Ejercicios sobre una pelota de gimnasia. Ejercicios para piernas y glúteos.

Se utiliza porque los músculos y los costados están involucrados en el proceso de ejecución.

El ejercicio se puede realizar ya sea colocándolo sobre la pelota o apoyando las manos. Sin embargo, vale la pena decir de inmediato que si se sostiene con las manos, puede resbalar y resbalar fácilmente. Por eso es mejor poner los pies sobre el fitball. Realizamos el ejercicio de la siguiente manera: apoyamos los pies sobre la pelota y nos colocamos sobre los brazos rectos para que nuestro cuerpo quede recto, sin doblarnos ni arquearnos en la zona. Debes mantener esta posición durante al menos un minuto para conseguir el efecto deseado.

Si tienes una condición física bastante buena y quieres aprovechar al máximo tu potencial, utiliza una fitball como apoyo. Lo hacemos de esta manera: nos arrodillamos y apoyamos los codos sobre el balón; enderece lentamente, manteniendo el equilibrio. Después de esto, hacemos rodar la pelota hacia adelante manteniendo el equilibrio. Quieres detenerte en un punto donde tu cuerpo esté completamente recto y tus codos todavía estén bien apoyados en la pelota.

¿Qué nos aportará este ejercicio?

La plancha estática, durante su ejecución, involucra los músculos y. Además, parte de la carga va al músculo deltoides (hombros). Recuerda lo siguiente: después del ejercicio no debes hacerlo. Si aparece dolor, significa que estás haciendo la plancha de forma incorrecta. Para evitar lesiones, realice todas las actividades cerca de un espejo.

El siguiente ejercicio con fitball para bajar de peso ayudará a eliminar los pliegues del abdomen y. Comenzamos con la misma tabla estática con los brazos extendidos, tras lo cual comenzamos a levantar lentamente la pelvis, mientras acercamos la pelota a nosotros mismos. El fitball debe estar en contacto con el tobillo para que puedas controlar el proceso. El punto máximo es la posición en la que los brazos rectos y la espalda estarán en una línea.
Antes de realizar ejercicios dinámicos debes evaluar la fuerza de tus manos y la preparación, ya que serán ellas las que sujeten las tuyas. Si le preocupa sufrir un esguince después del ejercicio, utilice una venda elástica.

Se pone en cuclillas con una pelota sobre la cabeza.

Otro ejercicio sencillo para adelgazar con fitball que se puede realizar fácilmente en casa.

El ejercicio se diferencia de las sentadillas normales solo en que es necesario sostener una fitball en las manos.

La ejecución correcta significa lo siguiente: toma la pelota y levántala por encima de tu cabeza con los brazos extendidos. A continuación, separe los pies a la altura de los hombros y enderece la espalda. Nos agachamos lentamente, mirando hacia arriba (mira la transición entre la pared y el techo). En el momento en que tus muslos quedan perpendiculares a tus pantorrillas, nos detenemos y subimos lentamente hasta la posición inicial. Mientras realizas una sentadilla, no debes arquear la espalda como una voltereta ni bajar la mirada al suelo.

¡Importante! Durante la ejecución, no se pueden juntar ni separar las rodillas.

Dado que una fitball no es un agente de pesas, es necesario hacer al menos entre 25 y 30 sentadillas para obtener resultados.

Las sentadillas en la pared se diferencian de la versión anterior en que el fitball no te permitirá arquear la espalda como una rueda.

Para empezar nos apoyamos contra el soporte y colocamos el fitball entre la espalda y la pared para que durante la sentadilla no se caiga y acabe en la zona de la cabeza.
Después de haber colocado la pelota en el lugar correcto, separe los pies a la altura de los hombros y dirija la mirada hacia adelante o hacia arriba. Agáchate lentamente para que la pelota se mueva contigo. Nos congelamos cuando las pantorrillas están perpendiculares a los muslos y, con la misma lentitud, volvemos a la posición inicial.

Lagartijas

Empezamos tumbados boca abajo sobre el fitball de forma que nuestro torso quede paralelo al suelo. Para ello, coloque la pelota en la zona de la parte superior de los muslos y la pelvis. A continuación, debes presionar los dedos de los pies contra el suelo para crear equilibrio. Si no lo sientes, muévelo un poco hacia atrás, moviendo la fitball hacia un lado.
Después de tomar la posición inicial, comenzamos a levantar el torso, arqueando la espalda. En el punto máximo nos congelamos unos segundos y descendemos lentamente. Durante la ejecución, tus pies no deben levantarse del suelo, de lo contrario “avanzarás” hacia adelante y podrías lesionarte. Además, no te ayudes con las manos, de lo contrario se convertirán en flexiones.

El número de repeticiones depende de tu forma física y de la presencia de problemas de espalda. Debes comenzar con 8 a 12 repeticiones con estricto cumplimiento de la técnica.

