Ejercicios con pelota fitness: cuerpo esbelto y flexible. Ejercicios de Fitball: un conjunto de ejercicios para todos los días, vídeo

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El fitball o pelota de gimnasia ocupa desde hace mucho tiempo un lugar especial en el entrenamiento físico. Es fácil de usar y los ejercicios con pelota de gimnasia afectan eficazmente a todos los grupos de músculos. Las mujeres embarazadas, las personas que quieran corregir su figura y simplemente los aficionados al deporte pueden utilizar el fitball en su entrenamiento. Después de todo, los métodos de su uso y el conjunto de ejercicios dependen directamente del propósito del entrenamiento.

Beneficios del entrenamiento

Las ventajas de entrenar con pelota de gimnasia son las siguientes:

Causa	¿Por qué?
Excelente herramienta para bajar de peso.	Durante el entrenamiento con fitball, no solo hay que ejercitar el grupo de músculos deseado, sino también mantener el equilibrio. Y esto significa utilizar otros músculos, en consecuencia, ejercer más presión sobre el cuerpo y quemar más calorías.
Trabajo efectivo de los músculos centrales.	Los músculos del abdomen, la espalda, la zona lumbar y los glúteos funcionan aquí como un reloj. Al mismo tiempo, no sólo se entrenan los músculos visibles, sino también los profundos que no participaron en el entrenamiento estándar.
Desarrollo de muchas capacidades corporales.	Coordinación de movimientos, aparato vestibular, flexibilidad y plasticidad: los ejercicios con balón desarrollan todas estas habilidades. Incluso los elementos simples desarrollan una sensación de equilibrio y equilibrio.
Trabajo de espalda delicado	Los ejercicios con una pelota de gimnasia para la espalda fortalecen de forma segura sus músculos. La zona lumbar no está cargada, la carga traumática en la espalda es mínima. Fitball incluso se recomienda como un conjunto de ejercicios que pueden aliviar el dolor en la columna: se descarga la columna vertebral, se mejora la postura y se regeneran los discos intervertebrales.
La pelota de gimnasia es adecuada para la recuperación de lesiones de las extremidades inferiores; no daña las venas varicosas ni las articulaciones dañadas de la rodilla y el tobillo.
Disponibilidad	Niños y adultos, ancianos y mujeres embarazadas, personas con sobrepeso y alejadas de los deportes: una pelota de gimnasia está disponible para absolutamente todos.

Además, los ejercicios con una pelota de gimnasia diversificarán tus entrenamientos, mejorarán tu estado de ánimo y aliviarán el estrés. Sólo este proyectil contribuye al funcionamiento armonioso de los aparatos vestibular, motor, táctil y visual.

Ejercicios con pelota de gimnasia para adelgazar.

Como complejo destinado a reducir el peso corporal, el entrenamiento circular es perfecto. Los elementos aquí están diseñados de tal manera que le permiten ejercitar todos los grupos de músculos en un círculo, con el objetivo de deshacerse del exceso de calorías. El efecto del entrenamiento también radica en el hecho de que no hay descanso entre elementos.

Entonces, para perder peso, puedes realizar varios de los siguientes ejercicios:

Levantando la pelvis. Acuéstese boca arriba y coloque los pies sobre la pelota. Levantando la pelvis, haga rodar lentamente la pelota hacia usted. En el punto máximo nos detenemos unos segundos. Hacemos diez repeticiones. Aquí trabajan los glúteos, las piernas, la zona lumbar y los abdominales.
Inclinaciones. Sujetando el balón entre las piernas, nos tumbamos boca arriba. Levantamos las piernas juntas con un fitball. Incline alternativamente las piernas en diferentes direcciones. La parte superior del cuerpo debe permanecer en el suelo. Doce repeticiones serán suficientes. Están involucrados los mismos grupos de músculos que en el primer elemento.
Abdominales tumbados. Volvemos a echar las piernas sobre la pelota y la apretamos con ellas. Colocamos nuestras manos debajo de nuestra cabeza. Sosteniendo el fitball, lleve las rodillas hacia el estómago. Al final de la duodécima repetición, tus abdominales literalmente deberían estar en llamas.
Lagartijas. Hacemos flexiones periódicas desde el suelo, colocando los pies sobre el balón. Diez repeticiones trabajarán tus brazos perfectamente.

Flexiones sentado. Continuamos la carga en los brazos: los tríceps están conectados. Nos ponemos en cuclillas en el borde del fitball, apoyando las manos sobre él por detrás. Comenzamos sentadillas lentas. También necesitarás de 10 a 12 repeticiones.

¡Consejo número 1! Para evitar que la pelota se salga rodando, puedes apoyarla contra la pared.

Elevaciones de piernas. Pasemos a los glúteos y las piernas. Nos tumbamos mirando al suelo, apoyamos las palmas de las manos en el suelo y colocamos los tobillos sobre la pelota. Empezamos a levantar lentamente las piernas una a una. Se deben dar quince repeticiones a cada extremidad.
Girando acostado boca arriba sobre una pelota. Nos tumbamos sobre la pelota, cruzando los brazos sobre el pecho. Comenzamos subidas lentas hasta quedar sentado. En diez repeticiones tendrás tiempo para trabajar los abdominales y la zona lumbar.

Consejo #2! Para mantener el equilibrio, puede retroceder ligeramente al levantar.

Es aconsejable hacer tres de estos círculos, descansando lo menos posible entre ellos. Este conjunto de ejercicios sobre pelota de gimnasia fortalecerá todos los músculos necesarios para mantener una forma esquelética impecable.

