El potasio es un elemento que se encuentra en casi todas las células del cuerpo humano. Regula el equilibrio agua-sal, el movimiento de fluidos inter e intracelulares. Debe suministrarse en volumen suficiente con alimentos y bebidas para mantener el funcionamiento normal del corazón, vasos sanguíneos, órganos del tracto gastrointestinal, pulmones, sistema nervioso central y periférico. La falta de potasio afecta negativamente el estado de salud, bienestar y apariencia.
funciones del potasio
- Preservación de la integridad de las células y su adecuada interacción;
- retención de magnesio en la sangre, regulación de su volumen óptimo;
- normalización de un ritmo cardíaco armonioso, frecuencia cardíaca saludable;
- eliminación del exceso de líquido (o su acumulación en las células en caso de deficiencia);
- suministro de oxígeno al cerebro;
- aumento de la defensa inmune, capacidad de trabajo, resistencia física;
- eliminación de toxinas y sustancias tóxicas, carcinógenos, escorias.
- Participa en casi todos los procesos metabólicos.
La norma y la deficiencia de potasio.
En el cuerpo de una persona que pesa entre 50 y 80 kg, hay constantemente 200 a 250 g de potasio. El componente se acumula gradualmente, pero las desviaciones por encima del límite mencionado no duran mucho. Normalmente, para una reposición normal de los costos fijos de potasio, es necesario recibirlo diariamente de 3 a 5 g; esta es la norma diaria. La deficiencia de potasio es poco común, pero es posible. Razones principales:
- Nutrición incorrecta. El potasio se encuentra en verduras, frutas, leche, carne. Si reduce su participación reemplazando los productos correctos con salchichas, productos semielaborados, comida rápida, "bebidas lácteas" (es decir, mezclas a base de leche en polvo), alimentos enlatados, etc., la deficiencia de potasio se desarrollará dentro de un mes. y medio.
- Exceso de sal. La sal es sodio en su forma pura, y este componente literalmente “lava” el potasio de las células. Usando sal pura y productos aromatizados con ella, pronto tendrás que enfrentarte a la falta de potasio.
- Ingesta descontrolada de medicamentos. Hay muchos medios capaces de eliminar y destruir el potasio en las células. Al recetar medicamentos, los médicos tienen en cuenta tales características, pero una persona común no tiene en cuenta la automedicación.
No se han identificado otras causas comunes de deficiencia de potasio. La deficiencia a veces se convierte en una consecuencia de las enfermedades, pero luego el tratamiento de la enfermedad pasa a primer plano. En otras situaciones, no patológicas, basta con cambiar la dieta eligiendo los alimentos más ricos en potasio.
Alimentos con más potasio
- Papa. Renunciar a las papas es un error común, aunque no crítico, de todas las personas que hacen dieta. Junto con los carbohidratos, las papas son ricas en potasio. En un cultivo de raíces de tamaño mediano: 900 mg del componente. Añadir una patata al día al menú habitual es una forma de aportar hasta una cuarta parte del requerimiento diario de potasio y no perjudicar la figura. Un requisito importante: las patatas al horno son buenas para la salud, no las fritas. No se puede condimentar con crema agria, salsas industriales y otros aderezos grasos.
- Tomates. En cualquier forma, esta verdura contiene mucho potasio. Pero los campeones son los tomates secos y secados al sol. La pasta de tomate natural, preparada de forma independiente, contiene hasta 1 g del elemento por cada 100 ml. El jugo de tomate es otro "derivado" de los tomates. Todos estos productos contienen vitaminas C y E, que son necesarias para el pleno funcionamiento del sistema cardiovascular y para mantener una fuerte inmunidad.
- Frijoles (y cualquier legumbre). Los frijoles, independientemente de la variedad, son la fuente más valiosa de potasio. Una porción de 200 ml de frijoles rojos hervidos proporcionará hasta 600 mg del componente. Un volumen similar de frijoles rojos es de hasta 1 G. En combinación con verduras, los frijoles son especialmente útiles para preparar ensaladas.
- Damáscos secos. El albaricoque es otra fuente de potasio. En forma seca, la concentración de potasio alcanza un máximo y alcanza los 1200 mg por 100 g de producto. Pero es imposible obtener la ingesta diaria completa de potasio exclusivamente con albaricoques secos: el azúcar contenido en las frutas secas provocará un rápido aumento de kilogramos. La porción óptima es de 40 g de albaricoques secos por día. Indicado para un tentempié entre comidas principales.
- ciruelas pasas Según el contenido de potasio junto a las ciruelas pasas y otras frutas secas: dátiles, pasas. Y, sin embargo, las ciruelas pasas destacan sobre el resto, porque contienen una proporción importante tanto de potasio (hasta 700 mg por cada 100 g), como de vitaminas B, C, hierro y fósforo. Hay datos comprobados experimentalmente sobre los beneficios de las ciruelas pasas para los huesos: basta con comer un par de frutas al día para que los huesos se mantengan fuertes hasta la madurez profunda.
- Palta. Un aguacate pequeño proporciona al cuerpo aproximadamente 950 mg de potasio. La fruta es única en la presencia de grasas saludables en la composición que mejoran el funcionamiento del sistema cardiovascular. Los aguacates se comen en su forma pura, con ellos se preparan ensaladas y pastas de postre.
- Salmón. Cada tipo de pescado contiene potasio. El salmón se destaca entre otros, porque en él la concentración del componente es la más alta de todos los productos de pescado: hasta 630 mg por 100 g de filete. El salmón es útil para una alta proporción de aceite de pescado (grasas omega-3). La combinación de potasio y Omega-3 reduce en un tercio el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y vasculares. El salmón se sustituye por cualquier pescado rojo a tu elección, aunque otras variedades de potasio y otros principios activos son menos.
- Espinaca. En el contexto del resto de las verduras, las espinacas se distinguen por una "dosis" de potasio: hasta 560 mg por cien gramos. La espinaca debe agregarse a la dieta debido a la presencia de la dosis más alta de vitaminas, falta de calorías vacías, sabor agradable que realza el sabor de cualquier plato.
