Menú para adelgazar. Nutrición adecuada: un ejemplo para adelgazar durante una semana.

La necesidad de proporcionar una nutrición adecuada para perder peso, un menú diario para las niñas permite no solo mantener una cintura delgada, sino también garantizar un buen estado durante muchos años.

Perder peso o no adelgazar: una pregunta casi como la de Shakespeare

La dieta para las niñas es a menudo un homenaje a la moda y no una acción por necesidad. Además, a menudo se entiende por dieta la composición y el régimen de ingesta de alimentos, que son necesarios no para mantener la salud, sino para perder peso.

Antes de empezar a perder peso, es necesario evaluar el estado de su cuerpo. Qué necesitas exactamente: reducir peso o mejorar la salud.

En todo momento, las mujeres han tenido su propio estándar de belleza. Había campesinas fuertes y corpulentas, comerciantes regordetas, mujeres rubensianas de cuerpos laxos. Los artistas de todos los tiempos capturaron precisamente el estándar de belleza que moldeó el gusto de las masas y los dictados de la época.

Hoy en día, el estándar es la muñeca Barbie, que es una niña de piernas largas y muy delgada, cuyos músculos se encuentran en un estado claramente subdesarrollado.

El ideal de belleza es una moda pasajera y cada uno tiene su propio cuerpo. Entonces, al decidir perder peso o no, es necesario partir de los ideales de un cuerpo sano y fuerte.

En medicina, existen estándares de peso según la altura. Centrarse en estos estándares no garantiza un cuerpo ideal y bello, pero ayuda a tomar la decisión correcta y lograr la combinación óptima de belleza y salud.

Dieta para bajar de peso: principios y reglas.

Cualquier dieta consta de tres componentes: qué, cuánto y cómo. Sólo en esta trinidad de ingesta de alimentos se puede lograr el objetivo deseado, es decir, la belleza y la salud.

Por lo tanto, si realmente necesita adelgazar utilizando alimentos para bajar de peso cuando entrena para niñas, entonces es recomendable seguir las siguientes reglas:

El desayuno es un procedimiento necesario. No has comido en toda la noche, tu estómago está vacío, tu cuerpo funciona sólo con reservas. A pesar de que el cuerpo estaba inactivo, los procesos de digestión continuaron. Así que la mayor parte de la comida ingerida durante el día anterior ha sido digerida e incluso gastada. Por eso, por la mañana el cuerpo necesita una nueva porción de energía y sustancias. Si no le has dado al menos un poco de comida, luego te exigirá mucha más.
El principio fundamental del desayuno es comer algo ligero. Se recomienda desayunar con hidratos de carbono complejos y proteínas.
Una nutrición adecuada para las niñas debe ir acompañada de una determinada cantidad de agua. Todos los días es necesario beber al menos 1,5 litros de agua. Sin embargo, no debes beber demasiado. Esto provocará hinchazón o pérdida de minerales. Asegúrese de beber 200 g de agua no mineral unos 25 minutos antes de las comidas.
Es necesario reducir el consumo de carbohidratos rápidos. No debes renunciar por completo a los dulces. Simplemente no combine dulces con alimentos grasos. Intenta cambiar del azúcar a la miel. En lugar de dulces, coma verduras, frutas, nueces, productos lácteos y té verde.
Un menú para adelgazar en casa no debe incluir alimentos fritos ni muy procesados. Es mejor cocinar platos al vapor o hervidos.
La base de la dieta de una niña debe ser carne y pescado, verduras, frutas, cereales y pastas.
La regla principal para consumir cualquier alimento es no apresurarse ni comer en exceso. Cuanto más rápido te arrojes comida, más probabilidades tendrás de comer demasiado. Después de todo, el efecto de la saturación no se siente de inmediato. La sensación de hambre desaparece una vez que ya has comido. El consumo lento de alimentos permitirá al cuerpo enviar una señal a tiempo de que se ha producido saciedad.
Necesitas comer poco, pero con frecuencia. Al comer comidas pequeñas con frecuencia, puedes permitirte el lujo de levantarte de la mesa con una ligera sensación de hambre.
No puedes comer antes de acostarte. Esta norma se transformó en otra regla: no se puede comer después de las 6 de la tarde. Sin embargo, sería más correcto transformarlo en otra norma: no comer 2 horas antes de acostarse. Si, después de comer a las 6 de la tarde, se acuesta a las 12 de la mañana, podrá tener tiempo para "abrir" un fuerte apetito, después de lo cual es probable que le dé insomnio y gastritis.

Menú de muestra para una niña que adelgaza.

Para crear un menú adecuado para la semana debes tener en cuenta el estado de tu cuerpo, la edad, el entrenamiento deportivo y mucho más que sólo un especialista puede evaluar.

Para asegurarse de que todos los alimentos sean apropiados para su cuerpo y sus objetivos de pérdida de peso, debe obtener recomendaciones de un nutricionista. No es absolutamente necesario exigirle a un especialista un programa de menú completo y preciso para la semana, solo necesita saber qué es exactamente beneficioso para el cuerpo;

Una nutrición adecuada durante el entrenamiento debe ser variada. Por este motivo, cualquier menú debe ser siempre aproximado. Después de todo, la vida nos depara todo tipo de sorpresas todo el tiempo. Puede enfermarse, experimentar estrés y es posible que no tenga los productos necesarios. Incluso una sola porción de comida es aproximada.

Así, un menú semanal para niñas que adelgazan puede constar de los siguientes ingredientes:

Los productos enumerados aquí se pueden reemplazar fácilmente por otros similares. Lo principal es mantener un equilibrio básico de alimentos que aporten las sustancias necesarias y una determinada cantidad de calorías.

Las dietas estrictas diseñadas para perder peso dañan significativamente el cuerpo. Rechazo de ciertos alimentos y una fuerte disminución del valor energético. comida permitida rápidamente, pero altera el metabolismo. Por eso, tras volver a la dieta habitual, se produce un rápido aumento del peso corporal, problemas digestivos y alteraciones sistémicas en el funcionamiento del organismo. Además, larga la desnutrición conduce a una deficiencia de microelementos y vitaminas vitales. Para perder peso correctamente, debes cumplir con las siguientes reglas:

Consuma una dieta variada. La dieta debe contener tanto proteínas como grasas con carbohidratos, ya que esto ayudará a mantener el equilibrio de macro y micronutrientes. Al mismo tiempo, el valor energético diario de los alimentos no debe exceder las 1200 y 1600 kcal para mujeres y hombres, respectivamente.
Mantener las proporciones correctas de grasas, carbohidratos y proteínas, al mismo tiempo que aumenta el consumo de verduras (tanto frescas como procesadas térmicamente). Este grupo de alimentos aporta al organismo muchas vitaminas y fibra, lo que no solo normaliza el funcionamiento del tracto gastrointestinal, sino que también lo limpia.
Reducir al mínimo la proporción de carbohidratos rápidos en el menú diario. Son ellos los que aseguran el crecimiento de los depósitos grasos y los provocan. El azúcar, diversos postres y dulces deben sustituirse por frutas.
Limite su consumo de grasas. No es recomendable abandonarlos por completo, ya que tanto el aceite vegetal como la mantequilla contienen varios micronutrientes valiosos. Sin embargo, es mejor sustituir las carnes grasas por magras.
Consuma suficientes productos lácteos fermentados. Son ricos en el calcio necesario para el organismo y contienen muchas proteínas, pero es necesario elegir kéfir y requesón con bajo contenido de grasa.
Sigue el régimen. Las comidas raras y pesadas provocan una desaceleración del metabolismo. Para acelerar el metabolismo y activar el proceso, es necesario comer pequeñas porciones cada 3-4 horas. Esto también reducirá el volumen del estómago y acelerará la aparición de la sensación de saciedad.
Reduce la cantidad de sal que consumes. Ya hay una cantidad suficiente en los alimentos y un exceso de cloruro de sodio provoca muchas enfermedades.
Cocine correctamente. Es decir, abandonar por completo la fritura de alimentos en favor de guisarlos y cocinarlos al vapor.
Evite el alcohol. El alcohol es una fuente de calorías “vacías”, especialmente si combinas libaciones con comidas copiosas.
Beba muchos líquidos. Se debe dar prioridad al agua limpia, al té y al café sin azúcar, así como a los zumos naturales y las compotas de frutos rojos. En este último caso, se debe sustituir el azúcar por edulcorantes artificiales.

