El hábito de mantener un peso saludable requiere responsabilidad y conocimiento de los procesos metabólicos. Una persona consciente debe comprender cuántas calorías y nutrientes necesita el cuerpo al día para estar sano. Una tabla para calcular el contenido calórico diario y la proporción de productos BJU simplificará esta tarea.
Una kilocaloría mide la cantidad de calor liberado por los alimentos durante la digestión. Una caloría equivale a 4,2 julios, una característica del nivel de energía. El cuerpo gasta este componente para mantener funciones vitales.
Una unidad de calor produce la misma cantidad de energía. Los productos difieren en la proporción de BJU y la digestión de cada uno de estos componentes requiere una cantidad diferente de energía. Por tanto, la parte del calor que pierde el cuerpo al descomponer los alimentos se resta del contenido calórico inicial.
El cuerpo consume cada elemento de BJU a su manera:
La tabla con volúmenes dietéticos muestra aproximadamente cuántas kilocalorías necesita una persona por día, pero no tiene en cuenta el valor energético de los alimentos. Para que la energía recibida por el cuerpo se gaste correctamente, conviene seguir el KBZHU.
Contenido calórico o equilibrio de BZHU: lo que es más importante:
Calorías útiles y nocivas.
Las calorías no hacen daño ni hacen bien porque son simplemente una fuente de calor. Esta propiedad la llevan a cabo los portadores de energía: grasas, proteínas y carbohidratos.
Cada uno de estos compuestos tiene un origen diferente y por tanto tiene un efecto específico en el organismo:
El ratio BJU se calcula individualmente para fines específicos. Si el objetivo es aumentar el porcentaje de masa muscular y reducir la reserva de grasa, se selecciona un menú en el que las proteínas ocupan el lugar principal y las grasas no se consumen al mismo tiempo que los carbohidratos.
Normas para mujeres, hombres y niños.
La tabla puede mostrar más claramente cuántas kilocalorías necesita una persona por día. Vale la pena tener en cuenta que la actividad física requiere reponer la energía adicional gastada durante el entrenamiento. Además, se gastan más calorías en el mantenimiento diario de los músculos.
Con la ayuda de la tabla anterior, puede determinar con suficiente precisión cuántas kilocalorías necesita una persona por día, teniendo en cuenta su edad, sexo y actividad física. Esta diferencia entre ciertos grupos de personas se debe a las diferentes actividades físicas. Además, las niñas embarazadas y lactantes necesitan aumentar su dieta para proporcionar adicionalmente al niño los compuestos necesarios, así como para reponer los recursos gastados en esto.
La cantidad de calorías en las mujeres es ligeramente menor que en los hombres. La edad y el entorno laboral también afectan la cantidad de energía gastada:
| Edad de las mujeres en años/norma calórica. | Edad de los hombres en años/ingesta de calorías | ||||
| 21–26 | 27–50 | >50 | 21–26 | 27–50 | > 50 |
| 1900 | 1700 | 1600 | 2400 | 2100 | 1800 |
La ingesta de calorías está determinada por muchos factores, así como por la proporción de BZHU. Para calcularlos con mayor precisión, debe utilizar una de las fórmulas especiales. Y en función de los resultados obtenidos, podrás ajustar posteriormente tu ingesta calórica.
Por qué debes ceñirte a tu ingesta diaria de calorías
Limitar la cantidad de comida es la regla principal para las personas que pierden peso. Sin embargo, la mayoría de quienes buscan perder peso, después de un tiempo, vuelven a su forma anterior y lucen más llenos.
El cuerpo percibe una fuerte reducción de calorías como una forma de hambre, por lo que comienza a quemar músculos y ralentizar el metabolismo.
Al volver a una dieta normal, el cuerpo repone rápidamente los recursos perdidos y almacena grasa de reserva en caso de hambre. Cuando se exceden las calorías, el cuerpo inevitablemente también acumula exceso de peso. 
Por tanto, el único estado estable en el que el organismo no produce reservas de grasas y proporciona todas sus funciones es siguiendo la ingesta calórica diaria y el equilibrio de ácidos grasos.
Límites inferiores de lo normal
La tabla puede mostrar cuántas kilocalorías necesita una persona por día sin tener en cuenta las características individuales que afectan el metabolismo. Al realizar un cálculo utilizando fórmulas especiales, puede conocer su ingesta diaria de calorías. Al resultado obtenido se le suman 200 kilocalorías y luego se le restan 400.
Estos valores son los límites superior e inferior de lo normal. Otra forma de calcular este dato es restar o sumar entre un 10 y un 15% de calorías a tu tasa metabólica basal.
El rango dentro de estos números se llama corredor calórico. Esto significa que los cambios en la ingesta calórica diaria no deben ir más allá del rango normal. De lo contrario, el cuerpo comenzará a ralentizar su metabolismo y dejará de perder peso, y se extraerá energía debido a la destrucción de las fibras musculares.
Consecuencias de una ingesta insuficiente y excesiva de calorías
Al principio, es posible que no se note una ingesta insuficiente o excesiva de calorías.
Sin embargo, este estilo de vida daña sistemáticamente el organismo, por lo que el hábito acumulado puede acarrear las siguientes consecuencias negativas:
- inmunidad disminuida;
- trastornos alimentarios, como comer en exceso compulsivamente;
- alteraciones en el tracto gastrointestinal;
- oncología;
- Trastornos del desarrollo físico y mental.
Además de la falta de calorías en la dieta, su exceso genera muchos problemas que conducen a la obesidad y las enfermedades que la acompañan:
- diabetes;
- enfermedades del sistema cardiovascular;
- aterosclerosis;
- Trastornos en el sistema musculoesquelético.
Debe entenderse que la norma calórica para una persona puede ser demasiado alta o demasiado baja para otra. Sólo el volumen de grasa de reserva puede indicar si la dieta es correcta.
