемых генетических особенностей. Худоба может быть результатом неправильного питания.
Чрезмерно низкая масса тела – нездоровое состояние, связанное с рядом проблем, таких, как плохое заживление ран, нарушение иммунитета и повышенный риск инфекционных заболеваний.
Худоба может быть связана с заболеваниями щитовидной железы (см. ). На некоторых людей отрицательно влияет стресс на большое напряжение – в таких ситуациях человек не может нормально питаться и, следовательно, худеет.
Худые люди подвергаются и ряду других опасностей. Ввиду их уверенности в том, что их вес «не поползет» вверх, они не задаются вопросом, является потребляемая пища здоровой или нет.
При потреблении избыточного количества жира, человек становится более уязвимым для высокого кровяного давления, диабета типа 2 и .
При решении вопроса, как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях,следует избегать жирной и нездоровой пищи – с ней вы, рано или поздно, получите только проблемы со здоровьем.
Жир сохраняется в области живота, ввиду чего эффект прибавления в весе – не совсем идеален.
Поправиться можно здоровым способом и равномерно!
Прежде всего, следует обратить внимание на то, что потребление энергии должно превышать ее расход. Однако, если вы ищете информацию о том, как набрать вес девушке быстро за неделю в домашних условиях, вы будете разочарованы: прибавление должно происходить постепенно и, примерно, по 2-3 кг/месяц.
Если планируется значительное увеличение мышечной массы (около 20 кг), целесообразно проконсультироваться со специалистом-диетологом, который разработает для вас специальную питательную программу.
Сами же сосредоточьтесь на употреблении, примерно, на 2000 кДж больше, чем это было раньше.
Диета, направленная на то, чтобы поправиться, должна основываться на правилах здорового питания. Рацион должен быть разнообразным и богатым энергией. Качество и состав продуктов питания имеет крайне важное значение.
Регулярность питания
Очень важную роль в плане питания играет регулярность. Не пропускайте приемы пищи, во время еды будьте спокойными, пережевывайте медленно.
Питание можно разделить на несколько порций в день. Есть следует каждые 2-3 часа, помимо 3 основных приемов пищи в день, не забывайте о полдниках, не отказывайте и от второго ужина (он, однако, не должен быть тяжелым).
Итак, как набрать вес девушке в домашних условиях, что нужно есть? Для здорового увеличения мышечной массы необходимо сбалансированное питание, т.е. сбалансированное соотношение жиров, белков и углеводов.
Идеальное соотношение между питательными веществами составляет:
- 60% углеводов;
- 30% белка;
- 10% жира.
Подходящие продукты питания
Желая добавить телу килограммов, не прибегайте к потреблению нездоровой и жирной пищи, вместо этого соблюдайте принципы здорового питания. Большая часть этих продуктов рекомендуется к использованию также во время диеты для похудения, но в меньшем количестве.
Продукты для набора веса для женщин включают: цельнозерновой хлеб, макароны, рис, картофель. Из мяса – свинина, говядина, птица и рыба. Среди фруктов выигрывают бананы, сливы, авокадо и манго. Овощи должны включать морковь и горох.
Сухофрукты
Сухофрукты – это популярное лакомство многих поколений. Являются отличной альтернативой сладостям. Сухофрукты обладают прекрасным ароматом. Могут быть приготовлены, как из сезонных фруктов из домашнего сада, так и из экзотических фруктов.
Можно потреблять курагу, яблоки, клубнику, бананы, финики, манго и многое другое. Некоторые фрукты можно есть в чистом естественном виде, другие – подслащенными. Они содержат высокое количество клетчатки и витамины.
Орехи и миндаль
Орехи содержат много здорового жира. Они являются источником ненасыщенных жирных кислот, а также минералов, особенно, кальция и цинка. Однако, они должны быть несолеными. Рекомендуемая доза орехов или миндаля составляет 30 г (около горсти) ежедневно.