Técnica para realizar elementos para la espalda.

Los ejercicios con pelota de gimnasia para la columna tienen como objetivo alinear la columna vertebral, aumentar su flexibilidad, fortalecer los músculos de la columna y prevenir la curvatura. El complejo no solo aliviará la tensión y fortalecerá los músculos, sino que también aumentará la movilidad de las articulaciones.

Puedes realizar varios de los siguientes ejercicios:

Articulaciones móviles de la cadera. Nos sentamos sobre la pelota con la espalda recta. Rodamos sobre la fitball en diferentes direcciones y hacia adelante y hacia atrás, describimos círculos con las caderas en diferentes direcciones y comenzamos a saltar suavemente sobre la pelota. Todo sobre todo: cinco minutos.
Estabilización. Permanecemos sentados sobre la pelota con los brazos extendidos a los lados. Levantamos la pierna izquierda y comenzamos a saltar sobre la pelota y rodarla en diferentes direcciones. La pierna derecha actuará como estabilizador. Cambiamos de pierna.
Extensores espinales. Acuéstese boca abajo sobre la pelota, estirando los brazos a la altura del pecho. Apoyamos las piernas estiradas contra la pared. Al inhalar, levantando el pecho, nos abrimos. Al mismo tiempo, apretamos los omóplatos y extendemos los brazos hacia atrás. Mientras exhalas, baja los brazos frente a ti. Las piernas permanecen rectas durante todo el ejercicio. Diez repeticiones serán suficientes.
Alineación. Nos agachamos colocando las manos sobre el balón. Exhalando, alejamos la pelota de nosotros mismos. Al mismo tiempo, la columna se extiende junto con el balón tanto como sea posible. Inhalando volvemos a la posición inicial. También diez veces.
Capucha lateral. Nos sentamos en el fitball. Inclinándonos hacia la izquierda, extendemos el brazo derecho extendido por encima de nuestra cabeza. Hacemos lo mismo en la otra dirección. Aquí es importante estirar al máximo los músculos laterales. Necesitarás diez repeticiones para cada lado.

El entrenamiento no sólo restaurará la movilidad de los músculos de la espalda, sino que también aliviará el dolor. Al mismo tiempo, en las primeras etapas de las enfermedades de la espalda, el uso de una fitball puede prevenir su desarrollo posterior.

Técnica de ejercicio abdominal.

Sencillos y eficaces, mantienen los músculos tonificados y permiten embellecer y esculpir la figura. El conjunto de elementos de una fitball puede ser el siguiente:

Rifles. Tomamos una posición como para las flexiones: apoyamos las manos con las palmas en el suelo, colocamos los tobillos sobre el balón. Caminando con cuidado con las manos, avanzamos hacia atrás sobre la pelota para que quede debajo del estómago. Las piernas siempre deben mantenerse rectas y no bajadas al suelo. Dando un paso adelante con las manos, volvemos a la posición inicial. Repita hasta que esté un poco cansado.
Abdominales sentado sobre una pelota. Nos sentamos sobre la pelota con la espalda recta. Damos pequeños pasos con los pies hacia adelante para tumbarnos sobre el fitball con los omóplatos. Nos ponemos las manos detrás de la cabeza. Veinte repeticiones son suficientes.
Girando mientras gira. Aquí es donde trabajan los músculos oblicuos. Nos tumbamos sobre la pelota con los omóplatos y doblamos las rodillas. Los brazos bien abiertos y los pies apoyados en el suelo. Hacemos giros de todo el cuerpo, primero en una dirección y luego en la otra. Conectamos nuestras manos mientras giramos. Hacemos quince giros en cada dirección.
Abdominales con las piernas levantadas. Nos acostamos boca arriba y apoyamos las piernas sobre el fitball. Colocando las manos detrás de la cabeza, comenzamos a desarrollar los abdominales. Realizamos la mitad del entrenamiento con las piernas dobladas y la otra mitad con las piernas estiradas, ya que trabajan diferentes músculos abdominales.
Hiperextensión. Entrenamos la región lumbar. Nos acostamos sobre la pelota boca abajo y juntamos las manos detrás de la cabeza. Estiramos el cuerpo formando una línea, apoyando los dedos de los pies en el suelo. Inclinamos el cuerpo hacia adelante hacia abajo y luego retrocedemos tanto como sea posible. Regresamos a la posición inicial en una línea. Hacemos tres enfoques diez veces.

Fitball es una excelente herramienta para desarrollar los abdominales. Lo principal es ser sistemático y el resultado no tardará en llegar. Otra ventaja de una pelota de gimnasia es que, mientras trabajamos los músculos abdominales, también involucramos en el entrenamiento los glúteos, las caderas, la espalda y las piernas.

Contraindicaciones para trabajar en un fitball.

Una pelota de gimnasia es un equipo universal que prácticamente no tiene inconvenientes de uso ni contraindicaciones. Con precaución y previa consulta con un especialista se deben realizar clases:

en el primer trimestre del embarazo;
para enfermedades del sistema cardiovascular;
con hernia de disco intervertebral;
con curvatura de la columna.

Para todos los demás, las clases no sólo se muestran, sino que también son útiles.

Cómo elegir el fitball adecuado: algunos consejos prácticos

Hay varios parámetros a los que debes prestar atención al elegir una pelota de gimnasia:

Costuras. No deben ser visibles, de lo contrario durante el entrenamiento podrían rozar la piel y, en consecuencia, reducir el efecto del entrenamiento.
Material. Para evitar reacciones alérgicas, el producto debe contener agentes antiestáticos.
Tamaño. Como regla general, las pelotas vienen en tamaños de 55 cm, 65 cm y 75 cm. Debes seleccionar el tamaño en función de la altura del jugador. Los primeros son adecuados para alturas de 149 a 164 cm, los segundos, de 164 a 171 cm, los terceros, de más de 180 centímetros.

