Упражнения для похудения начинающим в домашних условиях. Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

• Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал, поэтому стоит рассмотреть гимнастику для похудения в домашних условиях, которая позволит подтянуть фигуру, сделав ее аккуратнее и стройнее. Нужно выполнять упражнения правильно, чтобы они принесли пользу. Занятия направлены на устранение лишнего жира на определенных частях тела, что позволяет составить индивидуальную программу и корректировать фигуру по собственному усмотрению.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Суть домашней гимнастики

Комплекс упражнений для похудения отличается следующими преимуществами:

• он прорабатывает главные «проблемные» мышцы, не вызывая чрезмерной усталости;
• гимнастика отнимает в день около получаса, поэтому ее можно выполнять в удобное время;
• не требуется спортивных снарядов и специальных приспособлений;
• можно начинать с минимума подходов и повторений;
• комплекс подойдет и для начинающих с любым уровнем подготовки.

При наличии хронических заболеваний сердца, суставов, сахарного диабета и высокой степени ожирения требуется перед занятиями проконсультироваться с врачом.

Комплекс нужно выполнять на регулярной основе: тогда мышцы станут более выносливыми, сильными. При этом отсутствует эффект «перекаченного» тела. Постепенно жировая ткань будет «растворяться», так как для питания мышц требуется энергия и в состоянии покоя. Чтобы такой фитнес в домашних условиях приносил максимальную пользу, нужно соблюдать несложные рекомендации:

• Необходимо откорректировать питание: сократить количество жареной и сладкой пищи, жиров.
• В рацион нужно добавить больше белка и зелени, выпивать в сутки 2 л чистой воды.
• В неделю можно устраивать один выходной. Время выбирают в зависимости от личного графика. Утренняя тренировка способна зарядить бодростью на весь последующий день.
• Рекомендуется заниматься не раньше, чем за час после и до еды.
• Начинать лучше с минимума повторений, затем плавно повышать нагрузку. Особенно это актуально после родов, когда женщине нужно восстановиться без вреда для здоровья.

Разминка

Чтобы от занятий была польза, нужно начинать с разогрева мышц. На разминку обычно уходит 5 минут, за которые мышцы подготавливаются к интенсивной работе. За счет этого риск получения травмы сводится к минимуму. Для разминки подойдут следующие легкие упражнения:

Название упражнения	Принцип выполнения
Цапля	Спину выпрямляют, шагают на одном месте, высоко поднимая колени. Руки в локтях двигаются активно и свободно. Взгляд прямой. Достаточно 50-100 шагов
Волна	Положение - лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, руки кладут на живот. Начинают напрягать мышцы пресса, давя на них ладонями. Затем расслабляются и повторяют 20 раз
Энергичные махи руками	Поочередно одну руку отводят вперед, другую -назад, после чего разводят их в стороны. При этом держат ровную осанку. На каждую руку необходимо по 15-20 махов
Наклоны	Встают прямо, руки ставят на бока. Выполняют наклоны в стороны и вперед-назад. На каждую сторону необходимо по 20 раз

После разминки сразу переходят к выбранным упражнениям.



Для живота и боков

Существует множество упражнений, направленных на похудение живота и боков – самых проблемных зон у женщин и мужчин любого возраста. Обычно в коррекции фигуры нуждаются люди старше 30-40 лет. На этих участках жир оседает быстрее всего, а уходит – медленнее. Стоит выделить 3 главных и эффективных упражнения, которые подходят для обоих полов.

Первое занятие пошагово: ложатся на спину на пол, ладони на затылке сцепляют замком. Ноги сгибают в коленях и упираются ими в пол. На выдохе поднимают верхнюю часть тела, локтями стараясь достать до колен. В верхней точке положение фиксируют на пару секунд и медленно опускаются на вдохе. За 2-3 подхода нужно выполнить 30 повторений.



