La parte interna del muslo es un área problemática para muchas personas, especialmente las mujeres. La piel de la parte interna del muslo es mucho más delgada que la de la parte externa del muslo. La delgadez de la piel hace que esta zona sea menos elástica. Además, en esta zona se deposita más grasa. La piel grasa y fina hace que la superficie interna de los muslos se vuelva flácida, comience a ceder y, a menudo, se vuelva como carne en gelatina. Este problema preocupa a muchas mujeres, incluso a las más jóvenes.
¿Qué hacer? Reduce la grasa y fortalece los músculos internos del muslo.
Para los representantes delgados del buen sexo, esta área también puede causar angustia si el espacio entre los muslos forma la letra O. Si esto no es una característica esquelética, entonces la norma es un espacio grande.
Solo las personas delgadas tienen poca grasa, y esta zona, como ya se mencionó, es un "almacenamiento" de grasa. Es decir, la naturaleza prudentemente dejó espacio para la capa de grasa.
Un poco de grasa, mucho espacio. De ahí la brecha.
¿Qué hacer para reducir la brecha? Mejore o intente aumentar los músculos de la parte interna del muslo con la ayuda de ejercicios especiales específicos.
La debilidad de los músculos internos del muslo puede provocar lesiones en esta zona, a las que se enfrentan muchos deportistas aficionados y profesionales.
El estiramiento de estos músculos ocurre con mucha frecuencia y causa muchas molestias. El dolor en la ingle puede perturbar el proceso de entrenamiento durante mucho tiempo.
¿Qué hacer? Para proteger los músculos de la parte interna del muslo de lesiones, es necesario fortalecerlos con la ayuda de ejercicios especiales de desarrollo y estiramiento. ¡Y no olvides hacer un calentamiento de 10 minutos antes de cualquier actividad deportiva!
Músculos de la parte interna del muslo.
Los músculos de la parte interna del muslo forman el grupo de músculos aductores. Los músculos aductores incluyen cinco músculos: peine, delgado, aductor largo, aductor corto, aductor mayor. La función principal de estos músculos es aducir la cadera. En otras palabras, junta las piernas. Cuando juntamos las piernas, estos músculos trabajan. La función nos dice cómo entrenarlos. Es necesario juntar las piernas, pero con esfuerzo. En esto se basan los ejercicios para la parte interna del muslo.
Reducir la grasa en la zona interna del muslo.
Muchas mujeres están preocupadas por la cuestión. cómo eliminar la grasa de la parte interna de los muslos. La única forma de eliminar la grasa de forma local, es decir, sólo en un lugar concreto, es la liposucción. ¡No existen otras formas de perder peso localmente!
Ejemplo sencillo: Desde pequeños, los diestros utilizan la mano derecha y los zurdos la izquierda. Si se cree en la pérdida de peso local, el brazo dominante, que soporta mayores cargas, debería ser más delgado que el otro. Mira tus manos. ¿No ves mucha diferencia? Eso es todo. Perder peso en una zona específica del cuerpo no es realista.
Para eliminar la grasa de la parte interna de los muslos, es necesario reducir la cantidad total de grasa en el cuerpo. Es decir, comer menos y moverse más.
Si el peso es normal, entonces la flacidez de la parte interna del muslo no se debe al exceso de grasa, sino a la debilidad y laxitud de los músculos aductores. Para eliminar el problema, es necesario realizar ejercicios especiales para la parte interna del muslo.
Entonces, para que la parte interna del muslo deje de ser una zona problemática, es necesario, si lo hay, entrenar los músculos aductores.
Ejercicios para la parte interna del muslo.
1. Subir y bajar las piernas en posición tumbada (columpios)
Los balanceos para la parte interna del muslo deben realizarse lentamente, con esfuerzo, concentrándose en los músculos aductores. Si lo desea, puede usar pesas en las piernas. Ofrecemos tres opciones para el ejercicio.
Primer ejercicio. Este es el ejercicio más popular para la parte interna del muslo. Posición inicial: acuéstese de lado, apoyando los codos o apoyando la cabeza en el brazo extendido; Doble la pierna desde arriba a la altura de la rodilla y colóquela frente a usted detrás de la rodilla de la parte inferior de la pierna. Tire de la punta de la pierna hacia usted.
Ejecución: Levante y baje lentamente la pierna. Es necesario levantarlo lo más alto posible y, al bajarlo, no apoyarlo en el suelo. Colocar el pie apoyado en el suelo liberará la tensión de los músculos y reducirá la eficiencia.
Haga tantas repeticiones como sea necesario para sentir que los músculos aductores “arden”. Si siente una fuerte sensación de ardor en estos músculos, puede bajar la pierna y relajarse, y luego recostarse del otro lado y hacer el ejercicio de la segunda pierna.
Segundo ejercicio. Para realizar este ejercicio eficaz, necesitará una silla estable. Posición inicial: Acuéstese de costado de modo que sus pies queden debajo de la silla. Apoye su cabeza con su mano colocada sobre su codo. Coloque el pie superior de la pierna sobre el asiento de la silla. La parte inferior de la pierna está debajo del asiento. Tire de la punta de la pierna hacia usted y fíjela en esta posición.
Realizando el ejercicio: a la cuenta de veces, levante lentamente la pierna hasta el asiento de la silla; a la cuenta de dos, bájelo con la misma lentitud hasta el suelo. Debes repetir subiendo y bajando la pierna hasta sentir una sensación de ardor en los músculos de la parte interna del muslo. Después de eso, debes acostarte del otro lado y hacer el ejercicio de la segunda pierna.
