Al mejorar su condición física, muchos pueden haber notado que incluso con cargas pesadas, la parte interna de los muslos no está lo suficientemente tonificada. La solución a este problema será un entrenamiento especial, durante el cual la atención se concentrará específicamente en esta zona. Por eso, hoy te ofrecemos un resumen de los 7 ejercicios más efectivos para la parte interna del muslo.
Hay muchos ejercicios que utilizan las piernas. Sin embargo, no todos se “especializan” en devolver el tono a los músculos del muslo. Al mismo tiempo, existen varios ejercicios muy exitosos y efectivos que ayudan a eliminar la flacidez y reducir el volumen del área problemática para muchas mujeres y hombres. Hablaremos más de ellos.
Para aquellos que estén interesados en cómo desarrollar los músculos de los muslos y poner en orden las piernas, será útil conocer las características estructurales del cuerpo. Esto le permitirá comprender qué tan efectivo es uno u otro.
La parte interna de los muslos está diseñada de tal manera que los movimientos de flexión y rotación son posibles debido al trabajo de los músculos aductores grandes, cortos y largos, así como de los músculos gracilis y pectíneo. Son los más importantes y extensos; se activan al subir o subir escaleras. Al mismo tiempo, se consideran los más débiles, ya que una persona los utiliza con menor frecuencia en la vida cotidiana. Y fue para ellos que se desarrolló una serie de ejercicios para restaurar el tono y el atractivo del área problemática. Al mismo tiempo, durante su ejecución se activan los músculos responsables del excelente aspecto de las piernas, en particular la parte interna de los muslos y la ingle.
Además, los ejercicios diseñados para activar los aductores no solo ayudan a fortalecer los músculos, sino que también te permiten obtener muchas bonificaciones placenteras. Entre los principales beneficios de dicha formación:
- Reducir el riesgo de lesiones, que son posibles debido a la debilidad de los músculos del muslo;
- Atractivo y armonía de la zona;
- Mejora de la coordinación y la estabilidad al estar de pie, al caminar y al moverse;
- Atractivo de la marcha;
- Postura correcta y hermosa.
Podrás experimentar toda la belleza y los beneficios del entrenamiento si abordas el problema de manera responsable y haces ejercicio regularmente en casa, al aire libre o en el gimnasio. Entonces comencemos.
Ejercicio nº 1 – Plie
En tu camino hacia la forma perfecta, asegúrate de probar las sentadillas plie, también conocidas como sentadillas de sumo. Es muy sencillo y accesible para muchos, y para aumentar la carga se puede realizar con pesas.
Durante este ejercicio, vale la pena controlar el trabajo de los músculos en el área problemática. Es muy importante que la parte interna de los muslos esté bombeada. Para hacer esto, debe realizar sentadillas desde la posición inicial: de pie con las piernas bien separadas y los dedos de los pies hacia los lados. Durante una sentadilla, debes doblar las rodillas para que apunten en la misma dirección que los dedos de los pies.
Habiendo tomado la posición inicial, enderece la espalda y junte las manos a la altura del pecho. Baje lentamente lo más que pueda para sentir la tensión en la parte interna del muslo. Después de una pausa de 1 a 2 segundos, regrese suavemente a i. p. Puedes empezar haciendo de 10 a 15 sentadillas, aumentando el número de series y repeticiones en las mismas. Los atletas "avanzados" pueden realizar de 2 a 4 series de 20 sentadillas cada una con peso adicional.
Cuando esté listo para cargas más serias, puede usar pesas para mejorar el efecto de las sentadillas. Cuando haga ejercicio en el gimnasio, puede utilizar pesas rusas o mancuernas para estos fines, o en casa, una botella llena de arena. Sosteniendo el peso con ambas manos, realice una sentadilla, bajando suavemente hasta que se forme un ángulo recto en las rodillas, y también regrese suavemente a la posición inicial.
Ejercicio n.° 2: tijeras
Otro ejercicio muy simple, pero muy efectivo, que le permite ejercitar a fondo los músculos de la parte interna del muslo: balanceo de piernas en una pendiente o simplemente "tijeras".
