Cómo adelgazar correctamente con ejercicios. Ejercicios sencillos y eficaces para adelgazar en casa.

El ejercicio regular es una excelente manera de perder peso. Sin embargo, el ejercicio por sí solo no conducirá a una pérdida de peso significativa en un corto período de tiempo. Por lo tanto, con su ayuda no se puede contar con una pérdida de peso rápida, que, además, se considera insegura y tiene un efecto negativo sobre la salud. Por otro lado, ciertos tipos de ejercicio pueden promover una pérdida de peso saludable. Varios estudios han demostrado que una combinación de ejercicios cardiovasculares, entrenamiento a intervalos y entrenamiento de fuerza promueve la pérdida de peso. Además, complementar la actividad física con una dieta adecuadamente equilibrada puede acelerar el proceso de pérdida de peso.

Pasos

ejercicio intenso

Realice entrenamiento en intervalos de alta intensidad de 1 a 3 veces por semana. Intente reconsiderar su programa de ejercicios si hace ejercicio a intensidad moderada o solo utiliza ejercicios cardiovasculares suaves.

Prepara tu propio programa de entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa. Preparar un plan de entrenamiento individual le permitirá adaptarlo mejor a sus necesidades y establecer el nivel de intensidad del ejercicio que más le convenga.

Saltar la cuerda. Intente saltar la cuerda activamente durante 1 o 2 minutos y luego pase a saltar a intensidad moderada para relajarse. Intente hacer de 2 a 5 series de saltar la cuerda.
Caminar sobre escalones o cuesta arriba. Busque una escalera larga o una colina alta, como un tramo de escaleras o una ruta de senderismo adecuada. Camine rápidamente o incluso corra, luego reduzca la velocidad para descansar. Repita el cambio de carga de 2 a 5 veces.
Planchas con rodillas al pecho. Colóquese en posición de tabla y comience a tirar alternativamente las rodillas hacia el pecho. Realice el ejercicio lo más rápido posible durante 1-2 minutos.
Alterna carreras de velocidad con trotar o caminar. Intente trotar rápidamente durante 1 a 2 minutos y luego avance a un trote moderado durante 3 a 5 minutos.

Incluye ejercicios cardiovasculares intensos en tu programa de entrenamiento. Muchos gimnasios ofrecen sus propios programas de entrenamiento intensivo y de intervalos, por lo que puedes utilizar sus servicios en lugar de desarrollar tú mismo un programa de entrenamiento personalizado.

Otros tipos de actividad física
1. Complemente su ejercicio con una actividad aeróbica suave. Además del entrenamiento intenso o a intervalos, puedes utilizar ejercicios cardiovasculares suaves. Tienen un efecto positivo en la salud general y promueven la pérdida de peso.
  
  Realice entrenamiento de fuerza con pesas de 1 a 3 veces por semana. Además de los ejercicios cardiovasculares, es muy importante realizar entrenamiento de fuerza a lo largo de la semana.
2. Incrementa tu actividad diaria. Tu estilo de vida también puede ayudarte a quemar calorías y perder peso. Aumente su actividad diaria para comenzar a quemar más calorías.
  - Tu estilo de vida es el tipo de actividad que realizas todos los días. Esto puede incluir caminar, subir escaleras, trapear el piso y usar una aspiradora. Toda esta actividad quema calorías y al final del día puede representar una parte importante del total de calorías quemadas durante el día.
  - Trate de moverse más o subir escaleras con más frecuencia durante el día. Piensa en cómo puedes aumentar tu actividad. Incluso un pequeño aumento de la actividad puede ayudarle a perder peso.
  - Camine, corra o ande en bicicleta con más frecuencia. Evitar conducir un par de días a la semana te ayudará a perder peso más rápido.
  - Planifique actividades familiares o individuales para las noches y los fines de semana. Evite estar sentado constantemente, tanto en el trabajo como en casa.
  - Compra un podómetro. Asegúrese de realizar los 10.000 pasos recomendados por día. Y se garantiza que los entrenamientos adicionales destinados a perder peso le ayudarán a perder peso más rápido.
Promover la pérdida de peso mediante cambios en la dieta y el estilo de vida.
1. Consulte a su médico. Cuando quiera perder peso o esté pensando en aumentar su actividad física, es una buena idea ponerse en contacto con su médico de cabecera para que le aconseje sobre este tema.
  - Discuta su deseo de perder peso con su médico. Pregúntele a su médico si cree que perder peso es seguro y apropiado para su situación particular. Pregunta también cuánto necesitas perder o cuál es tu peso óptimo.
  - Además, hable con su médico sobre el tipo, la intensidad y la cantidad de actividad física que planea realizar además de su actividad diaria habitual. Asegúrese de que esto no suponga un riesgo para su salud.
  - Además, si siente dolor, dificultad para respirar u otras molestias durante el ejercicio, deténgase inmediatamente y consulte a un médico.

El sedentarismo, la mala alimentación, los malos hábitos y el estrés afectan a tu apariencia y bienestar. También son la causa del aumento excesivo de peso, que estropea la figura y el estado de ánimo de la mujer.

Las clases de fitness sistemáticas se consideran una forma eficaz de quemar grasa en las niñas. Se pueden conseguir buenos resultados en casa, sin tener que ir al gimnasio. Basta con dominar una serie de ejercicios para bajar de peso, conocer los detalles específicos de la preparación y realización de un entrenamiento.

calentamiento adecuado

El éxito del próximo entrenamiento depende de un calentamiento de calidad. Si descuidas esta etapa, corres el riesgo de lesionarte los músculos y las articulaciones o de sentirte mal durante el ejercicio.
Un calentamiento adecuado incluye ejercitar diferentes grupos de músculos, comenzando por la parte superior del cuerpo y avanzando suavemente hacia la parte inferior.

A continuación se muestra un conjunto aproximado de acciones para el calentamiento:

Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura. Gire la cabeza hacia arriba y hacia abajo, tocando el pecho con la barbilla y moviendo la cabeza hacia los lados. Haz cada ejercicio lentamente.
Levantando los hombros hacia arriba y hacia abajo, rotaciones circulares hacia adelante y hacia atrás.
Extiende tus brazos frente a ti y alternativamente mueve uno de tus brazos hacia atrás lo más que puedas.
Manos entrelazadas delante del pecho. Rotaciones de la parte superior del cuerpo hacia los lados, la parte inferior está inmóvil, los pies presionados contra el suelo.
Inclínese hacia un lado para estirar los músculos abdominales oblicuos. Una mano está en la cintura y la otra se extiende hacia un lado.
Incline el cuerpo hacia abajo, alcance el suelo con los dedos. Mantén la posición durante 10 segundos.
Estocadas con las piernas: alternativamente, dé un paso amplio hacia adelante y transfiera el peso de su cuerpo a la pierna de apoyo. El ángulo en la rodilla es de 90°.
Pies separados a la altura de los hombros, piernas ligeramente flexionadas y palmas sobre las rodillas. Al mismo tiempo, gire las rodillas hacia adentro y luego hacia afuera.
Nos ponemos erguidos, apoyándonos en todo el pie de una pierna, y trasladamos la otra hasta la punta del pie. Gire el pie sobre los dedos en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj. Hacemos lo mismo con el partido de vuelta.
Corre en el lugar por un minuto.
Respire profundamente mientras levanta los brazos por encima de la cabeza. Luego exhala profundamente y baja los brazos.