Tercer ejercicio. En términos de impacto, no es muy diferente del primer ejercicio, pero esta opción es efectiva a su manera. Este ejercicio de la parte interna del muslo te permite trabajar diferentes músculos de las piernas. Al mismo tiempo, es eficaz para los músculos abdominales y de la espalda, porque... tienen que esforzarse para mantener el equilibrio.
Posición inicial: Acuéstese de costado con la cabeza apoyada en el brazo extendido. Levante la parte superior de la pierna por encima del suelo hasta una altura de aproximadamente 50 cm. Tire de los dedos de ambos pies hacia usted.
Ejecución: Contando las veces, levante simultáneamente la pierna y baje ligeramente la pierna superior. Es decir, junta las piernas. A la cuenta de dos, baje la pierna hasta el suelo y levante la pierna superior. Es decir, abre las piernas. Debe realizar el ejercicio lentamente, concentrándose en las sensaciones de los músculos de las piernas y manteniendo el equilibrio. Haz 30 pliegues de piernas, luego acuéstate del otro lado y haz otros 30 pliegues de piernas.
2. Ejercicio para la parte interna del muslo “Tijeras”
Este ejercicio aparentemente bastante simple es muy eficaz para los músculos de la parte interna del muslo. Al mismo tiempo, mientras realizamos “tijeras”, estamos trabajando simultáneamente. Ofrecemos dos opciones para este ejercicio.
Ejercicio “Tijeras”: opción uno. Posición inicial: acuéstese sobre la colchoneta, coloque las manos debajo de las nalgas con las palmas en el suelo. Puedes levantar los hombros del suelo, mientras acercas la barbilla hacia el pecho, no hacia el cielo. Esta opción funciona para fortalecer los músculos del cuello. Pero si esto te resulta difícil, apoya la cabeza en el suelo.
Levante ambas piernas a unos 20-30 centímetros del suelo. Sácate los calcetines.
Ejecución: vigorosamente (pero no “sueltamente”, sino con fuerza) separe y cruce las piernas. Necesita abrir las piernas entre 20 y 30 cm. Las piernas están tensas, las caderas fuertes y el estómago contraído. Haz al menos 20 cruces de piernas, descansa unos segundos y repite nuevamente.
Ejercicio “Tijeras”: opción dos. Posición inicial: Acuéstese en la colchoneta, con la cabeza en el suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Levanta ambas piernas para que formen un ángulo de poco más de 90 grados con tu torso.
Ejecución: Separe las piernas bastante, pero no hasta el punto de sentir molestias en los músculos. Tira de tus calcetines hacia ti. Junte lentamente las piernas, pero no las cierre ni las cruce, sino deje una distancia de unos 20 cm entre ellas. Una vez juntas, vuelva a separarlas, etc. Haz 30 diluciones y luego pasa directamente a las tijeras. Separe las piernas lo más que pueda, apunte los dedos de los pies hacia afuera y lentamente meta y saque las piernas. Al mezclar, cruzar. Haz 30 detalles.
3. Ejercicios para la parte interna del muslo con pelota.
Necesitará una pelota de gimnasia de goma elástica.
Ejercicio 1. Posición inicial: acuéstese sobre la colchoneta, doble las rodillas y los pies en el suelo. Sostén la pelota entre tus rodillas. Extiende tus brazos a lo largo de tu cuerpo.
Ejecución: A la cuenta de veces, presione los pies sobre la pelota, tratando de apretarla. Mantenga la tensión durante varios segundos. A la cuenta de dos, relaja las piernas. Repita la compresión y relajación 30 veces.
Ejercicio 2. La esencia de este ejercicio: al intentar sujetar el balón entre las piernas mientras realizamos un ejercicio de pase, mantendremos los músculos de la parte interna del muslo en constante tensión. Haremos un ejercicio de pase.
Posición inicial: párese derecho, sostenga una pelota de gimnasia entre las piernas, justo por encima de las rodillas.
Ejecución: agáchese mientras cuenta hasta uno y regrese a la posición inicial mientras cuenta hasta dos. Repita en dos series de 10 a 15 veces cada una.
4. Sentadillas y estocadas para la parte interna de los muslos.
Plie en cuclillas. Esta sentadilla es más efectiva para la parte interna de los muslos cuanto más anchas sean las piernas. Posición inicial: párese derecho, separe las piernas lo más que pueda, con los dedos de los pies apuntando hacia los lados.
Deshacerse de la celulitis: Perfeccionar tus piernas con una simple actividad física. Haciendo ejercicios para la parte interna de tus piernas todos los días conseguirás un resultado positivo en el tiempo más óptimo y en el menor tiempo posible (pero nada menos que en unas pocas semanas).
La celulitis no sólo afecta a las mujeres con curvas y con sobrepeso. Se trata de unos depósitos peculiares debajo de la piel que se forman como resultado de muchos factores.
Esto podría ser un estilo de vida sedentario habitual y un abuso de la comida rápida moderna (comida rápida). La celulitis se puede llamar con seguridad una enfermedad que se puede curar con éxito con ejercicio. .
Hoy me gustaría tocar el lugar más difícil para tratar la celulitis: la parte interna del muslo.
Perfeccionar tus piernas con una simple actividad física
Realizar correctamente los ejercicios anticelulíticos
Recuerde que para una mayor eficiencia, estos ejercicios deben realizarse al menos cada dos días, pero al menos dos veces por semana. Antes de realizar una serie de ejercicios, caliente su cuerpo para prepararlo para el ejercicio. Esto podría ser simplemente caminar, hacer ligeros movimientos de piernas o saltar.
Elige los ejercicios de calentamiento que más te gusten.
Entonces, nos acostamos en el suelo a cada lado, apoyamos las manos (codos) sobre él y nos concentramos en las piernas, o más bien en un músculo. Doblamos la pierna que está más arriba a la altura de la rodilla y colocamos el pie delante de la rodilla acostada. Levante lenta y cuidadosamente la pierna acostada, no la baje completamente al suelo y acolchela unas 10-15 veces.