Posición inicial: acostado boca arriba con las piernas estiradas y los brazos paralelos al cuerpo. Levantando las piernas aproximadamente a 45-50 cm del suelo (aproximadamente 45⁰), sepáralas lo más posible, luego júntalas y crúzalas. El siguiente acercamiento es el mismo, pero al cruzar se cambia de pierna. Se recomienda realizar 2-3 series y 15-20 aproximaciones cada una.
Esta variación de tijera también es útil porque utiliza bien esta área. Como resultado, puedes mejorar no solo la apariencia de tus muslos en el área entre las piernas, sino también tensar tus abdominales, lo cual es muy importante para la mayoría de las chicas. (Nota: el ejercicio está contraindicado si).
Ejercicio n.° 3: estocadas laterales
Como en el caso anterior, este ejercicio ayudará a recuperar rápidamente la elasticidad de los músculos de las piernas. Se realiza desde la posición inicial: de pie, derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos juntas a la altura del pecho.
Haz una estocada con una pierna hacia un lado, manteniendo las rodillas y los dedos de los pies apuntando en la misma dirección. Manteniendo la espalda recta, realiza una estocada mediante el empujón con la otra pierna. Asegúrate de que tus rodillas mantengan su posición correcta y no sobrepasen la línea de los dedos de los pies. Estas estocadas te ayudarán a darle vida a la parte interna de tus muslos si las realizas durante 2 o 3 series y entre 15 y 20 repeticiones.
Ejercicio No. 4 – Saltar
Saltar con las piernas cruzadas en el aire es otro ejercicio que con razón ocupa su puesto en el TOP-7. Ha aportado muchos beneficios a muchas niñas que sufren de flacidez y muslos grandes.
Posición inicial: de pie, derecho, con la espalda recta y los abdominales tensos. Después de saltar, bájate hasta el suelo cruzando las piernas para que los dedos de los pies apunten en la misma dirección, pero una pierna delante de la otra, como se muestra en la foto. La próxima vez que saltes, cambia de pierna. Y repita esto de 15 a 20 veces durante 2 o 3 series.
Vale la pena señalar que este ejercicio también puede ser útil para los músculos de los brazos y la cintura escapular superior. Para tensarlos simultáneamente, durante los saltos puedes utilizar la misma técnica para cruzar los brazos extendidos frente a ti.
Ejercicio nº 5: Aducción de la cadera acostada
Las elevaciones de piernas acostadas son un ejercicio igualmente eficaz que activa los músculos más profundos de la parte interna de los muslos, ayudando a fortalecerlos. Para realizarlo es necesario acostarse de costado en el suelo, apoyado en el codo, como se muestra en la siguiente foto.
La pierna que reposa en el suelo debe dejarse recta y la otra pierna debe estar doblada por la rodilla y colocada detrás. En esta posición, debes realizar la aducción de la cadera con un retraso de 2-3 segundos en el punto superior.
Para obtener el máximo efecto del ejercicio y fortalecer la zona problemática de las caderas, es mejor realizar los movimientos lentamente. Esto le permitirá sentir cómo se bombea cada grupo de músculos y comprender si está reproduciendo los movimientos correctamente. 
Ejercicio nº 6 – Aducción de piernas con expansor
Para realizar esto, necesitará un expansor, que puede adquirirse en cualquier tienda de artículos deportivos. Enganche un extremo del expansor a un soporte o soporte a una distancia de aproximadamente 10 a 15 cm del suelo. Párate con el lado derecho hacia el soporte y coloca el lazo en tu pierna derecha. Esta pierna será la pierna de trabajo y la pierna izquierda será la pierna de apoyo.
Desde esta posición, estirando el expansor, lleva la pierna de trabajo hacia adelante, intentando crear una sola línea con la pierna de apoyo (ver foto). Después de completar 3 series de 10 repeticiones cada una, repite lo mismo con la otra pierna.
Los asistentes al gimnasio realizan un ejercicio similar. La abducción de piernas en un simulador (crossover) es más conveniente porque tienes la oportunidad de configurar y ajustar el peso. Con el tiempo, se puede aumentar la carga, aumentando así la eficacia del entrenamiento. 
Ejercicio nº 7 – Abducción de piernas en la máquina
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Otro ejercicio que se considera el favorito entre muchas chicas que visitan el gimnasio. Se realiza en un simulador especial y le permite tensar la parte interna de los muslos.
