Многие люди никогда не следят за своим суточным рационом. А очень даже зря. От правильного потребления калорий, полезных веществ, зависит не только стройная фигура и успешность, но и здоровье и самочувствие. Нужно знать — сколько должен человек в норме потреблять жиров, углеводов, белков. Только правильное употребление всех этих элементов в пищу, даст свой результат – в норму придет вес и самочувствие.
Сколько нужно употреблять в день калорий, чтобы не поправляться?
Диетологи общепринято утверждают, что взрослому человеку для того, чтобы получить максимум пользы, необходимо в сутки употреблять продуктов на 2500 килокалорий. Только при таком количестве полезных веществ, организм человека будет функционировать правильно. Все системы жизнеобеспечения будут работать не на человека, а для человека. А если человек успешно может контролировать моральный труд и физический и иногда менять их местами, это вообще идеальный способ жизни. Нормальное питание, спортивные занятия и чередование умственного и физического труда – это, пожалуй. Три кита, на которых и стоит здоровье человека.
Немного о суточном количестве белка
Человек должен употреблять в пищу каждый день до 100 граммов белка. А если перевести в калории, получится цифра 410 калорий. Если эта дозировка не обеспечивается раз, может, ничего и не произойдет, а вот если человек хронически не дополучает белок, то может произойти мышечное истощение и упадок сил. Превышение суточной дозы белка также вредно для организма. Поэтому, лучше рассчитать свою середину и стараться ее придерживаться.
О жирах
Вряд ли вы будете правы, если считаете, что жир – лишнее в организме. Исключить этот элемент из употребления практически невозможно. Поскольку какое-то количество его всегда присутствует в овощах, фруктах, и других продуктах. Жир и его составляющие необходимы для человека и его организма, как помощник в клеточной стройке внутри тела.
Жир животного происхождения должен обязательно поступать в человеческий организм в количестве 60 грамм в сутки. Суточная норма в калориях его составляет приблизительно 550 калорий. Необходим организму и жир растительного происхождения. Такой содержится в Омега 3.
Об углеводах и их влиянии на похудение
Оптимальным количеством углеводов, диетологи считают. 370 грамм каждый день. Калорийность данного полезного вещества схожа с белковой калорийностью и составляет 410, а значит вместе с белками равно 1530 калориям.
Почему углеводы так важны для человека? Потому что они легче всего тратятся и обеспечивают тело энергией. При чем не только физической.
Однако, углеводы как раз и опасны в случае похудения. Ведь более всего и лучше всего усваивается как раз пища, богатая углеводами, а значит, усваиваются шоколад, сладкая выпечка.
Очень много углеводов содержится в газированных напитках, сладостях разного плана. Поэтому, если вы твердо решили похудеть, лучше избегать употребления большого количества углеводов и следить за суточным количеством калорий, в таком случае, вам больше не придется беспокоиться. А сколько я сегодня съел, и как это отразится на моей талии.
Суточный рацион питания – это рассчитанный медиками баланс белков, жиров и углеводов, который каждый человек (со ссылкой на вес и образ жизни) должен употреблять в день. Эти показатели тесно связаны с оптимальным суточным потреблением калорий.
В среднем каждый человек в день должен потреблять порядка 2500 Ккал. Этого достаточно, чтобы человек мог справляться с каждодневной привычной ему деятельностью. Люди, которые заняты физическим трудом, должны увеличивать потребление калорий и питательных веществ.
Так сколько жиров, белков и углеводов необходимо потреблять в день? С точки зрения здорового питания, суточные калории должны распределяться следующим образом. Из углеводов должно поступать 45-65% калорий, 20-30% должно поступать из жиров и 10-35% из белков.
Сколько нужно белка в сутки?
Если апеллировать более точными цифрами, то медики рекомендует потреблять в сутки сто грамм белка. Это равняется приблизительно 410 Ккал. Если планку снизить, то это может привести к слабости мышечной ткани, а в некоторых случаях и к мышечной дистрофии. Если потреблять в сутки больше необходимого количества белка, это может привести к увеличению гомоцистеина в крови. Огромное количество белка содержится в мясе, рыбе, бобовых и яйцах, поэтому обязательно в свой рациона нужно включать и блюда с курицей, рыбой, бобовыми и яйцами.