Fórmula de Muffin-Jeor para calcular la ingesta diaria de calorías
La cantidad de calorías consumidas durante el día se selecciona para cada individuo, ya que aquí influyen la edad, la altura y el peso. Para ello, en 2005, los científicos Muffin y Jeor desarrollaron conjuntamente una fórmula que tiene en cuenta estos factores. La siguiente técnica está aprobada por la Asociación Dietética Estadounidense. 
Además, se agrega a la fórmula un indicador de actividad física regular, lo que agrega precisión al volumen de calorías resultante.
GV = 9,9 * peso (kg) + altura (cm) * 6,3 – 4,9 * edad – 161,
y para hombres:
GV = 9,9 * peso (kg) + altura (cm) * 6,3 – 4,9 * edad + 5.
Así, el cálculo para una mujer con una edad de 23 años, un peso corporal de 50 kg y una altura de 165 cm se puede obtener: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 – 4,9 * 23 – 161 = 1256 kcal. De manera similar, un hombre de 26 años, que pese 70 kg y mida 180 cm, necesitará 1535 kcal.
En este caso, es necesario tener en cuenta el componente de actividad física. El valor resultante se multiplica por el coeficiente de actividad. 
El valor mínimo para trabajo sedentario es 1,2 y para cargas pesadas con entrenamiento 2 veces al día: 1,9. El nivel de actividad física en este rango cambia en pasos de 0,1.
Fórmula de Harris-Benedict
La fórmula, muy utilizada para los cálculos, se inventó en 1991. Sin embargo, el método es inferior en aplicabilidad a otros métodos. En comparación con otras fórmulas, aquí se utiliza una cantidad insuficiente de características individuales, lo que genera un gran error en los cálculos: más del 5%. El método no tiene en cuenta el indicador de actividad física diaria en los cálculos. 
La fórmula se ve así:
Mujer: 655 + (9,5 * peso en kg) + (1,86 * altura en cm) – (4,67 * edad).
Masculino: 66,48 + (13,74 * peso en kg) + (5 * altura en cm) – (6,75 * edad).
Así, una mujer con unas cifras de 50 kg, 23 años y 165 cm necesitará consumir 1332 kcal. Un hombre con datos iniciales de 70 kg, 26 años, 180 cm necesita 1703 kcal para mantenerse en su peso.
Fórmula de Ketch-McArdle
Este método no tiene en cuenta el peso corporal, el número de años ni la tasa de crecimiento al realizar el cálculo. En la expresión sólo se incluye el porcentaje de grasa corporal individual. El error en los cálculos basados en este coeficiente es grande. 
Sin embargo, las mediciones precisas de la grasa corporal junto con el uso de la fórmula de Harris-Benedict en los cálculos darán un indicador con un error mínimo.
La fórmula de Ketch-McArdle no requiere cálculos complejos y tiene este aspecto:
- MO = 371 + 20,59 * a
La última variable se refiere al porcentaje de grasa corporal. Se puede medir utilizando equipos especiales que se encuentran en hospitales y gimnasios.
Este indicador también se puede calcular aproximadamente dividiendo el peso en kilogramos por la altura en metros al cuadrado:
- índice de masa corporal (% grasa) = peso (kg) / altura (cm) 2.
Una tabla de datos para ciertos grupos puede predecir cuántas kilocalorías necesita una persona por día con un error igualmente grande. Sin embargo, multiplicar el coeficiente obtenido de la fórmula de Ketch-McArdle por el resultado del cálculo utilizando el método de Harris-Benedict aumentará la precisión de las mediciones.
Para mujeres con parámetros de 50 kg, 165 cm y una dieta de 1332 kcal, calculada según la fórmula anterior, el metabolismo básico será igual a:
MC=1332*(371+21,61*(50/1,65 2)) =1021 kcal.
Para hombres con un peso de 70 kg, una altura de 170 cm y un requerimiento diario de 1703 kcal:
MB = 1703 * (371+21,61 * (70/1,70 2) = 1521 kcal.
Este resultado es más preciso, sin embargo, el peso corporal sin grasa, calculado mediante la fórmula, tiene un error significativamente inferior al de las mediciones realizadas con equipos especiales.
fórmula de la OMS
La fórmula calórica de la Organización Mundial de la Salud (OMS) se basa en el mismo principio que el método Muffin-Geor. Sin embargo, aquí la edad se sitúa en rangos y para cada uno de ellos se realiza un cálculo individual utilizando el coeficiente de actividad física (PFA). 
La cantidad de kilocalorías que necesita una persona por día se determina mediante una tabla adicional teniendo en cuenta el grado de actividad física, donde 1 es baja, 1,3 es media y 1,5 es alta.
| Mujer | OOV | Hombres | OOV |
| 18-30 años | (0,062 * peso + 2,0359) * 240*KA | 18-30 años | (0,063 * peso + 2,895) * 240 * KA |
| 31-60 años | (0,034 * peso + 3,539) * 240*KA | 31-60 años | (0,484 * peso + 3,654) * 240 * KA |
| Mayores de 60 años | (0,038 * peso + 2,756) * 240 * KA | Mayores de 60 años | (0,491 * peso + 2,458) * 240 * KA |
Un hombre con parámetros de 27 años, 70 kg y CFA - 1,3 según la fórmula tiene un coeficiente:
(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.
Fórmula basada en la zona del cuerpo.
Otro nombre para este método de cálculo de calorías es fórmula de Harris-Benedict. Con la ayuda de dichos cálculos, se puede obtener un resultado lo más cercano posible a la realidad. La expresión contiene peso, altura y edad, y en los cálculos se utilizan números iniciales diferentes para mujeres y hombres.
