Ejercicios que queman grasa rápidamente. Ejercicios especiales de fuerza.

Durante la carrera normal, se queman aproximadamente 10 kcal por minuto. Todo es genial, pero podría ser mejor.

Harold Gibbons, instructor de Mark Fisher Fitness y director de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento del estado de Nueva York, no cree que correr sea la mejor manera de quemar más calorías:

En general, se queman más calorías durante el entrenamiento de fuerza de alta intensidad que durante la carrera.

Pasa el tiempo, se mejoran las tecnologías, se realizan nuevas investigaciones mucho más precisas y correctas, gracias a las cuales podemos conocer mejor los procesos que ocurren en nuestro organismo.

Los métodos obsoletos calculan los costos de energía basándose únicamente en el proceso del metabolismo aeróbico. Sin embargo, durante el entrenamiento de alta intensidad, se inicia en nuestro cuerpo el proceso de metabolismo anaeróbico. En la literatura antigua este hecho no se tiene en cuenta o se considera incorrectamente su efecto.

Un estudio de la Universidad del Sur de Maine que utilizó métodos de conteo de calorías más avanzados encontró que el entrenamiento de fuerza intenso en realidad quema un 71% más de calorías de lo esperado.

La principal ventaja del ejercicio de alta intensidad frente a la carrera es la mayor cantidad de energía gastada por unidad de tiempo. El entrenamiento es más corto, el efecto es mayor.

Te presentamos una selección de 10 fantásticos ejercicios que queman más calorías que correr.

saltar la cuerda

Todo lo ingenioso es simple. A un ritmo de 100 a 120 saltos por minuto, se queman 13 kcal. Como beneficio adicional, desarrollas un sentido de equilibrio y coordinación.

Protocolo Tabata. sentadillas

Entrenamiento por intervalos extremadamente simple y extremadamente efectivo. 20 segundos de trabajo de máxima intensidad, 10 segundos de descanso. Repita 8 veces. El ciclo dura sólo 4 minutos. Según una investigación de la Universidad de Auburn en Montgomery, perderás 53,6 kcal y duplicarás tu tasa metabólica durante al menos 30 minutos.

Burpee

El científico y entrenador Jeff Godin dice que un burpee consume 1,43 calorías. Si haces 7 o más burpees por minuto ya podrás alcanzar el consumo de calorías por minuto de dos dígitos. Se recomienda aumentar el número de repeticiones al menos a 10 por minuto. A un ritmo alto, 10 burpees equivalen a 30 segundos de ciclismo.

cindy y maría

Cindy: 5 dominadas, 10 flexiones, 15 sentadillas sin peso. Eso es todo. Haz este ciclo tanto como puedas durante 20 minutos. A un ritmo medio y con pausas no demasiado largas conseguirás quemar 13 kcal por minuto. Para los más incondicionales, existe la opción Mary: 5 flexiones verticales, 10 pistolas, 15 flexiones.

cuerdas

El College of New Jersey realizó una investigación y comparó varios tipos y técnicas de entrenamiento en términos de consumo de oxígeno y gasto de energía. Resultó que la mayor cantidad de calorías se queman durante el entrenamiento con cuerdas: 10,3 kcal por minuto.

columpios con pesas rusas

Según una investigación de la Universidad de Wisconsin, este ejercicio quema 20,2 kcal por minuto a una frecuencia cardíaca promedio del 93% del máximo durante un entrenamiento de 20 minutos. Tales movimientos no son naturales para nuestro cuerpo y, por lo tanto, la respuesta del cuerpo es simplemente asombrosa. El ejercicio puede ser peligroso, por eso aquí te dejamos un vídeo con instrucciones.

Máquina de remo

¿Has visto a los remeros olímpicos? Parecería un solo ejercicio, ¡pero qué cuerpo! El hecho es que el remo involucra a casi todos los grupos musculares principales. Una investigación de la Universidad de Harvard muestra que 30 minutos de remo queman 337 kcal, o 12,5 kcal por minuto.

Bicicleta AirDyne

La AirDyne Bike es una máquina de ejercicios progresiva. Cuanto más activo seas, más fuerte será la resistencia. ¿Sabes cuántas calorías lograste quemar en un minuto en este simulador? ¡87 kilocalorías! Por supuesto, los datos no se obtuvieron en condiciones de laboratorio, sino de una computadora incorporada, pero el resultado sigue siendo impresionante.

bicicleta gorda

¿Te has fijado en estas extrañas bicicletas con ruedas desproporcionadamente grandes? Estas son bicicletas gordas: bicicletas para todas las estaciones y para todo clima que se pueden montar en arena, nieve, hierba alta y en cualquier lugar. Y en un monstruo así logran quemar 1.500 kcal en una hora, o 25 kcal por minuto.

Esquiar

Si la bicicleta milagrosa propuesta anteriormente no es de su agrado, recurra a los clásicos: súbase a los esquís. El gasto energético aquí es muy alto, e incluso a un ritmo moderado se pueden quemar más de 12 kcal por minuto.

¿Conoces otros ejercicios que quemen más de 10 kcal por minuto? Cuéntanos sobre ellos en los comentarios.

Para que su cuerpo sea hermoso y su salud fuerte, debe llevar un estilo de vida saludable. La nutrición es uno de los componentes de este estilo de vida, pero no te olvides de la salud física. Las estadísticas dicen que hoy en día una de cada tres personas tiene sobrepeso. No estamos hablando de 100 kilogramos de más, aquí estamos hablando de pequeñas reservas de grasa que se depositan tanto en hombres como en mujeres, en los costados y el abdomen.

En la mayoría de los casos, los hombres no se preocupan tanto por su barriga como las mujeres, para quienes los kilos de más son un eterno problema y un dolor de cabeza. Puedes adelgazar haciendo dieta, pero el ejercicio físico te ayudará a deshacerte rápida y eficazmente del exceso de peso, de los costados caídos y, entre otras cosas, a mantener tu cuerpo en forma y saludable.

Ejercicios efectivos para quemar grasa.

En primer lugar, me gustaría señalar que hoy en día estar bella y en forma no solo es bueno, sino también está de moda. Esta tendencia se ha popularizado hace relativamente poco tiempo, pero ya se está generalizando, tanto entre los jóvenes como entre las personas de mediana edad.

La moda deportiva se puede llamar bella y útil, por eso hoy hacer deporte significa estar a la moda y esto es realmente genial. Mucha gente cree que sin un gimnasio y un entrenador individual es imposible ponerse en forma, pero esta opinión es errónea, porque todo está en manos de una persona, y ella le ayudará a tener un cuerpo en forma y bonito. ejercicios para quemar grasa en casa. Lo principal aquí es el deseo y, lo más importante, el enfoque correcto.

Antes de empezar a practicar deportes en casa, es necesario conocer una serie de reglas y recomendaciones que debes escuchar y seguir. Para que los ejercicios en casa sean beneficiosos y eficaces es necesario conocer las recomendaciones básicas al respecto:

Establece una meta. Esto es muy importante, porque el ejercicio sin rumbo no traerá muchos resultados, lo que significa que existe la posibilidad de que desperdicie energía y nervios en vano. Si el objetivo principal es perder peso, debe recordar que el ejercicio en casa debe ser regular y prolongado: tres veces por semana será suficiente. Si sólo quieres mantener tu forma física, hacer ejercicio físico dos veces por semana es la norma.
Regularidad de clases. Este factor también es importante para lograr tus objetivos. Para quemar grasa en los costados y el estómago, debe acostumbrar su cuerpo a cargas constantes y progresivas; de lo contrario, sus raros entrenamientos no darán ningún resultado.
recuerda que El exceso no puede conducir a nada bueno.. Esto también se aplica a la práctica de deportes en casa. No debes sobrecargar tu cuerpo con actividad física todos los días. El cuerpo debe tener tiempo para recuperarse; esta es una regla obligatoria para la práctica de deportes en casa. El entrenamiento diario sólo está permitido para deportistas profesionales.

Antes de empezar ejercicios caseros para quemar grasa, debes preparar tu cuerpo, calentarlo. Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento; de lo contrario, puede lesionar los músculos y causar daño físico al cuerpo.
Tiempo para los deportes. La duración del entrenamiento es importante. Para perder kilos de más y quemar grasas donde no es necesaria, es necesario hacer ejercicio durante al menos 30 minutos. En este caso, cuanto más hagas ejercicio, más grasa podrás quemar durante esta actividad.
No termines tu entrenamiento abruptamente. Después de terminar el último ejercicio, continúe moviéndose durante 10 minutos, no se recueste inmediatamente en el sofá o la cama. Camine por la casa, el departamento y cuando su cuerpo se enfríe y su respiración vuelva a la normalidad, podrá hacer otras cosas.
esta prohibido hacer los mismos ejercicios constantemente, es necesario cambiarlos. Nuestro cuerpo y nuestros músculos se acostumbran a ciertos ejercicios con el tiempo, y para que la grasa del abdomen y los costados se elimine de manera efectiva, el cuerpo necesita variedad.
No puedes perder 10 kg y tonificar tu cuerpo en una semana de ejercicio en casa. Todo en el cuerpo debería suceder gradualmente. Entre otras cosas, es necesario tener en cuenta la estructura individual y la susceptibilidad del cuerpo. De esto pueden depender la tasa de quema de grasa y el proceso de pérdida de peso en sí.
Si tiene enfermedades crónicas, lo mejor es Ejercicios para quemar grasa abdominal y lateral., consulte a su médico para evitar los llamados “efectos secundarios” del ejercicio en casa. La regla principal es no dañar tu cuerpo.

Ejercicios para quemar grasa para mujeres.

El ejercicio regular debe ser un proceso cuidadosamente planificado, teniendo en cuenta todos los factores anteriores y sin olvidar que el ejercicio es diferente para hombres y mujeres. Esto se debe a diferencias en la estructura del cuerpo.