- Calabaza. La variedad más útil para las personas que sufren de deficiencia de potasio es la calabaza de invierno. En 100 g de calabaza de invierno al horno, unos 450 mg. Sin tratamiento térmico, la calabaza también es útil, pero hornearla la hace más nutritiva y sabe bien. No se utiliza la fritura como método de cocción de una verdura.
- Naranja. Es útil usar naranjas y jugo de naranja hecho en casa. Los jugos de naranja comprados en la tienda, aunque contienen potasio, están llenos de colorantes dañinos y una gran cantidad de azúcar completamente innecesaria. El jugo de una naranja mediana contiene 400 mg de potasio. La bebida suministrará al cuerpo otros componentes invaluables: vitamina C, ácido fólico.
- Miel. Aporta al organismo una cantidad considerable de potasio, pero no se puede poner en el primer lugar de la lista, porque las porciones del producto deben ser estrictamente controladas. En ausencia de alergias, la ración recomendada es de hasta 30 g al día. En la miel confitada, la cantidad de potasio se mantiene al mismo nivel. No es deseable calentarlo antes de la ingestión: los componentes útiles "desaparecen" (pero esto no se aplica específicamente al potasio).
- Salvado de trigo. Un producto dietético lleno de potasio (hasta 1000 mg por 100 g), pero consumido en porciones modestas. Un par de cucharadas de salvado, regado con agua, sacian el hambre y entregan 150-200 mg de potasio al cuerpo.
- Nueces. Cualquier nuez es una fuente de potasio. Elección de: avellanas, piñones, cacahuetes, nueces. Cada variedad contiene hasta 500 mg por puñado de 100 gramos.
- Hongos. De los champiñones disponibles y ricos en potasio, se deben mencionar los boletus, los rebozuelos, los boletus y los champiñones. La concentración de potasio es de 450 mg por 100 g en promedio.
- plátanos Una fruta económica y sabrosa que energiza y aporta al organismo potasio en la cantidad de 300 mg por 100 g.
- Grano de trigo sarraceno. El trigo sarraceno se destaca de los cereales con una alta concentración de potasio, hasta 380 mg por 100 g de cereales. El componente, como otros nutrientes, se conserva durante la preparación del trigo sarraceno al vapor.
- Guisantes verdes enlatados. Entre los alimentos enlatados, los guisantes verdes se distinguen por una gran cantidad de potasio: 260 mg. No se debe abusar. Si es posible, reemplace con guisantes frescos.
- yogur natural. En el yogur, desprovisto de aditivos, colorantes y azúcar, el potasio ronda los 250 mg por cada 100 ml.
- Queso "Roquefort". Un queso manjar que aporta al organismo hasta 180 mg de potasio por cada 100 g de peso. El producto es alto en calorías, no se exceda en una dieta.
- kéfir Este producto de leche fermentada por vaso contiene alrededor de 300 mg del componente. Bajo una condición, el kéfir debe tener un alto contenido de grasa.
Cómo mantener el beneficio
La mayoría de los oligoelementos se pierden durante la preparación de los alimentos. Es importante comprender las reglas para su adquisición y posterior cocción.
- Los alimentos vegetales contienen la mayor cantidad de potasio en la madurez máxima. Las verduras, frutas y bayas inmaduras y demasiado maduras no traerán beneficios significativos.
- Es aconsejable no cortar ni calentar las frutas. Verduras: horneadas, secas, taladas (por lo que la concentración de potasio para un peso fijo del producto incluso aumentará). La comida de carne también es deseable para hornear y cocinar. Se prefiere asar. No se recomienda freír; en el proceso, el potasio y otros componentes activos "desaparecen".
- Las comidas, especialmente las ensaladas, deben consumirse inmediatamente después de su preparación. Prepare purés y jugos exactamente en el volumen requerido y comience a beber inmediatamente. Cuanto mayor sea el tiempo entre cocinar y comer, menor será el beneficio del plato.
Ahora hablaremos de una sustancia tan importante para la salud como el potasio, de los alimentos ricos en potasio, de los signos de su escasez y exceso en el organismo.
¿Qué sabemos sobre el potasio?
El potasio (en la tabla periódica de elementos - K) es un metal alcalino blando. Fue descubierto en 1807 por el químico británico Davy. Al principio, la sustancia se llamaba potasio, pero después de un par de años comenzó a llamarse con el nombre habitual para nosotros: potasio.
El potasio es de color blanco plateado y no se encuentra en la naturaleza en su forma pura, solo está presente en compuestos. Este es un elemento químicamente activo que se descompone en el aire y reacciona con el agua (se produce una explosión).
El potasio está presente en compuestos en la corteza terrestre, agua de mar y se encuentra en todas las células. El potasio es parte de un poderoso veneno, el cianuro de potasio, y también está presente en todos los antisépticos familiares, el permanganato de potasio.
Este elemento polifacético hace referencia a lo estructural, es decir, a los elementos principales del cuerpo humano. El potasio es un nutriente que, junto con el cloro y el sodio, el organismo necesita en grandes cantidades. En total, hay alrededor de 250 g de potasio en el cuerpo humano.
Beneficios del potasio para el organismo
El potasio es un macronutriente esencial para el organismo. Forma parte de las células y, junto con el sodio, es responsable del equilibrio hídrico del organismo. Una tarea importante del potasio es mantener el equilibrio del pH del entorno interno del cuerpo. Si el cuerpo se vuelve ácido, el potasio restaura el equilibrio ácido-base.
