Ejercicio mañanero. Ejercicio de mañana

Ecología de la vida. Fitness y deporte: Entonces, armado de confianza y determinación, teniendo en cuenta el dicho: “Cómo empiezas el día, así lo pasas”, decidiste hacer ejercicios por la mañana...

“Prepárate para realizar ejercicios gimnásticos”, con estas palabras, pronunciadas por Nikolai Gordeev con el acompañamiento musical de Valentin Rodin, comenzaron los famosos ejercicios matutinos soviéticos en la radio. Lo utilizaban adultos y niños, se cepillaban los dientes, desayunaban y se preparaban para ir al trabajo y a la escuela.

Hoy en día, a pesar de la propaganda y la moda de un estilo de vida saludable, prácticamente no existen programas de este tipo en la televisión y la radio. Además, en muchos foros dedicados a un estilo de vida saludable, los ejercicios matutinos se evalúan con bastante escepticismo.

En este artículo nos centraremos en las rutinas de ejercicio para adultos y niños, y consideraremos algunos aspectos prácticos y teóricos asociados a la actividad física matutina.

Argumentos a favor o por qué es necesario hacer ejercicios por la mañana.

G. Landry, preparador físico y autor de programas de adelgazamiento de alta intensidad, sostiene que uno de los elementos importantes a la hora de practicar deporte es ejercicio mañanero. El ejercicio regular ayuda, en su opinión, a perder peso y mejorar el estado general del cuerpo.

Identifica 10 razones por las que es necesario hacer ejercicios matutinos:

1. Más del 90% de las personas que hacen ejercicio por la mañana mejoran sus resultados deportivos.

2. Los ejercicios matutinos contribuyen a un "salto" en el metabolismo, como resultado del cual el cuerpo quema más calorías por día.

3. Al realizar ejercicios, una persona recibe una carga de vivacidad y energía.

4. Muchas personas afirman que hacer ejercicio por la mañana les ayuda a regular el apetito a lo largo del día.

5. El ejercicio matutino ayuda a despertar el cuerpo. Con el tiempo, el ritmo circadiano se adapta a este régimen y la persona se siente mejor.

6. Al hacer ejercicios nos volvemos más disciplinados.

7. Las investigaciones han confirmado que la actividad física estimula la actividad mental.

8. Haciendo 10 minutos de ejercicio por la mañana podrás mantener tu cuerpo en forma.

9. Como resultado del ejercicio, los procesos fisiológicos del cuerpo funcionarán mejor, lo que conducirá a una mejora general del bienestar.

10. Intenta hacer ejercicios por la mañana y verás lo genial que es.

Promovido por películas trotar por la mañana Muchos lo perciben como la mejor alternativa a la carga. Qué es mejor y más saludable: hacer ejercicio o correr por la mañana, dejaremos que cada uno decida por sí mismo; hay suficiente material sobre este tema en Internet. No hay duda de que el ejercicio competente es útil en cualquier forma, pero no todo el mundo podrá reajustarse y empezar a correr por la mañana, porque requiere mucho esfuerzo, fuerza de voluntad y tiempo.

Además, hay debates sobre cuándo es el mejor momento para correr y si correr por la mañana es perjudicial. Pero si estás decidido a correr por la mañana, aquí tienes algunos datos y recomendaciones:

• Existe la opinión de que el aire está más limpio por la mañana, lo que significa que correr a esta hora es más saludable.
• Gracias a correr, el cuerpo se satura de oxígeno, los músculos y las articulaciones se tonifican y los procesos metabólicos son más activos.
• Quienes corren por la mañana tienen muchas menos probabilidades de sufrir insomnio. Se han demostrado los efectos positivos de correr sobre el sistema cardiovascular, nervioso y respiratorio. Al correr, casi todos los músculos humanos están involucrados.
• Correr ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. El sudor también libera toxinas acumuladas en el cuerpo.
• Correr es una actividad seria y una persona no preparada puede lesionarse. Si existe alguna contraindicación médica, es mejor consultar primero a su médico. Además, haz siempre un calentamiento.
• Correr es perfecto para quienes quieren perder el exceso de peso. Así, durante una carrera de una hora a una velocidad de 10 km/h, un hombre que pesa 80 kg “quema” más de 800 kcal.
• La ruta y el equipamiento son de gran importancia. Tienes que correr donde hay árboles: en una plantación forestal, en un parque. La ropa debe ser cómoda y no restringir el movimiento. Los zapatos son fieles al tamaño y tienen suelas blandas.

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En este informe hay mucha información útil y respuestas a preguntas de aquellos que acaban de decidir empezar a correr:

Un conjunto de ejercicios para ejercicios matutinos.

