Principales grupos musculares y ejercicios para ellos. Un conjunto básico de ejercicios para todos los grupos musculares.

Una de las preguntas más habituales antes de entrenar es ¿qué entrenar con qué, qué grupos musculares trabajar juntos y con qué frecuencia hacerlo?

Hay muchas formas de crear un plan de entrenamiento. Elige la mejor opción según tu experiencia y objetivos. Si un tipo de entrenamiento no proporciona la carga necesaria, intente crear un programa de otra manera que tenga en cuenta su individualidad.

Para ganar masa muscular

Según las recomendaciones de la medicina deportiva, el entrenamiento de fuerza debe realizarse al menos dos veces por semana. Durante este tiempo, desarrollarás los principales grupos de músculos: pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, abdominales, músculos anteriores y posteriores del muslo.

Recuerda que para cualquier recuperación muscular son necesarias 48 horas de descanso. No olvide que para ganar peso es necesario prestar atención a una nutrición proteica de alta calidad y a una ingesta adecuada de calorías.

¿Con qué entrenar en el gimnasio para ganar peso? No se debe cargar una gran cantidad de músculos al mismo tiempo, sino que los músculos involucrados deben trabajar al máximo, a ser posible sin afectar a otro grupo muscular grande.

En este caso, el cuerpo restaurará específicamente ciertas áreas sin desperdiciar material de construcción para que todo el cuerpo vuelva a la normalidad.

Entrenar grupos de músculos opuestos es uno de los tipos más comunes de entrenamiento de fuerza. Al mismo tiempo, en una sesión se realizan ejercicios sobre los músculos antagonistas, que aseguran el movimiento de las articulaciones en direcciones opuestas. En pocas palabras, trabajas en la parte delantera y trasera de un área específica del cuerpo el mismo día.

Dado que necesitará descanso para los músculos estresados, es conveniente entrenar en otra parte del cuerpo al día siguiente.

Ventajas de este método:

• El grupo de músculos objetivo trabaja al máximo. No podrás lograr el mismo efecto entrenando todo tu cuerpo a la vez. Al centrarse en un área diferente cada vez, obtendrá resultados más rápido.
• Las investigaciones muestran que las fibras musculares se involucran más activamente cuando trabajas o al menos estiras los músculos antagonistas en la misma sesión. Esto significa que la prensa de pecho será más efectiva después del estiramiento de la mitad de la espalda.
• Entrenar los músculos antagonistas consigue trabajar ambos lados del cuerpo de manera uniforme, manteniendo un desarrollo equilibrado de la figura.

Las desventajas de este tipo de entrenamiento incluyen el hecho de que solo trabajarás cada grupo de músculos una vez a la semana. Horario de muestra para cuatro entrenamientos por semana:

• Lunes: pecho y espalda.
• Martes: músculos anteriores y posteriores del muslo, abdominales.
• Jueves: bíceps, tríceps y hombros.
• Sábado: pecho y espalda.

El próximo lunes, haz ejercicios de muslos y abdominales y continúa con la rotación.

Otra opción para la carga muscular específica es dividir los grupos de músculos grandes por día. Así, un día entrenas el pecho y los tríceps, al día siguiente, la espalda y los bíceps, al siguiente entrenamiento, las piernas y los hombros.

Los hombros se pueden trabajar junto con los músculos pectorales. Este método de entrenamiento también es conveniente para un plan de entrenamiento ajetreado.

Tenga en cuenta que para mejorar el rendimiento y aliviar el estrés en el sistema nervioso, la estrategia de entrenamiento debe cambiarse periódicamente. Por ejemplo, haz ejercicios para los bíceps junto con los músculos pectorales y la espalda con los tríceps. Esto diversificará sus entrenamientos, aliviará la fatiga psicológica y le dará impulso para ganar más masa muscular.

Para bajar de peso

Si tu objetivo es perder peso, el entrenamiento debe consumir el máximo de energía y quemar calorías de forma eficaz.

¿Qué entrenar con qué en un día para adelgazar? Es muy adecuado el entrenamiento funcional, en el que se ejercitan casi todos los grupos de músculos en una sola sesión.

En este caso, es necesario realizar un gran número de series (a partir de 8) con pesos máximos, pero un pequeño número de repeticiones por serie.

Cada entrenamiento incluye los 3 ejercicios de levantamiento de pesas, pero el día en que se ejercitan los músculos pectorales, se realiza un entrenamiento más ligero en la espalda y las piernas. Trabaja primero los grupos de músculos grandes: piernas, pecho y espalda. Por ejemplo, el peso muerto y el remo inclinado trabajan varios grupos de músculos a la vez. Luego pasa a trabajar en grupos pequeños: tríceps, bíceps y hombros.

Haz 2 ejercicios por grupo por entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento.

