Почему человек много спит и не высыпается. Несколько советов тем, кто не может выспаться

Проблема, когда человек много спит, но все равно не может выспаться, стала достаточно распространенной. Порой она стоит настолько остро, что заставляет обращаться к врачу. Если не устранить причину этого состояния, могут возникнуть неврозы или депрессии.

Существует множество вариантов, объясняющих постоянную утреннюю разбитость. Чтобы понять, какой подходит именно вам, нужно провести самоанализ. Причиной может быть проблема со здоровьем или неправильный образ жизни.

Возможные заболевания, которые вызывают расстройства сна:

Любые хронические заболевания, сопровождающиеся болевыми или другими неприятными ощущениями в организме. Если причиной являются именно такие болезни, то следует заняться их лечением у соответствующих специалистов.
Нарушения, вызывающие ночью остановку дыхания.
Синдром беспокойных ног.

Если утренняя усталость связана с неправильным образом жизни, то нужно пересмотреть свой режим дня, пищевое поведение и выявить наличие вредных привычек. Самые часто встречаемые причины:

Засыпание после полуночи.
Несоответствие режима сна биологическим ритмам.
Прерывистый сон.
Вредные привычки – алкоголизм, курение, злоупотребление кофе.
Несоблюдение режима дня.
Некомфортные условия для ночного отдыха.
Переживания, стрессы, страхи заставляют просыпаться среди ночи и не дают снова уснуть.
Если человеку некомфортно при засыпании – он долго не может заснуть, ищет позу, нервничает – это может быть вызвано неудобством кровати, постельных принадлежностей, отсутствием тишины или темноты.

При авитаминозе организм работает в экономном режиме. Затраты энергии невелики, поэтому не хватает сил на выполнение привычной работы.

Если поиски причин ни к чему не привели, можно попробовать принимать поливитамины. Возможно, дело в их недостатке. Особенно упадок сил ощущается на фоне пониженного гемоглобина. Диагностировать дефицит витаминов поможет общий анализ крови.

Клинические проявления

Если человек не высыпается, то он чувствует сонливость не только утром, но и на протяжении всего дня. Среди основных жалоб таких людей:

«Я не могу выспаться, даже если сплю долго»;
«Я могу на долю секунды провалиться в сон даже на рабочем месте»;
«Не могу полноценно работать: внимание все время рассеивается, не давая сосредоточиться, нет настроения, нет сил»;
«Все время хочу спать».

Если эти расстройства вызваны ночным апноэ, то человек просыпается по несколько раз за ночь, но утром не помнит об этом. Задержки дыхания могут зафиксировать родственники больного.

Синдром беспокойных ног проявляется неконтролируемым движением нижних конечностей, что вызывает активизацию мозговой деятельности. Считается, что это заболевание присуще пенсионерам, но есть случаи проявления и у молодых людей.

Любители кофе – тоже в зоне риска. Если употребление этого бодрящего напитка не контролируется, то возникает зависимость от кофеина. Как следствие, после пробуждения человек чувствует сонливость до тех пор, пока организм не получит очередную порцию кофе.

Как нормализовать сон

Если хронический недосып не связан с заболеваниями, то с этим состоянием можно справиться самостоятельно. Что же делать в каждом конкретном случае:

Страдающим недосыпом следует соблюдать правила здорового образа жизни. Пищу и напитки желательно последний раз употребить за 2-3 часа до отправки в кровать. Непосредственно перед этим нужно заняться чем-то расслабляющим, но не напряженной работой. В течение дня должно быть место прогулкам. Свежий воздух насыщает кислородом, а солнечные лучи способствуют выработке необходимых организму витаминов. Важна для человека и физическая активность. Ее отсутствие может стать причиной бессонницы.
Доказано, что самое лучшее время для засыпания – до 22:00 часов. Именно в промежутке с 22:00 до 00:00 организм отдыхает и восстанавливает силы. Даже если время сна составляет больше 8 часов, но легли вы после 00:00, то состояние будет характеризоваться слабостью, рассеянностью, упадком сил. Еще одно условие – сон не должен прерываться. Если такое случается, то следует увеличить период отдыха на несколько часов.
Чтобы избавиться от вредной привычки в избытке пить кофе на протяжении дня, нужно прекратить потребление напитка как минимум на две недели и проследить за своим состоянием. Если утро стало бодрым и активным, то причина недосыпа – в действии кофеина.
Не менее важен комфорт спального места. Прежде всего, кровать должна отвечать всем требованиям безопасности, соответствовать размерам тела. Белье и спальные принадлежности следует выбирать выполненными из натурального гипоаллергенного материала. На ночь комнату нужно проветривать.
Последствия дневных стрессов можно устранить самостоятельно. Для этого перед сном нужно проводить расслабляющие процедуры в виде ванн, массажа, прослушивания медитативной музыки и прочих.

В любом случае, проблема должна быть решена, иначе постоянная сонливость приведет к неврозу и депрессии.