Ajuste usted mismo el número de cargas de una sola vez; no debería hacerle daño. Es mejor empezar con una pequeña cantidad y aumentarla poco a poco.
Un conjunto de ejercicios para la celulitis.
¡Prestar atención! La gama de movimientos no debe ser grande, pero trate de realizarlos con frecuencia. Deberías sentir cómo trabaja tu músculo.
Los siguientes ejercicios para la parte interna del muslo serán más difíciles de realizar., ya que aquí también se ven afectados los músculos abdominales.
Nos sentamos en el suelo, apoyamos los codos en el suelo detrás de nosotros y doblamos las piernas a la altura de las rodillas. Ahora levántelos lentamente y luego sepárelos. Equilibre las piernas varias veces para tener una idea de qué músculo está trabajando.
Llevando las rodillas hacia el hombro
El siguiente ejercicio deberá realizarse así: Acuéstese a ambos lados, coloque las manos frente a usted, apoyándose así en el suelo. Doble la pierna que está arriba a la altura de la rodilla y colóquela detrás de la parte inferior de la pierna. Ahora haz el ejercicio poco a poco con la pierna acostada, es decir, levántala y bájala lentamente. Tu pierna doblada actuará como apoyo. Después de completar este ejercicio, mueva la pierna doblada hacia adelante y bombee la otra pierna de la misma manera. Gracias a este ejercicio, tus glúteos pronto se volverán más elásticos.
¡Haz un acento! Observe el dedo del pie y el dedo del pie: deben estar rectos, no alargados.
Puedes probar los siguientes ejercicios para la celulitis en los muslos, que son ligeramente diferentes a las opciones anteriores.
Para hacer esto, debes sentarte en el suelo y doblar las piernas. Después de esto, coloque los codos en el interior de las rodillas y junte las palmas. Intenta cerrar las piernas con las rodillas y crea resistencia con las manos. Cuanto más abras las piernas y crees más resistencia, más efectivo será el ejercicio.
Los siguientes ejercicios contra la celulitis en los muslos son muy efectivos, pero son más difíciles de realizar. Acuéstese de lado, estire la pierna, doble la pierna superior y luego colóquela frente a usted. Tus manos te servirán de apoyo. En la pierna que balancearás, tira del dedo del pie hacia ti para que quede en una posición de 90 grados.
¡Atención! Trate de no levantar la pierna del suelo y levante la pierna superior lo más alto posible. De esta forma el resultado será más efectivo.
Para el próximo ejercicio necesitarás adoptar esta posición.– siéntese en el suelo u otra superficie dura, apoye los codos en el suelo detrás de usted y coloque las palmas debajo del coxis. Levante las piernas estiradas, sepárelas con movimientos de absorción de impactos y vuelva a su posición original.
Nuevamente, sienta los músculos que está trabajando. Este ejercicio también afectará a los músculos abdominales, por lo que también debes sentir su trabajo.
Estiramiento contra la celulitis
El estiramiento más simple ayudará a darle una hermosa forma al interior de tus piernas. Además, tanto transversal como longitudinal. Estira los músculos de esta parte de tus piernas poco a poco y de forma gradual, para que tu figura pronto mejore notablemente. No te excedas con las cargas, porque existe la posibilidad de que se rompan los ligamentos y que puedas estirarlos mucho en poco tiempo.
Número de ejercicios y carga correcta.
La cantidad de veces que necesitas hacer ejercicios para la parte interna del muslo contra la celulitis para obtener resultados depende de ti, porque todo depende de tu condición física, tu peso, edad y otros indicadores.
En primer lugar, no intentes empezar con cargas pesadas desde el primer día, porque en el segundo (y especialmente en el tercer día) simplemente no podrás levantarte de la cama y mucho menos hacer nada.
Si tienes buena forma física y no tienes sobrepeso, puedes realizar cada tipo de ejercicio entre 25 y 40 veces.
No te apresures, porque la velocidad es el principal enemigo del entrenamiento, Y estos ejercicios no se relacionan con carreras deportivas, sino con la restauración del tono muscular.
Recuerda que debes sentirte cómoda y cómoda durante cualquier ejercicio. Esto indicará su correcta implementación y el resultado más efectivo. Puedes hacer todo esto frente al espejo para ver lo genial que eres. Y no dejes de pensar en el resultado deseado, porque esta es tu mejor motivación publicada.
Cualquier duda que quede - pregúntales
PD Y recuerda, ¡solo con cambiar tu conciencia, estamos cambiando el mundo juntos! © econet
Unas piernas hermosas y tonificadas son el sueño de muchas mujeres. Pero incluso los más delgados a menudo experimentan muslos caídos en el interior. Los músculos delanteros y traseros trabajan constantemente, ya sea que subas o bajes escaleras, corras o simplemente camines.
Pero los internos y externos, delgados, con cresta y aductor mayor, rara vez se tensan, solo intervienen cuando se realizan movimientos laterales o se gira el pie con la punta hacia afuera. Está claro que en la vida cotidiana estos movimientos casi nunca ocurren, lo que significa que se necesitan ejercicios separados para la parte interna del muslo.
Hay que tener en cuenta que perder peso en la parte inferior del cuerpo sigue el principio de 1 entre 6, es decir, si se pierden 7 kg, entonces solo se pierde uno de las caderas. Así es como el cuerpo produce reservas y eliminar la grasa de los músculos internos del muslo es muy difícil. Se requerirá entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Si tus piernas son delgadas, basta con hacer ejercicios de fuerza para tensar los músculos en casa.
¿Cuándo no puedes prescindir de un gimnasio?
