اليوم سنتحدث عن وجبات الإفطار الغذائية لإنقاص الوزن – سأصف الوصفات بإيجاز، فهي بسيطة. يبدو لي أن تحديد خيارات الإفطار مع التغذية السليمة أهم بكثير من وصف كيفية غلي البيض بالتفصيل. سيكون هناك مقال منفصل عن دقيق الشوفان - لا تفوته.
يقول مثل روسي شهير: “تناول وجبة الإفطار بنفسك، وشارك صديقك الغداء، وقدم العشاء لعدوك”. في الواقع، كثير من الناس يتخطون وجبتهم الصباحية بسبب بعض الظروف. وهذا خطأ لا يغتفر، خاصة عند فقدان الوزن.
لا يقتصر النظام الغذائي على تناول الأطعمة الصحية فحسب، بل يتضمن أيضًا اتباع روتين يومي واضح يتضمن 4-5 وجبات. إن وجبة الإفطار الصحية مع التغذية السليمة هي مفتاح فقدان الوزن الناجح والسريع. لذلك دعونا نلقي نظرة سريعة على خيارات الإفطار التي يمكنك تحضيرها أثناء فقدان الوزن.
وصفات الإفطار النظام الغذائي لفقدان الوزن
خيارات الإفطار الصحية المصنوعة من الجبن
- فطائر الجبن مع الأرز أو دقيق الشوفان. وصفة لصلصة صحية لهم: اسكب حفنة من التوت الطازج أو المجمد مع الزبادي قليل الدسم واضربهم بالخلاط.
- الغذائية (مع السهزام)
- طاجن بالفواكه والصلصة:
طبق خزفي:اخفقي علبة الجبن (180 جم) جيدًا مع البيضة. أضف 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من نشا الذرة، قليل من السكر أو التحلية، الفانيلين. ضعي شرائح الفواكه أو التوت (المجمدة، المذابة أولاً) في قاع القوالب المقسمة، ثم اسكبي خليط خثارة البيض في ثلثي القالب. تُخبز في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 20 دقيقة تقريبًا. يُقدّم الكسرولة في القالب، ويُسكب في الصلصة.
صلصة طاجن:اخفقي التوت المجمد (الفراولة، التوت الأزرق، التوت) مع الزبادي قليل الدسم والسكر البودرة أو الساكسام.
في بعض الأحيان، لا تحتوي المتاجر الصغيرة على المكونات التي أحتاجها، لذلك أشتري معظم مشترياتي من البقالة عبر الإنترنت. يمكنك شراء أي دقيق آخر غير القمح، ويمكن العثور على المُحلي اللازم في هذا القسم (وباستخدامه، يمكنك توفير مبلغ الشراء بكل سرور).
وصفات سندويشات الإفطار الصحية مع التغذية السليمة
يرجى ملاحظة أن جميع السندويشات يتم إعدادها بالحبوب الكاملة أو خبز الجاودار. القمح للأسف غير مناسب لإنقاص الوزن. إذا لم تتمكن من العثور على خبز مناسب للتغذية المناسبة للبيع، فيمكنك شراء خليط الخبز وصنع الخبز بنفسك.
يعد اختيار الخلطات لخبز الخبز أمرًا كبيرًا. بالإضافة إلى خبز اللياقة، يمكنك صنع خبز الجزر والنخالة والحبوب المتعددة. ألق نظرة فاحصة على المجموعة، ستختار بالتأكيد خيارًا مقبولًا لنفسك.
يبدو أنه لا يمكنك تناول البوتيكات أثناء اتباع نظام غذائي، ولكن الخيارات أدناه ستعمل بشكل مثالي كوجبة إفطار صحية إذا كنت تأكل بشكل صحيح.
- قم بتجفيف شريحة من الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار في مقلاة أو في محمصة. اصنعي شطيرة مع خبز التوست بالجبن الكريمي وشرائح السلمون المملح قليلاً.
- خبز الجاودار المحمص مع البيض المسلوق وشرائح الخيار الطازج.
- شطائر مصنوعة من خبز الجاودار مع باتيه والخيار الطازج.
- ساندويتش سمك على البخار. شريحة من خبز الجاودار، خس، سمك أبيض مطهو على البخار. نسكب الساندويتش مع الصلصة المحضرة من 2 ملعقة كبيرة. ل. زبادي، قطرة ليمون وشبت مفروم.
- سندويشات مصنوعة من خبز الجاودار مع خليط اللبن الرائب مع الأعشاب المفضلة لديك (البقدونس، البصل الأخضر، الشبت، الكزبرة، النعناع).
- خبز الجاودار المحمص مع الجواكامولي وجبن الماعز قليل الدسم. الجواكومولي: اخلطي الأفوكادو الناضج وعصير الليمون والكزبرة وقليل من الملح والفلفل الأحمر الحار إذا رغبت في ذلك.
- ساندويتش مصنوع من خبز الحبوب مع شرائح الأفوكادو والخيار والسمك الأحمر المملح قليلاً.