Lo que necesitas saber sobre hacer ejercicio para bajar de peso

Cuando luches por la figura de tus sueños, no te olvides de las reglas básicas de preparación y entrenamiento. Los mejores resultados en la lucha contra el exceso de peso se pueden conseguir combinando ejercicio de fuerza y aeróbico.

Tipos de entrenamientos

El entrenamiento de fuerza se realiza con pesas adicionales y tiene como objetivo desarrollar y fortalecer los músculos. Como agentes de ponderación se utilizan equipos deportivos: barras, mancuernas, pesas para las extremidades y máquinas de ejercicio.

El entrenamiento aeróbico o cardiovascular mejora el funcionamiento de los vasos sanguíneos y del corazón, activa el metabolismo y, gracias a un ritmo activo, permite quemar grasas.

gasto de tiempo

No hay diferencia a qué hora del día es mejor entrenar. Todo depende de las capacidades de la persona: horario de trabajo, rutina diaria y estado de salud.

Algunos entrenadores recomiendan realizar ejercicios para adelgazar por la mañana con el estómago vacío. Esto se debe al hecho de que después de un sueño prolongado y antes del desayuno, los niveles de azúcar en la sangre disminuyen, por lo que el cuerpo se ve obligado a extraer energía de las grasas en lugar de los carbohidratos. Como resultado, los entrenamientos matutinos le permiten perder peso más rápido y mejor que los entrenamientos nocturnos. Además, la carga cardiovascular inicia todos los procesos internos y ayuda a animarse.

Si padece enfermedades graves, especialmente enfermedades cardíacas, es necesario consultar a un especialista. Él dará recomendaciones sobre cómo seleccionar y realizar ejercicios para bajar de peso.

El grado de carga por la mañana y por la noche es diferente. En la primera mitad del día, la intensidad de la actividad deportiva debe ser baja y en la segunda mitad del día, mayor.

Comidas antes y después

Cualquier entrenador te dirá que una dieta equilibrada y sin alimentos nocivos incide en un 70% en tu bienestar y figura.

En cuanto a las peculiaridades de comer antes del entrenamiento, la regla principal es una “carga” completa de proteínas, fibra y carbohidratos complejos. Se debe realizar una comida al menos una hora antes de practicar deporte. Cuando comiences tu entrenamiento, debes tener una sensación moderada de saciedad.

Inmediatamente después del entrenamiento, es mejor dar preferencia a las frutas frescas, por ejemplo, comer una manzana verde. Después de 30 a 40 minutos, puede comer alimentos con proteínas y, después de dos horas, carbohidratos complejos.

Frecuencia de clases

La frecuencia y duración del entrenamiento se determinan individualmente. La regla de oro es la regularidad y la coherencia. Es recomendable realizar las clases durante toda la semana a la misma hora: esto te facilitará acostumbrarte a una rutina y ajustar tu reloj biológico interno.

¡No deberías entrenar todos los días a menos que te estés preparando para competir! Al realizar mucha actividad física todos los días, corres el riesgo de agotar tu cuerpo en poco tiempo y desarrollar problemas de salud.

La cantidad óptima de entrenamiento para un principiante es de 2 a 3 veces por semana, de 15 a 20 minutos cada una, para una persona avanzada, de 4 a 5 veces por semana, de 40 a 120 minutos cada una. El tiempo destinado al entrenamiento depende de la preparación del cuerpo y del tipo de carga. El entrenamiento cardiovascular dura menos tiempo (no más de 45 a 50 minutos) que el entrenamiento de fuerza, de 1 a 2 horas. La proporción de entrenamiento aeróbico y de fuerza se determina individualmente. La única advertencia es que en la etapa de pérdida de peso, la cantidad de entrenamiento cardiovascular debe ser igual a la cantidad de entrenamiento de fuerza, o 1-2 más.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar.

Ofrecemos un programa de entrenamiento aproximado para adelgazar, donde cada día está diseñado para trabajar un grupo muscular específico. Alterne estos días para trabajar uniformemente en las áreas problemáticas. Puedes realizar todos los ejercicios enumerados, o algunos de ellos si eres nuevo en el deporte.

Para las clases necesitarás:

una botella de agua fresca;
colchoneta de ejercicios;
ropa y calzado deportivos;
mancuernas o pesas para brazos y piernas.

Un entrenamiento dura entre 45 y 60 minutos.

Día 1: Piernas y glúteos

Este complejo está diseñado para tensar y desarrollar los músculos de la pantorrilla y los glúteos. Se presta especial atención a las zonas más problemáticas: la parte interna del muslo, los calzones y las nalgas.

La pierna se eleva hacia un lado con énfasis.

La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Solo que ahora levantarás la pierna no hacia arriba, sino hacia un lado. También puedes usar peso adicional para hacerlo más difícil.

Total: 15 veces en cada pierna, 2 aproximaciones.

Levantando la pelvis en la superficie.

Siéntese en el borde de un sofá, banco deportivo o silla, apoye las manos en el asiento y bájese de modo que los omóplatos queden en la superficie y la parte inferior del cuerpo sobresalga, el ángulo de las rodillas sea de 90°. . Baje la pelvis lo más bajo posible por encima del suelo, apoyando los talones y luego regrese a la posición inicial. Al levantar, trate de tensar los glúteos tanto como sea posible. Puedes permanecer en la posición superior durante 5-10 segundos.

Repita el ejercicio 20 veces para 2 series.

Sentadillas contra la pared

Párese de espaldas a la pared, la distancia entre sus pies no supere los 5-10 centímetros. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, tocando la espalda con la pared.

Repite el ejercicio 30 veces.

Se levanta con las piernas levantadas.

Acuéstese boca arriba, apoye las piernas estiradas contra la pared y estire los brazos por encima de la cabeza. Mientras exhalas, levanta el cuerpo y toca la pared con las manos, mientras abres las piernas hacia los lados. Luego junta las piernas y regresa a la posición inicial.

Haz el ejercicio 25 veces.

Sentadilla estática contra una pared

Párese de espaldas a la pared, bajándose hasta ponerse en cuclillas de modo que el ángulo de las rodillas sea recto, los omóplatos estén apretados contra la pared y una pierna cruzada sobre la otra. Permanezca en esta posición durante 30-40 segundos con apoyo en una pierna, luego el mismo tiempo con apoyo en la otra pierna.

Plie sentadilla con salto

Al realizar el ejercicio, asegúrese de que las rodillas estén paralelas a los pies y no sobrepasen los dedos, y mantenga la espalda recta. Ponte en cuclillas en posición de plié y, al levantarte, haz un pequeño salto con ambas piernas. Mientras inhala, baje el muslo hasta que quede paralelo al suelo. Después de saltar, aterriza con las rodillas dobladas.

Número de repeticiones: 15 veces.

