¿Quieres adelgazar y moldear tu figura, consiguiendo rápidamente buenos resultados? En lugar de perder un tiempo valioso en entrenamientos ineficaces, haz los siguientes ejercicios para moldear tu figura:
1. Saltar la cuerda.
¿Cuánto tiempo ha pasado desde la última vez que saltaste la cuerda? Muy probablemente en la niñez. Es hora de volver a este ejercicio que no requiere equipo especial. No sólo es más eficaz que el tenis, la natación y el ciclismo, sino que también corrige la figura de las caderas y el abdomen, a la vez que proporciona mucho placer. La elección correcta de una cuerda para saltar es importante, porque en el caso de que sostengas ambos mangos con la mano extendida a la altura del pecho, su segundo extremo debe tocar el suelo.
Por supuesto, la formación debe ser regular. Utilice la cuerda para saltar durante 10 minutos al menos dos veces por semana, aumentando gradualmente el tiempo de entrenamiento hasta 30-45.
2. Sentadillas.
Con la ayuda de varias variaciones, puedes corregir muchos defectos de la figura. 
El ejercicio debe realizarse no en 1 serie de 100 veces, sino en varias series con descansos, determinando el número de sentadillas en función de la condición física. Varias opciones (sentadillas profundas, con mancuernas, con barra, plie, reverencia) te permitirán evitar la rutina y serán una salvación para quienes quieran inflar rápidamente tus glúteos.
3. Flexiones.
Este ejercicio no es particularmente popular debido a su dificultad, pero con su ayuda se ejercitan grupos enteros de músculos de hombros y brazos, aumenta la resistencia y mejora la postura. Para empezar, son adecuadas las flexiones “simples”, realizadas con apoyo en las rodillas o flexiones con las manos apoyadas en un banco o silla.
4. Estocadas. 
Te permiten prestar atención a trabajar los músculos de cada pierna. Las estocadas se pueden realizar tanto con peso como sin él, en 3 series de 10 a 15 veces. A medida que mejore su condición física, intente diversificar la actividad dando un paso no hacia adelante, sino hacia atrás (estocadas inversas), de lado (estocadas laterales), apoyando la pierna, que está tirada hacia atrás, en el banco (estocadas búlgaras).
5. Correr. 
Utiliza casi todos los músculos, entrena el sistema cardiovascular, alivia el estrés y previene la depresión. Al empezar a correr, establezca un objetivo realista y alcanzable, porque un error común entre los principiantes es empezar demasiado rápido. Al principio, no pienses en la velocidad, solo intenta aguantar entre 10 y 15 minutos y aumenta gradualmente el tiempo de carrera a 0,5 horas. No renuncies.
Recuerde que las actividades enumeradas son efectivas solo con un entrenamiento regular. No cedas a la tentación de faltar a clases, elige una carga factible sin eludir, abandona los malos hábitos y el resultado en forma de kilogramos perdidos te complacerá.
Los ejercicios físicos para bajar de peso pueden ser una excelente alternativa al entrenamiento de fuerza en el gimnasio, correr, hacer aeróbic acuático y otros deportes. Después de todo, para algunos, correr y hacer ejercicio en el gimnasio está contraindicado por motivos de salud, y los principales expertos en el campo de la salud y la belleza reconocen que el fitness es una de las pocas formas que le permite perder peso de manera eficiente, gradual y segura. para tu salud.
Reglas de entrenamiento
No es ningún secreto que el problema del exceso de peso no se puede solucionar sin una dieta adecuada, porque la principal clave para adelgazar es consumir más calorías de las consumidas. Por lo tanto, en primer lugar, es necesario reconsiderar completamente su estilo de vida, ajustar su dieta, centrándose en alimentos saludables y eliminando las comidas instantáneas, la comida rápida, etc.
Si le resulta difícil involucrarse inmediatamente y entrenar en casa o en el gimnasio tres o cuatro veces por semana, conviene empezar caminando por las tardes y haciendo gimnasia por las mañanas.
Puedes obtener un gran placer y alegría bailando. Y no importa si se trata de rumba o música folclórica rusa, lo principal es vencer tus propios complejos, volver a sentirte mujer, bella y atractiva.
Este tipo de deporte se puede combinar perfectamente con ejercicios fitness para adelgazar en casa. Es importante controlar tu respiración, comenzando el movimiento al inhalar y finalizándolo al exhalar. Aumente la velocidad y amplitud de los ejercicios gradualmente y asegúrese de comenzar cada entrenamiento con un calentamiento y finalizar con ejercicios de estiramiento.
Los músculos deben estirarse en el orden en que se encuentran en el cuerpo humano. Es decir, comience desde el cuello, luego avance hacia el pecho, la espalda, el estómago, las caderas y luego las piernas.
