Unas piernas bonitas y esbeltas son el sueño de toda mujer. Pero es importante que las piernas no sólo estén libres de capas de grasa debajo de la piel, sino que estén elásticas y tonificadas. Pocos representantes del buen sexo prestan atención a la elasticidad y fortalecimiento de la parte interna del muslo. Puede fortalecer sus piernas solo realizando ejercicios físicos especiales para bajar de peso y sus variedades, de los cuales le informará este material.
Para entrenar la parte interna de los muslos de forma rápida y eficaz, puedes apuntarte a un gimnasio y hacer ejercicio bajo la supervisión de un entrenador. Pero al mismo tiempo, el coste de visitar el gimnasio y pagar los servicios de un entrenador personal supondrá gastos considerables, por lo que si no estás dispuesto a hacer tales sacrificios, entonces puedes fortalecer tus caderas en casa, lo cual aprenderemos sobre más tarde.
Cómo endurecerse
La parte interna del muslo se puede tensar mediante un ejercicio muy conocido llamado "tijeras". Con este ejercicio no sólo podrás tensar la parte interna de los muslos, sino también fortalecer los músculos de las piernas.
Además, el método de las “tijeras” se puede realizar en tres variantes, que están determinadas por los diferentes tipos de actividad física. Entonces, la primera opción es aceptable para mujeres nuevas en el deporte que no están acostumbradas a entrenar, pero que quieren empezar a cualquier edad.
El segundo tipo de este tipo de entrenamiento se caracteriza por un aumento de carga, por lo que además de las piernas, se entrenan los músculos abdominales. El tercer tipo de ejercicio es aceptable para las mujeres que practican gimnasia y el nuevo tipo de entrenamiento no causará dolor.
Veamos la tecnología para realizar cada una de las tres variaciones del ejercicio de tijeras.
1.) La primera forma de realizar el ejercicio se determina realizando las siguientes acciones:
- acuéstese boca arriba;
- coloca tus manos debajo de tus nalgas;
- presione su espalda contra el suelo;
- Levante las piernas del suelo entre 30 y 40 cm y sepárelas a una distancia de 20 cm.
Después de adoptar esta postura, es necesario comenzar un ejercicio que consiste en cruzar las piernas en diferentes direcciones. Es importante mantener las piernas rectas y no doblar las rodillas. El ejercicio se realiza en tres aproximaciones de 20 cruces a la vez. El descanso entre ejercicios no debe exceder de 1 minuto.
2) El ejercicio de “tijeras” con carga media implica hacer lo siguiente::
- tomar la posición inicial, similar al primer método;
- levante la cabeza y los hombros a una distancia de 5 cm del suelo;
- Cruza las piernas 25 veces en una sola aproximación.
A la hora de realizar el ejercicio es importante mantener todo el cuerpo tenso y no agachar la cabeza. Después de completar un enfoque, debes tomar un descanso de 1 minuto y repetir.
3) El tercer tipo de ejercicio “tijeras” implica realizar las siguientes acciones::
- acuéstese en el suelo y levante las piernas del suelo a una distancia de 45-50 cm;
- coloque sus manos detrás de su cabeza.
Comenzamos a realizar el ejercicio, y para ello respiramos profundamente y, al exhalar, cruzamos las piernas y levantamos el torso, de forma similar a las acciones durante el entrenamiento de los músculos abdominales. Permanece en esta posición durante un segundo y regresa a la posición inicial. El número de repeticiones es 20 veces. Después de completar los ejercicios, sentirá el entrenamiento de las piernas y los músculos abdominales, lo que hace que el entrenamiento sea aún más efectivo.
Si no has hecho gimnasia antes de este momento, entonces no debes empezar con la última opción, ya que es la más difícil, y después de realizarla sentirás desagradables síntomas de dolor en los músculos (al día siguiente). Al realizar todas las opciones anteriores, es importante hacer ejercicio para perder peso; esta es la técnica correcta; de lo contrario, todo el entrenamiento no será beneficioso.
Ejercicios para adelgazar en casa.
Hay otros tipos de ejercicios que puedes hacer en casa y que también te ayudarán a fortalecer la parte interna de los muslos. Pero antes que nada, antes de realizar ejercicios complejos, conviene hacer un ligero calentamiento. El calentamiento es necesario para que al realizar ejercicios complejos no se produzcan distensiones ni lesiones musculares. Por lo tanto, primero, caliente ligeramente los músculos durante cinco minutos y luego realice tipos de ejercicios como:
1) Estocadas. Las estocadas se realizan adoptando una posición: de pie, derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. En este caso, debes ponerte en cuclillas sobre una pierna y luego sobre la otra. Es importante controlar la posición de las piernas y el torso. No puedes doblar las rodillas y mover el torso hacia un lado. Todo debe hacerse de una vez. Después de lanzarte en una dirección, debes volver a la posición inicial y lanzarte en la otra dirección. La cantidad de ejercicios realizados es de 10 a 15 veces en un solo enfoque.
2) Columpios. Necesitas tomar una posición: pararte derecho. Una pierna se levanta 90 grados. Primero, el ejercicio se realiza con una pierna y luego con la otra, de 10 a 15 veces. Esta acción se realiza en tres enfoques.
3) Balanceos de piernas con mancuernas. El ejercicio se realiza adoptando una pose de pie. Primero debes atar una mancuerna que pese hasta 2 kg a una pierna o reemplazarla con una botella de plástico de 1-2 litros. Después de eso, el ejercicio se realiza levantando la pierna de las mancuernas, doblada por la rodilla. El número de elevaciones de piernas debe ser de 10 a 15 veces y de aproximaciones, no más de tres.
