Tres series de ejercicios de fisioterapia de distintos grados de dificultad. Cómo hacer ejercicios para la espalda baja.

El tipo de dolor más común es el dolor de espalda. Estas sensaciones desagradables limitan las actividades diarias de aproximadamente el ocho por ciento de la población adulta de nuestro planeta.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky es el creador de métodos de ortopedia y neurología alternativas y desarrolló ejercicios especiales para aliviar el dolor de espalda. Ayudan a eliminar enfermedades crónicas del sistema musculoesquelético gracias a las reservas internas del cuerpo humano.

Técnica alternativa

A S. M. Bubnovsky se le puede llamar una especie de pionero de la medicina. Los métodos que propuso permiten aliviar al paciente del dolor y las molestias en las articulaciones y músculos. Esto, a su vez, devuelve a la persona a una vida plena sin cirugía ni el uso de drogas.

La base del trabajo de muchos años del profesor Bubnovsky es el principio de utilizar el movimiento como alternativa a la intervención de terceros, activando el potencial interno del cuerpo. Este camino permite lograr la recuperación principalmente gracias al propio esfuerzo del paciente.

El impulso para el desarrollo de dicha técnica fue la propia experiencia de Bubnovsky. Después de las graves heridas que sufrió en el accidente, los médicos predijeron que quedaría incapacitado de por vida. Sin embargo, el joven no se rindió y años después se recuperó por sí solo.

La esencia de la técnica alternativa.

Cuando un paciente se queja de dolor de espalda, los médicos suelen recomendar evitar el estrés y el reposo. Sin embargo, es poco probable que conduzca a una persona a la recuperación.

El Dr. Bubnovsky sugiere un camino diferente. Su terapia se basa en movimientos y ejercicios para el dolor de espalda, realizados en máquinas especiales de fuerza. Con la ayuda de dispositivos desarrollados por el propio profesor Bubnovsky, el paciente elimina la hinchazón muscular, que es la principal causa del dolor. Además, durante el entrenamiento en simuladores especiales, el suministro de sangre en el área problemática vuelve a la normalidad.

Los ejercicios de Bubnovsky se recomiendan a personas no sólo para el dolor de espalda. También ayudan con fines preventivos para quienes no tienen un diagnóstico. Utilizar esta técnica es una elección inteligente para cualquier persona. Después de todo, Bubnovsky selecciona para sus pacientes el complejo individual más adecuado para ellos, que les permite curar enfermedades de las articulaciones y la columna.

La popularidad de la metodología del famoso médico llevó a la creación de una gran cantidad de programas de salud. No requieren de un nivel especial de condición física para realizarlos. Por el contrario, la mayoría de sus sistemas de tratamiento tienen en cuenta los problemas de las personas mayores.

Puedes hacer ejercicios para prevenir el dolor de espalda con los libros del profesor. El autor describe todos los movimientos en un lenguaje sencillo y comprensible, señalando la necesidad de autodisciplina y regularidad de ejecución.

Ámbito de aplicación

El método de tratamiento de Bubnovsky ayuda con:

Osteocondrosis;
- artrosis;
- hernia intervertebral;
- radiculitis;
- coxartrosis;
- asma;
- bronquitis crónica;
- resfriados;
- migrañas.

Además, la técnica del famoso médico ayuda a restaurar rápidamente la salud durante el período de rehabilitación postraumática.

Tratamiento de columna

El dolor de espalda trae muchas molestias a la vida cotidiana. Para eliminar este fenómeno, el Dr. Bubnovsky recomienda una serie de ejercicios que él mismo desarrolló. Para el dolor de espalda, su objetivo es restaurar y mejorar aún más las funciones musculoesqueléticas de la columna.

¿Cómo pueden los ejercicios de métodos alternativos eliminar las molestias? Para entender esto, es necesario saber qué causa el dolor de espalda.
En caso de daño al tejido cartilaginoso o ligamentos, los músculos comienzan a proteger el área afectada. Se aprietan, por eso se produce dolor. Pasa el tiempo y la persona se recupera. Pero si los músculos en el área de la patología no están involucrados, se debilitan y dejan de soportar las cargas anteriores, incluso menores. Al mismo tiempo, aparecen sensaciones que provocan malestar.

La teoría del Dr. Bubnovsky se basa en el principio de fortalecer y relajar los músculos, así como en el desarrollo de las articulaciones. Los tejidos fuertes no solo protegerán el cartílago y la columna del daño, sino que también los fortalecerán significativamente.

Para el dolor de espalda, los ejercicios se realizan de forma integral. Al mismo tiempo, son bastante sencillos y contienen elementos de yoga, aeróbic y Pilates. Los simuladores de Bubnovsky son necesarios para quienes padecen disfunciones del sistema musculoesquelético. Estos equipos especiales permiten a los pacientes realizar el ejercicio físico que necesitan.
Si tienes dolor de espalda, ¿qué ejercicios debes hacer en casa? Echemos un vistazo más de cerca.

Arquear y relajar la espalda.

Este ejercicio comienza desde una posición inicial a cuatro patas. Al mismo tiempo, debes sentirlos y relajarlos. Luego, inhala. Al mismo tiempo, la espalda se dobla. Luego viene la exhalación. Al mismo tiempo, la espalda se arquea. Este ejercicio se realiza a un ritmo moderado al menos veinte veces.

Estiramiento muscular

Si te duele la espalda, ¿qué otros ejercicios deberías hacer? Para aliviar las molestias, es necesario estirar los músculos. El paciente comienza los ejercicios poniéndose a cuatro patas, agachándose sobre la pierna izquierda y moviendo la pierna derecha hacia atrás. En esta posición se estiran los músculos. La pierna izquierda debe estar tirada hacia adelante y el cuerpo debe bajarse lo más bajo posible. El ejercicio debe realizarse veinte veces. A continuación, cambia la pierna de apoyo. Con él también se realizan al menos 20 ejercicios.

Inclinaciones

Para realizar estos ejercicios el paciente debe ponerse a cuatro patas, estirando el cuerpo hacia adelante y sin utilizar los músculos de la cintura.

Estos movimientos se realizan a un ritmo lento. Es importante mantener el equilibrio y controlar la respiración.

Estirar los músculos de la espalda.

Estos ejercicios también deben realizarse a cuatro patas. El primer movimiento se realiza mientras se exhala. Para realizarlo, el paciente inclina el torso hacia el suelo, mientras flexiona los brazos. Al exhalar, el cuerpo vuelve a su posición original. Al mismo tiempo, se enderezan los brazos y se hace hincapié en los talones. Este ejercicio, que estira perfectamente los músculos de la espalda, se repite al menos seis veces.

Prensa

Este ejercicio comienza recostándose boca arriba con las manos debajo de la cabeza. A continuación, se realizan levantamientos corporales. Los codos deben tocar las rodillas dobladas. La cantidad de dichos ejercicios variará según la condición física del paciente. Si se realizan por primera vez, las sensaciones dolorosas en los músculos abdominales servirán como guía. En el futuro, se recomienda aumentar la carga y aumentar la duración de su exposición.

Medio puente

Para el dolor de espalda y zona lumbar, estos ejercicios comienzan a realizarse estando acostado. El paciente debe elevar la pelvis tanto como sea posible y luego bajarla lentamente. Los brazos deben estar extendidos a lo largo del cuerpo. Vale la pena tener en cuenta que el levantamiento debe realizarse inhalando al menos treinta veces.

Gimnasia adaptativa

Bubnovsky tiene ejercicios para el dolor de espalda diseñados para quienes recién comienzan a practicar la kinesiterapia. Los movimientos de gimnasia adaptativa permiten a los pacientes estirar y fortalecer los músculos. En el futuro, esto permitirá realizar complejos más complejos.

Antes de comenzar las clases, todo principiante debería leer los consejos de Bubnovsky. El famoso médico recomienda realizar los ejercicios en cualquier momento únicamente con el estómago vacío. Sin embargo, lo más preferible es la mañana o el período posterior al trabajo.

Los ejercicios deben realizarse durante al menos veinte minutos. Una señal de su eficacia es la liberación de sudor. Después de completar las clases, se requieren procedimientos con agua en forma de ducha de contraste. También puedes simplemente limpiarte con una toalla húmeda y fría.

Los ejercicios para el dolor de espalda y el dolor lumbar del complejo adaptativo están estrechamente relacionados. Cada uno de ellos es un complemento del otro. No se desespere si no hace ejercicio de inmediato debido al dolor de espalda. La habilidad mejorará con la práctica. Y sólo después de dominar la gimnasia adaptativa el paciente podrá pasar fácilmente al complejo especializado.

1. El paciente se sienta sobre sus talones. Al inhalar, debe levantarse y extender los brazos hacia los lados. A continuación, debe descender mientras exhala y tomar su posición inicial.
2. Para realizar la respiración purificadora, debes colocar las manos sobre el estómago. Luego, exhale con los dientes fuertemente apretados. Esto debería producir un sonido "pf".
3. Los ejercicios abdominales comienzan desde una posición acostada boca arriba con las rodillas dobladas. Se debe levantar el cuerpo mientras se exhala. A continuación, debes colocar una pierna sobre la rodilla de la otra y bombear la prensa en diagonal. Al mismo tiempo, los codos empiezan a trabajar. El izquierdo debe llegar a la rodilla de la pierna derecha y viceversa.
4. El siguiente ejercicio para el dolor de espalda debe realizarse de costado mientras sostiene la mano. En esta posición inicial, debes exhalar y levantar la pelvis. Después de esto, se cambia de lado.
5. A continuación, el complejo de gimnasia adaptativa implica realizar rotaciones pélvicas. Deben realizarse de rodillas.
6. Sin cambiar la posición anterior, el paciente debe inclinar el cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
7. A continuación, debes acostarte boca abajo y levantar las piernas del suelo. Estos movimientos se alternan con
8. Para realizar el siguiente ejercicio, el paciente debe acostarse de costado. A esto le sigue levantando la pierna con una pausa en medio del balanceo. Se realizan movimientos similares en el otro lado.
9. A continuación, el complejo de gimnasia adaptativa recomienda hacer flexiones.
10. Al realizar el siguiente ejercicio, debe sentarse e intentar moverse solo sobre los músculos de los glúteos.
11. El siguiente ejercicio para el dolor de espalda es balancear la pierna hacia adelante y hacia atrás. Se realizan estando de pie a cuatro patas.

Kinesiterapia para la lumbodinia aguda

Los pacientes que sufren de dolor de espalda severo, que practican según el método Bubnovsky, se deshacen, en primer lugar, del estereotipo de caminar formado por la enfermedad. Esto ocurre como resultado del fortalecimiento del corsé muscular. El famoso médico desarrolló ejercicios para el dolor de espalda agudo que se realizan en un simulador cruzado.

1. Muévase por la habitación de rodillas, mientras se concentra en sus manos.
2. Acuéstate boca arriba, sujetando el soporte con los brazos extendidos hacia arriba. Luego, mientras exhalas, lleva las piernas hacia el estómago. Si se produce un dolor leve, no es necesario suspender el ejercicio, pero si se produce un malestar intenso, se debe cancelar el ejercicio.
3. Acuéstese boca arriba con las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas. Sin levantar los dedos del suelo, debes levantar la parte superior del cuerpo.

Cada uno de los ejercicios descritos anteriormente debe repetirse al menos veinte veces. Una vez que desaparece el efecto del dolor, el resultado se fija estirándose sobre una barra horizontal.

Si se produce un dolor intenso durante el ejercicio, el Dr. Bubnovsky recomienda colocar una toalla fría debajo de la espalda. Esto ayudará a eliminar las molestias por un tiempo.

La práctica clínica de la técnica de kinesiterapia ha demostrado su buen efecto analgésico. Se manifiesta mediante la contracción y relajación de los músculos.

No tenga miedo de las sensaciones incómodas al comienzo del complejo de tratamiento de Bubnovsky. Después de todo, el efecto terapéutico del procedimiento sólo se producirá cuando el cerebro se acostumbre a la contracción del tejido muscular. Superar el dolor mejorará la movilidad de la columna y formará un corsé de espalda natural fuerte.

Pero al mismo tiempo, vale la pena tener en cuenta que un malestar demasiado intenso imposibilita el uso del método de kinesiterapia. En este caso, la persona debe eliminar el dolor intenso con la ayuda de medicamentos y solo entonces comenzar a realizar ejercicios terapéuticos.

El Dr. Bubnovsky sostiene que cada persona debe adoptar un enfoque integral para mejorar su cuerpo.

Su vida debería incluir algo más que entrenamiento y actividad física. La efectividad del ejercicio será mucho mayor si:
- impartir clases al aire libre;
- asegúrese de dormir en un lugar ventilado;
- hacer ejercicios matutinos todos los días;
- caminar descalzo;
- beber hasta tres litros de líquido al día;
- visitar la sauna y tomar una ducha de contraste;
- dejar de fumar y de beber alcohol;
- comer alimentos saludables.

También necesitas ayudar tu espalda en la cama. Después de todo, una persona pasa casi un tercio de su vida durmiendo. Para que la cama no se convierta en un requisito previo para el dolor, es necesario elegir el colchón adecuado. La posición para dormir también debe ser cómoda. No se recomienda dormir boca abajo. Luego tendrás que doblar el cuello, lo que ejercerá una tensión excesiva sobre tus articulaciones. Lo mejor es dormir de lado o boca arriba, apoyando el cuerpo en una almohada.

Después de una noche de sueño, no conviene levantarse rápidamente de la cama. Necesitas estirarte y dejar que tu cuerpo despierte. Tal aumento será una buena prevención de lesiones. El aumento del dolor de espalda se debe a una posición de conducción incorrecta. Para evitar molestias, la silla debe colocarse de forma óptima sin desplazarla demasiado hacia atrás.

También debes proteger tu espalda en el trabajo. Esto es especialmente cierto para quienes pasan todo el día en el escritorio. Una postura tensa en la misma posición se convierte en la primera causa de dolor en la espalda. Necesitas sentarte derecho. Después de todo, inclinarse hacia adelante aumenta la presión sobre la columna. Además, es importante levantarse del escritorio cada 45-50 minutos de trabajo. Este será un maravilloso calentamiento para la columna.

Para aliviar la tensión, los médicos recomiendan realizar ejercicios de fisioterapia a diario. El entrenamiento regular no sólo elimina las molestias, sino que también fortalece los músculos de la espalda y mejora la postura. Las clases serán terapéuticamente más efectivas si el conjunto de ejercicios lo elabora un fisioterapeuta. Definitivamente tendrá en cuenta los resultados del diagnóstico, la causa del dolor lumbar y el estado de salud general del paciente.

¿En qué casos están indicados los ejercicios para aliviar el dolor de espalda?

Es recomendable eliminarlos en casa tras conocer la causa de su aparición. Este síntoma es característico de muchas enfermedades de los órganos internos: colecistitis, pielonefritis, prostatitis, fibromas uterinos. Esto requiere un tratamiento complejo y la educación física está indicada sólo durante la rehabilitación.

Puede deshacerse del dolor en la espalda baja con la ayuda de ejercicios. Se han desarrollado ciertos conjuntos de ejercicios para ejercicios durante la remisión y durante las exacerbaciones de estas patologías. En este último caso, se suelen realizar en presencia de un médico que controla la carga.

Eficiencia de las clases.

El ejercicio físico diario es el método más eficaz para tratar las enfermedades degenerativas de la columna lumbar. Con la ayuda de tomarlo, sólo es posible deshacerse de los síntomas temporalmente. Y realizar los ejercicios le permite adoptar un enfoque integral para resolver los problemas de espalda:

• fortalecer los músculos, estabilizar los discos y las vértebras en una posición fisiológica;
• mejorar el suministro de sangre a huesos, cartílagos y tejidos blandos con nutrientes;
• reducir la gravedad del dolor o eliminarlo por completo.

Desarrollar el corsé muscular ayuda a prevenir el desplazamiento del disco y el pellizco de los vasos sanguíneos y las raíces de la columna. Por lo tanto, gradualmente, junto con el dolor, desaparecen otros dolores o espondiloartrosis (alteraciones sensoriales, parestesia).

Reglas generales de ejecución.

La habitación debe estar bien ventilada antes del entrenamiento. Pero no debe hacer frío, de lo contrario existe el riesgo de resfriarse en la zona lumbar. Para hacer ejercicio, es necesario elegir ropa confeccionada con materiales transpirables que absorban bien la humedad. También es necesario seguir las recomendaciones de los médicos fisioterapeutas:

• haga movimientos suavemente, un poco lentamente;
• aumente el ritmo gradualmente, no intente realizar todos los ejercicios en las primeras lecciones;
• Si se produce dolor, deje de entrenar y reanudelo sólo después de un descanso prolongado.

Es importante escuchar las sensaciones que surgen. Si después de realizar un determinado ejercicio la intensidad del dolor disminuye notablemente, entonces conviene repetirlo con más frecuencia.

Aliviar el dolor lumbar agudo

Se produce un ataque de lumbago. Es tan penetrante y ardiente que una persona ni siquiera puede llegar a la cama sin ayuda. Por tanto, en este momento no se puede hablar de ninguna actividad. Comienzan varias horas e incluso días después de que la intensidad del dolor ha desaparecido.

Pose "Gato-vaca"

Ponte a cuatro patas, baja simultáneamente la cabeza y redondea la espalda. Regrese a la posición inicial, doble la zona lumbar y levante la barbilla. El número de aproximaciones es 5-7. Algo de dolor después de un ataque de lumbago es bastante natural. Pero cuando se vuelve más fuerte, se requiere un largo descanso.

postura del niño

Ponte de rodillas bien separadas para que tus pies se toquen. Estire los brazos frente a usted y mueva el cuerpo hacia adelante con un movimiento deslizante, tocando la colchoneta de gimnasia con la frente. Permanezca en esta posición durante 10-15 segundos y regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio 4-5 veces.

Ejercicios con silla.

Arrodíllate frente a un taburete o silla, tratando de mantener la espalda recta. Coloque sus manos en el asiento para apoyarse. Doble y doble suavemente la zona lumbar de 8 a 10 veces. En la misma posición del cuerpo, inclínese primero en una dirección y luego en la otra dirección. Cuando se realiza correctamente, el ejercicio coloca la carga principal en los músculos laterales de la espalda, no en la zona lumbar.

Estiramiento acostado con el torso girando hacia la izquierda y hacia la derecha.

Acuéstese, estire las piernas, separe los brazos hacia los lados. Mientras inhalas, dobla las rodillas y gíralas hacia la derecha, manteniendo esta posición durante 5 segundos. Exhala, regresa a la posición inicial. Repite los movimientos 5 veces y luego realiza el ejercicio en la otra dirección.

Rotaciones del torso desde una posición sentada.

Siéntese en la colchoneta, doble la rodilla derecha y llévela detrás de la pierna izquierda estirada. Para mantener el equilibrio, apóyate en el suelo con la mano derecha. Gire hacia la izquierda, usando la palma libre para presionar ligeramente la rodilla. Realice el ejercicio de 3 a 5 veces en cada dirección.

Estirar "concha"

Ponte a cuatro patas, respira hondo y baja los glúteos hasta los talones, sin levantar las palmas del suelo. Estírese bien, tensando los músculos de la espalda baja, tome la posición inicial del cuerpo. El número de aproximaciones es de 5 a 10.

Alivio del dolor lumbar moderado.

El dolor lumbar moderado a menudo precede a la exacerbación de la espondiloartrosis o la osteocondrosis. Para eliminarlos y prevenir recaídas se utilizan ejercicios de estiramiento de los músculos de toda la espalda.

Sentadillas contra la pared

Apoye la espalda contra la pared, separe los pies a la altura de los hombros, junte los dedos y colóquelos frente a usted a la altura del pecho. Realice lentamente una sentadilla superficial, mantenga esta posición durante 10 segundos y regrese a la posición inicial. Repita todos los movimientos 5-7 veces.

Estiramiento de flexores de espalda baja

Acuéstate con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Tire de una pierna hacia el pecho y sujete la parte posterior del muslo con las manos. Permanezca en esta posición durante 10-20 segundos, tome la posición inicial. Repite 5 veces, realiza el ejercicio con la otra rodilla y luego levanta ambas piernas a la vez.

Hiperextensión

Acuéstese boca abajo, doble los brazos y coloque las palmas cerca de los hombros. Respirando profundamente, levanta la parte superior del cuerpo durante 10 segundos. Mientras exhalas, bájate hasta el suelo. El número de series es de hasta 10. Al realizar el ejercicio correctamente, los músculos de la zona lumbar, no la cintura escapular, deben estar tensos.

Ejercicio para corregir la inclinación pélvica.

Tumbado boca arriba con las piernas estiradas y estiradas, presione firmemente la zona lumbar contra la colchoneta. Baje lentamente las piernas. Doble las rodillas sólo cuando la zona lumbar comience a levantarse del suelo. Realice el ejercicio de 10 a 15 veces.

Otros ejercicios

Es más fácil prevenir la aparición de dolor lumbar que eliminarlo durante mucho tiempo, incluso con medicamentos. Para ello, se ha desarrollado un conjunto de ejercicios, cuya implementación se convierte en una excelente prevención de la exacerbación de patologías del sistema musculoesquelético. Durante el entrenamiento, los músculos se vuelven más elásticos, lo que contribuye a la correcta distribución de la carga en todas las partes de la columna.

Rodillo rodante para la zona lumbar.

Siéntate con las rodillas ligeramente flexionadas, coloca un rodillo de gimnasia detrás de tu espalda, estira los brazos y colócalos detrás de tu espalda. Coloque las palmas de las manos en el suelo, levante los glúteos y siéntese en el cojín. Deslícese hacia adelante y hacia atrás durante 5 a 10 minutos. Trate de colocar la carga en los músculos de la espalda y los abdominales, y no en los brazos y piernas.

Postura del perro boca abajo

Colóquese en posición horizontal, apoye los dedos de los pies y las palmas de las manos en el suelo, como antes de realizar suaves flexiones.

Levanta ligeramente la pelvis y al mismo tiempo baja la cabeza, intentando tocar el suelo con la frente. Permanece en esta posición durante 10 segundos, regresa a la posición inicial. Repite todos los movimientos 10 veces.

Postura del perro pájaro

Ponte a cuatro patas, levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha juntos. Estírate durante 15 segundos, sintiendo la tensión en los músculos de toda tu espalda. Ponte a cuatro patas y repite los ejercicios con el brazo derecho y la pierna izquierda. Número de aproximaciones: hasta 20.

Levantando la pelvis en un banco.

Siéntese de tal manera que el banco quede a una distancia de 35-40 cm de las nalgas. Coloque los brazos estirados sobre el asiento del banco y doble las piernas. Mientras inhala, levante la zona lumbar paralela al suelo, apoyando los pies sobre la colchoneta. Después de 10 minutos, regresa a la posición inicial. Realiza el ejercicio 10 veces.

Estirar los músculos de la espalda y las piernas.

Acuéstese, doble las rodillas y separe los pies a la altura de los hombros. Cruza la pierna izquierda detrás de la derecha hasta que el tobillo toque la rodilla. Acerque la rodilla izquierda lo más posible al pecho, ayudándose con ambas manos. Repita el ejercicio 5 veces y luego realice en la otra dirección.

Aliviar el dolor lumbar durante el embarazo

Durante el embarazo, esto suele deberse a causas naturales: agrandamiento del útero, compresión de los órganos pélvicos. Los médicos recomiendan realizar los siguientes ejercicios para aliviarlo:

• Acuéstese boca arriba, doble las piernas, extienda los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta lentamente los glúteos del suelo y, sin permanecer en esta posición, bájate hasta el suelo;
• levántese, junte los dedos frente a usted y separe los codos hacia los lados. Haz giros de lado a lado. Realice el ejercicio nuevamente, solo que ahora juntando las palmas detrás de la espalda;
• arrodíllate, coloca las manos en el suelo. Baje las nalgas primero sobre un talón y luego sobre el segundo.

Repita todos los movimientos de 5 a 10 veces. Después de clase, debes recostarte durante 3 a 40 minutos y relajarte. Esto es especialmente cierto al final del embarazo.

La técnica de Bubnovsky

Las clases se imparten en centros médicos equipados con simuladores especiales. Los médicos de rehabilitación controlan las técnicas de movimiento y ayudan a realizar ejercicios de resistencia. S. Bubnovsky es un famoso quiropráctico, autor de un método para aliviar el dolor sin tomar fármacos. Recomienda realizar lo siguiente tanto con fines terapéuticos como preventivos:

• póngase a cuatro patas y muévase lentamente sobre la colchoneta de gimnasia, adelantando primero el brazo derecho y la pierna izquierda, luego el brazo izquierdo y la pierna derecha;
• Acuéstese boca arriba, doble ligeramente las piernas, junte los dedos y apoye la cabeza sobre ellos. Coloque una almohada fina y densa debajo de la zona lumbar. Exhale, diga "Ja" en voz alta, levante los omóplatos y las rodillas al mismo tiempo, tratando de acercarlos lo más posible entre sí;
• Acostado boca arriba, doble las rodillas, estire los brazos a lo largo del cuerpo. Exhale, diga "Ja", levante la pelvis y apriete las nalgas. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.

El número de repeticiones es de 10 a 12. En las clínicas de S. Bubnovsky, en lugar de almohadas, suelen colocar bolsas de hielo triturado debajo de la espalda baja, que se colocan en estuches hechos de tela gruesa.

Contraindicaciones para la gimnasia.

Está prohibido realizar ejercicios para aliviar el dolor si no se siente bien en general. Las contraindicaciones para la gimnasia incluyen escalofríos y sudor frío, los principales signos de intoxicación general del cuerpo. Los médicos fisioterapeutas prohíben hacer ejercicio con bradicardia.

El dolor lumbar se ha convertido en un auténtico flagelo de nuestro tiempo. A pesar de que lo combatimos con los últimos medios médicos, retrocede por un tiempo, pero luego, ignorando el tratamiento, regresa nuevamente, como diciendo: aquí estoy, aquí, y no he ido a ninguna parte, y Estará contigo para siempre. Lo peor es que no afecta en absoluto a los abuelos, sino a sus hijos y nietos. La osteocondrosis cervical en los veinte años y la hernia lumbar en los treinta ya no son sorprendentes. Esta es la percepción de nuestra generación sobre el hecho de que la computadora ha reemplazado la infancia normal con juegos en el patio, y jugar un nuevo juego en línea para un adolescente es mucho más interesante que el fútbol en el patio de recreo o nadar en la piscina. Mientras tanto, la cura para el dolor está muy cerca, es gratuita y sólo requiere una cosa: un poco de tiempo. Este es el mejor tratamiento que realmente puede hacer algo: hacer ejercicio para el dolor lumbar. Y no puede haber nada sorprendente aquí si recordamos la naturaleza del dolor.

Tratamiento del dolor lumbar con ejercicios.

¿Por qué ocurre el dolor?

1. Debido a la posición prolongada de la zona lumbar en una posición monótona, los músculos se tensan y aparece una sensación dolorosa incómoda.
2. Debido a músculos insuficientemente fuertes: no pueden evitar que las vértebras ejerzan una presión excesiva sobre el disco intervertebral, éste se deforma, ejerce presión sobre el nervio y nace el dolor.
3. En otras enfermedades de la espalda baja, la circulación sanguínea y el metabolismo se deterioran. Esto afecta el metabolismo celular, a través del cual los tejidos de las vértebras y los discos reciben importantes microelementos y humedad, tan necesarios para su funcionamiento normal: se produce un doloroso proceso de formación de escoliosis, hernias y otras patologías similares.

Los ejercicios contra el dolor lumbar son una especie de elixir curativo tres en uno:

¿Cómo se realiza el tratamiento? Solo desde los tres lados anteriores:

1. Los ejercicios estiran los músculos, los relajan y así alivian el dolor.
2. Con el ejercicio diario se fortalece el corsé muscular, aumenta la distancia entre las vértebras, ejercen menos presión sobre el disco y se libera el nervio pinzado.
   Por lo tanto, solo con la ayuda de la fisioterapia, no es una frase vacía, sino algo muy real.
3. El ejercicio provoca un flujo de sangre a los músculos, mejora la circulación del líquido cefalorraquídeo en el canal espinal y, por tanto, la nutrición celular de las vértebras y los discos, y se detiene el proceso de dorsopatía.

La primera y más importante regla, para que los ejercicios ayuden, es realizarlos constantemente, alternando períodos de permanencia forzada en una posición con breves calentamientos.

Piénselo: ¿es realmente difícil dedicar de 5 a 7 minutos varias veces al día a su propia salud?

Se debe seleccionar un conjunto de ejercicios en función de las causas de su dolor, es decir, de su diagnóstico médico. Así, por ejemplo, requiere ejercicios de enderezamiento, mientras que la osteocondrosis y las hernias requieren ejercicios de estiramiento. Así como un médico prescribe un tratamiento en forma de medicamentos, la educación física debe seleccionarse para cada caso concreto como tratamiento.

Ejemplos de ejercicios para aliviar el dolor.

Veamos algunos ejercicios para la zona lumbar para aliviar el dolor.

Los ejercicios se pueden realizar acostado, en posición de apoyo, de pie y sentado. Todos los movimientos deben ser lentos, combinados con inhalación y exhalación o respiración libre.

Ejercicios estando acostado.

• Nos tumbamos en el suelo con las rodillas flexionadas y luego levantamos la cadera del suelo, intentando mantenernos en esta posición el mayor tiempo posible. Respiremos libremente. Luego baje lentamente la pelvis y exhale. Repita de 10 a 15 veces.
  Este ejercicio es bueno para tratar el dolor en la región lumbosacra. Involucra los músculos de los glúteos, los muslos y el abdomen. El estado de la zona lumbar, por cierto, depende en gran medida de la fuerza de la prensa.
• La posición inicial es la misma que en la posición anterior. Las manos detrás de la cabeza, cargadas con una carga (le pedimos a alguien que ponga libros encima, por ejemplo), o sujetamos el travesaño con las manos. Al mismo tiempo, presione las nalgas y los omóplatos contra el suelo, intentando levantar los brazos. Sentimos un agradable estiramiento en la zona lumbar y a lo largo de toda la espalda. Estiramos las piernas y permanecemos en esta posición hasta que nos cansemos. Si hubo dolor, desaparecerá.
• Nos damos la vuelta sobre nuestro estómago, bajamos la cabeza y colocamos los brazos a lo largo del torso, con las palmas hacia arriba. Levantamos la cabeza, la cintura escapular y las piernas al mismo tiempo, asemejándonos por unos momentos a un barco. Este ejercicio no es fácil y requiere mucha tensión en los músculos de los glúteos. Sin embargo, este es un excelente tratamiento basado en estiramientos para el dolor sacro.

• Tumbado boca arriba, toma una pierna y jálala hacia tu estómago. Hacemos lo mismo con la otra pierna. Luego levantamos ambas piernas, sujetándolas con ambas manos. Manteniendo la posición con las piernas levantadas, nos balanceamos boca arriba. El ejercicio tiene un doble beneficio: estiramiento y masaje de espalda simultáneo.

• Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, bájelas suavemente hacia un lado y luego hacia el otro. El ejercicio fortalece los músculos de la espalda baja y aumenta la movilidad y flexibilidad de la columna.

Ejercicios en posición de apoyo.

1. Nos ponemos de rodillas en apoyo con los brazos extendidos, la cabeza recta, mientras exhalamos bajamos las nalgas hasta los talones, bajamos la cabeza, luego nos inclinamos hacia adelante y exhalamos. Repita hasta 12 veces. El ejercicio utiliza simultáneamente los músculos de la espalda baja, el sacro y la parte superior de la espalda.
   El ritmo es lento. Cuanto mayor es el dolor, menor rango de movimiento
2. La posición inicial es la misma. Levante los dedos de los pies y haga movimientos lentos con las piernas alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha, sin levantar las rodillas del suelo. El ejercicio es muy bueno para la región lumbar inferior.
3. Ahora realizamos un ejercicio para fortalecer el sacro, estando en la misma posición, solo moviendo la pelvis hacia izquierda y derecha.
4. De rodillas, doblamos la zona lumbar y levantamos la cabeza, inhalamos, luego bajamos la barbilla, arqueamos como un gato y exhalamos. Al mismo tiempo se entrena la flexibilidad.

Lo bueno de la siguiente gimnasia es que parece completamente simple, pero aún así efectiva, y lo más importante, puedes realizarla sin moverte de tu lugar de trabajo. Es decir, en este caso, el tratamiento del dolor no requiere dedicar absolutamente ningún tiempo.

Entonces, si estás de pie todo el día, aquí tienes dos ejemplos de calentamientos:

Ejercicios estando de pie

• Levantando los talones del suelo, párese de puntillas y mantenga el equilibrio durante un rato. Hacemos esto de 10 a 15 veces. Luego puedes modificar la técnica poniéndote de puntillas y bajando sucesivamente sobre los talones. De esta forma aliviamos la tensión y el cansancio de la espalda y combatimos las varices.
• Juntando las manos detrás de la espalda y juntando la muñeca de una mano, las presionamos en la zona lumbar. La carga parece pasar de la espalda a los brazos.

Si te sientas todo el día:

Ejercicios sentado

1. Sentado en una silla, agarre el borde inferior del asiento y, presionando las manos contra él, inclínese hacia adelante y hacia atrás. Este es un excelente calentamiento para la espalda, elimina la congestión en la zona lumbar y mejora el intercambio nutricional en los discos.
2. Coloque las manos sobre las rodillas y simplemente presione firmemente, primero con una mano sobre la rodilla y luego con la otra. Puedes aplicar presión con ambas manos. Si te diste cuenta, casi todas las personas en la cintura escapular se tensaron por esfuerzos estáticos tan simples.

Estos son sólo algunos ejemplos de cómo el ejercicio para el dolor lumbar es un excelente tratamiento. Se pueden utilizar incluso para casos agudos.

¿Qué ejercicios debería hacer para la zona lumbar si siente dolor con frecuencia? No tiene sentido fortalecer las vértebras de la columna porque no podemos influir en ellas.

Si le duele la espalda baja, los ejercicios solo le permiten desarrollar los músculos, pero no eliminan la enfermedad subyacente.

Si tiene alguna enfermedad de la columna (y, por ejemplo, en la mayoría de los casos se diagnostica osteocondrosis), entonces es importante someterse al tratamiento a tiempo.

Es de gran importancia como terapia auxiliar, que acelera la terapia y ayuda a aliviar el dolor.

¿Cómo puedes deshacerte del dolor lumbar en casa incluso con el ejercicio más simple? Todo es bastante sencillo, porque la fisioterapia te permite:

• relajar las fibras musculares sobrecargadas;
• eliminar el espasmo;
• asegurar el flujo sanguíneo en el área enferma y, por lo tanto, acelerar la regeneración;
• fortalecer el corsé muscular alrededor de la columna vertebral;
• estira tus músculos.

Para lograr este resultado, basta con dedicar al menos 10 minutos al día a la terapia de ejercicio. Y si haces ejercicio 2 o 3 veces al día como complemento de la fisioterapia y los medicamentos, el progreso será visible mucho antes.

Durante una exacerbación, se pueden realizar ejercicios para la columna lumbosacra, pero sólo con mucha precaución.

Es muy importante saber exactamente qué enfermedad provocó el ataque agudo, ya que en algunas patologías o, por ejemplo, lesiones, es mejor no volver a perturbar la zona dolorosa.

Por el contrario, la gimnasia para la región lumbar es una excelente manera de aliviar el dolor causado por nervios pinzados u osteocondrosis, ya que puede mejorar la circulación sanguínea local y esto aliviará los espasmos.

Muchos movimientos también tienen como objetivo eliminar las raíces nerviosas atrapadas entre secciones de hueso.

Incluso antes de que se desarrolle un ataque agudo, es necesario intentar eliminar el dolor para que no tenga tiempo de progresar, ya que no se pueden realizar ejercicios con dolor intenso.

En esta etapa, intente realizar con mucho cuidado cualquiera de las tareas que se describen a continuación, y preferiblemente todas de 3 a 5 veces:

1. Acuéstese en una cama, sofá o sofá que tenga una superficie dura. Las piernas deben estar en el espacio libre, es decir, colgando. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Respire profundamente cinco veces, como si llenara primero el estómago y luego el pecho. Después de esto, estira suavemente todo tu cuerpo.
2. Pose – rodilla-codo. Inhale, mientras exhala, apriete con fuerza los glúteos y después de 3 a 10 segundos, relájese e inhale. Si su condición lo permite, puede arquear la espalda o hundirla, manteniendo una respiración uniforme.
3. Si está seguro de que está experimentando síntomas negativos debido a un pellizco en la espalda, debe colgarse de la barra durante varias decenas de segundos. Puede realizar movimientos adicionales: levantamiento de piernas o giros del torso.

En caso de dolor agudo, es mejor reducir al mínimo el ejercicio. Muchos médicos recomiendan ser menos activos durante este período y aliviar la columna tanto como sea posible para evitar el agravamiento de los síntomas clínicos.

Por lo tanto, en esta etapa, preste atención a otros métodos de tratamiento: terapia con medicamentos, masajes ligeros o compresas a base de ungüentos medicinales y analgésicos.

En la fase aguda de la exacerbación, el dolor es insoportable. Trate de no sobrecargar la zona lumbar y mantenga el reposo en cama. Si tu horario de trabajo no te lo permite, intenta limitar al máximo los movimientos y utiliza un corsé de sujeción. Los ejercicios están contraindicados.

Un enfoque razonable es una de las reglas más importantes a la hora de practicar. El conjunto de ejercicios debe incluir diferentes tipos de gimnasia.

Por ejemplo, no tiene sentido sobrecargar la zona lumbar si te duele, ya que en esta situación son más adecuadas las tareas relajantes.

Y si llevas mucho tiempo practicando gimnasia, definitivamente deberías complementarla con variaciones de carga más complejas.

No importa si estás tratando el dolor en la columna sacra, la zona lumbar o la región torácica con terapia de ejercicios, es muy importante hacerlo siempre correctamente. La tensión muscular excesiva provocará un aumento del dolor.

Por eso es importante no sólo dosificar la carga: cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento, incluso el más simple.

Al realizar movimientos simples de calentamiento durante 5 a 10 minutos, puede protegerse casi por completo de lesiones musculares adicionales.

Cada uno de los ejercicios que se describen a continuación debe repetirse durante aproximadamente un minuto:

1. Separe bien las piernas y realice una rotación circular con la pelvis. Para mayor comodidad, puede colocar las manos en el cinturón.
2. Las curvas hacia los lados izquierdo y derecho son una excelente manera de preparar la zona lumbar para un mayor estrés. En este caso se debe sujetar una mano a la altura de la cintura y estirar la otra hacia la inclinación para estirar y preparar más los músculos.
3. También es aconsejable inclinarlo hacia adelante y hacia atrás con la máxima desviación.
4. Levante las piernas hasta el estómago una a la vez.
5. Abducciones circulares de piernas hacia un lado.
6. Corre o camina en el lugar.

Es recomendable estirar no solo la zona lumbar, sino también otras partes del cuerpo. Por ejemplo, realizando movimientos circulares con las manos. Incluso una caminata de media hora antes de realizar los ejercicios principales será un buen calentamiento.

Los ejercicios de estiramiento de las fibras musculares son muy útiles para el dolor lumbar.

Al mismo tiempo, el ejercicio con tales tareas puede ser un entrenamiento independiente o una opción de enfriamiento después de realizar otros ejercicios.

La última opción es incluso preferible, ya que al final del tiempo asignado a la gimnasia, todos los músculos ya están bastante bien calentados.

Muchas personas están familiarizadas con los ejercicios para estirar las piernas, pero no saben exactamente qué hacer si necesitan estirar la zona lumbar. Ejemplos de ejercicios son:

1. Inclínelo hacia un lado. Esta tarea es adecuada tanto para calentamiento como para estiramiento, la única diferencia es cuánto tiempo lleva y hasta dónde intenta llegar la persona con la palma.
2. Inclinarse. También debes hacerlo lentamente. Es aconsejable juntar las manos y tocar con las palmas primero los dedos de un pie, luego el otro y el suelo en el medio de ellos; este es el punto de inclinación más bajo.
3. Siéntate, estira las piernas frente a ti. Al comienzo del ejercicio, inclínate e intenta llegar lo más lejos posible con las yemas de los dedos. Es necesario asegurarse de que la parte inferior de las piernas no esté sobrecargada y que la carga recaiga específicamente sobre la superficie inferior de la espalda.
4. Siéntate de rodillas, coloca las palmas de las manos frente a ti. Sin levantarlos del suelo, deslízalos hacia adelante estirándolos lentamente. En cuanto toques el suelo con el pecho, quédate en esta posición y comienza a volver lentamente a la posición inicial.

Es muy importante mantener movimientos suaves y tratar de adoptar la posición más incómoda para el estado actual de los músculos. Lo principal es permanecer en esta posición durante 15-30 segundos y luego volver a la posición inicial.

Mucha gente imagina que hacer ejercicios con una fitball solo tiene valor para quienes pierden peso. Sin embargo, la gimnasia para el dolor lumbar con esta pelota permite diversificar enormemente las tareas, lo que significa que podrás ejercitar muchos más grupos de músculos.

Por ejemplo, puedes utilizar el siguiente complejo:

1. Coloca los pies sobre una fitball y haz algunas flexiones.
2. Acuéstese sobre la pelota con el estómago, las manos en el suelo y las piernas dobladas a la altura de las rodillas. A la cuenta de "uno", levante las piernas, a la cuenta de "dos", regrese al IP. Para complicar la tarea, no es necesario que te ayudes con las manos.
3. Coloca los pies sobre el fitball y coloca las manos en el suelo. Realice un levantamiento de la pelvis hacia arriba varias veces.
4. Vuelve a tumbarte sobre la pelota con la parte inferior del abdomen y los muslos, es mejor arreglar las piernas de alguna manera para una mejor estabilidad. Nos ponemos las manos detrás de la cabeza y hacemos varios levantamientos del torso.
5. Este ejercicio es similar al descrito anteriormente, solo que debes apoyar el pecho contra la fitball y levantar las piernas.

El yoga ayuda a fortalecer los músculos de la espalda. Los movimientos medidos y las posturas tranquilas parecen fáciles de realizar sólo a primera vista.

De hecho, las asanas ejercen mucha tensión sobre los músculos y las tareas que tiene ante sí el yogui se vuelven gradualmente más difíciles.

Si desea fortalecer sus músculos a través del yoga, asegúrese de buscar un instructor experimentado.

Los ejercicios iniciales no son particularmente difíciles, pero luego un maestro debe supervisar los ejercicios del principiante, de lo contrario existe un alto riesgo de hacerse daño.

Es recomendable realizar ejercicios de relajación muscular al final del complejo, cuando la mayor parte de la energía ya se ha gastado en tareas más complejas y aparece el deseo de relajarse.

Con la ayuda de este tipo de gimnasia, se puede lograr este efecto y contribuir a un mayor flujo de sangre hacia la región lumbar:

1. Siéntese de rodillas y estírese, luego adopte la posición IP.
2. Túmbate en el suelo y estírate bien, como si te despertaras por la mañana.
3. Ponte a cuatro patas y haz el ejercicio del “Gato”: dóblate por la cintura, inclinándote hacia adelante, como si estuvieras agachándote bajo un obstáculo.
4. Haz el ejercicio del “Abedul”.

El dolor lumbar se puede aliviar con ejercicios de relajación, pero en el futuro siempre debes intentar que la tarea te resulte lo más difícil posible. Los ejercicios de fuerza básicos son excelentes para esto; puedes hacerlos incluso en casa.

Por ejemplo, actividades como:

• hiperextensión;
• sentadillas;
• flexiones con pesas en la zona lumbar;
• dominadas.

Ejercicios para la región lumbar que ayudarían a aliviar el dolor, ¿cuáles deberían ser? En primer lugar, de baja amplitud, es decir, que deben realizarse sin movimientos bruscos, sin sobrecargarse.

Los ejercicios para aliviar el dolor lumbar pueden ser los siguientes:

1. Acuéstese boca arriba, relájese y luego levante la pelvis y mantenga esta posición por un rato.
2. IP: acostado boca abajo. Desde esta posición, debes levantar simultáneamente el pecho y las piernas lo más alto posible, mantener durante 3 segundos y relajarte nuevamente.
3. Ponte de puntillas e intenta estirar todo el cuerpo hacia arriba.
4. Coloca las manos sobre la barra y, estirándote, inclínate hacia adelante, intentando arquear la espalda lo máximo posible.
5. Siéntese en una silla y, abrazándose con los brazos, comience a inclinarse suavemente hacia adelante primero y luego regrese al IP hacia los lados.

Los ejercicios contra el dolor lumbar no podrán aliviar completamente este síntoma si el ataque es agudo. En tal situación, es mejor recibir tratamiento médico.

Los ejercicios gimnásticos destinados a fortalecer el corsé muscular serán bastante difíciles de realizar para una persona que no esté preparada.

Si eres uno de ellos, entonces los ejercicios para la región lumbosacra te vendrán mejor y, tan pronto como estés preparado, podrás pasar a tareas más complejas:

1. Debe acostarse, pero de manera que su espalda quede sobre una superficie dura. Llevamos las rodillas hacia el estómago y las agarramos con las manos. Desde esta posición, debes intentar estirar los hombros y el pecho hacia las rodillas dobladas.
2. Permanecemos acostados, pero levantamos las piernas, por ejemplo, sobre un sofá o una silla. Realizamos varios levantamientos de pelvis hasta la máxima altura posible.
3. Esto también incluye flexiones regulares. Es recomendable realizarlos tanto como el cuerpo pueda soportar.
4. Colgando de la barra. Es recomendable complementarlo levantando las piernas. Cuando el ejercicio es fácil lo ponemos más difícil, intentando mantener los miembros inferiores en posición elevada durante 15-40 segundos.
5. No solo colgar, sino también las dominadas te permiten trabajar los músculos de la espalda.
6. Tablón. Uno de los ejercicios simples pero efectivos. El principio es mantenerte en una posición similar a una flexión, pero usando los antebrazos en lugar de las palmas.

¿En qué se diferencia el ejercicio de la terapia con ejercicios para la región lumbosacra? El caso es que la primera opción de clases lleva un poco menos de tiempo e incluye ejercicios más sencillos para la parte lumbosacra de la columna.

Aquí hay algunas tareas simples pero efectivas:

1. Acuéstate en el suelo, relájate. Si necesita más estabilidad, coloque los brazos a lo largo del cuerpo o sepárelos ampliamente. Apriete las piernas y levántelas hacia el estómago. Repita 10 veces.
2. Ponte a cuatro patas. Levante alternativamente un brazo y la pierna opuesta. Una de las variaciones del ejercicio es estirar las extremidades, alternativamente 15 veces.
3. Simplemente camina a cuatro patas.
4. Realiza patadas de tijera con las piernas.
5. Haz el ejercicio “Bicicleta” durante unos 5 minutos.
6. Acuéstese boca arriba, coloque las manos con las palmas hacia abajo a lo largo del torso. Levanta la pelvis hasta el punto más alto posible 25 veces, permanece allí durante 7-10 segundos y vuelve a IP.

Cuando el dolor se concentra específicamente en el sacro, conviene consultar a un médico y elegir clases individuales. En algunos de estos casos, el ejercicio estará completamente contraindicado.

Si no tienes mucho tiempo, puedes simplemente hacer ejercicios de calentamiento. También son ideales, por ejemplo, por la mañana, y por la noche puedes realizar un complejo más complejo.

Puedes hacer ejercicios fácilmente en casa. Las instrucciones en video le indicarán cómo realizar correctamente los ejercicios para la espalda baja.

El momento del entrenamiento físico siempre debe elegirse con prudencia, ya que el ejercicio para el dolor lumbar no siempre es apropiado. Está prohibido realizar gimnasia intensa en el período agudo.

Además, si te duele con frecuencia y decides fortalecer tu espalda para deshacerte de este dolor, primero asegúrate de no tener contraindicaciones para hacer ejercicio.

La fisioterapia está prohibida para:

• exacerbaciones de enfermedades crónicas;
• traumas pasados ​​​​recientes;
• la presencia de hernias o tumores;
• si tiene problemas de riñón;
• con ARVI.

Sin embargo, siempre conviene consultar a un médico sobre la conveniencia de hacer gimnasia para el dolor, ya que existen muchas razones para este síntoma.

La gimnasia para el dolor lumbar solo ayuda si se realiza con regularidad. Si tomas descansos constantemente, incluso los entrenamientos más intensos dejarán de tener sentido. Es mejor hacerlo durante 10 a 20 minutos, pero carga la espalda todos los días.

Sin duda, la gimnasia juega un papel importante en el fortalecimiento de los músculos lumbares, especialmente si una persona ha cambiado su estilo de vida.

Sin embargo, no debemos olvidar que en caso de pinzamiento de discos intervertebrales o en otros casos igualmente graves, la terapia farmacológica y su puntualidad juegan un papel importante.

Por lo tanto, los ejercicios terapéuticos para la región lumbar de la columna no deben sustituir el tratamiento y la atención médica básicos.

Vídeo sobre ejercicios de espalda baja.

Se ha hablado mucho de los beneficios de un estilo de vida activo, pero, por regla general, las palabras siguen siendo palabras hasta que algo duele. Entonces, lo que inmediatamente te viene a la mente es información que alguna vez has oído o visto sobre los efectos beneficiosos de los ejercicios matutinos, el fitness o cualquier otra cosa que te dé la oportunidad de moverte, hacer que tu sangre bombee, provocar una oleada de energía y una explosión de buen humor. Y si el dolor comienza a molestarle con regularidad, por ejemplo, en la espalda o en las articulaciones, los médicos insisten cada vez más en recomendar fisioterapia. Las clases de fisioterapia, centradas en las zonas dolorosas, afectan a todo el cuerpo, ayudando a afrontar la enfermedad de forma natural, prácticamente sin recurrir a medicamentos.

Dónde duele, o un poco sobre la estructura de la columna.

El dolor de espalda, según su localización, puede atribuirse a cualquier parte de la columna vertebral. Dependiendo de esto, también se identifican zonas de la espalda susceptibles de sufrir dolor.

La columna vertebral se divide convencionalmente en varias partes:

1. Cervical (tiene 7 vértebras, contando desde la base del cráneo).
2. Torácico (incluye 12 vértebras).
3. Lumbar (5 vértebras).
4. Sacro (también 5 vértebras).
5. Coccígea (diferente para todos, de 3 a 5 vértebras).

La división de la columna vertebral en partes se debe a la diferencia en las funciones realizadas por uno u otro departamento. Les corresponde también la estructura de las vértebras (en cada departamento es diferente a los demás).

La columna vertebral es la base del funcionamiento del cuerpo en su conjunto.

La posición correcta y natural de las vértebras determina la salud tanto de la propia columna como de los órganos y partes del cuerpo, por lo que es muy importante cuidar oportunamente el “soporte” de la espalda, evitando la aparición de sensaciones desagradables. Después de todo, el dolor es una señal de que algo anda mal.

Cuando una persona permanece en una posición durante mucho tiempo, los músculos de la espalda que ayudan a mantener la posición correcta de la columna comienzan a cansarse y ponerse rígidos. Se producen congestión, pellizcos de nervios, curvatura, desplazamiento de discos intervertebrales y vértebras, que se manifiestan como dolor de espalda. Las razones de esto son el estilo de vida sedentario, el trabajo que no permite cambiar la posición del cuerpo con relativa frecuencia, el levantamiento inadecuado de pesas, la actividad física intensa y, en particular, las lesiones en la espalda y la columna. Todo esto provoca disfunciones en el funcionamiento de órganos internos y extremidades, que son difíciles de tratar sin eliminar la causa principal.

Varias curvaturas (escoliosis, lordosis, cifosis) se desarrollan, por regla general, en la edad escolar, donde los niños se ven obligados a pasar mucho tiempo en una posición sin la oportunidad de cambiarla. Otros trastornos no menos peligrosos (hernias intervertebrales, diversas inflamaciones de las articulaciones y desplazamiento de los discos intervertebrales) pueden afectar a una persona en la edad adulta.

Las curvaturas de la columna suelen ocurrir en la edad escolar.

Para evitar este tipo de problemas, es necesario moverse lo más posible. No en vano dicen que el movimiento es vida.

Una persona que hace ejercicio de forma moderada y oportuna no necesita ningún tratamiento destinado a eliminar la enfermedad.

Avicena

Por supuesto, hay algunos entusiastas que hacen ejercicio por la mañana, calientan durante la jornada laboral y encuentran tiempo para visitar el gimnasio 2 o 3 veces por semana. Pero la mayoría de las personas comprenden la necesidad de llevar un estilo de vida activo solo cuando les duele la espalda durante mucho tiempo y los medicamentos no ayudan.

Las visitas a un médico, quiropráctico o masajista, por supuesto, ayudarán. Pero no basta con eliminar los síntomas; es igualmente importante mantener esta condición, lo cual se logra mediante la fisioterapia (fisioterapia). Se trata de conjuntos de ejercicios especialmente diseñados para diferentes partes de la columna, que le permiten eliminar o reducir el dolor de espalda.

Al determinar la ubicación del dolor, las regiones lumbar y sacra actúan como una sola, y el efecto terapéutico está destinado a ambas partes de la columna simultáneamente.

Los ejercicios de fisioterapia tienen como objetivo estirar los ligamentos y aumentar la flexibilidad de la espalda, así como fortalecer los músculos de soporte, el llamado corsé muscular.

Puedes hacer ejercicio tanto en casa como en un gimnasio, donde se imparten clases individuales y grupales. Algunas áreas, como Pilates y giroquinesis, fueron desarrolladas por especialistas para la rehabilitación de personas con problemas de columna. En Pilates, durante las clases se utiliza equipo de ejercicio especial, incluido un fitball (pelota suiza). Así, aquellos que tengan problemas de espalda pueden visitar los gimnasios dentro de estas áreas de fitness y ejercitarse bajo la dirección de un instructor.

Pilates se desarrolló originalmente para la rehabilitación de soldados heridos con lesiones en la columna.

Al hacer ejercicios en casa, también puedes lograr resultados significativos.

Tabla: ejercicios de muestra que afectan varias partes de la columna.

	región cervical	región torácica	Lumbar
1.	Posición inicial (IP): sentado en una silla o de pie, con las piernas juntas y los brazos ubicado a lo largo del cuerpo. Túrnense para girar la cabeza por completo.	IP - siéntese en una silla (con respaldo), coloque las manos detrás de la cabeza. Nos inclinamos hacia adelante y hacia atrás alternativamente.	IP - Acuéstese boca arriba, con los brazos colocados. a lo largo del cuerpo. Nos esforzamos y relaja tu estómago, plazo de entrega no empuje y respire libremente.
2.	IP - Mismo. Inclinamos la cabeza hacia adelante Llevamos la barbilla hacia el pecho.	IP - acuéstese boca arriba, con las manos detrás cabeza. Colocamos un cojín duro debajo del respaldo. Doblar y levantar torso, aceptar i.p.	IP - Mismo. levantamos torso y nos congelamos en esto posición durante 10 segundos.
3.	IP - Mismo. Echamos la cabeza hacia atrás y tanto como sea posible estiramos la barbilla.	IP - sentarse o pararse, con las piernas libres organizado. Levantamos las manos con la mano derecha agarramos la izquierda muñeca y inclinarse hacia la derecha. vamos a enderezarnos cambia de manos e inclínate hacia la izquierda.	IP - nos acostamos boca arriba. Doblemos ligeramente las rodillas. vamos a poner mano izquierda al contrario rodilla y doblar la pierna, y lo impedimos con fuerza con las manos movimiento de piernas. Cambiamos de brazo y pierna.
Cantidad repeticiones	7 a 10 veces	3-4 enfoques	7 a 10 veces

• Por la mañana, sin levantarnos después de dormir, levantamos las piernas estiradas, agarrándonos del sofá. Comenzamos con diez repeticiones y gradualmente aumentamos su número hasta cien;
• Nos tumbamos boca arriba, juntamos las piernas y doblamos las rodillas. Con tensión, separamos las piernas, separamos las rodillas y luego juntamos las piernas. Hazlo cinco veces;
• Nos acostamos boca arriba, con las rodillas dobladas. Poniendo las manos sobre ellas, las acercamos hacia el estómago;
• Pongámonos a cuatro patas, apoyemos los brazos estirados en el suelo. Doblamos la espalda hacia arriba tanto como sea posible. Volvemos a i. p. Hazlo veinte veces;
• Y. p. - de pie, con las piernas separadas y las manos en la cintura. Nos inclinamos hacia la izquierda, doblando una pierna por la rodilla y exhalamos. Enderezarse - inhalar. Al inclinarnos hacia la derecha, doblamos la pierna izquierda en consecuencia. Nos doblamos en cada dirección cinco veces.
• y otro ejercicio eficaz: colgarse de la barra horizontal durante siete a diez segundos.

Valentin Dikul y su sistema para restaurar el funcionamiento de la columna.

El principal mérito de V.I. Dikul, tal vez, es que, habiendo recibido en su juventud una fractura por compresión de la columna, con una discapacidad del grupo 1, pudo superar la enfermedad a costa de un entrenamiento incansable y una enorme fuerza de voluntad. En los centros Dikul (hay varios en Moscú) tratan no sólo las dolencias del sistema musculoesquelético, sino también las lesiones más graves con casi un cien por cien de éxito. Dikul ha desarrollado numerosos ejercicios para diferentes partes de la columna, así como aquellos que afectan a enfermedades como diversas curvaturas, hernias de disco intervertebrales y otras patologías de diversa gravedad, osteocondrosis, etc.

La gimnasia con el método Valentin Dikul alivia perfectamente las enfermedades del sistema musculoesquelético.

Según el autor, los ejercicios se realizan con regularidad, 3 veces por semana, y cada lección se desarrolla en la misma secuencia que todas las anteriores. Esto es necesario para "despertar" los músculos. Dado que el período de restauración de los impulsos nerviosos en la columna es bastante largo, las fibras musculares durante este tiempo se atrofian y la persona permanece discapacitada, confinada a una silla.

La respiración debe permanecer uniforme y tranquila; no debe esforzarse hasta el agotamiento con el ejercicio. Por cierto, esto se aplica a casi todos los métodos desarrollados para restaurar la columna y aliviar el dolor de espalda. El ejercicio se realiza pensativamente; es necesario sentir cada músculo de su cuerpo, imaginar mentalmente cómo se contrae y se estira.

• Nos acostamos boca abajo, tocamos el suelo con la barbilla y estiramos los brazos hacia adelante. Arqueemos la espalda y levantemos las extremidades rectas lo más alto posible. Sigamos así un rato. Bajemos lentamente brazos y piernas. Con cada repetición, debes aumentar la duración del retraso. Hazlo diez veces. Posteriormente, el número de repeticiones no cambia;
• Nos acostamos boca arriba, nos rodeamos los hombros con los brazos en forma transversal. Giramos el cuerpo alternativamente en diferentes direcciones, levantando el hombro izquierdo o derecho. Hacemos 8 aproximaciones (derecha-izquierda);
• Nos ponemos de pie, separamos los pies a la altura de los hombros y nos ponemos las manos en el cinturón. Inclínese lentamente hacia adelante, haga una breve pausa y enderece. Lo hacemos ocho veces.

Y en la zona lumbar:

• Nos acostamos boca arriba, con los brazos a los lados. Alternativamente giramos las caderas hacia los lados y el cuerpo permanece en su lugar. Nos fijamos brevemente en cada lado.

Vídeo: Ejercicios de Dikul para aliviar el dolor de espalda.

