كيف تتخلصين من دهون البطن بالتمارين؟ مجمع بسيط لمعدة مسطحة والخصر. نزيل المعدة والجوانب في المنزل

هل لاحظت وجود طيات إضافية على جانبيك وخصرك ولا تستطيعين زرار الجينز المفضل لديك؟ حان الوقت لاستعادة لياقتك البدنية: تقليم بطنك ومحاربة الدهون الزائدة. كيف تفقد دهون البطن بسرعة وتصبح في وقت قصير صاحب شخصية مغرية (أو عضلات البطن الستة إذا كنت رجلاً)؟ في هذه المقالة، قام محررو Find out.rf بجمع تمارين البطن ونصائح التغذية الأكثر فعالية، لأنه بدون اتباع نظام غذائي سليم، يمكنك نسيان المعدة المسطحة.

في المواقف العصيبة، يزيد الجسم من مستوى الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يساهم، عند مستويات عالية لفترة طويلة، في تراكم الدهون في البطن. استخدم وسائل مثبتة للتهدئة: مستخلص حشيشة الهر، نبتة الأم، جلايسين، أفوبازول، علم أحبائك كيفية القيام بتدليك مريح.

الحد من استهلاكك للمشروبات الكحولية

يزيد الكحول أيضًا من مستويات الكورتيزول ويساهم في ظهور رواسب الدهون حول الخصر. بالإضافة إلى ذلك، يصبح من الصعب السيطرة على الجوع أثناء شرب الكحول.

تعتبر البيرة التي تحتوي على فيتويستروغنز، والتي تعزز أيضًا ترسب الدهون، خطيرة بشكل خاص. هل لاحظت ما يسمى بـ "بطون البيرة"؟ إذا قررت القتال من أجل خصر رفيع، فمن الأفضل استبعاد البيرة تمامًا من نظامك الغذائي. وينطبق الشيء نفسه على كوكتيلات "النادي" مثل بينا كولادا أو موهيتو - فهي تحتوي على الكثير من السكر. إذا لم يكن من الممكن تجنب شرب الكحول، فاشرب النبيذ الأبيض الجاف.

القضاء على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من النظام الغذائي الخاص بك

للأسف، لا توجد طريقة أخرى للتخلص من الصابورة الزائدة. إذا كنت ترغب في إزالة الدهون الزائدة من جوانبك ومعدتك، فيجب عليك اتباع نظام غذائي لمدة أسبوعين (نوصي بمجموعة مختارة من الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية لكل ذوق).

تذكر: لإنقاص الوزن، عليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. للتخلص من كيلوغرام واحد، تحتاج إلى خلق عجز قدره 7000 سعرة حرارية في جسمك. قد يكون من الأسهل التخلي عن عشاء كبير بدلاً من الركض في الحديقة لمدة ثلاث ساعات.

نشا أقل، المزيد من الألياف

يجب أن يشمل النظام الغذائي أكبر عدد ممكن من الخضار الخضراء والحمراء، ولكن تأكد من أنها لا تحتوي على النشا. تساعد الألياف الموجودة في الخضار على تقليل الوزن. وأليافه تملأ المعدة، ولا يتعذب الإنسان من الشعور بالجوع. قم أيضًا بتنويع نظامك الغذائي باستخدام الأرز البري أو البني والدواجن والأسماك.

قم بعمل قائمة بالمنتجات المتوقفة

استبعد أي لحم مطبوخ على النار من نظامك الغذائي - قم ببخاره. انسَ الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والمقرمشات والحليب المخفوق والآيس كريم - بدلاً من ذلك، قم بإعداد وجبات خفيفة غذائية: شرائح من الجزر أو التفاح الأخضر والتوت الطازج.

إذا كنت عطشانًا، فاشرب الماء العادي: تحتوي زجاجة الشاي الأخضر سعة نصف لتر على حوالي 135 سعرة حرارية، كما يحتوي عصير الليمون بنفس الحجم على أكثر من 200 سعرة حرارية. لن تؤدي شركة كوكا كولا في حد ذاتها إلى السمنة، كما تقول الأسطورة الشعبية حول الصودا، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، فمن الأفضل التخلي عنها.

ليست كل الفواكه متساوية

تجنب الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز، والتي "تشبع" الكبد بسرعة بالجليكوجين وتفتح الشهية أكثر: الرمان، الكرز، العنب (بدون بذور)، الموز، البطيخ، الكمثرى، الفواكه المجففة: الزبيب، المشمش المجفف، التين، المانجو.

اشرب الكثير من الماء

شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء طوال اليوم. الماء "يسرع" عملية التمثيل الغذائي ويزيل النفايات والسموم. ومع سوء التمثيل الغذائي والجسم المتخلف، يكاد يكون من المستحيل التخلص من الدهون. إذا كان نظام الإخراج لا يعمل بشكل جيد، تناول مدرات البول. لإزالة دهون البطن، يجب أن يكون تبادل الماء نشطًا جدًا.

لسوء الحظ، كل هذه الإجراءات ستكون عديمة الفائدة بدون ممارسة الرياضة. لتفقد دهون البطن بسرعة وتقوي عضلاتك، عليك القيام بتمرينين بسيطين كل يوم: تدوير الهولا هوب وضخ عضلات البطن.

تمارين هوب

ابدأ دروسك باستخدام الهولا هوب - فهذا سيعمل على تدفئة عضلات البطن وإعدادها لتمارين البطن.

سيؤدي الروتين اليومي لمدة 10 دقائق مع الطوق إلى تحسين الدورة الدموية والتمثيل الغذائي، وتطبيع التدفق الليمفاوي في المناطق التي تعاني من مشاكل (وهذا أمر لا غنى عنه في مكافحة الجوانب والسيلوليت). إن تدوير الطوق لمدة 10 دقائق يحرق حوالي 100 سعرة حرارية. مع مرور الوقت، يمكن زيادة مدة تمرين الطوق إلى 30 دقيقة.

يُنصح بتجهيز طوق فقدان الوزن بكرات التدليك. يمكن أن تجعل تمريناتك الأولى مؤلمة، لذا من الأفضل أن تربط حزامًا من القماش حول خصرك في البداية، وإلا فإنك تتعرض لخطر الإصابة بالكدمات. يجب على المبتدئين الانتباه إلى الأطواق خفيفة الوزن التي يصل وزنها إلى 1.5 كجم.

إذا كان مجرد تدوير الهولا هوب أمرًا مملًا للغاية بالنسبة لك، فإننا نقدم لك مقطع فيديو يحتوي على مجموعة ديناميكية من التمارين التي تهدف إلى زيادة نبرة صوتك بشكل عام.

مجموعة من التمارين ذات الطوق لإنقاص الوزن

بعد الإحماء باستخدام الطوق، انتقل إلى تمارين البطن.