4) Plie o sentadillas sumo. Este tipo de entrenamiento te permite no sólo tonificar tus muslos, sino también reafirmar tus glúteos. Por tanto, el ejercicio se realiza así.:
- adopte una postura erguida con las piernas más abiertas que los hombros;
- tus pies deben estar volteados hacia afuera;
- Realice sentadillas en esta posición hasta crear un ángulo de 90 grados en las rodillas.
Al principio, puedes hacer un calentamiento y no sostener nada en tus manos, pero la próxima vez puedes levantar una mancuerna, lo que duplicará la efectividad de este entrenamiento. Durante el entrenamiento es importante mantener la espalda y la cabeza rectas sin doblarla.
5) Sentadillas y balanceos de piernas. Este método de entrenamiento consiste en realizar el método clásico de sentadillas, solo que esto se realiza sobre una pierna y la otra debe colocarse frente a ti. Primero debes realizar el ejercicio con una pierna y luego con la otra, 10 veces. Este tipo de ejercicio le permite hacer que los muslos y los glúteos sean elásticos, así como eliminar los pliegues de grasa de la piel.
Realizar un ejercicio tan sencillo para adelgazar todos los días durante 15-20 minutos ayuda a mejorar tu bienestar, eliminar el exceso de peso y transformar tu cuerpo. Por lo tanto, si quieres que los hombres te presten atención a ti y a tus piernas, entonces presta atención a tu cuerpo diariamente haciendo ejercicios sencillos.
Fitball, anillo isotónico y otros accesorios.
Si tienes accesorios adicionales a tu disposición, como una pelota o fitball, un anillo isotónico, etc., entonces podrás ampliar tus horizontes de desarrollo de masa muscular realizando los siguientes ejercicios:
1) Apretar las piernas con un fitball. Para ello se utiliza una fitball, que sirve para comprimir los muslos. Para hacer esto, debes acostarte en el suelo, levantar las piernas y sostener la pelota entre ellas. En este caso, es necesario apretar la pelota con las caderas.
2) Se inclina hacia un lado. En este caso, debes adoptar una postura similar al ejercicio anterior, pero solo coloca el fitball entre tus pies. En esta posición, es necesario doblar primero en una dirección y luego en la otra. Es muy importante que al realizar el entrenamiento el torso esté inmóvil y solo trabajen las piernas.
Hacer ejercicio en el gimnasio
Si todavía tiene el deseo y la oportunidad de visitar una instalación deportiva donde hay varias máquinas de ejercicio, no debe rechazarlo. Visitar el gimnasio y entrenar en máquinas acelerará el proceso de tonificar la parte interna de los muslos y más. Al mismo tiempo, no es necesario pagar dinero a un entrenador personal, porque el entrenamiento lo puedes realizar tú mismo. Qué tipo de entrenamiento son y cómo se realizan en simuladores, lo consideraremos más a fondo.
1) Reducción de piernas. Hay un simulador especial en el que se realiza el ejercicio de abducción de piernas. Este tipo de entrenamiento te permite ejercitar a fondo la parte interna del muslo, lo que se notará después de unos pocos entrenamientos. Durante el ejercicio de juntar las piernas también se entrenan los músculos íntimos, lo que no es menos importante para la salud de la mujer.
2) Sentadilla con piernas anchas. La técnica para realizar el ejercicio para adelgazar implica el uso de dos mancuernas que pesan entre 2 y 6 kg. La característica principal de este método de entrenamiento es la correcta colocación de pies y rodillas. Los pies deben estar separados y las rodillas en la misma posición al realizar una sentadilla.
3) Extensión de piernas. Este tipo de entrenamiento también se llama “empuje”. La técnica de ejecución consiste en trabajar con las piernas en posición reclinada, alejando la carga. Con este entrenamiento se trabaja el músculo cuádriceps.
El gimnasio cuenta con una gran cantidad de equipos de ejercicio, así como visitantes que siempre ayudarán a los principiantes a entrenar ciertos grupos de músculos.
¿Qué tipo de simulador se utiliza?
El expansor es la principal máquina de ejercicios que se utiliza para ejercitar los músculos de la parte interna de los muslos. Con la ayuda de un expansor, puedes realizar varios ejercicios para adelgazar. El más común es la flexión/extensión de piernas con un expansor. Al hacer este ejercicio en casa, podrás fortalecer los músculos de las piernas en solo una semana. Sólo es importante recordar que los ejercicios con máquinas de ejercicio causan dolor muscular si no se ha hecho ningún ejercicio antes. Para reducir estos dolores después del entrenamiento, es necesario consumir productos lácteos fermentados.
Para entrenar los músculos de la parte interna de los muslos, también utilizan una máquina llamada Thigh Master. Representa el siguiente dispositivo, que se muestra en la foto de abajo.
Esta máquina de ejercicios se utiliza tanto en el gimnasio como en casa. Se utiliza no solo para desarrollar los músculos de las piernas, sino también de los brazos, por lo que tal cosa nunca estará de más en casa, especialmente si estás pensando seriamente en la delgadez y la forma de tu cuerpo.
En conclusión, vale la pena señalar que para lograr su objetivo no solo necesita tener un simulador, sino también las ganas y las ganas de lograr un resultado positivo. Solo estos ejercicios combinados le permitirán fortalecer los músculos de los muslos y hacer que sus piernas sean delgadas y atractivas.
La parte interna del muslo es un área problemática para muchas mujeres, no solo para aquellas que tienen sobrepeso, sino también para aquellas que participan activamente en el fitness. Por supuesto, estas dos categorías tienen problemas diferentes y, en cualquier caso, es necesario saber cómo levantar las piernas desde el interior.
En el primer caso, cuando una chica tiene sobrepeso, se deposita una gran cantidad de grasa en la parte interna del muslo, lo que no luce muy bien, pero además roza los jeans.
En el segundo caso, cuando una niña se dedica a desarrollar los músculos de sus muslos, la parte interna del muslo se queda atrás y el muslo no se redondea en ambos lados, sino que se curva estéticamente y de manera poco atractiva. Hoy te contamos cómo darle vida a la parte interna de tus muslos.
Anatomía de la parte interna del muslo.
Es muy importante ver la anatomía de las caderas para aprender a estimular los músculos gracilis y aductores. Es este músculo el que suele estar menos tonificado en las niñas, por lo que no resulta estéticamente agradable.
La parte interna del muslo consta de:
- Músculo sartorial
- Músculo iliopsoas
- Músculo pectíneo
- Músculo gracilis
La función principal de estos músculos es la aducción de la pierna, lo que significa que todos los ejercicios también se basarán en esta.
Estos músculos están ubicados justo encima del músculo cuádriceps femoral en el interior de la pierna debajo de la ingle.
¿Cómo levantar la parte interna de los muslos en casa?
En este artículo aprenderá cómo levantar rápidamente la parte interna de los muslos en el gimnasio. Aquí se presentarán una variedad de ejercicios realizados con expansor, en simuladores y con su propio peso.
Ejercicio nº 1. Los ejercicios para el músculo sartorio con expansor son muy cómodos de realizar en casa. Puedes realizarlo con dos tipos de expansores: una banda elástica normal o un simulador.
En el primer caso, la banda elástica debe engancharse a algo y su segundo extremo debe fijarse a la pierna. Párese derecho, sujete el soporte con la mano. Mueve la pierna lo más que puedas hacia un lado y vuelve a la posición inicial. Realiza 2 series de 20 repeticiones.
En el segundo caso, se compra una máquina de ejercicios especial para la parte interna del muslo, que se coloca entre las piernas y se comprime. Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y coloque la máquina de ejercicios entre las rodillas. Apriete los mangos de la máquina de ejercicios tanto como sea posible. Haz 2 series de 20 repeticiones.
Ejercicio número 2. El segundo ejercicio se realiza en el gimnasio en un simulador especial. Siéntate en el simulador, coloca las piernas sobre las fijaciones y júntalas. Este ejercicio es conveniente porque te permite aumentar la carga. Haz 2 series de 15-20 repeticiones.
Ejercicio nº 3. El siguiente ejercicio se puede realizar tanto en casa como en el gimnasio. Esta es la respuesta ideal a la pregunta: cómo darle vida a las piernas y los glúteos delgados en casa para una niña. Puedes hacerlo con tu propio peso o con una pesa rusa. Toma el peso en tus manos, coloca las piernas muy abiertas y separa los dedos de los pies hacia los lados. Agáchate hasta quedar paralelo al suelo. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicio nº 4. Este ejercicio es similar al ejercicio con expansor, solo que se realiza en un simulador de bloques, que permite ajustar el peso. Te pones un brazalete especial en la pierna y le enganchas un mosquetón de bloque. Sujeta el soporte con la mano y mueve la pierna hacia un lado. Realice 3 series de 10 a 15 repeticiones, aumentando la carga con cada serie.
Ejercicio número 5. El último ejercicio de nuestro complejo son las elevaciones de piernas acostadas. Es muy sencillo y cómodo para entrenar en casa. Túmbate en el suelo, levanta las piernas y extiéndelas hacia los lados al máximo. Haz 2 series de 20-25 repeticiones.
Cómo inflar la parte interna de los muslos en casa - video:
Esta pregunta es muy difícil ya que cada caso será diferente. Todo depende de la frecuencia con la que entrenes y de lo bien que te recuperes. Si ha aprendido a desarrollar los músculos internos de las piernas en casa siguiendo el ejemplo de algún modelo de fitness, esto no significa en absoluto que obtendrá exactamente el mismo resultado en el mismo período de tiempo.
Pero podemos asegurarte que con un entrenamiento regular y una nutrición adecuada, notarás cambios claros en la constitución de tus piernas en 3-4 semanas. Siga algunas reglas para obtener resultados rápidos:
- Entrene lo mejor que pueda: comience con 1 o 2 entrenamientos por semana, pero no haga ejercicios todos los días;
- Seguir una dieta adecuada para reducir la cantidad de grasa subcutánea o mantener su porcentaje;
- Consuma suficiente proteína (aproximadamente 1-1,5 gramos por 1 kg de peso, para que sus músculos se recuperen y fortalezcan adecuadamente;
- Duerme al menos 8-10 horas para que tu cuerpo se recupere por completo; de esto depende no solo tu bienestar, sino también tu belleza.
Discusión: 10 comentarios
Generalmente grito mucho con estos ejercicios. Los hice como todos y no tenía sentido. Si quieres saber cómo levantar la parte interna de los muslos y no sufrir porquerías, haz dos ejercicios: sentadillas con barra (alternar ejercicio regular con estilo sumo) y peso muerto. Todo lo demás queda como fondo, cualquier ola, gemido, suspiro, etc.
El ejercicio n.° 5 es genial, pero lo hago en forma cruzada. Tomo las manijas de los bloques superiores, las reemplazo con bucles y lo hago. No uso zapatillas para la parte interna del muslo, es incómodo y algo ridículo.
Es una pena que los ejercicios no sean del todo adecuados para uso doméstico. No compro máquinas de ejercicios para la parte interna de los muslos para casa, son caras y hay muchas críticas negativas. Sólo me convienen el 3 y el 5, pero sólo los uso para mejorar mi relieve. ¿No es necesario el entrenamiento de fuerza con pesas pesadas para aumentar el tamaño de los músculos?
Pero la estática me ayudó. Aquí se explica cómo hacer el tercer ejercicio de sentadilla: simplemente siéntese lo más fuerte que pueda. Empecé con dos minutos, me temblaban terriblemente las piernas. Ahora hago 4 aproximaciones durante 3-4 minutos y mis piernas se ven completamente diferentes. A por ello
El artículo es excelente, pero sus caras sonrientes molestan. ¿Alguna vez has trabajado en un gimnasio? Es mejor no mirarle a la cara en absoluto. Incluso las abducciones de piernas en la máquina en las últimas repeticiones hacen que los músculos ardan como fuego.
Nunca hubiera pensado que todo fuera tan sencillo. Ni siquiera puedo creerlo. Intentaré hacer estos ejercicios, pero ni siquiera las sentadillas regulares sin peso, 50 veces por serie, no mejoraron la parte interna de los muslos.
Buenos ejercicios, buen artículo, pero si buscas cómo fortalecer la parte interna de los muslos, no puedes prescindir de ejercicios básicos potentes. Los balanceos y otros movimientos de "aducción" eliminarán perfectamente la grasa de la parte interna del muslo, pero es poco probable que le permitan aumentar la masa.
La guía está bien, pero no completa. Se dice cómo levantar rápidamente la parte interna del muslo en casa, pero los ejercicios que se dan son principalmente para el gimnasio. Sobre las hormonas no se dice nada, pero es en vano. Sin entrenamiento de fuerza, ¿cómo se puede ganar peso? Ni siquiera podrás perder peso adecuadamente. Y como alternativa para alternar entre entrenamientos de fuerza, los ejercicios están bastante justificados y cargarán el músculo objetivo.
¿Cómo puede una niña inflar la parte interna de los muslos en casa si no tiene ningún equipo deportivo? Lo único que necesitas es una cuerda para saltar y muchas ganas. ¿Quizás haya algunos ejercicios interesantes con tu peso corporal, como el quinto punto?
Te daré un pequeño consejo sobre ejercicios con expansor o máquina de ejercicios. En lugar de dinámica, utilice estática. La tensión es salvaje, los músculos arden, en un par de meses las piernas han aumentado significativamente de volumen, a pesar de que hay menos grasa. Este es un buen indicador de progreso.
Unas piernas bonitas son el ansiado deseo del sexo justo. Pero muchas mujeres, incluso aquellas que asisten regularmente a los gimnasios, han notado que la parte interna del muslo se resiste a levantarse detrás del resto de los músculos.
También comienza a ceder traicioneramente cuando no haces ejercicio durante mucho tiempo. ¿Qué pasa?
Hay menos músculos en la parte interna del muslo, la piel es más fina y la gimnasia estándar no mejora la situación. Esta área problemática necesita un enfoque integrado:
- ejercicios específicos para la parte interna del muslo;
- seguir la estructura completa del entrenamiento (calentamiento, carga, vuelta a la calma, estiramiento);
- dieta seleccionada.
Menú durante el entrenamiento
Las mujeres están genéticamente programadas para acumular grasa en las caderas. Pero hacer ejercicios en la parte interna de los muslos y seguir una dieta te ayudarán a engañar a la naturaleza. Para mantener tus piernas delgadas, Habrá que reducir los excesos gastronómicos.
Aprenda a sustituir los alimentos no saludables por otros saludables: cereales con almidón con verduras guisadas, dulces con frutos secos. Me encanta todo tipo de repollo, berenjenas, espárragos, remolachas y patatas al horno. Coma zanahorias, pimientos morrones, verduras y lechuga frescos.
Los mejores quemadores de grasa Entre las especias se encuentran el pimiento rojo y el jengibre, pero hay que tener cuidado de no condimentar demasiado. Preste atención a las manzanas, pomelos, grosellas negras, escaramujos, kiwi, fresas, que contienen vitamina C. Ayuda a combatir los calambres musculares.
El potasio previene la hinchazón de las piernas. Se encuentra en gran cantidad en los productos lácteos, los orejones, la vobla, el brócoli y los espárragos. Y aunque los ejercicios diseñados para perder peso en la parte interna de los muslos quemarán calorías, no debes permitirte comer pasteles ilimitados.
Consuma alimentos menos grasos: cerdo, pato, oca, pescados grasos, embutidos y todo lo que se fríe.
Evite los alimentos grasos, los alimentos procesados y las comidas rápidas.
Come al menos dos horas antes del entrenamiento y la misma cantidad después.
Beba hasta 2 litros de agua sin gas al día.
Diferentes músculos son importantes, se necesitan diferentes músculos.
Pero incluso con una nutrición adecuada, no debemos olvidarnos de la carga general en todos los grupos de músculos, y no solo en los problemáticos. El sistema musculoesquelético y muscular humano es un aparato único en el que todo está interconectado. Debe prestar atención a todas las partes del cuerpo y grupos de músculos.
Entonces no habrá estancamiento y todo el cuerpo estará tonificado. Realice 1 o 2 entrenamientos complejos por semana para todos los grupos de músculos y ejercicios diseñados para tensar la parte interna del muslo cada dos días. Estas sencillas reglas también te ayudarán a deshacerte de la celulitis.
