Hoy en día, cuando muchos están preocupados por el tema de la pérdida de peso, hay personas a las que les cuesta ganar peso. Como regla general, la cuestión del aumento de peso en un corto período de tiempo suele interesar a los chicos y chicas delgados, es decir, adolescentes, que queman calorías de forma más activa a esta edad.
Mientras tanto, ganar peso en una semana No es tan difícil y depende de cuánto aumento de peso intentes lograr. Intenta incluir en tu dieta alimentos ricos en calorías, lo cual también es importante para la salud, porque... su dieta debe consistir en alimentos saludables. Para ganar 1-2 kg. por semana, debes prestar mucha atención a tu dieta y no saltarte comidas.
Es importante para ti:
- Contenido calórico de tu dieta.
- numero de comidas
- la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en su dieta
- ejercicio fisico
Y los siguientes consejos le ayudarán a recuperarse rápidamente en un período de tiempo más corto.
1. Aumente su ingesta total de calorías entre 500 y 1000 calorías por día. La cantidad de calorías que su cuerpo necesita cada día depende de su nivel de actividad, estilo de vida, peso y sexo, pero como regla general, 500 calorías adicionales por día le proporcionarán entre 0,5 y 1 kg de aumento de peso cada semana.
2. Coma más a menudo. Trate de comer de cinco a seis veces al día; es decir, de 2 a 3 refrigerios además de sus tres comidas habituales.
3. Aumente su ingesta de proteínas. Incluye en tu dieta alimentos ricos en proteínas, como carnes, mariscos, lácteos y frutos secos. Además, puede agregar batidos de proteínas a su dieta y beberlos entre 1,5 y 2 horas después de comer la comida habitual. Por ejemplo, puedes conseguir un batido de 300 calorías mezclando un plátano congelado, una cucharada de mantequilla de maní, un vaso de leche y unos cubitos de hielo. Puedes agregar miel si quieres endulzar el cóctel.
4. Beba leche de 3 a 4 veces al día. La leche es un excelente alimento para ganar peso, especialmente si la bebes regularmente y consumes leche entera.
5. Cómo ganar peso: coma los alimentos adecuados. Incluya carbohidratos lentos en su dieta para aumentar de peso. Estos carbohidratos incluyen la pasta, el arroz y el pan, y su presencia en tu dieta te ayudará a ganar unos kilogramos de peso más rápido y proporcionará a tu cuerpo la energía necesaria. Los panes y pastas integrales, así como el arroz integral, son más saludables que sus homólogos de cereales refinados.
6. Aumentar la cantidad de grasas insaturadas en su dieta ayudará a las personas delgadas a ganar peso más rápido. Las grasas insaturadas se encuentran en el pescado, las nueces, los aguacates y el aceite de oliva.
7. Descubra cuántas calorías necesita por semana para mantener su peso y coma 1000 calorías más de las que necesita para mantener su peso. Esto se puede hacer simplemente aumentando el tamaño de las porciones durante las comidas, consumiendo aproximadamente entre 60 y 100 calorías más en el almuerzo y la cena.
8. Para ganar peso, agregue alimentos adicionales que contengan grasas saludables a cada comida, ya que tienen una mayor densidad calórica que las proteínas o los carbohidratos. Espolvoree nueces sobre una porción de granola (más 180 calorías), agregue un cuarto de aguacate a su sándwich (más 70 calorías) y rocíe sus espaguetis con 2 cucharadas de aceite de oliva.
9. Tome 2 o 3 refrigerios a lo largo del día. Almendras, maní o una bolsa de frutos secos que puedas llevar al colegio o al trabajo son buenas opciones. Y antes de acostarte, hazte un sándwich con queso y bebe leche tibia, que te aportará otras 250 - 300 calorías.
10. No te olvides de la actividad física si no solo quieres ganar peso, sino también desarrollar masa muscular. Los entrenamientos en el gimnasio destinados a desarrollar músculos harán que tu figura esté en forma, pero comer alimentos grasos hará que tu figura simplemente se afloje.
Y recuerde: su deseo de ganar peso rápidamente no significa que su dieta deba contener constantemente alimentos ricos en azúcar y grasas. De lo contrario, existe el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 como resultado de malas elecciones dietéticas. Aunque estos alimentos no aumentan significativamente el riesgo de enfermedad en una semana, no debes desarrollar malos hábitos que puedan persistir después de esa semana.
¡Importante! Si ha experimentado una pérdida de peso repentina, consulte a su médico para descartar cualquier causa médica.
Para ganar peso más rápido necesitas
- Leche
- Alimentos ricos en proteínas (proteínas)
- Dieta con énfasis en carbohidratos lentos.
Mucha gente se esfuerza por perder peso. Pero el problema de la delgadez excesiva no es menos acuciante. ¿Qué se puede hacer para ganar peso corporal rápidamente y mejorar lo antes posible?
Causas de la delgadez
La necesidad de aumentar el peso corporal se presenta en hombres, mujeres y adolescentes. Cuando su salud es buena, pero su peso está por debajo de lo normal, no debe apresurarse a aumentar el tamaño de sus porciones. Primero, es necesario comprender las razones de la falta de peso óptimo.
Una de las razones de la delgadez es el rechazo emocional de uno mismo, la negativa a reconocer las cualidades importantes de uno. La actitud psicológica conduce a la mentalidad predominante de pasar lo más desapercibido posible: el cuerpo pierde peso.
Por regla general, las personas gordas son bondadosas, las personas alegres suelen ser delgadas; La ira y las emociones negativas también interfieren con la absorción total de los alimentos: el peso corporal disminuye.
Por lo tanto, para ganar peso, debes creer en tu singularidad y significado, así como reconsiderar tu actitud hacia los demás, ser más amable y receptivo. Los enfoques simples mejorarán la circulación sanguínea en el estómago, la absorción de alimentos y aliviarán el estrés psicológico.
El peso corporal está influenciado por el temperamento.
Las personas flemáticas son obesas, con depósitos grasos y engordan con facilidad.
Las personas melancólicas suelen ser delgadas e incluso una mayor nutrición no ayuda a aumentar de peso.