Nadie dice que los ejercicios vayan a diferir radicalmente, simplemente hay algunos matices que conviene tener en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento. El cuerpo femenino no es menos resistente que el masculino, pero al mismo tiempo no tan fuerte, por lo que este factor juega un papel importante en la actividad en cuestión.

No debes pensar que para quemar eficazmente la grasa subcutánea es necesario realizar ejercicios sobrenaturales y difíciles, lo principal en este asunto es hacerlos correctamente; No es tan difícil como podría parecer. Los ejercicios simples realizados correctamente traerán resultados efectivos y tan esperados. Los ejercicios pueden ser básicos, pero si se realizan correctamente, la grasa de los costados se derretirá ante sus ojos.

Este es uno de los muchos entrenamientos efectivos y simples para quemar grasa lateral:

Ejercicio "molino". Todo el mundo conoce este ejercicio desde la escuela. Coloque los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies en un ángulo de 45 grados. Nos inclinamos sobre cada pierna y nos tocamos los pies con las yemas de los dedos, 15 veces a cada lado.

Siguiente ejercicio: pies separados a la altura de los hombros y brazos a los lados. Nos inclinamos en cada dirección 15 veces, alternativamente, mientras inclinamos el cuerpo hacia un lado tanto como sea posible, ayudándonos con la mano.

crujido de pie. Con las manos detrás de la cabeza y los pies separados a la altura de los hombros, levante una pierna e incline el cuerpo y el brazo hacia un lado, a cada lado 15 veces.

Si realiza correctamente estos sencillos ejercicios, al día siguiente sentirá que los músculos laterales trabajan y quema grasa en ellos.

Ejercicios para quemar grasa para hombres.

Los hombres sufren de exceso de grasa en los costados y el abdomen no menos que las mujeres, simplemente, en la mayoría de los casos, no le prestan mucha atención. Pero hoy en día, como se mencionó anteriormente, ser un hombre delgado y animado no solo es hermoso, sino también está de moda, por lo que los hombres deben saber cómo deshacerse de la grasa molesta e innecesaria en los costados y el estómago.

Dado que los hombres son más fuertes y, hasta cierto punto, más resistentes que las mujeres, determinan el número de repeticiones de forma independiente, teniendo en cuenta sus sensaciones y capacidades físicas. Para un entrenamiento corto pero intenso, necesitarás una toalla y un vaso de agua.

Toma un sorbo de agua, toma una toalla en tus manos, estírala al máximo y en esta posición gírala con todo el torso, sin relajar los brazos, alternativamente, en diferentes direcciones. El número de repeticiones depende de tu condición física. Después de realizar el ejercicio en cuestión, bebe un poco de agua.
El segundo ejercicio también se realiza con una toalla. Estiramos la toalla al máximo manteniendo los brazos en tensión constante. Nos agachamos un poco para que nuestras piernas sientan la tensión. Colocamos nuestras manos tensas con una toalla frente a nosotros y mantenemos esta posición durante 30 segundos. Repetimos este ejercicio varias veces. Bebemos agua.
Tercer ejercicio: ponte a cuatro patas, cruza las piernas y empieza a hacer flexiones. La profundidad y el número de repeticiones depende de la condición física.

Este entrenamiento no durará más de 30 minutos, pero es realmente productivo.

Ejercicios para quemar grasa abdominal.

La grasa abdominal es un problema real tanto para mujeres como para hombres. Puede deshacerse de este problema realizando correctamente ejercicios para quemar grasa. Primero necesitas calentar y estirar un poco, preparar tu cuerpo para la actividad física.

Entonces, el orden y correcta ejecución de los ejercicios para quemar grasa:

Lagartijas. Las piernas están cruzadas, el cuerpo está recto en un ángulo de 90 0. Después de que se vuelve muy difícil hacer flexiones en esta posición, nos arrodillamos y continuamos haciendo flexiones hasta que sientas un temblor en todo el cuerpo. Realizamos el ejercicio a un ritmo intenso.
Saltos intensos. Saltando, mantén las manos a los costados, separa las piernas y conéctalas. El ritmo lo decides tú mismo.
Sentadillas con salto. Puedes mantener las manos a los costados, agacharte profundamente y saltar alto. Repetimos este ejercicio a un ritmo intenso. El número de veces depende de la condición física.
Sentadilla de sumo. Posición amplia de las piernas, agáchese profundamente, mientras levanta el cuerpo, levante la pierna.

Sentadillas con balanceo de piernas. Posición amplia de las piernas, sentadilla profunda, al levantar el cuerpo, balancee la pierna, cada pierna, por turno.
Ejercicio de abdominales. Levantamiento estándar del cuerpo mientras se fijan las piernas. Bajamos y subimos lo suficientemente rápido, preferiblemente al mismo ritmo.

Es importante realizar todos estos ejercicios uno tras otro sin descanso, a un ritmo intenso, un gran número de veces. Un entrenamiento tan regular traerá resultados notables en una semana.

Ejercicios para quemar grasa en los costados.

Lados franceses: acumulación de depósitos de grasa debajo de la piel en la zona lumbar y las nalgas. La causa es la aparición de exceso de peso. Aparecen muy rápidamente con mala alimentación y falta de actividad física. Se manifiestan con especial claridad en el período otoño-invierno, cuando empezamos a movernos menos y a comer más. Deshacerse de ellos no es tan fácil como desarrollarlos.

Nada es imposible y el ejercicio adecuado te ayudará a deshacerte de los depósitos de grasa en los costados. Para ello necesitarás mancuernas, pero como no todos los hogares cuentan con este tipo de equipo, puedes sustituirlas por botellas de plástico con arena. Organizar este tipo de mancuernas no será un problema, lo principal es que las botellas sean iguales, tanto en volumen como en peso:

Pies separados a la altura de los hombros, mancuernas en las manos. Empuja tus caderas hacia adelante, apretando tus nalgas. No debe haber desviaciones. Levantamos los hombros, luego los retiramos y los bajamos suavemente. La parte inferior del cuerpo, debajo de la cintura, debe estar inmóvil. El número de repeticiones se determina de forma independiente.
Flexiones laterales con mancuernas. Nos situamos en la misma posición que en el ejercicio anterior. Pero ahora nos inclinamos hacia un lado, la espalda queda recta. Las piernas están inmóviles. Cada lado debe realizarse la misma cantidad de veces, sin importar qué parte de tu torso sea más fuerte.
Con los pies separados a la altura de los hombros, la pelvis inmóvil, junte las mancuernas, puede sujetarlas en forma de candado para pesarlas. Alineamos los codos con los hombros, la pelvis se empuja ligeramente hacia adelante. Inhala y gira el cuerpo en una dirección y luego en la otra. Usted mismo determina el número de repeticiones, aumentando su número cada vez.

Estos sencillos ejercicios te ayudarán a deshacerte del exceso de grasa en los costados. Lo principal es no ser perezoso y realizar correctamente todos los ejercicios anteriores.

Ejercicios cardiovasculares para quemar grasa.

Grandes ejercicios para quemar grasa son los ejercicios cardiovasculares, que también se pueden realizar en casa.

Saltar la cuerda: saltamos rápido, mucho y durante mucho tiempo. Hacemos varios enfoques. Puedes cambiar el tipo de salto: a dos piernas, levantando las piernas alternativamente, etc.

Saltar: saltamos mucho, alto, levantamos los brazos al saltar, juntamos las piernas y las separamos. El ejercicio se llama "Estrella".

Saltar la cuerda o saltar la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular para todos los grupos musculares. Quemamos grasa, perdemos peso, aumentamos nuestra resistencia y mantenemos nuestro cuerpo en buena forma. Sencillo y eficaz. La regularidad del ejercicio es el factor principal para lograr su objetivo.

Cuidando tu cuerpo y su apariencia a través del deporte, no sólo estarás bella, sino también saludable.

Vídeo: quemar grasa

Se acabaron las vacaciones, hace más calor afuera, lo que significa que es hora de ponerse en forma.

Presta atención a tu cintura. Seguramente a su alrededor se han formado pequeños pliegues de grasa, que cuelgan ligeramente sobre el cinturón cuando te pones tus jeans favoritos.

Sí, el tamaño de estos bultos todavía está dentro de límites razonables, pero si no se empieza a combatirlos ahora, el asunto puede terminar en la formación del llamado "salvavidas".

En una palabra, ¡nos levantamos de los sofás, tiramos los paquetes de galletas y empezamos a movernos!

¡Le presentamos los 50 mejores ejercicios para desarrollar una cintura tonificada y elegante!

1. Elevaciones inclinadas

Este ejercicio requerirá un banco especial que le permitirá inclinarse mientras mantiene recta la parte inferior del cuerpo.

Sin arquear la espalda, inclínate y luego comienza a extender los brazos con mancuernas hacia los lados.

Haz 3 series de 12 repeticiones.

Con ejercicio regular, los músculos abdominales adquirirán una forma magnífica y la odiada grasa acumulada en los costados desaparecerá sin dejar rastro.

2. Abdominales oblicuos

Los abdominales oblicuos tienen como objetivo fortalecer los músculos abdominales y centrales.

Acuéstese boca arriba, coloque las palmas detrás de la cabeza y doble las piernas.

Levante el torso, tratando de alcanzar la rodilla derecha con el codo izquierdo y luego bájese nuevamente.

Haz lo mismo en la otra dirección.

El número de aproximaciones y repeticiones es 3/24 (tres series de 12 abdominales hacia la derecha y luego hacia la rodilla izquierda).

3. Abdominales sobre una fitball

Fitball se ha convertido en un aparato de gimnasia muy popular porque permite realizar una gran cantidad de ejercicios, incluidos los giros, con mayor eficacia.

Acuéstese sobre la pelota de modo que quede debajo de la zona lumbar y separe las piernas hacia los lados.

¡Al hacer el mismo programa 3/12, definitivamente sentirás cuán activos están tus músculos centrales para mantener el equilibrio!

4. Abdominales inclinados

Este tipo de giro es más ligero que otros, pero, sin embargo, puede suponer una carga importante.

Acuéstese boca arriba en un banco inclinado, con la cabeza hacia abajo, levante lentamente el torso en un ángulo de aproximadamente 45° y luego bájelo nuevamente.

¡Cuida tu técnica y no uses los músculos del cuello!

La cantidad de trabajo es la misma: 3/12.

5. Subir y bajar el cuerpo.

Siéntate en un banco inclinado con los pies en la parte superior. Baje lentamente el torso hacia atrás en un ángulo de 45° y luego levántelo nuevamente.

Este es uno de los mejores ejercicios para quemar grasa de la cintura y es más difícil de lo que parece a primera vista. Si lo haces varias veces por semana, notarás resultados impresionantes en poco tiempo.

La carga es la misma: 3/12.

6. Máquina de remo

Una de las mejores máquinas de ejercicio para trabajar una cintura delgada.

Mantenga la espalda recta durante todo el rango de movimiento; de lo contrario, el efecto del ejercicio se reducirá a cero y también habrá riesgo de lesiones.

La carga debe recaer sobre los músculos de los brazos y el core.

7. Elipsoide

Una bicicleta elíptica no sólo le ayudará a deshacerse de los depósitos de grasa en los costados, sino que también ejercerá presión sobre su cuerpo en general.

Realiza una sesión intensa de 30 minutos (con frecuencia cardíaca alta), incluyendo un calentamiento de 5 minutos y un enfriamiento de 10 minutos.

Si el entrenamiento te parece demasiado difícil, distráete: escucha música o mira televisión, y esta media hora pasará mucho más rápido.

8. Se inclina con los dedos de los pies tocándose

La técnica de realizar flexiones es bastante sencilla, pero la carga aquí no será tan grande como en ejercicios anteriores.

Coloque las manos en la cintura, estire las piernas y sepárelas a la altura de los hombros.

Inclínate y toca las puntas de los dedos de tu mano derecha con el dedo del pie izquierdo. Erguirse. Y luego repite el movimiento en la dirección opuesta.

Haz 3 series de 24 repeticiones (12 de cada lado).

9. Elevaciones de piernas

¡Te sorprenderá gratamente el efecto positivo que tendrá este ejercicio en tu cintura!

Acuéstese boca arriba, enderece, baje los brazos al suelo a lo largo del cuerpo.

Levante los pies del suelo y levántelos a una distancia de aproximadamente 15 cm.

Mantén la posición durante 30 segundos (o tanto tiempo como puedas) y luego baja lentamente.

¡Una sensación de ardor en la zona abdominal está garantizada!

10. Entrena diferentes grupos de músculos

Cuando se trabaja con una cintura delgada, las personas cometen uno de los errores más graves: se olvidan de entrenar el resto de los grupos de músculos del cuerpo.

No ignores los músculos del abdomen, la espalda, el pecho e incluso los glúteos.

Como puede ver, el enfoque debe ser integral. Pero esto no es lo único que hay que recordar...

11. Trabaja tus músculos centrales

También es necesario seguir estrictamente la técnica de realización de los movimientos, ya que esto asegurará que los músculos centrales estén trabajando.

Si descuidas el entrenamiento de estos grupos de músculos, ninguna técnica te ayudará a poner tus caderas en orden.

¡No te preocupes, todos los ejercicios que aquí se ofrecen están destinados precisamente a eso! También ayudarán a fortalecer los músculos abdominales y de los glúteos.

De hecho, si un programa de entrenamiento tiene como objetivo quemar grasa alrededor de la cintura, implica la actividad de todas las partes del cuerpo.

12. Cardio

Como verás más adelante, aquí habrá muchos ejercicios cardiovasculares, por lo que debes prestarles especial atención.

El entrenamiento cardiovascular no sólo adelgazará tus muslos y fortalecerá tu core, sino que también beneficiará tu salud en general, ¡que es lo más importante!

13. Yoga y ejercicios de estiramiento.

El yoga es bueno por varias razones: desarrolla la flexibilidad, fortalece el núcleo, tensa y tonifica el estómago y también hace que sea más fácil tolerar el ejercicio cardiovascular.

El yoga es perfecto tanto para calentar como para enfriar después de entrenamientos intensos.

14. Correr en decúbito prono (“Montañista”)

Un ejercicio sencillo pero tremendamente eficaz.

Colóquese boca arriba, apoyado sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho sin levantar el pie del suelo.

Luego salta ligeramente y, mientras estás en el aire, cambia de posición a la opuesta: lleva la rodilla izquierda al pecho y echa la pierna derecha hacia atrás.

Repite los movimientos lo más rápido posible durante 1 minuto.

15. Flexiones

Puedes elegir tanto flexiones normales como modificadas.

Si al principio te cuesta realizarlas, baja las rodillas hasta el suelo. Esto es completamente aceptable.

Una vez que fortalezcas tus brazos, pasa a la versión clásica.

Cuando empieces a hacer este ejercicio con regularidad, pronto te sorprenderá gratamente lo fácil que te resultará.

16. Flexiones

¡Aquí tienes otra versión de flexiones!

Puede parecer fácil, pero aquí los músculos del core y de los brazos trabajarán de forma muy intensa.

Toma la posición inicial de las clásicas flexiones, pero con apoyo no en el suelo, sino en un banco (una silla o cualquier otro objeto estable también servirá). A continuación, baja y sube el torso de la misma forma que en la versión habitual de este ejercicio.

La principal ventaja de este tipo de flexiones es que puedes hacer más repeticiones, lo que significa que fortalecerás mejor los brazos y los músculos abdominales. ¡Justo lo que necesitas!

17. Levantando las piernas a cuatro patas.

Ideal para quemar grasa de los muslos mientras tonificas las piernas.

Ponte a cuatro patas, endereza la espalda y contrae el estómago. Desde esta posición, levanta la pierna derecha lo más alto posible, mantén la posición durante 5 segundos, baja y luego repite el movimiento con la pierna izquierda.

Haz 10 repeticiones con cada pierna.

18. Saltar la cuerda

Una forma sencilla y extremadamente eficaz de eliminar rápidamente el “salvavidas” emergente.

22. Aeróbic acuático

La carga aquí será más intensa (aunque no demasiado) que al nadar, ya que el agua resiste el movimiento.

Nuevamente, podrá realizar un excelente ejercicio cardiovascular sin trabajar demasiado ni fatigarse.

Compra una suscripción a la piscina más cercana y, si tienes una en casa, podrás hacer aeróbic acuático por tu cuenta.

23. Aeróbicos clásicos

Además de todos sus demás aspectos positivos, el aeróbic clásico te permite entrenar en la zona anaeróbica (con una frecuencia cardíaca elevada).

Esta es una forma bastante sencilla de hacer ejercicio cardiovascular para el cuerpo y, al mismo tiempo, eliminar los depósitos de grasa en las caderas. Cuando le resulte fácil entrenar, podrá realizar más trabajo.

Intenta buscar un gimnasio donde puedas combinar clases de aeróbic con baile para poder hacer entrenamientos “dobles”.

24. Sentadillas

Hay muchas razones por las que las sentadillas se consideran un gran ejercicio.
No sólo te ayudan a perder peso en la cintura, sino que también tonifican los músculos de tus glúteos.

Con las sentadillas, tu trasero sin duda se volverá más elástico y tonificado.

La técnica es muy sencilla.

Deles sólo 5 minutos al día, incluso si estás en el trabajo.

25. Estocadas hacia adelante

Esta es una versión clásica de este ejercicio.

Párese derecho, dé un paso hacia adelante y bájese hasta adoptar una posición de estocada.

Si das un paso con el pie izquierdo, mantén tensa la nalga derecha y viceversa.

Sin perder el equilibrio, realiza un total de 20 repeticiones.

26. Estocadas laterales

Da un paso hacia la derecha, con el pie izquierdo mirando hacia adelante y toda la superficie en contacto con el suelo.

Mantenga la pierna izquierda estirada y doble la pierna derecha para bajar a una posición de estocada.

Agáchate lo más bajo posible, mantén la posición durante 2 segundos y luego realiza el movimiento en la dirección opuesta.

10 repeticiones para cada lado es un buen punto de partida.

27. Estocadas hacia atrás

¡Otra excelente manera de decir adiós a esos odiados lados salientes!

Párese derecho, pie con pie.

Da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo y dobla la rodilla derecha.

Baje en una estocada lo más bajo posible, haga una pausa de 2 a 5 segundos y luego repita el ejercicio con la otra pierna.

28. tablón

¿Te preguntas si las planchas te ayudarán a tonificar tu cintura? ¡Cómo!

Esto puede parecer una afirmación extraña, pero realmente es un ejercicio extremadamente efectivo y, como verá, existen varias variaciones.

Para realizar una plancha clásica, acuéstese boca abajo, enderece el cuerpo y luego, lentamente, apoyándose en las palmas de las manos y los dedos de los pies, levántese hasta la posición boca abajo.

Si esta posición te parece demasiado difícil, puedes apoyarte en los antebrazos.

Lo principal es mantener el estómago contraído y la espalda recta.

Debes aguantar al menos 10 segundos, pero si puedes hacer más, continúa manteniendo la posición el mayor tiempo posible.

29. Tabla lateral

La plancha lateral es especialmente buena para trabajar los músculos abdominales y centrales. Es un poco más complicado que la versión clásica, pero con el tiempo ya no tendrás dificultades para realizarlo.

Acuéstese sobre su lado derecho. Erguirse. Tome una posición de tabla, apoyándose en su mano derecha, y coloque la izquierda de costado a lo largo de su cuerpo.

Si esto te parece difícil, puedes apoyarte en tu antebrazo.

Mantén la posición durante al menos 10 segundos y luego muévete hacia el otro lado.

30. Plancha sostenida por un fitball

Sí, ¡este aparato de gimnasia también te vendrá bien aquí!

El ejercicio es más adecuado para principiantes.

