Metode utrjevanja telesa - dejavniki, metode in higienska načela. Metode utrjevanja

Utrjevanje z zrakom, vodo in soncem pomaga pri prilagajanju človeškega telesa na temperaturne spremembe zunanje okolje. Pomembno je upoštevati načela postopkov utrjevanja.

Utrjevanje je potrebno za povečanje odpornosti telesa. To je mogoče storiti z različnimi metodami prilagajanja negativen vpliv visoke ali nizke temperature zraka, vode, sončnega sevanja. Postopki utrjevanja igrajo veliko vlogo pri zdravju in preprečevanju bolezni.

Fiziološko delovanje

Kako je kaljenje koristno? Med kaljenjem se povečajo funkcije termoregulacije. To izboljša odpornost proti mrazu, vročini in sončno sevanje.

Kot rezultat fiziološki odziv Kot odgovor na zunanje toplotne dražljaje telo doživi prestrukturiranje metabolizma in razvije se prilagoditev na spremembe v nestabilnih okoljskih razmerah.

Delovanje toplotnih dražečih snovi pomaga zmanjšati intersticijsko tekočino in okrepiti povrhnjico. Utrjevalni postopki z mrazom povečajo odpornost telesa na nizke temperature, termični postopki pa povečajo odpornost telesa na vročino.

Fiziološka načela

Med procesom utrjevanja je treba upoštevati načela, ki temeljijo na fizioloških značilnostih odziva telesa na zunanje negativne vplive.

  1. Postopno povečanje odmerka toplotnih dražilnih sredstev.
  2. Počasno znižanje ali zvišanje temperature vpliva na telo.
  3. Postopno povečanje trajanja delovanja indikatorjev temperature.
  4. Rednost postopkov za utrditev telesnih reakcij.

Načela celostni pristop za utrjevanje temeljijo na kombinaciji postopkov s fizičnimi vajami, ki ustvarjajo mikroklimo v prostoru. Pomembno je upoštevati posamezne značilnosti oseba. Dokončajte utrjevanje, če se pojavijo negativne reakcije.

Sredstva za utrjevanje se lahko uporabljajo za vsako telesno pripravljenost in za ljudi vseh starosti. S utrjevanjem je treba začeti že od otroštva. Postopki povečajo vzdržljivost telesa in izboljšajo psiho-čustveno stanje.

Postopki utrjevanja zraka

Namen aeroterapije je zdravljenje in preprečevanje bolezni. Bistvo metode je dolgotrajna izpostavljenost zraku.

Učinek kaljenja z zrakom je ohlajanje ali segrevanje površinskih receptorjev kože in sluznice, kar bistveno poveča prag občutljivosti. Med zračnimi kopelmi se izboljša termoregulacija in poveča raven kisika. To vodi do povečanega dihanja kože.

Postopki utrjevanja zraka so priporočljivi za katero koli starost. Priporočljivo je, da jih začnete od rojstva. Utrjevanje se izvaja v prezračevanem prostoru. Oblačil mora biti najmanj. Če se postopki izvajajo v hladni sezoni, morajo biti oblačila lahka.

Postopki zračnega utrjevanja imajo štiri temperaturne pogoje:

  • vroč način s temperaturo zraka 30 ° C in več;
  • toplotni režim se začne pri 23 °C;
  • način hlajenja 14 °C;
  • hladen način ima temperaturo zraka pod 13 °C.

Zračne kopeli je treba izvajati vsak dan, po možnosti zjutraj. Prva seja ne presega 10 minut, nato se trajanje seje vsak dan poveča za 5 minut. V 1,5 mesecih se vnos zračnih postopkov poveča na 2 uri ali več. Trajanje zračnega kaljenja je pogosto odvisno od vremena.

Ko se telo navadi na dolge seje, lahko začnete zniževati temperaturo zraka. Koristno je kombinirati klimatsko napravo z boso hojo, dolgimi sprehodi in telesno vadbo.

Prednosti in kontraindikacije

Zaradi zračnih kopeli postane dihanje globoko, pride do naravnega prezračevanja pljuč. Utrjevanje na zraku poveča odpornost telesa na respiratorne in virusne bolezni.

Kontraindikacije za kaljenje zraka so:

  • akutno obdobje bolezni dihal;
  • visoka telesna temperatura;
  • motnje v delovanju genitourinarnega in srčnega sistema;
  • bolniki s tuberkulozo, ki so nagnjeni k hemoptizi;
  • menstrualni ciklus.

Zračne kopeli ni priporočljivo, ko je zunaj zelo hladno vreme z visoko vlažnostjo in padavinami.

Postopki utrjevanja vode

Po utrjevanju na zraku lahko začnete s postopki utrjevanja z vodo. Lastnosti toplotne prevodnosti in toplotne kapacitete vode ji omogočajo učinkovitejši učinek na telo.

Za kaljenje vzemite vodo s temperaturo 24°C in nižjo od 16°C. Redna uporaba vodnih postopkov s hladno ali hladno vodo vam omogoča, da dosežete izboljšan pretok krvi, porast moči in energije.

Za dosego glavnega cilja mora utrjevanje vode potekati postopoma. Izvajanje vodnih postopkov zjutraj spodbuja živčni sistem. Večerne rutine lahko povzročijo nespečnost in razdraženost.

Obstaja več vrst vodnih postopkov:

  • brisanje z brisačo, namočeno v hladni vodi;
  • polivanje s hladno ali hladno vodo;
  • hladno tuširanje;
  • kopanje v ribnikih ali bazenih.

Utrjevanje vode je treba začeti s hladnim brisanjem z brisačo ali mehko gobo, ki jo navlažimo v hladni vodi. Gibi se začnejo od vratu, nato se premaknejo na prsi, hrbet in roke. Na koncu je treba celotno površino telesa zdrgniti do suhega, dokler koža ne pordeči. Obrišemo tudi noge in stopala.

Naslednja faza je zalivanje s hladno vodo. Pri prvih sejah naj bo temperatura 30 °C. Ko se strdi, moramo temperaturo znižati na 15 °C. Trajanje tuširanja je 4-5 minut. Po posegu do suhega zdrgnite celotno telo.

Tretja faza je tuširanje. Najprej nastavite temperaturo vode na 30 °C. Postopek naj traja 1 minuto. Postopoma segrejte vodo na 18-15 ° C. Po hladnem tušu si obvezno zdrgnite celotno telo, dokler ne pordeči. Zelo uporabno kontrastni tuš. Spremembe temperature vode so od 5 °C do 20 °C.

Plavanje v ribnikih ali bazenih je kombinirano z zračnimi kopelmi in utrjevanjem s sončnim sevanjem. Telesna aktivnost krepi mišice, srce in izboljša dihanje. V hladni vodi se morate hitro premikati. Prve seje utrjevanja ne smejo trajati več kot 5 minut, postopoma se čas poveča na 20 minut ali več.

Pomembno je, da se pri plavanju v hladni vodi izogibate hipotermiji. Morate biti pozorni na svoje dobro počutje. Ob prvih znakih šibkosti in slabega počutja izstopite iz mrzle vode in se temeljito zdrgnite, dokler ne začutite toplote.

Prednosti in kontraindikacije

Namen kaljenja z vodo je razviti odpornost telesa na nizke temperature. Usposabljanje v teku krvne žile in kožne receptorje med temperaturnimi spremembami.

Obstajajo številne kontraindikacije za kaljenje z vodo. Hladna voda ima terapevtski učinek za kratek čas. Huda hipotermija lahko povzroči zmanjšanje imunske funkcije. Pred kaljenjem s hladno vodo se posvetujte z zdravnikom.

Pri nekaterih kroničnih boleznih lahko vodni postopki povzročijo resno škodo:

  • akutne bolezni dihal s povišano telesno temperaturo;
  • hipertenzija in bolezni srca;
  • motnje genitourinarskega sistema;
  • alergijske reakcije, vključno z mrazom.

Ljudje s hudimi boleznimi centralnega živčnega sistema in srca žilni sistemi Prepovedano je kaljenje s hladno vodo.

Postopki utrjevanja na soncu

Sončenje pomaga telesu pri prilagajanju na povišane temperature. Če želite imeti koristi od sončnega utrjevanja, morate upoštevati določena načela.

