Hola. Mucha gente quiere deshacerse de la barriga grande y los costados abultados. Además, quieren lograr un resultado visible y sostenible, y no torturarse periódicamente con dietas, suplementos milagrosos, usar ropa interior quemagrasas y ejercicios agotadores. Y para ello es necesario llegar hasta el final o no volver a cometer violencia contra el propio cuerpo. Entonces, resolvamos el problema: cómo extirpar adecuadamente el estómago y los costados.
¿Por qué necesitas quitarte el estómago y los costados?
Hombres y mujeres tienen diferentes actitudes hacia los kilos de más: las mujeres están más ansiosas, los hombres están bastante tranquilos. Pero además de la apariencia, hay cosas relacionadas con la salud que no se pueden ignorar.
Depósitos de grasa alrededor de la cintura – eso es peso extra, que ejerce presión sobre la columna y las articulaciones de las piernas, desgasta el corazón y lo obliga a bombear más sangre.
Vale la pena pensar en cómo deshacerse de la grasa abdominal, porque se acumula no sólo en el exterior sino también en el interior del cuerpo. Y cuando sea demasiado, Se interrumpe el suministro óptimo de sangre.órganos del sistema digestivo, que está plagado de diversas enfermedades.
todo tipo de congestión. Se forma hinchazón dentro de la cavidad abdominal y en otras partes del cuerpo. El agua acumulada aumenta aún más el peso corporal. La obstrucción del flujo sanguíneo y la compresión de órganos provocan la proliferación de tejidos internos y la formación de tumores de diversa naturaleza.
Torpeza movimientos, movimiento limitado en distancias significativas, falta de atractivo a los ojos del sexo opuesto, nada más que signos de decrepitud y envejecimiento del cuerpo.
El peligro es que estos signos y la convicción interna de que esto es realmente así activen los programas correspondientes en el cuerpo. Resulta que El sobrepeso te hace sentir y parecer mayor..
¿Por qué aparece grasa en la zona del estómago y la cintura?
Comprender un problema significa resolverlo a medias. Simplemente comer bien y abandonar el hábito de comer en exceso no es suficiente para entender cómo deshacerse de la barriga formada y los pliegues de grasa a los lados.
Tensión nerviosa y estrés.
La necesidad de comer más de lo necesario para la vida a menudo no se asocia con la fisiología, sino con el estrés nervioso, mental o intelectual que uno experimenta durante el día.
Las mujeres prefieren los dulces, que son carbohidratos de fácil digestión, que luego deben eliminarse del estómago y los costados.
Los hombres prefieren las bebidas alcohólicas después del estrés. Y el alcohol estimula el apetito, por lo que puedes comer mucho más.
Comida de mala calidad
Del extranjero se importan los llamados productos transgénicos, en los que se introducen artificialmente genes de plantas y animales. Se han obtenido tomates resistentes a las heladas que contienen el gen de la platija oceánica. Ni siquiera las plagas se los comen y las enfermedades no se los llevan.
Mediante cambios genéticos se han obtenido patatas capaces de destruir al escarabajo de la patata de Colorado. Para aumentar varias veces el rendimiento, se ha modificado el aparato genético del lino, el algodón, el calabacín, el arroz y el maíz. Según algunos informes, aproximadamente la mitad de los productos alimenticios extranjeros se obtienen alterando genes.
¿Por qué se forma barriga?
Para deshacerse de la barriga y los costados, es importante no comer en exceso. Es una verdad bien conocida que hay que levantarse de la mesa con una ligera sensación de hambre, incluso cuando el cerebro y la vista exigen continuar.
Si ignora esta regla con regularidad, el exceso de comida no solo se convertirá en grasa, sino que también estirará las paredes del estómago. ¿Qué sucede a menudo cuando el ajetreo cotidiano y el ajetreo laboral le permiten comer solo 2 o 3 veces al día? El hábito de llenar el vientre por completo, en muy raras ocasiones, hace que el cerebro piense que tener el estómago lleno y sentirse lleno es lo mismo.
Actividad física insuficiente
El cuerpo humano es un sistema equilibrado y idealmente diseñado para existir bajo una actividad física significativa.
La actividad física insuficiente conlleva alteraciones en el funcionamiento de todos los sistemas principales del cuerpo. El corazón sufre, obligado a soportar la carga adicional de bombear sangre, que antes asumían los músculos.
El sistema respiratorio se degrada gradualmente, los niveles hormonales cambian. Todas las desviaciones en el cuerpo se acumulan y un día hay una transición de cantidad a calidad.
El cuerpo no siempre es capaz de deshacerse por completo de las sustancias nocivas provenientes de los alimentos. Algunos se pueden eliminar en la grasa del estómago y los costados.
Como resultado, se liberan fuerzas que le permiten hacer frente eficazmente a la masa grasa. Tu bienestar y tu cutis también mejoran.
Todos los ingredientes deben molerse hasta obtener un polvo. Guárdelo en un recipiente hermético en un lugar fresco.
El medicamento debe utilizarse según el siguiente esquema:
- El primer día 1 cucharadita. sin tobogán, beber un vaso de agua media hora antes del desayuno.
- El 2º día tomar antes del desayuno y del almuerzo con 250 ml de agua.
- A partir del 3er día consumir 3 veces al día 30 minutos antes del desayuno, almuerzo y cena.
En cada dosis, coma 1 cucharadita de la composición sin portaobjetos. Continuar el tratamiento por otros 7 días, contando desde el momento de 3 usos (10 días en total).
Quizás, en aras de obtener ganancias, los fabricantes añaden los ingredientes equivocados a sus productos. Incluso si los productos contienen muchos ingredientes necesarios, todos dan un efecto a corto plazo.
No es en absoluto necesario que los productos adelgazantes propuestos sean falsos y perjudiciales para la salud. Lo cual, sin embargo, sucede a veces. La mayoría de los productos realmente aportan algunos beneficios y valen la pena el dinero gastado, ya que ayudan a eliminar el estómago y los costados en un grado u otro.
En el mejor de los casos, estos métodos para perder peso dan resultados a corto plazo, lo que le permite perder peso rápidamente en el estómago y los costados. Pero muy pronto se recupera el peso corporal.
Como resultado, el método para perder peso con la ayuda de suplementos dietéticos resulta ser un autoengaño. O no hay ningún progreso o es tan insignificante que claramente no vale la pena el dinero, el esfuerzo y el tiempo invertidos.
Cómo motivarte para perder peso
Para querer saber cómo quitar la barriga y los costados, debes tener claro: ¿por qué? Para poner en marcha el mecanismo de actualización de tu figura, debes tener una motivación clara. ¿Cuál podría ser la motivación?
- El exceso de peso amenaza con la pérdida de salud.
- Enfriando al marido. Una esposa joven y esbelta es más agradable a la vista que una mujer gorda. Esta motivación suele ser la más fuerte.
- Construye el que más te guste.
- . Hoy en día, los trabajadores jóvenes y delgados están de moda.
- Vuélvete tan ágil y musculoso como tu ídolo.
- Mostrar voluntad y determinación para demostrar algo a los demás.
- Finalmente, deja de destacar entre la multitud con tu enorme masa corporal.
- Para mí, porque lo quiero mucho.
Cómo limpiar adecuadamente tu barriga
La principal desventaja de todo tipo de métodos y dietas para adelgazar es la eliminación de cualquier causa del exceso de peso corporal. De hecho, es necesario eliminar los depósitos de grasa de forma compleja.
Para empezar a querer cuidar tu cuerpo a partir de ahora es necesario que hagas:
- Defina sus criterios. Si te has fijado un objetivo: adelgazar, como ESTA estrella de cine. Coloque una foto de la estrella de cine en un lugar destacado para que siempre le recuerde el objetivo por el que debe trabajar.
- Mantén un cuaderno donde anotas tus logros diarios. Entre sus logros se encuentra hoy ni siquiera comer dulces.
- Haga una lista de alimentos saludables e inútiles: excluya la sal, el azúcar, la harina, incluya cereales y verduras saludables.
- Acostúmbrate a beber líquido no después sino antes de las comidas.