تمارين البطن. الأساسيات

مهم! إذا قمت بضخ عضلات البطن دون اتباع نظام غذائي صارم، فسوف تحقق التأثير المعاكس: ستزداد عضلات بطنك وستؤدي فقط إلى تكبير بطنك بصريًا. تمارين البطن في حد ذاتها ليست حرقًا للدهون.

عند القيام بتمارين البطن، لا يجب أن ترفعي جسمك عالياً، بل يكفي أن ترتفعي عن الأرض بمقدار 45 درجة. لا ينبغي أن تضغط بذقنك على رقبتك ولا تجهد رقبتك: يجب أن يتم الرفع باستخدام عضلات البطن.

انتبه إلى تنفسك: يجب أن يتم رفع الجسم أثناء الزفير.

تقنية لأداء تمارين البطن. نصائح المدرب

من المهم أداء التمارين على الأقل حتى الشعور "بالحرقان" المزعوم: منذ هذه اللحظة تبدأ عضلات البطن في الضخ. كل نهج من هذا القبيل يستحق وزنه ذهبا.

بعد تمارين البطن، قم بلف الطوق مرة أخرى لمدة 10 دقائق تقريبًا لتعزيز النتيجة.

كيفية إزالة الدهون في البطن في المنزل؟

هناك مجموعات من التمارين المصممة خصيصًا للمعدة المسطحة والتي يسهل القيام بها في المنزل وتحقق نتائج ممتازة. هنا واحدة من الأكثر شعبية:

روتين أب لمدة 8 دقائق

فقط كرري جميع الخطوات بعد المعرضة. الفيديو يحسب وقت التمرين والراحة. يوصى بتكرار المجمع كل يوم.

فيما يلي مجموعة أخرى من التمارين التي تعمل على جميع مجموعات عضلات البطن. التمرين 1

وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك واليدين خلف رأسك. ارفعي جسمك وفي نفس الوقت اسحبي ركبتيك نحو صدرك وكعبيك نحو الأرداف. اسحب معدتك للداخل قدر الإمكان. قم بفرد ساق واحدة (تظل معلقة)، واسحب ركبة الساق الأخرى نحو الكوع المقابل. ثم تذهب الركبة الأخرى إلى الكوع الآخر. هل 20 مثل هذه الأساليب.

التمرين 2
وضع البداية - على جانبك، ثني الساقين قليلاً عند الركبتين. مستلقياً على جانبك الأيسر، قم بتحريك جسمك قليلاً حول محوره إلى اليمين. مد يديك نحو كعبك، مع رفع ركبتيك وكتفك عن الأرض. حافظ على الوضعية لمدة دقيقة. ثم قومي بنفس التمرين أثناء الاستلقاء على الجانب الآخر. قم بأداء 20 مجموعة.

التمرين 3

وضع البداية - على ظهرك، ثني ساقيك، يستريح على الأرض، أسفل الظهر مضغوط على الأرض، والذراعين على طول الجسم. أثناء الزفير، ارفعي حوضك لأعلى قدر الإمكان واسحبي معدتك إلى الداخل. حافظ على الوضعية لمدة 30-40 ثانية. ثم أنزل حوضك بلطف على الأرض. كرر التمرين 20 مرة.

التمرين 4
وضع البداية - على ظهرك، يتم سحب ركبتيك إلى صدرك، وتنتشر ذراعيك على الجانبين، ويتم ضغط راحتي اليد على الأرض. ارفعي أردافك قليلًا وحركي وركيك إلى الجانب الأيمن، مع إبقاء ركبتيك معًا دون إنزالهما على الأرض. العودة إلى وضع البداية، تفعل الشيء نفسه في الاتجاه المعاكس. قم بأداء 20 مجموعة.

التمرين 5
وضعية البداية - على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين. ارمي ركبتيك إلى جانب ويديك إلى الجانب الآخر. بهذه الطريقة، سوف يلتوي جسمك في اتجاهين متعاكسين. ثم كرر التمرين، مع عبور ركبتيك إلى الجانب الآخر ويديك إلى الجانب الآخر. قم بـ 20 تمرينًا. يوصى بالتمارين البدنية لكل من يرغب في إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة، بما في ذلك الأمهات الشابات.

كيفية إزالة الجزء السفلي من البطن؟

واحدة من أكثر المناطق إشكالية بالنسبة للعديد من النساء هي منطقة أسفل البطن. ما هي التمارين التي ستساعد في استعادة مرونة أسفل البطن؟

التمارين التقليدية التي تضخ الجزء السفلي من عضلات البطن: رفع الساقين إلى الوضع الرأسي - الاستلقاء على الظهر؛ رفع الحوض لأعلى مع رفع الساقين للأعلى في نفس الوقت، مع رفع عظم الذنب عن الأرض.

الجرش العكسي مستلقيًا على الأرض: ضخ عضلات البطن السفلية

خطأ شائع: عند الرفع، ساعد نفسك على ساقيك، مما يؤدي إلى الضغط على مفاصل الورك وعضلات الساق، وليس على عضلات البطن. هدفك ليس فقط رفع ساقيك، بل العمل وتمديد عضلات البطن السفلية، أي. يقع الكثير من العمل على عضلات الحوض. عندما تقوم بالتمارين، ركز على ذلك، اشعر بالحرقان في أسفل البطن - وهذا نتيجة عمل العضلات.

يعد الجزء السفلي من البطن والجوانب من أكثر المناطق إشكالية في جسد الأنثى. تترسب الدهون هنا بسرعة وبكميات كبيرة، لكن التخلص منها أمر صعب للغاية. يمكن إزالة الطيات المعلقة أو "المئزر" من البطن إذا فكرت بعناية في مجموعة من التمارين واخترت نظامًا غذائيًا فعالاً.

للقيام بذلك، استشارة مدرب من ذوي الخبرة والخضوع لفحص طبي. بدون تمارين لن يكون من الممكن ترتيب منطقة البطن وكذلك التأكيد على منحنيات الخصر والوركين.

ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها للتخلص من دهون البطن، وأيضاً ما هو الوقت الذي يستغرقه الحصول على قوام جذاب ونحيف كما في الصورة؟ هذه الأسئلة مثيرة للاهتمام ومهمة لملايين النساء والرجال حول العالم. لا توجد إجابة واضحة لهم. كل هذا يتوقف على العوامل الفردية - علم الوراثة والعمر والجنس والخصائص الفسيولوجية ومستوى اللياقة البدنية. الموقف الأخلاقي والرغبة في تغيير حياتك للأفضل في وقت قصير مهمان للغاية.

معنى الكارديو

حتى أفضل التمارين البدنية لمنطقة أسفل البطن لن يكون لها تأثير يذكر إذا لم تقم في البداية بتقليل طبقة الدهون في هذه المنطقة. للقيام بذلك، عليك اختيار تمارين القلب البسيطة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون. لا يمكنك الاعتماد فقط على تدريبات القوة أو تمارين القلب فقط؛ بل تحتاج إلى الجمع بين هذه الأنواع من التدريبات. تحتاج إلى تخصيص وقت لأمراض القلب 3-4 مرات في الأسبوع.