Muchos médicos recomiendan entrenar por la tarde, por ejemplo a las 16:00 horas. En ese momento, el sistema circulatorio ya estará bien calentado y la carga sobre el corazón será menor. La duración media del entrenamiento es de 15 minutos.
Los ejercicios se pueden realizar en cualquier orden. Empiece a realizar cada movimiento 10 veces y aumente gradualmente cada día, por ejemplo hasta 20. Para mayor eficacia, utilice pesas para piernas y brazos, mancuernas y un aro.
Para mejorar el estado de tus piernas consulta el artículo “Ejercicios para adelgazar en piernas y muslos en casa”.
Calienta antes de entrenar
Los ejercicios más efectivos para la parte interna de los muslos.
1. Sentadillas con mancuernas
Repetimos las sentadillas del calentamiento, solo que ahora toma en tus manos una mancuerna de 7 kg. Recuerda apretar los glúteos y mantener la espalda recta. 2 veces 15 sentadillas son suficientes.
2. Estocadas hacia un lado (lateral)
Párese derecho y láncese sobre la pierna derecha mientras endereza la izquierda. El soporte correcto está en ángulo recto con el suelo. Mantenga durante un par de segundos y vuelva a enderezarse. Después de 3 series de 15 estocadas, repite lo mismo con la pierna izquierda.
3. Elevación de piernas
Acuéstese sobre el lado derecho y el brazo derecho, colocando el brazo izquierdo en el suelo frente a usted. Las piernas están extendidas en línea recta. Levanta la pierna izquierda y bájala sin tocar el suelo 15 veces. Repita dos veces. Luego levanta ambas piernas del suelo al mismo tiempo la misma cantidad de veces. Cambie de posición al otro lado y repita.
4. Mahí
Levanta tu cuerpo, concentrándote en tu codo izquierdo. Coloque su pie derecho detrás de su izquierdo. Estire la pierna izquierda, con los dedos del pie apuntando hacia usted, y haga 15 movimientos sin que el pie toque el suelo. Repita tres veces. Cambie de posición para la otra pierna.
5. Estiramiento
Acostado boca arriba, coloque los brazos a lo largo del cuerpo y levante las piernas en ángulo recto con el suelo. Abre y cierra las piernas lo máximo posible sin tocar el suelo. Haz 3 series de 15 repeticiones.
6. Piernas rodantes
Permaneciendo en esta posición, con las manos alineadas con los hombros y presionadas contra el suelo, aprieta el balón entre las piernas. Baja las piernas hacia un lado sin tocar el suelo, luego hacia el otro. 15 descensos en cada dirección, 2 series.
7. Ejercicio de “tijeras”
Tumbado en el suelo, mantenga las piernas en ángulo recto con el suelo (si las baja más, sus abdominales se balancearán). Los dedos de los pies apuntan hacia el techo, mueva rápidamente el pie derecho detrás del izquierdo, inmediatamente el pie izquierdo detrás del derecho, alterne rápidamente durante 20 segundos. Baja las piernas, descansa y repite 2 veces más.
8. Oscilaciones diagonales
Acuéstese boca abajo, con las piernas y los brazos alineados con el torso. Levanta el brazo izquierdo al mismo tiempo que la pierna derecha hasta que sientas que los músculos se estiran, mantén la posición durante 2 segundos y baja. Ahora por el contrario levantamos el brazo derecho y la pierna izquierda. Levantamos cada par (brazo más pierna) 15 veces.
9. Balancea la pierna hacia un lado.
Arrodíllate con las manos en el suelo, el torso paralelo al suelo y las caderas perpendiculares. Levanta una pierna hacia un lado, sin doblarla por la rodilla, hasta que quede paralela al suelo y regrésala hacia atrás.
Inmediatamente lo volvemos a recoger y lo devolvemos de nuevo. Asegúrese de que su muslo esté perpendicular a su torso y su espinilla esté perpendicular a su muslo. La punta del pie está vuelta hacia ti. Haz 2 series de 15 cambios en cada pierna.
10. Estirar la pierna hacia un lado.
Complicamos el ejercicio anterior levantando la pierna, estirándola paralela al suelo y volviendo a doblar la rodilla a 90 grados, tras lo cual la devolvemos. Repita 15 veces en cada pierna.
Enfriarse después del entrenamiento
Después de terminar este ejercicio, agáchese sobre los tobillos, presionando el torso contra los muslos y estirando los brazos por encima de la cabeza a lo largo del suelo. Estira bien los brazos hacia adelante, tensando los músculos laterales de la espalda. Mantén la posición durante 10 segundos y relájate.
Con este ejercicio comenzamos la vuelta a la calma. Su parte principal es la relajación y estiramiento muscular, que no se debe realizar antes o en lugar del entrenamiento. Los músculos deben estar bien calentados.
Siéntate en el suelo, dobla las rodillas frente a ti y junta las manos. Apoye los codos entre las rodillas y, bajando las manos, separe lentamente las piernas hacia los lados con los codos.
Utilice sus pies para resistir ligeramente el movimiento de sus codos. Siente cómo se estiran los músculos. Cuanto más dobles las rodillas hasta el suelo, mejor. Y de regreso, cierra las rodillas. Haz 4 series.
Sentado en el suelo, abre las piernas lo más que puedas, con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Doble una pierna, extendiendo los brazos hacia los dedos de los pies, mantenga la posición durante 2 segundos y enderece.
Ahora inclínese hacia adelante y estírese, enderece. Haz lo mismo con la otra pierna, sostén y endereza. Repita 10 veces.
Ejercicios para la parte interna del muslo en video.
Para que tus piernas sean la envidia de todos, sigue el complejo sugerido. El vídeo contiene los ejercicios más efectivos con comentarios profesionales del entrenador. El tiempo de entrenamiento es de 14 minutos.
Los llamados músculos "impulsores" de los que estamos hablando no se utilizan al caminar, por lo que no podrás estimularlos caminando. Utilice ejercicios especialmente diseñados para perder peso en la parte interna de los muslos.
Es importante realizarlos correctamente, debes sentir tensión en los músculos mientras los ejercitas. Los ejercicios seleccionados para fortalecer los músculos internos del muslo se pueden alternar en cualquier orden o realizarse "de memoria".
Para mayor eficiencia y variedad, utilice equipos de gimnasia. No te olvides de una dieta especial o una nutrición adecuada. Tener unas piernas bonitas y esbeltas es una gran motivación para seguir nuestras recomendaciones.
Estimados lectores, ¿se han encontrado con tal problema? ¿Qué ejercicios te ayudaron? Comparte tu experiencia con nosotros dejando un comentario en el artículo.
La parte interna del muslo es una de las zonas más problemáticas de la figura femenina. En invierno, el aspecto de nuestras piernas no nos molesta mucho y no pensamos en cómo inflarlas, pero más cerca del verano, cuando empezamos a comprender que pronto nos pondremos un traje de baño y saldremos. A la playa, el pánico surge cuando vemos el reflejo en el espejo. Puedes corregir la situación si, sin esperar al verano, empiezas a poner en orden tus piernas.
Si no sabe cómo hacer ejercicio, utilice los ejercicios que se describen en este artículo. Realice este complejo aproximadamente 4 veces por semana. Pero no intentes hacerlo todos los días, ya que los músculos necesitan recuperarse después de la actividad física. El período de recuperación dura una media de 48 horas, por lo que la opción "día por medio" es la más adecuada para entrenar.
Entonces, comencemos a responder la pregunta "¿cómo inflar la parte interna del muslo?" Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyado sobre su antebrazo, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y coloque el pie delante de la pierna izquierda. Exhala, levanta la pierna izquierda del suelo y tira de ella hacia ti con el dedo del pie. No contengas la respiración, intenta esforzarte lo máximo posible, mantén la pierna en el aire durante unos 30 segundos y luego, mientras inhalas, bájala y relájate. Descansa un poco y realiza 2 series más de este ejercicio. Si dicha actividad física es pequeña para usted, no se apresure a darse la vuelta hacia el otro lado. Veamos cómo inflar la parte interna de los muslos con una carga mayor. Compliquemos un poco la tarea: al levantar la pierna izquierda, realice un "resorte", un pequeño balanceo hacia arriba y hacia abajo. El número de swings depende del tuyo. Si en los primeros entrenamientos te resulta difícil realizar muchos resortes, haz al menos 24 y luego aumenta gradualmente a 50 series. Es bueno si aumentas gradualmente el número de repeticiones hasta 100 - 150 veces. Haz ejercicios en tu pierna derecha.
Siéntese, mientras inhala, incline el cuerpo hacia atrás, apóyese en los antebrazos, levante las piernas dobladas por las rodillas. Inhala y separa las piernas hacia los lados, apuntando los dedos de los pies hacia ti. Realice pequeños movimientos elásticos durante 3 minutos. Luego complica un poco el ejercicio: abre y conecta las piernas por completo. Esta opción tardará unos 2 minutos más en completarse. Ahora le diremos cómo levantar la parte interna de los muslos si esa carga es pequeña para usted. Bájese completamente sobre su espalda, levante las piernas estiradas. Mientras inhala, separe las piernas y, al exhalar, júntelas. Continúe haciendo estos movimientos durante 4 minutos. Luego baja las piernas y descansa 30 segundos.
Siéntate, dobla las rodillas y junta los pies, colocando las palmas de las manos en la parte interna de los muslos. Mientras exhala, comience a presionar las piernas con las palmas de las manos y al mismo tiempo intente juntar las rodillas. Debido a tal contraataque, se esforzará tanto como sea posible: inhale, elimine la tensión de brazos y piernas, descanse de 2 a 4 segundos. Realiza de 10 a 30 series de este ejercicio.
Veamos otro ejercicio. Para ello necesitarás una bola de tamaño mediano. Acuéstese boca arriba, doble las piernas, coloque una pelota entre las rodillas. Mientras exhala, presione las rodillas sobre la pelota, tratando de apretarla tanto como sea posible. Mientras inhala, relaje los músculos. Realice esta tensión alterna durante 2 minutos. Luego haz el ejercicio un poco más difícil. Coloque la pelota más cerca del centro de la parte interna de los muslos, estire las piernas completamente y levántelas. Además, al exhalar, apriete la pelota con los pies, mantenga la tensión en los músculos durante 3 a 5 segundos y luego relaje las piernas. Realizar al menos 30 aproximaciones.
Analizamos varios de los ejercicios más efectivos. Este artículo será muy útil para aquellos que estén pensando en cómo levantar la parte interna de los muslos. Para lograr el éxito en este asunto lo principal es no darse por vencido, ser persistente en la realización de los ejercicios. Sin embargo, tenga en cuenta que si recién está comenzando a entrenar y no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, al principio realice una cantidad un poco menor de aproximaciones y gane impulso gradualmente.
Unas piernas esbeltas y tonificadas son el sueño y la envidia de las mujeres, motivo de admiración y atractivo para los hombres. Pero se necesita mucho trabajo para conquistar a un joven con sólo un movimiento de cadera. Todo se vuelve más claro con los músculos de los muslos: al menos se tensan durante las actividades cotidianas habituales: caminar, ponerse en cuclillas en una silla, correr.
