Gerindami savo fizinį pasirengimą daugelis galbūt pastebėjo, kad net ir esant dideliems krūviams vidinė šlaunų dalis išlieka nepakankamai tonizuota. Šios problemos sprendimas bus specialus mokymas, kurio metu dėmesys sutelkiamas būtent į šią zoną. Todėl šiandien siūlome jums 7 geriausių veiksmingiausių pratimų vidinei šlaunų daliai apžvalgą.
Yra daug pratimų, kurių metu naudojamos kojos. Tačiau ne visi jie „specializuojasi“ šlaunų raumenų tonuso atstatyme. Tuo pačiu metu yra keletas labai sėkmingų ir veiksmingų pratimų, kurie daugeliui moterų ir vyrų padeda pašalinti suglebimą ir sumažinti probleminės srities apimtį. Apie juos kalbėsime toliau.
Tiems, kurie domisi, kaip išpumpuoti šlaunų raumenis ir susitvarkyti kojas, pravers išmanyti struktūrines kūno ypatybes. Tai leis suprasti, koks efektyvus yra vienas ar kitas.
Vidinė šlaunų dalis suprojektuota taip, kad dėl stambiųjų, trumpųjų ir ilgųjų pritraukiamųjų raumenų, taip pat gracilinių ir pektinų raumenų darbo būtų galimi lenkimo ir sukimosi judesiai. Jie yra patys svarbiausi ir platesni, jie aktyvuojami lipant ar lipant laiptais. Tuo pačiu metu jie laikomi silpniausiais, nes juos žmogus retai naudoja kasdieniame gyvenime. Ir būtent jiems buvo sukurtas pratimų kompleksas probleminės srities tonusui ir patrauklumui atkurti. Tuo pačiu metu jų vykdymo metu suaktyvinami raumenys, atsakingi už puikią kojų išvaizdą, ypač vidinės šlaunų ir kirkšnių dalys.
Be to, pratimai, skirti suaktyvinti adduktorius, ne tik padeda sustiprinti raumenis, bet ir leidžia gauti daug malonių premijų. Tarp pagrindinių tokio mokymo pranašumų:
- Sumažinti traumų riziką, kuri gali būti dėl šlaunų raumenų silpnumo;
- Šios srities patrauklumas ir harmonija;
- Pagerinta koordinacija ir stabilumas stovint, einant ir judant;
- Eisenos patrauklumas;
- Taisyklinga ir graži laikysena.
Galite patirti visą treniruočių grožį ir naudą, jei į problemą žvelgsite atsakingai ir reguliariai mankštinsitės namuose, lauke ar sporto salėje. Taigi, pradėkime.
1 pratimas – Plie
Siekdami tobulos formos, būtinai išbandykite plie pritūpimus, dar žinomus kaip sumo pritūpimai. Tai labai paprasta ir daugeliui prieinama, o norint padidinti apkrovą galima atlikti ir su svarmenimis.
Atliekant šį pratimą, verta stebėti probleminės srities raumenų darbą. Labai svarbu, kad būtų pumpuojamos būtent vidinės šlaunų dalys. Norėdami tai padaryti, turite atlikti pritūpimus iš pradinės padėties – stovėdami plačiai išskleidę kojas, o kojų pirštus pasukę į šonus. Pritūpimo metu reikia sulenkti kelius taip, kad jie būtų nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai.
Užėmę pradinę padėtį, ištieskite nugarą ir suglauskite rankas krūtinės lygyje. Lėtai nusileiskite kiek galite, kad pajustumėte įtampą vidinėje šlaunies dalyje. Po 1-2 sekundžių pauzės sklandžiai grįžkite į i. p.. Galite pradėti nuo 10-15 pritūpimų, didinant priėjimų ir pakartojimų skaičių juose. „Pažengę“ sportininkai gali atlikti 2-4 komplektus po 20 pritūpimų su papildomu svoriu.
Kai būsite pasiruošę rimtesniems krūviams, pritūpimų efektui sustiprinti galite naudoti svarmenis. Sportuodami sporto salėje šiems tikslams galite naudoti virdulį ar hantelius, o namuose – butelį, pripildytą smėliu. Laikydami svorį abiem rankomis, atlikite pritūpimą, sklandžiai nusileisdami, kol keliuose susidarys stačias kampas, taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
2 pratimas – žirklės
Kitas labai paprastas, bet labai efektyvus pratimas, leidžiantis kruopščiai treniruoti vidinės šlaunies raumenis - kojų sūpynės ant nuolydžio arba tiesiog „žirklėmis“.