Para comenzar, dirígete a la máquina y configura el peso requerido. Siéntese en el asiento y presione firmemente la espalda recta contra el respaldo, mientras agarra los pasamanos especiales con las manos. Coloque las piernas de modo que los pies queden sobre las almohadillas y la parte interna de los muslos esté firmemente presionada contra los refuerzos. Mientras exhala, junte las piernas utilizando los músculos de los muslos. Haga una pausa en el punto extremo y regrese las piernas bajo control a la posición inicial.
Conclusión
Estos son quizás los ejercicios más efectivos que ayudarán a muchos a fortalecerse y fortalecer los músculos de las piernas. La técnica para realizar algunos de ellos se puede aprender viendo el vídeo adjunto.
Y para poder disfrutar de los resultados en el menor tiempo posible, ten en cuenta la regla básica: cada entrenamiento para la parte interna del muslo debe comenzar con un calentamiento y terminar con un estiramiento.
Antes de comenzar la parte principal de tu entrenamiento, haz algunos ejercicios de calentamiento. Dicho ejercicio puede consistir en saltar, doblarse, balancear las piernas, etc. Y después del entrenamiento conviene hacer gimnasia, destinada a estirar los músculos aductores.
Una gran ventaja de los ejercicios destinados a desarrollar la parte interna de los muslos es que se pueden realizar con su propio peso y en cualquier condición, en casa o al aire libre. Lo que es aún mejor es que de esta manera puedes aumentar la efectividad de tu entrenamiento saturando tu cuerpo con oxígeno. Bueno, si no puedes hacer ejercicio al aire libre, intenta ventilar bien la habitación antes de practicar en casa.
Deshacerse de la celulitis: Perfeccionar tus piernas con una simple actividad física. Haciendo ejercicios para la parte interna de tus piernas todos los días conseguirás un resultado positivo en el tiempo más óptimo y en el menor tiempo posible (pero nada menos que en unas pocas semanas).
La celulitis no sólo afecta a las mujeres con curvas y con sobrepeso. Se trata de unos depósitos peculiares debajo de la piel que se forman como resultado de muchos factores.
Esto podría ser un estilo de vida sedentario habitual y un abuso de la comida rápida moderna (comida rápida). La celulitis se puede llamar con seguridad una enfermedad que se puede curar con éxito con ejercicio. .
Hoy me gustaría tocar el lugar más difícil para tratar la celulitis: la parte interna del muslo.
Perfeccionar tus piernas con una simple actividad física
Haciendo ejercicios para la parte interna de tus piernas todos los días conseguirás un resultado positivo en el tiempo más óptimo y en el menor tiempo posible (pero nada menos que en unas pocas semanas).
Realizar correctamente los ejercicios anticelulíticos
Recuerde que para una mayor eficiencia, estos ejercicios deben realizarse al menos cada dos días, pero al menos dos veces por semana. Antes de realizar una serie de ejercicios, caliente su cuerpo para prepararlo para el ejercicio. Esto podría ser simplemente caminar, hacer ligeros movimientos de piernas o saltar.
Elige los ejercicios de calentamiento que más te gusten.
Entonces, nos acostamos en el suelo a cada lado, apoyamos las manos (codos) sobre él y nos concentramos en las piernas, o más bien en un músculo. Doblamos la pierna que está más arriba a la altura de la rodilla y colocamos el pie delante de la rodilla acostada. Levante lenta y cuidadosamente la pierna acostada, no la baje completamente al suelo y acolchela unas 10-15 veces. Ajuste usted mismo el número de cargas de una sola vez; no debería hacerle daño.
Es mejor empezar con una pequeña cantidad y aumentarla poco a poco.
Un conjunto de ejercicios para la celulitis. Deberías sentir cómo trabaja tu músculo.
Los siguientes ejercicios para la parte interna del muslo serán más difíciles de realizar., ya que aquí también se ven afectados los músculos abdominales.
Nos sentamos en el suelo, apoyamos los codos en el suelo detrás de nosotros y doblamos las piernas a la altura de las rodillas. Ahora levántelos lentamente y luego sepárelos. Equilibre las piernas varias veces para tener una idea de qué músculo está trabajando.