Levantar una pierna con la pierna cruzada

Colóquese boca arriba y levántese sobre el codo. Doble la parte superior de la pierna a la altura de la rodilla y colóquela frente a la parte inferior de la pierna sobre el pie; puede sostenerla con la mano. Levante la pierna lo más alto posible, sienta cómo funciona la parte interna del muslo. Repite lo mismo en el otro lado.

Realice el ejercicio 15 veces con cada pierna, 3 series en total.

Incline el cuerpo hacia atrás desde las rodillas.

Ponte de rodillas, extiende los brazos frente a ti, postura recta. Doble el cuerpo hacia atrás lo más que pueda sin doblar la zona lumbar. Repita el ejercicio 15 veces para 2 series.

Estiramiento de glúteos

Desde una posición de pie, con las piernas juntas, incline el cuerpo hacia abajo e intente tocar el suelo con las palmas, sostenga durante 5 a 10 segundos y luego levante lentamente el cuerpo.

Día 2: Abdominales

Para tensar el estómago, debes prestar atención a todas las partes de los abdominales. Los ejercicios están diseñados para trabajar los músculos oblicuos, rectos y abdominales inferiores.

abdominales laterales

Acuéstese boca arriba, doble las piernas, coloque los pies en el suelo, coloque las manos en la parte posterior de la cabeza. Levante y gire su cuerpo alternativamente en diferentes direcciones, alcanzando con el codo la rodilla opuesta. Realice el ejercicio lentamente, sin sacudidas.

Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado, 2 series en total.

Giro clásico

La posición es la misma que en el ejercicio anterior. Realice levantamientos de cuerpo recto.

Total: 30 repeticiones para 2 series.

Pararse en la tabla

Si le resulta difícil pararse con los brazos y los dedos de los pies rectos, hay dos opciones alternativas: pararse sobre los codos o transferir el peso a las piernas, doblándolas por las rodillas y fijándolas en forma cruzada. La ejecución correcta de la tabla implica que su espalda esté recta, su cabeza no esté bajada ni echada hacia atrás, sus omóplatos estén en una posición estática, sus brazos estén ligeramente doblados a la altura de los codos y separados al ancho de los hombros.

Tome una posición horizontal, colocando las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo. Una vez que haya cronometrado o iniciado el cronómetro, colóquese en la posición correcta.

El tiempo de reposo es de 30 segundos a 2 minutos.

Soporte de tabla lateral

Acuéstese de lado, levántese con el brazo estirado, levante las caderas del suelo y mantenga los pies juntos. Mantenga esta posición durante el tiempo acordado. Luego cambia de mano y repite lo mismo en el otro lado.

Tiempo: de 30 segundos a 2 minutos.

Crujidos reversos

Posición acostada, brazos a los lados y piernas extendidas. Al tensar los músculos abdominales, levante lentamente las piernas y la pelvis, transfiriendo su peso a los omóplatos, como si quisiera adoptar la posición de candelabro. Levante la pelvis lo más alto posible sobre el suelo, permanezca en esta posición durante un par de segundos y luego regrese a la posición inicial.

Equilibrio

Sentado sobre tus nalgas, levanta las piernas estiradas por encima del suelo y estira los brazos frente a ti. Permanezca en esta posición durante 15 a 20 segundos. La respiración es tranquila y la espalda recta. Intenta tensar tus abdominales tanto como puedas mientras mantienes el equilibrio.

Llevando las piernas hacia el pecho.

Desde una posición horizontal, levántese sobre las palmas de las manos, con los brazos doblados a la altura de los codos y las pantorrillas suspendidas y paralelas al suelo. Baja el cuerpo y estira las piernas al mismo tiempo. Cuando levantes el cuerpo, dobla las rodillas y jálalas hacia el pecho. Repita el ejercicio de 15 a 20 veces.

"Péndulo"

Tumbado boca arriba, levante las piernas rectas juntas. Túrnense para bajarlos primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda, sin girar el cuerpo. Repita 15 veces.

"Trepador"

Posición inicial: plancha con los brazos estirados, la espalda recta, el estómago hacia adentro y la parte superior de la cabeza dirigida hacia adelante. Al exhalar, llevamos la rodilla derecha hacia el pecho y, al inhalar, volvemos a la posición original.

Total - 25 veces.

Ejercicio de estiramiento “Serpiente”

Gire sobre su estómago, apóyese sobre los brazos rectos con las palmas en el suelo. Mira al techo, con las manos ubicadas debajo del cofre. Levantando el cuerpo ligeramente por encima del suelo, doble la espalda baja y sienta la tensión en los músculos abdominales.

Día 3: Pecho y brazos

El ideal de cualquier chica son unos pechos tonificados y unos brazos esbeltos. Estos ejercicios te ayudarán a poner en forma estas áreas.

flexiones de pared

Acércate a la pared, junta las piernas y apoya las manos en la pared. Con el peso de su cuerpo sobre los dedos de los pies, coloque las manos un poco más anchas que los hombros y comience a hacer flexiones. La espalda, el cuello y las piernas están rectos e inmóviles, solo intervienen los brazos.

Flexiones con elevación de piernas

Elija cualquier superficie plana y estable (mesa, silla, plataforma deportiva) y comience a hacer flexiones. A medida que bajas, levanta alternativamente una de tus piernas.

Total: 15-20 veces.

Cambiar de mano con mancuernas

Tumbado en el suelo, levante pequeñas mancuernas. Sube y baja alternativamente los brazos sin tocar el suelo. La velocidad del cambio de manos debe corresponder al ritmo de la respiración.

Realizamos 15 veces, 2 aproximaciones en total.

Prensa francesa de pie

Tome una mancuerna con ambas manos, levántela por encima de su cabeza y bájelas juntas detrás de su cabeza, luego enderécela hacia atrás. Se puede realizar tanto sentado como de pie.

Número de repeticiones – 20 veces.

Elevaciones alternas de brazos estando de pie

Desde una posición de estocada sobre cualquier pierna, apoye el brazo doblado a la altura del codo sobre la rodilla. Llevamos la otra mano con la mancuerna hacia arriba, luego la bajamos y la colocamos detrás de la rodilla. Levantando la mancuerna, juntamos los omóplatos.

Total: 15-20 repeticiones por cada mano.

Elevaciones con mancuernas acostadas

Tumbado boca arriba, presione los omóplatos contra el suelo, tome mancuernas en las manos y júntelas. Sosteniendo las mancuernas, levanta los brazos por encima del pecho, haz una pausa en la parte superior y regresa lentamente a la posición inicial.

press de banca

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la pelvis como en el ejercicio del puente de glúteos. Doble los codos en ángulo recto sin levantar los tríceps del suelo. Respire profundamente y, mientras exhala, levante las mancuernas. Luego, mientras inhalas, vuelve a bajar las mancuernas, volviendo a la posición inicial.

Hazlo 15 veces.

Levantando los brazos doblados a la altura de los codos estando de pie.

Los pies están separados a la altura de los hombros, la mirada dirigida directamente y los brazos doblados con mancuernas frente a usted a la altura del pecho. Levante lentamente los brazos hasta que los codos estén al nivel de la nariz. Luego bájelo lentamente.

El ejercicio se realiza 10 veces.

