Hoy en día, cada vez más personas se enfrentan al problema del exceso de peso. Hay muchas razones para esto: mala nutrición, malos hábitos, mal ambiente y otras. Algunas personas simplemente se resignan a esta situación y viven como tienen que hacerlo.
Otros comienzan a liderar Lucha activa por tu salud y bella figura. Para ello, las personas se apuntan a gimnasios, se ponen a dieta y realizan ejercicios físicos por su cuenta.
Este enfoque da ciertos resultados, pero la mayoría de las veces son insignificantes; después de todo, para una lucha de alta calidad contra el exceso de peso. se necesita un enfoque integrado. Sólo una combinación eficaz de nutrición adecuada y actividad física puede salvarle de los problemas de exceso de peso durante mucho tiempo y en el menor tiempo posible.
Además, la actividad física no significa sólo entrenar regularmente en el gimnasio, en el estadio o en casa.
La mayoría de las personas, al iniciar la lucha contra el exceso de peso, se olvidan injustamente de un elemento tan importante para mantener la salud y el tono corporal como los ejercicios matutinos, que, siempre que se realicen con regularidad, son comparables en eficacia para perder peso a un entrenamiento completo.
Nuestro artículo de hoy está dedicado a los ejercicios matutinos: le diremos qué efectos positivos tienen los ejercicios matutinos rápidos en el cuerpo humano, cómo hacer los ejercicios matutinos correctamente y también le presentaremos un complejo de ejercicios matutinos efectivos que pueden darle energía para todo. día.
La esencia y beneficios de los ejercicios matutinos.
Los ejercicios matutinos no son entrenamiento en el sentido habitual de la palabra. El objetivo principal de los ejercicios matutinos es despertar del cuerpo del sueño y preparándolo para el trabajo activo durante el día.
Ejercicio matutino eficaz activa procesos circulación sanguínea, metabolismo y también permite saturar las células del cuerpo con oxígeno, lo que crea una sensación de vigor. Además, los ejercicios matutinos contribuyen a la liberación de endorfinas en la sangre, hormonas de la alegría, gracias a las cuales el buen humor se suma a la carga de vigor durante todo el día.
Muchas personas hoy en día no tienen la oportunidad de hacer ejercicio con regularidad y, para ellas, los ejercicios matutinos pueden ser una forma eficaz de mantener su cuerpo en buena forma.
La realización regular de ejercicios ligeros por la mañana aporta al cuerpo Beneficios invaluables:
Los ejercicios matutinos prácticamente no tienen inconvenientes. Su única desventaja es que si tienes poco tiempo por la mañana, lo más probable es que tengas que levantarte media hora antes para hacer los ejercicios matutinos.
Los ejercicios matutinos no tienen contraindicaciones: se recomiendan para personas de cualquier edad y nivel de salud física. Lo único a lo que vale la pena prestar atención es a la selección correcta de un conjunto de ejercicios individual para cada alumno.
Cómo hacer ejercicios matutinos en casa.
Para que tus ejercicios matutinos sean efectivos para adelgazar y beneficiosos para el organismo en su conjunto, debes seguir las siguientes reglas:
Recomendaciones para aumentar la efectividad de los ejercicios matutinos.
Para aprovechar al máximo tus ejercicios matutinos, sigue estas recomendaciones:
Complejo de ejercicios físicos matutinos para la salud.
Aunque el ejercicio no es un entrenamiento en el sentido pleno de la palabra, debe comenzar de la misma forma que cualquier entrenamiento físico: con un calentamiento. En el caso de los ejercicios matutinos, el calentamiento se realiza justo en la cama, inmediatamente después de despertarse. Para esto:
- Antes que nada, sonríe e imagina todo lo bueno que te puede esperar en este día.
- Sin levantarte de la cama, extiende los brazos por encima de la cabeza y estírate bien. Siente cómo tus músculos comienzan a trabajar después de una noche de descanso.
- Tumbado en la cama, dobla las rodillas y coloca las manos detrás de la cabeza. Empiece a realizar movimientos con las piernas que imiten el pedaleo mientras anda en bicicleta. Pedalea durante un minuto.
- A continuación, haz 10 cambios con los brazos estirados a lo largo del cuerpo.
- Siéntate en la cama. Estira tu cuerpo hacia las piernas, intentando llegar a los dedos de los pies con las palmas. Sienta cómo se estiran los músculos de la espalda y los brazos.
A continuación, puede comenzar a realizar el conjunto principal de ejercicios. Le presentaremos varios ejercicios sencillos para todos los grupos de músculos del cuerpo, combinándolos podrá elegir el mejor conjunto de ejercicios para los ejercicios matutinos.
Ejercicios de cuello
Ejercicio nº 1
Incline la cabeza hacia adelante, hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha. Realice las flexiones lentamente, tratando de sentir cómo se estiran los músculos del cuello. Realiza 4 rondas de repeticiones de flexión en cada dirección.
Ejercicios para brazos y espalda.
Ejercicio nº 1
Realice una serie de rotaciones circulares con los brazos en las articulaciones de los hombros y luego en las articulaciones del codo: 10 rotaciones hacia los lados izquierdo y derecho. A continuación, junte las palmas de las manos y realice una serie de rotaciones circulares en las articulaciones de las muñecas. 
Ejercicio nº 2
Alternativamente: una mano avanza y la otra hacia atrás, luego extiende los brazos hacia los lados. Al mismo tiempo, no olvides mantener tu postura. Repita los cambios de 15 a 20 veces en cada mano. 
Ejercicio nº 3
Tome la siguiente posición: una mano en el cinturón, la otra hacia arriba, la espalda recta y las piernas separadas a la altura de los hombros. Realice una serie de inclinaciones del torso hacia adelante, hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha: 10 inclinaciones en cada dirección. 
Ejercicio #4
Permaneciendo en la posición del ejercicio anterior, realice una serie de rotaciones circulares de la pelvis hacia la izquierda y hacia la derecha, 10 rotaciones cada una. 
Ejercicios para el abdomen y los costados.
Ejercicio nº 1
Simule caminar en el lugar durante 30 segundos. Debes intentar levantar las rodillas lo más alto posible. Debe respirar profunda y mesurada: 4 pasos por inhalación y 4 por exhalación. 