Estiramiento corto: el estiramiento, que consiste en mantenerse en cada punto límite máximo durante 10 segundos, permite probar y mejorar la elasticidad y flexibilidad de músculos y articulaciones. Cada tarea de un conjunto de ejercicios de fitness para bajar de peso se realiza en tres enfoques, incluido un cierto número de repeticiones.
Esto último depende de la preparación física del alumno y de sus capacidades. Hay que decir que el descanso entre series no debe ser más de 2 minutos, de lo contrario los músculos se relajarán, y con ellos el deportista se relajará, sucumbiendo a la pereza.
Y lo más importante, no debes comer 2 horas antes del entrenamiento y la misma cantidad de tiempo después. Es mejor beber agua mineral sin gas o prepararse con antelación un zumo de frutas o verduras frescas o una bebida proteica.
Ejercicios para los músculos del pecho.
Ejercicios para los músculos abdominales.
- Los músculos abdominales se pueden ejercitar con la ayuda de ejercicios físicos para perder grasa abdominal. Hablamos de la conocida “bicicleta”, levantamientos de piernas, abdominales, etc. Todavía no hemos encontrado ejercicios más efectivos que estos. La condición principal es fijar firmemente la cabeza y el cuello sobre los brazos cruzados; de lo contrario, toda la presión se transferirá a los músculos del cuello y, como resultado, el entrenamiento no solo no tendrá un efecto positivo, sino que también causará problemas en este. área;
- Puede fortalecer bien los músculos abdominales con el siguiente ejercicio: arrodíllese y coloque los codos en el suelo. Apretando los músculos, levante las rodillas del suelo, utilizando los brazos y los dedos de los pies como apoyo. Después de mantener esta posición durante unos segundos, regrese a IP. Haz tres series de 10 repeticiones, asegurándote de que tu espalda esté recta. Este ejercicio es una versión más ligera del entrenamiento con rueda de gimnasia. Tan pronto como sus músculos abdominales se fortalezcan, podrá comprar este equipo y desarrollar sus músculos con toda su fuerza.
Ejercicios para los músculos de las piernas.
- El ejercicio físico más sencillo y eficaz para perder peso en las piernas son las sentadillas. Puedes agacharte profundamente o no muy profundamente, manteniendo los muslos paralelos al suelo. La condición principal es tener la espalda recta y no levantar los talones del suelo;
- Acuéstese de lado, estire la pierna que toca el suelo, doble la otra por la rodilla para que el pie descanse en el suelo y apunte hacia adelante. Con la pierna inferior estirada, realice levantamientos con buena amplitud. Haga de 8 a 10 levantamientos con ambas piernas;
- Apóyese en el suelo con una rodilla y los brazos estirados, y levante la otra pierna estirada hacia atrás y hacia arriba. Después de mantener esta posición durante unos segundos, regrese a IP. Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.
Persistencia y trabajo
En conclusión, hay que decir que tal conjunto de entrenamiento al principio parecerá insoportablemente difícil y esto es normal. Al fin y al cabo, una actividad física tan repentina provoca acumulación en los músculos” ácido láctico", que se convierte en una sensación de ardor y pesadez. El cuerpo aún tiene que aprender a eliminarlos” desechos metabólicos"a la velocidad requerida.
La duración del entrenamiento puede ser de media hora a una hora, dependiendo de tu preparación. Tempo: 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima permitida (FCM). Puedes calcularlo usando la fórmula: resta tu edad a 200. Está científica y prácticamente comprobado: si el pulso durante el entrenamiento tiende al 80% del MDP durante 30 a 60 minutos, entonces en el cuerpo comienzan los procesos máximos de quema de grasa.
Pero no intentes esforzarte en la primera sesión de entrenamiento. Comience con cargas que sean apenas sensibles a los músculos y aumentelas gradualmente. También aumente gradualmente el ritmo de su entrenamiento.
- Comience su entrenamiento con un calentamiento ligero (saltar la cuerda, girar un aro, saltar en el lugar, correr en el lugar) durante hasta 5-6 minutos.
Sentadillas profundas. Si puedes, utiliza pesas con mancuernas (si no tienes, utiliza botellas de plástico llenas de agua). Sostenga las pesas con las manos sobre los hombros. Las sentadillas se realizan de tal forma que la espalda quede lo más vertical posible. Este ejercicio asegurará la carga máxima en la región de los glúteos. En total realizamos 3-5 series de 15-25 repeticiones, con descansos de 1 minuto.