Лечение гиперсомнии

Когда самостоятельно с проблемой недосыпа человек справиться не может, говорят о гиперсомнии – заболевании, которое характеризуется дневной сонливостью с одновременным увеличением периода ночного сна.

В таких случаях требуется помощь специалистов, потому что слишком долгое нахождение в состоянии сна так же опасно, как и дефицит ночного отдыха. Избыточный сон вызывает:

необъяснимую усталость;
апноэ;
заболевания сердца и сосудов;
заболевания щитовидной железы;
неврологические нарушения.

Причинами гиперсомнии зачастую являются:

Ночные апноэ. Лечение заболевания — это долгий процесс с привлечением отоларинголога и специалиста по сну — сомнолога.
Синдром беспокойных ног. С этим заболеванием поможет справиться невролог. Существуют медикаментозные, немедикаментозные и народные способы лечения. В качестве лекарств назначают нейролептики и антидепрессанты. К другим показаниям относят диету, физические нагрузки, ножные ванны, отказ от вредных привычек.
Депрессивные состояния, сильное беспокойство, страхи и переживания требуют привлечения психолога или психотерапевта.

Прогноз при гиперсомнии благоприятный. На лечение затрачивается длительное время, но, если причина выявлена верно, симптомы заболевания сходят на нет.

Сон является очень важным физиологическим процессом в организме человека. При любых нарушениях его может сильно пострадать как физическое, так и психическое здоровье. Чем более запущен процесс, тем дольше и сложнее будет происходить излечение.

Поэтому при наличии подозрительных симптомов нужно обратить внимание на образ жизни, режим сна и бодрствования, а при необходимости обратиться к врачу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Сон – это важный физиологический процесс, необходимый для функционирования организма. Во сне происходит восстановление всех его функциональных систем и накачка тканей жизненной энергией. Хорошо известно, что без сна человек может прожить гораздо меньше, чем без пищи.

Нормальная продолжительность сна у взрослого человека составляет 7-9 часов каждый день. Потребность человека в сне меняется с течением возраста. Младенцы спят постоянно – 12-18 часов в день, и это является нормой. Постепенно продолжительность сна уменьшается, пока не достигает взрослого значения. С другой стороны у пожилых людей также часто наблюдается повышенная потребность во сне.

Немаловажно и то, что человек относится к тому типу представителей животного царства, для которых нормален ночной сон и дневное бодрствование. Если человек не может проводить во сне каждую ночь необходимое для полноценного отдыха время, то подобный синдром называется инсомнией или бессонницей. Данная ситуация приводит к многим неприятным последствиям для организма. Но не меньше проблем приносит и обратная ситуация – когда человеку хочется спать больше положенного времени, в том числе, и в дневные часы, когда человеку природой предписано бодрствование и активный образ жизни.

Этот синдром может называться по-разному: гиперсомния, сомнолентность или, в просторечии, сонливость. Он имеет множество причин, и найти среди них подходящую в каждом конкретном случае очень непросто.

Сначала определим более точно понятие сонливость. Так называется состояние, когда человека одолевает зевота, тяжесть давит на глаза, его давление и сердечный ритм уменьшаются, сознание становится менее острым, действия становятся менее уверенными. Секреция слюнных и слезных желез также снижается. При этом человека страшно клонит в сон, у него возникает охота поспать прямо здесь и сейчас. Слабость и сонливость у взрослого может быть постоянным явлением, то есть, преследовать человека все время его бодрствования, или преходящим, наблюдающимся только в определенное время.

Почему постоянно хочется спать?

Прежде всего, стоит отметить, что постоянная сонливость отрицательно сказывается на всей жизни человека. Он спит на ходу, не может полноценно выполнять свои рабочие обязанности, заниматься домашними делами, постоянно из-за этого вступая в конфликты с окружающими. Это в свою очередь, приводит к стрессам и неврозам. Кроме того, сонливость может напрямую представлять опасность для человека и окружающих, например, в том случае, если он сидит за рулем автомобиля.

Причины

Не всегда бывает просто ответить на вопрос, почему человек хочет спать. Основные факторы, вызывающие сонливость, можно разделить на те, которые вызваны неправильным образом жизни человека или же внешними причинами, и те, которые связаны с патологическими процессами в организме человека. Во многих случаях сонливости имеет место сразу несколько причин.

Природные факторы

Люди по-разному реагируют на природные явления. На некоторых они не оказывают заметного влияния, другие же очень чувствительны к изменениям погоды. Если на улице несколько дней подряд идет дождь, низкое давление, то организм подобных людей реагируют на данные обстоятельства понижением артериального давления и жизненного тонуса. В результате у человека может появляться сонливость и разбитость в такие дни, он может засыпать на ходу, но когда погода налаживается, к нему возвращается привычная бодрость. Другие люди, наоборот, могут реагировать подобным образом на экстремальную жару и духоту.