Curl de bíceps con mancuernas

Toma mancuernas en tus manos. Doble los codos sincrónicamente sin levantarlos del cuerpo.

Total: 15 veces, 2 aproximaciones.

Elevaciones laterales con mancuernas

Levanta lenta y simultáneamente los brazos con mancuernas hacia los lados.

Repita el ejercicio de 10 a 15 veces.

Llevar mancuernas frente a ti mientras estás de pie

Pies separados a la altura de los hombros, espalda recta. Tome las mancuernas con un agarre por encima de la cabeza y baje las manos hasta el nivel de las caderas. Mientras inhala, levante los brazos frente a usted hasta el nivel de los hombros o un poco más arriba. No permitas que las mancuernas se toquen y no extiendas los brazos completamente en la parte inferior.

Estiramiento de tríceps

Cruza los brazos detrás de la espalda: la mano derecha llega desde abajo y la izquierda desde arriba. Estire los brazos tanto como sea posible para estirar los músculos. Mantenga la posición durante al menos 5 segundos. Cambia de mano.

Día 4: Cardio

Para desarrollar los músculos, el diafragma, el corazón y también eliminar los depósitos de grasa, es necesario un entrenamiento activo. La duración total de cualquier tipo de ejercicio cardiovascular es de 15 a 40 minutos.

Puedes elegir lo que más te guste:

Correr en el lugar/cinta de correr/al aire libre. Para mayor eficiencia, alterne entre correr con elevaciones altas de cadera y correr con abdominales en las espinillas.
Andar en bicicleta/bicicleta estática.
Saltar con o sin cuerda. Esto incluye una variedad de saltos: transversal, alterno clásico, con las rodillas altas.
Cualquier ejercicio físico sin peso adicional. realizado a un ritmo rápido, por ejemplo, ejercicios aeróbicos o el sistema Tabata.

¡Sé hermosa y delgada!

En el caso de una pérdida de peso rápida, tendrá que adaptarse a ciertas restricciones y también abastecerse de una enorme fuerza de voluntad. Dietas exprés especiales y una serie de ejercicios te ayudarán a conseguir la delgadez en poco tiempo, si sigues estrictamente todas las recomendaciones.

Productos permitidos y prohibidos

La dieta juega un papel clave en el proceso de adelgazamiento, por eso es muy importante elegir la cesta de productos adecuada.

A continuación te presentamos una lista de alimentos que debes incluir en tu dieta para adelgazar rápidamente:

Avena;
col rizada de mar;
Cualquier verdura excepto patatas;
Frutas (excepto plátanos y uvas);
Aves de corral (pavo, pollo, pato);
Salvado;
Variedades de pescado bajas en grasas (merluza, perca, abadejo, lucioperca, carpa, lucio);
Carnes blancas (ternera, conejo).

Los alimentos prohibidos durante la pérdida de peso rápida incluyen:

Alimentos encurtidos y enlatados;
La comida picante;
Bebidas carbonatadas carbonatadas;
Pan integral y hogaza;
Manteca;
Galletas saladas y patatas fritas;
Comida rápida;
Productos de harina;
Chocolate;
Frito y ahumado.

Opciones de dieta para perder peso rápidamente.

Para que sea más fácil crear una dieta utilizando alimentos aprobados, puede prestar atención a las dietas exprés. Están diseñados para perder una gran cantidad de kilogramos en el menor tiempo posible.

dieta para beber

El principio de esta dieta es que debes comer sólo alimentos líquidos durante 5 días.

Estos productos incluyen:

Caldos;
Productos lácteos y lácteos fermentados;
Té y café sin azúcar;
Beber bioyogures;
Batidos de frutas y verduras;
Jugos frescos;
Agua mineral.

Asegúrese de beber al menos 1,5 litros de agua limpia durante su dieta. Durante este período, no está permitido comer nada que requiera masticar.

En 5 días de una dieta tan estricta, puedes perder de 5 a 7 kilogramos.

Escribimos más sobre la dieta para beber.

Dieta de trigo sarraceno

La regla principal de la dieta del trigo sarraceno es preparar el plato principal por la noche: todos los días, antes de acostarse, verter 2 tazas de agua hirviendo sobre un vaso de trigo sarraceno y dejar el plato durante la noche.

Por la mañana, la cantidad resultante de cereal se debe dividir en la cantidad deseada de comidas (al menos tres). No se puede comer nada más, pero se puede beber agua potable, kéfir bajo en grasa y té de hierbas sin azúcar.

Esta dieta está diseñada para 7 días y te permite perder de 3 a 5 kilogramos.

Puede obtener más información sobre la dieta del trigo sarraceno.

Dieta de kéfir

A pesar de su nombre, la dieta del kéfir incluye otros productos en su dieta, pero es importante conocer el menú diario:

primeros 3 dias también puedes comer 300 g de arroz hervido sin sal ni otras especias;
Los próximos 3 días dieta, puedes comer filete de pollo hervido sin piel, pero no más de 500 g;
EN últimos 3 días dieta al menú principal, que consiste en kéfir, se agregan manzanas en cantidades ilimitadas.

Además del kéfir en sí, que se puede beber en cantidades ilimitadas, en la dieta se permite el té verde sin azúcar y el agua mineral sin gases.

Hay que tener en cuenta que el kéfir tiene efecto laxante y también puede provocar diarrea.

Esta dieta tiene una duración de 9 días, durante los cuales podrás perder 6 kilogramos.

Si no está satisfecho con esta opción de dieta, puede consultar otras 10, que se describen.

Ejercicios para adelgazar rápidamente en casa.

Ofrecemos un conjunto de 6 ejercicios sencillos que te ayudarán a corregir la forma de tu cuerpo en el menor tiempo posible. Dado que está diseñado para una quema intensa de grasa, los ejercicios se realizan según el siguiente principio: un ejercicio se realiza continuamente durante 1 minuto, seguido de 1 minuto de descanso, luego un minuto para otro ejercicio y un minuto de descanso.

Debes comenzar tu entrenamiento con un calentamiento y finalizar con estiramientos. Idealmente, deberías hacer 3 círculos de los ejercicios anteriores, observando la regla "un minuto de trabajo, un minuto de descanso".

plancha corriendo

Tome una posición acostada, con todo el apoyo del cuerpo hacia los dedos de los pies y los antebrazos. En esta posición, debes asegurarte de que tu espalda no esté arqueada y esté paralela al piso, y que tus piernas estén estiradas como cuerdas. Sólo bajo estas condiciones la tabla clásica será efectiva;
Empiece a correr: presione alternativamente las rodillas contra el pecho, imitando la carrera. Cuanto más activos sean los movimientos, más calorías se quemarán.

Posición inicial: agáchese y apoye las palmas de las manos en el suelo;
Con un salto, debes empujar las piernas hacia atrás, colocarte boca abajo, hacer una flexión y también saltar de regreso a la posición inicial;
Desde esta posición debes saltar y volver a la posición inicial.

Sentadillas estándar

Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, manos detrás de la cabeza;
Empiece a ponerse en cuclillas, asegurándose de que la espalda esté recta y la pelvis hacia atrás lo más posible;
Es importante respirar correctamente: inhala en la posición inicial y exhala durante la sentadilla.