Los ejercicios de la parte interna del muslo se pueden realizar en casa. Con la debida diligencia y ejercicio regular, obtendrá el efecto en un mes. Pero hay situaciones en las que es necesario hacer ejercicio exclusivamente en el gimnasio.
Si tiene problemas con las articulaciones de las piernas y la columna, no podrá realizar columpios, sentadillas ni levantar pesas de manera efectiva y segura. Para no hacerse daño, es necesario hacer ejercicio exclusivamente en máquinas de aducción y extensión de piernas, que no ponen peso sobre los cartílagos y meniscos.
En otros casos, puedes hacer todo en casa para no perder tiempo y dinero, y estudiar en cualquier momento que te convenga.
A continuación se ofrecen algunos consejos sencillos que le ayudarán a que sus entrenamientos sean más seguros y eficaces.
- Si hace ejercicio en el suelo, asegúrese de tumbarse sobre una colchoneta de gimnasia, espuma, manta o algo similar, ya que de lo contrario podría sufrir hematomas en los muslos.
- Haga siempre un calentamiento para calentar los músculos y un enfriamiento para hacerlos más elásticos y reducir el dolor de las molestias musculares.
- No se puede hacer ejercicio todos los días; los músculos de la parte interna del muslo necesitan un día para recuperarse. Lo mejor es entrenar 3 veces por semana.
- Para las niñas, los exfoliantes serán un buen remedio adicional para la celulitis y la flacidez. Puedes comprarlos ya preparados, o llevar café molido (se puede utilizar) con gel, o azúcar con gel de ducha.
- Cada dos o tres meses es necesario cambiar el programa, esto es especialmente importante para los hombres, ya que sus músculos se adaptan más rápido a los movimientos, y para progresar conviene modificar y aumentar la carga.
Si es posible, utilice pesas para las piernas. Con ellos podrás reducir volúmenes más rápidamente, ya que la grasa se quemará de forma más activa.
Contraindicaciones
No puedes realizar este ejercicio si tienes los siguientes problemas y enfermedades:
- Exacerbación de artritis, artrosis y otras enfermedades de las articulaciones;
- Venas varicosas, tromboflebitis, vasos frágiles;
- Enfermedades del corazón;
- Exacerbaciones de enfermedades renales;
- Durante el período de rehabilitación después de intervenciones quirúrgicas en la zona abdominal.
Elegir un programa de lecciones
A menudo surge la pregunta: ¿qué ejercicios son los más eficaces para bombear la parte interna del muslo? La respuesta es todo lo que haces regularmente. Elige, por ejemplo, 3 o 4 y hazlos en aproximaciones circulares hasta que empieces a sentir que tus músculos tiemblan, arden y ya no puedas hacer nada.
Después de un par de meses, cambia el programa y luego vuelve al original, pero con pesas. Movimientos alternos, busca los que más te convengan.
Piernas levantadas a los lados.
Este movimiento carga los aductores y al mismo tiempo trabaja los abdominales inferiores. Como resultado, la grasa entre las piernas desaparece rápidamente. La dificultad es media, pero con el tiempo podrás utilizar pesas para que el entrenamiento sea más eficaz. Este ejercicio es especialmente útil para las mujeres, ya que provoca un torrente sanguíneo y un suave masaje de los órganos de la zona de la ingle.
Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas rectas 90 grados, con los dedos de los pies apuntando hacia usted de modo que los talones apunten hacia el techo. Lentamente separamos las piernas, nos quedamos un par de segundos en el punto extremo y las volvemos a juntar. En un enfoque: 15-20 movimientos.
Sin prisas ni asperezas, de lo contrario puedes tirar de los ligamentos.
sentadillas plié
Las bailarinas utilizan activamente este ejercicio para fortalecer la parte interna de los muslos y reducir las pantorrillas. Además, el plié involucra los músculos de los glúteos. Básicamente, un movimiento universal para toda la parte inferior del cuerpo.
Párese derecho con los pies más anchos que los hombros, separados aproximadamente a un metro. Giramos los calcetines en diagonal hacia los lados. Agáchate lentamente hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y luego levántate lentamente. Repita de 10 a 15 veces.
Para hacerlo más difícil, intente ponerse de puntillas en el punto más bajo.
Estocada hacia un lado, también conocida como “Arco y Flecha”
Una excelente opción para perder peso entre las piernas y tensar los músculos en general, la aparición de espacio entre los muslos. El movimiento en sí es simple, adecuado incluso para principiantes, y los atletas experimentados pueden complicarlo sosteniendo una mancuerna en la mano.
Coloque los pies más anchos que los hombros, la espalda recta, los brazos pueden extenderse hacia adelante o colocarse sobre la cintura. Mientras inhala, realice una sentadilla hacia la derecha, doblando la pierna a la altura de la rótula 90 grados. Exhalando, volvemos a la posición recta y nos lanzamos hacia la izquierda. Para empezar, son suficientes 12-15 veces en cada dirección.
Apretando la pelota
Este es un movimiento estático que es útil tanto para las caderas como para los glúteos y, además, permite estimular los músculos internos femeninos. Es muy sencillo de realizar, pero necesitas una pelota deportiva que puedas apretar. El tamaño de la pelota no es tan importante; una fitball pequeña o incluso pequeña servirá.
Es similar a una máquina de abducción de piernas y el movimiento no sobrecarga las articulaciones.
Puedes hacerlo acostado boca arriba, sentado en una silla, de pie, y esto aporta variedad al trabajo de los músculos. Coloca la pelota entre tus rodillas y júntalas con fuerza. Mantén presionado durante 1-2 segundos y suelta la fuerza, pero para que la pelota no caiga. Hazlo 20 veces.