Los principios enumerados deben cumplirse constantemente, luego el exceso de peso desaparecerá rápidamente y se garantiza que no volverá a aparecer. Restricciones dietéticas no significa una renuncia total a los placeres gastronómicos. El menú de muestra con recetas a continuación le permite comer muy variado y sabroso.

Cómo planificar tu menú correctamente

En primer lugar, debes prestar atención a contenido calórico de los alimentos. El artículo proporciona un menú semanal modelo, cuyo valor energético diario no excede la norma recomendada. Al elaborar su propia dieta, respete las restricciones.

Además, es necesario comer suficientes tipos diferentes de alimentos todos los días. Una gran proporción de la dieta debe consistir en frutas y verduras. Proporcionan reposición de las reservas de vitaminas y minerales del organismo y son ricas en fibra, lo que da sensación de saciedad.

Cerca cuarteles menú diario saludable es ardillas. Es óptimo utilizar como fuente productos lácteos, así como pescado y carne magros.

Necesitas comer aproximadamente la misma cantidad. cereales y legumbres. Saturan el cuerpo de energía porque se absorben lentamente. Además, carbohidratos complejos no se depositan debajo de la piel en forma de grasa.

El último punto es La importancia de las comidas fraccionadas.. Un menú de muestra para la semana consta de: 4 comidas, sin embargo, entre ellos conviene comer una manzana o un pequeño puñado de frutos secos. Esto evitará el hambre y activará tu metabolismo.

Menú de muestra para una semana con recetas.

A continuación se muestran varias recetas de platos deliciosos y muy saludables para adelgazar. En el caso de que no se proporcione una descripción exacta del producto terminado, es necesario ingerir la cantidad de alimento recomendada por los nutricionistas. Para gachas de avena como guarnición o un plato independiente es 150 g, para sopa – 250 ml, para pescado y carne – no más de 120. Puedes comer alrededor 200ml(un vaso de kéfir, por ejemplo). Acerca de verduras, entonces se pueden utilizar prácticamente en cantidades ilimitadas.

Lunes

En Prepare una tortilla inusual con verduras y requesón:

2 huevos;
50 gramos de espinacas y requesón bajo en grasa;
cucharada de aceite (vegetal).

Mezclar los huevos con un par de cucharadas de agua, el requesón y las espinacas precalentadas en aceite. Tapar la tortilla y cocinar hasta que esté cocida.

para el almuerzo coma una ración de caldo de pollo con verduras y fideos.

Como merienda Un vaso de kéfir y una fruta sin azúcar (por ejemplo, kiwi) son suficientes.

Comer Puedes pedir pescado al horno sin aceite ni sal (cocido en papel de aluminio con la adición de hierbas aromáticas) y una ración de ensalada de col con zanahorias y manzanas.

Martes

para el desayuno cocine gachas de mijo en agua o leche, beba un vaso de té o café sin azúcar.

para el almuerzo Puedes hacer carne de res hervida con una guarnición de arroz:

un trozo de carne magra de ternera que pese hasta 1 kg;
medio vaso de arroz;
especias (hoja de laurel y un par de granos de pimienta negra);
eneldo y perejil;
pepino fresco pequeño;
cucharada de salsa de soja.

Debes empezar a preparar este delicioso platillo el día anterior remojando el arroz en agua y dejándolo en el refrigerador durante la noche.

Al día siguiente la carne se hierve:

Para ello, se vierte el trozo de carne lavado con agua fría, se esta cocinando un par de minutos después de hervir, tras lo cual se escurre el caldo graso.
Se vuelve a colocar la carne, cortada en varios trozos grandes. en agua con un poco de sal y especias.
Después de 50 minutos de ebullición agrega un montón de verduras y (sin picar), cocine a fuego lento durante otros 10 minutos y retire la carne terminada del caldo.

Paralelo hervir el arroz lavado en 1 vaso de agua hasta que hierva. Agregar a la guarnición pepino picado y salsa de soja, remover. Cortar en trozos un tercio de la carne hervida y comer con arroz, y guardar el resto en el frigorífico. La carne de res también se puede utilizar para preparar sándwiches y ensaladas.

merienda hoy son frutas y agua mineral.

para cenar Beba un vaso de kéfir y coma una ración de ensalada de verduras.

Miércoles

para el desayuno prepare un par de sándwiches con la carne de res hervida de ayer y rodajas de pepino fresco, prepare café.

Tener cena pequeña Quizás con sopa de repollo magra.

Para el té de la tarde hacer tartas de queso dietéticas:

1 huevo;

2 cucharadas de sémola;

un poco de aceite vegetal.

Después de hacer la masa con huevos, requesón y sémola, formar varias tartas de queso pequeñas y freírlas en aceite hasta que estén doradas. Puedes añadir una cucharada de miel al servir.

para cenar hoy: pescado hervido y verduras frescas.

Jueves

Desayuno– una ración de gachas de trigo sarraceno con agua, té con sustituto del azúcar y un trozo de queso duro.

para el almuerzo La sopa hecha con champiñones secos o frescos es perfecta:

Una pérdida de peso adecuada significa perder peso sin dañar la salud y su base es una nutrición adecuada. Existe un remedio universal que ayuda a todos a adelgazar, sin excepción, y hoy hablaremos de ello.

Cuadro clínico

Lo que dicen los médicos sobre perder peso

Doctora en Ciencias Médicas, Profesora Ryzhenkova S.A.:

Llevo muchos años lidiando con problemas de pérdida de peso. A menudo vienen a mí mujeres con lágrimas en los ojos, que lo han intentado todo, pero no obtienen ningún resultado o el peso sigue regresando. Solía decirles que se calmaran, volvieran a ponerse a dieta y hicieran ejercicios extenuantes en el gimnasio. Hoy existe una solución mejor: X-Slim. Puedes simplemente tomarlo como complemento alimenticio y perder hasta 15 kg en un mes de forma totalmente natural, sin dietas ni ejercicio. cargas Se trata de un remedio completamente natural y apto para todas las personas, independientemente de su sexo, edad o estado de salud. Actualmente, el Ministerio de Salud está llevando a cabo la campaña "Salvar a los habitantes de Rusia de la obesidad" y cada residente de la Federación de Rusia y la CEI puede recibir 1 paquete del medicamento. GRATIS

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El principio de una pérdida de peso saludable se basa en esta nutrición adecuada y se puede revelar en una sola frase: no hay que pasar hambre para perder peso. Muchas dietas ofrecen restricciones dietéticas severas que sin duda conducirán a la pérdida de peso. Pero si esto es útil es una cuestión muy controvertida.

Cualquier dieta, incluso la más nueva y sofisticada, se basa en una fórmula simple: si consumes más calorías de las que quemas, ganar peso será solo cuestión de tiempo. Por el contrario, si quemas más calorías de las que consumes de los alimentos, sin duda perderás peso.

Cuanto mayor sea la diferencia entre ponerse y quemarse, más rápido te convertirás en una persona más delgada. Pero este es un diagrama muy simplificado, y para saber cómo perder peso correctamente, debemos considerarlo con más detalle.

Pérdida de peso adecuada

Primero debes analizar qué te llevó a la obesidad. Quizás te gusten los dulces, la harina o los productos horneados. O tal vez comes mucho y rara vez, o no tienes tiempo para comer en el trabajo y lo compensas todo con una buena cena y refrigerios de medianoche. Pero también hay chicas que heredaron la obesidad y, con ella, un metabolismo lento. Decide tú mismo a qué grupo perteneces y esto te será de gran ayuda en el futuro para elaborar el plan de adelgazamiento adecuado.

Una nutrición adecuada para bajar de peso no significa renunciar por completo a su delicia favorita, ¿por qué privarse de ese placer? Pero todo debería ser con moderación.

Pasemos a la parte práctica y descubramos cómo adelgazar correctamente sin perjudicar la salud.

Nuestros lectores escriben

Sujeto: Perdí 18 kg sin hacer dieta.

De: Lyudmila S. ( [correo electrónico protegido])

A: Administración taliya.ru

¡Hola! Mi nombre es Lyudmila, quiero expresarle mi gratitud a usted y a su sitio. Finalmente pude perder el exceso de peso. ¡Llevo un estilo de vida activo, me casé, vivo y disfruto cada momento!

Y aquí está mi historia.

Desde pequeña era una niña bastante gordita; en la escuela se burlaban de mí todo el tiempo, incluso los profesores me llamaban un poco peluda... esto era especialmente terrible. Cuando entré a la universidad dejaron de prestarme atención por completo, me convertí en un estudiante gordo, tranquilo y notorio. Intenté de todo para adelgazar... Dietas y todo tipo de café verde, castañas líquidas, adelgazantes de chocolate. Ahora ni siquiera lo recuerdo, pero cuánto dinero gasté en toda esta basura inútil...

Todo cambió cuando accidentalmente encontré un artículo en Internet. No tienes idea de cuánto cambió mi vida este artículo. No, no lo pienses, no existe ningún método ultrasecreto para perder peso del que abunda Internet. Todo es simple y lógico. En sólo 2 semanas perdí 7 kg. ¡En total, 18 kg en 2 meses! Gané energía y ganas de vivir, así que me apunté al gimnasio para tonificar mi trasero. Y sí, por fin encontré a un joven que ahora se ha convertido en mi marido, me ama con locura y yo también lo amo. Perdón por escribir de manera tan caótica, solo estoy recordando todo desde las emociones :)

Chicas, para aquellas de ustedes que han probado muchas dietas y técnicas diferentes para perder peso, pero nunca han podido deshacerse del exceso de peso, tómense 5 minutos y lean este artículo. ¡Te prometo que no te arrepentirás!

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¿Qué necesitamos?

Si está decidido a perder peso de forma adecuada, lo primero que debe hacer es comprar una báscula de cocina. A menudo tuve que comunicarme con atletas profesionales que se estaban secando antes de las competiciones (perdiendo mucho peso en poco tiempo) y todos usaban este pequeño asistente electrónico. Sin él, es simplemente imposible analizar su dieta y mucho menos saber si está en el camino correcto.

Contar calorías es una tarea tediosa y rutinaria. Pero esto debe hacerse al menos durante las primeras semanas. Durante este tiempo aprenderás a analizar tu dieta, reconocer a simple vista el tamaño de las porciones y conocer el precio de cada caloría.

También necesitamos un cuaderno. Debe dibujarse de la siguiente manera:

Tabla: registro de nutrición

En esta sencilla tabla se puede ver: la dieta diaria era de solo 1307 calorías, aunque comíamos una variedad de alimentos y recibíamos las vitaminas y minerales necesarios. Para ver el panorama general, es necesario crear una dieta durante una semana e intentar seguirla.

Recuerda: las calorías son una medida de energía que está compuesta por proteínas, grasas y carbohidratos. No es lo mismo comer 300 calorías de proteínas y 300 calorías de carbohidratos simples. Si los primeros tardan mucho en digerirse y le proporcionan energía durante mucho tiempo, los segundos se absorben instantáneamente en la sangre, lo que provoca la liberación de insulina y la acumulación de grasa. Este concepto debe entenderse claramente.

¿Por qué hacer todos estos cálculos? Después de calcular el consumo diario aproximado de calorías, debe restar el contenido calórico total de la dieta diaria de la cifra resultante y el valor resultante debe ser positivo (aún recuerda las matemáticas escolares). Sólo así perderás peso. Incluso una nutrición adecuada para bajar de peso puede contener más calorías de las necesarias; en este caso, reduzca su dieta.

(módulo Calculadora de necesidades calóricas)

Principios generales de una adecuada pérdida de peso.

Para aquellos que quieran lograr resultados serios de forma continua, deben recordar y aprender los siguientes principios:

Cambie su estilo de vida y no utilice dietas de corta duración. Estas dietas contribuyen a una rápida pérdida de peso, pero cuando se cancelan, el peso perdido vuelve. La pérdida de peso debe ser gradual. Perder uno o dos kilogramos por semana se considera una opción saludable y comer bien será de gran ayuda.

Una forma eficaz de quemar grasas es crear un déficit de calorías. Para que el proceso se realice es necesario elaborar una dieta saludable durante una semana para adelgazar, es decir, elaborar un menú aproximado en el que proteínas, grasas y carbohidratos estén correctamente equilibrados. Al tener una tabla específica, la seguirás estrictamente, lo que elimina la posibilidad de fallos.

Cómo crear un menú de nutrición saludable para la semana

Primero, debe calcular su ingesta calórica diaria para su peso normal. Esto se puede hacer usando una calculadora en línea donde deberá ingresar su edad, altura, peso y nivel de actividad física diaria. Después de hacer clic en el botón "Cálculo", aparecerá el valor individual del valor energético de la dieta, la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas. Si desea perder peso, la cantidad será un 20% menor que las calorías normales. Según estos indicadores, es necesario crear un menú nutricional saludable para la semana.

Plan de alimentación semanal para bajar de peso.

¿Quieres estar constantemente lleno incluso cuando estás a dieta? Coge un bolígrafo y una hoja de papel y anota cómo crear un plan de alimentación semanal para bajar de peso:

Decidir el número de comidas. Ideal cuando son cinco: desayuno, almuerzo, cena y un par de meriendas entre ellos. La mayor cantidad de calorías viene con el desayuno y el almuerzo, lo mismo con las meriendas; la cena requiere la menor cantidad de energía.
En la primera parte del día, ingiere el 50% de tus calorías diarias. Si quieres disfrutar de alimentos poco saludables, inclúyelos en tu desayuno o primera merienda.
Elabora un menú para adelgazar durante una semana para que el intervalo entre comidas no sea superior a 3 horas.
La distribución racional de proteínas, grasas y carbohidratos no es tarea fácil. La mejor manera de hacerlo es esta:
- Desayuno: una ración de hidratos de carbono, algo de proteína y grasas saludables.
- Merienda: carbohidratos rápidos en forma de fruta, se pueden agregar carbohidratos complejos.
- En el almuerzo se requiere comida líquida: sopa, borscht. El menú contiene proteínas, carbohidratos complejos y grasas.
- El segundo snack se compone de proteínas y grasas. Son nueces, semillas, pechuga de pollo. Una buena opción son los productos lácteos fermentados.
- Cena: Consuma proteínas y fibra (verduras).
No olvide considerar sus necesidades de agua. Por 1 kg de peso corporal se necesitan 30-40 ml de agua limpia. Con el calor y con la actividad física, esta cifra aumenta.

Horario de comidas para adelgazar durante una semana.

Como ejemplo se presenta una dieta de 1500-1700 kcal. En los días de entrenamiento, el contenido calórico del menú aumenta ligeramente. Una dieta saludable durante una semana se parece a esto:

Horario de los días de entrenamiento: lunes, miércoles y viernes. El contenido calórico de la dieta es de 1700 kcal.
- 7:00 – desayuno (450 kcal). Tamaño de porción aproximado: 180 g de carbohidratos, 50 g de proteínas, 5 g de grasas. Té, café – 200 ml.
- 10:00 – merienda (350 kcal). Son 200 g de pomelo, 1 manzana mediana, 1 cucharada. l. crema agria 15% de grasa.
- 12:30 – almuerzo (450 kcal). Una ración de sopa son 250 ml, 140 g de carbohidratos, 100 g de proteínas, 10 g de grasa. Líquido – 200 ml.
- 17:00 – merienda (350 kcal). Son 100 g de requesón + un vaso de kéfir + unas nueces.
- 21:00 – cena (100 kcal). Porción: 65 g de alimento con proteínas, 100-50 g de fibra, 5 g de grasa.
Horario en días libres de entrenamiento: martes, jueves, sábado y domingo. La dieta semanal para adelgazar será de 1500 kcal diarias.
- 7:00 – desayuno (400 kcal). Tamaño de la porción: 170 g de carbohidratos, 45 g de proteínas, 5 g de grasas. Té, café – 200 ml.
- 10:00 – merienda (250 kcal). Son 85 g de orejones o 3 galletas saladas, 5 aceitunas, 60 g de queso tierno.
- 12:30 – almuerzo (400 kcal). Una ración de sopa son 200 ml, 130 g de carbohidratos, 90 g de proteínas, 8 g de grasa. Líquido – 200 ml.
- 17:00 – merienda (250 kcal). Se trata de 100 g de filete de pollo hervido, un vaso de leche al 2,5%.
- 21:00 – cena (200 kcal). Porción: 100 g de alimento con proteínas, 100-50 g de fibra, 5 g de grasa.

Comida dietética para la semana.

Las niñas y los niños necesitan hacer una lista de productos para poder implementar fácilmente un menú nutricional adecuado para bajar de peso durante la semana. La canasta de consumo puede incluir productos económicos. Comida dietética para la semana:

carnes y despojos: carne de vaca/ternera, pollo (filete/muslos/muslos), pavo, hígado, corazones;
pescado: caballa, merluza, dorada;
huevos de gallina/codorniz;
cereales y cereales: arroz, trigo sarraceno, avena (avena arrollada), trigo, sémola de maíz;
champiñones: champiñones/champiñones ostra;
verduras: tomates, pepinos, pimientos, repollo, remolacha, cebolla, zanahoria, patatas;
frutas, bayas;
nueces, semillas;
verde;
productos lácteos y lácteos fermentados: requesón 9%, leche 2,5%, crema agria 10%, kéfir 1%, yogur sin rellenos;
grasas: mantequilla, girasol, oliva;
pastas duras;
pan de trigo entero.