Ejercicio nº 2
Tome una posición supina. Desde esta posición, levanta las piernas estiradas hasta formar un ángulo recto con el torso. Mantenga esta posición por un segundo, luego baje las piernas hasta el suelo. Realiza 10 de estos levantamientos. 
Ejercicios para piernas y glúteos.
Ejercicio nº 1
Regrese a una posición de pie. Coloque sus manos en su cinturón. Desde esta posición, alterna estocadas con los pies hacia adelante. Mantén la posición de estocada durante 1-2 segundos. Realiza hasta 10 estocadas con cada pierna.
Ejercicio nº 2
Mientras está de pie, cambie el peso de su cuerpo a una pierna. Manos en el cinturón. Lleva la otra pierna lo más atrás posible, intentando no inclinarte hacia adelante. Congele en la posición extrema durante 1-2 segundos, luego regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna. Realiza 10 abducciones con ambas piernas. 
Además de los presentados, puedes utilizar otros ejercicios sencillos similares para los ejercicios matutinos. Lo principal es no exagerar con la carga y distribuirla uniformemente entre todos los grupos de músculos.
Lo mejor es completar los ejercicios matutinos realizando una serie de estiramientos con todas las partes del cuerpo; esto relajará los músculos.
Ejercicios matutinos - vídeo
Si no desea crear usted mismo una serie de ejercicios para los ejercicios matutinos, siempre puede utilizar uno de los videos que demuestran claramente los ejercicios para los ejercicios matutinos.
Además, no es necesario memorizar los ejercicios presentados en ellos; puede realizar los ejercicios matutinos directamente desde el video. A continuación, te invitamos a familiarizarte con una de las opciones de ejercicios matutinos efectivos para adelgazar:
Los ejercicios matutinos, si se realizan con regularidad, pueden acelerar significativamente el proceso de pérdida de peso. Una mañana de ejercicio le ahorrará al menos 2-3 kg de exceso de peso. En combinación con una dieta y ejercicio regular, los ejercicios matutinos le permitirán deshacerse de los kilos de más en el menor tiempo posible.
¿Practicas ejercicios matutinos? ¿Qué ejercicios prefieres hacer por la mañana? ¡Comparte tu experiencia en los comentarios!
De todos es sabido que el ejercicio físico es muy beneficioso para el cuerpo humano. La actividad física generalmente se asocia con un estilo de vida saludable. Un estilo de vida saludable, a su vez, comienza con los ejercicios matutinos. ¿Qué tipo de ritual es este? ¿Cuáles son sus ventajas y desventajas? Estas y otras preguntas se discutirán en este artículo.
El objetivo principal de los ejercicios matutinos.
Inmediatamente después de levantarnos, nuestro cuerpo se ralentiza porque todavía está en reposo. El despertar completo se produce sólo después de tres horas. Lavarse con agua fría y una taza de café tonificante ayuda al cuerpo a despertarse un poco, pero mientras las articulaciones no funcionan, el cuerpo se encuentra en un estado de sueño, medio dormido. Los ejercicios matutinos tienen como objetivo despertar los músculos y las articulaciones.
No debes convertir el ejercicio en un entrenamiento de fuerza en toda regla, su propósito es diferente. Se llama así porque debe energizar el cuerpo durante todo el día siguiente y no agotarlo. El entrenamiento de fuerza requiere mucha energía y después quieres paz. Y esto no es en absoluto lo que quieres por la mañana, ¿verdad?
¿Qué beneficios aporta la gimnasia por la mañana?
El objetivo principal de los ejercicios, como ya se dijo, es el despertar. Durante el sueño nuestro cuerpo descansa, en este momento el pulso se ralentiza, la sangre se espesa y la presión arterial disminuye. Después de despertarnos, el cuerpo necesita tiempo para restaurar todas sus funciones y pasar a la vigilia. El ejercicio ayuda al cuerpo a animarse más rápido, acelerar la circulación sanguínea y restablecer la respiración y la presión arterial. De esta forma nos prepararemos físicamente para el día que tenemos por delante.
Para las personas que adelgazan, el ejercicio por la mañana es obligatorio, ya que acelera el metabolismo y, por tanto, aumenta la cantidad de calorías quemadas. Y como sabes, si se queman más calorías de las que se consumen, el peso disminuye. Con el tiempo, el cuerpo se acostumbra al régimen de pérdida de peso: se prepara con anticipación para las próximas cargas, por lo que le resultará más fácil despertarse.
Características de los ejercicios matutinos.
Si eliges correr en lugar de hacer ejercicio para hacer ejercicio por la mañana, debes seguir las siguientes recomendaciones:
- Evite el cardio inmediatamente después de despertarse. En este momento, el cuerpo aún no se ha recuperado del sueño, un fuerte aumento del pulso y la presión afectará negativamente el funcionamiento del corazón.
- Correr con el estómago vacío aumenta las posibilidades de contraer una infección. Esto se debe al hecho de que por la mañana se reduce la resistencia inmune del cuerpo humano. Lo mejor es desayunar y después de dos o tres horas salir a correr 3 kilómetros. Esto será suficiente para darle un impulso de energía.
Cómo acostumbrar tu cuerpo a los ejercicios matutinos.
- En primer lugar, debes entender con la cabeza que los ejercicios matutinos son necesarios para mejorar tu salud y bajo ninguna circunstancia te obligues a hacer ejercicio.
- Duerma de 7 a 9 horas y luego despertarse será fácil.
- Deja de ser perezoso. Los minutos que duermes después de que suena la alarma los puedes dedicar a hacer ejercicio.
- El buen humor es la clave del éxito.
- Empiece a hacer ejercicio directamente en la cama, haga varios estiramientos y agregue gradualmente ejercicios regulares.
Los beneficios de la actividad física por la mañana
Consideremos las ventajas de cargar:
- El ejercicio ayuda al cuerpo a recuperarse del sueño y a animarse. Mejora la circulación sanguínea, el cuerpo recibe un poderoso incentivo para trabajar.
- Los ejercicios matutinos tienen un efecto beneficioso sobre el crecimiento muscular. Esto se debe al hecho de que durante los ejercicios ligeros los músculos se llenan de sangre y componentes activos.
- Muchos instructores de fitness coinciden en que el entrenamiento matutino te ayuda a combatir los kilos de más. Por la mañana, antes de comer, el cuerpo no dispone de suficientes nutrientes. Por tanto, para aguantar el ejercicio, tomará de sus grasas la energía que le falta.
- En invierno, la actividad física matutina es sumamente beneficiosa. Por la mañana, las calles están llenas de gente abrigada y somnolienta, y si haces algunos ejercicios y bebes una taza de café tonificante, saldrás a la calle de muy buen humor y con muchas ganas. El ejercicio proporciona un torrente de sangre al tejido muscular. Una persona se calienta más rápido y no le teme a las heladas.
Falta de actividad física por la mañana.
Desafortunadamente, la carga no es adecuada para todos. Averigüemos por qué:
- El ejercicio afecta negativamente al sistema cardiovascular. Por la noche, el cuerpo está en reposo, el corazón late a un ritmo lento. La actividad física aumentará drásticamente su presión arterial y frecuencia cardíaca. El corazón puede tener dificultades para bombear grandes volúmenes de sangre, lo que puede provocar un ataque cardíaco.
- Hacer ejercicio con el estómago vacío es malo para tus órganos.
- Después de hacer ejercicio en ayunas, lo más probable es que sientas un fuerte deseo de comer. Esto puede llevar a comer en exceso en el futuro.
Podemos concluir que los ejercicios matutinos no son aptos para todos, sino solo para personas con excelente salud.
Reglas básicas
Para garantizar una carga eficiente, siga estas recomendaciones:
- El ejercicio requerirá más oxígeno del cuerpo, así que practique con la ventana abierta o al aire libre.
- Vístase según el clima. Hace calor en el interior o en el exterior: unos pantalones cortos, una camiseta o una camiseta sin mangas son suficientes. Si hace frío, usa una sudadera y pantalones deportivos.
- Realice ejercicios que se adapten a su nivel de condición física. No debes hacer los splits si los hiciste antes, cuando tenías seis años.
- El nivel de carga debe ser aproximadamente el mismo día a día.
- Empiece a hacer ejercicio entre 15 y 20 minutos después de despertarse para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse del sueño.
Ejercicios para gimnasia.
Seguro que todo el mundo piensa que sabe hacer ejercicios por la mañana. Pero no todo el mundo sabe que saltar, hacer ejercicios y luego correr por sus asuntos está mal. Todo el entrenamiento debe constar de varios bloques: calentamiento y enfriamiento de 2 a 3 minutos y ejercicio principal. El calentamiento puede incluir estiramientos y flexiones suaves del cuerpo, giros de la cabeza, movimientos de rotación de los brazos y levantamientos sobre los dedos de los pies.
Hay muchos ejercicios que puedes incluir en tus ejercicios matutinos. El complejo (aproximadamente) podría verse así:
- Posición inicial de pie. Levante las manos, júntelas con las palmas hacia afuera y estire los brazos hacia arriba. Realizar durante 2-3 minutos.
- Realiza movimientos circulares con la cabeza, intentando tocar tu hombro. Gire la cabeza sólo en un semicírculo hacia adelante para evitar lesiones.
- Ponte de puntillas, primero con ambas piernas simultáneamente y luego alternativamente.
- Doble el torso hacia los lados. Mientras realiza este ejercicio, sentirá un estiramiento en los músculos abdominales oblicuos.
- Acuéstese boca arriba, estire las piernas. Doble la pierna derecha y jálela hacia usted. Mantenlo en esta posición durante unos segundos. Luego repite lo mismo con tu pierna izquierda.
Son buenos todo tipo de rotaciones circulares de las articulaciones, curvas y balanceos. Después de completar los ejercicios, estírese.
Características de los ejercicios matutinos para niños.
El ejercicio físico ligero para los más pequeños juega un papel importante en la formación del sistema inmunológico y del sistema musculoesquelético. Al interpretarlos con música, los niños estarán cargados de energía y buen humor durante todo el día. Existen recomendaciones que, si se siguen, pueden aumentar la eficacia de la gimnasia:
- La habitación debe estar bien ventilada. En verano es mejor hacer ejercicio al aire libre.
- Debes empezar a hacer ejercicio después de lavarte y cepillarte los dientes, pero antes del desayuno.
- La duración no debe exceder los 10-15 minutos. Durante este tiempo, el bebé no se cansará y aprovechará al máximo las clases.
- Se recomienda realizar las clases mientras se escuchan canciones infantiles o se lee un poema, para no aburrirse.
- Mamá o papá definitivamente deberían controlar la respiración de su hijo. La inhalación debe realizarse por la nariz y la exhalación por la boca.
Intenta hacer todos los ejercicios de forma lúdica. Puedes imaginar que sois personajes de cuentos de hadas o animales. A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo superar los ejercicios aburridos:
- "Sol". Posición inicial de pie. Levanta los brazos y busca el sol. Puedes saludar a las nubes en el punto más alto.
- "Conejito." Salta como si fueras este animal de orejas grandes. Para variar, puedes mostrar dónde están sus patas, ojos, etc.
- "Garza". Levanta las rodillas y camina como una garza. Entonces podrás pararte sobre una pierna.
- "Bicicleta". Posición inicial: acostado boca arriba. Levanta las piernas y haz con ellas movimientos que imiten andar en bicicleta. Este ejercicio es uno de los favoritos de los niños.
Termina el ejercicio con un ciclo de respiración.
Ejercicios matutinos para hombres.
La gimnasia para hombres no es sólo una forma de mantener su salud física, sino también de mantener una buena salud durante todo el día. Además, el ejercicio ayudará a mantener los músculos tonificados. Para hacer esto, simplemente compre mancuernas y dedique entre 15 y 20 minutos por la mañana.
Los beneficios de cobrar son innegables:
- Fortalecimiento del corsé muscular.
- Reducir el porcentaje de grasa corporal.
- Físico mejorado.
- Mayor productividad a lo largo del día.
Como ves, puedes conseguir una bonita silueta en casa haciendo ejercicios equilibrados por la mañana. Un conjunto de ejercicios para hombres debe consistir en ejercicios destinados a trabajar diferentes grupos de músculos. Aquí hay un bloque aproximado de lo que se adaptará a cualquier hombre:
- Sentadillas profundas (3 series de 20 veces).
- Press de banca francés – 20 repeticiones.
- Peso muerto con mancuernas – 20 veces.
- Flexiones desde el suelo – 30 veces.
- Ejercicio de plancha.
Complete el ejercicio con varios ciclos de respiración y luego tome una ducha de contraste.
Reglas para una carga efectiva para los hombres.
Para no dañar su salud, los hombres deben seguir las siguientes recomendaciones:
- Comience su preparación por la noche. Decide qué grupos de músculos entrenarás y qué ejercicios son adecuados para ello.
- Para evitar lesiones, asegúrese de calentar al principio y enfriar al final de su entrenamiento.
- No martilla un músculo con varios ejercicios seguidos. Entonces ella se “obstruirá”.
- Utilice diferentes pesos de mancuernas para cada ejercicio.
- Haz ejercicios por la mañana en casa a un ritmo tranquilo, no sobrecargues tu corazón.
- Considere el nivel de carga según la edad. Para los adultos se recomienda reducir la carga en un 15%.
Como puedes ver, la gimnasia es apta para casi todo el mundo. Un estilo de vida saludable consiste en algo más que actividad física. Una parte integral también es una dieta equilibrada, un sueño saludable, endurecimiento y abandono de los malos hábitos. Si empezaste a introducir un estilo de vida saludable con actividad física, recuerda que el mejor ejercicio por la mañana es el que se realiza por voluntad propia.
Decidí trabajar un poco en mi figura y, como siempre, estoy ansiosa por hacerlo junto a ustedes. Bueno, qué puedo hacer, ese es el tipo de persona que soy, estoy dispuesto a todo, siempre y cuando esté en buena compañía.
Admítelo, ¿lo obtuviste durante el invierno? ¿Estás perdiendo peso? Como todos saben, soy una joven con sobrepeso y, por lo tanto, para mí la cuestión de perder peso siempre está en primer lugar. Pero hoy quiero hablar no de dietas, sino de actividad física. O más precisamente, cómo hacer ejercicios para estar bella y alegre, y al mismo tiempo no matar a nadie por la mañana.
¿Por qué necesitas cargar?
No sé cómo te despiertas, pero a mí me sucede así: primero escucho el chirrido nervioso del despertador, luego el ruido de las garras del perro en el parquet, y después comienza mi mañana.Me guste o no, los perros tienen claro que si suena el despertador es hora de levantarse. Afortunadamente, no tengo que caminar con ellos por la mañana, así que después de un breve abrazo, mi mañana comienza con los procedimientos de higiene habituales, seguidos de una taza de café, preparándome y, finalmente, el viaje al trabajo. He estado viviendo en este modo durante los últimos cinco años.
No puedo decir si me gusta o no, no había manera de compararlo con nada. Pero recientemente fui a un viaje de negocios con una colega y ella hizo ejercicios por la mañana; resultó que me inspiré y lo hice con ella. Entonces, ¿qué puedo decir chicos? Si sabes hacer gimnasia, empieza mañana: el zumbido es increíble. Sin embargo, lo primero es lo primero.
Cuando le pregunté a una colega por qué necesitaba esto (y observo que está en excelente forma y va al gimnasio todos los días), me dijo por qué necesita ejercicio.
¿Por qué necesitas hacer ejercicios por la mañana?
- esto ayuda a calentar y estirar los músculos, haciéndolos menos cansados durante el día;
- gracias al ejercicio podrás despertarte más rápido y mejor que con el café;
- aumento de la vitalidad y el estado de ánimo.
Reglas para hacer ejercicio por los buenos días.
Estoy compartiendo secretos de un colega: los probé todos en mi propio cuerpo y puedo dar fe de cada uno de ellos.- Necesitas hacer ejercicio regularmente. Incluso si eres muy vago. Después de todo, una carga rápida tardará literalmente diez minutos.
- Si no puede levantarse de la cama, comience a hacer ejercicios allí mismo. Sí, es menos útil que en una superficie dura. Pero esto es mucho más útil que ser vago.
- Abra una ventana o balcón cuando haga ejercicios por la mañana; esto ayudará a saturar la sangre con oxígeno.
- Solo necesitas cuidarte positivamente: si sufres todas las mañanas y literalmente intentas esforzarte, esto no te traerá placer ni beneficio.
- La carga debe ser breve: simplemente motívese durante diez minutos, esto es suficiente.
- Adquiera el hábito de hacer "gimnasia perezosa" de vez en cuando: elija los ejercicios que más le gusten y le gusten, y hágalos cuando tenga mucha pereza. Si tiene pereza más de una vez a la semana, reconsidere el conjunto de ejercicios que está haciendo.
Cómo practicar en casa
Si está pensando en cómo hacer correctamente los ejercicios matutinos, entonces está en el camino correcto: es muy importante hacer los ejercicios correctamente. El caso es que por la mañana nuestros músculos están somnolientos, lentos y, por tanto, muy susceptibles a lesionarse (confiesa, ¿cuántos de vosotros tropezáis o se tuercen la pierna habitualmente por la mañana?).Esto significa que se debe prestar mucha atención a las precauciones de seguridad. No es que fuera aburrido, pero la primera mañana, sin importarme las recomendaciones de mi colega y la oferta de al menos poner una toalla en el suelo, intenté hacer estocadas directamente en el suelo. Todo acabó en un esguince.
Por lo tanto, le recomiendo encarecidamente: ¡también debe seguir las precauciones de seguridad en casa! Para practicar en casa, bastará con una camiseta normal y un pantalón de chándal, no se requieren zapatos. Si a ti, como a mí, no te gusta disfrazarte, puedes arreglártelas con una camiseta larga y ropa interior.
Entrénate a ti mismo y a tu cuerpo con el mismo conjunto de ejercicios. Me guío por lo que me enseñó mi colega: tomó algunos ejercicios del sistema bodyflex, algunas asanas del yoga y añadió elementos de danza y estiramientos. Resultó ser un buen complejo de ocio que se puede hacer fácilmente en casa.