Varios columpios tumbados
Son beneficiosos tanto para la parte interna como externa de los muslos y también activan la parte inferior de los abdominales. Hay tres métodos de ejecución, todos realizados tumbados en el suelo con énfasis en el codo. 15 veces de cada lado.
- Coloque las piernas estiradas, de izquierda a derecha. Levanta la pierna izquierda. Luego baje lentamente. Para obtener resultados más rápidos, puede utilizar una banda elástica que se enrolle alrededor de los tobillos.
- Colocamos la pierna izquierda doblada por la rodilla sobre la pierna derecha estirada. Nos balanceamos hacia adelante, enderezando la pierna doblada.
- Coloque la rodilla izquierda doblada con el pie en el suelo delante de la derecha recta. Nos balanceamos con la pierna derecha.
Balancearse hacia un lado estando de pie
Los columpios son generalmente los mejores ejercicios para fortalecer y secar los muslos, y son útiles en todas las direcciones. Pero en este complejo solo consideramos lo que es efectivo para perder peso en la superficie exterior: balancearse hacia un lado.
Primero puedes realizar el movimiento con apoyo (pared, silla, respaldo de una silla, etc.), luego hacerlo sin apoyo, será más difícil. Párate de lado al soporte y mueve rápidamente tu pierna hacia un lado.
Cuanto más a menudo hagas esto, más activamente se contraerán los músculos y podrás deshacerte fácilmente de las orejas y los pantalones de montar. Puedes hacerlo más difícil usando una banda elástica.
Tijeras
Este movimiento es ideal para deportistas de todos los niveles: dependiendo del ángulo de elevación de las piernas, puedes ajustar la carga, mientras trabajas siempre los abdominales. Puede comenzar levantándolo 90 grados y luego bajar las piernas cada vez más. Con el tiempo es necesario llegar a 15 cm del suelo.
Tumbado boca arriba, levanta las piernas rectas y crúzalas 20 veces, como imitando los movimientos de unas tijeras. Luego bájalo.
Es muy sencillo y a la vez eficaz, ya que trabajan todos los músculos de las piernas.
Mire el video donde Elena Silka muestra 8 ejercicios para la parte interna del muslo:
¿Cuándo podemos esperar los primeros resultados?
Todo depende no de los ejercicios que intentes para estimular la parte interna de los muslos, sino del ejercicio sistemático, una nutrición adecuada y suficiente cardio (si también necesitas perder peso).
No espere resultados rápidos en una semana o dos. Las revisiones afirman que, en promedio, el progreso es visible después de al menos un mes de entrenamiento 3 veces por semana. Asegúrese de dejar que sus músculos se recuperen y cambien de movimiento y aumente la carga con el tiempo.
¡Definitivamente puedes lograr muslos hermosos y tonificados en casa si te esfuerzas un poco!
Unas piernas tonificadas y esbeltas son la envidia y el sueño de muchas mujeres. Y también son motivo de deleite y atractivo para los hombres. Pero se necesita mucho trabajo para conquistar a un chico con solo un movimiento de cadera.
Todo está claro con los músculos delanteros y traseros de los muslos; se tensan bajo cargas normales: ponerse en cuclillas en una silla o caminar.
Y la superficie interior, como la exterior, es muy “vaga”. Para que funcione, debes esforzarte mucho. Sucede que todas las calorías acumuladas durante el día se quedan en esta parte del cuerpo.
Para adelgazar las piernas no basta con comer bien. Si no puedes ir al gimnasio, entonces necesitas hacer ejercicios en la parte interna de los muslos y ejercicios para bajar de peso en casa. Se discutirán con más detalle a continuación. La superficie interior requiere especial atención. Para solucionarlo es necesario combinar ejercicios de fuerza y cardio.
Cardio centra su poder en quemar grasas en zonas de difícil acceso. Una serie de entrenamiento de fuerza tonifica la piel de la parte interna del muslo y puede ayudar a evitar la acumulación de exceso de grasa. Al realizar ejercicios para reducir la parte interna del muslo, es necesario utilizar mancuernas, fitball, pesas, cinta de gimnasia o expansor.
El calentamiento es la base de un entrenamiento eficaz. Debes comenzar a calentar con ejercicios cardiovasculares ligeros. Esto incluye saltar la cuerda y correr en el lugar. No descuides el entrenamiento de calentamiento. Es necesario rotar con los dedos de los pies, la pelvis o las rodillas. Son puntos de elaboración obligatoria. Normalmente el calentamiento no dura más de 10 minutos.
Los ejercicios más efectivos para bajar de peso.
Después de un buen calentamiento, debes comenzar el entrenamiento en sí. A continuación se describirán ejercicios seleccionados para la parte interna del muslo. En un entrenamiento no necesitas realizar más de tres o cuatro ejercicios. El número de aproximaciones y repeticiones requeridas se indica en cada método por separado.
Extensiones de piernas tumbadas hacia los lados:
- El trabajo se realiza en la zona deseada, mientras se tonifican los músculos del muslo.
- Y también está involucrada la parte inferior de la prensa.
- Este ejercicio ayuda a eliminar el exceso de grasa del muslo.
- El entrenamiento es de dificultad media; si es necesario, se puede complementar con pesas.
Al realizar el ejercicio también se desarrolla el estiramiento. El ejercicio tiene un efecto beneficioso sobre el sistema reproductivo, creando flujo sanguíneo al área de la ingle. Cómo hacer el ejercicio correctamente:
Al realizar el ejercicio hay que ser lento y cuidadoso. El celo excesivo puede provocar esguinces de ligamentos.
