Kaj jesti za večerjo s pravilno prehrano. Zdrava večerja: kaj je bolje jesti zvečer

Ali je mogoče večerjati brez škode za postavo? Izkazalo se je, da ja! Danes se boste na portalu »Hujšajte brez težav« naučili pravilno jesti v večerni čas shujšati. Tudi v tem članku: pravila za sestavljanje menija za zdravo večerjo, skrivnosti kuhanja zdrave jedi in seveda primeri PP večerj za hujšanje, ki so primerne za vse priložnosti.

Večerjati ali ne

Veliko ljudi, ki pazijo na svojo postavo, verjame, da jim izpuščanje večerje pomaga pri hujšanju. Vendar nutricionisti oglašajo alarm: popoln neuspeh Prehranjevanje v tem času je lahko škodljivo. To lahko povzroči razdražljivost, nespečnost in nenadzorovano prehranjevanje zjutraj.

Vsa skrivnost hujšanja je v pravilna prehrana! In večerja na PP je obvezna. Pomembno je le, da je ta obrok lahek, da ne preobremeni želodca in ne povzroča napenjanja.

Pravila večerje za PP

Dinner PP vas bo zaščitil pred nočnimi željami, ki se največkrat končajo s pohodom do hladilnika in nekontrolirano požrešnostjo.

Upoštevajte spodnja predlagana pravila, s katerimi se boste izognili napakam pri pripravi večerje med PP.

  • Splošno znano mnenje, da je večerja prepovedana po 18. uri, ne drži! Čas zadnjega obroka dneva morate izračunati sami. Tukaj morate upoštevati svojo individualno dnevno rutino. Lahko varno večerjate tri ure pred spanjem.
  • Pri večerji je glavna stvar, da se pravočasno ustavite in zapustite mizo z rahlim občutkom lakote. Da se izognete, pazite poln zajtrk in kosilo.
  • Izračunajte porcijo: ne sme tehtati več kot 200 gramov. Večerni obrok ne sme vsebovati več kot 500 kcal.
  • Med pripravo jedi lahko živila kuhamo, dušimo in kuhamo na pari.
  • Dajte prednost hrani, ki je bogata z vlakninami in beljakovinami. Vlaknine ne tvorijo maščobnih oblog, beljakovine pa gradbeni material za kosti in mišice.
  • Če se niste mogli obvladati in ste se prenajedli, se naslednji dan niti ne poskušajte postiti. Idealna rešitev bi bila dodatno usposabljanje v telovadnici.

Prepovedana živila

Preden ugotovite, kaj lahko jeste za večerjo, če imate PP, poglejmo živila, ki jih lahko zaužijemo, ker negativno vplivajo na vašo postavo.

  • Slaščice;
  • Testenine;
  • Krompir;
  • Bela ;
  • Orehi;
  • Suho sadje;
  • Sladke skute in jogurti;
  • Grozdje, breskve, banane, melone.

Plinske procese povzročajo stročnice in zelje, prav tako jih ne smemo jesti za večerjo.

Kateri izdelki so dovoljeni

Pri pripravi večerje dajte prednost koristne izdelke ki bo prispeval dober spanec, pomirja vaše živčnega sistema.

Kaj lahko jeste med PP? Idealna možnost je kuhan piščanec z zelenjavo. Koristno bo večerjati z nesladkanimi fermentiranimi mlečnimi izdelki ali morskimi sadeži.

Kaj izbrati? Zelo primerno:

  • Kuhano pusto meso: zajec, puran, piščanec ali govedina;
  • jajca;
  • Kefir, kislo mleko, jogurt, skuta;
  • Ribe z nizko vsebnostjo maščob: trska, iverka, tuna, postrv, roza losos, ostriž;
  • Kozice, lignji, školjke, pokrovače;
  • Sveža zelenjava in nesladkano sadje;
  • zelena;
  • Jagode;
  • kaša;
  • Rastlinska olja;
  • Toplo mleko, če ga pijemo ločeno od druge hrane.

Če nimate kontraindikacij, večerjo PP začinite z začimbami in zelišči. Kardamom, hren, česen, gorčica izboljšujejo prebavo in blagodejno vplivajo na presnovne procese.

Velik pomen ima tudi način priprave jedi. Najbolje je dušiti ali kuhati na pari. Tukaj bo dvojni kotel ali multicooker odlična pomočnika v kuhinji.

PP večerja: recepti za učinkovito hujšanje

Predstavljamo vam pozornost najboljša kombinacija izdelki za pripravo zdrave večerje.

Dobro se ujema z:

  • Morski sadeži z zelenjavo;
  • Zajčje meso s paradižnikom;
  • Ajdova kaša s paradižnikom;
  • Buča s korenjem;
  • Ribe z sveža zelenjava;
  • z morskimi sadeži;
  • Bučke, korenje, bolgarski poper in čebula - bo odlična enolončnica;

Posebno mesto v prehrani ljudi, ki prehajajo na PP večerje, zavzemajo jajca, ki tvorijo zdravo in nasitno omleto, ki se v kombinaciji z drugimi sestavinami spremeni v zdravo poslastico.

Omleta

Najboljša najdba za opazovalce teže je omleta.

Vsaka hrana mora imeti dve lastnosti: biti zadovoljiva in zdrava. Velik plus je, da se jed lahko hitro pripravi. Prav omleta ima zgoraj navedene lastnosti.

Vendar ima ta jed svoje skrivnosti, saj beljak enega jajca vsebuje le 18 kcal, medtem ko celotno jajce vsebuje 150 kcal.

Kako skuhati beljakovinsko PP omleto za večerjo? Zelo preprosto! Beljake vzemite same in jih temeljito stepite z mlekom. Dobljeno maso solimo in dodamo pest dobro sesekljanih zelišč. Segreto ponev je treba namastiti z rastlinskim oljem, po možnosti z oljčnim oljem. Omleto kuhamo na majhnem ognju približno 7 minut, pokrito s pokrovko.

Ta recept lahko popestrimo z dodajanjem oliv, špargljev, paradižnika ali špinače. Da preprečite, da bi omleta postala vodena, jih morate pred dodajanjem zgornjih izdelkov rahlo dušiti.