La técnica de ejecución es básicamente la misma que en otras versiones de la tabla, con una sola diferencia significativa: debes confiar en una fitball.

Sin embargo, como le resultará más fácil mantener la posición correcta del cuerpo, el ejercicio debe realizarse por más tiempo, durante 1 minuto.

31. "gorila"

Un simple "saltador" también ayudará a combatir los costados hinchados.

Y aunque el ejercicio pueda parecer divertido o ridículo, esto no impide que sea sumamente efectivo.

Comience con 10-20 saltos. Si haces saltos todos los días, agrégale un poco de variedad, por ejemplo, combínalo con estocadas o flexiones. Esto también agregará intensidad a tu entrenamiento.

32. Giro ruso

El giro ruso es excelente para trabajar los abdominales.

Nuevamente, necesitarás una fitball, una mancuerna o algún otro peso.

Siéntate en el suelo y dobla las piernas para que tus pies estén completamente en contacto con su superficie.

Tire de su cuerpo hacia atrás hasta que sienta tensión en los músculos abdominales.

Sosteniendo la pelota de ejercicios (u otro aparato elegido) frente a usted, gire el torso hacia la derecha. Intenta llevar la pelota al suelo.

Mantén presionado durante unos segundos y luego gira hacia el otro lado.

33. Entrenamiento de fuerza

Para trabajar tu propio cuerpo de forma realmente eficaz, no puedes prescindir del entrenamiento de fuerza.

Si los músculos no experimentan cargas con pesas, entonces la buena forma física y la quema de grasa están fuera de discusión.

Cree un horario de clases personalizado que se adapte a su nivel de habilidad y necesidades.

Comience con pesas livianas, luego aumente la carga a un ritmo moderado y reduzca gradualmente la intensidad al final del entrenamiento. Este enfoque proporcionará enfriamiento al cuerpo, que es una parte importante de cualquier programa bien diseñado.

34. Caminar

Aunque caminar no es tan intenso como correr, puede resultar beneficioso para combatir las molestias y es un buen punto de partida para empezar a hacer ejercicio.

Con el tiempo, notarás que puedes caminar mucho más rápido.

Además, las largas caminatas ayudan a desarrollar la resistencia.

35. Camine a paso rápido

Una vez que domines la caminata de largas distancias, ¡es hora de avanzar a un ritmo vigoroso!

Deberías caminar más rápido, balanceando activamente los brazos y tal vez incluso balanceando ligeramente las caderas.

Este es un cruce entre simplemente caminar y correr.

Controle su frecuencia cardíaca; debe ser lo suficientemente alta, ya que los latidos frecuentes conducen directamente a quemar calorías y perder peso.

36. trotar

Después de una caminata rápida, estará listo para comenzar a trotar.

Trotar ejercita muchos grupos de músculos y es un buen asistente en la lucha contra los kilos de más.

Además, desarrolla perfectamente la resistencia, por lo que cuanto más dure la carrera, mejor.

Incluso si al principio no puedes correr durante largos períodos de tiempo o largas distancias, deberás asegurarte de que tu frecuencia cardíaca se mantenga alta.

37. Trabaja en tu postura

Una postura correcta es la clave del éxito en la lucha por una cintura esbelta.

Encorvarse sólo agrava el problema y empeora la apariencia del cuerpo, mientras que una espalda recta y "orgullosa" enfatizará efectivamente una barriga tonificada.

¡Incluso puedes practicar el famoso ejercicio con un libro en la cabeza!

Trabaja tu postura, incluso mientras estás sentado en tu escritorio en la oficina. No te encorves, mantén la columna recta y esto tendrá un efecto positivo en tus resultados.

38. pilates

Al igual que el yoga, Pilates aumenta la flexibilidad del cuerpo y permite trabajar aquellos músculos que son responsables de una cintura más delgada.

Además, este sistema de entrenamiento mejorará tu estado psicológico y te aportará paz general.

Entre los muchos programas, elige el que se adapte a tus necesidades y capacidades.

¿Crees que Pilates es muy fácil? ¡Espera tu primer entrenamiento!

39. pedalear

No importa si se trata de una bicicleta o una bicicleta estática. Ambas opciones son igualmente útiles. Aunque, por supuesto, el clima puede interferir aquí, y entonces no podrás prescindir de un simulador estacionario.

El ciclismo ayuda a trabajar los músculos de las piernas y los glúteos, además de recortar los pliegues de grasa alrededor de la cintura.

Siempre que sea posible, utilice una bicicleta en lugar de un automóvil para desplazarse al trabajo o hacer otros recados.

Las clases serán mucho más fáciles y amenas si escuchas tu música favorita.

40. peso muerto

El peso muerto es una gran herramienta para trabajar los músculos centrales.

Coloque 2 mancuernas (o una barra) en el suelo, párese cerca de ellas, estire las piernas y sepárelas a la altura de los hombros. Manteniendo los brazos y la espalda rectos, inclínate y agarra las mancuernas.

Enderece lentamente para volver a la posición inicial.

Mantén la posición durante 3 segundos y luego baja el peso.

Repite los movimientos unas 5 veces.

41. "Leñador"

Un ejercicio un poco más complejo, pero también útil, para trabajar los músculos abdominales.

Se puede realizar tanto en simulador de bloques de peso (crossover) como con balón medicinal.

Para comprender mejor la técnica del leñador, consulte el tutorial sobre Ace Fitness.

42. “Oruga” con flexiones

Esta es una especie de híbrido de 2 ejercicios.

Haga énfasis: acuéstese y haga 1 flexión.

Luego, sin levantar las palmas y los pies del suelo, levante la pelvis lo más alto posible.

Debes moverte lentamente, dando pequeños pasos hacia las palmas sin doblar las piernas.

Luego, moviendo los brazos, endereza el cuerpo y avanza para tomar la posición inicial (posición acostada).

Al principio, intenta hacer 10 repeticiones.

43. Dominadas

El ejercicio es difícil, pero vale la pena.

Los movimientos que realizas durante las dominadas son extremadamente efectivos para eliminar los depósitos de grasa en la zona de la cintura.

También desarrollan la fuerza del brazo, que es necesaria para muchos de los ejercicios enumerados aquí.

Las dominadas hasta el pecho pueden parecer demasiado difíciles al comienzo de tu entrenamiento, así que reemplázalas con la versión tradicional (dominadas).

44. Prensa - de pie en un crossover

Para realizar este ejercicio necesitarás un mango, una barra o cuerda y, por supuesto, una buena máquina de bloques de pesas.

Puedes encontrarlo en la mayoría de los gimnasios.

45. Cinta De Correr

¿Hace mal tiempo afuera? ¿O simplemente no tienes ganas de caminar o correr en el parque local? En tales situaciones, ¡una cinta de correr siempre ayuda!

Te permitirá entrenar bajo cualquier circunstancia y al nivel de intensidad que más te convenga.

Recuerde: cualquier entrenamiento es mejor que ninguno.

Cuando hagas ejercicio en la cinta, no te olvides de la intensidad. Mantenga su frecuencia cardíaca bastante alta ya que esto tendrá un efecto positivo en sus resultados.

Al igual que con la elíptica, intenta moverte a diferentes velocidades durante al menos media hora.

46. Kickboxing

En primer lugar, proporciona cardio, lo que significa que hace que el corazón funcione más rápido.

En segundo lugar, el kickboxing involucra a casi todas las partes del cuerpo.

Además, es una forma animada, intensa y divertida de deshacerte de ese equipaje no deseado que llevas a los costados.

¡Además de eso, tus músculos lucirán nervudos, “delgados” y muy definidos!

Encuentre un club de kickboxing adecuado e invite a sus amigos; juntos podrán aprender más.

47. kárate

El Karate es útil por las mismas razones que el kickboxing, pero debido a su componente filosófico, este arte marcial es un poco más tranquilo.

Podrás entrar en un estado meditativo mientras entrenas.

Además, ¡aprenderás a defenderte! Este es quizás uno de los mejores aspectos del karate.

No debería haber problemas a la hora de buscar y elegir, ya que la mayoría de ciudades cuentan con al menos varios lugares donde se enseña este arte marcial.

Y nuevamente, ¡invita a tus amigos contigo!

Como último recurso, estudie utilizando DVD educativos.

48. Entrenamiento a intervalos

El entrenamiento por intervalos es más una técnica que un ejercicio específico.
Te permite quemar más calorías sin sobrecargar tu cuerpo.

Básicamente, simplemente alternas varios ejercicios de alta intensidad que aumentan tu ritmo cardíaco con cortos períodos de descanso.

El entrenamiento por intervalos te permite conseguir mayores resultados evitando el cansancio excesivo y la fatiga.

49. Hilado

¿Quieres saber cómo es un entrenamiento realmente intenso? ¡Empieza a girar!

Lo más probable es que al principio te parezca un desafío difícil, pero con el tiempo lo dominarás y te preguntarás por qué no lo intentaste antes.

El spinning es similar al ciclismo, pero aquí se trabaja a un ritmo mucho más rápido.

Para evitar sobrecargas, comience a bajas velocidades. ¡Con el tiempo, podrás hacer ejercicio por mucho más tiempo mientras quemas toneladas de calorías!

50. Patinaje sobre ruedas

El último en la lista, pero no menos importante, es el patinaje sobre ruedas.

Esta es otra forma divertida y sin estrés de decirle adiós a la grasa de los muslos.

¡Te diviertes y los movimientos de tus piernas y caderas hacen su trabajo! ¿No es genial?

Como no es un ejercicio (y por tanto no implica ningún estrés excesivo), podrás montar en bicicleta durante mucho tiempo.

Traiga su iPod o reproductor MP3 favorito o invite a amigos para que su entrenamiento sea aún más divertido.

¡Imprime esta lista y úsala como plan para luchar por una cintura hermosa y esbelta!

¿Cuál de los siguientes ejercicios ya has probado?

¿Cuáles te resultaron más efectivos?

¿Los hiciste solo o con amigos?

¡Cuéntanoslo!