Семечки
Семечки содержат белок, витамин Е, ряд витаминов группы В (кроме В12), клетчатку и ненасыщенные жиры. Помогают снизить высокий уровень холестерина, обладают высокой энергетической ценностью (столовая ложка = около 100 ккал).
Семечки могут стать неотъемлемой частью кухни, добавляя блюдам приятного орехового вкуса; их можно добавлять в салаты, йогурт, мясные или основные блюда.
Семечки способны заменить таблетки для набора веса девушкам, желающим увеличить мышечную массу. При этом, в отличие препаратов, которые предлагает современная медицина, не имеют никаких побочных эффектов.
Молочные продукты
Они и белка.
Растительные масла
Лучшим вариантом является оливковое масло – источник ненасыщенных жирных кислот; его можно добавлять в холодные салаты.
Авокадо
Хотя авокадо считаются, в первую очередь, диетически фруктом, содержание жира в нем достаточно высокое. Кроме того, авокадо также содержит некоторые вещества, необходимые для организма и даже уменьшающие различные сердечные заболевания.
Пищевые помощники для худых девушек.
Бобовые культуры – черные бобы, фасоль, соя, горох – являются хорошим источником белка и углеводов и, в то же время, содержат минимум жира.
Подходящие пищевые добавки:
Правильное меню во время увеличения веса
Меню должно содержать достаточное количество углеводов. На каждый килограмм веса тела следует потреблять около 6 г углеводов.
Важно, чтобы питание содержало достаточное количество белка, играющего важную роль в формировании новой мышечной массы. Белок следует потреблять, примерно, 1,5 г на 1 кг веса.
Ешьте только здоровые жиры.
Помните, что завтрак – это самый важный прием пищи в день. Он должен быть здоровым, а также самый питательным приемом пищи в день.
Хорошим примером здорового завтрака является каша (овсянка, пшено), приправленная орехами или семечками. Также можно позавтракать, например, белым йогуртом с медом, тостами с медом и т.д.
В самом начале увеличения массы тела следует полагаться только на основное меню. До тех пор, пока вы не его составите, не имеет смысла добавлять какие-либо пищевые добавки!
Примерное меню
Завтрак:
- 3 ломтика черного хлеба с сырным паштетом, изготовленным из полужирного творога, салат из моркови с яблоком.
1 полдник:
- пудинга с изюмом, абрикосами и свежий банан.
Обед:
- Суп из говядины, куриное ризотто с овощами и сметаной.
2 полдник:
- Банановый коктейль из полужирного молока, батончик с мюсли.
Ужин:
- Форель, жареная на растительном масле, с картофелем и тушеными овощами.
Физические упражнения
Для увеличения именно мышечной массы, а не жира, целесообразно начать ходить в спортзал. Особенно хорошо подходят сложные упражнения, включающие несколько групп мышц.
Хороши и обычные приседания.
Подходят большие нагрузки при меньшем количестве повторений.
Однако, у людей, имеющих трудности с увеличением килограммов, как правило, и мышечная масса не увеличивается быстро, т.е. результаты могут быть не слишком заметны.
Желательно обратиться к фитнесс-тренеру, который составить индивидуальный план.
Важное правило: нужно помнить о том, что нельзя тренироваться каждый день, мышцам нужно время для регенерации.
Поэтому, несмотря на симпатичного тренера и любовь к физическим упражнениям, между посещениями тренажерного зала, обеспечьте телу 1-2 дня отдыха.
Всему свое время
Помните, что аналогично тому, что нельзя худеть слишком быстро (в идеале, 2 кг/месяц), ни в коем случае не следует резко поправляться.
Ответ на вопрос, как набрать вес девушке быстро за неделю, однозначен: никак!
Любое резкое изменение, как похудение, так и прибавление в килограммах, способно негативным образом сказаться на состоянии здоровья.
Инструкция
Завтрак необходимо начинать стаканом фруктового сока. Затем съедайте большую порцию овсяных хлопьев. Готовьте их следующим образом: замочите заранее в молоке. После того, как они разбухнут, заправьте их тертым яблоком, орехами и . Завершите свой завтрак двумя, а еще тремя чашками горячего . Пейте его вместе с бутербродом из белого хлеба с .