Skuta

PP večerja iz skute je božji dar za ljubitelje fermentiranih mlečnih izdelkov. Kot veste, skuta vsebuje kazein, beljakovino, ki je odgovorna za okrevanje mišic. Vaša večerja je lahko samo iz skute ali pa jo začinite z naravnim jogurtom brez sladil.

Za popestritev 150 gramom skute dodajte svoje najljubše sadje, lahko je velika hruška ali jabolko.

Všeč vam bo tudi sladica iz skute in jagodičja. Zmešajte 150 gr. skute z žlico medu, mešanico začinite z najljubšim jagodičevjem: jagodami, malinami, borovnicami ali robidami. Jagode lahko nadomestite z marelicami ali kivijem.

Če imate raje slane jedi, poskusite skuto z zelišči. Dobra izbira: koper, špinača, bazilika.

Večerja za hujšanje: najboljši recepti

Ne bi smeli večerjati s tradicionalnim kozarcem kefirja ali jabolkom. Dajte prednost zelenjavnim ali beljakovinskim jedem.

Predstavljamo vam TOP 3 – PP večerje.

1. mesto: Ribe s papriko

Potrebovali boste: 1 kg pusto ribo, 2 jajci, sladka paprika, koper, por, sok ene limone.

Posoljene ribje fileje pokapamo z limoninim sokom. Sladko papriko narežite na pol obroče in drobno sesekljajte zelenico. Jajca stepemo s sesekljano čebulo. Pekač namastimo z oljem in nanj vlijemo polovico razžvrkljanih jajc, nato pa nanj položimo ribo, dobro posuto s koprom. Na ribo položimo papriko in vse skupaj prelijemo s preostalo mešanico.

Pripravljene ribe pokrijemo s folijo in postavimo v pečico, da se pečejo do konca. Pri temperaturi 220 stopinj bo to trajalo približno 20 minut.

2. mesto: Kunčje meso z zeleno in korenjem

Potrebovali boste: 500 gramov kunčjega mesa, korenje in zeleno - po 1 kos, čebulo, česen, lovorjev list, paradižnik. Za paradižnikovo-smetanovo omako: po 1 žlico kisle smetane in paradižnikove mezge.

Na dno lonca položimo na koščke narezane, nadevane s česnom in namaščene paradižnikova smetanova omaka kunčje meso. Posolimo, dodamo poprova zrna in lovorjev list. Po vrhu z narezanimi paradižniki, čebulo, zeleno in korenjem. 2/3 napolnite z vodo in postavite v pečico za 45 minut.

3. mesto: Solata s piščancem in prepeličjimi jajci

Potrebovali boste: 100 gramov kuhanega mesa, 2 jajci, kumare, liste zelene solate, majhno sladko in kislo jabolko, sol, olivno olje.

Ko vse sestavine predhodno narežemo na kocke in trakove, jih zmešamo v solatno skledo, začinimo z oljem in soljo. Jed okrasite z listi zelene solate.

In zadnji nasvet: naučite se jesti počasi in temeljito prežvečite hrano. Večerjajte v tišini in uživajte v vsakem grižljaju. Le tako boste lahko zadovoljni in boste iz pripravljene jedi kar najbolje izkoristili. Ne pozabite prava večerja– ključ do vitkosti in zdravja!

Tovrstno vprašanje si postavljajo številne ženske in moški, ki se soočajo s težavo v obrazcu odvečne teže. Tudi če ste ves dan vztrajali in šteli kalorično vsebnost živil, potem je večer čas, ko lahko dieta »odpove«. Da se to ne bi zgodilo, morate pravilno sestaviti meni.

Kaj lahko jeste ponoči

Pogosto je težava tistih, ki se zvečer najraje obilno najedo, pretiravanje s kalorijami in uživanje hrane, ki je težka za želodec. Posledica te situacije je, da so vsa prizadevanja, namenjena izgubi teže, zaman in spanje je moteno. Da bi se izognili podobne situacije in da ustvarite postavo svojih sanj, morate ustvariti pravo večerjo za tiste, ki hujšajo, saj mora biti večerni obrok lahek.

Sadje ponoči

Jagode lahko jeste pred spanjem, skoraj brez omejitev, vendar je treba sadje skrbneje izbrati za prehrano, saj imajo mnogi od njih visoko kalorično vsebnost. Omeniti velja, da je treba tudi izdelke, ki so varni za vašo postavo, jesti vsaj eno uro pred spanjem, priporočljivo pa je, da jih popolnoma opustite za ljudi, ki imajo povečano kislost želodca. Torej, da se ne zredite in uživate v okusu svojega najljubšega sadja, je pomembno vedeti, katero sadje je priporočljivo jesti zvečer:

  • jabolka;
  • ananas;
  • pomaranče;
  • kivi;
  • hruške;
  • mango;
  • avokado.

Orehi ponoči

Ko ugotavljate, kaj lahko jeste pred spanjem, ko shujšate iz tistih živil, ki so vključena na seznam pravilne prehrane, ne pozabite na oreščke. Arašidi so idealna izbira za obogatitev telesa z aminokislino triptofan. To snov vsebujejo tudi mandlji, pinjole in indijski oreščki, vendar v manjših deležih. Lahko tudi jeste orehi ponoči in zvečer, vendar ne prekoračite dovoljene meje 20 gramov: v vsakem primeru zvečer pred spanjem ne boste več lačni, vendar bo prekomerno uživanje negativno vplivalo na vašo postavo, saj imajo oreščki zelo veliko kalorij vsebino.

Sir za noč

Večina sirov je zvečer težko prebavljiva hrana, zato vas lahko prigrizek pred spanjem dolgo časa pusti budnega in se nato premetavate vso noč. Siri pogosto povzročajo nespečnost zaradi dejstva, da vsebujejo element, ki stimulativno vpliva na živčni sistem. Kljub temu lahko ponoči pojeste majhen kos belega sira z nizko vsebnostjo maščob, če ga ima Slabo razpoloženje, vendar ga želim izboljšati, pa tudi pomiriti občutek lakote. Po mnenju nutricionistov je sir ponoči dovoljen, vendar ga lahko pri hujšanju jeste samo določene vrste in v minimalnih odmerkih.

Zelenjava ponoči

Surova zelenjava povzročajo težo v želodcu, zato to ni najbolj dobra izbira kaj morate jesti zvečer, ko hujšate. Ponoči lahko jeste kuhano zelenjavo, vendar je bolje, če je korenje ali pesa namesto krompirja. Večerjate lahko brez pridobivanja teže z zelenjavo v obliki zelene solate, špinače, zelene: dobro se prebavijo in ne povzročajo nelagodja v prebavilih. Kar zadeva zelenje, ga lahko uživate tudi brez omejitev: peteršilj, koper, bazilika ali rukola vam bodo samo koristili. Priporočljivo je, da se izogibate zelju, bučkam, stročnicam, papriki, paradižniku, čebuli in gobam.

Jogurt ponoči

Jogurt je eden tistih redkih zdravih izdelkov, ki jih lahko uživamo tako čez dan kot zvečer brez strahu za svoje osebno počutje in postavo. Zjutraj, za kosilo ali večerjo bo ta fermentirani mlečni izdelek koristil telesu. Jogurt ponoči izboljša prebavo, še posebej, če je bil pijan po zlomu v obliki težke večerje, kar povzroča nelagodje v želodcu. Če ga zaužijete zvečer, boste mirno spali, zjutraj pa bo občutek teže minil. Jogurt znatno zmanjša obremenitev prebavil, pospešuje prebavo in absorpcijo hrane.

Meso za noč

Pri sestavljanju seznama živil, s katerimi je nemogoče pridobiti težo, tudi če jih jemo zvečer med dieto za hujšanje, je priporočljivo posebna pozornost dajte mesu. Številne diete upravičeno vključujejo piščančje prsi, zajčji file in purana. Perutninski in živalski fileji ne vsebujejo maščob, so pa viri vitaminov B, vključno z riboflavinom, folna kislina, tiamin, kobalamin. Uživanje piščanca, zajca ali purana lahko sproži številne presnovne procese v telesu in ohranja normalen človeški živčni sistem.

Zaužitje 50-60 gramov pustega beljakovinskega mesa ponoči ali zvečer vam bo pomagalo hitreje shujšati tudi brez diet in napornih vadb, zahvaljujoč tako majhni porciji pa se boste znebili stresa. Prihranite maksimalno uporabne snovi, ki ga vsebujejo ptičji hrbtni deli, lahko kuhate v pečici ali na pari. Omeniti velja, da čeprav tudi govedina spada med uporabne vrste meso, uživanje jedi z njim zvečer pri hujšanju je treba omejiti.

Ribe za noč

Ne moremo kategorično trditi, da je uživanje rib zvečer pred spanjem zelo škodljivo. Če ponoči jeste kuhane ali pečene ribe, vam bo to pomagalo pomiriti prebujen apetit, ne da bi pri tem škodovalo telesu. Izbrati morate sami dietni recept, kar ne bo pomenilo uporabe rastlinsko olje. Pečene ribe bodo telo nasičile z beljakovinami in se bodo hitro absorbirale tudi zvečer. V samo nekaj urah bo kos prebavljen in vaš želodec bo popolnoma prost, kruljenje pa ne bo motilo nočni spanec.

Suho sadje ponoči

Če ne želite pridobiti teže, je treba suho sadje, tako kot oreščke, uživati ​​v omejenih količinah, tudi ob upoštevanju njihovih koristi za telo. Bolje jih je jesti čez dan, vendar ne pozno zvečer. Ko ponoči jeste suho sadje, ga morate temeljito žvečiti, da se posušeni koščki zlahka prebavijo in razgradijo. Posušeno sadje je koncentriran sadni sladkor, zaradi katerega se lahko zelo hitro zredite. Če želite suhe slive, datlje, rozine itd., potem si takoj pripravite dobro telesna aktivnost za kurjenje dodatnih kalorij.

Juha ponoči

Nihče se ne želi zrediti, še posebej, če je potreboval veliko časa, da je dosegel želene parametre. Zaradi tega veliko deklet postavlja vprašanja o tem, kaj lahko jedo zvečer, ko izgubijo težo, kaj je bolje jesti, da izgubijo težo, ali je mogoče jesti juho ponoči? Porcijo prvega lahko pojeste zvečer, vendar naj bo jed brez mesa, pusta, količina zelenjave v njej pa minimalna. Po želji dajte prednost majhnemu krožniku ribje juhe iz morskih rib z nizko vsebnostjo maščob - potešila bo vašo lakoto in se hitro prebavila v želodcu. Juha je ena od idealne možnosti kaj smete jesti zvečer pri hujšanju.

Večerja za hujšanje

Večerni obrok mora predstavljati približno 20% vašega celotnega obroka dnevni obrok, v tem primeru je treba delež določiti po pravilu "pesti": to pomeni, da skupna količina hrane, ki jo zaužijete zvečer med hujšanjem, ne sme presegati velikosti vaše dlani (brez prstov). Katero hrano lahko jeste ponoči? S pravilno prehrano mora biti večerja lahka, brez sladkarij, ocvrtega, moke in težke hrane, zvečer pa lahko jeste samo beljakovine in počasne ogljikove hidrate.

Skuta za večerjo pri hujšanju

Naravni mlečni izdelki, kot so kisla smetana, jogurt in skuta, so bogati s kazeinom in aminokislinami. Nekaterim ljudem zdravniki močno priporočajo uživanje ene od zgornjih sestavin zvečer (in ne le pri hujšanju), da bi znižali raven insulina v krvi. Skuta za večerjo je primerna za hujšanje, vendar ne sme vsebovati več kot 8% maščobe. Poskusite pojesti del 2 uri pred spanjem, sicer vaš želodec ne bo imel časa za prebavo skutna masa zaradi počasnejše presnove zvečer.

Zelje ponoči za hujšanje

Sveže zelje, cvetača ali brokoli so dovoljena živila v večerni meni za tiste, ki se borijo proti osovraženim odvečnih kilogramov. Izdelek lahko dušimo z minimalno količino olja, pečemo z jajci ali kuhamo sveža solata. Belo zelje pred spanjem pomaga pri izločanju vseh toksinov iz telesa, kar je še posebej pomembno pri hujšanju, ni pa ga priporočljivo uživati ​​zvečer, niti v majhnih količinah, ljudem z različnimi prebavnimi težavami in tistim, ki imajo napenjanje.