Consejo #3! Al elegir una pelota, siéntate encima de ella. Las caderas y las rodillas deben formar un ángulo recto con la superficie del suelo.

Función antirotura. Al comprar, preste atención a las abreviaturas: ABS, BRQ y "sistema antirrotura". Esto indica que la pelota no se romperá repentinamente.
Peso. Presta atención al máximo peso posible que puede soportar la pelota de gimnasia. Esto es relevante para personas con sobrepeso y deportistas que quieran hacer ejercicio con pesas pesadas en una fitball.
Bomba. La presencia de una bomba en el kit simplifica enormemente el procedimiento de uso de la pelota. De lo contrario, tendrás que empezar a buscarlo, porque... Necesitas inflar la pelota tú mismo. Al inflar, asegúrese de que el aire se distribuya uniformemente.

Conclusión

Los ejercicios con una pelota de gimnasia pueden reemplazar cualquier entrenamiento. Al compilar correctamente un conjunto de elementos, puede desarrollar los grupos de músculos necesarios, perder peso o recuperarse de lesiones. Fitball es una máquina de ejercicio universal adecuada para cualquier persona. Y puedes practicarlo en casa y en cualquier momento. La pelota también se puede llevar fácilmente: simplemente desinfle y colóquela en la caja.

Las niñas y mujeres que se cuidan, independientemente de su edad, prestan mucha atención a su figura, haciendo todo lo posible para que sea esbelta y atractiva. Para ello acuden a gimnasios y centros fitness, pues el ejercicio físico les permitirá corregir su figura en las zonas problemáticas. Particularmente populares son los ejercicios con una pelota de fitness, que se pueden realizar incluso en casa, sin ningún entrenamiento especial.

Este dispositivo especial a menudo se llama fitball o pelota de gimnasia. El ejercicio regular con una pelota de fitness tiene un efecto positivo en el cuerpo, a saber:

aumenta el tono muscular;
se desarrolla la flexibilidad corporal;
mejora la coordinación;
Se queman los depósitos de grasa.

Para que los ejercicios con balón sean beneficiosos, es importante elegir el dispositivo indispensable adecuado. Para ello, es mejor visitar las tiendas de artículos deportivos, donde los vendedores deben proporcionar una tabla de la relación óptima entre el diámetro de una pelota de gimnasia y la altura del atleta.

Reglas para practicar con una pelota de gimnasia.

Un conjunto de ejercicios especialmente diseñados y seleccionados con una pelota de gimnasia para fitness solo será beneficioso si se siguen algunas reglas importantes. En primer lugar, debes seguir estas recomendaciones de los expertos:

Las clases deben realizarse con regularidad, sin largos descansos. Para lograr un resultado positivo, basta con realizar un entrenamiento físico de 2 a 4 veces por semana.
No puedes esforzar demasiado tu cuerpo, por lo que necesitas tomar un descanso entre ejercicios. Dependiendo del nivel de condición física y resistencia del cuerpo, el entrenamiento puede durar entre 30 y 60 minutos.
Puedes probar varios métodos de fitness, porque este deporte es bastante diverso, por lo que cada uno seguramente encontrará los ejercicios más adecuados para él.
Para que tus entrenamientos sean siempre agradables, debes diversificarlos eligiendo nuevos ejercicios con una pelota de fitness.
Como sabes, de los ejercicios solo se beneficiará la técnica correcta para realizar ejercicios con una pelota de gimnasia, por lo que primero debes visitar un gimnasio o ver un video.

Ejercicios para unos abdominales perfectos

Al realizar una serie de ejercicios abdominales se trabajan todos los músculos, gracias a lo cual podrás lograr tu objetivo mucho más rápido que con otras actividades físicas. Los expertos recomiendan realizar los siguientes ejercicios abdominales:

Posición inicial: siéntate sobre una fitball, apoya los pies en el suelo, cruza los brazos sobre el pecho. Mueva los pies hacia adelante de modo que su espalda quede sobre la pelota, sus rodillas debajo de sus tobillos y su cabeza debe estar apoyada. Luego, levante lentamente la parte superior del cuerpo hasta sentir tensión en los músculos abdominales y regrese a la posición inicial. Repita 1 o 2 veces al comienzo del entrenamiento y eventualmente aumente el número de aproximaciones a 10.
Posición inicial: túmbate boca arriba en el suelo, sujeta el balón con los tobillos, mantén las piernas estiradas y agarra un apoyo con las manos. Luego dobla las rodillas y jálalas suavemente hacia el pecho, sin soltar la pelota. Mantén la posición durante un par de segundos y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio hasta 10 veces.
Posición inicial: acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas, tome una fitball en las manos y levántela por encima de la cabeza. En esta posición, levante lentamente la cabeza, los hombros y la espalda del suelo y tire de las manos con el balón hacia los pies. Luego, baje suavemente la parte superior del cuerpo hasta el suelo, levantando las piernas estiradas con la pelota hacia arriba. Agarra la pelota con las manos y levántala nuevamente por encima de tu cabeza. Repita estos pasos hasta 10 veces.

Al hacer ejercicio regularmente con una pelota de gimnasia, puede hacer que su estómago quede plano y elástico en poco tiempo.

Ejercicios para los músculos de la espalda.