- Encuentre una dieta equilibrada adecuada para usted.
- Como tienes mucho exceso de peso, solo necesitas limpiar tu cuerpo. Aprende más sobre la limpieza y comienza a hacerlo
- Piense en su rutina diaria para que tenga tiempo para dormir bien, comer a tiempo, hacer ejercicio físico y caminar o realizar actividades al aire libre.
- Elija tratamientos de spa que le ayudarán a perder peso: baños, envolturas, masajes.
- ¡Cargador! Sin él, es imposible lograr el resultado deseado. Si no le gusta, camine a paso rápido, recorriendo de 3 a 5 kilómetros todos los días. Para lograr la delgadez en casa es necesario moverse más, ¡sin esto no llegarás a ninguna parte!
¿Es posible adelgazar en 1 mes? Sí, está garantizado que será posible si limpia el cuerpo, mejora la nutrición y el sueño, agrega actividad física, realiza envolturas corporales y masajes. ¡Lo principal es querer!
¿Cómo comer bien para eliminar la grasa abdominal?
Esto ya se ha dicho y vuelto a contar. Pero no será superfluo si te recordamos que los productos que contienen conservantes y diversos aditivos químicos no sólo son nocivos, sino que también te hacen “engancharte” a ellos.
Lo más conveniente desde el punto de vista de disciplina y tiempo es elegir algún tipo de dieta o sistema de nutrición y seguir las recomendaciones. ¿Cómo elegir una dieta?
Dietas a corto plazo
Si necesita quitar un par de centímetros de cintura y 2-3 kg de peso, puede limitarse a una dieta de 1 a 2 semanas o simplemente incluir días de ayuno.
Mire las siguientes opciones de dieta en el blog:
- - buen resultado, se puede repetir 2-3 veces seguidas, buenas críticas de los nutricionistas
- - muchas variedades, sabrosas, sin sensación de hambre, también bien recibidas por los nutricionistas
- — buenos resultados, muchas variaciones de la dieta, puedes elegirla solo para ti.
Para los días de ayuno, puede elegir algo de la sección de monodietas: varias monodietas con comentarios de nutricionistas.
Dietas que puedes seguir por el resto de tu vida
Sí, esto es posible. Esto ya no es una dieta, sino una forma de vida. Una bien fundada selección de productos y un sistema nutricional equilibrado aportarán todo lo que el organismo necesita. Perderá peso, se mantendrá lleno y se librará de muchas dolencias.
¿Qué tipo de dietas son estas? Comience con los que se pueden encontrar en esto:
- - La dieta baja en carbohidratos de Ferris
- para bajar de peso
- - un método de pérdida de peso utilizado por los deportistas para perder peso rápidamente. Necesitas un control estricto sobre lo que comes. No .
Sistemas de energía
Cambiar el sistema alimentario tradicional es una revolución de conciencia. Esto es a la vez estrés y el descubrimiento de una nueva visión del mundo, incluso, podría decirse, religión. No todo el mundo está preparado para esto, no todo el mundo lo quiere. Muy a menudo, el sistema nutricional cambia debido a problemas de salud graves. Esto ayuda, y luego la persona sigue este sistema toda su vida.
A los médicos les gusta especular sobre el tema de los beneficios y daños del Ayurveda. Leer, pensar. Quizás haya llegado el momento de que cambies tu sistema nutricional habitual.
¿Qué más puedes encontrar útil en el blog sobre sistemas de energía?
Perder grasa abdominal sin hacer dieta
Pero hay algunas reglas más a seguir si quieres vivir sin hacer dieta:
- Consuma carbohidratos por la mañana.
- Asegúrate de desayunar: hazle saber a tu cuerpo que es hora de trabajar.
- Después de las 6 a las 8 de la tarde solo comemos proteínas (carne, pescado, huevos).
Utilice estas reglas de por vida, y no solo mientras pierde peso; verá que nunca tendrá problemas con los kilos de más.
Limpiando el cuerpo
Si está cansado de tener una barriga grande y costados caídos, antes de cambiar a un nuevo sistema de nutrición, definitivamente necesita limpiarse.
Mira este artículo -o este-.
¿Qué te aportará la limpieza? Además de que las toxinas con las que te has familiarizado desaparecerán, sentirás ligereza y ganas de moverte más y hacer deporte. Quizás las enfermedades alérgicas desaparezcan. El apego a los bollos y dulces desaparecerá. Perderás un par de kilos después de la primera limpieza.
Actividad física, ejercicios, prácticas de salud para bajar de peso.
Bueno, hemos llegado al tercero de los pilares fundamentales para deshacerse correctamente del vientre y los costados. Recuerda, al principio del artículo hablábamos de lo importante que es incluir el ejercicio en tu agenda. No da miedo, es interesante.
Para aquellos que no se sienten del todo cómodos con el deporte, esta parte de un programa de pérdida de peso siempre resulta desagradable. Quiero mostrarles lo interesante que es, mucho más interesante que las dietas y, sin duda, mejor que la limpieza.
Ejercicios para principiantes y no entrenados.
Comencemos con el hecho de que no es necesario que desarrolles tus abdominales como lo hacías en la escuela todos los días. Además, para deshacerte de tu barriga, no es necesario que hagas estos aterradores abdominales en absoluto.
Hay muchas prácticas de salud en el blog que, además del efecto sobre la salud, brindan una ventaja rápida y maravillosa: la pérdida de peso. Esto es tanto, como (por cierto, elimina muy bien la grasa de la cintura en la zona de la espalda).
O aquí tienes un maravilloso complejo para el estómago durante 15 minutos en casa de Anna Kurkurina. ¡Todos pueden hacerlo!
¡No lo hagas seguido, siguiendo tu dieta!
Ejercicios para preparados y pacientes.
Otro complejo de Anna Kurkurina. Enciende el vídeo. Levántese de la silla y realice este ejercicio que alterna entre trabajo abdominal estático y dinámico.
Yoga para adelgazar el vientre
El yoga es una forma universal de mejorar la salud, eliminar grasa y simplemente levantar el ánimo. No es agresivo en su ejecución, pero sí bastante efectivo. Literalmente, inmediatamente sentirá que todo su cuerpo, cada músculo y su barriga se tensarán notablemente.
Automasaje del abdomen para adelgazar.
Quizás quieras hacer todas estas técnicas, será agradable e interesante. Pero aún así, para empezar, es sencillo y el resultado será visible muy rápidamente.
Pero esta técnica te llevará literalmente un par de minutos; puedes realizar este masaje todos los días después de una ducha vespertina o matutina.
Si vas a una casa de baños, que también es buena para eliminar grasa, te recomiendo que te compres copas de masaje, si aún no las tienes, y te hagas un masaje con ventosas en la casa de baños, que Anna Kurkurina te mostrará.
Masaje abdominal visceral.
El automasaje visceral del abdomen es una técnica que hace maravillas para curar todo el cuerpo. ¡Lo más importante es que puedes hacerlo tú mismo, ayudándote sin médicos, masajistas ni medicamentos!
Los curanderos tradicionales practican desde hace mucho tiempo el masaje visceral. El masaje de órganos internos se basa en influir en el cuerpo humano presionando la cavidad abdominal con ciertos movimientos y golpecitos.
Al presionar el órgano interno, el órgano se mueve en la dirección deseada y masajea. Tales acciones eliminan la congestión en los órganos internos y mejoran el movimiento de la linfa.
Todo esto parece difícil de realizar, pero todas las mujeres podrán practicar las técnicas y, después de 2 o 3 meses, ¡disfrutarán de una salud excelente y de un notable aumento de fuerza y energía!
Además del efecto curativo, también notarás:
1. que tu estómago se tensará notablemente
2. Se formará la forma correcta del abdomen.
3. Se restablecen y normalizan las funciones de los órganos, se mejora el bienestar general, la calidad de vida, el rendimiento y se nivelan el estado psicoemocional y el estado de ánimo.