El porcentaje de grasa corporal no aparece en los cálculos. Por lo tanto, este método no mostrará resultados precisos en personas que hacen ejercicio con regularidad y tienen una gran masa muscular. En este caso, la tasa metabólica basal será menor que la real. Para las personas con sobrepeso este valor estará sobreestimado. 
Para los hombres, la ingesta diaria de calorías se calcula mediante la fórmula:
GV = 66 + (13.699 * peso en kg) + (5 * altura en cm) - (6.809 * edad en años).
Y para las mujeres:
GV = 65 + (9,599 * peso en kg) + (1,799 * altura en cm) - (4,8 * edad en años).
El coeficiente de ingesta calórica diaria para un hombre con indicadores de 70 kg, 170 cm, 27 años es:
OOV = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) = 1691 kcal.
Para una mujer con datos iniciales de 23 años, peso 50 kg, altura 165 cm, esta cifra es igual a:
OOV = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.
Además, el resultado obtenido se puede multiplicar por el indicador de actividad física. Se le propone un rango en el que 1,2 es baja movilidad y 1,729 es trabajo físico pesado.
¿Cuántas calorías debes comer para adelgazar o ganar peso?
Una exageración o subestimación significativa de los volúmenes siempre daña el cuerpo. Obliga al cuerpo a destruir aquellos recursos que son necesarios para un funcionamiento saludable y acumular aquellos que interfieren con este proceso.
Para una transformación saludable, la desviación máxima del rango calórico de la dieta es del 10 al 20%.
Al cambiar su dieta, es necesario pesarse al principio y al final de la semana y evaluar el resultado. Si el peso perdido alcanza más de 1-1,5 kg, significa que el cuerpo está perdiendo peso debido a la deshidratación y destrucción de las células musculares en mayor medida que la grasa.
Tasa de pérdida de peso
Los nutricionistas consideran seguro perder peso entre un 2 y un 3% de su peso actual por semana. Con grandes pérdidas de masa, el cuerpo comenzará a destruirse a sí mismo y a extraer energía de estas sustancias. La mayor caída se observa al inicio de la dieta, posteriormente su pérdida se ralentiza.
Es importante comprender que complementar la nutrición con actividad física activa puede provocar pérdida de peso. Esto se debe a la acumulación de líquido en los músculos, así como a su crecimiento. En este caso, es necesario observar una disminución visual del volumen.
Tasa de aumento de peso
Existe una diferencia entre el aumento de peso intencional y la alimentación descontrolada. En el primer caso, este proceso es sistémico y se utiliza tanto para efectos visuales como como paso introductorio en el método de conteo de calorías. En estos casos, la ganancia de masa muscular se producirá de forma mucho más lenta.
Si hay desviaciones bruscas de la norma calórica hacia el aumento, la grasa de reserva se depositará casi instantáneamente.
Sin embargo, con un aumento gradual en el volumen de la dieta según su propia norma en incrementos de 50 kcal por semana, no se observará ningún aumento de peso.
Esto se debe a que el cuerpo adapta gradualmente su trabajo a la nueva dieta. Sin embargo, con un déficit de calorías, una transición brusca a un nuevo sistema nutricional provocará kilos de más.
Consejos de médicos y nutricionistas para mantener un menú adecuadamente equilibrado.
Los expertos médicos evalúan el método de conteo de calorías como un enfoque integral y sistemático para lograr el peso deseado. Recomiendan no sobrepasar el rango calórico y también mantenerlo cambiando el método de cocción. 
Además, la comida chatarra, que se utiliza para contar calorías, debe sustituirse por sus homólogos saludables, y El contenido calórico de la dieta en el almuerzo debería disminuir hacia el final del día.
Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben evitar esta dieta, ya que las restricciones dietéticas pueden afectar negativamente a su bienestar. Las personas con diabetes, hipertensión y problemas del tracto gastrointestinal deben introducir esta dieta solo bajo la supervisión de un médico.
La principal regla para seguir una dieta basada en el conteo de calorías es evitar grandes intervalos entre comidas.
Al principio, estos cálculos pueden parecer complicados, pero con el tiempo, utilizando el método de selección, se puede calcular el volumen óptimo de dieta. Hay que recordar que sin saber cuántas kilocalorías necesita una persona al día y la tabla de la proporción óptima de productos BJU, es imposible mantener el peso correctamente. Este método también ayudará a mejorar su salud y apariencia.
Formato del artículo: Svetlana Ovsianikova
Video sobre el tema: ¿Cuántas kilocalorías necesita una persona por día, tabla?
¿Cuántas kilocalorías necesita una persona al día?
¿Cuántas kilocalorías necesitas al día para adelgazar?
Las calorías son combustible para el cuerpo humano. Una vez que los alimentos ingresan al cuerpo, se libera calor y su cantidad se mide en calorías. Una persona necesita comer para vivir, pero no al revés.
Como en todo, aquí se necesita moderación: un exceso de calorías conduce a la obesidad y una deficiencia al agotamiento, lo que conlleva consecuencias desagradables y enfermedades.
Las calorías son una fuente de energía; las calorías no utilizadas permanecerán en el cuerpo en forma de exceso de grasa.
Y si falta energía, el cuerpo comenzará a agotarse, cambiará a un modo económico y gastará energía solo en mantener la vida, posponiendo otras funciones del cuerpo hasta tiempos mejores. El cabello y los dientes comenzarán a caerse y la regla de la niña cesará.
Metabolismo básico
Para no sufrir estas consecuencias, es necesario saber cuánta energía consume su cuerpo al día. La energía se gasta incluso simplemente en el funcionamiento del cuerpo: el trabajo de los pulmones, los órganos digestivos, el cerebro y los músculos.
Cuanto más intensamente se mueve una persona, más fuerte es su actividad mental y más calorías quemará por día.
Entonces, ¿cuántas calorías debes consumir al día? Primero debes entender cuántas calorías consume tu cuerpo en reposo.