Para una persona, este elemento realiza las siguientes funciones importantes:
- participa en el paso de los impulsos nerviosos, lo que asegura la contracción muscular normal;
- importante para el corazón y los vasos sanguíneos: normaliza el ritmo cardíaco y la presión arterial. En violación de los procesos metabólicos mejora la función del miocardio;
- mejora el suministro de oxígeno al cerebro. Previene los accidentes cerebrovasculares y la depresión;
- normaliza el equilibrio de fluidos - tejido y extracelular;
- promueve la conversión de glucosa en energía;
- activa enzimas;
- a diferencia del sodio, no almacena, sino que elimina líquido del cuerpo. es un antagonista del sodio;
- previene la esclerosis, no permite que las sales de sodio se acumulen en los vasos del cerebro;
- participa en la eliminación de toxinas del cuerpo;
- regula el metabolismo del agua y la sal, previene la formación de edema;
- importante para el funcionamiento saludable de los tejidos blandos (en vasos, capilares, músculos, hígado, riñones, glándulas endocrinas);
- reduce las manifestaciones de alergias;
- mejora el rendimiento, previene la fatiga crónica.
La proporción en el cuerpo de sodio y potasio debe ser de 1:2. El exceso de sodio es perjudicial para la salud y el problema se resuelve con la introducción de un volumen adicional de potasio.
Absorción y consumo diario de potasio
El potasio se absorbe fácilmente en los intestinos. Con la misma facilidad y en el mismo volumen que se tomó, se excreta del cuerpo con la orina.
El potasio en los alimentos ingresa al cuerpo constantemente, pero dado que el elemento no se acumula en el cuerpo, a menudo se encuentra su deficiencia. El potasio se absorbe peor con el abuso de café, azúcar, alcohol. Además, el potasio se absorbe menos con la falta de magnesio.
Es especialmente importante controlar la ingesta suficiente de potasio en el cuerpo de los atletas, aquellos que realizan un trabajo físico intenso, así como cuando toman diuréticos.
El requerimiento diario de potasio para adultos es de 3-5 g.
Causas de la deficiencia de potasio en el cuerpo.
La deficiencia de potasio se puede observar con una dieta desequilibrada. Este es un exceso de alimentos en los que el sodio está contenido en la composición del conservante y el consumo excesivo de sal común. Con una alta proporción de sodio (un antagonista) en la dieta, una baja ingesta de verduras y frutas también conduce a una falta de potasio.
La deficiencia de potasio aparecerá con el uso de diuréticos. El mismo resultado será cuando se tomen hormonas de la corteza suprarrenal. El abuso de café y alcohol contribuye a una mayor excreción de potasio del cuerpo. El estrés regular contribuye a la acumulación de sodio y la deficiencia de potasio.
El entrenamiento deportivo y el trabajo físico intenso provocan una pérdida de potasio debido al aumento de la sudoración.
Signos de deficiencia de potasio en el cuerpo.
Una serie de signos y síntomas indican una falta de potasio en el cuerpo. Esto es debilidad muscular, fatiga, irritabilidad, piel seca, cabello y uñas quebradizas. La deficiencia de potasio puede manifestarse en mala cicatrización de heridas, en úlceras de las mucosas (úlcera gástrica, erosión cervical).
Además, la deficiencia de potasio está indicada por trastornos gastrointestinales, como náuseas, estreñimiento. A menudo se observan espasmos y convulsiones. Otro síntoma es un ritmo cardíaco anormal (arritmia). Con una escasez constante de este macronutriente, existe el peligro de un ataque al corazón. Con grandes pérdidas de potasio, pueden aparecer enfermedades neurálgicas.
Estos son síntomas comunes, y si aparecen claramente, entonces debe consultar a un médico. Los suplementos de potasio solo deben tomarse según lo prescrito por un especialista.
Demasiado potasio en el cuerpo.
Aparece un exceso de potasio en el cuerpo si se interrumpe el trabajo de la corteza suprarrenal o si hay enfermedades renales. Además, una dieta poco saludable (demasiados alimentos con potasio) o una sobredosis de medicamentos que contienen potasio conducen a un exceso de potasio.
Los signos de un exceso de potasio son trastornos neuromusculares, alteraciones en el funcionamiento del corazón, poca sensibilidad de las extremidades, anemia, piel pálida, aumento de la orina y la sudoración y agitación. También puede haber un trastorno gastrointestinal: cólicos, diarrea, estreñimiento.
Demasiado potasio en el cuerpo es peligroso para los trastornos cardíacos y renales, el riesgo de urolitiasis. Otra consecuencia es el depósito de sales de potasio en los ligamentos.
¿Qué alimentos contienen potasio?
El potasio juega un papel esencial en el funcionamiento del cuerpo, y es importante que obtengamos la cantidad óptima de los alimentos. Considere alimentos ricos en potasio.
El potasio está disponible para nosotros principalmente en los alimentos vegetales. Conseguiremos este elemento con pan, patatas, sandía, melón, guisantes, habas. Las verduras (col, pepinos, remolachas, zanahorias) ayudarán a reponer las reservas de potasio. También son frutas: manzanas, cítricos, uvas, plátanos y frutos secos. Además de los alimentos vegetales, el potasio se encuentra en productos lácteos, carne de res, pescado, champiñones y nueces. Sus fuentes incluyen miel natural y vinagre de sidra de manzana.
Mesa. El contenido de potasio en productos alimenticios - verduras, hierbas, mg / 100 g
Perejil
800 miligramos 
774 mg. Berro
600 miligramos Papa
568 mg. Repollo blanco.
300 miligramos Tomates
290 mg. 
288 mg. Cebolla verde
259 mg. 
238 mg.
200 miligramos
Pimienta dulce
160 miligramos 
140 miligramos Mesa. Potasio en alimentos - nueces y semillas, mg/100 g
pistachos
1025 mg. 
748 mg.
658 mg. Semillas de girasol.
647 mg. piñón
597 mg. 
553 mg.
497 mg. Nuez
474 mg. Las frutas secas, como los albaricoques secos, las ciruelas pasas o las pasas, pueden reponer especialmente las reservas de potasio. Un poco menos, pero también suficiente de este macronutriente se encuentra en frutas frescas y cítricos.
Mesa. Potasio en alimentos - frutas y frutos secos, mg/100 g
También puede obtener potasio valioso de cereales y legumbres, de cereales y salvado.