Упражнение №1

Для второго упражнения требуется стул или скамейка. Садятся на мебель, руки сцепляют замком на затылке или на поясе. Начинают поворачиваться в стороны, немного наклоняясь вбок. Повторяют до 50 раз. Всего подходов должно быть 3.



Упражнение №2

Для третьего упражнения ложатся на спину, прижимаются к полу поясничной зоной. Ноги сгибают в коленях, руки – в локтях, заводя их за голову. При выдохе поднимают таз, руки с головой и плечами. Замирают в верхней точке и на выдохе опускаются вниз. Необходимо 40 повторений за 2 подхода.



Упражнение №3



Эффективные упражнения для похудения рук - тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

Для похудения ног

Для похудения ног можно выполнять следующую гимнастику в домашних условиях:

Упражнение	Выполнение
Выпады	Поочередно делают широкий шаг вперед, сгибая одну ногу в колене и перенося вес на переднюю ногу. Бедро при этом располагается параллельно полу. Необходим 1 подход с 10 повторениями на каждую ногу. Постепенно количество повторений увеличивают
Боковые выпады	Встают прямо, ноги держа вместе. Поочередно делают в сторону широкий шаг, приседают, пытаясь ладонями достать до пола
Плие	Встают прямо, пятки сводят вместе, носки разводят шире. Медленно начинают приседать, оставляя спину прямой

Сначала мышцы могут болеть, но потом все упражнения начинают даваться легко.

Для ягодиц

В домашних условиях ягодицы реально подтянуть за короткий срок, для чего обычно используют классические приседания, "Ягодичный мостик" и подтягивания.



Ягодичный мостик

За 1 раз нужно выполнять 40-50 приседаний, опуская бедра максимально медленно. "Ягодичный мостик" повторяют 20 раз, задерживаясь в напряженном состоянии на 5 секунд. Выполняют его обязательно на жесткой поверхности, поднимая таз как можно выше. Подтягивания колен к груди лежа на спине делают по 10 раз для каждой ноги.

Для спины и рук

Для похудения спины и рук актуальна аэробика, например, прыжки на одном месте. Подпрыгивая, делают хлопок над головой, при этом разводя ноги широко.



Прыжки на месте

Для проработки трицепса прибегают к обратным отжиманиям. Для этого руками упираются в скамью, носками ног – в стенку. Начинают медленно опускать туловище, сгибая руки.



Обратные отжимания

Упражнение под названием «Параллельные вытягивания» хорошо воздействует на спину. Для этого опускаются на четвереньки, медленно выпрямляют одну руку с противоположной ногой, вытягивая их. Фиксируют такое положение на минуту и повторяют до 10 раз.



Параллельные вытягивания

Базовый комплекс мужских упражнений

Выделяя по 20 минут каждое утро на домашнюю гимнастику, мужчина может достичь существенных результатов: укрепить мышечный корсет, выработать ровную осанку, нормализовать состояние нервной системы, скинуть лишние килограммы. Комплекс упражнений не должен быть трудным и продолжительным. Исходное положение будет следующим: прямая спина, ноги на ширине плеч, в руках - гантели, лопатки сведены. Упражнения для мужчин:

1. 1. Сгибают руки к плечам с гантелями, делая 10 повторов.
2. 2. Совершают повороты туловища вправо и влево, одновременно разводя руки в стороны. Необходимо 10 повторов. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины.
3. 3. Делают 15 глубоких приседаний.
4. 4. 10 раз отжимаются от пола.
5. 5. Из положения лежа на спине делают подъемы туловища 30 раз.

Количество повторов увеличивают по мере укрепления мышц. Впоследствии можно добавлять для каждого упражнения второй подход.

Зарядка для детей

Детям не требуется изнурять себя чрезмерными упражнениями для похудения. Но гимнастика полезна для ребенка следующим:

• профилактика ожирения;
• устранение нервного напряжения;
• приведение в тонус организма;
• профилактика болезней опорно-двигательного аппарата;
• активизация обмена веществ.