Сколько нужно углеводов в сутки?
Вполне достаточно будет 370 грамм углеводов. Получается, что 1530 суточных килокалорий должно поступать из углеводов. Их организму требуется больше всего, потому что только углеводы способны обеспечить энергией. Крайне важно правильно распределять количество углеводов в течение всего дня. Так, например, если съесть килограмм за один раз, то организм сможет усвоить лишь около ста грамм углеводов, все остальное уйдет в жир.
Сколько нужно жира в сутки?
Жир необходим организму. Не правы те, кто считает, что можно полностью исключить из своего рациона жир. Ведь он содержится даже в овощах и фруктах. Жиры особенно важны организму для липидного обмена и клеточного строительства. Каждый день необходимо употреблять около 60 гр жира, что равняется 560 килокалориям. Также организм человека нуждается в растительных жирах. Они имеют абсолютно другой состав, нежели животные жиры. 30 грамм растительных жиров не увеличат калорийность рациона, но в тоже время обеспечат организм необходимыми полезными веществами.
Оптимальное содержание жиров, белков и углеводов в рационе:
Необходимо употреблять все продукты понемногу. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным;
Необходимо четко отслеживать, сколько калорий в день употребляет человек. Норму нельзя преувеличивать или уменьшать;
На каждой этикетке продукта содержится описание количества белков, жиров и углеводов на сто грамм;
Необходимо кушать сложные углеводы: , хлеб, коричневый рис;
Необходимо избегать транс-жиров, например, чипсов или маргарина;
Прекрасные источники белка – это творог, рыба, нежирная говядина и фасоль. Жиры, белки и углеводы в продуктах содержатся повсеместно, но не все продукты приносят организму нужную пользу и правильный эффект.
Если придерживаться правильной калорийности суточного рациона, это поможет избежать проблем с лишним весом и сохранить здоровье на долгие годы.
Сколько углеводов нужно в день? Этот вопрос интересует многих, особенно тех, кто жить не может без "вредных" продуктов.
Необходимая для человеческого организма энергия поступает из потребляемой пищи. Процесс усвоения пищи в организме чем-то похож на горение, когда большинство продуктов, в их числе жиры и углеводы, превращаются в тепло или энергию, воду и углекислый газ.
Углеводы - важные энергетические компоненты пищи, главным представителем которых является глюкоза. По химическому составу их делят на полисахариды и простые сахара. По степени усвоения в организме, углеводы делятся на усвояемые и неусвояемые. Наиболее легко усваиваются глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза. Медленнее - декстрины и крахмал.
К неусвояемым углеводам относится целлюлоза, которая содержится в бобовых, зерне, хлебе грубого помола, картофеле, капусте, моркови. Не усваивается организмом и клетчатка, хотя без нее нормальное пищеварение невозможно. Недостаток клетчатки приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, желчнокаменной болезни, запорам, раку толстого кишечника и др.
Во избежание изменения нормального гормонального статуса человеческого организма, рекомендуется, чтобы суточная норма углеводов - простых сахаров (сахар, конфеты, мед, варенье) в пищевом рационе не превышала 50-100 граммов.
Углеводы, уступая в значительной мере по калорийности жирам, включаются в рацион в относительно немалом количестве - в 4,5-5 раз большем по сравнению с жирами. В этой связи они представляют собой основной источник пищевой энергии. Иногда считают, что углеводы - это «пустые калории». Это не так. Ведь если вся калорийность рациона будет обеспечиваться за счет жиров и белков, без учета того, сколько углеводов нужно в день, нарушается жизнедеятельность организма.