Mesa. Potasio en alimentos - cereales, granos y legumbres, mg/100 g
1260 mg. 
1100 miligramos Guisantes verdes
731 mg. lentejas
672 mg. 
424 mg.
Alforfón
380 miligramos El potasio se refiere a los elementos minerales que son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano.
Apoya la actividad normal de cualquier tejido blando, la regulación del metabolismo del agua y la sal, así como el equilibrio ácido-base.
Con su ayuda, las sales de sodio, el exceso de agua, las toxinas y las sustancias tóxicas se eliminan de los vasos sanguíneos, mientras se mantiene la concentración requerida de magnesio, que es necesaria para la nutrición adecuada del sistema cardiovascular.
La cantidad correcta de este elemento en el cuerpo humano lo ayuda a mantenerse enérgico y resistente. En este artículo se describe dónde y qué contiene potasio.
Las papas y la leche se citan a menudo como alimentos ricos en potasio. Sin embargo, es importante considerar el alimento completo como un todo, no solo los nutrientes individuales que contiene.
Entonces, las papas contienen mucho potasio. Al mismo tiempo, también tiene un mayor nivel de carbohidratos de digestión rápida, llamados científicamente "índice glucémico" y "carga glucémica". Comer patatas y otros alimentos con alto índice glucémico de forma regular puede dificultar el control del peso, así como aumentar el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares. Por ello, la Pirámide de Alimentación Saludable recomienda minimizar el consumo de patatas y alimentos similares.
No es difícil proporcionar al cuerpo la norma diaria necesaria de este microelemento. Se puede encontrar en una variedad de alimentos (qué alimento contiene la mayor cantidad de potasio en la siguiente tabla) que se comen a diario. Pero, al mismo tiempo, debe tener en cuenta algunas reglas para su selección y preparación. 
origen vegetal
Se nota la presencia de potasio en los alimentos en una u otra cantidad práctico en cualquier verdura, fruta, hierbas y cereales. Los albaricoques, los plátanos, los aguacates, los melocotones, las patatas, los hongos porcini, las coles de Bruselas, el colinabo, los guisantes, el perejil, los tomates, el ajo y las espinacas son especialmente ricos en ellos. De los cereales, la mayor cantidad de este elemento mineral se encuentra en el trigo sarraceno y la avena. También se encuentra mucho potasio en frutos secos, nueces y piñones, almendras, cacahuetes, avellanas y anacardos.
Para obtener la máxima cantidad de potasio de los alimentos vegetales, es recomendable seguir las siguientes recomendaciones para su uso:
- Dar preferencia a las verduras y frutas frescas y elásticas que no tengan ningún daño;
- Para almacenar productos vegetales comprados o recolectados en su sitio, elija lugares secos y frescos;
- Si se utilizan verduras y frutas para preparar platos culinarios que requieran tratamiento térmico, entonces es mejor hervirlos por un par o hornear. Dado que con el remojo prolongado o la ebullición en agua, casi todo el potasio pasará;
- La limpieza y el corte de los productos deben realizarse inmediatamente antes de su uso;
- Todos los productos vegetales contienen la cantidad máxima de potasio durante el período de maduración, por lo que en invierno puede reemplazar algunas frutas con albaricoques secos, pasas o ciruelas pasas;
- Los cereales no deben hervirse fuertemente;
- Es mejor comprar nueces sin pelar, ya que se forman rápidamente sustancias nocivas en el aire.
Alimentos ricos en potasio de origen animal
Además de los alimentos vegetales, existen muchos productos de origen animal que tienen un alto contenido de potasio. Estos incluyen: leche, yogur graso y requesón, yogur, crema agria, quesos, carne de res y conejo, hígado, varios tipos de pescado, huevos.
- Dado que estos productos son perecederos, es necesario elegir los más frescos y, si es posible, combatirlos para comerlos o tratarlos térmicamente;
- Si es necesario, la carne, el hígado o el pescado se pueden congelar durante un tiempo breve (no más de unos pocos meses). Al mismo tiempo, deben lavarse, dividirse en porciones que se usarán al mismo tiempo. Cada pieza debe estar envuelta en papel de aluminio o film transparente. La temperatura óptima para almacenar carne congelada es de menos doce a veinticuatro grados;
- Si los productos de carne o pescado se almacenan en el refrigerador y no en el congelador, deben colocarse en un recipiente de plástico o vidrio con tapa. La temperatura debe ser de cero a menos tres grados. Vida útil no más de dos días;
- Si por alguna razón no es posible poner la carne en el refrigerador, puede guardarla hasta por un día en un lugar fresco, después de engrasarla con ácido cítrico o vinagre, o verter yogur o kéfir.
