Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер.
К сожалению обычный бег или велосипед не прорабатывают эти мышцы. В этой статье приведены самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, список 20 лучших движений для избавления от целлюлита, повышения тонуса и укрепления внутренних мышц бедра. Приготовьтесь распрощаться с постоянно натертой внутренней стороной бедер, болезненными высыпаниями и пигментацией и бесстрашно надевать брюки из винила и бикини.
Разминка
Прежде чем приступить к упражнениям необходимо разогреться и потянуться. Вот что можно сделать.
- Наклоны головы - 1 подход по 10 повторений
- Повороты шеи - 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения руками - 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения запястьями - 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения плечами - 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения поясницы - 1 подход по 10 повторений
- Боковые выпады - 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения лодыжек - 1 подход по 10 повторений
- Бег на месте - 3 минуты
- Подъемы на носки - 2 круга по 10 повторений
- Jumping jack - 2 круга по 20 повторений
- Боковые наклоны - 1 подход по 10 повторений
Теперь вы полностью готовы к выполнению упражнений. Приступим.
1. Перекрестные Power Jacks
Это упражнение – отличный способ начать тренировку. Оно схоже с Jumping Jack.
Задействованы - внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.
Как выполнять перекрестные Power Jack
- Встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, плечи расслаблены, корпус в тонусе, колени слегка согнуты.
- Совершите прыжок скрестив ноги и мягко приземлившись на пол.
- Подпрыгните еще раз раскрыв ноги и мягко приземлитесь, расставив ноги на расстояние чуть больше ширины плеч.
Количество повторений – 3 круга по 30 повторений
Отдых – 20 секунд
Совет – можно совершать движения руками вверх и вниз, как при выполнении jumping jack.
Боковые махи ногами помогают подтянуть внутренние мышцы бедра и затрагивают сопутствующие мышцы.
Задействованы
Техника выполнения
- Встаньте рядом со стеной, положите на нее правую ладонь в качестве опоры. Левую руку расположите на поясе. Корпус в тонусе, спина нейтральна.
- Поднимите левую ногу в сторону, ненадолго останьтесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение на другую сторону.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 20 секунд
3. Взрывные приседания
Это упражнение также известно, как приседания с выпрыгиванием.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Корпус в тонусе, плечи отведены назад, спина прямая.
- Напрягите ягодицы, удерживая вес на пятках садитесь (словно вы пытаетесь сесть на стул). Колени не должны выходить за носки.
- В положении сидя подтяните руки к груди.
- Начинайте подъем и прежде чем вернуться в положение стоя совершите прыжок вытягивая свое тело вверх и опуская руки.
- Мягко опуститесь на пол и повторите последовательность действий.
Количество повторений – 3 круга по 10 повторений
Отдых – 20 секунд
Совет – держите спину прямой, взгляд направьте перед собой.
4. Приседания плие
Приседания плие – это еще одно замечательное упражнение для внутренних мышц бедра, которое помогает сжигать жир.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, расстояние между ногами чуть больше ширины плеч. Носки разверните на 45 градусов, спина прямая, плечи отведены от ушей.
- Теперь, словно балерина, поднимите руки вверх до уровня плеч. Удерживайте их в натяжении, плечи расслабьте.
- Опуститесь вниз. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайте колени вовнутрь. Задержитесь в этом положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте один круг и отдохните 20 секунд.
- Вернитесь в позицию приседа, перенесите вес на носки и пружиньте в этом положение в течение 15 счетов.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 20 секунд
5. Махи ногами
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги вместе. Для опоры можете воспользоваться стеной, разместив на ней ладони из положения прямо или подняв руку до уровня плеча из бокового положения.
- Приподнимите правую ногу, колени держите прямыми, выполните мах правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 20 секунд
6. Планка «Ноги-ножницы»
Упражнение немного продвинутого уровня – планка «ноги-ножницы» вам понравится. Оно помогает убрать жир с бедер, и, помимо формирования бедер, оно также помогает подтянуть мышцы кора. Вот мускулы, с которыми оно работает.
Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.
Техника выполнения
- Примите положение планки. Под пальцы ног подложите 2 сложенных полотенца, спина и тело вытянуты в одну линию. Взгляд направьте вниз и подтяните корпус.
- Напрягите внутреннюю часть бедер и сведите ноги максимально близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на секунду и затем верните ноги в исходную позицию.