A diferencia de la opción anterior, la hiperextensión inversa implica mover las piernas, no el cuerpo.
Acuéstate boca abajo sobre la pelota para sentirte equilibrado. Con las manos es necesario agarrar algún objeto estático que le sirva de soporte. Estire la espalda y levante las piernas, deteniéndose en el punto superior. Después de esto, baje lentamente las extremidades inferiores y repita nuevamente. Durante la hiperextensión inversa, solo se deben utilizar las piernas, los brazos sirven de apoyo. La espalda debe doblarse durante el proceso de levantamiento para que todos los músculos que trabajan se utilicen al máximo. Es inaceptable moverse hacia adelante o hacia los lados durante el ejercicio, ya que puede dañar la parte estática: las manos.

Con esto concluyen los mejores ejercicios con fitball que te ayudarán a “inflar” todos los músculos de tu cuerpo. Algunos de los anteriores suponen una buena condición física, así que no te desanimes si no puedes completar muchas series la primera vez. Siga las instrucciones y ejercite su cuerpo regularmente para lograr los resultados deseados.

0 3451 hace 1 año

El fitball o pelota de gimnasia ocupa desde hace mucho tiempo un lugar especial en el entrenamiento físico. Es fácil de usar y los ejercicios con pelota de gimnasia afectan eficazmente a todos los grupos de músculos. Las mujeres embarazadas, las personas que quieran corregir su figura y simplemente los aficionados al deporte pueden utilizar el fitball en su entrenamiento. Después de todo, los métodos de su uso y el conjunto de ejercicios dependen directamente del propósito del entrenamiento.

Beneficios del entrenamiento

Las ventajas de entrenar con pelota de gimnasia son las siguientes:

Causa	¿Por qué?
Excelente herramienta para bajar de peso.	Durante el entrenamiento con fitball, no solo hay que ejercitar el grupo de músculos deseado, sino también mantener el equilibrio. Y esto significa utilizar otros músculos, en consecuencia, ejercer más presión sobre el cuerpo y quemar más calorías.
Trabajo efectivo de los músculos centrales.	Los músculos del abdomen, la espalda, la zona lumbar y los glúteos funcionan aquí como un reloj. Al mismo tiempo, no sólo se entrenan los músculos visibles, sino también los profundos que no participaron en el entrenamiento estándar.
Desarrollo de muchas capacidades corporales.	Coordinación de movimientos, aparato vestibular, flexibilidad y plasticidad: los ejercicios con balón desarrollan todas estas habilidades. Incluso los elementos simples desarrollan una sensación de equilibrio y equilibrio.
Trabajo de espalda delicado	Los ejercicios con una pelota de gimnasia para la espalda fortalecen de forma segura sus músculos. La zona lumbar no está cargada, la carga traumática en la espalda es mínima. Fitball incluso se recomienda como un conjunto de ejercicios que pueden aliviar el dolor en la columna: se descarga la columna vertebral, se mejora la postura y se regeneran los discos intervertebrales.
La pelota de gimnasia es adecuada para la recuperación de lesiones en las extremidades inferiores, no daña las venas varicosas ni las articulaciones dañadas de la rodilla y el tobillo.
Disponibilidad	Niños y adultos, ancianos y mujeres embarazadas, personas con sobrepeso y alejadas de los deportes: una pelota de gimnasia está disponible para absolutamente todos.

Además, los ejercicios con una pelota de gimnasia diversificarán tus entrenamientos, mejorarán tu estado de ánimo y aliviarán el estrés. Sólo este proyectil contribuye al funcionamiento armonioso de los aparatos vestibular, motor, táctil y visual.

Ejercicios con pelota de gimnasia para adelgazar.

Como complejo destinado a reducir el peso corporal, el entrenamiento circular es perfecto. Los elementos aquí están diseñados de tal manera que le permiten ejercitar todos los grupos de músculos en un círculo, con el objetivo de deshacerse del exceso de calorías. El efecto del entrenamiento también radica en el hecho de que no hay descanso entre elementos.

Entonces, para perder peso, puedes realizar varios de los siguientes ejercicios:

• Levantando la pelvis. Acuéstese boca arriba y coloque los pies sobre la pelota. Levantando la pelvis, haga rodar lentamente la pelota hacia usted. En el punto máximo nos detenemos unos segundos. Hacemos diez repeticiones. Aquí trabajan los glúteos, las piernas, la zona lumbar y los abdominales.
• Inclinaciones. Sujetando el balón entre las piernas, nos tumbamos boca arriba. Levantamos las piernas juntas con un fitball. Incline alternativamente las piernas en diferentes direcciones. La parte superior del cuerpo debe permanecer en el suelo. Doce repeticiones serán suficientes. Están involucrados los mismos grupos de músculos que en el primer elemento.
• Abdominales tumbados. Volvemos a echar las piernas sobre la pelota y la apretamos con ellas. Colocamos nuestras manos debajo de nuestra cabeza. Sosteniendo el fitball, lleve las rodillas hacia el estómago. Al final de la duodécima repetición, tus abdominales literalmente deberían estar en llamas.
• Lagartijas. Hacemos flexiones periódicas desde el suelo, colocando los pies sobre el balón. Diez repeticiones trabajarán tus brazos perfectamente.

