Problem izgube teže se preučuje že dolgo. Nenehno se pojavljajo nove in raznolike diete, programi treningov, tečaji in še veliko več. Temu se posveča veliko manj pozornosti pomembno vprašanje kot pridobivanje teže. Vitkost ni samo estetski problem, ampak lahko vodi tudi do slabega zdravja. Z opazovanjem več preprosta pravila Svoje telo lahko spravite v red in začnete novo življenje.
Občutek lakote je signal telesa, da potrebuje hrano. hranila Oh. Center za lakoto, ki se nahaja v hipotalamusu, daje signal o pomanjkanju beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in mikroelementov. Če oseba izgubi apetit, lahko to povzroči prehransko neravnovesje.
Če oseba ne more pojesti količine hrane, ki jo telo potrebuje, je njen apetit oslabljen. Razlogov je lahko več:
- nevropsihični (somatski);
- motnje prebavnega sistema;
- presnovne motnje;
- slabe navade (kajenje in pitje alkohola);
- avitaminoza.
Kakršna koli kronična in akutne bolezni, okužbe, tumorji lahko povzročijo tudi motnje in popolno izgubo apetita.
Jemanje zdravil, zlasti antibiotikov in nesteroidnih protivnetnih zdravil ter tablet za zvišanje krvnega tlaka, zmanjša apetit.
Med psihosomatski razlogi: stres, navade, socialne fobije, anoreksija, depresija. Med težavami gastrointestinalnega trakta: gastritis, disbioza, črevesna diskinezija, težave s proizvodnjo encimov, bolezni trebušne slinavke ali žolčnika.
Preverjeni načini za izboljšanje apetita
Obstajajo trije športni dodatki za pridobivanje teže:
- (beljakovine + ogljikovi hidrati).
Dodatni vir uporabne snovi lahko aminokisline in beta-alanin. Ti dodatki so potrebni za povečanje energije med treningom moči, vendar ne vplivajo na proces pridobivanja teže.
Sirotkine beljakovine so potrebne za pospešitev metabolizma in mišične rasti. Dnevna norma beljakovin ima športnik 1,5-2,5 grama beljakovin na 1 kg teže. Sirotkine beljakovine se absorbirajo v nekaj minutah, običajna hrana pa traja več kot eno uro. Beljakovine se zaužijejo ne samo v dneh treninga. 1 merilna žlička športni dodatek enakovreden porciji mesa.
Kreatin zadržuje tekočino v mišicah, zaradi česar so videti večje. Snov lahko optimizira energetske procese v mišicah, poveča kazalnike moči, zaradi česar bodo mišice rasle hitreje.
Gainer je sestavljen iz beljakovin in ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so vir energije in so potrebni za okrevanje po vadbi. Mešanico telo tudi hitro absorbira. Vzeti na treningih in dnevih počitka kot dodatni vir prehrana.
Pomoč zdravilnih rastlin in zeliščnih zbirk
Grenka zelišča (grenčine) se uporabljajo za povečanje apetita. Kupite jih lahko v kateri koli lekarni. Preden ga vzamete, je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom, da izključite neželeni učinki. Dražijo želodčno sluznico in povzročajo refleksno izločanje želodčni sok.
Grenkoba je prisotna v sestavi okusne zbirke, v pripravkih Vitaon in Aristochol, v želodčnih tabletah z izvlečkom beladone.
Zgornja zelišča povečujejo občutek lakote, imajo choleretic učinek, lajša vnetje.
Ker grenčine povzročajo izločanje želodčnega soka, jih je prepovedano jemati pri gastritisu in razjedah.
Poleg tega lahko vzamete: brin, barberry, črni ribez, semena janeža, kumino, rakitovec. Močnejši učinek imajo radič, rumeni encijan in trpotec.
Med, propolis in čebelji kruh bodo pomagali obnoviti telo esencialnih mineralov ter vitaminov, kar bo privedlo do pravilno delovanje Gastrointestinalni trakt.
Nevarni načini za povečanje apetita
Če zlorabljate katero od metod za povečanje apetita, je to lahko škodljivo za vaše zdravje.
Ne morete vzeti nobenega zdravila brez zdravniškega recepta, odstopati od navodil in povečati priporočeni potek zdravljenja. Enako velja za tradicionalno medicino.
Preden začnete izvajati ukrepe, vas mora pregledati zdravnik in identificirati objektivni razlogi motnje v telesu.
Lahko jeste samo zdravo hrano, ne jejte v hitri hrani, ne jejte ponoči, uživajte samo zdravo glukozo.
V nobenem primeru ne smete sprejeti hormonska zdravila brez posebnih indikacij.
Tudi telesna vadba naj bo zmerna povečana utrujenost bo le povzročilo motnje prebavnih procesov.
Zaključek
Vsak si lahko poveča apetit zdrava oseba, to je treba storiti zmerno in postopoma, ne da bi računali na hitre rezultate. Nabor ukrepov vam bo omogočil, da obnovite delovanje telesa, se počutite bolje in bolj samozavestni.
