El entrenamiento de fuerza es un ejercicio dinámico anaeróbico que utiliza pesas y resistencia. Recomendado para desarrollar masa muscular mediante un aumento gradual de peso. Incluya series de ejercicios y trabajo en simuladores. Se pueden utilizar para bajar de peso, aunque existe el riesgo de hinchar los músculos.
Efecto en el cuerpo
Está científicamente demostrado que el entrenamiento de fuerza tiene los efectos más beneficiosos para el organismo:
- fortalecer el sistema esquelético;
- reducir el riesgo de daños;
- mantener bajo control los niveles de colesterol;
- fortalecer el sistema inmunológico;
- acelerar los procesos metabólicos;
- prevenir la formación de grasa subcutánea;
- mejorar la función cardíaca;
- tener un efecto positivo en el funcionamiento del sistema respiratorio.
Pero no debes pensar que ese entrenamiento es necesario sólo para bombear los músculos. También son importantes para perder peso. En primer lugar, queman una cantidad considerable de calorías, aunque esto es inferior al ejercicio cardiovascular. En segundo lugar, el proceso iniciado de quema de grasa después del entrenamiento persiste durante casi 24 horas. En este sentido, tienen una gran ventaja sobre el ejercicio aeróbico.
La regla de oro que garantiza la máxima pérdida de peso establece que el ejercicio debe comenzar con ejercicio anaeróbico (20 minutos), tras lo cual se puede pasar al cardio (otros 40 minutos). Este entrenamiento combinado se considera el más eficaz.
¿Qué incluyen?
El entrenamiento de fuerza, como cualquier ejercicio, consta de tres partes: calentamiento, ejercicios principales y vuelta a la calma. No puedes ignorar ninguno de ellos, de lo contrario puedes estirar demasiado los músculos y dañarlos.
Qué equipo se utiliza con más frecuencia:
- mancuernas, bombas, barras para el cuerpo, pesas y barras;
- simuladores (Smith, Gakk);
- Equipo improvisado y no tradicional para peso adicional (por ejemplo, una mochila o cadenas).
Ejercicios básicos:
- “mariposa” y “mariposa inversa”;
- estocadas con barra;
- sentado, acostado;
- para piernas: enderezar, doblar, aducir, extender, levantar los dedos de los pies;
- prensa de piernas;
- , desde el banco, sobre barras asimétricas;
- flexión concentrada;
- inclinarse hacia un lado;
- abducir mancuernas hacia los lados;
- dominadas;
- levantamientos pélvicos;
- simple, plie, con barra en la espalda;
- giros rectos y oblicuos;
- pull-over;
- extensión de espalda (hiperextensión);
- : flexión, extensión, con barra, en banco Scott, con mancuernas, acostado;
- remo con mancuernas en un banco;
- tracción en un bloque alto;
- prensa francesa;
- pasos con una barra.
A las mujeres que tienen miedo de trabajar con pesas como pesas, barras y máquinas de ejercicio se les puede recomendar que adapten direcciones deportivas adaptadas. Inicialmente estaban dirigidos exclusivamente al ejercicio aeróbico, pero posteriormente se complementaron con entrenamiento de fuerza. No sólo favorecen la pérdida de peso, sino que también permiten formar un cuerpo hermoso y esculpido.
yoga de poder
Desarrollado por la entrenadora de yoga estadounidense Beryl Bender Birch. Ella sugirió usar asanas en clases que no estén dirigidas principalmente a la flexibilidad del cuerpo, sino a trabajar todos los grupos de músculos. Tiene dos complejos: para principiantes y más avanzados. Ambos aceleran el metabolismo y tienen un efecto quemagrasas. Con cargas moderadas, te permiten adelgazar de forma intensiva.
Asanas para principiantes:
- Luchador de sumo.
- Guerrero.
- Sabio.
- Seis puntos.
- Tablón.
- Bote.
- Saltamontes.
Nivel más difícil:
- Triángulo.
- Cobra.
- Rey de los peces.
- Árbol.
Incluyendo el calentamiento y el enfriamiento, las clases deberían durar media hora. Se organizan entrenamientos todos los días, siempre por la mañana, para absorber la energía positiva del sol.
aeróbicos de fuerza
La segunda opción de ejercicio anaeróbico para mujeres. Los ejercicios aquí se realizan con pesas a un ritmo intenso. Esta versión de aeróbicos proporciona una quema intensa de grasa manteniendo la masa muscular, la desarrolla sin aumentar el tejido graso y te permite quemar una gran cantidad de calorías en una sola sesión. Opciones del programa:
- AB-Marathon - espalda y abdominales.
- ABS: ejercicios aeróbicos, anaeróbicos y estiramientos.
- ABT: quemar grasa en la parte inferior del cuerpo.
- Entrenamiento con barra: con barra (igualmente bueno tanto para hombres como para mujeres).
