Ważne jest, aby nie pomijać posiłków i nie pościć dłużej niż 3 godziny. Idealną opcją żywieniową dla mężczyzny na masę mięśniową byłoby jedzenie według zegara, dzięki czemu organizm szybko przystosuje się do systemu i sam da sygnał, że czas coś zjeść. Średnio przystosowanie organizmu do nowego reżimu trwa około 3-4 tygodni.
Kolejnym sekretem utrzymania rutyny jest planowanie posiłków z wyprzedzeniem. Na początku będziesz musiała wszystko ważyć i prowadzić dziennik jedzenia, ale z czasem nie będzie to już konieczne. W Internecie są do tego specjalne usługi lub możesz zainstalować aplikacje na swoim telefonie.
U osób, które wcześniej nie ćwiczyły, a zdecydowały się przybrać na wadze, zwiększenie aktywności fizycznej w rozsądnych granicach korzystnie wpływa na apetyt i wchłanianie składników odżywczych. Dlatego, aby przyspieszyć przyrost masy ciała, należy wykorzystać mięśnie ciała. Zestaw ćwiczeń do użytku domowego i. A dla tych, którzy są szczególnie szczupli, warto przeczytać artykuł.
Rozpoczynając okres przyrostu masy ciała, sporządzana jest lista niezbędnych produktów i kupowana przez pierwszy tydzień. Lepiej od razu ułożyć jadłospis i przygotować jedzenie na cały dzień, pomoże to w prawidłowym rozłożeniu jedzenia, tak aby nie dokładać kalorii na ostatnią chwilę.
Czas przybierania na wadze zajmuje każdemu inną ilość czasu, dlatego należy jasno określić wynik. Lepiej stopniowo zwiększać kaloryczność i objętość pokarmu, dzięki temu unikniesz dyskomfortu i pewnie zbliżysz się do celu. Jak mówią, w tej sprawie nie ma się co spieszyć „Jeśli będziesz jechał ciszej, zajedziesz dalej”. Słuchaj swojego organizmu, a wkrótce zauważysz pozytywne zmiany.
Zdecydowałeś się na przyrost masy mięśniowej, ale nie wiesz, jak dobrać odżywkę kulturystyczną do przybierania na wadze. Tak naprawdę wszystko jest dość proste, choć na pierwszy rzut oka może wydawać się zupełnie odwrotnie. Na początku będziesz musiał majstrować przy obliczaniu kalorii, wyborze żywności i ewentualnie suplementów sportowych. Będziesz jednak musiał to zrobić, jeśli naprawdę zdecydujesz się przybrać na wadze.
Jakie to proste
Krótko mówiąc, należy pamiętać tylko o 3 zasadach: 1) dodatni dobowy bilans energetyczny, ze względu na nadmiar węglowodanów; 2) wolne węglowodany w połączeniu z białkiem na 2 godziny przed treningiem; 3) szybkie węglowodany i białko serwatkowe po treningu w ciągu pierwszych 20-30 minut.
Oczywiście każdy punkt zasad ma swoją własną charakterystykę i trzeba je poznać i zrozumieć, aby prawidłowo ułożyć dietę. Przykładowo wyliczenie dodatniego bilansu energetycznego odbywa się indywidualnie za pomocą specjalnego wzoru, który można znaleźć na stronie internetowej. Aby to zrobić, musisz obliczyć zawartość kalorii w jedzeniu, które spożywasz dziennie. W tym przypadku nie bierzemy pod uwagę energii uzyskanej z białek. Ilość spożywanego białka oblicza się osobno, biorąc pod uwagę fakt, że na 1 kg masy ciała musi przypadać co najmniej 1,5 g białka. Na początek dbaj o to, aby zjadać nie więcej niż 30 g białka na raz, a następnie stopniowo, wraz ze wzrostem masy ciała, liczba ta będzie się zwiększać.
Osobliwości
Posiłki nie powinny być duże, ale częste. Przed treningiem idealne do spożycia jest połączenie np. drobiu i ryżu. Odżywka białkowo-węglowodanowa i banan - po zajęciach. Nie należy spożywać więcej niż 15% całkowitej liczby kalorii pochodzących z tłustych potraw. Tłuszcz jest niezbędny do wydzielania testosteronu, jednak jego nadmiar prowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej i pociąga za sobą spadek poziomu innych hormonów. Witamina C niszczy wiele wolnych rodników, które prowadzą do rozpadu mięśni.
Plan
Oto przykład planu 3000 kalorii:
Poranny posiłek:
1 całe jajko i 3 białka;
2 kawałki sera;
3 kromki chleba;
250 g soku pomarańczowego.
Drugi:
180 g cielęciny lub wołowiny;
mała bułka;
talerz sałatki warzywnej z łyżką oleju roślinnego;
jabłko.
Po trzecie (kilka godzin przed treningiem):
230 g piersi z kurczaka;
440 g gotowanego ryżu;
2 bułki.
Po czwarte (20-30 minut po treningu):
porcja shake'a sportowego, banan i 2 szklanki soku pomarańczowego.
Piąty:
250 g gotowanej ryby;
talerz sałatki jarzynowej;
400 g ziemniaków.
Gotowy do wzrostu? Czas więc na przyrost masy mięśniowej! Zwiększamy efektywność systemu treningu Siły, Mięśni i Ognia poprzez zbilansowaną dietę i przemyślaną strategię spożycia składników odżywczych.
Każdy wie, że sekret maksymalnych wyników na treningu tkwi w odpowiednim odżywianiu. Wielu sportowców nadal popełnia ten sam błąd: trenuje z szalonymi ciężarami i je jak dziesięcioletnie dziecko. Organizm nie jest w stanie sobie z tym poradzić. Aby urosnąć, musisz dobrze się odżywiać i mądrze dobierać dietę!
Kolejnym kamieniem węgielnym, jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej, jest harmonogram dawkowania. Dziś rynek jest wypełniony dosłownie tysiącami leków, które tworzone są z myślą o osobach dążących do wzrostu mięśni. Przemyślany plan żywieniowy pomoże Ci przyspieszyć, zmaksymalizować przyrost i regenerację mięśni, zmniejszyć bolesność mięśni po treningach, uzupełnić zapasy energii na treningu i poza siłownią, a jednocześnie poprawić ogólną kondycję organizmu.
System treningu Siły, Mięśni i Ognia stawia przed nami trudne wyzwania. To nie jest dla słabych. Jest to niezwykle agresywny program przyrostu masy mięśniowej i zwiększenia siły; zawiera niesamowicie intensywne „zestawy ognia”, które sprawią, że będziesz czołgał się po siłowni. To właśnie w tym momencie rozpocznie się prawdziwa walka o wzrost mięśni. Opuszczając salę, musisz być przygotowany na tę bitwę.
Wynika z tego, że potrzebujemy odpowiedniej diety i strategii żywieniowej, która zapewni organizmowi wszystkie narzędzia potrzebne do wzrostu i naprawy. Nie da się stworzyć idealnego protokołu, który będzie odpowiadał każdemu, ale postaram się przedstawić Państwu program, który pomoże każdemu. Oto przykładowa codzienna dieta - tylko próbka. I nie musisz przestrzegać każdej litery tego algorytmu.
Właściwe podejście do przyrostu masy mięśniowej
Aby rosnąć, musisz codziennie spożywać więcej kalorii, niż potrzebujesz do utrzymania stabilnej masy ciała. Jeśli jesz 3000 kalorii dziennie i nie tyjesz, wówczas poziom równowagi wynosi 3000 kalorii. Przyjmując taką ilość kalorii każdego dnia, utrzymujesz stałą wagę.
Aby PRZYBYĆ na wadze (mięśniach!), wystarczy jeść więcej, niż jest to konieczne do utrzymania stałej masy ciała. To naprawdę jest tak proste, jak się wydaje.
Przewiduję Twoje następne pytanie... skąd mam znać swój poziom równowagi? Odpowiedź jest nadal nieznana. Jeszcze nie. Ale wkrótce się tego dowiemy. Aby zrozumieć, jak organizm reaguje na określoną ilość kalorii, będziesz musiał przejść metodę prób i błędów. Oto, co musisz zrobić:
- Zacznij od 3500 kalorii dziennie. Przyjmuj 3500 kalorii dziennie przez dwa tygodnie. W tym momencie musisz policzyć i zapisać spożycie kalorii. Nie jedz więcej i nie mniej.
- Nie przybierasz na wadze? Jeśli NIE przytyjesz jedząc 3500 kalorii przez dwa tygodnie, zwiększ spożycie energii do 3800 kalorii przez następne dwa tygodnie. Jeśli nadal nie przybierasz na wadze, ponownie zwiększ spożycie kalorii.
- Zebrałeś za dużo? Jeśli w ciągu dwóch tygodni przytyłeś więcej niż 1,5-2 kg, zmniejsz spożycie kalorii do 3200 i oceń wynik po dwóch tygodniach. Jeżeli nadal zbyt szybko przybierasz na wadze, kontynuuj zmniejszanie dziennego spożycia energii.
W jakim tempie powinienem przybierać na wadze?
Aspirujący naturalny kulturysta, który ciężko trenuje i prawidłowo się odżywia, powinien zyskać od 10 do 10 funtów masy mięśniowej w pierwszym roku intensywnego treningu. Sportowcy o średnim poziomie wytrenowania i doświadczeni kulturyści nie przybiorą na wadze tak szybko. Według Casey Butt, naturalny kulturysta może spodziewać się następującego tempa przyrostu mięśni:
- 1 rok– 7-8 kg masy mięśniowej
- 2 lata– 4 kg masy mięśniowej
- 3 lata– 2 kg masy mięśniowej
- 4 lata– 1 kg masy mięśniowej
- 5 lat– 0,5 kg masy mięśniowej
Gdy zwiększasz masę mięśniową, nieuchronnie gromadzisz trochę tłuszczu. Trochę. Pamiętaj, że Twoja strategia budowania masy mięśniowej nie musi zmienić Cię w zapaśnika sumo, ale możesz zyskać od 2,5 do 5 kg tkanki tłuszczowej rocznie. Niektórzy zyskają więcej tłuszczu, inni mniej. Jeśli boisz się tłuszczu i jesz niedostatecznie, poważnie ograniczysz swój potencjał do przyrostu masy mięśniowej. Kulturystyka wymaga kreacji, a do tego trzeba więcej jeść. Jeśli ograniczysz dietę, nie osiągniesz największych postępów. Minie dużo czasu, zanim ponownie zobaczysz kostki brzucha, ale do tego czasu będziesz już prawdziwym umięśnionym potworem!
Poniżej znajduje się przybliżony plan przyrostu masy mięśniowej oparty na Twoim poziomie sprawności fizycznej i istniejącym doświadczeniu w zakresie wzrostu mięśni:
- Początkujący. Początkujący kulturyści, którzy wcześniej nie pracowali nad przyrostem masy mięśniowej, powinni przez pierwszy rok postawić poprzeczkę w kierunku przyrostu 1 kg masy całkowitej miesięcznie. Idealnie pozwoli Ci to zyskać 8 kg mięśni i 4 kg masy tłuszczowej.
- Repeatery. Powtarzający (czyli ci, którzy zyskali już około 8 kg masy mięśniowej) powinni przesuwać sztangę o 0,5 kg miesięcznie i tak dalej przez kolejny rok. Idealnie odpowiadałoby to 4 kg mięśni i 2 kg tkanki tłuszczowej.
- Średniowieczni chłopi. W trzecim roku ciężarowcy (a także ci, którzy zyskali już 12 kg masy mięśniowej) powinni postawić sobie za cel przyrost 1 kg co 3 miesiące. W idealnym przypadku ten harmonogram pomoże Ci zyskać 2 kg mięśni i 2 kg masy tłuszczowej.
- Doświadczony. Ciężarowcy, którzy przeszli 3 lata (a także ci, którzy zyskali około 14 kg masy mięśniowej) powinni sobie postawić za cel przyrost 0,5 kg w ciągu dwóch miesięcy w czwartym roku treningów. W idealnych warunkach doprowadzi to do przyrostu 1 kg mięśni i 2 kg tłuszczu.
- Zaawansowany. Jeśli trenujesz od pięciu lat (lub dłużej) lub zyskałeś już około 15 kg masy mięśniowej, powinieneś postawić sobie za cel przyrost 0,5 kg masy całkowitej co 2 miesiące i tak dalej przez rok. W najlepszym przypadku pozwoli to zyskać 0,5-1 kg mięśni i 2 kg masy tłuszczowej.
Uwaga dla „chudych” facetów
Jeśli masz niedowagę, powinieneś zwiększać codzienną dietę aż do osiągnięcia normalnego wzrostu i masy ciała. W przypadku szczupłych facetów możesz ustawić cel polegający na przybieraniu na wadze od 1,5 do 3 kg co miesiąc, aż waga osiągnie dolną granicę normy. Tabela pomoże Ci określić prawidłową wagę na podstawie typu budowy ciała.
| Wysokość | Ektomorf | Mezomorf | Endomorf |
|---|---|---|---|
| 158 | 51,1 — 54,7 | 53,8 — 58,9 | 57,4 — 64,2 |
| 159 | 51,6 — 55,2 | 54,3 — 59,6 | 58,0 — 64,8 |
| 160 | 52,2 — 55,8 | 54,9 — 60,3 | 58,5 — 65,3 |
| 161 | 52,7 — 56,3 | 55,4 — 60,9 | 59,0 — 66,0 |
| 162 | 53,2 — 56,9 | 55,9 — 61,4 | 59,6 — 66,7 |
| 163 | 53,8 — 57,4 | 56,5 — 61,9 | 60,1 — 67,5 |
| 164 | 54,3 — 57,9 | 57,0 — 62,5 | 60,7 — 68,2 |
| 165 | 54,9 — 58,5 | 57,6 — 63,0 | 61,2 — 68,9 |
| 166 | 55,4 — 59,2 | 58,1 — 63,7 | 61,7 — 69,6 |
| 167 | 55,9 — 59,9 | 58,6 — 64,4 | 62,3 — 70,3 |
| 168 | 56,5 — 60,6 | 59,2 — 65,1 | 62,9 — 71,1 |
| 169 | 57,2 — 61,3 | 59,9 — 65,8 | 63,6 — 72,0 |
| 170 | 57,9 — 62,0 | 60,7 — 66,6 | 64,3 — 72,9 |
| 171 | 58,6 — 62,7 | 61,4 — 67,4 | 65,1 — 73,8 |
| 172 | 59,4 — 63,4 | 62,1 — 68,3 | 66,0 — 74,7 |
| 173 | 60,1 — 64,2 | 62,8 — 69,1 | 66,9 — 75,5 |
| 174 | 60,8 — 64,9 | 63,5 — 69,9 | 67,6 — 76,2 |
| 175 | 61,5 — 65,6 | 64,2 — 70,6 | 68,3 — 76,9 |
| 176 | 62,2 — 66,4 | 64,9 — 71,3 | 69,0 — 77,6 |
| 177 | 62,9 — 67,3 | 65,7 — 72,0 | 69,7 — 78,4 |
| 178 | 63,6 — 68,2 | 66,4 — 72,8 | 70,4 — 79,1 |
| 179 | 64,4 — 68,9 | 67,1 — 73,6 | 71,2 — 80,0 |
| 180 | 65,1 — 69,6 | 67,8 — 74,5 | 71,9 — 80,9 |
| 181 | 65,8 — 70,3 | 68,5 — 75,4 | 72,7 — 81,8 |
| 182 | 66,5 — 71,0 | 69,2 — 76,3 | 73,6 — 82,7 |
| 183 | 67,2 — 71,8 | 69,9 — 77,2 | 74,5 — 83,6 |
| 184 | 67,9 — 72,5 | 70,7 — 78,1 | 75,2 — 84,5 |
| 185 | 68,6 — 73,2 | 71,4 — 79,0 | 75,9 — 85,4 |
| 186 | 69,4 — 74,0 | 72,1 — 79,9 | 76,7 — 86,2 |
| 187 | 70,1 — 74,9 | 72,8 — 80,8 | 77,6 — 87,1 |
| 188 | 70,8 — 75,8 | 73,5 — 81,7 | 78,5 — 88,0 |
Przykład diety na masę mięśniową
Jako przykład podano następującą dietę. Zmodyfikuj go tak, aby odpowiadał Twoim indywidualnym potrzebom.
- 6:00 – Wstawaj! Zaraz po przebudzeniu wypij shake białka serwatkowego. wchłania się szybko, co pozwoli nam błyskawicznie napełnić głodny organizm składnikami odżywczymi.
- 6:30 – śniadanie: Omlet z 4 jajek z serem, pomidorami i cebulą; płatki owsiane ze świeżymi owocami; duża szklanka pełnego mleka.
- 9:15 – wypij koktajl z gainera lub białka serwatkowego zmieszanego z bananem, pełnym mlekiem i masłem orzechowym.
- Południe– obfity lunch do wyboru. Pamiętaj o dodaniu warzyw! Możliwe opcje: cheeseburger z dużą porcją ziemniaków (z sosem) i brokułami, tacos z kurczakiem z ryżem i fasolką szparagową. Umyj lunch sokiem lub mlekiem.
- 14:30 – Kompleks przedtreningowy: shake proteinowy ze świeżymi owocami.
- 15:30 – Trening! Pij więcej wody podczas treningu.
- Bezpośrednio po zakończeniu treningu wypij koktajl białkowy, który będzie zawierał 30-50 g białka serwatkowego w połączeniu z dekstrozą/kukurydzą woskową, które powodują „skok” insuliny i uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach zużyte podczas treningu.
- 17:30 – Duży lunch! Największy posiłek dnia. Koniecznie wprowadź do diety warzywa i to zdrowe.
- 20:30 – Na bok! Czas iść do łóżka. Tuż przed pójściem spać wypij shake kazeinowy – źródło, które odżywi organizm podczas snu.
Pamiętaj, że aby efektywnie budować masę mięśniową należy:
- Jedz produkty wysokobiałkowe. Staraj się jeść co najmniej 30-40 g białka co 2,5-3 godziny. Zwiększenie dziennego spożycia białka w połączeniu z treningiem siłowym pomoże Ci uzyskać beztłuszczową masę mięśniową.
- Nie zapomnij o warzywach i owocach. Pamiętaj, aby w cotygodniowej diecie uwzględnić wystarczającą ilość warzyw i owoców.
- Pamiętaj o zdrowych tłuszczach. Nigdy nie unikaj zdrowych tłuszczów. Tłuszcze pełnią w organizmie wiele funkcji, m.in.: promują wchłanianie i uczestniczą w regulacji wielu procesów fizjologicznych.
- Są zdrowe zboża. Codziennie jedz kilka rodzajów zdrowych zbóż, w tym płatki owsiane, brązowy ryż i komosę ryżową.
- Lubie produkty mleczne. Produkty mleczne, takie jak mleko, ser czy twarożek, są bogate w białko i składniki odżywcze oraz zawierają sporo kalorii.
Przykład programu spożycia składników odżywczych
Poniższy program żywieniowy stanowi przykład i jest przeznaczony do stosowania w połączeniu z zasugerowaną powyżej dietą budującą mięśnie. Zmodyfikuj go tak, aby odpowiadał Twoim indywidualnym potrzebom.
- 6:00 – Wstawaj!– 5 gramów i 5 gramów.
- 6:30 – 1 gram oleju rybnego, preparat multiwitaminowy.
- Południe– 1 gram oleju rybnego.
- 14:30 – 40 gramów kukurydzy woskowej (z shakem białkowym kazeinowym).
- 15:00 – 30 minut przed treningiem– 5 gramów BCAA, 5 gramów, donor tlenku azotu.
- 15:30 – Trening!
- 16:30 – Kompleks potreningowy: 5 gramów BCAA, 5 gramów glutaminy, 5 gramów kreatyny, 40 g kukurydzy woskowej.
- 17:30 – 1 gram oleju rybnego.
- 20:30 — Na bok! 5 gramów glutaminy, .
Twój wybór beta-alaniny. Obiecujące badania wykazały synergiczną interakcję pomiędzy kreatyną i. Beta-alaninę należy przyjmować co 4 godziny w dawce 750-800 mg. Przyjmując beta-alaninę wskazane jest przyjmowanie dodatkowych suplementów. Aby dowiedzieć się więcej na temat interakcji między beta-alaniną i kreatyną, sprawdź ten zasób.
Aby masa mięśniowa szybko rosła i była wysokiej jakości, trzeba nie tylko się skupiaćna szkolenie. Dieta odgrywa bardzo ważną rolę w procesie wzrostu.mięśnie. Program żywieniowy na masę to przestrzeganie podstawowych zasad racjonalnych i zbilansowanych posiłków, wspierających organizm sportowca lub amatora w okresie intensywnych treningów. Jakie pokarmy znajdują się na szczycie listy sposobów na przyrost masy mięśniowej? Jaka powinna być dieta na przyrost masy ciała: częstotliwość, zawartość kalorii, stosunek składników odżywczych? Jaką rolę odgrywają suplementy sportowe w budowaniu mięśni?
Zasady żywienia na przyrost masy ciała
Częstotliwość i ilość posiłków
Zdania trenerów, dietetyków i sportowców są podzielone. Niektórzy opowiadają się za zwykłą opcją - 5-6 posiłków dziennie, inni - 3-4. Przy pierwszym wariancie korpus bezawaryjnie odbiera elementy zabudowy co 3 godziny. Jest to ważne dla sportowców, którzy występują na profesjonalnym poziomie. Drugi system jest odpowiedni dla sportowców amatorów. Dla nich oprócz trzech posiłków głównych będzie jeden posiłek dodatkowy, ale w postaci czystego białka.
Dzienna zawartość kalorii
Mięśnie rosną, gdy jest nadwyżka kalorii. Ważne jest, z jakiego pokarmu pochodzą te kalorie. Pożywienie potrzebne do przyrostu masy mięśniowej musi pochodzić z prawidłowego odżywiania. Należy kontrolować odsetek utworzonego tłuszczu podskórnego.
Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów
Wiewiórki- element budulcowy mięśni. Powinno ich być w spożywanym pożywieniu 30-35%. Dzienna norma na 1 kg masy ciała wynosi 1,5-2 gramy.
Tłuszcze. Aby mięśnie rosły normalnie, wystarczy, aby organizm otrzymał z całej diety nawet 20% tłuszczu.
Węglowodany– energia. Ich limity wynoszą 50-60%.
Optymalne godziny posiłków
Lepiej skoordynować posiłki z harmonogramem treningów. Posiłek bogaty w węglowodany na 2 godziny przed treningiem. Banany można jeść bezpośrednio po wysiłku fizycznym. Ale pełny posiłek powinien być nie wcześniej niż 40 minut po wysiłku, zawierający białka i węglowodany.
Dieta: żywność i produkty na masę mięśniową
Produkty spożywcze na masę mięśniową muszą przede wszystkim być korzystne dla organizmu sportowca. Ważne jest, aby w pełni zaspokajały jego zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, minerały i witaminy.
1. Z białek:
kurczak, mięso z indyka;
nabiał i fermentowane produkty mleczne (mleko, jogurt, twarożek);
ryby i owoce morza;
jajka;
rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, groch, fasola);
orzechy (orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe);
zboża (kasza gryczana, komosa ryżowa, amarantus)
2. Z tłuszczów:
Tłuste ryby;
awokado;
oleje roślinne (z oliwek, siemienia lnianego, oleju z pestek winogron);
orzechy i nasiona (len, sezam)
3. Z węglowodanów:
Zboża (pszenica, proso, jęczmień, ryż, owies);
makarony (pszenica, kukurydza, ryż, żyto, orkisz);
warzywa (ziemniaki, marchew);
owoce i jagody (banany, ananas, truskawki, maliny);
suszone owoce (rodzynki, figi, suszone morele, śliwki, żurawina).
Zdjęcie. Pokarmy węglowodanowe na przyrost masy mięśniowej
4. Witaminy i mikroelementy
Każda grupa pokarmów roślinnych i zwierzęcych zawiera wszystkie niezbędne witaminy i mikroelementy. Wapń, potas, magnez, jod, żelazo i inne. Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, dieta musi być zróżnicowana.
Tygodniowy jadłospis na przyrost masy mięśniowej
Rozważ opcję tygodniowego menu składającego się z 6 posiłków dziennie.
Poniedziałek
» Śniadanie: 3-4 białka jaj (gotowane), płatki owsiane z 1 bananem i miodem.
» Drugie śniadanie (przekąska): twarożek z dowolnymi owocami i jagodami.
» Obiad: pieczona pierś z kurczaka z warzywami, gotowany bulgur.
» Kolacja: ryba gotowana na parze, sałatka z awokado, pieczywo pełnoziarniste.
jogurt naturalny ze świeżymi owocami i jagodami.
Posiłek po treningu: gotowana pierś z kurczaka z ryżem.
Wtorek
» Śniadanie: omlet z 3-4 białek, warzywa, płatki owsiane z wodą i jabłka.
» Drugie śniadanie (przekąska): jogurt naturalny, banan, garść orzechów włoskich.
» Obiad: ryba gotowana na parze, sałatka jarzynowa zalana oliwą, kasza gryczana.
» Obiad: pieczona pierś z kurczaka, sałatka z białek i ziół.
Jedzenie przed treningiem: chleb pełnoziarnisty z miodem i orzechami.
Posiłek po treningu: indyk z duszonymi warzywami.
Zdjęcie. Menu białkowe na przyrost mięśni
Środa
» Śniadanie: płatki owsiane z 2 jabłkami, miodem i orzechami.
» Drugie śniadanie (przekąska): zapiekanka z twarogu z jagodami.
» Obiad: Indyk na parze z warzywami i ryżem.
» Kolacja: gotowana ryba, sałatka ze świeżych warzyw.
Jedzenie przed treningiem: sałatka owocowa (jabłka, winogrona, pomarańcze).
Posiłek po treningu: tuńczyk we własnym soku z sałatką ze świeżych warzyw.
Czwartek
» Śniadanie: 3-4 białka (gotowane), serniki z bananem i miodem
» Drugie śniadanie (przekąska): jogurt naturalny z orzechami i owocami.
» Obiad: gotowany kurczak, sałatka jarzynowa z awokado, brązowy ryż.
» Obiad: serniki z suszonymi owocami, kefir.
Jedzenie przed treningiem:
Posiłek po treningu: wołowina na parze z kaszą gryczaną.
Piątek
» Śniadanie: 3-4 białka jaj (gotowane), płatki owsiane z jabłkami i miodem.
» Drugie śniadanie (przekąska): twarożek z dowolnymi owocami, jagodami, orzechami.
» Obiad: tłusta ryba zapiekana z papryką, gotowane ziemniaki, świeże warzywa.
» Kolacja: pierś z kurczaka i grillowane warzywa.
Jedzenie przed treningiem: jogurt naturalny z bananem i truskawkami.
Posiłek po treningu: Indyk na parze ze świeżymi warzywami.
Sobota
»
Śniadanie: Zapiekanka z twarogu z bananem i miodem.
»
Drugie śniadanie (przekąska): omlet białkowy (3-4 białka), sałatka jarzynowa.
»
Obiad: gotowana wołowina z warzywami, kasza gryczana.
»
Kolacja: ryba gotowana na parze, sałatka jarzynowa.
Jedzenie przed treningiem: Sałatka owocowo-jagodowa z jogurtem naturalnym.
Posiłek po treningu: pieczona pierś z kurczaka z warzywami, ryż brązowy.
Niedziela
»
Śniadanie: serniki z białkiem, sałatka owocowa.
» Drugie śniadanie (przekąska): 3-4 białka jaj (gotowane), warzywa.
» Obiad: makaron z owocami morza, sałatka jarzynowa.
» Kolacja: indyk i grillowane warzywa, warzywa.
Jedzenie przed treningiem: chleb pełnoziarnisty z jabłkiem, miodem, orzechami.
Posiłek po treningu: twarożek z jogurtem naturalnym i bananem.
Dla tych, którzy uważają tę opcję menu za zbyt skomplikowaną i kosztowną, możesz stworzyć budżetowy plan posiłków. Gdzie będzie więcej zbóż, mniej różnorodności produktów mięsnych i mniej świeżych owoców. Domowe posiłki na masę mięśniową składają się głównie z potraw gotowanych na parze, pieczonych w piekarniku lub gotowanych. Podstawą żywienia osoby początkującej powinna być żywność białkowa: mięso, drób, ryby, jaja, mleko.
Rola żywienia sportowego w budowaniu masy mięśniowej
Dieta na wagę jest dość żmudna. Sportowcowi często trudno obejść się bez stosowania dodatkowych suplementów – odżywek sportowych.
Dlaczego warto uwzględniać odżywianie sportowe?
Odpowiednio dobrana odżywka sportowa zapewnia dodatkowy zastrzyk energii na trening, zwiększa wytrzymałość sportowca oraz sprzyja przyrostowi masy mięśniowej. Suplementy diety pomagają organizmowi szybciej się regenerować. Uzupełniają kompleks białek, tłuszczów, węglowodanów, minerałów i witamin. Kiedy regularna dieta nie jest w stanie w pełni zapewnić organizmowi sportowca wszystkich niezbędnych składników odżywczych, z pomocą przychodzi żywienie sportowe.
Kto potrzebuje Gainera?
W przypadku trudności w nabraniu masy mięśniowej można zastosować Gainer. Suplement sportowy z łatwością radzi sobie nawet z zaawansowanymi przypadkami: przy szczupłej sylwetce, niedowadze.
Kto potrzebuje białka?
Białko pomoże sportowcom, których reżim treningowy jest bardzo intensywny. Jednocześnie istnieje chęć przekształcenia swojego ciała - zbudowania masy mięśniowej. Białko – koncentrat białka aż do 90%.
Kto potrzebuje kreatyny
Mocny, naturalny napój energetyczny, który przyda się sportowcom amatorom pragnącym zwiększyć swoją siłę. Kreatyna nasyca mięśnie od wewnątrz, swobodnie wnikając w nie. W ten sposób masa rośnie szybciej.
Komu aminokwasy i BCAA
Zaletą suplementów jest błyskawiczne wchłanianie. Mięśnie, które ciężko pracowały, potrzebują wzmocnienia. Aminokwasy i BCAA redukują rozpad mięśni po intensywnej pracy. Oznacza to, że są potrzebne każdemu, kto ciężko trenuje.
Efekt, jaki chcesz osiągnąć dzięki treningowi, zależy nie tylko od zestawu ćwiczeń, intensywności treningu i pracowitości, ale także od Twojej diety. Ważne jest, aby wybrać odpowiednią dietę, aby przybrać na wadze.
Pyszne dania, które można przygotować do wykorzystania w przyszłości.
Można przygotować zimne płatki owsiane, kotlety, klopsiki, lasagne lub faszerowaną paprykę do wykorzystania w przyszłości. Dodatek „żyje” w lodówce przez jeden dzień, sos wytrzymuje dwa dni, sałatkę zjedz na świeżo, ale musisz ją przykryć pokrywką i pod żadnym pozorem nie zostawiać łyżki w środku.
Banany lepiej kupować w weekend i trochę niedojrzałe, żeby przetrwały do piątku i były zawsze pod ręką. Nie bój się masła i pełnotłustego mleka, w końcu nie jesteś suchym bikini.
Śniadanie
Zimne płatki owsiane z owocami, jagodami i nasionami
Tak, w przepisie jest błąd: pestki dyni nazywane są kardamonem. Przepraszam.
Składniki na cztery porcje:
- 360 g płatków owsianych
- sok z 4 pomarańczy
- 160 ml wody
- 20 g pestek dyni
- 10 g nasion słonecznika
- 20 g rodzynek
- 2 morele
- 40 g borówek
- 4 truskawki
- 4 łyżki jogurtu naturalnego
Weź największe płatki owsiane, najmniej przetworzone, czyli takie, które wymagają gotowania - mają więcej błonnika i witamin.
Wieczorem płatki włóż do blendera i wyciśnij do nich pomarańcze (jeśli miąższ dostanie się do środka, to wszystko jest w porządku - lepiej smakują), a następnie miksuj przez 30-50 sekund. W osobnej misce wymieszaj pestki dyni, słonecznika i rodzynki, zalej wodą. Zamknij pojemnik z mielonymi płatkami owsianymi szczelnie pokrywką, a lepiej byłoby przykryć czymś nasiona i rodzynki. Obie miski włóż do lodówki i zapomnij o nich do rana.
Rano na talerze wyłóż masę owsianą, dodaj nasiona i rodzynki, a następnie udekoruj danie ulubionymi owocami, jagodami, orzechami, miodem lub jogurtem naturalnym. Jeśli po śniadaniu zostaną Ci jeszcze płatki owsiane, możesz bezpiecznie przechowywać je w lodówce 2-3 dni – nic się z nimi nie stanie.
Obliczyliśmy kalorie powyższych składników, więc jeśli dodasz coś jeszcze, liczby będą oczywiście inne.
Jedna porcja 220g zawiera: 450 kalorii | 14 g białka | 9,7 g tłuszczu | 74 g węglowodanów
Kanapka z szynką, pomidorem i serem
Składniki na dwie porcje:
- 2 kromki chleba żytniego
- 1/4 średniego pomidora
- 2 plasterki szynki (50 g)
- 2 plastry twardego sera (50 g)
Wytnij, złóż, zjedz.
Jedna porcja zawiera: 382 kcal | 24 g białka | 19 g tłuszczu | 26 g węglowodanów
Kawa z cukrem i mlekiem
1 szklanka (180 ml) zawiera: 30 kcal | 0,3 g białka | 0,14 g tłuszczu | 7,14 g węglowodanów
Obiad
1 średni banan + orzechy 50 g + jogurt naturalny 2,5% tłuszczu 200 ml.
Jedna porcja zawiera: 521 kcal | 16 g białka | 33,5 g tłuszczu | 10,8 g węglowodanów
Kolacja
Klopsiki Z Serem
Składniki na dwie porcje:
- 250 g mielonego mięsa wieprzowego i wołowego
- 40 g dużych płatków owsianych
- 50 g dowolnego twardego sera
- sól, pieprz, przyprawy do smaku
- olej słonecznikowy
Włącz piekarnik na 200 stopni i poczekaj, aż się nagrzeje. Umyj, obierz i posiekaj cebulę tak drobno, jak to możliwe. Płatki owsiane zalać wrzącą wodą tak, aby przykryła 1 cm. Ser pokroić w kostkę około 1x2 cm. Mięso mielone włożyć do głębokiej miski, doprawić solą, pieprzem i ewentualnie przyprawami (bazylia, oregano, koper, kminek itp.), cebulę i wyciśnięte płatki wodne. Mięso mielone dokładnie wymieszaj rękoma.
Postaw patelnię na dużym ogniu i posmaruj ją olejem. Gdy olej będzie gorący, zwilż ręce zimną wodą i zwiń mięso mielone w kulkę. Lekko je spłaszczamy, na środek kładziemy kostkę sera, wspominamy złote dzieciństwo i zwijamy w zgrabną kulę, którą następnie kładziemy na rozgrzaną, naoliwioną patelnię i smażymy ze wszystkich stron na złoty kolor. Przetwarzaj w ten sposób całe mięso mielone, a następnie usmażone klopsiki ułóż w formie żaroodpornej, przykryj folią lub pokrywką i włóż do piekarnika na 10-12 minut.
Jedna porcja (200 g) zawiera: 593,4 kcal | 40 g białka | 40 g tłuszczu | 14 g węglowodanów
Ryż z warzywami
Składniki na dwie porcje:
- 1 szklanka (200 g) ryżu
- 1 średnia marchewka
- 1 średnia cebula
- 1 czerwona papryka
- 1 ząbek czosnku
- 80 g mrożonego zielonego groszku
- 80 g kukurydzy konserwowej
- 20 g oliwy z oliwek
- 400 ml wrzącej wody
- sól, pieprz, przyprawy do smaku
Wszystkie warzywa należy umyć, marchewkę, cebulę i czosnek obrać, z papryki usunąć nasiona i błony, z groszkiem nie trzeba nic robić – niech na razie odpocznie w zamrażarce. Ryż przepłucz, a jeśli jest w torebce, ugotuj go zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Marchew zetrzyj na grubej tarce, cebulę i paprykę pokrój w kawałki dowolnej wielkości, a czosnek rozgnieć płaską stroną noża i lekko posiekaj. Rozgnieciony czosnek należy wrzucić na rozgrzaną i natłuszczoną olejem głęboką patelnię lub patelnię (lepiej mieć nieprzywierające dno). Smaż czosnek przez 10-15 sekund, dodaj cebulę, marchewkę i paprykę. Mieszając od czasu do czasu, smaż całą pęczek przez 7-9 minut, następnie dodaj do nich groszek lodowy i okresowo powtarzając ruchy obrotowe łyżką wewnątrz patelni, trzymaj warzywa na średnim ogniu i pod przykryciem przez kolejne 5 minut.
Jeśli użyłeś ryżu w workach, jesteś na mecie. Musisz połączyć gotowy ryż z warzywami, gotować na wolnym ogniu na średnim ogniu przez 3-5 minut. A jeśli nie szukasz łatwych sposobów, to zagotuj wodę, a gdy się nagrzeje, do warzyw dodaj suchy ryż. Gdy woda się zagotuje, zmniejsz ogień pod patelnią do minimalnej i wlej tyle płynu, aby zakrył ryż i warzywa dwoma palcami. Zamknij pokrywkę i gotuj na wolnym ogniu przez 15-20 minut. Całość należy wymieszać i co pięć minut budować „zjeżdżalnię”, zbierając ryż z brzegów i podnosząc go od dołu. Gdy wchłonie całą wodę, wyłącz palnik, zamknij pokrywkę i odstaw na kolejne 5-10 minut bez podgrzewania.
Jedna porcja (250 g) zawiera: 478,4 kcal | 10 g białka | 10 g tłuszczu | 84 g węglowodanów
Sałatka z kapusty i ogórka
Składniki na dwie porcje:
- 200 g kapusty pekińskiej
- 2 średnie ogórki
- 1/2 zielonego jabłka
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sól, pieprz, zioła do smaku
Umyj wszystko, obierz ogórki i jabłko. Ogórki, kapustę i jabłka drobno posiekać, doprawić oliwą, solą i pieprzem. Wszystko.
Jedna porcja zawiera: 74,3 kcal | 1,4 g białka | 5,3 g tłuszczu | 4,7 g węglowodanów
Popołudniowa przekąska
1 średnie zielone jabłko
Jedna porcja zawiera: 73 kcal | 0,4 g białka | 0,2 g tłuszczu | 19 g węglowodanów
Kolacja
Lasagne
Składniki na 4 duże lub 6 średnich porcji:
- 400 g mielonego mięsa wieprzowego i wołowego
- 400 g sosu bolońskiego (możesz zrobić sam)
- 2 duże pomidory
- 2 średnie cebule
- 2 ząbki czosnku
- 30 g masła
- 1 łyżka. z kupą mąki pszennej
- 1 łyżka. oliwa z oliwek
- 1 łyżka. olej słonecznikowy
- 300 g śmietanki 10%.
- 8 arkuszy lasagne
- 150 g startego twardego sera
- sól, pieprz - do smaku
Włącz piekarnik na 180 stopni i pozwól mu się nagrzać. Wszystkie warzywa należy umyć, cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. Pomidory pokroić w cienkie półkola – jak na kanapkę.
Do rondelka włóż masło i 1 łyżkę. oliwa z oliwek, stopić. Stopniowo dodawaj mąkę i mieszaj, aż nie pozostaną grudki. Gdy całą mąkę połączymy z masłem, cienkim strumieniem wlewamy śmietanę, ciągle mieszając. Zmniejsz ogień do małego i gotuj na wolnym ogniu, aż uzyskasz pożądaną konsystencję niskotłuszczowej kwaśnej śmietany. Powinieneś otrzymać sos, który nie jest zbyt rzadki, ale też niezbyt gęsty.
Na patelni rozgrzej olej słonecznikowy i smaż czosnek przez 10 sekund, następnie dodaj cebulę. Smaż warzywa przez 2-3 minuty, następnie dodaj mięso mielone i smaż przez kolejne 7 minut, od czasu do czasu mieszając. Teraz dodaj sól, pieprz i sos boloński. Przykryć pokrywką, zmniejszyć ogień do małego i pozostawić na kolejne 5 minut.
Na dno formy do pieczenia wlej trochę sosu beszamelowego (tego białego, zrobionego z mąki, masła i śmietany), ale tylko tyle, aby zakrył dno. Ułóż warstwy (niegotowane), a na nich powstałe mięso mielone (nie żałujemy!), Na mięsie mielonym pomidory i tarty ser. Do sera - sos beszamelowy. Musisz dodać tyle sosu, ile uznasz za konieczne, aby lasagne była soczysta. Na sosie ponownie ułóż liście, mięso mielone, pomidory, ser i sos. I powtarzaj, aż skończą Ci się prześcieradła.
Ostatnią warstwę arkuszy należy obficie posmarować sosem beszamelowym (szczególnie brzegi) i odstawić na 5-7 minut. Następnie wstawić do piekarnika na 15 minut. Po upływie czasu wyjąć lasagne, posypać pozostałym serem i wstawić do piekarnika na kolejne 15 minut.
Jedna porcja (450 g) zawiera: 821,6 kcal | 42,8 g białka | 52,2 g tłuszczu | 39,2 g węglowodanów
Sałatka z pomidorów, ogórków ze śmietaną
Składniki na 2 porcje:
- 2 duże pomidory
- 2 średnie ogórki
- 2 łyżki śmietana 25% tłuszczu
- sól, pieprz do smaku
Warzywa myjemy, kroimy według uznania, doprawiamy solą i pieprzem i mieszamy ze śmietaną. Gotowy.