Los principiantes a menudo creen que si ejercitan sus abdominales todos los días, rápidamente eliminarán la grasa abdominal y crearán esos codiciados abdominales. De hecho, los músculos abdominales funcionan según el mismo principio que cualquier otro grupo de músculos. Por tanto, tiene sentido darles al menos un día de descanso entre los días de entrenamiento. El ejercicio de los músculos abdominales a menudo se combina con ejercicios para la espalda o las piernas.

Los ejercicios con mancuernas son una gran alternativa a ir al gimnasio. Estos ejercicios te permiten mantener tu cuerpo en forma incluso en casa. No tendrás que perder tiempo yendo y viniendo del gimnasio, entrena en casa y consigue un cuerpo fuerte y musculoso utilizando.

Ejercicios con mancuernas para brazos.

Los siguientes ejercicios con mancuernas para brazos ayudan a fortalecer los músculos. Siguiendo la técnica correcta, los primeros resultados se pueden obtener tras tan solo un par de sesiones. A continuación se muestran algunos ejercicios populares para brazos con mancuernas que puede probar:

1. « Martillo" Aumenta los bíceps. Realizado en posición de pie. Las mancuernas deben tomarse con un agarre de “martillo”, es decir, primero con un agarre por encima de la cabeza y luego girarse para que las palmas queden enfrentadas. Comenzamos a levantar los proyectiles mientras exhalamos, tensando al máximo los músculos bíceps. Evite movimientos innecesarios del cuerpo, codos u hombros.
2. Curl de bíceps concentrado. Se realiza sentado alternativamente para cada mano. Una serie de ejercicios con mancuernas para brazos debe incluir este ejercicio si quieres conseguir unos bíceps más grandes. Tome una mancuerna en la mano y siéntese en un banco con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. El codo de la mano que trabaja descansa sobre el muslo, el cuerpo y los hombros no se mueven. Mientras exhala, tense los músculos y levante la mancuerna hacia el pecho. Fíjelo por un segundo en el punto superior y bájelo a su posición original.
3. prensa aérea. Ideal para mejorar los tríceps. Esto también se hace alternativamente para cada mano. Seleccione una mancuerna de un peso adecuado y comience a realizar. Los movimientos se realizan de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Levante el proyectil por encima de su cabeza; el codo no está completamente estirado. Mientras exhalas, baja lentamente la mancuerna detrás de tu cabeza, tratando de trabajar solo con tus tríceps.

Los ejercicios con mancuernas para los brazos son muy efectivos y pueden sustituir el trabajo con barra y máquinas de ejercicio.

Ejercicios con mancuernas para piernas.

Los ejercicios básicos para todos los grupos de músculos generalmente implican trabajar con una barra; sin embargo, puedes levantar las piernas, como otras partes del cuerpo, usando mancuernas. Por ejemplo, con ellos puedes realizar las mismas sentadillas con la misma eficacia, todo depende de la correcta selección del peso del proyectil y de la técnica de ejecución.

sentadillas

Un entrenamiento con mancuernas para piernas definitivamente debe incluir este ejercicio básico. A primera vista, parece bastante simple, pero aún tiene muchos matices que afectan la eficiencia.

Al ponerse en cuclillas, siga la siguiente técnica:

• Coloque los pies un poco más anchos que los hombros. Sostenemos mancuernas en cada mano, bajándolas a los lados del cuerpo.
• Inspirando, nos agachamos para que tus muslos queden paralelos al suelo y tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
• Exhala, volviendo a la posición inicial.
• Realizamos el número requerido de repeticiones.

Estocadas con mancuernas

Un programa de entrenamiento con mancuernas para piernas debe incluir estocadas. Trabajan muy bien el músculo cuádriceps y a las chicas les encantan porque facilitan conseguir unos glúteos firmes.

Las estocadas se realizan con mancuernas que, como en el ejercicio anterior, se bajan hacia los lados. Nos mantenemos erguidos y, mientras inhalamos, damos un paso adelante con el pie derecho. Le transferimos el peso, doblando la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo. La pierna izquierda está echada hacia atrás y la rodilla ligeramente doblada.

Fijándonos en esta posición durante un par de segundos, nos empujamos a la posición inicial. Puedes hacer el ejercicio, levantando la pierna en cada repetición, o hacer una serie en una pierna y luego en la otra.

Elevaciones de pantorrillas

También se proporciona para todos los grupos musculares. Puedes conseguir unas pantorrillas impresionantes con movimientos sencillos.

Tomando un aparato de peso adecuado en cada mano, nos colocamos erguidos, con los pies separados a la altura de los hombros. Nos ponemos de puntillas y fijamos el cuerpo en el punto superior durante unos segundos, tras lo cual volvemos lentamente los pies al suelo.

