Una dieta muscular es un sistema de nutrición que tiene como objetivo desarrollar masa muscular. Combinado con un entrenamiento regular, le ayudará a conseguir resultados positivos de forma más eficaz.
Muchas chicas creen que perder peso en el gimnasio es imposible sin desarrollar un "montón de músculos". Por eso, cada vez prefieren más hacer aeróbic, fitness, ejercicios en casa, correr o nadar, pero no hacer ejercicio en el gimnasio. Una de cada dos niñas cree que los ejercicios para bajar de peso en el gimnasio solo ayudarán a desarrollar masa muscular, mientras que la grasa subcutánea permanecerá en el mismo lugar. Pero si los realizas correctamente, el resultado será completamente diferente.
A la hora de realizar ejercicios de adelgazamiento en el gimnasio para chicas, recuerda que tu principal objetivo es reducir la grasa corporal, por lo que pon el mayor énfasis en el entrenamiento cardiovascular y los ejercicios con tu propio peso. Muchos atletas y expertos en pérdida de peso afirman que es imposible perder peso de manera efectiva haciendo solo ejercicios de fuerza. Esto requiere ejercicio aeróbico adicional.
Se trata de un programa de ejercicios para adelgazar en el gimnasio combinado con entrenamiento aeróbico que dará el resultado esperado y te ayudará a deshacerte de centímetros y kilogramos de más. Pase tiempo en la cinta de correr o en el stepper, pedalee en bicicleta y nade. Recuerde que cualquier carga corporal de este tipo contribuirá a una rápida pérdida de peso.
No te olvides de las dietas y la nutrición adecuada. En este caso, la cantidad de calorías recibidas de los alimentos debe ser menor que la cantidad diaria de calorías quemadas. Preste atención a la composición y el contenido calórico de los alimentos, coma solo alimentos saludables, porque no solo necesita alimentos bajos en calorías, sino también alimentos suficientemente enriquecidos. Si es necesario, reduzca su ingesta de calorías si no nota ningún resultado positivo en la primera semana.
¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para adelgazar en el gimnasio para mujeres?
Los ejercicios para bajar de peso en el gimnasio para mujeres deben ser variados y trabajar en todas las áreas problemáticas del cuerpo y los principales grupos de músculos. Deben realizarse en varios enfoques con un intervalo de tiempo corto. De esta forma podrás aumentar la intensidad de tus entrenamientos y convertirlos en cardio aeróbico aumentando tu frecuencia cardíaca. Como resultado, no tienes que tener miedo de ganar masa muscular y, al mismo tiempo, puedes perder rápidamente el exceso de peso.
Para que todas las chicas sigan siendo pequeñas después de terminar el entrenamiento y no parezcan masculinas, elija el programa de entrenamiento físico adecuado, que veremos un poco más adelante. Para las niñas y mujeres que comienzan a perder peso, este programa debe contener ejercicios complejos que involucren todo el cuerpo. Pero esto no significa que tengas que pasar todo tu tiempo en el gimnasio. Trabajar con barra y mancuernas no dará peores resultados. Cada vez que visites el gimnasio, ejercita todo tu cuerpo y trata de no perderte ni un solo entrenamiento.
Recuerda que puedes realizar ejercicios de adelgazamiento en el gimnasio para niñas solo si sigues una dieta claramente definida. No te olvides también del equilibrio hídrico y de la ausencia de comida chatarra en tu dieta. Sólo en este caso todos los esfuerzos estarán justificados. Y ahora, teniendo en cuenta todo lo anterior, veamos un programa aproximado de entrenamiento en el gimnasio para niñas, que es adecuado para la mayoría de los atletas novatos.
Un programa básico aproximado de ejercicios para bajar de peso en el gimnasio para la mayoría de las niñas.
Como todos los entrenamientos en el gimnasio o en casa, el entrenamiento con el objetivo de adelgazar en el gimnasio debe comenzar con un calentamiento. El calentamiento en este caso puede ser correr en una cinta o caminar cuesta arriba durante 7 a 10 minutos. Y al final de tu entrenamiento, asegúrate de hacer ejercicios de estiramiento muscular. Cada ejercicio del programa de entrenamiento básico debe realizarse un cierto número de veces en al menos 3 series. Consideremos una serie de ejercicios para adelgazar en el gimnasio, diseñados para practicar 3 días a la semana.
- Sentadillas profundas – 12-15 veces;
- Se lanza hacia adelante con mancuernas en las manos: 10 veces con cada pierna;
- Filas de mancuernas en posición inclinada con una mano hacia el cinturón: 10 veces con cada mano;
- Dominadas en la barra, tantas veces como sea posible. O tire del bloque superior detrás de la cabeza - 12 veces;
- Press de banca acostado en un banco inclinado – 12 veces.
- Remo con barra hasta la zona de la cintura – 15 veces;
- Bloquear filas con un agarre estrecho hacia el pecho - 12 veces;
- Sentadillas con mancuernas “Plie” – 15 veces;
- Se pone en cuclillas sobre una pierna con una barra en posición de “tijeras” – 10 veces en cada pierna;
- “Libro” hecho en la prensa – 20 veces.
- Peso muerto o peso muerto rumano – 15 repeticiones;
- Sentadillas divididas búlgaras o sentadillas en un banco con una pierna, 10 veces con cada pierna;
- Sentado en fila inferior en bloque hasta la zona de la cintura con un agarre estrecho – 12 veces;
- Press de banca con mancuernas – 15 veces;
- Levantamiento de manos con mancuernas - 12 veces.
El programa de entrenamiento para adelgazar en el gimnasio considerado para representantes femeninas implica tres sesiones al día, que deben realizarse en días alternos. Si no siempre puedes cumplir con el horario, puedes hacer 2 entrenamientos seguidos en 2 días y luego tomar un descanso de dos días, pero estos casos pueden ser la excepción a la regla y no deberían convertirse en un hábito.