Entonces, armado de confianza y determinación, recordando el dicho: “Cómo empiezas el día, así lo pasas”, decidiste hacer ejercicios por la mañana. Hay muchos ejercicios, puedes combinarlos y realizarlos en cualquier orden. Detengámonos en algunos aspectos importantes que debes conocer antes de comenzar los ejercicios.

1. No debes hacer ejercicios inmediatamente después de despertarte. Levántate, bebe un vaso de agua, lávate la cara, estírate y luego empieza a hacer ejercicios.

2. El cuerpo aún no está preparado para cargas pesadas por la mañana. Los ejercicios realizados deben ser suaves y no contener movimientos bruscos. Durante el ejercicio, trate de respirar de manera uniforme y tranquila.

3. También es mejor no recurrir a cargas eléctricas. Lo óptimo es realizar ejercicios aeróbicos y de peso corporal por la mañana.

4. Debes realizar cada ejercicio de 8 a 10 veces. Intenta hacer ejercicios diariamente.

También interesante:

Ejercicios:

Para la cabeza: gira a izquierda y derecha; inclinándose hacia adelante y hacia atrás.

Para hombros y brazos: movimientos de rotación de los hombros alternativamente y juntos; rotación con brazos rectos, describiendo un círculo; movimientos alternos de brazos: una mano desde arriba y la otra desde abajo; rotación con los brazos doblados a la altura de los codos en diferentes direcciones.

Para el torso: con los pies separados a la altura de los hombros, inclínese suavemente hacia adelante, tratando de tocar el suelo con las palmas; con los brazos doblados a la altura de los codos, sujetando el cinturón, gire la pelvis con ligeras inclinaciones hacia adelante en ambas direcciones.

Para piernas: balancee las piernas alternativamente hacia adelante y hacia atrás; se pone en cuclillas sin levantar los talones del suelo; levanta en los dedos de los pies. publicado

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Mucha gente discute sobre qué ejercicio es útil: ¿por la mañana o por la noche? Los partidarios de los ejercicios matutinos se clasifican como "alondras", los partidarios de los ejercicios nocturnos se clasifican como "búhos nocturnos", pero ¿qué pasa con aquellos que están listos para hacer ejercicio en cualquier momento del día?

De hecho, tanto los ejercicios matutinos como los vespertinos tienen sus pros y sus contras.

Sobre los ejercicios matutinos

Si hablamos de la definición del término. cargador, luego en la literatura especializada sobre cultura física veremos que se trata de un conjunto de movimientos (ejercicios) que realiza una persona después de dormir en ayunas.

Ventajas:

• reducir el apetito durante el resto del día (estudio realizado por científicos del Reino Unido);
• por la mañana el riesgo de sufrir lesiones es menor (investigación de la Universidad de Toronto, Canadá);
• Es más fácil quemar grasa por la mañana (estudios realizados por científicos de EE. UU. han demostrado que basta con hacer ejercicio durante 20 minutos en lugar de 40 minutos por la mañana para empezar a quemar grasa, ya que en la primera mitad del día nuestro cuerpo está en sintonía al consumo de energía, y no a su acumulación).

Desventajas:

• requiere concentración adicional (por la mañana, la circulación sanguínea se ralentiza debido a su espesor, además, después de dormir, nuestros pulmones se estrechan, como resultado de lo cual la actividad nerviosa también se reduce debido a una disminución en el flujo de oxígeno, en es decir, nuestro cuerpo sigue durmiendo por la mañana). La solución al problema es calentar y luego aumentar la carga.

Sobre ejercicios nocturnos

Dado que el término ejercicio todavía define una serie de ejercicios matutinos simples, los llamamos ejercicios nocturnos de manera condicional. Sería más exacto decir entrenamiento nocturno.

Ventajas:

• acelerar el metabolismo (por la noche el metabolismo se ralentiza, por lo que es perjudicial comer mucho por la noche);
• quemar grasa mientras duerme (los músculos consumen energía para repararse a sí mismos durante varias horas después del ejercicio, por lo que la grasa se utilizará para reponer energía durante la noche).

Desventajas:

• puede causar insomnio. De hecho, el ejercicio nocturno muy intenso poco antes de acostarse provocará insomnio. La solución es hacer ejercicio 2-3 horas antes de la hora prevista de acostarse;
• puede despertar un apetito bestial de la noche a la mañana. Este problema se puede solucionar reduciendo la actividad física o reduciendo el tiempo de ejercicio.

Por tanto, las ventajas de los ejercicios tanto matutinos como vespertinos son obvias y las desventajas pueden eliminarse.