- Body Sculpt: con mancuernas, plataformas escalonadas y barras para el cuerpo.
- Entrenamiento en circuito: entrenamiento de fuerza circular.
- Core Barbell: con barra, plataforma central y amortiguadores de goma.
- Core Final Cuts es una plataforma central.
- Core Medical Ball: sobre tablas de equilibrio con una pelota.
- Entrenamiento básico: en tablas de equilibrio.
- Deadly Force: con barra, pero a un ritmo más intenso que la opción anterior.
- Zona de energía: para resistencia, todos los grupos de músculos.
- Fuerza flexible: espalda, estiramiento.
- Magic Power: para adelgazar en las zonas más problemáticas del cuerpo.
- Power Ball: con una pelota, la carga principal recae en la columna.
- Parte superior del cuerpo: todos los grupos de músculos.
Elija un programa que funcione en las partes más problemáticas de su cuerpo. Para las mujeres, los aeróbicos de fuerza son una opción ideal. Sin embargo, prepárate para el hecho de que tendrás que estudiar en grupos.
No se puede comer durante el entrenamiento, pero sí se puede beber mucha agua (según lo requiera el organismo o cada 20 minutos). Si tu entrenamiento implica realizar varias series, puedes beber un batido de proteínas entre ellas.
Comer después del entrenamiento de fuerza
Después del entrenamiento de fuerza, no puede comer antes de una hora, o mejor aún, esperar 2 horas.
Qué está permitido:
- 1% kéfir, requesón bajo en grasa, yogur griego;
- ensalada de verduras con jugo de limón o vinagre (sin mayonesa, crema agria, mantequilla y otros aderezos ricos en calorías);
- frutas frescas;
- verdor;
- moras frecas;
- cócteles quemagrasas.
No debería haber grasa. Si necesitas cenar después del entrenamiento, los platos deben cocinarse al horno, al vapor o hervidos. Las porciones deben ser de tamaño pequeño. De la nutrición deportiva, para restaurar el organismo y potenciar la quema de grasas en una hora, se recomienda consumir BCAA, un batido de proteínas (características de uso y recetas), aminoácidos o L-glutamina.
- Las dietas están contraindicadas para evitar el agotamiento del organismo.
- Relación BJU: 40/10/50.
- Seis comidas al día.
- Tamaño de la porción = tu puño.
- Cena: 4 horas antes de acostarse.
Menú de muestra para 2 días.
Programas
Este programa está diseñado teniendo en cuenta la intensidad del ejercicio e implica una combinación armoniosa de ejercicio anaeróbico y aeróbico. La pérdida de peso en una semana será de hasta 3 kg.
* NI - baja intensidad, SI - intensidad media, VI - intensidad alta
Las niñas deberían hacer ejercicio utilizando programas de vídeo de entrenadores famosos (están clasificados del más fácil al más difícil):
- Janet Jenkins. Bombeo corporal total (Circuito corporal total).
- Michelle Dozois. Hacemos la figura esbelta, fuerte, sexy (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
- Tania Ante. Todo un sistema de pérdida de peso llamado Shakeology.
- . No más zonas problemáticas.
- Keith Friedrich. Escultor muscular (Total Muscle Sculpting).
- Bob Harper. Ejercicios para bajar de peso (Transformación de pérdida de peso para principiantes).
En la siguiente tabla se muestran algunas opciones más de programas desde el punto de vista del entrenamiento metabólico y "pesado".
Entrenamiento metabólico (indicado en la tabla como M): número máximo de repeticiones (15x4) con un peso de trabajo ligero, descanso breve entre series (no más de 1 minuto).
"Pesado" (T): menos repeticiones (6x2), más peso de trabajo, descanso prolongado para recuperar la fuerza entre series (hasta 3 minutos).
Complejos de ejercicios de fuerza.
(bajo el programa dado arriba)Hablamos de cómo combinar adecuadamente este tipo de cargas.
Para hombres en el gimnasio.
- Levantar una pesa (el peso se selecciona según la condición física) con una mano. 20 veces por cada uno en 1 enfoque.
- Sentadillas frontales. 10 repeticiones en 3 series.
- Haz sentadillas con una barra detrás de la espalda. 12 repeticiones en 4 series.
- Dominadas. Número máximo de repeticiones en 4 series.
- Lagartijas. Número máximo de repeticiones en 3 series.
- Banco de Scott: curl con barra sentado - bíceps. 12 repeticiones en 3 series.
- Flexiones en banco con agarre inverso. Número máximo de repeticiones en 3 series.
- Intensos cambios de mancuernas hacia los lados. 20 repeticiones en 4 series.
- Press de piernas en el simulador: extensión de la pierna. 50 repeticiones para 1 serie.