Количество повторений – 3 круга по 10 повторений
Отдых – 30 секунд
7. Скалолаз со скольжением
Это вариация упражнения скалолаз. Оно модифицировано для проработки внутренней стороны бедер.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.
Техника выполнения
- Пальцы ног поставьте на полотенца, встаньте в положение планки и напрягите корпус.
- Не отрывая стопу от пола проскользните правой ногой вперед подтягивая ее к груди.
- Скользя по полу левой ногой подтяните ее к груди.
- Вернитесь в исходное положение также через скольжение.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
9. Приседания сумо с гирей
Это широкие приседания, немного модифицированные для того чтобы сжигать жировые запасы на внутренней части бедер, и чтобы построить и поддерживать в тонусе мышцы внутренней части бедра. Это отличное упражнение для похудения, потому что для его выполнения понадобиться потратить много энергии и калорий.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепс, икры, ягодицы, разгибатели бедра, нижняя часть спины и мышцы кора.
Техника выполнения
- Удерживайте гирю обеими руками возле груди. Прижмите локти близко к телу, ноги шире плеч, плечи отведите назад, напрягите корпус и стопы направьте наружу.
- Отведите таз назад и сгибая колени примите положение «сидя на стуле». Удостоверьтесь что ваши колени не выходят за линию носков.
- Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 35 секунд
9. Круговые движения ногами лежа на боку
Это упражнение из пилатеса, которое прорабатывает следующие мышцы.
Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.
Техника выполнения
- Лягте на правый бок. Правой рукой поддерживайте голову.
- Поднимите левую ногу и поставьте ее перед собой в районе области таза или низа живота. Левую ладонь используйте для того чтобы отвести колено от груди.
- Вытяните правую ногу и поднимите ее вверх.
- Совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.
- Повторите последовательность для левой ноги.
Количество повторений – 3 круга по 10 повторений
Отдых – 20 секунд
10. Боковые выпады с гирей
Боковые выпады с гирей способны мгновенно активизировать ваши внутренние мышцы бедра.
Задействованы – приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.
Техника выполнения
- Удерживайте гирю обеими руками. Ваши руки должны быть направленны строго вниз, ноги широко открыты, плечи отведены назад, корпус напряжен, стопы направлены наружу.
- Согните ваше правое колено, сохраняя левую стопу прижатой к полу, отведите таз назад и сядьте на правую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку правой стопы.
- Вернитесь в исходное положение и выдохните.
- Вдохните, согните левое колено, удерживая правую стопу на полу, отведите таз назад и сядьте на левую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку левой стопы.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
11. Сжатие ног с кольцом для пилатеса
Для этого упражнения вам потребуется кольцо для пилатеса или подушка.
Задействованы
Техника выполнения
- Лягте на спину. Ноги на ширине коврика, спина в нейтральном положении, руки по сторонам. Удерживайте кольцо для пилатеса между ног.
- Сожмите бедра и почувствуйте работу ваших внутренних и внешних мышц бедра вместе с ягодицами.
- Задержитесь в этом положении на 2 секунды и затем расслабьтесь.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
12. Изометрические приседания сумо с задержкой
Эти модифицированные приседания сумо – одно из самых эффективных упражнений для тренировок дома на похудение и подтяжку мышц.
Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Техника выполнения
- Встаньте с прямой спиной. Ноги расставьте в стороны в положение для приседаний сумо, стопы направлены наружу по сторонам.
- Сохраняя спину прямой садитесь вниз. Удерживайте колени при помощи ладоней, чтобы они оставались на одной линии с ногами.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд прежде чем встать.
Количество повторений – 3 круга по 5 повторений
Отдых – 30 секунд
13. Прыжки лягушкой
Это забавное и эффективное упражнение для улучшения тонуса мышц.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели бедра, ягодицы, и икры.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу, плечи отведены назад.
- Отведите таз назад и наклонитесь так чтобы ваши ладони касались пола.
- Положив ладони на пол подпрыгните и мягко приземлитесь на пол в позе полусидя.
Количество повторений – 3 круга по 10 повторений
Отдых – 30 секунд
14. Бриллиантовые махи
Бриллианты - поистине ваши друзья! Вы сможете избавится от нежелающего покидать ваши бедра жира при помощи бриллиантовых махов.
Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс.
Техника выполнения
- Лягте на спину. Руки разместите по сторонам близко к телу ладонями вниз.
- Поднимите ноги вверх. Убедитесь, что расстояние между ними равно ширине плеч.
- Разведите ноги максимально в стороны.
- Сожмите внутренние мышцы бедер, согните колени и соедините стопы таким образом, чтобы получилась форма алмаза.
- Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
15. Выпады с махами назад
Это упражнение немного более продвинутого уровня и требует хорошей устойчивости и баланса. Но мы можете совершенствовать технику его выполнения регулярно практикуясь.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора.
Техника выполнения
- Встаньте прямо. Плечи отведите назад и напрягите корпус. Правой ногой шагните вперед и опуститесь до такого положения чтобы между голенями и бедрами обеих ног образовался прямой угол. Колено левой ноги должно быть направлено строго вниз и практически касаться пола.
- Поднимитесь наполовину и удерживая баланс на правой ноге, поднимите левую ногу и совершите ей мах назад.
- Вернитесь в выпад и повторите движение.
- Выполните упражнение на другую ногу.
Количество повторений – 3 круга по 10 повторений
Отдых – 30 секунд
16. Поднятие внутренней ноги
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, разгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
Техника выполнения
- Лягте на левый бок. Плечи на одной линии с бедрами, левый локоть согнуть для опоры, ладонь на полу. Правую руку для опоры поставьте перед собой в районе низа живота.
- Поднимите правую ногу, согните в колене и поставьте правую стопу перед собой в районе таза.
- Поднимите свою левую ногу на 20 градусов от пола – это ваше исходное положение.
- Поднимите левую ногу еще выше до угла в 30-40 градусов и медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение на правую ногу.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
17. Лягушачий мостик
Еще одно великолепное упражнение, которое вы раньше не встречали, но оно очень эффективное для проработки проблемных зон.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, тазовое дно, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.
Техника выполнения
- Лягте на спину, ладони прижаты к полу, взгляд направлен в потолок.
- Согните колени и раскройте ноги так, чтобы ступни касались друг друга.
- Поддерживая себя руками поднимите таз вверх, напрягите ягодицы и внутреннюю мышцы бедер. Выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение прежде чем опустить таз на пол.
Количество повторений – 3 круга по 10 повторений
Отдых – 30 секунд
18. Казачьи приседания
Это упражнение похоже на боковые выпады, но имеет определенные отличия, которые заставляют работать внутренние мышцы бедер расположенные ближе к паховой области.
Задействованы – ягодицы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Техника выполнения
- Встаньте широко расставив ноги, носки развернуты в стороны, спина нейтральна, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо перед собой.
- Согнув правое колено сделайте боковой выпад. Только на этот раз необходимо сесть полностью, сохраняя равновесие при помощи переноса веса на подушечку правой стопы. В этом положении удерживайте левую ногу прямой и расположите ее на пятке для лучшего баланса.
- Выдохните, поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте вдох и выполните выпад на левую ногу используя ранее описанную технику.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
19. Пилатес – боковые слайды из положения стоя
Это упражнение помогает укрепить внутренние мышцы бедер и поддерживать их в тонусе.
Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
Техника выполнения
- Встаньте на раздвижном столе для пилатеса, ноги шире плеч, ягодицы напряжены, руки по сторонам, спина нейтральна.
- Сделайте вдох и отодвигайте ногу, расположенную на подвижной поверхности в сторону от зафиксированной стопы.
- Выдохните и притяните ногу назад, вернувшись в исходное положение.
- Повторите последовательность для второй ноги.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
20. Боковые поднятия ног
Это упражнение считается одним из самых выматывающих и эффективных для тонуса внутренней мышц на внутренней стороне бедер.
Задействованы – внутренняя, задняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, пресс и икры.
Техника выполнения
- Лягте на правый бок. Голову для поддержки положите на правую ладонь. Отстройте свое левое плечо по положению правого, и левое бедро соответственно правому.
- Держите корпус напряженным, поднимите обе ноги вверх. Замрите в этом положении на мгновение.
- Медленно опустите ноги и повторите упражнение.
- Выполните последовательность лежа на левом боку.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
Это были 20 лучших и самых эффективных упражнений для мышц внутренней поверхности бедер. Их выполнение в сочетании с другими кардио или силовыми тренировками и поддержание полезных привычек в питании поможет сжечь жир на бедрах, стать увереннее и активнее во всем. Так что приложите усилия и сделайте все от вас зависящее. Будьте здоровы!