EJERCICIO DE MAÑANA

Es necesario determinar qué queremos conseguir con los ejercicios matutinos:

1. mejorar la circulación sanguínea y acelerar el metabolismo;
2. tonificar el organismo para empezar el día de buen humor, es decir, aumentar la producción de endorfinas;
3. mejorar el tono muscular y adelgazar la figura;
4. Mejora tu concentración para que puedas mantenerte concentrado todo el día.

La etapa uno.

Esto incluirá el lavado y las oraciones de la mañana. Los cristianos ortodoxos a menudo están interesados ​​​​en cómo organizar su mañana, es decir, en qué orden deben seguir los ejercicios y la oración: orar y luego hacer los ejercicios, o primero los ejercicios y luego la regla de oración. Lo que es mejor: inmediatamente después de despertarse, anímese con un calentamiento, lávese y comience la "dulce conversación", que St. ¿Teófano el Recluso pide una oración? ¿O, por el contrario, “cargar” el espíritu, y sólo entonces el cuerpo?

La respuesta a esta pregunta se puede encontrar en el libro de oraciones ortodoxo antes del inicio de las oraciones de la mañana:

“Levantándote del sueño, antes de hacer cualquier otra cosa, vuélvete reverente…”

Entonces, habiendo hecho lo que es necesario para el cuerpo, lo ideal es hacerlo. Y, de hecho, ¿podremos centrarnos en la oración y la paz interior si primero realizamos una serie de ejercicios físicos? Por supuesto, puede haber excepciones en este asunto, pero aun así serán excepciones.

Etapa dos. El ejercicio real (calentamiento)

La profesora de educación física Anna Sh. sobre ejercicios:“Los ejercicios físicos deben realizarse antes del desayuno, después de acostarse. La carga debe ser moderada y cubrir los principales músculos esqueléticos. De la misma forma calentamos antes del entrenamiento o trabajo físico. Los ejercicios matutinos se realizan diariamente durante 5 a 10 minutos. Después de esto, la persona no permanece cansada e incluso descansada. Los movimientos son de desarrollo general, comenzando desde la cabeza y terminando con los dedos de los pies y los talones”.

Por eso, siempre comenzamos los ejercicios con la cabeza: girando la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha, luego inclinando la cabeza hacia adelante y hacia atrás, girando lentamente la cabeza en un círculo.

Luego pasamos a los hombros: realizamos movimientos de rotación primero con la articulación del hombro derecho, luego con la izquierda y luego con ambos simultáneamente.

Después de los hombros viene el turno de los brazos:

• movimiento circular con el brazo estirado desde la articulación del hombro, primero con el derecho, luego con el izquierdo, luego con ambos simultáneamente de arriba a abajo;
• mueva los brazos alternativamente hacia arriba y hacia abajo;
• movimientos con los brazos doblados a la altura de los codos a la altura del pecho hacia atrás, seguidos de estirar los brazos hacia los lados;
• movimientos con los brazos estirados a la altura del pecho hacia izquierda y derecha en forma de tijeras;
• rotación de las articulaciones del codo con los brazos doblados al nivel del pecho hacia adentro y hacia afuera;
• rotación de las manos hacia adentro y hacia afuera;
• Levantando los brazos rectos mientras simultáneamente se levanta sobre los dedos de los pies.

Después de los brazos, pasamos al torso:

• doble el torso hacia abajo (los pies separados a la altura de los hombros, las yemas de los dedos deben tocar el suelo, las rodillas deben permanecer rectas);
• rotación de la pelvis de izquierda a derecha y de derecha a izquierda, con las manos en el cinturón;
• inclinar el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha (al inclinarse hacia la izquierda, la mano izquierda está en el cinturón, la derecha se endereza y sigue al cuerpo; al inclinarse hacia la derecha, la mano derecha está en el cinturón, la izquierda se endereza y sigue el cuerpo).

Ahora necesitas estirar las piernas:

• sentadillas;
• levantarse sobre los dedos de los pies, bajar sobre los talones (con las piernas juntas);
• rotación de los pies hacia adentro y hacia afuera (el pie debe colocarse sobre el dedo del pie).

Esto completa los ejercicios matutinos.

Gimnasia

Por separado, es necesario decir sobre el plan para llevar a cabo la capacitación general de desarrollo en el hogar. Si el tiempo lo permite y es necesario entrenar, también se puede realizar por la mañana. Sin embargo, hay algunas cosas a considerar en comparación con la carga.

Ejercicio de mañana:

• requiere tiempo adicional para el desayuno y su absorción (hacer ejercicio con el estómago vacío es malo, ya que con el tiempo se producirá un gasto excesivo de energía).
• crea una tensión adicional en el corazón debido a la sangre espesa (durante el sueño, el cuerpo no recibe agua, su cantidad total en el cuerpo disminuye, lo que hace que la sangre se vuelva más espesa). Para diluir la sangre, es necesario beber 1 o 2 vasos de agua entre 10 y 15 minutos antes de comenzar el ejercicio;

Los ejercicios generales de entrenamiento para el desarrollo deben comenzar con un calentamiento. A continuación, debes hacer ejercicios para grupos de músculos individuales.

Ejercicios para los abdominales:

• desde una posición acostada, levantamos las piernas juntas en un ángulo de 45 O C hacia arriba, sin levantar la zona lumbar del suelo, varias aproximaciones 5-7 veces;
• desde una posición acostada, levantamos el torso hasta una posición completamente sentada, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, pero juntas; al levantar, giramos alternativamente el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda, varias aproximaciones de 10 a 15 veces;
• desde una posición acostada, levantamos las piernas y, sosteniéndolas con peso, hacemos tijeras, varias aproximaciones 5-7 veces;

Saltamos en el lugar con ambas piernas, luego alternativamente con la derecha y la izquierda.

Ejercicios de estiramiento:

• desde una posición sentada, abrimos las piernas lo más posible y luego llegamos con ambas manos a la punta de los dedos de los pies, primero del pie derecho y luego del izquierdo; después de eso, juntamos las piernas y llegamos con las manos a la punta de los dedos de los pies, varias aproximaciones;
• desde una posición sentada, estire la pierna derecha hacia un lado, dirigiendo el peso del cuerpo hacia la izquierda, doblando la rodilla; después de eso, transferimos el peso de la pierna izquierda a la derecha, mientras estiramos la pierna izquierda y doblamos la rodilla derecha, varias aproximaciones;
• desde una posición acostada con las rodillas dobladas, bien cerradas, llegamos al suelo a la izquierda del cuerpo (la espalda y los omóplatos no se despegan de la superficie y permanecen en posición recta), luego a la derecha del cuerpo, varios enfoques.

Hacemos un ligero trote, tras lo cual estiramos todo el torso hacia el sol.

Se acabó el entrenamiento matutino.

EJERCICIOS DE LA NOCHE

Recordemos que en este artículo llamamos ejercicios nocturnos a una serie nocturna de ejercicios de desarrollo general, es decir, entrenamiento en casa.

Definamos nuestras expectativas del entrenamiento físico nocturno:

1. acelerar el metabolismo;
2. equilibrar el sistema nervioso;
3. aliviar el cansancio de la jornada laboral;
4. aliviar la tensión de la columna vertebral y posiblemente aliviar el dolor de espalda;
5. lograr la relajación física de los principales grupos de músculos;
6. Normalizar el funcionamiento de los sistemas respiratorio y cardiovascular.

Los ejercicios deben realizarse con el estómago vacío. El entrenamiento físico debe completarse entre 15 y 20 minutos antes de la cena. El tiempo total de carga no debe exceder los 20 minutos.

Ejercicios de espalda:

• Nos ponemos a cuatro patas. Mientras inhala, doble la espalda y mire hacia arriba. Aguante la respiración durante 2-3 segundos. Mientras exhala, arquee la espalda, al mismo tiempo contraiga el estómago y presione la barbilla contra el pecho. Aguante la respiración durante 2-3 segundos. Varios enfoques;
• Desde una posición acostada, estira el brazo izquierdo hacia arriba y la pierna izquierda hacia abajo. Luego repetimos lo mismo para el lado derecho. Varios enfoques;
• Desde una posición acostada, doble la pierna derecha mientras inhala, manteniendo la pierna izquierda estirada. Con la rodilla derecha totalmente flexionada, presionamos el muslo contra el cuerpo y sujetamos la rodilla derecha con las manos. Aguante la respiración durante 2-3 segundos. Al regresar a la posición inicial, exhala. Repite lo mismo para la pierna izquierda. Varios enfoques.

Ejercicios para el sistema nervioso:

• Desde una posición de pie (en el costado de una silla), sosteniendo el respaldo de la silla con la mano derecha, mientras inhala, doble la rodilla izquierda y abróchela con un medio anillo de la articulación del codo, luego de lo cual inclinamos la cabeza. hasta la rodilla. Aguante la respiración durante 2-3 segundos. Mientras exhala, baje la pierna. Repita para la pierna derecha. Después de lograr el éxito en el equilibrio, el ejercicio se puede realizar sin silla, agarrando con ambas manos;
• Desde una posición de pie, enfocamos nuestra mirada en un punto determinado en la distancia a la altura de los ojos. Comience a levantar lentamente la pierna izquierda, presionando el talón contra la superficie interna de la pierna derecha. Intenta levantar la pierna lo más alto posible. Relajarse. Habiendo encontrado el equilibrio, exhalamos (completamente) y levantamos los brazos por encima de la cabeza (mientras inhalamos lentamente). Relájate y quédate ahí, con la mirada centrada en un punto. El tiempo de permanencia en la postura es de 3-4 minutos. Repita para la otra pierna.