Por cierto, presta atención: ¡tranquilo! Por supuesto, esto depende de su carácter y temperamento, pero recuerde que debe prepararse gradualmente para conducir; de lo contrario, su cuerpo experimentará estrés todas las mañanas.
Hacer ejercicio en casa es tan fácil como pelar peras, sólo necesitas poner buena música, abrir la ventana y quedarte solo en la habitación. Al cabo de un par de días te darás cuenta de que es mucho más fácil obligarte a levantarte de la cama, y al cabo de unos días más notarás resultados claros. El principal es el confort físico durante el día y el buen humor.
Bueno, como joven de forma rubensiana, no puedo dejar de notar que los ejercicios matutinos claramente beneficiaron mi figura: el tono muscular y la turgencia de la piel mejoraron.
Preste atención al bodyflex: esta técnica me parece más adecuada para una mujer adulta trabajadora que se centra en los resultados (bueno, como tú y como yo). Lo que más me gusta es que el complejo completo sólo tarda quince minutos.
¡Te deseo éxito y buena salud!
Los expertos dicen que para que un buen día no solo sea bueno, sino también saludable, es necesario hacer ejercicios matutinos. Y con la sabiduría popular de que cómo comienza la mañana, así será todo el día, no tiene sentido discutir. No muchos de nosotros estamos acostumbrados a hacer ejercicio después de dormir, pero veamos qué nos puede aportar la actividad física matutina.
¿Qué nos aportarán los ejercicios matutinos?
Algunos ejercicios efectivos por la mañana no tomarán mucho tiempo, pero traerán muchos beneficios. Desarrolla un hábito saludable y sin duda recibirás:
Incluso cargas muy pequeñas ayudarán al cuerpo a despertarse. El sistema cardiovascular comenzará a bombear sangre con celo por todo el cuerpo y a distribuir oxígeno a cada célula. Y esto aumenta los niveles de energía y da fuerza. En tan sólo 10-15 minutos estarás listo para “mover montañas”.
Buen humor
Los ejercicios matutinos no implican cargas pesadas, son ejercicios fáciles y divertidos. Y como esto es agradable, el cerebro no se hará esperar y dará la orden de producir endorfinas, las hormonas de la felicidad y la alegría. Después de todo, es genial comenzar un nuevo día de buen humor, todas las adversidades pasarán a un segundo plano y podrás partir a conquistar el mundo con una sonrisa en el rostro.
Perder el exceso de peso
Al obligar a todos los órganos a trabajar, iniciará los procesos de digestión y acelerará su metabolismo con la ayuda del ejercicio. Además, el ejercicio moderado y regular ayuda a quemar el exceso de grasa, fortalece los músculos y mantiene el cuerpo tonificado.
Entrenamiento de fuerza de voluntad
Levantarse un poco más temprano por la mañana resulta ser todo un desafío para muchos. Al obligarte a alejarte de una cama suave y cálida y comenzar a hacer ejercicio, desarrollas un hábito útil, entrenas y fortaleces la fuerza de voluntad con la que no necesitarás pensar.
Fortalece la inmunidad
Gracias al ejercicio matutino, el cuerpo recibe suficiente oxígeno, energía y salud para todo el día. Incluso sin tener en cuenta las investigaciones de los especialistas, podemos concluir que fortalece el sistema inmunológico y estimula la actividad mental.
Reglas para hacer ejercicios matutinos.
Los ejercicios matutinos tienen como objetivo estirar los músculos, no debe haber ejercicios de fuerza. Recuerde, basta con "poner en marcha" el cuerpo, y las cargas pesadas de la mañana pueden afectar negativamente el funcionamiento del corazón.
Después de despertarte, tómate entre 15 y 20 minutos para deshacerte finalmente del poder de Morfeo. Bebe un vaso de agua limpia con unas gotas de jugo de limón. Está mal saltar de la cama y comenzar inmediatamente a realizar ejercicios activos. Esto será estresante para el cuerpo. Tómate tu tiempo, estírate un poco, gira, tensa los músculos y solo entonces levántate de la cama. Complete todos los procedimientos matutinos necesarios y comience.
10 ideas sobre cómo motivarte para hacer ejercicios matutinos
Obligarse a hacer ejercicio con regularidad, y además despertarse más temprano de lo habitual para hacerlo, no es tarea fácil. Ofrecemos varias ideas que ayudarán a convertir el ejercicio matutino en un hábito placentero.
1. Mueve tu despertador. Por lo general, el despertador se coloca en algún lugar al lado de la cama, en la cabecera de la cama, en la mesita de noche, etc. Colócalo lejos de ti, por ejemplo, en el otro extremo de la habitación. Tendrás que levantarte de la cama para apagarlo. Esto te facilitará despertarte y poder realizar tus ejercicios.
2. Encuentre el apoyo de sus seres queridos. Acuerde con su familia que todos harán ejercicios matutinos juntos. Esto no sólo vigorizará a todos, sino que también los acercará, porque aparecerá un objetivo común. Si vives solo, conecta a tus amigos para cargar. Contáctelos por teléfono o en línea.
3. Registre sus objetivos. Cada domingo (o cualquier día de la semana que consideres tu día de referencia) haz un plan para la próxima semana. Anota claramente a qué hora te despertarás cada día y qué ejercicios debes realizar. Posteriormente podrás evaluar tus éxitos o fracasos.
4. Haz una lista motivadora de pistas musicales. La música es un gran motivador. Configure una composición vigorizante y "encendedora" para que suene su despertador y luego encienda el reproductor o el reproductor de música y comience a hacer ejercicio con sus pistas favoritas. Darán pensamientos positivos y ayudarán a superar la fatiga.
5. Prepare con antelación un lugar para los ejercicios matutinos. No tendrás que perder el tiempo buscando y extendiendo una alfombra, trayendo una silla o reuniendo otro equipo necesario si lo haces la noche anterior. Además, esto te servirá como motivación adicional para hacer ejercicio, porque ayer trabajaste duro y lo preparaste todo, no puedes simplemente pasar de largo.