يمكن تخصيص تمرين واحد فقط بالكامل لهذا النوع من الأحمال. يجب أن تستمر لمدة 45-60 دقيقة، بغض النظر عن المكان، في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. في الوقت نفسه، تحتاج إلى العمل بوتيرة متوسطة الشدة. وفي الأيام الأخرى، يجب تخصيص 15-20 دقيقة لتمارين القلب، وقضاء بقية الوقت في تدريب القوة.

من المهم تحديد شدة الحمل بشكل صحيح. عند انخفاضه فإن نبض الرياضي لا يتغير عمليا، ويستطيع التحدث أثناء أداء التمرين. المستوى المتوسط ​​يؤدي إلى زيادة في معدل ضربات القلب. من المستحيل العمل بدرجة عالية من الشدة لفترة طويلة، وهذا ينطوي على تهديد للحياة.

قم بتضمين تمارين القلب في التدريبات المنزلية وفي التدريبات الرياضية الخاصة بك. إنه ضروري للرجال والفتيات الذين يعملون على أجسادهم ويعتنون بصحتهم. من خلال الجري أو القفز على الحبل أو السباحة أو التمارين الرياضية، يمكنك إحماء عضلاتك وبدء عملية التمثيل الغذائي وتحسين جودة التدريبات الخاصة بك. ليس سراً ما هي المعدات التي يجب استخدامها في صالة الألعاب الرياضية لأداء تمارين القلب. أنت في حاجة إلى حلقة مفرغة، دراجة أو بيضاوي الشكل.

أسرار التدريب الناجح

إذا كنت مهتمًا بكيفية إزالة دهون البطن والدهون من جوانب المنزل، فأنت بحاجة إلى دراسة الموضوع بالتفصيل والتفكير في كل التفاصيل. يرغب الكثير من الأشخاص في إنقاص الوزن بسرعة وبناء عضلات بطن جميلة. لن تتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة خلال أسبوع. Bodyflex والتعذيب في صالة الألعاب الرياضية واليوجا أو كل الطرق المذكورة معًا لن تساعد في ذلك. فقط الصبر والعمل والوقت سيصبحون حلفاءك في الكفاح من أجل الحصول على صورة ظلية جذابة ونحيلة.

لترتيب معدتك وجوانبك وفخذيك ومؤخرتك، عليك معرفة القواعد والتوصيات البسيطة واتباعها:

• ممارسة الرياضة بانتظام؛
• يجب أن تبدأ بـ 2-3 مرات في الأسبوع، ثم تزيد إلى 4-5 جلسات على مدى سبعة أيام؛
• قم بزيادة الحمل بسلاسة وتدريجيًا، قم أولاً بإجراء تمارين خفيفة، ثم تحرك بشكل أكثر كثافة، وإعطاء الأفضلية للتمارين الأكثر صعوبة؛
• قم بتمارين التنفس، لأن الاستنشاق والزفير الصحيح أثناء التدريب مهم للغاية، فهو يسمح لك بتشبع الدم بالأكسجين اللازم لحرق الدهون؛
• اصقل أسلوب حركتك، لأن النتيجة النهائية تعتمد على التنفيذ الصحيح؛
• قم بتنويع تدريباتك، ولا تتوقف عن نفس التمارين، واجمع بين الخيارات المختلفة، وقم بتغيير البرنامج كل أسبوعين.

اعمل على مجموعات العضلات الأخرى بقدر ما تعمل على بطنك وجوانبك، لأن الجمال يكمن في التناسب. لن تتمكن من الحصول على شخصية مثل تلك الموجودة في الصورة خلال شهر. حتى أن البعض يقول أن الوزن راكد أو متزايد. لا تخافوا. العضلات أثقل من الدهون، وحقيقة أن الأرقام الموجودة على الميزان لا تتغير لا يعني أنه لا يوجد أي تأثير.

تمارين لعضلات البطن الجميلة

هناك العديد من التمارين لإزالة عوامة النجاة. في كل حالة محددة، تحتاج إلى تحديد برنامج تدريبي فردي مصمم خصيصًا لك. تشير المراجعات إلى أن التمارين الأكثر فعالية وبساطة ضد جوانب وطيات أسفل البطن هي:

• لوح. تمرين ثابت لا يعمل على عضلات البطن فحسب، بل يعمل أيضًا على الساقين والظهر والذراعين. عليك أن تأخذ وضعية الاستلقاء، ثم تقف على مرفقيك، وتشد بطنك وأردافك. يجب أن يكون الجسم كله ممدودًا في سطر واحد. نحن نقف في هذا الموقف لأطول فترة ممكنة. يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق الدوران على جانبك.

• مكنسة. يتطلب إتقان حركات الفراغ وقتًا وتدريبًا. يمكنك أداء التمرين مستلقيًا أو واقفًا. تحتاج إلى الشهيق ثم الزفير بعمق، محاولًا إفراغ رئتيك تمامًا. في هذه الحالة، تحتاج إلى سحب معدتك قدر الإمكان. اثبتي على هذا الوضع لمدة 5-20 ثانية، ثم استرخي.

• مقص. استلقي على سجادة الجمباز، وضعي يديك تحت الأرداف، وارفعي ساقيك عن الأرض إلى ارتفاع 20-30 سم، ثم قومي بالتأرجح بطريقة متداخلة، كما لو كنت تقطعين بالمقص. نحن نؤدي الحركة إلى الفشل.

• التواء. هذا هو تمرين البطن الأكثر شيوعًا. هناك العديد من الاختلافات في التقلبات - الكلاسيكية، العكسية، المائلة. ممارسة أنواع مختلفة. العدد الأمثل للتكرار هو 25-30 مرة في ثلاث طرق.

• ركن. يتم تنفيذ التمرين على شريط أفقي. تحتاج إلى الإمساك بالشريط بيديك وتعليقه. ثم، باستخدام قوة عضلات البطن، ارفع ساقيك بشكل عمودي على الجسم، وثبتهما لمدة 1-2 ثانية ثم أنزلهما للأسفل. يجب أن تتحرك بسلاسة، دون الرجيج أو الحركات المفاجئة.

شاهد أيضًا درس الفيديو مع إيكاترينا كونونوفا:

إن سر الحصول على معدة مسطحة وجسم نحيف بسيط، ويعود إلى ثلاثة مبادئ مهمة - النظام الغذائي وممارسة الرياضة والاتساق. أنت بحاجة إلى العمل باستمرار على نفسك. تمرن في مزاج جيد، وأشرك أحبائك وأصدقائك في هذه العملية، ثم لن تمنحك التمارين نغمة جسدية فحسب، بل عاطفية أيضًا.