Qué alimentos son ricos en potasio: tabla
| el nombre del producto | Contenido de potasio por 100 g, mg | %VD |
| Bebidas | ||
| Polvo de cacao) | 1600 | 80 |
| jugo de manzana | 120 | 5 |
| jugo de uva | 150 | 6 |
| Frutas, verduras y verduras | ||
| albaricoques | 305 | 12 |
| naranjas, pomelos | 197 | 8 |
| Palta | 450 | 17 |
| sandias | 110 | 4 |
| plátanos | 350 | 14 |
| Uva | 255 | 10 |
| Peras | 155 | 6 |
| melones | 120 | 5 |
| fresas | 160 | 6 |
| duraznos | 362 | 14 |
| manzanas | 278 | 11 |
| cebolla verde | 260 | 10 |
| Patata (en uniforme) | 630 | 26 |
| berenjena | 238 | 9 |
| Guisantes (verde) | 285 | 11 |
| Guisantes (secos) | 731 | 29 |
| Champiñones blancos (secos) | 3937 | 159 |
| Champiñones blancos (frescos) | 470 | 20 |
| repollo blanco | 285 | 13 |
| coles de Bruselas | 375 | 15 |
| Colinabo | 370 | 14 |
| Zanahoria | 200 | 8 |
| col rizada | 970 | 48 |
| Pepinos (frescos) | 141 | 6 |
| Pimiento dulce (fresco) | 162 | 7 |
| Perejil | 760 | 33 |
| Ensalada | 606 | 24 |
| Remolacha | 288 | 13 |
| Tomates (frescos) | 290 | 13 |
| Calabaza | 204 | 8 |
| Frijoles (frescos) | 260 | 10 |
| Frijoles (secos) | 1100 | 44 |
| Ajo | 260 | 10 |
| Espinaca | 774 | 31 |
| frutos secos y nueces | ||
| Pasa | 830 | 33 |
| Damáscos secos | 1800 | 70 |
| ciruelas pasas | 864 | 35 |
| Almendras y piñones | 748 | 30 |
| Maní | 658 | 26 |
| nueces | 450 | 18 |
| Anacardo | 553 | 22 |
| Avellana | 717 | 28 |
| Lácteos | ||
| Leche | 146 | 6 |
| Queso duro) | 100 | 4 |
| Brynza | 112 | 4 |
| kéfir | 146 | 6 |
| Mantequilla (sin sal) | 15 | 1 |
| leche cuajada | 144 | 6 |
| crema agria grasosa | 95 | 4 |
| Queso cottage graso | 112 | 4 |
| cereales | ||
| Alforfón | 380 | 15 |
| Cebada | 172 | 7 |
| Trigo | 211 | 8 |
| avena | 362 | 14 |
| Arroz | 100 | 4 |
| cebada | 205 | 8 |
| Productos de carne | ||
| Carne (magra) | 263 | 10 |
| Hígado (carne de res) | 277 | 11 |
| Pez | ||
| salmón rosado | 335 | 13 |
| Hipogloso | 528 | 21 |
| Bacalao | 340 | 13 |
| Atún | 350 | 14 |
| Sardina | 385 | 15 |
| Salmón | 420 | 17 |
| Otro | ||
| Pan de centeno) | 208 | 8 |
| huevos (pollo) | 140 | 5 |
La tabla muestra qué alimentos contienen más potasio: hongos porcini secos, cacao, albaricoques secos.
Por qué el potasio es importante: norma, deficiencia, exceso
El contenido de potasio en las células del cuerpo oscila entre ciento sesenta y ciento ochenta gramos. La ingesta diaria de potasio debe ser para diferentes categorías de personas de uno a cinco gramos.. Un gramo es suficiente para niños, uno o dos para adolescentes, dos para adultos, cinco para personas que realizan trabajos físicos pesados, mujeres embarazadas y deportistas.
Mire el programa sobre las funciones del potasio en el cuerpo con recomendaciones de alimentos:
IMPORTANTE: La absorción de este elemento mineral ocurre muy rápidamente, y también se excreta rápidamente del cuerpo a través de la orina y el sudor. Por lo tanto, la cantidad requerida de potasio debe reponerse todos los días. El potasio es absorbido por el cuerpo en un noventa por ciento.
La deficiencia de potasio en el cuerpo puede ir acompañada de:
- debilidad muscular;
- convulsiones;
- arritmia;
- Náuseas y vómitos;
- Falta de apetito;
- Micción frecuente;
- constipación;
- La aparición de hematomas y rupturas de pequeños vasos.
El motivo de la aparición de la falta de este elemento puede ser varias dietas que excluyen muchos alimentos. Esto puede ser causado por la sudoración excesiva durante el esfuerzo físico intenso o la práctica de deportes. El consumo constante de alimentos demasiado salados y las situaciones estresantes frecuentes conducen a la acumulación de sodio en el cuerpo, que se excreta con la ayuda del potasio, lo que conduce a su deficiencia. El uso a largo plazo de diuréticos también conduce a la lixiviación de grandes cantidades de potasio del cuerpo.
IMPORTANTE: El consumo habitual de bebidas alcohólicas, el café en exceso y los productos dulces de repostería también provocan grandes pérdidas de este elemento mineral.
Un exceso de potasio se puede identificar por los siguientes síntomas:
- sobreexcitación;
- anemia;
- palidez de la piel;
- Violación del trabajo del músculo cardíaco;
- edema;
- Pérdida de fuerza;
- Entumecimiento de las extremidades.
En la mayoría de los casos, las enfermedades renales conducen a un exceso de potasio en el cuerpo, cuando hay una micción débil y este elemento se excreta mal del cuerpo. También puede ser causado por tomar ciertos medicamentos.
Como se puede ver en lo anterior, el potasio es un elemento muy importante para mantener la salud humana, en particular para el corazón. Pero, tanto su deficiencia como su exceso son bastante peligrosos.
Y dado que los síntomas que los acompañan son bastante comunes y pueden indicar cualquier otra enfermedad, entonces en esta situación debe ponerse en contacto con un especialista de Vkontakte
Basta estudiar la lista de alimentos que contienen potasio y luego introducirlos en la dieta diaria para evitar la pérdida de calcio, restaurar el equilibrio de electrolitos y líquidos en el cuerpo y mantener las funciones del sistema nervioso. La lista presentada incluye ingredientes simples que una persona usa en su dieta. Sin embargo, no todo el mundo piensa en sus beneficios para la salud. Sin embargo, el potasio es uno de los elementos más importantes que proporciona la propia naturaleza.
Lista de alimentos ricos en potasio
La mayor parte del potasio se encuentra en el vinagre de sidra de manzana y la miel. La lista completa de productos en los que se puede encontrar este valioso mineral es la siguiente:
- salvado de trigo;
- verdor;
- bayas;
- pasa;
- nueces;
- frutas secas;
- verduras (zanahorias, pimientos rojos, coles de Bruselas, etc.);
- hongos;
- frutas (manzanas, naranjas, plátanos y otros).
¡En una nota! Una gran cantidad de potasio se encuentra en frutas secas y nueces. Los poseedores del récord son las avellanas, las ciruelas pasas, los cacahuetes y los albaricoques secos. Contienen hasta 1.700 mg de potasio por cada 100 g de producto. En verduras y champiñones, es menor, solo hasta 550 mg, y en frutas, hasta 400 mg.
