Debido a las diferencias en el metabolismo masculino y femenino, las niñas suelen perder el exceso de peso mucho más rápido con el aumento de peso, mientras que los hombres tienen más éxito en quemar grasa y perder peso si siguen una dieta adecuada. Sin embargo, lamentablemente, la mayoría de las dietas populares no están dirigidas en absoluto a los hombres, sino principalmente a las mujeres.
Es importante recordar que si un hombre común y corriente que quiere perder peso intenta seguir un “kéfir de pepino” o cualquier otra dieta hipocalórica que limite las calorías y las grasas saturadas, esto es extremo. El resultado no será tanto deshacerse de la barriga, sino pérdida de masa muscular y disminución de la libido.
¿Cómo deshacerse de la grasa abdominal de un hombre?
La grasa masculina en el abdomen y los costados son reservas de energía de reserva. Además, el cuerpo comenzará a consumir estas reservas sólo cuando las calorías aportadas por los alimentos no sean suficientes para proporcionarlas. En consecuencia, un hombre tiene dos opciones: comenzar a quemar calorías mediante el ejercicio o reducir la ingesta calórica.
Al mismo tiempo, la mayoría de los hombres que quieren deshacerse de la grasa abdominal y perder peso sobreestiman la cantidad de energía necesaria para realizar ejercicios físicos, al mismo tiempo que subestiman la cantidad de energía que reciben de los alimentos. Por ejemplo, para quemar calorías de un paquete de patatas fritas, estará de acuerdo en que es más fácil renunciar inicialmente a estas patatas fritas.
La mejor dieta para hombres.
La dieta adecuada para los hombres no consiste sólo en renunciar a “tres alimentos que hacen crecer la barriga” y cambiar a requesón bajo en grasa durante 14 días, sino en una revisión completa de los hábitos alimentarios de por vida. La dieta masculina para adelgazar consiste en una reducción moderada de la ingesta de calorías, evitando la comida rápida y las “calorías líquidas”, además de maximizar la cantidad.
En este caso, practicar deportes es opcional; en teoría, es posible perder peso únicamente con la ayuda de una dieta y no agotarse corriendo durante una hora. Lo principal es estar atento al hecho de que el progreso aparecerá gradualmente. En otras palabras, perderás peso en 2-3 meses, no en 10 días. Pero permítanos recordarle una vez más que la pérdida de peso repentina es extremadamente perjudicial para los hombres.
Pérdida de peso para hombres: reglas principales.
Una pérdida de peso exitosa es la transformación gradual de su dieta diaria en una dieta quemagrasas. Si empiezas a contar calorías desde el primer día, a la segunda semana te confundirás y simplemente abandonarás esta difícil tarea. En el primer mes de seguir una dieta, es importante, en primer lugar, aprender a escuchar las señales del cuerpo sobre la saciedad con la comida.
- El desayuno y el almuerzo son las comidas principales.. La razón principal del aumento excesivo de peso y del aumento de la grasa abdominal en los hombres es el hábito de no desayunar primero, luego contentarse con un refrigerio en el almuerzo y al final del día cenar abundantemente antes de acostarse. Entrénate para levantarte temprano y, por muy difícil que parezca los primeros días.
- Limitar los carbohidratos en la cena.. Si desde hace varios años tu cena típica consiste en patatas fritas, pan y té dulce con galletas, no te sorprendas si has engordado. La cena adecuada para adelgazar en hombres sería una ración de salmón o carne magra con una guarnición de ensalada o verduras aderezada con aceite de oliva.
- renunciar a los dulces. Son el azúcar y los pasteles dulces los principales motivos que alteran el metabolismo adecuado y obligan al cuerpo a sentir hambre constantemente y pedir calorías. La buena noticia es que los hombres lo tienen mucho más fácil que las mujeres.
- Aprenda a sentirse lleno. El buffet y el principio de todo incluido son el primer enemigo de un estómago tonificado y una figura esculpida. Acostúmbrese al tamaño de las porciones estándar, no pida más y abandone la mesa con una ligera sensación de hambre; recuerde que la saciedad con la comida llega solo después de 20 minutos.