Trotar fácilmente.

La profesora de educación física Anna Sh. sobre los entrenamientos en casa:“Si es necesario hacer ejercicios a diario, basta con dedicar no más de 40 minutos de su tiempo a los entrenamientos en casa 3 o 4 veces por semana. Sólo tienes que empezar y, con el tiempo, el entrenamiento se convertirá en una actividad habitual para ti”.

Los ejercicios y entrenamientos en casa le darán energía, sueño saludable y buen apetito, peso normal, buen humor y tranquilidad.

Puede obtener un impulso de energía y buen humor con ejercicios matutinos. El conjunto de ejercicios a realizar por la mañana se puede orientar, es decir. Diseñado por separado para mujeres o hombres. También hay opciones universales.

Para verse bien, sentirse bien, estar alegre, enérgico y activo en casa o en la oficina, necesita comenzar bien el día. Dedicando 10 minutos a la actividad física, al cabo de 5-7 días sentirás que te has vuelto mucho más activo. Ganarás fuerza y ​​tu figura se volverá más esbelta y tonificada. Levantarse por la mañana ya no se sentirá como una resurrección. Al despertarte y hacer ejercicios, tu cuerpo estará preparado para cualquier situación, imprevisto, dificultades y emociones diversas.

Sobre los beneficios de los ejercicios matutinos.

En la mayoría de los casos, los hombres y las mujeres son demasiado vagos para hacer ejercicio por la mañana. Mucha gente prefiere pasar media hora más en la cama. Todo porque se olvidan de los beneficios del ejercicio matutino. Los principales beneficios del ejercicio diario incluyen:

• los ejercicios ayudan a despertar el cuerpo, iniciar procesos fisiológicos naturales y cargarte de vigor;
• El ejercicio matutino regular es una excelente solución para perder peso;
• la actividad física después de dormir mejora la circulación sanguínea, mejora la función cardíaca y;
• El entrenamiento permite mantener el cuerpo en buena forma y aliviar el estrés que nos acecha cada día en el trabajo y en casa.

El estilo de vida moderno se puede caracterizar fácilmente con una palabra: pasivo. La gente se mueve poco, la mayoría tiene trabajos sedentarios y pasamos nuestro tiempo libre frente a pantallas de televisión o computadoras. Todo esto conduce a la obesidad, problemas de salud y depresión. Para muchas personas, el simple ejercicio es la única forma de hacer ejercicio.

El entrenamiento matutino disciplina y fortalece, aumenta la eficiencia y mejora la salud. Puedes hacer ejercicio en casa o al aire libre. Para acostumbrarse a hacer ejercicio es necesaria una actitud positiva, ganas y comprensión de que es necesario. Sigue las reglas de un sueño saludable y abandona los malos hábitos, revisa tu dieta y el resultado no tardará en llegar.

entrenamiento masculino

Los ejercicios para hacer ejercicio no son solo estiramientos y rotaciones de cabeza. Por supuesto, es necesario un calentamiento antes de cualquier entrenamiento y no debes descuidarlo. Es importante involucrar y "despertar" tantos músculos como sea posible.

No es difícil responder qué ejercicios son más adecuados para los hombres. El entrenamiento masculino se diferencia en que tiene como objetivo desarrollar fuerza, resistencia y desarrollar masa muscular. Los chicos definitivamente deberían incluir en su programa de entrenamiento matutino:

• . El ejercicio es bueno para las piernas, los abdominales y la espalda. Para no dañar tus articulaciones, evita pesos pesados ​​y realiza el movimiento correctamente. Posición inicial: párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Debes agacharte profundamente, en el punto inferior la pelvis debe estar por debajo de la línea de la rodilla. Realizamos 3 aproximaciones de 10 a 15 veces.
• . Definitivamente deberían incluirse en el "conjunto" de ejercicios para hombres. Es importante hacer flexiones con los brazos abiertos. Durante la ejecución, todo el cuerpo debe estar tenso y extendido formando una línea continua. Debes realizar 3 series con el número máximo de repeticiones. Entre series debes darle al cuerpo 2-3 minutos de descanso.
• Dominadas. Estos son los mejores ejercicios para los músculos de la espalda y la columna. El número de series y repeticiones es similar al de las flexiones. Si las dominadas no son lo tuyo, puedes sustituirlas por remo con mancuernas en posición de pie.
• Inclínate. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Es necesario inclinarse hacia adelante hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo y perpendicular a las piernas. El movimiento es suave, pero el regreso a la posición primaria debe ser intenso. Realizado 25-30 veces.