Encontrar formas de perder peso para los hombres es el primer paso para comenzar una nueva vida, abandonar los viejos hábitos y estar preparado para descubrir sus propias posibilidades. Primero, debe decidir un método para perder peso; si la respuesta es "perder peso en el gimnasio", entonces hay un camino largo e interesante por delante hacia un nuevo yo. En esta etapa, es importante adquirir el hábito de respetar el principio fundamental de la pérdida de peso: “ dieta equilibrada + ejercicio regular" Con este set podrás conseguir resultados significativos, independientemente de tu índice de masa corporal al inicio.
El programa de adelgazamiento en el gimnasio para principiantes incluye una serie de ejercicios para todos los grupos musculares y trabaja según los principios de “un poco de todo” y “cuanto más lento vayas, más rápido irás”. Aquí, cualquier entrenador considerará necesario llamar la atención de un recién llegado al gimnasio para calentamiento, cardio, ritmo moderado, peso ligero y muchas repeticiones. Y luego le pedirá que se olvide temporalmente de los pesos pesados y las sobrecargas pesadas, porque ahora el objetivo de un principiante es perder kilos de más y no desarrollar un cuerpo atlético.
Programa de entrenamiento para bajar de peso en gimnasio para hombres.
Para iniciar el proceso de adelgazamiento en el gimnasio mediante entrenamientos para quemar grasas, es necesario conocer algunos puntos importantes:
- perder peso es un proceso complejo que ocurre en todo el cuerpo al mismo tiempo con cargas iguales en todos los grupos de músculos, incluido el corazón;
- Para perder peso según el principio de "no hacer daño", es necesario gradualmente acostumbrar el corazón y los músculos al estrés y seguir esta regla hasta que el sistema cardiovascular y la masa muscular estén completamente fortalecidos, lo que puede requerir de uno a dos meses de entrenamiento regular.
Empieza a entrenar en el gimnasio. Necesariamente desde el calentamiento, sin escatimar esfuerzos ni tiempo, ya que esta parte del entrenamiento tonifica los músculos, prepara las articulaciones para el estrés y protege al principiante de consecuencias desagradables en forma de esguinces y desgarros. En esta etapa, el gimnasio es adecuado para una cinta de correr, una bicicleta elíptica y una bicicleta estática. Por cierto, también pueden consolidar el efecto después del entrenamiento principal, si los trabajas durante otros 20 minutos, o de 3 a 5 minutos después de cada segundo ejercicio. Para los principiantes que tienen sobrepeso en la cinta, lo mejor es alternar entre caminar y correr ligero, sin sobrecargar. Recordar El entrenamiento cardiovascular es la clave para perder peso rápidamente, porque cuanto más rápido late el corazón, más rápido se queman las calorías. Aquí lo principal es no exagerar.
Después de 15 a 30 minutos de calentamiento cardiovascular, un principiante puede comenzar la parte principal de los ejercicios para bajar de peso. Recordamos que tanto para hombres como para mujeres adelgazar en el gimnasio supone ejercitar a fondo todos los músculos. Los entrenadores pueden aconsejarle que practique sistema dividido- un programa de entrenamiento fraccionado para diferentes grupos de músculos en diferentes días de la semana. Pero la mayoría cree que es necesario perder el exceso de peso. Y después del primer “asentamiento” del hierro, se aconseja a los hombres hacer ejercicio. superconjuntos- ejercicios dobles para varios grupos de músculos en un solo enfoque.
Cada entrenamiento debe durar aproximadamente 1,5 horas (máximo 2 horas), incluido el cardio (hasta 30 minutos) y el core (hasta 60 minutos). El descanso entre sesiones de gimnasio puede ser de hasta dos días. Sujeto a un programa de adelgazamiento y una nutrición adecuada. un hombre con mucho sobrepeso puede perder de 5 a 10 kg en un mes. Cuanto más muestre la báscula al comienzo de la pérdida de peso, más rápido desaparecerán los kilos de más con agua al principio. Una buena ventaja para la motivación: es más fácil para los hombres perder peso que para las mujeres.
Un conjunto de ejercicios para principiantes.
Un programa de adelgazamiento en el gimnasio para hombres se puede estructurar de manera diferente, pero un conjunto de ejercicios para principiantes se basa en los mismos movimientos (sentadillas, press de banca, peso muerto) y número de repeticiones (de 12 a 20 veces). Todo principiante debe recordar: no se puede perseguir el resultado perfecto desde el primer día en el gimnasio, sino trabajar para el progreso.
Ejercicios para principiantes en el gimnasio:
- Calentamiento- 5-10 minutos. Trotar en cinta, hacer ejercicio en bicicleta elíptica y estática, saltar la cuerda, el ejercicio “Mill” para calentar brazos, calentar las articulaciones de la rodilla y la cadera con movimientos circulares.
- Hiperextensión- 15 repeticiones de 3 series. Durante las primeras sesiones en el gimnasio el hombre necesita dejar que su cuerpo se acostumbre a este ejercicio, y posteriormente puede complicarlo con un poco de peso.
- Flexiones desde el suelo o banco- 15 repeticiones de 3 series.
- Remo con mancuernas a un brazo en un banco- 10 repeticiones para cada mano, 3 series. Para este ejercicio es necesario apoyar la rodilla y la mano en el banco, dejando la otra pierna estirada en el suelo. Coloque suavemente el codo de la mano con mancuerna detrás de su espalda.
- Desplegable del bloque superior detrás de la cabeza.- 15 repeticiones de 3 series.
- prensa de piernas- 10 repeticiones de 3 series. Para adelgazar más rápido es necesario cargar todo el cuerpo a la vez, por eso también endurecemos al máximo las piernas.
- Dominadas de rodillas con énfasis en los codos.- 15 repeticiones de 3 series.
- Cardio en los simuladores durante 15-20 minutos.
Entrenamiento de fuerza para bajar de peso.