Чтобы у ребенка выработалась привычка постоянно заниматься, нужно регулярно в течение 2 недель прибегать к зарядке. После легкого разогрева детям можно выполнять следующие упражнения:

1. 1. Руки вытягивают вперед, пальцы сцепляют в замок, руки опускают вниз и стараются достать ими до пола.
2. 2. Делают 10 легких приседаний. Они сформируют осанку ребенку.
3. 3. Делают 5 отжиманий: для мальчиков - от пола, для девочек - от стула.
4. 4. Выполняют "Лодочку": ложатся на живот, руки отводят вперед и слегка задирают вверх, ноги соединяют вместе и приподнимают. Спину стараются прогибать усерднее.

Завершение занятий

Чтобы гимнастика для похудения приносила ожидаемые результаты, каждое занятие тоже заканчивают разминкой. Для этого подходят упражнения на растяжку: статические позы, растягивающие конкретные группы мышц, медленные наклоны с касанием руками пола.

Благодаря этому частота пульса восстановится, а мышцы успокоятся.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Однажды каждый желающий скорректировать свою фигуру приходит к осознанию необходимости физических нагрузок. Раньше или позже, но это коснется большинства тех, кто недоволен собственным внешним видом. Но что делать, если до этого момента слово «спорт» даже в кошмарных снах не являлось? Ведь ясно же, что записываться в тренажерный зал в подобном состоянии, смысла нет.

На помощь придут домашние тренировки со специальными упражнениями для начинающих, доступными при любом уровне физической подготовки. Какие именно элементы выбрать, и как построить занятие – рассказано ниже.

Что следует знать новичкам о тренировках?

Любое занятие базируется на трех блоках: разминка, основная часть и заминка. Ни одним из них пренебречь нельзя, вне зависимости от того, сколько времени отводится на тренировку. Редкий случай, когда блоков становится два – стрейчинг, поскольку он одновременно является и второй, и третьей частью. Даже простая утренняя зарядка строится на основании этих этапов, просто они сильно сокращаются по времени в отличие от полноценной тренировки.

Продолжительность занятия зависит как от выносливости человека, так и от поставленных целей. При работе на сжигание жировых отложений требуется работать порядка одного академического часа – 45 минут, – и первые двадцать обязательно проходят при поддержании частоты сердечных сокращений на высоких показателях. Посчитать их можно, отняв от 200 свой возраст в годах, а затем умножив полученное число на 0,6. Ниже этой границы пульс в первые двадцать минут опускаться не должен. Обычно на них и приходится разогревающий блок простых упражнений для начинающих, львиную долю которого занимают прыжки на скакалке или без нее, бег на месте и разработка суставов и связок вращательными действиями и наклонами.

Если основной комплекс упражнений для начинающих для похудения или иных целей не основан на проработке одной-единственной группы мышц, элементы выполняются так же, как и в разминке: сверху вниз. Сначала руки и грудь, затем спина и талия, дальше живот, бедра, ягодицы и ноги. Завершается же все обязательной растяжкой по той же схеме.

Блок стрейчинга не является чем-либо особенно сложным: это медленные и долгие наклоны туловища с задержкой в крайней точке, вертикальные и горизонтальные «складки», подъемы ног с удержанием и давлением, продольные и поперечные шпагаты, натяжения стоп. Основная задача здесь заключается не в моментальном выполнении вертикального шпагата после первого занятия, а в запуске процесса восстановления мышц и связок после центрального блока.

Что касается количества повторов и подходов, а также длительности перерывов, здесь все относительно индивидуально. На первом занятии при отсутствии физической подготовки выполнить требуемый норматив невозможно. А потому работать следует до ощущения жжения в мышцах, и после этого повторить еще два-три раза. Затем перевести дыхание и переходить к следующему упражнению. Со временем организм привыкнет и позволит воспроизводить по двадцать-тридцать повторений разом.