En la etapa final, puedes agregar ejercicios cardiovasculares, por ejemplo, correr. Puedes correr en una zapatilla de deporte, por un estadio o en un parque. Se recomienda finalizar el entrenamiento con una ducha de contraste.

programa de mujeres

Los entrenamientos para niñas tienen como objetivo quemar calorías y combatir los centímetros de más. El énfasis de las clases no está en el peso y el aumento de la tensión en los músculos, sino en el número de repeticiones.

Los representantes de la bella mitad de la humanidad pueden entrenar con música. Crea una lista de reproducción rítmica para tu entrenamiento en casa y comienza a practicar. Los ejercicios básicos y más efectivos para mujeres se pueden llamar:

• "Bicicleta". Puedes empezar tu día con este ejercicio. Se puede realizar sin levantarse de la cama. Durante 2-3 minutos debes realizar movimientos de rotación con las piernas, como si estuvieras pedaleando.

• Saltos en cuclillas. Una vez que sientas que tu cuerpo se ha despertado y está listo para hacer ejercicio, pasa a ejercicios más activos. Siéntate de manera que tu trasero quede a la altura de las rodillas, nivelando tu torso, debes saltar alto. No intentes saltar lo más alto posible. Lo que importa aquí es el tirón en sí, y no la altura del “vuelo”.

Realizamos 3 series de 15 repeticiones.

• . Adopte una posición cómoda, tome mancuernas de 3 a 4 kg y doble y estire los brazos. Harás 2 series de 12 repeticiones y una tercera serie de 15 repeticiones.

• Rotación del cuerpo. Es mejor realizar el ejercicio sentado. Debe sentarse en una silla, tener la espalda recta y colocar un palo de luz sobre los hombros. Coloca tus manos en sus extremos y haz giros bruscos con tu cuerpo sin usar las piernas. Realizamos el número máximo de giros.

• . Los abdominales clásicos son una gran solución para la mañana. Sin embargo, no seas demasiado entusiasta. 2 series de 20 a 25 veces son suficientes para fortalecer los músculos abdominales.

Mira también el vídeo:

Haz tú mismo los ejercicios y enseña a tus hijos que el ejercicio matutino es la norma, un procedimiento necesario, como mantener una buena higiene o desayunar. Haz ejercicio de buen humor y tus entrenamientos definitivamente te traerán beneficios, tanto a nivel físico como emocional.

Los ejercicios matutinos ayudan al cuerpo a despertarse más rápido, involucrarse en el trabajo y absorber mejor los alimentos. Gracias a los ejercicios matutinos, una persona recibe un impulso de energía para todo el día. La actividad física por la mañana aporta grandes beneficios: normaliza el metabolismo, mejora la circulación sanguínea, favorece la producción de endorfina (la hormona de la alegría) y mantiene los músculos tonificados.

Los ejercicios matutinos suelen comenzar con ejercicios de estiramiento, luego se realizan diversos movimientos con brazos y piernas, elementos de danza, ejercicios para el desarrollo muscular y ejercicios de respiración. Los ejercicios matutinos deben ser fáciles y sencillos, porque... El cuerpo aún no se ha despertado del todo. Una carga pesada por la mañana puede ser estresante para el cuerpo y posteriormente provocar enfermedades cardíacas y vasculares.

Existen varios complejos de ejercicios matutinos, por lo que es necesario cambiarlos periódicamente. Puede, a su discreción, reemplazar solo algunos ejercicios del complejo. Para diversas enfermedades, es necesario incluir ejercicios terapéuticos especiales en los ejercicios matutinos.

1 COMPLEJOGIMNASIA DE LA MAÑANA:

Puedes empezar a hacer ejercicios matutinos justo en la cama, tan pronto como te despiertes, pero no quieres levantarte todavía. Tómate 10 minutos para hacer esto y te sentirás vigorizado y lleno de energía.

· Ejercicios matutinos en la cama. Generalmente comienza con estiramientos lentos, incluso con los ojos cerrados. Es necesario estirar todo el cuerpo, en diferentes direcciones, con placer y sonriendo.

· Luego haga ejercicios de respiración: inhale y exhale lenta y profundamente 3 veces, contenga la respiración mientras inhala y exhale lentamente 3 veces.

· Abre los ojos y parpadea 50 veces, ahora tus ojos están preparados para la luz.