Dieta saludable aproximada para una semana.

Es necesario elaborar un menú semanal según el modelo que se muestra en la tabla. Con un poco de esfuerzo crearás un plan completo que lo tenga todo en cuenta. La tabla muestra una muestra de 1500 kcal. Entre paréntesis verás el porcentaje de alimentos con proteínas, grasas y carbohidratos que necesitas consumir en una comida específica. Una dieta saludable aproximada para una semana tiene la siguiente distribución de grasas y contenido calórico de la dieta:

Comiendo	Proteínas, kcal	Grasas, kcal	Carbohidratos, kcal.	Contenido calórico de la dieta, kcal.

Ejemplos de nutrición adecuada para adelgazar durante una semana.

Perder peso en mujeres y hombres será una cuestión sencilla si tienes en tus manos una dieta escrita para una semana para adelgazar. Debe crear un programa individual basado en su ingesta diaria de calorías. Divídalo en 5 partes, calcule el contenido calórico de los alimentos con proteínas, grasas y carbohidratos por porcentaje de la tabla anterior, luego podrá averiguar el tamaño de la porción. Un ejemplo de nutrición adecuada durante una semana para adelgazar será tu guía a la hora de crear tu dieta.

Menú de nutrición saludable para la semana.

Este ejemplo de nutrición para adelgazar puede ser utilizado por adultos y personas sanas que quieran perder peso de forma sistemática. Todos los alimentos de tu dieta son saludables y variados, por lo que no pasarás hambre y pensarás constantemente en la comida. Una nutrición adecuada durante una semana se parece a esto:

Día de la semana
	Avena, tortilla, pan integral con mantequilla, té	manzana, pera	Borsch, chuleta al vapor, ensalada de verduras	Requesón sazonado con hierbas y crema agria	Caballa al horno con zanahoria y cebolla
	Alforfón, tostadas con queso, huevo, aceite de linaza, café	Manzana al horno con requesón y miel.	Sopa de repollo, gulash de ternera, tomates y pepinos	Ryazhenka, pan integral	Brochetas de pollo, ensalada verde
	Sándwich de arroz, jamón y queso, cacao	Bayas con yogur	Sopa de pollo casera, corazones guisados, ensalada de repollo y hierbas	kéfir, nueces	Merluza guisada con tomate, ensalada de verduras
	Gachas de trigo, tortitas proteicas, salchichas hervidas caseras, té	Albaricoques secos/ciruelas pasas, dátiles, nueces	Sopa de albóndigas, chuletas de hígado, ensalada griega	Vinagreta sin patatas con judías y aceite de oliva	Ternera guisada con salsa de verduras
	Gachas de maíz con leche, requesón con frutos rojos, café.	barra de muesli	Caldo de ternera, muslo de pollo al horno, ensalada de remolacha y ajo	Aguacate con queso feta	Dorada al vapor, menestra de verduras
	Cazuela de cuajada con crema agria, frutos rojos y cacao.	Ensalada de fruta	Sopa de champiñones con trigo sarraceno, muslos de pollo asados y caviar de calabaza	Leche, pan con queso.	Tortilla con vegetales mixtos congelados
	Tortilla de proteínas con trigo sarraceno, panecillo integral y té	Bolitas de cuajada con nueces y frutos secos	Sopa de pescado, salsa de pavo, rábanos y ensalada verde	Ensalada de verduras con pechuga de pollo	Frijoles hervidos, abadejo

Menú dietético para la semana.

Puede utilizar como base la dieta sugerida en la tabla anterior. Sin embargo, una dieta semanal para adelgazar requiere preparar platos saludables con un mínimo de sal y especias. Si recurres a freír, hazlo en una sartén antiadherente con una gota de aceite. Es mejor hervir, guisar o cocinar al vapor los alimentos. Además del agua limpia, puede beber jugos recién exprimidos, bebidas de frutas, compotas, té y café. Las comidas dietéticas de la semana te permiten tomar un refrigerio ligero antes de acostarte en forma de kéfir o yogur natural.

Menú sencillo para adelgazar durante una semana.

Incluso si su presupuesto para alimentos es modesto, puede planificar una dieta utilizando alimentos baratos, pero sabrosos y saludables. Crea un menú sencillo para adelgazar durante una semana como este:

Desayuno: papilla + plato de huevos + bebida.
Merienda: Fruta de temporada.
Almuerzo: plato líquido (sopa, borscht) + plato de despojos (corazones, hígado, ventrículos) + ensalada de verduras de temporada.
Merienda: producto lácteo fermentado.
Cena: ensalada de verduras de temporada, pescado económico hervido/al vapor/al horno.

Menú para un adolescente durante una semana.

La tabla anterior también es adecuada para adolescentes, pero el tamaño de la porción debe tener en cuenta el requerimiento diario de 2500-3000 kcal. Un menú de ejemplo para un adolescente que está perdiendo peso se elabora de acuerdo con el mismo esquema que para los adultos, teniendo en cuenta el contenido calórico de los alimentos con proteínas, grasas y carbohidratos. No debes reducir la cantidad de carbohidratos, ya que son la principal fuente de energía para un cuerpo en crecimiento.

Menú semanal para toda la familia

Primero, haga una lista de los productos que planea comprar. Luego, proponga opciones de comidas preparadas que se puedan preparar con las provisiones compradas. El menú semanal para toda la familia incluye los siguientes platos:

Desayuno:
- papillas de leche y agua: trigo sarraceno, arroz, trigo, cebada, avena, mijo, sémola, maíz;
- platos de huevo.
Sopas: pollo, guisantes, pescado, champiñones, con albóndigas, verduras, kharcho, borscht, rassolnik, sopa de repollo, sopa de remolacha, sopa de repollo.
El segundo para el almuerzo: albóndigas, rollitos de col, gulash, chuletas de pescado y carne, pilaf, salsa de carne y despojos.
Guarniciones: patatas al horno/hervidas/puré, pasta, gachas.
Ensaladas: verduras de temporada, vinagreta, griega, césar, remolacha.
Postres: manzanas al horno, flanes, soufflé, helados, bizcochos.

Video: nutrición adecuada durante una semana para bajar de peso.

Principios básicos de una nutrición adecuada.

Si decide cambiar a un estilo de vida saludable y desarrollar un menú nutricional adecuado para toda la semana, preste atención a los principios básicos de dicho régimen. Es mejor que un endocrinólogo desarrolle un menú para usted, basado en sus indicadores individuales, pero incluso el simple cumplimiento de estos principios ayudará a mejorar su salud y devolverá su peso a la normalidad: la dieta debe ser variada, la mitad de la cantidad total. Deben ser frutas y verduras. Comidas separadas. Reduce tu consumo de cereales y pan. Consumir productos lácteos bajos en grasa. Reducir la ingesta de grasas. Los alimentos deben cocinarse principalmente hervidos o al vapor. En invierno y otoño, tome comprimidos de vitaminas. El azúcar, la sal, los refrescos y los productos de confitería deben estar presentes en cantidades mínimas. Beba unos 2 litros de agua (agua mineral y potable). Beba no antes de 20 minutos antes y después de comer. Minimizar el consumo de alcohol.