У вас хорошая фигура? Но рискнете ли вы надеть бикини на пляже? Нет? Комплексуете из-за выпуклого живота, складочек на талии или «ушек» на внутренней стороне бедер? Под одеждой все эти несовершенства фигуры абсолютно незаметны, а вот при раздевании привлекают пристальное внимание. Для того чтобы привести тело в порядок, необходимы срочные меры, и без тренировок в этом деле не обойтись. В этой статье я хочу поговорить о том, как избавиться от жировых отложений на внутренней стороне бедра. Ведь именно в этом месте мышцы быстро теряют свой тонус, становясь преждевременно дряблыми и вялыми. Существуют эффективные упражнения для внутренней части бедра, которые позволяют решить данную проблему.
Приседания
Приседания - замечательные упражнения для ног. Хороши они тем, что укрепляют не только внутреннюю часть бедра. Работают и передние, и боковые мышцы, а также ягодицы. Для достижения оптимального результата нужно выполнять 30-40 раз подряд следующие упражнения для внутренней части бедра:
Из положения стоя делать приседания до упора;
Из положения стоя делать полуприседания, то есть согнуть ноги в коленях, но присесть не до упора;
Исходная позиция: стоя на полу, ноги развести как можно шире, носки направлены в стороны. Медленно приседать до упора, затем вернуться в исходное положение.
Махи ногами
Махи ногами (как упражнения для внутреннего бедра) являются очень эффективными. Их можно делать в любом положении: стоя, сидя или лежа. Итак, несколько полезных упражнений:
Исходная позиция - ноги на полу, вы полулежите и опираетесь на прямые руки, не касаясь спиной пола и глядя в потолок. Делаете махи поочередно то правой ногой, то левой;
Лежа на полу на боку, опираясь на локоть, поднимаете верхнюю ногу, затем опускаете ее. Повторить нужно 40-50 раз. Перевернуться и то же самое проделать с другой ногой;
Лежа на полу на спине делаете упражнение «ножницы» - сведение и разведение ног. Повторить 30-40 раз.
Прыжки
Прыжки - это очень динамичные упражнения для внутренней части бедра. Можно выполнять их просто на месте либо с подскоком вверх. Делайте подряд 50-60 прыжков. Это способствует активному сжиганию калорий, и, как следствие, уменьшению жировых отложений на бедрах.
И в конце тренировки - растяжка
Растяжка, выполняемая в конце тренировки, очень важна. Она поможет предотвратить боль в мышцах, которая возникает на следующий день после выполнения упражнения для внутренних мышц бедра. Для того чтобы выполнить растяжку, необходимо сделать следующее: сесть на пол, согнуть ноги в коленях, прижать ступни друг к другу, колени развести в стороны и постараться коснуться ими пола. Выполнять растяжку нужно по 7-10 раз до появления легкой боли в мышцах. Мы рассмотрели, какие можно выполнять у себя дома. Для этого не нужны тренажеры или какие-либо спортивные снаряды. Нужно лишь делать упражнения ежедневно, выделяя для занятий 30-40 минут. Следуя данным рекомендациям, вы очень быстро обретете прекрасную форму и сможете надеть на пляж самую откровенную одежду.
И сжигания лишнего может занять длительное время. К тому же успех гарантирован лишь при регулярных тренировках и разумных ограничениях в питании. Зато уже через пару недель вы почувствуете, что стали крепче, а бедра - стройнее и рельефнее.
Составьте собственную программу тренировок. Вы можете записаться в спортзал и даже нанять индивидуального тренера. Однако и домашние занятия принесут пользу. Главное - не пропускать гимнастику. Интенсивно занимайтесь 3 раза в неделю, а в остальные дни ограничьтесь быстрой десятиминутной разминкой и кардиоупражнениями - быстрой ходьбой, пробежками или прыжками через скакалку. Ваша задача - ускорить метаболизм и укрепить мышцы ног.