Para mujeres en casa
El entrenamiento de fuerza es una parte esencial del entrenamiento deportivo para perder peso. Puedes elegir solo ejercicios cardiovasculares, pero no habrá tal efecto. Sepa combinarlos correctamente para conseguir no sólo un cuerpo esbelto, sino también esculpido.
Nuestros artículos relevantes lo ayudarán a crear un complejo para entrenar hombres y mujeres: ejercicios:
- deshacerse de los kilos de más, - definir los músculos, dice un error común sobre el entrenamiento para bajar de peso. De hecho, es necesario combinar este tipo de cargas. “A diferencia del entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo y obliga al cuerpo a quemar grasa incluso después de salir del gimnasio: la energía también se consume durante el período de recuperación después del ejercicio”, explica Olga Kochetova, responsable fitness del estudio de entrenamiento personal de la cadena de clubes Planet Fitness. Nota de los expertos: es mucho más fácil para las personas entrenadas y con buena masa muscular perder peso que para las que simplemente pierden peso.
"Si te fijas el objetivo de perder peso, entonces necesitas hacer entrenamiento cardiovascular 2 o 3 veces por semana y la misma cantidad de entrenamiento de fuerza", dice Tatiana Borzenková, entrenador personal e instructor de programas grupales en el estudio de entrenamiento personal de la red de clubes Planet Fitness. Puede alternar entre entrenamiento cardiovascular y de fuerza diariamente o dentro de un entrenamiento. Una alternativa al ejercicio aeróbico en el gimnasio es nadar en la piscina o trotar, andar en bicicleta, caminar al aire libre. “No te olvides de estirar después del entrenamiento de fuerza. Ayuda a restaurar los músculos”, recuerda. Elena Khramova, entrenador personal en el gimnasio TERRASPORT Copernicus.
Organice sabiamente el entrenamiento de fuerza para perder peso
Cuando se entrena fuerza para bajar de peso, es importante utilizar tantos músculos como sea posible. Para ejercitar armoniosamente el cuerpo, son suficientes de 8 a 10 ejercicios estándar con pesos aceptables para usted: en máquinas o con pesas libres, lo que prefiera. Lo principal es que la lección dura al menos 40 minutos y no más de una hora. Entrenamiento de fuerza clásico: sentadillas, estocadas, peso muerto, remo horizontal y vertical, dominadas (para niñas, una opción con las piernas en reposo), flexiones, press de banca con barra o con barra, press con mancuernas, ejercicios abdominales. "Utilice un modo de repetición medio: de 6 a 12 repeticiones en tres series", aconseja Olga Kochetova. Para obtener resultados y no hacerte daño, es mejor realizar tus primeras sesiones de entrenamiento con un instructor personal.
Respira correctamente
“En los ejercicios de fuerza, la tensión siempre se realiza al exhalar, la relajación siempre se realiza al inhalar”, recuerda Olga Kochetova. ¡No contengas la respiración bajo ninguna circunstancia! Esto está plagado de aumento de la presión arterial, mareos e incluso pérdida del conocimiento.
Elige el peso que más te convenga
Un peso seleccionado correctamente durante el entrenamiento de fuerza es la clave para un desarrollo muscular armonioso y una pérdida de peso. "Es necesario seleccionarlo de modo que en cada aproximación puedas repetir el movimiento entre 12 y 15 veces", dice Elena Khramova. La tecnología no debería verse afectada en este caso. “Lo óptimo es llevar un diario de entrenamiento y anotar en él el número de series y repeticiones, así como el peso del peso. Y aumente gradualmente su propia norma”, aconseja Olga Kochetova.
Recuperar
Un momento no menos importante que el propio entrenamiento es la recuperación posterior. "La falta de descanso después del ejercicio ralentiza el progreso y puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento", afirma Tatyana Borzenkova. Por lo tanto, después del entrenamiento de fuerza, asegúrese de estirarse, descansar y dormir lo suficiente. “Perder peso es imposible sin una recuperación completa. Este proceso en nuestro cuerpo ocurre durante la noche, durante el sueño, cuando se producen las hormonas vitales más importantes: la somatropina y la melatonina”, recuerda Elena Khramova.
Come bien
Por supuesto, esto está relacionado con una nutrición adecuada. Intente seguir las reglas básicas de una dieta para adelgazar. Primero, no haga ejercicio con el estómago vacío. Pero no vengas al gimnasio con el estómago lleno. Lo mejor es tomar un refrigerio una hora y media antes de clase. Después del entrenamiento, dentro de 20 a 30 minutos es necesario comer algo de proteínas y carbohidratos, por ejemplo, requesón, una rodaja de plátano o manzana, y después de dos horas comer una comida más seria. Olga Kochetova aconseja evitar los carbohidratos y dar preferencia a las verduras y los platos proteicos. "En general, es necesario limitar la ingesta de carbohidratos y grasas simples y trasladar los carbohidratos complejos a la primera mitad del día", recuerda.