6. Anímate. Si lograste completar tu plan semanal, asegúrate de recompensarte: hazte la manicura, mira una película interesante o sal a caminar por tu parque favorito. Compra una camiseta de ejercicio nueva o algo más para hacer ejercicio que te ayude a despertarte más activamente por la mañana.
7. Cuéntale al mundo tus planes y éxitos. Gracias a la tecnología moderna, esto es más fácil que nunca. Cuéntale a tus amigos en las redes sociales que ahora estás decidido a hacer ejercicios todas las mañanas. Informe periódicamente sobre sus logros. Quizás inspires a alguien más con tu éxito.
8. Date tiempo. Es difícil levantarse más temprano de lo habitual por la mañana. Y al principio parecerá sencillamente insoportable. Pero no te rindas bajo ninguna circunstancia. Espere una semana más y sentirá que está acostumbrado al nuevo régimen. Empezarás a dormir mejor, a despertarte antes de que suene la alarma y a estar lleno de fuerza y energía, y los ejercicios matutinos te ayudarán a crear una rutina diaria ideal.
9. Piensa en tu desayuno. Si tienes mucha hambre después de dormir, entonces come algo pequeño que te pueda dar fuerzas: unas almendras o un plátano. Después de hacer ejercicio, toma un desayuno completo y prepara algo especial como recompensa por tu esfuerzo. Pero tenga en cuenta que la comida debe ser sana y baja en grasas.
10. Sintonízate psicológicamente. Debes entender claramente por qué haces ejercicios matutinos. Si desea perder peso, coloque una foto en un lugar destacado con un modelo cuya forma desee. Si desea tener energía y estar saludable, haga una lista de lo que puede lograr si comienza el día de manera activa.
El ejercicio matutino es un gran hábito cuyo efecto notarás al instante.
Hemos preparado 10 ejercicios efectivos que te ayudarán a despertarte y cargarte de emociones positivas durante todo el día.
10 ejercicios para ejercicios matutinos.
Ejercicio 1. Estiramiento
Empiece por estirarse hacia arriba. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las manos formando un candado, con las palmas hacia afuera, lejos de usted. Levanta lentamente los brazos por encima de la cabeza y comienza a llevar todo el cuerpo hacia el techo. Mantenga la espalda y la cabeza rectas, no se doble. Realice el ejercicio durante 10-15 segundos 3-4 veces.
Ejercicio 2. Pasos a seguir
Los pies humanos tienen muchos puntos sensibles que son responsables del funcionamiento de diferentes órganos. Para darles un ligero masaje, camine en el lugar, centrándose alternativamente en los talones, los dedos y los costados del pie. Realice el ejercicio durante 30-50 segundos.
Ejercicio 3. Rodar desde los dedos de los pies hasta los talones
Párate derecho. Coloque los pies a una distancia de 15 cm entre sí. Inhale y póngase de puntillas, exhale y gire suavemente sobre los talones. Repita el ejercicio 20-25 veces.
Ejercicio 4. Rotaciones
Para calentar el cuerpo, lo mejor es realizar movimientos de rotación. Comience con la cabeza, luego pase a las manos, codos, hombros, pies, tobillos y rodillas. Para cada parte del cuerpo, haz 10 repeticiones en cada dirección.
Ejercicio 5. Alternancia de flexiones y sentadillas
Un ejercicio sencillo pero eficaz que te ayudará a utilizar muchos músculos importantes. Párese derecho, coloque los pies separados a la altura de los hombros y las manos a la altura de la cintura. Inclínese lentamente hacia adelante, luego enderece la espalda y haga una sentadilla. Mantenga la espalda lo más recta posible para evitar lesiones en las rodillas. Repita el ejercicio de 10 a 20 veces.
Ejercicio 6. Flexiones laterales
Adopte una posición erguida con los pies un poco más anchos que los hombros. Levanta tu mano derecha. Suavemente, sin movimientos bruscos, primero inclínate hacia la izquierda, luego cambia de mano e inclínate hacia la derecha. Mantenga la espalda recta, inclínese claramente hacia un lado. Repite el ejercicio 15 veces en cada dirección.
Ejercicio 7. Dominadas de piernas alternas
Adopte una posición acostada. Estire los brazos hacia arriba. Comience con su pie derecho. Doble la rodilla y tire de ella hacia usted tanto como sea posible, al mismo tiempo tire del brazo izquierdo doblado hacia la rodilla. Luego cambia tu pierna y brazo. Repite el ejercicio 15 veces con cada pierna.
Ejercicio 8. "Gatito"
Estiramos el músculo abdominal. Para hacer esto, párese sobre la colchoneta con las rodillas y apóyese en las manos dobladas. Doble y estire alternativamente los músculos de la espalda.
Ejercicio 9. Flexiones
Existe una versión normal y ligera de flexiones. Sólo se diferencia en la posición de sus patas. Si estás bien preparado, haz flexiones con las piernas extendidas, apoyándote en los dedos de los pies; si te resulta muy difícil, apóyate en las rodillas. Haz 15 flexiones.
Ejercicio 10. Estiramiento
Levántate, levanta las manos. Mientras exhala, póngase de puntillas y estírese suavemente lo más alto posible. Mientras inhala, bájese completamente sobre sus pies y relaje los músculos. Repite los ejercicios 5 veces durante 10 segundos.
¡Recupera el aliento, desayuna y conquista nuevas alturas!
Hacer ejercicios matutinos es fácil, esperamos que gracias a nuestros consejos mañana comiences tu camino hacia un estilo de vida más saludable. Quizás algunos de los ejercicios sugeridos anteriormente no sean adecuados para usted por alguna razón. Entonces no dudes en sustituirlos por otros, utilizarlos o consultar con especialistas. Comparte con nosotros tus éxitos o ejercicios efectivos que hagas tú mismo. ¡Que tengas un día productivo!
Hay muchas formas de mejorar tu condición física o simplemente mantener tu cuerpo en buena forma. Uno de estos métodos son los ejercicios matutinos diarios, gracias a los cuales podrás perfectamente aliviar la fatiga y siéntete lleno de energía durante todo el día. No tardarás en realizar ejercicio físico. Y si permaneces de buen humor todo el día, alcanzarás fácilmente las metas y objetivos que te hayas propuesto. Se recomienda hacer un trote corto y hacer ejercicio antes del desayuno.