Также некоторые люди подвержены синдрому, при котором уменьшение продолжительности светового дня заставляет организм выделять необходимые для сна гормоны гораздо раньше запланированного срока. Еще одной причиной, объясняющей, почему человек постоянно спит именно в зимнее время, является то, что зимой нашему организму доступно меньшее количество витаминов, получаемых со свежими овощами и фруктами, употребление которых, как известно, улучшает обмен веществ.

Недостаточность ночного сна

Постоянный недосып – причина, кажущаяся наиболее очевидной. И на практике, дневная сонливость, вызываемая плохим ночным сном, встречается чаще всего. Тем не менее, многие люди склонны ее игнорировать. Даже в том случае, если, как вам кажется, вы спите достаточное количество времени, на самом деле это может быть не так. А если человек плохо спал ночью, то велика вероятность того, что у него будут закрываться глаза и днем.

Ночной сон может быть неполноценным, его фазы могут быть несбалансированными, то есть, период быстрого сна преобладать над периодом медленного сна, во время которого происходит наиболее полноценный отдых. Кроме того, человек может очень часто просыпаться ночью, его могут отвлекать шум и духота в комнате.

Распространенной патологией, которая часто нарушает качество ночного сна, является апноэ. При этом синдроме у пациента наблюдается недостаточность питания кислородом тканей организма, вследствие чего сон имеет прерывистый беспокойный характер.

Также следует учитывать и то, что с течением времени человеку требуется все больше сна. Следовательно, если лет в двадцать человек может спать шесть часов в день, и этого будет хватать, для того, чтобы он чувствовал себя бодрым, то в тридцать лет организм уже не столь вынослив, и он требует более полноценного отдыха.

Однако далеко не всегда дневная сонливость является следствием неполноценности ночного сна или бессонницы. Иногда имеет место такая ситуация, когда человек не может выспаться ночью, хотя и хорошо спит. Это означает общее патологическое увеличение суточной потребности во сне при отсутствии нарушений ночного сна.

Переутомление

Наша жизнь проходит в бешеном ритме и заполнена повседневной суетой, которую мы даже не замечаем. Домашние дела, магазины, поездка на автомобиле, бытовые проблемы – все это само по себе отнимает нашу энергию и силы. А если на работе еще приходится заниматься сложнейшими и при этом скучнейшими вещами, сидя часами перед экраном монитора и глядя на цифры и графики, то мозг в итоге оказывается перегружен. И сигнализирует о том, что ему нужен отдых. Это, в том числе, может выражаться и в повышенной сонливости. Кстати, перегрузка мозга может вызываться не только зрительными, но и слуховыми раздражителями (например, постоянная работа в шумном цеху, и т д.).

Сонливость, вызванную этой причиной, относительно легко устранить – достаточно взять перерыв, отгул или даже уйти в отпуск, чтобы привести в порядок измученные нервные клетки.

Стресс и депрессия

Совсем другое дело – когда человека мучает какая-то проблема, которую он не может решить. В таком случае поначалу человек будет полон энергии, пытаясь преодолеть жизненное препятствие. Но если ему не удается это сделать, то на человека накатывает апатия, разбитость и усталость, что может выражаться, в том числе, и в повышенной сонливости. Сонное состояние является защитной реакцией организма, ведь во сне он в большей степени защищен от негативно влияния стресса.

Сонливость также может вызывать депрессия – еще более тяжелое поражение психики человека, когда его буквально ничего не интересует, а вокруг его, как ему представляется, сплошная безнадега и безысходность. Обычно депрессия вызывается недостатком гормонов-нейромедиаторов в мозге и требует серьезного лечения.

Прием лекарственных средств

Многие лекарственные средства, особенно предназначенные для лечения неврологических и психических нарушений, способны вызывать сонливость. К этой категории относятся транквилизаторы, антидепрессанты, нейролептики.

Однако, если препарат, который вы принимаете, не относится к подобной категории, то это не значит, что он не может вызывать сонливость в качестве побочного эффекта. Сонливость – это обычное побочное действие для антигистаминных препаратов первого поколения (тавегил, супрастин, димедрол), многих препаратов от гипертензии.

Инфекционные заболевания

Многим знакомо чувство при гриппе или ОРЗ, особенно сопровождаемых высокой температурой, когда холодно и хочется спать. Эта реакция обусловлена стремлением организма задействовать всю доступную энергию в борьбе с инфекцией.

Однако вялость и сонливость может присутствовать и при инфекционных заболеваниях, не сопровождаемых выраженными симптомами, такими, как патологические респираторные явления или высокая температура. Вполне возможно, что речь идет о воспалительном процессе где-то в глубине организма. Подобное состояние даже носит особое название – астенический синдром. И зачастую причина сонливости – это астенический синдром.

Он характерен для многих тяжелых заболеваний, как инфекционной, так и неинфекционной природы. Однако сонливость – не единственный признак астенического синдрома. Также для него характерно такие симптомы, как чрезвычайно быстрая утомляемость, раздражительность и лабильность настроения. Также для астенического синдрома характерны признаки вегето-сосудистой дистонии – скачки артериального давления, боли в области сердца, зябкость или потливость, изменение цвета кожных покровов, головные боли, тахикардия, боли в животе и нарушения пищеварения.

Нарушения гормонального баланса

Многие из гормонов, вырабатывающихся в человеческом организме, влияют на активность физиологических и нервных процессов. В случае их недостатка, человек будет чувствовать сонливость, усталость, разбитость, упадок сил. При этом также может понижаться давление, ослабляться иммунитет. К числу подобных гормонов относятся гормоны щитовидной железы, гормоны надпочечников. Помимо сонливости эти заболевания характеризуются также такими симптомами, как потеря веса и аппетита, снижение артериального давления. Схожие симптомы могут появляться и при гипогликемической форме диабета.

Причиной сомнолентности у мужчин среднего и пожилого возраста может быть также недостаток полового гормона – тестостерона.

Заболевания, вызывающие ослабление притока крови к головному мозгу или интоксикацию организма

При многих заболеваниях внутренних органов мозг испытывает недостаток в кислороде. Это может вызывать и такое явление, как дневная сонливость. К числу подобных заболеваний относятся сердечно-сосудистые патологии и заболевания легких:

ишемия,
атеросклероз,
инфаркт,
гипертония,
аритмии,
бронхит,
астма,
воспаление легких,
хроническая обструктивная легочная болезнь.

При заболеваниях печени и почек в кровь могут попадать различные токсические вещества, в том числе и такие, которые приводят к повышенной сонливости.

Атеросклероз

Хотя эту болезнь принято считать характерной для пожилых, тем не менее, в последнее время ей подвержены и относительно молодые люди. Эта болезнь выражается в том, что сосуды головного мозга оказываются засорены липидами, откладывающимися на стенках сосудов. Сонливость в случае данной болезни – это всего лишь один из симптомов недостаточности мозгового кровообращения. Помимо сонливости для заболевания характерны также ухудшение памяти, шум в голове.

Остеохондроз

В последнее время большое распространение среди людей, особенно тех, кто занимается сидячей работой, получило такое заболевание, как остеохондроз шейного отдела позвоночника. Данным недугом в той или иной форме страдает каждый второй человек. Между тем, мало кто знает, что при этом заболевании нередко наблюдаются не только боли в шее, но и спазм шейных артерий. Хорошо известна такая ситуация, когда многие люди, подолгу сидящие за экраном монитора, особенно в неудобной позе, не могут как следует сосредоточиться. При этом они и не подозревают, что причиной их проблем является именно это заболевание. А из невозможности сосредоточиться при выполнении своих рабочих обязанностей вытекают и такие последствия, как быстрая утомляемость и желание поскорее отойти ко сну, то есть, сонливость.

Беременность

Беременность – это одна из причин сонливости у женщин. Во время первой стадии беременности (до 13 недели) организм женщины испытывает повышенную потребность во сне. Это нормальная физиологическая реакция, вызванная его гормональной перестройкой и тем, что женщине необходимо набираться сил для предстоящего процесса родов. Так что ничего нет удивительного в том случае, если женщина в положении может спать 10-12 часов в сутки. В последние два триместра сонливость встречается реже. В некоторых случаях она может свидетельствовать о некоторых отклонениях в процессе вынашивания – например, анемии или эклампсии.

Анемия, авитаминозы, обезвоживание

Недостаток крови в кровеносной системе (анемия), а также недостаток гемоглобина также зачастую приводят к ухудшению кровоснабжения тканей мозга. При анемии человеку часто кажется, что у него тяжелые глаза, и ему хочется спать. Но это, естественно, не единственный симптом заболевания. При анемии наблюдаются также головокружения, слабость и бледность.

Подобная ситуация наблюдается также при недостатке в организме определенных витаминов и микроэлементов, при обезвоживании организма. Обезвоживание возникает в результате потери воды и электролитических соединений. Часто является следствием сильной диареи. Таким образом, зачастую причина сонливости – это просто нехватка определенных веществ в организме.

Употребление наркотических веществ, алкоголя и курение

После приема значительной дозы алкоголя человека клонит в сон – этот эффект хорошо известен многим. Менее известно то, что курение также может приводить к ухудшению кровоснабжения тканей мозга. Седативным эффектом обладают и многие наркотические вещества. Это следует иметь в виду многим родителям, которые обеспокоены внезапно появившейся излишней сонливостью своих детей-подростков. Вполне возможно, что изменение их состояния связано с употреблением наркотических препаратов.

Психические и неврологические заболевания

Сонные состояния характерны для многих психических заболеваний, а также расстройств личности. При каких заболеваниях нервной системы и психики может наблюдаться сомнолентность? В число этих заболеваний входят:

шизофрения,
эпилепсия,
апатический ступор,
вегетативные припадки и кризы,
психозы различных типов.

Также гиперсомния может являться и побочным эффектом лечения заболеваний при помощи фармацевтических препаратов. При нарушениях функционирования головного мозга, связанных с черепно-мозговыми травмами, энцефалопатиями различного генеза, повышенным внутричерепным давлением, этот симптом также может наблюдаться. То же самое можно сказать и об инфекционных заболеваниях тканей, связанных с высшей нервной деятельностью – энцефалите, менингите, полиомиелите.

Существуют и другие типы гиперсомнии преимущественно неврологической природы — идиопатическая гиперсомния, синдром Клейне-Левина.

Как избавиться от сонливости

При сонливости выявить причины не всегда просто. Как ясно из вышеизложенного, причины сонливости могут быть разнообразными – от неудобной кровати, на которой человек проводит ночь, до серьезных, угрожающих жизни патологических состояний. Следовательно, и универсальный рецепт, который бы помог человеку справиться с проблемой, подобрать очень сложно.

Первое что рекомендуется сделать – это начать с перестройки образа жизни. Проанализируйте, достаточно ли хорошо вы спите, уделяете ли достаточно времени отдыху и релаксации, не стоит ли сделать передышку, взять отпуск или сменить род деятельности?

Первостепенное внимание следует уделить ночному сну, ведь причины постоянной сонливости могут заключаться и в его недостатке. Полноценность ночного сна во многом зависит от выработавшихся веками биоритмов, диктующих организму, что спать необходимо ложиться после заката солнца, а вставать – с его первыми лучами. Но, к сожалению, многие люди научились успешно игнорировать заложенные природой инстинкты, и ложиться спать в совершенно неподходящее для этого время – далеко за полночь. Этому способствует как огромная занятость современного городского жителя, так и доступность различных развлекательных мероприятий (например, телевизионных программ) в вечернее время. Стоит помнить, что это вредная привычка, от которой стоит избавляться. Чем раньше человек ляжет спать, тем более продолжительным и глубоким будет его сон и, следовательно, тем меньше вероятности, что он будет чувствовать себя уставшим и невыспавшимся в дневное время. В некоторых случаях рекомендуется прием снотворных или седативных препаратов, однако их следует употреблять лишь после консультации с врачом.

Кроме того, существует прекрасный способ повысить свою устойчивость к хандре и стрессам – это занятия спортом и физкультурой, прогулки и закаливания. Если у вас сидячая работа, то стоит делать перерывы, для того, чтобы размяться или прогуляться, сделать комплекс физических упражнений. Даже ежедневная утренняя зарядка может повысить ваш жизненный тонус настолько, что постоянное желание спать днем пройдет само собой. Контрастный душ, обливание холодной водой, плавание в бассейне – все это отличные способы всегда чувствовать себя бодрым.

Надо не забывать проветривать помещение, где вы постоянно спите или работаете, поскольку душный и жаркий воздух, а также недостаток в нем кислорода способствует упадку сил и вялости.

Также надо пересмотреть свой рацион, включив в него естественные источники витаминов и микроэлементов, например, свежих овощей и фруктов, а также продуктов, стимулирующих выработку эндорфинов, таких, как шоколад. Прекрасным освежающим действием обладают также натуральные напитки, такие, как зеленый чай.

Какие витамины можно попить при повышенной сомнолентности? Прежде всего, это витамин B1, витамин С (аскорбиновая кислота) и витамин D. Дефицит витамина D особо характерен для зимних месяцев.

Тем не менее, что делать в том случае, если вы перепробовали все способы побороть свою сонливость и потерпели неудачу? Возможно, дело заключается в нарушении обмена веществ и недостатке в мозгу нейромедиаторов – серотонина, норадреналина и эндорфинов, или же недостатке выработки гормонов щитовидной железы или надпочечников, недостатке в организме витаминов и микроэлементов, скрытых инфекциях. В таком случае не обойтись без прохождения тщательных медицинских исследований. В зависимости от обнаруженной патологии могут использоваться различные способы лечения – прием препаратов (витаминные комплексы, антидепрессанты, антибиотики, микроэлементы и т.д.).

К какому специалисту лучше всего обратиться, если вас мучает сильная сонливость? Как правило, подобные проблемы решает невролог или невропатолог. Также существуют врачи, специализирующиеся на нарушениях сна – сомнологи. Врач-специалист в большинстве случаев сумеет разобраться в том, почему вам хочется спать днем.

Что не следует делать при обнаружении повышенной сонливости

Нежелателен самостоятельный прием препаратов, а также постоянный прием стимуляторов, таких, как кофе или энергетики. Да, чашка кофе может взбодрить человека, в том случае, если он плохо выспался, а от него требуется повышенное внимание и работоспособность. Однако постоянная стимуляция нервной системы при помощи кофеина или других энергетиков, не решает проблему, а лишь устраняет внешние симптомы гиперсомнии и формирует зависимость психики от стимуляторов.