Основным правилом здесь остается вопрос систематичности занятий. Тогда даже восемь повторений каждого элемента при условии ежедневной работы или варианта через день принесут результат. А чтобы его сделать еще более ощутимым, следует пересмотреть свое меню и побольше двигаться в течение дня. Пусть это будут простые пешие прогулки до места работы или учебы и обратно, но даже они способны ускорять обмен веществ и наполнять кислородом ткани и мышцы, что позитивно сказывается на похудении.

Комплекс упражнений для начинающих для похудения и укрепления мышц

Ниже приводится цикл наиболее простых упражнений для начинающих, который можно выполнять в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. В дальнейшем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно будет подключить к работе утяжелители, эластичную ленту и прочие атрибуты. Но на первых порах хватит лишь простого гимнастического комплекса.

Как уже упоминалось ранее, сначала производится двадцатиминутная разминка с прыжками и бегом на месте, проработкой всех суставов и связок под энергичную музыку. Ее наполнение можно выбрать по своему усмотрению. А можно включить еще несколько элементов, приведенных ниже.

• Наклоны туловища со скручиванием в вертикальном положении с расставленными по ширине плеч ногами. Кончиками пальцев руки касаться в наклоне лодыжки противоположной ноги и, через возврат в исходную позицию, совершать то же для другой стороны.
• Наклоны туловища вбок с рукой, тянущейся за голову. Вторая рука не упирается в бок, а расположена перед животом ладонью вверх.
• Рисование круга туловищем при статичной нижней части сначала в одну, а затем в другую сторону.
• Рисование круга бедрами при неподвижном верхе. Тоже в обе стороны поочередно.

После этого можно переходить к более статичным элементам, при исполнении которых пульс будет ниже, чем на разогреве.

• При соединенных вместе ногах подниматься на высокие полупальцы и опускаться обратно, удерживая корпус идеально ровным. До появления жжения в икрах.
• Из того же положения совершать неглубокие приседы, одновременно вытягивая руки вперед, немного наклоняя корпус и уводя ягодицы назад.
• Ноги расставить по ширине таза, стопы развернуть наружу. Опять неглубоко приседать, но руки положить на талию, а корпус держать прямо. Взгляд точно вперед.
• Сохраняя вертикальное положение осуществить ряд махов ногой в сторону, вперед и назад, не сгибая колено опорной ноги и не поднимаясь на полупальцы. Корпус также никуда не отклоняется.
• Минута прыжков на двух ногах и минута на одной поочередно.
• В горизонтальном положении лежа на спине, выдыхая, одновременно поднимать и корпус, и ноги, создавая букву «V» с упором на ягодицы. Замирать на восемь счетов и опускаться обратно.
• Продолжая лежать на спине, снова на выдохе отрывать от пола лопатки и согнутые в коленях ноги, притягивая последние к груди. Руками пытаться достать щиколотки. На вдохе расслабляться.
• Еще одно простое упражнение для начинающих из комплекса выполняется снова в положении лежа на спине. Поднять ноги над полом так, чтобы образовать с ним угол в шестьдесят градусов, максимально их натянуть. Совершать махи по типу действия лезвий ножниц в течение тридцати секунд. Опустить. Повторить восемь раз.
• Минута прыжков с разведением и сведением ног.
• Поза «планки» с упором на локти и полупальцы.
• Отжимания от стены при не отрывающихся от пола стопах.
• Лежа на животе, упереться ладонями в пол, поднять вверх грудную клетку и прогнуться в позвоночнике, запрокидывая голову назад.

Завершить занятие растяжкой, во время которой восстановится дыхание и пульс.

Данная статья для тех, кто наконец-то решился привести своё тело в порядок. Вашему вниманию предлагаем физические с отягощением начинающим девушкам и женщинам.

Многие девушки, женщины считают, что физические упражнения с отягощением в тренажёрном зале — это мужское занятие. Им кажется, что они будут выглядеть муже подобно.

На самом деле это не так!

Физические с отягощением имеют значительное преимущество. Они увеличивают мышечную массу, это ускоряет метаболизм и помогает сжигать лишние калории, а также уменьшает подкожный резервный жир. Именно тот жир, который портит женскую фигуру и который так трудно убрать.

Кроме того силовые тренировки, создавая мышечный корсет, позволяют выглядеть спортивной, стройной и подтянутой.

Нет смысла идти в тренажёрный зал без выбранной цели и запланированной , а так же, не имея понятия о правильности выполнения упражнений. Иначе результаты на будут эффективными. Кроме того велика вероятность получить травму.

Если Вы впервые пришли в тренажёрный зал, то должны усвоить несколько правил:

• физические упражнения для похудения начинаются с разогрева, необходимо несколько минут поработать на кардиотренажёре
• разминка, разогрев мышц, частей тела — неотъемлемая часть
• постепенная нагрузка организма, ему надо привыкнуть, не используйте в первое время большой вес отягощения
• выполняйте упражнения в среднем темпе
• пейте во время отдыха между упражнениями обычную воду, но малыми глотками
• отдыхайте между упражнениями
• в конце комплекса упражнений растяжка мышц, на которые вы делали нагрузку

Комплекс физических упражнений, который предлагаем ниже, самый распространённый и наболевший для многих представительниц прекрасного пола.

Цель данной тренировки: похудение

Но имейте в виду: любая тренировка должна сочетаться с . Что бы все ваши старания в тренажёрном зале имели смысл и не прошли даром!

Этот комплекс физических упражнений рассчитан на трёхдневные занятия в неделю, чередуя с днями отдыха. Тренироваться по данной программе следует в течении 1 — 1,5 месяца.

В первую неделю выполняйте по одному подходу на каждое упражнение, увеличивая число подходов каждую неделю, чтобы ваш организм мог привыкнуть.

День №1

Круговой тип тренировки

Все упражнения выполняются последовательно, то есть выполнили один подход первого упражнение, сразу преступайте выполнять один подход второго упражнения, затем третьего и т.д. пока не выполните все упражнения. Это будет считаться один круг. Затем отдыхаете 1,5 — 2 минуты и приступаете ко второму кругу. У вас должно получиться три круга или три подхода. Число повторений каждого упражнения в одном круге 15 — 20 раз. У вас должно получиться так: 3 подхода на каждое упражнение по 15 — 20 повторений.

Данная тренировка должна проходить в повышенном темпе для того, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

Упражнения:

— тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой.

— разведение гантелей стоя в наклоне.

— стоя, приведение одной ноги на блоке.

— подъём туловища лёжа на полу. Выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

День №2

Тренировка мышц груди и спины

Данная тренировка направлена на улучшение осанки, стройной талии и подтянутой груди.

Условия выполнения: подход первого упражнения, отдыхаете 1 — 1,5 минуты, затем второй подход этого же упражнения, снова отдых. И так, пока не выполните указанное число подходов и повторений для одного упражнения. И только потом переходите выполнять следующее упражнение.

Упражнения:

— жим штанги, лёжа на наклонной скамье. Выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

— тяга верхнего блока к груди. Выполнять 3 подхода по 10-12 повторений.

— жим гантелей, лёжа на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

— тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

— разведение гантелей, лёжа на наклонной скамье. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

— тяга верхнего блока к груди узко обратным хватом. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

— сведение рук в тренажёре. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

— тяга блока к поясу в тренажёре. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

— пуловер, тяга гантели за голову на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

— стоя, тяга блока вниз прямыми руками. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

— подъём туловища, лёжа на наклонной скамье. Выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

Условия выполнения: подход первого упражнения, отдыхаете 1-1,5 минуты, затем второй подход этого же упражнения, снова отдых. И так, пока не выполните указанное число подходов и повторений для одного упражнения. И только потом переходите выполнять следующее упражнение.