Glede kislo zelje, potem če ga radi jeste, načrtujte jedilnik tako, da bo vključen v dnevne obroke in ne v večerne. Izdelek je pripravljen z dodatkom velike količine soli, kar pri mnogih ljudeh lahko povzroči otekanje. Čeprav kislo zelje pomaga telesu nadomestiti pomanjkanje mikroelementov in vitaminov, ga je bolje zaužiti vsaj 2-3 ure pred spanjem, zvečer pa naj bo porcija vsaj nekajkrat manjša od tiste, ki bi jo pojedli. čez dan.

Ajda za večerjo za hujšanje

Nekateri, ki se trudijo shujšati, morajo na primer zvečer pojesti nekaj obilnejšega od sadja. V tem primeru bo pomagalo ajdove kaše, ki ga po želji lahko nadomestimo z rižem ali dopolnimo s kumaro. Ajda pred spanjem med hujšanjem vam bo pomagala nasičiti telo počasnih ogljikovih hidratov, kar pomeni, da glukoza, ki nastane pri njeni predelavi, ne bo ostala v obliki odvečnih maščobnih gub na vašem pasu.

Jajca ponoči za hujšanje

Beljakovine so pomembna sestavina prehrane zdrava hrana, zato si lahko privoščite nekaj jajc, če želite zvečer obilno večerjati. Kuhana jajca Za večerjo pri hujšanju so najbolj primerni, vendar je bolje, da porcijo ocvrtih jajc prenesete na naslednje jutro. Za spremembo si zvečer pripravite omleto, pečeno v silikonskem modelu – tako je lahko pripravljena brez maščobe, kar ne bo škodovalo vašemu zdravju in postavi, če ste na shujševalni dieti.

Korenje ponoči za hujšanje

Vsebnost korenaste zelenjave veliko število rastlinska vlakna- to je korenček. Ta vir vitamina A ne le učinkovito izboljšuje vse telesne funkcije, ampak pomaga tudi pri korekciji postave in preprečuje kopičenje maščob v tkivih. Na vprašanje, ali morate jesti korenje ponoči, ko shujšate, obstaja dvoumen odgovor: tako da kot ne. IN sveže Nekaj ​​​​korenčkov lahko zlahka nadomesti večerjo, vendar je bolje, da ne jeste kuhane korenaste zelenjave, saj lahko po zaužitju korenja, ki je bilo toplotno obdelano, raven sladkorja v krvi močno naraste, kar lahko povzroči povečanje apetita.

Sadje ponoči za hujšanje

Vprašanje, ali je mogoče zvečer jesti sadje, je pomembno za mnoge, saj se ne bi smeli zanikati okusna večerja, tukaj je glavna stvar vedeti, katero sadje lahko jeste in kdaj. Torej tudi nutricionisti ne prepovedujejo uživanja sadja ponoči med hujšanjem, vendar je pomembno upoštevati, da mora biti zadnji "sadni" prigrizek vsaj eno uro pred spanjem. Prav tako je pomembno upoštevati vsebnost kalorij, na primer, priporočljivo je, da se izogibate banani, ki vsebuje 89 kcal. Bolje je izbirati med grenivko in pomarančo (lahko pa oboje skupaj) - hitro ublažita občutek lakote in preprečita odvečne maščobe odlagati v gube v pasu.

Solata za večerjo za hujšanje

Paradižnik, zelena zelenjava in zelišča so tista živila, ki jih je sprejemljivo jesti zvečer tudi med hujšanjem, kombinirate pa jih lahko poljubno in v poljubnih količinah. Ob upoštevanju vsebnosti kalorij lahko pripravite tudi vinaigrette iz kuhane pese, korenja in krompirja. Če vaše telo normalno prenaša sadje, sorodno stročnicam in žitne posevke, na primer fižol in koruzo, nato pa ju dodajte še nekaj v svežo solato za večerjo za hujšanje - tako bo veliko bolj nasitna.

Dietni obroki za večerjo za hujšanje

Da bi shujšali, ne smete samo ničesar jesti, ampak pravilno načrtovati svoj dnevni meni in pustiti določeno količino kalorij za večer, sicer vas bo vso noč mučila lakota in vaš misli bodo samo o hrani. Pozabite na dejstvo, da pri hujšanju ne morete jesti po šestih - to velja samo za tiste, ki gredo spat ob 21. uri. Za mnoge mora biti zadnji obrok 4 ure pred spanjem.

Kaj lahko jeste ponoči, ko shujšate? Vsa načela zdravega prehranjevanja pravijo, da je treba zvečer dati prednost nizkokaloričnim lahkim obrokom. Pripravite se dietne jedi Za večerjo je bolje, da shujšate na pari, nekaj zelenjave pa lahko skuhate. Poleg glavnega obroka lahko zvečer med hujšanjem pijete tudi nesladkano. zeleni čaj, na jedilnik vključite eno rezino kruha iz moke groba. Ko si resnično zaželite nekaj škodljivega za vašo postavo, a zelo okusnega, pojejte polovico minimalne porcije - tako vaša prehrana ne bo v nevarnosti, da bi se pokvarila, in dobili boste, kar želite.

Video: kaj lahko jeste za večerjo med hujšanjem

Zdrava prehrana ni stroga dieta, ki vas prikrajša za vašo najljubšo hrano. hitreje, zdravo prehranjevanje pomaga, da se počutite odlično, imate več energije, izboljšate svoje zdravje in stabilizirate razpoloženje.

Kaj sestavlja zdrava prehrana?

Uživanje zdrave hrane ni nujno pretirano zapleteno. Medtem ko nekateri specifični izdelki oz hranila, blagodejno vplivajo razpoloženje, najpomembnejši velika slika vaše dobro počutje. temeljni kamen zdrava prehrana Prehrana naj bi čim bolj nadomeščala predelano hrano z nepredelano. Uživanje hrane, kot si jo je zamislila narava, lahko močno vpliva na vaše zdravje.

Ves ta čas nas je tako skrbelo, ali bomo pravilno jedli, skrbno šteli kalorije in tehtali velikosti porcij, brali različne stvari in pojedli čim več sadja in zelenjave, da smo pozabili na glavno stvar - kdaj smo to pojedli! Ker glede na raziskave lahko čas, ko jeste, močno vpliva na vašo izgubo teže in vaše splošno počutje.

Kaj jesti za večerjo s pravilno prehrano

Ugotovljeno dejstvo je, da morate večerjati 3-4 ure pred spanjem. Ta čas je namenjen telesu, da prebavi hrano in absorbira vsa hranila. Ko se prehranjujete zdravo, mora vaša večerja vsebovati naslednja živila:

Beljakovine: Najboljši način načrt zdrava večerja- začnite z izbiro dober vir veverica. piščanec - splošna izbira, obstajajo pa še drugi zdrave možnosti. Oglejmo si nekaj izmed njih:

  • ribe. Dorado, tuna, oslič in druge ribe so odlične za vašo večerjo, saj so bogate z beljakovinami in zelo okusne. Številne sorte rib vsebujejo tudi pomembne omega-3 maščobne kisline. Izogibajte se paniranim in raznim zamrznjenim ribjim izdelkom, vedno uporabljajte kakovostne in sveže ribe.
  • Govedina. To meso je odličen vir beljakovin, vendar ga je treba zaužiti v razumnih količinah. Poskusite zrezek na žaru ali file mignon; meso ne sme biti mastno.
  • jajca. Čeprav se morda zdi čudno jesti jajca za večerjo, je beljakova omleta z zelenjavo lahko dobra večerja.

Zelenjava in zelenjava: najboljša zdrava večerja vključuje široko paleto zelenjave. Torej, ko izberete beljakovine, napolnite preostanek krožnika s svojo najljubšo zelenjavo in zelenjavo. Sveža paprika, špinača, korenje, rdeča blitva, bučke in kumare, koper, peteršilj in zelena solata vaši večerji dodajo barvo in okus.

Večerja, ki temelji na načelih pravilne prehrane, je zelo preprosta - samo dve komponenti: beljakovine in zelenjava. To je ključ do vašega zdravja in lepote.

Tehnike za pripravo zdrave večerje.

Vaša tehnika kuhanja lahko močno vpliva zdrava hrana in večerja, polna nepotrebnih maščob in kalorij. Pečenje mesa in zelenjave na žaru, sopari in pečenje je odlično za pripravo prave večerje, saj vam ni treba uporabiti veliko maščobe. Izogibajte se receptom, ki vključujejo paniranje ali cvrtje. Ti načini kuhanja zahtevajo uporabo olja, ki ne doda veliko okusa, bo pa dodalo kalorije in nepotrebno maščobo.

Velikost porcije je pomembna.

IN v zadnjem času Pojavile so se velikosti porcij. Približna porcija za večerjo naj bo 200 g. Če pa nimate kuhinjske tehtnice, vam lahko vizualni znaki pomagajo pri velikosti porcij. Vaša porcija beljakovin naj bo velika kot komplet kart, pol skodelice zelenjave ali solate pa velikosti tradicionalne žarnice. Če se po večerji ne počutite zadovoljni, dodajte več listnate zelenjave.

Kako narediti zelenjavo okusnejšo?

Medtem ko preproste solate in na pari dušena zelenjava se lahko hitro naveliča, obstaja veliko načinov, kako dodati okus svojim zelenjavnim jedem.

Dodajte barvo. Ne samo, da svetlejša, bolj barvita zelenjava vsebuje več visoke koncentracije vitaminov, mineralov in antioksidantov, lahko pa jedem dodajo okus in vizualno privlačnost. Dodajte barvo z uporabo svež paradižnik, pečeno korenje ali pesa, pečena sladka, pisana paprika.

Skuhajte stročji fižol, brokoli, brstični ohrovt in šparglje na nov način. Namesto da to zelenjavo skuhate ali poparite, jo poskusite speči na žaru ali v pečici z začimbami. Tako boste večerjo poživili in naredili manj dolgočasno.

Več zelenega zelenja. Ohrovt, rukola, špinača, brokoli in bok čoj so bogati s kalcijem, magnezijem, železom, kalijem, cinkom in vitamini A, C, E in K. Če želite dodati okus vaši zeleni solati, jo poskusite pokapati z oljčnim oljem.

Če poznate osnovna načela sestave zdrave večerje, vam ne bo težko jesti zdravo in zdravo. Najti čas za pripravo hrane je druga stvar. Za zaposleni ljudje ni energije ali časa za večerjo. Toda tudi v takih situacijah vedno obstaja izhod.

Seveda ne bi smeli večerjati tik pred spanjem, lahko pa nekaj pojeste nekaj ur pred spanjem, tako da jeste nekaj zdravega, kar ne bo vplivalo na vašo postavo.

Vendar, zakaj je pravilna večerja tako pomembna za hujšanje in zakaj koristi našemu telesu?

Prednosti pravočasne večerje za vitko postavo

  1. Ob pripravi luči dietna večerja za hujšanje se boste izognili nadležnemu občutku lakote ponoči in hitreje zaspali. Kot verjetno veste, je lahko zelo težko zaspati na prazen želodec. A premalo počitka ponoči pogosto vodi do prenajedanja.
  2. Če jeste nekaj ur pred spanjem, se boste izognili okvaram in nočnim "tekom" v hladilnik.
  3. Z uporabo beljakovinske večerje za hujšanje in uporabo njenih različnih receptov in različic lahko celo izgubite težo: beljakovinska hrana Je nizkokalorična, telo pa za njeno predelavo porabi več energije, kot je vsebuje.
  4. Hrana v prebavni sistem je prisoten ves dan in sili naše prebavila delati in porabiti kalorije.
  5. Odsotnost lakote pozitivno vpliva na vaše razpoloženje, samo hujšanje pa je enostavno in neboleče.

Niso pa vsa živila primerna za pripravo nizkokalorične večerje za hujšanje in izboljšanje postave.

Veliko živil je bolje sploh ne jesti, še posebej mastne, ki povzročajo težo v želodcu in posledično slab spanec.

Poleg tega je taka hrana zelo škodljiva, če jo uživamo zvečer, saj povzroča motnje pri delu notranji sistemi telo in vodi do njegovega žlindrenja.

Katere hrane ne smete jesti za večerjo?

  • Alkohol in vse alkoholne pijače so strogo prepovedani, saj povečujejo apetit in lahko pojeste več, kot ste načrtovali.
  • Prav tako ne smete uporabljati nobenega pekovski izdelki, pa naj bodo žemljice ali polnozrnat kruh.
  • Izdelki z visoka vsebnost Prav tako je bolje izključiti škrob: to so krompir, testenine.
  • Ne smete jesti sadja z visoko vsebnostjo sladkorja, na primer banan ali grozdja, zrelih lubenic.
  • Seveda, od težkih in mastna hrana Prav tako se morate vzdržati; če ga zlorabljate, bo zagotovljeno jutranje nelagodje in letargija.
  • Ne morete piti sladkih gaziranih pijač, bolje je, da si pripravite juho iz šipka z žličko medu.
  • Slaščice: čokolada, bonboni, marshmallows, halva, sladoled itd.

Po branju tega precej obsežnega seznama živil, prepovedanih za dietno večerjo, se takoj pojavi logično vprašanje: kaj lahko jeste za večerjo za hujšanje, da se izognete težavam s prekomerno težo?

Pomikanje zdrava hrana tudi precej velik. Poskusite za večerjo za hujšanje uporabiti samo sveža živila, da se izognete zdravstvenim težavam.

  • Prvič, to je beljakovinsko živilo živalskega izvora - file piščančje prsi, puranje prsi. Za zdravo večerjo ga skuhajte v dvojnem kotlu ali preprosto zavrite v loncu. Pred kuhanjem je potrebno prsi odstraniti kožo in odstraniti vse plasti maščobe.
  • Morske ribe, pa tudi školjke, lignji, hobotnice in drugi morski sadeži. Vsebujejo veliko koristnih snovi, imajo dokaj nizko vsebnost kalorij in pomagajo pri razgradnji maščob. Najbolje je, da morske ribe spečete v foliji v pečici, preostale morske sadeže pa je priporočljivo zavreti.
  • Skuta z nizko vsebnostjo maščob in drugi fermentirani mlečni izdelki z zmanjšana vsebina maščoba Skuti ne smete dodajati kisle smetane, smetane ali sladkorja, bolje jo je nekaj začiniti nesladkane jagode ali sadje. In če ste zvečer zelo lačni, lahko popijete kozarec kefir z nizko vsebnostjo maščob z zelenim jabolkom.
  • Kuhano piščančja jajca. Kokošje jajce vsebuje zelo dragocene beljakovine, uporabno za normalizacijo presnovni procesi, a za večerjo je najbolje jesti piščančja jajca brez rumenjakov.
  • Kuhano ali na pari kuhano zelenjavo lahko uživamo samostojno ali kot prilogo k kakšni beljakovinski hrani. Soparnik je odličen kulinarični pripomoček, saj vam omogoča, da v hrani ohranite veliko vitaminov. Bodite prepričani, da dobite to koristno orodje in shujšate donosno. Lahko pa dušite zelenjavo za prilogo. Korenje se odlično izkaže black Eyed Peas in brokoli kuhan al dente.
  • Katere pijače izbrati za večerjo? zeliščni čaji, poparek, zeleni čaj, kefir z nizko vsebnostjo maščob.

Strinjam se, seznam se je izkazal za precej impresivnega. Kombinirajte te izdelke v različnih kombinacijah in poskusite ustvariti lastne recepte za večerjo za hujšanje razne kombinacije okusi. Nato vam bomo povedali, kako pravilno organizirati večerjo za hujšanje.

Bistvene osnove zdrave večerje

  1. Dietna večerja s pravilno prehrano za hujšanje mora imeti nizko vsebnost kalorij, približno dvajset odstotkov. dnevna vsebnost kalorij vašo prehrano. Kljub pomembnosti večernega obroka se vseeno ne smete prenajedati.
  2. Če večino tedna preživite v službi, poskrbite za topla kosila pri delovni čas, lahko bi bilo tako dietna prehrana v kavarni, vendar je bolje, da sami poskrbite za kosilo, tako da lahko nadzorujete vsebnost kalorij in kakovost uporabljenih izdelkov. Poskrbite, da boste jedli pet do šestkrat na dan.
  3. Najbolj najboljši čas za večerjo - tri ure pred spanjem. Tako bo imela hrana čas za prebavo v vašem prebavnem sistemu in naslednje jutro se ne boste počutili težko.
  4. Za večerjo se ne sme zaužiti veliko slana hrana da bi se izognili otekanju. Priporočljivo je, da se soli popolnoma izognete.
  5. Pijte zadostna količinačisto filtrirano vodo. Zaradi dehidracije naše telo pogosto sporoča, da je lačno, čeprav je včasih dovolj že kozarec vode, da se tega občutka znebimo.
  6. Pravilno kombinirajte priporočena živila, na primer beljakovine z vlakninami, med seboj pomagajo k boljši absorpciji.

Zelo pomembno vlogo igra pravilna prehrana pomembno vlogo pri ohranjanju lepa postava in blagodejno vpliva na zdravje.

Večer je tradicionalno čas za sprostitev. Ritem življenja ves dan ne daje predaha in ko prideš domov, si res želiš končno zadihati in se zabavati. Užitek v komunikaciji z ljubljenimi, zanimivo knjigo ali film, okusna hrana. Čakaj, kaj pa kanonično pravilo, da ne ješ po šestih? Pozabite na to, saj so nutricionisti že dolgo opustili takšno priporočilo in soglasno ponavljajo, da je treba večerjati, vendar je treba to storiti pravilno. Danes se bomo pogovarjali o tem, kaj jesti za večerjo, da shujšate in si ne pokvarite večernega počitka z napadi lakote.

Jesti ali ne jesti zvečer - to je vprašanje?

Skupaj z modo za anoreksične manekenke in suhljata dekleta, prikladno poimenovana skinny fat, se je končalo obdobje stradajočih diet. Danes je merilo lepote napeto telo, način za hujšanje pa ni zavračanje hrane, temveč pravilna prehrana. To pravilo velja tudi za večerni obrok. Ne bi smeli opustiti večerje; bolje je uvesti nekaj preprostih pravil:

  • Zadnji obrok načrtujte 3 ure pred spanjem. Nemogoče ga je prestaviti na kasnejši čas, ker se bo takrat med spanjem zgodil prebavni proces, kar upočasni prebavo in grozi napenjanje. Če jeste prej, bodo imela vsa hranila čas, da se prebavijo in absorbirajo, kar pomeni, da boste morali iti v posteljo z občutkom lakote.
  • Obvezna sestavina menija mora biti vir beljakovin. Ponoči, med spanjem, se aktivno nadaljuje nastajanje novih organov in tkiv - rast las, nohtov, obnavljanje kože in endotelija. Ti procesi ne morejo brez aminokislin, katerih vir so beljakovine. Ne bojte se zrediti zaradi beljakovinskih živil, saj se beljakovine ne morejo pretvoriti v maščobe, za razliko od ogljikovih hidratov.
  • Količina ogljikovih hidratov in maščob mora biti minimalna. Intenzivno fizično delo ni pričakovati, v mirnem večeru pa ne boste imeli časa porabiti ogljikovih hidratov, kar pomeni, da se bodo vsi spremenili v maščobe in shranili v rezervo na pasu in bokih.
  • Kalorična vsebnost večerje mora biti 20-25% celotne dnevna poraba. Dekle, ki tehta 60 kg in je visoko 160 cm, lahko zvečer poje 300-350 kcal brez strahu za svojo postavo.

Pravzaprav so pravila, kako in kaj jesti za večerjo, da bi shujšali, povsem preprosta in ne bo jih težko upoštevati. Na najboljši način bo k takšnemu načrtu zdrave prehrane pritegnil vso vašo družino, koristil bo vsem, število skušnjav za hujšanje pa se bo takoj zmanjšalo.

Kaj je najbolje jesti za večerjo pri hujšanju?

Izbira izdelkov, ki se lahko uporabljajo pri kuhanju, je precej velika in vam omogoča, da ustvarite raznolik meni za osebo s kakršnim koli preference okusa. Poleg tega ni nujno, da je dietna hrana medla; z lahkoto ji dodamo ustrezne začimbe ali recepte nizkokalorična jed orientalske, sredozemske ali druge note po želji.

Primerne sestavine za večerjo vključujejo naslednje skupine živil:

  • meso. Glede na to, da je cilj minimalna vsebnost maščobe v končni jedi, je primeren piščanec, puran, zajec, govedina ali teletina. Odlična možnost, kaj jesti za večerjo, da izgubite težo, bi bilo mleto meso iz določenih vrst mesa.
  • ribe. Odločite se za sorte z nizko vsebnostjo maščob - dorado, trska, oslič, postrv, iverka, cipla, križev krap, ostriž, polok, burbot, mol, ščuka ali tuna so popolni.
  • Morski sadeži. Nizka vsebnost kalorij, ničelna vsebnost maščob in visok odstotek beljakovin so idealen tandem za ustvarjanje dietne večerje za hujšanje.
  • Skuta in fermentirani mlečni izdelki. Odličen vir beljakovin, saj se njegova absorpcija odvija zelo počasi, kar pomeni, da bodo anabolični procesi dolgo časa podprti z aminokislinami.

  • zelenjava. Nenadomestljiv vir vlaknin, potrebnih za normalno delovanječrevesje. Škrobni krompir seveda nima mesta na krožniku hujšajočega, a druga zelenjava mora biti prisotna v večerni prehrani.
  • Zelišča in začimbe. Z njimi je lahko okusen tudi najpreprostejši recept, zato lahko med kuhanjem dodate poper, papriko, kumino, koriander in kar vam srce poželi. Končano jed potresemo s koprom, peteršiljem, cilantrom, baziliko ali divjim česnom.

Kako kuhati dietne jedi

Pri hujšanju pomembno vlogo igra ne le to, kaj jesti za večerjo pri hujšanju, ampak tudi to, kako je pripravljeno. Vsa prizadevanja za zmanjšanje vsebnosti kalorij v uporabljenih sestavinah so takoj izničena s cvrtjem v olju. Vendar to ne pomeni, da so ljudje na dieti obsojeni na uživanje neokusne, medle hrane. Za tiste, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov, kuhanje ponuja naslednje načine kuhanja:

  • Vrenje. Tradicionalna dietna metoda, ki sploh ne vpliva na vsebnost kalorij. Lahka večerja za hujšanje je lahko sestavljen iz kuhane zelenjave, mesa ali rib. Če pa imate radi prve jedi, tudi dietno juho dobra možnost za zvečer.
  • Kuhanje na pari. Prav tako ne bo dodal kalorij končni jedi, ampak bo v zameno ohranil več okusa, ki ga delno ne bo dal juhi. Če nimate soparnika, ni problema, samo cedilo postavite nad posodo z vrelo vodo in pokrijte s pokrovko.
  • peka. To ni težavna metoda, saj je vse, kar morate storiti, je, da hrano zavijete v folijo ali tulec, potem pa vam ni treba niti pomivati ​​posode.

Kuhajte okusno!

Pred peko meso mariniramo v limoninem soku ali kefirju. Kislina, ki jo vsebujejo, bo delno raztopila mišična vlakna in pripravljena jed mehkejša bo. Nekaj ​​strokov česna bo vaši kulinarični mojstrovini dodalo okusno aromo.

  • BBQ ali žar. Za prehrano so primerne tudi ribe, meso ali zelenjava, kuhana na odprtem ognju. No, naj vsi jedo masten kebab, vendar boste imeli vitke noge.

  • Cvrtje. Da, ocvrta hrana je lahko tudi nizkokalorična večerja za hujšanje. Priskrbite si ponev za žar, ki se ne sprijema, in na njej brez olja specite zelenjavo. Seveda ne bodo pridobili arome ognja, vendar po videzu in okusu ne bodo slabši od tistih, pripravljenih na pikniku.
  • Brez toplotne obdelave. Seveda je ta tehnika primerna samo za zelenjavo in mlečne izdelke. Zelenjavo lahko postrežemo preprosto sesekljano ali v obliki solate, zalite z limoninim sokom in sojino omako.

Kot lahko vidite, je izbira, katera je najboljša večerja za hujšanje, res obsežna in za tiste, ki imate kreativno kulinarično razmišljanje ali preprosto dovolj izkušenj, je ta informacija povsem dovolj. nadaljnje ukrepe. Če pa raje sledite jasnim receptom ali preprosto potrebujete navdih, kaj kuhati za večerjo, da shujšate, boste v naslednjem delu članka našli recepte s fotografijami.

Prava večerja za hujšanje: recepti za navdih

Odvisno od vaših želja lahko kuhate različne jedi - meso ali ribe, solate, enolončnice in celo juhe. Glavna stvar je izbrati pravega zdrav recept za kuhanje.

Pastrami iz perutninskega fileja

Kljub temu, da je recept nespodobno preprost, ne sodi v kategorijo hitrih. Na srečo boste morali porabiti veliko manj truda kot časa, večina ki bo potekal brez vaše udeležbe. Za pripravo sočnega in okusno meso potrebujete:

  • Piščančji ali puranji file;
  • Sol;
  • voda;
  • limonin sok;
  • Začimbe.

Najprej se pripravite slanica, v razmerju 1 žlica. soli na liter vode in vanjo namočimo meso. Če uporabljate piščanca, je dovolj 1,5-2 uri, s puranom pa boste morali počakati 3-4 ure. To lahko storite večer prej. Po tem z mešanico premažemo file limonin sok in začimbe, zavijte v folijo in pustite marinirati nekaj ur. Če ste začeli kuhati zvečer, ga postavite v hladilnik do jutra.

Zjutraj segrejte pečico na največ (250-300⁰C), vanjo položite file, ne da bi odstranili folijo. Po 20 minutah (za purana po 30) izklopite pečico in, ne da bi odprli vrata, pustite, dokler se popolnoma ne ohladi. Lahko se varno odpravite na delo in ko se vrnete domov, bo pripravljena zdrava večerja za hujšanje.

Morska solata

Izjemno zdravo, osvežilno in krepka solata, ki bo popolna večerja s pravilno prehrano za hujšanje. Pravzaprav priprave sploh ni treba opisovati - samo poglejte fotografijo, a še vedno za začetnike kuhanja:

  • Pečen file postrvi – 100 g;
  • Morski sadeži (kozice, lignji, hobotnice - kaj jesti) - 100 g;
  • Mešanica solat;
  • olivno;
  • paradižnik;
  • Par orehi, sezam;
  • limonin sok;
  • sojina omaka.

Priročna možnost, ki jo lahko jeste za večerjo med hujšanjem, če vam je od včeraj ostalo nekaj pečenih rib. Če vaši morski sadeži niso razkuhani, jih kuhajte nekaj minut v vreli vodi. Vse sestavine preložimo na krožnik, po želji nasekljamo, potresemo s sezamom in potresemo z 1 žličko. limonin sok, pomešan z 1 žlico. sojina omaka.

Caserol – enolončnica iz bučk

Enostavna in dietna večerja za hujšanje, katere recepte lahko najdete v različnih modifikacijah. Takoj je treba omeniti, da možnosti z naribanim sirom niso nizkokalorične, zato je bolje, da jih ne upoštevate. Potrebovali boste:

  • Par majhnih bučk;
  • 300 g skute;
  • 2 piščančja jajca;
  • zelena;
  • sol, poper.

Namesto bučk lahko uporabite navadne mlade bučke, ki jih morate nastrgati na grobo strgalo in stisniti. odvečna tekočina. Jajca rahlo stepemo s soljo, zmešamo z bučkami, skuto in zelišči. Dobljeno maso vlijemo v pekač in pečemo v pečici pri 200⁰C 20-25 minut.

Dol z oljem!

Ker mora prava večerja za hujšanje vsebovati najmanj maščobe, si priskrbite silikonske pekače - ne potrebujejo mazanja in hrana se v njih ne zažge.

Postrv z zelenjavo

Še en recept, ki ne zahteva veliko truda, a vas bo vseeno navdušil z restavracijskim okusom. Če natančno upoštevate priporočila, bo zelenjava rahlo pečena, al dente, postrv pa bo sočna. Nabor zelenjave in vrsto rib lahko spremenite glede na to, kaj je na voljo na policah hladilnika. Pripravite naslednje izdelke:

  • ribji file - 400-500 g;
  • Zamrznjena zelenjava (poljubna - šparglji, korenje, brokoli, zeleni grah) – 300 g;
  • Sveža zelenjava (paradižnik, paprika, čebula, česen) - 1 kos;
  • sol, poper;
  • Začimbe (majaron, pehtran, bazilika ali druge);
  • Limonin sok - 2 žlici;
  • Sojina omaka - 4 žlice.

Ribi odstranimo kožo, prelijemo z mešanico limoninega soka, sojine omake in začimb ter pustimo marinirati, medtem ko obdelamo zelenjavo. Na dno toplotno obstojne posode položimo zamrznjeno zelenjavo, grobo narezano čebulo, papriko, paradižnik in sesekljan česen. Na vrh položimo narezane kose rib in postavimo v pečico, ogreto na 180⁰C, za 20-25 minut.

Solata z mocarelo

Okusna in uravnotežena možnost večerje za hujšanje, katere priprava ne bo trajala več kot pet minut. Ko pridete domov po službi, se vam ni treba ubadati s štedilnikom, če imate seveda na zalogi naslednje sestavine:

  • Listi zelene solate, rukola, ledena gora ali že pripravljena mešanica;
  • češnjev paradižnik;
  • Konzervirana koruza;
  • Majhne kroglice mocarele;
  • Tuna, konzervirana v lastnem soku.

Zelenje operemo, osušimo in položimo na krožnik. Dodajte 1-2 češnjeva paradižnika, narezana na rezine, tanke trakove čebule, nekaj žlic konzervirana koruza. Posolite in na solato položite koščke mocarele in tune. Moškim, ki se fizično ukvarjajo ali izvajajo vaje za moč, ta solata ne bo zadostovala in jo je smiselno dopolniti z mesom oz. ribja jed. In za dekle, še posebej tisto, ki hujša, je takšna porcija povsem zadostna.

Zdaj ne samo veste, kaj je najbolje jesti za večerjo, da izgubite težo, ampak tudi, kako pravilno pripraviti jedi, da ohranite njihovo prehransko vsebino. In med navedenimi recepti se bodo verjetno našli takšni, ki bodo postali vaši najljubši in redni. Navsezadnje dieta ni razlog za prenehanje uživanja hrane!