Llevando las rodillas hacia el hombro
El siguiente ejercicio deberá realizarse así: Acuéstese a ambos lados, coloque las manos frente a usted, apoyándose así en el suelo. Doble la pierna que está arriba a la altura de la rodilla y colóquela detrás de la parte inferior de la pierna. Ahora haz el ejercicio poco a poco con la pierna acostada, es decir, levántala y bájala lentamente. Tu pierna doblada actuará como apoyo. Después de completar este ejercicio, mueva la pierna doblada hacia adelante y bombee la otra pierna de la misma manera. Gracias a este ejercicio, tus glúteos pronto se volverán más elásticos.
¡Haz un acento! Observe el dedo del pie y el dedo del pie: deben estar rectos, no alargados.
Puedes probar los siguientes ejercicios para la celulitis en los muslos, que son ligeramente diferentes a las opciones anteriores.
Para hacer esto, debes sentarte en el suelo y doblar las piernas. Después de esto, coloque los codos en el interior de las rodillas y junte las palmas. Intenta cerrar las piernas con las rodillas y crea resistencia con las manos. Debes sentir los músculos del interior de las piernas tensos y trabajando.
Cuanto más abras las piernas y crees más resistencia, más efectivo será el ejercicio. Los siguientes ejercicios contra la celulitis en los muslos son muy efectivos, pero son más difíciles de realizar.
Acuéstese de lado, estire la pierna, doble la pierna superior y luego colóquela frente a usted. Tus manos te servirán de apoyo. En la pierna que balancearás, tira del dedo del pie hacia ti para que quede en una posición de 90 grados.¡Atención!
Trate de no levantar la pierna del suelo y levante la pierna superior lo más alto posible. De esta forma el resultado será más efectivo. Para el próximo ejercicio necesitarás adoptar esta posición.
– siéntese en el suelo u otra superficie dura, apoye los codos en el suelo detrás de usted y coloque las palmas debajo del coxis. Levante las piernas estiradas, sepárelas con movimientos de absorción de impactos y vuelva a su posición original.
Estiramiento contra la celulitis
El estiramiento más simple ayudará a darle una hermosa forma al interior de tus piernas. Además, tanto transversal como longitudinal. Estira los músculos de esta parte de tus piernas poco a poco y de forma gradual, para que tu figura pronto mejore notablemente. No te excedas con las cargas, porque existe la posibilidad de que se rompan los ligamentos y que puedas estirarlos mucho en poco tiempo.
Número de ejercicios y carga correcta.
La cantidad de veces que necesitas hacer ejercicios para la parte interna del muslo contra la celulitis para obtener resultados depende de ti, porque todo depende de tu condición física, tu peso, edad y otros indicadores.
En primer lugar, no intentes empezar con cargas pesadas desde el primer día, porque en el segundo (y especialmente en el tercer día) simplemente no podrás levantarte de la cama y mucho menos hacer nada.
Si tienes buena forma física y no tienes sobrepeso, puedes realizar cada tipo de ejercicio entre 25 y 40 veces.
No te apresures, porque la velocidad es el principal enemigo del entrenamiento, Y estos ejercicios no se relacionan con carreras deportivas, sino con la restauración del tono muscular.
Recuerda que debes sentirte cómoda y cómoda durante cualquier ejercicio. Esto indicará su correcta implementación y el resultado más efectivo. Puedes hacer todo esto frente al espejo para ver lo genial que eres. Y no dejes de pensar en el resultado deseado, porque esta es tu mejor motivación publicada.
Cualquier duda que quede - pregúntales
PD Y recuerda, ¡solo con cambiar tu conciencia, estamos cambiando el mundo juntos! © econet
Fecha de publicación: 10-06-2017
Te ofrecemos un conjunto de diez ejercicios para la parte interna de los muslos que te ayudarán a que tus piernas luzcan atractivas para el verano y te darán confianza en la playa en bikini o shorts muy cortos.
Elevaciones de piernas con fitball
Usar una pelota de entrenamiento de fuerza es una excelente manera de atacar un área problemática un poco más que con los ejercicios regulares.