Una de las fórmulas más populares para calcular las calorías necesarias es 1 Kcal/hora por kg de peso + 10%. Por ejemplo, si el peso corporal de una persona es de 55 kg, el cálculo según esta fórmula se verá así:
55 kg x 1,1 x 24 (horas) = 1452 kcal
Esta cantidad es mínima, comer por debajo puede perjudicar su salud. Estos son los llamados costos no regulados.
Los costos regulados se refieren a las características individuales del consumo de energía. Como edad, estilo de vida, género. La relación entre el peso inicial y el objetivo también influye.
Ingesta diaria de calorías por día, teniendo en cuenta las características individuales.
La ingesta calórica requerida por persona por día varía de persona a persona. Hay fórmulas para calcularlo. Hay que tener en cuenta que la norma está pensada para una persona con un peso normal para poder mantenerlo.
La norma será diferente para quienes pierden peso y quienes aumentan de peso. La unidad de medida de la altura en la fórmula se indica en centímetros y el peso en kilogramos.
Hay fórmulas separadas para hombres y mujeres. Con la edad, también disminuye la necesidad de calorías, lo que se tiene en cuenta en la fórmula.
- Fórmula para mujeres: 9,99 x peso + 6,25 x altura - 4,92 x edad - 161;
- Fórmula para hombres: 9,99 x peso + 6,25 x altura - 4,92 x edad + 5.
Esto le dará la cantidad de calorías necesarias por día para una persona con ciertos parámetros. Pero ahora vale la pena tener en cuenta su estilo de vida y multiplicar el valor resultante por el coeficiente correspondiente:
- Inactividad: 1,2;
- Baja actividad: 1,45;
- Actividad media: 1,55;
- Actividad alta: 1,7;
- Mayor actividad: 1.9.
Las niñas embarazadas y amamantadas consumen más calorías. Un ginecólogo ayudará a determinar la norma exacta, pero normalmente las mujeres embarazadas necesitan al menos 2600 calorías y hasta 3500 en las últimas etapas.
Los niños de seis meses a un año suelen necesitar unas 800 kcal, hasta el año y medio 1300 kcal, hasta los tres años 1500 kcal y así sumando unas 200-300 cada año de vida.
Nuevamente, todo esto es condicional y es necesario consultar a un pediatra, dependiendo de la tendencia a aumentar de peso, el ritmo de vida y las características individuales.
Tabla de consumo de calorías
Además de que puedes consumir menos calorías para perder peso, también puedes quemar más. Es bueno si tienes suerte y el ritmo de vida es activo por sí solo. ¿Qué pasa si el trabajo es de oficina? Entonces necesitas practicar deportes y otras actividades.
Además, hay muchas actividades domésticas que consumen bastante energía. Entonces, ¿por qué no dedicarse a un pasatiempo más activo que tejer? ¿Cuántas calorías puedes quemar si realizas un determinado tipo de actividad?
A continuación se muestra una tabla de consumo de calorías por hora para una persona que pesa 55 kg:
| tipo de actividad | Calorías quemadas por hora |
|---|---|
| Sueño | 50 |
| Viendo la televisión | 55 |
| trapear pisos | 96 |
| sexo activo | 83 |
| Jardinería | 105 |
| planchado | 110 |
| vestir a un niño | 110 |
| Caminando con un cochecito | 121 |
| Bañar a un niño | 149 |
| Ejercicio mañanero | 165 |
| Surf | 165 |
| Girando el aro | 165 |
| Conduciendo un camion | 179 |
| Montar a caballo al galope | 220 |
| Clase de aeróbic acuático. | 220 |
| Cortando madera | 237 |
| Danza del vientre | 248 |
| Cosecha | 253 |
| Navegación | 275 |
| Canotaje | 275 |
| Juegos al aire libre con un niño. | 297 |
| Ballet clásico | 318 |
| Techumbre | 330 |
| Esquí acuático | 330 |
| Canotaje | 385 |
| Buceo | 385 |
| prensa swing | 406 |
| Zumba | 413 |
| Esquiando a una velocidad aproximada de 4 km/h | 385 |
| Patinaje | 385 |
| trineo | 385 |
| Trotar en el lugar | 440 |
| natación braza | 550 |
| Corriendo a una velocidad de 9,5 km/h | 550 |
| Corriendo a una velocidad de 12 km/h | 688 |
| Sube corriendo las escaleras | 710 |
| Esquiando a una velocidad aproximada de 8 km/h | 770 |
| Corriendo a una velocidad de 17,5 km/h | 990 |
Cálculo del indicador de pérdida de peso activa.
¿Cuántas calorías necesitas comer al día para adelgazar? Si una persona está satisfecha con su peso, simplemente debe adherirse a la cifra obtenida anteriormente.
Pero si el objetivo es perder peso, entonces es necesario reducir la cantidad de calorías que ingiere; de lo contrario, el peso simplemente seguirá siendo el mismo.
Para hacer esto, reste entre un 15 y un 25% de su propia ingesta calórica, según el grado del problema.
Cómo saber si necesitas adelgazar y en cuántos kilogramos
Si se necesita perder peso rápidamente, es posible aumentar el déficit, pero en última instancia, la ingesta calórica diaria de una mujer no puede ser inferior a 1200 kcal y la de un hombre de 1800 kcal.
Se cree que el peso de una persona sana no debe exceder la altura – 100 para un hombre y la altura – 110 para una mujer. El IMC (índice de masa corporal) es más indicativo; se puede calcular mediante la fórmula: “peso en kg / altura en m² = IMC”.
Por ejemplo, si pesa 80 kg y mide 165 cm, entonces su IMC será 80/1,65² = 29,4. A continuación, debes mirar la tabla.
Según él, una persona con tales parámetros tiene sobrepeso, al borde de la obesidad en etapa 1. Una persona necesita perder al menos 12 kg. De ello se deduce también que con una altura de 165 es mejor no pesar más de 68 kg y menos de 50 kg.