En este conjunto de ejercicios deberás seguir la técnica correcta, lo que hará que los habituales sean los más efectivos:

Durante los saltos, las piernas deben estar juntas todo el tiempo, como si estuvieran pegadas entre sí;
Después de un salto, no debes aterrizar sobre los dedos de los pies, sino con todo el pie.

Se inclina hacia un lado y hacia adelante.

Separe los pies a la altura de los hombros, levante los brazos;
Doble hacia la derecha, hacia adelante, hacia la izquierda. Es importante asegurarse de que la espalda permanezca recta.

Correr en el lugar con las rodillas altas.

Debes correr en el lugar para que tus rodillas se eleven al nivel del pecho y tus caderas queden perpendiculares al piso.

Si realiza un entrenamiento de circuito de este tipo, puede perder hasta 500 calorías por día y, en combinación con dietas rápidas, el cuerpo gasta más energía de la que recibe, lo que tendrá el efecto más positivo en el rápido resultado de la pérdida de peso.

También vale la pena ver un conjunto visual de ejercicios para perder peso rápidamente en el siguiente video:

3 reglas para perder peso rápidamente

Para perder peso lo más rápido posible, también se recomienda seguir 3 reglas de un estilo de vida saludable.

Encuentra una fuerte motivación

Perder peso rápidamente requiere mucha carga de trabajo y restricciones drásticas, por lo que existe un alto riesgo de fracaso. Por lo tanto, vale la pena motivarse, estableciendo un objetivo específico, que también debe visualizarse. Por ejemplo, si quieres verte delgado, puedes trabajar un poco en Photoshop y crear visualmente una imagen de cómo te gustaría lucir. Entonces, cuando le resulte difícil rechazar un producto prohibido, mire la foto y la elección será obvia.

Sobre otros métodos de motivación -.

Mantener una rutina diaria

Es importante desarrollar una rutina diaria cómoda para usted, que incluya ejercicio y horarios de comida. Debe observarse estrictamente todos los días, porque entonces el cuerpo aprenderá a distribuir correctamente la energía, lo que restablecerá el ritmo biológico y normalizará los procesos metabólicos, junto con lo cual el peso corporal volverá a la normalidad.

No comas antes de acostarte

Muchas personas aumentan de peso simplemente porque comen demasiado antes de acostarse. El caso es que por la noche la actividad del estómago disminuye, por lo que toda la comida ingerida antes de acostarse no tendrá tiempo de ser digerida durante la noche. Esto provoca una alteración de los procesos metabólicos y de los ritmos biológicos, lo que en última instancia provoca un exceso de peso.

Reseñas de vídeos sobre la pérdida de peso rápida.

En el siguiente vídeo la niña te contará qué la ayudó a perder 15 kg en tan solo 2 meses:

Para perder rápidamente 13 kg, la siguiente niña tuvo que probar diferentes dietas para perder peso rápidamente. Qué ayudó exactamente a esto, lo descubrirá en el video:

Hay muchas formas de perder peso rápidamente en casa, pero todas dependen de una serie de reglas de oro: una rutina diaria adecuada, una dieta equilibrada, ejercicio, etc. Solo cambiar tus hábitos, así como la regularidad y el estricto cumplimiento de las reglas, te ayudarán a lograr el resultado deseado en poco tiempo.

Para obtener un buen resultado, es necesario abordar el entrenamiento con prudencia, es decir, prepararse en varios aspectos importantes. Enumeremos las cosas más importantes:

En primer lugar, decide lo que quieres lograr. Si se trata de una pérdida de peso general, entonces se deben incluir actividades aeróbicas, como correr, hacer ejercicio y saltar la cuerda. Si es importante reducir el volumen de determinadas partes del cuerpo, deberá elegir ejercicios específicos para ellas.
El segundo factor importante es determinar la carga. Cada uno de nosotros quiere ver resultados lo más rápido posible, pero exprimir al máximo el cuerpo desde el principio es perjudicial e incluso peligroso. Corre el riesgo de esforzarse demasiado, crear problemas cardíacos y quedar fuera de acción durante un par de semanas debido a dolores musculares insoportables.
La tercera cosa a la que debes prestar atención es el lugar para estudiar. A veces, su ausencia se convierte en motivo para saltarse y abandonar rápidamente los planes originales. Por lo tanto, asegúrese de que esté siempre a su disposición, que le proporcione espacio para balancearse y que esté alejado de objetos frágiles.
El cuarto es la nutrición. No se puede descartar su importancia, especialmente en personas con metabolismo lento. La dieta debe ajustarse al menos mínimamente.
Lo último es el inventario. Para mayor comodidad, se recomienda comprar una colchoneta, mancuernas y una fitball (pelota deportiva), pero la colchoneta se puede reemplazar con cualquier revestimiento de piso antideslizante y las mancuernas se pueden reemplazar con botellas de agua. Deja la compra de un fitball a tu criterio.

Ejercicios para bajar de peso.

El programa de ejercicios para adelgazar en casa de cualquier persona que decida adelgazar de forma rápida y eficaz debe incluir dos tipos de entrenamiento: aeróbico y de fuerza. Los primeros están diseñados para calentar el cuerpo y aumentar la circulación sanguínea. Aceleran el metabolismo, hacen sudar a la persona y, cuando se realizan bien durante mucho tiempo, provocan una pérdida de peso notable en todas las partes del cuerpo. El segundo estará dirigido a grupos musculares específicos. Esto permitirá "secar" el cuerpo, eliminando los depósitos de grasa de cada músculo y trabajando el alivio.

Fuerza

Este tipo de ejercicio es popular entre todos los involucrados en el culturismo, porque ayuda a crear una hermosa figura musculosa. Cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza es útil para trabajar músculos individuales, pero no hay necesidad de preocuparse de que sus músculos crezcan a pasos agigantados. No, una buena carga los tensará y hará que el cuerpo sea más elástico. La esencia del entrenamiento de fuerza es trabajar con peso (mancuernas, pesas rusas, barras o el peso corporal). Cada tipo se realiza n número de veces de 2 a 5 aproximaciones.

A la hora de realizar este tipo de entrenamiento, es importante no sobrecargarse. La carga debe aumentarse gradualmente, de lo contrario los ligamentos, tendones y músculos pueden sufrir debido a un fuerte estiramiento. Esto permitirá que su cuerpo gane fuerza con confianza y aumente la resistencia. Alterne inhalaciones y exhalaciones correctamente. El programa de ejercicios para adelgazar en casa incluye elementos básicos de fuerza, entre los que se encuentran sentadillas con pesas, press de banca, ejercicio de brazos, pecho y hombros con mancuernas.

Aerobio

A diferencia del entrenamiento de fuerza, los ejercicios aeróbicos involucran a todos los grupos musculares. Al realizarlos, una persona consume mucho oxígeno y gasta mucha energía. Su segundo nombre es entrenamiento cardiovascular, porque ejercen una buena carga sobre todo el sistema cardiovascular. Por este motivo, es muy importante calcular la intensidad de dicho entrenamiento. Los principiantes o las personas con un nivel inicial de entrenamiento no deben, desde las primeras lecciones, llegar al agotamiento, a la dificultad para respirar severa y a la incapacidad de mover las piernas, ya que por costumbre se está ejerciendo mucha presión sobre el corazón.