Estos ejercicios están diseñados para aliviar el dolor lumbar intenso y se realizan durante los brotes de la afección.

La base del método de Sergei Bubnovsky para tratar el dolor de espalda es la cinesiterapia, es decir, el desarrollo de la actividad motora, la participación de las principales secciones de la columna.

Además, incluyó en sus complejos ejercicios en simuladores de MTB especialmente desarrollados por él (simuladores multifuncionales Bubnovsky).

Galería: Simuladores del Dr. Bubnovsky

El simulador AERO MTB-1 permite ampliar la gama de ejercicios MTB-2 es adecuado para la rehabilitación de niños, personas discapacitadas y personas mayores. MTB-1 es compacto y se puede instalar en un apartamento pequeño. Los expansores se utilizan como complemento de otros equipos de ejercicio, pero también se pueden utilizar por separado.

Su método también incluye entrenamiento de fuerza y, por lo tanto, existen contraindicaciones para el ejercicio: oncología, cirugía reciente, roturas del tejido conectivo, afección previa a un infarto o a un accidente cerebrovascular. Durante el tratamiento, el Dr. Bubnovsky recomienda combinar ejercicios con masajes, crioprocedimientos y ungüentos especiales. La carga crece constantemente. Se recomienda realizar gimnasia en ayunas, preferiblemente por la mañana, y dedicar al menos 20 minutos al procedimiento. Cada ejercicio se repite 20 veces.

A continuación se muestran algunos ejercicios del complejo de gimnasia adaptativa, más de 50 en total (para quienes recién comienzan a practicar este método):

1. IP - nos sentamos sobre nuestros talones. Inhala - nos levantamos y abrimos los brazos, exhalamos - aceptamos y. pag.
2. IP - acuéstese de lado con énfasis en su mano. Mientras exhala, levante la pelvis y regrese a i. p. Dar la vuelta al otro lado.
3. IP - Nos ponemos de rodillas con énfasis en nuestras manos. Al exhalar, doble la espalda hacia arriba y al inhalar, doble la espalda hacia abajo.
4. IP - Mismo. Mientras exhala, doble los codos y empújese hacia arriba desde el suelo, luego siéntese sobre los talones.
5. IP - nos acostamos boca arriba. Exhalamos, nos agrupamos y nos levantamos, mientras intentamos conectar los codos y las rodillas. Aceptamos y. pag.

En cada caso individual, se selecciona su propio conjunto de ejercicios. Durante las clases, S. Bubnovsky presta gran atención a la técnica correcta de respiración.

Un conjunto de ejercicios gimnásticos Yu.V. popova

El Dr. Yuri Vasilyevich Popov, fisioterapeuta, Doctor en Ciencias Biológicas, lleva mucho tiempo (más de 40 años) estudiando los problemas de salud, los efectos de la medicina tradicional y el envejecimiento como un proceso inevitable de nuestra vida. Y llegué a la conclusión de que no morimos de vejez, sino de enfermedad. Ni una sola persona ha muerto jamás sana. La causa del envejecimiento, según Yu.V. Popov - "estilo de vida vertical". Su conclusión fue que todas las enfermedades están asociadas con una posición incorrecta de la columna.

Doctor Yu.V. Popov desarrolló su propio sistema para estirar y enderezar la columna vertebral, porque creía que las llamadas curvaturas de la columna son defectos que se desarrollan debido a un estilo de vida sedentario.

La base del sistema del médico era el "Complejo de ejercicios Popov", que incluía la "Máquina de ejercicios Popov" y el "Complejo de ejercicios Popov".

Puedes entrenar con éxito de forma independiente utilizando este simulador.

La acción del simulador se basa en estirar la columna en toda su longitud debido a que el paciente está boca abajo sobre ella y su propio peso actúa sobre él.

Vídeo: gimnasia del Dr. Popov para la osteocondrosis.

A continuación se muestran ejemplos de ejercicios incluidos en las clases desarrolladas por el Dr. Popov. Los requisitos de implementación son los mismos que los descritos anteriormente para otros complejos, tales como:

• hacer ejercicio sobre una superficie plana y dura;
• no contengas la respiración;
• al realizar cada ejercicio, concéntrese en aquellas partes de la columna que se enfatizan;
• no hagas movimientos bruscos;
• Durante el ejercicio, intenta tensar todos los músculos del cuerpo.

Tabla: ejemplos de ejercicios para varias partes de la columna del complejo Yu.V. popova

Departamentos columna vertebral	Ceremonias
Cervical	IP - acuéstese boca arriba, estire los brazos libremente a lo largo del cuerpo. Giramos con cuidado (¡no giramos!) la cabeza alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda hasta que se detenga. Centrémonos en la columna y el cuello. Cuando aparece un crujido en el cuello, reduzca la fuerza durante la rotación.
Pecho	IP - Acostémonos boca arriba, doblemos las rodillas. Levante la pelvis por encima del suelo y levante los brazos. Con una mano, cierre el puño de la otra. Giramos en diferentes direcciones y, al mismo tiempo, nos apoyamos alternativamente en los hombros. ¡Tomémonos de la mano!
Lumbar sacro	IP - túmbate en el suelo, estira los brazos hacia arriba para que formen una línea recta con tu cuerpo. Levante la pelvis lo más alto posible. Tensamos el cuerpo, especialmente la zona lumbar, y lo tiramos hacia abajo (¡no bruscamente!) para que se congele por encima de la superficie a una distancia de 1-2 cm, luego levantamos las nalgas, etc.
columna entera (desde el cuello hasta el sacro)	IP - nos sentamos en el suelo. Doblemos las piernas a la altura de las rodillas. Con los brazos estirados apoyamos la espalda en el suelo (para darnos estabilidad). Y comenzamos a mover la pelvis como se describe arriba.

Yoga

El yoga como complejo integral para restablecer el equilibrio entre cuerpo y espíritu nos llegó desde Oriente, desde la India, donde surgió hace mucho tiempo, hace más de 5 mil años.

La espalda y la columna son las principales partes del cuerpo que se ven afectadas por los ejercicios de yoga (asanas). Pero con un enfoque irresponsable, esta influencia puede causar muchos problemas, especialmente cuando se trata de una columna problemática. Por lo tanto, antes de ir a su primera clase de yoga, lo mejor sería consultar con un médico y es mejor comenzar el viaje en esta dirección bajo la guía de un entrenador experimentado; después de todo, con algunos problemas con la columna (por ejemplo , curvaturas), las torsiones practicadas en yoga pueden estar contraindicadas. También es muy probable que su condición empeore si realiza asanas de manera incorrecta o con demasiada diligencia.

Durante las clases, es necesario cumplir con los principios de observar el ritmo de la respiración y la cantidad de enfoques descritos anteriormente.

Ejemplos de asanas de yoga para el dolor de espalda.

Ejercicios con fitball

La peculiaridad del fitball o balón suizo como dispositivo de entrenamiento es que es inestable y elástico. Gracias a la primera cualidad, durante el ejercicio se fortalecen y estiran varios grupos de músculos; después de todo, ¡se requiere esfuerzo para mantener el equilibrio y mantenerse en él! Y la segunda cualidad es indispensable para reducir la sensación de tensión en la zona lumbar.

Ejercicios realizados en fitball:

• laminación;
• Lagartijas;
• inclinaciones, desviaciones;
• Ejercicio de plancha.

Y muchos otros, con la ayuda de los cuales, bajo la guía de un entrenador experimentado, podrás ejercitar perfectamente todas las partes de la columna. Aquí, al igual que con el yoga, al principio es mejor practicar con un instructor experimentado.

Vídeo: ejercicios con fitball para la espalda.

Los que no pueden

La gran ventaja de la fisioterapia es que la lista de contraindicaciones para realizar ejercicios se reduce significativamente en comparación con el ejercicio regular en personas sanas. ¡Pero por eso esta educación física se llama terapéutica! Los médicos incluyen contraindicaciones generales:

1. Condiciones agudas con fiebre alta (incluidas infecciones virales respiratorias agudas, infecciones respiratorias agudas, intoxicaciones).
2. Exacerbación de enfermedades crónicas.
3. Tumores malignos en las últimas etapas.
4. Enfermedades mentales.
5. Insuficiencia cardiovascular, sangrado, crisis vasculares.
6. Condiciones generales severas, dolor severo.

Cada paciente tiene sus propios síntomas. Y todo el mundo busca opciones que sean adecuadas específicamente para él o que proporcionen el mejor efecto terapéutico. Al fin y al cabo, como sabes, la misma pastilla tiene efectos diferentes en dos personas distintas. Y aquí es donde entra en juego la mayor ventaja de la fisioterapia: el movimiento moderado es beneficioso para todos sin excepción.