Bodite prepričani, da preberete o tem
Če izpustite vsaj enega od običajnih obrokov, lahko oseba doživi rahel občutek lakote, kar velja za normalno. Če pa želite jesti pogosteje kot običajno in je vaš apetit pretirano povečan, to lahko pomeni, da vaše telo potrebuje pomoč in podporo. Ne sme se zdraviti stalna lakota lahkomiselno: če ne izgine več kot dva tedna, se obrnite na strokovnjaka in ugotovite pravi razlogi. Naštejmo najpogostejše med njimi.
1. Slabo spanje
Ljudje, ki spijo manj kot sedem do osem ur na noč, lahko občutijo pretiran apetit. Spanje je tako kot hrana nekakšno potrebno gorivo za energijske zaloge telesa. Če oseba nima dovolj spanja, začne telo »spraševati« po dodatni energijski okrepitvi v obliki hrane. Slabo spanje lahko povzroči povečano raven grelina, ki spodbuja apetit, in zmanjšano raven leptina, hormona, ki spodbuja sitost.
Mednarodne študije leta 2013 so pokazale, da začne človek zaradi pomanjkanja spanja najbolj izbirati visokokalorično hrano ki spodbujajo pridobivanje telesne teže. Poleg lakote obstajajo tudi drugi simptomi pomanjkanja spanja: nenadna sprememba razpoloženje, okornost, odsotnost, tesnoba, zaspanost, izguba energije, povečanje telesne mase itd.
2. Sladkorna bolezen
Sladkorna bolezen tipa 1 in tipa 2 lahko povzročita pogoste napade lakote. IN normalne razmere Telo pretvarja sladkor v gorivo – glukozo. Toda če ima oseba sladkorno bolezen, telesna tkiva ne morejo absorbirati sladkorja iz hrane in ga pretvoriti v energijo. To vodi do tega, da mišice in drugi deli telesa zahtevajo več goriva, kar pomeni, da želite več in pogosteje jesti.
Poleg povečanega apetita lahko ljudje s sladkorno boleznijo občutijo ekstremna žeja, pogosto uriniranje, nepojasnjena izguba teže, zamegljen vid, težave pri celjenju ran in modric, mravljinčenje v rokah ali nogah in stalna utrujenost. Če imate sladkorno bolezen, je pomembno, da vedno spremljate raven sladkorja v krvi, da se izognete neželeni učinki in zapletov bolezni.
3. Težave s ščitnico
Prekomerna lakota je lahko povezana tudi s hipertiroidizmom, pogosto boleznijo, ki prizadene ščitnico. Ob istem času ščitnica poveča. Ko so ravni hormonov ščitnica previsoko, se vitalne telesne funkcije pospešijo in telo porablja energijo hitreje kot običajno. Povečan metabolizem povzroča močan občutek lakota. Pri hipertiroidizmu oseba ne pridobi prekomerne teže tudi po obilnem obroku, saj se kalorije porabijo veliko hitreje.
Poleg sprememb v apetitu in povečane ščitnice drugi znaki hipertiroidizma vključujejo: hitro bitje srca, izbuljene oči, živčnost, prekomerno potenje, mišična oslabelost in občutek žeje tudi po pitju.
4. Nizek krvni sladkor
Nizek krvni sladkor ali hipoglikemija pomeni, da se je količina glukoze v telesu znatno zmanjšala. Tom ima različni razlogi, vključno s sladkorno boleznijo. Nizek krvni sladkor lahko pogosto povzroči tudi požrešen apetit in potrebo po hrani tudi po glavnih obrokih. Ko se krvni sladkor zniža, začnejo možgani delovati slabše in pošiljajo signale, da telo potrebuje gorivo. To povzroča lakoto.
Znanstveniki so odkrili, da nizka raven Krvni sladkor lahko negativno vpliva na čustveno ozadje osebe. Raziskave kažejo, da se poročeni pari pogosteje jezijo in prepirajo, ko imajo nizek krvni sladkor. Poleg lakote še drugi znaki zmanjšana raven sladkor: tesnoba, bledo kožo, znojenje, mravljinčenje okoli ust in splošno slabo počutje. Ta težava pogosto prizadene ljudi s sladkorno boleznijo, pa tudi tiste, ki imajo hepatitis, bolezni ledvic, nadledvične žleze ali hipofize.
5. Močan stres
Med hud stres poviša raven kortizola, kar izzove slabe sanje, pretiran apetit, Hrepenim po sladkarijah in mastni hrani. Vendar porabi več nezdrava hrana med stresom se ne zmanjša negativna čustva ali anksioznost, ampak nasprotno, povzroča potrebo po zaužitju več hrane in vodi do povečanja telesne teže in s tem do razne težave z zdravjem.
Znanstveniki pravijo, da lahko psihofiziološki odziv na stres vpliva na poznejše prehranjevalno vedenje. Sčasoma lahko te spremembe vplivajo na vašo težo in vaše zdravje. Raziskave kažejo, da nekateri ljudje, ki so pod stresom ali depresijo, prenajedajo, ko se raven hormona grelina dvigne. Obstaja veliko tehnik, sklopov vaj in meditacije za boj proti stresu. Tudi poslušanje prijetne glasbe pomaga nadzorovati raven stresa.
6. Predmenstrualni sindrom (PMS)
Ženske pred štartom menstrualno obdobje lahko tudi čuti povečan občutek lakota in "brutalni" apetit. V teku hormonske spremembe v telesu, ki se pojavijo med drugo polovico menstrualni ciklus in izginejo v 1-2 dneh po začetku menstruacije, lahko povečajo občutek lakote.
8. Apetit med nosečnostjo
Pri mnogih bodočih materah se občutno poveča apetit, kar niti ni tako slabo. Prispeva k temu, da otrok prejme zadostna količina hranila za rast. Vendar povečan apetit med nosečnostjo ne pomeni, da lahko ženska poje, kar hoče. Potrebujete kalorije, vendar mora biti vaša prehrana zdrava. V svojo prehrano vključite več zelene zelenjave, sveže sadje, oreški, cela zrna, ribe, meso. Vendar se ne smete navdušiti s sladkarijami. Zdrava prehrana spodbuja normalen razvoj otrok. S tem boste zmanjšali tudi verjetnost prenajedanja in zapletov v nosečnosti.
9. Dehidracija
Ko je telo kronično dehidrirano, lahko človek čuti tudi lakoto. Mnogi ljudje pogosto zamenjujejo občutek lakote in žeje, saj signale, da želite piti ali jesti, pošilja isti del možganov – hipotalamus. Če je telo dehidrirano, lahko možgani pošljejo signal, da morate jesti, čeprav je v resnici potrebno piti tekočino.
Voda pomaga celicam absorbirati hranila, ki pridejo v telo s hrano. Če se to ne zgodi, lahko telo občuti pomanjkanje hranil, kar bo povečalo občutek lakote. Simptomi dehidracije vključujejo zaprtje, suho kožo, letargijo, izgubo energije, omotico, suhe oči in zmanjšano uriniranje. Ko se pojavi naslednji napad lakote, je bolje, da najprej popijete kozarec vode: morda je to tisto, kar telesu primanjkuje.
10. Prekomerno uživanje alkohola
Kozarec vina ali piva ob dnevni večerji je lahko drug razlog povečan apetit. Redno pitje alkohola vodi do povečanja hormona grelina, ki povzroča občutek lakote, tudi ko poln želodec. Znanstveniki so ugotovili, da ljudje pojemo več kot običajno, če hkrati pijemo alkohol.
Alkohol dehidrira telo in možgani lahko pošiljajo zavajajoče signale o hrani, medtem ko telo dejansko potrebuje vodo. Vedno se je bolje izogibati alkoholu, da nadzorujete svoj apetit. To vam bo pomagalo izgubiti težo in normalizirati spanec.
Sodobne ženske uporabljajo vse metode, ki so jim na voljo za odpravo odvečnih kilogramov. Na primer, sedijo stroga dieta, preznojite se telovadnice, zjutraj aktivno tecite, vzemite zdravila z namenom kurjenja maščob. Mnogi verjamejo v to glavni razlog prisotnost odvečnih kilogramov je dejavnik povečanega apetita, zato poskušajo telo prevarati na kakršen koli način, ki pa ni vedno učinkovit. A preden se lotite krotenja svojega prekipevajočega apetita, morate pomisliti, kaj so razlogi za povečan apetit in kaj je.
Kaj je apetit?
Apetit je ključnega pomena, saj je brez njega preprosto nemogoče v celoti uravnavati prejem dragocenih snovi, ki jih vsebuje hrana. Apetit zagotavlja popolno prebavo in absorpcijo hrane, spodbuja proizvodnjo sline in želodčnega soka. Po mnenju psihologov, dober apetit pravi, da je v človekovem življenju vse v redu. A motnje apetita kažejo na težave in na to, da je oseba bolna, ima moteno delovanje živčnega oz. endokrini sistem, prebavila, in tudi šibka imuniteta. Zato morate najprej ugotoviti, kaj so razlogi za povečan apetit, in šele nato narediti zaključke in iskati učinkovite metode boj.
Vzroki povečanega apetita
Glavni razlogi za povečan apetit- motnje v procesu presnove ogljikovih hidratov. So glavni razlog odvečne teže in debelost. V teh primerih nas pritegnejo živila, ki vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov. In to je kruh, pica, pite, testenine iz bele moke, krompir, riž, sladkarije, brezalkoholne pijače z visoka vsebnost Sahara. V tem primeru se koncentracija glukoze v krvi aktivno poveča. In inzulin se sprošča v kri, ker mora telo spraviti raven nazaj na normalno in sprošča preveč inzulina, zato se raven glukoze znatno zmanjša. Zaradi aktivnega zmanjšanja koncentracije glukoze možgani ponovno prejmejo signal, da je treba jesti hrano. Posledično imamo začaran krog in resne kršitve presnova ogljikovih hidratov.
Kaj se zgodi, ko je presnovni proces moten? Najprej se kopiči prevelika količina kalorij, inzulin spodbuja nastajanje maščobe, vendar je njena razgradnja blokirana. To je razlog za povečanje telesne teže.
Kaj storiti, da bi izstopili iz začaranega kroga z razumevanjem vzrokov povečanega apetita? Najprej je treba storiti vse, da se koncentracija glukoze vrne v normalno stanje.
Treba je razumeti, da presnova ogljikovih hidratov se ne zlomi takoj, ampak šele potem, ko telo trpinčimo več let slaba prehrana, stres, nizka mobilnost in ne skrbi za telo.
Zato, da bi telo vrnili v normalno stanje, morate ponovno razmisliti o vseh področjih svojega življenja in vsakdanjega življenja.
Britanski znanstveniki trdijo, da živila z nizkim glikemičnim indeksom (zelenjava, sadje, mleko) uspešno zmanjšujejo apetit, živila z visokim indeksom pa ga, nasprotno, povečujejo (sladkarije, kruh, kosmiči). Glikemični indeks prikazuje, kako ogljikovi hidrati vplivajo na koncentracijo glukoze v krvi in kateri hormoni bodo proizvedeni, tisti, ki zmanjšujejo ali povečujejo apetit.
Trije obroki na dan dobra prehrana se lahko zdi zastrašujoča naloga, če nimate zdravega apetita. Bolj motivacijski način prehranjevanja je razdelitev treh glavnih jedi na pet ali šest majhnih porcij.
Ko se vaš apetit izboljša, lahko začnete povečevati količino teh obrokov ali dodati več sestavin, da boste čez dan zaužili več kalorij. Na primer, če jeste sendvič z mesom, vključite tudi nekaj zelenjave in sira, da dodate več kalorij in hranilnih snovi.
Naj povzamemo:
Jejte pet ali šest manjših obrokov na dan namesto treh velikih. Ko se vaš apetit izboljša, lahko začnete povečevati porcije in dodajati več sestavin.
2. Jejte živila, bogata s hranili
Ljudje, ki imajo slab apetit nagnjeni k uživanju praznih kalorij, kot so sladkarije, krompirjev čips, sladoled in pekovski izdelki da bi pridobili na teži. Čeprav se te vrste hrane morda zdijo bolj okusne in vsebujejo veliko število kalorije so slaba ideja, ker telesu zagotavljajo zelo malo hranil.
Namesto da uživate takšna živila, se osredotočite na živila, ki vam zagotavljajo kalorije in širok razpon hranila, kot so beljakovine in zdrave maščobe. Na primer, namesto sladoleda za sladico si lahko privoščite 1 skodelico navadnega grškega jogurta s sladkostjo jagodičevja in cimeta. Podobno, če hrepenite po pici, jo lahko pripravite doma in dodate več zelenjave in beljakovin za dodatna hranila.
Naj povzamemo:
Zmanjšajte vnos praznih kalorij. Namesto tega se osredotočite na uživanje bolj hranljive hrane, ki vsebuje beljakovine, zdrave maščobe in polnozrnata žita.
3. Svojim obrokom dodajte več kalorij
Če vas skrbi, kako povečati apetit, obstaja še en način, ki vam bo pomagal povečati apetit in telesu zagotoviti dovolj hranilnih snovi čez dan. Svoji prehrani morate samo dodati več kalorij.
Eden od načinov za to je kuhanje z visokokaloričnimi sestavinami, kot je npr maslo, maslo iz orehov, olivno olje ali polnomastno mleko.
Na primer:
- Dodajte 45 kalorij: Jajca skuhamo z maslom.
- Dodajte 80 kalorij: Ovsene kosmiče namesto z vodo skuhajte s polnomastnim mlekom.
- Dodajte 80 kalorij: dodajte solatam olivno olje in avokado.
- Dodajte 100 kalorij: razporedite malo jabolčnih rezin arašidovo maslo in uporabite kot prigrizek.
Preprosti dodatki, kot so ti, lahko vašemu telesu zagotovijo več zdrave kalorije in povečati njihovo skupno porabo.
Naj povzamemo:
Pri pripravi različnih obrokov dodajte visokokalorične sestavine, da boste čez dan zaužili več kalorij.
4. Naj bodo obroki prijetna izkušnja.
Kako enostavno in prijetno povečati apetit? Kuhanje in obedovanje z drugimi vam lahko pomaga spodbuditi apetit bolj kot če jeste sami. Da bo vaša hrana bolj okusna, lahko na kosilo/večerjo povabite prijatelje in družino. Če ne morejo priti in vam delati družbe, poskusite jesti med gledanjem televizije.
Te strategije vam lahko pomagajo odvrniti pozornost od hrane. Študija je pokazala, da lahko uživanje hrane s prijatelji poveča porabo hrane za 18 %, uživanje hrane med gledanjem televizije pa lahko poveča porabo hrane za 14 %. Skupna kosila in obroki skupaj z zabavo vam lahko pomagajo, da uživate več v hrani in izboljšate slab apetit.
Naj povzamemo:
Če jeste s prijatelji in družino ali jeste pred televizijo, se lahko odvrnete od hrane, ki jo jeste, kar vas bo spodbudilo, da je jeste več.
5. Pretentajte svoje možgane z različnimi velikostmi krožnikov
Kako izboljšati apetit s prevaro možganov? Če imate slab apetit, se lahko ob pogledu na velike porcije počutite preobremenjene in nejevoljne. Način, da se izognete tem negativnim občutkom, je, da svoje možgane pretentate, da mislijo, da še vedno jeste majhno porcijo. To lahko storite tako, da hrano servirate na velikem krožniku namesto na majhnem.
Nekatere študije so pokazale, da lahko s povečanjem velikosti krožnika pojeste večje porcije hrane. To se zgodi tudi, če vam hrana res ni všeč. Z drugimi besedami, lahko pojeste več hrane, če jo postrežete na večjem krožniku. To lahko poveča vaš dnevni vnos kalorij, zlasti če jeste visokokalorično hrano.
Naj povzamemo:
Če jeste večje krožnike, lahko pojeste več.
6. Jejte pravočasno
Poskusite načrtovati svoj dnevni urnik prehranjevanja in za vsak obrok nastavite opomnik, da začnete jesti redno. Za spodbujanje apetita je pomemben reden urnik prehranjevanja – tako boste vsak dan zaužili dovolj kalorij in hranil.
Naj povzamemo:
Načrtovanje in nastavitev opomnikov za obroke vam lahko pomaga povečati apetit in spremljati vnos hrane.
7. Ne izpuščajte zajtrka
Vsakodnevno uživanje zajtrka je pomembno, če želite povečati apetit in pridobiti na teži.
Pregledna študija je pokazala, da lahko preskakovanje zajtrka povzroči, da čez dan jeste manj, kar ima nasprotni učinek. Poleg tega zajtrk pomaga povečati učinek telesne termogeneze, zaradi česar čez dan porabite več kalorij. Dobro je za vaš apetit.
Če poskušate jesti več, je zajtrk prav tako pomemben kot redne obrokečez dan.
Naj povzamemo:
Vsakodnevno uživanje zajtrka lahko poveča vaš apetit in poveča termogenezo, kar vas lahko spodbudi, da jeste več.
8. Jejte manj vlaknin
Dokazano je, da dieta z visoka vsebnost vlaknine spodbujajo občutek sitosti in zmanjšujejo vnos kalorij – to je še posebej koristno za tiste, ki želite shujšati, a želite le izboljšati apetit in se po možnosti zrediti.
Čeprav je priporočljiva hrana z veliko vlakninami uravnotežena prehrana, lahko upočasnijo prebavo in dlje ohranjajo občutek sitosti. Zato boste morda želeli prilagoditi vnos vlaknin, če se sprašujete, kako izboljšati slab apetit.
Za izboljšanje apetita povečajte porabo hrane z nizka vsebnost vlakninami in nekoliko zmanjšajte vnos živil, bogatih z vlakninami – to bo pomagalo ublažiti občutek polnosti v želodcu in vam morda pomagalo, da boste čez dan pojedli več.
Naj povzamemo:
Zmanjšanje količine vlaknin v vaši prehrani lahko zmanjša občutek polnosti v želodcu in vas spodbudi, da jeste čez dan več hrane.
9. Popijte svoje kalorije
Čiščenje kalorij je lahko bolj motivacijski način za povečanje vnosa kalorij kot žvečenje hrane, ko niste preveč lačni. Praktičen način za uživanje kalorij je, da nekatere obroke nadomestite s hranljivimi, visokokaloričnimi pijačami.
Smutiji, mlečni napitki in sokovi so lahko dobre pijače zamenjava nekaterih obrokov. Poskusite jih pripraviti s hranljivimi sestavinami, kot sta sadje in zelenjava. Lahko tudi dodate dobri viri beljakovine, kot so polnomastno mleko, jogurt ali beljakovine v prahu za dodatne kalorije in hranila.
Naj povzamemo:
Pitje kaloričnih in hranljivih pijač čez dan namesto nekaterih prigrizkov vas lahko pomaga motivirati, da zaužijete hrano.
10. Vključite zdrave prigrizke
Uživanje velikih obrokov je lahko zastrašujoče, medtem ko so majhni prigrizki, ki jih je enostavno pojesti, lahko bolj priročni, zaradi česar je manj truda, da bi povečali vnos hrane. Prigrizki so lahko tudi koristni, ko ste na poti.
Predjedi pa naj ne bi nadomestile glavne jedi, temveč jih dopolnile. Zato se izogibajte prigrizkom pred obroki, saj lahko poslabšajo vaš apetit.
Tukaj je nekaj primerov zdravih prigrizkov:
- Sadje, kot so banane, jabolka in pomaranče.
- Beljakovinske ploščice ali granola ploščice.
- Grški jogurt ali skuta in sadje.
- Oljčno olje in krekerji.
- Slani prigrizki, kot so pokovka ali mešanica suhega sadja in oreščkov.
Naj povzamemo:
Če čez dan uživate majhne, zdrave prigrizke, lahko povečate vnos kalorij in povečate željo po jedi.
11. Jejte več svoje najljubše hrane
Kako povečati apetit – s katero hrano? Ko imate pred seboj jed, ki jo poznate in imate radi, ste verjetno veliko bolj nagnjeni k temu, da bi jo pojedli kot jed, ki se vam zdi neprivlačna. Raziskave kažejo, da če lahko izbirate hrano, boste lahko jedli več in jedli pogosteje, kot če ne boste imeli možnosti izbirati hrane.
Da bi lažje zaužili več teh živil, je pomembno, da porabite nekaj časa za njihovo načrtovanje in pripravo vnaprej, da jih boste lahko vedno uporabili. Če pa je vaša najljubša hrana nezdrava (na primer iz restavracij hitra prehrana), lahko jih poskusite narediti sami ali pa jih postrežete z več zdrave sestavine da bo bolj hranljiva.
Naj povzamemo:
Jejte več hrane, ki jo imate radi. To vam bo pomagalo normalno jesti in spodbudilo vaš apetit.
12. Uporabljajte zelišča in začimbe
Drugo zdravilo, ki izboljša apetit, so zelišča in začimbe. Nekatera živila lahko upočasnijo prebavo in proizvajajo pline, kar lahko privede do občutka teže, napihnjenosti in zmanjšanega apetita.
Vrsta začimb, imenovana karminativna zelišča in začimbe, lahko pomaga zmanjšati napenjanje in vetrove ter izboljšati apetit. Prav tako lahko spodbudijo proizvodnjo žolča za lažjo prebavo maščob.
Tukaj je nekaj primerov karminativnih zelišč in začimb, ki so razvrščene kot živila za povečanje apetita:
- koromač
- črni poper
- koriander
- cimet
Poleg tega, da pomagajo zmanjšati občutek teže v želodcu, lahko ta zelišča in začimbe pomagajo, da bodo vaši obroki bolj okusni in privlačni. Ko ima vaša hrana prijeten vonj in okus, lahko povzroči dober apetit.
Grenki toniki so druga vrsta zeliščnih pripravkov, ki lahko pomagajo povečati apetit s spodbujanjem proizvodnje prebavni encimi. Tukaj je zelišče za izboljšanje apetita, ki je razvrščeno kot grenak tonik:
- encijan
- Blaženi Knikus
- centaury
Lahko začnete dopolnjevati z nekaterimi od teh zelišč, začimb ali grenkih tonikov, tako da jih dodate svojim obrokom ali jih uživate kot čaje ali tinkture.
Naj povzamemo:
Nekatera zelišča, začimbe in grenki toniki so dobri za povečanje apetita, izboljšajo prebavo, zmanjšajo napenjanje in naredijo hrano bolj okusno.
13. Povečajte telesno aktivnost
Kako povečati apetit na naraven način, ne da bi posegali po različnih zeliščih? Med telesno aktivnostjo vaše telo porablja kalorije za vzdrževanje ravni energije. Telesna dejavnost lahko poveča vaš apetit, saj mora telo obnoviti porabljene kalorije.
Ena študija je vključevala 12 ljudi, ki so bili izpostavljeni... telesna aktivnost. V tem obdobju so v povprečju porabili 835 dodatnih kalorij na dan. Poleg tega so znanstveniki opazili povečano željo po hrani pri preiskovancih, s katero so lahko obnovili 30 % porabljenih kalorij med vadbo.
Ne smete pričakovati, da se bo vaš apetit izboljšal po prvi vadbi, a če ste dosledni in se držite tedenskega urnika vadbe, se bo vaš apetit verjetno izboljšal že v nekaj dneh.
Poleg tega telesna aktivnost lahko vpliva na več procesov v vašem telesu, za katere se je izkazalo, da spodbujajo lakoto. Ti vključujejo povečanje metabolizma in mišična masa, kot tudi spremembe v proizvodnji hormonov.
Naj povzamemo:
Telesna aktivnost lahko povzroči, da porabite več kalorij in spodbudite apetit, povečate metabolizem in proizvodnjo hormonov.
14. Omejite pijačo med obroki
Pitje tekočine pred ali med obroki lahko negativno vpliva na vaš apetit in povzroči, da jeste manj. Raziskave so pokazale, da lahko pitje vode pred obroki zmanjša vnos kalorij in pomaga pri izgubi teže. Zdi se, da to bolj prizadene starejše kot mlajše.
Nasprotno pa lahko izogibanje pitju vode ali pijač pred obroki poveča vnos kalorij za 8,7 %. Zato poskusite piti vodo vsaj 30 minut pred obroki in preverite, ali se vam bo apetit izboljšal.
Naj povzamemo:
Pitje vode ali drugih tekočin, zaužitih pred obroki ali med njimi, lahko vpliva na vaš apetit in povzroči, da jeste manj.
15. Nekateri dodatki lahko tudi pomagajo.
Pomanjkanje nekaterih vitaminov in mineralov lahko zmanjša vaš apetit. Če se sprašujete, kako povečati apetit, razmislite o vključitvi nekaterih od teh dodatkov v svojo prehrano, ki v primeru pomanjkanja služijo kot pospeševalci apetita:
- Cink: Pomanjkanje cinka v prehrani lahko povzroči izgubo apetita in motnje okusa, kar lahko prispeva k zmanjšani želji po jedi (glejte Pomanjkanje cinka: simptomi pri ženskah in moških).
- Tiamin: Pomanjkanje tiamina lahko povzroči zmanjšan apetit in povečano porabo energije med počitkom, kar povzroči izgubo teže.
- ribje olje: Nekatere študije so pokazale, da to naravni pripravek v obliki prozornega želatinske kapsule lahko pomaga povečati apetit in zmanjšati občutek sitosti pri ženskah po jedi.
- Echinacea: To je rastlina, ki se uporablja za spodbujanje imunski sistem in nadzor bolezni. Raziskave so pokazale, da ehinaceja vsebuje tudi spojine, imenovane alkilamini, ki lahko spodbudijo vaš apetit. Podrobnosti o koristne lastnosti in uporabo ehinaceje lahko izveste tukaj - Ehinacea: zdravilne lastnosti in kontraindikacije, uporaba ehinaceje.
Naj povzamemo:
Pomanjkanje nekaterih vitaminov in mineralov lahko povzroči slab apetit. Jemanje nekaterih dodatkov lahko poveča vaš apetit.
16. Vodite dnevnik prehrane
Vodenje dnevnika hrane vam bo pomagalo spremljati, kaj jeste, in zagotoviti, da čez dan zaužijete dovolj kalorij. Če si zapišete vsak obrok in stopnjo lakote, vam lahko tudi pomaga razumeti, kako se vaš apetit izboljšuje. Prizadevajte si zapisati vsako hrano, obrok in prigrizek, ki ga zaužijete, ne glede na to, kako majhen je. Ko je vaš apetit slab, vam štetje vsake kalorije da idejo o tem, kako dobro dosegate svoj dnevni cilj.
Naj povzamemo:
Vodenje prehranskega dnevnika vam bo pomagalo spremljati vnos hrane in izboljšati vaše prehranjevalne navade in apetit.
Naj povzamemo
Na vaš apetit lahko vplivajo številni dejavniki, med drugim telesna bolezen, duševna stanja, zdravila in pomanjkanje vitaminov ali mineralov. Vendar pa lahko pride do majhnih sprememb velika vrednost. Lahko poskusite povečati svoj apetit tako, da povabite ljudi k sebi na obroke in pripravite nove recepte ter uporabite začimbe, zelišča in visokokalorične sestavine, da bo hrana bolj privlačna in hranljiva.
Poskusite omejiti vnos vode in pijače pred in med obroki ter zmerno uživajte živila z veliko vlakninami, saj lahko poslabšajo vaš apetit. Če se vam zdijo veliki obroki izziv, vam lahko motivacija za pogostejše uživanje manjših obrokov pomaga povečati apetit.
Drug trik je, da največjo porcijo pojeste, ko ste lačni. Preostali čas pa lahko v svojo prehrano vključite smutije in visokokalorične napitke, ki jih je lažje zaužiti. Če imate težave s prehranjevanjem, se je vedno dobro posvetovati z zdravnikom, ki vam lahko svetuje, kako povečati lakoto in pridobiti zdrave kilograme.
CCM v powerliftingu in trener telovadnice | več podrobnosti >>
Izobrazba: Tula državna univerza, Inštitut za visokoprecizne sisteme, specialnost: elektroenergetika. Diplomiral z odliko. imam znanstveno delo, izum, patent. Trenerske izkušnje: 4 leta. Športne zasluge: CMS v powerliftingu.
Mesto v: 4 ()
Datum: 2014-05-01 Ogledi: 33 356 Ocena: 5.0
Nujen in zadosten pogoj je kalorični deficit. To pomeni, da morate s hrano vnesti manj kalorij, kot jih porabite. Mnogi ljudje imajo s tem resne težave, ker nenehno želijo jesti več. V tem članku si bomo ogledali možni razlogi neustrezen močan apetit in načine, kako ga vrniti v normalno stanje.
Vzrok stalni občutek lakoto lahko razdelimo na presnovne in psihološke vzroke.
Presnovni vzroki čezmernega apetita
Nizka občutljivost (toleranca) na leptin
Leptin je hormon vzbujanje občutka nasičenost, ki jo sintetizira maščobno tkivo. Vendar, če dolgo časa podporo visoki ravni leptin, se nanj razvije toleranca (neobčutljivost). V skladu s tem telo »misli«, da je hrane premalo, čeprav je v resnici v izobilju. To se običajno pojavi pri debelih ljudeh. Mnogi debeli ljudje ves čas lačni, ne glede na to, koliko so pravkar pojedli.
Simptomi:
- Hitro pridobivanje teže, predvsem maščobe.
- Slabo razpoloženje, malo energije.
- Nemiren spanec.
- potenje.
- Občutek lakote je mogoče utišati, ne pa popolnoma odpraviti.
- Ne morete zdržati 5-6 ur brez hrane.
- Ko se zbudite, se počutite izčrpani.
Najboljša diagnoza je leptinski test. Odpove po 8-14 urah postenja. Če je leptin višji od normalnega, ukrepajte.
Cilj je znižati raven leptina, nato se bo občutljivost nanj postopoma povečala in apetit se bo normaliziral. Kaj storiti za to?
1. Odstranite vse hitri ogljikovi hidrati iz prehrane. Veliko bolj spodbujajo izločanje inzulina kot počasne. Visoka raven inzulina najprej povzroči rezistenco na leptin, šele nato inzulinsko rezistenco (sladkorna bolezen tipa 2). Insulin in leptin sta med seboj povezana. Spreminjanje ravni enega spremeni raven drugega. Insulin poveča proizvodnjo leptina. In tisti, ki ga imajo vedno veliko v krvi, prej ali slej razvijejo rezistenco na leptin. Poleg tega je insulin najmočnejši hormon, ki spodbuja sintezo maščobnih kislin.
2. Več spite.Človek potrebuje 7-8 ur spanja na dan. Pomanjkanje spanja 2-3 ure na dan že po 2 dneh zviša raven grelina (hormona, ki spodbuja apetit) za 15 % in zmanjša proizvodnjo leptina za 15 %.
3. Shujšajte. To priporočilo je najtežje izvajati, a tudi najučinkovitejše. Mehanizem je preprost. Manj maščob - manj leptina - večja občutljivost nanj - normalen apetit.
4. Pospešite metabolizem. To bo normaliziralo metabolizem, normaliziralo insulin in leptin. Najboljša možnost– in pogosta (po možnosti vsak dan) vadba.
hipotiroidizem
Hipotiroidizem je nezadostno izločanje ščitničnih hormonov – tiroksina (T4) in trijodtironina (T3), ki uravnavata presnovo. Pri hipotiroidizmu se upočasni. To pa poveča tudi količino leptina v krvi. Diagnoza – analiza ščitničnih hormonov. Zdravljenje poteka pri endokrinologu. To običajno vključuje jemanje ščitničnih hormonov.
hipogonadizem
Hipogonadizem je nezadostna proizvodnja androgenov, predvsem testosterona. Androgeni normalizirajo izločanje leptina, brez njih pa se njegova raven poveča. Upočasni se tudi metabolizem in poveča raven estrogena v krvi, kar spodbuja debelost in še bolj poveča apetit, s posebno željo po sladkem. Posledično se količina mišic hitro zmanjša, maščoba pa se poveča. Hkrati se vaš apetit postopoma povečuje.
Diagnoza - opravite teste za spolne hormone. Zdravljenje poteka le pri endokrinologu.
Povišan prolaktin
Prolaktin je hormon, ki ga izloča hipofiza. Prolaktin je največkrat povišan zaradi kontracepcija, nosečnost (to se bo štelo za normalno), kot posledica jemanja AAS (androgeno-anaboličnih steroidov). Med drugimi učinki zadržuje vodo v telesu, spodbuja pridobivanje maščobe in povečuje apetit, predvsem željo po ogljikovih hidratih. Poveča izločanje leptina.
Simptomi:
- solzno razpoloženje
- Želim si nekaj sladkega;
- zmanjšan libido;
- razdražljivost;
- edem.
Najboljša diagnoza je test prolaktina. Zdravljenje je enostavno - jemanje zdravila Dostinex 0,25 -0,5 mg enkrat na 4 dni. Priporočljivo je posvetovanje z endokrinologom, saj je visoka raven prolaktina lahko simptom resnih bolezni.
Pomanjkanje vode
Izredno pogost razlog nenasitna lakota. Območja možganov, odgovorna za prehranjevalno vedenje, se žeja in lakota pogosto zamenjujeta. Pijte 30-40 gramov čisto vodo na 1 kg teže na dan.
Pomanjkanje elektrolitov
V tem primeru se vaše telo trudi po svojih najboljših močeh, da bi jih obnovilo, in za to poskuša zaužiti čim več hrane. Rešitev te težave je zelo preprosta – veliko pijte mineralna voda več dni ali tednov. Zelo enostavno je izbrati tisto, ki je prava za vas v sestavi - zdela se bo okusnejša od drugih. poskusite različne sorte, in poiščite primerno možnost.
Pomanjkanje vitamina
Podobno kot v prejšnjem primeru. Telo potrebuje vitamine in jih poskuša dobiti od koder lahko. Rešitev je jemanje vitaminsko-mineralnih kompleksov, po možnosti v dvojnih ali trojnih odmerkih, da hitro odpravite pomanjkanje.
Psihološki vzroki čezmernega apetita
Pri mnogih ljudeh je odgovor občutek lakote. Obstaja samo en izhod - znebite se stresa, več počivajte. Spite vsaj 8 ur na dan. Omejite čas na internetu in gledanje televizije. Prav tako je koristno jemati in nootropna zdravila. Obrnite se na psihologa ali nevrologa.
Pomanjkanje nadzora nad prehrano
Preprosto povedano, navada jesti veliko. Izjemno razširjena. Izhod iz te situacije je, da vnaprej izračunate, kaj, koliko in kdaj boste jedli. Hkrati je zelo koristno, da si vso hrano za ta dan pripravimo vnaprej in jo zapakiramo po porcijah. Učinkovitost za hujšanje, če sledite režimu in pravilna prehrana- absolutno.