Es importante mantener el equilibrio mientras se realiza y tratar de no realizar movimientos corporales innecesarios. Con el tiempo, puedes cambiar a elevaciones de pantorrilla con una pierna.

Ejercicios con mancuernas para los músculos pectorales.

Los ejercicios de fuerza para todos los grupos de músculos no se pueden realizar sin press de banca y levantamientos. Bombean perfectamente los músculos pectorales.

La técnica del press de banca con mancuernas es la siguiente:

1. Nos acostamos en el banco, tomando las conchas en nuestras manos.
2. Los codos están separados y al nivel del banco, los antebrazos perpendiculares al suelo.
3. Mientras exhalas, empuja las mancuernas hacia arriba, tocándolas en el punto superior. Apriete también los músculos pectorales.
4. Regresa tus brazos a la posición inicial y haz el número requerido de repeticiones.

Las extensiones de brazos se deben realizar utilizando la siguiente técnica:

1. Nos acostamos en el banco, las conchas se levantan.
2. Mientras inhalas, separamos los brazos hacia los lados hasta empezar a sentir una sensación de ardor en los músculos pectorales.
3. Haga una pausa en la parte inferior por un segundo.
4. Exhalando y contrayendo el pecho, regresa los brazos a su posición inicial.
5. Haz el número requerido de repeticiones.

Ejercicios de abdominales con mancuernas.

Los ejercicios abdominales con mancuernas le permiten abrir nuevas dimensiones para bombear los músculos centrales. Existen varias opciones efectivas que te ayudarán a conseguir un vientre esculpido.

• Los ejercicios abdominales con mancuernas pueden ser diferentes. El primero de ellos es sólo una variación de los giros habituales. Para realizarlo, debe fijar las piernas en una posición estacionaria, colocar las manos detrás de la cabeza y sostener previamente un pequeño aparato de pesas en ellas. Luego hacemos los movimientos habituales: levantamos el cuerpo tocando las rodillas con los codos y volvemos a la posición inicial.
• El siguiente ejercicio con mancuernas para la prensa ayuda a estimular los músculos oblicuos y laterales. Tomamos mancuernas en nuestras manos, bajándolas a los lados del cuerpo. Las piernas se juntan, los movimientos se realizan estando de pie. Nos inclinamos alternativamente hacia un lado y hacia el otro, intentando mantener las piernas inmóviles.
• El último ejercicio con mancuernas también afecta a los músculos de la espalda. Se realiza acostado de lado, con las mancuernas colocadas detrás de la cabeza. Es necesario arreglar las piernas para que el cuerpo se mueva mínimamente durante el trabajo. Al exhalar, levante el torso del suelo, doblándolo hacia un lado tanto como sea posible. Regrese a la posición inicial y repita el número requerido de veces, luego cambie de lado.

Una serie de ejercicios con mancuernas para todos los grupos musculares es la forma ideal de conseguir un cuerpo atlético con un coste mínimo. Todo lo que necesita para entrenar es un equipo económico que pueda reemplazar los equipos de ejercicio modernos, siempre que se siga la técnica correcta. Elija un programa que se adapte a sus necesidades y comience su viaje hacia un cuerpo ideal utilizando los ejercicios con mancuernas que se muestran arriba para todos los grupos de músculos.

Todo el mundo sueña con unos brazos bonitos y tonificados. Los ejercicios con mancuernas te ayudarán a conseguir este objetivo.

Puedes tener una figura esbelta sin tener que ir al gimnasio, haciendo ejercicio de forma regular y decidida.

Es necesario practicar el aumento de cargas de forma gradual: ignorar este principio puede provocar lesiones. Haz un plan de entrenamiento y no lo pospongas: ¡cuanto antes empieces a implementarlo, más rápido notarás los resultados!

un poco de anatomia

Los músculos del brazo objetivo que requieren cargas son el bíceps y el tríceps. Estos músculos no se utilizan mucho en la vida cotidiana. Sin recibir carga, adquieren una consistencia gelatinosa. Esto se aplica a ambos hombres. Si los resuelve con la ayuda de ejercicios de fuerza efectivos, puede aumentar el volumen de masa muscular, formar relieve y deshacerse de extremidades tanto gruesas como demasiado delgadas. Si desea que sus extremidades sean más pequeñas y delgadas, debe seguir adelante.

El entrenamiento de fuerza está a la vanguardia de la eficacia para brazos y hombros. Hay que recordar que en estos ejercicios La articulación del hombro está sometida a una carga pesada que puede lesionarse fácilmente. Por lo tanto, debe seguir estrictamente las recomendaciones para la técnica de ejecución y trabajar en cada movimiento antes de usar incluso un peso pequeño.

Un conjunto de entrenamiento de 10 ejercicios.

El complejo presentado ayudará a ejercitarse y fortalecerse de la manera más efectiva posible. Es popular y elegido por un gran número de personas por su sencillez y accesibilidad. Se puede realizar en casa y al aire libre. ¡Hacer ejercicio al aire libre te proporcionará el doble de beneficios!

1. Balancea los brazos

Este ejercicio también es para los hombros. Definitivamente deberías comenzar con este complejo para fortalecer tus extremidades.

Nos mantenemos erguidos y alternativamente hacemos movimientos vigorosos con los brazos en alto.

Realizamos diez ejercicios con tres enfoques.

2. Varios tipos de flexiones

Están en primer lugar entre. Trabajan armoniosamente los grupos de músculos, haciendo que tus hombros y brazos sean hermosos y esbeltos. Las variaciones de este movimiento con su propio peso le permiten aumentar y disminuir la carga, así como cambiar su énfasis a diferentes áreas de los músculos.

Se practica con mayor frecuencia para calentar los músculos objetivo antes del entrenamiento. Alejándonos un paso de la pared, hacemos tantas veces como sea posible flexiones con las manos situadas a la altura del pecho.

1. Sostenemos las mancuernas con un agarre recto, con los pies separados a la altura de los hombros e inclinamos el cuerpo hacia adelante. La posición del cuerpo debe ser cómoda y estable.
2. Doble los codos y levante las mancuernas a lo largo del costado del muslo.

Repita tantas veces como sea posible.

4. Curl con mancuernas

Sencillo, pero uno de... Los bíceps reciben la mayor parte de la carga.

1. Lo realizamos de pie, estirando los brazos con mancuernas delante del pecho.
2. Hacemos movimientos en el codo, doblándolo y flexionándolo.
3. Mantenemos nuestras manos paralelas al suelo. Sólo funciona el codo.

Para empezar, haz tantas repeticiones como puedas. Este movimiento ayuda mucho.

5. Press de pie con mancuernas

Trabaja perfectamente toda la cintura escapular.

Nos paramos erguidos, levantamos las mancuernas, mientras el cuerpo mantiene una línea recta, y los brazos deben estar paralelos en el punto máximo.

Realizamos el máximo número posible de repeticiones.

6. tablón

El mejor ejercicio para realizar en casa, popular entre principiantes y profesionales. Al mantener una postura isométrica y estática, quema calorías y fortalece los abdominales.

Trabaja los músculos con énfasis en los brazos. Fortalece el antebrazo. Mucha gente realiza exactamente este ejercicio en casa para prevenir la acumulación de depósitos de grasa.

1. Nos tumbamos en el suelo y apoyamos sobre los dedos de los pies y las palmas.
2. El cuerpo, extendido en línea, forma una barra. Respiramos libre y mesuradamente. Mantén esta posición por un minuto.

Repetimos tres veces. Esto es genial.

7. Flexiones detrás de la cabeza con una mancuerna

Trabaja los tríceps. Los músculos de esta zona suelen verse afectados por quienes realizan poco ejercicio físico. Este ejercicio también da fuerza a los músculos.

1. Sosteniendo una mancuerna con ambas manos, levántala lo más alto posible.
2. Empecemos por la cabeza. El movimiento se produce en la articulación del codo, el resto de piezas y cuerpos son estáticos.
3. Nos centramos en cómo se estira la región torácica y la superficie interna del antebrazo.

8. Elevaciones con mancuernas inclinadas

Trabajamos los antebrazos y la espalda. La carga también va a los músculos extensores y al dorsal ancho. Ayuda.

1. Sostenemos las mancuernas con las palmas hacia adentro.
2. Doble el torso y doble ligeramente las rodillas para mayor estabilidad. ¡Mantenemos la curva anatómica natural en la zona lumbar!
3. Bajamos las manos con mancuernas libremente.
4. Utilizando las articulaciones de los hombros, separamos los brazos y los juntamos. El cuerpo está inmóvil, sólo trabajan los hombros.

Repetimos ocho veces.

¡Atención! No se deben realizar movimientos bruscos. ¡Esto podría provocar un esguince o una lesión!

9. Saltar la cuerda

Este es un ejercicio universal para los principales grupos de músculos. Saltar supone una buena carga para la parte interna del antebrazo: ¡normalmente no es fácil hacer ejercicio!

Saltamos a un ritmo rápido durante diez minutos.

El ejercicio tiene una gran demanda y está incluido en muchos complejos de gimnasia con énfasis en los brazos. Es este tipo de ejercicio cardiovascular intenso el que te ayudará.

10. Rotación del brazo

Puedes completar el complejo con este ejercicio, quitando la carga de tus brazos y relajando tus músculos. Este problema le permitirá evitarlo al día siguiente. También se utiliza para estirar y desarrollar flexibilidad.

1. Nos mantenemos erguidos.
2. Gire las manos lenta y suavemente en el sentido de las agujas del reloj.
3. Inclinamos el cuerpo y hacemos pequeños temblores con las manos.

¿Cómo entrenar tus manos y dedos?

Muchos atletas novatos, cuando entrenan sus brazos, subestiman el papel de la fuerza de las manos y los dedos. Sin embargo, al trabajar los músculos extensores, se puede lograr la fuerza general del brazo.

Generalmente se acostumbra centrarse en los hombros y antebrazos. Pero si prestas atención a entrenar tu mano, la fuerza de tu antebrazo aumentará.

Los entrenadores experimentados prestan atención al hecho de que las muñecas también ayudan a sujetar correctamente las pesas y aumentan el impacto de los ejercicios de fuerza en los hombros y antebrazos. Las clases se llevan a cabo en varias áreas.

La fuerza de compresión se desarrolla utilizando expansor y pelota de tenis. Apretándolos y abriéndolos, así como girando el expansor en forma de ocho, se pueden lograr buenos resultados en el fortalecimiento de la mano. Puedes entrenar en cualquier lugar varias veces al día.

¡Nota! Una barra gruesa o una barra para el cuerpo te ayudarán a mejorar tu poder de sujeción. El poder de pellizco con los dedos se puede desarrollar manteniendo el plato alejado de la barra con las yemas de los dedos.

• Número de ejercicios. Para los principiantes, la cantidad de ejercicios realizados debe ser mínima. Necesitas concentrarte en tus sentimientos. Los músculos no se pueden sobrecargar; las cargas deben agregarse gradualmente.
• Modo de entrenamiento.¡Solo se pueden entrenar músculos fortalecidos en un régimen de doce a quince ejercicios con tres repeticiones! Esta cifra es promedio: puede aumentar o disminuir según su condición física, edad, peso y otras características individuales.
• Modo de hora. Para evitar sobrecargar los músculos, es necesario hacer ejercicio cada dos días. Es necesario restaurar el tejido muscular, por lo que no se puede practicar el entrenamiento diario.
• dieta adecuada- tu primer asistente. La presencia de productos proteicos y carbohidratos lentos ayudará a desarrollar una figura esbelta y una silueta varonil.

¡Atención! Recuerde que todo consejo es de naturaleza consultiva. Al realizar ejercicios, concéntrese en sus sentimientos individuales. Si un ejercicio claramente no te conviene, elimínalo.

Para tener unos músculos tonificados y definidos es necesario crear un plan de entrenamiento y seguirlo constantemente. Puede utilizar el complejo centrado en los brazos descrito anteriormente y también consultar con un médico o entrenador deportivo y desarrollar entrenamientos individuales para usted. Es importante recordar que las clases perdidas te hacen volver y te obligan a empezar de nuevo. ¡El entrenamiento regular y específico le ayudará a notar resultados positivos con bastante rapidez y a lograr su objetivo!

La mayoría de la gente moderna prefiere realizar actividad física en los gimnasios. Esto se debe al hecho de que en casa muchos no tienen la oportunidad de instalar equipos costosos que les ayuden a mantener su cuerpo en forma. Sin embargo, pocas personas piensan en el hecho de que al principio la mayoría de las conchas presentadas en la sala simplemente no les serán útiles. El caso es que mientras seas principiante, cualquier entrenador te aconsejará que te concentres en ejercicios básicos que puedan trabajar tanto la masa muscular como la pérdida de peso. Cada ejercicio es efectivo, lo cual ha sido probado por muchos atletas, y su efectividad radica en la simplicidad, basada en los movimientos humanos naturales. Son ellos quienes ayudan a bombear adecuadamente todo el sistema muscular.

Si todavía crees que hacer ejercicio en el gimnasio es mejor que en casa, te recomendamos que te familiarices con una serie de ejercicios básicos para todos los grupos musculares. Sin embargo, primero debes entender qué es una base. Al realizar cualquier acción del complejo presentado, una persona trabajará las fibras musculares de todo el cuerpo, en mayor o menor medida. El complejo es básico debido al hecho de que todo el trabajo en el cuerpo ocurre en un complejo. Pero una vez que haya dominado los conceptos básicos, puede comenzar a desarrollar la técnica ideal para realizar ejercicios para cada grupo de músculos por separado. Entonces, comencemos.

Piernas

Los miembros inferiores deben estar en buena forma porque soportan el peso de la persona. Para hacer esto, necesitas trabajar en ellos. Los músculos de las extremidades inferiores están formados por músculos extensores o cuádriceps, flexores o bíceps y pantorrillas o sóleo.

Los ejercicios para animarlos son los siguientes:

1. Se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros: todos los grupos trabajan;
2. Press de piernas: todos los grupos trabajan;
3. Estocadas: trabaja los músculos cuádriceps y glúteos;
4. Peso muerto con piernas estiradas: trabaja los isquiotibiales;
5. Levantarse de puntillas: trabaja las pantorrillas.

Mama

Si las piernas están hinchadas, pero la parte superior no está ejercitada, entonces se verá un desequilibrio en las proporciones, por lo que es imperativo trabajar con los músculos internos y externos superiores, inferiores.

1. Press de banca (al ajustar el ángulo del banco, puede cambiar la carga trabajando en diferentes músculos): todos los grupos trabajan;
2. en barras asimétricas: las partes inferior y exterior funcionan;
3. Flyes con mancuernas: trabaja el grupo interior y superior.

Atrás

Es especialmente importante mejorar este elemento para un hombre, luego, en combinación, será posible formar un hermoso trapezoide. La espalda contiene los músculos vasto, trapecio y psoas.

Los ejercicios de bombeo son los siguientes:

1. Pull-ups: trabaje de forma amplia;
2. Remo inclinado con barra: funciona de forma ancha y trapezoidal;
3. Peso muerto: todos los grupos están involucrados;
4. Hiperextensión: trabaja la zona lumbar.

Bíceps

Los elementos principales del bíceps son una viga corta y una larga, y los ejercicios para fortalecerlos deben ser los siguientes:

1. Levantar la barra para bíceps – forma la masa total de fibras;
2. Levantar pesas para bíceps: ejercita los músculos con fuerza;
3. Ejercicio "martillo": trabaja el húmero y el radio, y también alarga los bíceps;
4. Curl con concentración: forma el pico del bíceps.

tríceps

Los elementos constitutivos de esta zona son el músculo tríceps, formado por un fascículo largo, lateral y medial. Es mejor utilizar los siguientes ejercicios para animarlos:

1. Press de banca con agarre estrecho: todos los grupos trabajan;
2. Prensa francesa: todos los grupos trabajan;
3. Ejercicios en las barras asimétricas: todos participan, pero la parte inferior en mayor medida.

Delta

El músculo deltoides tiene tres partes: haz posterior, anterior y medio. Para trabajar sobre ellos se recomienda hacer lo siguiente:

1. Prensa militar: todo funciona, pero más en la zona media;
2. Las elevaciones con mancuernas hacia los lados son idénticas al primer ejercicio;
3. Levantar los brazos con mancuernas frente a ti: la zona frontal funciona;
4. Remo con mancuernas acostado boca abajo: trabaja la parte de atrás.

Antebrazo

Los componentes del grupo de músculos presentado son: flexores y extensores de la muñeca, músculo radial.

Para trabajarlos a fondo, es necesario realizar los siguientes ejercicios:

1. Curvar el brazo con una barra agarrada desde arriba: trabaja el bíceps y el braquiradial;
2. Curl Zottman: trabajo en grupo, idéntico al primer ejercicio;
3. Flexiones de muñeca con barra: trabajan flexores y extensores;
4. Doblar los brazos a la altura de las muñecas con una barra detrás de la espalda: funcionan músculos idénticos a los anteriores;
5. Girar el mango con carga: todos los músculos trabajan.

Prensa

El área más problemática para casi todas las personas. Los abdominales están formados por los músculos oblicuo y recto del abdomen, y para formarlos es necesario hacer:

1. Levantar las piernas colgado de la barra: funcionan todos los músculos, pero más los inferiores;
2. Girando el bloque superior: todo funciona, pero más la parte superior;
3. Abdominales laterales acostados – músculo oblicuo.

En este punto, el conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares se puede considerar completo.

Casero

Ahora estudiemos ejercicios para todos los grupos de músculos que se pueden realizar fácilmente en casa. Pero recuerde que antes de cualquier entrenamiento debe calentar bien los músculos y solo entonces comenzar a hacer ejercicios, de lo contrario puede lesionarse.

El ejercicio más favorito entre las chicas. Y todo porque ayuda a que los glúteos sean elásticos y tonificados, en consecuencia, aquí trabaja el músculo de los glúteos.

También durante el ejercicio se involucrarán las pantorrillas y los muslos.

Debes pararte derecho y colocar las palmas de las manos a los lados:

1. 1. Al exhalar, debes dar un paso amplio hacia adelante con la pierna izquierda, pero al mismo tiempo mantener la espalda recta y el torso vertical;
   2. La profundidad del paso debe ser tal que la espinilla de la pierna derecha y el muslo izquierdo queden perpendiculares al suelo;
   3. Mientras exhala, debe volver a la posición original.

Tablón

Los ejercicios para los músculos "Plank" y sus variaciones trabajan el corsé muscular, pero dan forma más a los abdominales. Debe acostarse en el suelo, estirar el cuerpo y ponerse de puntillas y antebrazos. Es importante que exista un ángulo recto entre el antebrazo y el hombro, y que las piernas estén conectadas y la cabeza bajada al suelo. Es necesario permanecer en esta posición durante al menos 30 segundos (parece sencillo, pero no lo es, todos los músculos están muy tensos). Se recomiendan 5 repeticiones.

Entrenar con flexiones ayudará a que tus bíceps estén hermosos y también aumentará la resistencia de los brazos. Debe acostarse en el suelo, colocar las manos un poco más anchas que los hombros, apoyar las palmas y los dedos de los pies en el suelo y levantarse con los brazos extendidos.

Mientras exhala, debe doblar los brazos a la altura de los codos y, mientras inhala, estirar las extremidades. Para obtener mejores resultados, debes bajar lo más posible, idealmente tocando el suelo con el pecho. Haz 10 flexiones y tres series.

Ballestas

El entrenamiento muscular está dirigido a las pantorrillas de las extremidades. Al realizar, debes escuchar atentamente tu cuerpo para no lesionarte. Posición inicial: de pie y erguido, luego, gradualmente, debes comenzar a levantar los talones del suelo, poniéndote de puntillas. Habiendo alcanzado el máximo, mantén la posición durante unos segundos y nuevamente debes bajar los talones. Necesitas hacer 30 levantamientos y dos aproximaciones.

El conjunto de entrenamiento básico y en casa presentado para todos los grupos musculares le ayudará a mantener la belleza de su cuerpo y la salud de todo el organismo.

Efectivo (vídeo)

A menudo, los principiantes no pueden crear por sí mismos un programa de trabajo que pueda generar resultados notables. ¿Cómo elegir una serie de ejercicios para todos los grupos de músculos? Por extraño que parezca, esto es bastante sencillo de hacer. Lea más sobre los principios de selección de ejercicios en nuestro artículo.

Ejercicios basicos

Están involucradas varias articulaciones, lo cual es una ventaja impecable durante un ciclo de ganancia de masa. El trabajo de este tipo carga muchos más grupos de músculos que la realización de ejercicios aislados. El entrenamiento de todos los grupos musculares debe incluir movimientos básicos, que te harán más fuerte y voluminoso (en términos de masa muscular). Es bastante lógico concluir que cargar más músculos desarrolla mejor los músculos en su conjunto. Dichos movimientos incluyen sentadillas, press de banca y peso muerto. Por cierto, si tiene dinero extra (50.000 rublos o más), puede comprar una máquina de ejercicios profesional para todos los grupos de músculos (su foto está debajo).

Principios fundamentales en la formación.

En primer lugar, la progresión de las cargas es muy importante: esto obligará a los músculos a desarrollarse en tamaño y fuerza. Por supuesto, si no aumentas el peso de trabajo, tus músculos no tendrán motivos para crecer. Si hace ejercicio sin un entrenador personal, le recomendamos encarecidamente que lleve un diario en el que registre todos sus resultados. De esta forma tendrás la oportunidad de aumentar sistemáticamente la carga durante el entrenamiento, creando un complejo eficaz para todos los grupos de músculos.

El siguiente principio es la microperiodización, cuya esencia es alternar entrenamiento pesado y ligero. ¿Cuál es el punto? El hecho es que los músculos necesitan aproximadamente 1 semana para recuperarse por completo, después de lo cual se produce la supercompensación (crecimiento de las fibras musculares). Sin embargo, esta situación se aplica sólo a grupos grandes (espalda, pecho, piernas), mientras que los pequeños (brazos, deltoides) pierden el efecto de un descanso tan prolongado. Por tanto, está justificado alternar semanas duras y ligeras en el gimnasio. Cuando componga su conjunto de ejercicios para todos los grupos de músculos, asegúrese de tener este hecho en cuenta.

División de entrenamiento

Así que aquí tienes el primero para todos los grupos musculares, ideal para deportistas con un nivel superior al principiante:

Lunes:

1. Mama

• press de banca inclinado banco (4 x 10);
• press de banca horizontal con mancuernas (3 x 12);
• barras paralelas con pesas (3 x máx);
• "mariposa" (3 x 15).

• levantamiento con mancuernas de pie (3 x 10);
• "martillos" (3 x 10);
• Simulador de Scott (3 x 8).

1. Atrás

• peso muerto (4 x 8);
• (3 x 10);
• eslabón superior (3 x 12).

2. tríceps

• (3 x 10);
• barras (3 x máx);
• Flexiones entre bancos (3 x 20).

• sentadillas (4 x 10);
• extensión y flexión de piernas (3 x 15 para cada ejercicio, que se realizan como una superserie);
• estocadas (3 x 12-15 por pierna).

• prensa aérea (3 x 8);
• columpios (3 x 12).

Este es un programa bastante efectivo para todos los grupos de músculos, que le permitirá desarrollar masa y aumentar la fuerza.

crossfit

CrossFit es un tipo de circuito de entrenamiento de fuerza en el que se realizan varios ejercicios con poco o ningún tiempo de descanso durante 5 a 10 minutos. Este es un excelente programa para todos los grupos musculares, ya que se utilizan ejercicios multiarticulares para involucrar más grupos musculares en el trabajo. Además, en este deporte también se realizan movimientos con el propio peso. Por último, no olvides que CrossFit suele combinar entrenamiento de fuerza y ​​cardio. ¿Qué obtenemos como resultado? Un atleta que decide practicar CrossFit intenta maximizar la fuerza y ​​la resistencia en un solo entrenamiento. Sin embargo, está demostrado desde hace tiempo que combinar diversas cargas no dará los mayores logros ni en una ni en otra. Por otro lado, estos atletas ganan versatilidad al lograr el “medio dorado” entre los conceptos anteriores. De acuerdo en que esto es más que suficiente para la vida real. Por eso el entrenamiento según la metodología CrossFit se realiza en el ejército, Ministerio de Situaciones de Emergencia, etc.

Un conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares en CrossFit puede ser el siguiente:

1. Reverso: 15-20 repeticiones.
2. Flexiones estándar: 20 repeticiones.
3. Burpees - 10 repeticiones.
4. Corriendo - 30 minutos.

Damos 3 vueltas a los 3 primeros puntos, tras lo cual pasamos a correr.

1. Sentadillas: 30 repeticiones.
2. Flexiones con algodón - 15-20 repeticiones.
3. Elevaciones de piernas acostadas: 20 repeticiones.
4. Saltar sobre un banco (taburete) - 15 repeticiones.
5. - 100 repeticiones

Hacemos 2-3 círculos con un descanso de 5-7 minutos.

1. Carrera de velocidad - 400 metros.
2. - 10 repeticiones.
3. Saltar sobre una caja (de 40 a 50 cm de altura) - 6 repeticiones.
4. Columpios con pesas rusas y mancuernas: 15-20 repeticiones.
5. Fondos: 20-25 repeticiones.

Hacemos 2 círculos.

1. Sentadillas con barra: 10 repeticiones.
2. Burpees - 10 repeticiones.
3. Colgando limpio - 10 repeticiones.
4. Subida turca - 8 repeticiones.
5. Máquina de remo - 200 metros.

Hacemos 2-3 círculos con un descanso de 5 minutos.

Completamos una serie de ejercicios para todos los grupos musculares, pasando al último día de entrenamiento.

1. Empuje desde el pecho: 8 repeticiones.
2. Peso muerto: 10 repeticiones.
3. Lanzamiento con barra: 10 repeticiones.
4. Carrera rápida: 200 metros.
5. Abdominales: 25 repeticiones.

Hacemos 2-3 círculos.

Como puede ver, el complejo es bastante difícil para los principiantes, pero le permitirá desarrollar una buena fuerza y ​​​​resistencia, así como aumentar significativamente la masa muscular con una dieta equilibrada y el cumplimiento del régimen.

Entrenamiento para todos los grupos musculares para niñas.

Para aquellas chicas que acaban de decidir hacer ejercicio en el gimnasio, ejercitar toda la parte superior o inferior del cuerpo en un solo entrenamiento funcionará muy bien. Lo mismo se aplica a aquellos que simplemente no pueden visitar el gimnasio más de 2 veces por semana. Los principios del entrenamiento no son muy diferentes de los de los hombres. La progresión del ejercicio, la microperiodización, el cumplimiento de una dieta y un régimen equilibrados: todo esto debe estar presente sin falta. ¿Qué conjunto de ejercicios para todos los grupos de músculos es el más adecuado para el sexo justo? En primer lugar, se trata de sentadillas (es mejor hacerlo con pesas pequeñas, pero con muchas repeticiones), dominadas con contrapeso, todo tipo de remo, press y ejercicios, levantamiento de piernas en máquina y otros) . En general, los movimientos y su conjunto durante el entrenamiento siguen siendo similares a los de la versión masculina, sin embargo, por supuesto, es necesario reducir el peso y el número de aproximaciones. Igualmente importante es realizar los ejercicios disponibles en máquinas de ejercicio livianas (femeninas). Ejercitar todos los grupos musculares antes de empezar a entrenar es otro aspecto importante. Esto es especialmente cierto para las niñas que tienen articulaciones más sensibles y, por lo tanto, son más susceptibles a sufrir lesiones. Haga estiramientos y diversos movimientos aeróbicos; esto ayudará a que la sangre circule por todo el cuerpo.

En conclusión

No existen programas de entrenamiento buenos o malos, porque cada persona es individual. Este hecho no nos permite elegir un complejo universal que funcione igualmente bien para todos los deportistas. Sin embargo, los programas anteriores son excelentes para muchos, especialmente para los atletas principiantes e intermedios. ¡Swing, mejora y alcanza tus objetivos!