Estas seis reglas simples ayudarán a que su entrenamiento de fuerza para perder peso sea realmente efectivo. ¡Síguelos, haz ejercicio con placer y adelgaza!
¿Quieres hacer fitness en casa online?
En el nuestro encontrarás clases de diversas áreas del fitness.
El entrenamiento de fuerza aporta indudables beneficios a todo aquel que quiera adelgazar. Este método ayuda a adelgazar correctamente, sin consecuencias negativas para el organismo. El entrenamiento con pesas no sólo le dará excelentes proporciones a su figura, sino que también preservará y mejorará su salud durante mucho tiempo.
¿Es posible perder peso con el entrenamiento de fuerza?
Perder peso significa reducir el peso corporal (reducir el peso en una determinada cantidad de kg). Para combatir los kilos de más, el método más popular son las diversas dietas. Pero el hecho es que el resultado se logra principalmente debido a la pérdida de agua y masa muscular, y solo entonces la cantidad de grasa disminuye. En las mujeres, los senos se vuelven más delgados y la piel se vuelve flácida y flácida.
El entrenamiento de fuerza tiene una serie de ventajas e indudables ventajas sobre otros métodos de adelgazamiento:
- aceleración significativa del metabolismo;
- quema activa de calorías y grasas durante el entrenamiento;
- mayor consumo de energía después de terminar las clases;
- activación del metabolismo por un período más largo;
- La pérdida de peso se produce sin pérdida de masa muscular.
El entrenamiento con pesas te ayudará a esculpir tu figura a tu gusto. Al cambiar la carga, la velocidad y el número de repeticiones, puedes aumentar o disminuir el volumen cuando sea necesario.
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a deshacerte de la celulitis. Los músculos desplazan activamente las células grasas e impiden su crecimiento. La piel se vuelve elástica y suave.
Conceptos erróneos comunes sobre el entrenamiento de fuerza
A pesar de la gran y creciente popularidad de este tipo de ejercicios, existen algunos prejuicios que preocupan a las mujeres. El mayor error es el miedo a que la figura se vuelva masculina con un montón de músculos abultados.
¡Tales temores son completamente infundados! Para desarrollar músculos voluminosos, como los culturistas profesionales (deportistas), necesitas al menos:
- entrenamiento intensivo (2-3 horas) al menos 5 veces por semana;
- realizar ejercicios con pesas pesadas;
- dieta especial (suficiente en calorías);
- suplementos proteicos obligatorios para el crecimiento muscular;
- la presencia de una cantidad suficiente de testosterona (hormona masculina).
Desarrollar músculo es mucho más difícil de lo que parece. ¡Es un trabajo duro! Las niñas y mujeres que quieran perder peso no tienen absolutamente ninguna necesidad de seguir un programa de entrenamiento de fuerza de este tipo.
Existen varios otros conceptos erróneos que le impiden dar preferencia al entrenamiento de fuerza:
- Comer después de hacer ejercicio promoverá el almacenamiento de grasa. ¡Esto está completamente fuera de discusión! El ejercicio intenso requiere mucha fuerza y energía, y los carbohidratos obtenidos de los alimentos ayudan a recuperar los costos. Esto definitivamente no se aplica a la reposición de reservas de grasa. Lea más sobre cómo debería ser la nutrición después de un entrenamiento.
- Gracias a este entrenamiento, los músculos añadirán volumen extra a tu figura. ¡Esto está mal! Es importante recordar que la grasa ocupa cuatro veces más espacio en volumen que el tejido muscular. Por lo tanto, la figura externa se volverá mucho más elegante, a pesar de los músculos fuertes.
- Es imposible adelgazar entrenando con pesas. Un error que es fácil de desmentir. Un conjunto de ejercicios y una dieta seleccionados adecuadamente le ayudarán a deshacerse de los kilos de más. Hay una aclaración importante sobre este punto: el peso perdido puede ser mucho menor que cuando se pierde peso con la ayuda de dietas estrictas y ejercicios cardiovasculares.
¡Importante recordar! Con el entrenamiento de fuerza, la pérdida de peso se debe a la pérdida de grasa y no a una disminución de la masa muscular y el agua.
La grasa es más ligera que el músculo, por lo que parece que el peso no disminuye y todos los esfuerzos son en vano. Para muchas mujeres, perder peso significa ver la flecha de la balanza descender. Pero es precisamente la reducción del volumen y la elasticidad del cuerpo la prueba visible para todos de un cambio en la figura para mejor.
Cardio o entrenamiento de fuerza: ¿cuál es mejor para perder peso?
