El calcio juega un papel importante en el cuerpo humano. Este macroelemento interviene no solo en la formación y fortalecimiento del tejido óseo. Tiene un efecto positivo sobre la función muscular, normaliza la presión arterial, mejora la composición de la sangre, ayuda a nutrir los órganos internos y previene el desarrollo de tumores. Para mantener un equilibrio saludable, es necesario saber cuánto calcio necesita una persona al día y cómo obtenerlo.
Tasa de ingesta de calcio
Requerimiento humano diario de calcio.
La cantidad de calcio que una persona necesita por día depende de la edad:
- los niños de 1 a 3 años necesitan 500 mg;
- a la edad de 4 a 8 años - 800 mg;
- a la edad de 9 a 18 años - 1300 mg;
- todos los adultos: unos 1000 ml.
¿Cuáles son los peligros de la deficiencia de calcio?
El calcio es necesario para el funcionamiento normal de todo el cuerpo. Cuando no es suficiente, las reservas depositadas en el tejido óseo comienzan a agotarse. Como resultado, se desarrolla osteoporosis. Esta enfermedad se caracteriza por huesos quebradizos: una persona puede sufrir una fractura incluso por una lesión menor. La deficiencia de calcio también provoca el desarrollo de artritis y enfermedades de la columna.
La falta de este macroelemento afecta negativamente al funcionamiento del sistema cardiovascular. En particular, aumenta el riesgo de formación de coágulos de sangre, que provocan el desarrollo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Las personas que padecen deficiencia de calcio suelen sufrir cambios bruscos de presión arterial.
Entre otras cosas, la conductividad de las fibras nerviosas se deteriora, el sistema muscular sufre y la inmunidad disminuye.
En las primeras etapas de una deficiencia, puedes reconocerla y corregirla. Entonces, si te atormentan la somnolencia diurna constante y la pérdida de fuerza, calambres musculares y dolores en las articulaciones, entonces es hora de enriquecer tu dieta con alimentos ricos en calcio.
¿Cuáles son los peligros del exceso de calcio?
El calcio es un elemento que debe estar en estricto equilibrio. Por lo tanto, si decides ir a lo seguro y empezar a usarlo en dosis más altas, no te conducirá a nada bueno.
La vesícula biliar y la vejiga son las primeras en sufrir un exceso de calcio. En particular, en ellos se forma arena y piedras. El exceso de esta sustancia también se deposita en las paredes de los vasos sanguíneos y en el tejido muscular. El funcionamiento del sistema nervioso se vuelve difícil. Los niños con un exceso de calcio en su organismo dejan de crecer.
Las perturbaciones internas también se manifiestan en el bienestar. La persona siente debilidad constante, tiene sed y pierde el apetito. A veces incluso se trata de anorexia. Los síntomas en forma de náuseas y vómitos, trastornos nerviosos y mentales son comunes: pérdida de coordinación del movimiento, pérdida del conocimiento y estados depresivos.
Cuando aparecen los primeros síntomas alarmantes, es necesario actuar. Para deshacerse del exceso de calcio, es necesario comer fitina, acedera y carne con más frecuencia. Vale la pena abandonar por un tiempo los productos lácteos, los quesos y los huevos. Es mejor beber agua blanda o destilada durante este período.
Calcio: un elemento importante que debe introducirse sistemáticamente y en la dosis correcta en el cuerpo junto con alimentos o medicamentosEquilibrio de calcio en el cuerpo humano.
Alimentos ricos en calcio
No basta con saber cuánto calcio necesita una persona al día. También es importante comprender cómo se puede utilizar esta norma. Existen medicamentos especiales, pero es mejor no tomarlos a menos que sea absolutamente necesario. Además, la cantidad necesaria de calcio se puede obtener fácilmente de los alimentos.
Los siguientes productos son los más ricos en este macronutriente (la cantidad está indicada por 100 g):
- leche entera - 200 mg;
- requesón - 300 mg;
- quesos duros: un promedio de 830 mg;
- semillas de sésamo - 780 mg;
- albahaca fresca - 370 mg;
- almendras - 250 mg;
- perejil - 245 mg;
- avellanas - 225 mg;
- frijoles - 195 mg;
- berros - 180 mg;
- helado cremoso - alrededor de 140 mg;
- pistachos - 130 mg;
- eneldo fresco - 125 mg.
El calcio también se encuentra en la carne de cangrejo, el salmón, la col blanca y el brócoli. Para obtener la máxima cantidad de calcio, es recomendable consumir alimentos sin tratamiento térmico previo.
Condiciones para la mejor absorción del calcio.
El calcio se absorbe mejor en el cuerpo si se combina con elementos como magnesio, cobre, zinc y selenio y con vitaminas A, C, D y E. También es necesario beber una cantidad suficiente de agua limpia y corriente (aproximadamente 1,5). 2 litros por día.
Si hay problemas con la vesícula biliar, el calcio se absorberá peor. Por tanto, es necesario empezar a tomar fármacos coleréticos.
Hay alimentos que provocan la eliminación de calcio del cuerpo: carne, café, alcohol, bebidas carbonatadas. Por tanto, si hay síntomas de deficiencia de este elemento, se deben tomar medidas. Es mejor evitar por completo las bebidas alcohólicas y los refrescos. Sólo se puede reducir el consumo de platos de carne y café.
Un estilo de vida activo, una actividad física razonable y largas caminatas frecuentes también son importantes para la completa absorción del calcio.
Este elemento es muy importante para el crecimiento y desarrollo saludable del organismo, así como para mantener una buena salud durante muchos años. Una persona lo necesita en grandes cantidades a lo largo de su vida. Sin embargo, es muy importante mantener el equilibrio, porque el exceso puede ser tan peligroso como la deficiencia. Una vez que sepa cuánto calcio necesita una persona por día, podrá controlar su ingesta. Para una mejor absorción del elemento, diversifique su menú, siga un régimen de bebida y no olvide moverse y estar al aire libre con la mayor frecuencia posible.
Las cantidades adicionales de calcio se incluyen con mayor frecuencia en las vitaminas, se enriquecen en los alimentos para niños y en la nutrición médica y se agregan a los suplementos bioactivos. Y, por supuesto, existen varios medicamentos a base de calcio. Todo este ejército y toda esta retaguardia están siendo desarrollados por científicos por una razón. El problema es que nuestra dieta habitual es extremadamente pobre en este importante macronutriente, sin el cual no podemos vivir un día.
El uso más común y conocido del calcio es restaurar y fortalecer la densidad del tejido dental y óseo. El calcio forma parte de las hidroxiapatitas, que están ensartadas en una matriz de fibras y forman la base de los huesos y el esmalte dental. Por lo tanto, con caries múltiples, después de fracturas óseas, con un crecimiento intensivo de los niños, se requiere una mayor cantidad de calcio.
Sin embargo, no todo el mundo sabe que el papel del calcio en el organismo es mucho más amplio. Cada músculo, desde el corazón hasta el bíceps, utiliza calcio durante su contracción. El sistema de coagulación de la sangre, que detiene el sangrado durante las heridas, también utiliza este mineral en su ciclo de transformación. Y una cantidad increíblemente enorme de procesos metabólicos, que están interconectados como engranajes de un enorme mecanismo de relojería, dependen del calcio.
Es decir, ¡realmente necesitamos mucho!
Incluso si vive en una granja lechera y consume leche fresca a diario, no puede estar 100% seguro de que su cuerpo tendrá suficiente calcio.
En primer lugar, para la absorción del calcio es necesaria una cierta acidez del jugo gástrico y un buen funcionamiento de los intestinos para su absorción. En consecuencia, en enfermedades crónicas del estómago y los intestinos, pueden surgir problemas de absorción. En segundo lugar, para la absorción del calcio es necesaria la vitamina D, que ayuda a que el calcio llegue al tejido óseo y lo fortalezca con firmeza.
¿Quién necesita más calcio?
A menudo se cree que sólo las mujeres embarazadas necesitan suplementos de calcio. De hecho, esto no es cierto. No, por supuesto, las mujeres que esperan tener un bebé necesitan más calcio. Es necesario para la formación del esqueleto óseo del feto. Sin embargo, incluso durante la lactancia (esta cantidad no debe disminuir), durante este período el niño crece rápidamente. Y si no hay suficiente calcio en los alimentos, el cuerpo de la mujer comienza a "eliminarlo" de los huesos o del tejido dental.
El calcio no es menos importante para los adolescentes. Aproximadamente el 85% del tejido óseo humano se forma en la edad de crecimiento más intenso, de 10 a 14 años. Por tanto, para cubrir las necesidades diarias de calcio, los adolescentes necesitan beber un litro de leche o comer 250 gramos de requesón al día.
La cantidad adecuada de calcio es importante incluso después de 30 años. Se cree que a partir de los 25 años la densidad ósea disminuye. Y al comienzo de la menopausia, en un gran número de casos el cuerpo experimenta una deficiencia de calcio, que se expresa en el desarrollo de la osteoporosis. Con esta enfermedad, en una radiografía, el tejido óseo denso se convierte en una placa "apolillada". Por tanto, una preparación compleja de calcio con vitamina D es un medio para detener este proceso de destrucción.
Valor diario de calcio
- Niños menores de 3 años - 600 mg.
- Niños de 4 a 10 años - 800 mg.
- Niños de 10 a 13 años - 1000 mg.
- Adolescentes de 13 a 16 años - 1200 mg.
- Niños y niñas - 1000 mg.
- Adultos: de 800 a 1200 mg.
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia: de 1500 a 2000 mg.
- Pan negro 88 mg
- Queso duro 800 mg
- Leche 120mg
- Berros 220 mg
- yogur 180 mg
Alternativa al frigorífico
Para no pasar días enteros con la calculadora contando lo que come y bebe, le ofrecemos un método francés probado para compensar la cantidad necesaria de calcio durante el día. La droga es Kalceos. Contiene 500 mg de calcio y 400 unidades de vitamina D en la forma necesaria para una rápida absorción.
Tomarlo diariamente te permitirá:
- evitar calambres musculares y dolor de huesos
- prevenir el debilitamiento y la destrucción de los huesos
Los dientes sanos, los huesos fuertes y el buen cabello requieren calcio. Obtenerlo de los alimentos es la mitad de la batalla; lo principal es ayudar a que se absorba y funcione.
Mantenga un registro de su saldo
El calcio por sí solo no se absorbe bien. Es necesario un equilibrio con magnesio y fósforo. Si estos minerales son deficientes (y casi todos los habitantes de las ciudades son deficientes), el calcio que usted ingiera será inútil. Además, con la deficiencia de magnesio, el calcio no solo no se absorbe, sino que se excreta intensamente.
Tus acciones.
Consuma requesón con la mayor frecuencia posible: contiene calcio y fósforo en proporciones óptimas, además de suficiente magnesio. Una alternativa al requesón son los huevos, las hierbas frescas y algunos tipos de pescado (por ejemplo, el jurel).
Otra opción son las legumbres. La sopa de guisantes, las ensaladas de frijoles y el tofu contienen calcio, magnesio y fósforo en excelentes proporciones. El cacao y el pan integral también son ricos en magnesio.
Elige productos
En la leche y sus derivados el calcio se encuentra en forma de lactato, que es de fácil digestión y casi la totalidad llega a su destino. El citrato y compuestos de calcio similares del brócoli, la col rizada, las verduras de hojas verdes (excepto las espinacas), las almendras, los nabos y el pescado se absorben ligeramente peor (70-80%). El sésamo contiene mucho calcio en forma fácilmente digerible: 100 g son las necesidades diarias de este útil elemento para los adultos.
Tus acciones.
No es necesario comer puñados de semillas de sésamo. Basta beber 1 cucharada cada mañana. L. Aceite de sésamo en ayunas. Un excelente “almuerzo con calcio” es una ensalada de verduras de hojas verdes y brócoli, aderezada con requesón o crema agria y espolvoreada con semillas de sésamo. Y de postre: almendras e higos ricos en calcio.
Minimizar pérdidas
Evite los alimentos que aumentan la pérdida de calcio. Se trata principalmente de sal, cafeína y grasas. El exceso de fosfatos, ácidos fítico y oxálico impide la absorción del calcio; estos compuestos se encuentran en la acedera, las espinacas, el ruibarbo, la remolacha y muchos otros productos vegetales. No conviene renunciar a ellos por completo, pero es mejor comerlos poco a poco.
Tus acciones.
2-3 tazas de café al día no te harán daño, pero si bebes más, bebe al menos medio vaso de leche por cada taza adicional. Consuma orejones: son ricos en potasio, que frena la pérdida de calcio. Evite la margarina, las cremas para untar y las salsas enlatadas: las grasas hidrogenadas que contienen interfieren con la absorción de calcio.
Hazte amigo de los guías.
Complementa tu dieta con sustancias que “conducen” el calcio al interior. En primer lugar, se trata de vitamina D. Aumenta la absorción de calcio entre un 30 y un 40% y normaliza su equilibrio con el fósforo. De hecho, no es sólo una vitamina, sino una prohormona: a partir de ella, las glándulas paratiroides producen sustancias responsables del metabolismo del calcio.
Tus acciones.
La vitamina D es especialmente rica en el hígado, los huevos y en muchos mariscos: camarones, langostas, cangrejos, arenques, salmón, sardinas y caballa. Además, se sintetiza en el organismo bajo la influencia de los rayos ultravioleta. Por eso, en cuanto el tiempo lo permita, intenta pasar entre 15 y 20 minutos al día al sol.
moverse más
Cuanto menos nos movemos, peor se absorbe el calcio: es como si el cuerpo decidiera que con un estilo de vida pasivo tener huesos fuertes es un lujo innecesario. Correr, caminar y hacer ejercicios con barras y mancuernas son especialmente útiles para el crecimiento óseo. Lo principal es sin fanatismo.
Tus acciones.
Es suficiente gastar entre 400 y 450 kcal por entrenamiento; este es un conjunto de fuerza estándar en el gimnasio más media hora en la cinta de correr. Recuerde que el calcio se pierde a través del sudor, por lo que durante el entrenamiento activo y las visitas frecuentes a la sauna se debe compensar la pérdida. Un vaso de kéfir desnatado y un puñado de almendras son un excelente refrigerio después del gimnasio.
Tomar suplementos dietéticos
La forma más sencilla de mantener niveles adecuados de calcio es con medicamentos farmacéuticos. Según las últimas recomendaciones, las personas mayores de 25 años necesitan 800 mg de calcio al día, y las mujeres embarazadas, lactantes y mayores de 50 años necesitan 1200-1500 mg. Además, los médicos estadounidenses recomiendan tomar 100 mg de vitamina B6 al día, así como 400 mg de óxido de magnesio. Esto mejorará su estado de ánimo y ayudará a eliminar el exceso de líquido.
Tus acciones.
Es mejor elegir suplementos dietéticos con calcio en forma quelada: en ellos, el mineral está protegido de la interacción con otros elementos en el estómago y, por lo tanto, se absorbe mejor. Tómelos durante o inmediatamente después de las comidas.
Aliviar el estrés
Cuando está estresado, el cuerpo comienza a producir intensamente la hormona cortisol. Uno de sus efectos secundarios es el deterioro de la absorción de calcio en los intestinos y el aumento de la excreción por los riñones. Cuanto más estresados estamos, más calcio perdemos y más frágiles nos volvemos, en un sentido muy real.
Tus acciones. Aprenda a relajarse. Hasta que aprendas, durante los periodos de nervios, presta especial atención a una nutrición adecuada para compensar la pérdida de minerales. En momentos de emoción, come chocolate amargo. Contiene muchos antioxidantes: vitaminas A, C, E, así como selenio, magnesio, hierro, calcio y potasio.
Texto: Alla Colina
El calcio es un elemento químico sin el cual una persona no puede vivir. Ésta es la definición más precisa, desde el punto de vista de la bioquímica y la fisiología, de este macroelemento. A nivel celular, el calcio participa en más de 150 reacciones bioquímicas diferentes. Forma parte de la hidroxiapatita, principal componente mineral de la matriz ósea. Las propiedades físicas y químicas únicas del calcio proporcionan el margen de seguridad necesario para el esqueleto, los dientes y las uñas humanos. El calcio participa en la conducción de los impulsos nerviosos, asegura la diástole del miocardio (la fase de reposo del músculo cardíaco) y es uno de los factores del sistema de coagulación sanguínea. Por tanto, la deficiencia de calcio puede tener consecuencias catastróficas. En el proceso de crecimiento y desarrollo del cuerpo, la necesidad diaria de calcio aumenta significativamente. Es especialmente importante “cumplir con esta norma biológica” al 100% para mujeres embarazadas, niños y adolescentes. Es durante el embarazo y la adolescencia cuando el riesgo de desarrollar condiciones de deficiencia de calcio aumenta significativamente.
Una de las patologías más peligrosas asociadas con la deficiencia de calcio es. Una enfermedad del sistema esquelético en la que la densidad de la matriz ósea disminuye y el calcio se “elimina” del esqueleto hacia la sangre. Los principales signos clínicos de la osteoporosis son:
- dolor de huesos persistente;
- desarrollo de enfermedad periodontal;
- fatiga, irritabilidad, inestabilidad emocional;
- calambres en las piernas;
- aumento de la fragilidad ósea (fracturas);
- taquicardia y arritmia.
En las primeras etapas, la osteoporosis suele ser asintomática y es consecuencia de la respuesta compensatoria del cuerpo a una deficiencia general de calcio. Las condiciones de deficiencia de calcio pueden ocurrir debido al estrés y al agotamiento físico. El sedentarismo, la falta de actividad física adecuada, el tabaquismo y el abuso de alcohol son factores de riesgo para el desarrollo de deficiencia de calcio en el organismo.
¿Qué alimentos son ricos en calcio?
Además de los productos lácteos clásicos (leche, queso, yogur), como fuente de calcio natural se pueden utilizar apio, espárragos, perejil, brócoli, col, judías y sardinas enlatadas o salmón. Existen alimentos que reducen la absorción de calcio en el tracto gastrointestinal y su biodisponibilidad. Se trata de café, sal de mesa, espinacas y acedera.
¿Cómo elegir un complejo mineral eficaz para prevenir la deficiencia de calcio?
Al elegir un complejo mineral, el consumidor debe contar con la información necesaria sobre las principales sustancias activas y formas de calcio. Las recomendaciones de un médico y farmacéutico le permitirán elegir el medicamento óptimo, teniendo en cuenta las características individuales del cuerpo del paciente. Hoy en día, los fabricantes incluyen calcio en los medicamentos (tabletas, cápsulas, ampollas, suspensiones, soluciones para beber) en forma de diversas sales: fosfatos, gluconatos, carbonatos, citratos, ascorbatos, cloruros. El carbonato y el citrato de calcio son las principales sustancias biológicamente activas que se encuentran en los complejos de vitaminas y minerales. La forma más biodisponible son los compuestos de calcio quelados con aminoácidos. Los quelatos de calcio con ácido aspártico son significativamente superiores en este indicador tanto a los carbonatos como a las sales de ácido cítrico (citratos). Para una completa absorción del calcio son necesarios la vitamina D3 (ergocalciferol) y el magnesio. La proporción de calcio y magnesio en el complejo mineral debe ser de 2:1.
Requerimiento diario de calcio
El requerimiento diario de calcio para un adulto es, según diversas fuentes, de 800 a 1200 mg. Durante el embarazo, es necesario ajustar la dosis de calcio teniendo en cuenta las necesidades de la madre y del feto. Una sobredosis de calcio puede provocar complicaciones graves en el sistema cardiovascular. Al elegir una dosis de calcio, tenga en cuenta su menú diario: alimentos que contienen una gran cantidad de este macronutriente (leche, requesón, etc.). ¡Ten cuidado al elegir un complejo mineral y cuida tu salud!
En el cuerpo humano adulto, el calcio constituye aproximadamente el 2% del peso corporal total. Esta sustancia tiene una serie de funciones importantes que garantizan el funcionamiento normal de los órganos internos y el desarrollo del esqueleto óseo. En la tabla periódica de Mendeleev, este componente tiene el número 20. En la naturaleza, el calcio no se encuentra en su forma pura (existen varias variantes de compuestos relacionados). Para reponer el suministro de un componente importante, se utilizan dos métodos principales: tomar medicamentos especializados y controlar la dieta. Puede averiguar qué alimentos contienen calcio en tablas especiales.
Calcio: qué es, de qué es responsable, su función en el cuerpo
El calcio es un componente vital y material de construcción necesario para la formación normal del esqueleto óseo y los sistemas internos del cuerpo. El proceso de acumulación de esta sustancia comienza desde el momento del desarrollo intrauterino. El porcentaje principal del componente se encuentra en los huesos (99%) y la cantidad mínima en la sangre (aproximadamente el 1%).
Después de los 35 años, el cuerpo pierde calcio, por lo que este grupo de edad tiene riesgo de sufrir hipocalcemia.
La importancia de la sustancia para diferentes sistemas del cuerpo humano.
- formación de tejido óseo (la sustancia es un elemento estructural);
- participación en los procesos de secreción hormonal y aseguramiento del funcionamiento normal del sistema endocrino;
- asegurar la transmisión normal de los impulsos nerviosos y la síntesis de neurotransmisores;
- normalización del proceso de contracción muscular (incluido el efecto sobre los músculos lisos de los órganos internos);
- regulación de la presión arterial y normalización del sistema cardiovascular;
- asegurar la actividad cerebral (prevención del sobreesfuerzo mental);
- normalización de la permeabilidad de la membrana celular y fortalecimiento del tejido conectivo de las células;
- regular el proceso de liberación de insulina del cuerpo (reduciendo el riesgo de diabetes);
- aumentar las funciones protectoras del cuerpo (el efecto sobre la inmunidad se produce a nivel celular);
- participación en el proceso de unir sales y asegurar su eliminación completa del cuerpo.
En el plasma sanguíneo, el componente está presente en tres formas: forma ionizada activa (60%), compuestos con aniones de bajo peso molecular (10%) y con albúmina (30%). El primer tipo de sustancia participa activamente en asegurar la contracción muscular, el proceso de división celular, la secreción de hormonas y la conducción de los impulsos nerviosos. Dos formas adicionales de compuestos no afectan los procesos bioquímicos del cuerpo.
¿Por qué es importante para una persona?
Se considera que la función principal del calcio en el cuerpo humano es la creación y el mantenimiento del estado normal de la estructura ósea, pero la sustancia participa en casi todos los procesos vitales asociados con los sistemas internos. El desarrollo de condiciones patológicas se debe no sólo a la falta de este componente, sino también a su exceso.
La sustancia ayuda a normalizar los siguientes procesos en el cuerpo:
- funcionamiento del sistema inmunológico;
- asegurar niveles normales de coagulación sanguínea;
- el proceso de formación del esqueleto óseo y del tejido muscular;
- secreción de hormonas y producción de enzimas;
- desempeño del sistema nervioso;
- funcionamiento del sistema endocrino;
- asegurando vitalidad y reponiendo las reservas de energía.
¿Qué le sucede al cuerpo cuando hay una deficiencia?
La falta de calcio en el organismo provoca desviaciones en el funcionamiento de casi todos los sistemas internos. En primer lugar, se daña el tejido óseo (el estado de los dientes y el cabello empeora y aparece dolor en las articulaciones). Poco a poco se desarrollan patologías de los sistemas endocrino, cardiovascular, inmunológico y digestivo. La falta de la sustancia es especialmente peligrosa en los niños. El componente desempeña un papel clave en la formación del esqueleto, determina el crecimiento del niño y participa en la formación de órganos internos vitales.
La deficiencia provoca las siguientes condiciones:
- deshidratación de la piel (la piel pierde tono);
- deterioro del estado del cabello (pérdida excesiva del cabello, fragilidad, sequedad);
- anomalías en el sistema digestivo (incluida tendencia al estreñimiento);
- tendencia a sufrir condiciones convulsivas (incluyendo sensación de hormigueo y entumecimiento de las extremidades);
- uñas quebradizas (las placas ungueales se vuelven más delgadas y débiles);
El calcio es esencial para mantener las uñas sanas.
- trastornos del sistema nervioso (irritabilidad, ansiedad, etc.);
- fragilidad excesiva del esqueleto (un mínimo hematoma puede provocar una fractura);
- adelgazamiento del esmalte dental (con una falta crítica de calcio, los dientes comienzan a caerse);
Las dentaduras postizas no son baratas
- disminución de la coagulación sanguínea (tendencia a sangrar);
- riesgo de formación de piedras y arena en los riñones;
- raquitismo y retraso del crecimiento en niños (las consecuencias no se pueden corregir);
- aumento de la presión arterial (disminución del tono vascular);
- debilidad general del cuerpo y fatiga excesiva;
- aumento de los niveles de colesterol "malo" en la sangre;
- menstruación prolongada en mujeres (incluidas irregularidades menstruales)
La deficiencia puede deberse a dos motivos: falta de algún componente en la dieta y hipocalcemia progresiva (niveles bajos de la sustancia en sangre). El segundo grupo de factores provocadores incluye niveles bajos de magnesio, fósforo y vitamina D en el cuerpo, las consecuencias negativas de tomar medicamentos que alteran el funcionamiento del hígado, los riñones y los procesos metabólicos. Además, el proceso de absorción de calcio se altera durante la menopausia en las mujeres y debido a cambios relacionados con la edad.
¿Qué productos contiene?
Puede reponer el calcio en el cuerpo ajustando su dieta. A la hora de seleccionar productos con un alto contenido de este componente, es importante tener en cuenta algunos matices.
El calcio que el cuerpo recibe de los alimentos no se absorbe por completo. Otras sustancias vitales desempeñan un papel clave en este proceso. Por ejemplo, si los niveles de magnesio son bajos, el calcio se absorberá a un ritmo más lento. Un problema similar ocurre entre los fumadores y los bebedores de café. Para garantizar el nivel óptimo de calcio que ingresa al cuerpo con los alimentos, se deben aumentar los valores promedio.
Tabla: Productos considerados poseedores del récord de contenido de calcio.
| Producto | Contenido de calcio por 100 g. |
| semillas de sésamo | 1600mg |
| Amapola | 1400 mg |
| crema seca | 1000 mg |
| leche entera en polvo | 1000 mg |
| hojas de ortiga | 700 mg |
| 600 mg | |
| queso de cabra | 500 mg |
| Quesos duros | 500 mg |
| Brynza | 500 mg |
| sardinas | 380 mg |
| Albahaca | 370 mg |
| Quesos procesados | 300 mg |
| Leche condensada | 300 mg |
| Anacardos | 290 mg |
| escaramujos | 260 mg |
| avellanas | 250 mg |
| Salmón | 220 mg |
| Perejil | 210 mg |
| repollo blanco | 200 mg |
| Hongos porcini | 190 mg |
| Frijoles | 190 mg |
| Albaricoques secos | 170 mg |
| higos | 160 mg |
| leche cuajada | 120 mg |
| Camarones | 110 mg |
| Almendra | 110 mg |
| Leche (3% de grasa) | 100 mg |
| Nuez | 100 mg |
| Semillas de girasol | 100 mg |
| Requesón | 95 mg |
| CCrea agria | 90 mg |
| Guisantes | 90 mg |
| Pasa | 80 mg |
| legumbres | 76 mg |
| Apio | 70 mg |
| Semillas de calabaza | 60 mg |
| huevos de gallina | 55 mg |
| Zanahoria | 50 mg |
| Carpa | 50 mg |
No solo es un manjar saludable, sino también sabroso. Un trozo de queso para el desayuno nunca vendrá mal. Agregar verduras enriquecerá cualquier plato con vitaminas.
Tasa de ingesta diaria para adultos y niños.
La ingesta diaria promedio de la sustancia por persona es de 800 a 1200 mg. Las recomendaciones para niños de diferentes edades, hombres y mujeres serán diferentes. Durante el embarazo, aumenta la necesidad de calcio (1300 mg por día). La ingesta diaria máxima no debe exceder los 1000 mg para niños y 2500 para adultos. Puede reponer el suministro de calcio en el cuerpo no solo con ciertos tipos de alimentos, sino también con preparaciones especiales.
Tabla: Ingesta diaria de calcio
¿Cómo alcanzar el requerimiento diario?
Al crear una dieta para reponer el calcio en el cuerpo, es necesario tener en cuenta una serie de matices. Si simplemente introduce en el menú alimentos ricos en este componente, no se alcanzará el requerimiento diario. Es necesario complementarlos con alimentos ricos en otras sustancias que ayuden a acelerar la absorción del calcio. Después de seguir una dieta específica, se recomienda comprobar la composición de la sangre con pruebas especiales.
Las siguientes sustancias ayudan a absorber el calcio:
- boro (brócoli, manzanas, nueces, uvas y legumbres);
- magnesio (plátanos, nueces, maíz, arroz integral, pan integral);
- manganeso (espinacas, nueces, cebollas verdes y cereales).
Tabla: Opciones de menú diario para reponer la norma.
| Desayuno | Almuerzo | Cena | merienda | Cena | por la noche |
| Infusión de hierbas con una rodaja de limón, gachas de arroz con leche, un trozo de queso duro, dos cucharaditas de semillas de sésamo. | Un vaso de kéfir, requesón con ciruelas pasas (las ciruelas pasas se pueden sustituir por nueces o orejones). | Sopa de verduras, pechuga de pollo hervida, compota de frutos secos, ensalada nutritiva (col blanca, pepino, cilantro, hierbas frescas, aceite de sésamo). | Gelatina de leche, caqui (o orejones). | Verduras guisadas (o cazuela de verduras) con hierbas frescas, pescado hervido (rico en calcio). | Un vaso de kéfir con frutos secos (llénelo previamente con agua hirviendo para que se hinche). |
| Gachas de trigo sarraceno con leche, infusiones, un trozo de queso. | Requesón con frutas, frutos secos o nueces, un vaso de jugo recién exprimido. | Sopa de arroz, ensalada con verduras frescas y queso, pechuga de pollo. | Ensalada de tomates y pepinos frescos (asegúrese de agregar hierbas frescas). | Ensalada de verduras con algas, un vaso de kéfir, pechuga de pollo o pescado al horno, zumo. | Leche cuajada, cualquier tipo de frutos secos. |
| Avena con arándanos, un vaso de leche (el contenido de grasa debe ser al menos del 2%). | Bollo pequeño de salvado integral, yogur con pasas. | Sopa de pescado, pasta con rúcula, infusiones. | Batido de plátano (haz el tuyo con un plátano y un vaso de yogur). | Crema de brócoli o coliflor, un vaso de kéfir. | Un vaso de zumo de naranja, 2 barras de pan. |
Al seguir una dieta rica en calcio, es importante excluir del menú los alimentos y bebidas que alteren el proceso de absorción de calcio. Estos incluyen agua carbonatada, café, alcohol y carnes grasas.
Si se identifican enfermedades específicas que provocan una violación de la salida de bilis, el metabolismo y otras patologías, entonces el control nutricional debe combinarse con las medidas terapéuticas necesarias. La absorción de calcio por parte del cuerpo está influenciada por el estilo de vida de una persona, por lo que es importante realizar una actividad física razonable y pasar suficiente tiempo al aire libre.
¿En qué medicamentos se puede encontrar calcio?
Es bastante difícil estabilizar el nivel de la sustancia con los alimentos. En caso de una desviación crítica de la norma, los expertos recomiendan utilizar suplementos vitamínicos o medicamentos que contengan este componente. Antes de comenzar a tomarlos, es necesario conocer el nivel exacto de calcio en la sangre. La concentración del componente en dichos medicamentos puede variar.
Ejemplos de medicamentos para reponer calcio:
- Calcium D3 Classic (el medicamento está disponible en forma de tabletas masticables con sabor a naranja o manzana, se utilizan colecalciferol y carbonato de calcio como ingredientes activos);
- Complivit Calcium D3 (la línea de medicamentos con este nombre contiene medicamentos para diferentes categorías de edad de pacientes, incluidos niños muy pequeños, los ingredientes activos son colecalciferol y carbonato de calcio);
- Gluconato de calcio (el medicamento se prepara no solo en forma de tabletas, sino también como una solución para administración intravenosa o intramuscular, el componente principal es el gluconato de calcio);
- Calcemin Advance (una preparación compleja que contiene citrato de calcio, la composición se complementa con magnesio, boro, zinc y cobre, que se usa no solo para reponer el calcio, sino también para prevenir su deficiencia);
- Vitrum (un complejo vitamínico complejo que ayuda a reponer no solo el suministro de calcio, sino también otras sustancias vitales para el cuerpo; debido a la alta concentración de componentes, no se recomienda complementar el medicamento con otras vitaminas);
- Calcio marino (el medicamento pertenece a la categoría de suplementos dietéticos; existen varias opciones de suplementos con componentes adicionales: yodo, magnesio, zinc, selenio y vitamina C).
Los niveles de calcio en el cuerpo deben controlarse periódicamente. La detección oportuna de desviaciones de la norma le permitirá evitar numerosos problemas de salud. Puede hacerse la prueba según las indicaciones de su médico de cabecera o pediatra. Si se presentan síntomas de deficiencia o exceso de calcio, se recomienda consultar a un endocrinólogo. El médico prescribirá un examen completo e identificará las consecuencias de los procesos que se han interrumpido en el cuerpo.