Pero hay que esforzarse mucho para sujetar correctamente la pelota y levantar las piernas en alto, entonces varios grupos de músculos trabajarán al mismo tiempo. Este ejercicio para la parte interna del muslo fortalecerá los músculos de las piernas y también trabajará los músculos del muslo.
Coloque una pelota de ejercicios grande entre sus piernas y levántela lentamente hacia el techo, usando solo los músculos de los muslos y las nalgas. Regrese a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.
sentadillas de sumo
Muchos entrenadores recomiendan estas sentadillas de sumo (también conocidas como sentadillas plie) para crear piernas tonificadas. Concéntrate en la parte interna de tus muslos mientras haces este ejercicio. Deberías sentir cómo trabajan los músculos de esta zona.
Párese con los pies bien separados y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Sostenga un par de mancuernas en sus manos, con los brazos rectos y las palmas hacia abajo.
Doble las rodillas hasta que estén sobre los tobillos y levante los brazos hacia los costados, justo debajo de los hombros. Estire las piernas y baje los brazos al mismo tiempo.
Realiza tres series de 15 repeticiones.
Elevaciones de piernas acostadas
Este ejercicio de la parte interna del muslo puede recordarle los videos de ejercicios de los años 80 de Jane Fonda, pero es uno de los ejercicios más productivos para esta área difícil.
Acostado de lado, extienda la parte inferior de la pierna y coloque la pierna derecha doblada por la rodilla frente a usted. Apoye su cabeza con su mano o apóyela sobre sus manos.
Mientras exhala, levante la pierna. Inhala mientras lo bajas. Tu cuerpo debe permanecer en su lugar.
Haz 10 repeticiones y luego repite del otro lado.
sentadillas estrechas
Este ejercicio trabajará tanto las caderas como los isquiotibiales.
Debes comenzar así: brazos levantados al nivel de los hombros, codos doblados y sosteniendo mancuernas por encima de los hombros.
Agáchate con las rodillas dobladas y los glúteos hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga las piernas juntas. Centra tu peso en tus talones. Mientras estás en cuclillas, estira los brazos por encima de la cabeza.
Regrese a la posición inicial presionando con los talones y doblando los codos, bajando las mancuernas hacia los hombros.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
Estocadas laterales
Durante las estocadas hacia un lado, trabajan los músculos pélvicos, así como la parte interna de los muslos.
Sostenga una mancuerna en cada mano, junte los pies y las rodillas, con las manos en las caderas.
Da un gran paso con el pie derecho hacia el lado derecho y lánzate hacia abajo.
Asegúrese de que su rodilla derecha no pase los dedos de los pies y mantenga la pierna izquierda relativamente recta.
Empuja con el pie derecho para volver al inicio.
Haz tres series de 10 repeticiones en cada lado.
Puente de compresión
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y mantenga los pies separados. Coloque una almohada, una pelota o un anillo tonificante entre las rodillas.
Levanta las caderas manteniendo los glúteos contraídos. Mantenga su cuerpo recto desde el pecho hasta las caderas.
Sin subir ni bajar la pelvis, aprieta lentamente el anillo 20 veces. Baje la pelvis y lleve las rodillas hacia el pecho para redondear y relajar la espalda. Luego repite este ejercicio para esta parte del muslo dos veces más. Haz 3 series de 3 repeticiones.
Deslizándose hacia un lado
Este es un ejercicio para piernas y glúteos. Necesitarás un plato desechable si quieres deslizarte sobre la alfombra. Si realiza el ejercicio sobre un suelo liso, quítese las zapatillas y póngase calcetines o tome una toalla.
Párese derecho, coloque los pies uno cerca del otro y coloque el pie derecho sobre una placa de plástico. Desliza hacia el lado derecho. Mantenga las manos delante del pecho durante todo el ejercicio para mantener el equilibrio.
Cambie su peso a su pierna derecha y doble lentamente su rodilla derecha. Luego regresa lentamente a la posición inicial.
Realiza tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
Escalador con una toalla
El ejercicio se centrará en los músculos abdominales y de las piernas, incluida la parte interna del muslo.
Primero, toma dos toallas pequeñas y dóblalas en cuadrados. Necesitará un lugar sobre una superficie lisa (piso de madera, baldosas). Párate con los pies sobre las toallas.