Pradinė padėtis – gulėjimas ant nugaros tiesiomis kojomis ir rankomis lygiagrečiai kūnui. Pakelkite kojas maždaug 45–50 cm nuo grindų (apie 45⁰), išskėskite jas kiek įmanoma toliau, tada suglauskite ir sukryžiuokite. Kitas būdas yra tas pats, bet kertant pakeiskite koją. Rekomenduojama atlikti 2-3 rinkinius ir po 15-20 priėjimų.
Šis žirklių variantas taip pat naudingas, nes jis gerai išnaudoja šią sritį. Dėl to galite pagerinti ne tik šlaunų išvaizdą tarp kojų esančiame plote, bet ir sugriežtinti pilvo raumenis, o tai labai svarbu daugumai merginų. (Pastaba – jei mankšta draudžiama).
3 pratimas – šoniniai smūgiai
Kaip ir ankstesniu atveju, šis pratimas padės greitai atkurti kojų raumenų elastingumą. Atliekama iš pradinės padėties – stovint tiesiai, kojos pečių plotyje ir suglaustos rankomis krūtinės lygyje.
Pasukite viena koja į šoną, laikykite kelius ir kojų pirštus nukreiptus ta pačia kryptimi. Laikydami nugarą tiesiai, kita koja atlikite stūmimą. Įsitikinkite, kad jūsų keliai laikosi teisingos padėties ir neviršija kojų pirštų linijos. Tokie įtūpstai padės išpūsti vidinę šlaunų dalį, jei atliksite 2–3 serijas ir 15–20 pakartojimų.
4 pratimas – šokinėjimas
Šokinėjimas sukryžiuotomis kojomis ore – dar vienas pratimas, pagrįstai užimantis savo poziciją TOP-7. Tai atnešė daug naudos daugeliui merginų, kenčiančių nuo suglebimo ir didelių šlaunų.
Pradinė padėtis – stovėjimas tiesiai su tiesia nugara ir įtemptais abs. Po šokinėjimo nusileiskite ant grindų, sukryžiuokite kojas taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti ta pačia kryptimi, bet viena koja būtų prieš kitą, kaip parodyta nuotraukoje. Kai kitą kartą šoksite, pakeiskite kojas. Ir pakartokite tai 15-20 kartų 2-3 rinkinius.
Verta paminėti, kad šis pratimas gali būti naudingas ir rankų bei viršutinės pečių juostos raumenims. Norėdami tuo pačiu metu juos sugriežtinti, šuoliukų metu ta pačia technika galite sukryžiuoti rankas, ištiestas priešais save.
5 pratimas – gulint klubo sąnario pritraukimas
Gulimas kojų pakėlimas – ne mažiau veiksmingas pratimas, kuris suaktyvina giliausius vidinės šlaunų dalies raumenis, padeda juos sustiprinti. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant šono ant grindų, pasiremti alkūne, kaip parodyta kitoje nuotraukoje.
Ant grindų gulinti koja turi būti palikta tiesiai, o kita koja turi būti sulenkta ties keliu ir padėta už nugaros. Šioje padėtyje viršutiniame taške turėtumėte atlikti klubo pritraukimą su 2-3 sekundžių uždelsimu.
Norint gauti maksimalų pratimo efektą ir sustiprinti probleminę klubų sritį, geriau judesius atlikti lėtai. Tai leis pajusti, kaip pumpuojama kiekviena raumenų grupė, ir suprasti, ar teisingai atkuriate judesius. 
Pratimas Nr.6 – Kojos pritraukimas su plėtikliu
Norėdami tai padaryti, jums reikės plėtiklio, kurį galite įsigyti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Vieną plėtiklio galą užkabinkite ant stovo arba atramos maždaug 10-15 cm atstumu nuo grindų. Atsistokite dešine puse prie atramos ir uždėkite kilpą ant dešinės kojos. Ši koja bus darbinė, o kairė – atraminė.
Iš šios padėties, ištempdami plėtiklį, pakelkite darbinę koją į priekį, bandydami sukurti vieną liniją su atramine koja (žr. nuotrauką). Atlikę 3 serijas po 10 pakartojimų, pakartokite tą patį su kita koja.
Panašų pratimą atlieka sporto salės lankytojai. Kojų pagrobimas simuliatoriuje (crossover) yra patogesnis, nes turite galimybę nustatyti ir reguliuoti svorį. Laikui bėgant krūvis gali būti padidintas, taip padidinant treniruočių efektyvumą. 
7 pratimas – Kojos pagrobimas mašinoje
E 
Kitas pratimas, kuris laikomas mėgstamiausiu tarp daugelio sporto salėje lankančių merginų. Jis atliekamas specialiu treniruokliu ir leidžia sugriežtinti vidines šlaunų dalis.
Norėdami pradėti, eikite į mašiną ir nustatykite reikiamą svorį. Atsisėskite ant sėdynės ir tvirtai prispauskite tiesią nugarą prie atlošo, o rankomis suimkite specialius turėklus. Padėkite kojas taip, kad pėdos būtų ant pagalvėlių, o vidinės šlaunų dalys būtų tvirtai prispaustos prie atramų. Iškvėpdami sujunkite kojas, naudodami šlaunų raumenis. Padarykite pauzę kraštutiniame taške ir valdomas kojas grąžinkite į pradinę padėtį.
Išvada
Tai bene efektyviausi pratimai, kurie daugeliui padės pasipūsti ir sustiprinti kojų raumenis, taip pat. Kai kurių iš jų atlikimo techniką galite išmokti pažiūrėję pridėtą vaizdo įrašą.
O norėdami pasimėgauti rezultatais per trumpiausią įmanomą laiką, nepamirškite pagrindinės taisyklės: kiekviena vidinės šlaunies treniruotė turi prasidėti apšilimu ir baigti tempimu.
Prieš pradėdami pagrindinę treniruotės dalį, atlikite keletą apšilimo pratimų. Tokį pratimą gali sudaryti šokinėjimas, lenkimas, kojų siūbavimas ir kt. O po treniruotės turėtų sekti gimnastika, kurios tikslas – ištempti pritraukiamuosius raumenis.
Didžiulis pratimų, skirtų vidinėms šlaunims lavinti, privalumas yra tas, kad juos galima atlikti su savo svoriu ir bet kokiomis sąlygomis – namuose ar gryname ore. Dar geriau, kad tokiu būdu galite padidinti treniruotės efektyvumą prisotindami savo kūną deguonimi. Na, o jei negalite mankštintis lauke, pasistenkite gerai išvėdinti kambarį prieš treniruodamiesi namuose.
Atsikratykite celiulito: padarykite tobulas kojas paprasta fizine veikla. Kasdien darydami pratimus vidinei kojų daliai, teigiamą rezultatą pasieksite per optimaliausią ir trumpiausią laiką (bet ne trumpiau nei per kelias savaites).
Celiulitas kamuoja ne tik lieknas moteris, turinčias antsvorio. Tai savotiškos nuosėdos po oda, kurios susidaro dėl daugelio veiksnių. Tai gali būti sėslus įprastas gyvenimo būdas ir piktnaudžiavimas šiuolaikiniu greitu maistu (greitasis maistas).
Celiulitą drąsiai galima vadinti liga, kurią sėkmingai galima išgydyti sportuojant.Šiandien norėčiau paliesti sunkiausią celiulito gydymo vietą – tai vidinė šlaunies dalis .
Padarykite savo kojas tobulas paprasta fizine veikla
Kasdien darydami pratimus vidinei kojų daliai, teigiamą rezultatą pasieksite per optimaliausią ir trumpiausią laiką (bet ne trumpiau nei per kelias savaites).
Teisingai atlikti anticeliulito pratimus
Atminkite, kad siekiant didesnio efektyvumo tokius pratimus reikėtų daryti bent kas antrą dieną, bet ne rečiau kaip du kartus per savaitę. Prieš atlikdami pratimų rinkinį, apšildykite kūną, kad paruoštumėte jį mankštai. Tai gali būti paprastas ėjimas, lengvas kojų siūbavimas ar šokinėjimas.
Pasirinkite apšilimo pratimus, kurie jums labiausiai patinka.
Taigi, atsigulame ant grindų iš abiejų pusių, į jas padedame rankas (alkūnes) ir sutelkiame dėmesį į kojas, tiksliau – į vieną raumenį. Sulenkiame aukščiau ties keliu esančią koją ir pastatome pėdą prieš gulintį kelį. Lėtai ir atsargiai kelkite gulinčią koją, iki galo nenuleiskite jos ant grindų ir amortizuokite apie 10-15 kartų.
Patys sureguliuokite apkrovų skaičių vienu būdu; tai neturėtų jums pakenkti. Geriau pradėti nuo nedidelio kiekio ir palaipsniui jį didinti.
Pratimų rinkinys nuo celiulito
Pastaba! Judesių diapazonas neturėtų būti didelis, tačiau stenkitės judesius atlikti dažnai. Turėtumėte jausti, kaip dirba raumenys.
Šie pratimai vidinei šlaunies daliai bus sunkiau atlikti, nes čia pažeidžiami ir pilvo raumenys.
Sėdime ant grindų, alkūnėmis atsiremiame į grindis už savęs ir sulenkiame kojas per kelius. Dabar lėtai pakelkite juos aukštyn ir paskleiskite. Kelis kartus subalansuokite kojas, kad pajustumėte, kuris raumuo dirba.