Muchas mujeres prefieren hacer solo entrenamiento cardiovascular, afirmando que solo con su ayuda pueden perder peso rápidamente. Esta es en parte una opinión bien fundada. Ventajas indudables:
- excelente ejercicio para el sistema cardíaco y respiratorio;
- suministro activo de oxígeno a los músculos;
- consumo rápido de calorías adicionales;
- quemar grasa (subcutánea);
- aceleración de procesos metabólicos.
Pero también hay algunas debilidades:
- se observa un mayor consumo de energía (quema activa de calorías) solo durante el entrenamiento intenso (pulso de al menos 145 latidos por minuto), y una vez finalizado el proceso el proceso se ralentiza significativamente;
- La descomposición de las células grasas no comienza de inmediato. Sólo después de 30 minutos. Tras el inicio del ejercicio intenso, la grasa se utiliza como principal combustible.
Es por eso que combinar dos tipos de cargas será mucho más efectivo.
Cualquier entrenador profesional debe incluir ejercicios cardiovasculares en su plan de entrenamiento, especialmente para adelgazar. Lea más sobre los mejores entrenamientos cardiovasculares -.
Reglas de clase
El entrenamiento de fuerza es cualquier ejercicio realizado con mancuernas, barras o máquinas.
El conjunto de ejercicios consta de:
- básico, cuando la mayoría de los músculos están involucrados al mismo tiempo;
- aislante, en el que solo se carga un grupo de músculos.
Principios básicos del entrenamiento de fuerza para obtener mejores resultados:
- Sistematicidad y continuidad de las clases. Por ejemplo, hacer ejercicio regularmente 2 o 3 veces por semana es más eficaz que el ejercicio diario durante un mes seguido de un descanso de varias semanas.
- Aumento gradual de las cargas. No es necesario aumentar bruscamente el peso de las pesas, la carga sobre los músculos debe aumentar en proporción al entrenamiento.
- Realizando los últimos ejercicios al límite de fuerza. El peso se selecciona de tal manera que de los 16 tiempos requeridos, completar los dos últimos es casi imposible.
- Fluctuación de carga. La intensidad del entrenamiento debe variar, alternando alta con moderada y baja. Esto permite que el cuerpo descanse y se recupere.
- Cambio y ajuste de carga a lo largo del ciclo de entrenamiento anual. Hay que mantener la dinámica.
- Selección individual del complejo y cálculo de intensidad. Un especialista te ayudará a seleccionar el peso de las pesas y elaborará un plan de ejercicios en función de las características de tu cuerpo y estructura corporal.
- Seguimiento constante y ajuste oportuno del programa y esquema del proceso de formación.
Para que el entrenamiento de fuerza brinde resultados rápidos al perder peso, debe seguir reglas simples:
- Comience cualquier entrenamiento calentando todos los músculos (10-15 minutos).
- En el nivel inicial, la duración del entrenamiento debe ser de 30 a 40 minutos.
- Clases – 3-4 veces por semana.
- El complejo debe incluir ejercicios tanto básicos como de aislamiento.
- El número de repeticiones de un ejercicio es de 10 a 25, series de 4 a 5. Debería ser muy difícil completar el enfoque; esto utilizará activamente las reservas de grasa.
- El descanso entre series es muy corto. Si el cuerpo puede soportarlo, es mejor utilizar un ciclo de entrenamiento circular, cuando no hay descanso entre series (series de ejercicios para un grupo de músculos).
- Todo el complejo debe estudiarse bien y realizarse correctamente, observando un determinado ritmo respiratorio.
- Al principio puedes practicar sin pesas, dominando la técnica correcta.
- Beba agua durante el ejercicio.
- Asegúrese de alternar el entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares. Por ejemplo, cada dos días (fuerza - cardio - descanso - fuerza - cardio - descanso - descanso).
- Debes completar tu entrenamiento con ejercicios de estiramiento muscular.
- Las clases deben realizarse entre 1 y 1,5 horas después de las comidas.
- Siga una dieta especial, cuyo contenido calórico será calculado por un especialista en función de la intensidad de la carga.
¡Recordar! No puedes torturarte durante el entrenamiento. Al final de las clases deberías sentirte agradablemente cansado.
Por supuesto, el cuerpo necesita un descanso adecuado, que incluye dormir lo suficiente por la noche (al menos 8 horas).
Programa de entrenamiento de fuerza para bajar de peso.
Muchos entrenadores sugieren trabajar un grupo de músculos en cada sesión. Es bastante eficaz, pero no muy adecuado para principiantes. Si no tienes experiencia en entrenamiento de fuerza, es recomendable elegir un complejo que cubra todos los grupos musculares. Esto permitirá que el cuerpo se acostumbre a la carga y descubra qué músculos están más desarrollados.
En la etapa inicial, es mejor entrenar 3 veces por semana, día por medio. Hay muchos ejercicios disponibles para hacer en casa.
Ejercicios básicos para piernas y glúteos.