При нормальном питании, поступающей энергии пищи, содержащей углеводы, достаточно для обеспечения жизнедеятельности организма. При недостатке калорий организму приходится расходовать запасные углеводы. При избыточном потреблении пищи повышенной калорийности организмом используется лишь то количество, сколько углеводов нужно в день, а их избыток откладывается в жировых клетках в качестве подкожного жира, вследствие чего увеличивается масса тела и возникает ожирение.
Для поддержания нормальной человеческой жизнедеятельности необходима определенная норма углеводов в день, в установленном соотношении с жирами и белками. Оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов для здорового человека является 1:1,2:4.
Принято, что 1 г содержащихся в пище жиров дает 9 килокалорий, 1 г углеводов и 1 г белков - по 4 килокалории.
Итак, сколько углеводов нужно в день взрослому человеку с весом в 70 кг, который занимается легким физическим трудом? Такая потребность составляет от 360 до 400 граммов усвояемых углеводов, в их числе от 50 до 100 граммов сахара, кондитерских изделий, меда, варенья.
У людей пожилого возраста, начиная с 60 лет, потребность в суточном потреблении углеводов изменяется. А именно:
Мужчинам от 60 до 74 лет необходимо 333 г углеводов.
Мужчинам от 75 лет и старше - 290 г.
Женщинам от 60 до 74 лет - 305 г.
Женщинам от 75 лет и старше - 275 г.
О том, сколько углеводов нужно в день ребенку, можно узнать из следующей таблички:
От 1-го года до 3-х лет - 170-180 г.
С 4-х до 6 лет - 200-250 г.
С 7 до 9 лет - 270-300 г.
С 10-12 лет - 320-350 г.
С 13 до 15 лет - 350-400 г.
Процентное содержание усвояемых углеводов в пищевых продуктах (на 100 грамм продукта):
Колбаса вареная - 1,1%, Сосиски - 0,4%
Яйцо куриное - 0,9%, Яичный белок - 0,8%
Яичный желток - 1,2%, Рыба морской гребешок - 3,3%
Кефир жирный - 4,5%, Масло сливочное - 0,5%
Коровье молоко - 4,5%, Сгущенное молоко с сахаром - 53,5%
Простокваша - 4,5%, Сметана 3,1%
Сыр с жирностью 45% - 2,0%, Творог жирный - 3%
Творог обезжиренный - 3,5%, Булочка из муки 1-го сорта - 52,7%
Горох - 50,8%, Гречневая крупа - 64,4%
Манная крупа - 70,1%, Овсяная крупа - 62%
Ячневая крупа - 70,5%, Макароны - 70,9%
Картофельный крахмал - 81%, Пшеничная мука 1-го сорта - 69,7%
Рис - 72,5%, Пшено - 66,5%
Сухари пшеничные - 68,2%, Хлеб пшеничный - 50,3%
Хлеб ржаной - 42,5%, Абрикосы - 12%
Курага - 63,5%, Виноград - 16,7%
Груши - 10,5%, Изюм - 69%
Клюква - 7,5%, Сухофрукты - 51,2%
Лимоны - 9,2%, Мандарины - 9,2%
Черная смородина - 9,8%, Яблоки - 11,5%
Сливы - 10,7% ,Арбуз - 8,8%
Сухие белые грибы - 22,5%, Лопатки гороха - 10,5%
Дыня - 8,6%, Кабачки - 3,5%
Капуста - 5,2%, Картофель - 20%
Лук репчатый - 9.2%, Морковь - 7,6%
Огурцы - 2,9%, Помидоры - 4%
Салат - 2,1%, Тыква - 5,9%
Варенье из земляники - 71,2%, Какао - 38,4%
Мед - 77,7%, Грецкие орехи - 8,3%
Сахар - 95,5%, Шоколад - 50,9%
Мы уже познакомились и сегодня будем учиться считать сколько КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) вам нужно употреблять ежедневно. А спрашивается зачем вам это? А для того, чтобы добиться желаемого результата (похудеть/набрать вес/поддерживать вес). Если вы желаете здоровое и красивое тело, то придется научиться питаться правильно и подсчитывать ежедневную норму калорий.