Una serie de ejercicios destinados a fortalecer los músculos de la espalda permiten a todas las niñas tener una postura hermosa y orgullosa. El ejercicio adecuado sobre una pelota de gimnasia fortalece no solo los músculos superiores, sino también los tejidos más profundos.

Es popular el siguiente conjunto de ejercicios con una pelota de gimnasia:

El ejercicio se realiza contra una pared: es necesario acostarse sobre la pelota con el estómago, las caderas y el pecho hacia abajo, con los pies apoyados contra la pared. Tus brazos deben estar extendidos hacia adelante y doblados frente a tu pecho, con los codos girados hacia los lados. Levante la cabeza; si es posible, intente inclinarla hacia atrás tanto como sea posible. Debes permanecer en esta posición durante 10 segundos y tomar la posición inicial. Para los atletas principiantes, una serie es suficiente, pero con el tiempo el número debe aumentarse a 4. Es importante que haya un descanso de 30 a 60 segundos entre series.
Acuéstese boca abajo sobre la pelota, apoye los pies en el suelo, cruce los brazos detrás de la cabeza y mantenga la espalda recta. Debes levantar lentamente el cuerpo, tratando de mantener el equilibrio. Habiendo arqueado la espalda lo máximo posible, mantén la posición unos segundos y regresa a la posición inicial. El ejercicio debe repetirse 10 veces. Para empezar, 1 enfoque es suficiente, pero con el tiempo, cuando el cuerpo se vuelva más resistente, aumente el número de enfoques a 4.
El ejercicio debe realizarse sobre una pelota, sosteniendo mancuernas que no pesen más de 2 kg. Acuéstese sobre la pelota con el estómago hacia abajo, coloque las rodillas en el suelo y presione la pelvis contra la pelota. Toma mancuernas en tus manos e intenta separarlas lo más posible, levantando los hombros. Estando en esta posición, debes intentar girar tu cuerpo hacia la izquierda, luego hacia la derecha y volver a la posición inicial. Repita 10 veces.

¿Cómo fortalecer los músculos de los muslos y los glúteos?

Al realizar una serie especial de ejercicios con una pelota para los músculos de los muslos y los glúteos, puede ajustar las formas y tamaños existentes a las proporciones deseadas. Después del entrenamiento, tus glúteos se volverán más firmes y redondos, y tus caderas se adelgazarán. Con una pelota de ejercicios también puedes reducir la circunferencia de tu cadera en varios centímetros.

Los siguientes ejercicios se consideran efectivos:

Este ejercicio es el más sencillo, pero al mismo tiempo bastante eficaz. Para realizarlo es necesario sentarse sobre la pelota y saltar sobre ella, sin levantar los glúteos ni las piernas del suelo. El salto debe ser enérgico, solo así se tensarán todos los músculos de los glúteos.
Acuéstese boca arriba, sostenga la pelota con las pantorrillas y los talones. Luego levante la pelvis, doble las piernas a la altura de las rodillas y haga rodar la pelota lo más cerca posible de las nalgas, devuelva la fitball a su posición anterior con la ayuda de calcetines. Al realizar el ejercicio, es necesario tensar al máximo los músculos del abdomen y los glúteos.
Párate de espaldas a la pared, con la pelota detrás de tu espalda. En esta posición, haz sentadillas, bajando lo más posible. Estos ejercicios fortalecerán los músculos de la espalda y los glúteos.

Las actividades interesantes y sencillas, cuando se realizan correctamente, beneficiarán a todo el cuerpo. Solo necesitas elegir el fitball adecuado y los ejercicios destinados a entrenar un grupo de músculos específico.

Ejercicios sobre una pelota de gimnasia.

Hola, hoy hablaremos de ejercicios con un equipo predominantemente femenino: el fitball. También discutiremos lo que debe hacer para perder peso, así como también para mantener su cuerpo en buena forma después de eso.

Una parte de las chicas quiere tener una figura bonita y tonificada, y la otra parte ya lo ha encontrado. Porque no eran holgazanes y trabajaban en sí mismos. Muchos atletas de fitness exitosos comenzaron su camino hacia una hermosa figura realizando ejercicios con una pelota de gimnasia y otros equipos similares.

Los ejercicios con fitball le ayudan a lograr no solo excelentes resultados en la eliminación del exceso de peso, sino también en el desarrollo de los músculos objetivo. Los ejercicios sobre una pelota de gimnasia mejoran tu postura, haciendo que tus curvas sean más regulares y suaves.

Que fitball elegir

En cuanto a sus funciones, las pelotas de gimnasia no son diferentes. Las únicas excepciones son el tamaño del proyectil, para adultos y niños. Por cierto, a los niños les encanta el fitball; pueden pasar un rato divertido y activo con él.

Las pelotas de gimnasia (fitballs) se distinguen:

por tamaño;
por estructura;
por color.

Tamaño

Aquí podríamos limitarnos a decir que una pelota de gimnasia puede ser grande, mediana y pequeña, pero eso probablemente ya lo sabes. ¿Sabías que el tamaño del fitball que más te conviene depende de tu altura?

Entonces, para las personas cuya altura no excede los 170 cm y al mismo tiempo no es inferior a 155 cm, una pelota con un diámetro de 55 cm es adecuada si la altura de una persona que elige una fitball está dentro del rango de 170. Para alcanzar los 185 cm, necesita un proyectil 10 cm más grande o de 65 centímetros de sección. Las fitballs más grandes tienen un diámetro de 75 cm y están destinadas a personas cuya altura supera los 186 centímetros.