يعتبر البطن الصغير عند النساء طبيعيا تماما، حتى بين الفتيات النحيفات. هذه هي الطريقة التي يحمي بها جسمنا الأعضاء التناسلية ويستعد للأمومة المستقبلية. ولكن ماذا لو لم نخطط لإنجاب الأطفال بعد، ودهون البطن تحت الجلد، وخاصة الدهون الموجودة في أسفل البطن، "تفسد المظهر كله"؟

يمكنك أن تفقد دهون البطن بسرعة من خلال أفضل ثمانية تمارين لدينا. تكمن خصوصية تمرين اللياقة البدنية هذا في أنه يجمع بين عناصر القوة ويسمح لك أيضًا باستخدام عضلات الساقين والبطن والذراعين والجسم لحرق المزيد من السعرات الحرارية. لا يعطي رفع الساق الكلاسيكي والطحن العكسي هذا التأثير، لأنهما يعملان فقط على الحزمة السفلية من عضلة البطن المستقيمة. لذلك، من الضروري استخدام التمارين التي تعمل على حرق الدهون الموجودة تحت الجلد بشكل فعال للتخلص من دهون البطن. قد يحلون محل مجمع القوة العادي.

لاحظ أن تمارين فقدان دهون البطن مخصصة أيضًا للقيام بها في المنزل. كيف يعمل - في جميع أنحاء المجمع بأكمله تحتاج إلى الحفاظ على الوضع الرئيسي. اسحبي معدتك إلى الداخل، ومدي أضلاعك السفلية قليلاً نحو عظام الحوض. يجب أن يكون الشعور كما لو كنت تحاول "دفع" الجزء السفلي من بطنك بين عظام الحوض، وسحبه إلى الداخل. تعمل هذه الحركة على عضلة البطن المستقيمة السفلية بشكل أكثر تحديدًا من تمارين البطن. ويساعدك تمرين جسمك بالكامل والقفز على حرق المزيد من السعرات الحرارية وحرق دهون البطن حرفيًا في عدد قليل من التمارين.

موانع لتمارين اللياقة البدنية المعقدة “حرق دهون البطن”

• الالتهابات النسائية في المرحلة الحادة ،
• التعب العام
• إصابات الكاحل والركبة،

للتخلص من بطنك، افعلي ذلك بشكل صحيح:

• قم ببعض تمارين الإحماء للقلب - 10 دقائق من لعبة الهولا هوب تدور حول خصرك أو أي شيء آخر. لا أحب ذلك؟ ما عليك سوى الرقص على موسيقاك المفضلة حتى تتعرق قليلًا. من حيث المبدأ، يمكن أن يعزى الشيء نفسه إلى تمارين فقدان الدهون في البطن.
• قومي بالتمارين واحدة تلو الأخرى، واستريحي قليلاً في نهاية الدائرة وكرري الدورة 3-4 مرات.
• بعد ذلك، يمكنك القيام بتمارين تمدد خفيفة، أو القيام ببعض تمارين القلب، على سبيل المثال، لف طوق الهولا هوب حول خصرك لمدة 10-15 دقيقة.

هذه التمارين عبارة عن مجمع قوة كامل سيساعدك على فقدان دهون البطن بسرعة في المنزل. قم بهذه التمارين 3-4 مرات في الأسبوع، بالتناوب بين أيام التدريب وأيام الراحة.

8 تمارين لإزالة دهون البطن السفلية

التمرين 1. القرفصاء على ساق واحدة

الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الورك. اسحب معدتك إلى الداخل واستخدم عضلات البطن السفلية لسحب ركبتك اليسرى نحو خصرك. قم بأداء 15 تمرين قرفصاء على ساقك اليمنى، ثم توقف وقم بتبديل الساقين وكرر ذلك على ساقك اليمنى. من المهم جدًا أن تسحب ركبتك إلى خصرك بقوة عضلات بطنك؛ للقيام بذلك، قم بتحريك الخصر قليلًا وحرك حوضك للأمام قليلاً.

التمرين 2. البندول

قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على خصرك أو أعلى فخذيك. اسحب معدتك إلى الداخل وقم بتمديد أضلاعك السفلية قليلاً نحو عظام الحوض. في هذه الحالة من "الالتواء الخفيف"، انقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى ومد ساقك اليسرى إلى الجانب. اقفز وغير ساقيك بحيث يتحركان في نفس المستوى، بالتوازي مع الحائط. استمر في التحرك لمدة دقيقتين. يبدو أن كل شيء بسيط. لكن بالنسبة لشخص غير مدرب، فإن القفز لمدة دقيقتين والقيام بمثل هذا التمرين لفقدان دهون البطن لن يكون بالأمر السهل.

التمرين 3. أزمة القرفصاء

من المهم جدًا أن تسحب معدتك للداخل ولا ترخيها حتى نهاية التمرين. اتخذ وقفة أساسية - القدمان متباعدتان بمقدار عرض الوركين، والبطن مطوي للداخل، والظهر مستقيم. اخفض نفسك في وضعية القرفصاء حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، ثم قم بإمالة جسمك حتى يصبح موازيًا للأرضية، ثم قم بالوصول بيدك اليمنى نحو ساقك اليسرى، مع لف عضلات البطن وشدها. اسحب معدتك إلى الداخل أكثر، وقم بفردها. أداء 15 حركة على كل جانب.

التمرين 4. من اليد إلى القدم

قف بشكل مستقيم، وحافظ على توازنك، وارفع ساقك اليمنى عن الأرض، ثم أعدها للخلف. مد ذراعك اليسرى لأعلى، ومد ركبة ساقك اليمنى إلى مرفق يدك اليسرى. انتصب. نفذ في أسرع وقت ممكن، 60 تكرارًا على كل جانب. من المهم هنا التقاط المعالم بشكل صحيح، وفي بعض الأحيان تكون الصعوبة الكاملة لهذا التمرين لفقدان الدهون في البطن.

التمرين 5. القفز

قف بشكل مستقيم، مبدأ العمل هو نفسه كما في التمرين الأول. أولاً نقوم بتحريف الضلوع السفلية باتجاه الحوض، ثم ننقل وزن الجسم من ساق إلى أخرى، ونقوم بالقفز، ولا تنس أنك تحتاج إلى سحب الركبة إلى البطن بقوة عضلات البطن. نحن نعمل لمدة دقيقتين، يجب أن تكون الوتيرة مريحة، بحيث يكون من الممكن إكمال النهج دون راحة.

التمرين 6. مطحنة على ساق واحدة

انقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى، واثنِ يسارك، وبقوة عضلات بطنك، ارفع ركبتك إلى معدتك. انحنى قليلاً للأمام، ومد ذراعك اليمنى لأعلى وذراعك اليسرى للأسفل. اسحب معدتك إلى الداخل. في غضون 30 ثانية، قم بتغيير الأيدي، والتواء في الجسم - ارفع ذراعك اليسرى إلى أقصى حد ممكن، وتبقى على ساق واحدة. الهدف ليس السقوط من وضع غير مستقر. يمكن أن تكون المطاحن بطيئة. كرر على الساق الأخرى. مرة أخرى، نذكرك بالتوجه في الفضاء. على الرغم من أن هذا الجزء من المجمع يمكن تصنيفه على أنه “تمارين بسيطة لفقدان دهون البطن”.