¿Te resulta difícil ponerte tus jeans favoritos? ¿La grasa abdominal te impide dormir bien por la noche? Si la respuesta es sí, entonces necesitas cambiar algo en tu estilo de vida para conseguir la figura de tus sueños. No hay duda de que la grasa abdominal no es atractiva. Puede tener consecuencias de gran alcance y afectar a tu salud en el futuro si no empiezas a combatirlo a tiempo.

Dieta y ejercicio para quemar grasas deben ir de la mano. Si pensaba que la dieta por sí sola podría ayudarle a deshacerse de la grasa abdominal, estaba equivocado. Si realmente quieres perder peso, debes incluir una hora de ejercicio en tu rutina diaria para deshacerte de la grasa abdominal. Aquí te diremos qué ejercicios debes hacer para perder grasa abdominal más rápido de lo que piensas:

Ejercicios abdominales. Cómo hacer que tu estómago sea plano

Nada quema la grasa del vientre más rápido que los abdominales, que ocupan el primer lugar entre los ejercicios para quemar grasa. Entonces, es hora de comenzar a hacer este ejercicio.

como realizar

Acuéstese sobre la colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. O puede levantar las piernas en un ángulo de 90 grados (ver foto).
Levanta las manos y colócalas detrás de tu cabeza o crúzalas sobre tu pecho.
Inhala profundamente y exhala mientras levantas la parte superior del cuerpo.
Inhala nuevamente mientras bajas, exhala mientras subes.
Hazlo 10 veces si eres principiante.
Repita 2-3 series más.

Variaciones

Cruce con mancuernas, press de hombros, abdominales laterales, abdominales en mariposa.

Precauciones

Al realizar abdominales, en lugar de sentarse completamente, simplemente levante la espalda unos centímetros del suelo. Esto asegurará que no te lastimes la espalda.

Además, no tire de la cabeza hacia adelante mientras realiza abdominales. Esto aumentará la presión sobre el cuello y provocará dolor. Simplemente sostenga los brazos por encima de la cabeza y haga el ejercicio.

Una vez que te acostumbres a hacer abdominales con regularidad, modifica el ejercicio básico para hacerlo aún más efectivo.

como realizar

Acuéstese en el suelo con las manos detrás de la cabeza.
Doble las piernas de la misma forma que para los abdominales, con los pies en el suelo.
Levante la parte superior del cuerpo haciendo abdominales. Pero en los abdominales, sólo necesitas levantar el hombro derecho y girarlo hacia la izquierda mientras mantienes el lado izquierdo presionado contra el suelo.
Ahora inviértelo, levanta el hombro izquierdo y gira hacia la derecha, manteniendo el lado derecho presionado contra el suelo.
Repita 10 veces.

como realizar

Este ejercicio es muy similar a los abdominales con rotación. La única diferencia es que levantas las piernas en la misma dirección al mismo tiempo que los hombros. Los abdominales laterales se dirigen a los músculos laterales.

Precauciones

Asegúrate de hacer todo lenta y gradualmente. La zona abdominal es una zona del cuerpo difícil y puedes lesionarte si realizas este ejercicio a un ritmo acelerado.

4. Abdominales inversos:

Es hora de hacer abdominales inversos. Este es otro buen ejercicio para quemar grasa abdominal.

como realizar

Este ejercicio también es similar a los abdominales con rotación. Todo lo que necesitas hacer es tirar de las piernas hacia el pecho al mismo tiempo que los hombros.

Precauciones

Mantenga la espalda recta mientras realiza este ejercicio, ya que arquear la espalda puede causar dolor y, en algunos casos, incluso provocar lesiones.

5. Abdominales con elevaciones verticales de piernas:

como realizar

Acuéstese en el suelo o en una colchoneta con las piernas levantadas (hacia el techo) y las rodillas cruzadas.
Ahora que estás en una posición correcta y cómoda, haz lo mismo que para los abdominales habituales. Es decir, respira y levanta la parte superior del cuerpo del suelo, estírate hacia la pelvis.
Exhala lentamente. Inhala mientras bajas, exhala mientras subes.
Haz de 12 a 15 repeticiones y 3 series.

Precauciones

Comienza con pocas repeticiones de este ejercicio, ya que si te excedes desde el principio puedes sentir dolor.

6. Ejercicio “Bicicleta”:

No, no necesitas una bicicleta. ¿Estás pensando en cómo hacer este ejercicio? Te lo diremos.

como realizar

Acuéstate en el suelo, puedes poner las manos a los costados, o detrás de la cabeza, como si estuvieras haciendo abdominales.
Levanta las piernas del suelo y dobla las rodillas.
Tire de la rodilla derecha hacia el pecho mientras la pierna izquierda se estira.
Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y la pierna derecha ahora se aleja.
Continúa realizando el ejercicio como si estuvieras pedaleando una bicicleta.

7. Estocadas con rotación:

Este ejercicio es para principiantes que quieren deshacerse rápidamente de la grasa abdominal.

como realizar

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Rodillas ligeramente flexionadas.
Levante ambos brazos frente a usted para que queden alineados con sus hombros y paralelos al piso.
Lánzate hacia adelante como se muestra en la foto. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y siéntate como en una silla de modo que tu rodilla forme un ángulo de 90 grados con el suelo. La pierna izquierda debe quedar atrás, apoyada en los dedos del pie.
Mantenga la espalda recta. No te inclines hacia adelante.
Gire su torso (solo su torso, no sus piernas) hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
Repita 15 veces.

8. Ejercicio "Tabla oscilante":

La plancha giratoria se dirige a los músculos abdominales, los muslos y la zona lumbar.

como realizar

Bájate hasta el suelo, con las rodillas y los codos en el suelo.
Mantenga el cuello alineado con la espalda. Mirar adelante.
Levante las rodillas del suelo y apóyese sobre los dedos de los pies.
Estire las rodillas, tenselas y nivele la respiración.
Esta es la posición de plancha. Quédate ahí durante 30 segundos.

Ahora empieza a moverte hacia adelante y hacia atrás. Este es el ejercicio Rocking Plank.

Acuéstese de costado en el suelo
Apóyate en el codo derecho y la pierna derecha. El codo debe estar perpendicular a los hombros y la pierna izquierda debe descansar sobre la derecha.
Rodillas rectas. Las caderas no tocan el suelo.
Mantén la posición durante 30 segundos. Luego, intenta permanecer durante 1-2 minutos.
Repita lo mismo para el lado izquierdo.

Mientras estás en esta posición, también puedes levantar una pierna hacia arriba y hacia abajo. De esta forma harás que el ejercicio sea más eficaz: trabajarás no solo tus abdominales, sino también tus caderas.

Variaciones

Plancha de rodillas, plancha recta, plancha invertida.

Precauciones

La plancha es un ejercicio que requiere esfuerzo y es posible que te encuentres conteniendo la respiración mientras lo haces. No es necesario hacer esto, ya que las consecuencias pueden ser náuseas y mareos.

9. Vacío en el estómago:

El ejercicio de vacío abdominal es un ejercicio sencillo que se centra en la respiración en lugar de aumentar el ritmo cardíaco.

El ejercicio de vacío es el mejor ejercicio para tener un vientre plano.

como realizar

A. Este ejercicio es similar a lo que llamamos "estiramiento de gato". También se conoce como vacío abdominal transversal a cuatro patas. Siga las instrucciones que se indican a continuación para realizar este ejercicio para quemar grasa abdominal:

Ponte a cuatro patas, apoyado sobre manos y rodillas.
Respira profundamente y relaja tu estómago.
Mientras exhala, contraiga los músculos abdominales.
Mantenga esta posición durante 15-30 segundos.
Repita el ejercicio.

b. Otro tipo de “Vacío” es el ejercicio de “Elevador”. He aquí cómo hacerlo:

Siéntate en una silla. Imagina que tu estómago es un ascensor que sube.
Respira hondo y piensa que este es el primer piso.
exhale por la boca y al mismo tiempo contraiga el estómago, imaginando que está subiendo al quinto piso.
Realice 5 exhalaciones rápidas más, tensando el estómago cada vez.
Repite lo mismo 5 veces más.

v. Prueba las inclinaciones pélvicas. Este es también otro tipo de "Vacío".

Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
Inhala profundamente por la nariz, contrae el estómago y, al mismo tiempo, empuja las caderas hacia adelante.
Haz de 3 a 6 series.

Variaciones

“Vacío sentado”, “Vacío funcional en el abdomen”.

Precauciones

Si tiene una enfermedad cardíaca o pulmonar, lo mejor es evitar estos ejercicios.

Este ejercicio sólo debe realizarse con el estómago vacío, ya que si se realiza después de comer, puede provocar indigestión.

10. Silla del capitán:

Todo lo que necesitas para realizar este ejercicio es una silla.

como realizar

Siéntate en una silla, con la espalda recta y los hombros relajados.
Brazos a los lados del cuerpo, palmas opuestas a las caderas, palmas hacia abajo.
Respira hondo.
Mientras exhala, levante las piernas de modo que las rodillas queden cerca del pecho. Mantenga durante 5 segundos. No te inclines hacia adelante ni arquees la espalda.
Baja lentamente las piernas y repite.

Variaciones

Elevaciones de rodillas colgando, elevaciones de piernas acostadas

11. Curvas laterales:

Este es otro gran ejercicio para deshacerse de la grasa abdominal.

como realizar

Párate derecho, con los pies juntos y los brazos a los costados.
Sin levantar los pies del suelo, inclínate hacia la derecha lo más que puedas hasta sentir un estiramiento en la zona de la cintura de la izquierda. Mientras realiza el ejercicio, mantenga la mano derecha sobre el muslo derecho y la mano izquierda levantada. Permanece en esta posición durante 15 segundos.
Regrese a la posición inicial.
Ahora inclínate hacia la izquierda y mantén la posición durante otros 15 segundos.

Poco a poco, aumente el tiempo de retraso a 30 segundos.