La parte inferior del cuerpo está más acostumbrada a la carga y responde a ella con mayor facilidad. Los mejores ejercicios para las piernas son:
- Sentadillas profundas con barra (barra) sobre los hombros. Realice 3 series a un ritmo medio, de 12 a 16 veces. Si tiene problemas con las rodillas, el ejercicio se puede sustituir por un press de banca.
- Se lanza hacia adelante. De pie, mancuernas en las manos bajas. Da un paso amplio hacia adelante con una pierna (el muslo debe caer en ángulo recto con la espinilla, la espalda debe estar recta), mantén la posición por un momento. Repita con la otra pierna. Haz de 12 a 14 veces con cada pierna. Número de aproximaciones – 2.
- Plie sentadillas. De pie, con las piernas lo más abiertas posible y los dedos de los pies hacia afuera. Pesas en las manos, bajadas entre las piernas. Sentadillas profundas (muslos paralelos al suelo), espalda recta. Realice 3 aproximaciones, 16-20 veces.
- Puente de glúteos. Tumbado boca arriba, doble las piernas, coloque mancuernas o una placa de barra sobre su estómago. Eleva la pelvis hasta el límite, soportando el peso con las manos. Realice de 15 a 20 veces, en 3 series.
Con el tiempo, podrás ir añadiendo ejercicios de aislamiento para bíceps, cuádriceps, etc.
Vea también una serie de ejercicios de fuerza para piernas y glúteos en este vídeo:
Ejercicios para los músculos pectorales.
Los músculos pectorales bien desarrollados, por supuesto, no cambiarán el tamaño de los senos, pero ayudarán a tensarlos y reducir la flacidez.
Los ejercicios básicos incluyen varias categorías, que se realizan en diferentes variaciones:
- Press de banca. El ejercicio se puede realizar con barra o mancuernas tumbado en el suelo o en un banco inclinado. Acostado boca arriba, con las piernas ligeramente dobladas, las manos sosteniendo la barra (la distancia entre las manos es el ancho de los hombros), se baja hasta el pecho. Estire los brazos hacia arriba y bájelos. El ritmo es medio (exhala al levantar el peso). Haz 2 aproximaciones, de 8 a 10 veces.
- "Mariposa". Juntando los brazos sobre una máquina o con mancuernas. Sentado en un banco, los brazos con mancuernas se levantan a la altura del pecho, se extienden hacia los lados y se doblan por los codos. Lleva las mancuernas frente a ti mientras exhalas. Mantenga sus antebrazos paralelos al suelo. Haz 2-3 aproximaciones, repitiendo 10 veces.
- Lagartijas. Para una mayor eficiencia, puedes poner una carga en tu espalda, sostenida por un compañero. Tome una posición acostada, su espalda no se dobla. Realice de 12 a 15 flexiones (estire los brazos mientras inhala), 2 series.
Estos ejercicios fortalecerán no solo los músculos pectorales, sino también los brazos.
En este video se presenta un excelente conjunto de entrenamientos para los músculos del pecho:
ejercicios de espalda
Los ejercicios de espalda ayudan a deshacerse de esos desagradables rollos de grasa. Los ejercicios más efectivos:
- Fila inclinada. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. La espalda es recta, ligeramente inclinada hacia adelante. Sostenga las mancuernas con las manos bajas, frente a las rodillas. Tire de las mancuernas hacia su pecho sin cambiar la posición de su cuerpo. Repita de 12 a 16 veces, haciendo 3 series.
- Peso muerto. Ponte de pie sosteniendo las mancuernas hacia abajo. Doble la espalda recta hacia abajo hasta que quede paralela al suelo, doble ligeramente las rodillas y mantenga los brazos rectos y hacia abajo. Después de un breve retraso, regrese a la posición inicial. Haz 3 aproximaciones, de 10 a 12 veces.
- Remo a un brazo con apoyo. Apóyate con una mano en el banco. Su espalda forma aproximadamente un ángulo de 45° con respecto al suelo. Sostenga la mancuerna con la mano baja. Levanta la mancuerna hasta el hombro sin mover la espalda. Realice de 13 a 16 veces con cada mano, en tres series.
Los músculos desarrollados fortalecen la columna y corrigen la postura.
En este vídeo se muestran ejercicios para ayudar a perder grasa de la espalda:
Ejercicios para los abdominales
A las mujeres que están adelgazando les preocupa especialmente el estómago y la cintura, o mejor dicho, el abultamiento del primero y la desaparición del segundo. Los ejercicios de fuerza para varios grupos de músculos abdominales ayudan a darle al estómago una apariencia elástica y plana y a ajustar la cintura. El más efectivo de ellos:
- Retortijón. Acuéstese boca arriba, doble las piernas con énfasis en el suelo y las manos detrás de la cabeza (puede llevar un pequeño peso). Eleve el cuerpo 30°, la espalda y la cabeza no se doblen. El ritmo es rápido. Realice la cantidad máxima de veces (hasta que sienta dolor muscular), realice 3-4 series.