التمرين 7. قفزة القرفصاء

من الموقف المستقيم، انزل إلى وضع القرفصاء، والقفز حتى لا تغير ساقيك عرض الموقف. افعل أكبر عدد ممكن، على الأقل 10 مرات.

التمرين 8. الوقوف على ساق واحدة

قف بشكل مستقيم، وانقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى، واسحب معدتك للداخل. مد جسمك بشكل مستقيم للأمام بحيث تكون أصابعك على مستوى منتصف ساقيك. كرر ذلك 15 مرة ببطء شديد، وقم بتبديل الأرجل. مارس التمارين الرياضية بانتظام، ولا تنس أن المعدة المسطحة "تحب" اتباع نظام غذائي مليء بالألياف والبروتين والدهون غير المشبعة، على سبيل المثال، لفقدان دهون البطن.

تمارين بسيطة للحصول على بطن مسطحة كل يوم

بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه، هناك العديد من التمارين الأخرى التي لا تقل فعالية. نقدم أبسطها وأكثرها شعبية.

الجرش

بفضل هذا التمرين، يمكنك العمل بشكل فعال ليس فقط على عضلات البطن، ولكن أيضًا على الذراعين والساقين. لأداء التقلبات، تحتاج إلى:

1. استلق على ظهرك. قم بتمديد الأطراف.
2. ارفع ساقيك وذراعيك للأعلى في نفس الوقت. من المهم أن تبقي ظهرك مستقيماً. يصل الذقن نحو الساقين.
3. البقاء في هذا الوضع لفترة من الوقت ثم العودة إلى وضع البداية.

كرر التمرين عدة مرات.

مقص

تمرين يسمى "المقص" يجعل من الممكن تمرين عضلات البطن بشكل فعال، وجعلها مرنة، وجعل المعدة مسطحة. الشيء الرئيسي هو الالتزام بالتقنية الصحيحة وعدم إنزال ساقيك حتى تصل إلى الأرض.

للقيام بتمرين المقص، تحتاج إلى ما يلي:

1. الاستلقاء على الأرض.
2. ارفع ساقيك بزاوية 60 درجة.
3. بالتناوب اسحب الأرجل المستقيمة نحو وجهك.

بالإضافة إلى الصحافة، يتيح لك التمرين تشديد الوركين والأرداف.

لوح جانبي مع التقلبات

يساعد تمرين اللوح الخشبي الجانبي على تقوية عضلات البطن الجانبية. يعد أداء هذا التمرين للمبتدئين أمرًا صعبًا للغاية، لأنه بدون تدريب بدني معين يكون من الصعب جدًا دعم وزن الجسم على ذراع واحدة. لكنها فعالة وتسمح لك بالتخلص بسرعة من الجوانب.

لأداء تمرين البلانك الجانبي مع تمارين البطن، ستحتاج إلى ما يلي:

1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي الجانبي مع وضع مرفقك المثني على الأرض.
2. محاذاة جسمك. من الناحية المثالية ينبغي أن تشكل خطا مستقيما.
3. قم بأداء تمارين البطن مع جسدك للأسفل.

قم بإجراء بعض التكرارات ثم قم بإجراء التمرين على الجانب الآخر.

دراجة

يُطلق على التمرين الشامل الذي يسمح لك بتقوية عضلات البطن اسم "الدراجة". لقد كانت مألوفة منذ الطفولة، حيث تم تضمينها في مناهج التربية البدنية المدرسية.

للقيام بتمرين يسمى "الدراجة"، ستحتاج إلى:

1. استلق على ظهرك. عازمة الأسلحة خلف الرأس.
2. ارفع ساقيك والجزء العلوي من الجسم. يكفي أن تمزيق رأسك وكتفيك عن السطح.
3. قم بعمل حركات بقدميك تشبه تحريك الدراجة.

تمارين الضغط

بمساعدة تمارين الضغط، لا يمكنك تقوية عضلات البطن فحسب، بل يمكنك أيضًا توفير الراحة لذراعيك والتخلص من جانبيك أيضًا.

لإكمال التمرين عليك القيام بما يلي:

1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع وضع راحتي يديك على الأرض. يتم توجيه الفرش قليلاً نحو بعضها البعض.
2. اخفض جسمك إلى أقصى حد ممكن، مع ثني مرفقيك. يجب ألا يلمس الصدر الأرض في هذا الوقت.
3. قم بالنهوض وكرر التمرين عدة مرات.

ملحوظة! إذا كان أداء تمارين الضغط بهذه الطريقة أمرًا صعبًا، يمكنك تجربة القيام بها أثناء الاستناد على ركبتيك.

سحب ركبتيك إلى صدرك

لإكمال هذا التمرين عليك القيام بما يلي:

1. اجلس على الأرض. ثني ركبتيك ووضع يديك خلف رأسك.
2. قم بإمالة جسمك إلى الخلف قليلاً، ثم اسحب ركبتيك إلى صدرك بالتناوب. في الوقت نفسه، تحتاج إلى إدارة الجزء العلوي من جسمك، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.

تمرين جانبي

لكي تعمل عضلات البطن الجانبية بشكل فعال، عليك القيام بما يلي:

1. استلق على جانبك. الدعم يذهب إلى اليد السفلى. يجب أن تكون مستقيمة. يتم ثني الذراع الثانية عند المرفق ووضعها خلف الرأس.
2. ارفع الجزء العلوي من جسمك وساقيك إلى الأسفل في نفس الوقت.

قم ببعض التكرارات ثم قم بإجراء التمرين على الجانب الآخر.

كيفية إزالة الدهون من البطن والجوانب بما في ذلك بعد الولادة

يجب على النساء المهتمات بكيفية فقدان دهون البطن بعد الولادة أن يعلمن أنه لا يُسمح لهن بممارسة الرياضة إلا بعد مرور شهر أو شهرين على الولادة. بعد العملية القيصرية، يوصي الأطباء بالانتظار لمدة شهرين على الأقل. ولذلك ينبغي إيلاء اهتمام كبير للتغذية السليمة. الإكثار من شرب الماء، بما لا يقل عن 1.5 لتر يومياً.

تطهير القولون

لا تنسي استخدام الحقن الشرجية، لأن المهمة الرئيسية للنساء اللاتي يرغبن في التخلص من دهون البطن هي تنظيف الأمعاء. تساعد الحقن الشرجية على إزالة الفضلات والسموم من الجسم. ومع ذلك، تذكر أن الأطباء لا ينصحون بإجراءها أكثر من 1-2 مرات في الشهر، لأن الحقن الشرجية تغسل البكتيريا المفيدة من الغشاء المخاطي المعوي. إذا رغبت في ذلك، يمكن استبدال الحقن الشرجية بالدورة. صحيح أنه لا ينصح أيضًا بإساءة استخدام الفحم. دقيق الشوفان المطبوخ في الماء ينظف الأمعاء تمامًا (يمكن استبدال السكر بالعسل أو الفواكه المجففة). ينصح بتناول دقيق الشوفان في المساء من الساعة 19.00 إلى 20.00 حتى ترتاح الأمعاء وتفرغ قبل الذهاب إلى السرير.