Estructura

Los fabricantes producen dos tipos de pelotas de gimnasia con una superficie lisa y con granos. Si la pelota es lisa, entonces sólo cumple funciones básicas de fitness. Las bolas con espinillas, además de sus principales propiedades, también tienen un efecto masaje, que, a su vez, ayuda a las personas a calmar los nervios.

Bandera

Este es sólo un parámetro estético. Elija un fitball según sus propias preferencias. Te aconsejaría que elijas una pelota de gimnasia de colores más brillantes, te ayudará a mejorar tu estado de ánimo y a no distraerte durante el ejercicio.

Además, hay fitballs con y sin asas. Una pelota de gimnasia sin soportes es adecuada para atletas más avanzados y atletas que mantienen el equilibrio con confianza. Los principiantes que todavía tienen problemas con este deben utilizar una fitball con mango.

Entonces, hemos resuelto los tipos de pelotas de gimnasia, ahora pasemos directamente a los ejercicios con una pelota de gimnasia.

Ejercicios con fitball

Fortalecimiento de la espalda y los glúteos. Acércate a la pared con la espalda. Entre tu espalda y la superficie, coloca una pelota de gimnasia a la altura de tu espalda baja y presiónala. Manteniendo la espalda recta, comience a ponerse en cuclillas, asegurándose de que el fitball esté en contacto constante con su espalda. Para este ejercicio creo que serán suficientes 8 series de 15 repeticiones. ¡Este ejercicio hará que tu trasero parezca un loco!

Hoy vimos seis ejercicios con una pelota de gimnasia. En realidad, existen muchos más ejercicios de este tipo, pero estos 6 involucran a los principales grupos musculares, son suficientes para que tu figura sea insuperable en esta temporada de playa.

Una fitball es una enorme pelota elástica que se encuentra en algún rincón de uno de cada dos gimnasios. ¿Cuál es su especialidad? ¿Por qué se hicieron tan populares los ejercicios de fitball y qué aportan? Lo primero es lo primero.

El significado del entrenamiento con fitball

Sabes que el cuerpo humano tiene muchos músculos. ¿Sabías que hay una serie de músculos que no podemos entrenar específicamente en el gimnasio y que se encuentran situados en profundidad? No son visibles, pero su papel es genial. Estos son músculos estabilizadores que ayudan al cuerpo a mantener el equilibrio.

Ayudan al cuerpo a mantener el equilibrio. Debido a su debilidad, los principiantes no pueden realizar correctamente los ejercicios básicos. Por ejemplo, al realizar una sentadilla, sucede que las piernas pueden exprimir el peso y, por alguna razón, la cintura "camina" de un lado a otro.

No se trata de una prensa débil, aunque esto tampoco es lo menos importante. El problema es un entrenamiento insuficiente de los músculos estabilizadores profundos.

Intente sentarse en una fitball y levantar los pies del suelo. ¿Difícil? De vez en cuando caes al suelo. Pierdes apoyo, estabilidad. Este es el objetivo de trabajar con esta pelota.

Al usarlo como soporte inestable, obligas a los músculos estabilizadores a tensarse. Al hacer ejercicio sobre un fitball, también incides en aquellos músculos que no trabajan al hacer ejercicio en el suelo o colchoneta. Incluso si simplemente te sientas sobre la pelota, estos músculos profundos se activarán.

El entrenamiento con Fitball se llama funcional.

un poco de historia

La gimnasia con balón apareció por primera vez en Suiza en los años 50. Y un fisioterapeuta desarrolló este tipo de gimnasia como un curso de rehabilitación para personas que padecen parálisis cerebral (esta es una patología grave que sufre el sistema musculoesquelético).

Hoy en día, el fitball ayuda a aliviar los períodos agudos de enfermedades de la columna (hernias, osteocondrosis) e incluso ayuda parcialmente a curarlas. Naturalmente, una fitball no podrá restaurar el cartílago deformado, ¡pero fortalecer los músculos necesarios que se convertirán en soporte para la columna es fácil!

Junto con TRX, el fitball utiliza el aparato vestibular, las funciones de los músculos motores, la visión y los analizadores táctiles. Es decir, la formación es integral, aunque no lo notes.

Grupos de ejercicios de fitball

Aquí tienes la clasificación más completa de ejercicios con pelota fitness:

Ejercicios de rehabilitación.
Desarrollo de fuerza, equilibrio, flexibilidad.
Actividades de ocio activo (baile, masajes, juegos).

El segundo grupo es el de mayor interés para nosotros, ya que nuestra tarea es volvernos más fuertes y saludables.

El primer grupo es muy específico; estudiarlo únicamente a través de Internet es una tarea ingrata. Si tienes alguna lesión o diagnóstico y quieres corregir la situación entrenando con balón, consulta a un médico rehabilitador.

Utilizar una fitball como entretenimiento es habitual. Lo más interesante será que los niños practiquen con una pelota (naturalmente, una fitball debe ser más pequeña que la versión para adultos). Se pueden realizar carreras de relevos y bailes grupales utilizando una fitball estándar.

El segundo grupo, además de desarrollar cualidades de fuerza, tiene como objetivo mejorar la movilidad de determinadas partes del cuerpo (por ejemplo, la articulación de la cadera).

Entrenamiento con fitball para fuerza, flexibilidad y coordinación.

El diámetro de la pelota debe corresponder a su altura y oscilar entre 45 cm y 85 cm.

Los ejercicios de Fitball se pueden realizar sin calentamiento previo si no se van a realizar ejercicios intensos. En este último caso, es necesario calentar. Puede calentar con la misma fitball o trotar durante 5 a 10 minutos en el gimnasio, en el gimnasio o en la cinta de correr.