Ejercicios cardiovasculares:

El cardio es una de las formas más efectivas de quemar calorías y deshacerse de la grasa corporal no deseada. El ejercicio cardiovascular es increíblemente eficaz para quemar grasa abdominal. Al hacer cardio con regularidad, brindarás beneficios adicionales a tu cuerpo, como reducir el estrés, aumentar la capacidad pulmonar, dormir mejor y estar más saludable en general.

12. Caminar:

Uno de los primeros ejercicios cardiovasculares para eliminar la grasa abdominal es caminar. ¿Sorprendido? ¿Crees que es demasiado simple para ser efectivo? Bueno, entonces debes saber que caminar es una forma excelente y eficaz de deshacerte de la poco atractiva grasa abdominal. Además, este es un excelente ejercicio para mantener la forma de todo el cuerpo. si te quedas nutrición adecuada Y al mismo tiempo, camina a un ritmo moderado durante 30-45 minutos al menos 4 o 5 días a la semana, notarás una disminución paulatina del propio peso.

Este sencillo ejercicio mejora tu metabolismo y tu frecuencia cardíaca. La digestión acelerada permitirá quemar calorías más rápido, ayudando así a reducir la cantidad de grasa acumulada en la zona del vientre. Caminar también reduce el riesgo de lesiones y se considera un buen ejercicio para principiantes.

13. Corriendo:

No puedes dejar que tu cuerpo se acostumbre a ciertos entrenamientos constantes. Por lo tanto, es necesario cambiar cosas en ellos de vez en cuando. Intenta correr. Esta es una forma eficaz de acelerar el ritmo cardíaco, quemar calorías y deshacerse de la grasa abdominal.

14. Trotar:

Si no te gusta correr, intenta trotar. Las investigaciones dicen que trotar es más eficaz para perder grasa no deseada que levantar pesas. Es una forma de ejercicio aeróbico increíblemente beneficiosa para combatir la obesidad y mantenerse en forma.

15. Ciclismo:

Este es otro ejercicio cardiovascular eficaz que te ayudará a perder grasa abdominal quemando calorías. Simplemente mantenga su corazón latiendo a un ritmo más rápido mientras anda en bicicleta.

16. Natación:

Con la natación, obtendrás todos los beneficios del cardio, desde perder peso hasta tonificar tu cuerpo, ¡todo al mismo tiempo! Los golpes que elijas deben ser rápidos y desafiantes. ayudarte a quemar más calorías. Empiece nadando una o dos veces por semana.

Sigue estos sencillos y efectivos ejercicios para quemar grasa abdominal. Puedes realizar fácilmente la mayoría de estos ejercicios en casa, sin la ayuda de un entrenador profesional. Todo lo que necesitas es determinación y perseverancia. ¡Tener un vientre plano ya no es un sueño inalcanzable!

¿Cómo quemar grasa abdominal? ¿Qué más puedes hacer?

2. Beber agua:

Muchas personas se confunden sobre si tienen sed, cansancio o hambre, y acaban decidiendo comer algún alimento dulce o graso. Lleve siempre consigo una botella de agua y asegúrese de beberla durante todo el día. Debes beber de seis a ocho vasos de agua al día, la cantidad depende de tu peso y estilo de vida. Calcule cuánto necesita y asegúrese de beber suficientes líquidos; esta es una parte importante de la pérdida de peso.

3. Ráfagas cortas

Según las últimas investigaciones, lo que le ayuda a deshacerse de la grasa rebelde no son largas horas de entrenamiento o correr kilómetros, sino breves ráfagas de actividad intensa. Por ejemplo, si estás en una cinta de correr, aumenta aleatoriamente la velocidad durante unos segundos y luego vuelve a caminar.

4. Di no al azúcar

El azúcar es uno de los productos cuyo consumo conviene reducir notablemente, si no eliminar, de la dieta diaria. Hay muchas fuentes ocultas de azúcar, por lo que reducirla es una idea inteligente. Utilice sustitutos como miel, azúcar moreno o extracto de regaliz.

5. Reduzca su consumo de sodio

Por supuesto, la comida debe estar salada. Pero en lugar de sal de sodio, puedes intentar usar sal de potasio, limón o marina. Añadir también algunas hierbas y especias, al menos pimienta, ayudará a compensar su reducción.

6. Aumente su ingesta de vitamina C

La vitamina C es importante para la producción de carnitina, un componente que ayuda al cuerpo a convertir la grasa en energía. Además, ayuda a bloquear el cortisol, una hormona que produce el cuerpo cuando está estresado. Las fluctuaciones en los niveles de cortisol son la principal causa de la grasa abdominal.

7. Incluye en tu dieta alimentos quemagrasas

Existen muchas formas naturales de quemar grasa abdominal. Ajo, cebolla, jengibre, pimienta de cayena, repollo, tomates y especias como canela y mostaza son algunos de los alimentos que ayudan a quemar grasas. Comer unos cuantos dientes de ajo crudo y un trozo de jengibre del tamaño de un pulgar todas las mañanas puede ayudar a promover el procesamiento de grasas.

Otro método popular es un vaso de agua tibia con jugo de limón y miel por la mañana. Existen muchas formas similares de incluir alimentos quemagrasas en su dieta.

8. Añade grasas saludables

Al deshacerse del colesterol malo, no olvide agregar colesterol bueno. Los aguacates, las aceitunas, el coco y las nueces son algunas fuentes de colesterol saludable.

9. No te saltes el desayuno

Mucha gente piensa que saltarse el desayuno les ayudará a perder peso. Al contrario: saltarse el desayuno es un gran error. Esto provoca hinchazón y pone al cuerpo en modo de inanición, lo que provoca un aumento de grasa en el área abdominal.

Investigaciones recientes muestran que comer comidas pequeñas y frecuentes es clave para mantener un metabolismo saludable, una parte fundamental del control del peso. Así que reduzca el tamaño de sus porciones y desarrolle un hábito de comer refrigerios saludables. Para ello, puedes utilizar frutas secas, nueces, verduras crudas o frutas o verduras al vapor.

10. Duerme lo suficiente

¿Por qué hablamos de sueño en un artículo como este? Dormir lo suficiente es muy importante para controlar el peso. Una persona necesita de seis a ocho horas de sueño. Según investigaciones recientes, dormir demasiado o muy poco puede provocar aumento de peso.

Ahora que conoces diferentes ejercicios para quemar grasa del abdomen y los flancos y otros métodos, averigüemos qué factores conducen a su formación en primer lugar.

¿Por qué se forma grasa abdominal?

Un poco de grasa abdominal es normal y ayuda a proteger los huesos y los órganos internos. Pero su exceso puede ser motivo de preocupación. Sin embargo, no te preocupes. Cualquier tipo de grasa se puede controlar con ejercicio y una dieta baja en carbohidratos. Tanto para adultos como para adolescentes, existen varias razones para la formación de grasa abdominal.

A. Genética

Los científicos han descubierto que la cantidad de células grasas que se forman en el cuerpo depende completamente de sus genes. Si tus padres o abuelos tenían sobrepeso, existe la posibilidad de que tú también lo tengas. Sí, es cierto que la genética es responsable de la distribución de la grasa.

Es posible que tengas una estructura corporal con forma de manzana o pera. La acumulación de grasa ocurre de manera diferente en diferentes personas y depende de su constitución. Para quienes tienen forma de pera, la grasa se acumula en las partes inferiores, como las nalgas. Para aquellos que tienen una estructura más cercana a la forma de una manzana, la grasa se acumula en la parte media, es decir, en el abdomen. Debes saber que existen dos tipos de grasa abdominal: la visceral, que se encuentra alrededor de los órganos abdominales, y la subcutánea, que se encuentra entre la piel y la pared abdominal.

b. Metabolismo débil

Según informes de la Clínica Mayo, a medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza, lo que lleva a la formación de grasa abdominal. Las mujeres tienen más probabilidades de acumular grasa abdominal que los hombres. Otra razón es el metabolismo débil.

Probablemente hayas notado que algunos de tus amigos comen alimentos con mucha azúcar, frituras y toman bebidas frías. Y con todo esto tienen un vientre plano, y todo porque tienen un metabolismo muy rápido. Si su metabolismo no es tan bueno, es probable que su abdomen se hinche. Los problemas con la glándula tiroides, la diabetes y otras enfermedades contribuyen a un metabolismo más lento.

v. Cambios hormonales

Es posible que haya escuchado el término "aumento de peso relacionado con la edad". Significa que en la mediana edad, el porcentaje de grasa de las mujeres en relación con su propio peso cambia. Durante la menopausia, cuando los niveles de estrógeno bajan y los andrógenos u hormonas masculinas aumentan, existe un mayor riesgo de acumulación de grasa alrededor de la cintura. Las hormonas esencialmente regulan la concentración de grasa en el cuerpo, ¡y tu figura depende completamente de ellas!

d. Estrés e hipertensión

El estrés aumenta los niveles de cortisol en la sangre, lo que conduce a la acumulación de grasa en el cuerpo.

enfermedades

Las mujeres que padecen diabetes, cáncer de mama, apnea del sueño, cáncer colorrectal, enfermedades cardiovasculares e hipertensión, accidentes cerebrovasculares y síndrome metabólico también son susceptibles a la obesidad.

e. músculos flácidos

Si los músculos de la zona abdominal están débiles y flácidos, esto puede provocar la aparición de barriga. Todo lo que necesitas hacer para conseguir una cintura más pequeña es tonificarla.

y. mala postura

Encorvarse es la principal razón de la acumulación de grasa en el cuerpo. Entrénate para sentarte derecho desde la niñez. Si te sientas con la espalda encorvada o doblada, esto puede provocar una acumulación de grasa en el área abdominal.

h. Estilo de vida sedentario

El sedentarismo es una de las causas más comunes de grasa abdominal. Si no realiza ninguna actividad física, pasa la mayor parte del tiempo sentado, mirando televisión, leyendo, etc., este es un estilo de vida sedentario. La falta de ejercicio regular o la falta de ejercicio puede provocar que se acumule grasa alrededor del abdomen. En otras palabras, los adictos a la televisión tienden a engordar.

