Lep pozdrav, naši dragi bralci. V tem poglavju bomo govorili o spanju. Da, da, posebej o sanjah bodybuilderja, saj njihovega pomena ne gre zanemariti! Konec koncev, kot veste, se rast naših mišic ne pojavi med treningom. Med ekstremnimi fizičnimi napori, pri delu s palico, utežmi ali na trenažerjih, se naše miofibrile (mišične molekule), nasprotno, uničijo, poškodujejo in množično odmirajo.
Rastejo in se povečujejo zaradi sposobnosti našega telesa, da prekomerno kompenzira - ponovno se ustvari točno toliko, kot je bilo izgubljenih, plus določen odstotek dodatnih mišičnih celic v rezervi. Zaradi anatomske sposobnosti našega telesa, da "skladišči v rezervi", ima oseba možnost povečati svojo mišično maso.
Poleg tega se ta rast ne zgodi v telovadnici, kot mislijo številni začetniki. Zgodi se – zunaj njega. Naše mišice rastejo, ko jemo, beremo, gledamo televizijo, na splošno počivamo ali spimo. Da, med spanjem v našem telesu potekajo glavni obnovitveni procesi! Zato nikakor ni možno, da bi bil bodybuilder ohlapnost glede spanja in celo nevarna! Resen bodybuilder mora poskrbeti za dober spanec – 8 ur na dan je minimum, saj brez zadostne dnevne regeneracije ne boste imeli atletske postave. Enostavno se prebujate z napornimi treningi in ne dovolite telesu, da bi se dvignilo s kolen. Zato je treba spanje jemati enako resno kot vadbo.
Zdaj, ko razumemo, kako pomemben je spanec v bodybuildingu, si poglejmo podrobneje osnovna pravila, ki bodo vaš spanec naredila bolj produktivna in pospešila procese okrevanja. Kakšen naj bi bil torej pravilen spanec športnika?
Številna pravila, ki bodo naredila spanje bodybuilderja bolj koristno, produktivno in prijetno: 
To je vse, kar smo vam za danes želeli povedati o sanjah bodybuilderja. Sledite tem preprostim pravilom, dobro se naspite, si popolnoma opomorete in se zjutraj vrnite v telovadnico z novo močjo!
Napredek v bodybuildingu je odvisen od treh komponent: treninga, prehrane in okrevanja. Najpomembnejša stvar v procesu okrevanja je spanje.
Športnikov nočni počitek mora trajati najmanj 8 ur. Med intenzivnimi bodybuilding vajami je priporočljivo spati od 9 do 11 ur. Za profesionalne bodybuilderje lahko trajanje doseže 15 ur na dan (vključno z dnevnim spanjem).
Posledice motenj spanja športnika
Če niste dobro spali in se zjutraj počutite utrujeni in izčrpani, prestavite vadbo na drug dan, ko se boste dobro naspali in se boste počutili polni energije. Vadba po pomanjkanju spanja vam ne bo prinesla rezultatov in bo negativno vplivala na vaš živčni sistem.
Telo med spanjem
Ko spimo, se tako možgani kot čutila ne izklopijo popolnoma, ampak malo upočasnijo svoje delo, tako rekoč preidejo v lažji način. Nasprotno, za hormone je to najbolj aktivno obdobje, zato se med spanjem gradi mišično tkivo in sintetizirajo beljakovine, celice se aktivno obnavljajo in krepi imunski sistem.
Faze spanja
Prva stopnja je zaspanost, s prisotnostjo različnih misli in podob.
Druga faza je plitko spanje.
Tretja faza je trden spanec, med katerim telo sprosti hormone v kri in si opomore.
Četrta faza je najgloblji in najmočnejši spanec; človeka je precej težko prebuditi. Ta faza spanja je koristna za živčni sistem in dobro usklajeno delovanje možganov.