День №3

Тренировка мышц спины, плечевого пояса, мышц рук и ног

Условия выполнения: один подход первого упражнения, отдых 1-1,5 минуты, затем второй подход этого же упражнения, снова отдых. И так, пока не выполните указанное число подходов и повторений для одного упражнения. И только потом переходите выполнять следующее упражнение.

Упражнения:

— стоя, выпады вперёд с гантелями. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений. Условия выполнения: в начале выполнить указанное количество повторений одной ногой, затем другой.

Начать заниматься спортом никогда не поздно. станут гарантией вашей стройности, даже если вы не будете следовать абсолютно всем принципам правильного питания. Благодаря занятиям фитнесом тело становится действительно красивым: выраженная талия, подтянутые ягодицы и бедра, ровные красивые ноги, упругие мышцы рук.

Упражнения для похудения для начинающих: что нужно знать новичку?

Если вы хотите иметь идеальную фигуру, вам придется заниматься спортом регулярно. Регулярность - главное правило любых тренировок.

С чего начать упражняться и как часто нагружать себя? Все зависит от вашей физической подготовки, выносливости, количества лишнего веса. Поначалу вы не сможете прорабатывать все упражнения, да и стремиться к этому не нужно. Ваша задача - приучить свое тело к нагрузкам, чтобы постепенно от базовых упражнений переходить к полноценному комплексу для похудения продолжительностью в час или даже более.

Любая тренировка, даже если это 5-минутная утренняя , имеет четкую структуру:

• разминка;
• основной комплекс;
• заминка.

Пропуск одного из этапов сделает занятие неэффективным и даже опасным для тела. Разминка позволяет разогреть и подготовить мышцы к нагрузке, основной комплекс направлен на борьбу с жировыми отложениями, заминка расслабляет и восстанавливает мышцы.

Полноценная тренировка длится около 45 минут, 20 из которых отведены для кардиоупражнений, остальные - для силовых. Занимаясь день за днем, вы должны стремиться к тому, чтобы научиться прорабатывать все 45 минут.

Упражнения для начинающих для похудения: видео

Разминка

• Бег на месте. Это может быть обычный бег или усложненный. Для усложнения высоко поднимайте колени или старайтесь пятками достать ягодиц.
• Ходьба на месте с поднятием колен как можно выше.
• Широкие круговые вращения тазом.
• Круговые движения коленями, стоя на полусогнутых ногах. Ладони - на коленях.

Основной комплекс: упражнения для похудения дома для начинающих

Новичкам стоит начать с базовых упражнений. Внимательно изучайте технику исполнения по фото и видео. Неправильно выполненные упражнения не принесут пользы, а в худшем случае могут стать причиной травм.

• Отжимания.

Если у вас не получается отжиматься в классической позиции, попробуйте выполнить это упражнение, опираясь не на носки ног, а на колени.

Если и так вы испытываете трудности, начните отжиматься от стены.

• Приседания. Опускаясь вниз, отводите ягодицы назад, словно желаете присесть на табуретку. Колени должны находиться на одной линии с пальцами ног.

В дальнейшем приседания должны становиться глубже. Их можно усложнить, взяв в руки гантели.

Существуют совмещенные упражнения, когда во время приседаний прорабатываются также руки, спина, пресс.

• Хула-хуп - замечательный снаряд для домашнего использования. Включите музыку и крутите обруч в течение 20-30 минут. Такая тренировка каждый день позволит вам всего за несколько недель значительно скорректировать талию и избавиться от нескольких сантиметров в объемах по всему телу.

• Бег на месте - одно из самых эффективных кардиоупражнений для похудения.

• Прыжки со скакалкой, подобно бегу, способны быстро привести в форму. Поначалу прыгать будет нелегко, но ваша цель - суметь выполнять это упражнение в течение 15-20 минут.