• Flexiones sentado. Continuamos la carga en los brazos: los tríceps están conectados. Nos agachamos en el borde del fitball, apoyando las manos sobre él desde atrás. Comenzamos sentadillas lentas. También necesitarás de 10 a 12 repeticiones.

¡Consejo número 1! Para evitar que la pelota se salga rodando, puedes apoyarla contra la pared.

• Piernas levantadas. Pasemos a los glúteos y las piernas. Nos tumbamos mirando al suelo, apoyamos las palmas de las manos en el suelo y colocamos los tobillos sobre la pelota. Empezamos a levantar lentamente las piernas una a una. Se deben dar quince repeticiones a cada extremidad.
• Girando acostado boca arriba sobre una pelota. Nos tumbamos sobre la pelota, cruzando los brazos sobre el pecho. Comenzamos subidas lentas hasta quedar sentado. En diez repeticiones tendrás tiempo para trabajar los abdominales y la zona lumbar.

Consejo #2! Para mantener el equilibrio, puede retroceder ligeramente al levantar.

Es aconsejable hacer tres de estos círculos, descansando lo menos posible entre ellos. Este conjunto de ejercicios sobre pelota de gimnasia fortalecerá todos los músculos necesarios para mantener una forma esquelética impecable.

Técnica para realizar elementos para la espalda.

Los ejercicios con pelota de gimnasia para la columna tienen como objetivo alinear la columna vertebral, aumentar su flexibilidad, fortalecer los músculos de la columna y prevenir la curvatura. El complejo no solo aliviará la tensión y fortalecerá los músculos, sino que también aumentará la movilidad de las articulaciones.

Puedes realizar varios de los siguientes ejercicios:

• Articulaciones móviles de la cadera. Nos sentamos sobre la pelota con la espalda recta. Rodamos sobre la fitball en diferentes direcciones y hacia adelante y hacia atrás, describimos círculos con las caderas en diferentes direcciones y comenzamos a saltar suavemente sobre la pelota. Todo sobre todo: cinco minutos.
• Estabilización. Permanecemos sentados sobre la pelota con los brazos extendidos a los lados. Levantamos la pierna izquierda y comenzamos a saltar sobre la pelota y rodarla en diferentes direcciones. La pierna derecha actuará como estabilizador. Cambiamos de pierna.
• Extensores espinales. Acuéstese boca abajo sobre la pelota, estirando los brazos a la altura del pecho. Apoyamos las piernas estiradas contra la pared. Al inhalar, levantando el pecho, nos abrimos. Al mismo tiempo, apretamos los omóplatos y extendemos los brazos hacia atrás. Mientras exhalas, baja los brazos frente a ti. Las piernas permanecen rectas durante todo el ejercicio. Diez repeticiones serán suficientes.
• Alineación. Nos agachamos colocando las manos sobre el balón. Exhalando, alejamos la pelota de nosotros mismos. Al mismo tiempo, la columna se extiende junto con el balón tanto como sea posible. Inhalando volvemos a la posición inicial. También diez veces.
• Capucha lateral. Nos sentamos en el fitball. Inclinándonos hacia la izquierda, extendemos el brazo derecho extendido por encima de nuestra cabeza. Hacemos lo mismo en la otra dirección. Aquí es importante estirar al máximo los músculos laterales. Necesitarás diez repeticiones para cada lado.

El entrenamiento no sólo restaurará la movilidad de los músculos de la espalda, sino que también aliviará el dolor. Al mismo tiempo, en las primeras etapas de las enfermedades de la espalda, el uso de una fitball puede prevenir su desarrollo posterior.

Técnica de ejercicio abdominal.

Sencillos y eficaces, mantienen los músculos tonificados y permiten embellecer y esculpir la figura. El conjunto de elementos de una fitball puede ser el siguiente:

• Rifles. Tomamos una posición como para las flexiones: apoyamos las manos con las palmas en el suelo, colocamos los tobillos sobre el balón. Caminando con cuidado con las manos, avanzamos hacia atrás sobre la pelota para que quede debajo del estómago. Las piernas siempre deben mantenerse rectas y no bajadas al suelo. Dando un paso adelante con las manos, volvemos a la posición inicial. Repita hasta que esté un poco cansado.
• Abdominales sentado sobre una pelota. Nos sentamos sobre la pelota con la espalda recta. Damos pequeños pasos con los pies hacia adelante para tumbarnos sobre el fitball con los omóplatos. Nos ponemos las manos detrás de la cabeza. Veinte repeticiones son suficientes.
• Girando mientras gira. Aquí es donde trabajan los músculos oblicuos. Nos tumbamos sobre la pelota con los omóplatos y doblamos las rodillas. Los brazos bien abiertos y los pies apoyados en el suelo. Hacemos giros de todo el cuerpo, primero en una dirección y luego en la otra. Conectamos nuestras manos mientras giramos. Hacemos quince giros en cada dirección.
• Abdominales con las piernas levantadas. Nos acostamos boca arriba y apoyamos las piernas sobre el fitball. Colocando las manos detrás de la cabeza, comenzamos a desarrollar los abdominales. Realizamos la mitad del entrenamiento con las piernas dobladas y la otra mitad con las piernas estiradas, ya que trabajan diferentes músculos abdominales.
• Hiperextensión. Entrenamos la región lumbar. Nos acostamos sobre la pelota boca abajo y juntamos las manos detrás de la cabeza. Estiramos el cuerpo formando una línea, apoyando los dedos de los pies en el suelo. Inclinamos el cuerpo hacia adelante hacia abajo y luego retrocedemos tanto como sea posible. Regresamos a la posición inicial en una línea. Hacemos tres enfoques diez veces.

Fitball es una excelente herramienta para desarrollar los abdominales. Lo principal es ser sistemático y el resultado no tardará en llegar. Otra ventaja de una pelota de gimnasia es que, mientras trabajamos los músculos abdominales, también involucramos en el entrenamiento los glúteos, las caderas, la espalda y las piernas.

Contraindicaciones para trabajar en un fitball.

Una pelota de gimnasia es un equipo universal que prácticamente no tiene inconvenientes de uso ni contraindicaciones. Con precaución y previa consulta con un especialista se deben realizar clases:

• en el primer trimestre del embarazo;
• para enfermedades del sistema cardiovascular;
• con hernia de disco intervertebral;
• con curvatura de la columna.

Para todos los demás, las clases no sólo se muestran, sino que también son útiles.

Cómo elegir el fitball adecuado: algunos consejos prácticos

Hay varios parámetros a los que debes prestar atención al elegir una pelota de gimnasia:

• Costuras. No deben ser visibles, de lo contrario durante el entrenamiento podrían rozar la piel y, en consecuencia, reducir el efecto del entrenamiento.
• Material. Para evitar reacciones alérgicas, el producto debe contener agentes antiestáticos.
• Tamaño. Como regla general, los balones vienen en tamaños de 55 cm, 65 cm y 75 cm, el tamaño debe seleccionarse en función de la altura del jugador. Los primeros son adecuados para alturas de 149 a 164 cm, los segundos, de 164 a 171 cm, los terceros, de más de 180 centímetros.

Consejo #3! Al elegir una pelota, siéntate encima de ella. Las caderas y las rodillas deben formar un ángulo recto con la superficie del suelo.

• Función antirotura. Al comprar, preste atención a las abreviaturas: ABS, BRQ y "sistema antirrotura". Esto indica que la pelota no se romperá repentinamente.
• Peso. Presta atención al máximo peso posible que puede soportar la pelota de gimnasia. Esto es relevante para personas con sobrepeso y deportistas que quieran hacer ejercicio en una fitball con pesas pesadas.
• Bomba. La presencia de una bomba en el kit simplifica enormemente el procedimiento de uso de la pelota. De lo contrario, tendrás que empezar a buscarlo, porque... Necesitas inflar la pelota tú mismo. Al inflar, asegúrese de que el aire se distribuya uniformemente.

Conclusión

Los ejercicios con una pelota de gimnasia pueden reemplazar cualquier entrenamiento. Al compilar correctamente un conjunto de elementos, puede desarrollar los grupos de músculos necesarios, perder peso o recuperarse de lesiones. Fitball es una máquina de ejercicio universal adecuada para cualquier persona. Y puedes practicarlo en casa y en cualquier momento. La pelota también se puede llevar fácilmente: simplemente desinfle y colóquela en la caja.

Una fitball es una gran pelota de goma inventada por médicos suizos para el tratamiento y rehabilitación de personas con enfermedades musculoesqueléticas. Pero, como ha demostrado la práctica, esta invención ha demostrado su eficacia en muchas áreas. Por lo tanto, esta pelota grande se utiliza en las clases de fitness para mujeres embarazadas: fortalecen y desarrollan los músculos pélvicos.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios con pelota?

Pero el uso más importante de esta pelota se encontró en gimnasios y centros de fitness. Los ejercicios con una pelota de este tipo le permiten fortalecer los abdominales, hacer elásticos los músculos de los muslos y las nalgas, enderezar la postura y estimular los músculos de los brazos, las piernas y la espalda. Otra característica positiva es que el entrenamiento se puede realizar en casa, complementando los ejercicios matutinos y los ejercicios de relajación vespertinos.