Za športnike (kot za vse ljudi) sta pomembni tretja in četrta stopnja. Podnevi je težko potoniti v te faze spanja, saj se žleze, ki izločajo spalni hormon melatonin, aktivirajo šele ponoči.
Bodybuilderjem z resnimi športnimi obremenitvami priporočamo dnevni spanec, med katerim živčni sistem delno počiva, vendar telo počiva in si opomore do maksimuma le med nočnim spanjem.
Vzroki za nespečnost in njihove rešitve
Prenajedanje mastne hrane ponoči
Da bi se izognili nespečnosti zaradi obilne večerje, mora biti zadnji obrok ogljikovih hidratov in ga dokončati 2 uri pred spanjem. Tik pred spanjem lahko popijete beljakovinski napitek in zaužijete aminokisline, ki vam bodo olajšale želodec in spodbudile nočni anabolizem.
Motnje spanja
Če občasno hodite v posteljo ob različnih urah, lahko porušite bioritem spanja in budnosti, kar bo povzročilo nespečnost. Izhod iz te situacije je, da greste spat ob istem času, po možnosti od 22.00 do 23.00.
Telesna aktivnost pred spanjem
Aktivna telesna aktivnost pred spanjem poveča prekrvavitev in stimulira živčni sistem, kar vodi v aktivno budnost. Ta problem, ki povzroča nespečnost, je mogoče rešiti, če se telesna aktivnost ne pojavi pred spanjem, ampak 2,5-3 ure pred spanjem.
Če vam zgoraj navedeno ne pomaga pri spanju, stavite na šport na spletu, verjetno vam ne bo pomagalo pri spanju, lahko pa na stavah zaslužite. Spletne športne stave so precej dober način, da preživite neprespan večer.
Okrevanje po vadbi je ključnega pomena, spanje pa je splošno priznano kot ključni element okrevanja. Izvedite več o tem, kaj je spanje, zakaj je pomembno in kako povečati njegove anabolične učinke!
Čeprav je dvigovanje uteži učinkovit način za znatno izboljšanje vaše postave (tj. povečanje mišične mase in kurjenje maščob), zahteva ogromno truda. To pomeni, da je okrevanje po treningu ključnega pomena, spanje pa je splošno priznano kot kritična komponenta okrevanja. Dejstvo je le: da si opomoreš in rasteš, moraš počivati.
Na žalost je spanje včasih nedopusten luksuz in mnogi bodybuilderji se ga ne nasitijo. Včasih je to posledica natrpanega urnika treningov, včasih zaradi zanemarjanja pomena spanja. To je napaka, saj bo tak odnos do spanja pripeljal do dejstva, da boste boleče stagnirali na enem mestu in ne boste videli napredka.
Ko boste prebrali ta članek, boste vedeli, kaj je spanje, kako deluje, zakaj je pomembno in najboljši način za povečanje anaboličnih učinkov spanja za večjo rast mišic.
Sanje
Faze spanja uravnava biološka ura glede na čas dneva.
Zjutraj, ko se raven svetlobe poveča, vaše telo začne povečevati sproščanje kemikalij, kot sta adrenalin in dopamin, hkrati pa zmanjšuje sproščanje elementov, ki povzročajo zaspanost. To vam omogoča, da se prebudite in poživite.
Adrenalin je hormon in nevrotransmiter. Je kateholamin, simpatomimetični monoamin, ki izhaja iz aminokislin fenilalanina in .
dopamin je nevrotransmiter, ki je prisoten v telesu najrazličnejših živali – tako vretenčarjev kot nevretenčarjev. V možganih fenetilamin deluje kot nevrotransmiter, ki aktivira pet tipov dopaminskih receptorjev: D1, D2, D3, D4 in D5 ter njihove podtipe.
Zvečer, ko se svetloba zmanjša, začne telo povečati sproščanje snovi, kot sta serotonin in gama-aminomaslena kislina, medtem ko zmanjša sproščanje snovi, ki spodbujajo aktivnost. To vam omogoča sprostitev in vas pripravi na spanje.
Serotonin je monoaminski nevrotransmiter, ki se sintetizira v serotonergičnih nevronih v centralnem živčnem sistemu in v enterokromafinskih celicah v prebavnem traktu.
– naravni hormon. Raven krvnega obtoka se spreminja v različnih obdobjih dneva in melatonin igra pomembno vlogo pri uravnavanju cirkadianih ritmov več bioloških funkcij.
Gama-aminomaslena kislina(GABA) je glavni inhibitorni nevrotransmiter v centralnem živčnem sistemu sesalcev. Ima pomembno vlogo pri uravnavanju razdražljivosti nevronov v celotnem živčnem sistemu.
Spanje vključuje več obdobij, ki jih lahko razdelimo na pet faz:
Prva faza spanja
Zaspanost, počasna možganska aktivnost, zapiranje oči. V tej fazi spanja vas je najlažje prebuditi.
Druga faza spanja
Nadaljnja upočasnitev možganske aktivnosti in povečanje mišične sprostitve. Srčni utrip se upočasni in telesna temperatura pade. Mišično-skeletni sistem začne ugašati in se pripravlja na globok spanec.
Tretja in četrta faza spanja
Nadaljnji upad možganske aktivnosti, popolna zaustavitev mišično-skeletnega sistema, izguba zavesti in počasnejši metabolizem.
Tretja faza prehaja v četrto – najglobljo fazo spanja, iz katere je človeka najtežje prebuditi. To je najbolj koristna faza spanja, saj ravno v tej fazi raven rastnega hormona doseže svoj vrh.
REM spanje
Peta faza spanja je tako imenovani REM spanec. V tej fazi se oči hitro premikajo, oseba v njih pa doživlja žive sanje. Srčni utrip in dihanje se pospešita, krvni tlak se dvigne.
V eni noči gremo večkrat skozi vse te faze. Ta diagram prikazuje, kako se faze spanja izmenjujejo.
Kot lahko vidite, se faze spanja večkrat zamenjajo in REM spanje občasno "moti" ta proces.
Pomen spanja: anabolizem in drugo
Torej, ko smo z znanostjo končali, se lotimo dobrih stvari: kako lahko spanje koristi vašemu zdravju in vam pomaga pridobiti mišično maso?
Spanje ima neprecenljiv učinek na celotno telo. Med spanjem si telo opomore od stresa, zdravi poškodbe in gradi mišično maso. Med spanjem se najbolj intenzivno sproščajo hormoni, zato ima spanje anabolični učinek.
Poleg tega se med spanjem obnavljajo živčni prenašalci (posebne kemikalije), ki so nujni, da je trening moči učinkovit in varen. Ti nevrotransmiterji vključujejo dopamin, epinefrin, norepinefrin, acetilholin in druge.
Nevrotransmiterji so kemikalije, ki prenašajo, ojačajo in uravnavajo signale med nevroni in drugimi celicami. Nevrotransmiterji se nahajajo v mehurčkih, ki so združeni pod membrano na presinaptični strani sinapse in izstopajo v sinaptično špranjo, kjer se vežejo na receptorje, ki se nahajajo v membrani na postsinaptični strani sinapse.
Te snovi so odgovorne za budnost, osredotočenost, motivacijo, splošno raven energije in krčenje mišic. Izčrpani so zaradi težkega treninga in kakršne koli druge dejavnosti. Samo spanje omogoča telesu, da se samoozdravi z obnavljanjem snovi, potrebnih za doseganje rezultatov.
Hkrati je spanec pomemben za imunski sistem, duševno zdravje in milijone bioloških procesov, ki se vsak dan odvijajo v telesu. Brez dovolj spanca vaše telo ne bo delovalo pravilno, vaše zdravje bo slabše, vaši rezultati pa bodo prizadeti.
Pomanjkanje spanja– najboljši način za poslabšanje zdravja in povzročanje izgorevanja mišičnega tkiva. Pomanjkanje spanja je povezano s številnimi boleznimi, vključno z depresijo, zmanjšano imunostjo, pa tudi s številnimi resnimi boleznimi, vklj. težave s srcem.
Zmanjšan spanec skrajša čas, ki ga ima telo za okrevanje in rast mišic.
Ko gre za izgradnjo mišic, je pomanjkanje spanja še posebej škodljivo, saj manj spanja skrajša čas, ki ga ima telo za popravilo in rast.
Posledično lahko to povzroči vnetje po celem telesu, povečano raven kortizola, katabolizem, zmanjšanje mišičnega tkiva in povečanje maščobnega tkiva. Poleg tega pomanjkanje spanja vodi do zmanjšanja ravni anaboličnih hormonov in motenj normalnega delovanja telesa.
Znanstveno dejstvo: pomanjkanje spanja poveča stres, ki ga telo prejme zaradi treninga, in človek tvega pretreniranost. Obstaja pa še ena posledica pomanjkanja spanja: povečano tveganje za poškodbe.
Pomanjkanje spanja bo imelo velik negativen vpliv na vašo sposobnost koncentracije – in zato bodite pozorni v telovadnici. Brez ustrezne koncentracije ne boste mogli paziti na tehniko izvajanja vaje, zaradi česar se poveča tveganje za poškodbe.
Kako povečati anabolični učinek spanja
Najboljši način za povečanje anaboličnega učinka spanja je na naslednje načine:
- Spremenite okolje, v katerem spite
- Uporabljajte učinkovita prehranska dopolnila
Povečanje anaboličnega učinka spanja pomeni povečanje kakovosti in kvantitete samega spanca – v tem vrstnem redu.
Kakovost spanca je pomembnejša od njegove količine – to vam bo potrdil vsak, ki vas nenehno nekaj zbuja. Da bi povečali anabolični učinek spanja, mora biti spanje globoko.
Stanje
Okolje, v katerem spite, močno vpliva na to, kako zlahka zaspite in ostanete spani. Dandanes marsikdo težko zaspi, ker je obkrožen s preveč svetlobe in hrupa.
Čeprav si je skoraj nemogoče zagotoviti popolnoma temno in tiho okolje, se temu poskušajte čim bolj približati.
Kot že rečeno, se faze spanja spreminjajo glede na čas dneva. Zjutraj, ko se raven svetlobe poveča, se zbudite. Zvečer, ko se svetloba zmanjša, se začnete sproščati. To se zgodi predvsem zaradi melatonina.
Naredite vse, da se med spanjem zaščitite pred svetlobo in hrupom.
Znanstvene študije so pokazale, da melatonin spodbuja začetek spanja, svetloba pa zmanjša raven izločanja melatonina v človeškem telesu. Z drugimi besedami, če je tam, kjer spite, preveč svetlobe, bo vaše telo zmanjšalo sproščanje spalnih hormonov, zaradi česar boste težje zaspali.
Hrup vpliva tudi na vašo sposobnost, da zaspite, saj čeprav vaši možgani morda zaspijo v delni tišini, še naprej zaznavajo zvok, kar pomeni, da vas lahko hrup zbudi sredi noči, tudi ko ste v najgloblji in najbolj nagrajujoči fazi spati.
Zato se med spanjem potrudite, da se zaščitite pred svetlobo in hrupom. S tem boste lažje zaspali in spali brez prebujanja do jutra.
Prehranska dopolnila
Prehranska dopolnila močno vplivajo na anabolične učinke spanja. Nekateri dodatki olajšajo spanje, drugi pa neposredno povečajo anabolični učinek spanja.
Zdravila za uspavanje
je dodatek iz magnezija in. Medtem ko lahko ta dodatek močno poveča raven testosterona pri tistih, ki jim primanjkuje cinka, je njegova resnična vrednost v tem, da olajša zaspanje in povzroči živahne sanje. Izboljša tudi kakovost spanja, tako da se oseba zbudi spočita.
je kemični element, ki ga izloča epifiza. Omogoča človeku, da se sprosti in zaspi. Kot prehransko dopolnilo se melatonin zelo hitro absorbira. Raziskave so pokazale, da melatonin učinkovito ponastavi biološko uro, ki uravnava vzorce spanja.
GABA (gama-aminomaslena kislina)- element, ki se sprosti v možganih pred spanjem. GABA ni pomembna le zato, ker spodbuja spanje, ampak vodi tudi do povečanega izločanja hormonov v četrti fazi spanja.
Dodatki za povečanje anaboličnega učinka spanja
Glutamin je aminokislina, ki preprečuje katabolizem, spodbuja optimalno raven izločanja hormonov in krepi imunski sistem.
V različnih fazah spanja lahko zaradi pomanjkanja aminokislin pride do izgorevanja mišičnega tkiva, kar lahko povzroči povečano izločanje kortizola in vnetja. Pomaga vzdrževati ravnovesje dušika v telesu in spodbuja okrevanje.
BCAA (aminokisline z razvejano verigo) imajo anabolične lastnosti in pomagajo povečati testosteron in druge hormone.
Lahko tudi pomaga zmanjšati raven kortizola med spanjem, preprečuje katabolizem in spodbuja povečan anabolizem.
Proteinski napitkiŠe posebej koristno ga je zaužiti pred spanjem, saj različne vrste beljakovin spodbujajo sproščanje aminokislin v različnih razmerjih, s čimer telo oskrbujejo z aminokislinami vso noč in preprečujejo katabolizem, ki nastane zaradi pomanjkanja aminokislin.
Pomaga vzdrževati ravnovesje dušika in ščiti mišično tkivo pred izgorevanjem.
Specializirani encimi
Specializirani encimi so novo, a zelo priljubljeno prehransko dopolnilo. Učinkovito povečajo anabolični učinek spanja, saj encimi pomagajo zmanjšati vnetje. Klinične študije so pokazale, da lahko proteaza in sitosterol zmanjšata vnetje za 63%!
Proteaza je encim, ki nadzoruje proteolizo, tj. sproži katabolizem beljakovin s hidrolizo peptidnih vezi, ki povezujejo aminokisline v polipeptidno verigo.
sitosterol– eden od več fitosterolov s kemično strukturo, podobno holesterolu. Bele barve, na otip kot vosek.
Z zmanjšanjem vnetja in katabolizma specializirani encimi pomagajo pri okrevanju ter spodbujajo anabolizem in rast mišic med spanjem.
Kaj storiti pred spanjem
Kar počnete zvečer, močno vpliva na vaš spanec. Upoštevajte te nasvete, da povečate anabolične učinke spanja:
- Držite se rutine, vedno hodite spat ob isti uri.
- Nekaj ur pred spanjem se izogibajte pretirani telesni aktivnosti.
- Izogibajte se pitju alkohola nekaj ur pred spanjem.
- Ponoči ne jejte veliko.
Zaključek
Spanje je izjemno pomembno za rast mišic. Spanje je najpomembnejše obdobje za okrevanje in rast mišic in je lahko tudi najpomembnejše obdobje za anabolizem čez dan. Toda trik je v tem, da spanje lahko povzroči tudi katabolizem.
Najboljši način za povečanje anaboličnega učinka spanja je izboljšanje okolja za spanje in jemanje posebnih, časovno preizkušenih dodatkov, ki pomagajo spodbujati spanec, podpirajo trden spanec vso noč in spodbujajo anabolizem med počitkom in okrevanjem.
Spanje in bodybuilding pojmi so neločljivi. Pravzaprav je spanje eden ključnih dejavnikov pri bodybuildingu. Več kot 90 % rastnega hormona se sprosti ponoči. Obdobje 24-48 ur (vključno s spanjem) po naporni vadbi je zelo pomembno. Zdaj pride do popravljanja in izgradnje novih mišičnih vlaken.
Spanje v bodybuildingu, kot v vsem življenju, je glavni čas za presnovo aminokislin, sintezo beljakovin in sproščanje hormonov. Zelo pomembno je razumeti fenomen spanja – kako se obnašajo hormoni in kako nanje vpliva vadba. Toda še pomembneje je ugotoviti, kaj lahko storite, da izboljšate svoj spanec in pospešite proces okrevanja. Veste, da vadba z utežmi gradi pusto mišično maso, povečuje moč in pomaga izgubiti odvečno maščobo. Pri normalnem človeku pride do rasti mišic šele, ko sinteza beljakovin preseže proteolizo, to je njihovo razgradnjo. Mišične celice morajo imeti pozitivno ravnotežje dušika, da so v anaboličnem stanju.
Vadba z utežmi pospeši proizvodnjo mišic, vendar brez pravilne prehrane in potrebnih dodatkov, kar je športna prehrana, lahko potisne vaše telo v katabolno stanje. Prisotnost aminokislin je zelo pomemben dejavnik za sintezo beljakovin. Z največjo količino aminokislin je sinteza beljakovin največja. Ker se aminokisline uporabljajo za popravilo in obnovo mišičnih vlaken, je med spanjem smiselno telesu dati vse ključne aminokisline tik pred spanjem, da preprečite razgradnjo mišic in spodbudite mišično sintezo.
Zato je počasi prebavljive beljakovine, kot sta izolat mlečnih beljakovin ali kazein, zelo koristno zaužiti pred spanjem. Zagotavljajo stalen pretok aminokislin med spanjem, kar je zelo pomembno za procese okrevanja.
Cirkadiani ritem določa tudi intenzivnost sproščanja hormonov v telesu. Kot bodybuilderja vas zanima čim večje sproščanje rastnega hormona, testosterona in IGF-1 med spanjem. Vadba z uporom močno vpliva na to, kdaj in kako se sproščajo ti hormoni.
Prva stvar, ki jo morate storiti, je zagotoviti, da boste spali 8-10 ur na noč. Zakaj? Tudi najmanjše pomanjkanje spanje in bodybuilding lahko vpliva na hormonski odziv vašega telesa na vadbo in poveča razgradnjo mišičnih vlaken ter zavira njihovo sintezo. Zakaj torej ponoči spimo več kot podnevi? Pinealna žleza v možganih sprošča melatonin, ki se nato spremeni v hormon serotonin, zaradi katerega zaspimo. Podnevi se sprosti manj melatonina kot ponoči.
Obstajajo štiri glavne faze spanja in peta, imenovana REM spanje. Najpomembnejši stopnji za bodybuilderja sta tretja in četrta faza, imenovani spanje s počasnimi valovi. Ljudje, ki so manj v teh fazah, se običajno zbudijo z večjo bolečino v mišicah. Zato ga dremež podnevi ne zmanjša. Podnevi je težko vstopiti v tretjo in četrto fazo spanja. Hormonski odziv med spanjem pri ljudeh, ki telovadijo, je drugačen od tistih, ki vodijo sedeč način življenja.
Študije so na primer pokazale, da je pri telovadnih ljudeh sproščanje rastnega hormona manjše v prvi polovici spanja in večje v drugi, za razliko od neaktivnih ljudi, pri katerih velja ravno nasprotno. Običajno so ravni testosterona nizke na začetku spanja, tudi med jemanjem uspavalne tablete in se zjutraj poveča. Enako se zgodi s kortizolom. Spet lahko trening, spanje in bodybuilding spremenijo to situacijo tako, da ohranjajo raven kortizola visoko v prvi polovici noči in jo znižajo v drugi polovici. Zato je zelo pomembno, da takoj zavremo izločanje kortizola z jemanjem posebnih prehranskih dopolnil, kot je fosfatidilserin, pred spanjem. Ponoči se raven testosterona pri vadbenih posameznikih dvigne.
Rastni hormon pride v poštev med tretjo in četrto fazo spanja, raven kortizola pa se dvigne med REM spanjem. To ni zelo dobro z vidika izgradnje mišic. Celična delitev (mitoza) v vseh vlaknih, vključno z mišičnimi vlakni, se zjutraj poveča, kar pogosto sovpada s 3. in 4. fazo spanja. Tu igra vlogo tudi rastni hormon. Kot lahko ugibate, pomanjkanje spanja in sprostitve, ki ju lahko daje baldrijan, negativno vpliva na delovanje imunskega sistema. Njena oslabitev se začne pojavljati že po nekaj dneh delnega pomanjkanja spanja in veliko prej po popolnem pomanjkanju spanja.
Naravne uspavalne tablete
Če imate motnje spanja ali želite izboljšati kakovost spanja, uporabite naslednja zdravila.
Melatonin
Je naravni hormon epifize. Nekatere študije kažejo, da se zgleduje po drugih naravne uspavalne tablete lahko izboljša REM spanje in spodbudi proizvodnjo rastnega hormona (kar je zanimivo za bodybuilderje). Melatonin lahko izboljša kakovost spanja, vendar pri nekaterih ljudeh povzroči intenzivne sanje. Zato bodite previdni, za večino ljudi zadostuje odmerek 2-5 mg pred spanjem.
Kava-kava
To zelišče, ki je po učinku podobno baldrijanu, se uporablja kot pomirjevalo in relaksant ter za zdravljenje anksioznosti. Njegove učinkovine, imenovane kavalaktoni, delujejo kot blagi depresivi na centralni živčni sistem. Zaužitje 100 mg aktivnih kavalaktonov pred spanjem lahko izboljša kakovost spanja.
Baldrijan
Ta rastlina, baldrijan, se že vrsto let uporablja tudi kot relaksant in pomirjevalo. Znanstveniki verjamejo naravne uspavalne tablete predvsem pa je šibko pomirjevalo, ki lahko pospeši spanec. Prej ko boste zaspali, prej boste dosegli 3. in 4. fazo. Zadostuje odmerek 200-500 mg standardiziranega izvlečka (5 proti 1 za valerično kislino) pred spanjem.
L-teanin
Ta izvleček aminokislin iz zelenega čaja ima, tako kot tablete za spanje, močan sproščujoč učinek. Ugotovljeno je bilo, da stimulira alfa valove v možganih, ki povzročajo sprostitev in ublažijo odziv na stres. Nekatere študije kažejo na ugoden učinek L-teanina na delovanje možganov. Odmerek - 250 mg pred spanjem.
5-hidroksitriptofan
Ta derivat triptofana lahko deluje kot antidepresiv in pomoč pri spanju. Triptofan se v telesu pretvori v 5-HTP, ki se nato lahko pretvori v serotonin, močan možganski nevrotransmiter, znan kot sproščujoč hormon. 5-HTP so uspešno uporabljali številni bodybuilderji za izboljšanje kakovosti spanja. 5-HTP, ki se uporablja v prehranskih dopolnilih, se pridobiva iz afriške rastline Griffonia simplicifolia. Vzemite 300 mg pred spanjem.
Opomba: zelo pomembno je, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden začnete jemati uspavalne tablete ali katero koli od teh zdravil, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave. Spanje lahko pospeši ali upočasni vaš napredek v telovadnici. Moralo bi biti dovolj. In ne pozabite na beljakovine in kapsule fosfatidilserina pred spanjem.
Pomembno: če iščete kakovostno zdravilo za nespečnost, lahko preučite delta spalni peptid DSIP, ki ga lahko naročite na naši spletni strani. Mnenja strank o tem so zelo dobra.
Od: Athleticpharma.com