10 خيارات أخرى للإفطار مع التغذية السليمة
إن تناول السندويشات والجبن فقط أمر ممل للغاية - أثناء اتباع نظام غذائي، الشيء الرئيسي هو التنوع. لذلك، أقدم المزيد من وصفات الإفطار الغذائية لفقدان الوزن.
- موسلي مع الزبادي والتوت البري. يجب تحضير الطبق في المساء ووضعه في الثلاجة، وسينقع طوال الليل، وبحلول الصباح ستكون وجبة الإفطار الصحية للتغذية السليمة جاهزة. طحن حفنة من التوت البري مع العسل في الخلاط. اخلطي الزبادي مع هريس التوت البري والشوفان الملفوف. يجب تناول دقيق الشوفان الذي يستغرق وقتًا طويلاً في الطهي؛ فالحبوب سريعة التحضير لن تجدي نفعًا.
- ملس. يُقشر التفاح الأخضر من القشر وعلبة البذور ويُقطع إلى مكعبات. يُضاف الكيوي والموز المفروم إلى التفاح، ويُسكب القليل من الشاي الأخضر ويُهرس بالخلاط. ضبط سمك مع الشاي. يوصى بشرب العصير على الفور، وإلا فإن المشروب سوف يصبح غامقًا.
- فطائر الموز بالشوفان. نقع ملعقتين من دقيق الشوفان في 100 مل من الحليب (الماء) في المساء. في الصباح، أضف موزة وبيضة واحدة وملعقة كبيرة إلى دقيق الشوفان المتورم. ملعقة من دقيق الشوفان (يمكنك طحن الرقائق في مطحنة القهوة). ولمزيد من الحلاوة يمكنك إضافة محلي أو القليل من السكر أو العسل. أضف مسحوق الخبز حسب الرغبة. تقلى الفطائر في مقلاة جافة بدون زيت تحت غطاء، يمكنك استخدام صانع الفطائر.
- أومليت مع الخضار (طماطم، مشروم، فلفل حلو) وشريحتين من بسطرمة الديك الرومي.
- القرنبيط والقرنبيط في بيضة وبضع شرائح من لحم الخنزير الدجاج محلي الصنع.
- سهل
قبل البدء في إعداد الطبق الذي تفضله، يجب عليك الانتباه إلى قاعدتين بسيطتين ولكنهما فعالتين ستوفران وقتك.
- خطط لقائمتك مقدمًا.لا شيء يساعد على توفير الوقت الثمين في المجتمع الحديث أكثر من القدرة على التخطيط. من خلال التفكير في خطة وجبة الإفطار الخاصة بك مسبقًا (يفضل قبل أسبوع)، يمكنك جعل وجباتك متنوعة، مما يعني المزيد من الصحة واللذيذة.
- قم بإعداد مطبخك للمعركة مسبقًا.يمكن تقليل وقت تحضير العديد من الأطباق في الصباح إذا قمت بالتحضير لهذه العملية في المساء. على سبيل المثال، ضع الأطباق والأكواب والشوك على الطاولة، واسكب الشاي في إبريق الشاي أو القهوة في ماكينة القهوة. ستتيح لك هذه الخطوات البسيطة توفير بعض الوقت الذي تفتقده كثيرًا في الصباح.
لإنجاز المزيد من العمل في الصباح أو للحصول على بضع دقائق إضافية من النوم، خذ ما يزيد قليلاً عن نصف ساعة في المساء لإعداد ألواح التغذية. علاوة على ذلك، يمكن تخزين هذا الطبق اللذيذ والصحي في الثلاجة لعدة أيام وحتى تناوله معك كوجبة.
Mymarycakes.ru
مكونات
- 1 كوب دقيق الشوفان
- ½ كوب دقيق الشوفان
- 1 حفنة من الفواكه المجففة
- 2-3 فصوص من الشوكولاتة الداكنة المبشورة؛
- ⅓ كوب من الحليب
- 1 ملعقة كبيرة عسل
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- الملح والقرفة حسب الرغبة.
تحضير
تخلط جميع المكونات الجافة والسائلة بشكل منفصل. الجمع بين الخليطين وتخلط جيدا حتى تصبح سميكة ومتجانسة. تُوزّع العجينة في طبقة من 5-7 ملم على صينية خبز مغطاة بورق الخبز. ضعيها في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 20 دقيقة. نقطع العجينة الساخنة إلى ألواح ونقلبها ونتركها في الفرن لمدة 5-7 دقائق أخرى.
لتنويع وجبة الإفطار، يمكن استبدال الفواكه المجففة الموجودة في القضبان أو استكمالها بالمكسرات أو بذور اليقطين أو التوت أو الموز المفروم أو الفواكه الأخرى.
Recipeshubs.com إن تناول الزبادي الطبيعي بدون إضافات وقطع من الفاكهة المفضلة لديك هو وجبة إفطار باردة ممتازة لن توفر وقتك فحسب، بل ستكون صحية للغاية أيضًا. في فصل الشتاء، عندما يكون من الصعب شراء فواكه طازجة جيدة، يمكن أن تكون الفواكه المجففة (المشمش المجفف والزبيب والخوخ وما إلى ذلك) بديلاً ممتازًا.