Pero este cálculo no tiene en cuenta la edad ni las personas de muy baja estatura y huesos estrechos. Por lo tanto, las personas de huesos estrechos, así como las mujeres de menos de 1,55 m y los hombres de menos de 1,68 m, deben restar otro 10% para obtener un resultado objetivo de IMC.
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La causa más común del exceso de peso es el sedentarismo y la ingesta excesiva de calorías. El exceso de peso no es sólo un problema estético, provoca muchas enfermedades, reduce la duración y empeora la calidad de vida.
Por tanto, si una persona quiere llevar un estilo de vida saludable, necesita realizar un seguimiento de lo que come. Incluso si excede la ingesta calórica requerida por el cuerpo en 50 kcal, una persona comenzará a ganar peso.
Si necesita pesar el producto en casa, entonces le vendrán bien las básculas de cocina electrónicas, que tienen una precisión de hasta gramos, no son tan caras y serán útiles para el ama de casa en la cocina a la hora de seguir recetas.
Si cuenta calorías durante varios meses, se volverá automático. Y con solo mirarlo, quedará claro cuántas calorías tiene un plato en particular.
Además, no olvides llevar una dieta variada. Diverso no significa pollo hoy y pavo mañana, significa que todos los grupos de alimentos deben estar presentes de forma equilibrada. El cuerpo necesita proteínas, grasas y carbohidratos en una proporción aproximada de 20/30/50.
La proporción es aproximada, no es necesario adherirse a ella fanáticamente. Pero aún así, no conviene consumir menos de 20 gramos de proteína al día, ya que es un material de construcción y es muy necesario.
Pero la proporción de grasas y carbohidratos se puede cambiar si el objetivo es perder peso. Pero sólo reduciendo la cantidad de carbohidratos, reducir la cantidad de grasa está plagado de problemas de salud, especialmente para las mujeres.
Si su pérdida de peso fue lo suficientemente rápida al principio y luego se detuvo, lo más probable es que se haya estancado. Para aliviar la meseta, se recomienda sacudir el cuerpo, digamos, una vez a la semana, y aumentar considerablemente la ingesta calórica.
Esto no funciona para todos. Y, en general, es posible que muchos de los consejos anteriores no sean adecuados para todos, por lo que es necesaria la consulta con un especialista. Y siempre debes escuchar a tu cuerpo.
Cada persona es individual y cada fórmula puede tener errores. Debe elegir la fórmula que funcione para usted.
Comience con el promedio o una fórmula que se aproxime al promedio. Si los resultados no son tan efectivos como esperaba, pruebe con el siguiente valor: para perder peso, un valor más bajo, para ganar masa, un valor más alto.
Ecuación de Harris-Benedict
La tasa metabólica basal según la fórmula de Harris-Benedict se determina teniendo en cuenta el sexo, la edad y el tamaño corporal. La ecuación se publicó por primera vez en 1918. La fórmula es apta para hombres y mujeres mayores de 18 años.
Esta fórmula tiene un error bastante grande: según la Academia de Nutrición y Dietética, solo en el 60% de los casos se registró una concordancia del 90% entre los resultados y los datos reales. Es decir, en el 40% de las situaciones la ecuación puede mostrar datos incorrectos, y principalmente en dirección creciente. Es decir, como resultado del cálculo, puede resultar que la necesidad de calorías esté sobreestimada y una persona comience a consumir más calorías de las que realmente necesita.
Nueva ecuación de Harris-Benedict
Debido a las deficiencias de la fórmula básica de Harris-Benedict, en 1984 se publicó una ecuación actualizada. Rosa y Schizgal realizaron un estudio sobre un grupo más grande, con datos tomados de los materiales de investigación de Harris y Benedict en 1928-1935.
Esta fórmula ya tiene en cuenta las características que en la fórmula antigua provocaban un exceso de calorías y, por lo tanto, esta fórmula se utilizaba con mayor frecuencia para determinar el metabolismo basal antes de 1990.
Fórmula Mifflin - San Jorge
Con el tiempo, los estilos de vida de las personas cambian, aparecen nuevos productos, los horarios nutricionales y la actividad física cambian. Se ha desarrollado una nueva fórmula que no tiene en cuenta la masa muscular del cuerpo y también se calcula en función de la altura, el peso y la edad. Esta ecuación se utiliza en entornos clínicos para determinar las calorías en función de la tasa metabólica basal.
Según una investigación de la Asociación Dietética Estadounidense, la fórmula de Mifflin-San Geor resultó ser la más precisa. En otras fuentes se considera. que esta fórmula es un 5% más precisa que la fórmula de Harris-Benedict, pero aún así puede dar una extensión de +-10%. Pero esta ecuación sólo se probó en pacientes caucásicos y, por lo tanto, puede no ser precisa para otros grupos.
Fórmula de Ketch-McArdle
La fórmula no se desarrolló en función del peso, sino de la masa muscular magra. Así, esta fórmula ignora la energía destinada a mantener la grasa y su precisión para personas obesas es menor que para personas deportistas.
Si estás en buena forma física, el resultado de esta ecuación será bastante preciso para ti. Si acabas de emprender el camino para mejorar tu figura, utiliza la fórmula de Mifflin-San Geor.
fórmula de la OMS
La fórmula de la Organización Mundial de la Salud se basa en la fórmula de Schofield (sexo, edad, peso) teniendo en cuenta la altura, que se utiliza actualmente. Utilizado anteriormente en las pautas dietéticas de EE. UU. Basado en tasa metabólica basal, efecto térmico de los alimentos, actividad física y termorregulación.
Basado en el área del cuerpo
La fórmula es apta para personas mayores de 20 años. El gasto energético (o tasa metabólica) en reposo es proporcional a la superficie corporal, generalmente expresado en kcal por metro cuadrado de superficie corporal por hora (kcal/m2/m). La superficie corporal se puede calcular en función de su altura y peso.
Cálculo de calorías
¿Por qué necesitas calcular la cantidad de calorías por día?
La respuesta es simple: para mantener, ganar o perder peso, necesita saber cuántas calorías consume su cuerpo. Si quieres perder peso, necesitas quemar más calorías de las que consumes. Sólo obtienes calorías si comes o bebes algo. Y hay que gastar calorías constantemente, en el trabajo del cuerpo mismo, en el estrés físico y mental.
Número promedio de calorías por día.
En general, las mujeres necesitan entre 1500 y 2000 calorías para mantener el peso. Para los hombres, este valor es mayor: 2000-2500 calorías.
¿Cuántas calorías necesitas para adelgazar o ganar peso?
Con una calculadora en línea, puede calcular las necesidades calóricas que necesita para su existencia y calcular la cantidad de calorías para perder peso, aumentar o mantener peso. Las calorías se calculan en función del peso, la altura, la edad y la actividad. En base a los datos recibidos y tu peso deseado, la calculadora calculará la cantidad de calorías que debes consumir por día para perder, ganar o mantener peso. Como regla general, los cálculos se realizan utilizando varios métodos que mostrarán un rango aproximado. Esto se hace para minimizar el error de cada método de cálculo individual.
Calorías mínimas por día para bajar de peso.
El cálculo del número de calorías se muestra en la columna "Pérdida de peso". "Pérdida de peso extrema" le mostrará los valores mínimos de calorías posibles como referencia, pero no se recomienda utilizarlos. Si reduces tu ingesta de calorías por debajo del mínimo, tu cuerpo comenzará a quemar no solo grasa, sino también músculo para obtener energía. La tasa metabólica disminuirá e incluso el cuerpo almacenará un ligero exceso de calorías. Además, los músculos consumen varias veces más energía que las células grasas. Por tanto, quemar músculos no produce resultados positivos.
Calorías en zigzag
Los resultados del cálculo contienen una tabla para calcular las calorías por día, el llamado "zigzag". Se cree que los mejores resultados se obtienen si se varía ligeramente la ingesta calórica diaria, manteniendo un valor medio.
Cómo contar kilocalorías
Una kilocaloría son mil calorías. Una caloría es la cantidad de energía que se necesita para calentar 1 ml de agua en 1 grado. Pero también existe una caloría alimentaria o dietética, que equivale a una kilocaloría. El empaque del producto puede indicar el contenido calórico de los alimentos como “kkak” o “cal”, y esto se denominará kilocalorías.
Ejemplo de cálculo de calorías
Anna, oficinista, dos hijos. Hace tareas domésticas cuando no está en el trabajo. Practica deportes tres veces por semana. Altura 163 cm, peso 65 kg, edad 35 años. Quiere reducir peso a 57 kg. Según la fórmula de Mifflin-San Jeor, el consumo diario de calorías será de 1833 kcal, en promedio 1918. Para perder peso, Anna necesita reducir su ingesta diaria de calorías en unas 500 calorías por día, es decir, consumir 1400 kcal.
¿Deberías comer la misma cantidad de calorías?
Puedes ceñirte a la misma cantidad de calorías por día, o puedes pasar de 200 a 500 calorías al día anterior o posterior al día de entrenamiento. Además, si su peso se detiene repentinamente (meseta de peso), consumir calorías según el patrón en zigzag le ayudará a despegar del suelo.
¿Es posible adelgazar sólo con una dieta?
Se puede perder peso, pero cuando se reduce la ingesta calórica diaria, una persona no solo pierde grasa, sino también músculo. Intenta llevar un estilo de vida más activo, haz ejercicio, añade pequeñas actividades físicas.
Tasa de pérdida de peso
Tasa de aumento de peso
La cantidad ideal para aumentar la masa muscular es 1 kg al mes para hombres y 0,5 kg al mes para mujeres. Un gran aumento conducirá a un aumento no solo de músculo, sino también de grasa.
¿Debo beber agua?
Beber agua limpia es necesario para perder peso.
Advertencia
Todos los cálculos se basan en fórmulas matemáticas y estadísticas. Pero sólo un médico puede dar una valoración y recomendaciones precisas. Consulte a su médico antes de comenzar una dieta o cambiar su nivel de ejercicio.
Muchas mujeres no están contentas con su figura y quieren deshacerse de los kilos de más. Sin embargo, hay que decir que combatir el exceso de peso no es una tarea fácil, que requiere una enorme fuerza de voluntad.
¡Solo aquellos que no se dejen llevar por sus debilidades, que se hayan fijado una meta y vayan hacia ella pase lo que pase, podrán lograr resultados!
¿Cuánto debes comer para bajar de peso?
Muchos de nosotros justificamos nuestro exceso de peso: problemas de salud, hormonas furiosas, error de la madre naturaleza, etc. Sin embargo, en realidad, la raíz de todos los problemas es la pereza humana.
Por lo tanto, si desea perder peso, debe fijarse un objetivo claro. Tome nota 1 en un papel, lo que le proporcionará perder kilogramos (perderá muchos problemas de salud, se verá hermosa, podrá usar un hermoso vestido corto, etc.), y también escriba todo lo que pueda interferir con usted. el camino hacia tu objetivo. La debilidad y la falta de carácter serán lo primero. Pero si consulta la primera entrada de vez en cuando, podrá superar todos los obstáculos.
Entonces, dieta. Debes comenzar tu camino hacia una figura ideal con una dieta. Actualmente existen muchas dietas y elegir la opción adecuada a veces no es fácil. Lo más importante no es sólo perder kilos, sino también mantener un peso normal en el futuro.