Las personas sanguíneas tienen mayor masa muscular.
La mayoría de los coléricos no tienen sobrepeso y la cantidad de tejido adiposo es pequeña.
Para conocer el temperamento psicológico exacto, conviene realizar la prueba adecuada, que no es difícil de encontrar en Internet.
Habiendo calculado el peso "óptimo" utilizando una fórmula u otra, no siempre es posible estar seguro de que este sea el valor correcto, teniendo en cuenta las características constitucionales del cuerpo y el ritmo de vida habitual.
Una falta imaginaria de masa en comparación con un determinado estándar puede ser en realidad su norma, teniendo en cuenta su educación, su actitud hacia los demás, su temperamento y muchas otras razones.
Por lo tanto, antes de utilizar uno u otro método para ganar peso rápidamente, vale la pena tener en cuenta el temperamento psicológico individual y otras características, además de responder a la pregunta "¿Realmente necesito ganar peso?"
Eliminando las razones anteriores, también es posible normalizar el peso.
Cómo ganar peso rápidamente en casa.
Si tu peso corporal está por debajo de lo normal, el deseo de ganar peso está justificado, porque si estás excesivamente delgado:
- se reduce la resistencia del cuerpo a diversas enfermedades;
- disminución de la actividad vital;
- aparecen insomnio y nerviosismo;
- desaparece;
- prevalece el mal humor;
- los tejidos envejecen más rápido;
- el cabello se vuelve gris y se cae;
- las fracturas de las extremidades ocurren con mayor frecuencia;
- El deseo sexual disminuye.
Para ganar peso rápidamente, es importante que el peso crezca no debido a un aumento del tejido adiposo, sino aumentando el volumen muscular.
La tasa de crecimiento de la masa muscular está determinada por la predisposición genética, la cantidad, el nivel de testosterona y otros factores.
El peso se mantiene en el mismo nivel con un equilibrio entre la ingesta y el gasto de calorías:
- Si no hay suficientes calorías, el cuerpo quema reservas de grasa;
- Si comes en exceso, el volumen de tejido adiposo aumenta, pero la masa muscular no crece.
Por tanto, para mejorar es necesario realizar regularmente ejercicios físicos (sentadillas, flexiones, ejercicios abdominales) y cualquier otro que ejerza presión sobre varios grupos de músculos.
Después de una sesión de fitness conviene comer para ganar peso de forma más eficaz, sobre todo si se tiene una fuerte sensación de hambre. En este estado, las calorías se absorben rápida y completamente.
Que comer para ganar peso
Para ganar peso corporal, es necesario incluir en su dieta alimentos ricos en calorías:
- nueces – maní, almendras;
- frutos secos;
- carne magra de res, cordero, cerdo;
- pechugas de pollo;
- huevos;
- pasta, arroz y pan;
- requesón, quesos, productos lácteos;
- pez.
Las verduras, las ensaladas y la avena son voluminosas, pero no lo suficientemente ricas en calorías, te llenan rápidamente y no te permiten obtener la cantidad necesaria de calorías sin comer en exceso.
Para aumentar el peso y volumen corporal, ingiere proteínas, ya que es el material de construcción que te ayuda a ganar peso. Especialmente hay mucha proteína en los huevos, el requesón, el pollo y el pescado.
No debes comer por la noche; es difícil conciliar el sueño con el estómago lleno. La cena debe ser abundante, pero debe completarse a más tardar dos horas antes de acostarse.
No se deben comer muchos dulces, incluso por el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Para no cambiar demasiado drásticamente su dieta casera habitual, basta con aumentar el tamaño de la porción 1,5 veces. Esta medida te permitirá ganar entre 0,5 y 1 kg cada semana.
Cómo aumentar de peso sin engordar
Para controlar con precisión su aumento de peso, debe realizar un seguimiento de su ingesta calórica. De lo contrario, será difícil reaccionar rápidamente a la formación de un exceso de tejido adiposo en el cuerpo.
Si tu grasa corporal aumenta, debes reducir tu ingesta calórica diaria en un 10%. Como regla general, esta medida es suficiente para que la grasa comience a desaparecer. Una reducción más significativa de calorías ralentizará el crecimiento muscular.
En otras palabras, es necesario determinar la media dorada mediante el método de prueba:
- Si se consume una cantidad excesiva de calorías, las caderas y los glúteos crecen.
- Si el aporte energético es insuficiente, no es posible ganar peso aumentando el volumen de tejido muscular.
Después de todo, el objetivo de las medidas tomadas es una excelente forma atlética, ganar volumen muscular y no el crecimiento de depósitos de grasa.
Es necesario comer con regularidad. Comer cada tres horas, es necesario un buen desayuno.
De lo contrario, el cuerpo, cuando necesite energía, comenzará a descomponer sus propios tejidos y, por lo tanto, interferirá con el rápido aumento de peso.
Modificado: 11/11/2018¡Sorprendentemente, hay una gran cantidad de mujeres en el mundo cuyo sueño más preciado es mejorar! Muchas chicas se esfuerzan por pesar menos porque creen que si eres delgada, entonces debes ser atractiva y deseable. Pero eso no es cierto. La delgadez puede tener consecuencias insidiosas y bastante tristes para la salud. A veces son incluso más peligrosos que el exceso de grasa, por eso hoy descubriremos cómo ganar peso para una niña.
Hoy en día, las mujeres quieren perder peso más que ganar peso. Hay muchos artículos en Internet sobre cómo perder esos odiados kilogramos en 10 días y cosas por el estilo, pero hay muy poca información sobre cómo ganar esos kilos.
Y las personas que sufren de delgadez excesiva no saben qué medidas tomar. Lo banal meterlo todo en uno mismo no conduce al resultado deseado. Solo daña el cuerpo y altera el funcionamiento estable del sistema endocrino. Al igual que cuando se pierde peso, para ganar peso y conseguir una hermosa figura es necesario combinar una nutrición adecuada con ejercicio. En nuestro artículo encontrarás consejos útiles sobre cómo ganar peso sin perjudicar tu salud.