Los entrenadores deportivos recomiendan elegir la intensidad del ejercicio aeróbico en función de tu frecuencia cardíaca. Esto le permitirá calcular el ritmo más eficaz y al mismo tiempo seguro. Se recomienda incluir ejercicio aeróbico en los programas de adelgazamiento tres veces por semana, alternando con entrenamiento de fuerza. Puedes elegir el tipo de actividad a tu gusto: correr, caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta o bicicleta estática.

Intervalo

Uno de los métodos más populares para lograr un buen rendimiento físico es realizar entrenamiento por intervalos. Representan una alternancia de aumento y disminución de actividad con un tiempo mínimo de descanso. Nada quema grasa mejor que este tipo de enfoque, pero también requiere mucha energía, por lo que no todos pueden soportar una carga pesada a la vez. Incluso una actividad aeróbica se puede convertir en una actividad de intervalos corriendo, saltando o pedaleando a un ritmo alto o bajo.

Cómo crear un programa de ejercicios para bajar de peso en casa

Un programa de entrenamiento para perder peso en casa correctamente diseñado es la mitad del éxito de todo el esfuerzo. Una carga insuficiente e irregular no dará resultados, una carga demasiado intensa provocará exceso de trabajo. Es importante decidir sobre los tres componentes de un buen entrenamiento: frecuencia, intensidad y selección de ejercicios. Para empezar a perder peso lo mejor es alternar entre entrenamiento de fuerza y aeróbico, utilizando pesos pequeños del equipo y un mayor número de repeticiones. Esto asegurará una carga uniforme y una reducción constante de las reservas de grasa.

En que orden realizar

Otro factor importante del que depende la buena salud y los resultados es la constancia. Cualesquiera que sean los ejercicios que incluya tu programa de ejercicios para adelgazar en casa, realízalos en el mismo orden:

Calentamiento. La mayoría lo evita por considerarlo una pérdida de tiempo. Mientras tanto, el calentamiento es muy importante. Calienta músculos y ligamentos, protege las articulaciones y la columna de lesiones. Debes comenzar cada entrenamiento con él, dedicando de 5 a 10 minutos a movimientos, flexiones y giros intensos de los brazos.
Lo más difícil. Los ejercicios que requieren mucha energía, como sentadillas, peso muerto y flexiones, es mejor realizarlos al comienzo del entrenamiento; de lo contrario, no te quedarán fuerzas para realizarlos más adelante. Aquellos tipos que necesitan ser elaborados cuidadosamente deben ir primero, de lo contrario, al final tampoco podrás realizarlos bien.
Carga en grupos de músculos. Siempre viene primero el básico general, luego el correctivo.

Cómo alternar la carga correctamente

La pérdida de peso sostenible se puede lograr mediante una carga correctamente distribuida. Es necesario sintonizar entre 40 y 60 minutos de entrenamiento, porque la grasa comienza a consumirse después de la primera media hora de entrenamiento. Durante el entrenamiento para bajar de peso, preste atención a:

Incremento gradual. Esto se aplica a la carga y la intensidad.
Número de aproximaciones. No debería haber más de 5. En el futuro, los músculos se agotan.
Ejercicios alternos para diferentes grupos de músculos distantes entre sí. Por ejemplo, primero en los brazos y luego en la espalda. Si necesitas ejercitar bien una zona concreta, haz varios ejercicios diferentes centrándote en ella.
Reducción de carga. No dejes que esto te pase a ti. Una vez que te acostumbres, esfuérzate más.

Horario de entrenamiento en casa

La velocidad de pérdida de peso dependerá de la frecuencia del ejercicio. Lo mejor es prescribir entrenamiento de fuerza para trabajar diferentes grupos de músculos tres veces por semana, crear una tabla diaria y seguir el régimen. Por ejemplo, el lunes, elige ejercicios para la parte superior del cuerpo. El miércoles, énfasis en las piernas, el viernes, un complejo para glúteos y abdominales. Dedica los días restantes al descanso o al ejercicio aeróbico ligero, comenzando con 15 minutos al día y aumentando gradualmente hasta 1-1,5 horas. Puede combinar ejercicio de fuerza y aeróbico en un solo entrenamiento y luego podrá descansar de forma segura 4 días a la semana.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa.

Un programa de entrenamiento competente para perder peso en casa debe proporcionar una carga uniforme en todo el cuerpo, incluido el aeróbico. Para ello, una hora y media de entrenamiento es suficiente. No es necesario cansarse demasiado, porque siempre puedes regular el número de caminatas y descansar 5 minutos. Tu programa de ejercicios debe incluir un calentamiento, varios ejercicios básicos y una vuelta a la calma completará el trabajo sobre ti mismo, lo que te permitirá relajarte y retener fuerzas después de una sesión deportiva.

Calentamiento

El calentamiento está diseñado para calentar el cuerpo y suministrar oxígeno a los músculos. No lo evite si no quiere lesionarse, desgarrarse la zona lumbar o sobrecargar los músculos no calentados. Para calentar, puedes realizar varios movimientos corporales, que no deberían llevarte más de 15 minutos:

cualquier movimiento de brazos y piernas;
saltar la cuerda;
funcionamiento fácil;
Movimientos de rotación de las articulaciones de brazos y piernas.

Ejercicios basicos

Es necesario dedicar las fuerzas principales del cuerpo y la mayor parte del tiempo a ejercitar todas las zonas. Estas son piernas, muslos, nalgas, estómago, brazos. Estos son los ejercicios básicos que todos pueden hacer en casa:

sentadillas;
balancea las piernas hacia los lados;
mueve las piernas hacia atrás;
prensa;
enfermedad de buzo;
levantando los brazos hacia arriba y hacia los lados;
Lagartijas.

Enganche

Los atletas también tienen un término llamado enfriamiento. Se refiere a un conjunto de ejercicios que se realizan al final de un entrenamiento y duran hasta 10 minutos. El propósito del enfriamiento es pasar de un estado de excitación a uno más tranquilo, eliminar el ácido láctico de los músculos y reducir el pulso. Como enfriamiento, puedes hacer un trote lento, que finalizará con caminatas y dominadas.

Para una cintura delgada

Si quieres adelgazar tu cintura, es importante fijarte objetivos alcanzables. Entonces, la norma generalmente aceptada de 60 centímetros es correcta solo si tu altura es 160. Esto significa que la circunferencia de tu cintura es el número que se obtiene restando 100 centímetros de tu altura. Entonces, para que tu cintura se adelgace, debes incluir en tus clases:

Aro o hula-hoop. El peso del proyectil es importante. Debe pesar al menos 2 kilogramos y se debe girar durante al menos una hora.
Inclinaciones. Este ejercicio sencillo y eficaz se puede realizar en diferentes variaciones (adelante/atrás, derecha/izquierda).
Molino. Los brazos se colocan a los lados y se realizan intensos balanceos.

Para adelgazar muslos y glúteos.