Además, el potasio se encuentra en el té negro, productos lácteos, cacao y otros ingredientes.
tabla de alimentos de potasio
La lista de alimentos ricos en potasio se presenta en la tabla.
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Producto (100 g) |
Cantidad de potasio (mg) |
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Hongos porcini secos |
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polvo de cacao |
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Salvado de trigo |
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Leche en polvo con bajo contenido en grasas |
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Leche en polvo 25% |
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Frijoles (grano) |
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pistachos |
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Leche en polvo 15% |
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col rizada |
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ciruelas pasas |
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Espinacas (verduras) |
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Guisantes (sin cáscara) |
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Nata seca 42% |
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bellotas secas |
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Lentejas (grano) |
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Semillas de girasol (semillas) |
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berros (verdes) |
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piñón |
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Harina de trigo sarraceno |
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Papa |
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Salvado de avena |
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Nuez |
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champiñones blancos |
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chocolate con leche |
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Cebada (grano) |
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Rebozuelos |
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huevo en polvo |
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Naranja |
A juzgar por los datos de la tabla, el contenido máximo de potasio se observa en champiñones secos y albaricoques secos. Hay menos en productos como las avellanas, el chocolate, la cebada y otros.
Alimentos ricos en potasio
Enriquecer su cuerpo con la cantidad necesaria de potasio no es nada difícil. Después de todo, se encuentra en los alimentos comunes que se usan a diario.
Papa
Durante la dieta, muchos rechazan este producto vegetal porque contiene carbohidratos y almidón. Sin embargo, pocas personas piensan en lo útil que es. El potasio solo en una papa de tamaño mediano contiene alrededor de 900 mg. Por lo tanto, es suficiente usar un cultivo de raíz para enriquecer su cuerpo en 1/5 de la norma diaria de este elemento. Además, la composición de la patata incluye vitaminas, fibra y hierro.
¡En una nota! Se sabe que la mayor parte de la fibra se encuentra en la cáscara de las papas, por lo tanto, para normalizar el trabajo de los intestinos, se recomienda usar un cultivo de raíces sin pelar.
Para aquellos que están tratando de perder peso, pueden introducir papas en su dieta, pero en cantidades limitadas. Es recomendable usar una verdura al horno o hervida sin agregar aceite, crema agria y otros alimentos ricos en calorías. Si sigues estas recomendaciones, podrás enriquecer tu cuerpo con potasio sin dañar tu figura.
Frijoles
Independientemente del tipo de frijoles que se introduzcan en la dieta, son igualmente útiles para el cuerpo humano.
Un vaso del producto contiene hasta 1.100 mg de potasio. Aunque, en judía roja es algo menor que en blanca. Además, es rica en fibra, proteínas y hierro.
Damáscos secos
Los albaricoques secos se pueden usar como refrigerio. Es nutritivo y no contiene muchas calorías, por lo que no dañará la figura. En un producto seco, la concentración de nutrientes aumenta en relación a la fruta fresca.
Se sabe que 100 g de albaricoques secos contienen alrededor de 1.700 mg de potasio. Esto es más alto que en muchos otros productos.
ciruelas pasas
Es importante tener en cuenta que casi todas las frutas secas contienen mucho potasio, pero las ciruelas pasas se destacan entre ellas en términos de la cantidad de otros componentes útiles. En 100 g hay casi 900 mg de potasio, además de vitaminas del grupo B, C, hierro, fósforo y magnesio.
¡En una nota! Según la investigación, las ciruelas pasas fortalecen los huesos. Se realizó un experimento con varias mujeres. Se dividieron en dos grupos: durante un cierto período de tiempo, algunos consumieron 10 piezas de ciruelas pasas al día, mientras que otros comieron la misma cantidad de rodajas de manzana seca. Como resultado, los huesos eran más fuertes en las mujeres del grupo que comía ciruelas pasas.
Palta
Otro alimento saludable y rico en potasio es el aguacate. Basado en el hecho de que la fruta promedio pesa alrededor de 200 g, contiene aproximadamente 970 mg del oligoelemento.
También en la composición hay vitaminas, magnesio, fósforo y otros componentes útiles. Los aguacates se pueden comer solos o como parte de ensaladas, sopas y otros platos.
Salmón
100 g de salmón contienen 628 mg de potasio, más que cualquier otro pescado. Además, su valor radica en el alto contenido en vitamina D, así como en omega-3. La carne de pescado es útil para la formación y el fortalecimiento de los huesos, lo cual es especialmente importante para un organismo en crecimiento.
¡En una nota! Según los científicos, el consumo regular de salmón puede reducir la probabilidad de muerte por enfermedades cardiovasculares en un 35%.
Espinaca
Este valioso producto, además de fibra útil, contiene una gran cantidad de potasio. Para ser más precisos, 774 mg del elemento están presentes en 100 g.
La espinaca se usa como guarnición para platos de carne y pescado, así como para hacer batidos. Esto no solo es sabroso, sino también un producto increíblemente saludable que no estropeará la figura, sino que enriquecerá el cuerpo con componentes valiosos.
Calabaza
La calabaza tiene un aporte considerable de potasio. 100 g del producto contienen 437 mg de un elemento valioso.
La calabaza está disponible para los residentes de los países domésticos, y en las aldeas se usa activamente para cocinar varios platos.
Naranja
Esta fruta no solo es sabrosa, sino también muy saludable. Es conocido por su alto contenido en vitamina C, sin embargo, también contiene mucho potasio. En 100 g de él, se encuentran alrededor de 200 mg. Por supuesto, en comparación con otros productos, esto no es demasiado. Pero, si lo miras desde el otro lado, un vaso de jugo de naranja contiene hasta 478 mg de potasio. Además, contiene ácido fólico, muchas vitaminas.
Ingesta diaria de potasio
Para los niños, la ingesta diaria de potasio es de 400-4700 mg, dependiendo de la edad. Las mujeres necesitan consumir alrededor de 5000 mg del elemento por día. Los hombres necesitan 4.700 mg de potasio al día.
Por lo tanto, hay una gran cantidad de productos que no solo son saludables, sino también muy sabrosos. Por lo tanto, enriquecer su cuerpo con componentes valiosos, incluido el potasio, no es difícil.
La actividad vital de un organismo es una serie de procesos químicos continuos, para cuyo curso normal se necesita, entre otras sustancias, potasio (K, Kalium). Cuando hay una deficiencia de este elemento, casi todos los sistemas del cuerpo fallan. Los alimentos son la principal fuente de nutrientes en el cuerpo, por lo que la formación de la dieta debe abordarse con toda responsabilidad. ¿Qué alimentos contienen potasio? ¿Cuál es la importancia de este elemento?
El adulto promedio necesita 3500 mg de potasio por día. Esta cifra está sujeta a cambios, ajustada por estilo de vida, estado de salud y edad. Por ejemplo, los bebés necesitan solo 400 mg por día, para niños de uno a tres años, el consumo aumenta a 1300 mg y hasta los 14 años la norma es de 3800 mg. Durante el embarazo, debe consumir 4700 mg de la sustancia. Las mujeres que amamantan experimentan la mayor necesidad de potasio. Su cuerpo debe recibir 5000 mg al día.
Efecto en el cuerpo
Al representar el cuerpo humano como un sistema complejo de elementos químicos, queda claro que cada uno de ellos es necesario para mantener el equilibrio. Una persona necesita potasio en cantidades especialmente grandes, porque está involucrado en casi todos los procesos. Cuanto más aprenda sobre el efecto de una sustancia en el cuerpo, más fácil le resultará regular su dieta.
Propiedades positivas
No hay duda de que el potasio es vital para una persona. Pero la sana curiosidad empuja a aprender más sobre los efectos de la sustancia en el cuerpo. Vale la pena destacar ocho puntos significativos en cuanto a los beneficios del potasio.
- Para normalizar la presión. El potasio da elasticidad a las paredes de los vasos sanguíneos, evitando su bloqueo. Las personas que padecen hipertensión necesitan formar una dieta basada en alimentos ricos en esta sustancia.
- Para la salud renal. Mantener un nivel normal constante de potasio previene la formación de cálculos renales. Esto se debe al hecho de que la sustancia fija el calcio en los huesos, evitando que se elimine por lavado.
- Para trabajo muscular. El elemento toma parte activa en el proceso de convertir la glucosa en los recursos energéticos necesarios para la actividad física. Además, el mineral da elasticidad y fuerza a las fibras musculares. Esta propiedad es extremadamente importante para el corazón.
- para el cerebro El mineral contribuye a la oxigenación de las células cerebrales. Como resultado, aumenta la actividad mental y aumenta la capacidad de recordar información.
- Para la piel. La sustancia normaliza el equilibrio de humedad en las células de la epidermis. Como resultado, la piel está protegida contra el envejecimiento prematuro y las influencias negativas externas.
- Para el cabello. Previene la caída del cabello y mejora el estado funcional de las hebras.
- Para el sistema nervioso. El potasio ayuda a acelerar la transmisión de los impulsos nerviosos.
- Para la digestión. Actúa como catalizador de los procesos digestivos, participa en la transformación de los hidratos de carbono.
El potasio es vital para las personas que sufren de diabetes. El mineral normaliza los niveles de azúcar en la sangre. También estimula la producción de insulina por parte del páncreas.
Síntomas de deficiencia
Tomar diuréticos, alimentos salados, ejercicio excesivo, malos hábitos y muchos otros factores conducen a la deficiencia de potasio. Esta condición se llama hipopotasemia. Puedes entender que tu cuerpo carece de este elemento por los siguientes signos:
- falta de apetito, aparición de aversión a ciertos alimentos;
- debilidad muscular y fatiga;
- latidos cardíacos arrítmicos rápidos;
- espasmos musculares;
- sensación constante de cansancio y somnolencia;
- violación de la silla;
- estado de ánimo deprimido y apatía;
- resfriados frecuentes;
- sensación de boca seca y sed constante;
- descamación de la piel;
- heridas largas que no cicatrizan;
- fragilidad de las uñas;
- deterioro de la calidad del cabello.
La deficiencia de potasio es especialmente indeseable para las mujeres en edad reproductiva. La falta prolongada de este mineral puede provocar la incapacidad de concebir un hijo, complicaciones durante el embarazo y también puede provocar una serie de enfermedades ginecológicas.
¿A qué conduce el exceso?
¿Cuánto potasio necesita el cuerpo? Con la ingesta frecuente e incontrolada de complejos vitamínicos y suplementos dietéticos, el cuerpo puede sobresaturarse de potasio (hiperpotasemia). 6000 mg ya es una dosis tóxica, lo que lleva a un malestar severo. El problema se puede identificar por las siguientes características:
- baja presión;
- hiperhidrosis;
- hinchazón de la cara y las extremidades;
- tensión nerviosa y ansiedad;
- aumento de la necesidad de orinar;
- Dolor de estómago.
No solo los suplementos dietéticos pueden causar un exceso de potasio. Si come papas o frijoles todos los días, es probable que también experimente síntomas desagradables.
¿Qué alimentos contienen potasio?
¿Dónde se encuentra el potasio? La naturaleza está dispuesta de tal manera que todo lo esencial para la salud humana está presente en los productos naturales. Efectivamente, nuestros antepasados no tenían farmacias a mano, pero eran mucho más sanos y fuertes que nosotros. Al incluir alimentos que contienen potasio en su menú, hará que su cuerpo sea más resistente.
Mesa
Para mantener la concentración de potasio en el cuerpo a un nivel normal, no es necesario tomar ningún suplemento dietético. Es suficiente organizar de manera competente la nutrición, basada en alimentos que contienen mucho potasio. La tabla muestra las fuentes clave de este elemento.
