Entrenar los músculos internos del muslo. Los mejores ejercicios para la parte interna del muslo.

Incluso aquellos que practican deportes seriamente y cuidan su figura a menudo se olvidan de la carga en la parte interna del muslo. Y es en vano, porque como resultado de tal negligencia, los deportistas tienen un gran espacio en esta zona entre las piernas, lo que estropea el panorama general.

Y para aquellos que no priorizan el entrenamiento, esta es una zona donde se acumulan depósitos de grasa, que son tan difíciles de eliminar como el pliegue del bajo abdomen.

Dado que bombear la parte interna del muslo es una tarea bastante difícil, es mejor adquirir una membresía en un gimnasio, donde un instructor experimentado lo ayudará a lidiar con esta área caprichosa. Pero si por alguna razón esto no se puede hacer, no debes desesperarte. Puedes darle a tus piernas la forma ideal en casa. Y si tienes una fitball, un expansor, mancuernas o una máquina de ejercicio especial, todo irá mucho más rápido.

Primero, veamos los músculos que necesitan trabajarse. La parte interna del muslo incluye los siguientes músculos:

• delgado;
• iliopsoas;
• peine;
• sastrería.

La característica funcional de este grupo de músculos es la aducción de la cadera, es decir, juntar las piernas. En base a esto se construye todo el proceso de formación.

La regla básica de un cuerpo esculpido y bellamente formado es la ausencia de exceso de grasa subcutánea. Puedes fortalecer tus músculos durante todo el día, pero si no eliminas el exceso de grasa, no lograrás ningún resultado visible. Para abordar el problema del exceso de peso y decidir cómo eliminar la grasa de la parte interna del muslo, se necesitan ejercicios cardiovasculares serios que quemen una gran cantidad de energía y aceleren los procesos metabólicos en el cuerpo.

Además, la dieta y la nutrición deportiva son la clave para la eficacia del entrenamiento intensivo. Una dieta adecuadamente formulada no sólo ayudará a mantener su cuerpo en forma, sino que también le proporcionará el material necesario para el crecimiento muscular. Para restablecer el equilibrio hídrico, es necesario beber una cantidad suficiente de líquido (1,5-2 litros por día). Pero es mejor excluir las bebidas alcohólicas de la dieta.

En cualquier ejercicio, es importante realizar los ejercicios técnicamente correctamente, de lo contrario se anulará el significado del entrenamiento. No te olvides de la respiración: la parte de fuerza se realiza al exhalar, mientras que la relajación se produce al inhalar.

Entrenamientos efectivos en casa.

Puedes ejercitar la zona de la cadera en casa, incluso sin equipo especial. Es mejor comenzar el entrenamiento con algunos estiramientos para preparar los músculos para la carga principal.

Para hacer esto, debe sentarse en una colchoneta de gimnasia, separar las piernas lo más posible y no dejar las rodillas dobladas. La espalda está recta, el estómago tenso y el torso inclinado hacia adelante lo más bajo posible. En el punto más bajo, fija el cuerpo durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Otro tipo de estiramiento se llama estiramiento de mariposa. En posición sentada, doble las rodillas de modo que los pies queden presionados entre sí. Presione suavemente las palmas de las manos sobre las rodillas, tratando de presionarlas contra el suelo. Ejecución ideal cuando el lado exterior de ambas piernas está completamente presionado contra la superficie. El ejercicio puede ser un poco más complicado: acostarse, juntar los pies y separar las rodillas. En esta posición, lleva los pies hacia la ingle, fijándolos en el punto más alto durante unos segundos.

Un buen estiramiento de los flexores, los músculos internos del muslo y el torso se logra inclinándose hacia atrás con una estocada. Para hacer esto, debe llevar una pierna hacia atrás, mientras transfiere el peso a la segunda, doblada por la rodilla. Con los glúteos tensos, inclina el cuerpo hacia adelante y extiende los brazos por encima de la cabeza. Fija tu torso en esta posición, respira profundamente tres veces y regresa a la posición inicial, luego cambia de pierna.

Es importante tener cuidado al intentar bombear la parte interna del muslo, ya que esta área puede lesionarse fácilmente. Durante el proceso de estiramiento no debe haber sensación de incomodidad o dolor, los músculos deben estirarse gradualmente.

Los principales ejercicios para los músculos internos de las piernas incluyen columpios, sentadillas y estocadas. Para hacer sentadillas regulares, coloque los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y el estómago hacia adentro. Las sentadillas se realizan de forma superficial, hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo recto con el cuerpo. Debes permanecer en esta posición durante un par de segundos y volver a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones.

Las sentadillas plie funcionan bien en el área problemática. Para hacer esto, las piernas están bien abiertas, la espalda recta, la cabeza mirando recta, los pies y las rodillas hacia afuera. Manos en el cinturón o extendidas hacia adelante. En esta posición, las sentadillas se realizan en el ángulo recto del muslo y el cuerpo. En el punto más bajo, arreglar y subir. Para hacerlo más difícil, toma una mancuerna en cada mano.

Puedes balancearte hacia los lados, imitando los movimientos de los luchadores de sumo. Gire los pies hacia afuera, separe las piernas, transfiera el peso de su cuerpo a una pierna, moviendo su cuerpo en esa dirección, levante la otra y fíjela por un corto tiempo. Baja la pierna y realiza el ejercicio con la otra.

Las estocadas profundas estimulan los músculos de la parte interna del muslo, las nalgas y el abdomen. Debe dar un paso amplio hacia adelante, doblar una pierna a la altura de la rodilla e intentar tocar la otra superficie del piso con la rodilla. Sintiendo tensión en los músculos, fíjese en esta posición y vuelva a la posición inicial.

Luego, con la misma pierna, lánzate hacia un lado, transfiriéndole tu peso y moviendo el torso. Dóblelo en la articulación de la rodilla hasta que se forme un ángulo recto. En el punto de máxima tensión, tensa los glúteos, empuja con el talón y vuelve a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones y cambia de pierna.

Para el siguiente ejercicio necesitarás apoyo. En casa, una silla con respaldo es adecuada. Debe pararse detrás de él con el brazo extendido, apoyarse en la espalda e inclinar el cuerpo hacia adelante. Cambie su peso a una pierna, lleve la otra hacia adelante y realice movimientos oscilatorios con ella hacia la izquierda y hacia la derecha, tensando los músculos del estómago. Realiza 15 repeticiones y cambia de pierna.

Si tienes en casa una fitball o una pelota de goma infantil, puedes hacer el ejercicio con ella. Para hacer esto, debe sentarse en una silla, con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Se sujeta una pelota entre las rodillas y, si no está allí, se juntan las palmas. Realice apretones, tensando los músculos del muslo tanto como sea posible. Manteniendo la tensión durante unos segundos, relaja las piernas, pero no dejes caer la pelota. Realice tres series de quince compresiones.

El ejercicio de “tijeras”, conocido desde la infancia y que muchos descuidan, desarrolla no sólo las piernas, sino también los abdominales. En posición acostada, las piernas se levantan del suelo entre 10 y 15 centímetros y se realizan cruces alternos, imitando el movimiento de las tijeras. Haz tres series de 10 ejercicios.

El siguiente ejercicio está diseñado para el trabajo muscular aislado. Debe acostarse de lado, con las piernas una encima de la otra. Doble el superior y, tirándolo sobre el inferior, colóquelo en el suelo de modo que el pie quede frente a la rodilla. Coloque la mano inferior debajo de la cabeza y la mano superior frente a usted.

Apretando los músculos, levante la pierna del suelo lo más alto posible, manténgala así durante un par de segundos y bájela. No baje completamente hasta el suelo, para no perder tensión útil, levante. Repetir 20 veces, cambiar de pierna.

Si tiene una banda expansora o una máquina de ejercicios especial, asegúrese de incluir ejercicios con ella en su programa de entrenamiento.

Asegure la banda elástica en los extremos al nivel de la espinilla, pasándola por el bucle resultante. Realice columpios, tirando de la banda elástica, apoyándose con una mano para mayor estabilidad. Cambiar de pierna. El simulador para ejercitar la parte interna del muslo se sujeta con las rodillas en posición acostada.

Entrenamientos efectivos en el gimnasio.

Todos los ejercicios descritos anteriormente se pueden realizar en el gimnasio, complicándolos con pesas y mancuernas. Además, existen máquinas de ejercicio especiales que te permiten tonificar las piernas mucho más rápido. La máquina Smith es perfecta para esto, especialmente para aquellos que recién comienzan a practicar deportes, ya que puedes ajustar la carga.

Coloca la barra a la altura de tu espalda, párate de manera que tus glúteos no se extiendan más allá de la serie. Es conveniente colocar la barra sobre los hombros (trapecios), la espalda recta, las piernas más anchas que los hombros, los pies girados hacia afuera hasta quedar paralelos a la barra. En esta posición, realice sentadillas lentas, tensando los músculos del muslo. Debe sentarse lo más bajo posible; de ​​lo contrario, su efectividad disminuirá. Puede reemplazar la máquina de ejercicios con una barra normal.

Hay un simulador que funciona para juntar las piernas. Infla perfectamente el interior de las piernas y es bueno porque puedes ajustar la carga reduciendo o agregando peso.

Muchos gimnasios están equipados con máquinas de ejercicios en bloque que funcionan según el principio de expansión. En posición de pie, se fija un manguito en la pierna, desde el cual un cable va al bloque. Sosteniendo el soporte con una mano, se realizan balanceos hacia un lado. El peso se puede ajustar en función de la condición física.

La máquina de extensión de piernas te permite trabajar el músculo cuádriceps. Lo mejor es practicarlo antes de una serie de sentadillas. Puedes realizar press con barra o mancuernas con las piernas bien separadas. Es importante asegurarse de que los pies y las rodillas estén girados hacia afuera y paralelos. Mientras realiza la prensa, las rodillas deben quedar ligeramente dobladas.

El ejercicio regular ayudará a que sus piernas sean fuertes, delgadas y reduzca los depósitos de grasa y la celulitis. Lo principal es aumentar la carga gradualmente y realizar los ejercicios técnicamente correctamente.

Al realizar cada complejo se debe sentir tensión en la zona a la que se dirige el esfuerzo. No debes concentrarte solo en una determinada parte del cuerpo, es mejor moldear la figura en proporción, de lo contrario el efecto será menos notorio.

Anatómicamente, por la parte interna del muslo pasan un grupo de músculos aductores, los músculos gracilis y sartorio, y también parcialmente los flexores de la cadera y el cuádriceps. Cada músculo tiene un conjunto específico de funciones que, cuando se combinan, ayudan a producir un movimiento coordinado. Al mismo tiempo, es esta parte interna del muslo una de las áreas más problemáticas del cuerpo. No todo el mundo consigue trabajarlo correctamente, especialmente si una persona, por una razón u otra, no puede permitirse el lujo de visitar el gimnasio con regularidad. Sin embargo, hay una salida. Es muy posible hacer frente a una tarea como inflar la parte interna de los muslos y en casa sin utilizar costosos simuladores ni equipos especiales. Basta con dedicarle al menos un poco de tiempo, y pronto los muslos por dentro se tensarán, eliminarán todo lo innecesario y adquirirán un hermoso relieve.

Hay muchos ejercicios efectivos que pueden ayudar a fortalecer la parte interna de los muslos en casa. Todos ellos están orientados a trabajar con esta pieza. Puedes prestar atención al siguiente complejo.

1.En casa es muy conveniente realizar un ejercicio como aducción de la pierna con un expansor. Es una gran ayuda para hacer frente a una tarea como bombear el músculo interno del muslo. Se puede realizar tanto con un simulador como con una banda elástica normal. En el último caso, debes engancharlo a algo y asegurar el otro extremo a tu pierna. Párese derecho, agarre el soporte con la mano. Mueva la pierna lo más que pueda hacia un lado y luego regrésela a su posición original. Repita para cada pierna 20 veces. Es recomendable hacer dos enfoques.

También puedes comprar un especial. aparato de entrenamiento para la parte interna del muslo. Debe colocarse entre las piernas y apretarse. Debe acostarse en el suelo, doblar las rodillas, colocar la máquina de ejercicio entre ellas y apretar los brazos tanto como sea posible. Se recomienda realizar 20 veces en dos series.

2. Este ejercicio, que puede utilizarse para bombear la parte interna de los muslos, se puede realizar en el gimnasio utilizando una máquina especial. Debe sentarse sobre él, colocar las piernas sobre los sujetadores y luego juntarlas. Este ejercicio es bueno porque te permite aumentar gradualmente la carga. Ejecutar dos series de 15-20 veces.

3.Si no sabes cómo levantar la parte interna de los muslos, puedes prestar atención a este ejercicio, que puedes realizar tanto en casa como en el gimnasio. Puedes usar tu propio peso o una pesa rusa. Tomamos el peso en nuestras manos, colocamos las piernas bien abiertas y las extendemos hacia los dedos de los pies. Luego nos agachamos hasta quedar paralelos al suelo. Recomendado para hacer tres series de 10 veces.

4. Este ejercicio, que ayuda a levantar la parte interna del muslo, es similar al ejercicio con expansor, pero se realiza en un simulador de bloques, por lo que puedes ajustar el peso. Se coloca un brazalete especial en la pierna y se le coloca un mosquetón de bloque. Debes sujetar el soporte con la mano. Hacer tres enfoques 10-15 veces, aumente la carga con el tiempo.

5. Otro buen ejercicio son las elevaciones de piernas acostadas. Es adecuado para quienes quieren saber cómo inflar la parte interna del muslo en casa, porque es muy simple y conveniente. Debe acostarse en el suelo, levantar las piernas y separarlas hacia los lados tanto como sea posible. Se recomienda hacer 2 series de 20-25 veces.

6. Plie sentadillas

Para este ejercicio, cómo levantar la parte interna de los muslos, debes pararte derecho, colocar los pies más anchos que los hombros y girar los dedos hacia afuera. Inhalando, comience a descender y mueva la pelvis hacia atrás. Cuanto más profundo vayas, mejor, pero hazlo hasta que te sientas cómodo. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial, empujando los talones. Recomendado para hacer 20 veces 3 series.

No pongas el peso de tu cuerpo sobre los dedos de los pies. Debido a esto, aíslas la carga en los músculos frontales de los muslos. Cuida también tus rodillas. Deben moverse claramente en dirección a los calcetines.

7.Estocadas hacia un lado

Este ejercicio ayuda no solo a estimular la parte interna del muslo, sino también la parte frontal del muslo y los músculos de las nalgas. Separe los pies a la altura de los hombros, con los dedos ligeramente apuntando hacia los lados. Con el pie derecho, lánzate lo más lejos posible hacia el lado derecho, mientras al mismo tiempo te pones en cuclillas y mueves la pelvis hacia atrás. Mantén la posición durante un par de segundos y luego regresa a la posición inicial. Repita pasos similares para la otra pierna. Recomendado para hacer tres enfoques 10-15 veces.

Al lanzarse, el talón no debe levantarse del suelo.

8. columpios

Los columpios son otro buen ejercicio para bombear la parte interna del muslo; cuando se realizan correctamente, ayudan a tonificar y tensar esta área. Toma posición sobre tu lado izquierdo, apóyate en tus manos, dobla tu pierna derecha y colócala frente a tu izquierda. Completo con una pierna recta. 15-20 movimientos de aleteo. Luego gira hacia el otro lado y repite lo mismo con la otra pierna. Este ejercicio también se puede realizar de pie. Trate de no acostarse de lado para que el rango máximo de movimiento esté en el punto superior.

9. Otra buena forma de estimular la parte interna del muslo es el ejercicio de la “mariposa”, originario de Oriente. Debe sentarse en el suelo, doblar las rodillas, separarlas hacia los lados y presionar los talones hacia usted. Mueve tus alas de mariposa durante unos minutos. Gracias a tales acciones, los músculos de la parte interna del muslo se estiran.

Ejercicios con fitball para la parte interna del muslo.

En la cuestión de cómo inflar la parte interna del muslo, un asistente indispensable puede ser una fitball: una pelota grande que se puede ver en muchos gimnasios y tiendas de deportes. Existen tales ejercicios para la parte interna del muslo que lo utilizan:

1.Juntar las piernas con un fitball

Una forma sencilla de inflar la parte interna de los muslos es apretar una pelota con los muslos. Debe acostarse boca arriba, levantar las piernas y colocar la fitball entre los muslos. Si te resulta difícil trabajar con una fitball grande, puedes coger una más pequeña. Presione sus caderas sobre la pelota, contando mentalmente hasta 10. Luego relaje los músculos. Se recomienda repetir el ejercicio. 20 veces.

2.Se inclina hacia un lado con una fitball

Debe acostarse boca arriba, sujetar la pelota con los pies y levantar las piernas perpendiculares al suelo. Estira los brazos hacia los lados y apóyalos en el suelo. Incline las piernas primero hacia un lado y luego hacia el otro. Es importante no levantar los hombros de la superficie. repetir el ejercicio 10-15 veces en cada dirección.

Ejercicios de yoga para bombear la parte interna de los muslos.

Los ejercicios tomados del yoga prestan mucha atención a la parte interna del muslo. Solo recuerde la conocida postura del loto, en la que las articulaciones de la cadera se abren completamente y los músculos del muslo se estiran bien; este es un excelente bombeo de la parte interna del muslo. Por supuesto, puede resultar difícil para un principiante, pero el entrenamiento regular le permite mejorar su cuerpo, su flexibilidad y su resistencia. Puedes prestar atención a los siguientes ejercicios de yoga:

1. “Postura del zapatero”

Una postura bastante sencilla que puede servir como preparación para la posición de loto. Ya no bombea la parte interna de los muslos, sino que los tensa y tonifica. Debe sentarse en el suelo, estirar las piernas hacia adelante, estirar la parte posterior de la cabeza hacia arriba y enderezar la columna. Manteniendo esta posición, lleva la pierna derecha a la zona de la ingle. Sosténgalo con la mano, ahora lleve con cuidado la pierna izquierda. El peso del cuerpo se debe transferir a los músculos isquiáticos y tratar de mantener el equilibrio hasta que aparezca alguna molestia.

2. “Postura noble”

Necesitas estirar las piernas, juntar los pies y doblar las rodillas. No separe los pies, jálelos hacia el cuerpo, coloque los talones más cerca del área de la ingle. Use sus manos para presionar sus rodillas, trate de presionarlas contra el piso. Intenta permanecer en esta posición el mayor tiempo posible.

3. "Postura de perfección"

Debes sentarte en el suelo y doblar la pierna izquierda. Ayudándose con las manos, tire de él hacia el perineo. Luego dobla la pierna derecha y colócala sobre el tobillo izquierdo. Utilice los dedos para colocar los pies entre la espinilla y el muslo izquierdo. Primero, puedes apoyarte contra la pared; esto simplificará el ejercicio.

Entonces, los ejercicios con los que bombeamos la parte interna del muslo no son tan difíciles. Lo principal es la regularidad. En el futuro, puede aumentar la carga aumentando el número de veces y aproximaciones. También puedes complicar los ejercicios utilizando mancuernas, pesas o aumentando el peso en las máquinas. Conjuntos simples de ejercicios ayudarán a estimular los músculos que sostienen la parte interna del muslo y deshacerse de la celulitis, adelgaza tus piernas.

Vídeo con ejercicios para la parte interna del muslo.

No es ningún secreto que deshacerse del exceso de grasa en la parte interna del muslo es bastante difícil. Sin embargo, los entrenadores de fitness para mujeres dicen que si aborda este problema de manera integral (come bien, hace gimnasia y procedimientos cosméticos), podrá poner sus piernas en orden rápidamente. Lo principal es realizar todas las manipulaciones para eliminar la grasa con regularidad y con la mayor frecuencia posible.

Causas del exceso de grasa en la parte interna del muslo.

La formación de grasa en la parte interna y externa de los muslos puede ocurrir a cualquier edad. Y para entender cómo eliminar rápidamente la grasa en esta zona, es necesario conocer los motivos de su formación. Las razones más comunes:

• Desequilibrios hormonales asociados con la pubertad.

Los desequilibrios hormonales, que a veces ocurren durante la adolescencia, pueden causar muslos grasos.

Durante la adolescencia, las hormonas sexuales comienzan a indicarle al cuerpo que almacene energía extra (grasa) en caso de un futuro embarazo. Las reservas de grasa se pueden depositar en diferentes partes del cuerpo, pero esto ocurre con mayor frecuencia en las caderas.

• El embarazo.

En este momento, el cuerpo almacena energía, lo que debería ayudar a alimentar al niño. Las reservas de grasa después del embarazo se forman tanto durante la lactancia como después de su finalización.

• Receptores celulares.

Los receptores adrenérgicos son responsables de los depósitos de grasa en el cuerpo. Los receptores beta contribuyen a la reducción de grasa y los receptores alfa contribuyen a su acumulación. Dependiendo de la cantidad de receptores alfa en la zona del muslo, se producirá una acumulación de grasa. En los hombres suele ser mínimo su número en las caderas, pero en las mujeres ocurre todo lo contrario.

• Sobrepeso.

A veces, incluso 1 o 2 kilos de más de peso corporal juegan un papel importante en la formación de grasa en las caderas. Depende del tipo de cuerpo específico de la mujer. Esto sucede con más frecuencia si la figura tiene "forma de pera".

• Estilo de vida pasivo.

Las mujeres que trabajan en oficinas u otros trabajos con un nivel bajo de movilidad son las que más sufren de plenitud en las caderas. Durante el trabajo sedentario, los músculos de los muslos pierden tono, lo que provoca depósitos de grasa en esta zona.

También existen otras razones, por ejemplo, las asociadas con una enfermedad o la toma de medicamentos que provocan un aumento hormonal. Esto también se refleja en el aumento de la grasa corporal.

Cómo deshacerse de la grasa interna del muslo

La parte interna del muslo es la parte más difícil para adelgazar, cómo eliminar rápidamente la grasa de ella es una pregunta que no tiene una respuesta clara. Pero absolutamente todo es posible con la correcta distribución de la carga en las piernas y en todo el cuerpo, nutrición y otros procedimientos que favorezcan la pérdida de peso.

No existe tal gimnasia que elimine la grasa de los muslos en unos pocos días. Pero si aborda el problema de manera integral, en unas pocas semanas podrá notar los primeros resultados agradables.

Con este enfoque se deben seguir las siguientes recomendaciones:

• Comida sana;
• hacer ejercicio físico;
• vivir un estilo de vida activo;
• masajear, envolver o pelar la pierna femoral;
• ir a nadar o andar en bicicleta.

¡Nota! La grasa no se puede eliminar de ninguna zona específica. Esto sucede simultáneamente en todo el cuerpo.

Sin embargo, hay lugares donde la grasa comienza a acumularse antes. En consecuencia, será el último en salir de allí. Esto es especialmente cierto para las niñas con figura en forma de pera, cuyas caderas perderán peso al final.

Nutrición adecuada y agua como forma de eliminar grasa rápidamente.

Una figura bella y un cuerpo sano necesitan una dieta adecuada. Para perder peso y reducir la grasa en las caderas y otras partes del cuerpo, definitivamente debes revisar tu dieta.

En primer lugar, debes prestar atención a la cantidad de calorías consumidas por día. Si los alimentos tienen un contenido calórico demasiado alto (dulces, harinas, alimentos grasos), hay que abandonarlos. Es mejor consumir productos lácteos bajos en grasas.

Es necesario excluir de la dieta los alimentos no saludables:

• alcohol;
• papas fritas;
• mayonesa;
• salchichas;
• tartas de queso;
• margarina;
• comida frita.

Deberías incluir más frutas, verduras y verduras en tu dieta. Debes elegir carnes y pescados bajos en grasa, por ejemplo, pollo, merluza, salmón. El trigo sarraceno es muy bueno para bajar de peso. También se pueden consumir otros cereales en pequeñas cantidades en la dieta.

Para acelerar el metabolismo necesito beber más líquido– zumos, cócteles, infusiones. Pero lo mejor es beber sólo agua. Esta acción ayuda a saciar el hambre por un tiempo y elimina bien las toxinas. El volumen mínimo de líquido por día debe ser de 2 litros.

Ejercicios efectivos para la parte interna del muslo.

Cada persona tiene capas de grasa en los muslos, pero su número depende del desequilibrio en la proporción entre grasa y músculo en esta área. Si ejercitas adecuadamente los músculos de la parte superior de las piernas y de todo el cuerpo en general, podrás lograr el equilibrio grasa-músculo necesario, lo que te permitirá adelgazar los muslos hasta el tamaño deseado.

Lo mejor en este caso serían los ejercicios cardiovasculares para piernas y glúteos:

• Saltando en un solo lugar. En este caso, las piernas deben estar separadas hacia los lados y los brazos levantados hacia los lados.
• Tijeras para piernas. Puedes hacerlo en horizontal (acostado de lado) o vertical con un salto.

• Apretar y aflojar los músculos del muslo con ayuda de un objeto (fitball o almohada). Se puede realizar en posición supina (boca arriba) o sentado en una silla.
• Ponerse en cuclillas. Este ejercicio te ayudará a eliminar rápidamente la grasa tanto de la parte interna como externa de los muslos y de los propios glúteos.
• Levantando la pierna y moviéndola hacia un lado. Puedes combinar este ejercicio con sentadillas.

También le ayudará a lograr el resultado deseado caminar en un simulador especial, donde puede seleccionar la función "cambiar de escalera". Los pies deben estar ligeramente girados hacia los lados.

¡Dato interesante! Los muslos exuberantes se producen no solo por el exceso de grasa en la piel, sino también por los muslos musculosos.

Esto sucede a menudo en mujeres que han realizado actividad física intensamente dirigida al trabajo de piernas (bailar o correr). Si a esto le sumas ejercicios de fitness, los músculos aumentarán aún más. Y si de repente dejas de hacer ejercicio, nadarán en grasa. En este caso, es necesario elegir el conjunto de ejercicios adecuado.

Programa de entrenamiento para secar la parte interna de los muslos.

Para secar los muslos de forma más eficaz, es necesario crear un programa de entrenamiento especial destinado a reducir los depósitos de grasa a diario. Puede ser una serie de ejercicios en casa o una visita al gimnasio, centros de fitness, baile, aeróbic, etc.

Para que el ejercicio brinde el máximo beneficio, es necesario realizarlo con frecuencia e intensidad regulares. A continuación te presentamos algunas opciones para realizar entrenamientos tanto en casa como en el gimnasio.

Ubicación de la clase	Opciones	Tiempo y número de veces
En el gimnasio	Número de aproximaciones por semana	2 veces
	Intensidad	Promedio
	Descanso entre ejercicios	45 seg.
	Número de repeticiones	Asignado
	Aparato de entrenamiento	20 minutos.
	Estirar los músculos internos del muslo.	Realizado después de cada ejercicio cardiovascular (ayuda a eliminar rápidamente la grasa, no el agua, del cuerpo)
En casa	Número de aproximaciones por semana	2 veces
	Intensidad	Grande
	Descanso entre ejercicios	30 segundos.
	Número de repeticiones	asignado
	Entrenamiento de gimnasia cardiovascular.	Realizado después de cada ejercicio durante 3 minutos.
	Estirar los músculos internos.	Realizado después de cada ejercicio cardiovascular.

Procedimientos cosméticos para deshacerse de la grasa de los muslos.

Una buena forma de combatir la grasa innecesaria son los procedimientos cosméticos. Es mejor realizarlos inmediatamente después del entrenamiento y la actividad física. La frecuencia de los procedimientos es de 2 a 3 veces por semana.

Lo mejor es alternarlos entre sí. Por ejemplo, los lunes y jueves: masajes y sauna, martes y viernes, peeling, y miércoles y sábado, envolturas corporales.

Puede asistir a procedimientos cosméticos en un salón, donde un especialista utilizará productos anticelulíticos especiales. Pero puedes realizar algunos procedimientos en casa.

Masaje adelgazante de piernas

Cuando la parte interna del muslo se vuelve problemática, los masajistas saben cómo eliminar la grasa rápidamente. Es el masaje de esta zona el que más ayuda a eliminar el exceso de acumulaciones y a poner en forma rápidamente tu figura.

Por supuesto, un masaje en un salón SPA no es barato, pero el efecto se siente de inmediato. Si no tiene tiempo ni dinero para ese placer, puede arreglárselas con el automasaje.

La forma más sencilla es adquirir un masajeador manual. Puedes usarlo en cualquier momento, incluso mientras miras tu serie de televisión favorita. 10-20 minutos al día son suficientes para lograr un resultado positivo.

Otro líder entre los destructores de grasa es el masaje con ventosas. El vacío creado debajo del tarro de silicona elimina muy bien la celulitis y los depósitos de grasa.

Peeling de la piel corporal para combatir los depósitos de grasa.

Los peelings y exfoliantes ocupan uno de los lugares más importantes en la lucha contra la grasa. Las opciones más económicas para exfoliantes caseros son el café y la sal. Puede agregar miel, canela y aceites esenciales a estos productos para quemar grasa.

El exfoliante de café y miel se puede realizar una vez por semana.

El exfoliante de café y miel se aplica con ligeros movimientos de masaje durante 10 a 15 minutos y luego se enjuaga. Este peeling se debe realizar 3-4 veces por semana, durante 2 semanas.

El pelado con sal también se realiza durante unos 10 a 15 días, cada dos días. Para hacer esto, se mezcla sal marina gruesa con unas gotas de aceite esencial de cítricos y se frota sobre la piel con movimientos de masaje, después de lo cual se lava.

Envolturas para adelgazar en los muslos.

Para realizar la envoltura usted mismo, tome 50 g de arcilla azul y 1/4 cucharada. agua. Mezclar hasta que esté cremoso y agregar 3-5 gotas. aceite esencial de cítricos. Luego agregue no más de 10 g de canela molida y mezcle bien. La mezcla se coloca en las áreas problemáticas y se envuelve con una simple película adhesiva. Después de 2 horas, lava todo.

También puedes utilizar miel, café, mostaza o chocolate para envolver. El número óptimo de procedimientos en un curso para lograr un resultado positivo es de 10 a 15. Es mejor realizarlos cada dos días.

Si padece enfermedades cardiovasculares, es mejor evitar las vendas en la parte interna del muslo o reemplazarlas con procedimientos más suaves para eliminar rápidamente la grasa, como una mascarilla de algas.

Procedimientos de agua

Entre los procedimientos de agua más efectivos, cabe destacar los baños y las saunas. Antes de vaporizar, se frota el cuerpo con alcohol o miel, lo que aumenta la sudoración y acelera todos los procesos metabólicos en los tejidos superiores de la piel. Este procedimiento ayuda a disolver las células grasas y liberarlas a través de los poros.

El aire caliente seco de la sauna también tiene un efecto excelente sobre los procesos metabólicos del cuerpo. Está especialmente recomendado que vengan aquí personas con problemas de metabolismo cutáneo.

Después de esto, es necesario realizar un masaje anticelulítico.

¿Qué tan rápido aparecerán los primeros resultados?

Si adopta un enfoque integral para combatir la grasa de los muslos y sigue diligentemente todos los procedimientos y recomendaciones enumerados anteriormente, dentro de 2 a 3 semanas se notarán los primeros resultados.

Pero no esperes que este proceso sea rápido, ya que la grasa de los muslos tarda mucho en desaparecer. Esto significa que debe tener paciencia y continuar haciendo todo lo necesario para perder peso con diligencia.

Cuando la parte interna del muslo está llena, la forma de eliminar rápidamente la grasa de esta zona depende de la causa de la aparición de depósitos sebáceos.

El tiempo necesario para eliminar por completo el problema depende de las causas asociadas a la deposición de grasa. Si esto se debe al embarazo, después del parto es necesario prestar más atención a la actividad física. Como regla general, una vez finalizado el período de lactancia, todo puede volver a su lugar.

Si el problema es el exceso de peso, puede tardar seis meses o un año, dependiendo del estadio de la obesidad. Si tiene un trabajo de oficina sedentario, podrá ponerse en orden en unos meses, siempre que siga persistentemente todas las recomendaciones.

Deshacerse del exceso de grasa en los muslos no es tan difícil como parece. Sólo necesitas muchas ganas y un poco de esfuerzo, además de paciencia. Aunque los primeros resultados no serán tan notorios, si continúas esforzándote cada día en hacer todo lo posible para conseguir tu objetivo, muy pronto podrás conseguir el efecto deseado.

Parte interna del muslo: cómo eliminar la grasa rápidamente:

Método exprés para adelgazar en la parte interna de los muslos:

Para muchas mujeres, la parte interna del muslo es un área problemática. Si la flacidez de la piel no es visible en climas fríos, en verano este problema puede impedirle usar trajes cortos. La falta de tono muscular y el exceso de volumen llevan a muchas mujeres y niñas a la desesperación, y para tener la forma ideal de las piernas en el verano, es necesario entrenar regularmente la parte interna de los muslos. Hablemos con más detalle sobre qué ejercicios efectivos son para esta área problemática.

Cómo tensar y estimular los músculos internos del muslo.

El atractivo de tus piernas disminuye con los años si tienes la piel demasiado fina o tejido muscular débil en la parte interna de los muslos. Caminar o correr en la vida normal no afecta esta zona problemática, lo que provoca la acumulación de grasa, el debilitamiento de los músculos y la aparición de celulitis. Los ejercicios deportivos no siempre afectan la zona caprichosa, por eso a la hora de elegir un entrenamiento de fuerza asegúrate de que incluya actividad física para adelgazar en las piernas.

Antes de comenzar a ejercitar los músculos de las piernas, primero debe deshacerse del exceso de peso; de lo contrario, ni siquiera un entrenamiento intenso dará el resultado deseado. El trabajo en la parte interna de los muslos incluye ejercicios en cinta de correr, orbittracks, steppers, sentadillas Smith, sentadillas Hackenschmidt, ejercicios con un expansor de piernas Thigh Master y otros ejercicios, de los que hablaremos un poco más adelante.

La pérdida de peso intensiva sin entrenamiento de fuerza y ​​​​un desarrollo muscular adecuado conducirá sin duda a la formación de piel flácida en la parte interna del muslo. Allí se forma fácilmente grasa, similar al pliegue de grasa del abdomen. Para conseguir la forma perfecta de tus piernas, no es necesario recurrir a un entrenador; para ello, un ambiente hogareño confortable es aún mejor.

Bombear los músculos de la parte interna de los muslos en casa significa darles belleza, mejorar la circulación sanguínea en la zona íntima y fortalecer el sistema genitourinario. Para empezar, veamos las reglas que los profesionales aconsejan seguir al practicar en casa:

1. El conjunto de ejercicios incluye 2-3 tipos.
2. Cada pierna debe trabajarse por separado.
3. El número de repeticiones es máximo.
4. Incrementa las repeticiones con cada entrenamiento.
5. Para aumentar la carga, es recomendable utilizar mancuernas ligeras.
6. El conjunto de ejercicios comienza con un calentamiento, mediante carrera, salto a la cuerda, sentadillas, balanceo de brazos y piernas.
7. Las clases se llevan a cabo regularmente.

Un conjunto de ejercicios para entrenar en casa.

sentadillas plié

Este tipo de sentadilla es eficaz para la parte interna de los muslos y fortalece los músculos de los glúteos. Coloque las piernas abiertas y gire los dedos de los pies 120 grados. Mantenga la espalda recta y agáchese lentamente mientras inhala hasta que sus piernas alcancen un ángulo de 90 grados. Mantenga, exhale y luego regrese a la posición inicial, pero no estire las rodillas. Realiza 4 series de 15-20 repeticiones.

abducción de cadera

Este ejercicio trabaja varios grupos de músculos a la vez. Párese derecho, lleve la pierna izquierda hacia un lado. Tire del dedo del pie izquierdo hacia usted y apriete los abdominales. Estire los brazos hacia adelante, cruzando los dedos. Mientras exhala, levante la pierna izquierda y mientras inhala, bájela, pero sin tocar el suelo. Realiza 2 series de 15 movimientos para ambas piernas.

Tijeras

Este ejercicio ayudará a reducir la grasa subcutánea en la parte interna de los muslos, eliminará la grasa de las "orejas" y fortalecerá los músculos de las nalgas. Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de las nalgas para sostener la espalda. Asegúrese de que su espalda baja no se despegue de la colchoneta durante el ejercicio. Levanta las piernas 8 cm, haz cambios enérgicos que recuerden a las tijeras. Luego, contando hasta 10, baje los pies al suelo. Después de una segunda pausa, repite 3 series más de 10 veces.

Estocadas laterales

Aquí trabaja el grupo de músculos mediales de la región de la cadera y aumenta el flujo sanguíneo en la zona de los "calzones". Haga este ejercicio con mancuernas para fortalecer los músculos internos del muslo. Párate derecho con los pies juntos. Da un paso hacia un lado con el pie derecho y luego agáchate. La pierna izquierda permanece recta. Presione firmemente el arco interno de su pie contra el piso y use los músculos de su pierna de apoyo para empujarse hacia atrás. Realiza 10 estocadas con cada pierna.

Separación de piernas

Este ejercicio se llama "estiramiento". Te permite trabajar los músculos de la parte interna del muslo. Siéntate en el suelo, separa ambas piernas hacia los lados sin doblar las rodillas. Doble el torso hacia adelante y alcance los dedos de los pies con las manos. Mantén presionado durante 15 segundos, regresa. No te estires hasta el punto de sentir dolor. No debería haber molestias durante todos los movimientos. Repite el estiramiento 10 veces.

balancea tus piernas

Los columpios son un ejercicio para la parte interna del muslo. Mucha gente está familiarizada con los columpios laterales de las lecciones de educación física en la escuela, pero detrás de la aparente simplicidad se esconde el beneficio de crear piernas delgadas. Colóquese de lado a un soporte (silla, pared, muro deportivo). Apriete el estómago, mantenga la espalda recta y no incline los hombros hacia los lados. Balancea las piernas hacia los lados, como una bailarina en la barra. Habiendo alcanzado la altura máxima, baja la pierna sin tocar el suelo. Repite 10 movimientos con cada pierna.

Martín

Este es un clásico para fortalecer los glúteos y una oportunidad para fortalecer los músculos de la parte interna del muslo. Párese sobre su pierna derecha y doble la rodilla izquierda. Coloque su pie izquierdo frente a su rodilla derecha. Estire lentamente la pierna izquierda, moviéndola hacia atrás, de modo que la postura parezca una golondrina. Lentamente, sin sacudidas, devuélvelo. Realiza la “tragada” para cada pierna 10 veces.

Video: Cómo quitar las orejas de los muslos en casa.

Para que las cargas en los ejercicios individuales para quemar grasa produzcan los resultados esperados, el programa de entrenamiento debe realizarse correctamente. Si haces los ejercicios tú mismo, mira la foto que muestra las posturas correctas. Pero los vídeos que muestran los movimientos en detalle te ayudarán a fortalecer mejor la parte interna del muslo. Consulte el programa "Todo irá bien" para ver los ejercicios de Anita Lutsenko sobre cómo quitar las caderas:

Ejercicios en el gimnasio.

El fortalecimiento de la parte interna del muslo será más rápido bajo la supervisión de un entrenador experimentado en el gimnasio. En esto, las máquinas de ejercicio especiales, las barras y las mancuernas ayudan mucho. Te presentamos 4 ejercicios efectivos para reducir la grasa en la parte interna del muslo.