Мы часто сталкиваемся с хроническим недосыпанием: постоянная усталость, вялость, сонливость. Не знаете, что делать? Перепробовали все методы? Оказывается, нужно следовать нескольким правилам. Уже через несколько дней вы почувствуете разницу.

Ужин

Точно никто не может сказать, насколько много нужно и можно есть перед сном. Но точно известно, что ложиться спать стоит с полным желудком. Никто не говорит, что нужно есть прямо перед сном, но сон на пустой желудок намного хуже. Также не стоит употреблять перед сном бодрящие напитки (кофе, крепкий чай, апельсиновый сок и т.д.), лучше выпить их утром, это придаст вам заряд энергии на начало дня.

Проветривание

Перед сном просто необходимо проветрить комнату, в которой вы будете спать. Не жалейте времени на проветривание, ведь наличие большого количества кислорода в помещении благоприятно влияет на качество сна.

Прогулки

Прогулки перед сном очень важны для вашего организма. Достаточно 15 минут, проведенных на свежем воздухе, за это время организм получит необходимое для крепкого сна количество кислорода. Также прогулки способствуют перевариванию еды.

Фильтруйте поступающую информацию

Особенно сильно на качество сна влияет информация, полученная за несколько часов до «отбоя». Если информация была негативной, то и сон будет беспокойный. Поэтому не стоит смотреть новости перед сном (зачастую в них масса негатива), лучше посмотрите комедию или что-то релаксирующее. Также не стоит решать перед сном рабочие вопросы.

Ложитесь спать до полуночи

Это очень важно. Ученые доказали, что сон в период с 22:00 до 24:00 намного полезнее дальнейшего сна. Если ложиться спать в 10 вечера, то вы с легкостью встанете утром. Ваш организм будет полон энергии, которой хватит на целый день.

Соблюдая эти простенькие правила, можно полностью избавиться от постоянного недосыпания и усталости. Стоит лишь попробовать, и вы увидите, что высыпаться стало намного легче.

А что вы можете посоветовать для улучшения сна или высыпания?

Наш эксперт – заведующий отделением медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов .

Сотни пробуждений

Дневная усталость и сонливость могут быть последствием различных расстройств сна. Классический пример – и ночное апноэ. У людей, столкнувшихся с этой проблемой, верхние дыхательные пути во время сна периодически спадаются, препятствуя доступу воздуха в легкие. Из-за этого возникает кислородное голодание. А так как организм не может существовать без кислорода, мозгу приходится выходить из состояния сна и принудительно открывать дыхательные пути – чтобы мы могли сделать вдох.

Подобных ситуаций за ночь может быть много – до пятисот. В результате сон становится рваным, поверхностным и не освежает. И хотя человек не помнит ни о том, что ночью у него были проблемы с дыханием, ни о том, что его мозг просыпался, его дневное самочувствие дает об этом знать. Разбитость, упадок сил, а порой и внезапные «провалы» в сон в самых неподходящих местах (например, на важном совещании или за рулем) – типичные признаки ночного .

Выход:

Чтобы справиться с проблемой, в первую очередь необходимо отказаться от вечернего приема алкоголя, не принимать снотворные препараты, особенно если они обладают расслабляющим мышцы действием.

Важно следить за весом: у полных апноэ бывает значительно чаще, чем у стройных.

Если эти меры результата не дали, нужно обратиться к врачу-сомнологу. На сегодняшний день существует несколько методов лечения остановок дыхания во сне, но подбирать их нужно индивидуально.

Ноги, не беспокойтесь!

Не высыпаться человек может и из-за так называемого . Во время сна они непроизвольно двигаются, тем самым заставляя мозг пробуждаться. В основном такая проблема характерна для пожилых людей, но бывает и у молодых. В тяжелых случаях «подергивания» ног могут происходить с интервалом в 30 секунд, разумеется, о полноценном сне, а значит и дневной бодрости, говорить не приходится.

Заподозрить у себя проблему можно, если вечером вы не в состоянии заснуть из-за чрезвычайно неприятных ощущений в ногах, вынуждающих ими шевелить. А утром обнаруживаете, что простыня сбита или постель сильно смята.

Выход:

В первую очередь стоит отказаться от кофе и других напитков, содержащих кофеин. Они возбуждают нервную систему, а это усугубляет положение.

Целесообразно проверить содержание гемоглобина в крови. Железодефицитная анемия существенно усугубляет синдром беспокойных ног.

Кроме этого существуют весьма эффективные медикаментозные методы лечения, но их должен назначать врач.