Casarse Lo básico es tener en cuenta que no existen recetas universales para una nutrición adecuada: cada persona es individual, con sus propias inclinaciones y características del cuerpo. Sin embargo, los científicos han deducido los principios básicos de una nutrición adecuada para perder peso y la práctica ha demostrado su eficacia, al menos en la mayoría de los casos. Estos principios básicos de una nutrición sana y adecuada para una pérdida de peso eficaz incluyen los siguientes:+

Un menú de nutrición saludable debe ser variado, incluyendo platos con diferentes contenidos de nutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas.
Los productos a base de cereales, muy eficaces en la lucha contra el exceso de peso, desempeñan un papel importante en un menú de nutrición saludable.
Los productos lácteos juegan un papel importante en la dieta para adelgazar, pero a medida que se envejece se debe limitar su consumo.
No se deben ignorar los productos pesqueros, ya que no solo contienen proteínas, sino también grasas saludables y ácidos omega-3, cuya falta puede provocar problemas en la piel, el cabello e incluso la celulitis en las mujeres que intentan perder peso.
El consumo regular de verduras y frutas en el menú de adelgazamiento es garantía de la entrada de las vitaminas necesarias al organismo.
Para adelgazar con una nutrición adecuada, es recomendable sustituir las grasas animales por grasas vegetales. Es importante recordar que no se puede prescindir completamente de las grasas, incluso si los problemas de peso son más que evidentes.
Con una nutrición adecuada, el consumo de azúcar, así como los dulces elaborados con ella, debe reducirse o, mejor aún, eliminarse por completo de la dieta. Al final, se pueden sustituir por nueces, miel y postres de frutas.
Para perder peso también se debe reducir el consumo de sal, lo que contribuye a la retención de líquidos en el cuerpo, lo que provoca edema.
Beber bebidas alcohólicas es estrictamente indeseable. Son muy ricas en calorías y dañan todo el organismo. Los malos hábitos, la pérdida de peso y una nutrición adecuada son cosas incompatibles.
Y por último, es importante recordar que todo lo anterior sobre una correcta alimentación debe ir acompañado de actividad física. Esto no significa que sea absolutamente necesario ir a un gimnasio o centro de fitness, pero al menos no debes ignorar la posibilidad de caminar. De lo contrario, perder peso y comer bien será ineficaz.

DESAYUNO:
Avena con arándanos y almendras. Desde el punto de vista de una dieta equilibrada, este es un buen comienzo del día. Agrega los arándanos descongelados, las almendras ralladas a la avena, espolvorea todo con canela y agrega un poco de miel. Estos alimentos son ricos en nutrientes, proteínas y fibra.
Cereales para el desayuno (muesli o cereal crujiente). Añade frutos rojos, yogur o leche y ¡listo un desayuno completo!
Huevos revueltos con hierbas o tortilla con verduras. Este desayuno es adecuado para quienes gustan de una comida abundante por la mañana. Además de hacerte sentir lleno, los huevos te aportarán proteínas y vitamina E.
Bayas frescas, avena y yogur. Con una licuadora, mezcle todos los ingredientes y agregue dos cucharaditas de aceite de linaza.
Ensalada de fruta. Corta un poco de manzana, melón, naranja, pera, plátano, agrega uvas y bayas. A continuación, las frutas cortadas se deben verter con jugo de limón y yogur. Muy sabroso y saludable.
Un sándwich nutritivo elaborado con pan integral, lechuga, pollo y queso duro bajo en grasa.
Requesón y frutas. Agregue cualquier fruta a su requesón bajo en grasa: manzanas, cítricos y bayas.
Gachas de alforfón con leche. El trigo sarraceno es un excelente producto dietético. Además, es un depósito de proteínas vegetales y microelementos importantes para nuestro organismo.
Ensalada abundante de aguacate: pique un par de aguacates, agregue un huevo cocido y queso rallado y no sazone. Resultado: muchas vitaminas, alto contenido calórico y nutritivo.
Una mezcla de medio plátano, un tercio de manzana grande y una cucharada de avena. Vierta 200-250 g de kéfir en la mezcla.

Desayuno saludable para una figura esbelta nº1

¿Por qué no empezar el día con avena? Esta papilla saludable es líder en cantidad de vitaminas y microelementos útiles. Para variar el sabor de la avena, puedes agregarle frutas y verduras frescas o congeladas.

Sólo 200-250 gramos de avena para un desayuno saludable, y la traicionera idea del chocolate dejará de ser obsesiva y una figura esbelta estará más cerca. La avena se digiere rápidamente y no supone una carga insoportable para la cintura y las caderas.

Para no perder el tiempo en el fuego por la mañana debido al riesgo de que se queme la papilla, puedes utilizar el método de cocción exprés. Es necesario verter la avena con agua y dejarla en el microondas durante 5-7 minutos.
Durante este tiempo, tendrás tiempo de aplicar un maquillaje ligero y la papilla se convertirá en una agradable masa cremosa.

Desayuno saludable para una figura esbelta nº 2

La papilla de trigo sarraceno es una alternativa a la avena. El trigo sarraceno es generalmente un producto favorito entre quienes quieren perder peso. Un pequeño plato de avena no es solo un plato sabroso, sino también un depósito de vitaminas y microelementos.
No es casualidad que la monodieta de trigo sarraceno sea conocida como la más eficaz y eficiente.

Desayuno saludable para una figura esbelta nº 3

Los batidos son un desayuno de moda y saludable que merece un lugar de bronce en nuestra colección de alimentos para conseguir una figura esbelta. Hacer batidos es fácil. Debes agregar lo que quieras al kéfir o yogur desnatado.
Cualquier verdura que combine con tu gusto es apta para un batido de verduras. Afrutado: tan simple como pelar peras.

Cuando se hayan determinado todos los componentes del futuro desayuno, es necesario mezclar todo en una licuadora. Y para aportar saciedad, puedes mezclar el plato con un puñado de avena. ¡Listo! Un delicioso y saludable desayuno para conseguir una figura esbelta en tu mesa.

Desayuno saludable para una figura esbelta nº 4

Una tortilla es un desayuno único en sus características. Tiene muchas ventajas: es rápido de preparar, de ejecución variada, sabroso y saludable. Para ser creativo con el sabor de la tortilla y agregarle valor vitamínico,
En la masa de huevo no serán superfluas verduras como el brócoli, los tomates, el pimiento verde o el pimiento morrón.

Desayuno saludable para una figura esbelta nº 5

Se prepara un desayuno sabroso, hermoso y saludable para una figura esbelta con requesón bajo en grasa con bayas y miel. Si bates todos los ingredientes en una licuadora, obtendrás una crema de cuajada jugosa que no tiene calorías extra, sino solo el máximo beneficio.

Puede diversificar el sabor del desayuno con requesón no solo con la ayuda de frutas. Este producto lácteo también es bueno en combinación con hierbas frescas.

Desayuno saludable para una figura esbelta nº6

El muesli casero es un auténtico desayuno energético y saludable para una figura esbelta. No debe confundirse con el muesli comprado en la tienda, que, lamentablemente, es un depósito de calorías. Es fácil hacer tu propio muesli.
Es necesario sofreír los copos en una sartén o calentarlos en el horno. Esto agregará un sabor agradable y un toque crujiente.

Y luego simplemente vierta leche baja en grasa, kéfir o yogur sobre el cereal, agregue frutas frescas y secas, nueces y ¡listo! Ya está listo un desayuno saludable nutritivo y muy saciante para una figura esbelta. Y eso sí, no habrá calorías extra. A menos, por supuesto, que te excedas con nueces y frutos secos.

Desayuno saludable para una figura esbelta nº 7

La ensalada de frutas es un buen comienzo del día. Cualquier combinación es bienvenida. Sin embargo, no olvide que el pomelo quema grasa corporal, el aguacate da sensación de saciedad y el plátano es rico en calorías, pero esto no es fundamental para un desayuno saludable.
Un plato de macedonia de frutas puede saciarte, darte energía y aumentar tu vitalidad. Es cierto que para prepararlo tendrás que sacrificar entre 5 y 7 minutos de sueño, pero por el bien de una figura hermosa y esbelta, creemos que vale la pena realizar una hazaña como retrasar un poco el despertador.

Desayuno saludable para una figura esbelta nº 8

El café sin azúcar con chocolate amargo es un desayuno saludable para aquellos que no pueden renunciar a su bebida y golosina favorita. Sin embargo, sólo debes elegir chocolate que contenga al menos un 70% de cacao. De lo contrario, en lugar de beneficiar una figura esbelta, el chocolate amargo acumulará exceso de peso en las zonas más problemáticas de la figura.

Desayuno saludable para una figura esbelta nº 9

Los quesos duros con una rebanada de pan integral son una alternativa para empezar la mañana con un desayuno saludable. Tenga en cuenta que el contenido de grasa del queso no debe ser muy alto, ya que el queso es un producto bastante rico en calorías. Es importante que el bocadillo sea pequeño.
No debes limitarte en absoluto a tamaños miniatura en un esfuerzo por lograr rápidamente una figura esbelta, porque literalmente en una hora y media sentirás el deseo de tomar un refrigerio. Y su tarea es aguantar después de un desayuno con queso hasta el almuerzo.

Desayuno saludable para una figura esbelta nº 10

Un pequeño puñado de frutos secos es adecuado como desayuno saludable para quienes no tienen tiempo de preparar ellos mismos ninguna de las 9 recetas enumeradas anteriormente. Debemos recordar que los frutos secos son muy ricos en calorías, por lo que no conviene abusar de ellos. Pero con una pequeña cantidad, unas 10 almendras, tu cuerpo recibirá un impulso de energía durante las próximas 3-3,5 horas.