Coloque las manos en el suelo y camine con la pierna derecha hacia atrás. Cambie rápidamente de pierna para que la pierna derecha quede al frente y la pierna izquierda detrás (como en el ejercicio de “escalador”, solo que sin saltar, sino deslizándose).
Haz ocho repeticiones con cada pierna.
Puedes hacer este ejercicio más difícil moviendo la rodilla delantera ligeramente en diagonal.
Circula con tus pies
Este ejercicio de Pilates le permitirá ejercitar los músculos necesarios de las piernas, fortalecerlos, alargarlos y adelgazar sus piernas.
Comience recostándose boca arriba sobre una colchoneta o manta.
Extienda la pierna derecha hacia arriba, apuntando los dedos de los pies en dirección opuesta a usted.
Mantenga los brazos a los lados del cuerpo, presionando las palmas de las manos contra el suelo para apoyarse.
Saque la pierna derecha hacia un lado y dibuje un círculo grande con los dedos del pie. Al bajar, la pierna derecha no debe tocar el suelo. Asegúrese de que sus caderas y espalda no toquen el suelo.
Haz el ejercicio durante un minuto y luego repite con la otra pierna.
sentadillas especiales
Cuando hagas este ejercicio para fortalecer esta parte de tus muslos, sentirás que te arden los muslos.
Párese derecho, con los pies juntos y las rodillas suaves. Mantenga las manos juntas por encima de la cabeza, boca abajo en el suelo.
Agáchate lentamente como si estuvieras a punto de sentarte en una silla.
Mantenga esta posición, pulsando el coxis hacia arriba y hacia abajo de 10 a 15 veces.
Mantenga las piernas juntas.
El ejercicio se puede hacer más difícil poniéndose de puntillas. Haz 3 series de 3 repeticiones.
En la parte interna del muslo se encuentran los músculos aductor mayor, largo y corto, pectíneo y gracilis. Aducen y flexionan la cadera y también la rotan externamente. Son estos músculos los que estimularemos.
Ejercicios de peso corporal
Presione la zona lumbar contra el suelo, doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas. Aprieta y abre las piernas 20 veces, descansa y haz dos series más.
El ejercicio será aún más eficaz si cuelgas pesas en las piernas.
Aducción de cadera desde posición lateral
Acuéstate de lado, apoyándote en tu antebrazo. La pierna que se encuentra debajo se estira, la segunda se dobla por la rodilla. Levante la pierna estirada del suelo, manténgala así durante uno o dos segundos y bájela.
Las estocadas profundas hacia un lado dan una buena carga en la parte interna del muslo. Mantenga las manos en la cintura o frente a usted, trate de no arquear la espalda.
Realiza tres series de 15 estocadas en cada dirección.
Plie o sentadilla sumo Para que las sentadillas levanten la parte interna de los muslos, debes ensanchar los pies, girar los dedos de los pies hacia los lados y agacharte profundamente, tratando de mantener las rodillas apuntando hacia los lados.
Realiza de tres a cuatro series de 20 sentadillas.
Ejercicios con equipo adicional.
Mezclar con anillo de Pilates
Un anillo de Pilates se puede encontrar en el gimnasio o comprarlo en una tienda de material deportivo.
Acuéstese de costado, coloque el anillo entre las piernas a la altura de los tobillos o ligeramente por encima y baje la pierna contra resistencia.
Realiza tres series de 10 veces con cada pierna.
Para este ejercicio, puede utilizar una banda de resistencia, una banda de resistencia corta o una banda de resistencia en forma de ocho doblada por la mitad.
Coloque la banda de resistencia en sus piernas, acuéstese de costado y separe las rodillas contra resistencia. Realice tres series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.
Para este ejercicio necesitarás uno largo. Engánchalo al poste, coloca el lazo alrededor de la pierna más cercana al poste y gíralo hacia un lado.
Extienda la pierna de trabajo más allá de la pierna de apoyo: hacia adelante y hacia un lado. Para hacer que el ejercicio sea más desafiante, aléjese más mientras tira de la banda de resistencia.
Realiza tres series de 10 veces con cada pierna.