La gimnasia con fitball se puede realizar en forma de ejercicios complejos o individuales. Aquí están los principales.

Mantener el equilibrio

Antes de aprender una serie de ejercicios con una fitball, debes aprender a mantener el equilibrio sobre esta pelota. Esta será la primera sesión de entrenamiento. Durante 30 minutos, siéntate sobre la pelota, retira los pies del suelo e intenta mantener el equilibrio el mayor tiempo posible.

Si vuelas hacia atrás, levanta las manos para suavizar la caída. Haz lo mismo cuando gires hacia un lado. Delante de ti estarás protegido por tus piernas, que presionarás contra tu pecho con las rodillas.

Cuando consigas mantener el equilibrio quieto, mueve la pelvis para romperlo. Esto hará las cosas más difíciles.

No tiene sentido empezar inmediatamente a hacer otros ejercicios; gastarás mucha fuerza y energía en el equilibrio y no en el ejercicio en sí.

Calentar en fitball

Los ejercicios con una pelota de fitness se pueden realizar como calentamiento. Por ejemplo, siéntese sobre una pelota y salte sobre ella con la espalda recta durante 2 o 3 minutos, gire la pelota 10 veces en cada dirección (dependiendo de su sistema vestibular). Intente mover la pelota de ejercicios únicamente mediante el movimiento de su pelvis.

Un conjunto de ejercicios para principiantes y no solo.

Estos ejercicios sobre fitball actúan como gimnasia o incluso ejercicios. Con su ayuda, no aumentarás la masa muscular, pero podrás crear una figura excelente y tonificada.

Gira tus caderas

Nos sentamos sobre la pelota, enderezamos la espalda, las manos detrás de la cabeza y miramos hacia adelante. Giramos las caderas, dibujando 20 círculos prolijos en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj.

Las piernas descansan en el suelo y están una al lado de la otra. Ahora entiendes por qué trabajar en fitball es más adecuado para las niñas.

¡Paso a marcha!

Desde la misma posición, levanta alternativamente las rodillas derecha e izquierda, como si estuvieras en el patio de armas. Imagina que eres un soldado en un desfile.

Caminando

Este es un ejercicio muy interesante y agradable ya que masajea la zona lumbar y la espalda. La idea es esta: te sientas sobre la pelota, con las manos ligeramente detrás de ti apoyándote en la pelota. Tus piernas comienzan a caminar literalmente, arrastrando tu cuerpo con ellas.

Acabarás tumbado boca arriba sobre la pelota con la pelvis colgando en el aire. Desde esta posición deberás regresar en el mismo paso. No es necesario dar pasos de gigante, picadillo.

sentadillas

Necesitarás una pared. La pelota debe estar entre tu espalda y la pared. Oriente la parte superior de la pelota al nivel de sus omóplatos. Apóyate en la pelota para evitar que caiga. Ponte en cuclillas 20 veces. En un nivel más avanzado, puedes coger mancuernas.

Levantando la pelvis

Este tipo de ejercicio con pelota tensa y fortalece los glúteos y los músculos pélvicos. Se hace así:

Acuéstese sobre la pelota con los omóplatos, el ángulo de flexión de las piernas a la altura de la rodilla es de 90 grados.
Baje la pelvis al suelo tanto como sea posible, levántela.
En el futuro, después de un mes de entrenamiento, puedes usar pesas adicionales en forma de panqueques de 5 a 10 kg. En este caso, debes presionar la pelota contra algo para que no salga volando debajo de ti.

Realice de 15 a 20 veces.

Y la versión inversa de este ejercicio sobre una pelota: lanza las piernas sobre la pelota (todo lo que está por encima de las rodillas debe colgar en el aire hasta los omóplatos). En el suelo, usted se acuesta sobre los omóplatos, los brazos a lo largo del cuerpo también se encuentran en el suelo.

Baje la pelvis al suelo y levántela nuevamente. Repita el ejercicio de 15 a 20 veces. Una opción más complicada: no hay omóplatos en el suelo, solo las palmas. Es decir, en la posición inicial te paras sobre las manos y los pies sobre el balón.

Hiperextensión sobre el balón

Ponte de rodillas, acuéstate boca abajo sobre la pelota para que tus pies queden lo más cerca posible de la superficie del fitball.

Cruza los brazos detrás de la cabeza, relaja la espalda; empujarás la pelota y bajarás, tu espalda se redondeará. Ahora tu tarea es enderezar la espalda, apoyando el estómago sobre el fitball.

Haga el ejercicio lentamente de 15 a 20 veces.

Presiona la pelota

Girar o levantar el cuerpo sobre la pelota se hace así:

Acuéstese sobre la pelota con la espalda baja. Las piernas descansan contra la pared o simplemente contra el suelo (así es más difícil).
Doble la cintura tantas veces como sea necesario.

Si te resulta fácil, puedes coger una pelota con peso o una mancuerna y hacer este ejercicio con ella. El número de repeticiones es de 15 a 20.

Press con mancuernas y aperturas

Sobre un fitball puedes realizar diferentes ejercicios con mancuernas para brazos, espalda y pecho. Por ejemplo, press con mancuernas o curl de bíceps.

Por un lado, estos ejercicios son de poca utilidad en términos de hipertrofia muscular, ya que el efecto elástico de la pelota te interferirá. Por otro lado, todavía hay beneficios. Pero ten en cuenta que no puedes trabajar con pesos pesados sobre la pelota.