Alimentos saludables para el desayuno
Zumos recién exprimidos. Un desayuno saludable, comenzando con un vaso de jugo de naranja, ayudará al estómago a prepararse para digerir los alimentos. Este néctar contiene grandes cantidades de vitamina C; Otros zumos naturales (manzana, zanahoria, tomate, etc.) son ricos en pectina, caroteno y otros nutrientes. Contenido calórico: 40-70 kcal.

Cereales. Para el desayuno conviene comer muesli rico en hidratos de carbono, centeno y pan integral que contenga sales minerales, vitamina B y fibra gruesa. El contenido calórico de los diferentes cereales oscila entre 285 kcal (arroz) y 330 kcal (cebada).

Frutas. Un desayuno saludable puede comenzar con frutas frescas o frutos secos: orejones, ciruelas pasas, higos y pasas. Los productos naturales contienen muchas vitaminas, minerales y fibra dietética, gracias a los cuales este desayuno garantiza el funcionamiento normal de los intestinos. El contenido calórico de muchas frutas (manzanas, cítricos, peras, ciruelas y otras) no supera las 40-60 kcal.
lo que permite incluirlos en cualquier dieta de adelgazamiento.

Productos lácteos. Un complemento útil para un desayuno saludable será el yogur natural: los lactobacilos vivos que contiene ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. En el desayuno es importante comer queso, que es rico en proteínas y calcio de fácil digestión. El contenido calórico del yogur es de 70 a 80 kcal, el queso, de 200 a 400 kcal.

Miel. Casi el 40% de los carbohidratos contenidos en este producto son fructosa, que normaliza los procesos enzimáticos del organismo después del desayuno. El beneficio de la miel es su efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular: incluir este valioso componente en un menú de desayuno saludable le ayudará a evitar aumentos desfavorables de la presión arterial a lo largo del día. Contenido calórico: unas 400 kcal.

Café, té. El tanino tiene un efecto estimulante sobre el sistema nervioso y ayuda al cuerpo a despertar, mientras que los minerales y antioxidantes aumentan las defensas. Además de un desayuno saludable, puedes beber té verde para mejorar tu cutis. El contenido calórico del café negro es de 1 a 2 kcal, el del té, de 3 a 5 kcal.

Mermelada, mermelada. La gelatina contenida en estos saludables alimentos para el desayuno tiene un efecto beneficioso sobre la función secretora de las glándulas gástricas. Este desayuno permite normalizar el nivel de acidez y garantiza un confortable estado de salud durante todo el día. Contenido calórico: unas 300 kcal.

Huevos. Este tradicional desayuno es una fuente completa de nutrientes esenciales. Los huevos que se comen en el desayuno repondrán las reservas de fósforo, zinc, azufre, hierro, vitaminas A, D y grupo B. Contenido calórico: 160 kcal.

gachas de mijo
Tome 1 vaso de mijo, 500 ml de leche, 1 cucharada. l. mantequilla, azúcar, sal al gusto. Cocine durante 30 minutos a fuego lento, revolviendo. Al final de la cocción, agregue mantequilla, sal, azúcar. Servir con mermelada, conservas, miel.

TOSTADA
Tome pan de salvado (integral), cortado en trozos (forma a su elección). En un recipiente hondo, mezcle los huevos, la leche y la sal. Remojar el pan en esta mezcla y freír en una sartén.

CRISPS DE MANTEQUILLA DE MANÍ
Tuesta 2 panes de cereales en la tostadora. Unte 1/2 cucharada en cada uno de ellos. l. manteca de cacahuete. Puedes prolongar el placer durante mucho tiempo desayunando pan con mantequilla de maní. Porque este aceite tiene un sabor y aroma increíble.

ARROZ CON PESCADO AHUMADO
En la época victoriana en Inglaterra, era costumbre servir kedgeree para el desayuno: arroz con pescado ahumado y huevo. Si lo prepara por la noche, un desayuno dominical muy rápido.

Avena con mantequilla de maní
Prepara avena, agrega 1 plátano mediano cortado en trozos. Vierta 1 cucharada encima. l. mantequilla de maní derretida. Muy sabroso y, lo más importante, rápido.

MUESLI
Tome muesli, vierta crema (normal o leche de soja).

ALFORFÓN
Prepare trigo sarraceno con agua hirviendo en un termo y déjelo toda la noche. ¡Por la mañana, un desayuno cálido y saludable está listo!

Recetas de desayuno a base de huevo

SÁNDWICH DE HUEVO
Batir 2 huevos, agregar 1 cucharadita. pimiento rojo molido. Freír en una sartén. Cortar el panecillo en 2 partes, dorar los cortes. Coloca los huevos revueltos entre las mitades. Este sándwich rápido de preparar es una buena fuente de proteínas.

TORTILLA CON TOCINO
Batir 4 claras, añadir 50 g de queso rallado y 1 trozo de tocino. Freír en una sartén. Después de una comida así, te sentirás lleno durante mucho tiempo.

ROLLITOS CON HUEVO Y POLLO
Prepare huevos revueltos con 2 claras de huevo. Corta la pechuga de pollo terminada en tiras. Coloca todo sobre una hoja de lavash, agrega el tomate picado y enrolla formando un tubo. Este plato es bajo en calorías y al mismo tiempo nutritivo.

HUEVOS COCIDOS SUAVEMENTE
Los huevos pasados por agua se pueden comer con tostadas, cortados en tiras de 1 cm. Las tostadas se pueden mojar en la yema.

TORTILLA SOBRE CAMA DE QUESO (AL HORNO)
Coloque el queso cortado en trozos en el fondo de una bandeja para hornear o sartén profunda para cubrir el fondo. Coloque encima los tomates cortados en rodajas. Batir los huevos con la leche y verter esta mezcla sobre los ingredientes anteriores.
Luego mételo en el horno. El resultado es una tortilla aireada con una “corteza” de queso en el fondo y tomates jugosos en el interior. ¡Muy sabroso!

ROLLOS CON TORTILLA
Desayuno muy rico y nutritivo. Prepare una tortilla fina con 1-2 huevos y leche. Y luego envuélvelo en pan de pita. También puede agregar verduras ligeramente guisadas como relleno.

Recetas de desayuno en microondas

Sándwich de la mañana
Calienta el panecillo de hamburguesa en el microondas y córtalo en 2 trozos. Coloque un trozo de queso tierno en una mitad, espolvoree con hierbas picadas, vierta sobre salsa o aceite vegetal y cubra con la otra mitad.
Puedes llevarte este sándwich al trabajo: es una excelente alternativa al sándwich Mac.

MANZANA AL HORNO CON CANELA
Agrega granola y un poco de canela a una manzana finamente picada o rallada. ¡Coloca en el microondas por 2 minutos y el desayuno está listo! Este plato es muy saludable y la canela le aporta un aroma especiado especial.

CLARAS DE HUEVO CON ESPINACAS
Toma 3 claras de huevo, agrega 1/2 taza de espinacas descongeladas, sal y pimienta al gusto. Microondas durante 2 minutos. Si sirve patatas hervidas como guarnición, su desayuno resultará más satisfactorio.

BOLLO CON TOMATES Y QUESO
Coloca 2 rodajas de tomate y 50 g de queso desnatado entre las mitades de un panecillo de cereales. Cocine en el microondas hasta que el queso se derrita. Este plato se prepara en segundos y combina cereales, lácteos y verduras.

Recetas de desayuno con una batidora mágica.

BATIDO DE SOJA
En una licuadora, mezcle 1 taza de jugo de naranja o piña recién exprimido, 100 g de tofu y 1/2 taza de fruta fresca hasta que quede suave. Después del ejercicio matutino, ¡este desayuno es simplemente genial!

BATIDO DE YOGUR Y CÍTRICOS
Mezcle en una licuadora 100 g de yogur de vainilla bajo en grasa, 1/2 taza de fruta fresca, 1/2 taza de jugo de naranja, 2 cucharadas. l. trigo germinado y 1/2 taza de hielo picado. Para hacer el cóctel más dulce, puedes agregar un poco de miel o almíbar.

CÓCTEL DE LECHE Y FRUTAS
En una licuadora, licua 1 taza de frutas y/o bayas frescas cortadas en trozos pequeños, 2 tazas de leche descremada, 100 g de pudín de vainilla y 1 taza de hielo picado. Vierta el cóctel en 4 tazones y sirva inmediatamente. Los carbohidratos, las proteínas y la fibra saciarán perfectamente tu hambre y te aportarán energía durante medio día.