تدليك البطن

ينصح بتدليك البطن بانتظام، خاصة إذا كنت قلقة من انتفاخ البطن. تحتاج إلى التدليك براحة يدك والقيام بحركات دائرية والضغط برفق على البطن. هناك خيار آخر وهو الضغط (يجب سحب مناطق صغيرة من الجلد بأصابعك وتمريرها وتحريرها). ولزيادة الفعالية، يمكنك أيضًا استخدام الكريم أو الزيت.

تمارين للبطن

أداء التمارين اليومية التي تهدف إلى التخلص من الدهون في الجوانب والبطن. إذا لم تكن هناك موانع، فإن التمارين الأكثر فائدة بالنسبة لك ستكون تمارين باستخدام الطوق (طوق الهولا) وضخ عضلات البطن. تعلم كيفية ضخ عضلات البطن بشكل صحيح، يجب أن تشعر بتوتر العضلات. للبدء، قم بإجراء 30 تكرارًا، مع ضخ عضلات البطن في الصباح والمساء لمزيد من الكفاءة. قم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا دون زيادة عدد المجموعات. إذا كنت تخطط لزيارة صالة الألعاب الرياضية، فاحرص على الاهتمام بالتشكيل. هذه مجموعة كاملة من التمارين التي تزيل بشكل فعال طيات الدهون من الجانبين والبطن، كما تعمل أيضًا على شد الجلد المترهل. القواعد الأساسية لممارسة الرياضة في المنزل:

1. إذا كنت ترغب في إزالة معدتك وجوانبك، فقم بإجراء التمارين بانتظام.
2. راقب تنفسك أثناء التمرين.
3. تمارين فعالة للبطن: "القط"، "المقص"، "حركات المعدة" (الشهيق العميق والزفير مع تراجع البطن المقابل).

كيف تفقد الدهون في أسفل البطن

في البداية، عليك أن تفهم أسباب وجود الدهون في أسفل البطن. يمكن أن تكون من نوعين:

• الخصائص الفسيولوجية للجسم الأنثوي
• عواقب الصيام الإجهاد

في الحالة الأولى، تظهر الدهون كنتيجة طبيعية لعلم وظائف الأعضاء الأنثوية، والغرض منها هو حماية الطفل من الأضرار المحتملة. يمكن إزالة هذا النوع من الدهون بسهولة عن طريق ممارسة الرياضة البدنية. من الصعب التغلب على آثار صيام التوتر. وفي هذه الحالة يبدأ الجسم عملية تكوين الدهون من أجل الحفاظ على مخزونه من العناصر الغذائية “ليوم ممطر”. إذا حدث هذا، فيجب استكمال التدريب بالانتقال الفوري إلى الوجبات الكسرية. تناول أجزاء صغيرة جدًا، ولكن 8-10 مرات في اليوم. لا تسمح للشعور بالجوع أن ينشأ؛ فالجسم سوف يستجيب له عن طريق زيادة طبقة الدهون. في الحالات الشديدة، قد تحتاج إلى مساعدة من أخصائي التغذية.

تمارين فعالة لحرق الدهون في منطقة أسفل البطن

شد الأرجل المثنية إلى الجبهة أثناء الاستلقاء على ظهرك

حافظ على ثني ساقيك بزاوية 90 درجة على الأرض. ضع ذراعيك، أو لتعقيد المهمة، قم بتصويبهما أمام صدرك. ثم اسحب ساقيك نحو رأسك إلى أقصى حد ممكن. يجب رفع الحوض عن الأرض. تنفس بشكل صحيح: ارفع ساقيك للأعلى أثناء الزفير، ثم حررها أثناء الشهيق.

تمارين فعالة للتخلص من دهون البطن

تأرجح بأرجل مرفوعة أثناء الاستلقاء على ظهرك

استلق على ظهرك مع وضع ذراعيك على الأرض بطول جذعك أو وضعهما فوق صدرك. ارفع ساقيك مباشرة فوق الأرض. دون رفع جذعك عن الأرض، قم بأرجحة ساقيك بشكل مستقيم نحو رأسك. حتى نهاية التمرين، يجب أن تظل الساقين معلقة، دون الوقوع على الأرض. يتم رفع الساقين أثناء الزفير وخفضهما أثناء الاستنشاق.

يميل مع أرجل عازمة على الجانبين

استلقي على ظهرك، وذراعيك على جانبي جسمك، وارفعي ساقيك المثنيتين قليلاً إلى وضع 90 درجة لجسمك (كما في التمرين 1). قم بثني ساقيك ببطء إلى الجانبين واحدة تلو الأخرى. حاول ألا ترفع أسفل ظهرك عن الأرض حتى نهاية التمرين.

الأبجدية استلق على الأرض ويداك على الأرض بطول الجسم. ارفع ساقيك المستقيمتين كما في التمرين 2. دون رفع جذعك عن الأرض، ارسم الحروف الأبجدية في الهواء بأرجلك المستقيمة.

يتم تنفيذ جميع تمارين البطن مع زيادة الحمل تدريجياً. لا تبالغ في ذلك، أضف عدد التأرجحات والانحناءات التي تقوم بها اعتمادًا على ما تشعر به، لأن مهمتك هي تدريب عضلات البطن، وليس تمزيقها. لكن حاول التأكد من أن الزيادة في الحمل تكون تدريجية ولكنها ثابتة.

أدناه في التعليقات، اقرأ نصائح مستخدمينا حول كيفية إزالة الدهون في البطن.

هل تساعدك هذه التمارين على فقدان الدهون؟

مع التدريب المناسب، يمكنك التخلص من دهون البطن خلال 4 إلى 12 أسبوع. ستزداد فعالية التدريب بشكل ملحوظ إذا قمت بدمجه مع الأنظمة الغذائية المناسبة. في السعي للحصول على شخصية جميلة، لا تحتاج فقط إلى اختيار التمارين التي تزيل دهون البطن، ولكن أيضًا أن تتذكر صحتك، لذلك في حالة أمراض العمود الفقري أو نظام القلب والأوعية الدموية، قبل البدء في التدريب، تحتاج إلى استشارة أخصائي طبيب. من خلال الحصول على تدريب بدني جيد، يمكنك إجراء ما يصل إلى 6 تمارين في وقت واحد مع نهجين أو ثلاثة أساليب تصل إلى 15 تكرارًا في كل منها، ولكن بالنسبة للباقي، فإن 2-5 تمارين بأسلوب واحد كافية.

قبل كل تمرين، تحتاج إلى إحماء مجموعات العضلات المختلفة؛ ولهذا يمكنك القيام بالقفز والانحناء والدوران. بعد التدريب، تمتد إلزامية.