Ejercicio para tríceps. Acuéstese boca arriba. Doble la cintura para que la cabeza, los hombros y las nalgas queden firmemente presionados contra el suelo. Tome las pesas en sus manos, la distancia entre sus manos es menor que el ancho de los hombros. Presione el peso hacia arriba y estire los brazos por completo, manteniendo el peso por encima del cuello. Después de inhalar y contener la respiración, baje las manos hasta la parte inferior del pecho. Tan pronto como las pesas toquen su pecho, no se detenga, inmediatamente comience a levantar el peso hacia arriba, mientras exhala. Durante el movimiento, los codos se mueven a lo largo de los lados, dirigidos hacia adelante y no divergen hacia los lados. La flexión de los brazos se produce exclusivamente en el plano vertical. Realiza 3-5 series de 15-25 repeticiones.
Las sentadillas sobre una pierna eliminan las “orejas”. Pies separados al ancho de los hombros. Da un paso con el pie derecho hacia adelante y hacia la izquierda de modo que tu pie derecho quede a la izquierda de tu pie izquierdo. Desplazamos el centro de gravedad hacia la derecha (hacemos una ligera inclinación hacia la derecha). Empezamos a hacer sentadillas con la pierna derecha. Nos ponemos en cuclillas tres cuartos, es decir, para que los músculos estén bajo carga constante. Durante las sentadillas, la rodilla de la pierna derecha se coloca de modo que la proyección de la rodilla no se extienda más allá de la punta de la pierna izquierda. Realizamos de 15 a 25 sentadillas, posiblemente con pesas (en las manos, en los hombros). Haz de 3 a 5 series en cada pierna.
Reducir el volumen de las caderas. Acostado de lado, levante la pierna 45 grados, con los dedos hacia usted (20-30 repeticiones a un ritmo rápido). Después de esto, incline el cuerpo y las caderas hacia el plano del suelo en un ángulo de 45 grados y continúe levantando la misma pierna, con el talón hacia arriba. Realiza 20-30 repeticiones con cada pierna.
Es difícil encontrar una persona que esté completamente satisfecha con su figura. Algunas personas se quejan de tener una barriga redondeada, a otras les molestan las "orejas" en las caderas y otras quieren tener un torso hermoso y brazos fuertes. Los ejercicios de modelado corporal te ayudarán a afrontar cualquier tarea si los practicas con regularidad y los combinas con una nutrición adecuada y un estilo de vida saludable.
Cómo y cuándo realizar ejercicios destinados a moldear el cuerpo.
Si decides poner tu cuerpo en la forma ideal, desde tu punto de vista, antes de empezar a realizar ejercicios destinados a corregir tu figura, debes saber:
- Es importante realizar cualquier entrenamiento al menos tres veces por semana, pero no más de cinco;
- la carga sobre el cuerpo debe aumentarse gradualmente, especialmente si no ha practicado deportes antes;
- el complejo debe incluir ejercicios para todos los grupos de músculos, incluidas las áreas problemáticas de su cuerpo;
- la corrección de la figura con la ayuda del entrenamiento incluye necesariamente no solo ejercicios de fuerza, sino también ejercicios cardiovasculares, que le permiten "quemar" el exceso de grasa en la cintura, el pecho, las caderas y el abdomen;
- Es necesario beber una cantidad suficiente de agua limpia sin gas al día (de 1,5 a 2 litros).
- ¡Corregir tu figura mediante el ejercicio físico es solo una parte de un programa integral para adelgazar y llevar tu cuerpo a la perfección! La duración del entrenamiento puede variar desde 45 minutos hasta 60 minutos, dependiendo de tu forma física, pero nada menos;
- Antes del inicio del entrenamiento, deben pasar al menos 1,5 horas después de comer, ¡puedes comer después del entrenamiento, no antes de una hora más tarde! Puedes beber agua limpia en pequeños sorbos durante el complejo;
- el número de series debe ser de tres a cinco, según el nivel de entrenamiento, en una serie de 7 a 20 repeticiones;
- Cualquier entrenamiento debe comenzar con un "calentamiento": cardio durante unos 20 minutos. Para ello se puede utilizar correr, saltar, bicicleta estática, etc.. Cualquier entrenamiento debe finalizar con un minicomplejo para estirar aquellos grupos de músculos que se cargaron más activamente durante el entrenamiento;
- ¡La exhalación siempre se realiza con esfuerzo! ¡Es importante no contener la respiración durante el entrenamiento, sino respirar rítmicamente! Inhale por la nariz, exhale por la boca, con los labios ligeramente separados.
Un sistema de ejercicios destinados a la corrección corporal.