Por tanto, hay que decir que muchas dietas no son seguras para la salud. Descarte inmediatamente aquellos que impliquen renunciar a la carne y otros alimentos proteicos, pan, cereales y frutas.
Una dieta segura es aquella que puede seguir por el resto de su vida sin dañar su salud.
conteo de calorías
¿Por qué aumentamos de peso? Porque consumimos muchas más calorías de las que gastamos. Por lo tanto, si quieres perder peso, debes contar la cantidad de “calorías que ingieres” cada día. Utilice una tabla de calorías de alimentos o una calculadora para contar calorías.
Muy a menudo, al calcular las calorías diarias, muchas personas obtienen una cifra de 2 a 4 mil calorías por día y, a veces, incluso más. Para perder kilos de más, su dieta diaria no debe exceder 1000-1400 calorías por día. Compara tu resultado con esta cifra.
Cuanto más se diferencia de la norma, más lento será el proceso de pérdida de peso. Y si la cantidad de calorías consumidas por día es de 1800 a 2000 kcal, su peso no cambiará en absoluto.
Fórmula calórica para adelgazar.
Para aquellos que quieran obtener un resultado más preciso, les presentamos la fórmula.. Con su ayuda, puede calcular más específicamente la cantidad de energía gastada a lo largo del día y, en función de esta cifra, determinar cuánto necesita comer para perder peso. Si no quiere entrar en detalles, consuma más de 1000-1400 kcal por día y luego su peso irá bajando lentamente.
Entonces, el gasto energético consta de los siguientes componentes: metabolismo básico + energía gastada en el trabajo + energía gastada durante el tiempo libre + energía gastada en la digestión de los alimentos.
1. Metabolismo básico- significa la cantidad de energía necesaria para mantener el funcionamiento normal del cuerpo, que se encuentra en un estado de temperatura agradable. Para las mujeres, este valor equivale a 0,9 kcal por 1 kg de peso, para los hombres, 1 kcal/kg/hora.
Así, si tu peso es de 90 kg, entonces la tasa metabólica basal por día es de 1944 kcal (0,9 kcal x 90 kg x 24 horas). Este es el principal intercambio para una persona que no quiere perder peso. Si está calculando su equilibrio nutricional con el objetivo de perder kilos de más, debe determinar la cantidad de calorías para el peso corporal que desea alcanzar. Digamos que quieres pesar 65 kg. Entonces la tasa metabólica basal debe ser de 1404 kcal (0,9 kcal x 65 kg x 24 horas).
Está claro que no siempre estamos en reposo. Gastamos parte de la energía durante el trabajo.
2. Energía gastada a través del trabajo. Durante el trabajo sedentario, se requiere aproximadamente el 25% del metabolismo basal para cubrir los costes energéticos. Así, si quieres adelgazar, debes tener en cuenta que es necesario añadir 365 kcal al metabolismo principal con un peso corporal deseado de 1404 +365 kcal.
- Para trabajos físicos ligeros (trabajo mecanizado), se requieren 1000 kcal para cubrir gastos;
- para trabajos moderadamente duros (conductores, maquinistas), se necesitan 1500 kcal;
- los costes del trabajo físicamente duro se compensan con 2000-2500 kcal y, en algunos casos especiales (atletas, excavadores, mineros) y más.
3. El gasto energético durante el descanso incluye las calorías gastadas en las tareas del hogar, diversas actividades, incl. hacer deporte. El consumo energético aproximado para diversos tipos de actividades de una persona cuyo peso es de 60 kg es el siguiente.
Consumo de calorías para adelgazar (kcal/hora)
4. ¿Qué más debes considerar al determinar cuántas calorías necesitas consumir? Termogénesis de los alimentos. Para procesar los alimentos, el cuerpo necesita gastar algo de energía. Se sabe que los alimentos ricos en proteínas son los más difíciles de digerir. Por ejemplo, para procesar grasas y carbohidratos, se necesita 10 veces menos energía que para utilizar alimentos con proteínas. La nutrición mixta supone un metabolismo bastante intenso: el 6,5% del metabolismo basal, por lo que en la opción que describimos se gastarán exactamente 91 kcal/día.
Con base en los cálculos anteriores, concluiremos cuántas calorías necesitas consumir si quieres alcanzar los 60-65 kg, pero por ahora pesas 90 kg. Supongamos que tienes un trabajo sedentario (jornada laboral de 8 horas), y durante tu tiempo de descanso (16 horas) dedicas:
- 8 horas de sueño - 400 kcal (50 kcal x 8 horas)
- 3 horas de descanso en decúbito supino - 195 kcal (65 kcal x 3 horas)
- 3 horas para hacer los deberes -360 (120 x 3)
- 2 horas de caminata suave y medida 380 kcal (190 kcal x 2 horas)
- Durante el día gastas 400+195+360+380=1335 kcal.
Eso. Ingesta diaria de calorías = 1404+1335+365+91=3195 kcal.
En estas condiciones, si pesas 65 kg, consumiendo 3195 kcal podrás mantener un peso normal. Sin embargo, si desea perder peso, debe reducir significativamente la cantidad diaria de calorías que consume.
Exceder la ingesta diaria de calorías hace que los kilos de más se depositen en lugares donde son completamente inadecuados. Casi cualquier dieta implica reducir la cantidad de alimentos consumidos.
A primera vista, contar calorías puede parecer complicado y confuso, pero aún así, si te limitas a calcular el contenido calórico de los alimentos, esto te permitirá adelgazar y perder peso significativamente.
Reglas para calcular y distribuir calorías por día.
Mucha gente se muestra escéptica a la hora de contar calorías, pero los principales nutricionistas de todo el mundo recomiendan este método. Sólo un cálculo escrupuloso le permitirá perder peso de forma natural, por ejemplo, 10 kg al mes.
Sin sufrir estrictas restricciones dietéticas y sin renunciar a tus comidas favoritas. Las dietas bajas en calorías, por el contrario, pueden provocar problemas de salud y de conducta alimentaria.