  1. Utrjevanje se začne z odbitimi sončnimi žarki.
  2. Na drugi stopnji lahko preidete na sprejemanje razpršenih sončna svetloba.
  3. Tretja stopnja uporablja neposredno sončno energijo.
  4. Sončenje poteka zjutraj do poldneva. Potem po 16:00 do sončnega zahoda.

Sončna energija izboljša metabolizem, spanje, poveča odpornost na okužbe in bolezni dihal. Pod vplivom ultravijoličnih žarkov se poveča delo znojnih žlez. Toplota, ki deluje na površino kože, ima vazodilatacijski učinek na kapilare.

Pod vplivom sončni žarki pride do procesa pigmentacije kožo. Pigmentacija je zaščitna pregrada pred ultravijoličnimi žarki. Sončno obsevanje, ki deluje na celotno površino telesa, prispeva k povečanju hemoglobina in povečanju števila levkocitov.

Pravilno zasnovan režim sončenja bo prinesel koristi za zdravje. Pomembno je, da glavo pred sončnimi žarki zaščitimo s pokrivalom, oči pa s sončnimi očali. Po kopanju kožo osušite. Telo namažite s kremo, da preprečite resne opekline.

Prednosti in kontraindikacije

Namen sončenja je izboljšanje splošnega stanja. Ko je izpostavljen sončni svetlobi, se proizvaja vitamin D, ki zapolnjuje njegovo pomanjkanje. Sončno kaljenje uničuje škodljive viruse in bakterije. Ultravijolični žarki proizvajajo serotonin – hormon sreče. Izboljša razpoloženje in izboljša psiho-čustveno stanje.

Če ne upoštevate pravil sončenja, lahko resno škodujete svojemu zdravju. Sončna kap lahko povzroči šibkost, izgubo zavesti in povišano telesno temperaturo. Pogoste sončne opekline lahko povzročijo malignost– melanom. Če oči ne zaščitite pred sončnimi žarki, lahko dobite opekline mrežnice. Ljudje s srčnimi obolenji naj se ne izpostavljajo soncu v konicah.

Da bo sončenje koristno in zdravo, se morate izogibati opeklinam, zaščititi glavo in oči ter se izogibati sončenju v konicah.

Cilj vseh postopkov utrjevanja je ohranjanje zdravja. Naloge utrjevanja vključujejo zračne kopeli, vodne postopke in sončno utrjevanje. Tako da vse metode izboljšanja zaščitne lastnosti telo delalo za izboljšanje zdravja, je treba upoštevati načela utrjevanja in opravljati potrebne naloge.

Utrjevanje je niz posebnih treningov, namenjenih splošna krepitev telo. Koncept "utrjevanja" je prišel k nam iz antičnih časov. Več v starodavna Rusija Slovani so za krepitev zdravja uporabljali kopališče, ki mu je sledilo plavanje v mrzli vodi ali drgnjenje s snegom. Morda so zato slovanski narodi že od nekdaj sloveli po svoji vzdržljivosti, moči in moči ter sposobnosti, da zlahka prenašajo mraz in vročino. Osupljiv primer železnega zdravja ruske osebe je Aleksander Vasiljevič Suvorov. Od rojstva je bil slaboten in bolan otrok. Vendar pa je zaradi dolgoletnih postopkov utrjevanja lahko postal vzdržljiv in vztrajen bojevnik, ki mu ni bilo mar za mraz ali mraz. »Več ur je hodil gol, da bi se navadil na mraz in premagal šibkost svoje narave, s to navado in polivanjem z mrzlo vodo je, lahko bi rekli, utrdil svoje telo pred vplivom slabega vremena. zdelo se je kot nadnaravno bitje,« se je poveljnikov sobar pozneje spominjal narednika Ivana Sergejeva.

Po besedah ​​očividca je A.V. Suvorov poleg polivanja z mrzlo vodo z velikim veseljem paril z metlo v vroči parni kopeli.

V tem članku si bomo ogledali osnovne in najpogostejše metode utrjevanja telesa.

Načela utrjevanja

1. Sistematičnost

Utrjevanje telesa je treba izvajati dan za dnem (jasna konsolidacija v dnevni rutini) ne glede na vremenske razmere in brez daljših odmorov.

2. Postopnost

Moč in trajanje delovanja postopkov utrjevanja je treba postopoma povečevati, brez nenadnih obremenitev telesa. Ne smete takoj začeti utrjevati z brisanjem s snegom ali plavanjem v ledeni luknji. Takšno utrjevanje je lahko zdravju škodljivo. To je še posebej pomembno upoštevati pri utrjevanju otrok in starejših, pa tudi ljudi, ki trpijo zaradi kronične bolezni srce, pljuča in prebavila.

3. Doslednost

Utrjevanje se ne sme začeti kaotično, potrebna je predhodna vadba telesa z bolj nežnimi postopki (drgnjenje, oblivanje stopal).

4. Individualni pristop

Kar ustreza nekomu drugemu, ni nujno, da bo ustrezalo vam, zato se pred začetkom utrjevanja posvetujte z zdravnikom, ki vam bo pomagal izbrati pravo sredstvo za utrjevanje in vam svetoval, kako ga uporabljati ob upoštevanju vaših individualnih značilnosti.

5. Kompleksnost

Učinkovitost postopkov utrjevanja se bo znatno povečala, če jih kombiniramo s fizičnimi vajami, racionalna prehrana in pravilno dnevno rutino.

Osnovne metode utrjevanja

Utrjevanje na zraku

Najpogostejši in dostopni obliki kaljenje Primerno za ljudi vseh starosti, saj je nežna metoda. Pomaga povečati tonus živčnega in endokrini sistemi. Pod vplivom zračnih kopeli se izboljšajo prebavni procesi, okrepijo se srčno-žilni in dihalni sistemi, kri se nasiči s hemoglobinom, čustveno ozadje pa se spremeni na bolje.

Zračne postopke za utrjevanje lahko uporabimo bodisi v obliki bivanja oblečene osebe na prostem (hoja, športne aktivnosti), ali v obliki zračnih kopeli, pri katerih pride do kratkotrajnega delovanja zraka določeno temperaturo na goli površini človeškega telesa.

Sprehodi na prostem potekajo kadar koli v letu, ne glede na vreme. Trajanje sprehodov se določi individualno.

Priporočljivo je kombinirati čas na zraku z aktivnim gibanjem: pozimi - drsanje, smučanje, poleti - igranje žoge in druge igre na prostem.

Zračne kopeli morate začeti v prostoru, ne glede na letni čas, pri temperaturi, ki ni nižja od 15-16 ° C, v dobro prezračenem prostoru. Ko ste izpostavili svoje telo, morate ostati v tem stanju na začetku utrjevanja največ 3-5 minut (nadaljnje povečanje časa). Pri hladnih in zlasti hladnih kopelih je priporočljivo izvajati aktivne gibe: gimnastične vaje, hojo, tek na mestu.

Po ustrezni predhodni pripravi lahko preidete na zračne kopeli na prostem. Vzeti jih je treba na mestih, zaščitenih pred neposredno sončno svetlobo in močnimi vetrovi. Zračne kopeli je treba začeti na prostem pri indiferentni temperaturi zraka, tj. 20-22° C. Prva zračna kopel naj traja največ 15 minut, vsaka naslednja naj bo 10-15 minut daljša.

Hladne kopeli lahko izvajajo samo usposobljene osebe. Njihovo trajanje ni daljše od 1-2 minut, s postopno povečanje do 8-10 minut.

Zračne kopeli na prostem se ne smejo začeti prej kot 1,5-2 ure po obroku in končati utrjevanje 30 minut pred obroki.

Utrjevanje vode

Drgnjenje je še ena faza priprave za utrjevanje vode. Izvaja se z brisačo, gobo ali preprosto roko, navlaženo z vodo. Drgnjenje izvajamo v naslednjem zaporedju: vrat, prsni koš, hrbet, nato jih obrišemo do suhega in drgnemo z brisačo do rdeče. Po tem si obrišejo noge in jih tudi zdrgnejo. Celoten postopek je končan v petih minutah.

Nalivanje – naslednja stopnja kaljenje Za prve tuše je priporočljivo uporabiti vodo s temperaturo okoli + 30 ° C, nato pa jo znižati na + 15 ° C in manj. Po namakanju telo močno zdrgnemo z brisačo. Druga vrsta polivanja, nežna, a zelo učinkovita, zlasti za otroke, je polivanje z znižanjem temperature vode za 0,1 stopinje na teden.

Tuš – še učinkovitejši vodni postopek, vendar bolj agresiven, ki ima veliko kontraindikacij. Na začetku kaljenja naj bo temperatura vode okoli +30-32°C in trajanje ne sme biti daljše od ene minute. V prihodnosti lahko postopoma znižate temperaturo in povečate trajanje na 2 minuti, vključno z drgnjenjem telesa. Z dobro stopnjo utrjevanja lahko vzamete kontrastno prho, 2-3 krat izmenično z vodo pri 35-40 ° C, z vodo pri 13-20 ° C 3 minute.

Pri plavanju zrak, voda in sončna svetloba kompleksno delujejo na telo. S plavanjem lahko začnete pri temperaturi vode 18-20°C in temperaturi zraka 14-15°C, kopanje je praviloma zadnja faza priprave na zimsko kopanje.

Zimsko kopanje in plavanje (zimsko plavanje) vplivata na skoraj vse telesne funkcije. "Morži" opazno izboljšajo delovanje pljuč in srca, povečajo izmenjavo plinov in izboljšajo sistem termoregulacije. Plavanje v ledeni luknji je priporočljivo začeti s kratkim ogrevanjem, ki vključuje gimnastične vaje in lahkoten tek vode ne traja več kot 30-40 sekund (za daljše časovno obdobje) Udeleženci morajo plavati v kapi -masaža.

Indikator vpliva postopkov utrjevanja vode je kožna reakcija.

Če na začetku postopka za kratek čas pobledi in nato pordeči, potem to kaže pozitiven vpliv, torej, fiziološki mehanizmi termoregulacija se spopada s hlajenjem. Če je kožna reakcija šibka, ni bledosti ali rdečice, to pomeni nezadostno izpostavljenost. Potrebno je rahlo znižati temperaturo vode ali povečati trajanje postopka. Ostra bledica kože, občutek močnega mraza, mrzlica in tresenje kažejo na hipotermijo. V tem primeru je treba zmanjšati hladno obremenitev, povečati temperaturo vode ali skrajšati čas postopka.

Grgranje se izvaja vsak dan zjutraj in zvečer. Na začetku se voda uporablja pri temperaturi 23-25°C, postopoma vsak teden se zniža za 1-2°C in segreje na 5-10°C.

Utrjevanje v parni sobi

Kopel je odlično higiensko, zdravilno in utrjevalno sredstvo, ljubiteljev kopeli je vsako leto več. Pod vplivom kopalni postopek Razbremeni se čustveni stres, poveča se odpornost telesa na prehlad in nalezljive bolezni, poveča se prekrvavitev, pospeši se izločanje škodljivih snovi iz telesa. Na žalost ima ta metoda utrjevanja največje število kontraindikacij.

Utrjevanje na soncu

Sončni infrardeči žarki imajo izrazit toplotni učinek na telo. Prispevajo k nastajanju dodatne toplote v telesu. Posledično se poveča aktivnost žlez znojnic in poveča izhlapevanje vlage s površine kože: razširijo se podkožne žile in pojavi se hiperemija kože, poveča se prekrvavitev, kar izboljša prekrvavitev vseh telesnih tkiv. Infrardeče sevanje poveča učinek UV žarkov na telo. UV žarki imajo pretežno kemično delovanje. UV-obsevanje ima velik biološki učinek: spodbuja tvorbo vitamina D v telesu, ki ima izrazit antirahitični učinek; pospešuje presnovne procese; pod njegovim vplivom nastajajo visoko aktivni produkti presnove beljakovin - biogeni stimulansi. UV-žarki pomagajo izboljšati sestavo krvi in ​​imajo baktericidni učinek, s čimer povečajo odpornost telesa na prehlad in nalezljive bolezni; delujejo krepčilno na skoraj vse telesne funkcije.

Sončenje

Sončenje z namenom utrjevanja je treba jemati zelo previdno, saj lahko poleg koristi povzročijo tudi veliko škode (opekline, vročinski in sončni udar, onkološke spremembe na koži). Najbolje se je sončiti zjutraj ali pozno popoldne.

Najboljši čas za sončenje: v srednjem pasu - 9-12 in 16-18 ur; na jugu - 8-11 in 17-19 ur. Prvo sončenje opravimo pri temperaturi zraka najmanj 18°C. Njihovo trajanje ne sme presegati 5 minut (nato dodajte 3-5 minut, postopoma povečajte na eno uro). Med sončenjem ne morete spati! Glava mora biti pokrita z nečim podobnim panamskemu klobuku, oči pa s temnimi očali.

Ali je mogoče, da se sploh ne prehladite in se s tem zaščitite pred veliko število dovolj hude bolezni? Ja, možno je. Osupljiv primer tega so "mroži" - amaterji zimsko kopanje v ledeni vodi. Ker svoje telo izpostavijo izjemno močnemu draženju z mrazom, se ne prehladijo, ne trpijo za vnetjem grla, bronhitisom ali celo izcedkom iz nosu! A med njimi je kar precej starejših in starejših ljudi. Mraza se ne bojijo, saj so se utrdile, natrenirale žilne reakcije in imajo možnost plavanja na prostem tudi pozimi.

Pravilno izvedeno kaljenje ne služi le kot preventivni ukrep proti prehladi, ampak tudi normalizira oslabljene funkcije telesa, predvsem delovanje srčno-žilnega in centralnega živčnega sistema ter psihe. Med postopki utrjevanja se zaradi hitrega spreminjanja vazokonstriktorskih in vazodilatacijskih reakcij trenirajo krvne žile. Posledično se izboljša prekrvavitev zunanjih oblog telesa in notranjih organov, zlasti srca in ledvic. Postopki utrjevanja pomagajo zmanjšati in celo popolnoma odpraviti razdražljivost, šibkost, utrujenost, normalizirajo spanec, povečajo telesno in duševno delovanje, povečati čustveni ton. Skupni rezultat utrjevanje je krepitev naravne nespecifične odpornosti telesa, aktiviranje njegovih zaščitnih in prilagoditvenih reakcij, zaradi česar oseba postane imuna na številne bolezni, vključno z nalezljivimi.

Glavni pogoj za uspešno utrjevanje telesa je sistematično izvajanje ustreznih zračnih in vodnih postopkov. Najboljši čas za postopke utrjevanja so jutranje ure takoj po spanju. Za začetnike se najbolj utrdi pravi čas v letu - konec pomladi, začetek poletja (maj, junij). Uporabite glede na letni čas in zdravstveno stanje različne tehnike kaljenje

Zrak in sončenje

Zračne kopeli

Učinek zračnih kopeli na kožo človeka mobilizira njegove zaščitne in prilagoditvene reakcije, krepi odpornost telesa na prehlad in nalezljive bolezni. Zračne kopeli trenirajo termoregulacijski aparat, krepijo izločevalne funkcije telo, izboljšuje stanje kože in deluje pomirjujoče na živčni sistem.

Učinek zračnih kopeli na telo lahko primerjamo z učinkom vodnih postopkov: večja kot je razlika med temperaturo telesa in zrakom ali vodo, večji je učinek obeh.

Pri izvajanju zračnih kopeli na prostem je treba upoštevati vpliv vetra, ki poveča njihov učinek. Ustvarjanje nenehno gibanje njegovi delci spreminjajo temperaturo, zrak vzbuja kožne receptorje na izpostavljenih delih telesa; zdi se, da veter masira kožo in povzroča tresljaje v lumnih krvnih žil. Gibanje zraka refleksno poveča procese nastajanja toplote in poveča prenos toplote.

Zračne kopeli se izvajajo v zasenčenih prostorih. Na svežem zraku jih je priporočljivo začeti, ko ni vetra, kasneje, ko se navadite na delovanje hladnega zraka, pa jih lahko izvajate v rahlem vetru. Za praktično oceno moči vetra se uporabljajo naslednje značilnosti: mirno (mirno) - listi na drevesih se ne zibljejo, dim se dviga navpično ali skoraj navpično; lahek udarec - rahlo premikanje listov, dim odstopa od navpičnice; rahel veter - le listje na drevesih se ziblje; svež veter - majhne veje na drevesih se zibljejo; močan veter- tresenje velikih drevesnih vej, dviganje prahu.

Kaljenje je najbolje začeti z zračnimi kopelmi v poletni čas pri temperaturi zraka 20-22°C, nato pa z nižanjem temperature zraka telo postopoma navajajte na hladnejši režim zračnih kopeli. Priporočljivo je, da prve zračne kopeli opravite v prostoru, saj tudi v toplem poletnem vremenu vsako rahlo gibanje zraka bistveno poveča učinek zračne kopeli, kar je pri prvih postopkih nezaželeno. Po 2-3 dneh lahko naredite zračno kopel na prostem.

Prve kopeli ne trajajo več kot 5 minut, nato pa se trajanje postopka dnevno poveča za 5 minut in doseže 40-60 minut. Poleti lahko zračne kopeli vzamete 1-2 krat na dan (zjutraj in zvečer do 18.00).

Če se utrjevanje z zračnimi kopelmi začne pozimi, potem prostor, v katerem se bo izvajal ta postopek, najprej temeljito prezračimo in temperaturo v njem dvignemo na 20 ° C, nato pa 5 minut vzamemo tudi zračno kopel. Ko se navadite na začetno temperaturo zraka, začnete postopno zniževati temperaturo v prostoru na 8-10 ° C, trajanje kopeli pa se postopoma poveča na 30-40 minut.

Med zračno kopeljo (pozimi in poleti) je zelo koristno izvajati gimnastiko, po njej pa vodne postopke.

Zračne kopeli niso priporočljive v primeru izčrpanosti ali hude šibkosti, med akutnimi nalezljivimi in prehladnimi boleznimi, z dekompenziranimi srčnimi napakami, poslabšanjem. koronarna bolezen srce, v akutnem obdobju poliartritisa, radikulitisa.

Sončenje

Sončni žarki, ki vplivajo na človeško telo, povzročajo v njem različne spremembe. Tako imajo infrardeči, rdeči in oranžni žarki sončnega spektra pretežno toplotni učinek, rumeni in zeleni žarki delujejo predvsem na vidne analizatorje; modri, vijolični in ultravijolični žarki bolj vplivajo na biokemične procese v telesu. Pomemben je tudi ultravijolični del sončnega spektra baktericidni učinek kot neposredno na mikrobne celice, ki se nahaja na površini kože, in posredno - z aktiviranjem zaščitnih lastnosti krvi.

Energija sončne svetlobe, ki jo absorbirajo tkiva, povzroča kompleksne biokemične transformacije ne le v celični elementi koži, temveč tudi v živčnih končičih. Draženje kožnih receptorjev se povzame v subkortikalnih tvorbah možganov, kjer se preklopijo na živčne poti, ki vodijo do notranjih organov. Navsezadnje pride do sprememb v funkcionalnem stanju najpomembnejših fiziološke sisteme, poveča se tonus telesa, zato se izboljšajo njegova učinkovitost, spanje in razpoloženje.

Pravilno sončenje povzroči rahlo pordelost kože in rahel občutek toplote. Po končanem posegu rdečica hitro izgine. Med sončenjem se temperatura kože v 15-20 minutah dvigne za 4-8°C, 10 minut po koncu obsevanja pa se zniža na začetno raven. V tkivih, ki ležijo na globini 2-3 cm, temperatura včasih doseže 40 °C, vendar se po posegu normalizira v 40-50 minutah.

Pri zmernem odmerjanju sončenje nima trajnega vpliva na telesno temperaturo, njena nihanja ne presegajo nekaj delcev stopinje. Pri otrocih velja za normalno reakcijo zvišanje temperature za 1 °C in nato padec na normalno vrednost v eni uri.

Prekomerna izpostavljenost sončni svetlobi lahko povzroči različne boleči simptomi ki nastanejo zaradi pregrevanja telesa. Tako na primer nastanejo močna ekspanzija kožne žile, padec krvnega tlaka, dolgotrajna živčna vznemirjenost, nespečnost. Prekomerna uporaba sončne svetlobe vodi do opeklin.

Za pravilna izvedba zraka in sončenja je velikega pomena ob upoštevanju posameznih meteoroloških dejavnikov: temperature, vlažnosti in gibanja zraka. Prav tako je treba upoštevati posamezne značilnosti osebe - občutljivost na sončno sevanje, hitrost videza kožna reakcija, njegovo trajanje intenzivnost ter splošno stanje zdravje. Sončenje je najbolje izvajati zjutraj med 8. in 12. uro, saj je v jutranjih urah ultravijolično in infrardeče sevanje manj intenzivno. Trajanje sončno-zračne kopeli v prvih dneh ne sme presegati 10-15 minut, nato pa se trajanje dnevno poveča za 5 minut. Po sončenju se lahko sončite vsak dan 1 uro. Če se po kopeli utrip pospeši ali postane nepravilen, je treba postopek začasno prekiniti.

10-15 minut po sončenju je koristno celotno telo polivati ​​z vodo temperature 20-25°C ali zaplavati.

Znak pravilne uporabe sončenja je dobro počutje: učinkovitost se poveča, apetit se izboljša, spanec postane trden. Sončenju se je treba izogibati pri akutnih nalezljivih boleznih, dekompenziranih srčnih napakah, hipertenziji, nagnjenosti h krvavitvam, pogostih glavobolih, epilepsiji in pretirani občutljivosti kože na sončno svetlobo.

Kaljenje vodnih postopkov

Splošni postopki s hladno in hladno vodo povzročijo znatno izgubo toplote telesa in še več hladnejša voda in daljši ko je postopek, največja toplotna izguba se pojavi v prvih minutah; kasneje se ta proces upočasni. Ponavljajoče delovanje hladne vode ustvarja pogoje za razvoj reakcij, ki zmanjšujejo prenos toplote in povečujejo proizvodnjo toplote, t.j. pripomore k boljši presnovi in ​​posledično povečanemu nastajanju notranje toplote v telesu.

Postopke hlajenja in mrzlega utrjevanja lahko nadaljujemo le, če oseba ne čuti mrzlice, če ima kožo toplo, zlasti na okončinah. Začetna temperatura vode med temi postopki mora biti ravnodušna (34-35 °C) ali prijetno hladna (30-33 °C), kar omogoča, da jo prenašate popolnoma mirno, brez draženja. Uporaba utrjevalnih postopkov odpravlja nenadno draženje z vodo pri nizki temperaturi. Šele po dovolj dolgi uporabi indiferentnih ali hladnih vodnih postopkov (vsaj 1-2 tedna) se temperatura vode postopoma zniža na 14-12 ° C in nižje, odvisno od posameznih značilnosti osebe.

Drgnjenje običajno začnemo z zgornjim delom telesa, v prvih dneh pa z brisačo ali gobo, namočeno v vodo, obrišemo le roke od dlani do ramen. sobna temperatura. Izvajajo se z enotnimi, dokaj hitrimi gibi. Nato obe roki podrgnite s suho frotirno brisačo, dokler koža rahlo ne pordi.

Po 3-5 dneh začnejo brisati zgornji del telesa: na hitro obrišejo roke z mokro, rahlo ožeto brisačo, rokavico ali gobo, nato prsi in hrbet, nato pa drgnejo s suho brisačo, poskušajo povzroči pordelost kože.

Po 2 tednih obrišite celotno telo, začnite z rokami, nato prsmi in trebuhom ter nazadnje hrbtom in nogami. Celoten postopek se izvaja največ 2-3 minute, konča se z močnim drgnjenjem celotnega telesa s suho frotirno brisačo, dokler se ne pojavi občutek prijetne toplote.

Starejših ter starejših ter tistih z preobčutljivost V mrzlem vremenu je treba telo brisati le po delih: ko si zmočite eno roko, jo zdrgnite s suho brisačo, nato zmočite drugo roko in jo takoj osušite z brisačo; na enak način izmenično navlažite in takoj s suho frotirno brisačo zdrgnite prsni koš, trebuh, hrbet in vsako nogo posebej.

Po 7-10 dneh popolnega brisanja telesa morate začeti zniževati temperaturo vode za 1 °C vsakih 3-5 dni in tako postopoma (v 30-40 dneh) dvigniti temperaturo vode na 12-14 °C. Nadaljujte s popolnim drgnjenjem s hladno vodo vsak dan 2 meseca, nato pa lahko preidete na močnejše postopke (prhe in kopeli).

Drgnjenje se opravi zjutraj takoj po prebujanju ali po njem jutranje vaje, saj ima poleg utrjevalnega učinka tudi toničen učinek, daje moč, lajša sprostitev, ki jo včasih opazimo po spanju.

Z manjšo modifikacijo lahko vtiranje izvajamo zvečer pred spanjem za umiritev živčnega vznemirjenja, izboljšanje spanja in pri motnjah spanja (nespečnost, težave s spanjem, plitek plitek spanec, prezgodnje zbujanje). V tem primeru voda ne sme biti mrzla, po sušenju kože pa je ne obrišite z brisačo, ampak na mokro telo položite suho perilo in takoj pojdite v posteljo, tako da odejo tesno zavijete z vseh strani.

Pojasnjena je razlika v učinku jutranjega in večernega vtiranja drugačen vpliv zadnja faza postopka. V prvem primeru intenzivno drgnjenje telesa s suho brisačo, dokler koža ne postane pordela, hkrati s prekrvavitvijo povzroči draženje kožnih receptorjev, kar poveča splošno motorična aktivnost in povzroča občutek svežine in moči; v drugem primeru postopno sušenje kože (pod odejo) ne povzroča draženja kožnih receptorjev, ampak, nasprotno, spodbuja sprostitev mišic, lajša njihovo napetost in ustvarja pogoje za razvoj zaviranja spanja.

Nalivanje

Po 1-2 mesecih vsakodnevnega drgnjenja lahko uporabite še bolj učinkovit postopek - polivanje, najprej samo dlani, nato rok in nog ter na koncu polivanje celega telesa.

Postopek izvajamo na naslednji način: prvi teden ramena, podlakti in roke polivamo z vodo pri temperaturi 20°C. Po zaužitju zdrgnite kožo rok s frotirno brisačo in naredite samomasažo mišic. V drugem tednu se stopalom z vodo enake temperature doda polivanje rok z vodo, sledi drgnjenje s suho brisačo in samomasaža mišic rok in stopal. Po 2 tednih se začnejo polivati ​​po celem telesu v naslednjem zaporedju: roke, noge, nato curek vode usmerimo na spodnji del telesa od zadaj in spredaj, nato prelijemo zgornji del trup - prsni koš in hrbet. Takoj po namakanju telo zdrgnemo s frotirno brisačo in izvajamo samomasažo mišic rok, nog, hrbta in trebuha. Približno en teden po začetku popolnega zalivanja se temperatura vode začne postopoma zniževati (za 1 ° C na vsake 3 postopke) in se dvigne na 12-14 ° C. Nadaljnje znižanje temperature vode ni priporočljivo.

Eden od začetnih postopkov utrjevanja je polivanje stopal. Postopek poteka na naslednji način; postavite se v kad ali umivalnik, prelijte noge s hladno vodo (17-18 °C), začenši od kolen, približno 5 s. Vsake 3 dni znižajte temperaturo vode za 1°C, najnižja temperatura ne sme biti nižja od 12-14°C. Takoj po namakanju stopala močno zdrgnite s suho frotirno brisačo do rožnate barve, začenši od prstov proti kolenskemu sklepu, ki ga posušite nazadnje.

Hladna kopel za noge: v posodo ali veliko vedro nalijte vodo s temperaturo 18-20 ° C, sedite na stol, obe nogi spustite v vodo do kolen. Trajanje prvih treh stopalnih kopeli ne sme presegati 1 minute, nato se poveča na 2 minuti, po 6. postopku pa na 3 minute. V prihodnosti, ne da bi več podaljšali trajanje kopeli, zmanjšajte temperaturo vode za 1 ° C vsakih 2-3 postopkov in jo dvignite na 14 ° C.

Po kopeli si stopala zdrgnite s suho frotirno brisačo in samomasirajte mečne mišice.

Hladne kopeli za noge so dobro sredstvo za utrjevanje, poleg tega pa se lahko uporabljajo za preprečevanje krčnih žil spodnjih okončin.

Poleti lahko utrjevanje začnemo s hojo bosi po travi, mokri po dežju ali rosi, po mokrih kamnih in mokrem pesku. Pozimi lahko hodite bosi po tleh sobe. V prvih dneh je čas postopka omejen na 3-5 minut, nato se postopoma poveča za 1-2 minuti in doseže 15-20 minut. Po vsakem posegu stopala nalijemo z vodo pri sobni temperaturi (18-22°C), temeljito osušimo s suho frotirno brisačo in obujemo nogavice ali nogavice.

Po 2-3 tednih se lahko učinek postopka poveča z uporabo "hoje po vodi". To storite takole: v umivalnik nalijte vodo s temperaturo 18-20°C, potopite stopala do gležnjev in naredite »korak na mestu«. Trajanje postopka v prvih dneh je 30 s. Postopoma se čas postopka poveča najprej na 1-1,5 minute, nato na 2-3 minute. Tudi temperaturo vode postopoma znižamo vsake 3 dni za 1°C in jo dvignemo na 12-14°C. Učinek tega postopka postane učinkovitejši, ko se temperatura vode znižuje, pa tudi ko se nivo vode dvigne (največ do kolen, v tem primeru se postopek izvaja v kopeli).

Po hoji po vodi morate stopala polivati ​​z vodo pri sobni temperaturi in jih močno drgniti, zlasti stopala, dokler se ne pojavi občutek toplote in intenzivna rdečina kože.

Vsi zgoraj navedeni postopki za stopala niso le zelo učinkoviti za preprečevanje prehladov ( akutni katarji zgornji dihalni trakt, izcedek iz nosu, sapnik, bronhitis, gripa, vneto grlo), ampak tudi zahvaljujoč treningu krvnih žil nog preprečujejo ali upočasnjujejo razvoj senilnih sprememb v osteoartikularnem aparatu spodnjih okončin.

Glavna metoda utrjevanja so vodni postopki, ki so enako primerni za odrasle in otroke. Tako se človek najbolje prilagodi okolju in njegovim vremenskim muham. Kaljenje poživlja in tonizira, hkrati pa spodbuja naravne funkcije posameznih organov in celotnega telesa, krepi imunski odziv na dejavnike, ki povzročajo bolezni. Izkušen človek postane aktiven, vedno se počuti odlično in je dobre volje.

Kaj je utrjevanje telesa

Takšni preventivni ukrepi povečajo odpornost telesa na škodljive dejavnike. okolju. Glavna naloga takšnih kontrastnih postopkov je normalna termoregulacija telesa, pozitiven učinek za oslabljeno imunost. Vendar pa se je pred izbiro tega preventivnega kompleksa nujno posvetovati z zdravnikom, da izključite prisotnost določenega klinična slika medicinske kontraindikacije. In potem bo moč vsak dan zagotovljena.

Korist

Za krepitev imunskega sistema je to eno najbolj učinkovite načine, ki deluje brez škode za zdravje. Če v svojo običajno dnevno rutino vključite prisotnost kontrastnih postopkov, lahko po 1-2 tednih občutite korenite spremembe v splošnem počutju in v ugodno smer. Prednosti postopkov utrjevanja vode za človeško telo predstavljeno spodaj. Torej, redni postopki za utrjevanje telesa:

  • potrebno za izboljšanje učinkovitosti;
  • povečati odpornost organskega vira;
  • povečati odpornost na patogeno floro in zunanje okolje;
  • pozitivno vpliva na delovanje prebavnega sistema;
  • sprostite se po dolgotrajni telesni aktivnosti;
  • potrebno izboljšati obrambne reakcije telo;
  • je učinkovito preprečevanje prehladov;
  • izboljšati krvni obtok;
  • povečati odpornost telesa;
  • sposoben povečati obremenitev telesne vadbe;
  • spodbujanje metabolizma;
  • izboljša stanje kože in ima pomlajevalni učinek;
  • so učinkovita metoda v boju proti stresu in nespečnosti;
  • izboljšati termoregulacijo.

Načela utrjevanja

Tovrstno kaljenje lahko izvajajo le zdravi ljudje, priporočljivo pa je, da začnete po daljših premorih z nežnimi tehnikami oblivanja, ki jih izvajate z brisačo ob zmernem hlajenju vode. Začetna temperatura je sobna temperatura, vendar jo je vsak teden priporočljivo znižati za 1 stopinjo. Za povečanje učinka utrjevalnih postopkov je potrebna uporaba aerobnih vaj, sicer bo netrenirani mišični masi koristila takšna vadba in zdrava slikaživljenje za dolgo časa ne bo. Jasno zavedanje prednosti utrjevanja je pomembno preučiti druga načela:

  • individualni pristop;
  • postopnost;
  • sistematične seje;
  • niz preventivnih ukrepov;
  • nadzor s strani specialista.

Osnovna načela utrjevanja otrok

V otroštvu se morate paziti zimskega kopanja, vendar lahko izberete način namakanja s kontrastnim tušem in utrjevanja z zračnimi kopelmi ali pa se zanesete na namakanje s hladno vodo. Pomembno se je izogibati neželeni učinki takšne postopke, da zdravje otroka med krepitvijo imunitete sploh ne trpi. Tu so še ostala načela utrjevanja otroka:

  1. Priporočljivo je drgnjenje z vodo pri sobni temperaturi.
  2. Če gre za prhanje, najprej topla stopala polijte s hladno vodo.
  3. Poznavalci postopoma znižajo temperaturo in naredijo pravo stvar;
  4. Ne pretiravajte s kontrastnimi prhami, lahko jih kombinirate s sončenjem.
  5. pomembno je normalizirati otrokovo čustveno ozadje, odstraniti živčna napetost.
  6. Tuširanja ne zamenjujte s kopanjem, saj lahko slednje škoduje zdravju.
  7. Polivanje s hladno vodo lahko opravite po topli kopeli.
  8. Pomembno je upoštevati posamezne značilnosti otrokovo telo.
  9. Drgnjenje se izvaja od spodnjih okončin.
  10. Če otrok postane tanjši, je treba takšne domače postopke takoj ustaviti.

Pravila

Razpoložljivo utrjevanje se začne šele, ko je človek popolnoma ozdravljen vseh bolezni in je psihično pripravljen spremeniti svoj življenjski princip. Prisotnost škodljivih vplivov zmanjšuje delovanje imunskega sistema in preprečuje, da bi telo povečalo svojo odpornost. Spodaj so predstavljena osnovna pravila kaljenja, ki pomagajo pri čim prej normalizira splošno počutje:

  1. Postopki imajo pozitiven učinek, ko ima človek zavestno željo po utrjevanju, zato se z njimi pogosto začne že v zavestni starosti.
  2. Sistematično utrjevanje je potrebno, ne glede na letni čas in vremenske razmere, lahko in po možnosti na svežem zraku.
  3. Trajni postopki mora postati norma vsakdanjega življenja, potem bo opazen pozitiven učinek.
  4. Med dolgotrajnim treningom je treba vodo ohlajati postopoma; v ledeno luknjo lahko na primer splezajo samo izkušeni mroži.
  5. Preden začnete utrjevati, se morate podrobno seznaniti s pomožnimi postopki, ki lahko le utrdijo dobljeni rezultat.

Sredstva za utrjevanje

Za človeško telo škodljivi dejavniki Teh je veliko, zato je pristop k krepitvi imunskega sistema in utrjevanju celovit. Lahko preučite resnične ocene "izkušenih" ljudi, da izberete najboljše zase. učinkovite tehnike kaljenje, ki bo krepilo zdravje in izboljšalo razpoloženje. Druga možnost je, da so to naslednji vodni tečaji:

  • lokalni postopki v obliki grgranja;
  • polivanje;
  • drgnjenje;
  • kontrastni tuš, ki poveča prenos toplote;
  • kopanje;
  • plavanje;
  • kopanje v ledeni luknji.

Vrsta

Ravnanje kontrastni postopki Možno je v kateri koli starosti, vendar je priporočljivo preučiti druge metode utrjevanja, ki bodo prispevale k naravni krepitvi imunskega sistema, pomlajevanju kože, telesni moči in dobremu razpoloženju. Glede na to tudi zdravniki priporočajo polivanje s hladno vodo ljudska metoda kaljenje je eno najbolj produktivnih.

Po vodi

IN v tem primeru Govorimo o prhanju, kontrastnem tušu, drgnjenju, terapevtskem kopanju in zimskem plavanju. Vodni postopki aktivirajo sistemski krvni obtok, zagotavljajo prehrano tkivom in jih obogatijo s kisikom, odpravljajo drobne izrazne gube in tonirajo dermis. Polivanje je priporočljivo tudi za majhne otroke in to v več zaporednih fazah.

Glavna prednost tega vodnega postopka je njegova dostopnost in visoka učinkovitost, možnost izvajanja tako imenovane "proračunske možnosti" preventive doma. Vendar se bo netrenirano telo težko prilagodilo novim razmeram, zato je potreben čas, da se navadimo na stik s hladno vodo.

Aeroterapija

To so dolgi sprehodi na svežem zraku, s katerimi lahko umirite napet živčni sistem, razbremenite stres, spodbudite metabolizem, izboljšate termoregulacijo telesa, dvignete razpoloženje in zagotovite intenzivno prehrano tkiv. Takšni sprehodi so koristni za vse, njihova prisotnost v človekovem življenju pa bi morala postati norma vsakdanjega življenja. Priporočljivo je izbrati sprehode na svežem zraku, ki trajajo vsaj 40-60 minut.

Glavna prednost postopka je odlično razpoloženje in možnost uživanja okoliško naravo. Vendar pa vsi ne uspejo najti prostega časa za tako redne sprehode po ulici, še posebej, ker ne gre za 5 minut. Mlade ženske, ki vzgajajo majhne otroke, lahko uporabljajo to učinkovito metodo utrjevanja.

Helioterapija

Glavni terapevtski in preventivni učinek tega postopka je dosežen zaradi izpostavljenosti telesa neposredni in posredni sončni svetlobi. Svetloba in toplota imata večplasten učinek na telo, kot možnost:

  • povečati stabilnost živčnega sistema in vzdržljivost telesa;
  • zagotoviti usposabljanje zaščitnih funkcij organskega vira;
  • imajo toničen učinek na vse funkcije;
  • stimulacija sistemske cirkulacije;
  • izboljšati delovanje mišičnega sistema;
  • pospešijo presnovne procese.

Pomembno je, da se človek pazi ultravijolično sevanje, saj negativno vpliva na zgornjo plast povrhnjice. Zato je treba postopek sončenja opraviti v odmerkih. Preden utrdite telo na tako javno dostopen način, se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom, da odpravite tveganje prisotnosti skrite bolezni.

Hoja bosa

Prisotnost fizični dejavnik je prav tako dobrodošel, zato kot učinkovito metodo utrjevanja lahko izberete ne samo hojo na svežem zraku, temveč gibanje bosi. Na stopalih je ogromno število živčnih končičev, ki so odgovorni ne le za imunski sistem, ampak tudi za delo drugih notranjih organov in sistemov. V pogojih moderna družba takšno utrjevanje telesa je že dolgo pozabljeno, vendar so tisti, ki so to tehniko uporabljali v praksi, prejeli močne imunski sistem, odlično zdravje.

Kontraindikacije in omejitve

Domače kaljenje ni primerno za vse, ki želijo utrditi svoje telo, saj obstajajo zdravstvene kontraindikacije. Zato se je treba najprej posvetovati s svojim zdravnikom in se osebno prepričati, da takšni vodni postopki sploh ne bodo škodovali vašemu zdravju. Spodaj je podroben seznam zdravstvenih omejitev:

Video

Znana beseda "utrjevanje" ima globok pomen. V medicinskem smislu ukrepi utrjevanja pomenijo vrsto posebnih postopkov, ki aktivno spodbujajo naravno imunost, povečujejo odpornost na vse škodljive okoljske dejavnike, izboljšujejo termoregulacijo in formacijo. vitalnost. Z enostavnimi besedami, kaljenje pomeni naravni trening zaščitno pregrado telo s pomočjo naravnih dejavnikov. Utrjevanje daje človeku popolno telesno in duhovno ravnovesje, povečuje vse potenciale telesa.
Ne da bi to pomenilo, svoje telo treniramo z obiskom kopališča, kopanjem v ribnikih ali sprehodi na svežem zraku. Toda, da bi ta na videz običajna dejanja imenovali pravo utrjevanje, je treba dosledno upoštevati določena načela:

  1. Preden začnete s samim utrjevanjem, se morate prepričati, da je telo na to popolnoma pripravljeno. To pomeni, da ne sme biti akutnih bolezni ali poslabšanih kroničnih bolezni (za nekatere izmed njih je kaljenje prepovedano ali omejeno). Sanirati je treba vsa infekcijska žarišča v telesu (zobe s kariesom, vnete mandlje itd.).
  2. Poleg fizične pripravljenosti mora biti prisotna jasna in motivirana psihološki odnos, tj. zavest, da se vse dela v korist lastnega zdravja in močno zaupanje v uspeh teh dogodkov. In samo pozitiven odnos!
  3. Kaljenje je sistem, ki se izvaja kontinuirano, t.j. dnevno. Treba je razumeti, da bi morali za doseganje odličnih zdravstvenih kazalcev delati dolgo in trdo, čeprav je temu težko reči delo - navsezadnje so vse tehnike tako prijetne in ne zahtevajo veliko truda od sebe. Upravičeni razlogi za začasno prekinitev kaljenja so zdravstvene težave.
  4. Moč in trajanje delovanja utrjevalnih postopkov narašča iz dneva v dan, vendar gladko, brez ekstremnih ukrepov. To je zelo pomembno pravilo. Mnogi, ki so po 3-4 postopkih utrjevanja začutili znaten porast moči in moči, so se naslednji dan pripravljeni potopiti v ledeno luknjo. Za takšne "impulze" boste morali plačati lastno zdravje. Vse naj narašča zmerno in postopoma in nič drugega.
  5. Pri kaljenju je pomembno tudi razumno zaporedje postopkov. Trening utrjevanja telesa se mora začeti z mehkimi in nežnimi metodami, nato pa preiti na resnejše vplive. Na primer, utrjevanje vode se mora začeti s kopelmi za stopala in postopoma preiti na prhanje, najprej lokalno, nato popolno splošno.
  6. Ne glede na to, kako dobro se postopki utrjevanja dojemajo, je treba še vedno upoštevati individualne reakcije osebe in njeno zdravstveno stanje. Otrdelost v prvih fazah je nekakšen pretres telesa in v tem obdobju lahko nastanejo različne speče rane. Zato, ko ste se odločili za utrjevanje, se morate v vsakem primeru posvetovati z zdravnikom.
  7. Poleg utrjevanja je treba uporabiti telesno vadbo, aktivne igre in šport. Vse to utrjuje dosežene rezultate in pomaga pri popolnem treningu vašega telesa.

Metode utrjevanja telesa

Naravno odpornost telesa je treba razviti na vse naravne dejavnike brez izjeme.
Osnovni sistemi in metode utrjevanja (s povečevanjem vpliva na telo):

1. Zračne kopeli. Tehnika se uporablja v medicinske namene in preventivni ukrepi. Temelji na vplivu naravnega zračnega okolja na izpostavljeno kožo.

Sistem je postopen, začenši z utrjevanjem v zaprtih prostorih pri temperaturnem območju 15 - 16 ° C s časovnim intervalom 3-5 minut. Po 4-5 dneh lahko začnete z desetminutnim utrjevalnim učinkom na kožo na prostem, vendar pri temperaturi najmanj 20 - 22°C. V prihodnosti se čas, preživet na prostem, postopoma povečuje. Ta metoda je najboljša za neusposobljene ljudi.

Kaljenje s hladnimi zračnimi masami (od 4 do 13°C) lahko izvajajo samo usposobljene, dobro utrjene osebe. Izpostavljenost začnite z nekaj minutami in ta čas postopoma povečajte na 10 minut, vendar ne več.

Zračne kopeli trenirajo sistem termoregulacije, normalizirajo in optimizirajo delovanje srca in ožilja, dihal, prebavo in blagodejno vplivajo na stanje duševnega ravnovesja.

2. Sončenje. Tehnika je sestavljena iz pozitivnega učinka na telo neposredne sončne svetlobe. Daje učinkovitejše rezultate sočasna uporaba utrjevanje na soncu in zraku.

Sončni žarki so precej agresivni naravni dejavnik ki lahko povzroči opekline in vročino oz sončna kap. Zato sta zelo pomembna: čas postopka (zjutraj v območju 9-11 ur ali zvečer v območju 17-19 ur) in trajanje izpostavljenosti (začnite s 3-4 minutami in povečajte na 1 uro). , postopoma dodajajte nekaj minut). Glavo in roženico oči je treba zaščititi pred neposredno sončno svetlobo. Zadnji obrok pred sončenjem naj bo vsaj uro in pol pred odhodom na sonce. Pri sončenju naj vam sonce »gleda« v noge, ne smete stati ali sedeti, bolje je ležati.

Sončna infrardeča svetloba ima aktiven toplotni učinek. Poveča se potenje in izhlapevanje sproščene vlage iz kože, razširijo se podkožne žile, poveča se splošna prekrvavitev. Telo aktivno proizvaja vitamin D, ki normalizira in aktivira presnovne procese ter sodeluje pri tvorbi visoko aktivnih presnovnih produktov beljakovin. Posledično se izboljša sestava krvi, poveča se splošna odpornost na bolezni katere koli etiologije.

3. Utrjevanje z vodo. Najpogostejša metoda med navadnimi ljudmi in jo mnogi ljubijo. Kaljenje vode je najbolje začeti v jutranji čas, po polnjenju. Temperatura vode se začne pri 37°C, ki je naravna za kožo, nato pa se vsak dan postopoma zniža za 1-2 stopinji. Vsaka vodna metoda ima svojo temperaturno mejo, o kateri bomo razpravljali spodaj.

Pod vplivom vode se krvne žile sprva zožijo, koža pobledi, kri pa priteče v notranje organe. Nato se aktivira delovanje živčnega in kardiovaskularnega sistema, pospeši se splošni metabolizem, kar vodi do povratnega prenosa krvi iz notranjih organov v kožo. Tisti. voda celovito trenira celotno telo, tonira in krepi krvne žile.

Obstaja več smeri sistema za utrjevanje vode, ki jih lahko kombiniramo.

a) Lokalni vodni postopki - utrjevalni učinek vode na stopala in grlo.

Noge si lahko umivate vsak dan. Postopek se izvaja pred spanjem. Za začetek mora imeti uporabljena voda temperaturo 26 - 28 °C, nato pa v nekaj tednih pade na 12 - 15 °C. Po posegu stopala temeljito zdrgnemo do vidne rdečice.

Grgranje je postopek, ki se mora začeti zjutraj in končati zvečer. Na začetku naj bo hladna voda 23 - 25 ° C, tedensko (ne dnevno!) Temperaturo znižamo za stopinjo in pripeljemo na 5 - 10 ° C.

b) Vtiranje je zelo blag vodni postopek, ki nima kontraindikacij. Gobo ali brisačo pomočite v hladno vodo in obrišite kožo. Telo obrišemo od zgoraj navzdol, po posegu kožo zdrgnemo z brisačo do rdeče. Trajanje izpostavljenosti je približno 5 minut.

c) Vlivanje je naslednja stopnja sistema za utrjevanje vode. Začnite z vodo pri približno + 30 ° C, postopoma znižajte temperaturo na + 15 ° C in manj. Po posegu površino kože zdrgnemo tudi z brisačo, dokler ne pride do hiperemije.

d) Tuširanje je zelo učinkovit vodni postopek. Začnite pri t +30 - 32°C in trajajte približno minuto. Postopoma znižajte temperaturo na + 15°C in podaljšajte čas postopka na 2-3 minute. Če telo sprejme utrjevanje pod prho, preklopite na temperaturni kontrast, izmenično vodo pri 35 - 40 ° C z vodo pri 13 - 20 ° C 2-3 krat po tri minute.

e) Plavanje v topli sezoni v naravnem odprtem rezervoarju, začenši s temperaturo vode 18 - 20 ° C in temperaturo zraka 14 - 15 ° C.

f) Plavanje v ledeni luknji je najmočnejša metoda, ki je dostopna le najbolj izkušenim ljudem. Ta močna zdravilna tehnika velja za starodavno metodo preprečevanja in zdravljenja številnih bolezni. Dejansko so bili prej ljudje bolj zdravi tako po telesu kot po duši in kopanje v ledeni luknji samo po sebi ni bilo tako zanimivo, kot je zdaj. Nasprotno, ta zdravilni ritual so izvajali mnogi, mladi in stari.
Medicinska zgodovina te metode, tako kot utrjevanje, je razmeroma mlada in sega v pozno 19. stoletje. Danes si tradicionalno vsak pravoslavni človek prizadeva doživeti te edinstvene občutke na veliki dan Bogojavljenja.

Z medicinskega vidika je kopanje v ledeni luknji akuten stres s kratkotrajnimi posledicami. Pride do tako imenovanega »plesa krvnih žil« in prerazporeditve krvi. Prvič, žile, ki ležijo na površini, se zožijo in oddajo svojo kri, "da bi rešile" notranje organe. Potem pa prav ta kri notranji organi vrne in žile se hitro spet razširijo. V kri se sprošča ogromno hormonov: adrenalina in endorfina. Pojavi se splošna stimulacija telesa, vsi sistemi in organi začnejo delovati bolj intenzivno in pravilno. Aktivira se zaščitna funkcija in razvije se trajna neobčutljivost na učinke patogenov. Čustveno se človek počuti nepopisno lahkotnega in radostnega. Marsikdo pravi, da se je po izkušnji plavanja v ledeni luknji njihovo življenje začelo kot prijatelj! Plavanje v ledeni luknji lajša bolečine v ramenih, hrbtu, sklepih, lajša nespečnost, izboljšuje centralno in periferni obtok in poveča odpornost na mraz.

Pot do utrjevanja v ledeni luknji je dolga. Oseba mora premagati vse zgoraj naštete metode utrjevanja, nato preiti na oblivanje z ledeno vodo in šele nato se seznaniti z ledeno luknjo. V to vrsto izpostavljenosti vodi se ne smete vključiti sami in sami; potreben je nadzor profesionalnih "mrožev".

Seveda ta postopek zahteva državo polno zdravje in psihološko pripravljenost. Pravila potapljanja v ledeno luknjo so postopno potapljanje z minimalnim časom v vodi (začne se z nekaj sekundami in previdno stopnjuje na nekaj minut). Zelo pomembno je, da se po potopu posušite, oblečete toplo (vendar ne vroče) in se aktivno gibate. In skodelica zeliščni čaj bo še poudarila lepoto tega postopka!

Poleg naštetih običajnih metod kaljenje vključuje boso hojo, kopanje, brisanje s snegom, spanje na prostem in drugo.

Hoja bos je metoda utrjevanja, ki je dostopna vsem. Hoja se začne v topli sezoni in, če se prenaša, se nadaljuje vse leto. Občutki hoje po snegu so tako kontrastni, da jih je težko opisati, z eno besedo - v odraslih vzbudijo otroško veselje! Pomembno je ohraniti ravnovesje med časom hoje: ko se zunanja temperatura zniža, se trajanje izpostavljenosti skrajša. In šele po navadi na mraz (1,5-2 tedna) se ta čas postopoma poveča. Bolje je hoditi v nekaj določenem mestu, na primer na tleh s travo.

Vrsta bosonoge hoje ali bolje rečeno resnejša različica takšnega utrjevanja je bosonogost. Ta tehnika pomeni nenehno boso hojo tudi v vsakdanjem življenju. Bosonogost je pogosta v zahodnih državah, kjer hojo bosih nog uradno dovoljujejo oblasti. Uporabljamo mehkejšo različico bosonogosti – hojo brez čevljev v naravi.
Stopala so tam, kjer je največ veliko število biološko aktivne točke. Aktivno se stimulirajo pri hoji bosi in pomagajo normalizirati delovanje številnih organov in sistemov telesa. Telo postane odporno na prehlade in okrepi se imunski sistem.

Kopališče. Kopel pomaga doseči pravilno reakcijo žilnega korita na vplive okolja. Telo se hitro prilagodi na pogosto spreminjajoče se okoljske razmere, predvsem na visoke in nizke temperature. Zmanjša se verjetnost prehladov, srce in ožilje se tonizirajo, oblikuje se stabilna psiha.
Vendar je treba razumeti, da kopalnica daje obremenitev in je vadbene narave. Pristop k utrjevanju v kopeli je enak kot pri drugih metodah: gladko povečevanje časa izpostavljenosti toploti na telesu.
Prvo poznanstvo s parno sobo bi moralo biti v zdravo stanje, ven telesna aktivnost in uro ali dve po jedi. Priporočljivo je, da se kopate zvečer, tako da lahko po prijetnih postopkih odidete v posteljo. Začnite z 1-2 minutami v parni sobi, nato pa se morate toplo tuširati in sprostiti. Postopoma se čas poveča na tri do štiri minute obiska parne sobe, temperatura vode za tuširanje pa se zniža na 20-25 °C. Najbolj optimalen način je obisk parne sobe trikrat, vendar z obveznim počitkom med obiski. Usposobljeni ljudje lahko sprejmejo kontrastno prho ali plavajo v hladnem ali celo hladnem bazenu. A tudi tukaj velja pravilo – hladnejša kot je voda, manj časa lahko ostaneš v njej.

Brisanje s snegom. Izvedite to poživljajoče in uporaben postopek le popolnoma dovoljeno zdravi ljudje po predhodnem dolgem utrjevanju s hladno vodo. Idealno vreme: brez vetra in temperatura okoli 0°C. Drgnjenje se izvaja od periferije (roke in noge) do sredine. Ne smete si brisati glave in ušes, vsekakor pa morate obrisati obraz. Dovolj je, da se po telesu sprehodite 1-2 krat, trajanje postopka: 1-2 minuti.
Zdravilni učinek drgnjenja s snegom: spodbujajo se obrambne sposobnosti telesa, zlasti v boju proti prehladu.

Spanje na prostem je pasivna tehnika utrjevanja. Glavno pravilo je odsotnost osnutkov. Podnevi in nočni spanec lahko organizirate v spalnici z odprta okna, na balkonu ali loži, na verandi. Mnogi se sprašujejo, ali je mogoče spati na ulici? Če je poletni čas, obstaja opremljen prostor, zaščiten pred vetrom in padavinami - potem lahko. Toda izven sezone in še posebej pozimi je bolje, da ne izvajate takšnih ekstremnih dejanj, ker ... Med spanjem je človeška termoregulacija nepopolna; Toda spanje v prešiti jakni in čevljih iz klobučevine je zelo neprijetno in od takšnega spanja ne bo nobene koristi.

Svež zrak, ki nenehno kroži, je že sam po sebi odličen zdravilni in preventivni dejavnik. Vsi mikrobi in virusi, ki lebdijo v zraku, so nevtralizirani, kri pa je nasičena s kisikom. Rezultat je svež in spočit videz po spanju, močna imuniteta in odlično zdravje.

Pozitiven učinek vseh teh utrjevalnih postopkov na telo je bil dokazan že stoletja. Sproži se neprecenljiv mehanizem prilagajanja telesa na vse okoljske dejavnike, zaradi česar se odpornost na različne bolezni, postane človek bolj zdrav, dolgotrajnejši in srečnejši!