El ejercicio sencillo por la mañana incluye trotar ligeramente y ejercicios simples que ayudan a mejorar la circulación sanguínea. Gracias a esto, los tejidos de tu cuerpo se saturan de nutrientes y oxígeno, lo que, a su vez, tiene un efecto beneficioso sobre tu salud. El ejercicio físico diario también acelera los procesos de pensamiento, aumenta la concentración y mejora la memoria. Los beneficios del entrenamiento matutino para mujeres y hombres sólo se revelarán si todo el complejo se realiza con regularidad.
Si se acostumbra a los ejercicios matutinos diarios, pronto se volverá más activo y dejará de experimentar fatiga excesiva y somnolencia durante la jornada laboral. Cargar también te ayuda el estado de ánimo mejora. Ayuda al cuerpo a despertarse aumentando el flujo de oxígeno a varios grupos de músculos. Además, con una mayor respiración, la flema que se acumula en ellos durante el sueño se eliminará de los pulmones y bronquios, pero los ejercicios deben realizarse correctamente. La educación física ayuda a aumentar la fuerza física y mejora tono general músculos.
Correcta ejecución de ejercicios.
Los ejercicios matutinos son un conjunto de ejercicios relativamente simples que ayudan a estimular el flujo sanguíneo, lo que, a su vez, tiene un efecto positivo en el funcionamiento del sistema respiratorio y del cerebro. Si puedes superar la pereza y hacer del ejercicio un hábito diario saludable, te sentirás sano incluso en la vejez. Se recomienda realizar un calentamiento físico de cinco minutos antes de cada ejercicio. Además, es importante cumplir con algunas reglas mientras hace el calentamiento matutino:
- Lo mejor es calentarse al aire libre o en una habitación bien ventilada.
- Se debe elegir ropa para educación física que sea cómoda y no restrinja el movimiento.
- Asegúrese de que su respiración sea uniforme y correcta.
- La carga sólo será beneficiosa si lo haces de forma sistemática.
- No hay necesidad de apresurarse, lo mejor es entrenar a un ritmo tranquilo.
- El programa debe incluir al menos 5, preferiblemente 10, ejercicios físicos, que deben realizarse una media de 10 veces.
- No debes empezar a hacer ejercicio inmediatamente después de despertarte, es mejor esperar de 10 a 15 minutos hasta que el cuerpo se recupere por completo del sueño.
Si sigues estos reglas simples Todos los días estarás lleno de energía hasta la noche, lo que tendrá un efecto positivo en tu productividad y estado de ánimo.
conjunto de ejercicios
El calentamiento matutino te aportará muchos beneficios si eliges una serie de ejercicios que se adapten a ti. Es muy importante calentar las articulaciones y estirar los músculos antes del ejercicio intenso para evitar lesiones en el proceso. Intenta elegir los ejercicios más sencillos para no sentirte cansado, sino al contrario, cobrar energía.
La duración del ejercicio físico por la mañana debe ser de 4 a 5 minutos de media. Se recomienda incluir en el programa muchas inclinaciones y giros de la cabeza, el torso, movimientos de rotación de los brazos, así como caminar sobre los dedos de los pies. El principal complejo del entrenamiento deportivo incluye ejercicios de fuerza en forma de flexiones, balanceos de piernas, todo tipo de rotaciones y sentadillas.
haciendo un calentamiento
Antes de comenzar ejercicios más intensos, asegúrese de hacer un breve calentamiento para calentar los músculos y prepararlos para el programa principal. Puedes empezar a calentar tu cuerpo con estiramientos regulares mientras estás en la cama. Elija la música adecuada para entrenar y comience a girar la cabeza 10 veces en cada dirección, luego cambie a los hombros, el cuerpo y las manos. Cuando finalice el calentamiento, podrá realizar todos los procedimientos del baño. Si no tiene preferencias personales, puede consultar nuestro complejo de calentamiento (los ejercicios se realizan de 8 a 10 veces):
- Inclinamos la cabeza alternativamente hacia los lados y realizamos suaves giros del cuerpo.
- Juntamos nuestras manos en un "candado", después de lo cual las giramos hacia nosotros mismos y las alejamos de nosotros mismos.
- Doble los codos, toque los hombros con los dedos y gire lentamente los brazos.
- Nos inclinamos hacia adelante, intentando tocar el suelo con los dedos.
- Levante la mano izquierda, coloque la mano derecha en la cintura y luego incline el cuerpo hacia la derecha. Cambiamos las posiciones de las manos después de un par de flexiones y repetimos los movimientos.
- Coloque sus manos en su cintura y comience a rotar sus caderas alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda.
- Balanceamos las piernas, luego nos lanzamos hacia adelante y nos agachamos lo más profundamente posible.
La cabeza se inclina
Levantar tono general sin salir de casa y mejorando el rendimiento del cuerpo, debes abordar cada ejercicio con gran responsabilidad. Hacemos unas 10 vueltas de la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda, después de lo cual nos inclinamos hacia adelante y hacia atrás. Luego comenzamos a realizar lentas rotaciones circulares. Si tienes problemas con el sistema vestibular, no debes cerrar los ojos al girar para evitar que tu salud se deteriore. Estos ejercicios no deberían durar más de 2-3 minutos.
Rotaciones de hombros
Para mejorar la circulación sanguínea y tonificar el cuerpo con la ayuda del calentamiento matutino, debes prestar mucha atención a la rotación de los hombros. Si realiza incorrectamente los movimientos de calentamiento, puede lesionar fácilmente la articulación del hombro, por lo que se deben realizar rotaciones del hombro. En el camino correcto:
- Nos paramos erguidos, enderezamos la espalda, mientras los brazos deben estar bajados a lo largo del cuerpo.
- Levanta ambos hombros al mismo tiempo.
- Los dirigimos hacia atrás con fuertes movimientos circulares.