إذا كنت معتادًا على بدء صباحك بالبيض المخفوق المغذي، فحاول استبداله بالفريتاتا اللذيذة. بعد إعداد عجة إيطالية في المساء مع أي مكونات حسب ذوقك، كل ما عليك فعله في الصباح هو تسخين وجبة الإفطار.
Recipeshubs.com مكونات
- 4 بيضات
- 300 غرام شانتيريل
- 1 بصلة
- 1 ملعقة كبيرة بارميزان مبشور؛
- الملح والفلفل والأعشاب حسب الرغبة.
تحضير
يقلى الفطر والبصل المفروم جيدًا في زيت الزيتون ويضاف الملح والفلفل حسب الرغبة. يخفق البيض مع ملعقتين كبيرتين من جبن البارميزان المبشور ثم يسكب الخليط فوق الفطر. تُخبز في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 10 دقائق. نرش الفريتاتا الجاهزة بالأعشاب والجبن ونقطعها إلى أجزاء.
إذا قمت بطهي دقيق الشوفان في المساء، فسوف يصبح طريًا وعطريًا، بعد أن يمتص الزبادي (أو الحليب) مع التوابل المفضلة لديك. علاوة على ذلك، يبدو هذا الطبق الغذائي وكأنه حلوى لذيذة.
foodnetwork.com مكونات
- 100 غرام دقيق الشوفان
- 200 مل من الزبادي الطبيعي
- التوت حسب الذوق
- الفانيليا والقرفة أو الهيل حسب الرغبة.
تحضير
مزيج الحبوب والتوابل المفضلة والزبادي. اتركيه في الثلاجة طوال الليل. في الصباح، ما عليك سوى إضافة التوت وجوز الهند والمكسرات أو الفواكه المجففة.
لإسعاد محبي الحلويات الذين يهتمون بجسمهم وصحتهم، نقدم لهم حلوى لذيذة ومغذية بدون دقيق.
goudamonster.com مكونات
- 2 كوب من المكسرات (يفضل البندق أو اللوز)؛
- 350 غرام سكر
- ½ ملعقة صغيرة ملح
- 4 السناجب.
- الفانيليا حسب الذوق.
تحضير
طحن المكسرات مع السكر في الخلاط حتى فتات ناعمة. نخفق بياض البيض والملح، ثم نضيف خليط الجوز والفانيليا تدريجياً مع الاستمرار في الخفق. نسكب الخليط في صينية خبز مبطنة بورق الخبز. تُخبز في فرن محمى على حرارة 160 درجة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً (حوالي 30 دقيقة).
Multivarenie.ru هل تفضل أن تبدأ يومك بالعصيدة ولكن ليس لديك الوقت لتحضيرها؟ ثم الاستفادة من التكنولوجيا الحديثة. في المساء، اسكب القمح أو الذرة أو الأرز أو أي عصيدة أخرى في جهاز الطهي المتعدد، وأضف الحليب والماء (نسبة العصيدة إلى السائل هي 1:3)، وأضف الملح والسكر والتوابل حسب الرغبة - هذا كل ما سيفعله جهاز الطهي المتعدد. البقية. في الصباح، سوف تنتظركم وجبة إفطار ساخنة وصحية.
howcooktasty.ru إذا لم تكن قد اشتريت بعد مثل هذه المعجزة التكنولوجية مثل Multicooker، فلا يزال لديك العديد من الخيارات الأخرى لإعداد العصيدة. على سبيل المثال، صب الكفير في الحنطة السوداء بنسبة 1: 3 (النسخة الباردة) أو الماء المغلي في الترمس (النسخة الدافئة) واتركه طوال الليل. في الصباح، تكون وجبة الإفطار، التي تملأك بفيتامينات ب والعناصر الدقيقة، جاهزة.
8. بارفيه بيري
في بعض الأحيان، في الصباح، ترغب في إرضاء صديقك الحميم (ربما نفسك) بشيء مميز وجميل، ولكن في نفس الوقت بسيط ومفيد. هذه الوصفة مخصصة لمثل هذه الحالات فقط.
Pinme.ru مكونات
- 150 مل من زبادي الفانيليا
- 150 غرام من رقائق الذرة
- 150 جرام توت.
تحضير
ضعي التوت واللبن والحبوب في كوب طويل، مع الحفاظ على نسب متساوية. بضع دقائق فقط، ووجبة الإفطار اللذيذة والمشرقة والرومانسية قليلاً جاهزة.
والشيء الجيد في وصفة كعكة الجبن هذه في الفرن هو أن هناك عدة خيارات لتقديمها في الصباح. ويمكن تحضيرها مسبقًا وتقديمها باردة على الإفطار، أو تسخينها في الميكروويف. يمكنك أيضًا عجن العجينة في المساء ووضعها في قوالب أو على صينية خبز، وفي الصباح فقط ضعي التشيز كيك في الفرن. بينما تستعد، ستكون وجبة الإفطار المعطرة ومتجددة الهواء جاهزة.
Multivarenie.ru مكونات
- 300 غرام من الجبن قليل الدسم؛
- 2 بيضة
- 50 جرام دقيق أو سميد
- 5-6 المشمش.