Las piernas son una de las partes problemáticas de muchas personas, especialmente de las niñas, las mujeres y, mucho menos, de los hombres. Celulitis, pantalones de montar, pantorrillas anchas: todo esto requiere corrección. La siguiente lista te ayudará a embellecer tus piernas y glúteos:

estocadas hacia adelante;
estocadas laterales;
balancearse hacia los lados;
abducción de piernas hacia los lados desde una posición acostada;
sentadillas profundas con mancuernas.

Para adelgazar el vientre y los costados.

Un régimen general de pérdida de peso ayudará a reducir el volumen del abdomen y los costados. Este proceso se puede ayudar agregando algunos ejercicios que tensarán la piel y los músculos de esta área:

bicicleta;
levantar el torso o girar (se realiza mejor y más eficazmente en una fitball, en la que es necesario sujetar las piernas);
patinar sobre ruedas (para empezar, puedes hacerlo desde las rodillas, no olvides que no puedes doblar la espalda, debe estar recta todo el tiempo);
levantar las piernas en un ángulo de 90 grados desde la posición inicial acostada (se realiza bajando las piernas, sin tocar el suelo, para que el estómago esté en constante tensión).

¿Qué ejercicios debes hacer para adelgazar en los brazos?

Varios ejercicios con y sin equipo ayudarán a embellecer tus brazos y darles una forma tonificada. Cada uno trabaja diferentes partes de los brazos, por lo que se recomienda alternarlos de un entrenamiento a otro o hacerlos todos uno por uno:

Lagartijas;
flexiones inversas (para hacer esto, debe apoyar las manos en el banco detrás de usted, doblar los codos, bajar y levantar el torso);
tirando mancuernas hacia el pecho.

Extensión

Al elegir un régimen de entrenamiento activo y a menudo duro, muchos de nosotros pasamos por alto por completo los ejercicios de estiramiento, pero también son muy útiles para perder peso en áreas problemáticas, incluso teniendo en cuenta su naturaleza estática. El estiramiento obliga a permanecer unos segundos en cada posición, lo que ayuda a ejercitar cada célula del cuerpo, desarrollar la flexibilidad y consolidar el resultado. Cualquiera que esté familiarizado con el yoga, incluso en un nivel básico, sabe lo energéticos que son, es decir, eficaces para perder peso, los siguientes ejercicios:

perro mirando hacia abajo;
paloma activa;
cobra.

Video

El cuerpo necesita una cantidad moderada de reservas de grasa. La salud se deteriora cuando se acumula demasiada grasa. Tienes que seguir varias dietas y realizar series especiales de ejercicios para perder peso. Si diriges tus esfuerzos y ayudas al cuerpo, trabajas con él al mismo tiempo, podrás mantener naturalmente un cuerpo esbelto y una excelente salud.

¿Por qué el cuerpo necesita grasa?

Las reservas de grasa ayudan a obtener las vitaminas A, D, E, K necesarias. Los depósitos de grasa concentran las reservas de energía. La capa de grasa protege los órganos internos de daños mecánicos, golpes y lesiones.

Muchas personas, para adelgazar y quemar el exceso de grasa, limitan su dieta y siguen dietas populares. La falta de nutrientes reduce el peso y al mismo tiempo provoca debilidad y pérdida de fuerza.

Para deshacerse del exceso de reservas de grasa y lograr un cuerpo esbelto, debe ajustar su dieta y al mismo tiempo darle a su cuerpo suficiente ejercicio realizando regularmente una serie de ejercicios para bajar de peso. En estas condiciones, la grasa comienza a descomponerse.

Si tiene sobrepeso, debe asegurarse de que su glándula tiroides esté sana. Si su función es insuficiente, es difícil o imposible eliminar la grasa subcutánea.

Nutrición adecuada para bajar de peso.

Cuando los alimentos se digieren y absorben por completo, aumenta la velocidad de los procesos metabólicos y aumenta el consumo de energía. Como resultado, logras perder peso.

Cuando se consumen alimentos mal combinados, las reacciones metabólicas son insuficientes. Las sustancias no digeridas se acumulan en las células grasas y provocan pudrición y fermentación en los intestinos.

Algunas personas utilizan un diurético o un laxante para perder peso. Si se usan incorrectamente, estos medicamentos alteran la digestión natural y provocan un aumento de peso corporal.

Para recuperar fuerzas y evitar la fatiga crónica, después de un entrenamiento extenuante, el cuerpo lo necesita. Son ricos en productos lácteos, legumbres, naranjas, piñas, plátanos, uvas, peras, orejones y frambuesas.

Cómo hacer ejercicios correctamente para adelgazar

Durante el entrenamiento regular, el peso corporal disminuye porque la carga deportiva crea escasez. Las reservas de grasas y los carbohidratos se consumen al mismo tiempo.

Cuando se entrena a baja intensidad, se quema más grasa en una sesión que carbohidratos. Pero la tasa de consumo de calorías es baja, aproximadamente 4-5 kcal por minuto.

Por tanto, si tu nivel de forma física lo permite, deberás realizar los ejercicios con mayor intensidad para poder adelgazar más rápido debido al mayor consumo calórico, unas 10-12 kcal por minuto.

Aunque el ejercicio de alta intensidad quema menos grasa que los carbohidratos como porcentaje, la cantidad total de grasa quemada es mayor que el ejercicio de baja intensidad para bajar de peso.

Para reducir el peso en 1 kg, es necesario quemar unas 8000 kcal.

Al elaborar una serie de ejercicios para bajar de peso, es necesario tener en cuenta la cantidad de exceso de grasa y el nivel de condición física.

Los principiantes y las personas con sobrepeso deberían empezar a entrenar a baja intensidad. Para lograr resultados similares a los de un entrenamiento intenso más corto, los movimientos deportivos deberán realizarse 2-3 veces más.

Una serie de ejercicios para perder peso debe comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento.

Al calentar, es necesario realizar movimientos a un ritmo lento, con una carga mínima, para calentar adecuadamente los músculos, preparar las articulaciones para el estrés, reducir la presión arterial y aumentar el flujo sanguíneo.

Después del entrenamiento, es necesario un enfriamiento: reduzca gradualmente el ritmo, normalice los latidos del corazón. Es útil inclinarse y balancear los brazos, lo que restablece la distribución de la sangre en el cuerpo, especialmente después de ejercer presión sobre las piernas. El estancamiento de la sangre en las extremidades inferiores es especialmente peligroso en el caso de varices o tromboflebitis.

¿Qué músculos cargar para adelgazar más rápido?

Al crear un conjunto individual de ejercicios para bajar de peso, primero debe cargar las piernas. Estos movimientos deportivos requieren el consumo de un máximo de calorías.

En cuanto a la eficacia de quemar reservas de grasa, son inferiores a los ejercicios para la espalda, los hombros y los brazos.

Lo último que debes hacer es cargar los músculos abdominales, ya que al contraerlos se quema la menor cantidad de calorías.

Ejercicio aeróbico para bajar de peso.

Para perder grasa son útiles los ejercicios aeróbicos: correr, andar en bicicleta. Durante los movimientos activos, se producen enzimas, moléculas de proteínas que aceleran las reacciones en el cuerpo y, por lo tanto, ayudan a perder peso.