- Doble giro. Posición inicial, como en el ejercicio anterior. Al mismo tiempo, levante las rodillas y los hombros, intentando no inclinar la cabeza hacia adelante. Haz 3 aproximaciones, 25-30 veces.
- Libro (plegable). Acuéstese en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza y estire las piernas. Al mismo tiempo, levanta las piernas y el torso, intentando llegar a las rodillas con la frente. Mantenga las piernas rectas. Realice de 10 a 12 repeticiones, haciendo 3-4 series.
Hay muchas opciones para ejercicios abdominales. Se pueden cambiar en cada entrenamiento.
En este video se presenta un conjunto básico de entrenamiento de fuerza para quemar grasa en la cintura y los costados:
Recuerda la técnica correcta. Debes intentar utilizar sólo los músculos abdominales, sin ayudar a realizar los ejercicios con otras partes del cuerpo.
Contraindicaciones para el entrenamiento.
Sólo las personas sanas pueden realizar entrenamiento de fuerza. Hay que tener en cuenta que las cargas son bastante elevadas, por lo que existen contraindicaciones.
Están prohibidas las actividades si tienes enfermedades:
- sistema cardiovascular (hipertensión, insuficiencia cardíaca);
- enfermedades de la columna y su curvatura;
- diabetes mellitus en las etapas 2-3;
- inflamación de la articulación;
- enfermedades del sistema respiratorio (especialmente manifestaciones asmáticas);
- trastornos ginecológicos;
- Problemas con la glándula tiroides.
En cualquier caso, el entrenamiento intensivo debe iniciarse previa consulta con un médico.
El entrenamiento de fuerza te ayuda a perder peso y literalmente puede esculpir tu figura, mejorando tus proporciones. El resultado es visible en el espejo después de 2 semanas de ejercicio regular. Lo sorprendente es que los músculos se acostumbran rápidamente a la carga y la persona empieza a disfrutar del entrenamiento.
¿Qué entrenamientos son más efectivos para ayudarte a perder peso? Muchos responderán que el ejercicio cardiovascular es la mejor forma de quemar grasa. ¿Averiguar si esto es realmente cierto?
¿Quieres que cambiemos toda tu visión del mundo respecto a la quema de grasa con una sola pregunta? Entonces responde: ¿qué es mejor para perder peso: el entrenamiento de fuerza o el cardio?
El asistente promedio al gimnasio responderá que la mejor forma física para perder peso es el cardio, y que el entrenamiento de fuerza es necesario exclusivamente para aquellos que desean ganar masa muscular o tener un cuerpo esculpido. ¿Pero es esto realmente así? ¿Es posible utilizar únicamente entrenamiento de fuerza para quemar grasa, sin cardio? No lo dudes, es posible.
El mejor fitness para bajar de peso
Lo ideal es una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Echemos un vistazo más de cerca a por qué vale la pena elegir un tipo de carga en particular.
Fuerza versus cardio
Entonces, ¿qué es mejor para tu figura: cardio o entrenamiento de fuerza? Los ejercicios de resistencia aumentan tu tasa metabólica, queman más grasa y esculpen tu cuerpo. Como puedes ver ahora, la mayoría de las mujeres tienen miedo de lo que realmente tienen que hacer. Chicas que están leyendo este artículo ahora, ¿no están cometiendo el mismo error?
Entrenamientos para adelgazar y salud.
Y el último aspecto que consideraremos en nuestro artículo es la salud. Cardio gana aquí incondicionalmente. Es este tipo de ejercicio el que tiene un efecto beneficioso sobre la salud y la resistencia aeróbica. Por supuesto, el entrenamiento de fuerza es sumamente beneficioso, pero el cardio aporta grandes beneficios al sistema cardiovascular. Por lo tanto, no debes excluir por completo los ejercicios cardiovasculares de tu programa, la mejor opción es alternar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza para adelgazar.
No en vano los culturistas avanzados entrenan en un programa de fuerza en sus días principales, y en los días de descanso e incluso antes de sus entrenamientos principales hacen cardio, por ejemplo, en máquinas cardiovasculares especiales para bajar de peso.
Es hora de decir adiós al estereotipo de que los ejercicios cardiovasculares promueven la pérdida de peso y los ejercicios de fuerza solo promueven el crecimiento muscular y el aumento de peso. La mayoría de las veces, la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular tienen más que ver con la dieta y la rutina. Fíjese una meta y avance obstinadamente hacia ella, y luego surge la pregunta "¿Qué es mejor para perder peso?" no se parará frente a ti.
Es simple: perder peso de manera saludable es un complejo de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, dieta, suplementos deportivos y sueño. ¡Mantener este equilibrio le brindará una forma ideal y buena salud!