Ejercicios con pesas libres y máquinas.
Sentadillas de sumo con pesas rusas o mancuernas
Sentadilla con mancuernas Tome una pesa rusa o una mancuerna y realice sentadillas profundas con los pies abiertos y las rodillas hacia los lados.
Tres series de 10 repeticiones serán suficientes para ejercitar bien la parte interna del muslo. Por supuesto, si...
Haga ejercicio en un simulador para juntar las piernas. culturismo.com Casi cualquier gimnasio tiene una máquina de este tipo. Realice tres series de 5 a 15 repeticiones según el peso utilizado. Elige un peso para que las últimas repeticiones de la serie sean difíciles. De esta forma tu progreso será mucho más rápido.
Ejercicios cruzados con abducción de piernas.
atletiq.com Este ejercicio es similar a la abducción de piernas con expansor, pero es más conveniente realizarlo en una máquina. Ajuste el peso de trabajo, fije el sujetador en su pierna y gire hacia un lado para que la pierna con el sujetador quede más cerca de la máquina.
Da un paso atrás y levanta la pierna de trabajo unos 30 grados; esta es la posición inicial. Coloca tu pierna de trabajo detrás de tu pierna de apoyo al frente, superando la resistencia de la máquina. Regrese la pierna a la posición inicial y repita. Realice tres series de 5 a 15 repeticiones según el peso de trabajo.
Incorpora estos ejercicios a tu entrenamiento, aumentando el peso o el número de repeticiones si entrenas sin pesas, y tus muslos quedarán más tonificados y atractivos.
Después del entrenamiento, asegúrese de estirar los músculos aductores. Puedes ver exactamente cómo hacer esto.
Las caderas son una zona problemática, especialmente para las mujeres. La parte interna a menudo trae decepción; la piel aquí es más delgada, pierde rápidamente su tono y elasticidad y se forma un exceso de grasa. Más a menudo esto sucede después de perder peso.
Antes de realizar directamente los ejercicios, consideremos qué músculos pertenecen a la parte del cuerpo de interés. Los músculos de la parte interna del muslo incluyen:
- Músculo corto (aductor): participa en los procesos de aducción de la cadera mediante flexión y rotación;
- Músculo grande (aductor): proporciona una rotación fácil del muslo hacia afuera;
- Músculo pectíneo: realiza la flexión y aducción de la cadera y proporciona rotación;
- Los músculos delgados y largos (aductores) son necesarios para garantizar la función aductora del muslo, la flexión de la parte inferior de la pierna y la rotación de la pierna hacia afuera.
Los músculos son aductores y juntan las piernas. Los grupos de músculos mencionados casi no participan en el proceso de caminar; será necesario prestar mucha atención y esfuerzo para garantizar el ajuste y la belleza estética de la parte específica de las piernas y la posibilidad de perder peso.
Reglas de actualización
Después de leer la información, se realiza una serie de ejercicios físicos destinados a fortalecer los músculos de la parte interna del muslo.
- Antes de comenzar los ejercicios para la parte interna del muslo, haga un calentamiento. Puedes empezar a entrenar después de calentar adecuadamente tus músculos.
- Después de completar una serie de ejercicios, se recomienda estirar los músculos.
- Al realizar ejercicios para la parte interna del muslo, cuide el estado del corsé muscular.
- El conjunto de ejercicios se realiza de la forma más correcta posible. No te distraigas sin completar los ejercicios.
- Una vez cada 2-3 meses es necesario cambiar los tipos de carga, excluyendo los músculos que se están acostumbrando.
- Las clases se llevan a cabo regularmente.
- Para conseguir perder peso, además de hacer ejercicio, tendrás que seguir una dieta adecuada. Es mejor si la dieta la prescribe un nutricionista que tenga en cuenta las características del cuerpo, brindando la oportunidad de eliminar de manera rápida y efectiva la grasa innecesaria.
Siguiendo reglas sencillas, podrás fortalecer la parte del muslo en cuestión, haciendo que el cuerpo sea atractivo.