Есть множество разных формул расчета КБЖУ, но я считаю самыми приближенными к точности формулы, в которых учитывается % жира в организме. Соотношение процента жира и мышц может прилично повлиять на конечную цифру нормы калорий в день.
Определение процента жира по фото
Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру:)
Определение процента жира в организме по фото
Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела
Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле:
ИМТ = вес (кг) / рост (кв.м)
Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.
Определение процента жира в организме по ИМТ
И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча - МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:
- вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
- масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг
БМ = 370 + (21,6 * вес сухой массы)
БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать:)
Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.
1.2 – спокойный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спорта
1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки
1.55 – средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3-5 раз в неделю
1.725 – высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6-7 раз в неделю
1.95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день
1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.
Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.
Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913,
чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.
Как должны соотноситься БЖУ и калории?
При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:
Белки: 10-35%.
Жиры: 20-35%.
Углеводы: 45-65%.
Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:
Белки - 30%.
Жиры - 20%.
Углеводы - 50%.
Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.
Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов. Об этом сообщает Рамблер. Далее: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink
Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий:
- К примеру, вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю. То, когда вы на работе без тренировок, в этот день вы должны употреблять калории с меньшим коэффициентом вашей активности, который подходит в этот день, т.е. 1,2. Тоже самое в дни с более интенсивной активностью, когда у вас есть тренировки.
- Если вы планируете сбросить вес или набрать, то снижать/повышать калории нужно постепенно, чтобы у вашего организма не было стресса и не снизился метаболизм. Так вес будет уходить плавно, а значит и вероятность его возвращения когда-нибудь уменьшается.
- Следует следить за изменениями веса и % жира, чтобы перерасчитывать вашу норму калорий. Можете делать перерасчет, примерно, раз в 3 месяца.
- Если вы худеете/набираете вес делайте перерыв, раз в 3 месяца, на поддерживающую вес норму калорий.
Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов)
И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой.
2 гр. белка на кг. веса (калорийность 1 гр. белка равна 4 калориям)
1 гр. жиров на кг. веса (калорийность 1 гр. жира равна 9 калориям)
оставшееся — углеводы или 2-4 гр. на кг.веса (калорийность 1 гр. углевода равна 4 калориям)
Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664.
Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории
Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории
Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)
В итоге, чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так:
- 1664 калорий
- 96 гр. белка
- 48 гр. жиров
- 212 гр. углеводов
И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти анализатор калорийности готовых блюд (к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru) можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».
Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения
Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.
Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше - 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.
Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов
Подбирать пищу нужно в соответствии с этими данными.
При выборе следует учитывать её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.
Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.
При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность на 100г |
| арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| арбуз | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| банан | 1,5 | 0,1 | 21,8 | 89 |
| баранина | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| блины | 6,1 | 8,4 | 27,9 | 206 |
| болгарский перец | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| борщ | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| бурый рис отварной | 2,7 | 0,8 | 24,7 | 116 |
| варенье малиновое | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| вода | 0 | 0 | 0 | 0 |
| геркулес | 11 | 6,2 | 65,7 | 305 |
| говядина | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| говяжья печень | 18,8 | 4,2 | 3,4 | 125 |
| горбуша | 20,8 | 6,8 | 0,5 | 147 |
| горох зелёный | 5 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| гречка | 12,6 | 3,3 | 68 | 335 |