Sin embargo, en primer lugar, es necesario descubrir el motivo de la delgadez severa. ¿Quizás tienes un metabolismo súper rápido? ¿Genética? ¿Cómo está tu apetito? ¿Ha sido revisado por un gastroenterólogo? Asegúrese de consultar con un médico calificado para descartar enfermedades del sistema digestivo. Si todo está en orden con su salud, entonces puede comenzar con seguridad a dar consejos sobre cómo ganar peso, qué comer para ganar peso y qué más ayudará a aumentar el peso corporal.
¿Cómo ganar peso correctamente?
Para saber cómo una niña puede ganar peso, es decir, qué métodos y formas de aumentar de peso son los adecuados para usted, debe determinar su peso deseado. Calcula tu IMC (teniendo en cuenta tu edad, peso real y altura). En este artículo buscaremos opciones no sólo sobre cómo ganar peso, sino también sobre cómo aumentar la masa muscular. Para que el cuerpo quede tonificado y atractivo, y no flácido y con la piel colgante.
¿Qué comer para ganar peso?
Ahora hablaremos de una nutrición adecuada, que nos ayudará a mejorar y no perjudicar nuestra salud, y analizaremos en detalle qué necesitamos comer para ganar peso.
1. Más calorías
Un requisito previo para ganar peso es consumir más calorías de las que gastamos al día. Y lo primero que debes hacer es aumentar tu ingesta de calorías. La norma diaria de una niña es de 1.500 calorías en promedio. Para conseguir el resultado hay que añadir otras 500 calorías, porque si consumimos la misma cantidad de calorías que quemamos, nuestro peso corporal seguirá siendo el mismo. Sólo tenga en cuenta que la comida debe ser sana y saludable.
No deberías sentirte hinchado como un globo. Así como una persona que hace dieta reduce su dieta diaria en 500 calorías, usted se suma esas 500 calorías. Con este enfoque, ganar entre 1 y 1,5 kg se vuelve realista. Tenga en cuenta que las calorías adicionales no significan alimentos fritos y pesados.
Debes saber qué alimentos se consideran saludables y mejores para ti en tu lucha por perder kilos. Las proteínas saludables contienen salmón, atún, pollo, legumbres y huevos. La mayor cantidad de carbohidratos se encuentra en la pasta, el pan integral, los jugos de frutas, los frutos secos, la avena, el arroz integral, los plátanos, las nueces y las verduras con almidón (patatas, zanahorias, calabaza, batatas).
2. Consume grasas saludables
Los productos que contienen grasas saludables son simplemente insustituibles y deben incluirse en la dieta para aumentar de peso de las niñas. Por ello, se recomienda consumir abundante aceite de maní y de oliva, queso, semillas, nueces y aguacates. Una excelente opción de refrigerio es un sándwich de mantequilla de maní o una mezcla de nueces con aguacate. Aliña siempre las ensaladas con suficiente aceite de oliva.
No todas las grasas son saludables. Se deben evitar las grasas saturadas, aunque aumentan el peso corporal, provocan cierta adicción a la comida. Se trata de patatas fritas, hamburguesas, tartas de queso, aros de cebolla, chocolate, dulces, productos horneados, patatas fritas, tostadas francesas y nata. Sucede que a una persona le resulta difícil cambiar su conducta alimentaria, especialmente si siempre ha tenido poco apetito. En este caso, debe actuar con cuidado y agregar gradualmente nuevos alimentos a su dieta.
3. Aumente el tamaño de su porción
Por supuesto, debes aumentar tu porción habitual para ganar peso. Simplemente tome un plato más grande y la cantidad de comida no parecerá tan abrumadora. Digamos que siempre comes 2 huevos de gallina en el desayuno. ¡A partir de ahora comerás 3 huevos de gallina! ¡Es sencillo! Si estás acostumbrado a los cereales, añade un plátano y un huevo cocido. Es bastante difícil cambiar las tradiciones y hábitos establecidos, pero es posible. El método del plato grande es muy eficaz para engañar a tu cerebro haciéndole creer que estás comiendo menos comida de la que realmente comes.
- A la hora de preparar un sándwich, añade siempre un trozo extra de queso para que la merienda sea más nutritiva. O agregue queso a tortillas o huevos revueltos.
- Si estás acostumbrado a porciones pequeñas, aumenta la cantidad gradualmente. Comience a agregar 1 cucharada adicional por cada comida. Por ejemplo, para cenar tienes puré de patatas, pasta o arroz. Coloca tu porción regular y agrega 1 cucharada más.
- Sazone siempre las ensaladas de verduras con mantequilla o aceite de oliva, queso, pastas para untar y salsas.
Consejo: Si le resulta difícil elegir alimentos para ganar peso, asegúrese de consultar con un nutricionista para crear la dieta adecuada para ganar peso y un menú adecuado para usted.
4. Come más a menudo
Para ganar peso, una niña necesita aumentar el número de comidas. En lugar del habitual desayuno-almuerzo-cena, agregue un segundo desayuno y una merienda. Es muy importante no saltarse los horarios de las comidas. Por cierto, la mayoría de nutricionistas coinciden en que es mucho mejor comer 6 veces al día en pequeñas porciones que 3 veces al día, pero en grandes cantidades. Para que puedas ganar peso y no andar con la barriga llena. Si esto es realista para ti, ¡será fantástico comer 6 veces al día! Esto, sin duda, te hará ganar peso en el menor tiempo posible, sin hinchazón y otros problemas.
5. Bebe calorías
Descubrimos que para mejorar es necesario aumentar la cantidad de calorías en los alimentos, pero a veces comer se vuelve realmente aburrido. ¿Has probado los batidos? Estos cócteles de proteínas y frutas son muy sabrosos y no menos ricos en calorías. Toma tus frutas favoritas, como mangos o plátanos, agrega leche, yogur o miel y licúa en una licuadora. Esta será una excelente alternativa al té o al café, que contienen 0 calorías. Si no puede vivir sin café, adquiera el hábito de agregarle leche; esto lo hará al menos un poco más nutritivo. También es muy saludable y eficaz beber zumos de frutas recién exprimidos.
Si aún no has descubierto cómo ganar peso, entonces sólo necesitas comer para crecer, y para ello necesitas analizar tu dieta. Le ayudaremos a decidir qué comer y cuándo.