Recetas De Desayunos De Frutas

PLÁTANOS CON NUECES
Cortar los plátanos en rodajas y agregar avellanas molidas o picadas, sazonar con almíbar dulce o “jugo” de la mermelada.

ENSALADA DE FRUTA
Personalmente, este desayuno no me conviene. Me quedaré con hambre. Pero si prefieres dividir el desayuno en 2 comidas, como los franceses, no dudes en preparar una macedonia de frutas. Los ingredientes quedan a tu criterio.

Recetas para un desayuno sencillo y rápido

AVENA, FRUTA Y LECHE DE SOJA
Cocine la avena en el microondas, agregue las bayas y sírvase un vaso de leche de soja. Una gran opción para los que siempre tienen prisa.

YOGUR CON ZUMO DE MANZANA Y CEREALES
Mezcle en un bol 1/2 taza de jugo de manzana, 1/2 taza de yogur de vainilla, 1 cucharadita. azúcar y una pizca de canela. Colocar en el frigorífico durante la noche. Antes de servir, agregue 2 cucharadas. l. avena lista para comer
cereal. Si preparas la comida por la noche, ahorrarás mucho tiempo por la mañana.

Pan Crujiente Con YOGUR Y FRESA
Unta el pan con yogur o requesón batido y coloca fresas encima.

Requesón con melón
Coloque 1 taza de requesón en medio melón pequeño. Espolvorea unas semillas de girasol peladas encima y rocía con miel. La mejor opción para quienes no pueden comer alimentos pesados por la mañana.

ROLLO CON MANZANAS
Coloque media manzana finamente picada, 2 rebanadas finas de queso en una hoja de pan de pita y espolvoree con 1/2 cucharadita. azúcar y una pizca de canela. Envuélvelo en un rollo. Microondas durante 30 segundos. Puedes sustituir el azúcar y la canela por trozos de carne.

CREPES DE VERDURAS
Puedes hacer tortitas de verduras añadiendo zanahorias, patatas, calabaza o calabacín ralladas.

Recetas a base de requesón

MEZCLA CREATIVA CON VERDES
Mezcle el requesón tierno de un paquete con las hierbas picadas y extiéndalo sobre la tostada.

COORD CASSERLE
Tome 2 paquetes de requesón, 4 cucharadas. l. sin azúcar superior, 2 huevos, cucharadas. l. señuelos. Mezclar todos los ingredientes, colocar en un plato apto para microondas engrasado y hornear en modo normal durante 10 minutos. No sacar del horno durante otros 10 minutos hasta que esté completamente cocido. ¡Quiero tomar nota de esta receta!

Requesón con crema agria y frutos secos
Esta receta de desayuno es súper rápida y versátil. Que siempre tengas a mano en casa requesón, frutos secos, nueces, mermeladas y bayas congeladas. El sabor de este plato variará según el relleno.

SÍRNIKI
Las tortitas de queso se preparan muy rápidamente. Simplemente me encantan y a veces me permito esta receta frita. Tome 250 gramos de requesón, 1-2 huevos, azúcar, sal y 0,5 tazas de harina. Mezcle el requesón con los huevos, la sal y el azúcar en un recipiente hondo (puede agregar levadura en polvo),
y luego agrega la harina y continúa revolviendo.
Con una cucharada empapada en agua, saque la masa de cuajada, enrolle en harina por todos lados y forme una bola redonda u ovalada. Freír en una sartén por ambos lados. Sirva con frutos rojos y crema agria.
También puedes poner trozos de queso en las tartas de queso: se derretirá por dentro, ¡muy sabroso!
Recetas de desayuno dominical
El domingo puedes cocinar algo nuevo. Estos platos tardan más, pero los resultados merecen la pena.

PATATAS CON HUEVO
Mezcle los trozos de tocino con las cebollas verdes picadas y cocine en el microondas durante 1 minuto. Agregue 1 papa hervida picada y cocine por otros 3-5 minutos. Sal, pimienta, vierte el huevo y hornea durante 1,5 minutos. Espolvorea 1 cucharada. l. queso cheddar rallado.
Servir con rodajas de naranja. Agrega 1 huevo más y más tocino y tendrás una cena maravillosa.

TORTILLA PICANTE CON QUESO
Mezcla 2 huevos con 1/4 taza de salsa de chile. Vierta la mezcla en una sartén untada con aceite vegetal, espolvoree con 2 cucharadas. l. queso rallado. Freír durante 5 minutos. Servir con ensalada de tomate. El queso hace que la tortilla sea muy abundante y el chile le da un toque picante.

TORTITAS DE SALVADO DE AVENA CON BAYAS
Esta receta de desayuno es muy saludable. Amasar la masa para panqueques, pero use avena en lugar de harina de trigo. Agrega 1 taza de arándanos u otras bayas frescas o congeladas. Cocine en una sartén con un poco de aceite. Servir con rodajas de melón. Coloca el resto de la masa en el refrigerador y prepara los panqueques a la mañana siguiente.

almuerzos:

Alimentos saludables para el almuerzo
Alforfón. El trigo sarraceno está incluido en la lista de alimentos saludables debido a su alto contenido en hierro, magnesio, calcio, yodo y otros microelementos valiosos para la salud humana. Las gachas de este cereal reponen las reservas de ácidos orgánicos (oxálico, cítrico) y vitaminas B, P, E en el organismo. Contenido calórico: 310 kcal.

arroz integralEste cereal es saludable para el almuerzo debido al alto contenido de fibra y carbohidratos complejos en la cáscara del grano, así como a la ausencia total de grasa. Contenido calórico: unas 300 kcal.

Ensaladas de verduras frescas. Estos platos son bajos en calorías (solo 150 kcal debido al componente graso: aceite vegetal o crema agria) y al mismo tiempo nutritivos: sus beneficios para el organismo radican en una variedad de vitaminas y minerales: potasio, fósforo, magnesio y otros. .
El aceite vegetal (de linaza o de oliva) también es un componente importante: reduce los niveles de colesterol y fortalece las paredes de los vasos sanguíneos.

Pasta elaborada con trigo duro. Fuente importante de fibra, estos productos de harina sacian mucho y no contribuyen a la acumulación de grasa. Los beneficios de la pasta incluyen una gran cantidad de ácido fólico, que interviene en el funcionamiento del aparato reproductor femenino y mejora la absorción del hierro. Contenido calórico: 320-340 kcal.

Papa.El tubérculo es rico en vitaminas C, grupos B, D, E, K, así como en muchos microelementos: potasio, hierro, fósforo. Servidas al horno, las patatas normalizan el funcionamiento del sistema cardiovascular y el metabolismo. Contenido calórico: más de 80 kcal.

Pan elaborado con cereales integrales o harina integral. Además de ser ricos en fibra y carbohidratos complejos, estos productos de cereales se distinguen por una gran cantidad de ortofenol, un útil antioxidante que resiste el desarrollo de células cancerosas en el cuerpo humano. Contenido calórico: 180-190 kcal.

Sándwich rápido.
Tome dos rebanadas gruesas de pan integral, unte con mantequilla y agregue uno de los siguientes aderezos:
- atún y pepino mezclados con mayonesa baja en calorías,
- ensalada de pollo,
- verduras al horno,
- jamón y tomate.
Utiliza diferentes tipos de pan y bollos cada día para no cansarte de estos sándwiches.

Patatas asadas al horno
Nuestro abundante favorito. Hornee 1-2 patatas asadas grandes en el microondas durante 4 minutos y sírvalas con frijoles enlatados en salsa de tomate, gulash de verduras, ensalada de repollo baja en calorías o carne picada frita con salsa de chile.

Sopa
Un gran plato de sopa con pan crujiente es un excelente almuerzo. Las sopas de verduras suelen ser más saludables que las sopas en puré.

Pastas
Quién puede resistirse a un plato de pasta con un poco de salsa. Los italianos sirven pasta sin mucha salsa, para que puedan apreciar el sabor de la pasta misma. Y la salsa la puedes hacer con pan integral ¡te chuparás los dedos!

Risotto
Al igual que la pasta, el arroz es un alimento básico saludable para el almuerzo. Puedes agregar lo que quieras a una olla de risotto: los champiñones son una opción clásica, pero no olvides los frijoles, los espárragos, los guisantes y la menta, o simplemente un puñado de hierbas frescas.

cuscús
Otro cereal que va genial con las verduras. Rocíe con jugo de limón recién exprimido y sirva con vegetales asados para un almuerzo delicioso y fácil. Además, como beneficio adicional, el cuscús se cocina en minutos.