Precauciones de seguridad

Debe realizar ejercicios con la pelota con regularidad y seguir las precauciones de seguridad. Por precauciones de seguridad, debe entenderse que es necesario elegir solo bolas densas y de alta calidad, ya que las bolas chinas hechas de caucho fino y de baja calidad pueden explotar en el momento más inoportuno. Y con ello provocar lesiones complejas.

También debes prestar atención al tamaño. Después de todo, las personas que miden menos de 170 cm necesitan usar una pelota con un diámetro de 55 cm, y las que miden entre 170 y 180 cm necesitan una pelota con un diámetro de 65 cm, pero hay personas que son más altas, entonces necesitan una pelota con un diámetro de 85 cm , sentado sobre ella, sus rodillas y espinillas formarán un ángulo de 90? .

Ejercicios básicos con pelota.

Con una pelota de gimnasia para fitness, puede desarrollar un conjunto individual de ejercicios destinados a fortalecer varios músculos y partes del cuerpo.

Hay ejercicios básicos que puedes incluir en tus ejercicios matutinos diarios después del calentamiento:

• Realización de flexiones con una pelota: coloque las rodillas sobre una pelota de goma y apoye las manos en el suelo. Doble los codos y toque el suelo con la barbilla. Vuelve a la postura inicial. Observe la respiración correcta: bajando - inhalando, subiendo - exhalando;
• un ejercicio destinado a fortalecer los músculos de la espalda y los abdominales: acuéstese boca arriba, coloque los pies sobre la pelota, pero de modo que el ángulo entre las rodillas y el muslo sea de 90º. , pon tus manos detrás de tu cabeza. Levanta la pelvis mientras apoyas los pies sobre el balón;

• Ejercicio de equilibrio con una pelota grande: acuéstese sobre la pelota con el estómago hacia abajo, estire las piernas y los brazos para que el cuerpo adopte una posición paralela al suelo y mantenga el equilibrio durante 5 segundos. Regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces y, si los datos físicos lo permiten, aumente el número de repeticiones a 10;
• realizando un ejercicio de estiramiento: arrodíllese, apoye las manos sobre la pelota y haga rodar la pelota hacia adelante, estire todo el cuerpo a un ritmo lento. Vuelve a la postura inicial. Realice el ejercicio 10 veces en tres series;

• ejercicio para fortalecer los músculos de los muslos y las nalgas: acostado boca abajo sobre la pelota, manteniendo el equilibrio con las manos, las piernas dobladas y colocadas en el suelo. Levanta las rodillas dobladas hacia arriba de modo que el talón apunte hacia el techo. Realiza 16 levantamientos con cada pierna. Para que este ejercicio sea más desafiante, los levantamientos se pueden realizar con ambas piernas al mismo tiempo. Lo principal es reducir la compresión de la pelota y no saltar durante los levantamientos.

Al realizar ejercicios con énfasis en el abdomen, se masajean los intestinos, lo que puede mejorar el funcionamiento de la peristalsis y eliminar el estreñimiento.

Al dedicar 30 minutos al día a ejercicio físico regular sobre una pelota de gimnasia, pronto podrá ver el resultado de su entrenamiento: una figura tonificada y una mejora en la condición física del cuerpo. Y esto, a su vez, da una carga de vivacidad y buen humor.

Vídeo sobre el tema del artículo.

Fitball es un equipo deportivo universal con el que puedes realizar muchos ejercicios, dirigidos a una variedad de grupos de músculos. Se utiliza tanto durante el entrenamiento principal en casa como para ejercicios de calentamiento.

¿Cómo elegir el fitball adecuado para ti?

Seguramente, cuando viniste al gimnasio, notaste que no todas las fitball te resultaban igualmente cómodas para realizar determinados ejercicios. De hecho, esto es así y, en algunos casos, una persona ni siquiera se cansará lo suficiente debido a que el fitball se eligió incorrectamente. Quizás incluso aquí no sea la calidad de la pelota en sí: la relación entre la altura de la persona y la fitball no coincide.

Hay dos puntos importantes a los que deberás prestar atención al comprar:

1. La pelota debe estar hecha de un material duro y debe estar inflada cuando la pruebes. Necesariamente. De lo contrario, existen muchas posibilidades de comprar una pelota que realmente permita el paso del aire. Es lógico suponer que con este enfoque bajo ninguna circunstancia realizarás un entrenamiento eficaz. Nunca lo compres sin antes probarlo al tacto, aunque esto es fácil de hacer. Bastará con sentarse sobre la pelota y evaluar tus sensaciones. No funcionará si el aterrizaje equivale a estar en una cama de plumas: la fitball debe ser dura. De lo contrario, no sólo no aportará ningún beneficio a su salud, sino que también corre el riesgo de dañar el propio proyectil (especialmente si su peso supera los 100 kg);
2. Es igualmente importante mantener la relación entre altura y tamaño del fitball. Para obtener el máximo beneficio del entrenamiento, deberá partir de la siguiente fórmula: altura humana - 100 = diámetro del fitball.