Fortalecimiento de los músculos abdominales:
Para fortalecer los músculos abdominales, es necesario realizar ejercicios especiales. Al ayudarte a quemar grasa abdominal, no sólo te ayudarán a adelgazar, sino que también mejorarán tu postura, lo que definitivamente es bueno para tu figura. Todos ellos se dividen en ejercicios para fortalecer los músculos de los abdominales superiores, medios e inferiores. Además, en los músculos abdominales oblicuos:
- en los músculos de los abdominales superiores - para realizarlo debe acostarse boca arriba, doblar las piernas a la altura de las rodillas y descansar en el suelo, es importante - presione la parte inferior de la espalda con fuerza contra el suelo, los brazos están doblados a la altura codos detrás de la cabeza. Levantando el cuerpo del suelo, levántelo unos 20 cm, mientras los codos están dirigidos claramente hacia los lados, no puede presionar la barbilla contra el pecho y dirige la mirada hacia el techo y hacia adelante. ¡El estómago se contrae y la espalda se presiona firmemente contra el suelo y no se desprende durante el ascenso! Haz tres series de 20 veces;
- para abdominales medios: la posición inicial es la misma. Eleve el cuerpo a 45 cm del suelo. Realice 20 veces para tres enfoques. Luego hay que levantar 90 cm del suelo. Todos los requisitos son similares a los de los ejercicios del abdomen superior. Levantando 90 cm, puedes estirar los brazos hacia adelante y hacia arriba. Esto hará que tu entrenamiento sea más fácil. Realice 20 veces en tres enfoques;
- para los abdominales inferiores - posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas extendidas hacia adelante. Levantando las piernas del suelo, levántalas unos 20 cm y realiza un “separador” o “tijeras”. Para aumentar la carga, este ejercicio se puede realizar simultáneamente con la elevación del cuerpo a unos 20 cm del suelo. Realice 20 veces en tres enfoques;
- Los ejercicios para los músculos abdominales oblicuos están necesariamente incluidos en el complejo para la corrección corporal. Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas extendidas. Doble una pierna y simultáneamente jálela hacia el hombro opuesto, como si la girara por la cintura. Primero debes hacerlo con una pierna 20 veces y luego con la otra. Otra forma eficaz de fortalecer los músculos abdominales oblicuos es colocar alternativamente las piernas dobladas por las rodillas en diferentes direcciones. En este caso, la espalda no debe despegarse del suelo y los brazos deben presionarse contra el suelo y extenderse hacia los lados.
Los ejercicios de fuerza para moldear el cuerpo se incluyen necesariamente en el proceso de entrenamiento, ya que le permiten lograr rápidamente el resultado deseado. Si decides realizar ejercicios de modelado corporal en casa, puedes utilizar botellas de agua de plástico como pesas. Durante las primeras lecciones se recomienda no recoger botellas que pesen más de medio kilo. Después de dos o tres semanas de entrenamiento, puedes aumentar la carga. Todos los entrenamientos con pesas tienen como objetivo fortalecer los músculos de los hombros, la espalda y las piernas.
Fortalecimiento de los músculos de la espalda:
- Posición inicial: de pie, con los brazos doblados a la altura de los codos delante del pecho. Mientras exhala, junte los omóplatos y abra los brazos, estirándolos frente a usted. Puede girar el cuerpo en diferentes direcciones, sin levantar los pies del suelo, pero manteniéndolos separados a la altura de los hombros. Realice tales giros 12 veces en cada dirección;
- Posición inicial: de pie en el suelo, con los pies separados a la altura de los hombros y el cuerpo doblado paralelo al suelo. Pesas en las manos. Doble los codos, tirando de ellos completamente y juntando los omóplatos. Realice 12 veces en tres series;
- El siguiente ejercicio es perfecto para fortalecer tu espalda. Posición inicial: acostado boca arriba, piernas dobladas a la altura de las rodillas y apoyadas en el suelo, brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Apoyándose en los pies y los hombros, levante la pelvis levantándola del suelo a la máxima altura posible. Lo ideal es que quede paralelo al suelo. Debes permanecer en esta posición mientras cuentas hasta tres.
Un sistema de ejercicios destinados a moldear el cuerpo incluye necesariamente el fortalecimiento de los músculos del muslo. Los más efectivos para esto son las estocadas y las sentadillas. Si tiene problemas con la salud de las articulaciones, debe tener mucho cuidado con tal carga.
Casi todos los complejos modernos de modelado corporal incluyen una "barra" estática, cuyo objetivo es fortalecer muchos músculos. Realizar la plancha correctamente durante treinta segundos involucra los músculos profundos de los abdominales, la espalda, los glúteos, los brazos y los muslos. También se fortalecen los músculos de la espalda. Es necesario realizar la plancha de tres a cinco veces durante 30 segundos con un minuto de descanso.
En conclusión, nos gustaría presentar una lección de una hora para aquellas que quieren permanecer siempre bellas: