Savaitės meniu mergaitėms kūno džiovinimui namuose. Kūno džiovinimas: dieta ir treniruočių procesas

Reguliarios treniruotės ir griežtas pratimų komplekso vykdymas yra pagrindinis principas kelyje į išpuoselėtą kūną ir sveiką gyvenimo būdą, tačiau svarbu suprasti, kad darbas tuo nesibaigia. Ne mažiau svarbu yra sveika mityba.

Sveika mityba turi omenyje ne tik picos ir mėsainių atsisakymą penktadieniais. Būtina nuolat stebėti, ką valgote, ypač jei sporto salėje dirbate specialiai kūno džiovinimui ir raumenų atpalaidavimui.

Štai kodėl mes sukūrėme jums šį 4 savaičių planą, kad jums nereikėtų sukti galvos, ką valgyti laikydamiesi liesos dietos. Jei griežtai laikysitės visų kūno džiovinimo mitybos programos rekomendacijų, labai greitai atsikratysite riebalų pertekliaus, o raumenys įgaus gražų, fotogenišką reljefą. Ir net jei šis planas iš dalies naudojamas kaip vadovas, vis tiek galite atlikti reikšmingų pakeitimų.

Daugumai sunkiausias dalykas mažinant mitybą yra perdirbto maisto ir rafinuoto cukraus atsisakymas. Deja, mūsų organizmas šiuos riebalus mėgsta kaupti nereikalingose vietose, todėl daugiau dėmesio skirkite šviežioms daržovėms, baltymams ir sveikiesiems riebalams. Šių pokyčių kartu su mankšta pakanka, kad „nuvalytų“ riebalų perteklių ir parodytų pasauliui raumenis.

Be to, valgant raumenų tonusui, svarbu užtikrinti, kad jūsų racione būtų pakankamai skaidulų turinčio maisto. Skaidulos ilgą laiką palaiko sotumo jausmą ir prisotina organizmą naudingomis medžiagomis bei antioksidantais.

Šis 4 savaičių kūno džiovinimo meniu sukurtas tam, kad jūsų kūnas gautų visas jam reikalingas maistines medžiagas, taip pat suteiktų pakankamai energijos, kad galėtumėte laikytis savo pratimų.

Šios dietos, skirtos kūno raumenų tonusui, dienos kalorijų norma yra apie 1800 kalorijų per dieną, todėl riebalų perteklių galima lengvai ir kokybiškai atsikratyti. Tačiau reikia atminti, kad kasdienis kalorijų poreikis kiekvienam yra skirtingas (vyrams kalorijų reikia daugiau, moterims mažiau) ir priklauso nuo daugelio faktorių. Tiesiog stebėkite rezultatus ir atlikite nedidelius pakeitimus. Vos per 4 savaites galite tapti daug ryškesnė ir lieknesnė.

Pirmadienis

Pusryčiai: 45 gramai avižinių dribsnių, paruoštų su 300 ml nugriebto pieno, pridedant 1 arbatinį šaukštelį medaus; 200 ml obuolių sulčių;
Užkandis:
Vakarienė: Sumuštinis iš viso grūdo duonos, keptos vištienos (1 vištienos krūtinėlė) ir salotų;
Užkandis:
Vakarienė: 120 g tuno kepsnys su brokoliais, grybais, žaliais žirneliais, sezamo sėklomis pakepinti nedideliame kiekyje aliejaus; 70 gr rudųjų ryžių;
Užkandis: 250 ml nugriebto pieno.

Kasdienis KBJU (kalorijos, baltymai, riebalai, angliavandeniai):

antradienis

Pusryčiai:
Užkandis: 120 g neriebaus jogurto su mėlynėmis ir medumi;
Vakarienė: Viso grūdo tuno sumuštinis; 200 ml lieso pieno;
Užkandis: Riešutų, razinų ir spanguolių mišinys;
Vakarienė: Salotos iš 100 gr vištienos, šoninės ir avokado;
Užkandis:

Kasdien KBJU: 1802 kcal, 131 g baltymų, 219 g angliavandenių, 37 g riebalų

trečiadienį

Pusryčiai: Smoothie - sumaišykite 25g išrūgų baltymų, 300ml lieso pieno, 100g braškių ir 1 bananą;
Užkandis: 1 viso grūdo skrebučio ir 90 g skumbrės;
Vakarienė: 1 obuolys, pilno grūdo duonos sumuštinis su vištienos salotomis;
Užkandis: 1 bananas;
Vakarienė: 120 g nugarinės kepsnio su špinatais ir 2 ant grotelių keptais pomidorais;
Užkandis: 100 gr neriebios varškės ir ananasų.

Kasdien KBJU: 1821 kcal, 138 g baltymų, 222 g angliavandenių, 35 g riebalų

ketvirtadienis

Pusryčiai: Baltyminis omletas iš 4 kiaušinių ir 2 pilno grūdo skrebučio;
Užkandis: 120 g neriebaus jogurto su mėlynėmis ir medumi bei sauja avižinių dribsnių;
Vakarienė: Smoothie: sumaišykite 25g išrūgų baltymų, 80g aviečių, 80g mėlynių, 80g gervuogių ir vandens; 30 gr brazilinių riešutų;
Užkandis: 100 gr neriebios varškės ir ananasų;
Vakarienė: Nicoise salotos su tunu (100 gr tuno, salotų mišinys, pomidorai, raudonoji paprika ir 4 jaunos bulvės);
Užkandis: 250 ml nugriebto pieno.

Kasdien KBJU: 1835 kcal, 136 g baltymų, 229 g angliavandenių, 33 g riebalų

penktadienis

Pusryčiai: 45 gramai avižinių dribsnių, paruoštų su 300 ml nugriebto pieno, pridedant 1 arbatinį šaukštelį medaus;
Užkandis: 10 ridikėlių su balzamiko actu;
Vakarienė: 1 skardinė konservuotų tunų ir burokėlių; 1 neriebaus jogurto;
Užkandis: Smoothie: sumaišykite 25g išrūgų baltymų, 80g aviečių, 80g mėlynių, 80g gervuogių ir vandens;
Vakarienė: 120 g vištienos su pipirais ir 70 g rudųjų ryžių;
Užkandis: 100 gr varškės; Vynuogė.

Kasdien KBJU: 1808 kcal, 133 g baltymų, 219 g angliavandenių, 34 g riebalų

šeštadienis

Pusryčiai: Omletas iš 2 kiaušinių su sūriu;
Užkandis: Smoothie: sumaišykite 25g išrūgų baltymų, 1 obuolį, 50g mėlynių, 50g gervuogių ir vandenį;
Vakarienė: 1 viso grūdo skrebučio ir 90 gramų sardinių;
Užkandis: 150 gr žalių morkų ir humuso;
Vakarienė: 100 g ant grotelių keptos lašišos su šparaginėmis pupelėmis, šparagais ir 70 g rudųjų ryžių;
Užkandis: 200 ml nugriebto pieno.

Kasdien KBJU: 1822 kcal, 135 g baltymų, 221 g angliavandenių, 36 g riebalų

sekmadienis

Pusryčiai: Baltyminis omletas iš 4 kiaušinių ir 2 pilno grūdo skrebučio; 1 greipfrutas;
Užkandis: Smoothies: sumaišykite 25 g išrūgų baltymų, 300 ml lieso pieno, 50 g mėlynių, 50 g gervuogių ir 1 bananą;
Vakarienė: Viso grūdo tuno sumuštinis; 1 persikas;
Užkandis: Batonėlis, pagamintas iš riešutų ir vaisių mišinio;
Vakarienė: 120 g nugarinės kepsnio su špinatais ir 1 maža bulve, špinatais ir 1 ant grotelių keptu pomidoru;
Užkandis: 1 obuolys su 2 šaukštais natūralaus žemės riešutų sviesto.

Kasdien KBJU: 1840 kcal, 140 g baltymų, 228 g angliavandenių, 39 g riebalų

Turbūt pastebėjote, kad šis kūno džiovinimo valgio planas suplanuotas tik vienai savaitei. Galite tiesiog kartoti meniu 4 savaites, bet tai bus šiek tiek nuobodu. Galite maišyti skirtingų dienų patiekalus, pakeisti nemėgstamus maisto produktus mėgstančiais.

Žinoma, valgant ant džiovinimo svarbu užtikrinti, kad dienos kalorijų kiekis būtų maždaug toks pat, tačiau nereikėtų per daug užsikabinti. Svarbiausia yra pakeisti produktus panašiais pagal naudingąsias savybes. Nemėgstate skumbrės? Pakeiskite jį tunu. Ne ridikėlių gerbėjas? Valgykite artišokus.

Tačiau išlaikant sveiką svorį, nereikia visiškai ir negrįžtamai atsisakyti gėrybių. Kartą per savaitę galite saugiai praleisti dietą ir surengti apgaulės dieną. Tai gali būti šeštadienis, kai esate pagirios ir norite kažko blogo, arba trečiadienis, kai esate į pasimatymą. Jei kitas šešias dienas valgysite teisingai ir sveikai, nieko blogo nenutiks, jei kartą per savaitę leisite sau picą, traškučius ir visus tuos kenksmingus dalykus, kurių likusiomis dienomis atsisakysite. Tačiau vis tiek patariame vengti saldžių gėrimų.

Ką valgyti, kai laikotės dietos

Kol pripranti prie tokios dietos, visai gali būti, kad alkio jausmas jus vargins kur kas dažniau. Nesijaudinkite, tiesiog užkandžiaukite kai kuriais toliau pateiktais maisto produktais, kurie padės suvaldyti skrandį nepersistengdami.

Obuolių skiltelės su riešutų sviestu: Obuolį supjaustykite mažais griežinėliais ir įdėkite porą šaukštelių riešutų sviesto – žemės riešutų, migdolų ar anakardžių riešutų. Svarbiausia, rinkitės aliejų, kuriame nėra konservantų ir cukraus.

trūkčiojantis: Iš Pietų Afrikos kilęs trūkčiojantis užkandis yra puikus baltymų šaltinis – 30 gramų 100 gramų porcijoje. Raskite jums tinkantį variantą. Svarbiausia yra būti atsargiems. Kai kurie gamintojai į mėsą deda cukraus.

Žalios daržovės ir humusas:Į šį sveiką avinžirnių kremą panardinkite šviežius, traškius salierus, morkas, paprikas. Į savo humusą žiūrėkite rimtai, įsitikinkite, kad jame nėra daug druskos.

Graikiškas jogurtas:Šiame sveikame ir skaniame užkandyje gausu mineralų, tokių kaip kalcis, fosforas ir kalis, bei gyvų virškinimą gerinančių bakterijų. Be to, tokiame jogurte baltymų yra dvigubai daugiau nei kituose.

Gvakamolė: Pasigaminkite šį skanų meksikietišką užkandį patys ir būsite tikri jo naudingumu. Susmulkinkite pusę avokado, įpilkite žaliosios citrinos sulčių, žiupsnelį kalendros ir keletą smulkiai pjaustytų pomidorų.

1. Gerkite daug vandens

Vandens nauda yra begalinė. Jis reikalingas sportuojant ir geram virškinimui. Tačiau ne visi žino, kad vanduo skatina riebalų deginimą. Vanduo yra terpė, kurioje vyksta dauguma ląstelių veiklos, įskaitant riebalų transportavimą ir deginimą. Be to, vandenyje nėra kalorijų, tačiau jis užpildo skrandį ir padeda, kai įmanoma, neužkandžiauti, nes tai gali likti ant klubų ir skrandžio. Stenkitės išgerti 2-3 litrus per dieną. Skamba bauginančiai, bet rezultatas to vertas.

2. Sumažinkite krakmolingų angliavandenių kiekį

Per didelis krakmolingų maisto produktų, tokių kaip makaronai, duona ir ryžiai (arba dar blogiau, visų) vartojimas suteikia organizmui daugiau glikogeno, nei reikia energijai. Visas perteklius niekur nedingsta, o kaupiasi riebalų pavidalu. Viename tyrime Alabamos gyventojai, kuriems buvo diagnozuotas nutukimas, buvo suskirstyti į dvi grupes. Pirmoji grupė 8 savaites laikėsi saikingai sumažintos angliavandenių dietos ir prarado 11% daugiau pilvo riebalų nei mažai riebalų turintys grupė.

3. 5 porcijos daržovių per dieną

Tai svarbi sveikos gyvensenos ir riebalų pertekliaus deginimo dalis. Daržovėse gausu maistinių medžiagų ir tuo pačiu yra gana mažas kalorijų kiekis. Stenkitės suvalgyti 5 porcijas daržovių (ne vaisių) per dieną. Skamba bauginančiai, tačiau pasiekti šį tikslą pakankamai lengva – tereikia į kiekvieną valgį įtraukti daržovių. Net ir sukčiavimo dienomis picą galite paįvairinti daugybe daržovių.

4. Venkite riebalų degintojų

Riebalų degikliai padeda sumažinti riebalų masę, tačiau dažnai jie yra ir blogų mitybos įpročių priežastis. Jei vartojate riebalų degiklius, tai nereiškia, kad galite ištuštinti „shawarma“ kioską per dieną, vis tiek turite laikytis tinkamos mitybos ir mankštos. Deja, riebalų degintojai nėra stebuklingos tabletės, kurios tiesiog pašalina kalorijų perteklių be jokių pastangų. Riebalų degikliai veikia tik kartu su mankšta ir tinkama mityba.

5. Ribokite suvartojamo cukraus kiekį

Paprastų angliavandenių (cukraus) vartojimas prieš mankštą papildo glikogeno atsargas kepenyse ir raumenyse, tačiau per daug cukraus, suvartoto kitu dienos metu, bus kaupiamas kaip riebalai. Žinoma, visi vienaip ar kitaip mėgstame smaližius ir mums reikia kažko saldaus. Šiame versle svarbiausia žinoti priemonę. Stenkitės kuo daugiau saldumynų pakeisti vaisiais ir nepersivalgykite. Taip pat atminkite, kad cukraus kiekis vaisių sultyse negali skirtis nuo sodos. Atsisakykite saldžių gėrimų ir naudokite vandenį, kavą ir cukrų (žinoma, be cukraus).

Sportininkai, nusprendę rimtai užsiimti gražios ir reljefinės figūros kūrimu, anksčiau ar vėliau turės susidurti su tokiu terminu kaip kūno džiovinimas. Su šia sąvoka siejama daugybė klaidingų nuomonių, išankstinių nusistatymų, baimių, dėl nežinojimo, ką ji reiškia. Tačiau, atmetus visus nuo realybės nutolusius mitus, esmė ta, kad dėl tinkamo požiūrio į šį procesą galima pasiekti tikrai reikšmingų laimėjimų.

Kūno džiovinimas vadinamas integruotu metodu, kurio tikslas – pasiekti idealų raumenų palengvėjimą deginant poodinius riebalus ir mažinant riebalinį audinį visame kūne. Šią techniką supažindino profesionalai, tačiau programa sėkmingai naudojasi tiek mėgėjai, tiek pradedantieji.

Šis figūros reljefo kontūrų tobulinimo būdas tinka visiems, norintiems numesti riebalinę masę. Technika paremta dviem pagrindiniais principais – fizinio aktyvumo didinimu ir angliavandenių vartojimo atsisakymu. Šis metodas leidžia sumažinti riebalų ląstelių skaičių išlaikant raumenų skaidulas. Todėl įprastam svorio metimui, kai žmogus tiesiog nori numesti papildomų kilogramų, džiovinimas netinka.

Metodas buvo sukurtas specialiai sportininkams, turintiems tam tikrą raumenų masę, siekiantiems įgyti harmoningai išvystytą kūno sudėjimą su ryškiu reljefu. Mitybos reikalavimai kūno džiovinimo metu, skirtingai nei klasikinės lieknėjimo dietos, nesustabdo medžiagų apykaitos procesų ir nesukuria toli gražu ne idealaus silueto, o, priešingai, leidžia tapti tonuoto, atletiško, reljefo savininku. kūnas.

Profesionalus ir mėgėjiškas požiūris į kūno džiovinimą

Sportuojantiems mėgėjams pakanka sumažinti į organizmą patenkančių angliavandenių kiekį, laikytis dietos, kurioje pagrindinis akcentas yra baltyminis maistas, daugiau laiko skirti kardio treniruotėms, didinant pastarųjų intensyvumą. Profesionalams, ypač ruošiantis varžyboms, to neužtenka.

Kultūristai turi beveik visiškai išbraukti iš savo valgiaraščio angliavandenius, atidžiai stebėti ne tik maisto energetinę vertę, bet ir mitybą, vartoti sporto papildus ir vaistus, daug laiko skirti treniruotėms.vandens perteklius organizme.

Norint pasiekti pastarąjį, reikia visiškai atsisakyti druskos. Tai prisideda prie skysčių susilaikymo kūno audiniuose. Paskutinis pasiruošimo etapas būsimoms varžyboms reikalauja, kad sportininkas apribotų net vandens naudojimą. Taip yra dėl to, kad profesionalui itin svarbi sausa raumenų masė.

Mokymai džiovinimo laikotarpiu

Treniruočių programa turėtų apimti tiek kardio, tiek jėgos krūvius, kad būtų lengviau. Norėdami tinkamai suplanuoti treniruotes ir pasirinkti pratimus, turite vadovautis trimis pagrindiniais principais:

Padidėjęs energijos suvartojimo lygis

Šį kriterijų geriausiai atitinka kelių sąnarių baziniai pratimai. Padidėjusios energijos sąnaudos atsiranda dėl vykdymo sudėtingumo ir kelių raumenų grupių įtraukimo vienu metu. Tai pagreitina riebalų deginimo procesą.

Daugkartinis pakartojimas

Jėgos treniruotės džiovinant kūną skiriasi nuo įprastai atliekamų užsiėmimų. Raumenų masės auginimas praranda savo aktualumą. Darbas su reljefu yra pirmiausia. Šiuo tikslu sportininkai turi sumažinti darbinį svorį ir padidinti pakartojimų skaičių. Dėl šios technikos, vadinamos siurbimu, padidėja energijos sąnaudos, pagerėja audinių aprūpinimas krauju, o tai teigiamai veikia reljefo kokybę.

Sutrumpinti treniruočių trukmę

Greitis yra svarbiausias kriterijus sportuojant kūno džiovinimo laikotarpiu. Mokymas turėtų trukti minimaliai. Būtina sumažinti poilsio laiką tarp pakartojimų ir priėjimų, taikyti įvairius metodus, kurie leidžia padidinti efektyvumą, tačiau sumažinti užsiėmimų trukmę.

Kaip maitintis sausinant kūną?

Įprastoje mityboje žmogaus gyvybei reikalinga energija susidaro iš angliavandenių produktų. Kai jų atsiranda perteklius, perteklius nusėda riebaliniame audinyje. Ir norėdami atsikratyti šių nuosėdų, jie kiek įmanoma sumažina arba visiškai atsisako vartoti angliavandenius bet kokia forma. Trūkstant „medžiagos“, kuri virsta energija, organizmas pereina prie alternatyvaus maitinimo šaltinio – riebalų skaidymo.

Džiovinimo laikotarpis apima šiuos mitybos pagrindus:

Baltymų bazė. Suvartotas baltymų kiekis yra nuo 1,5 iki 2 gramų kiekvienam sportininko svorio kilogramui. Jo šaltinis yra: grybai, varškė, žuvis, kiaušiniai, vištienos krūtinėlė.
Geras baltymų ir angliavandenių santykis. Visiškas angliavandenių atsisakymas yra būtinas profesionalams ir tik paskutiniame parengiamajame etape prieš varžybas. Tam tikras kiekis sudėtingų angliavandenių, esančių daržovėse ir grūduose, turėtų būti rytiniame meniu, kaip pietų dalis. Po pietų dieta yra tik baltyminis maistas.
Dalinė mityba. Atsisakyti įprastų trijų valgymų per dieną yra veiksmingas būdas deginti riebalus, padidinant medžiagų apykaitos greitį. Jums reikia valgyti penkis ar šešis kartus per dieną.
Vandens suvartojimas. Skystis prisideda prie džiovinimo metu susidarančių toksinų ir skilimo produktų pašalinimo. Kad vanduo nesikauptų kūno audiniuose, sumažinkite druskos vartojimą.
Visiškas „gastronominių šiukšlių“ atmetimas. Tai produktų kategorija, kuri neteikia jokios vertės ir naudos organizmui. Tai įvairūs pirktiniai saldainiai, krekeriai, padažai, traškučiai, gazuoti saldūs gėrimai, greitas maistas.

Sporto papildų naudojimas

Norint pasiekti tikrai puikų rezultatą, nebūtina griebtis specialių priedų. Tačiau, atsižvelgiant į šio tipo sportinės mitybos sudėties naudingumą, jie garantuoja dar didesnį efektyvumą.

Priedų sąrašas apima:

Sporto vitaminai

Subalansuotos mitybos trūkumas džiovinant kūną lemia padidėjusį vitaminų poreikį organizmui. Todėl būtina juos naudoti kaip specialių kompleksų dalį.

BCAA

Proteinogeninis su išsišakojusiomis šoninėmis grandinėmis priešinasi kataboliniams procesams – apsaugo raumenų audinį nuo sunaikinimo.

Baltymų kokteiliai

Mityba organizmo džiūvimo laikotarpiu yra pagrįsta baltyminiu maistu, tačiau baltyminis kokteilis taip pat gali būti labai naudinga dietos dalis. Jis gali pakeisti vieną iš patiekalų, yra prieinamas ir, svarbiausia, skanėstas, kurį leidžiama vartoti.

Riebalų degikliai

Tai pulsą greitinantys ir kūno temperatūrą didinantys vaistai, kurie maksimaliai pagreitina medžiagų apykaitą. Riebalų degikliai suteikia energijos ir padidina ištvermę treniruočių metu. Jie apkrauna širdies raumenį, todėl juos reikia naudoti atsargiai.

Galimos kontraindikacijos

Kūno džiovinimas tinka tik sveikiems sportininkams. Kliūtis – širdies, kraujagyslių, virškinimo sistemų, taip pat inkstų ligos. Neįmanoma džiovinti bet kuriame nėštumo etape, žindymo laikotarpiu.

Procesas užkrauna didelę naštą ir kūnui, ir psichikai. Net ramūs ir subalansuoti žmonės gali patirti nuotaikų svyravimus ir sutrikimus. Pradedant džiovinimą, kurio trukmė – nuo vieno mėnesio, sportininkas turi būti pasiruošęs rimtam išbandymui tiek sau, tiek kitiems.

Kūno palinkimas yra terminas, reiškiantis drastišką riebalų kiekio sumažėjimą kūne išlaikant raumenų masę. Kūno džiovinimu naudojasi profesionalūs sportininkai, kultūristai, fitneso treneriai ir jėgos sportu užsiimantys žmonės. Tai leidžia suteikti kūnui aiškiai matomą reljefą, kontūruoti raumenis, sumažinti kūno svorį.

Kūno sausinimo dieta turi būti derinama su fiziniais pratimais., kitaip tiesiog nepasieksite norimo rezultato – gerai ištemptų raumenų. Džiovinimo dietos meniu daugiausia yra baltyminis maistas. Riebalų ir angliavandenių kiekis maiste labai sumažėja.

Turėtumėte nedelsdami atkreipti jūsų dėmesį į tai, kad pjovimo dieta yra griežta ir nesubalansuota dieta, todėl jei ieškote saugaus būdo numesti kelis papildomus kilogramus, ši dieta jums netiks. Tai dieta tiems, kurių tikslas yra kuo labiau sumažinti riebalų kiekį organizme (galima sakyti net ekstremali), o tai ne visada naudinga.

Šiuo metu yra sukurta daug organizmą sausinančių dietų, tačiau visos jos sukurtos remiantis bendraisiais principais: dalinė mityba, daug baltymų, mažai angliavandenių ir riebalų, dietos kalorijų ribojimas, papildomas multivitaminų vartojimas. , privalomas sportas.

Kūno sausinimui dietos yra ir labai griežtos, ir nelabai – viskas priklauso nuo jūsų tikslų. Griežčiausias dietas taiko profesionalūs sportininkai – kultūristai ir jėgos kilnotojai – ruošdamiesi varžyboms. Norėdami jų laikytis, turite turėti tikrai geležinę sveikatą, nes ne kiekvienas organizmas gali ištverti tokią dietą be pasekmių. Normaliam kūno džiovinimui dieta neturi būti labai griežta.

Dieta be angliavandenių kūno sausinimui

Ši dietos parinktis yra pati griežčiausia. Perėjimas prie dietos be angliavandenių turėtų būti laipsniškas, kad jūsų kūnas nepatirtų šoko dėl didelio pagrindinio energijos šaltinio trūkumo. Per 2-3 savaites iš savo raciono turėtumėte pašalinti daugumą angliavandenių – pirmiausia uždraudžiami greitieji, vėliau lėtieji. Kūno džiovinimo dietos meniu 1 pasiruošimo savaitei gali būti iki 3 g angliavandenių 1 kg svorio., 2 ir 3 savaites – iki 2 g Mėnesį suvartokite ne daugiau kaip 1 g angliavandenių 1 kg svorio per dieną. Tai labai maža, beveik 10 kartų mažesnė nei įprasta, tokio angliavandenių kiekio pakanka tik jūsų pačių riebalams suskaidyti energijai gauti. Natūralu, kad džiovinančios dietos metu jausitės nusilpę, kiek „sulėtėję“, pavargę – organizmas tiesiog neturės energijos palaikyti jūsų aktyvumo visą dieną. Dietos meniu sudarykite kūno džiovinimą tik iš baltyminių produktų - pieno ir rūgpienio, kiaušinių, liesos mėsos ir žuvies. Iš šių produktų gausite reikiamą minimalią riebalų ir angliavandenių normą.

Dažnai džiovinimo dietą apsunkina toks nemalonus šalutinis poveikis kaip vidurių užkietėjimas. Dietoje nėra skaidulų ar riebalų. Kad neužkietėtų viduriai, gerkite kuo daugiau vandens, nepamirškite kefyro, jogurto ir kitų rauginto pieno produktų. Džiovinant kūną dieta leidžia naudoti nedidelį kiekį skaidulų šviežių žolelių pavidalu - jų galima dėti į mėsą, varškę, kiaušinius ir kitus patiekalus.

Tokia dieta per 2-3 mėnesius gali atimti 20-30 kg riebalų, tačiau tik nedaugelis ją atlaiko – tiek psichologiškai, tiek fiziškai.

Kūno sausinimo mityba mergaitėms

Tai ne tokia griežta pjovimo dieta, sukurta specialiai mergaitėms. Gražiajai pusei pavojinga radikaliai apriboti savo mitybą, nes smarkiai sumažėjus kūno riebalams gali kilti hormoninių problemų, mėnesinių ciklo sutrikimai, todėl mergaičių kūno džiovinimo mitybos taisyklėse yra mažiau apribojimų.

Mergaičių kūno džiovinimo dietos meniu yra angliavandenių - daržovių, vaisių, grūdų, tačiau jo pagrindas yra baltyminis maistas. Kaip užkandžius tarp pagrindinių valgymų galite naudoti riešutus, džiovintus vaisius, pieno produktus, nekaloringus vaisius ir daržoves.

Kaip bendra visų organizmą sausinančių dietų taisyklė, mergaičių dietoje rekomenduojama valgyti nekaloringus neriebius pieno produktus, liesą mėsą ir žuvį, augalinius riebalus, nekaloringus vaisius ir daržoves, žalumynus. Laikydamiesi dietos, būtinai atlikite jėgos treniruotes. Jei jūsų raumenys nepatiria nuolatinio krūvio, organizmas nuspręs, kad jie nėra itin reikalingi ir naudos juos kaip kurą (raumenys yra mažiau vertinga sankaupa organizmui nei riebalinis audinys ir jei jis turi galimybę savo sąskaita kaupti riebalus). raumenų jis tai padarys.)

Apytikslės mergaičių kūno džiovinimo mitybos galimybės yra tokios.

Pusryčiai (nebūtina):

avižiniai dribsniai, 1 bananas, žalioji arbata;
omletas iš 5 kiaušinių baltymų, 1 apelsino, žaliosios arbatos;
avižiniai dribsniai, 1 virtas kiaušinis, skrebučiai, žalioji arbata su medumi.

Pietūs (neprivaloma):

daržovių kreminė sriuba, 200 g virtos mėsos;
250 virtos arba keptos mėsos, grikių, neriebaus jogurto;
200 g troškintos žuvies su daržovėmis, stiklinė neriebaus jogurto.

Vakarienė (neprivaloma):

200 g virtos arba keptos mėsos ar žuvies, daržovių salotų;
vaisių salotos, 100 g varškės, stiklinė jogurto arba kefyro;
250 g mėsos su grikiais, 100 g varškės.

Tai tik pavyzdinis dietinis meniu, skirtas kūno sausinimui, mitybą galite susikurti patys, laikantis pagrindinių mitybos taisyklių – greitųjų angliavandenių minimumas, lėtųjų angliavandenių kiekis nedidelis, daug baltyminio maisto, labai mažai riebalų.

Dietos pavojus išsausinti kūną

Džiovinant kūną reikia atidžiai klausytis savo kūno. Pjovimo dieta yra labai pavojinga, ir kuo mažiau angliavandenių suvartojate, tuo daugiau pavojų keliate. Labai apribojus angliavandenių suvartojimą, jūsų organizme gali pradėti kauptis riebalų skilimo produktai. Skildami riebalams, susidaro ketoniniai kūnai, jie niekur nepasišalina iš organizmo ir kaupiasi jame, oksiduodami kraują. Turėdamas nedidelį kiekį angliavandenių, organizmas panaudoja ketoninius kūnus, tačiau jei džiovinimo dietos metu jūsų mityboje angliavandenių yra per mažai, kraujyje kaupiasi ketoniniai kūnai, nuodijantys organizmą. Tai vadinama ketoacidoze, ir tai labai pavojinga – sergant pažengusia ketoacidoze žmogų gali ištikti koma. Ketoacidozės simptomai yra šie:

galvos svaigimas;
silpnumas;
karščiavimo sąlygos;
depresija ar apatija;
stiprūs galvos skausmai;
raumenų skausmas;
padidėjęs prakaitavimas;
skausmas vidaus organuose;
miego sutrikimai;
acetono kvapas iš odos ir burnos;
alpimas;
sausa burna;
odos bėrimai ir negyjanti erozija;
plaukų slinkimas ir kt.

Tokiu atveju džiovinimo dietą reikia nedelsiant nutraukti. Išgerkite šiek tiek saldžių sulčių arba arbatos su cukrumi, tada palaipsniui (per kelias dienas) atsisakykite dietos didindami angliavandenių suvartojimą. Nedelsdami neįtraukite į racioną daug angliavandenių, kitaip jūsų organizmas su jais nesusitvarkys; pradėkite valgyti lėtus angliavandenius (grūdus, daržoves), palaipsniui įtraukite į racioną greitųjų angliavandenių (vaisių, medaus).

Jei jums patiko šis straipsnis, balsuokite už jį:(11 balsų)

Kūno džiovinimas vyrams – tai perėjimas prie dietos be angliavandenių.

Tokia dieta yra gana efektyvi, jei reikia pasiekti gražių kubelių ant kūno, apibūdinti raumenų reljefą. Tačiau vyrų kūno džiovinimas turi būti atliekamas laikantis tam tikrų taisyklių, taip pat prižiūrint mitybos specialistui ar treneriui.

Kokia vyrų kūno džiovinimo esmė ir kuo ji skiriasi? Tai poodinių riebalų skaidymo procesas dėl gliukozės bado, leidžiantis ištraukti raumenis, juos „išdžiovinti“.

Angliavandeniai yra energijos šaltinis, kurio organizmui reikia gyvenimui. Jei angliavandeniai nepatenka į organizmą, jis pradeda imti energiją iš riebalų sankaupų. Ant vyro kūno atsiranda gražūs kubeliai ir raumenys.

Jei vyrų kūno džiovinimas nėra atliekamas teisingai, gali išsivystyti baisi komplikacija - ketoacidozė (nevisiškas riebalų skaidymas, ketoninių kūnų susidarymas). Todėl tinkama mityba be angliavandenių yra labai atsakinga ir rimta, džiovinimo metu turite stebėti savo būklę ir savijautą.

Prieš džiovindamas kūną, vyras turi sukurti raumenų masę, kuri tai padės.

Jokiu būdu neturėtumėte pradėti sausinti kūno, jei nėra sporto ir gerų, gerai išvystytų raumenų.

Kūno sausinimas vyrams – sportinė mityba, kurios tikslas – atsikratyti poodinių riebalų. Pagrindinis vyrų kūno džiovinimo tikslas – išsaugoti raumeninį audinį, išdžiovinti raumenis nepakenkiant sveikatai, išvengti apsinuodijimo ketonais ir dehidratacijos.

Kūno džiovinimas vyrams: pagrindiniai principai

Džiovinant kūną vyrams reikia laikytis tam tikrų taisyklių.

Būtinai reikia papusryčiauti. Tai „paspartins“ medžiagų apykaitą, o džiovinimas vyks teisingai.
Dažnas maitinimas. Kad organizmas „nesukauptų“ riebalų, juos reikia nuolat maitinti, leidžiant suprasti, kad maisto užteks ir alkio nebus. Vyrų kūno džiovinimo pertrauka tarp valgymų turėtų būti 2–3 valandos.
Per dieną į organizmą turi patekti ne daugiau kaip 0,5-2 g/kg angliavandenių. Leidžiamas angliavandenių kiekis priklauso nuo dietos ir džiovinimo savaitės (kiekvienai savaitei skirtinga norma).
Greitas maistas, miltiniai gaminiai, saldumynai turi būti visiškai pašalinti iš dietos.
Jei pasirinkote „kūno džiovinimo vyrams“ dietą, mitybą, valgiaraštį reikia sudaryti taip, kad 2/3 dienos raciono atitektų pirmai dienos pusei. Metabolizmas aktyviausias nuo 10 iki 15 val.
Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą.

Kūno džiovinimas vyrams trunka 4-6 savaites.

Per šį laiką iš meniu palaipsniui pašalinami beveik visi angliavandeniai, įskaitant sudėtingus. Norint išvengti galimų komplikacijų, specialistai rekomenduoja kūną džiovinti tik pasikonsultavus su gydytoju ir jį ištyrus.

Pirmą savaitę organizmas turės prisitaikyti prie naujos dietos, angliavandenių kiekis sumažėja 20-30% dienos normos.

Palaipsniui griežtinkite mitybą, sumažinkite angliavandenių kiekį. Džiovinant kūną, 80% dietos turėtų būti baltyminis maistas. Jie taip pat sumažina bendrą kalorijų kiekį iki 1300-1500 kcal.

Kūno džiovinimas vyrams: mityba

Leidžiamų produktų sąrašas:

Kiaušinio baltymas, gali būti virtas, gali būti omleto formos;
Neriebios žuvies ir mėsos rūšys virtos arba keptos;
Pieno produktai be riebalų (pienas, varškė, kefyras);
Jūros gėrybės, kuriose yra daug baltymų, virtos;
Mėsos sultiniai (iki 400 gramų per dieną);
Šviežių daržovių salotos, pagardintos augaliniu aliejumi (paskutines dvi savaites po išėjimo iš dietos – neįtraukti);
Arbata (žalia, su imbieru), negazuotas mineralinis vanduo

Draudžiamų produktų sąrašas:

duona;
Saldumynai (bet kokie!);
Miltai ir saldūs gaminiai;
Augaliniai produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo (bulvės, ankštiniai augalai).

Dieta kūno džiovinimui vyrams

Mažai angliavandenių dieta skirta 7-8 savaitėms. Tada palaipsniui grįžtama prie įprastos, tinkamos mitybos su visaverčiu angliavandenių kiekiu.

1 savaitė

Leidžiama suvartojamų angliavandenių norma yra 2 g / kg. Maistas turėtų būti iki 5-6 kartų per dieną. Šią savaitę, be baltyminio maisto, leidžiama valgyti nesaldžius vaisius, daržoves, žoleles, augalinį aliejų.

2 savaitė

Angliavandenių norma yra 1 g / kg. Valgykite 5-6 kartus per dieną. Leidžiami grūdai, angliavandeniai su žemu glikemijos indeksu – prieš pietus. Maisto porcija neturi viršyti 120-130 gramų.

3 savaitė

Angliavandenių norma yra 0,5 g / kg. Valgykite dažnai, bet po truputį. Vaisiai ir sūriai turėtų būti pašalinti iš dietos.

4 savaitė

Košės leidžiama valgyti ne daugiau kaip 6 šaukštus per dieną, pirmoje pusėje. Iš daržovių pagal draudimą morkos, ridikai, kiti šakniavaisiai.

Šią savaitę turite atidžiai stebėti savo savijautą. Jei atsiranda burnos džiūvimas, silpnumas, mieguistumas, acetono kvapas, reikia valgyti šiek tiek angliavandenių turinčio maisto.

5 savaitė

Angliavandenių norma yra ne daugiau kaip 50-55 gramai per dieną. Košės turėtų būti pašalintos iš dietos. Galima valgyti daržoves, salotas, žalumynus – augalinės skaidulos apsaugo nuo apsinuodijimo ketonais.

6 savaitė

Tai pati sunkiausia ir skurdžiausia mitybos požiūriu savaitė, kai vyrams džiovinamas kūnas. Šią savaitę reikėtų vengti ir pieno produktų, nes juose yra pieno cukraus.

7 savaitė

Angliavandenių norma yra 0,5 g 1 kg kūno svorio. Leidžiama valgyti jūros gėrybes, daržoves. Ši savaitė – išėjimo iš dietos pradžia.

Sveiki mieli skaitytojai! Šiandieninė medžiaga skirta gražiajai žmonijos pusei – moterims. Tikrai kiekviena mergina svajoja apie gražų kūną. „Alkanas“ dietas pakeitė „kūno džiovinimas“.

Deja, neapgalvotas ir neteisingas tokios mitybos sistemos naudojimas gali būti ne tik neefektyvus, bet ir pavojingas sveikatai. Šiame straipsnyje pasidalinsiu su jumis visomis šios dietos subtilybėmis, taip pat pakalbėsiu apie mergaičių kūno džiovinimo mitybą.

Kūno džiovinimas yra priemonių rinkinys, leidžiantis sumažinti riebalų kiekį žmogaus minkštuosiuose audiniuose. Ją sudaro du komponentai: angliavandenių ribojamos mitybos programa ir specialios treniruotės.

Iš pradžių džiovinimą naudojo tik profesionalūs sportininkai ir kultūristai prieš varžybas – tai padėjo greitai atsikratyti riebalų pertekliaus ir pašalinti iš organizmo vandenį, kad būtų kuo daugiau palengvėjimo. Tobulėjant sporto pramonei, džiovinimą pradėjo naudoti paprasti žmonės, kurie seka figūrą. Tačiau profesionalų ir mėgėjų džiovinimo mechanizmas labai skiriasi.

Kontraindikacijos: ar visi gali „išdžiūti“?

Kūno džiovinimas pritraukia daugybę merginų, nes tai leidžia per trumpiausią laiką atsikratyti kūno riebalų.

Tačiau šis metodas turi apribojimų:

Angliavandenių apykaitos sutrikimai: hipoglikemija, visų tipų diabetas
Širdies ir inkstų ligos
Virškinimo trakto, tulžies pūslės ir kepenų veiklos anomalijos
Nėštumas ir žindymo laikotarpis

Staigus angliavandenių kiekio sumažėjimas gali labai pabloginti savijautą. Prie naujos dietos geriau pereiti laisvą dieną, kai nereikia niekur eiti. Taip galite pasitikrinti, kaip organizmas toleruoja įeinančios gliukozės kiekio ribojimą, jei jaučiatės per blogai, reikėtų gerti pasaldintą vandenį ar sultis, kad greitai atkurtumėte gliukozės kiekį kraujyje ir nutrauktumėte dietą.

Kūno džiovinimo ciklai

Kad kūno transformacija įvyktų greitai, efektyviai ir neskausmingai kūnui, kūno džiovinimas mergaitėms turėtų būti atliekamas penkiais ciklais.

Kiekvienas iš jų trunka savaitę, daugiausia dėmesio skiriant pirmajam dietos mėnesiui:

1 ciklas: įvadinis. Per šį laiką organizmas turi palaipsniui atpratinti nuo didelio gliukozės kiekio, gaunamo su maistu. Norėdami tai padaryti, angliavandenių kiekis turi būti ne didesnis kaip 2 gramai. už 1 kg. svorio per dieną. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 60 kg, galite suvartoti ne daugiau kaip 2 × 60 = 120 gr. angliavandenių
2 ciklas: aktyvus riebalų deginimas. Suvartotų angliavandenių kiekis sumažinamas iki 1 gramo. 1 kg svorio per dieną
3 ciklas: aktyvus riebalų deginimas + skysčių pertekliaus pašalinimas. Tai pats sunkiausias etapas: angliavandenių kiekis neturi viršyti 0,5 gramo. už 1 kg. svorio. Tuo pačiu metu reikia sumažinti druskos ir prieskonių naudojimą.
4 ciklas: toks pat kaip antrasis
5 ciklas: išėjimas iš džiovinimo – panašus į pirmąjį

Mes teisingai metame svorį: mitybos principai

Pagrindinis kūno džiovinimo principas – riboti angliavandenių patekimą į organizmą. Kaip tai veikia? Angliavandeniai yra atsakingi už „greitą energiją“, tai yra, yra tam tikras kuras mūsų organizmui. Jei jų gaunama daugiau nei įprasta, o energija nesunaudojama, jie virsta riebalais.

Angliavandenių apribojimo atveju organizmas yra priverstas išleisti savo „rezervas“ – tai yra numesti svorio.
Atminkite, kad pjovimas sumažina tik riebalų atsargas, o ne raumenų masę, kaip tai daroma laikantis dietų, pagrįstų kalorijų apribojimu.

Saugaus riebalų praradimo ribos

Kiek kūno riebalų žmogus gali numesti per penkias savaites? Pirmiausia pagalvokite, kiek laiko kaupėte „brangius“ svarus. Mėnesių? Metai? Ir norite juos išmesti per kelias savaites? Tai neveiks. Geriausias riebalų praradimo greitis yra 0,5–1 kg. per savaitę. Tai yra, idealiu atveju, džiovinimo laikotarpiu galite atsikratyti 5 kg. gryni riebalai.

Pirmą savaitę svoris gali kristi greičiau dėl skysčių netekimo – angliavandeniai, kaip ir druska, sulaiko vandenį organizme. Tai reiškia, kad džiovinimo rezultatas bus svambalas, vidutiniškai nuo 5 iki 12 kg, priklausomai nuo jūsų pradinių duomenų.

Kūno džiovinimas ir kitos dietos

Daugelis merginų, norinčių greitai sulieknėti, domisi, ar galima džiovinimą derinti su kita dieta? Kai kurie kitų elektros sistemų elementai gali ir turėtų būti naudojami net džiovinant. Taigi valgykite gerai dalimis – tai yra mažomis porcijomis, bet dažnai. Tai leidžia išlaikyti aukštą medžiagų apykaitos lygį ir sumažinti skrandžio tūrį. Teigiamai veikia ir angliavandenių vartojimo ryte principas.

Tačiau sumažėjęs kalorijų kiekis gali sukelti priešingas pasekmes – sulėtėja medžiagų apykaita ir organizmas itin nenoriai dalijasi su kilogramais, o tada, be riebalų, pradeda netekti ir raumenų masės. Todėl griežtai nerekomenduojama kūno džiovinimo derinti su nekaloringa dieta.

Kūno džiovinimo privalumai ir trūkumai

Kūno džiovinimo pranašumai mergaitėms yra šie:

Praraskite riebalus, o ne raumenų masę
Kūnas tampa reljefinis, o oda stangrėja ir elastinga
Nereikia badauti

Pagal minusus:

Būtinybė griežtai laikytis dietos, bet koks „saldaus“ gedimas kelia pavojų visos dietos poveikiui.
Netinka visiems
Ankstyvosiose stadijose leidžiamas nedidelis negalavimas, silpnumas ir nuotaikos pablogėjimas.
Fizinis aktyvumas – reikalingas palengvėjimui sukurti

Mityba sausinant kūną

Sklando mitas, kad džiovindami turėsite tiesiog užspringti vištienos krūtinėlėmis ir virtais kiaušiniais. Tiesą sakant, laikantis tinkamo požiūrio į mitybos plano sudarymą, dieta pasirodys gana įvairi.

Turite turėti supratimą apie tris produktų grupes: tai yra pagrindinės - dietos pagrindas, maistas kiekvienai dienai, leidžiamas - papildyti dietą ir draudžiamas - jų negalima valgyti iš viso.

Pagrindiniai produktai:

Gyvūniniai baltymai: paukštiena, triušis, jautiena ir veršiena, vištienos ir putpelių kiaušiniai
Jūros gėrybės: žuvis, krevetės, midijos, kalmarai
Rauginti pieno produktai: varškė, kefyras, jogurtai be saldžių užpildų
Daržovės: ankštinės daržovės, visų rūšių šviežios žalios salotos, kopūstai, salierai, agurkai

Leidžiami produktai:

Grybai
Kashi: avižiniai dribsniai, ryžiai ir grikiai
Varškė ir kietieji sūriai
Vaisiai: greipfrutas, citrina, žalieji obuoliai
Rauginti kopūstai

Draudžiami produktai:

Cukrus, saldainiai ir bet kokie konditerijos gaminiai
Kepiniai
Saldūs gėrimai
Vaisiai ir daržovės su aukštu glikemijos indeksu: bulvės, burokėliai, morkos, bananai, vynuogės

Maistinių medžiagų proporcijos ir kalorijos

Džiūvimo laikotarpiu vidutinė mergaitė (svoris - 60 kg) turėtų suvartoti 1800-2000 Kcal. Tuo pačiu metu baltymų / riebalų / angliavandenių santykis pirmajame etape turėtų būti maždaug:

B - 60% = 1200 Kcal = 1200/4 = 300 gr.
F-20% = 400 Kcal = 400/9 = 44,4 gr.
Y-20% = 400 Kcal = 400/4 = 100 gr.

Tada angliavandenių kiekis sumažinamas iki 30 gramų. (0,5 gramo 1 kg svorio).

Džiovinimo meniu pagal dieną

Džiovinimo meniu pagal dieną
Diena	Pirmoji diena	Antra diena	Trečia diena	Ketvirta diena	Penkta diena	Šešta diena	Septinta diena
Pusryčiai	obuolys keptas su cinamonu avižiniai dribsniai ant vandens (200g.) virtas kiaušinis	omletas (150 gr.) vaisių salotos: obuolys + greipfrutas + jogurtas 3,5%, (150g.)	obuolys keptas su cinamonu avižiniai dribsniai ant vandens (200g.) virtas kiaušinis	avižiniai dribsniai ant vandens (150 g.) pusė greipfruto Du kietai virti kiaušiniai	omletas (150g) vaisių salotos: obuolys + greipfrutas + jogurtas 3,5% (150g)	2 plakti kiaušiniai kava su grietinėle virtos krevetės (100 gr.) 50 gr. varškės sūris su žolelėmis	2 plakti kiaušiniai kava su grietinėle virtos krevetės (100 gr.) 50 gr. varškės sūris su žolelėmis
2-ieji pusryčiai	greipfrutų kefyras 3,5% (200 ml)	žalias obuolys	kefyras 3,5% (200 ml)	žalias obuolys	kefyras 3,5% (200 ml)	kefyras 3,5% (200 ml)	greipfrutų
Vakarienė	virtų ryžių (100g.)	garuose virtos jautienos (200 gr.) virti balti ryžiai (100g) daržovių salotos (agurkų, salierų, alyvuogių aliejaus)	garuose virtos jautienos (200 gr.) virti balti ryžiai (100 gr.) šviežių kopūstų salotos su saulėgrąžų aliejumi	virtos vištienos krūtinėlės (200g.) virtos šparaginės pupelės (100g.) daržovių salotos (agurkai, žalios salotos, augalinis aliejus)	orkaitėje keptos krūtinėlės (200g.) garuose kepti brokoliai su grybais (150 gr.) žalios salotos	žuvies sultinys su žolelėmis virtos menkės (200 gr.) jūros dumbliai su sviestu (150 gr.)	žuvies sultinys su žolelėmis rožinė lašiša kepta orkaitėje su sūriu (200g.) jūros dumbliai su sviestu (150 g.)
popietės arbata		bet kokios žalios salotos su citrinos sultimis	3 kiaušinių baltymai, kietai virti rukola su citrinos sultimis	omletas (150 gr.) bet kokios žalios salotos su citrinos sultimis.	omletas (200 gr.)	2 agurkai	varškės sūris 10% su žolelėmis (150g.)
Vakarienė	virtos pupelės (200 gr.) žalios salotos (100 g)	virta vištienos krūtinėlė (200g.) daržovių salotos kietas geltonas sūris (20 gr)	orkaitėje kepta vištienos krūtinėlė (200g.)	virtos krūtinėlės (150g.) daržovių salotos kietas geltonas sūris (20 gr.)	virtos krūtinėlės (150g.) daržovių salotos kietas geltonas sūris (20 gr.)	kepta menkė (200g.) rukola su augaliniu aliejumi	virtos menkės (200g.) rukolos salotos ir virtos krevetės
Antroji vakarienė	jogurtas 3,5% be cukraus (200ml)	kefyras 3,5% (200 ml)	Varškės sūris 10% su žolelėmis (150g.)	Varškės sūris 10% su žolelėmis (150g.)	Varškės sūris 10% su žolelėmis (150 gr.)	Jogurtas 3,5% be cukraus (200 ml)	kefyras 3,5% (200 ml)
kcal	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
B/W/U	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
B/F/U %	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

Pertraukiamas badavimas džiovinimo laikotarpiu

Dažnai merginos domisi: ar galima kūno džiovinimą derinti su protarpiniu badavimu? Taip, galite, jei jaučiatės gerai ir neturite problemų su skrandžiu ir kasa.

Atkreipkite dėmesį, kad protarpinis badavimas gali trukti ne ilgiau kaip 24 valandas, skirtingai nei gydomasis badavimas, kuris atliekamas tik ligoninėje prižiūrint gydytojams.

Atsisakymą valgyti vieną dieną sveikas kūnas gana lengvai toleruoja, kol netenkate riebalų, tačiau raumenų masė išlieka. Prieš pasninką reikia sočiai pavakarieniauti, o po jos, priešingai, valgyti lengvus patiekalus. Optimalus protarpinio badavimo dažnis yra 1 diena per savaitę.

Kūno džiovinimas vegetarams

Kūno džiovinimas – tikras rojus mėsos valgytojams. Bet ką daryti, jei esate vegetaras? Jūs turite gauti baltymų iš alternatyvių šaltinių, tokių kaip ankštiniai augalai, grybai ir riešutai, ir vengti aukštos glikemijos vaisių ir daržovių.

Treniruotės džiovinant

Fizinis aktyvumas yra privalomas jūsų kūno darbo elementas. Nebent, žinoma, norite gauti išsekusį skerdeną, padengtą oda džiovinimo pabaigoje. Džiovinimo metu rekomenduojama derinti kardio ir jėgos treniruotes.

Namų treniruotės

Džiovinimo metu visai nebūtina registruotis į sporto salę. Pakanka įsigyti minimalią įrangą: pavyzdžiui, virdulius, šokdynę, mankštos kilimėlį ar fit-ball ir treniruotis namuose.

Kardio treniruotė

Jie skirti riebalams deginti. Tai gali būti važiavimas dviračiu, bėgimas, šokiai, šokinėjimas su virve, lanko sukimas.

Jėgos lavinimas

Jėgos treniruotės leidžia sukurti ir išlaikyti raumenų masę. Tam tikroms raumenų grupėms galite atlikti tiek pagrindinius, tiek atskirus pratimus.

Sportinė mityba džiovinimui: ar tai būtina?

Sausindami kūną galite visiškai apsieiti be sportinės mitybos, tačiau norėdami, kad riebalų deginimo procesas būtų greitesnis ir patogesnis, galite vartoti kai kuriuos papildus.

Kreatinas

Kad išvengtumėte gedimo treniruotės metu ir išlaikytumėte bendrą kūno tonusą, galite naudoti kreatiną – absoliučiai saugų maisto papildą, kuris būtinas energijos apykaitai raumenų audinyje pagerinti.

Kai kurios merginos atsisako vartoti kreatiną, klaidingai manydamos, kad šis priedas daugiausia skirtas vyrams ir gali neigiamai paveikti figūros moteriškumą. Iš tikrųjų taip nėra. Pjovimo metu kreatinas padeda padidinti treniruotės intensyvumą ir trukmę, pagreitina riebalų deginimo procesą.

Baltymas

Norint suvalgyti pakankamai baltymų, porcijos turi būti gana didelės. Ne kiekviena mergina gali valgyti tiek daug mėsos. Todėl mitybą galima papildyti baltymais, o jų dalis bendrame per dieną suvartojamų baltymų kiekyje gali siekti iki 50 proc. Be to, daugybė tyrimų parodė, kad išrūgų baltymai degina riebalus labiau nei iš mėsos gaunami baltymai.

Baltymus reikia vartoti ryte, 1 valandą prieš treniruotę ir 1 valandą po treniruotės, taip pat tarp valgymų. Vienos porcijos dydis gali svyruoti nuo 15 iki 30 gramų.

Kaip maitintis išdžiovinus kūną?

Papildomi kilogramai grįžo ir netgi atsivedė draugus... Pažįstama situacija? Kūno džiovinimas leidžia ilgą laiką atsikratyti riebalų, tačiau laikantis tinkamos mitybos. Kitomis savaitėmis palaipsniui atkurkite įprastą angliavandenių kiekį, o žalingus saldumynus – pieninį šokoladą, pyragus, cukrinius saldainius stenkitės pakeisti sveikesniais produktais – džiovintais vaisiais, medumi, juoduoju šokoladu. Nepamirškite gerti pakankamai vandens. Tada jūsų darbo rezultatas bus išsaugotas.