Traukdami kelius prie peties
Kitas pratimas turės būti atliktas taip: atsigulkite iš abiejų pusių, padėkite rankas priešais save ir taip atsiremkite į grindis. Sulenkite koją, kuri yra viršuje, ties keliu ir padėkite už blauzdos. Dabar atlikite pratimą po truputį gulima koja, tai yra lėtai kelkite ir nuleiskite. Jūsų sulenkta koja veiks kaip atrama. Atlikę šį pratimą, perkelkite sulenktą koją į priekį ir lygiai taip pat pumpuokite kitą koją. Nuo šio pratimo jūsų sėdmenys greitai taps elastingesni.
Padarykite akcentą! Stebėkite pirštą ir pėdą – jie turi būti tiesūs, o ne pailgi.
Galite išbandyti šiuos pratimus nuo celiulito ant šlaunų, kurie šiek tiek skiriasi nuo ankstesnių variantų. Norėdami tai padaryti, turite sėdėti ant grindų ir sulenkti kojas. Po to padėkite alkūnes ant kelių vidinės pusės ir suglauskite delnus. Stenkitės uždaryti kojas keliais, o rankomis sukurkite pasipriešinimą.
Turėtumėte jausti, kaip įtempti vidinės kojų pusės raumenys ir dirbti. Kuo plačiau išskėsite kojas ir sukursite didesnį pasipriešinimą, tuo pratimas bus efektyvesnis.
Šie pratimai nuo celiulito ant šlaunų yra labai veiksmingi, tačiau juos atlikti sunkiau. Atsigulkite ant šono, ištieskite blauzdą, sulenkite viršutinę koją ir padėkite ją priešais save. Jūsų rankos tarnaus kaip atrama. Ant kojos, kuria siūbuosite, patraukite pirštą link savęs, kad jis būtų 90 laipsnių kampu.
Dėmesio! Stenkitės nekelti apatinės kojos nuo grindų, o viršutinę koją pakelti kuo aukščiau. Tokiu būdu rezultatas bus efektyviausias.
Atlikdami kitą pratimą turėsite užimti šią poziciją– atsisėskite ant grindų ar kito kieto paviršiaus, atsiremkite alkūnėmis į grindis už savęs, o delnus pakiškite po uodegos kaulu. Ištiesintas kojas pakelkite aukštyn, amortizaciniais judesiais išskleiskite jas ir grįžkite į pradinę padėtį.
Vėlgi, pajuskite, kokius raumenis dirbate. Šis pratimas taip pat paveiks pilvo raumenis, todėl turėtumėte jausti ir jų darbą.
Tempimas prieš celiulitą
Paprasčiausias tempimas padės jūsų kojų vidinei pusei suteikti gražią formą. Be to, tiek skersinis, tiek išilginis. Šioje kojų dalyje esančius raumenis tempkite po truputį ir palaipsniui, kad netrukus figūra gerokai pagerės. Nepersistenkite su apkrovomis, nes yra raiščių plyšimo galimybė ir tai, kad per trumpą laiką galite juos labai ištempti.
Pratimų skaičius ir teisingas krūvis
Kiek kartų prieš celiulitą reikia atlikti pratimus vidinei šlaunies sričiai, kad būtų pasiektas rezultatas, priklauso nuo Jūsų pasirinkimo, nes viskas priklauso nuo Jūsų fizinio pasirengimo, svorio, amžiaus ir kitų rodiklių.
Pirma, nesistenkite nuo pat pirmos dienos pradėti nuo didelių krūvių, nes antrąją (o ypač trečią) paprasčiausiai negalėsite pakilti iš lovos, o tuo labiau nieko daryti.
Jei turite gerą fizinį pasirengimą ir neturite antsvorio, kiekvieną pratimą galite atlikti 25-40 kartų.
Neskubėkite, nes greitis yra pagrindinis treniruočių priešas, ir tokie pratimai susiję ne su sportinėmis lenktynėmis, o su raumenų tonuso atkūrimu.
Atminkite, kad atlikdami bet kokį pratimą turėtumėte jaustis patogiai ir patogiai. Tai parodys teisingą jo įgyvendinimą ir efektyviausią rezultatą. Visa tai galite padaryti prieš veidrodį, kad pamatytumėte, koks esate puikus. Ir nenustokite galvoti apie norimą rezultatą, nes tai yra geriausia jūsų motyvacija.
Liko klausimų – užduokite juos
P.S. Ir atminkite, kad vien pakeitę savo sąmonę, mes kartu keičiame pasaulį! © econet
Paskelbimo data: 2017-06-10
Siūlome jums dešimties pratimų rinkinį vidinėms šlaunų dalims, kurios padės kojas padaryti patrauklias vasarai ir suteiks pasitikėjimo paplūdimyje su bikiniu ar trumpais šortais.
Kojų pakėlimas su fitball
Jėgos treniruočių kamuolio naudojimas yra puikus būdas paveikti probleminę vietą šiek tiek labiau nei atliekant įprastinius pratimus. Tačiau norint teisingai laikyti kamuolį ir aukštai pakelti kojas reikia sunkiai dirbti, tuomet dirbs kelios raumenų grupės vienu metu. Šis pratimas vidinei šlaunies daliai sustiprins kojų raumenis, taip pat dirbs šlaunų raumenis.
Atsigulkite ant šono ant kilimėlio sukryžiavę rankas priešais save. Jei tai nepatogu, sulenkite apatinę alkūnę ir padėkite ją po galva.
Padėkite didelį mankštos kamuolį tarp kojų ir lėtai kelkite kamuolį link lubų, naudodami tik šlaunų ir sėdmenų raumenis. Grįžkite į pradinę padėtį. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
Sumo pritūpimai
Daugelis trenerių rekomenduoja šiuos sumo pritūpimus (taip pat žinomus kaip plie pritūpimai), kad sukurtų tonizuotas kojas. Atlikdami šį pratimą sutelkite dėmesį į vidinę šlaunų pusę. Turėtumėte jausti, kaip dirba šios srities raumenys.
Atsistokite plačiai išskėstomis kojomis, o pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Rankose laikykite porą hantelių, rankos tiesios, delnais žemyn.
Sulenkite kelius, kol keliai viršys kulkšnis, ir ištieskite rankas į šonus tiesiai po pečiais. Ištieskite kojas ir tuo pačiu metu nuleiskite rankas.
Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
Gulimas kojos pakėlimas
Šis vidinis šlaunies pratimas gali priminti Jane Fonda devintojo dešimtmečio treniruočių vaizdo įrašus, tačiau tai vienas produktyviausių pratimų šioje sunkioje srityje.
Gulėdami ant šono, ištieskite blauzdą, dešinę koją padėkite sulenktą per kelį priešais save. Palaikykite galvą ranka arba padėkite ant rankų.
Iškvėpdami pakelkite apatinę koją. Įkvėpkite, kai nuleidžiate jį žemyn. Jūsų kūnas turi likti vietoje.
Atlikite 10 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.
Siauri pritūpimai
Šis pratimas treniruos tiek klubus, tiek pakaušio raumenis.
Pradėti reikėtų taip: rankos pakeltos iki pečių lygio, alkūnės sulenktos, hanteliai virš pečių.
Pritūpkite sulenkę kelius ir atlošę sėdmenis, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Laikykite kojas suspaustas kartu. Sutelkite savo svorį į kulnus. Pritūpdami ištieskite rankas virš galvos.
Grįžkite į pradinę padėtį spausdami per kulnus ir sulenkdami alkūnes, nuleiskite hantelius link pečių.
Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.
Šoniniai įtūpstai
Įtūpstų į šoną metu dirba dubens raumenys, taip pat vidinės šlaunų dalys.
Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, padėkite kojas ir kelius kartu, rankas ant klubų.
Ženkite didelį žingsnį dešine koja į dešinę pusę ir žemai pasilenkite.
Įsitikinkite, kad dešinysis kelias neperžengia pirštų, o kairę koją laikykite gana tiesią.
Nustumkite dešine koja, kad grįžtumėte į pradžią.
Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje.
Suspaudimo tiltelis
Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir laikykite kojas atskirai. Tarp kelių uždėkite pagalvę, rutulį ar tonizuojantį žiedą.
Pakelkite klubus aukštyn, laikydami įtemptus sėdmenis. Laikykite savo kūną tiesiai nuo krūtinės iki klubų.
Nekeldami ir nenuleisdami dubens, lėtai suspauskite žiedą 20 kartų. Nuleiskite dubenį ir patraukite kelius link krūtinės, kad suapvalintumėte ir atpalaiduotumėte nugarą. Tada pakartokite šį pratimą šiai šlaunies daliai dar du kartus. Atlikite 3 rinkinius po 3 pakartojimus.
Slysta į šoną
Tai pratimas kojoms ir sėdmenims. Jei norite čiuožti ant kilimo, jums reikės vienkartinės lėkštės. Jei pratimą atliekate ant lygių grindų, nusiaukite sportbačius ir mūvėkite kojines arba pasiimkite rankšluostį.
Atsistokite tiesiai, padėkite kojas arti vienas kito, o dešinę koją padėkite ant plastikinės lėkštės. Slyskite į dešinę pusę. Viso pratimo metu rankas laikykite prieš krūtinę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Perkelkite svorį į dešinę koją ir lėtai sulenkite dešinį kelį. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius su kiekviena koja.
Laipiokite su rankšluosčiu
Pratimo metu dėmesys bus skiriamas pilvo ir kojų raumenims, įskaitant vidinę šlaunies dalį.
Pirmiausia paimkite du mažus rankšluosčius ir sulenkite juos į kvadratus. Jums reikės vietos ant lygaus paviršiaus (medinės grindys, plytelės). Atsistokite kojomis ant rankšluosčių.
Padėkite rankas ant grindų ir patraukite dešinę koją atgal. Greitai pakeiskite koją taip, kad dešinė koja būtų priekyje, kairė – už nugaros (kaip pratimo „alpinistas“, tik be šokinėjimo, o slystant).
Atlikite aštuonis pakartojimus kiekvienai kojai.
Šį pratimą galite apsunkinti šiek tiek pajudinę priekinį kelį įstrižai.
Apsukite pėdą
Šis Pilateso pratimas leis išlavinti reikiamus kojų raumenis, juos sustiprinti ir pailginti, o kojas lieknėti.
Pradėkite gulėdami ant nugaros ant kilimėlio ar antklodės.
Ištieskite dešinę koją aukštyn, nukreipdami pirštus nuo savęs.
Laikykite rankas prie kūno šonų, delnais prispauskite prie grindų, kad būtų palaikoma.
Ištieskite dešinę koją į šoną, pirštais nubrėžkite didelį apskritimą. Nusileidus dešinė koja neturi liesti grindų. Įsitikinkite, kad klubai ir nugara yra nuo grindų.
Pratimą darykite minutę, tada pakartokite ant kitos kojos.
Specialūs pritūpimai
Atlikdami šį pratimą, norėdami sustiprinti šią šlaunų dalį, pajusite, kad šlaunys dega.
Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, keliai minkšti. Laikykite rankas kartu virš galvos ir veidu žemyn ant grindų.
Lėtai pritūpkite, tarsi ketintumėte atsisėsti ant kėdės.
Laikykite šią poziciją, pulsuodami uodegą aukštyn ir žemyn 10–15 kartų.
Laikykite kojas suspaustas kartu.
Pratimą galima apsunkinti atsistojus ant kojų pirštų. Atlikite 3 rinkinius po 3 pakartojimus.
Vidinėje šlaunies pusėje yra didieji pritraukiamieji, ilgieji ir brevis, pektininiai ir graciliniai raumenys. Jie pritraukia ir sulenkia klubą, taip pat sukasi jį išorėje. Būtent šiuos raumenis pumpuosime.
Kūno svorio pratimai
Apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Suspauskite ir ištieskite kojas 20 kartų, pailsėkite ir atlikite dar du rinkinius.
Pratimas bus dar efektyvesnis, jei ant kojų pakabinsite svarmenis.
Klubo priaugimas iš šoninės padėties
Atsigulkite ant šono, atsiremkite į dilbį. Žemiau esanti koja ištiesinta, antroji sulenkta ties keliu. Pakelkite tiesią koją nuo grindų, palaikykite vieną ar dvi sekundes ir nuleiskite.
Gilūs įtūpstai į šoną suteikia gerą apkrovą vidinei šlaunies daliai. Laikykite rankas ant juosmens arba priešais save, stenkitės neapvalinti nugaros.
Atlikite tris 15 smūgių serijas kiekviena kryptimi.
Plie arba sumo pritūpimai Kad pritūpimai išpumpuotų vidines šlaunų dalis, reikia plačiau ištiesti pėdas, pirštus pasukti į šonus ir pritūpti giliai, stengiantis, kad keliai būtų nukreipti į šonus.
Atlikite tris ar keturis 20 pritūpimų rinkinius.
Pratimai su papildoma įranga
Maišymas su Pilates žiedu
Pilateso žiedą galima rasti sporto salėje arba įsigyti sporto įrangos parduotuvėje.
Atsigulkite ant šono, uždėkite žiedą tarp kojų kulkšnies lygyje arba šiek tiek aukščiau ir nuleiskite koją nuo pasipriešinimo.
Atlikite tris serijas po 10 kartų kiekvienai kojai.
Šiam pratimui galite naudoti pasipriešinimo juostą, trumpą pasipriešinimo juostą arba aštuonių skaičių, perlenktą per pusę.
Uždėkite pasipriešinimo juostą ant kojų, atsigulkite ant šono ir atstumkite kelius prieš pasipriešinimą. Atlikite tris 10–12 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.
Šiam pratimui jums reikės ilgo. Užkabinkite jį ant stulpelio, uždėkite kilpą aplink koją, kuri yra arčiausiai stulpelio, ir pasukite į šoną.
Ištieskite darbinę koją už atraminės kojos: į priekį ir į šoną. Kad pratimas būtų sudėtingesnis, traukdami pasipriešinimo juostą pasitraukite toliau.
Atlikite tris serijas po 10 kartų kiekvienai kojai.
Pratimai su laisvais svoriais ir treniruokliais
Sumo pritūpimai su virduliais arba hanteliais
Pritūpkite su hanteliais Paimkite virdulį ar hantelį ir atlikite gilius pritūpimus plačiai ištiesę kojas ir ištiesę kelius į šonus.
Užteks trijų 10 pakartojimų rinkinių, kad vidinė šlaunų dalis būtų gerai ištreniruota. Žinoma, jei tu...
Atlikite pratimus treniruoklyje, kad sujungtumėte kojas. bodybuilding.com Beveik bet kurioje sporto salėje yra toks aparatas. Atlikite tris 5–15 pakartojimų rinkinius, priklausomai nuo naudojamo svorio. Pasirinkite svorį taip, kad paskutiniai serijos pakartojimai būtų sunkūs. Tokiu būdu jūsų pažanga bus daug greitesnė.
Kryžminiai pratimai su kojų pagrobimu
atletiq.com Šis pratimas panašus į kojų grobimą ekspanderiu, tačiau jį patogiau atlikti mašina. Nustatykite darbinį svorį, pritvirtinkite tvirtinimą ant kojos ir pasukite į šoną, kad koja su tvirtinimu būtų arčiau mašinos.
Atsitraukite ir pakelkite darbinę koją apie 30 laipsnių – tai pradinė padėtis. Padėkite darbinę koją už atraminės kojos priekyje, įveikdami mašinos pasipriešinimą. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite tris serijas po 5–15 pakartojimų, priklausomai nuo darbinio svorio.
Įtraukite šiuos pratimus į savo treniruotę, padidindami svorį arba pakartojimų skaičių, jei treniruojatės be svarmenų, ir jūsų šlaunys taps stangresnės ir patrauklesnės.
Po treniruotės būtinai ištempkite pritraukiamuosius raumenis. Galite tiksliai pamatyti, kaip tai padaryti.
Klubai yra probleminė sritis, ypač moterims. Vidinė dalis dažnai sukelia nusivylimą, oda yra plonesnė, greitai praranda tonusą ir elastingumą, susidaro riebalų perteklius. Tai dažnai atsitinka numetus svorio.
Prieš tiesiogiai atlikdami pratimus, pagalvokime, kurie raumenys priklauso dominančiai kūno daliai. Vidinės šlaunies raumenys apima:
- Trumpasis raumuo (adduktorius) – dalyvauja klubo pritraukimo lenkimo ir sukimosi procesuose;
- Didelis raumuo (adduktorius) – užtikrina lengvą šlaunies sukimąsi į išorę;
- Pektinis raumuo – atlieka klubo lenkimą ir priaugimą, užtikrina sukimąsi;
- Plonieji ir ilgieji raumenys (adduktoriai) reikalingi šlaunies pritraukiančiai funkcijai, blauzdos lenkimui ir kojos sukimui į išorę užtikrinti.
Raumenys yra pritraukiantys ir sujungia kojas. Įvardytos raumenų grupės beveik nedalyvauja ėjimo procese, reikės skirti daug dėmesio ir pastangų, užtikrinant nurodytos kojų dalies tinkamumą ir estetinį grožį bei galimybę sulieknėti.
Atnaujinimo taisyklės
Perskaičius informaciją atliekamas fizinių pratimų kompleksas, skirtas stiprinti vidinės šlaunies raumenis.
- Prieš pradėdami pratimus vidinei šlaunies daliai, atlikite apšilimą. Tinkamai apšilę raumenis galite pradėti treniruotis.
- Atlikus pratimų kompleksą, rekomenduojama ištempti raumenis.
- Atlikdami pratimus vidinei šlaunies daliai, pasirūpinkite raumenų korseto būkle.
- Pratimų kompleksas atliekamas kuo teisingiau. Nesiblaškykite neatlikę pratimų.
- Kartą per 2-3 mėnesius būtina keisti krūvio tipus, neįtraukiant raumenų pripratimo.
- Užsiėmimai vyksta reguliariai.
- Norėdami numesti svorio, be mankštos, turėsite laikytis tinkamos dietos. Geriau, jei dietą paskirs mitybos specialistas, atsižvelgęs į organizmo ypatybes, suteikdamas galimybę greitai ir efektyviai pašalinti nereikalingus riebalus.
Laikydamiesi paprastų taisyklių, galėsite sustiprinti atitinkamą šlaunies dalį, todėl kūnas bus patrauklus.
Apšilimo pratimai
Prieš atlikdami pratimų rinkinį, skirtą šlaunies raumenims stiprinti ir įtempti, turėsite iš anksto pasiruošti apšilimo forma. Tai paprasta ir susideda iš dviejų etapų. Rekomenduojama penkias minutes vaikščioti išoriniais pėdų šonkauliais, greitai pasiekiant reikiamos raumenų grupės įtampą.
Reikės apšildyti raumenis, vaikščioti 3-5 minutes, intensyviai ir kuo aukščiau keliant kelius. Pulsas turėtų šiek tiek padidėti, gali prasidėti prakaitavimas. Atlikę paprastus veiksmus, atlikite pratimus šlaunų vidinei daliai.
Šį kompleksą galima pakeisti 20 minučių bėgiojimu, kurio dėka kūno raumenys sušils ir visiškai ištemps. Galima apšilti klubų sąnarius sukant dubenį į dešinę ir į kairę (5 kartus).
Kai kurie treneriai rekomenduoja atlikti kardio pratimus (aerobinius pratimus) kaip apšilimą, kad būtų galima pasiruošti pratimams stangrinti ir sustiprinti šlaunų raumenis. Pratimai yra veiksmingi ir puikiai padeda pašalinti riebalų perteklių, todėl smarkiai sumažėja svoris. Normalizuojant kraujotaką užtikrinama audinių ir raumenų mityba. Tačiau riebalų deginimo efektas pasiekiamas, jei seansas trunka mažiausiai 20 minučių. Naudojant kardio pratimus kaip apšilimą, leidžiama juos derinti su pagrindine treniruočių programa.
Kardio pratimai yra gana tinkami apšilimui:
- Bėkite vietoje tiek, kiek galite. Būtina aktyviai judinti rankas (bėgimo imitacija).
- Po vieną šokite ant kojų, padėdami rankomis. Atlikite pratimą tol, kol galėsite jį ištverti.
- Šokinėkite į vietą keldami kelius į šonus. Palydėkite šuolį plodami rankomis.
- Pakelkite sulenktą kairę koją į dešinę ranką, tuo pačiu pabandykite šokinėti. Atlikite tol, kol pajusite šiek tiek pavargę.
- Šokinėjant į vietą, reikia pakelti rankas aukštyn, tada nusileisti ant šiek tiek sulenktų kelių. Pėdos turi būti išdėstytos pečių plotyje.
Vidinės šlaunies pratimai paruoš raumenis pagrindinei treniruočių programai ir yra nepamainomi norint numesti svorio.
Vidinės šlaunies siurbimo pratimų rinkinys
Po apšilimo pereikite tiesiai prie pratimų, skirtų tam tikrai raumenų grupei sustiprinti. Veiksmingiausi pratimai, tinkami atitinkamiems raumenims įtempti ir stiprinti, padedantys pašalinti nepageidaujamus riebalus iš sėdmenų ir kitų kojų dalių:
Pratimai paprasti, bet geriausiai tinka greitai pašalinti nereikalingus riebalus ir tonizuoti raumenis. Jei aprašytas pratimų kompleksas netinka, galite kreiptis pagalbos į trenerius ir pasirinkti individualią treniruočių programą arba rasti trenerių ir sportininkų vedamas video pamokas.
Galutinis etapas: tempimas
Po pratimų būtina ištempti dominančią šlaunies dalį. Tinka norint pasiekti geriausių įmanomų svorio metimo rezultatų, pašalinti poodinių riebalų perteklių, atkurti lieknumą, užkirsti kelią skausmui po neseniai pradėtų treniruočių, užkirsti kelią raumenų skausmui dėl neįprasto naudojimo.
Norėdami sušilti, atsisėskite ant grindų. Nugara išlieka tiesi, kontroliuokite savo laikyseną. Sulenkiame kojas per kelius, išskleidžiame jas, kiek įmanoma nuleisdamos iki grindų. Pėdos remiasi viena į kitą. Priimtoje padėtyje rekomenduojama išbūti apie penkias minutes arba tol, kol apims nuovargio jausmas, palaipsniui nuleidžiant kelius žemyn iki grindų.
Naujasis pratimas atliekamas sujungus kojas. Laikykite nugarą tiesiai. Sulenkite kairę koją taip, kad kulnas būtų nukreiptas į sėdmenis. Kaire ranka paimkite pėdą ir pabandykite patraukti link sėdmens. Išlikite tokioje padėtyje 5-6 sekundes. Atlikite pratimą antrajai kojai.
Aprašytas pratimų kompleksas padės atkurti raumenų tonusą, skatins stangrumą, pašalins nereikalingus riebalus nuo kojų raumenų, kurie svarbūs metant svorį.