1. Abducción de piernas en el simulador.. Este es un ejercicio en el que es difícil cometer un error. Su ejecución se basa en mover las piernas hacia el centro del cuerpo mediante un simulador especial. Los muslos están inicialmente ubicados a cierta distancia entre sí, y es fácil inflar su parte interna, superando la resistencia cuando se comprimen. Para conseguir el máximo efecto, abre las piernas sin llegar a la posición inicial. Realice de 15 a 20 compresiones.
2. Extensión de piernas en el simulador.. El objetivo principal del ejercicio es bombear y quemar grasa en los músculos laterales y frontales del muslo. Aquí, preste atención a la técnica de ejecución, porque durante la extensión de las piernas, las rodillas están muy cargadas. Siéntese en la máquina, apoye las espinillas en los refuerzos y mantenga las rodillas en un ángulo de 90 grados. Agarre las manijas a los lados de la máquina con las manos para mantener la espalda inmóvil. Inhalando, estire las piernas, fije en la parte superior durante 15 segundos. Extienda las rodillas gradualmente mientras exhala. Repita de 10 a 15 veces.
3. Sentadilla con mancuernas. Este ejercicio también se llama “sentadillas de sumo”. Se realiza con pesas, con una mancuerna o pesa rusa, para desarrollar masa muscular en el muslo y eliminar el exceso de grasa. Coloque las piernas abiertas, con los pies girados en diferentes direcciones. Tome el peso con ambas manos y sosténgalo por debajo paralelo al cuerpo. Mantenga la espalda recta mientras dobla las rodillas. Cuando la articulación de la rodilla se doble a 90 grados, manténgala así durante 10 segundos y regrese suavemente, sin sacudidas. Repite las sentadillas 15 veces.
4. prensa amplia. Este ejercicio, además de fortalecer la parte interna del muslo, desarrolla los músculos de los glúteos. Se realiza en un simulador especial con plataforma. Coloque ambos pies sobre él, bien abiertos, girando los pies 45 grados. A medida que la plataforma desciende, inhale y doble las piernas en un ángulo de 90 grados. Luego presiona la plataforma hacia arriba mientras exhalas, sin juntar las rodillas, tensando fuertemente los glúteos. El ritmo de ejecución es de 2 segundos hacia abajo, 1 segundo hacia arriba. Realice de 15 a 20 pulsaciones, no se levante bruscamente de la máquina al terminar.

Ejercicios con fitball para la parte interna del muslo.

Los ejercicios con fitball ayudarán a eliminar la grasa de la parte interna del muslo. El efecto se puede conseguir con 20 minutos de entrenamiento 3-4 veces por semana. Veamos ejercicios populares.

• Reducción de piernas. Levante ambas piernas mientras está acostado boca arriba, luego coloque la pelota entre sus muslos. Presione sus músculos sobre la pelota de ejercicios mientras cuenta hasta 10 y luego relájese. Haz 25 repeticiones.
• Se inclina hacia un lado. Tumbado boca arriba, agarre la pelota con las piernas levantadas. Inclínelo alternativamente en diferentes direcciones sin tocar el suelo. La cintura escapular permanece inmóvil. Doble 15 veces en diferentes direcciones.
• Se pone en cuclillas desde una posición de pie. Tome mancuernas en sus manos para pesar, coloque su pie izquierdo sobre el fitball. Agáchate lentamente, doblando la rodilla derecha. Manténgase firme y luego levántese lentamente. Haz 15 sentadillas con cada pierna.

Ejercicios de estiramiento

Estirar la parte interna del muslo aumentará la flexibilidad y desarrollará la movilidad articular. Son movimientos suaves que se realizan a un ritmo lento. Mientras se estira, mantenga cada posición durante 30 segundos. Este tipo de ejercicio se considera eficaz:

1. Mariposa. Este es un ejercicio especial cuya esencia es juntar y separar las caderas. Es mejor realizarlo con un expansor, entonces estarán involucrados todos los músculos del cuerpo. Con la espalda recta, siéntate en el suelo, dobla las rodillas y luego junta los pies. Cuanto más cerca estén los pies del cuerpo, mayor será la carga sobre las caderas. Baje suavemente las rodillas hasta el suelo sin cambiar la posición de los pies. Haga una pausa en el punto de máximo estiramiento y luego lleve las rodillas hacia atrás. Después de 5 segundos, comienza nuevamente el ejercicio. Haz entre 15 y 20 estiramientos.
2. piernas abiertas. Para realizar una división cruzada, practica. Pero no estará de más intentar que la parte interna de los muslos sea más elástica. Sentado en la colchoneta, separe ambas piernas. Con un movimiento deslizante, transfiere el peso de tu torso a tus brazos e inclínalo hacia adelante. Levante la pelvis, apoye las manos en el suelo y luego siéntese lentamente en posición cruzada. ¡No te provoques molestias, no te permitas sentir dolor! Vuelve con cuidado.
3. Medio hilo. Lánzate hacia adelante con la pierna izquierda. Coloque su rodilla derecha en el suelo, apoye las manos en el suelo. Bájate tan cerca del suelo que sientas un estiramiento. El pie de la pierna izquierda debe estar más lejos que la rodilla. Mantenga esta posición, luego regrese y cambie de lado. Realice 5-7 repeticiones en diferentes direcciones.

¿Qué máquina de ejercicios se utiliza para la parte interna del muslo?

Una excelente máquina de ejercicios para la parte interna del muslo es la Thigh Master, que se utiliza tanto en casa como en el gimnasio. Ocupa poco espacio y está diseñado para trabajar en varias áreas problemáticas de la bella mitad de la humanidad: nalgas, senos, caderas. Cabe destacar también los simuladores profesionales Smith y Hackenschmidt, con la ayuda de los cuales es fácil fortalecer los músculos de la parte interna de los muslos en el gimnasio. Facilitan la realización de press de banca y sentadillas.

La brecha entre los muslos se considera un indicador de piernas delgadas. ¿Pero qué hacer si no está ahí? ¿Hacer dieta, hacer envolturas corporales? Sí, ambos son muy útiles, pero Sin ejercicios especiales para la parte interna de los muslos, es poco probable que consigas nada.. Estos ejercicios, en primer lugar, ayudan a perder peso en el área problemática, en segundo lugar, fortalecen y tensan los músculos y, en tercer lugar, ayudan a reducir la aparición de celulitis.

Comience cada entrenamiento para perder peso en esta área con un calentamiento: cualquier ejercicio aeróbico (correr, caminar, aeróbic, step aeróbic, saltar la cuerda, etc.). Una vez que hayas calentado (y esto debería llevarte al menos entre 15 y 20 minutos), puedes comenzar a realizar la serie principal de ejercicios.

Los ejercicios más efectivos para la parte interna de los muslos.

Después del calentamiento, comience a realizar los ejercicios principales. Repetir cada 20-30 veces (si se realiza con una pierna o en una dirección, hacer 25-30 repeticiones en cada dirección). Haz 3 enfoques para cada ejercicio. No descanses entre series. Puedes descansar 30 segundos entre ejercicios.