تمارين للتخلص من دهون البطن في اسبوعين

اجلس على الأرض، واسحب ساقيك نحو صدرك دون لمس أصابع قدميك الأمامية على الأرض. يتم ثني الذراعين عند المرفقين، وتقع النخيل على طول الجسم. أثناء الزفير، قم بإمالة جسمك إلى الخلف، متكئًا على مرفقيك، وقم بفرد ساقيك للأمام قليلاً بحيث تظل ساقيك موازية للأرض.

1. تقوية عضلات البطن العلوية

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، ضعي يديك تحت رأسك. أثناء الزفير، ارفع للأعلى، مع شد عضلات بطنك ومد ذقنك للأمام. في هذه الحالة، يجب أن يكون المرفقان منتشران على الجانبين، ويجب الضغط على القدمين على الأرض. أثناء الشهيق، استرخي وأعد الجسم إلى وضعه الأصلي.

1. تقوية عضلات البطن السفلية والعلوية

ارفعي ركبتيك مثنيتين أثناء الاستلقاء على ظهرك بحيث تظل ساقيك موازية للأرض. تقع الأذرع المريحة على طول الجسم وراحتي اليد للأسفل. أثناء الزفير، أنزل ساقيك مثنيتين عند الركبتين دون لمس الأرض بقدميك. أثناء الاستنشاق، أعد الجسم إلى وضع البداية.

1. تقوية عضلات البطن المائلة

استلقي على جانبك الأيمن، واستندي على ساعدك واثني ركبتيك. شد عضلات بطنك، ارفع وركيك حتى يتشكل خط مستقيم من أعلى رأسك إلى كعبك. كرر التمرين للجانب الأيسر.

1. تقوية عضلات البطن المائلة والعلوية

مستلقياً على جانبك الأيمن، وركز على ساعدك. يتم وضع الجسم بشكل عمودي على الساقين. الآن نثني ركبنا. شد عضلات بطنك، ارفع وركيك حتى يتكون خط مستقيم. يجب رفع اليد اليسرى. ثم اخفضه ومد إلى الجانب الأيمن من صدرك، كما يمتد رأسك أيضًا بعد يدك. الحوض بلا حراك.

ارجع إلى وضع البداية، واستلقِ على الجانب الآخر وقم بتمرين ذراعك اليمنى.

1. نقوم بتقوية عضلات البطن العلوية والسفلية وكذلك عضلات البطن المائلة

استلقي على ظهرك، ضعي يديك تحت رأسك، وارفعي ساقيك واثنيهما عند الركبتين، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة. أثناء الزفير، قم بتصويب ساق واحدة، ولكن لا تضعها على الأرض. ارفع جسمك وتصل إلى مرفقك المقابل نحو ساقك المثنية. أداء التمرين لكل جانب.

1. تقوية عضلات البطن العلوية والمائلة

استلقي على ظهرك وضعي يديك تحت رأسك وارفعي ساقيك عند الركبتين بزاوية 90 درجة. أثناء الزفير، ارفع الجسم (الرأس والكتف)، بينما تحتاج إلى الوصول أولاً إلى الجانب الخارجي من أحد الفخذين، ثم الآخر.

1. تقوية عضلات البطن المائلة

مستلقيًا على جانبك الأيمن، مد ذراعك الأيمن للأمام بشكل عمودي على جسمك بالكامل، مع راحة اليد للأسفل. ضع يدك الحرة، أي يدك اليسرى، على الأرض. أثناء الزفير، ارفع جسمك (الكتفين والساقين)، محاولًا ربط كتفيك وساقيك المستقيمة. كرر للجانب الأيسر.

1. تقوية عضلات البطن (المائلة، العلوية والسفلية)

استلقي على جانبك، واستريحي على الجزء السفلي من ذراعك (الذراع متعامدة مع راحة اليد للأسفل)، وضعي الجزء العلوي من الذراع تحت رأسك. أثناء الزفير، ارفعي جسمك وفي نفس الوقت اسحبي ساقيك نحو صدرك. افعل ذلك عدة مرات قدر الإمكان وكرر ذلك للجانب الثاني.

1. تقوية العضلات المائلة وعضلات البطن العلوية

استلقِ على ظهرك، ضع يديك تحت رأسك، واثنِ ساقيك عند الركبتين واستدر إلى جانبك الأيمن. أثناء الزفير، شد عضلات بطنك وارفع جسمك (لوحي الرأس والكتف)، بينما تسحب ذقنك للأمام. أثناء الشهيق، اخفض جسمك إلى وضع البداية.

1. تقوية عضلات البطن السفلية

استلقي على ظهرك، ضعي يديك تحت رأسك واثني ركبتيك، مع لمس أصابع قدميك على الأرض بخفة. أثناء الزفير، شد عضلات بطنك وافرد ساقيك عند الركبتين فقط، مع الحفاظ على زاوية قدرها 45 درجة.

1. تقوية عضلات البطن المائلة

استلقي على ظهرك، أريحي قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك، وشبكي يديك ومدهما للأمام. أثناء الزفير، ارفعي جسمك ومد يديك إلى الخارج من فخذيك. قم بإرخاء عضلات بطنك، ولكن لا تلمس الأرض بجسمك، ثم قم بشد عضلات بطنك مرة أخرى وقم بتمديدها. قم بأداء "الربيع" عن طريق مد راحتي يديك بين ركبتيك. قم بأداء "الربيع" عن طريق سحب ذراعيك إلى اليسار.

1. تقوية عضلات البطن العلوية والسفلية

مستلقيا على بطنك، اتكئ على ذراعيك المثنيتين. موضع اليدين فوق مفاصل الكتف، وأصابع القدمين على الأرض، والساقين مستقيمة. أثناء الزفير، ارفعي جسمك عن الأرض، واستريحي على مرفقيك وأصابع قدميك.

تمارين الصباح – طريقة سريعة لجعل معدتك مسطحة

كل يوم في الصباح تحتاج إلى أداء عدة تمارين بسيطة.

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقم بتمارين الرفع (الزفير - الرفع، الشهيق - إلى وضع البداية).
2. مع الاستمرار في الاستلقاء على ظهرك، اضغط على يديك على الأرض وارفع ساقيك، مع إبقائهما مستقيمتين (الزفير - الرفع، الشهيق - إلى وضع البداية).
3. استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك للحصول على الزاوية الصحيحة وقم برفع الجسم (تقنية التنفس هي نفسها).
4. من وضعية الاستلقاء، قم بأداء تمارين البطن مع وضع ساقيك متقاطعتين على الطريقة التركية.
5. مع ثني ركبتيك وتشابك يديك خلف رأسك، ارفع جسمك. في هذه الحالة، يجب أن يصل المرفقان بالتناوب نحو الركبتين.

للحصول على تأثير واضح بعد أسبوعين، يكفي أداء التمارين 15 مرة، مما يزيد الحمل تدريجياً.