La superficie interior, como ésta, es bastante “vaga” y hay que esforzarse mucho para que funcione. Solo se usa durante los balanceos laterales y al girar la cadera hacia afuera.
Debido a la evolución del cuerpo, todas las calorías adicionales por día se acumulan más fácilmente en la parte inferior del cuerpo. Para tener unas piernas esbeltas no basta con comer bien. Si no es posible visitar el gimnasio, los ejercicios más efectivos para la parte interna del muslo en casa, que se presentan a continuación, son imprescindibles.
La superficie interior requiere más atención: combinando entrenamiento cardiovascular y de fuerza. El cardio dirige la fuerza de nuestro cuerpo a quemar grasas. Una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza tonifican la fina piel de la parte interna del muslo y ayudan a eliminar la grasa.
A la hora de realizar ejercicios para adelgazar en la parte interna del muslo, puedes utilizar mancuernas, pesas, fitball, expansor o cinta de gimnasia.
Calentamiento
Calentamiento corporal de alta calidad - la base entrenamiento productivo. Sería fantástico comenzar a calentar con ejercicios cardiovasculares ligeros: correr en el lugar, saltar la cuerda, saltar. No descuides el calentamiento minucioso de las articulaciones. La rotación de los dedos de los pies, las rodillas y la pelvis son puntos obligatorios para el desarrollo. El calentamiento debe durar al menos 5-7 minutos.
Los 7 mejores ejercicios
Una vez que hayas calentado bien, puedes proceder directamente al entrenamiento. Presentamos a su atención los mejores ejercicios para la parte interna del muslo. Realice 3-4 ejercicios en un entrenamiento. El número de aproximaciones y repeticiones requeridas se indica para cada opción por separado.
1. Extensiones de piernas estando acostado
La carga en este ejercicio recae sobre la zona que necesitamos, los músculos aductores del muslo, mientras que se aprovecha perfectamente la parte inferior de los abdominales. Excelente . Dificultad: media, se puede aumentar la dificultad con pesas si es necesario. Bueno para estirar. Tiene un efecto beneficioso sobre el sistema reproductivo, creando un torrente de sangre en el área de la ingle.
Técnica:
- Posición inicial: acuéstese sobre la colchoneta boca arriba, con los brazos ubicados cerca del cuerpo, las piernas extendidas y levantadas 90 grados con respecto al piso;
- Inhalando profundamente, separa lentamente las piernas hacia los lados hasta el punto que te resulte más cómodo. Espera durante unos segundos;
- Mientras exhalas, regresa lentamente al punto de partida.
Vea el video para más detalles:
La reproducción debe comenzar de 15 a 20 veces en 2 o 3 series, aumentando gradualmente la carga.
Al final de hacer la cría no será superfluo. Mantenga la posición de piernas abiertas durante 20-30 segundos. y luego estire un poco los músculos.
¡Con cuidado! Lo principal en la cría es la precisión y la tranquilidad, las acciones con excesivo celo pueden provocar un esguince del ligamento.2. Plie en cuclillas
- Posición inicial: pies más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia los lados, la espalda recta, la parte baja de la espalda arqueada, la mirada dirigida al frente;
- Mientras inhala, bájese lentamente hasta que quede paralelo al suelo. Congelamos unos segundos;
- Mientras exhalas, volvemos lentamente a la posición inicial.
¡Nota! Esta sentadilla se volverá multifuncional y efectiva si te pones de puntillas en el punto más bajo. El esfuerzo para mantener la coordinación aumenta y las pantorrillas también están perfectamente cargadas.
3. "Arco y flecha" - estocadas laterales
Un ejercicio que estira perfectamente los ligamentos y afecta la parte interna de los muslos. No es difícil, pero se hace más difícil si sostienes mancuernas en la mano. Actúa no sólo sobre la zona que necesitamos, sino...
- Piernas más anchas que el ancho de los hombros, espalda recta, abdominales tensos, manos en el cinturón o frente a usted, mire hacia adelante;
- Inhalando, aterrizamos en cuclillas sobre la pierna derecha, llevamos la rodilla a 90 grados, la pierna izquierda está recta y el pie presiona firmemente contra el suelo. Hagamos una pausa por un segundo;
- Volvemos a la posición inicial y nos lanzamos en la otra dirección.
Las estocadas deben usarse de 12 a 15 veces en cada dirección para 2 o 3 aproximaciones.
¡Importante! Calienta bien los ligamentos pélvicos antes de las estocadas. De lo contrario, es posible que los ligamentos se estiren (y en el peor de los casos, incluso se rompan).4. Pellizcar la pelota
Estático un ejercicio basado en la contracción y retención muscular en este estado. Además de la zona que necesitamos, se tensan los músculos de los glúteos. La dificultad es baja, orientada a la concentración y la resistencia. Bueno, inferior en eficiencia.
Técnica:
- Posición inicial: acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies firmemente presionados contra el suelo. Coloque una pelota (desde una pequeña de goma hasta una fitball de tamaño mediano) entre sus piernas en el área de sus rodillas;
- Mientras inhala, apriete la pelota con fuerza y manténgala en este estado durante un par de segundos;
- Mientras exhala, relaje las piernas, pero la pelota no debe caer.
Debe repetir estas acciones de 10 a 15 veces en 3 o 4 series.