- hacer entrenamiento de fuerza. Perder el exceso de peso no es tan difícil como parece. Sin embargo, es complicado poner en orden el cuerpo y recuperar la musculatura perdida por el sedentarismo. ¿Quieres sentirte como si tuvieras 25? El entrenamiento de fuerza no solo puede estimular los músculos, sino también.
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La dieta masculina para adelgazar es, ante todo, la capacidad de limitarse en la comida y no comer en exceso. En primer lugar, es importante aprender a identificar los alimentos que son “nocivos” para el estómago, que contienen calorías vacías y provocan un aumento de peso. Además, los resultados de seguir una dieta adecuada suelen superar los resultados de realizar ejercicios para quemar grasa.
Hola, hoy quiero hablarte sobre cómo puedes perder peso o ganar músculos esculpidos con la ayuda de la nutrición proteica. La proteína es un material de construcción para nuestro cuerpo (construye y mantiene la masa muscular), y las grasas son una fuente de energía, gracias a la cual se gana el exceso de peso. Pero no debemos considerar las grasas y los carbohidratos como nuestros enemigos, son tan necesarios como las proteínas, solo que tienen funciones diferentes. Por lo tanto, debe haber moderación en todo: este es el principio fundamental de la vida y el equilibrio.
Los culturistas (culturistas) han adoptado durante mucho tiempo una dieta proteica, ya que al consumir una gran cantidad de proteínas y limitar las grasas y los carbohidratos, el cuerpo comienza a extraer energía de sus propias reservas de reserva (grasa), como resultado, la grasa subcutánea comienza a quemar rápidamente. Pero la masa muscular también disminuye con este método nutricional.
Sin embargo, no tanto, pero para un culturista, para quien cada gramo de músculo es importante, esto es significativo, por lo que para mantener el secado más efectivo (eliminar grasa), él, a su vez, toma medicamentos que estimulan. quema de grasa (secado). Aunque para aquellos que quieren adelgazar no se necesitan medicamentos (¡no aportan salud)!
Y no debe tener miedo de dañar su cuerpo con una dieta de este tipo: la proteína proporciona al cuerpo los elementos necesarios por completo (completamente) y no dañará su salud (excepto aquellos que tienen problemas renales o mala coagulación de la sangre).
Reglas de la dieta
Lo primero y más importante es consumir muchas proteínas, y la cantidad de consumo de proteínas depende del objetivo:
- Para deportistas Aquellos que quieran hacer que sus músculos sean más visibles deben consumir de 2 a 3 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Y esto, a su vez, requerirá que ingieras bastantes proteínas, por lo que si no tienes tiempo para comer tanta proteína al día, puedes recurrir a batidos de proteínas. Sin embargo, no reemplace toda la ingesta de proteínas con cócteles; debe comer alimentos naturales para que el cuerpo siga funcionando.
- Para aquellos que sólo quieren perder peso, Debes consumir al menos 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal.
Segundo. Empieza a moverte más, practique deportes, camine, pero para obtener el mejor efecto puede hacer ejercicios cardiovasculares (aeróbicos), como correr, nadar, andar en bicicleta (bicicleta estática), caminar rápido (dependiendo del peso corporal), pero a estos ejercicios les gusta la duración. porque Aquí es cuando la grasa comienza a quemarse de forma intensiva. Para aquellos que van al gimnasio, continúen ejercitando sus músculos, pero también agregue ejercicio cardiovascular después del entrenamiento; esto mejorará el resultado. Y no olvides que los músculos son el principal consumidor de energía, ya que incluso cuando duermes la consumen.
Tercero. Reduzca su consumo de carbohidratos, porque son el principal proveedor de energía del organismo, y si hay un exceso de ellos, comienzan a depositarse en la grasa. Por tanto, es necesario obligar al organismo a extraer energía de las reservas de grasa, y para ello es necesario excluir los carbohidratos.
Cuatro. Coma comidas pequeñas y frecuentes.– esto acelerará su metabolismo (metabolismo), como resultado, el proceso de quema de grasa será mucho más rápido. Te aconsejo que comas al menos 6 veces al día, y en porciones pequeñas (tal vez un par de cucharadas), esto puede parecerte gracioso, pero cuando el cuerpo se alimenta constantemente en pequeñas porciones (energía), inmediatamente comienza a gastar. mantenerla en soporte vital y no enviarla al cuerpo reserva (grasa). Después de lo cual nuestro cuerpo se acostumbra a estar constantemente alimentado, como resultado se aceleran los procesos metabólicos y la quema de grasas se vuelve más intensa. Mucha gente comete un gran error: piensan que si comes raramente y una vez al día, ganarás menos, pero en realidad, por el contrario, tu peso aumenta.