- deshacerse de los kilos de más, - definir los músculos, dice un error común sobre el entrenamiento para bajar de peso. De hecho, es necesario combinar este tipo de cargas. “A diferencia del entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo y obliga al cuerpo a quemar grasa incluso después de salir del gimnasio: la energía también se consume durante el período de recuperación después del ejercicio”, explica Olga Kochetova, responsable fitness del estudio de entrenamiento personal de la cadena de clubes Planet Fitness. Nota de los expertos: es mucho más fácil para las personas entrenadas y con buena masa muscular perder peso que para las que simplemente pierden peso.
"Si te fijas el objetivo de perder peso, entonces necesitas hacer entrenamiento cardiovascular 2 o 3 veces por semana y la misma cantidad de entrenamiento de fuerza", dice Tatiana Borzenková, entrenador personal e instructor de programas grupales en el estudio de entrenamiento personal de la red de clubes Planet Fitness. Puede alternar entre entrenamiento cardiovascular y de fuerza diariamente o dentro de un entrenamiento. Una alternativa al ejercicio aeróbico en el gimnasio es nadar en la piscina o trotar, andar en bicicleta, caminar al aire libre. “No te olvides de estirar después del entrenamiento de fuerza. Ayuda a restaurar los músculos”, recuerda. Elena Khramova, entrenador personal en el gimnasio TERRASPORT Copernicus.
Organice sabiamente el entrenamiento de fuerza para perder peso
Cuando se entrena fuerza para bajar de peso, es importante utilizar tantos músculos como sea posible. Para ejercitar armoniosamente el cuerpo, son suficientes de 8 a 10 ejercicios estándar con pesos aceptables para usted: en máquinas o con pesas libres, lo que prefiera. Lo principal es que la lección dura al menos 40 minutos y no más de una hora. Entrenamiento de fuerza clásico: sentadillas, estocadas, peso muerto, remo horizontal y vertical, dominadas (para niñas, una opción con las piernas en reposo), flexiones, press de banca con barra o con barra, press con mancuernas, ejercicios abdominales. "Utilice un modo de repetición medio: de 6 a 12 repeticiones en tres series", aconseja Olga Kochetova. Para obtener resultados y no hacerte daño, es mejor realizar tus primeras sesiones de entrenamiento con un instructor personal.
Respira correctamente
“En los ejercicios de fuerza, la tensión siempre se realiza al exhalar, la relajación siempre se realiza al inhalar”, recuerda Olga Kochetova. ¡No contengas la respiración bajo ninguna circunstancia! Esto está plagado de aumento de la presión arterial, mareos e incluso pérdida del conocimiento.
Elige el peso que más te convenga
Un peso seleccionado correctamente durante el entrenamiento de fuerza es la clave para un desarrollo muscular armonioso y una pérdida de peso. "Es necesario seleccionarlo de modo que en cada aproximación puedas repetir el movimiento entre 12 y 15 veces", dice Elena Khramova. La tecnología no debería verse afectada en este caso. “Lo óptimo es llevar un diario de entrenamiento y anotar en él el número de series y repeticiones, así como el peso del peso. Y aumente gradualmente su propia norma”, aconseja Olga Kochetova.
Recuperar
Un momento no menos importante que el propio entrenamiento es la recuperación posterior. "La falta de descanso después del ejercicio ralentiza el progreso y puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento", afirma Tatyana Borzenkova. Por lo tanto, después del entrenamiento de fuerza, asegúrese de estirarse, descansar y dormir lo suficiente. “Perder peso es imposible sin una recuperación completa. Este proceso en nuestro cuerpo ocurre durante la noche, durante el sueño, cuando se producen las hormonas vitales más importantes: la somatropina y la melatonina”, recuerda Elena Khramova.
Come bien
Por supuesto, esto está relacionado con una nutrición adecuada. Intente seguir las reglas básicas de una dieta para adelgazar. Primero, no haga ejercicio con el estómago vacío. Pero no vengas al gimnasio con el estómago lleno. Lo mejor es tomar un refrigerio una hora y media antes de clase. Después del entrenamiento, dentro de 20 a 30 minutos es necesario comer algo de proteínas y carbohidratos, por ejemplo, requesón, una rodaja de plátano o manzana, y después de dos horas comer una comida más seria. Olga Kochetova aconseja evitar los carbohidratos y dar preferencia a las verduras y los platos proteicos. "En general, es necesario limitar la ingesta de carbohidratos y grasas simples y trasladar los carbohidratos complejos a la primera mitad del día", recuerda.
Estas seis reglas simples ayudarán a que su entrenamiento de fuerza para perder peso sea realmente efectivo. ¡Síguelos, haz ejercicio con placer y adelgaza!
¿Quieres hacer fitness en casa online?
En el nuestro encontrarás clases de diversas áreas del fitness.