¡Nota! Agarrar la pelota también se puede realizar sentado en una silla, sofá o sillón. Las reglas de ejecución son las mismas. Solo cuando actúe sentado, debe controlar el arco de la espalda, recto con la zona lumbar doblada hacia adentro.5. Balancee las piernas mientras está acostado de lado.
Hay varios tipos de columpios. A continuación veremos 3 tipos. Cada uno es único por la amplitud de su acción, la fuerza de su complejidad. Todos ellos trabajan perfectamente la parte interna del muslo, mientras conectan las nalgas, la parte externa y posterior de los muslos. Ellos ayudan.
Opcion uno
Técnica:
- Posición inicial: acostado de lado, fijación sobre los codos o de costado, las piernas estiradas, una encima de la otra;
- Mientras inhala, levante la parte superior de la pierna lo más alto posible y mantenga la postura durante unos segundos;
- Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Después de realizar un determinado número de veces con una pierna, nos giramos hacia el otro lado y realizamos los balanceos de la misma forma.
Opción dos
Técnica:
- Posición inicial: acuéstese de costado, fijado en el antebrazo, la parte inferior de la pierna estirada a lo largo del cuerpo, la parte superior de la pierna doblada por la rodilla y acostada sobre la inferior;
- Mientras inhala, empuje la rodilla de la pierna doblada hacia adelante;
- Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Al finalizar la ejecución con una pierna, le damos la vuelta y lo hacemos con la otra.
Opción tres
Técnica:
- Posición inicial: acuéstese de costado, con la parte inferior de la pierna estirada, doble la parte superior de la pierna a la altura de la rodilla y colóquela frente al cuerpo, con el pie presionado firmemente contra el suelo;
- Mientras inhala, levante la pierna estirada del suelo;
- Mientras exhala, baje la pierna hasta el suelo. Repetimos este ejercicio con la otra pierna.
Puedes incluir varias variaciones de swings en tu entrenamiento, o elegir la que más te guste.
Debe realizar de 12 a 15 cambios de un lado en 3 o 4 series. Puedes hacerlo más difícil colocando pesas en tus piernas.
En la primera opción, puedes utilizar una cinta de gimnasia colocándola alrededor de tus pies.
6. Balanceos de piernas estando de pie
Para implementar estos cambios, es posible que necesite apoyo. Una silla, el respaldo de un sofá, un sillón, una puerta o simplemente una pared servirán. Puedes realizar este movimiento sin apoyo. El swing en sí se puede realizar en dos direcciones: de ida y vuelta o de lado. En la primera opción, también se cargan las superficies delantera y trasera de la parte inferior de la carrocería, y en la segunda, la superficie exterior. Las reglas de ejecución son las mismas.
Técnica:
- Posición inicial: de lado al soporte, colocando la mano sobre él, con la espalda recta;
- Mientras inhala, mueva la pierna hacia adelante o hacia un lado;
- Al exhalar retrocedemos.
Las acciones deben realizarse rítmicamente para que los músculos se contraigan con la mayor frecuencia posible, lo que dará como resultado el resultado. Se puede realizar un ejercicio más complejo utilizando una cinta de gimnasia. Tiene buena resistencia, lo que añadirá resistencia adicional a la parte inferior del cuerpo.
7. tijeras
Acciones que tonifican no sólo las caderas, sino también los abdominales. Dificultad de ejecución – media, resistencia.
Técnica:
- Acostado boca arriba, piernas rectas extendidas y brazos a lo largo del cuerpo;
- Después de inhalar, levantamos las piernas 45 grados con respecto al suelo y balanceamos las piernas, imitando hasta el fracaso la acción de las tijeras;
- Después de un tiempo, exhala y baja las piernas al suelo.
Es recomendable comenzar a realizar tijeras con un minuto en 2-3 aproximaciones, aumentando gradualmente el tiempo de demora.
- Al realizar ejercicios para los músculos internos del muslo en el suelo, asegúrese de utilizar estera de gimnasia, una manta o al menos una toalla para evitar hematomas;
- No te olvides tanto del calentamiento como del enfriamiento. Estirar después del ejercicio reducirá el dolor muscular y te ayudará a relajarte;
- Entre entrenamientos para un grupo de músculos debe haber romper. Es necesario permitir que los músculos descansen y se recuperen. Es en este caso que se puede contar con el crecimiento muscular;
- Puedes ayudar a “derretir” la grasa con una dieta equilibrada nutrición apropiada. Incluye en tu dieta más agua, requesón, pescados grasos, pollo, pavo, verduras y frutas y no sólo tu figura, sino todo tu cuerpo te lo agradecerá;
- Será una buena ayuda contra la flacidez y la celulitis. herramientas cosmeticas. Vaporice bien la parte inferior del cuerpo, trate la piel con cualquier exfoliante (café molido/azúcar/sal más gel de ducha comprado en la tienda), frote con un cepillo o una toallita, seque y aplique una crema anticelulítica comprada en la tienda que se caliente/enfríe. , envuélvete en film y abrigate bien. Si no hay crema, mezcle arcilla cosmética con agua y agregue a la mezcla un par de gotas de aceite esencial de menta, canela o clavo.
- No espere resultados instantáneos. Los primeros cambios visibles aparecerán sólo después de al menos un mes de entrenamiento y nutrición regulares;
- Duerma lo suficiente, camine más y disfrute de la vida.
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Y .Si sigue reglas y acciones simples, puede cambiar su vida más allá del reconocimiento. Simplemente toma tu fuerza de voluntad y haz tu primer entrenamiento. No mañana, sino hoy. Y entonces no tendrás que perder peso para el Año Nuevo, el cumpleaños o el verano. ¡Siempre serás irresistible!