Y. comer en exceso

Comer demasiado también puede provocar aumento de peso y obesidad. Y si llevas un estilo de vida sedentario, las consecuencias pueden ser aún más graves.

Una barriga gorda es el equivalente coloquial del término "gordo". Según los expertos médicos, la grasa abdominal es potencialmente peligrosa para la salud. Un exceso puede provocar una serie de problemas, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2, niveles bajos de HDL o colesterol bueno, e incluso provocar accidentes cerebrovasculares o apnea del sueño. Necesitamos empezar a quemar grasa antes de que sea demasiado tarde.

Cómo medir la grasa corporal

Anteriormente, los depósitos en el estómago se consideraban algo saludable; Se los percibía como una reserva de tejido graso que el cuerpo podía utilizar si necesitaba energía adicional. Sin embargo, con el tiempo las opiniones cambiaron. Los investigadores dicen que el sobrepeso causa enfermedades cardiovasculares crónicas. Por eso es importante medir tu grasa y determinar de qué necesitas deshacerte. Aquí hay algunas opciones que lo ayudarán con esto.

A. Índice de masa corporal

Esta es la relación entre el peso en kilogramos y el cuadrado de la altura en metros. Este parámetro ayuda a los médicos a predecir si una persona será susceptible a una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral. Quienes tienen un IMC de 25 a 29,9 se clasifican como con sobrepeso y un índice superior a 30 se considera obesidad. Sin embargo, este parámetro no siempre es exacto cuando se trata de grasa abdominal. Básicamente, puedes medir tu cintura con una cinta métrica frente a un espejo y fijarte objetivos sobre cuánto peso quieres perder. Controles regulares como estos frente al espejo te motivarán a seguir haciendo ejercicio y a deshacerte del peso innecesario que rodea tu cuerpo.

b. Relación cintura-cadera

Tenga una calculadora a mano. Para determinar con precisión su relación cintura-cadera, mida la parte más estrecha de su cintura y la parte más ancha de sus caderas. Divida uno por el otro: esta será su proporción. Es un parámetro más preciso que permite estimar el IMC. Si la proporción es 0,8, entonces se considera que la persona está predispuesta a enfermedades del sistema cardiovascular y accidentes cerebrovasculares.

v. circunferencia de la cintura

Como ya se mencionó, la forma más sencilla de estimar la cantidad de grasa abdominal es medir la cintura con una cinta métrica. Mide tu torso a la altura del ombligo. Las pautas oficiales recomiendan medir el abdomen justo por encima de la cadera o la cresta ilíaca, en la intersección con una línea imaginaria trazada verticalmente desde la axila derecha. Quienes tienen una circunferencia de cintura superior a 84 centímetros corren el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas crónicas.

La grasa abdominal no sólo te hace lucir terrible, sino que también es poco saludable. El sedentarismo y la mala alimentación son los responsables de su aparición. Sin embargo, no te preocupes, siempre puedes empezar a hacer ejercicios para aumentar la grasa abdominal para conseguir esos abdominales deseados. A continuación se ofrecen algunos consejos de los expertos que le indicarán el camino para deshacerse con éxito de esos kilos de más de su cintura.

Los 3 mejores ejercicios para perder grasa abdominal: consejo de expertos

Kerry Taylor

Prueba esta rutina de ejercicios para conseguir el vientre plano que siempre has soñado.

Medio levantamiento turco: quema grasa abdominal con este ejercicio que hará maravillas con tus abdominales, músculos de la espalda e isquiotibiales. Este es el ejercicio más completo.
Ab Wheel: esta es una gran herramienta que te ayudará a fortalecer todo tu core. Esta es una excelente manera de tonificar tus abdominales, lo que automáticamente te ayuda a perder peso.
Giros del cuerpo con un expansor: Párese de lado de un expansor fijo, con los pies separados a la altura de las caderas, acerque el expansor a su cuerpo a la altura del pecho. Mantenga sus brazos en el centro de su cuerpo y use los músculos de todo su torso para tirar.

Haga tres series de entrenamiento abdominal, repita cada ejercicio de 10 a 20 veces. Los movimientos deben realizarse con los músculos centrales, asegurándose de que la carga no se distribuya entre las piernas.

Paso de látigo: doble la rodilla y desplace el peso hacia ese lado. Apriete los oblicuos y empuje la cadera hacia arriba, levantando la pierna libre del suelo (para que el levantamiento sea más potente, presione ligeramente los dedos de los pies contra el suelo). Haz 10 repeticiones con cada pierna, luego 10 más (20 en total, cambia de pierna cada décima)
Swing: Comience con una contracción abdominal normal (desde una posición de pie). Apretando los músculos abdominales, levante la rodilla, moviéndola ligeramente hacia afuera y tirando del pie hacia adentro. Estire la parte inferior de las costillas hacia el ombligo, con la columna asemejándose a la letra C. Al mismo tiempo, extienda la mano hacia el pie de la pierna levantada, contrayendo los oblicuos del lado opuesto. Haz 10 repeticiones con cada pierna, luego 10 más (20 en total, cambiando de pierna cada décima).
Crunch: coloca la pierna izquierda ligeramente hacia adelante, dobla ligeramente las rodillas y gira el cuerpo hacia la derecha. Realice abdominales mientras estira las rodillas, gira las rodillas y las caderas hacia la derecha y el cuerpo hacia la izquierda. El movimiento debe parecer como si te estuvieras secando la espalda con una toalla. Haz 10 repeticiones con cada pierna, luego 10 más (20 en total, cambia de pierna cada décima)

sara

Los abdominales interminables y una dieta agotadora no son la mejor manera de perder grasa abdominal. Si realmente quieres lucir tus abdominales tonificados, debes llevar una dieta equilibrada sin renunciar a las grasas saludables, en lugar de esforzarte hasta el agotamiento. También debes hacer ejercicio de tres a cinco veces por semana.

Las planchas laterales son la mejor manera de deshacerse de la grasa abdominal. El cuerpo sólo está en contacto con el suelo en dos puntos, lo que permite una contracción aún más fuerte de los músculos centrales. Acuéstese de lado, coloque una pierna estirada sobre la otra y apoye el antebrazo en el suelo. Levante el cuerpo desde una posición acostada usando el codo y coloque la otra mano sobre el muslo. En la posición extrema, el cuerpo debe estar completamente recto desde la cabeza hasta los talones. Mantenlo durante 30 a 60 segundos.
Los burpees son un ejercicio más desafiante que la plancha lateral, pero también son una excelente manera de perder grasa abdominal. Para realizarlo, primero debe ponerse de pie y luego inclinarse rápidamente y acostarse, mientras su estómago debe estar hacia adentro. Realice una flexión y salte de nuevo a la posición de pie. Realiza 30 repeticiones y agrega 10 más a medida que avances.
El ejercicio en bicicleta no sólo te ayudará a perder grasa abdominal, sino que también trabajará los músculos de la parte superior del cuerpo. Para realizarlo, acuéstese boca arriba y levante las piernas 90 grados, luego doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Coloque las manos debajo de la cabeza y levante lentamente la cabeza y los hombros del suelo. Ahora, con un movimiento rápido, lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda y extiende la pierna derecha. Para “pedalear” es necesario cambiar rápidamente de lado. Apriete su núcleo para mantener la cabeza y los hombros alejados del suelo durante todo el ejercicio. Haz 20 repeticiones y agrega 10 más a medida que avances.

Laura Londres

La “bicicleta” es un gran ejercicio para los abdominales, trabajándolos desde todos los ángulos. Esta es una combinación de abdominales regulares y movimientos de lado a lado que involucran a los oblicuos, mientras que el movimiento inverso involucra a los abdominales inferiores. Su complejidad se puede variar aumentando o disminuyendo la amplitud y velocidad del movimiento, así como la intensidad del giro, añadiendo mantenimiento de una postura estática y tensión muscular.
La plancha es un gran ejercicio para perder grasa abdominal, una auténtica prueba de fuerza de todo el core, desarrollando fuerza y resistencia. La plancha trabaja la parte inferior del abdomen, los oblicuos y la zona lumbar. Requiere concentración y perseverancia, así como algo de fuerza en la parte superior del cuerpo. Para empezar, mantén la plancha durante unos 30-40 segundos y aumenta gradualmente el tiempo. Te sorprenderá lo fuertes que se volverán tus abdominales si haces este ejercicio con regularidad.
Los curls lumbares son uno de mis ejercicios abdominales favoritos porque me desafían. Los curls lumbares trabajan las áreas abdominales superior e inferior y también requieren centrarse en el equilibrio y la tensión abdominal constante. Este ejercicio le dará músculos abdominales muy fuertes y puede usarse en entrenamientos en casa.

Lee Brogan

Carreras de alta intensidad: puedes hacerlas en una cinta de correr en el interior o al aire libre. Mis clientes corren lo más rápido que pueden durante 30 segundos, luego descansan durante 30 segundos y esto se repite de 10 a 15 veces, dependiendo de su condición física. El entrenamiento de alta intensidad es una forma extremadamente eficaz de quemar calorías y grasas.
Boxeo: Animo a mis clientes a boxear, ya que es una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco y hacer que sude bien. Cuanto mayor sea tu frecuencia cardíaca, más calorías quemarás. Normalmente les digo a los clientes que hagan un minuto de golpes aéreos o combinaciones, pero también se puede usar un saco de boxeo, seguido de un descanso de 30 segundos. Normalmente repito este ejercicio varias veces hasta que el cliente entra en calor. Luego puedes sostener la tabla entre rondas como descanso activo. ¡La grasa se quema muy rápidamente!
Tabata: Tabata es otra forma de entrenamiento por intervalos que consta de 8 rondas de ejercicios de veintidós segundos, intercalados con un descanso de diez segundos. Suena bastante simple, pero el ejercicio para perder grasa debe realizarse a alta intensidad. Puedes utilizar máquinas de remo, mancuernas o barras. Este es un ejercicio difícil y es más adecuado para quienes tienen mucho tiempo.