Un conjunto de ejercicios que traerán resultados en el menor tiempo posible.

Un punto importante que deberá aclararse antes de comenzar a realizar una serie de ejercicios con una pelota suiza es que todos deben realizarse como una superserie. Esto significa que no debe haber interrupciones en los ejercicios: los diferentes tipos se realizan uno tras otro. Esto asegurará el máximo estrés en el sistema cardiovascular y quemará las grasas de las que desea deshacerse.

Antes de comenzar a realizar este conjunto de ejercicios, necesitarás salir a correr (o hacer ejercicio en una orbitrack), de 7 a 10 minutos es suficiente, no más. Para preparar el cuerpo para el próximo proceso.

Bombeamos los músculos abdominales rectos y oblicuos - torciendo

Este ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Una persona se sienta en una fitball de tal manera que solo queden sobre ella las nalgas y una pequeña zona de la zona lumbar. Las piernas deben estar estiradas hacia adelante, separadas a la altura de los hombros o un poco más. Manos entrelazadas detrás de tu cabeza. Al principio, mientras te acostumbras a esta serie de ejercicios, debes realizarlos frente a un espejo, así será más fácil controlarte y evitar cometer errores puramente técnicos. Es muy importante mantener exactamente esta posición inicial para no tener que eliminar la tensión de la espalda más adelante;
2. El primer movimiento es que intentas llegar a tus pies con la cabeza. Está claro que no podrás cumplir esta intención (pocas gimnastas son capaces de ello), pero hay que cumplirla de esta forma. Hay tensión en el músculo recto del abdomen que, cuando pierdes el exceso de peso, te dará el deseado six-pack de abdominales perfectos;
3. A esto le sigue una inclinación lateral: sus manos también están entrelazadas detrás de su cabeza, pero solo ahora no está inclinado en el centro, sino hacia la derecha. Si intentas alcanzar tu pie derecho con la cabeza, lo más probable es que tu intento no tenga éxito, pero la técnica del ejercicio sin duda será absolutamente correcta;
4. Será necesario repetir movimientos similares en el lado izquierdo. Estos ejercicios trabajan perfectamente los músculos abdominales oblicuos: eliminas la grasa de los lados, las llamadas "orejas".

Movimiento en la otra dirección

Aquí termina el planteamiento. Será necesario hacer estos "triples" de 30 a 40 repeticiones, 5 series cada una, pero estas series deben alternarse con otros ejercicios. Una cosa más: no debe haber una pausa en la que no hagas nada, pero en principio es necesario (simplemente haces otro ejercicio en este momento). La opción ideal es hacer elevaciones y elevaciones con mancuernas estando tumbado en el suelo. Es muy simple: sostenga las mancuernas con el brazo estirado y muévalas desde el punto de contacto con el piso hasta el punto de contacto frente a su cara (el ángulo de movimiento es de 90 grados). Estas 10 - 15 repeticiones y volvemos al fitball.

Trabajamos con la prensa “inferior”.

Elimina todos los pliegues de la parte inferior del abdomen, destruye los depósitos de grasa. Para una máxima efectividad, vale la pena colocar un disco de metal sobre su estómago mientras realiza el ejercicio; gracias a esto, sus músculos estarán en constante tensión. El ejercicio en sí es el siguiente:

1. Posición inicial: acostado boca arriba, envuelva la pelota suiza con los pies y asegure la máxima tensión en los músculos abdominales. Eche los brazos hacia atrás, sujete unas mancuernas o un disco de pesas para no tener la tentación de ayudarse mientras realiza el ejercicio, reduciendo así su eficacia;
2. Levanta la fitball a su altura máxima; es recomendable llegar hasta tu cara. Es muy importante asegurarse de que las piernas no se doblen a la altura de las rodillas. De lo contrario, se neutralizará todo el efecto del ejercicio;
3. Asegúrese de realizar todo el rango de movimiento: agarre la pelota de ejercicios con los pies mientras aún está en el piso y levántela hasta el límite, y luego regrésela con cuidado al piso, sin doblar las rodillas ni una sola vez. El ejercicio se realiza lentamente, sin prisas. No intentes engañarte y facilitarte la tarea: debes sentir cómo cada uno de tus músculos se tensa durante todo el ejercicio.

Haz estas repeticiones 20 veces, 5 series. Un descanso entre este ejercicio y el siguiente puede ser un salto a la comba, para poder “calentar” aún más el cuerpo.