- Hacemos aproximadamente cinco rotaciones de las articulaciones de los hombros en cada dirección.
balancea tus brazos
Uno de los ejercicios más efectivos que se recomienda realizar durante los ejercicios matutinos son los movimientos de brazos. Ayudan al cuerpo a recuperarse rápidamente del sueño y a ganar energía. Lo principal es realizar este tipo de calentamiento con regularidad. No necesita gastar energía para aumentar su actividad física mediante diversos ejercicios extenuantes.
- Movemos las manos hacia arriba y luego hacia abajo. Tras esto, levantamos una mano y dejamos la otra en reposo. Realizamos el ejercicio, tras lo cual cambiamos de extremidades.
- Balanceamos los brazos delante del cuerpo, a derecha e izquierda.
- También puedes realizar de 8 a 16 balanceos hacia adelante y hacia atrás en posición inclinada, sin forzar los hombros y el cuello.
Rotaciones de muñeca
Para que los ejercicios matutinos sean completos es necesario mezcla no sólo brazos, sino también manos. Para ello entrelazamos los dedos en las palmas y realizamos sucesivos movimientos de rotación en ambos sentidos. La duración de dichos movimientos no debe exceder de un minuto. Los movimientos deben realizarse sin sacudidas, con mucha suavidad, ya que una transición brusca del cuerpo después del sueño a la etapa de actividad física está cargada de estrés para él.
Inclinaciones del torso en diferentes direcciones.
Para que tu cuerpo esté en buena forma física después de dormir y que tu salud se mantenga siempre en un nivel alto, debes doblar el torso de lado a lado todos los días. Para esto tomamos prestado posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, manos en la cintura.
Para quemar grasa en la zona abdominal, es necesario realizar este ejercicio 3-4 veces durante el calentamiento de la mañana y al menos 20 repeticiones en cada dirección, alternando dos flexiones, primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Otro ejercicio excelente es la flexión del torso hacia abajo. Debe realizar dicha gimnasia de la manera más correcta posible, tratando de llevar las manos al suelo, especialmente si luego planea realizar una actividad física más intensa.
- A la cuenta de uno nos inclinamos hacia la pierna derecha, a la cuenta de dos, hacia la izquierda.
- Enderezamos el cuerpo en el tercer conteo.
- A continuación, estire las piernas juntas e intente tocar las rodillas con la frente, si su estiramiento lo permite. Si logras hacer esto, mantén esta posición durante varios segundos y luego endereza tu cuerpo. Este ejercicio debe realizarse hasta 40 veces, de lo contrario corre el riesgo de sobrecargar su cuerpo por la mañana.
rotación pélvica
Un gran ejercicio para despertar los músculos de todo el core es movimientos rotacionales pelvis en círculo. Para realizar este ejercicio, debe colocar las manos en el cinturón y luego comenzar a girar. Los movimientos bajo ninguna circunstancia deben causar dolor en la zona lumbar o pellizcos en los músculos. Haz unas 10 rotaciones circulares hacia la izquierda y hacia la derecha. El entrenamiento es excelente para desarrollar completamente la columna, tonificar grupos de músculos previamente inactivos y mejorar la circulación sanguínea. Al realizar este calentamiento con regularidad, podrá notar una reducción significativa del dolor en los músculos de la espalda.
balancea tus piernas
Al realizar movimientos de piernas, gradualmente fortalece y mueve sus extremidades, liberándolas del exceso de depósitos de grasa, lo que tiene un efecto positivo en el estado general de su cuerpo. Además, los movimientos de piernas contribuyen restauración de la circulación sanguínea y funcionamiento normal de los músculos de las piernas. El orden de realización de dicha formación debe ser el siguiente:
- Nos ponemos de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, las manos a la altura del pecho y bajamos los codos.
- Nos balanceamos con la pierna izquierda estirada, y se recomienda intentar levantarla lo más alto posible por encima del cuerpo, sostenerla una fracción de segundo y devolverla a su posición original. A continuación, cambia de pierna y repite los movimientos. También es necesario exhalar o contener la respiración mientras levantas las piernas.
- Haz entre 10 y 15 movimientos con cada pierna.
- Al balancear la pierna estirada hacia atrás, mantenga el talón del pie hacia arriba. Realiza de 5 a 15 repeticiones con cada extremidad dependiendo de tu condición física.
Sentadillas: reglas
Las sentadillas ayudarán a que tu cuerpo esté más tonificado, y si trabajas duro en tus piernas todos los días, tu cuerpo pronto se verá como los modelos de carteles que cuelgan en el gimnasio. Si decides unirte a los ejercicios diarios de la mañana, no olvides complementar tu serie de ejercicios con sentadillas. Con su ayuda, puedes desarrollar fácilmente los músculos de la cintura y las caderas.
Primero, intenta hacer sentadillas 10 veces. Al mismo tiempo, mantenga la espalda recta, doble las rodillas hasta el ángulo en el que sus articulaciones y músculos puedan doblarse. Si no siente dolor muscular al día siguiente, entonces necesita aumentar la serie de sentadillas a 2-3 series, aumentando el número de repeticiones a 20 o 30 veces.
Ejercicios para los abdominales
Se considera que uno de los ejercicios más efectivos para los abdominales es levantar el torso desde una posición acostada. Con este ejercicio podrás ejercitar todo el complejo de músculos del abdomen, pero la zona del músculo recto superior recibirá la mayor carga. Se recomienda realizar dichos levantamientos en hora de la mañana días en los que tu estómago todavía está vacío. Al iniciar el ejercicio conviene preparar una alfombra especial y elegir una habitación donde no haya corrientes de aire fuertes.
- Nos acostamos boca arriba, presionando la zona lumbar contra el suelo y colocamos las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho.
- La flexión del torso debe comenzar desde la cabeza, tratando de tocar el pecho con la barbilla. Puedes intentar llegar más lejos, pero esto levantará tu espalda del suelo.
- Habiendo alcanzado el punto máximo, volvemos a la posición inicial. El número de repeticiones debes realizarlo en función de tu forma física (de 10 a 50 veces).
Como puede ver, los ejercicios matutinos ayudan no solo a despertar el cuerpo, sino también a poner en forma su hermoso cuerpo. Lo principal es que se realiza una serie de ejercicios diariamente y, en presencia de enfermedades articulares graves, es necesaria la consulta con un especialista.
¡Atención, sólo HOY!