Laurie L. Shemek

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad: este tipo de ejercicio es la clave para quemar grasa abdominal rápidamente. Son buenos para perder peso en general y especialmente para deshacerse de la grasa abdominal rebelde. Si estás comiendo mal, estás pasando por la menopausia o tienes problemas para perder peso, deberías verlos. No te asustes por el nombre, tú mismo determinas la intensidad. La carga que se tiene en cuenta es la que tú percibes que es.

Hay muchos tipos de entrenamientos de alta intensidad, el más fácil para empezar es simplemente calentar durante 3 minutos en una cinta o cinta de correr. Luego acelera durante 30 segundos para que al final sientas la tensión. Reduzca la velocidad a media. Haga esto 7 veces más para un total de 8 intervalos. Comience con un intervalo y aumente el número cuando se sienta listo. Las investigaciones muestran que el entrenamiento de alta intensidad es el mejor ejercicio cardiovascular para perder peso y lograr una condición física óptima en comparación con el ejercicio cardiovascular tradicional de mayor duración.

Bicicleta: Este es uno de los mejores ejercicios para unos abdominales planos y definidos. Acuéstese en el suelo, toque la parte posterior de su cabeza con las yemas de los dedos. Lleve el codo derecho a la rodilla izquierda y estire la pierna derecha en este momento. Cambia de lado y continúa pedaleando. Realice 1-3 series de 15-25 repeticiones.
Abdominales sobre una fitball. Esta es una de las formas más efectivas de conseguir unos abdominales más fuertes y planos. Las investigaciones muestran que este ejercicio es un 40% más efectivo que los abdominales tradicionales porque apunta a músculos más pequeños que te ayudan a lograr un estómago plano y tonificado, incluidos los oblicuos, que te dan una cintura delgada, y los músculos circundantes que los abdominales tradicionales no trabajan. Para empezar, acuéstate sobre la fitball; debe estar debajo de tu espalda baja. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Contrae tus abdominales y, manteniendo el equilibrio, levanta tu cuerpo del fitball. Vuelve a bajar y haz de 1 a 3 series de 15 repeticiones.

Kelly Rennie

hacer una tabla

Las elevaciones de piernas acostadas son un excelente ejercicio abdominal. Esta es la mejor manera de eliminar la grasa abdominal.

Los abdominales de araña te ayudarán a conseguir los abdominales deseados. Para realizarlos, comience con una posición boca abajo. Levanta la pierna izquierda y llévala hacia tu mano izquierda. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna derecha.

Antonio Camiones

Estos tres ejercicios son la mejor manera de desarrollar abdominales fuertes:

Bicicleta colgante: este es un ejercicio abdominal simple con peso corporal que también trabaja los músculos de los brazos. Realizado utilizando un travesaño.
Plegados en banco inclinado: este gran ejercicio trabaja los hombros, los abdominales y la espalda baja. Siéntate en un banco con pesas sobre las rodillas. Inclínese hacia atrás, estire los brazos y levante el peso sobre usted. Toca de espaldas al banco y utiliza tus abdominales para volver a la posición inicial. Al doblar el cuerpo, los brazos con el peso deben mantenerse extendidos hacia el techo.
Abdominales sobre un control deslizante: Párese en posición acostada, su cuerpo debe estar horizontal, paralelo al piso. Las piernas deben estar rectas y los dedos de los pies doblados. Coloque los pies sobre el control deslizante y tire de las rodillas hacia el pecho. Lo mejor es realizar este ejercicio en un gimnasio donde esté disponible todo el equipamiento necesario.

Los nutricionistas creen que la tasa de acumulación y quema de grasa en el cuerpo de una persona puede ser completamente diferente, incluso con la misma ingesta calórica por día. El proceso de quema de grasas está influenciado por varios factores: situaciones estresantes, estrés físico en el cuerpo, respiración adecuada, así como el horario de las comidas y la propia dieta. Si combinas varios de estos factores podrás conseguir un muy buen resultado en poco tiempo.

Los ejercicios más eficaces para quemar grasa se combinan con una nutrición adecuada. Existe una gran cantidad de conjuntos diferentes de ejercicios físicos que le permiten perder peso de forma rápida y eficaz. Por lo tanto, es necesario elegir el conjunto de clases más adecuado. Puedes hacer ejercicio en el gimnasio o realizar ejercicios para quemar grasa en casa. Al mismo tiempo, no te olvides de una alimentación saludable. No es necesario comer más de 2 horas antes del entrenamiento. La comida debe ser equilibrada, pero no grasosa. Tampoco se recomienda hacer ejercicio con el estómago vacío; estos ejercicios no darán el resultado deseado.

Una serie de ejercicios para quemar grasa.

Si desea acelerar los procesos metabólicos en su cuerpo y deshacerse de los kilos de más, lo mejor es elegir el conjunto de ejercicios adecuado y realizarlos con regularidad. La elección del complejo depende de la parte del cuerpo en la que le gustaría adelgazar. Los ejercicios más populares son los de quemar grasa abdominal. Esta parte del cuerpo es problemática tanto para mujeres como para hombres.

Este es el primer ejercicio que se debe realizar para destruir la grasa de la zona abdominal. Entonces, se pone en cuclillas, pero debes hacerlo con una pierna. Párate derecho, separa los pies a la altura de las caderas. Apriete los músculos abdominales y levante la rodilla izquierda hacia la cintura. Luego comienza a hacer 15 sentadillas con la pierna derecha y luego con la izquierda. Este ejercicio para quemar grasa también ayuda a fortalecer los muslos y los músculos abdominales.
Ejercicios llamados "péndulo". Para hacer esto, debe pararse derecho con las manos en la cintura o en la parte superior de los muslos. Tire del estómago hacia adentro e inclínese ligeramente hacia adelante. Ahora intenta cambiar el peso de tu cuerpo hacia una pierna, estirando la otra hacia un lado. Estos ejercicios para quemar grasa se pueden realizar fácilmente en casa. Pero lo principal aquí es hacer todo correctamente, solo así lograrás el resultado deseado.
Este es otro ejercicio de una serie de ejercicios para quemar grasa. Las sentadillas abdominales son especialmente adecuadas para las mujeres. Separe los pies a la altura de los hombros, contraiga el estómago y mantenga la espalda recta. Ahora comienza a bajar lentamente hasta que tus muslos queden verticales al suelo. Luego inclínate e intenta alcanzar el suelo con la mano. Permanece en esta posición unos segundos y regresa a la posición inicial. Debes realizar este ejercicio para quemar grasa abdominal 15 veces de una sola vez.
Ejercicio de salto. Primero debes tomar una posición como en el primer ejercicio. Transferimos el peso de nuestro cuerpo a una pierna y luego saltamos de una pierna a la otra. Realiza durante 2 minutos con cada pierna.

Ejercicios eficaces para quemar grasa para mujeres.

Los ejercicios cardiovasculares, que incluyen andar en bicicleta, nadar y correr, son ideales para quemar grasa de manera efectiva y también son útiles. Estos ejercicios no sólo ayudan a quemar el exceso de grasa, sino también a fortalecer diferentes grupos de músculos.

El mejor ejercicio para quemar grasa que puedes hacer son los saltos. Las estocadas regulares en este caso no son muy efectivas, ya que solo ayudan a fortalecer y tensar los músculos de las nalgas, muslos y piernas. Pero saltar es el ejercicio más eficaz para quemar grasa en todo el cuerpo. Para hacer esto, debes dar un paso adelante, mientras te pones en cuclillas a la altura de la rodilla. Luego salta bruscamente y cambia de pierna. Puedes hacerlo tantas veces como quieras hasta que te canses.
Este ejercicio debe realizarse con una pelota de fitness. Con él podrás realizar una gran cantidad de ejercicios diferentes para quemar grasa, desarrollar diferentes grupos de músculos que te ayudarán a fortalecer la zona lumbar y tensar el estómago. Para realizar esto, debes apoyar los codos sobre la pelota de ejercicios, poner los pies hacia atrás y la espalda debe estar recta. Después de esto, usa tus manos para mover la pelota hacia adelante y tira de ella hacia atrás con la prensa.
Un ejercicio para quemar grasa llamado “transiciones laterales”. Es extremadamente eficaz para quemar grasa en el cuerpo. Para realizarlo es necesario disponer de mucho espacio libre; lo mejor es hacerlo en el campo deportivo. La tarea principal es caminar una cierta distancia, pero debes moverte exclusivamente con grandes pasos laterales.

Nutrición durante el entrenamiento

No importa si vas al gimnasio o simplemente haces ejercicio en casa, la nutrición sigue siendo una parte integral del proceso de pérdida de peso. Tendrás que cambiar tu dieta habitual y controlar estrictamente tu ingesta calórica a lo largo del día. Los ejercicios para quemar grasas deben ir acompañados de una dieta saludable, porque hay que asistir a los entrenamientos bien alimentado.

Las comidas previas al entrenamiento no deben contener grasas, solo pueden ser proteínas y carbohidratos. El contenido calórico de los alimentos antes de iniciar el entrenamiento debe ser normal, como en tu comida habitual. Pero debes comer 2 horas antes de comenzar los ejercicios para quemar grasa abdominal u otras partes del cuerpo, para que la comida tenga tiempo de ser digerida y tu estómago esté vacío cuando comiences el entrenamiento.

Durante el entrenamiento, definitivamente tendrás sed a medida que tu cuerpo se deshidrate. Pero es necesario seguir un régimen de bebida especial mientras se realizan ejercicios para quemar grasa. Antes de comenzar tu entrenamiento, debes beber un vaso de agua, luego durante el entrenamiento puedes beber un poco de agua cada 20 minutos. Si el entrenamiento dura más de una hora, es necesario beber bebidas especiales que beben los atletas en lugar de agua.

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