- السكر والفانيليا حسب الذوق.
تحضير
يُهرس الجبن القريش ويُضاف إليه البيض والسكر ويُهرس. يُضاف الدقيق أو السميد في أجزاء صغيرة مع التحريك بملعقة في كل مرة. قسم المشمش إلى أربعة أجزاء. ضعي ورق البرشمان على صينية خبز، ثم دهنيه بقليل من الزيت. ملعقة نصف الخليط. ضعي شريحة من المشمش على كل تشيز كيك والخليط المتبقي فوقها. ضعيها في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 20 دقيقة.
Recipeshubs.com في المساء، قم بإعداد مجموعة - موزة، تفاحة، نصف ملعقة صغيرة من العسل، قليل من القرفة، كوب من الحليب (الزبادي أو الكفير) ووضعها في الثلاجة. في الصباح، كل ما عليك فعله هو خلط جميع المكونات.
Goodhabit.ru تُطحن البذور والمكسرات والتمر في الخلاط مع الزبادي الطبيعي. يمكنك إضافة أي مكونات أخرى تفضلينها، مثل التوت أو التوت الأزرق أو رقائق جوز الهند. ضعي الطبق النهائي في الثلاجة، وفي الصباح استمتعي بإفطار جميل ومغذي.
Bestfriendsforrosting.com بفضل نخب سمك السلمون في الصباح، سوف تحصل على مخزن من العناصر المفيدة - البروتين، أوميغا 3، والأحماض الدهنية والحديد. من المؤكد أن هذا الإفطار يستحق تضمينه في نظامك الغذائي بسبب محتواه العالي من الصوديوم.
كل شيء بسيط للغاية: خذ خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش، ضع شريحة من سمك السلمون فوقها، ثم الخيار أو الطماطم أو البصل أو الأعشاب إذا رغبت في ذلك. مثل هذا الإفطار الصحي والمغذي سينتظرك بهدوء في الثلاجة حتى الصباح. الشيء الرئيسي هو ألا تنسى تغطيته في الأعلى بفيلم ملتصق.
الخبز الخالي من الخميرة أو الخبز المقرمش والباتيه محلي الصنع. ابدأ صباحك بوجبة إفطار غنية بالحديد والكالسيوم والفوسفور.
Forum.prokuhnyu.ru مكونات
- 400 غرام من كبد الدجاج أو اللحم البقري؛
- 1 بصلة
- 1 جزرة
- 1 ملعقة كبيرة زبدة
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- التوابل حسب الذوق.
تحضير
نقطع الكبد إلى قطع ويضاف الملح والبهارات حسب الرغبة. يُترك على نار خفيفة، مغطى، حتى يصبح طريًا (حوالي 15-20 دقيقة). نبشر الجزر ونقطع البصل ونقليه على نار خفيفة. يجب طحن المكونات المبردة إلى أجزاء في وعاء الخلاط، معًا أو بشكل منفصل. امزج كل شيء مرة أخرى وضعه في وعاء.
تكمن فائدة التفاح المخبوز في أنه أثناء تحضيره يتم الحفاظ على الحد الأقصى من العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات. بادئ ذي بدء، هو البوتاسيوم والحديد.
Cookingmatters.org مكونات
- 1 تفاحة؛
- 1 ملعقة صغيرة عسل
- قليل من القرفة.
تحضير
إزالة قلب التفاحة، وملء التجويف بالعسل ورش القرفة في الأعلى. تُخبز في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 15-20 دقيقة. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك إضافة الزبيب والجوز أو ملء التفاح بالجبن والفواكه.
Goodhabit.ru ما عليك سوى قطع الموز إلى نصفين وإضافة الزبادي الطبيعي وجوز الهند والموسلي والقليل من العسل. هذا إفطار بسيط للغاية ولكنه لذيذ وصحي.
هذا الطبق منخفض الكربوهيدرات غني بالفيتامينات A وC، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للكيراتين واللوتين والزياكسانثين. غالبًا ما يتم تقديم البولينتا باردة، مما يعني إمكانية تحضيرها في الليلة السابقة.
fooditlove.com مكونات
- 300 جرام عصيدة من دقيق الذرة
- 100 غرام زبدة
- 300 غرام من قصب السكر
- 100 غرام سكر أبيض
- 1 جراب فانيليا؛
- 4 بيضات
- 2 ملعقة كبيرة كريمة انجليزية؛
- 2 برتقالة
- 10 جرام زنجبيل.
تحضير
اخلطي عصيدة من دقيق الذرة وقصب السكر والبيض والزبدة ونصف حبة الفانيليا حتى تصبح ناعمة. نملأ ثلث القالب المدهون بالزبدة بالعجين ونخبزه لمدة ساعة.
نذوب السكر الأبيض في مقلاة مع الكمية المتبقية من الفانيليا. أضيفي البرتقال المقشر والمقطع إلى الكراميل المذاب وارفعي المقلاة عن النار. يرش بالزنجبيل المبشور للحصول على نكهة حارة.