Y una buena ventaja más: El automasaje visceral tiene un efecto beneficioso en la zona íntima..
tratamientos de spa
Estos procedimientos son de carácter auxiliar; si los realiza solo, no notará el resultado de inmediato, en todo caso. Pero como parte de un complejo funcionan muy bien.
baños de soda
- Vierta agua en el baño, cuya temperatura debe ser de aproximadamente 39 grados.
- Agrega 200 g de bicarbonato de sodio y 0,5 kg de sal marina.
- Acuéstese en la solución durante 20 minutos, luego póngase ropa abrigada y permanezca abrigado durante 30 minutos.
Amigos, mis respetos! No sé si te has dado cuenta, pero la primavera ya está en pleno apogeo, lo que significa que es hora de cambiar tu ropa informe de invierno por algo más brillante y presentable. Pero no hay problema, cuando sacas tu guardarropa de primavera, te das cuenta de que "Zhenya" ha ganado un poco de peso, han aparecido las famosas orejas y ya no te ves tan impresionante con tus jeans. Sin embargo, esto no es tan malo, y si sucede que no puedes apretarlos en absoluto porque el famoso cuello de botella está en el camino, ¿qué debes hacer entonces? De esto es de lo que hablaremos hoy, es decir, de cómo quitar los lados.
Por favor tomen asiento según las entradas compradas :) en el auditorio, estamos empezando.
Cómo quitar lados: fundamentos teóricos
Este artículo es mi rehabilitación para los lectores del proyecto, de quienes últimamente me he olvidado un poco. Pido disculpas señoras por no prestarles atención y no cubrir la tendencia femenina, poco a poco nos iremos corrigiendo y endureciendo la artillería de este artículo. Bueno, me gustaría comenzar con el hecho de que una gran cantidad de información en Internet está dedicada al tema de cómo quitar los lados. Esta es una de las solicitudes más populares, que tiene más de 4,5 millones de resultados de páginas en el motor de búsqueda. Al analizar toda esta gran cantidad de respuestas, me enfrenté al hecho de que no existe una respuesta completa, detallada y sistemática a una pregunta tan candente. Incluso me sentí un poco ofendido porque entre todo ese papel usado no había páginas que realmente valieran la pena, o tal vez me las perdí una o dos veces.
Aquellos. Si una joven se ha fijado un objetivo similar, entonces será muy problemático obtener una imagen completa de cómo hacerlo, y todo debido a la información dispersa y de copiar y pegar que ya ha proliferado en 4,5 millones de páginas. Por supuesto, esta situación comenzó a estresarme seriamente y decidí crear la nota más completa, sistemática y comprensible en la dirección de cosechar las notorias orejas. Ahora descubriremos qué resultó de ello.
La teoría lo es todo para nosotros, así que me gustaría empezar con ella.
Cómo eliminar los costados: teoría de la acumulación de grasa
Entonces, primero, averigüemos por qué y dónde ocurre la acumulación de grasa. Según las estadísticas, las zonas amortiguadoras de grasa más problemáticas del cuerpo humano incluyen:
- área abdominal;
- mama;
- espalda;
- caderas.
Pequeños depósitos grasos (lipomas) también pueden depositarse debajo de la piel y en otras partes del cuerpo, pero los indicados anteriormente son los lugares más comunes en los que se producen. Si pasamos a las cuestiones de la cirugía plástica, la mayoría de las mujeres piden eliminar la grasa de las siguientes áreas problemáticas.
En total, hay dos tipos de grasa en el cuerpo humano: visceral: envuelve los órganos internos (discreto y más peligroso) y subcutáneo, ubicado entre los músculos y la piel.
Es este tipo de grasa con el que una persona tiene que luchar a la hora de ajustar su figura y, en particular, al reducir la línea de vida alrededor del estómago y deshacerse de las notorias orejas.
En general, si algún hombre no sabe qué son las alas o las orejas, déjame recordarte que se trata de depósitos laterales de grasa en la zona de la cintura. La mayoría de las veces se parecen a una situación como si la masa hubiera subido y se estuviera saliendo del molde. (en este caso jeans, pantalones) y parece que al sacerdote le han crecido las orejas. Visualmente se ve así.
Cómo quitar los lados: motivos de su aparición.
Ahora descubramos por qué se acumula grasa corporal innecesaria. Estos factores incluyen principalmente:
- dieta desequilibrada en nutrientes básicos;
- falta de un plan de alimentación, es decir horarios;
- estrés frecuente (niveles altos de cortisol) y corto (menos 7 horas) sueño;
- desequilibrios hormonales (incluso en la producción de insulina);
- trastorno del ritmo circadiano (fluctuaciones diarias en los parámetros fisiológicos y bioquímicos del cuerpo);
- trabajo sedentario de oficina;
- de fumar;
- nacimiento de un niño.
Todo esto deja su huella, o mejor dicho, contribuye a la formación de reservas de grasa innecesarias. Y dependiendo de tu género, esto se refleja en forma de transformación de la figura, no para mejor. Surge la pregunta: ¿cómo eliminar los depósitos de grasa en la zona de la cintura y cómo eliminar los costados?
Diré de inmediato que no existen píldoras mágicas y que tampoco será posible eliminar los efectos secundarios que han surgido en un corto período de tiempo. Se trata de un trabajo minucioso y complejo que lleva más de un día. Sin embargo, si tienes la cabeza sobre los hombros (y no tengo ninguna duda al respecto, porque confío en mis lectores en 100% ) , entonces eres bastante capaz de resolver este problema. Que es exactamente lo que haremos a continuación.
Guía práctica: cómo quitar los laterales
El principal proceso de limpieza de los costados se basa en tres pilares: nutrición + entrenamiento + recuperación. Echemos un vistazo más de cerca a los dos primeros. (todo queda más o menos claro con el descanso).
I. Nutrición
Lo primero a lo que debes prestar atención antes de ir al gimnasio o entrenar en casa es a configurar tu proceso de nutrición. En particular, esto es lo que hay que hacer.
No 1. Bebe más agua
La mayoría de las personas están deshidratadas sin siquiera darse cuenta. Por lo tanto, empiece a beber más agua pura: aprox. 2-2,5 litros por día. Tenga siempre presente el siguiente recordatorio.
Comience cada mañana con 2 vasos de agua y solo entonces cambie a cafeína.
Nota:
En primavera, es muy útil beber savia de abedul en ayunas.
tambien bebe 1 un vaso de líquido antes de cada comida.
No. 2. Come según el horario.
Comer regularmente a la misma hora ayuda a prevenir picos de azúcar en sangre. Lo que, a su vez, tiene un efecto positivo en la eliminación de la grasa subcutánea de las zonas problemáticas.
No 3. Más por la mañana, menos por la tarde.
Su dieta diaria debe consistir en al menos 4-5 comidas. Además, los dos primeros deberían ser los más densos (especialmente). Reduzca gradualmente el tamaño de sus porciones a lo largo del día, reduciendo las calorías.
No 4. Mostrar moderación con el alcohol.
Deliberadamente no escribí categóricamente: elimine el alcohol de su vida, porque muchos de ustedes no lo habrían hecho de todos modos. Por tanto, beba bebidas alcohólicas en menores cantidades. Es muy difícil para el cuerpo hacer frente a los cambios en los niveles de azúcar en el sistema provocados por el alcohol. Controle el nivel de azúcar en la bebida; cuanto más bajo sea, relativamente mejor será para usted. Por tanto, si el vino es sólo seco o semiseco.
No 5. Más frutas, verduras y fibra
Agregue verduras y fibra dietética a cada comida y fruta entre comidas. Todo ello aportará al organismo las vitaminas/minerales necesarios, agua estructurada y bajas calorías. Para la fibra dietética, puede utilizar fibra envasada o salvado de la farmacia. Afortunadamente, se venden y son económicos. Incluye frutas en tu dieta: manzanas verdes, pomelo, pomelo, plátanos. Verduras: espárragos, judías verdes, brócoli, coles de Bruselas.
No 6. Consuma proteínas y grasas saludables
Debe prevalecer en tu dieta. Las grasas saludables Omega 3/6/9 también deben incluirse en su cesta de la compra. Este último se puede obtener a partir de aceite de linaza, grasa de pescado/oso en cápsulas, nueces (almendras, nueces). Cada comida debe incluir una proteína magra, ya sea pollo, pescado o carne. Reduzca su consumo de diversas salchichas, tocino, alimentos enlatados y alimentos preparados congelados al estilo “¡5 minutos en el microondas y listo!”
No 7. Reemplaza tus dulces
No todas las personas pueden (ni siquiera parcialmente) renunciar a los dulces, especialmente si eres una niña. Sin embargo, hay una salida: comer los dulces adecuados. Sustituye diversos gofres, tartas, dulces y, especialmente, el azúcar blanca por amargos naturales ( 70% cacao) chocolate, miel, orejones y dátiles.
No 8. Di no a los alimentos procesados
Debido a la total falta de tiempo, la gente compra comida instantánea en los supermercados, del tipo “solo agrega agua”. Todos estos productos al vacío contienen azúcares adicionales, aceites hidrogenados, edulcorantes, espesantes y otros elementos nocivos para la salud que afectan negativamente a la figura. Por tanto, tendrás que dedicar tiempo a cocinar solo.
No 9. Los carbohidratos adecuados
Si aún no sabes cuál es el índice glucémico, lee el siguiente artículo. En pocas palabras, es necesario consumir alimentos con un índice glucémico bajo y medio. (por ejemplo, trigo sarraceno, arroz integral).
Nota:
Un estudio israelí reciente encontró que las personas que seguían una dieta restringida en 1500 kcal, consumiendo carbohidratos por la noche, perdidas por 27% más grasa que aquellos que los comieron en el almuerzo.
No 10. Reduce tu ingesta de calorías
De hecho, a menudo resulta que la razón principal del exceso de peso es un desequilibrio en la ecuación del equilibrio, que dice: si quieres perder peso, come menos calorías de las que quemas. Por lo tanto, si su estilo de vida no se caracteriza por un mayor movimiento :), entonces no debe cargar su estómago con la digestión de cantidades excesivas de comida. Trate de reducir gradualmente su ingesta de calorías 10-15% .
Nota:
Una investigación de la Universidad de Cornell descubrió que al combinar una iluminación interior tenue con música lenta, las personas consumen más 18% comida, menos. Esto equivale a 170 calorías por semana.
Bueno, en realidad, todos estos son consejos nutricionales que están diseñados para corregir tu figura y, entre otras cosas, eliminar los odiados costados.
Pasemos ahora a lo más destacado del programa, es decir, ejercicios que afectarán específicamente a las zonas laterales y ayudarán a quemar grasa en ellas. En general, todo tipo de actividades de “limpieza lateral” se pueden dividir en cardio. (desarrollo del sistema cardiovascular) y ejercicios especializados.
Empecemos con...
II. Cómo quitar los costados: actividad cardiovascular
Uno de los factores más importantes a la hora de quemar grasas, que, sumado a una nutrición adecuada, da resultados visibles muy pronto. Estos son los principios a seguir.
No 1. Clases de cardio (running) 5 días a la semana
Incorpora actividad cardiovascular como correr a tu rutina diaria. Cada ejecución debe durar desde 30 a 40 minutos. No todas las personas podrán obligarse a correr tantas veces, por lo que el proceso debe abordarse sin problemas, aumentando gradualmente la duración de la carrera. Lo mejor es empezar con 2 una vez por semana para 10-15 minutos y finalmente llegar 5 días para 30-40 minutos.
No. 2. Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Las carreras largas deben alternarse con carreras rápidas en forma de sprints. (de 1 a 3 minutos). Esto quemará la mayor cantidad de grasa. Aquellos. construye intervalos corriendo en tus carreras largas (intensidad media) correr.
No 3. Otros tipos de actividad cardíaca.
Alternar carrera con actividades quemagrasas como ciclismo, natación, remo, cinta de correr, caminar en máquinas elípticas.
Nota:
Un estudio publicado en el Journal of Physiology (EE. UU.) demostró que andar en bicicleta al menos 30-35 kilómetros por semana, provocó una caída de 7% Grasa visceral y total (alrededor de la cintura) después de ocho meses.
Ahora echemos un vistazo...
III. Ejercicios especializados que ayudan a eliminar los costados.
No 1. Tablón
Asuma una posición de flexión: su cuerpo forma una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Permanezca en esta posición, apoyándose en los brazos o codos rectos, durante 1-3 minutos.
No. 2. tabla lateral
Un ejercicio similar, solo realizado en proyección lateral, es decir. El peso del cuerpo se traslada a una de las manos cuando el cuerpo se gira hacia un lado. Mantenga la posición durante 1-2 minutos y luego cambiar de manos.
No 3. Plancha lateral + inmersión
Ponte en posición de plancha lateral. Luego baje un poco el muslo derecho y levántelo. Ejecutar 10 fallas y luego cambiar de posición.
No 4. Giros laterales (giros rusos)
Siéntate en la colchoneta y dobla ligeramente las rodillas. Tome mancuernas ligeras o una botella de agua en sus manos e inclínese hacia atrás. Realiza un giro-giro hacia la derecha, casi tocando la colchoneta en la cadera correspondiente. Regresa al centro y gira hacia la izquierda. Hacer 2 acercamiento a 20 repeticiones.
No 5. abdominales opuestos
Acuéstese boca arriba con las piernas en ángulo. 90 grados. Coloque sus manos detrás de su cabeza y levante su pecho de la colchoneta. Mientras exhalas, debes girar, tratando de alcanzar tu rodilla izquierda con el codo derecho. Realiza 20 repeticiones en un lado, luego 20 - por el otro.
No 6. Bicicleta
Un ejercicio similar, excepto que realizas movimientos de ciclismo con los pies en el aire. Ejecutar 15-20 repeticiones.
No 7. Ejercicio “natación”
Acuéstate boca abajo con los brazos y las piernas en una posición como si estuvieras a punto de nadar en posición de braza. Levante la pierna izquierda y el brazo derecho para 3-5 segundos, luego baja a la colchoneta, repite lo mismo solo con la pierna derecha y el brazo izquierdo. Seguir 10 repeticiones de cada lado.
No 8. torsión del aro
Un excelente ejercicio para “recortar la cintura” y fortalecer los músculos abdominales oblicuos. Lea todo sobre cómo hacer girar correctamente el hula-hoop aquí. Gira nada menos 15 minutos en una dirección y en la otra.
No 9. Tirador de cable lateral
Agarre el mango de la máquina de ejercicios con bloque de cables inferior y doble la parte superior del cuerpo hacia un lado. Contrayendo los músculos abdominales oblicuos, balancee el peso hacia un lado como un péndulo.
Bueno, de hecho, estos son todos los ejercicios que están diseñados para fortalecer y tonificar los músculos abdominales.
¿Qué me gustaría decir en conclusión? Mucha gente cree que puedes quitar los costados haciendo un solo ejercicio. Otros piensan que se puede descuidar el cardio si vas al gimnasio, pero de hecho, para resolver este problema urgente, necesitas un complejo de los tres componentes: nutrición, entrenamiento y actividad cardiovascular. Además, es necesario recordar siempre que 80% La capacidad de una persona para quemar grasa está determinada por lo que come, el resto 20% provienen de ejercicios especializados y hábitos saludables. No lo olvides ni te concentres en ninguno de los pilares, de lo contrario tus jeans quedarán colgados y acumulando polvo en tu armario.
Epílogo
Se ha escrito otra nota, hoy se dedicó al tema: cómo quitar los lados. Estoy seguro de que ahora para ustedes, queridas señoras, no será difícil hacer frente a esta figura de injusticia. Por último, deseo que nadie pueda pellizcarte nunca el cañón :). Fue un placer escribir para ti, ¡nos vemos de nuevo!
PD. Cada comentario es un menos. 1 centímetro en medidas de cintura, así que ¡anotémoslo!
PPS¿Ayudó el proyecto? Luego, deja un enlace en el estado de tu red social - más 100 puntos por karma, garantizados :) .
Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov..
¿Sucede que cuando caminas frente al espejo tu mirada se dirige a tu estómago y caderas? ¿Suspiras y te das cuenta de que es imposible solucionar este problema? ¡Deja los malos pensamientos y cree que no hay situaciones desesperadas! No sólo es posible, sino también necesario, luchar contra los defectos de la figura.
Ya seas mujer o hombre, todo el mundo quiere lucir atractivo. Sin embargo, estemos de acuerdo: no es fácil. Tumbado en el sofá, con un eclair en las manos, no conseguirás resultados.
¿Quizás ya has buscado? Los foros y recursos de Internet están llenos de titulares similares. Numerosos consejos probablemente no ayudaron, sino que confundieron y confundieron.
En otras palabras, descubramos cómo eliminar la grasa abdominal en casa. Primero que nada, cambiemos algo.
Dieta
Las comidas raras no son para ti. Necesitas comer 5-6 veces al día. Y bebemos agua. Ella normaliza el metabolismo, por eso necesitamos su ayuda ahora. Limpiemos la linfa y comencemos el proceso de quema de grasa. Para esto, el agua derretida es adecuada. Congelar agua en el congelador y luego derretirla y beberla no es difícil. Y también un vaso por la mañana. Haz que tu cuerpo funcione.
Te va a encantar la avena. Cada mañana, una pequeña porción de esta mágica papilla ayudará a que tu tracto digestivo funcione de manera productiva. Si no te gusta solo la avena, agrégale un plátano o ralla una manzana. ¡Pruébalo! También puede quedar delicioso.
Elige tú mismo qué verduras te gustan y cómelas para tu salud. Esto es útil y eficaz. Por ejemplo, repollo con pepino y aceite vegetal.
Para la cena, que debe ser al menos 4 horas antes de acostarse, dale a tu cuerpo alimentos proteicos. Come huevos, carne, pescado. Las proteínas son difíciles de digerir y no recordarás la comida durante mucho tiempo. No está prohibido el té o el café sin azúcar.
Ceremonias
Sin embargo, además de una dieta especial, es necesario sudar un poco. Existen buenos ejercicios para eliminar partes del cuerpo “innecesarias”.
Si sabes hacer sentadillas, ¡haz sentadillas! Cien veces al día, añadiendo y añadiendo poco a poco una vez a la vez, o 10 veces, es lo que quieras. Sin embargo, no dejes que tus músculos se cansen demasiado.
Compra una bicicleta estática. De ninguna manera, pedalea en el aire. Si gira mucho, la pregunta "qué se necesita" desaparecerá por sí sola.
- Tumbado sobre su lado derecho, apóyese sobre su codo. Levanta tu cuerpo. Para ello, los puntos de apoyo serán los pies y el codo.
- Levántate y coloca los pies bien abiertos. Junta las manos y haz grandes movimientos circulares, imitando un abanico.
- Coloca una fitball entre tus piernas. Intente caminar mientras contrae el estómago.
- Acuéstese en el suelo, levante las piernas en ángulo recto. Palmas en el suelo. Intenta aguantar más.
- El bombeo abdominal ayudará con su problema.
- Gira el hula-hoop con tu música favorita. Esta es una combinación de negocios y placer.
- El torso se dobla. Al agacharse, extienda los brazos hacia los lados. Piernas más anchas que los hombros. Puedes llevar mancuernas pequeñas.
- Sentado sobre tus nalgas, levanta las piernas cruzadas. Mantenlos cerca de ti lo más fuerte que puedas. Esto entrena los músculos de las piernas y el abdomen.
Si quieres saber cómo, debes hacer todo lo posible. Prueba Pilates y aeróbicos. Prueba el ejercicio del escalador.
Para hacer esto necesitas:
- extienda los brazos más anchos que los hombros y descanse en el suelo;
- lleve las piernas hacia atrás y doble los codos;
- toca tu mano derecha con tu rodilla derecha y viceversa;
- repita al menos 10 veces en cada lado.
Procedimientos de agua
Entre los procedimientos con agua, la natación y la ducha de Charcot se consideran eficaces. Necesitas nadar productivamente para sentir la tensión en tus músculos. Hay una carga en la columna y esto mejora la circulación sanguínea, el oxígeno ingresa a los órganos. Esto promueve la pérdida de peso y mejora el funcionamiento de todo el cuerpo. Consulta con tu entrenador. Él le dirá cómo extirpar la parte inferior del abdomen.
La grasa debajo de nuestra piel se puede llamar un “problema cosmético”, porque hay muchas personas que tienen sobrepeso y no tienen problemas de salud evidentes. Pero todo, por supuesto, tiene sus límites. Algunas personas tienen esta “característica”; su grasa se acumula principalmente en el abdomen. Existe un tipo de obesidad en la que se acumulan depósitos de grasa en la zona abdominal, este tipo de obesidad se llama “obesidad abdominal”. Este tipo de obesidad se presenta con mayor frecuencia predominantemente en hombres, pero este problema también puede afectar a algunas mujeres.
¿Dónde se almacena la grasa en hombres y mujeres?
La mayoría de las veces, la grasa se acumula donde se encuentra el centro de gravedad, pero en los hombres es principalmente la zona abdominal y en las mujeres son los muslos y las nalgas. Esto se debe a las hormonas sexuales que regulan esta afiliación. Por ejemplo, el estrógeno (en las mujeres) determina la deposición de grasa según el tipo femenino, pero a partir de los 40 años el nivel de esta hormona desciende y la grasa comienza a acumularse en la zona abdominal. También es importante destacar que a las mujeres les toca dar a luz, y para que la grasa no les moleste durante el embarazo y el parto, su grasa se deposita principalmente en la parte inferior del cuerpo: la pelvis, las caderas y también en la zona del pecho. , generalmente después del parto.
¿Cómo determinar la obesidad abdominal?
Para determinar el tipo de obesidad abdominal, es necesario medir periódicamente la cintura (alrededor del ombligo) con una cinta métrica normal. Entonces, si eres hombre y el volumen que recibes supera los 100 cm, entonces deberías pensarlo y tomar algunas medidas para solucionar este problema, del que hablaremos a continuación. En cuanto a las mujeres, esta cifra es ligeramente inferior a la de los hombres; su circunferencia de cintura no debe exceder los 88 cm. Todo lo que supere los indicadores dados se considera obesidad abdominal, por lo tanto, si tiene obesidad abdominal, debe deshacerse de ella urgentemente. problema, porque posteriormente, puede provocar diversos problemas de salud (diabetes, problemas cardíacos y accidentes cerebrovasculares).
¿Cuál es el peligro?
Las personas que padecen obesidad abdominal y no realizan ninguna acción exponen su cuerpo a un estrés constante. En estas personas, el riesgo de desarrollar diabetes mellitus, así como síndrome metabólico, aumenta significativamente. Como regla general, estas personas mueren antes debido a una gran cantidad de ataques cardíacos. Para las mujeres, este tipo de obesidad es peligroso porque este tipo de obesidad puede provocar la producción de hormonas masculinas, interrumpiendo así el ciclo menstrual, así como el crecimiento del cabello según el patrón masculino.
Entonces, ¿cómo eliminar rápidamente la barriga y los costados en casa?
Para deshacerse rápidamente de la grasa subcutánea del estómago y los costados, necesita un enfoque integrado. Debes recordar los dos componentes más importantes: la dieta y el entrenamiento. Necesitamos una dieta para reducir la ingesta de alimentos (malos y ricos en calorías) y, en consecuencia, reducir la ingesta diaria de calorías. Si ingiere menos calorías y gasta más, perderá peso. En cuanto al entrenamiento, lo necesitaremos para aumentar el consumo de calorías y fortalecer los músculos abdominales para que estén delgados y tonificados. Sólo cuando come bien y hace ejercicio adecuadamente, la grasa comenzará a quemarse por falta de calorías y su barriga comenzará a adquirir una forma atractiva. Pero no todo es tan sencillo como podría parecer a primera vista, porque... En todas partes hay sus propias sutilezas y trucos. ¡Y lo primero con lo que comenzaremos son las calorías!
CALORIAS
Casi todo en nuestro negocio se reduce a las calorías que quemamos y obtenemos de los alimentos. Necesita aprender a contar todas las calorías (comidas y gastadas), esta es la única manera de "mandar la batuta". Bueno, ¡ahora con más detalle!
conteo de calorías. Si ha decidido seriamente deshacerse de la grasa abdominal, entonces debe saber exactamente cuántas calorías consume y cuántas calorías quema. Es la falta de calorías lo que puede desencadenar los mismos procesos asociados con la quema de grasa. Por lo tanto, es necesario aprender a contar todas las calorías y planificar correctamente su dieta. Para hacer esto, puede utilizar nuestro artículo "" y utilizar.
Déficit de calorías. Debe comprender claramente que perder peso solo es posible bajo una condición: necesita crear un déficit de calorías en su cuerpo. Aquellos. debes gastar más energía de la que consumes en todo un día. Digamos que gastaste 2300 Kcal, pero comiste solo 2000, resulta que el cuerpo simplemente tendrá que gastar 300 Kcal de las reservas de grasa. Aquellos. es necesario gastar de 300 a 500 kcal por encima de su norma diaria para que el cuerpo comience a perder peso. Para no preocuparte demasiado por las calorías, simplemente puedes pesarte una vez a la semana y controlar tu peso, es importante que disminuya entre 0,5 y 1 kg semanalmente. Si la flecha permanece igual, entonces reduce las calorías a través de la dieta y aumenta la frecuencia + intensidad de tus entrenamientos.
DIETA
Y nos centraremos en quizás lo más importante: la dieta. Porque Si pasas horas entrenando y quemas solo 300-500 Kcal, y cuando llegas a casa comes algo sabroso (digamos también 500 Kcal), ese entrenamiento será de poca utilidad. Por lo tanto, necesitamos información sobre una nutrición adecuada: qué comer, qué limitar y qué eliminar por completo de la dieta.
¿Qué deberías comer?
PROTEÍNA. El aumento del consumo de proteínas en la dieta, debido a la reducción de carbohidratos, juega un papel clave en la construcción de una figura esbelta y una cintura estrecha. La proteína es un componente importante en la lucha contra el exceso de peso. Las personas que comienzan a practicar deportes activamente y siguen dietas proteicas al principio comienzan a perder peso y a sentirse livianas. Por lo tanto, su dieta debe consistir en al menos un 30-40% de alimentos proteicos.
VERDURAS. ¡Intenta comer más verduras, especialmente aquellas que son tan ricas en fibra natural! La fibra (fibra dietética) es una sustancia no digerible que se encuentra en los alimentos vegetales. Pero hay una advertencia: no todas las fibras son iguales. Son las fibras viscosas las que influyen en la pérdida de peso, que se encuentran en los espárragos, la avena, las semillas de lino, así como en las legumbres y las coles de Bruselas. Estas sustancias pueden unir agua y, como resultado, se forma un cierto gel (gelatina) que se encuentra en los intestinos. Esto asegura un paso lento de los alimentos, lo que provoca saciedad prolongada y disminución del apetito. 
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS. Su dieta debe contener únicamente carbohidratos complejos (en pequeñas cantidades) con un índice glucémico bajo. Consuma carbohidratos complejos no más de 1 gramo por 1 kg de su propio peso corporal (para una pérdida de peso rápida ~0,8 gramos).
¿Qué deberías eliminar de tu dieta?
CARBOHIDRATOS RÁPIDOS. Para tener un cuerpo bello y esbelto, debes olvidarte de los carbohidratos rápidos y también normalizar el consumo de carbohidratos complejos. Si reduce la ingesta de carbohidratos, su apetito comenzará a desaparecer, lo que conducirá a una pérdida excesiva de peso. Numerosos estudios demuestran que las dietas bajas en grasas son varias veces más eficaces. Intenta evitar los carbohidratos refinados y esto será un buen golpe para esos centímetros de más en tu estómago. También trate de eliminar por completo los carbohidratos por la noche. Bueno, si su objetivo es perder peso rápidamente, limite su ingesta de carbohidratos a 50 gramos por día.
AZÚCAR. Evite el azúcar en cualquier forma, ya sean barras, dulces, galletas y especialmente bebidas carbonatadas. Cuando el cuerpo recibe una gran porción de azúcar, se ve obligado a almacenar el exceso de reservas en forma de grasa. En cuanto a todo tipo de bebidas carbonatadas dulces, contienen el llamado "azúcar líquido", que el cuerpo no percibe como un alimento sólido, y el hígado recibe un doble golpe. Por lo tanto, limite su consumo de azúcar en cualquier forma tanto como sea posible.
GRASAS TRANS. Elimina las grasas trans de tu dieta diaria tanto como sea posible. Estas grasas son extremadamente raras en la naturaleza, por lo que las producen los propios humanos mediante hidrogenación. Son perjudiciales y a menudo provocan problemas cardíacos importantes. Se utilizan para prolongar la vida útil de los productos, abaratarlos y mejorar el sabor de diversos productos. Pero lo más importante es que pueden tener un efecto perjudicial sobre el metabolismo y depositarse en la zona abdominal.
GRASAS SATURADAS. Reduzca su consumo de grasas saturadas. Es cierto que pueden estar presentes en parte en tu dieta, pero intenta evitar porciones grandes o frecuentes de alimentos con este tipo de grasas. El cuerpo puede absorber estas grasas solo en un 25-35%, y el resto se deposita donde no le gustaría que estuvieran. ¿Qué tipo de grasas son estas? Se llaman grasas sólidas, son grasas de animales y aves.
Menú de muestra para el día.
Tu dieta debe consistir principalmente en verduras (con fibra) y alimentos proteicos (proteína animal), así como un pequeño porcentaje de carbohidratos lentos (papilla).
Dependiendo de tu tipo de cuerpo, peso y metabolismo, la cantidad de alimentos consumidos es diferente para cada persona. Por lo tanto, a continuación se proporcionan números promediados y redondeados por conveniencia. Debes calcular individualmente tu ingesta de calorías para saber cuánto necesitas comer para adelgazar.
- 200 g de trigo sarraceno - (No utilizar arroz en una dieta, porque tiene un índice glucémico más alto y no es del todo apto para adelgazar).
- 550 g de pechuga de pollo hervida (puede sustituir el pollo por pescado, por ejemplo, o alternar estas técnicas).
- 2,5-3,0 litros de agua: el agua también se calcula individualmente. (Detalles en el artículo “”).
- Grasas omega 3-6 y frutos secos.
- 1-2 vasos de leche desnatada.
- Verduras y frutas: si puedes comer verduras casi sin restricciones, entonces ten cuidado con las frutas, porque. Algunas frutas contienen grandes cantidades de azúcar (mandarinas, uvas, plátanos y frutos secos).
También puedes añadir a tu dieta: requesón (puedes comerlo por la mañana o antes de acostarte), huevos, sopas de verduras y suplementos deportivos.
EJERCICIO
El entrenamiento se puede dividir en dos tipos: general (para quemar grasa) y dirigido (dirigido a una parte específica del cuerpo). Para quemar grasa subcutánea, el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad que dura aproximadamente 1 hora ha demostrado ser excelente, y para bombear o mantener el tono de los músculos abdominales, son adecuados los ejercicios abdominales regulares pero de larga duración.
GENERAL. El ejercicio aeróbico durante un largo período de tiempo puede ayudar mucho en la lucha contra el exceso de peso. Pero no hablaremos de entrenamientos abdominales de una hora, porque la corrección puntual del cuerpo es imposible. Si simplemente aumenta sus abdominales día tras día (sin un enfoque integral), esto no le dará el resultado deseado y es poco probable que pueda perder mucho peso. Por tanto, el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad a largo plazo es quizás la mejor forma de perder peso. Son los ejercicios aeróbicos de una hora de duración, como correr, caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar e incluso bailar, los que realmente pueden quemar grasa subcutánea de manera rápida y efectiva. Realiza estos entrenamientos al menos 3 veces por semana, durante 45 minutos a 1 hora, y recuerda que deben ser de baja intensidad. Por ejemplo, si está en marcha, entonces deberías hacerlo a una velocidad de aproximadamente 6 a 12 km por hora. ¿Por qué? Después de unos 30-45 minutos, las reservas de glucógeno se agotan y el cuerpo encuentra una nueva fuente de energía llamada grasa. Lo mejor es correr cuando las reservas de glucógeno son mínimas, es decir. Temprano en la mañana o después del trabajo, es cuando la grasa realmente sufre un gran impacto y se quemará más rápido.
OBJETIVO. Utilice un ejercicio como “aspirar” todos los días o cada dos días. Este ejercicio te ayudará a mantener el corsé interior en su lugar en todo momento, haciendo que tu estómago luzca plano y tenso. También se recomienda utilizar el cinturón constantemente en el gimnasio, tanto con pesos ligeros como pesados.
Bueno, ahora veamos ejercicios para reducir cintura que puedes realizar en casa. A continuación se muestran varios videos de 2 complejos. Realice estos complejos no más de 48 horas (para que los músculos tengan tiempo de recuperarse), es decir unas 3 veces por semana. Para el nivel 2, al principio es suficiente con varias veces por semana.
Luego de que ya puedas completar el nivel 2, se recomienda alternar cada complejo para que los músculos no se adapten tanto.
Si hace todo correctamente, los resultados no tardarán en aparecer, por regla general, el progreso evidente ya se nota en la segunda semana; Recuerde que perder grasa abdominal es un enfoque holístico, y si simplemente hace ejercicios abdominales sin hacer dieta o sigue una dieta sin el ejercicio necesario (sin crear un déficit de calorías), será una pérdida de tiempo inútil para usted.
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Ante el problema del exceso de grasa en los costados y el abdomen, muchas personas, especialmente las mujeres, suelen pensar en cómo solucionarlo para deshacerse de las capas de grasa innecesarias y del exceso de peso.
No es ningún secreto que adelgazar rápidamente sin realizar ejercicio físico para eliminar grasa es casi imposible. Y es mejor abordar la pérdida de peso de manera integral: limpiar el cuerpo, optimizar su dieta y normalizar su rutina diaria.
Ejercicios para eliminar el vientre y los costados. Las series de ejercicios más efectivas para todos los grupos de músculos del abdomen y los costados le permitirán lograr una figura esbelta, siempre que se realicen con regularidad.
Debes elegir el momento óptimo para la vigilia y el descanso., así como eliminar los depósitos de grasa físicamente cada día realizando los ejercicios más efectivos para adelgazar.
Practicaremos este método para eliminar rápidamente el exceso de grasa del abdomen y los costados.
Para perder peso y eliminar rápidamente el abdomen y los costados, es necesario realizar los ejercicios más efectivos todos los días, aumentando regularmente la carga.
El conjunto de ejercicios está diseñado para 1,5-2 horas de trabajo al día, lo que corresponde a las recomendaciones de los preparadores físicos.
Para evitar posibles lesiones y estrés a un cuerpo no preparado, antes de cualquier actividad física es necesario realizar un calentamiento de 5 a 10 minutos.
Calentamiento
Ejercicio 1. Preparación de los músculos de los muslos y costados para la carga principal.
Posición inicial o primera. La persona debe pararse en el suelo. Sus piernas deben estar separadas a la altura de los hombros y sus manos deben descansar con las palmas sobre la cintura. Haz flexiones alternativamente en diferentes direcciones, sin quitar las palmas de las manos de la cintura. 
Para los principiantes, el número óptimo de repeticiones en este ejercicio es de 4 a 9 veces por aproximación a la flexión.
Para las personas experimentadas que comprenden la actividad física, el número de repeticiones del ejercicio es de 10 a 16 veces en posición de flexión.
Ejercicio 2. Preparar los músculos laterales para asumir la carga principal.
Posición inicial: párese en el suelo. Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros y tus manos deben descansar con las palmas sobre la cintura. Inclínese hacia adelante y luego hacia atrás, tratando de no cambiar la posición de sus manos.
Antes de comenzar un entrenamiento conviene estirar bien los músculos para aumentar la eficacia de los ejercicios y reducir la probabilidad de lesiones durante el ejercicio. Para principiantes, el número óptimo de repeticiones del ejercicio en una serie es de 5 a 8 veces. Para personas experimentadas y familiarizadas con la actividad física, el número óptimo de repeticiones del ejercicio es de 10 a 16 veces por serie.
Debes moverte con suavidad para evitar estiramientos traumáticos innecesarios.
Ejercicio 3. Preparación para la carga principal: calentar los músculos de los muslos, piernas y costados.
Posición inicial: párese derecho, con los ojos mirando hacia adelante. Deberías correr en el lugar.
Para los principiantes, la duración de la carrera en el ejercicio es de 30 a 60 segundos. Para las personas que comprenden la actividad física, la duración de la carrera en el ejercicio varía de 1 minuto a 3 minutos.
Al realizar este ejercicio, debes levantar los pies en alto para estirar adecuadamente los músculos de las piernas.
Ejercicios de carga central
Ejercicio 1. Bombeo abdominal con entrenamiento de todos los músculos abdominales.
Este ejercicio debe realizarse acostado sobre una colchoneta especial de gimnasia o simplemente sobre una alfombra casera colocada en el suelo. Posición inicial: Coloque las manos con las palmas debajo de las nalgas.
Los pies deben estar levantados del suelo 5 cm (para principiantes) y hasta 15 cm (para “experimentados”).
La separación aumenta gradualmente, 0,5-1 cm por día. En esta posición, la persona imita “tijeras” cruzando las piernas de forma alterna. Se recomienda dedicar de 5 a 8 minutos del tiempo total asignado para completar este ejercicio.
Ejercicio 2. Objetivo principal: entrenar todos los músculos abdominales oblicuos.
Posición inicial: párese sobre una alfombra especial de gimnasia o de casa de rodillas, con los brazos a lo largo del cuerpo. Este ejercicio sólo debe realizarse en la posición inicial.
Manteniendo las espinillas rectas, primero debes sentarte en la colchoneta a un lado, bajando lentamente las caderas. Luego levántate y siéntate en la colchoneta en la otra dirección. 
Bajando las caderas y pasando a una nueva posición, debes dedicar unos segundos a ella con cada repetición.
Para los principiantes, la duración del ejercicio depende del número de repeticiones (de 5 a 10 veces) en una serie, manteniéndolo durante 2 a 6 segundos. en cada posición.
Para las personas ya experimentadas que comprenden la actividad física, la duración del ejercicio es el número de repeticiones en una serie de 10 a 20 veces en diferentes lados, con un retraso de 3 a 5 segundos. en cada posición.
Ejercicio 3. Entrenamiento del músculo transverso del abdomen
Este ejercicio es necesario. Aquí no solo estarán involucrados los músculos abdominales, sino también el músculo transverso. Posición inicial antes de iniciar el ejercicio: arrodíllate con apoyo en las palmas de las manos en posición de “arrodillado”.
Es necesario apretar la pierna a la altura de la rodilla y tirarla hacia el pecho, presionarla lo más fuerte posible y mantenerla en esta posición durante varios segundos (hasta 5-7), estirar la pierna. Después de estirar la pierna, regrese a la posición inicial.
A pesar de la dificultad que supone realizarlo, el ejercicio merece la pena.
Ejercicio 4. Entrenar todos los músculos abdominales.
Al realizar este ejercicio se involucrarán no solo todos los músculos de los costados, sino también todos los músculos abdominales, incluido el transverso.
Posición inicial: acostado de lado sobre la colchoneta. Debe acostarse de tal manera que forme un ángulo uniforme de 45 grados entre su cuerpo y el piso, el apoyo está en una mano y la otra debe estar en su cintura.
Al realizar este ejercicio es necesario mantener la espalda recta, excluyendo bajar o subir la pelvis. Para los principiantes, el número de aproximaciones es 2 en cada lado. Cada enfoque contiene de 6 a 10 repeticiones. Para los experimentados: 4 aproximaciones a cada lado. Cada serie contiene de 15 a 25 repeticiones.
Para obtener los máximos resultados, los expertos recomiendan aumentar gradualmente las series con repeticiones durante 21 días.
El descanso entre series es de 30 a 45 segundos.
Ejercicio 5. Quemar el exceso de grasa en el estómago y los costados.
Posición inicial: Ayuda a eliminar el exceso de grasa en el estómago y los costados. Durante su ejecución, no solo se involucrarán intensamente el peso de los músculos abdominales (incluido el transversal), sino también todos los músculos de los lados. 
acuéstese, relájese sobre la alfombra (colchoneta de gimnasia o normal), levante los brazos y coloque las palmas debajo de la cabeza. Las piernas deben estar metidas.
Alternando rodillas y codos en cruz simétrica, realiza 50 repeticiones, sin importar si la persona es principiante o experimentada.
Ejercicio 6. Entrenamiento de los músculos abdominales y laterales.
Posición inicial: Al realizar este ejercicio se involucrarán todos los músculos, especialmente los abdominales y laterales.
Acostado boca arriba sobre una colchoneta de gimnasia especial o una alfombra normal, las piernas deben estar extendidas. Mantenga las rodillas y los pies juntos y los dedos de los pies apuntando en diferentes direcciones.
Al extender los brazos hacia los lados, debes intentar levantar el torso y alcanzar las puntas de los dedos de los pies. Luego levante las piernas en un ángulo de 45 grados. Haz esto de manera que tu espalda, en tu región lumbar, toque el suelo.
Este ejercicio entrena eficazmente los músculos abdominales. Al realizarlo, debes mantener la espalda recta.
Retraso en posición 3-5 segundos. Luego debes exhalar y bajar el torso al suelo.
Realice el ejercicio durante 50 repeticiones, independientemente de si lo hace un principiante o una persona experimentada.
Ejercicio 7. Entrenar todos los grupos de músculos abdominales con mancuernas. Al realizar el ejercicio se involucrarán al máximo todos los músculos (laterales, abdominales, incluso el músculo transverso del abdomen).
Posición inicial: El ejercicio utiliza mancuernas.
Una vez arrodillado, debes empujar las mancuernas con movimientos de balanceo en direcciones asimétricas. Asegúrese de que la flexión de la rodilla se mantenga a 90 grados para los principiantes. Luego cambia la rodilla y vuelve a hacer el ejercicio.
Para los principiantes, el número total de series no es más de 2 por rodilla, con cada serie de 6 a 10 repeticiones. Para personas experimentadas: 3-4 aproximaciones por rodilla, si lo desea, puede agregar 2 enfoques más. Cada serie contiene de 15 a 25 repeticiones.
Ejercicio 8. Entrenamiento con mancuernas
Este también es un ejercicio con mancuernas. Al realizarlo se involucrarán los mismos músculos que en el ejercicio 7. Pero el algoritmo para su implementación es ligeramente diferente al del ejercicio 7.
Posición inicial: párese derecho, con los ojos mirando hacia adelante. Dé algunos pasos en el lugar con pesas: mancuernas. Continuando caminando, avance 1-2 pasos hacia adelante. Ponte de rodillas, luego levanta los brazos y regresa a la posición inicial. 
Repite todo el movimiento nuevamente, pero bájate hasta la otra rodilla.
Los principiantes pueden alternar 2 series en cada rodilla, haciendo de 5 a 10 repeticiones en cada serie. Las personas experimentadas pueden realizar 4 aproximaciones alternativamente en cada rodilla. Cada serie contiene de 10 a 20 repeticiones.
Ejercicio 9. Entrenamiento de todos los grupos de músculos laterales.
En su implementación no solo participan los músculos abdominales, sino también todos los músculos de los lados. Posición inicial: túmbate sobre una colchoneta o suelo de gimnasia con las piernas metidas hacia dentro y formando un ángulo (con la colchoneta) de 90 grados.
Estire las piernas tanto como sea posible para que las rodillas puedan tocar el pecho. A continuación deberás volver a la posición inicial. Los principiantes deben comenzar el ejercicio con 2 enfoques. Además, haz al menos 10 repeticiones en una serie.
Los experimentados deben comenzar a realizar el ejercicio con 4 series y al menos 15-25 repeticiones.
Para lograr el mejor efecto, debe aumentar constantemente y aumentar periódicamente los enfoques: 2 enfoques por cada día posterior.
El número máximo de aproximaciones no es más de 12. Realizar este ejercicio requiere toda la concentración y concentración posibles por parte de una persona.
Ejercicios efectivos para los costados.
Ejercicio 1. Entrenar todos los músculos laterales.
Posición inicial: Acostado boca arriba sobre una colchoneta de gimnasia, los brazos deben estar entrelazados y colocados sobre la cabeza, y las piernas deben estar juntas a la altura de las rodillas con las espinillas giradas hacia los lados.
Este ejercicio trabaja los músculos abdominales laterales y centrales. Con la espalda recta, levante la barbilla y exhale. Luego debes tomar la posición inicial e inhalar. Lo principal es girar las rodillas en diferentes direcciones al realizar el ejercicio.
Los principiantes deben realizar este ejercicio en 2 enfoques a la vez. Realice estrictamente 10 repeticiones por serie. Las personas experimentadas que comprendan la actividad física deben realizar 2 series y al menos 30 repeticiones en 1 serie.
Este ejercicio requerirá toda la intensidad posible en la concentración y concentración por parte de una persona al realizarlo.
Ejercicio 2. Complejo para entrenar los músculos laterales y abdominales.
Posición inicial: acuéstese a ambos lados sobre una colchoneta de gimnasia especial o sobre una alfombra normal junto a la cama. Si el lado es izquierdo, entonces el brazo derecho está extendido frente a usted y el brazo izquierdo debe estar por encima de su cabeza.
Las piernas deben estar dobladas por las rodillas. De lo contrario, es al revés. El lado es derecho, lo que significa que la mano derecha está detrás de la cabeza y la izquierda extendida frente a usted. Al realizar el ejercicio, debes levantar simultáneamente la cabeza y las piernas y estirar el codo hacia un lado.
Los principiantes deben realizar este ejercicio en cada lado durante 2 series. Además, al menos 10 repeticiones en una serie. Las personas experimentadas pueden realizar 2 series en cada lado, 25 repeticiones por serie. Si lo desea, se puede aumentar el número de enfoques.
Ejercicio 3. Entrenar todos los grupos musculares de los costados y el abdomen con una pelota.
Al realizar este ejercicio se involucran no solo todos los músculos de los costados, sino también los abdominales. El ejercicio se refiere a la gradación “con balón”.
Posición inicial: acostado sobre cualquier lado (como desee) de la pelota, la mano (también cualquiera) con la palma apoyada en el suelo y las piernas apoyadas con los pies rectos en el suelo. Soporte en la parte exterior del pie. La pierna opuesta debe levantarse y luego regresar a la posición inicial.
Este ejercicio está diseñado para entrenar eficazmente los músculos externos del muslo. Los principiantes deben realizar este ejercicio comenzando con 2 series en cada lado. Además, en una serie, realice al menos 10 repeticiones en 1 serie. Las personas experimentadas deben realizar 2 series y al menos 25 repeticiones por serie. Si lo desea, se puede aumentar el número de enfoques.
Ejercicio 4. Completar el entrenamiento
Posición inicial: acostado en la cama. Coloque una almohada pequeña debajo de su cabeza de modo que sus hombros queden sobre ella. Contraiga el estómago tanto como sea posible, ayudándose de los músculos abdominales.
Permanezca en esta posición por un momento y luego relájese. El número de enfoques es opcional.
Al realizar cualquier ejercicio, debes recordar las reglas de seguridad y seguir los consejos de los entrenadores, así como aumentar gradualmente la carga, avanzando lenta pero seguramente hacia tu objetivo.
Vídeos útiles sobre cómo eliminar barriga y costados utilizando los ejercicios más efectivos en casa.
Cómo quitar barriga y costados. Los ejercicios más efectivos para principiantes y personas experimentadas:
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