Flexiones con los pies apoyados en fitball

El ejercicio final, que es el más difícil de todos los enumerados. Se hace de la siguiente manera:

1. Posición inicial: te apoyas en el fitball con los dedos y con las manos (mejor aún, con los puños) descansas en el suelo. Al mismo tiempo, esfuércese por posicionarse de tal manera que sus glúteos queden lo más elevados posible, para garantizar la carga máxima precisamente en aquellos grupos de músculos que necesitarán tensarse;
2. Realiza flexiones de tal forma que tu cuerpo llegue al suelo sin agacharse. Para perder peso lo más rápido posible, trate de garantizar la carga máxima: en el punto más bajo, cuando sienta la tensión máxima, permanezca durante 10 segundos;
3. Después de hacer una flexión, regrese a la posición inicial y permanezca allí durante 3 a 4 segundos para restaurar su respiración y frecuencia cardíaca.

Es recomendable realizar 15-20 flexiones, el número de series también será 5. Un ejercicio que se puede realizar durante el descanso son las elevaciones de piernas en las barras asimétricas. Se hace de la siguiente manera: vaya a las barras asimétricas y fije su cuerpo en el punto superior (estirado sobre sus brazos). Después de esto, levante las piernas hasta el nivel de la zona lumbar (realice balanceos de piernas). Lo ideal es hacer 5 repeticiones. Puedes hacer menos, lo más importante es que sientas tensión muscular; sin esto no hay manera, el ejercicio pierde toda su eficacia.

¡Nota IMPORTANTE!

Mucha gente cree que el ejercicio intensivo con fitball sustituirá la dieta. Se trata de un error peligroso, ya que ningún entrenamiento, en principio, puede sustituirlo y permitirte comer lo que quieras. Una dieta estricta combinada con ejercicio intenso es garantía de resultados.

Superseries exclusivamente con ejercicios en fitball

La versatilidad de este equipamiento deportivo permite utilizarlo para realizar ejercicios complejos para todos los grupos musculares. A continuación se muestran seis ejercicios que se realizan uno tras otro, sin interrupción (3 series cada una - superserie):

1. Se pone en cuclillas con un fitball cerca de la pared.. Es necesario fijar la pelota en la pared con la espalda y realizar sentadillas profundas, y luego enderezarse gradualmente. El número de repeticiones es 10, luego pasa inmediatamente al siguiente ejercicio;
   
2. Hiperextensión inversa. Debe acostarse boca abajo sobre el fitball (de modo que sus bordes queden debajo del arco costal) y acostarse, y luego realizar elevaciones de piernas con la espalda arqueada. 10 repeticiones;
   
3. Se pone en cuclillas con una pelota de ejercicio por encima de la cabeza.. Doble la espalda, levante el fitball con los brazos y las piernas separadas. En esta posición, realice sentadillas, número de repeticiones - 10;
   
4. Flexiones con fitball. Es necesario apoyarse en el fitball con las espinillas y los pies, doblar ligeramente el torso hacia arriba y realizar flexiones, el número recomendado es 10;
5. Tablón. Coloque los brazos doblados a la altura de los codos sobre una fitball, con las piernas separadas. Debes estar en esta posición durante al menos 30 segundos (se realiza carga estática);
   
6. Hiperextensión. Acuéstese boca abajo sobre el fitball, con las manos detrás de la cabeza formando un candado. Realice ejercicios de flexión y extensión con la parte superior del cuerpo, número - 10.

Si este conjunto de ejercicios tenía como objetivo fortalecer los músculos de la espalda, entonces el siguiente superconjunto le permite trabajar los músculos de los brazos, el pecho y el abdomen:

Deberá realizar tres de estos superconjuntos, con un descanso de 1 minuto entre cada uno.

Cualquier tipo de fitness, tarde o temprano, empieza a resultar aburrido. Para no perder las ganas de ejercitarte, es necesario introducir algo nuevo en tu entrenamiento. Una de las máquinas de ejercicio que te ayudará a aportar tanta novedad a tus entrenamientos es una pelota de fitness.

Brillante, grande: puedes elegir una pelota de fitness de tu color favorito. Entrenar con él te traerá muchas experiencias nuevas. Este simulador es universal. Se utiliza tanto en grupos de fitness habituales como en grupos de embarazo.

Antes de comenzar a describir los ejercicios en los que se utiliza una pelota de fitness, descubriremos cómo elegir esta pelota del tamaño correcto y de la calidad adecuada. La efectividad de los ejercicios realizados dependerá del tamaño y la calidad.

Al elegir esta pelota, preste atención a la densidad de su caparazón. Las fitballs con una carcasa demasiado delgada pueden simplemente explotar bajo alta presión. Debes elegir una pelota de fitness que pueda soportar hasta trescientos kilogramos de peso. También es importante elegir el tamaño correcto de esta pelota.

Al elegir el tamaño de la pelota, debes centrarte en tu altura:

• Para mujeres con una altura de hasta 170 cm, es adecuada una pelota con un diámetro de 0,55 m.
• Para mujeres con una altura de 170 a 180 cm, es adecuada una pelota con un diámetro de 0,65 m.
• Las mujeres altas, cuya altura es de 180 cm o más, deben elegir una talla con un diámetro de 0,85 m.

Es muy fácil comprobar si una pelota de fitness es adecuada para usted personalmente. Para hacer esto necesitas sentarte en él. En esta postura, presta atención al ángulo de tus caderas, rodillas y pies. Si el tamaño de la bola es el correcto para usted, este ángulo será de 90 grados.

Ventajas de hacer ejercicio con pelota

Para aumentar aún más su entusiasmo por hacer ejercicio con esta máquina, enumeremos los beneficios de dichos ejercicios:

1. Para permanecer en el fitball, una persona necesita mantener tensos casi todos los músculos del cuerpo. Como resultado, los grupos de músculos se ejercitan mejor que cuando los mismos ejercicios se realizan simplemente en el suelo. El proceso de adelgazamiento es más intenso, el cuerpo quema más calorías. Al mismo tiempo, durante las clases una persona siente un estrés adicional mínimo.
2. La ventaja de hacer ejercicio con una fitball es que puede ser utilizado por personas a las que se les prohíbe realizar tipos regulares de ejercicio por motivos de salud. Durante los deportes, el sistema cardiovascular funciona activamente, la presión arterial aumenta, lo que no es beneficioso para todas las personas. Por eso, aquellos a quienes esto no les resulta útil siempre buscan opciones de ejercicio más suaves, y entrenar con fitball es una de ellas.
3. Una ventaja importante de este tipo de actividades es que alivian la carga sobre la columna. A veces las personas no pueden hacer ejercicio simplemente porque les duele mucho la espalda después de hacer ejercicio. Cuando te acuestas sobre una pelota de fitness, tu columna se fija automáticamente en una posición cómoda, mientras que la carga es mínima. Estos entrenamientos son buenos para la espalda. Entrenan suavemente los músculos de la columna vertebral.
4. Las personas con sobrepeso pueden tener dificultades para hacer ejercicio con normalidad. Los ejercicios con pelota son una excelente manera de perder peso. Incluso si tienes mucho exceso de peso, puedes aguantar toda la sesión.
5. Los ejercicios con pelota son increíblemente útiles para mujeres embarazadas y madres con bebés.

Ejercicios

Creemos que estás lo suficientemente inspirado como para empezar a practicar con una pelota brillante. Esto se puede hacer tanto en grupo aeróbico como en casa. Presentaremos ejercicios básicos con pelota.

Estos ejercicios están dirigidos a todos los grupos de músculos a la vez, serán buenos para adelgazar:

1. Hacemos flexiones.
   La pelota debe estar debajo de nuestras rodillas. Al mismo tiempo, tus manos descansan en el suelo. El torso y los muslos permanecen paralelos al suelo. Comenzamos a doblar los codos para que la barbilla toque el suelo. Cuando bajamos, inhalamos, exhalamos mientras subimos. Las flexiones son increíblemente efectivas para todo el cuerpo, siendo los brazos, los abdominales y el pecho los que más trabajan. Estos ejercicios desarrollan perfectamente la resistencia, que también es importante para perder peso.
2. Estirémonos.
   Necesitas arrodillarte. Al mismo tiempo, colocamos las manos sobre el balón que tenemos delante. Usando nuestras manos, hacemos rodar la pelota lentamente hacia adelante y la alcanzamos. Mantener el equilibrio corporal. Es bueno hacer estos ejercicios al final de un entrenamiento para aliviar la tensión de la espalda.
3. Fortalecimiento de espalda y abdominales.
   Nos tumbamos en el suelo de espaldas. Doble las rodillas y coloque los pies sobre una pelota deportiva. Asegúrate de que tus piernas estén en ángulo recto. Coloque sus manos debajo de su cabeza. Levante el cuerpo y alcance las rodillas, luego regrese a la posición original. Este ejercicio es bueno para adelgazar en la zona abdominal.
4. Tablón.
   Bajamos sobre el fitball con el estómago, mientras levantamos las piernas, alcanzando la máxima posición horizontal del cuerpo. En esta posición intentamos mantener el equilibrio corporal, contamos hasta 10. Luego volvemos a la posición original. Con este ejercicio se inicia el proceso de adelgazamiento, se tensan todos los grupos musculares.

Efectividad del ejercicio

Entonces, ahora conoces otra forma de diversificar tus actividades deportivas. Ahora puedes elegir el fitball adecuado para ti.

Para quienes recién inician su proceso de adelgazamiento, los ejercicios con pelota son una opción ideal. Un simulador tan brillante convierte ejercicios complejos en un juego, haciendo que las clases sean más divertidas.