Обязательно должен быть второй завтрак. Его проводите первого завтрака уже через 2-3 часа. Выбрать можно любой из двух предложенных вариантов. Первый вариант включает в себя бульон с и стакан свежевыжатого фруктового сока. Второй вариант: Большой бутерброд с колбасой, стакан с йогуртом высокой жирности и вдобавок ко всему .
Обед. Приготовьте овощной салат, который обильно заправьте высококалорийной сметаной или майонезом. Кроме этого сварите на крепком курином бульоне суп из овощей. На второе обязательно съешьте мясо с гарниром из картофельного пюре или макарон. Лучше всего подойдет свинина. Если вы не захотите предложенные гарниры, а пожелаете съесть рис, то обязательно сдобрите его сливочным или сметанным соусом. Кофе пейте обязательно со сливками. А на десерт съешьте парочку фруктов.
Через 3 часа после обеда устройте себе полдник. Так же есть несколько вариантов питания. Первый вариант включает в себя салат с мясом или курицей, заправленный высококалорийным майонезом, большой бутерброд с колбасой или маслом, шоколад. Второй вариант: пирожки с мясом или с грибами, кружка горячего чая с медом. Чай можно заменить горячим шоколадом.
На ужин сделайте себе яичницу из трех яиц, пожарьте картофель. Съешьте его большую порцию, приготовьте бутерброд с колбасой. Завершите прием пищи двумя стаканами жирного молока.
Перед сном съешьте яблоко и выпейте стакан теплого молока.
Обратите внимание
Многие люди не могут набрать вес. А ведь это действительно проблема. Вес ниже нормы - также вреден для организма, как и избыточный. Прибавка в весе непростой процесс и подходить к нему надо. Реально за неделю можно набрать 0,5-1 кг мышечной массы. Чтобы набрать 500 гр, вам нужно употребить на 2500 ккал больше, чем ежедневно расходует ваш организм. Значит, в день вам необходимо употреблять на 350-700 ккал больше.
Когда полезно набрать вес. Любой назовет преимущества, которыми пользуется обладатель излишне стройной фигуры – ешь, что хочешь и когда хочешь, никакого целлюлита, выпирающего живота и прочих прелестей, неизбежно возникающих при полноте. В первую очередь нормальный сон и приучение организма к завтраку способствует набиранию небольших но долгожданных кило за пару недель.
Источники:
- как набрать вес за одну неделю
Худоба и желание поправиться чаще всего воспринимается как надуманные сложности. Однако каждый, кто ставит перед собой задачу набрать 10-15 кг, порой сталкивается с серьезными трудностями. Медицинская статистика утверждает, что излишняя худоба – в большинстве случаев симптом серьезного эндокринного заболевания, нервного расстройства, проблем с желудком и даже проявление онкологии. Более того, комплекс худобы часто перерастает в тяжелейшую депрессию и срывы. Как правильно набрать 15 кг без ущерба для здоровья?
Инструкция
Сначала выясните, чем вызвано отклонение от нормальной массы. Возможно, это нарушение работы внутренних органов или особенности организма и нервной системы. Врачи выделяют 2 типа : патологическую и физиологическую. Первая, как раз, и вызвана нарушениями состояния здоровья. Вторая же объясняется генетической предрасположенностью организма и естественным ускоренным обменом веществ. Так или иначе, вопрос набора веса следует начинать решать с записи на консультацию к врачу для полного обследования и выяснения причин худобы.
Чтобы набрать заветные 15 кг, необходимо сесть на диету. И ваша диета ни в коем случае не должна быть полной противоположностью , то есть – употреблять в пищу все подряд и в больших количествах. Ваша главная задача - повысить и изменить свой рацион.
Чтобы стимулировать аппетит, перед каждым приемом пищи выпивайте стакан овощного или фруктового сока, даже можно себе позволить кружку безалкогольного пива.