ضعي البرتقال المكرمل والزنجبيل على الكعكة المبردة وزينيها بالكريمة الإنجليزية.
huffingtonpost.com وأخيرا، أبسط طبق، ولكن ليس أقل صحية. يغلي القليل منه ويترك في الثلاجة. في الصباح، ستتناول وجبة إفطار تحتوي على مصدر ممتاز للبروتين.
باستخدام الأطباق الـ 17 المقترحة، يمكنك الجمع بين العديد من خيارات الإفطار وإنشاءها بنفسك. ما عليك سوى استبدال بعض المكونات أو إضافتها إلى مكونات أخرى حسب ذوقك أو حالتك المزاجية.
أوافق، الآن لم يعد لديك أي أعذار لتخطي وجبة الصباح الهامة. بعد إعداد أي من خيارات الإفطار المقترحة في المساء، كل ما عليك فعله هو تحضير كوب جيد من الشاي في الصباح.
محتوى:
قواعد لوجبة فطور صحية
تعتبر وجبة الصباح هي الأهم بحق، لأنها هي التي تمدك بالطاقة طوال اليوم. تعمل وجبة الإفطار اللذيذة والصحية على تحسين حالتك المزاجية وزيادة إنتاجيتك وتتيح لك الاستعداد لليوم التالي في جو مريح. ولكن ماذا تفعل إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام على الإطلاق في الصباح؟ سوف تساعد التوصيات البسيطة في التغلب على هذه المشكلة:
- لتجديد الجليكوجين في الكبد، عليك تناول وجبة الإفطار خلال ساعة من الاستيقاظ. لكن لا ينبغي عليك الركض مباشرة من السرير إلى المطبخ - فجسدك يحتاج إلى وقت للاستيقاظ. للحصول على أول شعور بالجوع، من الجيد ممارسة التمارين وأخذ حمام بارد.
- بعد الاستيقاظ ينصح بشرب كوب من الماء المصفى بدرجة حرارة الغرفة، فهو يهيئ المعدة لتناول الوجبة الأولى. يمكنك إضافة نصف كوب من المياه المعدنية التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم إلى المياه النقية، وهو عنصر مفيد مضاد للإجهاد.
- خلافا للاعتقاد الشائع، لا ينبغي أن يكون الإفطار ثقيلا جدا. الإفراط في تناول الطعام يجعلك تشعر بالنعاس. من الأفضل نقل جزء من الوجبة الأولى إلى الغداء. إذا لم تتمكن من تناول وجبة الإفطار الثانية، يمكنك استبدالها بالمكسرات أو الفواكه المجففة.
- يجب أن نتذكر أن وجبة الإفطار الكربوهيدراتية مفيدة للأشخاص الذين يعملون عقليًا، ووجبة الإفطار البروتينية ضرورية في المقام الأول لأولئك الذين يعملون جسديًا.
- تحتاج إلى تناول طعام لذيذ ومتنوع. إن قلة الشهية في الصباح ليس مفاجئًا على الإطلاق إذا كنت تأكل نفس الشيء على الإفطار كل يوم.
خبير التغذية كوفالكوف يتحدث عن وجبة فطور صحية
خيارات الإفطار البروتين
الأطعمة البروتينية مشبعة بشكل أفضل وتسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم. فهي غنية بالكالسيوم والفيتامينات والعناصر الدقيقة. الأشخاص الذين يفضلون خيار الإفطار هذا ليسوا عرضة للإفراط في تناول الطعام أثناء النهار. بالإضافة إلى ذلك، البروتين هو مادة البناء الرئيسية للعضلات والشعر والأظافر.
أومليت أو بيض مخفوق
لقد أثبت العلماء أن الكوليسترول الموجود في صفار البيض ليس خطيرًا على الإطلاق. الليسيثين والكولين، وهي مواد مدرجة أيضًا في هذا المنتج المفيد، تمنع ترسبه. من الأفضل دمج الطبق المكون من 2-3 بيضات مع الخضار، مثل الطماطم أو الفلفل الحلو. هذا الإفطار سوف يثري جسمك بالبروتين طوال الصباح.
زبادي
ليس سراً أن تناول الزبادي على الإفطار صحي. فقط بدون السكر والأصباغ والمواد الحافظة والمواد المضافة الكيميائية الأخرى. بفضل محتوى الفطريات المفيدة والعصيات اللبنية، يعمل هذا المنتج على تطبيع وظيفة الأمعاء ويسمح لك بتثبيت عملية التمثيل الغذائي في الجسم. من السهل جدًا تحضيره في المنزل: في آلة صنع الزبادي الخاصة، أو في وعاء الطبخ البطيء، أو في الترمس العادي. يمكنك إضافة أي مواد حشو إلى الزبادي الطبيعي: العصائر والفواكه الطازجة والمكسرات ودقيق الشوفان.
جبن
لكي لا تثقل كاهل البنكرياس بالطعام الثقيل في الصباح، من الأفضل استخدام الجبن الذي يحتوي على 5-9٪ دهون. لا ينبغي إعطاء الأفضلية لمنتج قليل الدسم، لأنه من أجل الامتصاص الطبيعي للكالسيوم، يحتاج الجسم إلى استهلاك متزامن للدهون. يمكن لعشاق الحلويات أن يعاملوا أنفسهم بالجبن مع التوت أو الفواكه مع إضافة ملعقة من العسل أو المربى. سيحب عشاق الطعام المالح الجبن مع القشدة الحامضة والأعشاب. وجبة الإفطار الرائعة ستكون كعك الجبن أو طبق خزفي صحي.