La sentadilla es tu "mejor amiga" para tonificar la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas plie son adecuadas para trabajar la cadera. Además de la parte interna del muslo, se fortalecerán los músculos de los glúteos y las pantorrillas. El ejercicio es de un alto nivel de dificultad. Las sentadillas con mancuernas, barras u otros pesos se consideran especialmente efectivas. Cómo hacer el ejercicio:
Tenga en cuenta:
- Esta sentadilla es multifuncional y efectiva si te pones de puntillas en la parte inferior.
- Aumenta el esfuerzo para mantener la coordinación y también hay una carga excelente en las pantorrillas.
Esta actividad estira perfectamente los ligamentos y trabaja la parte interna del muslo. No es complicado, por lo que deberás llevar más mancuerna en mano. Este ejercicio apunta a la zona deseada del muslo, además, Las estocadas son buenas para tensar los músculos de los glúteos.. Cómo hacer el ejercicio:
Las estocadas se aplican 15 veces en cada dirección durante tres aproximaciones. Antes de realizar el ejercicio es necesario calentar bien los ligamentos de la zona pélvica. Si no se hace esto, puede sufrir un esguince y, en el peor de los casos, puede producirse una rotura del ligamento.
pellizco de pelota
Esta formación es estática. Se considera que su base es la contracción y retención de los músculos en la posición inicial. Además de la carga en el muslo, tensión muscular en las nalgas. Ejercicio se refiere a simple, está dirigido a la resistencia y la concentración. Es un excelente ejercicio estático para las piernas, cuya eficacia es inferior a la de la “silla”. Técnica:
Ejercicio en progreso 15 veces en cuatro series. Este ejercicio se puede realizar sentado en una silla, sillón o sofá. Las reglas para realizar el ejercicio siguen siendo las mismas. Solo si realiza el entrenamiento sentado, debe controlar la curva de su espalda baja. La espalda debe estar recta y la zona lumbar debe estar ligeramente metida hacia adentro.
Hay varios tipos de formación. A continuación analizaremos 3 métodos. Cada ejercicio tiene una amplitud y complejidad de fuerza únicas. El entrenamiento es genial. trabaja la parte interna de los muslos, mientras Se desarrollan las nalgas, la espalda y la parte exterior de los muslos.. Y también el entrenamiento ayudará a la mujer a deshacerse de los pantalones de montar. Técnica para realizar ejercicios en la parte interna del muslo en casa en la primera versión:
Segunda opción:
- La posición inicial es la misma, solo la fijación está por encima del antebrazo, la parte inferior de la pierna está a lo largo del cuerpo, la superior está doblada por la rodilla y se apoya sobre la inferior.
- Mientras inhala, debe empujar la rodilla de la pierna doblada hacia adelante.
- Mientras exhala, debe volver a la posición inicial.
- Al final del entrenamiento con una pierna, debes darte la vuelta y hacer los mismos ejercicios con la otra pierna.
Tercera opción:
- La posición inicial es acostada de lado, la parte inferior de la pierna está estirada, la parte superior de la pierna está doblada por la rodilla y ubicada frente al cuerpo, los pies están presionados firmemente contra la colchoneta.
- Mientras inhala, debe levantar la pierna estirada del suelo.
- Mientras exhala, baje la pierna hasta el suelo.
- Se debe repetir lo mismo con la pierna opuesta.
- Si es necesario, puedes incluir varios métodos de swing en tu entrenamiento o elegir el que más te guste.
- En un entrenamiento, debes hacer 15 cambios de un lado en cuatro series.
- Si lo desea, el ejercicio puede complicarse colocando pesas en las piernas.
- En la primera versión del entrenamiento, puedes usar una cinta de gimnasia, asegurándola alrededor de tus pies.
Ejercicios efectivos para la parte interna del muslo: Es posible que se necesite apoyo para realizar el entrenamiento. Necesito acercarse a una silla, el respaldo de un sofá, un sillón, una puerta o una pared. Y también este ejercicio. se puede hacer sin apoyo. El swing se dirige en dos direcciones: hacia los lados o hacia adelante y hacia atrás. Al balancearse hacia adelante y hacia atrás, las superficies delantera y trasera de la parte inferior del cuerpo están cargadas, y la superficie exterior está recta. Las reglas para realizar ambos swings son las mismas.
Cómo hacer el ejercicio correctamente:
Tijeras
Este ejercicio no solo trabaja tus muslos, sino también tus abdominales. La dificultad es media, pero el entrenamiento requiere resistencia. El ejercicio más eficaz para la parte interna del muslo:
- Debe acostarse boca arriba, con las piernas estiradas y extendidas.
- Coloque sus manos a lo largo del cuerpo.
- Mientras inhala, debe levantar las piernas a 45 grados de la colchoneta y hacer balanceos, imitando la acción de las tijeras.
- Después de 35 segundos, exhala y baja las piernas al suelo.
Al realizar un ejercicio en el suelo, asegúrese de utilizar una colchoneta deportiva, una manta o una toalla para evitar hematomas. No debemos olvidarnos del calentamiento y el enfriamiento. El estiramiento después del ejercicio reduce el dolor muscular y ayuda a la mujer a relajarse. Al entrenar un grupo de músculos, es necesario tomar un descanso. Durante este tiempo, los músculos deben descansar y recuperarse. Sólo en este caso se puede esperar mejorar el tono muscular y el crecimiento muscular.
Para deshacerse rápidamente del exceso de grasa, es necesario controlar una nutrición adecuada. La dieta debe incluir abundante agua, requesón, pollo, pescado graso, frutas, verduras y pavo. Esto tendrá un efecto positivo no sólo en la figura, sino también en todo el cuerpo. Para deshacerse de la flacidez de la piel y la celulitis, definitivamente debes usar cosméticos. Antes de aplicarlos, debe vaporizar bien la parte inferior del cuerpo y tratar la piel con cualquier exfoliante, luego debe tratar el cuerpo con una toallita o un cepillo, luego limpiar y aplicar una crema anticelulítica comprada en una tienda tibia o fría. Necesitas envolverte en una película y envolverte.
Si no hay crema, es necesario mezclar arcilla cosmética con agua y agregar a la mezcla unas gotas de aceite esencial de clavo, menta o canela. No es necesario esperar resultados instantáneos del entrenamiento. Los primeros resultados visibles aparecerán sólo después de un mes de entrenamiento sistemático y nutrición adecuada. Para lucir bien es necesario dormir lo suficiente, caminar más y disfrutar de la vida. Además de los ejercicios anteriores, para entrenar la superficie de los muslos es necesario utilizar otros ejercicios:
- Bicicleta.
- Subiendo a la plataforma.
- Perro mirando hacia abajo y hacia arriba.
- Caminar sobre tus nalgas.
- Peso muerto e hiperextensión de Anita Lutsenko.
Si sigue reglas simples en casa, podrá cambiar su figura hasta dejarla irreconocible y eliminar el exceso de grasa. Debes comenzar con la primera gimnasia y luego será más fácil de practicar. Para encontrar la figura de tus sueños, sólo tienes que intentarlo un poco y ¡todo saldrá bien! Para lucir genial, necesitas beber más agua, caminar al aire libre y hacer ejercicio al menos tres veces por semana.
¡Atención, sólo HOY!
Al mejorar su condición física, muchos pueden haber notado que incluso con cargas pesadas, la parte interna de los muslos no está lo suficientemente tonificada. La solución a este problema será un entrenamiento especial, durante el cual la atención se concentrará específicamente en esta zona. Por eso, hoy te ofrecemos un resumen de los 7 ejercicios más efectivos para la parte interna del muslo.
Hay muchos ejercicios que utilizan las piernas. Sin embargo, no todos ellos se “especializan” en devolver el tono a los músculos del muslo. Al mismo tiempo, existen varios ejercicios muy exitosos y efectivos que ayudan a eliminar la flacidez y reducir el volumen del área problemática para muchas mujeres y hombres. Hablaremos más de ellos.
Para aquellos que estén interesados en cómo desarrollar los músculos de los muslos y poner en orden las piernas, será útil conocer las características estructurales del cuerpo. Esto le permitirá comprender qué tan efectivo es uno u otro.
La parte interna de los muslos está diseñada de tal manera que los movimientos de flexión y rotación son posibles debido al trabajo de los músculos aductores grandes, cortos y largos, así como de los músculos gracilis y pectíneo. Son los más importantes y extensos; se activan al subir o subir escaleras. Al mismo tiempo, se consideran los más débiles, ya que una persona los utiliza con menor frecuencia en la vida cotidiana. Y fue para ellos que se desarrolló una serie de ejercicios para restaurar el tono y el atractivo del área problemática. Al mismo tiempo, durante su ejecución se activan los músculos responsables del excelente aspecto de las piernas, en particular la parte interna de los muslos y la ingle.
Además, los ejercicios diseñados para activar los aductores no solo ayudan a fortalecer los músculos, sino que también te permiten obtener muchas bonificaciones placenteras. Entre los principales beneficios de dicha formación:
- Reducir el riesgo de lesiones, que son posibles debido a la debilidad de los músculos del muslo;
- Atractivo y armonía de la zona;
- Mejora de la coordinación y estabilidad al estar de pie, caminar y moverse;
- Atractivo de la marcha;
- Postura correcta y hermosa.
Puedes experimentar toda la belleza y los beneficios del entrenamiento si abordas el problema de manera responsable y haces ejercicio regularmente en casa, al aire libre o en el gimnasio. Entonces comencemos.
Ejercicio nº 1 – Plie
En tu camino para ponerte en perfecta forma, asegúrate de probar las sentadillas plie, también conocidas como sentadillas de sumo. Es muy sencillo y accesible para muchos, y para aumentar la carga se puede realizar con pesas.
Durante este ejercicio, vale la pena controlar el trabajo de los músculos en el área problemática. Es muy importante que sea la parte interna de los muslos la que se bombee. Para hacer esto, debe realizar sentadillas desde la posición inicial: de pie con las piernas bien separadas y los dedos de los pies hacia los lados. Durante una sentadilla, debes doblar las rodillas para que apunten en la misma dirección que los dedos de los pies.
Habiendo tomado la posición inicial, enderece la espalda y junte las manos a la altura del pecho. Baje lentamente lo más que pueda para sentir la tensión en la parte interna del muslo. Después de una pausa de 1 a 2 segundos, regrese suavemente a i. p. Puedes empezar haciendo de 10 a 15 sentadillas, aumentando el número de series y repeticiones en las mismas. Los atletas "avanzados" pueden realizar de 2 a 4 series de 20 sentadillas cada una con peso adicional.
Cuando esté listo para cargas más serias, puede usar pesas para mejorar el efecto de las sentadillas. Cuando hagas ejercicio en el gimnasio, puedes utilizar pesas rusas o mancuernas para estos fines, o en casa puedes utilizar una botella llena de arena. Sosteniendo el peso con ambas manos, realice una sentadilla, bajando suavemente hasta que se forme un ángulo recto en las rodillas, y también regrese suavemente a la posición inicial.
Ejercicio n.° 2: tijeras
Otro ejercicio muy simple, pero muy efectivo, que le permite ejercitar a fondo los músculos de la parte interna del muslo: balanceo de piernas en una pendiente o simplemente "tijeras".
Posición inicial: acostado boca arriba con las piernas estiradas y los brazos paralelos al cuerpo. Levantando las piernas aproximadamente a 45-50 cm del suelo (aproximadamente 45⁰), sepáralas lo más posible, luego júntalas y crúzalas. El siguiente acercamiento es el mismo, pero al cruzar se cambia de pierna. Se recomienda realizar 2-3 series y 15-20 aproximaciones cada una.
Esta variación de tijera también es útil porque utiliza bien esta área. Como resultado, puedes mejorar no solo la apariencia de tus muslos en el área entre las piernas, sino también tensar tus abdominales, lo cual es muy importante para la mayoría de las chicas. (Nota: el ejercicio está contraindicado si).
Ejercicio n.° 3: estocadas laterales
Como en el caso anterior, este ejercicio ayudará a recuperar rápidamente la elasticidad de los músculos de las piernas. Se realiza desde la posición inicial: de pie, derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos juntas a la altura del pecho.
Haz una estocada con una pierna hacia un lado, manteniendo las rodillas y los dedos de los pies apuntando en la misma dirección. Manteniendo la espalda recta, realiza una estocada mediante el empujón con la otra pierna. Asegúrate de que tus rodillas mantengan su posición correcta y no sobrepasen la línea de los dedos de los pies. Estas estocadas te ayudarán a darle vida a la parte interna de tus muslos si las realizas durante 2 o 3 series y entre 15 y 20 repeticiones.
Ejercicio No. 4 – Saltar
Saltar con las piernas cruzadas en el aire es otro ejercicio que con razón ocupa su puesto en el TOP-7. Ha aportado muchos beneficios a muchas niñas que sufren de flacidez y muslos grandes.
Posición inicial: de pie, derecho, con la espalda recta y los abdominales tensos. Después de saltar, bájate hasta el suelo cruzando las piernas para que los dedos de los pies apunten en la misma dirección, pero una pierna delante de la otra, como se muestra en la foto. La próxima vez que saltes, cambia de pierna. Y repita esto de 15 a 20 veces durante 2 o 3 series.
Vale la pena señalar que este ejercicio también puede ser útil para los músculos de los brazos y la cintura escapular superior. Para tensarlos simultáneamente, durante los saltos puedes utilizar la misma técnica para cruzar los brazos extendidos frente a ti.
Ejercicio nº 5 – Aducción de cadera acostada
Las elevaciones de piernas acostadas son un ejercicio igualmente eficaz que activa los músculos más profundos de la parte interna de los muslos, ayudando a fortalecerlos. Para realizarlo es necesario acostarse de costado en el suelo, apoyado en el codo, como se muestra en la siguiente foto.
La pierna que reposa en el suelo debe dejarse recta y la otra pierna debe estar doblada por la rodilla y colocada detrás. En esta posición, debes realizar la aducción de la cadera con un retraso de 2-3 segundos en el punto superior.
Para obtener el máximo efecto del ejercicio y fortalecer la zona problemática de las caderas, es mejor realizar los movimientos lentamente. Esto le permitirá sentir cómo se bombea cada grupo de músculos y comprender si está reproduciendo los movimientos correctamente. 
Ejercicio nº 6 – Aducción de piernas con expansor
Para realizar esto, necesitará un expansor, que puede adquirirse en cualquier tienda de artículos deportivos. Enganche un extremo del expansor a un soporte o soporte a una distancia de aproximadamente 10 a 15 cm del suelo. Párate con el lado derecho hacia el soporte y coloca el lazo en tu pierna derecha. Esta pierna será la pierna de trabajo y la pierna izquierda será la pierna de apoyo.
Desde esta posición, estirando el expansor, lleva la pierna de trabajo hacia adelante, intentando crear una sola línea con la pierna de apoyo (ver foto). Después de completar 3 series de 10 repeticiones cada una, repite lo mismo con la otra pierna.
Los asistentes al gimnasio realizan un ejercicio similar. La abducción de piernas en la máquina de ejercicios (crossover) es más conveniente porque tiene la oportunidad de configurar y ajustar el peso. Con el tiempo, se puede aumentar la carga, aumentando así la eficacia del entrenamiento. 
Ejercicio nº 7 – Abducción de piernas en la máquina
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Otro ejercicio que se considera el favorito entre muchas chicas que visitan el gimnasio. Se realiza en un simulador especial y le permite tensar la parte interna de los muslos.
Para comenzar, dirígete a la máquina y configura el peso requerido. Siéntese en el asiento y presione firmemente la espalda recta contra el respaldo, mientras agarra los pasamanos especiales con las manos. Coloque las piernas de modo que los pies queden sobre las almohadillas y la parte interna de los muslos esté firmemente presionada contra los refuerzos. Mientras exhala, junte las piernas utilizando los músculos de los muslos. Haga una pausa en el punto extremo y regrese las piernas bajo control a la posición inicial.
Conclusión
Estos son quizás los ejercicios más efectivos que ayudarán a muchos a fortalecerse y fortalecer los músculos de las piernas. La técnica para realizar algunos de ellos se puede aprender viendo el vídeo adjunto.
Y para poder disfrutar de los resultados en el menor tiempo posible, ten en cuenta la regla básica: cada entrenamiento para la parte interna del muslo debe comenzar con un calentamiento y terminar con un estiramiento.
Antes de comenzar la parte principal de tu entrenamiento, haz algunos ejercicios de calentamiento. Dicho ejercicio puede consistir en saltar, doblarse, balancear las piernas, etc. Y después del entrenamiento conviene hacer gimnasia, destinada a estirar los músculos aductores.
Una gran ventaja de los ejercicios destinados a desarrollar la parte interna de los muslos es que se pueden realizar con su propio peso y en cualquier condición, en casa o al aire libre. Lo que es aún mejor es que de esta manera puedes aumentar la efectividad de tu entrenamiento saturando tu cuerpo con oxígeno. Bueno, si no puedes hacer ejercicio al aire libre, intenta ventilar bien la habitación antes de practicar en casa.