Más recientemente, el fitball, creado originalmente para mejorar la salud de las personas con trastornos musculoesqueléticos, se ha arraigado firmemente en la industria del fitness. Esta pelota de gimnasia única ayuda a las niñas a perder peso en la cintura y darle a su trasero una forma redondeada sin ningún esfuerzo adicional. Una fitball sustituye fácilmente a todo tipo de aparatos de ejercicio, por lo que es perfecta para entrenar tanto en el gimnasio como en casa. En este artículo, le enseñaremos cómo elegir la fitball adecuada y también le proporcionaremos un programa integral para todos los grupos de músculos utilizando esta bola milagrosa. ¡Empecemos!

El Fitball puede ser utilizado en su entrenamiento tanto por hombres como por mujeres. ¡Es apto para todas las edades y no tiene contraindicaciones! Esta pelota tiene indudables beneficios y tiene muchas ventajas:

debido a su inestabilidad, ayuda a mejorar la coordinación de los movimientos, lo que Promueve la postura correcta.;
los músculos, manteniendo el equilibrio, están en constante tensión, y esto se combina con una serie de ejercicios promueve una rápida pérdida de peso;
la gimnasia sobre una pelota mejora el estado de las articulaciones, ayuda con la escoliosis, alivia el dolor en la columna;
diferentes grupos de músculos están involucrados, que rara vez se puede resolver durante el entrenamiento regular en el gimnasio;
Al entrenar con una pelota, los músculos de las extremidades inferiores no se cargan, por lo que la pelota de fitness es excelente. Adecuado para personas mayores, mujeres embarazadas () y personas con sobrepeso.;
mejora el metabolismo, la actividad de los sistemas cardiovascular y respiratorio;
fitball absolutamente seguro, está protegido contra roturas repentinas durante el entrenamiento gracias al sistema anti-explosión ABS incorporado;
levanta tu estado de ánimo y mejora tu bienestar.

Ayuda para elegir el fitball adecuado

Al elegir una pelota de gimnasia, se deben considerar varios factores principales:

Tamaño. El diámetro de la pelota oscila entre 45 y 95 cm. Al elegir una pelota, se utiliza una fórmula simple: la altura de una persona menos cien. El número resultante es el diámetro de tu bola. Tenga en cuenta que cuanto mayor sea el diámetro de la bola, más estable será. Comprueba si la pelota es adecuada para ti. Siéntese sobre la pelota, doble las piernas para formar un ángulo de 90 grados y coloque los pies apoyados en el suelo. Mira la foto:

Material. Presta especial atención al país de origen. Países como Alemania e Italia han obtenido buenos resultados. La pelota debe ser elástica y duradera, las costuras de conexión no deben sentirse durante el ejercicio.
Superficie de fitball. Las pelotas con superficie lisa son una máquina de ejercicio universal y son adecuadas para todos. Es más fácil mantener el equilibrio sobre una pelota con cuernos, por lo que es ideal tanto para niños como para adultos que recién comienzan a entrenar. Las fitballs con púas se utilizan para ejercicios con efecto de masaje adicional o para gimnasia reparadora.

¡Importante! ¡Puedes regular de forma independiente el grado de carga al realizar ejercicios en una fitball! Una pelota muy inflada es menos estable, por lo que se aplica más esfuerzo y el proceso de quema de calorías se acelera.

Técnica de entrenamiento correcta.

Antes de comenzar a hacer ejercicio con fitball, realice un breve calentamiento. De esta forma minimizarás el riesgo de sufrir lesiones musculares.

Realice 1-3 series de 15-30 repeticiones. Aumente las repeticiones gradualmente a medida que se sienta mejor.

Realice los ejercicios lentamente, concentrándose en el grupo de músculos que se está trabajando. Controla tu respiración.

Tómate un breve descanso de hasta 1 minuto entre series.

Después de completar el programa, haz algunos estiramientos.

Para obtener el efecto deseado, realice los ejercicios. al menos 2 veces por semana.

¡Punto importante! Si utiliza un fitball para rehabilitación postraumática, consulte a su médico a la hora de elegir un complejo de entrenamiento.

Programa complejo (tabla) usando fitball.

Antes de comenzar cualquier entrenamiento, es necesario estirar los músculos de la forma más eficaz posible. A continuación se muestra un video incendiario que puede usarse como calentamiento antes del entrenamiento, ¡y estos ejercicios matutinos te cargarán de una actitud positiva durante todo el día!

Para los principiantes, es necesario entrenar todos los grupos de músculos para el desarrollo armonioso del cuerpo. ¡Y sólo después de al menos un año podrás utilizar grupos de músculos individuales!

A continuación se muestra una tabla con un programa aproximado de ejercicios con fitball en casa y en el gimnasio, que involucran diferentes músculos.

grupo muscular	Ceremonias	*Número de aproximacionesrepeticiones**
Prensa		3*10-15
Prensa		3*10-15
Músculo pectoral, brazos		3*10-12
	Flexiones, pies en fitball	2*5-8
	Flexiones inversas	2*10-12
Atrás	Hiperextensión en fitball	3*10-15
Nalgas y muslos	Levantar la pelvis estando acostado boca arriba.	3*15-20
		3*10-15
		3*15-20

Acuéstese sobre la pelota con la espalda de modo que la zona lumbar quede sobre la pelota y los hombros y la cabeza cuelguen libremente. Con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, coloque los pies un poco más anchos que los hombros. Para evitar forzar los músculos del cuello, cruce los brazos sobre el pecho. Esta es tu posición inicial. Levante el cuerpo, la espalda debe estar ligeramente redondeada para lograr la contracción más completa de los músculos abdominales. Mantén la posición superior durante 2 o 3 segundos y baja lentamente hasta la posición inicial nuevamente. Repita 3 series de 10 a 15 veces.