Si decide perder peso, intente seguir las siguientes recomendaciones para el almuerzo:
El comienzo del almuerzo es jugo de verduras (¡pero no de frutas!). Si no tienes la oportunidad de encender el exprimidor cada vez, no importa, puedes arreglártelas con los de bolsa.
Puede ser jugo de tomate, calabaza u otro vegetal, o cualquier mezcla de vegetales. Si no hay jugo, beba un vaso de agua limpia o té negro o verde suave sin azúcar.
Sí, así es, conviene beber té antes del almuerzo y no después, como estamos acostumbrados.
Puedes permitirte un plato grande de ensalada de verduras. Sólo que debe ser una ensalada hecha con verduras sin calentar.
Para mejorar el sabor, agregue especias, condimentos, vinagre de manzana o balsámico, jugo de limón, salsa de soja, aceite de oliva.
Con un bajo contenido calórico, una gran porción de ensalada satisface perfectamente debido al volumen y las propiedades beneficiosas de la fibra.
Para el segundo plato, elija carne al horno (ternera, ternera, cordero, aves, pechuga de pollo, pavo sin piel) o pescado (preferiblemente mar). Genial si estás acostumbrado a cocinar al vapor.
Si no puede obligarse a comer carne y pescado al vapor, cambie a guisados u otros métodos de cocción adecuados. Y recuerda que si estás decidido a adelgazar, la ración de comida caliente para el almuerzo no debe ser mayor que una baraja de cartas.
Cuando alcances los parámetros deseados podrás aumentar ligeramente la ración, aunque para entonces ya no será necesario.

Cenas:
Alimentos saludables para la cena.

Pescado, carne blanca magra.. Una cena saludable debe contener un mínimo de compuestos difíciles de digerir. Las carnes magras y el pescado sirven como fuente de proteínas animales, muchos minerales (potasio, fósforo, hierro) y vitaminas, especialmente del grupo B.
Una cena saludable puede incluir platos guisados, hervidos o al horno que contengan aminoácidos y nucleoproteínas importantes para el organismo. El contenido calórico del pescado magro es de 80 a 100 kcal, la carne magra es de 150 a 200 kcal.
Además de que la carne es una fuente de proteínas, que es un elemento estructural de todos los tejidos orgánicos, también es un depósito de minerales como hierro, fósforo, potasio, así como de casi todas las vitaminas (un gran contenido de B vitaminas).
Si prefiere el pescado, entonces su cuerpo está saturado de potasio, calcio, magnesio, fósforo y aminoácidos. Para conservar la máxima cantidad de nutrientes, intente cocinar pescado o carne hirviéndolos, guisándolos, horneándolos o cociéndolos al vapor; es mejor evitar estos productos fritos (especialmente para la cena);

Verduras guisadas o hervidas. El tratamiento térmico de los alimentos vegetales garantiza una absorción más fácil de fibra y fibra. Puede agregar verduras bajas en almidón a su lista de cenas saludables. Pepinos, tomates, verduras, repollo,
Los rábanos y las cebollas contribuyen a la descomposición completa de las proteínas animales, por lo que son muy adecuados como guarnición de platos de carne. El contenido calórico de las verduras frescas y cocidas sin añadir grasas es el mismo.
No es ningún secreto que las verduras contienen grandes cantidades de vitamina C, betaqueroteno y ácido fólico, y también son una fuente de potasio. Las verduras como los pepinos, el repollo, las cebollas, los rábanos, los tomates y las verduras (bajos en almidón) ayudan a digerir las proteínas animales y combinan bien con todos los alimentos.
Las verduras que contienen almidón: patatas, zanahorias, calabazas o remolachas no deben combinarse con platos de carne, es mejor si es crema agria.

Mariscos. Un menú de cena saludable puede incluir platos de calamares, cangrejos, mejillones, camarones, etc. Los mariscos saturan el cuerpo con yodo, vitaminas C y B12. Los beneficios de la carne de langosta que se sirve para la cena incluyen una gran cantidad de valiosos microelementos: cobre, zinc y potasio.
La lista de alimentos saludables se complementa con algas, ricas en vitaminas A y E, ácido fólico y pantoténico.
A todos nos encanta: calamares, gambas, cangrejos, bogavante y mejillones, ligeros y saludables. Los camarones, por ejemplo, son muy ricos en yodo y vitamina B12. Los calamares son fuente de vitamina C y del grupo B, y su carne también contiene sustancias que ayudan a normalizar los procesos digestivos. La carne de langosta contiene mucho cobre, potasio y zinc.
La carne de cangrejo es rica en ácidos poliinsaturados necesarios para la salud del sistema cardiovascular. Los mejillones son fuente de selenio, sodio, calcio, potasio, yodo, cobalto y boro. También se clasifica como marisco la col rizada, que es rica en vitaminas A, C y B, además de muchos minerales.

Productos lácteos fermentados bajos en grasa. Por la noche, es muy importante incluir en el menú de una cena saludable alimentos de fácil digestión que normalicen la función intestinal. El requesón, el yogur y el kéfir contienen una gran cantidad de cultivos probióticos: lactobacilos vivos.
Estos microorganismos permiten restaurar la microflora intestinal natural, garantizando así un funcionamiento fiable y bien coordinado del sistema inmunológico. Además, un vaso de kéfir o una ración de yogur incluido en la cena se convierte en una fuente de calcio y proteínas animales, que se digieren fácilmente bajo la influencia de los lactobacilos.
El contenido calórico del kéfir bajo en grasas es de solo 29 kcal, la cuajada de frutas o el yogur es de 110 kcal.
requesón, yogur, queso. Todos ellos son fuentes insustituibles de calcio y fósforo. Comerlos ayuda a saturar el organismo con vitamina A, D y B9.

Aquí hay algunas soluciones de cenas saludables para su figura delgada y beneficios para la salud:
Hígado de pollo guisado con champiñones y cebolla sin aceite;
Abadejo al horno en papel de aluminio con hierbas y jugo de limón y ensalada de repollo con hierbas;
Chuleta de pollo picada al vapor con guisantes enlatados;
Pechuga de pavo con verduras y especias en una olla (sin añadir aceite).

Cena fitness estándar después del entrenamiento de fuerza.
Tome 150-200 gramos de pechuga de pollo o 200 g de cualquier marisco. Cocine a fuego lento en agua o cocine a baño maría (precorte el pollo en tiras). “Mientras” se cuece la carne, se hierven las judías verdes, el brócoli o la coliflor en agua ligeramente salada, unos 200 g por comensal.
En la “final”, calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén, agrega romero seco, perejil o eneldo (si cocinas mariscos) y jugo de limón, y calienta por 30 segundos. Ponemos los “ingredientes” en un plato, mezclamos la carne y las verduras y vertemos una salsa de mantequilla, especias y jugo de limón.

Cena ligera fitness después del entrenamiento de fuerza.
Para 150 g de requesón bajo en grasa, tome 1 cucharada de kéfir bajo en grasa y 1 manzana pequeña al horno. Muele todos los ingredientes hasta obtener un puré en una licuadora, espolvorea con canela. Puedes sustituir la manzana por una pera o 1 melocotón maduro. Lo principal es no añadir azúcar ni miel.

Ensaladas para los que aún no están entrenando o hoy están de vacaciones.
"Náutico" Para 1 ración: media lata de algas lavadas, 100 g de gambas, 200 g de tomates cherry, 1 cucharadita de salsa de soja, 1 cucharadita de aceite de sésamo. Cortar lo más fino posible las algas junto con las gambas peladas. Cortar los tomates por la mitad, mezclar, sazonar con salsa y aceite de sésamo.

"Invierno verde" Para 1 ración: 1 manzana asada, 100 g de judías verdes hervidas, 1 cucharada de yogur 1-3% de grasa, una pizca de canela. Mezclar la manzana, el yogur y la canela en una licuadora hasta obtener una masa homogénea, sazonar las judías verdes con la salsa resultante. Puedes agregar cualquier verdura.

Y, por último, el kéfir favorito de todos también se puede refinar y convertir en un delicioso plato dietético:
Opción 1: mezcle una pizca de hierbas finamente picadas con un cuarto de cucharada de sal marina y un vaso de kéfir. Opción 2: batir 1 taza de kéfir con una pera madura, una manzana al horno (pelar la piel y quitar el corazón) o un puñado de bayas, y en lugar de azúcar agregar media cucharadita de canela.

Y este es un ejemplo de cómo puedes crear un menú PP para una semana.