| грибы лисички | 1,6 | 1,1 | 2,2 | 20 |
| грудка индейки | 20,5 | 3,2 | 0,1 | 111 |
| груша | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| дыня | 0,6 | 0 | 10,3 | 38 |
| жареные кабачки | 1,2 | 6,6 | 7,1 | 96 |
| изюм | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,2 | 23 |
| какао-порошок | 24,2 | 17,5 | 33,4 | 380 |
| кальмар | 19 | 2,6 | 1,3 | 105 |
| капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| картофель | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| картофельное пюре | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| картошка фри | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| кета | 21,3 | 6,1 | 1,1 | 140 |
| кефир нежирный | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| кешью | 22,6 | 49 | 17,5 | 606 |
| киви | 1,3 | 1 | 9,8 | 52 |
| клубника | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| колбаса копчёная | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| котлета | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| кофе чёрный | 0,2 | 0 | 0,3 | 2 |
| крабовые палочки | 6 | 1 | 10 | 73 |
| кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
| курага | 3 | 0 | 68,5 | 227 |
| куриная грудка | 23,9 | 2,9 | 0,7 | 124 |
| куриная печень | 19,8 | 6,7 | 1,1 | 143 |
| куриное бедро | 19,4 | 11,5 | 2 | 187 |
| куриный бульон | 3,2 | 1,6 | 1,4 | 32 |
| куриный фарш | 17,7 | 9,9 | 0,6 | 164 |
| курица | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| лаваш | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| лосось | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| лук репчатый | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| макароны молочные | 11,5 | 2,9 | 67,1 | 345 |
| макароны твёрдых сортов | 10,4 | 1,1 | 74,9 | 337 |
| малина | 0,8 | 0,3 | 14,1 | 42 |
| манка | 10,3 | 1 | 73,3 | 328 |
| минтай | 16,5 | 1,3 | 0,6 | 78 |
| молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 9,3 | 34 |
| моцарелла | 21,2 | 20,7 | 0,7 | 264 |
| мука пшеничная высшего сорта | 10,3 | 1,1 | 70,6 | 334 |
| мёд натуральный | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| овсянка | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| огурец | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| оладьи | 6,6 | 7,6 | 35,3 | 229 |
| отварная грудка | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| отварной рис | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| отруби пшеничные | 15,1 | 3,8 | 33,5 | 191 |
| пельмени | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| перец сладкий | 1,3 | 0 | 7,2 | 27 |
| перловка | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| персик | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| пицца | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| плов | 10 | 9,9 | 26,5 | 211 |
| помидор | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| пшеница твёрдая | 13 | 2,5 | 66,6 | 301 |
| пшеничный зерновой хлеб | 8,1 | 1,4 | 45,6 | 231 |
| пшенная каша | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| рис | 7 | 1 | 77,3 | 330 |
| салат | 1,5 | 0,2 | 3,1 | 17 |
| сахар-песок | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| свинина | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 209 |
| сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| сосиски | 11,2 | 23,9 | 2,3 | 256 |
| спагетти | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| спаржа | 3,8 | 2 | 4,4 | 46 |
| стручковая фасоль | 1,2 | 0,1 | 3,1 | 16 |
| сыр «голландский» | 26 | 26,8 | 0,6 | 352 |
| творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| томат | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| треска | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| тунец | 22,5 | 2,6 | 0,3 | 115 |
| тушеная капуста | 3,4 | 4 | 7,4 | 66 |
| фасоль | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| филе индейки | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| финики | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| форель | 20,3 | 7,9 | 0,4 | 152 |
| цветная капуста | 2,5 | 0,3 | 2,4 | 30 |
| черешня | 1,1 | 0,4 | 11,5 | 50 |
| чеснок | 6,5 | 0 | 6 | 46 |
| чизбургер | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| чёрная смородина | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| чёрный хлеб бородинский | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| яблоко | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| яичница | 14,2 | 16,8 | 1,2 | 211 |
| яйцо куриное варёное | 12,7 | 10,7 | 0,8 | 144 |
Поделились
Лишний вес прибавляет проблем со здоровьем, а также выглядит часто не эстетично. Да, в настоящее время полнота не очень-то в моде, а вот худеть с умом и с пользой для здоровья - вполне! Как это сделать с помощью правильного питания и баланса в употреблении жиров, белков и углеводов - читайте в этой статье.
Три компонента как основа питания
Триада белков, углеводов и жиров (а также, микроэлементы и витамины) составляют необходимую основу питания для обеспечения жизнеспособности человека.
Для организма одинаковую важность имеют, как белки, так и жиры и углеводы, они все участвуют в поддержании здоровья человека, взаимно дополняя друг друга.
Белки нужны нашему организму для постоянного строительства и обновления клеток, они непосредственно принимают участие в обмене веществ.
Источниками белков являются мясо и рыба. Кроме животных белков, есть и растительные белки, которые находятся в бобовых, орехах, овощах и фруктах. Молочные продукты, яйца и крупы также богаты на белки.
Жиры - это источник не только вредных калорий, но и энергии для человека. Нормальное количество жировых отложений просто необходимо организму, так как жиры выполняют множество полезных функций: это и сохранение тепла, защита внутренних органов, всасывание витаминов в кишечнике, хорошую работу печени и желчного пузыря и др.
Мы получаем жиры, как из продуктов животного, так и растительного происхождения. Это растительные масла, рыбий жир, а также жиры, которые находятся в яйцах, молочных и других продуктах.
Углеводы , как основной источник энергии, помогают организму в работе мышц и нормальном обмене жиров и белков, в образовании гормонов, ферментов, желез и прочих важных соединений.
Есть углеводы простые и сложные. Простые или быстрые углеводы содержатся в сладких и сдобных продуктах. Главный их источник – это сахар.
Сложные (или долгоиграющие) углеводы вы найдете, в основном, в крупах, овощах и злаковых. Они насыщают организм, надолго придают ему чувство сытости и энергии, поэтому пресловутая каша на завтрак давно считается источником силы.
Лишний вес - на ком ответственность?
Если у человека появляется лишний вес, многие думают, что он употребляет много жирного, но это далеко не так. В проблеме лишнего веса играет роль множество факторов. Это и наличие болезней, стрессов, генетика, малоподвижный образ жизни, гормональные изменения в организме или побочные эффекты от определенных лекарств.
Поэтому лишний вес нельзя рассматривать, как проблему только питания. Но если говорить о питании, то с его помощью можно многое сделать для регуляции веса и улучшения самочувствия человека.
Часто избыток жиров или углеводов в питании приводит к лишнему весу. В таком случае следует лучше разобраться с тем, что же такое норма при употреблении жиров, углеводов и белков.
Дневные нормы жиров, белков и углеводов
Как мы видим на таблице, и белки и жиры и углеводы одинаково полезны и должны присутствовать в меню.
При наборе массы для спортсменов есть свой алгоритм, и он должен составляться вместе с врачом или тренером. А вот норма для обычного среднестатистического человека выглядит так: примерно половина рациона - углеводная, а другую половину делят между собой жиры и белки. Для того чтобы похудеть, предлагается снизить долю углеводов, особенно в виде сладостей и хлебобулочных изделий, и увеличить долю белков, а также (хоть это и удивительно) жиров. Но именно полезные жиры, такие как Омега-3, льняное масло и жиры, находящиеся в яйцах, помогают расщеплять жир в организме. Значительное же снижение жиров может нарушить гормональный фон, а совсем низкий процент жира в пище способствует онко-заболеваниям.
Поэтому, ни в коем случае нельзя отказываться от жиров. Что же тогда, отказаться от углеводов? Категорическое нет! При отказе от углеводов наступает слабость и упадок сил, а каждый новый прием углеводов организм склонен в таком случае откладывать про запас.
Если вы хотите похудеть, то отказ от сладостей и сдобной выпечки пойдет на пользу не только талии, но и здоровью в целом. Необходимую глюкозу следует получать из натуральных сладостей, таких как сладкие фрукты, мед, сухофрукты. Кстати, существует простой и хороший тест: если фрукты вам не кажутся сладкими, то ваши рецепторы замусорены различными вредными веществами, что нарушает нормальное восприятие сладкого. От природы здоровый организм насыщается теми сладостями, которые создала эта самая природа! Проведите недельный эксперимент, и вы с удивлением обнаружите, что фрукты стали для вас реально сладкими, а кондитерские изделия – тошнотворно приторными. Но конечно, иногда, для разнообразия вкусов и чтобы побаловать себя, можно позволить кусочек любимого тортика - это точно не навредит.
Вместе с тем, большое количество углеводов откладывает жир на наших боках. Вы не прогадаете, если сделаете упор на сложные углеводы, и не будете употреблять их в вечернее время. Соблюдая нормы употребления жиров, белков и углеводов, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и оздоровите свой организм!
Калорийность
При похудении, кроме правильного распределения белков, жиров и углеводов, важно учитывать калорийность продуктов.
Калории - это то количество энергии, потребляемой человеком с помощью еды. Существует мнение, что если мы употребляем калорий больше, чем расходуем, то мы поправляемся. Зерно в этом есть, но энергию человек получает не только из еды, хотя прислушаться стоит, и стараться не употреблять много высококалорийных продуктов.
Калорийность продуктов можно узнать из надписи на упаковке или воспользоваться таблицами по вычислению калорий в интернете. Например, хороший сервис по самостоятельному подсчету калорий —
Среднестатистическому человеку необходимо примерно 2-3 тысячи калорий в день. Но в расчет берется также пол, возраст и деятельность человека: занимается ли он спортом, физическая у него работа или интеллектуальная. В общем, строго следить за калорийностью еды возможно только после консультации у специалиста, например, врача-диетолога. Самостоятельно мы можем избегать высококалорийных продуктов, употребляя их лишь изредка.
Особенности употребления в течение дня
Если в течение дня правильно употреблять белки, жиры и углеводы, то это поможет сбросить лишние килограммы естественным путем.
Если ваш завтрак будет белково-углеводным, то он наполнит вас силами и энергией до самого обеда. Белок в виде мяса или рыбы прекрасно переварится в течение дня, так как именно до обеда желудок выделяет большое количество необходимых ферментов для переваривания такой пищи. Кроме того, на завтрак или второй завтрак вполне можно позволить себе любимые сладости. Они тоже переварятся до вечера и уйдут в энергию, а не в лишние килограммы.
Обед может быть сытным и состоять как из белков, углеводов, так и жиров. Не забывайте о витаминах в виде салатов и витаминных напитках, богатых витамином С, который помогает сжигать жир.
После обеда из молочных продуктов прекрасно усваивается кальций (чего, кстати, не происходит в дообеденное время). Поэтому на завтрак бесполезно пить молоко или есть творог.
Ужин должен быть легким и овощным, углеводы - или вообще отсутствовать или доведены до минимума. Богатые клетчаткой тушенные или запеченные овощи отлично насытят вас и будут очень полезны для здоровья кишечника. Этой же цели, а также хорошей работе печени по очищению организма в течение ночного время, будет способствовать стакан кефира перед сном.
Как еще помочь себе приобрести стройные формы? Заменять вредные продукты на аналогичные, но полезные. Если про сахар и сладости мы уже написали выше, то теперь хотим обратить ваше внимание на жирные продукты.
Как уже упоминалось, жир необходим организму в умеренных количествах. Преимущество следует отдать растительным жирам, а также, рыбьему жиру. Заправлять салаты лучше оливковым или подсолнечным маслом, можно употреблять в еду небольшое количество сливочного масла, сметаны и даже маленький кусочек сала иногда.
Жирные продукты нужно скорей всего не заменять, а не делать таковыми. К примеру, не жарить котлеты, а готовить их на пару (кстати, очень нежно и вкусно). Вместо жарки овощей на сковороде выбирать другой вариант: запекание их в духовке.
Кроме того, разумнее покупать нежирное мясо, более полезным будет и вовсе перейти на куриное, кроличье мясо и рыбу, игнорируя свинину и прочее жирное мясо. Также хорошо бы отказаться от майонеза, жирных соусов и кетчупов, заменяя их сметаной, растительным маслом или томатными приправами. Можно уменьшать количество заправок, при этом увеличивая объемы полезных салатов из разных овощей. Тогда ваш путь к стройности и здоровью будет легким и приятным, без изнурительных диет и голоданий, ведь что ни говори, а все идеальное - просто!