Tome refrigerios entre comidas con la mayor frecuencia posible. Los snacks pueden incluso tener más calorías que el almuerzo o la cena. De camino a estudiar, puedes comer un plátano; no te llevará tiempo y te aportará calorías. Mientras mira su programa de televisión favorito, coma nueces y galletas saladas o maní salado lo refrescarán perfectamente mientras se prepara la cena.
Menú de muestra para ganar peso.
Para ganar peso rápidamente, debes consumir muchas más calorías de las que gastas. Para ello hemos preparado un menú especial para aumentar el peso de las niñas que aún no pueden ver el movimiento de la aguja en la báscula. Hemos seleccionado para ti en un menú lo que necesitas comer para ganar peso, pero puedes cambiar tu dieta según tus preferencias y capacidades.
Desayuno
- Revuelto de 2 huevos con queso y pollo (1/2 pechuga de pollo)
- 1 vaso de leche
merienda de la mañana
- Batido de frutas (plátano, mango)
- 22 anacardos
Cena
- Sándwich de pollo y queso
merienda
- Barrita proteica o un puñado de almendras o cacahuetes tostados
Cena
- Un plato de puré de patatas
- 2 platos de ensalada de verduras con aderezo
Postre
- Yogur con frutos rojos congelados
¡Prestar atención! Si quieres empezar a tomar suplementos nutricionales o vitaminas, ¡no olvides consultar a tu médico!
7. La comida debe ser sabrosa
Las personas con bajo peso se quejan a menudo del sabor de la comida, suelen ser quisquillosas y tienen poco apetito. Si esto le suena familiar, diversifique su menú y haga que su comida sea deliciosa. Por ejemplo, a la hora de hacer un sándwich, añade un poco de mayonesa y añade una loncha de queso. Un sándwich banal adquirirá un sabor más rico. Si almorzas espaguetis normales, espolvoréalos con queso rallado y obtendrás un plato increíblemente sabroso y nutritivo. Un poco de carne roja y su lasaña o curry se volverán más ricos en calorías y el sabor solo mejorará.
8. No te olvides del ejercicio para el crecimiento muscular.
Si crees que a medida que ganes peso podrás relajarte y olvidarte del entrenamiento, estás profundamente equivocado. Si, por el contrario, es gracias al entrenamiento regular que no puedes aumentar tu peso corporal, entonces asegúrate de reducir la intensidad y frecuencia del ejercicio. Pero no conviene abandonar por completo la actividad física, ya que el movimiento es vida, como todo el mundo sabe.
Como regla general, el ejercicio aeróbico, como correr, bailar, kickboxing y otros, está destinado a la pérdida de peso activa. Por lo tanto, para ganar peso corporal se deben realizar ejercicios anaeróbicos (de fuerza) que involucren a todos los grupos musculares. Los culturistas utilizan este tipo de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculos y, por lo tanto, masa corporal. Los ejercicios de fuerza son una excelente manera de combinar negocios con placer: es bueno para la salud y aumenta de peso.
El ejercicio anaeróbico aumentará su apetito y no sólo aumentará de peso, sino que también hará que su cuerpo sea hermoso y esculpido. Recuerde, cuanto más desarrollo muscular, mejor será el metabolismo. Esto significa que el cuerpo necesitará más comida.
Realice ejercicios complejos con énfasis en los músculos grandes, así ganará peso corporal más rápido. No debes centrarte en ejercicios aislados; es más recomendable dar tensión a varios grupos de músculos a la vez. Tome descansos entre entrenamientos, no se esfuerce demasiado. Pero no es necesario relajarse demasiado.
Ejercicios de ganancia de masa para niñas.
Ejercicios básicos para desarrollar la parte interna del muslo:
- Sentadillas sin peso
- Sentadillas con una postura más amplia
- Realizar flexiones de piernas en el simulador.
Los mejores ejercicios para desarrollar la parte posterior de los muslos y los glúteos:
- Peso muerto. Realizado con piernas rectas.
- Inclínate hacia adelante con una carga.
Ejercicios para pantorrillas:
- Elevaciones de pantorrillas de pie. Puedes realizar el ejercicio sentado, pero para ello añade peso adicional.
- Elevación de pantorrilla con una sola pierna
Ejercicios para desarrollar tríceps:
- Lagartijas. La posición de las manos debe ser estrecha. Si te resulta imposible realizar este ejercicio, puedes apoyar las rodillas en el suelo.
- Press de hombros con barra o mancuernas
Los ejercicios más efectivos para ganar músculo son las sentadillas, el peso muerto, el press de banca y las dominadas. Obtendrás excelentes resultados, pero sólo si sigues el régimen de entrenamiento. Además, conviene aumentar gradualmente la carga. Cuando sientas que ya te resulta fácil, que tu cuerpo está acostumbrado a este peso, entonces toma pesas más pesadas.
Programa de entrenamiento para ganar peso.
Esquema de formación:
- Calentamiento
- Varias series de calentamiento con pesas ligeras.
- 3 enfoques con pesas de trabajo.
¿Cuántas veces por semana debes hacer ejercicio para ganar peso? - 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana serán suficientes para ganar peso.
Programa de entrenamiento para ganar peso para una chica delgada:
Lunes (PECHO-ESPALDA + TRÍCEPS)
- Peso muerto – 3×10
- Press inclinado con barra o mancuernas – 4×10
- Desplegable vertical hasta el pecho - 4×12
- Press con barra con agarre cerrado – 3×8
martes - descanso
Miércoles (PIERNAS + GLÚTEOS (Glúteos))
- Sentadillas con barra sobre los hombros - 3×8
- Press de piernas en el simulador - 4×10
- Estocadas con barra en la máquina Smith - 3x10
- Curl de piernas acostado – 4×10
- Elevaciones de pantorrillas estando de pie en la máquina - 4×15
jueves - descanso
Viernes (BRAZOS-HOMBROS)
- Curl con barra - 3×8
- Press con barra con agarre cerrado – 3×10
- Press con mancuernas sentado – 3×10
- Remo con barra hasta el mentón - 3×8
Sábado-domingo - descanso
El yoga es una excelente manera de aumentar el peso corporal si el estrés, el metabolismo lento y la baja resistencia son la raíz de sus problemas. Le ayudará a mejorar su vida, restaurar su tranquilidad interior y, como resultado, ¡definitivamente mejorará!