خيارات الإفطار الكربوهيدراتية
الأطعمة الكربوهيدراتية ضرورية لوظيفة الدماغ النشطة. لكن ليست جميعها مناسبة لوجبة فطور صحية. يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة (البسكويت والخبز الأبيض ورقائق الذرة) بسرعة. وبمجرد دخولها إلى الدم، فإنها تتحول على الفور إلى سكر. يقوم الأنسولين الذي يفرزه البنكرياس بإزالته وتحويله إلى دهون. وفي الوقت نفسه، ينخفض مستوى السكر في الدم، وتشعر بالجوع والتعب. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم، لذا فهي مصدر ممتاز للطاقة طوال الصباح.
عصيدة
بادئ ذي بدء، تشمل الكربوهيدرات المعقدة الحبوب. ولهذا السبب من الجيد تناول العصيدة على الإفطار عدة مرات في الأسبوع. في هذه الحالة، من الأفضل اختيار دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو الدخن أو الشعير. أنها تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة، وكذلك الألياف الأساسية. توفر الحبوب الكاملة الطاقة لعدة ساعات، كما تساعد الألياف الخشنة على أداء وظيفة الجهاز الهضمي. يجب أن نتذكر أن السميد والأرز الأبيض من الكربوهيدرات البسيطة. استهلاكهم سوف يسبب النعاس، وقريبا هجوم آخر من الجوع. يوصى بطهي العصيدة في الماء أو الحليب قليل الدسم. يمكنك إضافة اليقطين والفواكه المجففة والمكسرات والعسل حسب الرغبة.
موسلي
سيمنحك هذا الخليط الصحي دفعة من الطاقة طوال اليوم. نظرا لمحتوى كمية كبيرة من الألياف غير القابلة للهضم، فإن هذا الإفطار مثالي للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. سوف ينفق الجسم الكثير من الطاقة في محاولة معالجة الألياف الخشنة، وبالتالي حرق السعرات الحرارية. غالبًا ما يحتوي الموسلي الذي يتم شراؤه من المتجر على الكثير من السكر والمواد المضافة الاصطناعية. لذلك من الأفضل تحضير هذا الخليط بنفسك. يجب أن يحتوي الموسلي الصحي على الشوفان غير المعالج والحبوب الكاملة غير المحمصة والمكسرات والفواكه المجففة. يمكنك صب الخليط الناتج مع الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي.
شطائر الحبوب الكاملة
قليل من الناس يعرفون أنه من الصحي تناول السندويشات على الإفطار. ليس فقط الخبز الأبيض مع النقانق والجبن. أنها تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والمواد الحافظة والكوليسترول السيئ. مثل هذه الوجبة الصباحية لن تؤدي إلا إلى إيقاظ شهيتك، وبعد ساعة أو ساعتين سوف ترغب في تناول المزيد. إذا كان لديك القليل من الوقت لتناول وجبة الإفطار، يمكنك تناول وجبة خفيفة من السندويشات المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع قطع من صدور الدجاج المسلوقة أو السمك. بدلا من الزبدة من الأفضل استخدام الجبن قليل الدسم مع الأعشاب وإضافة الخضار الطازجة والخس. يمكنك أيضًا تناول هذه السندويتش الصحي كوجبة إفطار ثانية واصطحابها معك أينما ذهبت. بالمناسبة، يعتبر خبز الحبوب مصدرًا ممتازًا للألياف وفيتامينات ب الضرورية لجمال وصحة الشعر.
فطائر الحبوب الكاملة
متى، إن لم يكن في الصباح، هل يمكنك إرضاء نفسك بالفطائر ذات السعرات الحرارية العالية دون المساس بشخصيتك؟ لا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن، فالسعرات الحرارية التي تكتسبها سيتم حرقها خلال اليوم. من الأفضل تحضيرها ليس من دقيق القمح الممتاز، ولكن من دقيق الحبوب الكاملة، على سبيل المثال، دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء. من الأفضل خبز هذه الفطائر في مقلاة غير لاصقة دون إضافة الزيت. ستكون مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة وستخلق شعورًا بالامتلاء لفترة طويلة.
المزاج الجيد والأداء العالي والشعور بالنشاط طوال اليوم يعتمد بشكل مباشر على الأطعمة التي يتم تناولها في الصباح. لن يستغرق الإفطار الكثير من الوقت، ولكنه سيجلب فوائد صحية هائلة. ابدأ يومك بشكل صحيح!
يجب أن تكون وجبة الصباح في النظام الغذائي الصحي صحية وتحتوي على ما يقرب من 30% من السعرات الحرارية اليومية.
- يتيح لك ذلك تشبع الجسم بالطاقة لفترة طويلة إلى حد ما. القواعد الأساسية لوجبة إفطار صحية:
- 1. لا يمكنك تخطيها - لقد أثبت العلماء أن عدم تناول الطعام في الصباح هو أحد الأسباب الرئيسية للسمنة في الدول المتحضرة. وبدون الحصول على الطاقة اللازمة، يحتاج الجسم إلى طعام عالي السعرات الحرارية في وقت لاحق.
- 2. في النظام الغذائي لفقدان الوزن بسرعة، يجب أن تتكون وجبة الإفطار من البروتين والكربوهيدرات، ولفقدان الوزن البطيء أو الحفاظ على الوزن - الكربوهيدرات. تحتاج إلى اختيار الكربوهيدرات المعقدة - فهي صحية وتشبع لفترة طويلة.
- 3. خلال وجبة الصباح، قد يكون حجم الحصة أكبر من حجمها في الغداء والعشاء. هذا ليس خطيرا على صحة الجهاز الهضمي، لأنه في النصف الأول من اليوم، يعمل التمثيل الغذائي بشكل أسرع بكثير - في المتوسط \u200b\u200bبنسبة 30-40٪.
- 4. يجب أن تكون جميع المنتجات صحية وطبيعية، فهذا سيجعلك تشعرين بالخفة والبهجة طوال اليوم. يجب اختيار الخضار والفواكه حسب الموسم أو استخدام المنتجات المجمدة الخاصة بك. 5. يستحسن أن يكون تحضير وجبة الإفطار سريعاً، خاصة إذا كان الإنسان يتبع نظام الوجبات السريعة ولا يأكل ليلاً - أثناء النوم يتمكن الجسم من الشعور بالجوع ويتطلب تجديد القوة.قبل الإفطار
- تحتاج إلى شرب كوبين من الماء النظيف، ربما مع إضافة عصير الليمون - سيبدأ هذا عمليات التمثيل الغذائي.
6. يجب أن يكون طعام الصباح لذيذًا، وله تأثير جيد على مزاجك.
يُسمح للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف ومنتظم، والشباب، وأطفال المدارس، بتناول كمية صغيرة من الحلويات أثناء الإفطار عدة مرات في الأسبوع. وهذا ما يبرره التمثيل الغذائي السريع والنشاط العالي.
- فوائد تناول وجبة صباحية منتظمة:
- يتم تقليل خطر الإصابة بداء السكري وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم والتحصي الصفراوي بشكل كبير.
- يتسارع التمثيل الغذائي.
- يسمح لك بالحفاظ على الشهية الطبيعية طوال اليوم.
- تنخفض مستويات الكوليسترول في الأوعية الدموية.
- يساعد في الحفاظ على الوزن الطبيعي.
BJU خلال وجبة الإفطار المناسبة: 60% كربوهيدرات بطيئة، 20% بروتينات و20% دهون لخسارة الوزن بشكل مريح والحفاظ على الوزن و40% كربوهيدرات بطيئة، 40% بروتينات و20% دهون لفقدان الوزن بشكل أسرع وتجفيف الجسم.
يتزايد الاتجاه نحو الحفاظ على نمط حياة صحي والتغذية السليمة يوما بعد يوم. يفكر الناس بشكل متزايد في صحتهم. لقد أصبح عصر وجبات الغداء السريعة شيئا من الماضي؛ واليوم أصبح من المألوف تناول الأطعمة الطازجة والصحية فقط، وهذه أخبار جيدة. ما هو الصحي لتناول وجبة الإفطار؟ هذا هو بالضبط ما سنتحدث عنه.
ما هو نوع الإفطار الذي يمكن تسميته كاملاً؟
ما هو الصحي لتناول وجبة الإفطار؟ هناك مئات الآلاف من الوصفات لوجبة إفطار كاملة، لكن لا يمكنك تذكرها جميعًا، وغالبًا لا يكون لديك الوقت للبحث. عند إعداد وجبة فطور صحية، عليك أن تعرف المبدأ. بمعرفة القائمة وتوافقها، يمكنك الارتجال وإنشاء شيء جديد كل يوم. المنتجات الأكثر فائدة وتنوعًا متاحة للجميع. البيض والطماطم والجبن والأعشاب والجبن والحليب وبالطبع الحبوب. يُنصح بتناول الفواكه كل يوم وليس فقط في وجبة الإفطار.
الفطائر الأمريكية أو الفطائر. مما لا شك فيه أن الجميع قد شاهدوا في الأفلام كيف يأكل الناس الفطائر الصغيرة في وجبة الإفطار. إنها مختلفة جذريًا عن الفطائر المعتادة. يتم خبزها في مقلاة جافة وتشبه في تكوينها الفطائر، ولكن بدون خميرة. إنه لذيذ جدا ومغذي.
التغذية بالكربوهيدرات
كيف ينبغي أن تكون وجبة الإفطار الصحية؟ يجب أن تكون التغذية السليمة متوازنة. من المهم أن يحصل الجسم على البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات بالكميات المناسبة.
الحنطة السوداء.هذه الحبوب غذائية وصحية للغاية، خاصة إذا لم تقم بطهيها، بل قم ببخارها بالماء المغلي. يتم الحفاظ على جميع النسب كما هو الحال أثناء الطهي. تحتاج إلى صب الماء المغلي أو المرق الساخن فوق الحبوب ولف الوعاء وتنظيم شيء مثل الترمس. في الصباح، وجبة الإفطار الدافئة جاهزة.
الإفطار في الميكروويف
المساعد الأول في المطبخ هو الميكروويف. إنه يوفر الكثير من الوقت ويسمح لك بإعداد وجبة الإفطار في المساء وإعادة تسخينها في الصباح. يمكنك أيضًا إعداد السندويشات الساخنة المفضلة لدى الجميع. ليست صحية للغاية، ولكنها لذيذة بشكل لا يصدق. تعد السندويشات محلية الصنع مع الجبن والأعشاب أو مع البصل والطماطم وجبن الفيتا ألذ بكثير وأكثر طازجة من الوجبات السريعة التي يتم شراؤها من المتجر.
يمكنك إعداد وجبة إفطار لذيذة وصحية في الميكروويف. يتم عرض الوصفات أدناه.
بيضة في كوب.يتم كسر البيضة في كوب أو وعاء من السيراميك وتغطيتها بغطاء بلاستيكي خاص لأفران الميكروويف. يمكنك إضافة البصل الأخضر المفروم أو الأعشاب أو قطع لحم الخنزير أو اللحم إلى البيضة. سريع ولذيذ وصحي.
مزيج التفاح.تحتاج إلى بشر تفاحة وإضافة القليل من الجرانولا والقرفة؛ ويمكن لأولئك الذين يحبون الحلويات نكهة الإفطار بالعسل. يجب خلط جميع المكونات ووضعها في الفرن لبضع دقائق. سيؤدي هذا الإفطار إلى تنويع النظام الغذائي الخاص بك، وسوف تساعد القرفة في جعل الرقم أقل حجما.
الفطور الصحي: طعام الأبطال
ستمنحك وجبة الإفطار الخفيفة على شكل كوكتيل يتكون من منتجات الفيتامينات الفرصة لتناول وجبة إفطار سريعة وصحية. ستحتاج إلى خلاط غاطس وسيستغرق تحضيره دقيقتين كحد أقصى. تحتاج إلى تحضير عدة أغصان من الخضر، أيًا كان ما تريد، سيكون الاختيار الجيد هو السبانخ والبقدونس ولسان الثور، ونصف كل شيء مملوء بالكفير، والباقي مملوء بالمياه المعدنية. يمكنك أيضًا إضافة الصنوبر المفروم. هذا الخليط سوف ينشط الجسم وينشط الجسم بأكمله.
ما هو الإفطار الصحي؟ مخفوق الطاقة الفائق المصنوع من الزبادي والفواكه الطازجة وعصير البرتقال والثلج المجروش. يجب أن تأخذ كل هذه المكونات بنصف كوب وتضيف ملعقتين كبيرتين من المكونات المنبثقة. المكونات المخلوطة في الخلاط هي هبة من السماء للنباتيين والأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط.
قم بخلط كوب واحد من الفاكهة أو التوت وكوبين من الحليب مع نصف كوب من البودنج. أضف كوبًا من الثلج المجروش وامزجه جيدًا بالخلاط. الكوكتيل غني بالفيتامينات والكربوهيدرات والبروتينات والألياف، ويشرب في الصباح، فهو يرضي الجوع تمامًا ويعطي دفعة من الطاقة.
ساندويتشات شهية على الإفطار
كما تعلمون فإن الخبز الأبيض الطري لا يوفر الشبع، ولكن يمكن دمجه مع الأطعمة الغنية بالألياف ويمنح القوة والطاقة. يمكنك إضفاء مظهر شهي على شريحة الخبز باستخدام محمصة الخبز أو الطريقة القديمة في المقلاة.
وتنصح بعض المصادر بتناول شطائر زبدة الفول السوداني في الصباح، لكن ضع في اعتبارك أن الفول السوداني لا يهضمه ولا يمتصه الجسم. ربما يكون هذا هو الجوز الوحيد الذي ليس له أي فوائد تقريبًا. من الأفضل دهن الخبز بالزبدة وإضافة شريحة من الجبن. تعتبر السندويشات ذات الأصناف النبيلة من الأسماك لذيذة بشكل لا يصدق عند دمجها مع الخيار الطازج أو الزيتون. أكمل فنجانًا من القهوة بمثل هذه الساندويتش، وسيستمر التشبع لفترة طويلة، وسيستمر إمداد الطاقة حتى الغداء. الأسماك غنية بدهون أوميجا 3 التي تحفز وظائف المخ.
اليوم، لا يستطيع الجميع شراء الأسماك باهظة الثمن لتناول الإفطار، وخاصة العائلات الكبيرة. يوصى بشرب كبسولة واحدة من زيت السمك يومياً.
الآن أنت تعرف ما هو الإفطار اللذيذ والصحي. يجب أن يكون النظام الغذائي صحيحًا وكاملاً. هذا هو أحد المكونات الرئيسية لرفاهيتنا. لا تهمل هذا. كن بصحة جيدة!