· Frote el puente de la nariz con los dedos hasta que sienta calor; esto tiene un efecto beneficioso sobre las vértebras cervicales, según la medicina china.

· Aprieta tus manos vigorosamente 5 veces para normalizar la circulación sanguínea en tus manos.

· Tumbado boca arriba, doble las piernas, júntelas con los brazos y presiónelas contra el pecho. Luego debes estirar las piernas, resistiendo con las manos. Párese derecho, respire profundamente y exhale lentamente por la boca abierta. Repite el ejercicio 3 veces.

· Mientras está sentado en la cama, haga rotaciones circulares con la cabeza, hacia la izquierda y hacia la derecha, 5 veces.

· Levántate de la cama y date una ducha a temperatura agradable, seguido de un ligero masaje con crema hidratante. Las duchas frías y de contraste son adecuadas en un momento en el que el cuerpo se despierta por su propia voluntad.

2 COMPLEJO GIMNASIA DE LA MAÑANA:

METRO se puede incluir en el complejo de ejercicios matutinos, los llamados gimnasia volitiva. Su esencia es la siguiente:

Mientras todavía está en la cama (con los músculos relajados), con impulsos volitivos de biocorrientes, estire y contraiga todos los músculos por turno: comenzando por las piernas, luego el estómago, luego el pecho, la espalda, los brazos, los hombros y la cara.

Realiza varias contracciones de cada músculo (duración 2 segundos cada una).

La respiración debe ser uniforme.

La gimnasia voluntaria no debería tomar más de 3 a 5 minutos.

Con ejercicios regulares de gimnasia volitiva. , el resultado se siente después de una semana: el cuerpo se cura y los músculos se vuelven elásticos.

3 COMPLEJO GIMNASIA DE LA MAÑANA:

Para aquellos que se despertaron rápidamente, Se propone el siguiente complejo de ejercicios matutinos:

1. Mientras está de pie, abra los brazos y levántelos por encima de la cabeza (inhale), baje los brazos y exhale. Repita 10 veces.

2. Extiende tus brazos hacia los lados. Levanta la pierna doblada y toca la rodilla con la mano opuesta. Luego - con el otro pie. Repita 10 veces.

3. Levanta tus manos. Ponte en cuclillas, dobla la zona lumbar y baja los brazos. Repita 10 veces.

4. Doble el torso hacia adelante paralelo al suelo. Luego toque los dedos del pie izquierdo con la mano derecha y levante la mano izquierda detrás de la espalda, sin doblar las piernas a la altura de las rodillas. Haz lo mismo con la otra mano. Repita 10 veces.

5. Levante los brazos, luego bájelos y muévalos nuevamente al fracaso. Repita 10 veces.

6. Coloque sus dedos sobre sus hombros. Gire los codos hacia adelante y hacia atrás 10 veces.

7. Acuéstese boca arriba. Levanta lentamente las piernas verticalmente y luego bájalas lentamente sin tocar el suelo. Mantén las piernas en esta posición durante 3 segundos. Repita 5 veces.

8. Tumbado boca arriba, doble las rodillas e inclínelas hacia el suelo hacia la derecha o hacia la izquierda. Repita 10 veces.

9. Desde una posición acostada boca arriba, siéntate, inclina el torso hacia adelante y toca los dedos de los pies con las manos. Repita 10 veces.

10. Acostado boca arriba, levante las piernas, las manos sostienen la zona lumbar. Gire las piernas como si andara en bicicleta (20 rotaciones).

11. Corre en el lugar durante 1 minuto, pero observa cómo te sientes.

4 COMPLEJO GIMNASIA DE LA MAÑANA:

Las clases comienzan con una caminata lenta, luego:

1. Manos a los hombros, pies separados a la altura de los hombros. Levantando los brazos, mírese las manos, respire y vuelva a la posición. exhalando. Realizar 4-5 veces.

2. Levante los brazos hacia adelante y póngase de puntillas, inhale, baje los brazos y muévalos hacia atrás, inclinándose hacia adelante, sostenga durante 4-8 segundos - exhale.

3. Manos en el cinturón, piernas juntas, doblar hacia la izquierda, doblar el brazo derecho por encima de la cabeza, colocar la mano en la parte posterior de la cabeza - inhalar, volver a la posición i.p. - exhala. Repita 3-4 veces en cada dirección.

4. Pies separados a la altura de los hombros, brazo derecho levantado y brazo izquierdo bajado. Realiza movimientos circulares con los brazos hacia adelante y hacia atrás. La respiración es uniforme. Realiza el ejercicio sin tensión, 5-7 veces.

5. Brazos a los lados, en cuclillas sobre los dedos de los pies, rodillas separadas - inhale, de pie - exhale. Siéntate de 10 a 12 veces. Para personas mayores, realice 2-3 veces.