Tabla - Alimentos que contienen potasio en grandes cantidades
| Producto | Kcal por 100 g | La cantidad de potasio, mg/100 g | Cuota de la norma diaria,% |
|---|---|---|---|
| polvo de cacao | 289 | 1525 | 32 |
| Damáscos secos | 215 | 1512 | 31 |
| judías blancas | 102 | 1188 | 28 |
| pistachos | 556 | 1043 | 22 |
| Palta | 160 | 975 | 21 |
| col rizada | 25 | 970 | 20 |
| ciruelas pasas | 231 | 912 | 19 |
| Semillas de calabaza | 556 | 788 | 17 |
| Salmón | 142 | 722 | 16 |
| Pasa | 263 | 649 | 16 |
| Sandía | 27 | 641 | 15 |
| fechas | 292 | 636 | 14 |
| Papa | 192 | 534 | 13 |
| Espinaca | 23 | 466 | 10 |
| Champiñón | 27 | 450 | 10 |
| nueces | 654 | 441 | 9 |
| Avena | 88 | 429 | 9 |
| coles de Bruselas | 36 | 389 | 8 |
| lentejas | 111 | 370 | 8 |
| plátanos | 96 | 358 | 8 |
| Zanahoria | 32 | 320 | 7 |
| Brócoli | 27 | 316 | 7 |
| Remolacha | 42 | 305 | 6 |
| manzanas | 47 | 279 | 6 |
| Uva | 72 | 254 | 5 |
| Tomates | 20 | 237 | 5 |
| pan de centeno | 165 | 208 | 4 |
| Naranja | 43 | 198 | 3 |
El potasio trabaja en conjunto con el sodio. Este último ayuda a mantener el equilibrio al neutralizar el exceso de potasio. Por cada tres partes de potasio, debe haber una parte de sodio.
Qué incluir en el menú primero
Los alimentos ricos en potasio son principalmente verduras y frutas. Si constituyen al menos un tercio de tu menú diario, no debes preocuparte por la falta de un mineral en el organismo. Además, tienen muchas otras propiedades útiles. Merece la pena prestar especial atención a seis alimentos ricos en potasio.
- Palta. Necesario para aquellos que siguen la figura. Este abundante refrigerio contribuye a la normalización y estabilización del peso con el uso regular. Antes de comer un aguacate, se recomienda rociarlo con jugo de limón.
- Sandía. A pesar de que la baya está incluida en la lista de alimentos que contienen potasio, su valor principal no está en esto. Es una fuente de licopeno, que es esencial para mantener la función cardíaca normal. Esta sustancia también fortalece los huesos y previene el cáncer.
- Tomate. Otra fuente de licopeno. La fruta es más útil fresca.
- Remolacha. El valor de este cultivo de raíz está determinado por el alto contenido de fitonutrientes. Eliminan toxinas y "extinguen" los procesos inflamatorios en el cuerpo.
- Papa. Casi la mitad del potasio que se encuentra en las patatas se encuentra en la piel. Por lo tanto, es mejor hornear y hervir esta verdura sin pelar.
- Cacao. Para mantener una concentración normal de potasio en el cuerpo, los expertos recomiendan beber dos tazas de la bebida al día.
Si por alguna razón hay una violación de la dieta, es bastante simple reponer las reservas de potasio en el cuerpo. Bebe medio vaso de agua, después de disolver en ella una cucharadita de vinagre de sidra de manzana y miel.
Cómo aprovechar al máximo
Las vitaminas y los minerales vitales para una persona pueden perder sus características bajo la influencia de factores internos y externos. Por lo tanto, incluso los alimentos con el mayor contenido de potasio no siempre contribuyen a reponer la deficiencia de una sustancia en el cuerpo. La salud es una ciencia compleja, que consta de un millón de secretos y sutilezas.
Lo que dificulta la comprensión...
El potasio se caracteriza por una alta biodisponibilidad. Casi el 95% de la sustancia que ingresa al cuerpo se absorbe a través del intestino delgado. Pero en algunos casos, el valor de este indicador puede reducirse significativamente. Esto es lo que interfiere con la absorción del mineral:
- abuso de alcohol y tabaquismo;
- falta de vitamina B6 en el cuerpo;
- uso frecuente de laxantes;
- ingesta insuficiente de magnesio;
- tomar medicamentos hormonales;
- consumo excesivo de café;
- la presencia en la dieta de una gran cantidad de dulces;
- tension nerviosa;
- dieta dietetica
… y lo que contribuye
No es suficiente saber cómo cocinar una comida deliciosa. Es importante que no pierda sus beneficios naturales. Cinco trucos te ayudarán a que tu comida sea saludable y mantengas la mayor cantidad de potasio posible.
- Coma alimentos crudos. El tratamiento térmico reduce la cantidad de componentes útiles en los productos en al menos un tercio. Siempre que sea posible, trate de consumir alimentos vegetales en su forma natural.
- tratamiento de choque. Vierta agua hirviendo sobre cereales, verduras y otros productos antes de cocinarlos. Esto ahorrará más nutrientes que con el calentamiento gradual. Y el sabor, a juzgar por las reseñas, se revela mejor.
- No remoje sus granos. Basta con lavarlos bien antes de cocinarlos. De lo contrario, la mayor parte del potasio simplemente pasará al agua.
- Menos agua. Durante la cocción, debe haber suficiente agua en la sartén para cubrir la comida, pero no más.
- Cocine al vapor y hornee. Estos métodos de procesamiento de productos son óptimos para conservar propiedades útiles.
El potasio es uno de los pocos minerales que se encuentran en todos los alimentos en cantidades variables. Por lo tanto, una persona sana cuya dieta esté dominada por alimentos de alta calidad no debe preocuparse por una posible deficiencia del mineral en el organismo. Si se siente mal, está sometido a un estrés físico, psíquico y emocional constante, debe buscar más cuidadosamente el potasio en los alimentos, dando preferencia a los alimentos con el máximo contenido de esta sustancia.
Artículo actualizado: 10/04/2019
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