1. Saltar con sentadillas. Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Siéntate profundamente y sal de la sentadilla con un fuerte salto de altura.
2. Criba vibradora. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, medio doblados y las manos en las caderas. Empuje la pelvis hacia adelante bruscamente; debería sentir temblar las nalgas y los muslos. También tire bruscamente la pelvis hacia un lado. Atrás. Por otro lado. Haz 20 repeticiones en círculos en cada dirección. Este ejercicio se dirige a la parte interna y externa de los muslos, las nalgas y la cintura.
3. La posición inicial es la misma, este ejercicio para la parte interna del muslo es similar al anterior, pero se realiza con más suavidad. Haz rotaciones circulares con la pelvis, primero en una dirección y luego en la otra.
4. La posición inicial es la misma. Mueva las caderas hacia adelante y hacia la derecha mientras estira la rodilla izquierda. Haz un semicírculo con las caderas hacia atrás y, doblando gradualmente la rodilla izquierda y enderezando la derecha, muévelas suavemente hacia adelante y hacia la derecha. Luego también retroceda hacia adelante y hacia la izquierda.
5. La posición inicial es la misma. Haz la misma “figura de ocho” con las caderas, pero en la dirección opuesta: primero mueve las caderas hacia atrás y hacia la derecha, luego un semicírculo hacia adelante, luego mueve las caderas hacia atrás y hacia la izquierda, un semicírculo hacia adelante. Asegúrese de que sus rodillas estén dobladas y que a medida que mueve las caderas hacia un lado, la rodilla opuesta esté estirada.
6. El siguiente ejercicio para la parte interna del muslo son las sentadillas plie.. Posición inicial: de pie, con las piernas bien abiertas (a una distancia de aproximadamente un metro), los dedos de los pies hacia afuera. Puedes colocar las manos en las caderas o doblarlas sobre el pecho. Mueve un poco la pelvis hacia adelante, tu espalda debe estar recta durante el ejercicio y no inclinada hacia adelante. Agáchate hacia adelante lo más profundamente posible, manteniendo las rodillas estiradas hacia los lados. Realiza 20 sentadillas, luego haz sentadillas profundas y quédate ahí. Coloca los brazos a los lados y estíralos, realizando movimientos corporales (no inclinaciones ni giros, sino desplazamientos) hacia derecha e izquierda. Haz 20 turnos de cada lado, mantén la sentadilla durante 30 segundos y regresa a la posición inicial.
7. Desde la posición de sentadilla plié, se realiza el siguiente ejercicio para la parte interna del muslo: flexiones de piernas. Haz una sentadilla profunda. Ahora gira la rodilla de tu pierna derecha hacia abajo, como si fueras a apoyarla en el suelo. En este momento, tu talón gira hacia el techo. Regresa tu pierna a la posición inicial y repite el movimiento con tu pierna izquierda.
8. Una vez que hayas completado las flexiones de piernas, coloca las manos en las caderas y vuelve al plié. Realice ejercicios de “agitador” y “rotación pélvica” (n.° 2 y n.° 3 en este complejo) mientras esté en esta posición.
9. El siguiente gran bloque de ejercicios para la parte interna del muslo es la abducción de la pierna., y el primero de ellos es la abducción de la pierna desde la posición de pie. Párese derecho, sostenga el soporte con la mano izquierda y mueva la pierna derecha hacia un lado. Haz el ejercicio lentamente.
10. Después de terminar este ejercicio, desde la misma posición, haz 20 movimientos hacia un lado con cada pierna.
11. Llevando la pierna hacia un lado desde que descansa sobre los antebrazos. Ponte de rodillas y apóyate sobre los codos. Levante la pierna doblada por la rodilla hacia un lado; debe estar en un plano paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial.
12. Después de completar la abducción de las piernas hacia los lados, consolide el resultado de este ejercicio para la parte interna del muslo con balanceos: desde la misma posición inicial, balancee la pierna hacia un lado, mientras estira la rodilla (en lugar de abducir la pierna). Tira del dedo del pie.
13. Acuéstese boca arriba, con énfasis en la parte inferior del brazo y la palma de la parte superior del brazo. No incline su cuerpo hacia adelante o hacia atrás. Levante la pierna estirada, manteniendo el talón tenso. Hazlo en cada pierna.
14. El siguiente ejercicio para la parte interna del muslo son los balanceos laterales., se realizan desde la misma posición que la anterior, pero no el talón, y se debe estirar la puntera.
15. Acuéstese boca arriba, levante el cuerpo, apoye los codos en el suelo. Levante las piernas hacia arriba; lo ideal es que estén perpendiculares al suelo. Separe lentamente las piernas sin cambiar su posición con respecto al suelo (es decir, sin inclinarlas hacia el suelo). Completa 20 repeticiones.
16. Después de abrir las piernas, realice una serie de movimientos de piernas siguiendo el mismo principio.
17. Acostarse en el suelo. Pies separados a la altura de los hombros, dóblelos a la altura de la rodilla, apóyese sobre los pies y descanse los brazos a lo largo del cuerpo. Levante la pelvis lo más que pueda, manteniendo el cuello y los hombros en el suelo. Realiza extensiones y extensiones de rodillas, asegurándote de que la pelvis no se caiga.

Ejercicios de estiramiento para la parte interna de los muslos.

Después de completar la serie principal de ejercicios para la parte interna del muslo, finalice su entrenamiento con 10 minutos de estiramiento. Hará que los músculos y ligamentos de tus piernas sean elásticos, aumentarás la flexibilidad del cuerpo y aumentarás el suministro de sangre a la zona pélvica. Todos los ejercicios de estiramiento deben realizarse lenta y cuidadosamente, sin causar dolor; todo lo que debe sentir es la tensión en los músculos.

Siéntate en el suelo, abre las piernas e inclínate lentamente hacia cada pierna y hacia el centro. Tus rodillas deben estar rectas y los dedos de tus pies apuntando. Mantén cada posición durante 30 segundos.

Luego doble las rodillas, sepárelas, conecte los pies y jálelos hacia usted. Intenta bajar las rodillas al suelo, manteniendo los pies planos.

Un ejercicio de estiramiento muy eficaz para la parte interna del muslo es el ejercicio de la rana. Posición inicial: sentado de rodillas, con las rodillas bien separadas. Baje el cuerpo hacia adelante y apóyese sobre los antebrazos, doble las rodillas en ángulo recto, coloque los pies en el suelo, baje la pelvis lo más cerca posible del suelo, no arquee la espalda. Permanezca en esta posición durante 1-2 minutos. Cuando se acostumbre a su posición, comience a balancear ligeramente la pelvis hacia adelante y hacia atrás, tratando de moverla hacia atrás, congele periódicamente durante 30 segundos; cada vez debe desplazarse un poco más hacia los pies que la anterior. Este es el último ejercicio para la parte interna del muslo del complejo.

Después del entrenamiento, no comas nada durante 2 horas para que el cuerpo utilice sus propias reservas de grasa para obtener energía, en lugar de los nutrientes de los alimentos.

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