6. Pies separados a la altura de los hombros, manos a los hombros; mientras exhala, haga movimientos con las manos, como cuando nada en braza, 5-6 veces.

7. Levante los brazos hacia los lados, lleve una pierna hacia un lado, inhale y vuelva a la posición de pie. - exhala. El ejercicio se realiza relajado, de 6 a 8 veces con cada pierna.

8. Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo. Haga movimientos con las piernas, como cuando anda en bicicleta, de 16 a 20 veces.

9. Acuéstese boca arriba, estire los brazos por encima de la cabeza. Levante las piernas a 10-15 cm del suelo y manténgalas así durante 4-6 segundos; exhale, vuelva a la posición I.P. – inhalar, realizar 4-7 veces.

10. ¡Solo para hombres! Siéntate en el suelo, con las manos en el suelo detrás de ti. Apóyese sobre las manos y los pies, levante la pelvis y manténgala así durante 4-5 segundos; inhale, vuelva a la posición i.p. – exhala, repite 4-7 veces.

11. Manos en el cinturón. Primero, caminar normalmente, luego caminar del talón a los pies. Luego, para cada paso, mueve los brazos hacia la izquierda y hacia la derecha durante 1 minuto.

12. Balancee una pierna y un brazo hacia adelante y hacia atrás, de 10 a 14 veces con cada pierna. La respiración es voluntaria.

13. Pies juntos, manos en el cinturón. Realice saltos bajos, cambiando la posición de las piernas: hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados, durante 30-95 segundos. La respiración es voluntaria.

14. Termine sus ejercicios matutinos con una caminata de 2 a 3 minutos con respiración profunda, concentrándose en la exhalación completa.

Después de cargar, asegúrese de comprobar su frecuencia cardíaca. Independientemente de la edad, no debe exceder los 110-120 latidos por minuto. Esto significa que el propósito de la gimnasia es vigorizarte y no trabajar duro.

2 semanas después del inicio de las clases, las personas sanas pueden realizar algunos de estos ejercicios con mancuernas (1-1,5 kg) o con expansor. Cabe recordar que cuando se utilizan aparatos de gimnasia, el número de repeticiones se reduce entre un 25 y un 30%.

Después de los ejercicios matutinos, el endurecimiento es muy útil. El procedimiento más sencillo es una ducha de 30 segundos. En los primeros días, a una temperatura del agua de 35-36 grados, y luego cada 3-4 días, redúzcala en 1 grado.

Artículos útiles sobre el tema “Ejercicio físico”:

Todo el mundo sabe que un estilo de vida sedentario provoca diversas anomalías. Esto tiene un efecto especialmente desfavorable en los niños: retraso en el crecimiento, retraso mental y físico, disminución de la inmunidad. La educación física mejora la coordinación y la plasticidad de los movimientos, inculca habilidades de disciplina y promueve un mayor deseo en secciones especiales.

¿Por qué necesitas un cargador para niños?

Es importante comprender la importancia de los ejercicios matutinos para los escolares. Los niños menores de 14 años experimentan un crecimiento óseo intensivo y un desarrollo físico y mental. Por ello, es muy importante que los escolares dediquen un tiempo al día al ejercicio físico. A la edad de 14 años comienza la pubertad, los niños crecen y comienzan a desarrollarse más rápido que las niñas.

Pero vale la pena considerar que el sistema cardiovascular de los escolares aún no está completamente desarrollado. A menudo se producen desmayos, aumentos repentinos de la presión arterial y debilidad durante el esfuerzo físico. Pero a pesar de ello, no debes cancelar el ejercicio físico, puedes reducir su intensidad.

Los ejercicios y ejercicios gimnásticos, por el contrario, ayudan al cuerpo del niño a adaptarse a los cambios y. Mientras que el estrés mental prevalece en un escolar, el cuerpo comienza a cansarse y el sistema inmunológico sufre en primer lugar.

Por eso es tan importante hacer ejercicios entre estudios. Además, un escolar puede dañar su columna.

Cuando los niños hacen ejercicios, se fortalecen todos los músculos del cuerpo del niño.

Es muy importante hacer primero los ejercicios matutinos y también cargar al niño con trabajo físico entre clases.

¿Cómo empezar los ejercicios matutinos?

Otro problema puede ser el sedentarismo del niño y, como consecuencia, la curvatura postural. Para evitarlo, controle la posición del cuerpo de los niños.

Mira el siguiente vídeo en el que un escolar, bajo la guía de un adulto, realiza una serie de ejercicios para prevenir las malas posturas derivadas del sedentarismo.