El ejercicio aeróbico estimula la actividad de las mitocondrias, las centrales eléctricas de las células. Las mitocondrias oxidan la materia orgánica y utilizan la energía liberada para sintetizar moléculas de ATP, portadores de energía dentro de la célula.

Si los ejercicios de fuerza con pesas queman grasa solo después de la liberación de las hormonas correspondientes entre 30 y 40 minutos después de completar el entrenamiento, entonces los ejercicios aeróbicos le permiten perder peso durante el ejercicio.

Primero, el cuerpo consume las reservas de carbohidratos de la sangre y el hígado. Al cabo de media hora terminan, comienza a consumirse la grasa subcutánea e interna.

Para lograr resultados lo más rápido posible, se requiere cierto grado de formación. Para controlar su progreso sin exagerar, debe medir su frecuencia cardíaca (FC) o "pulso".

Durante el ejercicio, la grasa se quema de manera más eficiente si su frecuencia cardíaca está en el rango del 65% al 85% de la frecuencia máxima para su edad.

La frecuencia máxima está determinada por una fórmula simple: 200 menos la edad.

Así, a los 35 años, la frecuencia máxima será 200 – 35 = 165 latidos por minuto. Durante el entrenamiento, el corazón debe contraerse a un ritmo de 107 (165*0,65=107) a 140 (165*0,85=140) latidos por minuto.

Una lección debe durar aproximadamente una hora. Lo óptimo es hacer ejercicio 3-4 veces por semana.

El ejercicio más simple que le da al cuerpo ejercicio aeróbico es trotar. No menos efectivos son los movimientos deportivos aeróbicos realizados al ritmo de la música rítmica.

Se puede lograr un resultado similar con la ayuda de máquinas de ejercicio domésticas: andar en bicicleta, correr, remar.

Los beneficios de caminar y correr

Si eres obeso o tienes sobrepeso, debes hacer un ejercicio sencillo para adelgazar: caminar a un ritmo moderado para que tu corazón lata al ritmo óptimo para tu edad.

Debes comenzar con una caminata de 20 minutos. Caminando tres veces por semana, en uno o dos meses podrás lograr algunos avances.

Luego, puede aumentar la duración de cada caminata a 45-50 minutos y aumentar su número.

Si su nivel de condición física es lo suficientemente alto y caminar no puede alcanzar la frecuencia cardíaca recomendada, debe comenzar a trotar.

A medida que aumenta tu nivel de entrenamiento, necesitas aumentar la distancia en un 10%.

Para evitar dañar tus articulaciones, debes realizar este ejercicio de adelgazamiento en el parque y correr por el suelo, no por el asfalto.

Usar una bicicleta o una máquina de remo

La indudable ventaja de los equipos de ejercicio doméstico es la presencia de sensores que le permiten controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio.

Al hacer ejercicio regularmente en una bicicleta o en una máquina de remo, puede obtener los máximos beneficios para la salud y perder peso. Es importante no olvidar aumentar la carga sobre los músculos a medida que aumentan sus capacidades atléticas.

A diferencia de una máquina de ciclismo, que ejerce presión principalmente sobre las piernas, una máquina de remo obliga a trabajar la espalda, los brazos, los abdominales y, en menor medida, las piernas.

El uso de dos máquinas de ejercicio en combinación tiene un mayor efecto quemagrasas. Por tanto, para una pérdida de peso más intensa conviene alternar ejercicios en bicicleta y máquina de remo.

Ejercicios para perder grasa abdominal.

Incluso si su grasa corporal es pequeña, su abdomen puede sobresalir y hundirse debido a la debilidad de los músculos abdominales.

Al realizar ejercicios, debes mantener el equilibrio. La carga debe ser suficiente para que los músculos se fortalezcan. Los ejercicios ligeros, incluso repetidos muchas veces, no darán resultados.

Para desarrollar los músculos rectos abdominales y perder peso, es útil realizar el siguiente conjunto de ejercicios:

Sentado en una silla y asegurando los pies, inclínese hacia atrás, intentando tocar el suelo con los brazos extendidos.
Siéntate sobre una colchoneta de gimnasia con los brazos sosteniendo el torso por detrás. Levanta las piernas cerradas lo más alto posible.
La posición inicial es la misma. Levanta cada pierna individualmente.
Tumbado en la colchoneta, junte las palmas de las manos debajo de la nuca. Doble las piernas, toque el pecho con las rodillas, estire las piernas verticalmente hacia arriba, vuelva a la posición inicial.
Acuéstate con los brazos a lo largo de tu cuerpo. Suba y baje las piernas estiradas hasta una posición vertical.
Acostado, suba y baje cada pierna estirada individualmente hasta la vertical, simulando “tijeras”.
Acuéstese, levante las piernas estiradas a una distancia de 30 cm del suelo. Realice “tijeras” en un plano horizontal.
Una vez asegurados los pies, levante el torso a una posición vertical. Las manos están entrelazadas en la parte posterior de la cabeza.

Durante las clases, es útil realizar 3-4 ejercicios de este complejo. Para adelgazar son suficientes hasta 15 repeticiones.

Ejercicios para adelgazar piernas: muslos y pantorrillas.

Para reducir los depósitos de grasa en las piernas es útil ponerse en cuclillas lentamente y volver a la posición inicial. Las manos están entrelazadas en la parte posterior de la cabeza o en la cintura, la espalda recta y las piernas separadas a la altura de los hombros.

Para aumentar la carga, coloque la mano detrás de la puerta y agáchese sobre una pierna, manteniendo la otra paralela al suelo.

Para desarrollar los músculos de las piernas, muévase con paso de ganso, con las palmas de las manos en el cinturón o en la parte posterior de la cabeza.

Los músculos de las piernas y los muslos se fortalecen mediante movimientos alternos de la pierna estirada hacia arriba y hacia un lado desde una posición a cuatro patas.

Para desarrollar los músculos de la pantorrilla, cambie el peso de su cuerpo desde el talón hasta los dedos del pie, agarrándose de una pared o puerta para mantener el equilibrio. Primero, realice el ejercicio estando de pie sobre ambos pies. A medida que aumenta el entrenamiento, utilice un pie.

Ejercicios para adelgazar glúteos.

Para tensar los músculos de los glúteos, es útil incluir los siguientes ejercicios en el complejo de entrenamiento:

En posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las palmas de las manos en la cintura, realice movimientos circulares con las caderas.
Mientras está de pie, levante la pierna doblada por la rodilla lo más alto posible, muévala hacia un lado y regrese a la posición inicial. Repita para la otra pierna.
Ponte de rodillas, caderas y espalda en línea. Siéntate y toca el suelo a la izquierda de tus pies con los glúteos, vuelve a la posición inicial, toca el suelo a la derecha de tus pies.
Siéntese en el suelo, con las piernas extendidas al frente y el torso en posición erguida. Avanza sobre tus nalgas.
Acostado boca arriba, doble las piernas y los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta la pelvis del suelo, apoyándote en los pies y los hombros.

Realiza cada ejercicio hasta 15 veces.

Modificado: 15/12/2018