Проблемы кофемана

Бывают ситуации, когда человек жалуется, что не высыпается, хотя у него нет. Типичный пример – кофеманы, выпивающие за день несколько чашек бодрящего напитка. Вопреки расхожему мнению, у них бывает далеко не всегда, многие быстро и без проблем засыпают. Однако за те 6–8 часов, которые они спят, кофеин выводится из организма. И человек, привыкший к постоянному «допингу», встает утром разбитый. Чаще всего это принимают за признак недосыпа, а на самом деле так проявляется зависимость от кофеина. Чтобы взбодриться, кофеман отправляется за новой дозой эспрессо и этим замыкает порочный круг.

Выход:

Прийти в тонус в данном случае поможет отказ от – желательно недели на две. В первые дни будет сложно, однако по истечении этого срока самочувствие значительно улучшится, а сон будет освежать и давать силы.

Кстати, отказ от кофе и других содержащих кофеин напитков (например, энергетиков) – прекрасная возможность для постановки дифференциального диагноза. Если дело в кофеине, утренняя разбитость исчезнет. Если же ничего не изменилось, причину нужно искать в другом.

Маску недосыпа, например, нередко надевают или гипотония. В первом случае усталость и апатия свидетельствуют о снижении остроты ощущений, во втором – о слабом тонусе.

Размер имеет значение

Впрочем, если вы спите не меньше других и не высыпаетесь, необязательно искать у себя ту или иную проблему со здоровьем. Возможно, ваш организм запрограммирован на более долгий сон. Распространено мнение, что взрослый человек должен отдыхать ночью около 8 часов. Однако это средний показатель, на самом деле норма варьируется от 4 до 12 часов в сутки. Если вам природой предписано высыпаться, скажем, за 10 часов, нет ничего удивительного, что после восьмичасового отдыха вы чувствуете себя разбитым.

Выход:

Вернуть хорошее самочувствие можно, если увеличить количество времени на сон. Не пытайтесь изменить настройки организма. Вы же не покупаете обувь сорокового размера, если нога у вас сорок второго. Вот и сон должен быть точно «по мерке». И не стоит сожалеть, что у вас останется меньше времени «на жизнь»: потратив пару лишних часов на сон, днем вы успеете сделать больше, чем обычно.

Ученые постоянно напоминают, что залогом хорошего настроения и продуктивного рабочего дня является полноценный ночной отдых. Люди редко задумываются о его норме, относясь к данному показателю, как к фактору, влияющему на состояние своего организма в течение дня. Поскольку регулярный недосып приводит к развитию неврозов и иных расстройств, то логично, что продолжительный сон должен полностью восстанавливать силы, улучшать самочувствие и придавать заряд бодрости и позитива. Но довольно часто к сомнологу обращаются пациенты со странным на первый взгляд вопросом: «Почему я регулярно сплю по 12 часов и не высыпаюсь?».

Во сне человек проводит значительную часть своей жизни, данное физиологическое состояние чрезвычайно важно для него, поскольку ночью протекают многие биохимические процессы, поддерживающие нормальное функционирование всех систем организма. Именно в этот период каждый мужчина или женщина полностью восстанавливается и избавляется от накопившейся за день усталости как физической, так и умственной.

С первых дней жизни родители приучают младенца к режиму дня, в процессе которого у него формируются поведенческие реакции на бодрствование в дневное время и отдых в ночные часы, вследствие чего вырабатываются нормы сна. В течение жизни в силу различных обстоятельств они могут претерпевать значительные изменения. Согласно исследованиям взрослому человеку для полноценного отдыха необходим 8-часовой сон. Достичь этого можно при условии соблюдения рекомендаций врача-сомнолога.

Человек не может выспаться даже за 12 часов: в чем дело

Если рекомендуемую продолжительность считать нормой, то с учетом индивидуальных особенностей организма она может варьироваться в ту или иную сторону. Данные колебания негативно сказываются на самочувствии и поведении человека. Интересно, что люди, которые проводят в постели значительное время, чаще остальных жалуются: «я очень много сплю и не высыпаюсь». Они спрашивают совета: «постоянно не высыпаюсь за 8 часов, что мне делать?».

Признаки недосыпа в течение дня

Сутки условно можно поделить на три части. Одна из них предназначена для работы (восьмичасовой день подтвержден законодательством), а две другие для расслабления и отдыха. Примечательно, что, не успевая завершить свои дела днем, люди, как правило, сокращают часы сна, но есть и такие, кто, избегая проблем, погружается в ночные грезы в надежде на крепкий сон. Однако происходит обратный эффект, и невыспавшийся человек просыпается вялым и раздраженным. При встрече с сослуживцами и знакомыми он начинает приставать с вопросом: «Почему я хронически не высыпаюсь, хотя сплю достаточно?». Постоянный пересып постепенно приводит к следующим последствиям.

Апатия, сонливость, не проходящая в течение дня, вызывающая снижение работоспособности и ухудшение мыслительного процесса.
Депрессивное состояние, недовольство собой и окружающими.
Боли невралгической или соматической природы, вызванные дефицитом кислорода вследствие ухудшения кровотока.
Увеличение массы тела из-за низкой двигательной активности, связанной с малоподвижным образом жизни.

Препятствия для качественного отдыха

Почему человек много спит и не высыпается? Виной тому чаще всего являются неблагоприятные обстоятельства в виде неправильной организации отдыха, несоблюдения гигиены сна, наличия сопутствующих заболеваний.

Совет! Иногда плохое самочувствие расценивается как следствие экспериментов со сном, применения на практике популярных методик, рассказывающих, как выспаться за 5 минут, можно ли чувствовать себя отдохнувшим после пятиминутного сна.

Но независимо от происхождения следует определить причину и устранить ее.

Легко устранимые причины

Проще всего определить физиологические факторы, приводящие к тому, что человек начинает жаловаться: «Не могу нормально выспаться, даже если слишком долго сплю».

Несоблюдение режима дня . У организма отсутствует привычка ложиться в строго установленное время, поэтому сонное состояние наступает в различные периоды.

Некомфортные условия в спальне . Жаркий сухой воздух или, наоборот, холод, недостаточная вентиляция приводят к дефициту кислорода, отчего сердечная мышца вынуждена работать в напряженном темпе, сохраняя кровяное давление на высоком уровне.

Освещение . Отсутствие темноты способствует снижению выработке мелатонина – гормона, обеспечивающего глубокий крепкий сон.

Неудобное спальное место . Мягкий или чересчур жесткий матрас, высокая подушка, теплое одеяло, некачественное постельное белье, тесная пижама – все это препятствует полному расслаблению и мешает быстро уснуть.

Психологические факторы . На фоне повышенной тревожности, стресса в крови сохраняется высокая концентрация адреналина и кортизола – гормонов, поддерживающих организм в тонусе и активной фазе.

Погрешности питания . Переедание и прием большого объема жидкости перед сном перегружает пищеварительную и мочевыделительную системы, которые продолжают активно работать в период покоя. Это не позволяет полноценно расслабиться и заставляет часто вставать среди ночи.

Вредные привычки и зависимости . Курение и употребление спиртсодержащих напитков отравляют организм, стимулируют нервную систему, заставляя работать ее в усиленном режиме. Чрезмерное увлечение кофе также считается вредным для здоровья.

Боязнь проспать . Не надеясь на сигнал будильника, человек подсознательно настраивает свой слух, продолжая дремать всю ночь напролет. При этом качество сна ухудшается, что отрицательно сказывается на самочувствии.

Внимание! Неправильный подход к организации сна легко поддается коррекции. Но если после исправления всех указанных ошибок, человек продолжает утверждать «много сплю и не могу выспаться», то вероятно причины кроются в более серьезных патологических изменениях в организме.

Проблемы со здоровьем

Данные факторы не всегда удается распознать с первого взгляда. Иногда определить их наличие помогает только полное обследование и грамотная консультация узкопрофильных специалистов. К наиболее распространенным относятся следующие проблемы со здоровьем.

Синдром утомительного сна испытывают беременные женщины, а также девушки, страдающие обильной кровопотерей во время менструации.

Следствие экспериментов со сном

Причиной развития синдрома утомительного сна считается освоение техник полифазного сна. Использование подобных практик предполагает неукоснительное соблюдение всех правил, одним из которых является погружение в царство Морфея в строго определенное время. Малейшее смещение или нарушение графика приводит к тому, что у организма постепенно возникает потребность в полноценном отдыхе, и он старается компенсировать данный дефицит любой ценой.

Важно знать! Изучение техники осознанных сновидений и применение ее на практике также приводит к нарушению полноценного отдыха во сне. Это обусловлено тем, что человек вынужден постоянно контролировать свое тело, вследствие чего мозг не имеет возможности снижать свою функциональную активность.

В результате происходит увеличение продолжительности сна без сохранения его качества, и экспериментатору не удается нормально поспать.

Преодоление синдрома утомительного сна: лечение и профилактика

Если время ночного отдыха постоянно возрастает и составляет уже десять, а то и двенадцать часов, но облегчения при этом не приносит, то следует попробовать выяснить причину нарушения и сначала устранить самостоятельно. Для этого необходимо сделать следующее:

скорректировать питание, обогатив свой рацион полезными блюдами;
отказаться от вредных привычек;
периодически принимать витаминные комплексы;
увеличить физические нагрузки;
пройти обследование и пролечить имеющиеся заболевания;
создать комфортные условия для сна;
начать практиковать различные медитации и техники релаксации;
заняться любимым делом – пением, шитьем, рисованием, вышивкой, вязанием.

Заключение

Что бы ни случилось, всегда надо стараться сохранять хорошее самочувствие и позитивный настрой как в течение дня, так и перед сном. Ведь от того в каком расположении духа человек ложится спать, зависит его состояние наутро. Следует вести здоровый образ жизни, а перед каждым засыпанием планировать свой день, наполняя его интересными событиями. Организм быстро отреагирует на проявление такой заботы и откликнется с радостью.