Тренировки начинайте с разминки - прыжков, танцев под быструю музыку. Затем приступайте к основному комплексу. Очень эффективны со стулом. Стоя к нему боком, держитесь левой рукой за спинку. Правой ногой делайте махи вперед и назад. Потом сделайте серию махов вправо, поднимая ногу максимально высоко. Носок тяните на себя - вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы. Закончив серию махов, поднимите ногу, согнутую в колене под прямым углом и правой рукой разверните ее вправо, придерживая за колено. Каждое упражнение повторите 20 раз, отдохните и сделайте весь комплекс еще раз. Затем развернитесь и начинайте серию упражнений для левой ноги.
Очень действенное упражнение - махи ногами из положения лежа. Ложитесь на пол на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте. Тело держите ровно, правую ногу немного согните в колене. Поднимайте левую ногу как можно выше, носок тяните на себя. Не заваливайтесь на спину, чтобы сохранять равновесие, можно немного наклониться вперед. Не торопитесь, выполняйте упражнение с полной отдачей. Сделайте 20 махов, отдохните минуту и повторите сет. Потом перевернитесь на другой бок и выполните упражнение для правого бедра.
Обязательно включите в программу силовые тренировки. Лучшие упражнения для внутренних мышц бедра - плие и выпады. Возьмите в руки гантели весом в 1,5 кг. Сделайте широкий шаг вперед, держа руки с гантелями у пояса. Напрягите вытянутую назад ногу и слегка покачайтесь на опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой, сделав по 2 сета.
Встаньте, ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантели и поднимите их к плечам. Приподнимитесь на носки и медленно приседайте, широко разводя колени. Это упражнение отлично укрепляет внутренние мышцы и тренирует равновесие. Выполните его 10 раз, повторив сет дважды.
Освойте очень упражнение с отягощением для ног. На щиколотки наденьте утяжелители или привяжите мешочки с песком. Ложитесь на спину, руки держите вытянутыми вдоль тела. Поднимите ноги под прямым углом и начинайте разводить и сводить их. Тяните носки на себя, колени не сгибайте. Выполняйте упражнение медленно - вы должны чувствовать напряжение в мышцах. Сделайте 10 повторов и опустите ноги. Повторите сет дважды с небольшим отдыхом.
Закончив упражнения, обязательно сделайте растяжку. На следующий день вы будете ощущать во внутренних мышцах бедра легкую боль - это означает, что тренировка прошла успешно.
В обычной жизни внутренняя поверхность бёдер практически не задействуется. Потому даже у суперхудышек эта часть ног может быть самой проблемной зоной. Подтянуть внутреннюю часть бёдер и избавиться от лишних жировых накоплений можно при помощи регулярных спортивных упражнений.
Выполнять их необходимо трижды в неделю, иначе необходимого результата вы не добьётесь. Также нужно не забывать, что выполнять постоянно одни и те же упражнения нежелательно, поскольку это тоже может не дать хороших результатов.
Хорошо подкачать ноги можно в спортивном зале на специальных тренажёрах для ног, про которые мы подробней расскажем далее. При желании также хорошо подкачать и подтянуть внутреннюю поверхность бёдер можно и в домашних условиях.
Сведение ног на тренажёре: нюансы и описание
Скорей всего, многие замечали в тренажерном зале, что у девушек (собственно, как и парней) существуют свои любимые тренажёры и упражнения, которые им больше всего по душе.
Одним из таких станков является тренажёр для разведения/сведения ног , который призван прорабатывать внешнюю/внутреннюю часть бедра.
Этот участок ног является самым проблемным у многих девушек, и потому, при любой удобной возможности, женщины используют соответствующий тренажёр. Хорошо ли это или нет, мы и попробуем рассмотреть ниже.
Анатомический атлас
Главная причина популярности у женщин тренажёра для сведения ног состоит в том, что его основное предназначение подкачать приводящие мышцы (зону между ног), сделать их более жёсткими, упругими и как результат, избавить девушку от различного «киселя» в данной зоне.
Иными словами, внутренняя поверхность бёдер (которая называется аддукторы) – это эстетически важный участок ног для любой девушки, при этом и мужчинам эта зона небезразлична, и они хотят у своих избранниц видеть её подкаченной, а не висячей.
В первую очередь приводящий тренажёр (тренажёр для сведения ног) предназначен для укрепления трёх приводящих мышц – большой, длинной и короткой приводящей. При этом активизируются портняжные, гребенчатые и тонкие мышцы (первая проходит по всей длине бедра), таким образом, проходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта.
По большому счету, нужно отметить, что приводящие мышцы считаются одними из самых относительно протяжённых и крупных ножных мышц - это огромный комплекс мускулов глубокого нахождения паха и внутренней поверхности бедра.
Их сложно нащупать, так как они «погребены» под остальными мышцами, к примеру, четырехглавой. Но можете не сомневаться, вы используете данные мышцы при вставании, восхождении в гору и при подъёмах по лестнице.
Из-за того, что приводящие мышцы почти не задействованы в обычной жизни, они являются слаборазвитыми и потому их прокачке необходимо уделять большое внимание.
Преимущества сведения ног на тренажёре
Делая сведение ног на тренажёре, вы можете рассчитывать на следующее:
Техника выполнения упражнений
Техника выполнения сведения ног. Это одно из наиболее простых упражнений, в котором почти невозможно ошибиться. Непосредственно приведение обозначает перемещение части (в нашем случае – это ноги) тела по направлению к его центру.
Когда вы присаживаетесь на тренажёр, перемещения ног состоят в преодолении сопротивления во время сближения бёдер, которые изначально расходились между собой.
Первый этап . Подойдите к тренажёру и поставьте необходимый вес отягощения. После отрегулируйте размер седла таким образом, чтобы вы почувствовали небольшую растяжку приводящих мышц, когда бедра расположены на мягких пэдах (площадки-валики, которые находятся сбоку).
Удерживайте спину ровно и хорошо прижатой к спинке станка. Руками возьмитесь за поручни снизу, а ноги согните под прямым углом в колене (можно немного больше). Раскройте бедра, отводя их до уровня заданной ширины тренажёра. Это изначальное положение.
Второй этап . Вдохните, на выдохе под контролем начинайте сжимать ноги. Держите их прямо, удерживая над ступнями колени. В финальной точке траектории максимально сожмите бедра друг между собой и задержитесь на несколько секунд.
Третий этап . Не спеша, на вдохе, начинайте разводить валики и остановите их в немного не доведённой до изначального положения позиции, чтобы все время сохранять напряжение тренируемого участка бёдер. Повторите упражнение определённое количество раз.
Для того чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте нижеописанным рекомендациям:
- медленно разводите бедра, немного не доводя их до стартовой позиции;
- не «плюхайте» вес, когда возвращаете его в изначальное положение;
- при выполнении упражнения не елозьте ягодицами по сиденью тренажёра и не двигайте корпусом;
- в перерывах между упражнением растягивайте приводящие мышцы, с помощью, к примеру, сидя в позе Лотоса, прижав колени ладонями;
- если почувствовали, что на последнем подходе уже не получается делать упражнение на максимальную амплитуду, то можно использовать быструю серию из коротких повторов;
- делайте упражнение как дополнительно (добивание) во время тренировки мышц-аддукторов и оставьте его под конец тренировки после сделанного основного объёма.
Сведение ног на тренажёре для удаления жира внутренней части бёдер
Если задать вопрос девушкам, которые постоянно занимаются на тренажёре для сведения ног: что вы хотите добиться при помощи приводящего тренажёра, то многие из них вам скажут – я хочу, чтобы внутренняя сторона бёдер похудела.
Но нужно понимать, что это никогда не случится, так как этот станок используется для укрепления приводящих мышц, а не для удаления жировых прослоек – это два разных вида ткани, и укрепление мышц никоим образом не приведёт к сжиганию жира, который покрывает их.
Даже когда вы сжигаете калории при выполнении упражнения, вы не сможете удалить жир в локальной (отдельно взятой) зоне.
Упражнения на тренажёрах эффективны тем, что дают возможность сконцентрироваться на нагрузке, непосредственно на необходимых участках тела, поскольку в этом случае нет необходимости, кроме исполнения движения, также следить за удержанием равновесия и координацией движений.
Это удобно не только начинающим, но и для более опытных людей, поскольку так можно повысить нагрузку. Самым популярным тренажёром для внутренней поверхности бедра является тренажёр Гаккеншмидта . При помощи его можно делать несколько упражнений.
Упражнения для похудения ягодиц и бёдер
Также внутреннюю поверхность бёдер можно подтянуть, выполняя следующие упражнения:
Потому, когда у вас по каким-либо причинам нет возможности заниматься с отягощениями либо имеются какие-то противопоказания врача, то фитбол может эффективно заменить их.
