Pratimai stipriam svorio metimui. Fiziniai pratimai svorio metimui namuose

Greito svorio metimo atveju turėsite prisitaikyti prie tam tikrų apribojimų, taip pat sukaupti milžinišką valios jėgą. Specialios greitosios dietos ir pratimų kompleksas padės per trumpą laiką pasiekti lieknumo, jei griežtai laikysitės visų rekomendacijų.

Leidžiami ir draudžiami produktai

Dieta lieknėjimo procese vaidina pagrindinį vaidmenį, todėl labai svarbu pasirinkti tinkamą produktų krepšelį.

Štai sąrašas maisto produktų, kuriuos turite įtraukti į savo racioną, kad greitai numestumėte svorio:

• Avižiniai dribsniai;
• Jūros kopūstai;
• Bet kokios daržovės, išskyrus bulves;
• Vaisiai (išskyrus bananus ir vynuoges);
• paukštiena (kalakutiena, vištiena, antis);
• Sėlenos;
• Mažo riebumo žuvų rūšys (jūros lydekos, ešeriai, sterkai, ešeriai, karpiai, lydekos);
• Balta mėsa (veršiena, triušiena).

Draudžiami maisto produktai greito svorio metimo metu yra šie:

• Marinuoti ir konservuoti maisto produktai;
• Aštrus maistas;
• Gazuoti gazuoti gėrimai;
• Ruda duona ir kepalas;
• Sviestas;
• Krekeriai ir traškučiai;
• Greitas maistas;
• Miltiniai gaminiai;
• Šokoladas;
• Kepta ir rūkyta.

Dietos galimybės greitai numesti svorio

Kad būtų lengviau sukurti dietą naudojant patvirtintus maisto produktus, galite atkreipti dėmesį į greitąsias dietas. Jie skirti numesti daug kilogramų per trumpiausią įmanomą laiką.

Gėrimo dieta

Šios dietos principas – 5 dienas reikia valgyti tik skystą maistą.

Šie produktai apima:

• Sultiniai;
• Pieno ir fermentuoto pieno produktai;
• Arbata ir kava be cukraus;
• Geriamieji biojogurtai;
• Vaisių ir daržovių kokteiliai;
• Šviežios sultys;
• Mineralinis vanduo.

Dietos metu būtinai išgerkite bent 1,5 litro švaraus vandens. Šiuo laikotarpiu negalima valgyti nieko, ką reikia kramtyti.

Per 5 tokios griežtos dietos dienas galite numesti nuo 5 iki 7 kilogramų.

Daugiau rašėme apie gėrimo dietą.

Grikių dieta

Pagrindinė grikių dietos taisyklė – pagrindinį patiekalą ruošti iš vakaro: kiekvieną dieną prieš miegą stiklinę grikių užpilti 2 stiklinėmis verdančio vandens ir palikti patiekalą per naktį.

Iki ryto gautą grūdų kiekį reikia padalyti į norimą patiekalų skaičių (mažiausiai tris). Daugiau nieko valgyti negalima, bet galima gerti švarų geriamąjį vandenį, neriebų kefyrą, žolelių arbatą be cukraus.

Ši dieta skirta 7 dienoms ir leidžia numesti nuo 3 iki 5 kilogramų.

Galite sužinoti daugiau apie grikių dietą.

Kefyro dieta

Nepaisant pavadinimo, į kefyro dietą įeina ir kiti produktai, tačiau svarbu žinoti dienos meniu:

• Pirmos 3 dienos taip pat galite suvalgyti 300 g virtų ryžių be druskos ir kitų prieskonių;
• Kitas 3 dienas dietos, galite valgyti virtą vištienos filė be odos, bet ne daugiau kaip 500 g;
• IN paskutinės 3 dienos dieta į pagrindinį meniu, kurį sudaro kefyras, obuoliai dedami neribotais kiekiais.

Be paties kefyro, kurio galima gerti neribotais kiekiais, į dietą leidžiama vartoti žaliąją arbatą be cukraus ir mineralinį vandenį be dujų.

Reikia atsižvelgti į tai, kad kefyras turi vidurius laisvinantį poveikį, taip pat gali sukelti viduriavimą.

Ši dieta trunka 9 dienas, per kurias galima numesti 6 kilogramus.

Jei jūsų netenkina ši dietos parinktis, galite pažvelgti į 10 kitų, jie aprašyti.

Pratimai greitam svorio metimui namuose

Siūlome 6 paprastų pratimų rinkinį, kuris padės koreguoti kūno formas per trumpiausią įmanomą laiką. Kadangi jis skirtas intensyviam riebalų deginimui, pratimai atliekami tokiu principu: vienas pratimas nepertraukiamai daromas 1 minutę, po to 1 minutė poilsio, po to minutę dar vienas pratimas ir minutė poilsio.

Treniruotę turėtumėte pradėti nuo apšilimo ir baigti tempimu. Idealiu atveju turėtumėte atlikti 3 pirmiau minėtų pratimų ratus, laikydamiesi taisyklės „minutė darbo - minutė poilsio“.

Lentų bėgimas

1. Užimkite gulimą padėtį, visa kūno atrama nukreipkite į kojų pirštus ir dilbius. Šioje padėtyje turite įsitikinti, kad nugara nėra išlenkta ir lygiagreti grindims, o kojos ištemptos kaip stygos. Tik tokiomis sąlygomis klasikinė lenta bus efektyvi;
2. Pradėkite bėgioti: pakaitomis prispauskite kelius prie krūtinės, imituodami bėgimą. Kuo aktyvesni judesiai, tuo daugiau kalorijų bus sudeginta.

1. Pradinė padėtis – pritūpkite ir atsiremkite delnais į grindis;
2. Su šuoliu reikia atstumti kojas atgal, užimti gulimą padėtį, padaryti atsispaudimą, taip pat šokti atgal į pradinę padėtį;
3. Iš šios padėties reikia šokti aukštyn ir grįžti į pradinę padėtį.

Standartiniai pritūpimai

1. Pradinė padėtis – kojos pečių plotyje, rankos už galvos;
2. Pradėkite pritūpti, įsitikindami, kad jūsų nugara tiesi, o dubuo – kiek įmanoma atgal;
3. Svarbu taisyklingai kvėpuoti: įkvėpkite pradinėje padėtyje, o iškvėpkite pritūpimo metu.

Šiame pratimų rinkinyje turėtumėte laikytis teisingos technikos, todėl įprastiniai bus veiksmingiausi:

• Šuoliukų metu kojos visą laiką turi būti kartu, tarsi būtų prilipusios viena prie kitos;
• Po šuolio reikia nusileisti ne ant kojų pirštų, o ant visos pėdos.

Pasilenkia į šoną ir į priekį

1. Padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite rankas aukštyn;
2. Lenkite į dešinę, į priekį, į kairę. Svarbu užtikrinti, kad nugara liktų tiesi.

Bėgimas vietoje aukštais keliais

Bėgti reikia taip, kad keliai pakiltų iki krūtinės lygio, o klubai būtų statmenai grindims.

Jei atliksite tokią grandinės treniruotę, galite prarasti iki 500 kalorijų per dieną, o kartu su greitosiomis dietomis kūnas išleidžia daugiau energijos nei gauna, o tai turės teigiamą poveikį greitam svorio metimo rezultatui.

Taip pat verta papildomai peržiūrėti vaizdinį greito svorio metimo pratimų rinkinį šiame vaizdo įraše:

3 taisyklės, kaip greitai numesti svorio

Norint numesti svorio kuo greičiau, papildomai rekomenduojama laikytis 3 sveikos gyvensenos taisyklių.

Raskite stiprią motyvaciją

Norint greitai numesti svorio, reikia didelio darbo krūvio ir drastiškų apribojimų, todėl kyla didelė nesėkmės rizika. Todėl verta save motyvuoti – išsikelti konkretų tikslą, kurį taip pat reikėtų vizualizuoti. Pavyzdžiui, jei norite matyti save liekną, galite šiek tiek padirbėti „Photoshop“ ir vizualiai susikurti vaizdą, kaip norėtumėte atrodyti. Taigi, kai jums sunku atsisakyti draudžiamos prekės, pažiūrėkite į nuotrauką ir pasirinkimas bus akivaizdus.

Apie kitus motyvacijos būdus -.

Išlaikyti kasdienę rutiną

Svarbu susikurti patogią kasdienę rutiną, įskaitant mankštą ir valgymo laiką. To reikia griežtai laikytis kiekvieną dieną, nes tada organizmas išmoks teisingai paskirstyti energiją, o tai atkurs biologinį ritmą ir normalizuos medžiagų apykaitos procesus, o kartu sugrįš ir kūno svoris.

Nevalgykite prieš miegą

Daugelis žmonių priauga svorio tik todėl, kad prieš miegą valgo per daug. Faktas yra tas, kad naktį sumažėja skrandžio veikla, todėl visas maistas, suvalgytas prieš miegą, per naktį nespės suvirškinti. Dėl to sutrinka medžiagų apykaitos procesai ir biologiniai ritmai, o tai galiausiai lemia antsvorį.

Vaizdo įrašų apžvalgos apie greitą svorio metimą

Kitame vaizdo įraše mergina papasakos, kas jai padėjo numesti 15 kg vos per 2 mėnesius:

Norėdama greitai numesti 13 kg, kita mergina turėjo išbandyti įvairias dietas greitam svorio metimui. Kas tiksliai padėjo, sužinosite iš vaizdo įrašo:

Yra daugybė būdų, kaip greitai numesti svorio namuose, tačiau jie visi remiasi auksinėmis taisyklėmis: tinkama dienos rutina, subalansuota mityba, mankšta ir pan. Tik įpročių keitimas, reguliarumas ir nepalaužiamas taisyklių laikymasis padės pasiekti norimą rezultatą per trumpą laiką.

Gyvenime būna situacijų, kai reikia greitai numesti svorio. Pavyzdžiui, norėdami vilkėti mėgstamą šventinį kostiumą ar suknelę, turite susigrąžinti formą. Tokiu atveju neapsieisite be intensyvios fizinės veiklos. Šiame straipsnyje bus pristatyti keli greito svorio metimo pratimai, kurių dėka per trumpą laiką atsikratysite perteklinio svorio.

Pirma, norint pasiekti norimą rezultatą, reikia ne tik daug sportuoti, bet ir vesti sveiką gyvenimo būdą. Faktas yra tas, kad smarkiai padidėjus įprastam fiziniam aktyvumui, kūnas įjungia energijos taupymo režimą ir iš pradžių atsisako deginti susikaupusius riebalus. Vietoj to jūsų apetitas didėja. Todėl šiuo metu svarbu išleisti daugiau energijos nei sunaudoti. Norėdami tai padaryti, turėsite apsiriboti maistu ir griežtai laikytis taisyklių. Bet jūs taip pat negalite persistengti, kitaip kūnas įjungs apsaugines funkcijas ir apskritai nustos eikvoti energiją. Jausite mieguistumą ir jėgų trūkumą. Kad taip neatsitiktų, mityba turi būti gerai subalansuota. Būtina vartoti baltymus, angliavandenius, skaidulinį maistą, tačiau riboti riebalų kiekį.

Antrasis patarimas susijęs su jūsų pradine kūno rengyba. Jei iki šio momento nesportavote, turite palaipsniui pereiti prie pratimų rinkinio, kad greitai numestumėte svorio. Galų gale, esant dideliam stresui, kūnas sunkiai dirba, o širdies ir kraujagyslių sistema gali sugesti iš įpročio. Pereiti prie šių pratimų galima tik palaipsniui pripratinus savo kūną prie fizinių pratimų, svarbu užtikrinti, kad nebūtų dusulio. Norėdami tai padaryti, turite dirbti su savimi palaipsniui didėjant krūviui 1–2 mėnesius. Geriausia būtų pradėti nuo greito ėjimo, plaukimo, bėgiojimo.

Mankštintis reikia kiekvieną dieną, o treniruotės trukmė turi būti bent 1 valanda. Riebalų perteklius pradedamas deginti po 20-30 minučių mankštos, organizmui panaudojus visus atsargoje esančius angliavandenius. Pasirodo, kuo daugiau angliavandenių suvartojate treniruotės dieną – duonos, makaronų, cukraus – tuo ilgiau reikia treniruotis. Štai kodėl bet kokia sporto dieta apima daugiau baltymų.

Veiksmingi pratimai greitam svorio metimui

Greičiausias būdas sulieknėti – kardio treniruotės, kurių metu 10-15 minučių aktyviai judate, po to minutę ilsitės, o tada tęsite tuo pačiu tempu. Tokios treniruotės priverčia dirbti širdies ir kraujagyslių sistemą bei plaučius iki savo galimybių ribos, todėl riebalų deginimas dar kurį laiką tęsiasi ir po treniruotės pabaigos.

Tarp įvairių fizinių pratimų su kardio krūviu įdomiausi ir efektyviausi kalorijų deginimui yra šie:

• Klasės ant. Fitneso klube jų pasirinkimas didžiulis: dviratis, bėgimo takelis, steperis, elipsė ir irklavimo kardio treniruoklis.
• Step aerobika yra puiki alternatyva bėgimui laiptais. Užsiėmimai gali būti vedami šokio stiliumi ir po jo, apkrovos laipsnį derinant su žingsnio aukščiu.
• Šokiai gali būti ne tik efektyvus riebalų deginimo būdas, bet ir puiki pramoga.
• Treniruotės ant džemperių – spyruokliniai koteliai arba batai. Užsiėmimų metu dalyvauja visos raumenų grupės, suaktyvėja medžiagų apykaita. Be to, jūs taip pat gausite galimybę smagiai praleisti laiką.

Per tokias treniruotes ir net po jų sudeginama nuo 500 iki 700 kcal, kai tik jėgos treniruotės leidžia sudeginti 250 kcal.

Tuo pačiu metu greito tempo pratimus reikėtų kelioms minutėms atskiesti ramesniais jėgos pratimais. Todėl žemiau mes atkreipsime jūsų dėmesį į keletą efektyviausių iš jų, skirtų deginti riebalus probleminėse srityse - ant skrandžio ir kojų.

Pratimai greitai numesti pilvo riebalus

Remiantis pilvo treniruotėmis, pilvo riebalų mažinimo pratimai padės greitai pašalinti riebalus iš šios probleminės vietos:

Pratimai greitai numesti svorio kojose

Tarp daugelio pratimų kojoms ir klubams apsvarstysime efektyviausius, leidžiančius greitai ištaisyti reljefą ir pašalinti papildomus centimetrus nuo šios kūno dalies.

1. Pritūpimai. Pėdos pečių plotyje, pirštai nukreipti į šonus. Suglauskite rankas ir sulenkite alkūnes prieš krūtinę, kad jos jums netrukdytų. Atsisėdame giliai ir pakylame, laikydami nugarą tiesiai. Kartokite nuo 10 iki 50 kartų, priklausomai nuo jūsų treniruotės lygio.

2. Lunges. Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Dešine koja žengiame gilų žingsnį į priekį ir nusileidžiame lygiagrečiai grindims. Pakylame į pradinę padėtį. Atlikite 10-15 kartų kiekvienai kojai.

3. Keltuvai:

Pratimai greitam svorio metimui namuose

Be minėtų pratimų pilvui ir kojoms, ypatingą dėmesį skirsime kardio pratimams, kuriuos nesunkiai galima atlikti ir už treniruoklių centro sienų. Taigi bėgimas, važinėjimas dviračiu ir laipiojimas laiptais puikiai tinka veiklai lauke. Jei norite sportuoti būdami namuose, tai seniai patikrintas treniruoklis su daugybe mankštos variantų yra šokdynė. Pagrindiniai šuolių, skirtų intensyviam svorio metimui, atlikimo metodai.

Būtų puiku, jei kiekvienas galėtų sau leisti turėti bet kokius treniruoklius ir treniruoklius namuose, bet, deja, daugumai žmonių tai nėra įmanoma. Jei skaitote šį straipsnį, tikriausiai esate vienas iš jų. Ir tame nėra nieko blogo, net manau, kad jums pasisekė, nes fiziniai pratimai namuose, kuriuos jums šiandien parodysiu, yra nepaprastai veiksmingi ir jokie treniruokliai jų neatstos. Dabar nebeturėsite dingsčių praleisti treniruotę ar pamiršti apie reguliarų fizinį aktyvumą.

Vaikščiojimas

Pirmas dalykas, nuo kurio turėtumėte pradėti treniruotis, yra vaikščiojimas. Jei oras geras, bus puiku išeiti į lauką ir mėgautis nuostabiu kraštovaizdžiu. Tačiau, jei oras atšiaurus ir lyja, vis tiek galite efektyviai treniruotis namuose. Jei turite kopėčias, galite jomis pakilti ir nusileisti kelis kartus (galite net neštis ant pečių papildomą svorį). Tai padės tonizuoti kojas, šlaunis ir sėdmenis. Puikus aerobinis pratimas svorio metimui.

Pritūpimų metu vienu metu dirba šimtai raumenų skaidulų, taip pat dalyvauja tokios didelės raumenų grupės kaip keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys ir sėdmenys bei daug įvairių smulkių raumenų. Norint numesti svorio, pritūpimai yra vienas geriausių fizinių pratimų.

• Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į priekį. Krūtinė į priekį, nugara išlenkta.
• Stumkite klubus atgal taip, lyg bandytumėte sėdėti kėdėje ir sulenkti kelius.
• Pritūpkite kuo žemiau.
• Įtempkite sėdmenų raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.

Dar vienas geriausių kojų pratimų, kuriuos turite atlikti savo rutinoje. Yra daug šio pratimo variantų, tačiau bet koks variantas veiks efektyviai. Tiesiog ištieskite vieną koją į priekį, kaip parodyta nuotraukoje, tuo pačiu metu sulenkite abu kelius iki lygiagrečios grindims ir nusileiskite iki apačios. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja.

Sporto salėje šis pratimas dažnai atliekamas su hanteliais, ir jūs galite sėkmingai atlikti svorio metimui namuose. Užtenka pasiimti aukštą kėdutę ir kokį nors krovinį, pavyzdžiui, kuprinę su knygomis.

• Padėkite vieną koją ant laiptelio, o kitą pakelkite nuo grindų.
• Užlipti.
• Nuleiskite tą pačią koją atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite su kita koja.

Šis fizinis pratimas dar vadinamas horizontalia padėtimi ir tikrai padeda sudeginti riebalų perteklių visai nejudant. Faktas yra tas, kad stabilizuojant kūną vienoje padėtyje suaktyvėja daug skirtingų raumenų, o tai prisideda prie svorio mažėjimo.

• Tiesiog užimkite gulimą padėtį, kaip įprastų atsispaudimų metu, arba sulenkite alkūnes, kaip nuotraukoje.
• Laikykite nugarą tiesiai ir įtempkite pilvo raumenis.
• Laikykite šią poziciją mažiausiai 30 sekundžių. Tada pristabdykite ir pakartokite dar keletą kartų.

Atsispaudimai

Manau, kad šio pratimo pristatyti nereikia. Klasikiniai atsispaudimai – vienas geriausių fizinių pratimų namuose, lavinantis krūtinės, pečių, tricepso, pilvo, apatinės nugaros dalies ir sėdmenų raumenis. Kodėl atsispaudimai padeda numesti svorio? Faktas yra tas, kad kuo daugiau raumenų dirbama, tuo efektyvesnis svorio metimas, nes suaktyvėja medžiagų apykaita ir sudeginama daugiau kalorijų. Norėdami tai padaryti, būtinai perskaitykite straipsnį, esantį nuorodoje.

Kaip ir lenta, taip ir atliekant šį pratimą naudojama daug mažų stabilizatorių raumenų, o tai teigiamai veikia figūrą. Šis pratimas ypač naudingas tiems, kurie dienos metu niekur negali pabėgti, pavyzdžiui, darbe ar atliekant namų ruošos darbus.

• Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis.
• Pakelkite vieną koją atgal, pakreipdami kūną į priekį, kol ji bus lygiagreti grindims.
• Įtempkite sėdmenų ir pilvo raumenis. Laikykite nugarą išlenktą.
• Laikykite šią poziciją kiek galite, tada grįžkite ir pakartokite su kita koja.

Šokinėkite iškėlę rankas

Tai puikus pratimas, kurį teisingai atlikus išnaudojami rankų, kojų, pečių, pilvo ir nugaros raumenys.

• Norėdami tai atlikti, tereikia stovėti tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos prie šonų.
• Tada šokinėkite aukštyn, vienu metu pakeldami rankas aukštyn ir plačiai išskleiskite kojas, kaip parodyta nuotraukoje.
• grįžkite į pradinę padėtį ir nuo šuolio.

Atsispaudimai ranka aukštyn

Egzistuoja dešimtys būdų, kaip klasikinius atsispaudimus varijuoti taip, kad visada galėtumėte išbandyti ką nors naujo ir neleistumėte savo kūnui prisitaikyti prie įprastų krūvių. Šie atsispaudimai apima pečių sukimąsi ir įtraukia stabilizavimo raumenis bei abs.

• Atlikite reguliarų atsispaudimą ir, kai rankos yra viršuje, pakelkite dešinę ranką aukštyn per petį, sukdami liemenį taip, kad kūnas sudarytų T raidę.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairėje pusėje.

Klasikinis pratimas. Atlikite įprastu būdu, keldami kūną ir kojas aukštyn. Viršutiniame taške palieskite kojų pirštus prie kulno, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Šiame straipsnyje aš jums papasakojau apie geriausius ir efektyviausius fizinius pratimus norint numesti svorio, kuriuos turėtumėte naudoti, taip pat ir namuose. Atminkite, kad pakartojimų skaičius turėtų būti 8–15 (vidutinis), kad kūnas būtų priverstas naudoti riebalų ląsteles kaip kurą. Visus šiuos pratimus nuosekliai atlikite 3 kartus per savaitę arba suskirstykite į grupes ir atlikite kasdien. Bet kokiu atveju, jei viską darysite teisingai, numesite svorio. Taip pat būtinai žiūrėkite šį vaizdo įrašą su riebalų deginimo pratimais. Sėkmės!

Pastaruoju metu tapo madinga eiti į sporto salę, pasiimti ilgalaikę fitneso klubo narystę, turėti asmeninį trenerį ir laikytis individualios treniruočių programos. Čia nėra nieko blogo, nes rezultatas pateisina išlaidas. Bet nepavydėk. Jei trūksta finansinių išteklių, visada galima rasti alternatyvą.

Jei pasirinksite tinkamus pratimus lieknėjimui namuose ir pradėsite juos daryti reguliariai, savo pastangomis galite pasiekti ir figūros korekciją, ir svorio metimą. Svarbiausia yra motyvacija ir gebėjimas pašalinti blaškymąsi treniruočių metu.

Taisyklės

Pirmoji pradedančiųjų, planuojančių treniruotis namuose, klaida yra ta, kad jie nori rasti pratimų programą greitam svorio metimui. Baigę kompleksą, jie viltingai užlipa ant svarstyklių ir pasiteirauja artimųjų, ar nepastebėjo pokyčių...

Nenoriu nuliūdinti tokių entuziastų, tačiau net patys efektyviausi pratimai neduoda tokių greitų rezultatų. Jei einate svorio metimo keliu, turite nedelsdami pasiruošti tam, kad tai bus ilgas. Tad būkite kantrūs ir pirmiausia išmokite pagrindinių treniruočių namuose taisyklių – ar galite jų laikytis kelis mėnesius?

1. Jums reikės treniruočių programos, kurioje turėtų būti nurodytas treniruočių laikas, trukmė, tipas ir konkretūs pratimai. Jei kompiliuojate pirmą kartą, naudokite paruoštus, kuriuos galima atsisiųsti iš interneto.
2. Anaerobinius pratimus (darbą su hanteliais ir kita įranga) derinkite su aerobiniais pratimais (kardio treniruotėmis). Pirmiesiems geriau rinktis vakaro valandas, antriesiems – rytą.
3. Neužkabinkite vieno komplekso, stenkitės jį kuo dažniau keisti, raumenys linkę priprasti prie tų pačių krūvių.
4. Kiekvienas nori rinktis lengvus pratimus, kad neperkrautų po žiemos tinginčio kūno. Bet jei tavo tikslas numesti svorio, teks dirbti ir ne 15 minučių per dieną, o vidutiniškai – bent valandą. Kuo labiau savęs gailėsitės, tuo rezultatai bus nematomi.
5. Kasdieninės treniruotės netinka pradedantiesiems. Kad raumenys galėtų pailsėti, turi būti 1-2 dienų pertrauka. Laikui bėgant šį atotrūkį galite sutrumpinti, tačiau tik pasiekę tam tikrą fizinio pasirengimo lygį.
6. Apytikslė schema pradedantiesiems: pirmos pamokos trukmė - 15 min. Su kiekviena sekančia treniruote pridėkite 10, kol tikslas bus 45 minutės. Tai idealus laikas.
7. Iš pradžių galite atlikti paprastus pratimus, bet ne ilgiau kaip 2 savaites.
8. Pusvalandį prieš treniruotę galite išgerti stiklinę kambario temperatūros vandens. Po to tai galima padaryti tik po pusvalandžio.
9. Įsigykite patogią sportinę aprangą ir avalynę bei reikalingą įrangą.
10. Ir, svarbiausia, stebėkite, kaip valgote. Jei ir toliau valgysite greitą maistą ir sodą, turėkite omenyje, kad net 45 minutės intensyviausio pratimo nueis į kanalizaciją.

Tai įdomu. Intervalinės treniruotės sudegina daugiau riebalų ir kalorijų, vadinasi, intensyviau skatina svorio metimą.

Pratimų tipai ir treniruočių tipai

Pratimai gali būti:

• Galia

Tai štangos kėlimas, darbas su hanteliais, prisitraukimai, abs ir tt Jie padeda didinti raumenų masę ir suteikia jėgų. Jie naudingi metant svorį, nes gerai degina energiją, kuri pirmiausia gaunama iš angliavandenių. Jie sudaro anaerobinių treniruočių pagrindą. Jie išsiskiria sudėtinga vykdymo technika ir dideliais svoriais. Labai intensyvus.

• Kardio treniruotės

Metant svorį naudingesni kardio pratimai, į kuriuos įeina šokinėjimas vietoje, pritūpimai, posūkiai, lenkimai ir t.t. Jie labai palankiai veikia širdį, gerina ištvermę, bet svarbiausia – efektyviai mažina kūno svorį degindami riebalus. Jie sudaro daug pasikartojimų aerobinių treniruočių pagrindą.

• Ištempti

Dėl pilvo:

1. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos, laikykite kojas tiesiai. Pakelkite kūną, kelius liesdami prie krūtinės. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
2. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite rankas už galvos. Pasukite taip, kad alkūnė liestų priešingos kojos kelį.
3. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos, laikykite kojas tiesiai. Pakelkite kojas 45° kampu, laikykite jas kuo ilgiau. Galite judėti aukštyn ir žemyn arba kirpti.
4. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, lėtai kelkite ištiesintas kojas, kol jos bus statmenos grindims. Nuleiskite juos taip pat lėtai. Manoma, kad pratimas idealiai tinka numesti svorio pilvo ir šonų srityje.

Dėl nugaros:

1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas. Sulenk kelius. Ritmiškai pakelkite dubenį ir nuleiskite.
2. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas. Sulenk kelius. Pakelkite vieną iš jų arba padėkite ant priešingo kelio. Ritmiškai pakelkite dubenį ir nuleiskite.
3. Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite ištiesintas rankas aukštyn. Nuplėškite grindų klubus. Lėtai nuleiskite kojas. Ištieskite eidami rankomis, pakeldami kūną (jo viršutinę dalį) nuo grindų.
4. Atsigulkite ant pilvo. Pabandykite tuo pačiu metu pakelti galūnes nuo grindų.

Norėdami gauti išsamesnį pratimų rinkinį, žr.

Rankoms:

1. Užimkite gulimą padėtį. Padėkite kelius ant grindų. Darykite atsispaudimus.
2. Atsistokite nugara į sofos kraštą, uždėkite rankas ant jos. Ištieskite kojas ir atsipalaiduokite. Sulenkite alkūnes. Žemiausiame taške sėdmenimis pasiekite grindis. Ištieskite rankas.
3. Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas priešais save taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Laikykite juos taip kuo ilgiau.

Norėdami gauti išsamesnį pratimų rinkinį, žr.

Jėgos pratimai

Čia pravers hanteliai (2 kg moterims, nuo 5 kg vyrams). Teisingas požiūris šioje programos dalyje yra atlikti visas pozicijas iki išsekimo taško, palaipsniui didinant apkrovą per papildomą svorį arba per pakartojimus.

1. Pritūpimai. Laikykite hantelius tiesiomis rankomis, laikydami nugarą tiesiai. Perkelkite dubenį atgal ir atsisėskite. Jūsų keliai neturėtų viršyti kojinių krašto.
2. Atsistokite, laikykite hantelius tiesiomis rankomis, delnais į išorę. Sulenkite alkūnes, pakelkite hantelius link pečių, bet palikite alkūnes nejudančias.
3. Lunges. Laikykite hantelius tiesiomis rankomis. Dešine koja ženkite kuo platesnį žingsnį į priekį, šiek tiek pritūpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.
4. Pakreipkite kūną 45° kampu, dubenį atlenkite atgal, kelius šiek tiek sulenkite, nugarą laikykite plokščią ir tiesią, rankas nuleiskite hanteliais žemyn. Sulenkite alkūnes, traukdami svorį link juosmens.
5. Laikykite hantelius ant klubų tiesiomis rankomis. Pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Patraukite dubenį atgal, kad hanteliai sklandžiai nukristų žemyn, slysdami išilgai kojų. Padėkite juos iki blauzdos vidurio, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Šį kompleksą galite naudoti kaip paleidimo aikštelę. Pirma, įvaldykite techniką. Jei kas nors nepavyksta, žiūrėkite vaizdo įrašus. Atlikite tiek kartų, kiek leidžia jūsų fizinis pasirengimas, bet palaipsniui didinkite ir pakartojimų skaičių, ir tempą.

Kai tik visa tai taps automatizuota, ieškokite kitos sistemos maksimaliai apkrauti kūną.

Prikabinti

Bet kokia pratimų sistema namuose ar sporto salėje turi turėti tinkamą pradžią (apšilimą) ir pabaigą (atvėsimą). Atkuria kvėpavimą, kraujotaką ir atpalaiduoja raumenis, užtikrina sklandų kūno perėjimą nuo intensyvios veiklos į ramybės būseną. Norėdami numesti svorio, galite įtraukti šiuos pratimus:

• vaikščiojimas vietoje;
• pritūpimai;
• šokinėjimo virvė;
• lenkimai;
• sūpynės;
• kūno sukimasis.

Iš esmės pratimų pasirinkimas atvėsimui gali būti toks pat kaip ir apšilimui. Namuose tai gana priimtina. Ši treniruotės dalis neužima daug laiko (10 minučių), tačiau kūnui užtenka.

Prisiminti! Namuose atliekami fiziniai pratimai turi būti saikingi, malonūs ir gaivinantys, ne per daug varginantys.

Vyrų ir moterų užsiėmimų ypatumai

Dabar apie tai, kurie pratimai labiau tinka moterims (apie tai jau kalbėjome), o kurie labiau tinka vyrams. Pavyzdžiui, aukščiau aprašytas kompleksas bus idealus merginoms. Puikiai išpumpuoja sėdmenis, vidinę šlaunų dalį ir sumažina juosmens apimtį. Stipriosios žmonijos pusės atstovams tai atrodys per lengva, ypač kalbant apie jėgos apkrovas.

Todėl vyrams siūlome specialų pratimų sąrašą, kad jie galėtų numesti svorio, lavinti šešių paketų pilvo raumenis, lavinti krūtinės raumenis.

1. Sukimas.
2. Pritūpimai.
3. Hantelių / štangos spaudimas.
4. Įtūpstai su hanteliais/štanga.
5. Sūpynės su hanteliais.
6. Atsispaudimai.
7. Šokinėjimo virvė.
8. Lenta.
9. Prisitraukimai.
10. Paspauskite.

Tai, kad neinate į sporto salę, nereiškia, kad negalite numesti svorio namuose. Svarbiausia – užsiėmimų reguliarumas, režimo laikymasis, sveikas gyvenimo būdas ir teigiamos emocijos.

Nekenčiami kilogramai dažnai tampa ne tik moterų, bet ir vyrų problema. Papildomi kilogramai aktyviai užvaldo žmones visame pasaulyje, nes siautulingas gyvenimo tempas neleidžia normaliai ir sveikai maitintis. Geriausias būdas, kuris puikiai veikia kovojant už gražų kūną, yra fizinis aktyvumas. Jie ne tik padės padaryti kūną liekną ir fizinį, bet tuo pačiu pagerins sveikatą – atsistatys hormonų lygis, sustiprės širdies sistema, kūnas visada bus geros formos, tai yra, gyventi bus lengviau.

Tie, kurie negali nuolat lankytis sporto salėje arba visai neturi laiko, gali sportuoti namuose. Tokiu atveju reikia sukaupti daug kantrybės ir valios, kitaip nieko nepavyks. Pratimų, skirtų numesti svorio namuose, rinkinys turi būti naudojamas kartu su tinkamu ir sveiku gyvenimo būdu. Atskirai nuo jų fiziniai pratimai duos rezultatų, tačiau jie nebus labai pastebimi, o palaikyti normalią kūno ir sveikatos būklę bus daug sunkiau.

Drausmė yra tėvynės motina

Norėdami sustiprinti raumenis ir turėti stangrų kūną, turėsite reguliariai ir intensyviai mankštintis. Kartu reikia nepamiršti ir tinkamos mitybos – suvartojamų kalorijų kiekio mažinimo ir vitaminų bei mineralų kiekio didinimo. Vyriška savybė ta, kad sportuoti lengviau nei maitintis pagal grafiką. Valgyti reikia 3 ar 4 kartus per dieną, racione turi būti daug baltymų. Prieš treniruotę geriau suvalgykite nedidelę košės porciją – taip po treniruotės nejausite alkio. Mitybai labiausiai tinka grikiai ir ryžiai – jie aktyviai prisotina organizmą maistinėmis medžiagomis.

Geriausi pratimai norint numesti svorio namuose vyrams yra šie: , bėgimo ir jėgos pratimai.

Bendros rekomendacijos mankštintis norint numesti svorio vyrams namuose

1. Pradiniame etape geriau treniruotis kiekvieną dieną. Galite atlikti nedidelį skaičių pratimų keliais būdais, bet reguliariai. Kuo daugiau užsiėmimų per savaitę, tuo greičiau bus matomi rezultatai. O rezultatai – papildoma motyvacija sportuoti.
2. Jei turite daug papildomų svarų, negalite iškart pradėti didelių apkrovų. Būtina gerai apšilti, o tada atlikti tiek pratimų iš komplekso, kiek jūsų kūnas ir kūnas gali atlikti be nereikalingo streso. Prieš pradedant sportuoti namuose, geriau pasikonsultuoti su mitybos specialistu arba kūno rengybos treneriu. Laikui bėgant, galite treniruotis kas antrą dieną.
3. Minimali treniruotės trukmė – 30 minučių, maksimali – 2 valandos. Optimalu mokytis pusantros valandos, priklausomai nuo jūsų galimybių. Kiekvieną kartą treniruotės laikas gali būti pratęstas.
4. Geriausias laikas užsiėmimams yra nuo 11 iki 13 valandų ir nuo 16 iki 19 valandų. Jei šiuo metu negalite treniruotis, turite įsitikinti, kad tai įvyktų bent 2 valandas prieš miegą.
5. Prieš pradedant užsiėmimus, būtina gerai išvėdinti kambarį. Geram medžiagų apykaitai reikia deguonies. Tinkama aktyvi medžiagų apykaita aktyviai degina kalorijų perteklių, todėl sportuoti tvankioje patalpoje yra žalinga ir nenaudinga.
6. Negalite pradėti pamokų be apšilimo. Jo nepaisymas gali sukelti daugybę traumų, o kūnas nebus apšilęs, todėl bus sunkiau atlikti pagrindinę komplekso dalį.
7. - puikus priedas prie treniruočių namuose. Jei sportuosite, bet toliau valgysite didelius kiekius nenaudingo maisto, rezultato nebus, kad ir kaip to norėsite.

Pratimai vyrams numesti svorio neišeinant iš namų

Pratimų rinkinys vyrams svorio metimui prasideda apšilimu (siekiant sušildyti raumenis ir išvengti traumų), o tęsiasi aerobiniais ir jėgos pratimais. Per savaitę turėtų būti 3-4 treniruotės. Jei turite galimybę sportuoti kiekvieną dieną, bent iš pradžių galite tai padaryti, tada sumažinkite krūvį iki 3 treniruočių per savaitę. Iš visos įrangos jums reikia tik hantelių (juos galima pakeisti 2 litrų talpos buteliais, pripiltais vandens) ir šokdynės.

Kodėl pratimus reikia daryti namuose?

1. Jie stiprina raumenis, treniruoja juos;
2. Papildomi kilogramai palaipsniui nyksta;
3. Stiprinama širdies sistema;

Kaip matote, pratimų sistema turi teigiamą poveikį ne tik svorio metimui, bet ir visam kūnui.

Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas 2–3 būdais, kiekvieną kartą 15–20 pakartojimų. Jei pradiniame lygyje tai nepasiteisina dėl treniruotės trūkumo ar per didelio svorio, galite šiek tiek sumažinti apkrovą, tačiau kiekvieną kartą ją reikia padidinti. Priešingu atveju rezultatas nebus pasiektas arba jis ateis labai lėtai.

Prieš treniruotę reikia ištempti kūną, geriausias apšilimo variantas būtų lengvas 15 minučių bėgiojimas. Jei negalite bėgti, turite keletą kartų pasukti kaklą, rankas į sąnarius, liemenį ir pritūpti.

Treniruotės metu turite stebėti širdies ritmą. Jei jis viršija 160 dūžių, reikia jį sumažinti iki normalaus – palaukti, kol atsigaus.

Štai pratimai, kuriuos reikia atlikti norint aktyviai numesti svorio. Norint juos teisingai atlikti, patartina ne tik perskaityti instrukcijas, bet ir žiūrėti profesionalų vaizdo įrašus. Didelė dalis sėkmės priklauso nuo teisingo pratimų atlikimo.

• Kūno pasukimas iš gulimos padėties;
• Pritūpimai. Veiksmingiausios yra tada, kai pėdos nepalieka grindų. Norėdami gauti dar didesnį efektą, turite naudoti hantelius. Taip pat yra daug pritūpimų variantų, kurie visi gali būti naudingi. Parašyta išsamiau
• Pasukite rankas su hanteliais rankose (kiekvienas iš jų turėtų sverti apie 15 kg);
• Šokinėja su virve – vienu metu reikia atlikti bent šimtą šuolių;

Pratimai su pakartojimais gali būti atliekami ratu arba praėjus kelioms sekundėms po pirmojo rinkinio.

Kursas skirtas 2 mėnesių sunkaus darbo. Per šį laiką galite numesti vidutiniškai 10 papildomų svarų. Po dviejų treniruočių mėnesių galite pereiti prie lengvesnių treniruočių ir tinkamos mitybos su pakankamai baltymų, vitaminų ir mineralų.

Pratimai namuose kelis mėnesius apima pratimus, kurie pagerina kiekvieną kūno dalį. Sunkiausia vieta vyrams – didelis pilvas, su juo pirmiausia reikia kovoti. Veiksmingiausi pratimai, galintys su tuo susidoroti, yra lentų pratimai (tai turi teigiamą poveikį daugeliui raumenų ir padeda numesti svorio skrandyje, kojose ir rankose), kojų kėlimas ir traškėjimas. Labai naudinga bėgioti ir šokinėti su virve. Bėgimo pratimai yra papildomas krūvis, juos turi lydėti jėgos pratimai.

Kūno džiovinimas namuose

Kūno džiovinimas sportininkų leksike – tai procedūra, kai iš organizmo pašalinamas poodinių riebalų perteklius, o kūnas turi tapti gražus ir dailus. Pjovimas apima jėgos ir ištvermės pratimus (pvz., atsispaudimus, hantelių spaudimą, įtūpimus, pritūpimus), taip pat šokinėjimo virve ir bėgimo pratimus. Vidutiniškai treniruotė turėtų trukti valandą. Mažiausiai - 30 minučių, jei mažiau - kompleksas bus nenaudingas. Tuo pačiu metu į pratimus reikia įdėti visas jėgas. Pratimų rinkinys turi būti derinamas su tinkama mityba.

Pratimai turėtų būti atliekami keliais būdais (optimaliai 3), tarp jų ne daugiau kaip penkių minučių pertrauka. Pritūpimus ir šuolius geriau atlikti vienu būdu.

Pradėti reikia nuo mažo ir palaipsniui didinti pakartojimų ir priėjimų skaičių, kad kūnas neatsipalaiduotų, visada būtų įsitempęs ir jaustų, kad netrukus įvyks pokyčiai. Jei kūnas nejaučia bent nedidelio skausmo, greičiausiai pratimai atliekami prastai ir reikia įdėti daugiau pastangų.

Svorio metimo pratimų plano sudarymas kiekvienai dienai, reguliarus jų atlikimas ir noras numesti svorio yra 3 pagrindinės sėkmingo svorio metimo dalys. Jei laikysitės taisyklių ir nepraleisite užsiėmimų, galėsite ne tik atsikratyti papildomų svarų, bet ir išsiugdyti valios jėgą.