Ejercicios de calentamiento
Antes de realizar una serie de ejercicios diseñados para fortalecer y tonificar los músculos del muslo en cuestión, será necesario realizar una preparación preliminar en forma de calentamiento. Es simple e incluye dos etapas. Se recomienda caminar sobre las costillas externas de los pies durante cinco minutos, logrando rápidamente tensión en el grupo de músculos requerido.
Necesitará calentar los músculos, caminar durante 3-5 minutos, levantando las rodillas intensamente y lo más alto posible. El pulso debe aumentar ligeramente y puede producirse sudoración. Después de sencillos pasos, realice ejercicios para la parte interna del muslo.
Este complejo se puede sustituir trotando durante 20 minutos, gracias a lo cual los músculos del cuerpo se calentarán y se estirarán por completo. Es posible calentar las articulaciones de la cadera girando la pelvis hacia la derecha y hacia la izquierda (5 veces).
Algunos entrenadores recomiendan hacer ejercicios cardiovasculares (ejercicios aeróbicos) como calentamiento para prepararse para los ejercicios para tensar y fortalecer los músculos del muslo. Los ejercicios son efectivos y ayudan perfectamente a eliminar el exceso de grasa, lo que resulta en una pérdida de peso significativa. La nutrición de tejidos y músculos se garantiza mediante la normalización del flujo sanguíneo. Sin embargo, el efecto quemagrasas se consigue si la lección dura al menos 20 minutos. Utilizando ejercicios cardiovasculares como calentamiento, está permitido combinarlos con el programa de entrenamiento principal.
Los ejercicios cardiovasculares son muy adecuados para el calentamiento:
- Corre en el lugar todo el tiempo que puedas. Es necesario mover activamente los brazos (imitación de correr).
- Salta sobre tus pies uno a la vez, ayudándote con las manos. Haz el ejercicio hasta que puedas soportarlo.
- Salta en el lugar mientras levantas las rodillas hacia los lados. Acompaña el salto dando palmas.
- Levante la pierna izquierda doblada hacia la mano derecha e intente saltar al mismo tiempo. Realice hasta que se sienta un poco cansado.
- Saltar en el lugar se acompaña de levantar los brazos y luego aterrizar sobre las rodillas ligeramente dobladas. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros.
Los ejercicios para la parte interna del muslo prepararán los músculos para el programa de entrenamiento principal y son indispensables para perder peso.
Un conjunto de ejercicios para bombear la parte interna del muslo.
Después del calentamiento, proceda directamente a los ejercicios destinados a fortalecer un determinado grupo de músculos. Los ejercicios más eficaces adecuados para tensar y fortalecer los músculos en cuestión, ayudando a eliminar la grasa no deseada de los glúteos y otras partes de las piernas:
Los ejercicios son simples, pero los mejores para eliminar rápidamente la grasa innecesaria y tonificar los músculos. Si el conjunto de ejercicios descrito no le conviene, puede recurrir a la ayuda de entrenadores y seleccionar un programa de entrenamiento individual o buscar lecciones en video impartidas por entrenadores y atletas.
Etapa final: estiramiento
Después de los ejercicios, es necesario estirar la parte del muslo de interés. Indicado para conseguir los mejores resultados posibles en cuanto a pérdida de peso, eliminación del exceso de grasa subcutánea, recuperación de la delgadez, prevención del dolor tras un entrenamiento recién iniciado, prevención de dolores musculares por un uso no habitual.
Para calentar, siéntate en el suelo. La espalda permanece recta, controla tu postura. Doblamos las piernas a la altura de las rodillas, las separamos y las bajamos lo más posible hasta el suelo. Los pies descansan uno contra el otro. Se recomienda permanecer en la posición aceptada durante unos cinco minutos o hasta que aparezca la sensación de fatiga, bajando gradualmente las rodillas hasta el suelo.
El nuevo ejercicio se realiza con los pies juntos. Mantenga la espalda recta. Doble la pierna izquierda de modo que el talón mire hacia las nalgas. Toma el pie con la mano izquierda e intenta tirar de él hacia la nalga. Manténgase en posición durante 5-6 segundos. Realiza el ejercicio del segundo tramo.
El conjunto de ejercicios descrito ayudará a restaurar el tono muscular, promoverá la tensión y eliminará la grasa innecesaria de los músculos de las piernas, lo cual es importante para perder peso.