El primer paso es calcular el requerimiento diario de metabolismo basal. En otras palabras, cuánta energía gasta el cuerpo en reposo. Para respirar, procesar alimentos, dormir. A partir de esta cifra, es necesario elaborar un esquema: si quieres ganar peso, consume más; si quieres perder peso, consume menos.
Datos iniciales: altura, edad y nivel de actividad física.
¿Cuántas calorías debes consumir al día para adelgazar?
CONSIDEREMOS UN EJEMPLO:
Para adelgazar, una mujer de 30 años necesita consumir unas 1.700 kcal al día. A saber:
655 + (ALTURA x 6,25) + (PESO x 10) - (EDAD 30 x 5). El número resultante es el caudal base.
Ahora debes considerar tu nivel de actividad.Cada nivel tiene su propio coeficiente:
- estilo de vida sedentario - 1,2;
- cargas ligeras - 1,38;
- entrenamiento moderado - 1,55;
- cargas agotadoras casi a diario - 1,73.
El caudal base debe multiplicarse por el coeficiente deseado y el número resultante será el punto de partida.
Si quieres perder peso, necesitas Reducir el consumo de Kcal o aumentar los costos: más actividad física.
A un hombre para perder peso necesitas consumir alrededor de 2000 calorías por día(siempre que el hombre mida unos 180 cm, pese 90 kg, tenga 30 años y realice poca actividad física).
Si consume 1000 kcal por día, puede perder hasta 8-9 kg en un mes, pero al elegir una dieta de este tipo, debe estar mentalmente preparado para el hecho de que tendrá que contar con mucho cuidado todo lo que consume.
Coma más a menudo: tres comidas principales y tres meriendas. Es imperativo tener en cuenta las características de su estilo de vida (trabajo, viajes, empleo en general).
¿Cuántas calorías necesitas quemar al día para perder peso?
Si quieres perder peso, debes tener en cuenta un matiz: quemar un kilo de grasa, necesario Proporcionar un déficit de 7700 kcal.. La situación es similar con el aumento de peso.
Es decir, si el exceso de peso es de 10 kg o más, se puede calcular aproximadamente qué tipo de déficit es necesario crear para deshacerse de los kilogramos de manera eficiente y durante mucho tiempo.
¿Cómo contar correctamente?
habiendo decidido con flujo básico, el siguiente paso es calcular cuántas calorías necesitas consumir al día para adelgazar.
Para esto Te resultará útil una tabla de contenido calórico de los alimentos básicos:
Para que una mujer pierda rápidamente los kilos de más, debe cumplir con su ingesta diaria individual (consumo básico). Por ejemplo, 1200 Kcal al día. Conociendo esta cifra, seleccionas tu dieta diaria en base a esta cantidad. Una tabla de contenido calórico de los alimentos te ayudará a crear un menú para el día/semana.
¿Cómo distribuirlo por día?
Lo óptimo es dividir toda la dieta diaria en 4-5 comidas. Coma cada 2-3 horas. Esto aliviará la sensación de hambre y facilitará el cumplimiento de la dieta durante los primeros días. Lo mejor es llevar un diario seguir estrictamente el esquema.
Distribuimos la ingesta calórica diaria:
- Si te tomas un día 100% , entonces es mejor destinar el 25% de todas las Kcal al desayuno.
- Para el segundo desayuno y cena: 10% cada uno.
- Para el almuerzo - 30%.
- Para el té de la tarde: 25%.
No olvides crear un menú para los próximos 3-4 días, esto hará que sea más fácil realizar un seguimiento de qué tan lleno está tu refrigerador.
Calculadora de calorías en línea
Para que la dieta tenga el efecto esperado es necesario saber contar correctamente las calorías para adelgazar.
Su edad
0-3 meses 4-6 meses 7-12 meses 1-3 años 4-6 años 6 años (escolar) 7-10 años 11-13 años 14-17 años 18-29 años 30-39 años 40-59 años 60-74 años Mayores de 75 años
Piso
Embarazada lactando (1-6 meses) lactando (7-12 meses)
Para mujeres
Tu peso en kg.
Tu actividad fisica
Actividad física baja Actividad física ligera Actividad física moderada Actividad física alta Actividad física muy alta
La calculadora de calorías le permite determinar su requerimiento diario. Determina la cantidad de calorías que el cuerpo necesita durante el día (según la categoría de edad, peso, altura y grado de actividad física).
La calculadora también proporciona información sobre la cantidad de calorías necesarias para perder peso.
¿Es posible adelgazar sin contar calorías?
Si no tiene tiempo para contar calorías, pero perder peso requiere una acción inmediata, existen otras opciones.
- reducir el contenido de grasas vegetales en la dieta, especialmente las de origen animal;
- reducir y eliminar por completo los carbohidratos simples de la dieta;
- coma más fibra dietética (verduras frescas, frutas, cereales, pan de salvado);
- comer comidas pequeñas;
- reducir las porciones;
- incluye batidos de proteínas en tu dieta;
- aumentar la actividad física;
- reducir la cantidad de estrés.
Dieta efectiva de 1200 calorías.
Según los nutricionistas, la dieta de 1.200 calorías es eficaz y segura, a diferencia de muchas dietas bajas en calorías, donde el límite inferior cae por debajo de las 1.000 kcal.
Al elegir una dieta de este tipo, debe considerar proporción de proteínas, grasas y carbohidratos —15%, 30% y 55% respectivamente.
- Es necesario dar preferencia a los carbohidratos complejos.
- Consuma alimentos ricos en grasas vegetales (sólo un 3% animal).
Pero esta dieta no es apta para todos. Está contraindicado en niños y mujeres embarazadas. Para las personas que llevan un estilo de vida intenso, 1200 calorías tampoco serán suficientes.