مجمع اللياقة البدنية – تمارين لمعدة مسطحة

بالإضافة إلى التمارين الصباحية، هناك تمارين أكثر خطورة لإزالة دهون البطن، يتم إجراؤها حتى 3 مرات في الأسبوع.

تمارين للحصول على بطن مسطحة في أسبوع. دورة صريحة

الأنظمة الغذائية ليست كافية لتحقيق حلمك في الحصول على جسم نحيف. للحصول على نتائج في غضون أسبوع أو أسبوعين، تحتاج إلى أداء تمارين خاصة لمعدة مسطحة، باتباع القواعد: ممارسة الرياضة فقط بعد تناول الطعام، ولكن ليس قبل ساعتين، وارتداء ملابس فضفاضة للتدريب واستخدام كل قوة إرادتك.

• التمرين 1

استلقي على ظهرك، ارفعي ساقيك مثنيتين عند الركبتين وضعيهما على جسم مرتفع. ثم قم بإجراء 10 عمليات رفع للجسم من الأرض. يجب ألا يزيد الفاصل بين الأساليب عن دقيقة واحدة.

• التمرين 2

الركوع، اخفض نفسك على ظهرك. عند الارتفاع، المس كعبك بيدك. لليد اليمنى الكعب الأيمن، ولليد اليسرى الكعب الأيسر.

• التمرين 3

قف على أربع، أثناء الزفير، اسحب معدتك للداخل، وثبت الوضع لمدة 4-7 ثوانٍ، ثم خذ نفسًا عميقًا بطيئًا، ثم حرر معدتك. ما يصل إلى 7 التكرار لكل مجموعة.

• التمرين 4

دوران الطوق. المدة – 20 دقيقة يوميا.

• التمرين 5

يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على ظهرك. ارفع ساقيك للأعلى بشكل مستقيم. قم بثني ساقيك إلى اليسار واليمين بالتناوب حتى 100 مرة في كل خطوة.

- واحدة من أكثر المهام "إشكالية" عند نمذجة الشكل. سنخبرك في مقالتنا ما هي التمارين البسيطة التي ستساعدك على الحصول على معدة مسطحة وجميلة!

الدهون المتراكمة في منطقة البطن هي الأكثر صعوبة في التعامل معها.ستستغرق هذه العملية وقتا طويلا، وعلى الأرجح، فإن انتظار النتائج سوف يبدو مملا ومملا.

وفقا للمدربين وخبراء فقدان الوزن، أسهل طريقة لإزالة الدهون هي من الساقين والأرداف.ولكن ماذا عن البطن؟ لسوء الحظ، أصبحت هذه المشكلة مشكلة بالنسبة للكثيرين. سنتحدث اليوم عن التمارين البدنية التي تعتبر مثالية في الكفاح من أجل الحصول على بطن جميل ونحيل.

التمرين رقم 1

• اتخذ وضعية أفقية، ووجهك للأسفل، ولمس الأرض بأصابع قدميك وركز على ساعديك
• حاول البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة طوال التمرين.. الكتفين والكعب تقع على نفس الخط. لا تحركي حوضك، بل أبقيه في وضع محايد ومريح.
• ابدأ برفع جذعك، مع شد عضلات البطن بشكل متكرر وبقوة.

التمرين رقم 2

يعتبر التمرين الذي تمت مناقشته في هذه الفقرة واحدة من أفضل لحرق الدهون في البطن.يُعرف هذا باسم "الالتواء".

• اتخذ وضعية أفقية، ووجهك للأعلى، مع وضع يديك خلف رأسك، ومرفقيك متباعدين، ورفع ساقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا.
• إذا وجدت صعوبة في الاحتفاظ بهم في هذا الوضع، ضعهم على الكرسي.
• ابدأ بالرفع بشكل إيقاعي، مع شد عضلات البطن.
• في الوقت نفسه، شاهد موضع ركبتيك وأسفل الظهر: لا ينبغي تحت أي ظرف من الظروف رفع أسفل الظهر عن الأرض، وإلا فسيتم فقدان فعالية التمرين!

أثناء أداء هذا التمرين، لا تنس مراقبة تنفسك: قم بالزفير أثناء صعودك، والشهيق أثناء خفض جسمك. يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة: فقط ضع شيئًا ثقيلًا خلف رأسك واحتفظ به بين يديك أثناء القيام بذلك.

أنواع أخرى من التمارين التي ستساعدك على فقدان دهون البطن

يجب ألا ننسى أن مفتاح الجسم الصحي والجميل هو أسلوب حياة نشط. يجدر الانتباه إلى روتينك اليومي وإدراج التمارين البدنية فيه. عند القيام بها، استمع إلى نصيحتنا:

المشي

لا أحد يستطيع أن ينكر ذلك - أبسط أنواع النشاط البدني وأكثرها سهولة. ومع ذلك، ليس كل شخص لديه الوقت وقوة الإرادة لذلك. نمط الحياة المستقر هو سبب العديد من الأمراض الخطيرة والخطيرة. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تقضي بانتظام بضع دقائق يوميًا في المشي، سوف تتخلصين بسرعة من دهون البطن.

الرقص

من لا يحب الرقص؟ في الواقع، من الصعب العثور على شخص لا يحب ذلك على الإطلاق.

الرقص ليس مجرد نشاط ممتع ومثير، ولكنه أيضًا عنصر مهم في نمط الحياة الصحي.فهي تساعدك على الاسترخاء والهدوء وتخفيف التوتر والضغط النفسي. والأهم من ذلك أيضًا أن الرقص يحرق السعرات الحرارية ودهون البطن.

الصعود والنزول على الدرج

لا تستدعي المصعد، وإذا أمكن، لا تستخدم السلالم المتحركة. صعود وهبوط الدرج سيرا على الأقدام. بعد كل شيء، هذه وسيلة موثوقة وفعالة لمكافحة الدهون في البطن. حاول استغلال كل فرصة لصعود الدرج.

تعتبر أيضًا ما يسمى بتمارين القلب، والتي تعد جزءًا من التمارين الرياضية وتقوي عضلات القلب، وسيلة فعالة لمحاربة الوزن الزائد ودهون البطن. وتشمل هذه التمارين التي تعمل على استعادة وتعزيز عمل نظام القلب والأوعية الدموية.

إذا كنت تريد التخلص من دهون البطن، ممارسة التمارين الرياضية لتنمية عضلات البطن.سوف تساعدك على الحصول على معدة جميلة ونحيلة، وكذلك تقوية عضلات أسفل الظهر والعضلات القطنية والصدرية. ستعمل هذه التمارين أيضًا على تحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

لذا، لتحقيق النتائج المرجوة، لا تكن كسولاً. بذل أقصى جهد ووقت، دون فقدان الإصرار والمثابرة. تذكر القاعدة الأساسية: التمرين المنتظم هو المفتاح لجسم صحي وشكل جميل ونحيف!