El entrenamiento de fuerza para hombres para adelgazar en el gimnasio no es con mucho peso y un sinfín de repeticiones, es un peso ligero que siempre tensa ligeramente los músculos, pero nada más, y un máximo de 20-25 repeticiones de 3-4 series. .
- Calentamiento- 20-30 minutos de cardio y calentamiento de articulaciones.
- peso muerto
- Estocadas con mancuernas- 10 repeticiones para cada pierna, 3 series. Para empezar, es mejor entrenar las piernas una a la vez. Si aún te resulta difícil hacer 10 repeticiones, redúcelas a 8, pero después de un par de días empieza a ganar fuerza.
- Flyes con mancuernas tumbado en un banco- 15 repeticiones de 3 series.
- Press con mancuernas sentado- 15 repeticiones de 3 series.
- Dominadas- 15 repeticiones de 3 series.
- sentadillas- 12 repeticiones de 3 series. Durante las primeras clases en el gimnasio, lo mejor para un hombre es usar solo la barra, y es de fundamental importancia no ejercer presión sobre la columna.
- Cardio 20 minutos en las máquinas.
Ejercicios para adelgazar en abdomen y costados.
Para que un hombre pueda deshacerse del odiado "aro salvavidas", tendrá que comprender inmediatamente que una persona no puede perder peso en una determinada parte del cuerpo, pero no perder peso en otra. Desarrollar los abdominales para perder grasa abdominal es un antiguo mito deportivo que todo entrenador está dispuesto a disipar. Para adelgazar en cualquier parte del cuerpo, ya sean brazos, piernas, mejillas, costados o estómago, tendrás que trabajar con todo el cuerpo, porque así el cuerpo gastará más energía, y si no haces ejercicios compulsivos, sino Espere pacientemente durante dos horas y luego coma alimentos racionales según la hora del día, entonces el objetivo de perder peso estará un poco más cerca. Los ejercicios para perder grasa abdominal y costados en el gimnasio para hombres son los mismos ejercicios para principiantes en el gimnasio descritos anteriormente. Principal, No olvides incluir ejercicios aeróbicos con carga en el corazón en tu entrenamiento., y definitivamente todo saldrá bien.
- Abdominales de cuerpo completo en posición acostada;
- Ejercicio "Bicicleta" en posición acostada con movimientos de piernas;
- Ejercicio "Plancha" en codos y palmas;
- Ejercicio “Mesa” con apoyo en cuatro extremidades;
- Columpios y dominadas de piernas en posición tumbada y en posición de plancha;
- Estocadas.
Para una mayor eficacia, es mejor combinar varios ejercicios. Debes repetirlos de 10 a 15 veces en 3 o 4 series. Para obtener mejores resultados y una rápida pérdida de peso, debe hacer ejercicio cada dos días.
¿Qué ejercicios puedes hacer en casa?
Los entrenamientos para hombres para adelgazar en casa se basan en los mismos principios que los entrenamientos para adelgazar en el gimnasio, solo que debes trabajar con tu propio peso. También puedes utilizar botellas de agua en lugar de mancuernas. No olvides llevar calzado deportivo para evitar dañar tus articulaciones.
¿Qué debe hacer un hombre en casa para adelgazar y tonificar su cuerpo? Recordamos el calentamiento: correr en el lugar, saltar (puedes hacerlo con una cuerda), ejercicios para calentar las articulaciones.
Los programas de fitness para niñas para adelgazar están diseñados para uno, dos o tres meses. Perdí peso haciendo ejercicio en el gimnasio durante tres meses. Para adelgazar adecuadamente y lucir espectacular, es necesario que el programa de adelgazamiento en el gimnasio incluya ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Una combinación razonable de estos dos componentes le permite acelerar los procesos metabólicos, quemar calorías, quemar grasas internas y mejorar su figura.
La pérdida de peso en el gimnasio para mujeres tiene el siguiente objetivo: fortalecer el sistema muscular, mejorar la condición física general y la postura, aprender a seguir las reglas de la nutrición dietética sin "interrumpir" el plan de entrenamiento y también eliminar el exceso de volumen. Se sugiere realizar los ejercicios tres veces por semana, con cuarenta y ocho horas de descanso entre los días de entrenamiento.
El primer día puedes venir al gimnasio para adelgazar para niñas y empezar a hacer ejercicio según el siguiente programa:
- quince minutos de caminata a paso lento en cinta;
- quince minutos de caminata a intensidad moderada en una bicicleta elíptica;
- quince minutos de “andar” a ritmo medio en bicicleta estática;
- diez minutos de caminata cuesta arriba con un ángulo de inclinación de dos o cuatro grados;
- cinco minutos de caminata lenta;
- Luego se estiran los músculos de la espalda, así como las superficies anterior y posterior del muslo.
El segundo y tercer día de clases comienzan con un calentamiento. Consiste en una caminata de cinco minutos por el sendero, diez repeticiones. Luego se realizan dos series de sentadillas regulares sin peso adicional.
Después de esto, debes pararte derecho, colocar los pies al ancho de los huesos de la pelvis y contraer el estómago. A continuación debes estirar los glúteos hacia atrás, doblar las rodillas, salir hasta que los muslos queden paralelos al suelo y subir lentamente. En este momento colocamos nuestras manos frente a nuestro pecho. Repetimos el ejercicio diez veces.
El siguiente ejercicio son las flexiones de rodillas, que hacemos dos veces. Debe contraer el estómago, arrodillarse y descansar sobre las palmas, colocando los brazos perpendiculares al suelo. Se debe evitar la desviación en el área de las nalgas: la espalda debe estar recta. Flexionamos los brazos y llevamos el cuerpo al suelo hasta tocarlo con el pecho, para luego volver lentamente a la posición inicial, mientras extendemos los brazos. Después de esto, se hacen diez repeticiones, dos aproximaciones de aducción de la rodilla al abdomen.
Este ejercicio se realiza en posición de pie. Debes pararte derecho, mantener las manos detrás de la cabeza, los dedos entrelazados y la espalda recta. A continuación, debe doblar lentamente la pierna derecha a la altura de la rodilla, llevarla hacia el estómago, mientras retrae y tensa los abdominales. No debes inclinar tu cuerpo hacia adelante. Las repeticiones se realizan alternando piernas.
Cómo perder peso en el gimnasio. Parte principal de la lección.
El programa de adelgazamiento para mujeres en el gimnasio ocupa la mayor parte de la lección. Te ofrecemos esta opción:
- Ejercicio nº 1- sentadilla frontal con barra para el cuerpo. Tome la barra para el cuerpo con un agarre medio recto, doble los codos y lleve el proyectil a los hombros. Realiza doce sentadillas mientras sostienes el peso frente a ti. La posición del cuerpo está estrictamente controlada, ya que debe estar vertical. Evite inclinarse hacia adelante mientras realiza este ejercicio. Realiza cuatro series.
- Ejercicio nº 2- press de banca recto con mancuernas. Para realizar el siguiente ejercicio, debe acostarse boca arriba en un banco, presionar la zona lumbar contra el aparato y contraer el estómago. En este momento, pídele a un asistente que te pase mancuernas y las coloque directamente en la línea media de tu pecho. Lleva las mancuernas a tu pecho y empújalas lentamente hacia arriba. Repita el ejercicio ocho veces, complete ocho series.
- Ejercicio nº 3 Llamó una amplia fila de mancuernas a su cinturón. Es necesario tomar mancuernas con un agarre ancho y recto e inclinarlas hacia el piso en un ángulo de 90 0. En este momento, los brazos deben colgar libremente bajo el peso de los proyectiles y la espalda debe permanecer recta. Luego comienza a apretar los omóplatos, lleva las mancuernas con la fuerza de los músculos de la espalda hacia el estómago y bájalas muy lentamente hacia atrás. Necesitas hacer ocho repeticiones, cuatro series.
- Ejercicio nº 4 Implica realizar dominadas con agarre amplio con compensación. Debe agarrar las manijas de la máquina de ejercicios y colocar las rodillas sobre el soporte. Después de esto, contraiga el estómago y luego comience a apretar los omóplatos mientras dobla los codos. Levántese con la fuerza de los músculos de la espalda hasta que la barbilla alcance el mismo nivel que la barra de la máquina y luego bájese lentamente. Realiza quince repeticiones, cuatro series.
- Ejercicio #5 llamada "bicicleta". Para realizarlo es necesario acostarse boca arriba, doblar las rodillas y colocar las manos detrás de la cabeza. Luego, contraiga los abdominales y comience a llevar la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo, y luego viceversa. El siguiente paso: la pierna "libre" debe enderezarse a unos diez centímetros del suelo. Realiza treinta repeticiones, cuatro series.
- Ejercicio nº 6 llamado "tablón". Para realizarlo, debes concentrarte en los dedos de los pies y las palmas de las manos, como si quisieras hacer una flexión desde el suelo. Luego contraiga el estómago y lleve los omóplatos hacia la columna, y también apriete las nalgas. Debes permanecer en esta posición durante treinta segundos. Repita el ejercicio cuatro veces.
Después de completar la etapa principal del entrenamiento, procedemos al "enfriamiento". Puedes trotar durante diez minutos a ritmo lento en una cinta de correr. Durante el primer mes de entrenamiento de adelgazamiento en el gimnasio podrás perder cinco o seis kilogramos. No debe esforzarse por obtener mejores resultados, ya que una pérdida de peso extrema puede dañar su cuerpo. No sólo quieres perder peso, sino también estar sano.
Cómo adelgazar en el gimnasio. Mes dos
En el segundo mes del programa de adelgazamiento en el gimnasio que propusimos para niñas, el objetivo principal es mejorar la resistencia y aumentar el gasto energético. Las clases se imparten de la misma forma que durante el primer mes, tres días a la semana. El primer día las clases se realizan sin cambios, pero en cuanto notes que te has adaptado al ritmo de los ejercicios, aumenta la velocidad.
El segundo día, completa el calentamiento y la parte principal de la lección en su totalidad. Si siente que el ejercicio se ha vuelto fácil, aumente el peso de las mancuernas. Después de la plancha, es recomendable pasar a la bicicleta elíptica y alternar un minuto de trabajo de alta resistencia con cuatro minutos de ejercicio ligero durante un período de treinta minutos.
Durante el tercer día realiza el calentamiento y la parte principal en el ritmo anterior. Después de esto, debes correr a un ritmo medio por el sendero durante diez minutos y pedalear una bicicleta estática a un ritmo medio durante veinte-20 minutos con poca resistencia.
Perder peso para mujeres en el gimnasio. tercer mes
El tercer mes del programa de adelgazamiento en el gimnasio tanto para mujeres como para niñas tiene como objetivo maximizar la quema de grasas. El plan propone una división de cinco días. El primer día consta de un calentamiento de cinco minutos en cualquier máquina de cardio. A esto le sigue la parte principal, durante la cual es necesario combinar en un "círculo" los ejercicios realizados durante el primer mes.
Realiza todos los movimientos uno tras otro, haciendo veinte repeticiones sin pausa. Después de completar la plancha, puedes descansar un poco, pero no más de sesenta segundos. Luego repite el circuito tres veces y finaliza el entrenamiento con diez minutos de caminata suave, que realizarás en la cinta, además de estiramientos.
Comienza el segundo día con una carga ligera en cualquier equipo cardiovascular. Como alternativa, también puedes caminar fuera del pasillo. El tercer día repite los ejercicios del primer día de clases, pero después de los “círculos” debes realizar cuatro sprints de cuatrocientos metros a la velocidad máxima aceptable para ti. Puedes tomar un descanso de dos minutos entre sprints, pero no te pares mientras descansas. Durante este tiempo, es mejor seguir caminando a paso lento en la cinta.
El cuarto día de entrenamiento en el gimnasio para adelgazar comienza con un calentamiento de cinco minutos en cualquier máquina cardiovascular. Después de esto, debes trabajar a velocidad media durante tres minutos, y también realizar saltos de tijera en el suelo con un buen rango de movimiento durante un minuto. Repita todos los ejercicios cinco veces y luego haga un calentamiento de cinco minutos. El quinto día se repite el horario del primer día sin cambios. Si lo deseas, puedes realizar treinta minutos de cardio de intensidad moderada.
Perdí peso no sólo haciendo ejercicio en el gimnasio. Durante el programa de estabilización de peso, es necesario seguir una dieta fitness. No debe ser deficiente, ya que se requiere proteína para desarrollar músculo. No reduzcas más de cuatrocientas kilocalorías de tu gasto energético diario total. No sólo perderás peso, sino que también te volverás mucho más atractivo.
Siempre puedes encontrar un gimnasio para bajar de peso. Es importante crear un programa que no cause daños a su salud. Nuestro programa de adelgazamiento es adecuado tanto para niñas como para mujeres maduras. Siempre hay un entrenador en el gimnasio para ayudarte.
Si quieres adelgazar, desarrollar músculo y ponerte en forma al mismo tiempo, es decir, matar tres pájaros de un tiro, ve a la “mecedora”, y no escuches a los que dicen que no lo harás. poder perder peso allí. Resulta que lo principal es seguir algunas reglas:
- Controle su frecuencia cardíaca; cuanto mayor sea su frecuencia promedio, más grasa se quema. Pero evite la dificultad para respirar.
- Comienza a entrenar con un calentamiento (cinta de correr, bicicleta, saltar la cuerda).
- Sigue una dieta. Consuma más proteínas, menos grasas, reduzca su ingesta diaria de alimentos en al menos 400 kcal.
- Haz ejercicios con regularidad, para lo cual deberás crear los tuyos propios para adelgazar.
Hagamos una reserva de que todos los complejos que se presentan a continuación no son aptos para quienes no han practicado deportes anteriormente. Para preparar el cuerpo para el estrés, es mejor dedicar primero uno o dos meses a actividades aeróbicas, por ejemplo, trotar, nadar, moldear, bailar y prestar atención al desarrollo de la flexibilidad muscular: yoga, Pilates. Luego pase a "levantar pesas", pero no se ponga manos a la obra con demasiada entusiasmo de inmediato. Para empezar, haz cada ejercicio por separado, controla tu bienestar, si es tu primera vez en el gimnasio y no sabes trabajar correctamente en las máquinas, es mejor preguntarle al instructor, de lo contrario no habrá efecto. Sí, y puedes hacerte daño. Limite el número de ejecuciones y aproximaciones, aumente el ritmo gradualmente.
Comencemos con un complejo que sea adecuado para ambos y, sin embargo, no se puede llamar fácil, pero el resultado promete ser impresionante. Consiste en superseries: dos ejercicios sin interrupción en un solo enfoque.
Un programa universal para adelgazar en el gimnasio.
Primer día
- Elevaciones de piernas colgantes en barra o banco inclinado e hiperextensión
- Estocadas con mancuernas y press francés de pie
¡Descansa entre series no más de un minuto!
- Junta las piernas en la máquina e inmediatamente tira de un bloque horizontal hacia tu cinturón.
- Press con mancuernas sentado (de pie) y press de piernas en la máquina en ángulo
- Elevaciones de piernas mientras está sentado en la máquina, luego flexiones por encima de la cabeza con un agarre amplio
Segundo día
- Press de banca sentado desde detrás de la cabeza o el pecho y remo desde el bloque superior (mango estrecho) con agarre paralelo
- Acostado: flexiones de piernas en la máquina y jersey con mancuernas
- Abdominales en banco inclinado o en el suelo y peso muerto con pesas
- Levantar los brazos con pesas estando acostado horizontalmente y extensiones de piernas en una máquina
- Press con mancuernas acostado en ángulo y sentadillas con una barra en el pecho o los hombros
Hacemos cada ejercicio de dos 15 veces y en 3 series. Clases dos veces por semana.
Katerina, 23 años: “Empecé a entrenar hace poco más de dos meses. Al principio fue difícil y el entrenamiento duró 1,5 horas, me dolían todos los músculos. ¡Ahora puedo hacer todo mucho más rápido y ver resultados reales! ¡Perdí 5 kg!”
Iván, 26 años: “Llevo 6 semanas entrenando, 2 veces por semana y 1 ejercicio aeróbico. Perdí algo de grasa en el estómago y los brazos, mis músculos se hicieron más fuertes. Voy a ponerme a dieta".
Complejos de clases para el sexo más fuerte.
El siguiente programa de adelgazamiento en el gimnasio es más adecuado para la población masculina, diseñado para un mes. Antes de realizarlo, es necesario seleccionar el peso correcto de las conchas. Si eres un deportista sin experiencia, debes levantarlos tranquilamente de 10 a 13 veces y hacerlo durante las dos primeras semanas. Luego aumenta el peso y reduce a la mitad el número de repeticiones. La última semana no hemos cambiado nada, pero realizamos cada ejercicio en dos enfoques. Para jugadores más avanzados, la cantidad se indica entre paréntesis.
El primer día
- Press de banca (3x8)
- En posición horizontal, elevaciones de brazos con pesas (3x12)
- "Mariposa" (2x8)
- Polea superior al pecho o detrás de la cabeza (3x10)
- Hiperextensión (3x15)
- En la barra, dominadas detrás de la cabeza con agarre amplio (2x8)
- Fila horizontal inclinada (3x10)
Segundo día
- Press de hombros sentado (3x8)
- Curl sentado con mancuernas para bíceps (3x10)
- Encogimiento de hombros con mancuernas (3x10)
- Elevaciones de pie con pesas (3x10)
- Elevaciones de cuerpo (3x20)
- Elevaciones de piernas (3x20)
- Fondos para tríceps (2x10)
- Press de banca francés (3x12)
Día tres
- Press de piernas en banco en máquina (3x8)
- Estocadas con mancuernas (3x8)
- Curl de piernas en el simulador (3x10)
- Curl Scott para bíceps (3x12)
- Elevaciones de piernas colgantes en la barra (3x12)
Vitaly, 27 años: “Hace seis meses que hago este programa. Todo genial, bajé 15 kg. Logré lo que quería. ¡Me adaptaré y seguiré trabajando!”
Otro programa para hombres.
Bastante complejo, pero destinado específicamente a quemar grasas.
Primer día
- Abdominales en máquina o banco inclinado e hiperextensión (4x20)
- Sentadillas con barra y jalones laterales (4x15)
- De pie o sentado, press de banca desde el pecho y flexiones de piernas en máquina tumbada (4x20)
- Flexiones desde banco por detrás y estiramientos con barra con agarre estrecho estando de pie (4x20)
Segundo día
- Elevaciones de piernas y peso muerto con mancuernas (4x20)
- Estocadas con mancuernas y remo en bloque horizontal (4x15)
- De pie, press de banca detrás de la cabeza y extensión de piernas en el simulador (4x20)
- Flexiones con agarre ancho desde el suelo y flexiones de brazos de pie con barra lastrada (4x15)
El tercer día
- Abdominales en suelo e hiperextensión (4x15)
- En el simulador, press de piernas y press de banca “clásico” (4x15)
- Remo desde el bloque superior con agarre estrecho y flexiones - barra en los hombros (4x15)
- Subirse a un banco con pesas y aperturas con mancuernas acostadas (4x15)
¿Cuál es el mejor programa de ejercicios para bajar de peso y quemar grasa? ¿Qué ejercicios son los más efectivos para perder peso debido a la masa grasa? Encontrarás respuestas a estas y otras preguntas importantes sobre el entrenamiento para quemar grasa en este artículo. Si tiene alguna pregunta, siempre puede hacerla en los comentarios a continuación y recibir una respuesta calificada.
- ¿Cuánto entrenamiento de fuerza se debe incluir en el programa?
- ¿Cuánto cardio debes hacer para perder peso?
- ¿Cuánta grasa puedes quemar siguiendo este programa?
Todo el mundo quiere tener un cuerpazo, pero no todo el mundo consigue este objetivo. Generalmente esto no se debe a falta de esfuerzo. Más bien, la mayoría de las personas simplemente no saben cómo planificar una rutina de pérdida de peso para quemar el máximo de grasa.
Un programa de entrenamiento para perder grasa bien diseñado incluye muchos componentes; Hay muchos aspectos que determinan el éxito que tendrá. Antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento, debes prestar atención a tu dieta.
La dieta que sigues mientras entrenas es un factor clave en la pérdida de grasa. Todos los esfuerzos serán inútiles si ingiere un exceso de calorías (especialmente de fuentes inapropiadas como el azúcar).
Utilice la siguiente calculadora para determinar sus necesidades diarias de calorías y macronutrientes:
Además del déficit calórico, una dieta quemagrasas debe cumplir los siguientes requisitos:
- alto contenido de proteínas (2-4 g por kilogramo de peso corporal);
- cantidades bajas a moderadas de carbohidratos (bajas en los días de descanso, moderadas en los días de entrenamiento);
- alto contenido de ácidos grasos esenciales (AGE);
- la menor cantidad de azúcar posible;
- sin carbohidratos después de las 18:00.
Al seguir una dieta de este tipo, obligas a tu cuerpo a quemar grasa en lugar de masa muscular. Al alternar el nivel de ingesta de carbohidratos, le da al cuerpo la cantidad necesaria de carbohidratos en los días de entrenamiento y la reduce en los días de descanso.
Una gran cantidad de proteínas ayuda a mantener el cuerpo en estado anabólico y evitar que se vuelva catabólico. Los AGE son necesarios porque consumirá menos carbohidratos de lo habitual. Te darán energía y permitirán que tu metabolismo funcione de manera óptima. Lo último que desea con esta dieta es un metabolismo lento.
El azúcar se almacena principalmente en forma de grasa, por lo que debes evitarlo a toda costa. El consumo de azúcares es beneficioso después del entrenamiento, cuando el aumento de insulina te vendrá bien. Una de las principales condiciones de esta dieta es la exclusión de carbohidratos después de las 18:00 horas. Esto permite que el cuerpo reduzca las reservas de glucógeno mientras duerme.
Cuando te despiertas y empiezas a hacer cardio, tu cuerpo utilizará la grasa como fuente de energía porque quedará muy poco o nada de glucógeno.
Programa de entrenamiento para bajar de peso.
Los mejores ejercicios para quemar grasa combinan entrenamiento de fuerza y cardio. Creo que el entrenamiento de fuerza es la mejor opción cuando estás a dieta por varias razones. Creo que las pesas pesadas son mejores para desarrollar músculos y fuerza. Si puede mantener las ganancias de fuerza mientras hace dieta y hace ejercicios cardiovasculares, perderá grasa y mantendrá los músculos con éxito. Esto es especialmente importante para quienes buscan un programa de ejercicios para bajar de peso y mejorar su apariencia eliminando el exceso de grasa.
Recomiendo hacer entrenamientos 3 veces por semana, según el horario de lunes a miércoles y viernes. Algunos días debes entrenar la parte inferior del cuerpo, otros días debes entrenar la parte superior del cuerpo. En la primera semana debes hacer 2 entrenamientos para la parte superior del cuerpo, la siguiente semana 2 entrenamientos para la parte inferior del cuerpo, lo cual es una buena manera de estimular los músculos.
Esta división se centra principalmente en ejercicios compuestos, que promueven la producción de la hormona del crecimiento y garantizan la máxima fuerza y ganancia muscular mientras se hace dieta. Es muy importante llevar un registro de entrenamiento. Anota con cuánto peso trabajas, así como el número de repeticiones que realizas en un ejercicio en particular.
Esto le ayudará a controlar su progreso y determinar si su dieta es demasiado restrictiva (si el peso comienza a bajar de forma rápida y constante, entonces la dieta es demasiado estricta y necesita ajustarla). La conclusión es que mientras estás a dieta, tu peso debería perder peso lentamente, permitiéndote retener casi toda la masa muscular que tanto has trabajado para desarrollar.
División de dos semanas
Aquí hay una división de dos semanas que debe repetirse una vez cada 2 semanas:
Lunes 1: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo n.° 1
1. Press de banca con agarre medio
- 2 series de 8-12 repeticiones
2. Press de banca militar
- 2 series de 12 repeticiones
3. Press de banca francés
- 2 series de 15 repeticiones
4. Dominadas hasta la barbilla
- 2 series hasta el fallo muscular
5. Remo con barra inclinada
- 2 series de 10 repeticiones
Miércoles 1: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo n.° 1
1. Levantando la barra conBarra EZ para bíceps
- 2 series de 12 repeticiones
2. Curl con mancuernas (martillos)
- 2 series de 15 repeticiones
3. Elevación de pantorrilla sentado
- 1 serie de 15 repeticiones
4. Peso muerto con piernas estiradas
- 2 series de 15 repeticiones
5. Hackear sentadillas
- 1 serie de 8 repeticiones
- 1 serie de 20 repeticiones
Viernes 1: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo n.° 2
1. Press inclinado con mancuernas
- 2 series de 8-12 repeticiones
2. Press con mancuernas sentado
- 2 series de 12 repeticiones
3. Fondos (tríceps)
- 2 series de 12 repeticiones
- 2 series de 10 repeticiones
5. Peso muerto
- 1 serie de 8 repeticiones
- 1 serie de 4 repeticiones
Lunes 2: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo n.° 2
1. Curls alternos con mancuernas para bíceps
- 2 series de 12 repeticiones
2. Gira con un panqueque estando acostado (giro)
- 3 series con el máximo peso posible
3. Press de piernas sobre las pantorrillas en el simulador.
4. Curl de piernas en el simulador
- 2 series de 12 repeticiones
5. Sentadillas con barra
- 1 serie de 8 repeticiones
- 1 serie de 20 repeticiones
Miércoles 2: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo n.° 3
1. Press de banca inclinado boca abajo
- 2 series de 8-12 repeticiones
2. Press militar sentado en una máquina
- 2 series de 8 repeticiones
3. Press de banca con agarre cerrado
- 2 series de 15 repeticiones
4. Dominadas hasta la barbilla
- 2 series hasta el fallo muscular
5. Remo con barra en T a un brazo
- 2 series de 10 repeticiones
Viernes 2: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo n.° 3
1. Curl de banco Scott
- 2 series de 12 repeticiones
2. Curl de bíceps con giro con mancuernas
- 2 series de 15 repeticiones
3. Elevación de pantorrillas de pie
- 1 serie de 15 repeticiones con una pausa de 5 segundos al final del ejercicio.
4. Sentadillas con barra con las piernas anchas
- 2 series de 15 repeticiones
5. Prensa de piernas
- 1 serie de 20 repeticiones o hasta fallo muscular
Ejercicios para los músculos abdominales.
- abdominales inclinados
- Levantando piernas dobladas sobre barras paralelas.
- Abdominales sobre una fitball
Nota: Los músculos abdominales se deben realizar 2 entrenamientos por semana, alternándolos con días de descanso. El entrenamiento debe ser breve, es decir, 2-3 series. Las series deben ser extenuantes e incluir de 8 a 12 repeticiones.
Como puedes ver, este programa implica un entrenamiento de bajo volumen. Esto ayudará a mantener tus músculos tonificados ya que quemarás menos glucógeno muscular. Además, los entrenamientos de bajo volumen son buenos para las personas que hacen dieta porque requieren un gasto mínimo de energía.
Estos entrenamientos son cortos y te permiten activar tus músculos sin hacer entre 20 y 30 repeticiones. También son más seguros. Mientras estás a dieta, corres un mayor riesgo de sufrir lesiones y dicho entrenamiento evitará que te excedas en el gimnasio.
El cardio es un elemento clave en un programa de entrenamiento para perder grasa. Esta versión de cardio es diferente de lo que hace la mayoría de la gente, pero FUNCIONARÁ. Mi rutina de cardio y dieta te convertirán en una máquina quemagrasas. El cardio debe realizarse por la mañana, en ayunas.
Debe realizarse todos los días, excepto los días en los que entrenes la parte inferior del cuerpo. Tan pronto como te despiertes, ve directamente a la cinta de correr. Prefiero cardio lento. Cada sesión de cardio tiene una duración de 25-60 minutos a BAJA VELOCIDAD y en pendiente. Intente mantener una velocidad de 5,5 a 6,5 km/h con la mayor inclinación que pueda.
Si la carga parece fácil, debes aumentar la inclinación en lugar de la velocidad. Este tipo de cardio obligará a tu cuerpo a utilizar la grasa como fuente de energía en lugar de carbohidratos simples.
resultados
Es muy importante entender que no solo el cardio o solo la dieta quemarán una gran cantidad de grasa. El entrenamiento de fuerza, el cardio y la dieta se combinarán para obligar a tu cuerpo a quemar grasa en lugar de músculo para obtener energía. Con este programa, deberías quemar aproximadamente entre 450 y 700 gramos de grasa por semana.
Si deseas quemar más o menos grasa por semana, puedes realizar cambios en el programa para adaptarlo a tus objetivos. Uno de los factores determinantes aquí es el déficit calórico. Si desea perder peso más rápido, reduzca su ingesta en 225 calorías. Esto le permitirá quemar 200 g adicionales de grasa por semana.
Es importante tener en cuenta que el cuerpo no puede quemar grasas demasiado rápido. Si apresuras demasiado este proceso, comenzarás a quemar la masa muscular que con tanta dificultad ganaste.
Siguiendo este programa transformarás tu cuerpo en cuestión de semanas. Una vez que comprendas que hay muchos factores que determinan el progreso y los tengas en cuenta, lograrás el éxito. Así que ahora que tienes el conocimiento, así como los métodos para ponerlo en práctica, ¡ve y deshazte de la grasa de una vez por todas!
La obesidad entre niños y adultos es una auténtica epidemia de pesadilla en el mundo occidental del siglo XXI.
Nadie es inmune a ganar kilos de más. Sin embargo, lo que muchas personas no se dan cuenta es que la paciencia, junto con un programa bien diseñado para perder grasa y ganar músculo, puede cambiar sus vidas fácilmente.
Debes tener tu propio programa u objetivo que te obligue a venir al gimnasio. El objetivo debe ser lo suficientemente claro como para que realmente puedas disfrutar el proceso y saber que estás un paso más cerca de lograrlo. Siempre debes recordar el objetivo, sin importar cuál sea: salud, participación en competiciones, lucir genial, etc.
¿Qué tipo de entrenamiento debes hacer para quemar grasa?
- Pesado
- Intensivo y con una carga semanal constantemente distribuida
- Complejo con trabajo de todo el cuerpo en una semana.
Las series pesadas de 8 a 12 repeticiones ejercerán más presión sobre las fibras musculares. Esto, a su vez, los dañará más, en comparación con pesos más livianos y 15 repeticiones. Su sistema nervioso central toma el control y todo su cuerpo se moviliza. Todo esto obliga a tu cuerpo a trabajar más duro y literalmente te da una descarga de adrenalina.
Debes entrenar sin quedarte en una meseta de entrenamiento. El cuerpo debe ser puesto a prueba, obligándolo a responder y desarrollarse. Intente aumentar su peso de trabajo cada semana, aunque sea sólo 2 kg; pero no sólo en sentadillas y peso muerto, sino también en flexiones de bíceps y extensiones de brazos en bloque.
Los entrenamientos complejos te ayudan a trabajar muchas partes de tu cuerpo en un corto período de tiempo. Una mayor estimulación de las fibras musculares ayuda al cuerpo a responder mejor. Combinado con la dieta adecuada, esto puede ser un excelente repaso del entrenamiento para aquellos que usan divisiones estándar que se enfocan en trabajar 2 partes del cuerpo en un entrenamiento.
Esto supone una mayor carga de choque para el cuerpo, lo que aumenta la tasa metabólica y le permite quemar más grasa diariamente. Pasas menos tiempo en el gimnasio y trabajas más grupos de músculos.
El programa es simple y directo (cambia algo si quieres). Ten en cuenta que estos entrenamientos trabajan muchos grupos musculares, por lo que debes tener buena experiencia realizándolos.
Un conjunto de ejercicios para bajar de peso.
- sentadillas
- Press de banca con agarre medio
- Press de banca militar
- Remo con barra hasta el mentón
- Extensión de brazos sobre un bloque.
- Extensión de pierna
- curl con barra
- Curl de piernas de pie
Nota: Todos los ejercicios se realizan en 2 series de 10-12 repeticiones (tomado del libro “The Abs Diet” de David ZincZenko). Recomiendo estos entrenamientos integrales porque ayudan a mi hermano a mantenerse delgado y en forma durante todo el año. El segundo ejercicio se proporciona para que puedas realizar cambios en el programa después de un par de semanas si lo deseas.
Vale la pena seguir el programa durante al menos 4 semanas.
Nota: Descansar y entrenar según el siguiente horario.
- Día 1 (entrenamiento)
- Día 2 (descanso)
- Día 3 (entrenamiento)
- Día 4 (descanso)
- Día 5 (entrenamiento)
- Día 6 (descanso)
- Día 7 (descanso)
- ¡Repite lo mismo!
Entrenamiento cardiovascular
Nota: Simplemente cambie la forma en que hace su cardio, por ejemplo, 2 días en una bicicleta estática, luego 2 días en la máquina elíptica o en la cinta de correr. La semana que viene, salta la cuerda y nada. Es sencillo.
¿Cuánto entrenamiento de fuerza se debe incluir en un programa de pérdida de grasa?
En el mismo volumen que hacías antes de empezar a quemar grasa. Sin embargo, si no has quemado grasa antes, debes entrenar exactamente como lo prescribe el programa, ya seas un principiante o un atleta experimentado.
El entrenamiento de fuerza es la clave para quemar calorías y mantener el proceso anabólico.
¿Cuánto cardio se debe incluir en un programa de pérdida de grasa?
Como se indicó anteriormente, no debería haber más de 4 entrenamientos por semana.
Nota: Haga cardio durante 20 minutos después del entrenamiento de fuerza porque el glucógeno se utiliza durante el entrenamiento de fuerza y el cuerpo quemará principalmente grasa como fuente de energía.
Cardio te ayuda a alcanzar tus objetivos
Haz cardio durante 15 minutos a una intensidad que te haga sudar y respirar más rápido. La frecuencia cardíaca debe ser al menos un 65% más alta de lo normal. Por supuesto, te adaptarás con el tiempo, por lo que sólo tiene sentido si aumentas la intensidad.
Aquí tienes una técnica que te ayudará a quemar el máximo de grasa:
- en la primera semana, anota la distancia recorrida en 15 minutos;
- La próxima semana intenta caminar una distancia mayor en la misma cantidad de tiempo.
A su vez, te volverás más fuerte y quemarás más grasa en el mismo tiempo debido a que entrenaste de forma más activa.
Video - ¿El mejor entrenamiento para quemar grasa o cómo perder 10 kg?
¿Qué resultados puede esperar del programa?
Si su índice de masa corporal es de 30 a 35, es posible que pueda perder entre 13 y 22 kg. ¡No se sabe cuán útil será este programa para usted! Depende de tu esfuerzo si lo haces bien.
¡Mi hermano, por ejemplo, perdió 18 kg en un año! ¡Esta es una excelente manera de transformar toda tu vida! Es delgado y tiene abdominales marcados.