- Sarvangasana ayuda a normalizar tu peso dependiendo de tu edad y altura. Esta asana tiene muchas ventajas innegables. Presta atención a la ilustración: el peso de tu propio cuerpo se transfiere a tus hombros.
- Pavanamuktasana es un excelente remedio para diversas enfermedades del sistema digestivo y también ayuda a aumentar el apetito. Otro nombre para esta asana es postura de liberación del viento. Alivia la tensión en la zona lumbar, relaja las vértebras y da un maravilloso efecto de masaje a los órganos internos de la cavidad abdominal.
- Vajrasana actúa como un ejercicio de fuerza. Esta postura trabaja varios grupos de músculos a la vez, lo que hace que tu cuerpo sea inusualmente fuerte y resistente. La asana también se recomienda para personas que padecen presión arterial alta. Vajrasana fortalece perfectamente la columna y también es famosa por promover la longevidad.
- Pranayama es un ejercicio de respiración que ayuda a que tu cuerpo funcione mejor desde adentro, haciéndote más enérgico, tranquilo y concentrado. Al practicar esto a diario, progresará para lograr una mente y un cuerpo sanos.
- Dead Pose, o Shavasana, relaja todo el cuerpo y el cerebro, alivia el estrés y las emociones negativas. Normalmente esta asana se realiza al final de la clase. Reduce significativamente la presión arterial y alivia el insomnio.
10. Lleve un diario de alimentos
Si desea aumentar de peso, simplemente debe llevar un diario de alimentos. De esta forma podrás controlar tus comidas, conocer tus preferencias alimentarias y también llevar estadísticas de tu peso. Al final de cada semana, haz un balance anotando tus resultados. Esto será una gran motivación para ti y hará que no te rindas y vayas hacia tu objetivo.
11. Eliminar el estrés
Perder o ganar peso siempre ha sido y sigue siendo una situación estresante para todas las personas. Es por eso que el estrés muchas veces se convierte en el principal obstáculo en el camino hacia la pérdida de peso o, como en nuestro caso, el aumento de peso. Después de todo, junto con los kilogramos, la vitalidad, el buen humor y la buena salud abandonan nuestro cuerpo. En primer lugar, es necesario eliminar todos los factores que provocan estrés. Empiece a tomar baños relajantes todas las noches. O pon tu música favorita y baila hasta el cansancio. Meditación, yoga, ejercicios de respiración: todos estos métodos se conocen como los mejores antidepresivos. También intenta pasar más tiempo al aire libre, leyendo tus libros favoritos o simplemente caminando por el parque. Una buena forma de mantener el entusiasmo por la vida es tener un pasatiempo creativo, como bordar o hacer álbumes de recortes. Las mascotas también aportan emociones positivas a nuestras vidas.
12. Sueño saludable
Un sueño adecuado y saludable es muy importante para lograr tu objetivo. Se sabe desde hace mucho tiempo que dormir es la clave para el bienestar y la buena salud. Una persona necesita 8 horas de sueño continuo para estar en forma y disfrutar de la vida. Recuerda que tu cuerpo necesita un descanso adecuado para poder funcionar correctamente.
Si realizas entrenamiento de fuerza, tus músculos se recuperan mucho mejor durante el sueño.
13. Motívate
Agregar un par de kilogramos de músculo a tu cuerpo no es una broma. Créame, es mucho más difícil que perder peso. Sin embargo, para lograr resultados, debes animarte, mantener la fe en ti mismo y ¡entonces todo saldrá bien para ti! Pero tampoco debes esperar ganar peso rápidamente. De lo contrario, la decepción es inevitable y, como resultado, la pérdida de motivación. No debes fijarte el objetivo de ganar más de 4 kg al mes. El aumento de peso intensivo es perjudicial para la salud, no se apresure a abordar este asunto. Dígase a sí mismo que cada organismo es único, que tiene sus propios métodos y técnicas. Una buena forma de motivarse es leer las historias de éxito de otras personas con más frecuencia y mirar fotografías de antes y después. También sería una buena idea registrarse en un foro temático y encontrar allí personas con ideas afines. Saber que no estás solo en tu problema te apoya mucho y te da fuerzas para seguir adelante, a pesar de todos los fracasos. Además, el espíritu de equipo y de competición es una excelente motivación para la superación personal.
14. Mantente saludable
Lo más importante que debe recordar es mantenerse saludable. La salud debe ser lo primero. Por alguna razón, mucha gente cree que si necesita ganar peso, cuanto más grasosa y poco saludable sea la comida, mejor. ¡Esta es una opinión completamente errónea! Tu dieta debe ser equilibrada y la comida debe ser saludable. No te olvides del entrenamiento. Planifica tu día para que todas las comidas necesarias se combinen armoniosamente con la actividad física.
Por supuesto, al comer alimentos grasos o comida rápida, eventualmente ganarás peso (esto es inevitable), pero también causarás un daño importante a tu salud. Se trata, en primer lugar, del colesterol, que de forma lenta pero segura acaba con la salud. En segundo lugar, está el contenido de azúcar en los alimentos. Esto es especialmente peligroso para las personas que padecen diabetes. Comer en exceso también es muy dañino, por lo que no debes llenar el estómago hasta el punto de sentir náuseas y vómitos. Este método puede causar un daño irreparable a su salud, alterando su metabolismo, así como el funcionamiento del páncreas y otros órganos internos. Al fin y al cabo, nuestro objetivo es ganar peso sin causar daño a nuestro organismo, y no sólo engordar. Estas son cosas completamente diferentes. Por cierto, ¿seguro que entre los lectores hay fumadores o amantes de disfrutar de una copa o dos de un delicioso vino? Entonces, fumar y el alcohol interfieren con el crecimiento de la masa muscular, por lo que debes limitarte (¡o eliminar por completo!) los malos hábitos.
La verdad es que una mala nutrición obstaculizará tus esfuerzos por ganar peso. Para agregar masa magra, estos ocho métodos probados le resultarán útiles. Estudiémoslos en detalle.
Actor: vince del monte
Breve resumen del artículo.
- Comer de todo no es la mejor estrategia para ganar masa muscular.
- La regla número uno es simplemente duplicar el tamaño de la porción habitual.
- Cuida lo que comes, de lo contrario corres el riesgo de engordar.
¡Ocho secretos sobre cómo ganar peso y no engordar!
Todo el mundo estaría de acuerdo en que para ganar masa muscular hay que comer, ¿verdad? Espero que estés de acuerdo, de lo contrario estás en el sitio equivocado.
Si entrenas sin medicamentos, no podrás ganar peso ni aumentar significativamente el tamaño de los músculos sin consumir suficientes calorías de calidad para apoyar los procesos hipertróficos, es decir, el crecimiento muscular.
No podrás ganar masa muscular sin consumir suficientes calorías de calidad.
Por el contrario, si no comes bien, corres el riesgo de perder masa muscular, por mucho que entrenes.
A la luz de lo anterior, no es necesario ser Sherlock Holmes para comprender que cuanto más comemos, más rápido ganamos peso y crecemos más rápido. ¿Pero es esto cierto?
No precisamente.
La mala nutrición frena todos sus intentos de ganar peso; esta es la verdad absoluta. Pero existe una gran diferencia entre los conceptos de "ganar peso total" y "ganar masa muscular". Aquí nos esforzamos por aumentar de peso precisamente gracias a la masa muscular y no a un aumento banal del peso corporal total.
Ahora hemos pisado mi motivo favorito...
Los chicos que justifican comer todo tipo de comida chatarra para ganar peso también soportan aumentos excesivos de grasa corporal (más de lo que apruebo en mi libro) con la esperanza de estimular un crecimiento muscular adicional.
Esta táctica no funciona.
Debes comprender que cuando se trata de ganar masa muscular, el potencial de tu cuerpo es muy limitado. Pero lamentablemente no se puede decir lo mismo de su capacidad para aumentar las reservas de tejido graso (de lo contrario viviríamos en una sociedad mucho más atractiva).
La capacidad del cuerpo humano para desarrollar masa muscular varía mucho de persona a persona. Dependen de la cantidad de proteína que su cuerpo puede sintetizar, lo que a su vez se ve afectado por los niveles de testosterona, el grado en que aumentan bajo estrés, la sensibilidad de los tejidos a la insulina y la predisposición genética de las fibras musculares a crecer. Y muchos más factores.
Ahora veamos ocho secretos que te ayudarán a ganar peso magro y aumentar tu dieta diaria, sin convertirte en un gordo.
1. Duplica la cantidad
Si no está aumentando de peso, la solución se sugiere por sí sola: debe darle a su cuerpo más calorías. ¿Cuál es la forma más fácil de aumentar tu ingesta calórica por las nubes? ¡Duplica el tamaño de tus porciones! Por ejemplo, si antes te comías una pechuga de pollo en el almuerzo, ahora tendrás que comer dos.
Siempre que sea posible, come el doble de lo que estás acostumbrado.
¿Has tostado un trozo de pan en la tostadora para desayunar? Ahora fríe dos. Siempre que sea posible, come el doble de lo que estás acostumbrado y duplicarás el valor energético de tu dieta. Como tienes que cocinar la comida de todos modos, duplicar el tamaño de la porción no requerirá ningún esfuerzo adicional.
2. Céntrate en los horarios de las comidas
El siguiente punto es no permitirse distraerse durante el día. Necesita comer y comer con frecuencia; cada 2 o 3 horas, esta es la mejor opción si realmente no tiene suficientes calorías en su dieta. ¿Olvidarte de comer a tiempo? Configura un cronómetro para una hora específica o compra un reloj con despertador. Esto también se aplica al desayuno. Debes cargar tu cuerpo con calorías de calidad a los quince minutos de despertarte. No permitas que el cuerpo utilice sus propios tejidos como fuente de combustible, de lo contrario marcarás el tiempo.
3. Lleva cubiertos grandes
Otro buen truco que recomiendo a muchos clientes es comprar platos grandes. Así como las guías dietéticas recomiendan reducir el tamaño del plato para perder peso, a la hora de ganar masa muscular debes hacer exactamente lo contrario. Una vez que tengas en tus manos un plato grande, ¡asegúrate de llenarlo hasta el borde!
4. No escatimes en suplementos post-entrenamiento.
Siguiente punto. Debes estar absolutamente seguro de que inmediatamente después del entrenamiento tu cuerpo recibe un producto de calidad. Si ignoras ese hambre paralizante en este momento, no obtendrás el máximo beneficio de tu entrenamiento.
El cuerpo absorberá con gratitud literalmente cada caloría que le dé inmediatamente después de una sesión de entrenamiento, y su renuencia a cargar el cuerpo con una gran cantidad de proteínas de alta calidad afectará negativamente el curso de los procesos de recuperación.
Si estás buscando el momento perfecto para echar al fuego un cóctel rico en calorías, éste es el lugar. Y sin embargo, aunque seas de los que hacen ejercicio por la mañana, todavía no tienes derecho a salir de casa sin desayunar. Como ocurre con cualquier otra cosa, necesitas alimentar tu cuerpo antes de empezar a hacer ejercicio. Si no aceptas una comida completa en esta situación, entonces utiliza un batido que te aporte calorías.
5. Busque alimentos ricos en calorías
Los chicos que necesitan una dieta alta en calorías para desarrollar tejido muscular deben consumir los alimentos con mayor contenido calórico disponibles. Si pierdes el tiempo comiendo demasiada comida, te resultará más difícil satisfacer las necesidades energéticas de tu cuerpo, lo que dificultará tu capacidad para ganar masa muscular.
Enumeremos los alimentos ricos en calorías: maní, mantequilla de maní, avena integral, carnes rojas magras, pechugas de pollo, huevos de gallina y frutos secos. Cuantos más productos de esta lista incluyas en tu menú, antes verás resultados.
Evite alimentos como verduras enteras (hazlas puré o toma jugo concentrado como fuente de vitaminas), avena cocida, palomitas de maíz y sopas bajas en calorías. Estos alimentos son demasiado voluminosos y te harán sentir lleno demasiado rápido.
6. ¡Graba, graba y graba de nuevo!
Ahora que eres diligente con tu dieta y consumes muchas calorías, tendrás que registrar cuidadosamente la cantidad. No desea que sus esfuerzos conduzcan a la obesidad y, por lo tanto, la mejor solución en esta situación es controlar el valor energético de su dieta diaria. Si superas el límite, empezarás a ganar peso debido al tejido adiposo.
Cuando aparecen los primeros signos de un aumento del tejido graso, conviene reducir el valor energético de la dieta en 200 calorías (o un 10%). Y se detendrá el crecimiento de tejido adiposo.
Debes registrar cuántas calorías consumes durante el día.
Si no realiza un seguimiento de su ingesta calórica, nunca sabrá cuántas calorías ingiere por día y cuánto reducir el valor energético de su dieta si acumula grasa. A menudo, cuando aparece este problema, los hombres reducen drásticamente el contenido calórico de su dieta, lo que es un grave error, ya que al hacerlo también ralentizan la ganancia de masa muscular.
Hay que mantener el equilibrio sobre una línea muy fina. Demasiado poco y tus músculos no crecerán. Demasiado y engordas. Pero, habiendo encontrado el medio dorado, lo comprenderás inmediatamente, ya que te volverás más fuerte y más delgado al mismo tiempo.
7. Hablemos de ejercicios cardiovasculares.
Para colmo, debes pensar detenidamente en incorporar el cardio a tu programa de entrenamiento. La mayoría de los hombres cometen el mismo error común: piensan que hacer ejercicios cardiovasculares todos los días los protegerá de engordar. Pero los ejercicios cardiovasculares demasiado intensos también impiden el crecimiento del tejido muscular, por lo que es necesario dosificarlos estrictamente.
Lo que realmente puede hacer el cardio es aumentar tu apetito, aumentar la eficiencia de tus procesos de recuperación (si mantienes un nivel de intensidad bajo) y acelerar un poco tu metabolismo.
Con una dieta equilibrada, solo necesito un calentamiento de diez minutos en la cinta y una serie final de veinte minutos después del entrenamiento de fuerza; esto es suficiente para exprimir las últimas gotas de glucógeno. Configuré la velocidad de la cinta de correr en 6 km por hora y la inclinación de 8 a 12 grados; esto me protege de la aparición de papada y no interfiere con la ganancia de músculo. Y el ejercicio más intenso consumirá demasiadas calorías.
El ejercicio cardiovascular no debe ser demasiado intenso, de lo contrario ralentizará el crecimiento muscular.
8. ¡Nunca hagas ejercicio con el estómago vacío!
¿Cuántas veces te has tomado apresuradamente un batido de proteínas y te has ido directo al gimnasio nada más despertarte? ¿O te saltaste varias comidas durante un día difícil y luego intentaste levantar pesas después del trabajo?
Solía pensar que el sentido común impedía que la gente cometiera tales errores, pero luego algunos de mis clientes flacos admitieron que llegaron a los entrenamientos después de haber comido solo un par de galletas saladas o algún desafortunado trozo de fruta en todo el día.
Cuando escuché esto, se me cayó un panqueque de 20 kilogramos en el pie en estado de shock y continuaron diciéndome que no tenían hambre. En respuesta, les grité: "Sí, no tienes hambre, pero eso se debe a que tu metabolismo ha cambiado al modo de agotamiento total, ¡desaparecido!".
También me di cuenta de que para muchas personas las horas de la mañana son el único tiempo libre para entrenar, sin embargo, sigo recomendando incluir al menos una de las tres comidas principales en este corto período antes de la sesión de entrenamiento. De lo contrario, la comida más importante debe realizarse inmediatamente después del entrenamiento matutino.
¿Irás a un viaje largo con el depósito de gasolina medio vacío? No, a menos, por supuesto, que vayas a empujar manualmente un auto muerto hasta la mitad. Entonces, ¿por qué enviarías a tu cuerpo a un entrenamiento agotador con el estómago completamente vacío?
Conclusión
Ganar masa muscular no es excusa para nadar en grasas y comer de todo el buffet todos los días. Le sugiero que domine una de las reglas mencionadas anteriormente cada semana y observe cómo aumenta la proporción de tejido muscular en su cuerpo con cada nueva semana.
Quizás estés a solo una o dos reglas de revelar un físico magnífico al mundo, entonces no necesitas usar los ocho secretos. Por el contrario, coloque acentos con cuidado si sus músculos se han ralentizado claramente.
Me gustaría saber qué regla le gusta más y qué principio comenzará a implementar en su programa esta semana. Deja tus comentarios y preguntas sobre mi artículo.
Si quieres ganar peso, ¡solo te pueden envidiar! Al menos eso es lo que piensan aquellos que aumentan de peso incluso por un solo dulce que comen. Sin embargo, no son tan pocas las personas que sueñan con enderezar su figura y redondearla. Les resulta mucho más difícil "ganar" los kilogramos que les faltan que a una persona bien alimentada perder peso.
Los ajustes nutricionales competentes harán que el proceso de aumento de peso sea rápido y eficaz, y sus resultados serán armoniosos y hermosos. ¿Qué hay que hacer?
Si el estado de salud no plantea dudas, la causa de la delgadez pueden ser características congénitas del cuerpo. Los asténicos a menudo se enfrentan a una falta de peso, grasa y masa muscular. Las personas de este tipo de cuerpo tienen huesos delgados y una masa muscular mínima.
Puedes saber si perteneces a este tipo midiendo la circunferencia de tu muñeca. Si el valor resultante es inferior a 15 cm para las mujeres y 18 cm para los hombres, se le puede clasificar con seguridad como un tipo de cuerpo asténico.
Otra razón para estar delgado suele ser un buen metabolismo. Y esto es más una ventaja que una desventaja. Sea como fuere, el metabolismo se ralentiza con la edad, por lo que estar delgado no siempre será tu “defecto”.
Comentario de expertos
Elena Kalen, nutricionista, experta en psicología de la pérdida de peso, coach certificada
Hoy en día está de moda llevar un estilo de vida saludable y tener un cuerpo bonito. Millones de personas están ocupadas perdiendo peso. Sin embargo, existe otra categoría de personas que sueñan con ganar peso. Una persona que no es delgada, sino delgada, evoca la idea de una condición dolorosa.
También es necesario recordar que las situaciones estresantes constantes, la mala nutrición y la falta de un estilo de vida saludable pueden conducir a la delgadez. Algunas personas trabajan tan duro que simplemente se desploman por la noche por la fatiga y se olvidan de la comida.
Para perder peso es necesario crear un déficit de calorías. Por lo tanto, para ganar peso es necesario crear un exceso.
Una nota importante: al mismo tiempo, confiar en alimentos poco saludables y ricos en calorías, por ejemplo, la comida rápida, es una idea francamente mala. Dichos alimentos no solo serán perjudiciales para su salud (provocando enfermedades graves), sino que también aumentarán de peso no en armonía con todo el cuerpo, sino localmente, en "trampas de grasa" (hombros, caderas, estómago, nalgas). Además, el consumo excesivo de alimentos poco saludables a menudo provoca problemas en el tracto gastrointestinal y exacerbación de enfermedades crónicas. Por tanto, la principal regla para ganar peso es elegir alimentos saludables.
Nota
La principal regla para ganar peso es elegir alimentos saludables.
El programa de nutrición debe ser fraccionado: 5 a 6 comidas pequeñas al día o 3 comidas principales y dos refrigerios. En este caso, la última comida debe realizarse a más tardar entre 1,5 y 2 horas antes de acostarse. Preste atención al régimen de bebida. Es necesario beber de 30 a 40 ml de agua por 1 kg de peso corporal al día. Dado que todos los procesos del cuerpo, incluida la construcción de masa muscular y grasa, ocurren con una cantidad suficiente de agua en el cuerpo.
¿Sabías?
En promedio, un hombre debe consumir entre 2000 y 3000 kcal por día y una mujer entre 1600 y 2400 kcal, según el estilo de vida, las condiciones de trabajo y el nivel de actividad física. Para ganar peso, es necesario aumentar la ingesta calórica diaria entre 400 y 500 kcal.
10 alimentos saludables que te ayudarán a ganar peso
Batidos y cócteles nutritivos
Las bebidas dulces con frutas y bayas no sólo son sabrosas, sino también saludables. Consumirlos como snack o además de tu comida principal te darán placer y el deseado aumento de peso. ¡Se trata de la cantidad de cócteles!
¡Prepara un batido de chocolate y plátano!
Si te aburren las gachas de arroz, ¡intenta cocinarlas de otra manera! El secreto del plato está en los aromas. Siéntase libre de complementar el arroz con bayas y frutos secos, cómelo con proteínas (rebanadas de pescado y carne), combínelo con aderezos: tomate, champiñones, mariscos. No te olvides también de platos nutritivos como el sushi y el pilaf. Combine sus verduras con albóndigas o pruebe pasteles de pescado con arroz.
Aceites saludables
Todo tipo de aceites vegetales y mantequilla natural complementarán el sabor de los platos preparados y te ayudarán a ganar peso. Los nutricionistas los clasifican como alimentos ricos en calorías, pero esto no los hace menos saludables. Una cucharada de aceite contiene aproximadamente 90-100 kcal.
Carne roja
Cuanto más grasa sea la carne, mejor para quienes intentan ganar peso. Pero los trozos grasos son potencialmente perjudiciales para la salud, especialmente si tienes antecedentes de enfermedades gastrointestinales. Una excelente solución son las carnes rojas. Es una valiosa fuente de proteínas y un producto asequible para desarrollar masa muscular. Contiene dos sustancias importantes: creatina y leucina, que estimulan la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular, lo que significa que ayudan a ganar peso de forma armoniosa.
Se incluyen en un número limitado de alimentos grasos que son saludables. Incluso por el alto contenido en proteínas y ácidos grasos Omega-3.
Requesón
Una ración de requesón es un excelente comienzo del día y una preparación para un ejercicio activo. Los productos proteicos son una parte importante del menú de los deportistas profesionales. Además de fortalecer los huesos y reponer la deficiencia de calcio, las proteínas favorecen el crecimiento muscular. Combine el requesón con frutos secos y nueces para aportar aún más beneficios al organismo.
¡Nota!
Con un entrenamiento de fuerza regular, la figura adquiere una hermosa forma y aumenta el peso corporal. Pero el ejercicio cardiovascular está "contraindicado" para quienes quieren ganar peso: queman grasa activamente.
Papa
Las verduras con almidón, incluidas las patatas, enriquecen el cuerpo con fibra y carbohidratos rápidos. Esto significa que después de un almuerzo así estará lleno de energía y aumentará su capacidad para trabajar. Es mejor comer patatas machacadas, horneadas o hervidas en rodajas. Además, cocine proteínas (pescado, carne) o prepare ensaladas con hierbas y verduras frescas.
La temporada de bayas y frutas es un buen momento tanto para ganar como para perder peso. Las frutas frescas, crujientes y jugosas son un excelente sustituto de los dulces y pasteles y enriquecen el organismo con fibra. Para aquellos que se esfuerzan por estar delgados, los nutricionistas recomiendan comer frutas y bayas en la primera mitad del día para que el cuerpo tenga tiempo de "deshacerse de ellas", es decir, gastar la energía recibida.
Pues bien, para quienes quieran subir de peso, las frutas serán una excelente opción para la merienda. Elija los tipos más ricos en calorías: plátanos, uvas, melocotones, albaricoques.
Huevos
Un par de huevos para desayunar y uno más como merienda. Para quienes quieran ganar peso, los nutricionistas aconsejan comer hasta 3 huevos al día. Los científicos han demostrado desde hace mucho tiempo que no existe ninguna conexión entre este producto y un aumento del colesterol "malo" en el cuerpo. Pero el hecho de que los huevos combinen proteínas de alta calidad y grasas saludables es un hecho comprobado.