Как правильно приседать
Приседания – это наиболее простой, но и главный элемент упражнений для ягодиц и бёдер. Эффективны как обычные приседания, так и приседания с весом – со штангой или гантелями.
Упражнения со штангой желательно делать на силовом станке для похудения бёдер, это даст возможность давать на ягодичные мышцы и мышцы бёдер сконцентрированную нагрузку , не отвлекаясь на сохранение равновесия.
Если же вы приседаете со свободными весами, то внимательно проследите за правильностью исполнения упражнений. Но, так или иначе, существуют определённые рекомендации , которым нужно следовать для более эффективных тренировок во время приседаний:
- Штангу нужно брать хватом сверху.
- Приседать необходимо максимально глубоко, практически присаживаясь на пятки, причём бедра обязана прикоснуться с икрами.
- Контролируйте дыхание – упражнения обязаны проходить на «вдох-выдох».
- Зафиксируйте положение спины во время выполнения приседаний.
- Количество повторений будет зависеть от физической формы спортсмена, но проследите за тем, чтобы не перегрузить мышцы – чувства боли не поспособствуют регулярности тренировок.
Как и в любом занятии спортом, упражнения на коррекцию ягодичных мышц и мышц бёдер будут эффективны только при правильном сбалансированном питании и соблюдении принципа регулярности . Соблюдая данные правила, вы уже за очень короткий срок сможете добиться результатов, привлекающих постороннее внимание.
Женское тело – изумительное творение природы, однако даже самые прекрасные женщины порой не лишены недостатков. И нам ли, представительницам прекрасной половины человечества не знать о своих проблемных местах. Одним из них является внутренняя сторона бедер. Мышцы этой зоны практически не задействуются в обыденной жизни, поэтому нашей задачей является их максимально натренировать и помогут нам в этом упражнения для внутренней части бедра. Знания и умения помогут выполнять их правильно.
Общие принципы построения тренировок для похудения
Для того, чтобы избавиться от целлюлита и привести внутреннюю поверхность бедра в порядок придется включить в высокоэффективные тренировки. Такой комплекс не только поможет избавиться от подкожного жира, но и станет прекрасной профилактикой многих заболеваний.
Не будем лукавить, наш главный враг – это лень. Но если вы хотите стать обладательницей стройных ножек и ваша цель – укрепление мышц, то вам придется перебороть себя, начав заниматься. Постарайтесь спланировать свой график так, чтобы тренировкам вы смогли уделять по часу трижды в неделю. Схема проведения тренировки:
- простая кардио разминка;
- кардио разминка средней интенсивности;
- приседания;
- прыжки и отжимания (так называемые плиометрические упражнения);
- выпады;
- плие (приседания);
- кардио тренировка средней интенсивности;
- упражнения для внутренней поверхности бедра;
- комбинированные упражнения для мышц брюшного пресса и внутренней поверхности бедра;
- растяжка.
Если вы решили заниматься самостоятельно, без тренера, то особое внимание вам нужно уделить соблюдению техники и постараться не перегружать мышцы. Не менее важны правильно подобранные одежда и обувь. Даже домашние тренировки требуют консультации специалиста – обратитесь к врачу и тренеру-профессионалу, они дадут вам квалифицированные советы.
Комплекс упражнений для внутренних мышц бедер с фото
Упражнения, позволяющие привести в порядок внутреннюю часть бедра, очень просты, но самое главное условие их эффективности – регулярность и большое количество повторений. Приведем некоторые простые упражнения, которые помогут вам подтянуть мышцы внутренней поверхности бедер и увеличить их объем. Выполнение таких упражнений не потребует от вас специальной физической подготовки.
- Первое задача: лягте на спину, руки положите под ягодицы. Спина должна быть максимально прижата к полу. Поднимите ноги на 30 сантиметров, разведите, выполняйте ногами скрещивания. Обязательным условием выполнения этого упражнения является напряжение мышц внутренней поверхности бедер. Выполните 20 скрещиваний, после чего сделайте перерыв двадцать секунд, после чего сделайте еще 2 таких же подхода.
- Хороший эффект дают приседания плие. Они помогают разрабатывать не только мышцы внутренней стороны бедра, но и ягодичные мышцы, а также способствуют удалению «галифе». Для его выполнения расставьте ноги широко, выверните стопы наружу. Во время выполнения приседаний спина должна оставаться прямой. Приседать нужно до того момента, пока вы не почувствуете сильное напряжение мышц, а линия бедер станет параллельной полу. В нижней точке сожмите ягодицы, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно выполнять в течение минуты, после чего сделать двадцатисекундный перерыв, а затем еще два подхода.
- Выпады – еще одно отличное средство для борьбы с жировыми отложениями на внутренней стороне бедра. Выполнять их очень просто: стоя ровно, делайте выпад левой ногой. Таз должен немного уходить назад, а правая нога должна быть натянутой и прямой. Затем сделайте выпад другой ногой, перенаправляя на нее вес и также образовывая прямой угол в колене.
- Махи – простые и эффективные упражнения дома для внутренней части бедра. Исходное положение – стоя. Поднимите плавно правую ногу и постоянно держите ее в напряжении, а спина должна оставаться прямой. Если вам сложно удерживать равновесие, то можете опереться о спинку стула. Одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем то же самое повторить для другой ноги. Всего нужно сделать три подхода.
Подъемы ног и ягодиц на фитболе
– это замечательный инструмент для приведения наших мышц в порядок и убирания лишнего жира. Упражнения для внутренней части бедер с фитболом просты и доступны всем и особенно стоит отметить, что гимнастический мяч практически не имеет противопоказаний.
- Итак, первое упражнение с фитболом – лягте на спину, ноги немного приподнимите вверх и сожмите ими мяч. Держите мышцы напряженными около 10 секунд. Повторяйте такое движение пять-шесть раз.
- Еще одно упражнение – приседания с фитболом. Для его выполнения сядьте на мяч, сожмите его бедрами, максимально широко расставив ноги. Руки вытяните в стороны. Медленно привстаньте, перенося вес на одну ногу, вторую в это время поднимайте, не отпуская мяч. Так нужно повторить для каждой ноги по 10 раз.
- Также можно выполнять упражнения с мячом из положения лежа. Такие упражнение с мячом очень эффективны и не перегружают позвоночник. А разнообразие этой группы упражнений очень велико - вы всегда можете подобрать те, которые будут максимально эффективными в вашем случае.
В качестве примера посмотрите видео, в котором рассказывается, как сделать ягодицы более подтянутыми и избавиться от целлюлита:
Занятия в тренажерном зале
Занятия в тренажерном зале значительно более эффективны, чем упражнения дома. Во-первых, вы постоянно находитесь под наблюдением тренера, который может указать на ошибки, а кроме того, поможет консультацией. Во-вторых, занятия на специальных тренажерах направлены на разработку конкретных мышц, потому эффект от них будет заметнее, чем от общих упражнений, выполняемых дома.
Сведение и разгибание ног
Занятия в тренажерном зале значительно эффективнее в таком деле как накачка мышц, чем упражнения, которые вы выполняете дома. Так, например, сведение ног на специальном тренажере: при выполнении этого упражнения активно задействуется приводящая мышца и, что особенно важно для женщин, работают интимные мышцы.
Разгибание ног на тренажере направлено на разработку передних мышц бедра. Такое упражнение дома выполнить сложно, поэтому если вы хотите разработать эти мышцы бедер, то стоит обратиться к профессиональному тренеру, который даст вам урок. Пример выполнения упражнений на тренажере вы можете посмотреть в коротком обучающем видео:
Приседание с гантелей
Для того чтобы сделать тренировки эффективнее, привычные упражнения можно выполнять с утяжелением – правильные приседания, а также махи, которые мы уже рассматривали выше:
- Согните ногу в колене и положите на сгиб не тяжелую гантель.
- Если вы выбираете усложненный вариант выполнения упражнения, то нужно делать не более 15 махов, а количество подходов сократить до двух.
Все упражнения для внутренней проблемной части бедра с утяжелением нужно выполнять только под руководством тренера. Дело не только в том, что результатом таких занятий может стать увеличение мышц, которое во многих случаях просто не нужно. Занятия с утяжелением – это повышенная нагрузка на суставы и, как следствие, возможны травмы.
Видеокурс по подтягиванию внутренней стороны бедра в домашних условиях
В настоящее время разработано множество комплексов, которые помогут вам в короткие сроки привести в порядок ваши ножки выше колен. Сейчас у вас будет возможность узнать все секреты занятий, способствующих улучшению линии бедра, из видео: