Los hombres de hoy están muy ocupados ya que vivimos en una sociedad con una cultura acelerada que deja poco tiempo para hacer ejercicio regularmente. En este contexto, Charles Atlas ha desarrollado una excelente serie de ejercicios físicos básicos de 10 minutos. Por supuesto, 10 minutos de ejercicio al día no corregirán las deficiencias del cuerpo y devolverán la buena forma física, pero son suficientes para prevenir la atrofia muscular y mantener una buena forma física. Esta técnica de ejercicio mostró muy buenos resultados. La indudable ventaja de este complejo es que no necesita ningún dispositivo adicional.
¿Entonces, estás listo para comenzar? ¡Entonces prepárate y comencemos a trabajar!
Un conjunto de ejercicios físicos.
Estiramiento espinal. Este sencillo ejercicio mantendrá tu columna flexible. Ponte de pie y junta las manos detrás de la cabeza. Luego inclínate para que tus codos toquen tus rodillas. Vuelve a la posición inicial. Completa 12 repeticiones.
Sentadillas profundas. Este ejercicio es la base para un buen entrenamiento de los cuádriceps del muslo, glúteos y músculos flexores de las piernas. Separe los pies a la altura de los hombros y coloque las manos en la cintura. Agáchate hasta el suelo. Enderece y repita el ejercicio 12 veces.
Levantamiento de dedos. Este ejercicio desarrolla los músculos de la pantorrilla. Coloque los pies un poco más estrechos que el ancho de los hombros. Ponte de puntillas. Baja los talones hasta el suelo. Para aumentar la carga, puede pararse con los dedos de los pies en una pequeña elevación, por ejemplo, sobre un libro grueso, y hacer el ejercicio de esta manera. 
Flexiones tumbadas. Apóyate en los dedos de tus piernas rectas extendidas y en tus dos manos, separadas a la altura de los hombros. Baje el cuerpo recto hasta el suelo doblando los brazos y luego regrese a la posición inicial empujándose hacia arriba desde el suelo con los brazos. Para trabajar diferentes grupos de músculos, reduce o aumenta el ancho de tus brazos.
Levantando el cuerpo. Siéntate sobre tus nalgas (preferiblemente sobre una colchoneta). Levante las piernas rectas y colóquelas sobre una silla o sofá. Después de esto, levanta los glúteos y el cuerpo lo más alto que puedas. Vuelve a la posición inicial.
Levantamiento de pierna. Este ejercicio te permitirá trabajar tus abdominales, es uno de los principales. Siéntate en el suelo y extiende las piernas rectas frente a ti. Coloque sus manos en el suelo detrás de su cuerpo. Levante rápidamente las piernas hacia arriba para que el cuerpo y las piernas formen una V. Baje las piernas.
Bicicleta. Este ejercicio trabajará perfectamente todos los músculos abdominales, es muy fácil de realizar. Acuéstese en el suelo, junte las manos detrás de la cabeza, levante las piernas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo y comience a imitar lentamente el pedaleo. Cuando tu rodilla izquierda esté arriba, levanta el torso y tócalo con el codo derecho. Luego haz lo mismo con la rodilla derecha y el codo izquierdo.
Realizar un entrenamiento de calidad en casa puede resultar bastante difícil para los hombres. Si en los gimnasios hay una gran cantidad de equipos especiales, preparadores físicos y deportistas que llevan mucho tiempo entrenando y que pueden dar consejos y correcciones, entonces en casa te quedas solo y, a veces, no está del todo claro qué hacer y dónde iniciar el programa.
Características del entrenamiento y estructura muscular en los hombres.
Hablemos de algunas características y diferencias entre los cuerpos masculino y femenino. Hay dos afirmaciones populares: es más fácil para los hombres perder peso que para las mujeres; los hombres desarrollan músculo más rápido y más que las mujeres.
¿Es más fácil para los hombres perder peso y por qué?
Sí. Esta afirmación es generalmente cierta. Esto se debe a características biológicas. En el cuerpo de un hombre, el porcentaje de grasa corporal está dentro del rango normal que en el de una mujer. Por ejemplo, se puede comparar: el porcentaje más bajo de grasa corporal para los hombres con el que es posible sobrevivir es aproximadamente el 4%, mientras que para las mujeres esta cifra es aproximadamente el 10%. Dentro del cuerpo humano, esta es una diferencia bastante grande.
Además, el cuerpo de la mujer está “adaptado” a la necesidad de tener un hijo y almacena los nutrientes con mayor cuidado. Hay varias razones más: a los hombres les resulta más fácil desarrollar masa muscular gracias a su propia testosterona, tienden a ser menos propensos a “devorarse” el mal humor, etc.
¿Es más fácil para los hombres desarrollar músculo y por qué?
Sí, y no sólo gracias a la mencionada testosterona. Dado que los hombres son en promedio más grandes que las mujeres, tienen un tamaño cardíaco, una capacidad pulmonar y un volumen sanguíneo mayores, lo que les permite realizar entrenamientos más intensos que las mujeres. Además, las hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) provocan que el cuerpo femenino gane grasa y agua, por lo que incluso un ex atleta tendrá que hacer ejercicio regularmente para mantenerse en forma, mientras que un hombre maduro no puede perder la figura atlética adquirida durante su carrera. días de estudiante.
Lo único a lo que debes prestar atención es que si quieres lograr una hipertrofia muscular significativa en casa, tendrás que comprar equipo pesado, ya que tu peso simplemente no será suficiente. Pero hablaremos de esto un poco más tarde.
Cómo entrenar adecuadamente en casa
Entrenar en casa puede presentar algunas dificultades:
- Falta de motivación. Hay muchas personas con ideas afines en el gimnasio o en la sección de deportes. El ambiente y el culto al deporte se mantienen en todo momento, facilitando la consecución de tus objetivos.
- Falta de equipo de entrenamiento. El gimnasio cuenta con muchas “máquinas” para ejercicios de aislamiento y una gran selección de pesas libres, lo que facilita mucho el entrenamiento. Pero si lo desea, también puede inflar en una plataforma al aire libre normal.
- Falta de oportunidad para corregir la técnica. No hay nadie que pueda corregirte ni a quien puedas espiar. Tendrás que aprender de tus errores y esto suele llevar más tiempo.
Si esto no te asusta y estás decidido a lograr tu objetivo a toda costa estudiando en casa, averigüemos qué es qué.
¿Qué son los ejercicios básicos y de aislamiento?
Lo primero para empezar es decidir cuál es la “base”, qué ejercicios se consideran aislados, qué se debe hacer, en qué orden y cantidad.
Los ejercicios básicos incluyen todos aquellos ejercicios en los que se requiere el trabajo coordinado de varios músculos o grupos musculares para conseguir el movimiento. En la mayoría de los casos, se ven afectadas varias articulaciones. Por el contrario, los ejercicios aislados excluyen del movimiento a casi todos los músculos excepto el que trabaja.
Los ejercicios básicos son la base de cualquier entrenamiento. Se debe hacer hincapié en ellos, ya que son excelentes para desarrollar el crecimiento y la fuerza muscular. Se necesitan ejercicios de aislamiento para afinar, dar relieve y formar una bella “imagen”.
Así, el mejor entrenamiento son algunos ejercicios básicos, que siempre se hacen al principio, ya que consumen mucha energía; y varios aislados para “rematar” los músculos objetivo y afinarlos. Para un principiante, solo los ejercicios básicos serán suficientes.
Los ejercicios básicos incluyen:
- press de banca
- peso muerto
- sentadillas
Este es un clásico. También puedes incluir otros ejercicios: dominadas, flexiones, estocadas, remo con barra, prensas de piernas y algunos otros.
Los ejercicios básicos se realizan en un pequeño número de repeticiones, hasta 10, aisladas unas 15 veces. Normalmente, un ejercicio requiere de 3 a 5 aproximaciones.
Un conjunto de ejercicios básicos para casa.
Para realizar un entrenamiento eficaz en casa, conviene adquirir varios pares de mancuernas o pesas de diferentes pesos. Esto te permitirá añadir variedad al proceso de entrenamiento para no utilizar únicamente ejercicios de peso corporal.
Un conjunto de los ejercicios más efectivos y útiles para el hogar:
- press de banca con mancuernas
- sentadillas
- estocadas
- peso muerto con mancuernas
- remo con mancuernas hasta la barbilla
- remo con mancuernas
- press con mancuernas sentado
- Lagartijas
- giro completo
- Inmersiones (si es posible)
Press de banca con mancuernas
El ejercicio se puede utilizar eficazmente para ejercitar los brazos y el pecho.
- Siéntate en una superficie horizontal. Puedes tumbarte en el suelo si no hay un banco equivalente en el gimnasio.
- Los proyectiles deben estar a tus lados. Toma mancuernas en tus manos y colócalas en la parte delantera de tus muslos.
- Ayúdate a empujar las mancuernas con los pies y al mismo tiempo acuéstate boca arriba. Los brazos con peso deben estar doblados a la altura de los codos cerca del pecho.
- Tome la posición correcta: hay una desviación en la zona lumbar, el resto del cuerpo está presionado contra la superficie de la base; agarre cerrado; las manos no se doblan hacia atrás; manos en la misma línea; los codos están en un ángulo de 90 grados.
- Mientras exhalas, levanta las mancuernas sin golpearse entre sí. Los codos se pueden dejar ligeramente flexionados.
- Mientras inhalas, vuelve a la posición inicial estirando bien los músculos pectorales.
Las manos con mancuernas se pueden sostener con un agarre por encima de la cabeza, es decir, de modo que el dorso de la mano quede hacia usted. Entonces los pectorales y los bíceps funcionan mejor.
También puedes sujetar mancuernas con agarre neutro, con los brazos paralelos entre sí. En este caso, la carga sobre el tríceps será ligeramente mayor.
Puede encontrar información adicional sobre los beneficios y características del ejercicio en el vídeo.
Vídeo: Press de banca con mancuernas
sentadillas
Las sentadillas involucran una gran cantidad de músculos grandes: los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Son bastante difíciles de inflar, por lo que las sentadillas sin peso adicional no te darán ningún efecto notable.
Es mejor usar una barra, pero también funcionarán mancuernas.
Técnica:
- Debes pararte derecho, tu espalda debe estar recta.
- La forma en que se distribuirá la carga depende de cómo estén colocadas las piernas. La opción clásica son los pies separados a la altura de los hombros. Si colocas las piernas anchas, entonces funciona la parte interna del muslo, si es estrecha, entonces el cuádriceps está bien cargado.
- El énfasis debe estar en los talones.
- Mientras inhala, bájese. En este caso, las rodillas pueden extenderse más allá de los dedos de los pies, pero mínimamente. Si tiene problemas con la articulación de la rodilla, el ejercicio no es adecuado para usted.
- Cuanto más te agachas, más trabajan tus glúteos. Si te pones en cuclillas hasta que tu muslo quede paralelo al suelo o más alto, la carga irá a los cuádriceps.
- Mientras exhalas, levántate.
Vídeo: Sentadillas con mancuernas.
Peso muerto con mancuernas
Hay muchas variaciones del peso muerto, pero la versión clásica utiliza los músculos de manera más uniforme.
- Tome mancuernas con un agarre por encima de la cabeza y sosténgalas frente a usted cerca de sus caderas.
- Es extremadamente importante mantener la espalda recta y rígida en este ejercicio.
- Mientras inhala, comience a inclinarse hacia adelante y al mismo tiempo doble las rodillas, moviendo la pelvis hacia atrás.
- Cuando bajes las mancuernas justo debajo de la mitad de las espinillas, mantén la posición durante unos segundos y exhala para volver a la posición inicial.
Puedes hacer este ejercicio sin doblar tanto las piernas. Esta opción se llama peso muerto rumano y tiene como objetivo trabajar no la espalda, sino los glúteos y los isquiotibiales.
Las sutilezas y matices adicionales del ejercicio se reflejan en el vídeo tutorial.
Vídeo: Peso muerto clásico con mancuernas.
Remo con mancuernas hasta el mentón
Este es uno de los ejercicios más efectivos para los músculos deltoides medios.
Remo inclinado con mancuernas
Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda.
Técnica:
- Lo mejor es realizar el ejercicio con cada mano por separado.
- Para hacerlo más cómodo, busque apoyo. A veces el ejercicio se realiza con énfasis en el brazo y la pierna, a veces sólo en el brazo.
- Con la espalda recta, inclínate hacia abajo hasta que quede paralela al suelo.
- La mano con la mancuerna debe estar libre, pero no dejes que se hunda bajo el peso. Esto puede ser perjudicial para la articulación del hombro.
- Mientras exhala, doblando el codo a lo largo del cuerpo, tire del brazo hacia la cintura.
- Mueva el omóplato hacia el centro de la espalda y manténgalo así durante uno o dos segundos, luego bájelo mientras inhala.
Puedes realizar este ejercicio con ambas manos estando de pie en posición inclinada y sin apoyo.
Press con mancuernas sentado
Otro ejercicio de hombro. Pero a diferencia del remo del mentón, el press trabaja los tres deltoides.
Lagartijas
A diferencia de las dominadas, que requieren equipo adicional en forma de barras, las flexiones se pueden realizar en cualquier momento sin necesidad de ayudas. Al mismo tiempo, ejercitan perfectamente toda la parte superior del cuerpo.
Se pueden realizar de diferentes maneras, lo que le permite transferir la carga a diferentes músculos.
Para entender lo variadas que pueden ser tus flexiones, te sugerimos ver un vídeo con 20 técnicas diferentes.
Video: variaciones de flexiones.
Abdominales completos con elevaciones del cuerpo
Los abdominales se pueden bombear de diferentes formas, pero la mayoría de los ejercicios se realizan de forma aislada (en la medida de lo posible). Los abdominales a menudo se realizan con una amplitud incompleta, cuando levantas solo la parte superior del cuerpo, pero si lo aumentas, obtienes un ejercicio básico y complejo.
Técnica:
- Acuéstese boca arriba, excluyendo arquear la zona lumbar.
- Las patas se pueden fijar para que no ayuden a levantarlas. Será más conveniente doblarlas por las rodillas, pero puedes dejarlas extendidas a tu gusto.
- Puedes mantener las manos a lo largo del cuerpo (opción fácil), en el pecho (dificultad media), detrás de la cabeza (opción difícil).
- Respire profundamente y, mientras sostiene, comience a levantar el cuerpo curvando la espalda: primero levante los hombros, luego los omóplatos, luego la parte baja de la espalda y siéntese.
- En el punto final, la exhalación debe ser máxima, se debe intentar apretar los músculos abdominales con la mayor fuerza posible.
- Mientras inhala, acuéstese y relájese.
No debes realizar este ejercicio en una inclinación negativa. No será más eficaz, pero la presión puede aumentar.
Una excelente opción son los abdominales sobre una fitball. Esto no solo alivia la carga de la espalda, sino que también permite estirar bien los músculos en la fase negativa y, por tanto, aumentar la amplitud.
Me lo pido
Este ejercicio es más difícil de realizar en casa si no cuentas con barras especiales. Pero puedes hacerlo en las barras paralelas del patio, al menos de vez en cuando, ya que también es extremadamente eficaz para estimular la parte superior del cuerpo y hacer crecer los tríceps.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza y cardio?
Dependiendo de tu objetivo, puedes entrenar de dos formas diferentes (fuerza y cardio) o una combinación de ellas.
El entrenamiento de fuerza se utiliza para desarrollar masa y aumentar la fuerza en un atleta. Los ejercicios básicos se toman como base y se realizan con grandes pesos adicionales. Es bastante difícil hacer un entrenamiento de fuerza en casa si no tienes la oportunidad de comprar una barra, pesas rusas y mancuernas. Por lo general, su peso no es suficiente para el crecimiento muscular, e incluso las dominadas y flexiones deben realizarse con pesas.
Los ejercicios de aislamiento se utilizan en menor medida, al final y como “golpe final” a los músculos si no están lo suficientemente “obstruidos”.
El entrenamiento cardiovascular es adecuado para perder peso, aumentar la resistencia y bombear el músculo cardíaco. El cardio se puede hacer sin pesas y existen muchas opciones de ejercicio que son adecuadas para hacer en casa.
Hemos descubierto qué ejercicios puedes hacer en casa para desarrollar músculo, veamos ahora en qué consiste el cardio en casa.
Ejercicios cardiovasculares para casa.
Todos los ejercicios se realizan de forma vigorosa e intensa, pero debe asegurarse de que su frecuencia cardíaca no supere lo permitido. Puedes usar una fórmula simple: 220 menos la edad. Este es un valor límite al que no se debe acercar. Trabajar en la zona del 70-80% de esta cifra.
Ejercicios de cardio aptos para hacer en casa:
- corriendo en el lugar
- burpee
- sentadillas con salto
- saltando jack
- saltar la cuerda
- subir corriendo las escaleras (si es posible)
- escalador de rocas
corriendo en el lugar
Esta es una excelente opción para calentar antes del entrenamiento principal, o puedes utilizar la carrera como ejercicio independiente. Es casi tan eficaz como correr al aire libre, pero con la diferencia de que no se superan fenómenos ni obstáculos naturales: mal tiempo, terreno irregular, etc.
- Mientras corres, debes mantener el cuerpo recto. Cuando corres por la calle y quieres acelerar, debes inclinarte hacia adelante. En este caso, no es necesario hacer esto.
- Debes aterrizar sobre la parte delantera de tu pie y luego rodar sobre toda su área. Golpear el suelo con los talones tiene un impacto negativo en las articulaciones.
- Además, debes cuidar la depreciación. Debes correr con calzado cómodo o sobre una superficie que reduzca la fuerza de la colisión.
- Puedes utilizar tus manos para ayudar a realizar el movimiento.
También puedes correr de diferentes maneras. Comience con un trote simple a un ritmo moderado, similar a lo que haría al aire libre. La espinilla retrocede.
Después de esto, o por separado, puedes probar una versión de carrera que consuma más energía, cuando necesites levantar la rodilla lo más alto posible. Puedes extender las manos e intentar alcanzarlas con los pies.
Vea una versión interesante de correr en el lugar, simulando un sprint.
Vídeo: Correr en el lugar con énfasis en la pared.
El burpee es una actividad física saludable
CrossFit utiliza una gran cantidad de ejercicios bastante complejos y multiarticulares, el burpee es uno de ellos.
Se puede realizar de diferentes formas, existen opciones simples y más complejas.
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros (un poco más, un poco menos).
- Ponte en cuclillas y coloca las manos en el suelo con las palmas con un agarre medio.
- Después de esto, debes transferir el peso de tu cuerpo a tus manos y saltar hacia atrás, colocando los pies sobre los dedos de los pies. Debes estar en posición de plancha con los brazos extendidos.
- Realiza una flexión.
- Salta con las piernas hacia las manos, transfiere tu peso a ellas y levántate.
- Termina el ejercicio con un salto.
Esta era la forma clásica, pero puedes hacer este ejercicio excluyendo cualquier paso a tu discreción. Por ejemplo, puedes saltarte las flexiones si te resulta demasiado difícil, o saltarte los saltos y mover las piernas una tras otra.
Sentadillas con salto
No realices este ejercicio o hazlo con extrema precaución si tienes problemas en las rodillas.
- Es necesario realizar una sentadilla clásica con la espalda recta mientras se inhala.
- Coloque los pies un poco más anchos que los hombros e intente agacharse lo más bajo posible para que el rango de movimiento sea mayor.
- El ejercicio se realiza rápidamente, pero es muy importante asegurarse de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
- Tu tarea no es sólo levantarte, sino impulsarte con fuerza hacia arriba y levantarte del suelo. Damos el salto mientras exhalamos. Puedes ayudarte fijando el impulso con las manos.
Si a este ejercicio le añades peso (usa mancuernas o pesas rusas), podrás hacerlo mucho más difícil.
saltando jack
Un ejercicio bastante simple pero efectivo llamado Jumping Jack o saltar en el lugar con columpios.
- Párese derecho, coloque los pies uno cerca del otro.
- Salta y abre más las piernas, al mismo tiempo debes levantar los brazos a los costados.
- Da otro salto, colocando las piernas en la posición inicial y regresando los brazos al cuerpo.
El ejercicio debe realizarse sin pausas, de forma intensiva.
Una cuerda para saltar es un equipamiento deportivo económico pero muy eficaz para el hogar. Puedes saltar de diferentes formas: hacia adelante, hacia atrás, sobre una pierna, trotando, etc. Pero hay conceptos básicos que debes saber.
Técnica:
- La cuerda para saltar debe ser adecuada a tu altura, de lo contrario no podrás saltar por mucho tiempo, tropezarás o te confundirás. Para determinar si la longitud es correcta, colóquese con ambos pies en el centro de la cuerda: las asas deben llegar hasta las axilas.
- Deberías ponerte de puntillas.
- No es necesario presionar las manos contra el cuerpo, muévalas entre 15 y 20 cm, y el movimiento en sí no debe realizarse únicamente con la mano. El brazo trabaja hasta el hombro y las articulaciones del hombro también participan en el ejercicio.
- Respira por la nariz. Si su respiración comienza a dificultarse, debe detenerse suavemente, restablecer la respiración y luego continuar. Poco a poco podrás aprender a respirar correctamente y aumentar tu resistencia.
Para variar tu entrenamiento y probar algo nuevo, mira un video con diferentes variaciones de saltar la cuerda.
Video: Opciones para saltar la cuerda.
Correr por las escaleras
Puedes subir corriendo los escalones de la calle, si encuentras una escalera cómoda, o por las escaleras, si vives en un edificio de apartamentos.
Además de que el cardio quema muchas calorías y ayuda a perder peso, también entrena perfectamente los músculos de las piernas y los glúteos.
Utilice diferentes opciones de ejecución, cámbielas y alternelas. Por ejemplo, puedes empezar con una carrera de resistencia moderada, intentando no parar el mayor tiempo posible. Después de esto, puedes intentar correr hacia abajo o hacia arriba por tiempo o distancia.
Vídeo: opción de entrenamiento en escaleras.
"Trepador"
Este es un gran ejercicio que se puede hacer fácilmente en casa. No sólo quema calorías, sino que también trabaja los músculos abdominales.
- Ponte en posición de plancha con los brazos extendidos. Los pies se pueden colocar a la altura de los hombros.
- Comience a tirar de cada pierna hacia su cuerpo una a la vez, sin doblar demasiado la espalda.
- Devolviendo una pierna a su posición original, levante la otra.
El ejercicio se puede realizar lentamente, moviendo las piernas a un ritmo relajado, o en modo intenso, en cuyo caso el entrenamiento se convierte en cardio y querrás correr o saltar de un pie a otro.
Si los ejercicios de fuerza deben realizarse durante un cierto número de repeticiones, entonces esto no tiene sentido en cardio, aquí es necesario trabajar un rato. A continuación, analizaremos la versión del programa de entrenamiento cardiovascular y te diremos cómo elegir el momento adecuado y cuánto descanso necesitas.
Programas de entrenamiento en casa
Dividamos el plan de entrenamiento en dos opciones: cardio y fuerza, que puedes implementar con bastante éxito al mismo tiempo si tu objetivo es perder peso y desarrollar músculo.
Entrenamiento de fuerza en casa
Necesita hacer ejercicio 3-4 veces por semana.
Realice siempre 1 serie de calentamiento con un peso ligero, una serie de calentamiento con un peso medio y luego comience a usar el peso de trabajo. Como dijimos anteriormente, es necesario realizar de 5 a 8 repeticiones en promedio.
Para el entrenamiento de fuerza en casa, es necesario adquirir: varios pares de mancuernas y pesas de diferentes pesos. Este es un conjunto mínimo que te permitirá utilizar más ejercicios, ya que en algunos casos es bastante difícil encontrar un sustituto para ellos en casa. Un chaleco con pesas y una barra corta con un juego de discos de peso de 5 y 10 kg son muy adecuados. Pero esto ya es posible.
Día 1 - pecho/hombros/bíceps
- flexiones clásicas: 1 o 2 series de 10 a 12 veces
- press de banca con mancuernas - 8x5
- aperturas con mancuernas - 12x4
- Tirador de barbilla con agarre ancho - 8x4
- flexiones de bíceps - 15x4
Día 2 - espalda / tríceps
- flexiones con agarre cerrado: 8 a 10 veces 5 series
- peso muerto con mancuernas - 5–7x4
- remo inclinado de pie con agarre inverso - 8x4
- fila inclinada con un brazo - 6x4
Día 3 - piernas/abdominales
- sentadillas clásicas con mancuernas - 8–10x5
- sentadillas con piernas anchas - 8–10x5
- estocadas con mancuernas - 8–10x5
- abdominales completos - 15–18x5
Para que el entrenamiento de fuerza tenga éxito, es decir, que su fuerza crezca constantemente, es necesario aumentar el peso del equipo. Hacer esto en casa es muy problemático, así que tenga en cuenta que si su objetivo es "crecer" significativamente, entonces necesita hacer ejercicio en el gimnasio. Si está satisfecho con el alivio y el ligero crecimiento muscular, puede lograrlo en casa.
Entrenamiento cardiovascular en casa
El entrenamiento cardiovascular es suficiente para realizarlo 1 o 2 veces por semana.
Asegúrese de calentar durante 5 a 7 minutos, solo después de eso continúe con los ejercicios en sí.
Para que tu cardio sea más exitoso, puedes comprar una cuerda para saltar, pesas para las piernas (para correr) o una fitball.
Opción 1
- 1 minuto - ritmo libre
- 30 segundos - hacia atrás
- 1 minuto: saltos alternos sobre una pierna
- 20 segundos - saltando hacia adelante y hacia atrás
- 1 minuto - ritmo libre
- 20 segundos - velocidad máxima
Repita 3-4 rondas.
Sprint de escalera:
- 20 segundos de carrera / 20 segundos de descanso
Realiza 3-5 vueltas.
opcion 2
- Trotar en el lugar: 2 a 5 minutos
- Burpees - 20 segundos / 10 segundos de descanso - 3 círculos
- Estrella - 30 segundos / 15 segundos de descanso - 5 vueltas
- Escalador - 20 segundos / 10 segundos de descanso - 4 vueltas
Repita 4-5 enfoques.
Aumenta el número de círculos y cambia de ejercicios para que el cuerpo no se acostumbre a la misma carga. No es necesario aumentar el tiempo de ejercicio. Trabaja siempre intensamente, pero por un corto período de tiempo.
Entrenar en casa y conseguir buenos resultados es una tarea difícil, hay muchas distracciones y poco apoyo. Sin embargo, esto te permitirá ahorrar tiempo y dinero en ir al gimnasio, que podrás gastar en la compra de equipos útiles para hacer ejercicio en casa.
Saludos a todos los hombres que quieren encontrarse a si mismos. programa eficaz de ejercicios en casa para hombres. Has venido al lugar indicado, porque en esta reseña hemos seleccionado para ti los mejores ejercicios para entrenar en casa. A menudo, la falta de oportunidad de entrenar regularmente en el gimnasio es el principal obstáculo para tener un cuerpo bello y en forma. Por lo tanto, responderemos de inmediato a la pregunta urgente para el sexo más fuerte: ¿es posible levantar y tensar el torso en casa? ¡Sí tu puedes! Por supuesto, el programa en sí será ligeramente diferente del que se proporciona en el gimnasio, porque allí hay muchos equipos nuevos a los que debes ajustar tu plan de entrenamiento.
cual es el programa?
Cuando decides hacer ejercicios en casa, no debes olvidar el factor principal en el proceso de entrenamiento. A saber, estos criterios:
- cualquier entrenamiento debe comenzar con un buen calentamiento;
- Consíguete un diario o plan de entrenamiento y síguelo estrictamente, mejorando o aumentando cargas y repeticiones. Recuerda variar tu plan de entrenamiento para seguir progresando;
- Al principio, no persigas cargas, hazlo todo con prudencia. No te excedas, pero si durante el entrenamiento celebras que puedes hacer más, entonces hazlo;
- el énfasis debe estar en la calidad de la ejecución, solo así se podrá lograr el resultado deseado. Poco a poco puedes ir sumando el número de repeticiones, pero no descartes y haz todo correctamente;
- Motívate. Ella te ayudará en los momentos difíciles.
Por supuesto, los entrenamientos en casa también tienen sus desventajas. Las desventajas importantes son que no tienes equipo de ejercicio especial en casa. Pero este problema trivial se puede resolver fácilmente. Si es posible, recomendamos adquirir una barra y mancuernas plegables. El equipo plegable le ayudará a ajustar su peso. Como resultado, no necesitará comprar hardware adicional. Si no puede comprar mancuernas usted mismo, puede utilizar métodos alternativos. Por ejemplo, hazte pesas simples. En lugar de mancuernas, son adecuadas botellas de diferentes tamaños con agua y arena. Recuerde, ninguna máquina de entrenamiento costosa ni el equipo de su hogar pueden reemplazar el entrenamiento regular.
Cómo hacer ejercicio en casa con un programa de entrenamiento sin hierro.
A la hora de crear un cronograma de entrenamiento es necesario tener en cuenta todo el ciclo de recuperación y un descanso de calidad para progresar. Lo ideal es cargar tres veces por semana. Por ejemplo, lunes, miércoles, viernes. Todos los días es necesario ejercitar cuidadosamente cada grupo de músculos. No importa qué grupo muscular tengas hoy, intenta siempre calentar bien. Desde la cabeza hasta los pies, debes preparar todos los ligamentos para el combate. Duerma al menos 8 horas al día y coma muchos alimentos con proteínas. Qué hacer en el calentamiento:
- Mueva el cuello hacia adelante, hacia atrás y de derecha a izquierda;
- Área de hombros: rotaciones circulares, brazos, tijeras, hacia adelante y hacia atrás;
- Cuerpo del cuerpo: se inclina hacia adelante y hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha;
- Inclinaciones y rotaciones pélvicas;
- Se pone en cuclillas con el trasero hacia abajo;
- Saltando en el lugar.
Además de todo esto, recomendamos añadir estocadas: colocamos una pierna delante de nosotros y simplemente doblamos la otra pierna por la rodilla. Ahora veamos el programa de entrenamiento para principiantes. Si recién estás empezando a familiarizarte con el mundo del deporte, entonces no necesitarás mancuernas ni pesas. Tu peso es suficiente, pero todos los movimientos deben realizarse perfectamente y lentamente.
Programa de entrenamiento en casa para hombres con peso corporal.
Lunes – brazos, pecho y espalda.
Las flexiones son una excelente manera de levantar los brazos y el pecho. En los primeros días, es necesario hacer flexiones clásicas, o más precisamente a la altura de los hombros. Coloque las manos separadas a la altura de los hombros, la cabeza ligeramente levantada, los ojos mirando hacia adelante y los pies juntos. Haz 4 series de 12 a 16 repeticiones. Flexiones con brazos estrechos. Haz todo igual, solo tus codos deben estar presionados contra tu cuerpo. Realiza tres series de 8-12 repeticiones. Luego mancuernas o botellas de arena. Siéntate en una silla, toma mancuernas en tus manos y empújalas hacia arriba desde detrás de tu cabeza. Haz 3 series de 12 repeticiones. Dominadas con agarre ancho, 3 series de 10 repeticiones. Ejercicios alternos cada dos semanas. Cambie el agarre estrecho de las flexiones por fondos. Poco a poco, podrás colgar pesas en tu cinturón en forma de botellas de arena, mancuernas o pesas rusas. Realiza 3 series de 12-20 repeticiones.
Anota los primeros resultados en tu diario. Gradualmente, a veces puedes agregar 1 repetición cada dos semanas. No olvides hacer todo con una técnica perfecta. Al final presione. Abdominales clásicos: piernas debajo del sofá, manos detrás de la cabeza, levanta el cuerpo hasta que los codos toquen las rodillas. Haz 3 series de 16-20 repeticiones. Ejercicio en bicicleta: acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza, las piernas hacia arriba y gire como una bicicleta. Realiza 3 series de 20 repeticiones. Luego descanso y nutrición para ganar masa muscular.
Miércoles – piernas, abdominales.
Las piernas deben fortalecerse y devolverse a la normalidad. Para hacer esto, debes incluir sentadillas en tu entrenamiento. Aquí simplemente junta las manos detrás de la cabeza y hace sentadillas con el trasero hasta el fondo, pero al mismo tiempo la espalda debe estar plana, esto es muy importante. Haz 4 series de 20-25 repeticiones. Luego pasamos a las estocadas. Ya sabes cómo hacerlos, así que haz 3 series de 12-16 repeticiones. La etapa final de los ejercicios para las piernas serán las estocadas sobre los dedos de los pies. Coloca tus manos en tu cintura y haz 4 series de 25 repeticiones en los dedos de los pies. Aquí la carga se centra en los músculos de la pantorrilla.
Viernes – cardio y abdominales.
En este día le daremos alivio al cuerpo y nos desharemos de la grasa. Por tanto, la mejor opción sería ir al parque y correr al menos 40 minutos. Entonces podrás saltar un poco la cuerda. 5-10 minutos serán suficientes. Si afuera hace mal tiempo, puede reemplazar los procedimientos de carrera solo con saltar la cuerda. Pero esta vez tendrás que saltar durante al menos 25 minutos.
Pasemos ahora al entrenamiento abdominal. Abdominales clásicos. 4 series de 20-40 repeticiones. La pierna se eleva 90 grados mientras está acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza. Realiza 3 series de 12-14 repeticiones.
Para mejorar tu forma, puedes utilizar productos de nutrición deportiva adicionales. Por ejemplo, si es posible, compre proteínas para usted. Bueno, o puedes leer el artículo sobre cómo hacer un batido de proteínas en casa. No te olvides de las vitaminas, puedes comprarlas en la farmacia. Para darle forma a su torso, le recomendamos que se familiarice con un ejercicio como la aspiradora de estómago. Para el sexo más fuerte, la testosterona es una hormona muy importante porque es responsable de estimular los músculos y la fuerza. Buena suerte a todos en la construcción de su cuerpo ideal. Haz tus preguntas en los comentarios.
¿Apreciado? Dile a tus amigos.
Tienen un inventario limitado, lo que limita la posibilidad de progresión de carga. En sí misma, la progresión de cargas es una forma de mantener constantemente el estrés en el nivel requerido para que el cuerpo tenga que adaptarse. La adaptación del cuerpo se expresa en un aumento de los indicadores de fuerza, hipertrofia muscular, aumento de la velocidad y cambios en otras cualidades musculares y no musculares que desarrolla el deportista. Dado que la adaptación obliga al cuerpo a gastar muchos recursos, tanto en sí mismo como en mantener cualidades adaptables, ¡el cuerpo comienza a adaptarse solo cuando es de vital importancia! Si el cuerpo hace frente a la carga o, además, si la carga disminuye, entonces el cuerpo nivela todos los sistemas sobrantes para no desperdiciar recursos en su mantenimiento.
De todo lo dicho anteriormente podemos concluir que entrenar en casa tiene como objetivo mantener los resultados obtenidos en el gimnasio o cualquier otro lugar, o para recuperarse un poco si el deportista lleva mucho tiempo sin entrenar. De todos modos, el mensaje es que los beneficios de entrenar en casa son limitados, por lo que se deben establecer objetivos en consecuencia. En general, nunca debes fijarte una meta difícil para nada a la vez, debes abordar todo gradualmente, superando las tareas intermedias, etapa por etapa. Pero incluso para lograr aquellos objetivos que, en principio, se pueden lograr mediante ejercicios en casa, es necesario seguir una serie de reglas fundamentales.
Reglas para entrenar en casa.
Sistema – la formación debe ser sistemática, esto es muy importante, porque sin ella generalmente es imposible incluso crear un programa de formación. Debes reservar un tiempo concreto para entrenar y dedicarlo a ello. No importa si puedes entrenar por la mañana o por la noche, no importa cuántas veces a la semana, es importante que cumplas constantemente con tu programa de entrenamiento. Por tanto, si te has fijado el objetivo de ponerte en orden, lo primero que debes hacer es abandonar todos los malos hábitos que puedan impedirte seguir el programa de entrenamiento.
Calentamiento – Este es un componente importante del entrenamiento en casa, en el gimnasio, en la calle y en cualquier lugar en general, ya que un buen calentamiento es clave para mantener el rendimiento de músculos, articulaciones, ligamentos y tendones. Es importante calentar todo el cuerpo, y no sólo el grupo muscular que vas a entrenar. Debes empezar a calentar con movimientos lentos, aumentando gradualmente su ritmo. La complejidad de los movimientos también debería cambiar progresivamente, desde los más simples a los complejos. Muchas personas descuidan el calentamiento, especialmente cuando entrenan ligeramente, pero esto es muy peligroso, ¡así que asegúrate de calentar bien!
Intensidad – esta regla para entrenar en casa significa que debes entrenar a un ritmo determinado, que depende de los objetivos de tu entrenamiento. Si su objetivo es desarrollar o mantener los indicadores de fuerza al máximo, entonces necesita entrenar con descanso entre series de 40 a 60 segundos, si desea desarrollar resistencia, entonces debe esforzarse por la ausencia de descanso, como tal, para esto existe Hay varios métodos descritos en programa de entrenamiento de resistencia . Lo más importante es que no olvide que el entrenamiento debe tener un tiempo limitado, por lo que debe realizarse en 60 minutos y, por lo tanto, no debe distraerse con actividades extrañas.
Formas de progresar la carga.
Volumen de carga
– se puede corregir aumentando los ejercicios, repeticiones de ejercicios o dividiendo. Por supuesto, puedes progresar aumentando pesos adicionales, pero en casa es difícil usar barras y mancuernas, o mejor dicho, siempre estás limitado por el equipo, por eso, cuando hablamos de entrenamiento en casa, nos referimos a que tienes un mínimo. equipo. En cuanto al número de ejercicios y el número de repeticiones por serie, todo está claro, pero ¿qué es un split? Split es una agrupación de entrenamientos por grupos de músculos. Gracias a esta agrupación, es posible realizar un volumen de trabajo en el grupo de músculos objetivo varias veces mayor que durante el entrenamiento en circuito. Aunque recomendamos que los principiantes comiencen con el entrenamiento en circuito.
Ejemplo de entrenamiento en circuito en casa
Flexiones – 5 series máximo
Dominadas con agarre ancho– 5 aproximaciones al máximo
Elevaciones de piernas colgantes– 4 series al máximo
Velocidad - Esta es una forma no sólo de progresar la carga, sino también de utilizar diferentes fibras musculares y cualidades musculares. Cuanto más rápido realizas los ejercicios, más se activan las fibras musculares rápidas, cuanto más lento haces los ejercicios, más se cargan las fibras musculares lentas. Para entrenar las fibras musculares rojas de contracción rápida, es necesario aumentar la velocidad de los ejercicios, haciéndolos más difíciles, como las flexiones con palmas. Para entrenar las fibras musculares blancas, es necesario realizar los ejercicios muy lentamente, sintiendo efectivamente las contracciones musculares. Recomendamos combinar el entrenamiento de ambos tipos de fibras musculares, alternando entrenamientos cada semana.
Programa de entrenamiento en casa
Lunes
– piernas, pecho y brazos
Sentadillas – 5 series máximo
Estocadas – 5 series máximo
Elevaciones de pantorrillas– 3 series al máximo
Lagartijas– 5 aproximaciones al máximo
Aperturas con mancuernas– 5 series de 12 repeticiones
Flexiones inversas– 5 aproximaciones al máximo
Dominadas con agarre inverso– 5 aproximaciones al máximo
Martes- prensa
Elevaciones de piernas colgantes– 5 aproximaciones al máximo
Nuestra vida cotidiana está tan estructurada que la mayoría de los hombres están ocupados con el trabajo y prestan poca atención a su salud y apariencia. Sin embargo, seguramente a cada una de ellas le gustaría escuchar las siguientes palabras: “Hermosa como Dios”. Pero para esto no necesitas mucho. Recuerda la historia de la educación de los guerreros espartanos. El entrenamiento diario, la realización de ejercicios para hombres que saben defender su lugar ante el sol, su hogar, su familia, le permitirá parecerse a Apolo, inmortalizado repetidamente en mármol por los maestros griegos para admirar e imitar la belleza del cuerpo masculino. Pero la belleza también refleja el estado general de tu cuerpo, es decir. Al desarrollar la belleza física de su cuerpo, simultáneamente pone en orden todos sus órganos internos, alivia el estrés, crece espiritualmente y prolonga su vida.
Dónde empezar a entrenar para mejorar tu cuerpo
Para lograr hermosas formas masculinas atléticas, es necesario perder el exceso de grasa y desarrollar varios músculos. Los ejercicios para hombres tienen como objetivo estos objetivos.
En primer lugar, decida la relación entre su peso y su altura. Mire más de cerca usted mismo o con la ayuda de un entrenador qué músculos necesita fortalecer y dónde eliminar el exceso de depósitos. Recuerde que al elegir ejercicios para hombres, se requiere un enfoque individual. Consulta con médicos y especialistas deportivos, ya que es necesario tener en cuenta tu estado de salud y edad.
Elija actividades que sean agradables. Para un trabajo serio del cuerpo, es adecuado entrenar en el gimnasio. No olvides alternar entrenamiento de fuerza y aeróbico. Los ejercicios de fuerza te ayudarán a deshacerte del exceso de peso y ganar la forma muscular necesaria. El entrenamiento aeróbico quemará el exceso de tejido graso y, además, fortalecerá el sistema cardiovascular.
La duración del entrenamiento en un gimnasio deportivo, siempre que lo visites de tres a cuatro veces por semana, no debe exceder las dos horas. Entonces, nos despedimos de la pereza, de la timidez de nuestras imperfecciones y vamos al gimnasio.
¿Qué ejercicios para hombres te ayudarán a conseguir un cuerpo bonito?
En el gimnasio te mostrarán y te dirán cómo hacer correctamente los ejercicios para desarrollar todos los músculos deseados. Ahora nos centraremos en los ejercicios básicos para crear una imagen deportiva.
Para desarrollar y fortalecer los bíceps, es necesario flexionar y extender alternativamente los brazos con proyectiles, ambas y cada mano por separado, alternando de diferentes maneras (desde arriba, desde abajo) para agarrar los proyectiles.
Para desarrollar los músculos del antebrazo hacemos ejercicios para hombres con barra, agarrándola desde abajo y desde arriba. Al mismo tiempo, se fortalecen las manos. Desarrollamos los tríceps con la ayuda de mancuernas y barras, acostados o sentados.
El músculo deltoides se fortalece presionando una barra o mancuernas desde detrás de la cabeza, desde el pecho.
Los ejercicios para los músculos del pecho también se basan en press con barra, tumbado en un banco, flexiones y dominadas. Al hacer dominadas en barras paralelas o en barra, o remo inclinado con barra, se fortalecen los músculos de la espalda.
Para fortalecer las piernas son adecuadas diversas sentadillas, flexiones y extensiones. Los glúteos se pueden fortalecer mediante varios columpios y estocadas con barra.
Quienes quieran deshacerse de una barriga excesivamente abultada.
En primer lugar, intente cambiar a comidas fraccionadas, es decir. Consuma de cuatro a cinco comidas pequeñas al día. Engaña a tu cuerpo. Trate de dejar las comidas rápidas. Bueno, empieza con ejercicios abdominales para hombres. No es difícil.
Empiece a deshacerse de la grasa abdominal con entrenamiento de fuerza y cardio. Es mejor hacer ejercicios cardiovasculares en equipos cardiovasculares, ya que pueden controlar su frecuencia cardíaca, lo cual es muy importante si tiene sobrepeso.
Para eliminar el exceso de tejido graso en el abdomen, son adecuados los ejercicios en los que el torso realizará constantemente movimientos de compresión y apertura. Al mismo tiempo, puedes fortalecer tus pies: desde una posición acostada, alcanza tus pies y alternativamente, con cada dominada, gira tu torso en diferentes direcciones. Los buenos ejercicios incluyen inclinarse hacia adelante y levantar lentamente las piernas estiradas. No estará de más saltar la cuerda y hacer ejercicios con pesas.
Estos ejercicios abdominales para hombres se basan en el hecho de que se gasta una cantidad significativa de energía, se mejoran los procesos metabólicos y se queman células grasas. Los ejercicios deben realizarse todos los días durante al menos una hora. El resultado no tardará en llegar.
Ejercicios en casa para hombres.
Los gimnasios son buenos. Pero sucede que el gimnasio está ubicado lejos de casa, o por alguna otra razón no hay oportunidad de darse un capricho con clases en varias máquinas de ejercicio. No te enojes. Los entrenamientos en casa también te beneficiarán. Además, ganarás tiempo que se dedica a ir al gimnasio.
Comience con flexiones. Hay muchas variaciones de flexiones y todas te ayudarán a mantenerte tonificado. No olvides que también puedes desarrollar tus abdominales mientras estás acostado boca abajo: coloca las manos detrás de la cabeza y levanta el torso del suelo.
Luego te pones una mochila sobre los hombros, primero le echas un par de libros más (luego aumentas la carga) y corres hacia el patio. Seguramente hay una barra horizontal en el patio y te pones a hacer dominadas. Haga dominadas rítmicamente alternando o interceptando las manos, inhale al levantar y exhale al bajar. Saltar la cuerda, ponerse en cuclillas. Y todo ello con una mochila.
A veces, para los hombres, hacer ejercicio en casa es más conveniente que ir al gimnasio. Especialmente hombres tímidos que dudan de sus habilidades.
Ejercicios con mancuernas para hombres.
Los ejercicios con mancuernas son el tipo de entrenamiento más común tanto en casa como en gimnasios. Para los hombres, al principio son adecuadas mancuernas que pesen 5 kilogramos, luego la carga aumenta. Con la ayuda de mancuernas se realizan ejercicios para desarrollar bíceps, tríceps, deltas, antebrazo, músculos de la espalda, pecho, caderas, piernas, es decir. casi todos los grupos musculares. Al realizar ejercicios con mancuernas para hombres, es necesario observar la respiración y los movimientos rítmicos.
Los ejercicios con mancuernas aumentan el rendimiento y la resistencia del cuerpo. Cualquier ejercicio realizado con mancuernas potencia su efecto.
Si quieres conseguir un resultado más esculpido, entonces aumenta el peso de las mancuernas. Simplemente no te excedas. Para un alivio más pronunciado son suficientes mancuernas de 10 kilogramos.
Toma el control de ti misma por tu salud y la alegría de la mujer, comienza a hacer ejercicios intensivos para hombres y luego sentirás la alegría de sentir la belleza de tu cuerpo.