Este ejercicio fortalece el músculo recto del abdomen. Para activar los músculos abdominales oblicuos, utilice rotaciones corporales.

Acuéstese sobre la pelota boca abajo y gire de modo que sus manos queden en el suelo y sus rodillas sobre la pelota. El cuerpo se alarga en línea recta, no se dobla en la zona lumbar. Transfiera el peso de su cuerpo completamente a sus brazos. Tire de las rodillas hacia el pecho mientras hace rodar la pelota. Regresa tus piernas a la posición inicial. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones. El ejercicio funciona bien con los músculos abdominales transversales y utiliza los músculos de los brazos, el pecho y los deltoides.

¡Consejo! Para complicar el ejercicio, tira de la pelota con las piernas estiradas sin doblar las rodillas.

Sostenga mancuernas del peso adecuado en sus manos y acuéstese sobre la pelota de ejercicios con la espalda de modo que la parte superior de la espalda y la cabeza queden sobre la pelota. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y coloque los pies en el suelo separados a la altura de los hombros. El cuerpo forma una línea recta. Coge las mancuernas con agarre recto como se muestra en la foto o mantenlas paralelas entre sí para trabajar mejor todo el músculo pectoral. Baja lentamente los brazos hasta el nivel de los hombros y regresa a la posición inicial. Repita 3 series de 10 a 12 veces. Este es un ejercicio de aislamiento para el músculo pectoral.

Para trabajar la parte superior del pecho, baje la pelvis por debajo de los hombros, con la parte superior del torso y las piernas formando un ángulo de 45 grados.

El ejercicio es una flexión clásica con fitball. Coloque los pies sobre la pelota con los dedos de los pies y las manos en el suelo. El cuerpo está paralelo al suelo, no doble la zona lumbar. Baja lentamente el cuerpo, doblando los codos. Mantén la posición y regresa a la posición inicial. Realiza 2-3 series de hasta 5-8 repeticiones. Trabajan los músculos del brazo, pectorales y deltoides.

¡Consejo! Para que el ejercicio sea más desafiante, levante una pierna y haga flexiones.

Flexiones inversas

Dale la espalda a la pelota y coloca tus manos sobre ella. Con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, coloque los pies a una distancia ligeramente menor que el ancho de los hombros. Baje lentamente la pelvis hacia abajo, doblando los codos en ángulo recto. No separe los codos hacia los lados. Regrese a la posición inicial. Baje la pelvis hacia abajo, su cuerpo debe caminar en un plano vertical. Realice 2-3 series de 10-12 veces. El ejercicio carga completamente el tríceps, mientras que también participan los músculos pectorales y deltoides.

Acuéstese sobre la pelota con el estómago de modo que la pelota quede en el área pélvica. Coloque los dedos de los pies en el suelo. Coloque sus manos detrás de su cabeza o crúcelas sobre su pecho. Levante lentamente el cuerpo, enderezando la espalda a la altura de la región lumbar. Mantenga esta posición durante 1-2 segundos y regrese a la posición inicial. Realice 3 series de 10 a 15 veces. El ejercicio trabaja los músculos de la zona lumbar, los isquiotibiales y los glúteos.

Levantar la pelvis estando acostado boca arriba.

Acuéstese boca arriba en el suelo, coloque los talones sobre una fitball y los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta lentamente la pelvis para que tu cuerpo forme una línea recta. Mantén la posición durante unos segundos y aprieta los glúteos lo más fuerte posible. Regrese lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 15-20 repeticiones. El ejercicio carga los músculos de los glúteos, los músculos de los muslos y los abdominales.

Sentadillas con una sola pierna

Párese de espaldas a la pelota, coloque un pie con la punta del pie sobre la fitball. Coloque sus manos en su cinturón o sosténgase de un soporte para obtener equilibrio adicional. Manteniendo el cuerpo erguido, doble la rodilla para que no se extienda más allá del dedo gordo del pie. Después de completar la sentadilla, regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones en cada pierna. El ejercicio involucra los músculos de las nalgas, cuádriceps e isquiotibiales.

Flexión de piernas con fitball

Acuéstese boca arriba con los pies sobre la pelota como se muestra en la imagen. Levante ligeramente la pelvis del suelo, apoyando el peso de su cuerpo con los omóplatos y las piernas. Doble las piernas, acercando la pelota lo más posible a las caderas y estire las piernas nuevamente. Mientras realiza el ejercicio, apriete la parte posterior del muslo tanto como sea posible. Repita 3 series de 15 a 20 veces. El ejercicio carga los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar.

¡Importante! Cambia los ejercicios del complejo cada mes, para no cansarte de entrenar y utilizar diferentes músculos. Para el entrenamiento de fuerza, utilice pesas adicionales durante el ejercicio.

En el siguiente vídeo tutorial se recogen una amplia variedad de ejercicios con pelota de gimnasia:

El conjunto de ejercicios descrito es excelente para el aeróbic en casa y permite conseguir buenos resultados con un entrenamiento regular en combinación con una dieta equilibrada.

Después de realizar una serie de ejercicios para restaurar rápidamente las fibras musculares y darle flexibilidad a tu figura. hacer algunos estiramientos. El vídeo muestra un estiramiento de tres minutos utilizando una pelota:

Fitball es una ayuda popular no solo para perder peso y mantener el tono muscular, sino también para fortalecer y restaurar la salud física. Si estás de mal humor y estresado, simplemente siéntate en la fitball y tu buen humor volverá a ti.

¡Que tengas un gran entrenamiento!