Quinto. Quitar grasas A la hora de cortar o adelgazar, esta es una opción natural y lógica, ya que no es necesario acumularlos, sino quemarlos. Las grasas, al igual que los carbohidratos, son el principal proveedor de energía, pero debido a su enorme contenido calórico (1 gramo = 9 kilocalorías), el cuerpo no tiene tiempo para consumirlas y, como resultado, se depositan en depósitos de reserva (grasas). células). Y las grasas son fáciles de acumular, pero mucho más difíciles de quemar por su contenido calórico.
Alimentos dietéticos proteicos
Entonces, comprendes que necesitas comer muchas proteínas, pero reducir los carbohidratos y eliminar las grasas por completo. En base a esto, para proporcionar al cuerpo una gama completa de microelementos y vitaminas, necesitará una cierta cantidad de carbohidratos adecuados, como frutas, verduras, hierbas y cereales. Sin embargo, otro punto importante es que los alimentos proteicos deben ser dietéticos, porque no se pueden consumir grasas ni carbohidratos. A Los productos proteicos dietéticos incluyen: requesón bajo en grasa, filete de pollo, carne magra de pavo, huevos duros, carne de calamar, pescado magro, ternera magra. Ahora, veamos una dieta aproximada: elija usted mismo lo que más le guste.
Menú del día
- Desayuno. Productos proteicos, gachas de avena (trigo sarraceno, avena), pepino, tomate, zanahoria, manzana, pera, naranja, frutos rojos, zumo recién exprimido, kéfir.
- Cena. Productos proteicos, gachas de avena (avena, trigo sarraceno), sopa de verduras baja en grasas, frutas, kéfir, ensalada de verduras y hierbas, que se pueden condimentar con 1 cucharada de aceite de oliva.
- Cena. Alimentos con proteínas, manzana, pepino, verduras, zanahorias, repollo y kéfir.
Una excelente opción es dividir este alimento en 6 comidas o más (recuerda la regla de las comidas fraccionadas)
Importante
- Por la noche, es preferible comer sólo alimentos con proteínas, ya que las proteínas no se pueden almacenar en forma de grasa.
- No podrás quemar grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo; es imposible.
- Una dieta proteica es una dieta equilibrada y está diseñada para 2 semanas a 2 meses, pero si no se siente bien durante la dieta, consulte a un médico, ya que el consumo elevado de proteínas puede dañar los riñones, porque las proteínas los ejercen presión. Además, si tienes problemas con los riñones o con la coagulación de la sangre, consulta con tu médico antes de seguir esta dieta.
- Si el ritmo de pérdida de peso es muy lento (menos de 100 gramos por día) o está estancado, entonces es necesario reducir aún más la ingesta de carbohidratos, ya que ya sabes que lo primero para aportar energía al cuerpo es tomarla de los carbohidratos suministrados con los alimentos. Pero si su cuerpo no tiene tiempo para gastarla, el exceso de energía va directamente a las células grasas.
resumámoslo. Para empezar a perder peso o secarse (dando alivio a tus músculos), debes seguir cinco reglas: eliminar grasas, reducir la ingesta de carbohidratos, hacer deporte (muévete mucho), comer muchas proteínas (según tus objetivos), coma con frecuencia y en porciones pequeñas. Y no se olvide de los puntos importantes: 1) es imposible desarrollar masa muscular y quemar grasa inmediatamente; 2) por la noche, coma únicamente alimentos con proteínas; 3) regular el consumo de carbohidratos si el proceso de adelgazamiento no avanza o es muy lento; 4) duración de la dieta de 2 semanas a 2 meses; 5) que tiene problemas con los riñones o la coagulación de la sangre; en primer lugar, consulte a un médico.
¿Cómo permitirse el lujo de huevos crudos? Existe un riesgo, así que decida usted mismo: la infección de los huevos con salmonelosis es posible, pero vale la pena saber que los huevos domésticos suelen tener cáscaras gruesas y es difícil que las bacterias entren. Los huevos frescos caseros (de 1 a 5 días) se remojan en agua tibia durante 2 minutos, se lavan bien con detergente para lavavajillas (esponja aparte), se enjuagan, se secan con una servilleta, se tratan con una solución acuosa de clorhexidina (desinfectante para manos) y se dejan reposar. secar a temperatura ambiente. Después de esto, los huevos se pueden comer crudos.
Ahora, un par de recetas caseras de batidos de proteínas.
1) Mezclar en un vaso un huevo crudo con 1 cdta. miel, 1 cucharada. Nueces picadas, vierta kéfir encima y mezcle.
2) Se mezcla leche al 2,5% (0,5 l) con leche en polvo (50 g), huevo crudo, 100 g de requesón bajo en grasa y 1 cucharada. jarabe de bayas (frutas).
Menú dietético para músculos.
Y aquí hay un menú de dieta de muestra para los músculos por un día.
Por la mañana, poco después de despertarse, coma un batido de proteínas y un trozo de pechuga de pollo hervida (150-200 g).
Para el desayuno: gachas de trigo sarraceno (200 g) con filete de pollo (100 g), un vaso de leche desnatada (kéfir).
2do desayuno: 2 huevos enteros cocidos y 2 claras más, un vaso de kéfir.
Almuerzo: lo mismo que el desayuno, pero 100 g de papilla, no 200.
Pero una hora antes del entrenamiento come lo mismo que en el desayuno.
Bebe agua limpia durante el entrenamiento: lleva una botella contigo.
Inmediatamente después de hacer ejercicio, beba un batido de proteínas y coma una barra de chocolate.
Cena: verdura con pollo: filete hervido (100 g), ensalada de tomates y pepinos, o zanahorias con repollo, remolacha y otras verduras frescas; un vaso de kéfir desnatado.
Antes de acostarse: 400 g de batido de proteínas o 200 g de requesón desnatado.
Beber hasta 2-2,5 litros de agua al día, entre comidas; Si hay poco líquido, la quema de grasas se ralentizará.
En el futuro, usted mismo podrá crear un menú que incluya productos alimenticios básicos; debe representar al menos un 70% de ellos. Se trata de requesón bajo en grasa, huevos crudos y claras de huevo cocidas, aves sin piel (pollo, pavo), hervidas en agua o al vapor, calamares.
Para los que no lo saben:
SECANDOLO- quemar grasas, con mínima pérdida de masa muscular (músculos).
Aquellos. ¡El objetivo principal de perder peso (cortar) es QUEMAR GRASA con una mínima pérdida de masa muscular! ¿Por qué son tan importantes los músculos? Sí, porque la belleza de las formas corporales consiste en ellas (los músculos), y no en los huesos y la piel. Por eso es necesario perder peso correctamente, y no como lo hace la gran mayoría de las personas...
Es por esto que la pérdida de peso adecuada debe ocurrir principalmente a través de la pérdida de grasa corporal (grasa). Sin embargo, al cortar, en cualquier caso perderás no solo grasa, sino también una parte de tus preciados músculos. No hay nada que puedas hacer al respecto, así es como funciona nuestra fisiología.
Mira, perder peso (quemar grasa) es imposible sin una dieta de adelgazamiento adecuada. Y una dieta adecuada para adelgazar implica una FALTA DE CALORÍAS (déficit calórico).
Como resultado de la falta de calorías (déficit), el llamado. , y como resultado del catabolismo, la GRASA se destruye. Pero, además de la grasa, también se destruyen los MÚSCULOS. El catabolismo no puede afectar una cosa, por ejemplo, solo la GRASA, sin MÚSCULO, o viceversa. Ambos están destruidos.
¡Pero! Es posible, y diré más: Este proceso (esta pérdida muscular) NECESITA minimizarse. Necesitas preservar la mayor cantidad de músculo posible. Después de todo, esto es de nuestro interés: los músculos son extremadamente importantes para nosotros.
¿Cómo minimizar el daño muscular?
La gran mayoría de la gente hace huelga de hambre, deja de comer o come muy poco y de forma brusca; o allí: no comer después de las seis; sólo consumen kéfir/ensalada o algún otro producto impuesto; deja de comer dulces; dejar de comer alimentos grasos y fritos, etc. Esto no es todo eso, esto no es una dieta.
Te digo esto para que, en primer lugar, entiendas que el secado debe hacerse con prudencia (competencia), de lo contrario tu pérdida de peso, tu secado no terminará bien y no conservarás tus músculos; por tanto, estudia el artículo que te di, y en segundo lugar, con la ayuda de este subtema (pesaje en báscula) podrás comprender (determinar):
Recordar: nunca te saltes las comidas. Si no come mientras corta, inmediatamente experimentará un catabolismo excesivo (destrucción), como resultado de lo cual sus músculos se quemarán. Además, debido a omisiones, pueden presentarse síntomas como debilidad, fatiga, falta de fuerzas y somnolencia.
Es especialmente importante tomar carbohidratos complejos antes del entrenamiento de fuerza (anaeróbico):
En 1-2 horas (dependiendo de cómo te sientas). En primer lugar, te dará fuerza (energía) para entrenar (es decir, no habrá letargo, etc.), y en segundo lugar, te permitirá conservar tus preciados músculos (no perder músculos), el truco es: que cuando hay Sin fuerza (energía) para entrenar nuestros músculos, nuestro cuerpo (cuerpo) comenzará a deshacerse de ellos por considerarlos innecesarios. Por lo tanto, es imprescindible 1-2 horas antes del entrenamiento. Deben ser carbohidratos complejos.
Existe otra regla mediante la cual se puede determinar que durante el secado lo que quema predominantemente es grasa, no músculo. La conclusión es que cuanto más caen sus niveles de fuerza durante el ejercicio (mientras se hace una restricción calórica), más músculo quema y menos tejido adiposo (grasa) pierde.
En consecuencia, cuanto mejor se mantengan sus niveles de fuerza durante el ejercicio (bajo restricción calórica), más músculo retendrá y más grasa quemará. En este sentido, resulta útil tomar carbohidratos complejos antes del entrenamiento. En general, comprenda que las comidas fraccionadas son imprescindibles, tiene muchas ventajas que ni siquiera conoce.
Nuestro cuerpo mismo se compone en gran parte de proteínas (proteínas). En consecuencia, cuando aumenta la cantidad de proteínas en su dieta, tiene la oportunidad de salvar sus propios músculos, sus propias proteínas (proteínas) de la destrucción. Y necesitas usar esto.
Las proteínas (proteínas) no van (como los carbohidratos y las grasas) a los depósitos de grasa del cuerpo (debido a su estructura), por el contrario, las proteínas (proteínas) van (destinadas) a mantener los músculos existentes. Por eso te doy este consejo: aumentar la cantidad de proteína durante el secado. Como regla general, lo elevan a 3 gramos. por cada kg de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 90 kg, entonces 90 * 3 = 270 g. debes consumir proteínas al día.
¡Estamos hablando de la cantidad de ENFOQUES, REPETICIONES y EJERCICIOS! Aumentarlo. ¿Por qué es esto necesario? => Por compensación. Entiendes que cuando estás cortando, tienes falta de calorías (déficit). En condiciones de falta de calorías, te ves obligado a entrenar más fácilmente que antes (por ejemplo, con peso).
Y si trabajas mucho más liviano que antes, tus músculos volarán porque no los usas tanto como antes. Al final los pierdes. Para compensar esto, es necesario agregar carga, pero no aumentando el peso de trabajo (no funcionará, porque hay un déficit (falta) de kcal durante el secado), por lo que es necesario aumentar la carga mediante otros métodos, como como: aumentar el número de repeticiones, aproximaciones y ejercicios. De esta forma obligarás a tus músculos a trabajar como antes (al máximo) y, en consecuencia, no saldrán volando porque los estés usando.
Entender: No se puede entrenar tan duro como se puede hacer con pesas, por lo que para no perder músculos hay que buscar una compensación (aumentar el número de series, repeticiones y ejercicios).
Mira, si entrenas durante más de 40-45 minutos, entrenarás con tus propios músculos. El cuerpo comienza a secretar la HORMONA DESTRUCTORA CORTISOL, bajo la influencia de esta hormona los músculos se descomponen en aminoácidos... Los aminoácidos, como combustible de emergencia, se arrojan a la sangre y, en principio, puedes entrenar durante más de 45 minutos. minutos, pero perderás activamente masa muscular (tus preciados músculos). Por lo tanto, no entrenes más de 40-45 minutos. Hablé de esto con más detalle en el artículo principal:
En la etapa de ganar masa muscular = bcaa (aminoácidos) al culo. Sólo una pérdida de dinero. ¡EN MI HUMILDE OPINIÓN! Pero, en la etapa de quemar el exceso de grasa (durante el corte), los BCAA están realmente justificados y los recomiendo.
Los aminoácidos BCAA te ayudarán a preservar (protegerán de la destrucción) tus músculos, también te darán una afluencia de fuerza, energía, te sentirás mucho mejor, créeme. No me malinterpreten, esto no es publicidad, les cuento cómo es, soy practicante y si lo digo es que tienen efecto.
Si me crees, aquí tienes las empresas que te recomiendo (Optimum Nutrition / Dymatize):
Cápsulas o polvo = esencialmente sin herida (las cápsulas (tabletas) son más convenientes)
La gran mayoría de personas no aprecian plenamente el papel del sueño. La mayoría de personas no tienen idea de que a la hora de adelgazar (al perder peso), dormir es más importante que nunca si el objetivo es mantener la masa muscular. Bueno porque El objetivo del corte es quemar grasa con una pérdida mínima de masa muscular; definitivamente necesitas dormir más de 8 horas al día.
Con la falta de sueño, su tejido muscular (sus músculos) comenzará a volar a la velocidad de la luz, y todo porque la falta de sueño o la falta de sueño aumenta la manifestación del catabolismo.
Estamos hablando de proteína caseína. La caseína es una proteína (proteína) lenta (larga), que se denomina “lenta/larga” porque se absorbe lentamente en el cuerpo humano en el transcurso de 5 a 7 horas. La proteína caseína se encuentra en el requesón (alrededor del 60%) y en los suplementos deportivos (proteína: de larga duración, nocturna, caseína, tiene diferentes nombres).
Personalmente, recomiendo el requesón normal. Le ayudará por la noche (durante el sueño, durante el ayuno) alimentando su cuerpo con proteínas (proteínas) y, por lo tanto, proporcionándole una propiedad positiva: ralentizará el CATABOLISMO (destrucción muscular) de la hormona destructiva cortisol.
Aquí todo es sencillo: cualquier estrés provoca una liberación excesiva de la hormona destructiva cortisol, que degrada los músculos (tejido muscular). Evita el estrés, evitarás el cortisol :)
Saludos cordiales, administrador.
Una dieta deportiva para quemar grasas es muy importante para los hombres si quieren agilidad, fuerza y éxito. Por supuesto, en combinación con un entrenamiento intenso. El secado no es solo una dieta para bajar de peso, está diseñado específicamente para quemar grasa subcutánea y preservar los músculos. Esta es esencialmente una dieta proteica.
¡Hola a todos! Svetlana Morozova está contigo. Bueno chicos. Hoy el tema del artículo para ti es la nutrición masculina. Veamos cómo perder grasa y ganar definición. ¡Ir!
¡Amigos! ¡Yo, Svetlana Morozova, los invito a seminarios web muy útiles e interesantes! Presentador: Andrey Eroshkin. Experto en restauración de la salud, dietista registrado.
Temas de los próximos seminarios web:
- ¿Cómo adelgazar sin fuerza de voluntad y evitar que el peso vuelva a subir?
- ¿Cómo recuperar la salud sin pastillas, de forma natural?
¡Abajo el disfraz!
Si la frase “Tengo abdominales, pero funcionan encubiertos” no te hace sonreír sino suspirar, significa que tu dieta necesita cambiar. El llamado secado te ayudará. ¿Cuál es su esencia?
- Para no perder esos músculos que finalmente quieres descubrir junto con la grasa, necesitas ciertas tácticas. El secado no es solo una dieta para bajar de peso, está diseñado específicamente para quemar grasa subcutánea y preservar los músculos. Básicamente esto.
- Esto supone que primero debes haber ganado peso. En términos generales, se trata de un aumento de ingesta calórica cuando multiplicas tu peso por 30 y le sumas 500. Es decir, digamos que pesas 75 kg. Entonces, 75*30+500=2750. 2750 calorías consumidas diariamente para ganar peso. Bueno, más: 30:20:50%. Si hiciste esto, bien. Si estás “entre las masas” en la vida, mucho mejor. Para secar, por supuesto.
- Secado gradual. Como dicen, la entrada al secado, el secado en sí y la salida del mismo. Salen un total de 5 semanas. Durante las 2 primeras semanas reducimos los carbohidratos: primero 2 g por 1 kg de cuerpo, luego 1 g, luego 0,5 g en la tercera semana. Luego, a partir de la cuarta semana, vamos en orden inverso: 1 g, 2 g, siguiendo el mismo esquema aumentamos la proteína de 2 g por kg de cuerpo a 4-5 gy viceversa. Llevamos el contenido calórico a 2300 kcal por día, 400 kcal por ración. La relación BJU es ahora de 70:10:20%.
- Asegúrate de combinar el secado con el entrenamiento. Esto es inalienable. Suelen decir que da igual si haces ejercicio en casa o en el gimnasio. Pero es obvio que es más efectivo en el gimnasio.
- En primer lugar, en casa rara vez alguien tiene la oportunidad de desarrollar todos los grupos de músculos; simplemente no existe el equipo adecuado. Y los ejercicios de fuerza no deben realizarse únicamente con el propio peso.
- En segundo lugar, puedes trabajar con un formador, lo cual es una gran ventaja (aunque sea por una tarifa). Porque las reglas del entrenamiento de corte están cambiando. La intensidad de los ejercicios disminuye, pero la duración aumenta, a partir de 40 minutos o más.
Y debería haber suficiente entrenamiento aeróbico: andar en bicicleta, correr. Si tienes sobrepeso, intenta no sobrecargarte con ejercicios cardiovasculares.
Para los hombres, una dieta deportiva para quemar grasas: cómo comemos
- No nos morimos de hambre.
- Comemos poco y con frecuencia.
- Cómo lo hacemos con el entrenamiento: no comemos durante 2 horas antes y después, solo bebemos un poco de agua.
- El desayuno en el menú debe ser de hormigón armado. Esta debería ser su comida con mayor contenido calórico.
- Cenamos 3-4 horas antes de acostarnos, no más tarde. Y no antes, porque sino te quedarás dormido con hambre. Y el kéfir no te salvará. Por la noche nos limpiamos y comemos proteínas.
- Picamos verduras o...
- Solo consumimos grasas insaturadas, es decir. de aceites vegetales, nueces, pescado.
- Tomamos proteínas de carnes magras, pescado, huevos, legumbres y setas. En cuanto a los productos lácteos, sólo comemos productos lácteos fermentados bajos en grasa.
- Carbohidratos – sólo los complejos: verduras, cereales, frutas, pan crujiente, pan integral.
- Usamos deportes. nutrición: vitaminas, quemagrasas, proteínas, L-carnitina, BCAA. Aunque los quemagrasas son muy útiles para eliminar la grasa del abdomen y los costados, no se apoye demasiado sobre ellos, ya que afectará los riñones.
Lo que comemos:
- Las carnes más magras y ricas en proteínas: conejo, caballo, pollo, pavo.
- Pescado bajo en grasas: trucha, salmón, salmón, atún.
- Mariscos
- Productos lácteos fermentados: kéfir desnatado, requesón
- Champiñones (no secos)
- legumbres
- Cereales: trigo sarraceno, avena, mijo.
- Pan integral, pasta dura, salvado
- Verduras: calabacines, rábanos, pepinos.
- Frutas (no más de 1 pieza por día): cítricos, manzanas
- Bayas
- Frutos secos (no más de 50 g al día)
- Aceites vegetales: oliva, girasol, linaza.
- Bebidas: agua mineral, jengibre y té verde (con limón es un plus)
Lo que no comemos:
- Sal – al mínimo, es aconsejable no añadir sal en absoluto.
- Azúcar
- Arroz, sémola - mínimo.
- Horneando
- Alcohol
- Comida rápida, frita, grasa, salada, ahumada.
- Frutas y bayas dulces: uvas, higos, plátanos.
- Café, té fuerte.
Para los hombres, una dieta deportiva para quemar grasas: cómo será
Te escribiré un menú de muestra para la semana, puedes cambiarlo a tu gusto.
Lunes.
- Desayuno: 100 g de avena, nueces
- Segundo desayuno: 2 huevos, pan de salvado con queso, fruta.
- Almuerzo: sopa de caldo de verduras, filete de pescado, trigo sarraceno, ensalada.
- Merienda: carne hervida con verduras.
- Cena: 200 g de requesón, puedes agregar miel.
- Cena tardía antes de acostarse: un vaso de kéfir.
Martes.
- Desayuno: 100 g de papilla de mijo con miel, fruta.
- Segundo desayuno: pechuga hervida, ensalada de verduras.
- Almuerzo: sopa de verduras, pilaf.
- Merienda: pescado, espaguetis.
- Cena: 2 huevos
- Antes de acostarse: kéfir
Miércoles.
- Desayuno: 100 g de trigo sarraceno con carne.
- Segundo desayuno: requesón con yogur desnatado, fruta.
- Almuerzo: sopa de lentejas, filete de pollo con trigo sarraceno.
- Merienda: tortilla de 2 huevos con queso, pepino
- Cena: filete de pescado
- Antes de acostarse: kéfir
Jueves.
- Desayuno: avena, fruta.
- Segundo desayuno: guiso de verduras, carne hervida.
- Almuerzo: sopa, filete de pescado con arroz, ensalada de verduras.
- Merienda: tartas de queso/cazuela de cuajada
- Cena: 2 huevos, queso
- Antes de acostarse: kéfir
Viernes.
- Desayuno: 100 g de papilla de cebada, fruta.
- Segundo desayuno: sándwich de carne y queso, ensalada de verduras.
- Almuerzo: sopa de champiñones, macarrones con queso, filete de pollo.
- Merienda: pepino, 200 g de requesón
- Cena: 2 huevos, pescado con queso.
- Antes de acostarse: kéfir (no, cerveza no. ¿Y qué pasa si es viernes?)
Sábado.
- Desayuno: cazuela de requesón
- Segundo desayuno: 2 huevos, sándwich de queso.
- Almuerzo: sopa de frijoles, verduras guisadas con carne.
- Merienda: pescado con trigo sarraceno y champiñones.
- Cena: requesón
- Antes de acostarse: kéfir
Domingo.
- Desayuno: Tortitas de avena con miel.
- Segundo desayuno: tortilla de 2 huevos con tomate y hierbas, sándwich de queso
- Almuerzo: sopa de verduras, filete de pescado con trigo sarraceno.
- Merienda: juliana (filete de pollo con champiñones y queso)
- Cena: requesón con nueces y frutos rojos.
- Antes de acostarse: kéfir
Un poco más sobre deportes.
Cuando entrenes, intenta ceñirte al esquema. No puedes saltarte los días de entrenamiento. Lo ideal es hacer ejercicio cada dos días, alternando el bombeo de diferentes grupos de músculos. El esquema clásico es una formación de tres días.
Las piernas y la espalda deben cargarse por igual. Es decir, eliges una serie de ejercicios de piernas con barra (sentadillas, peso muerto rumano), con mancuernas (estocadas), en máquinas, y diluyes cada ejercicio básico con ejercicios de aislamiento, por ejemplo, reemplazas la sentadilla con flexiones de isquiotibiales. Al mismo tiempo, realice cargas alternativamente en los músculos de la espalda: dominadas, peso muerto, dominadas por encima de la cabeza.
No te olvides de bombear los músculos pectorales: press de banca y mancuernas, aperturas con mancuernas acostadas, flexiones, alternando la posición de las manos.
No cometas el error de los deportistas principiantes que, por ejemplo, van al gimnasio a conseguir un torso perfecto y se olvidan de los ejercicios de piernas. Y luego camina por la calle con una piedra encima y piernas delgadas debajo. Parece cómico y no es particularmente saludable. Todo debe bombearse de manera simétrica y uniforme.
Una nutrición adecuada, adaptada a su objetivo, es la clave del éxito. Y esto, a su vez, es imposible sin la mayor parte de determinación y fuerza de voluntad.
¡Nos vemos pronto!