Super je, ko so vsi družinski člani pripravljeni preklopiti na pravilna prehrana, saj boste že čez nekaj mesecev lahko uživali v opazovanju dramatičnih sprememb v videzu, zdravju, odnosu in povečanju ravni udobja lastnega življenja. Seveda bo sprva s strašno močjo potegnilo prekajeno meso, nezdrave sladkarije in slanost, včasih ne zato, ker bi si to želeli, ampak preprosto zato, ker je »prepovedani sadež sladek«.
Kaj moreš, taki so ljudje narejeni. Toda tudi če se zlahka odrečete prepovedanim užitkom, se morate še vedno potruditi, da zagotovite, da to, kar ste si začrtali vnaprej vzorčni meni pravilna prehrana vas je razveselila z jedmi, ki jih je enostavno in hitro pripraviti, hkrati pa ohranjajo največjo korist vseh izdelkov in se odlikujejo po odličnem okusu.
Zajtrk
Za zajtrk nutricionisti soglasno priporočajo uživanje kaš - so nasitne, hranljive in bogate uporabni vitamini, minerali in elementi v sledovih. A priznati morate, da je zjutraj jesti isto jed, tudi če je iz različnih žit, dolgočasno.
Zato bomo poskušali diverzificirati svojo prehrano tako, da bodo običajne kaše izvirne in nenavadne ali jih celo nadomestile z drugimi jedmi. Na primer:
Kosila
Tradicionalno je kosilo sestavljeno iz prve, druge jedi in solate. S pravilno prehrano je bolje kuhati prve jedi brez cvrtja, druge jedi je bolje dušiti, kuhati na pari ali peči (dobrodošel je tudi žar), v solatah pa je bolje zamenjati majonezne prelive z nizko vsebnostjo maščob kisle smetane, in kis - limonin sok. Glede na osnove pravilne prehrane lahko meni za kosilo vključuje naslednje jedi.
Prve jedi
Kaj kuhati za prvo jed, če ste že naveličani običajnega boršča in piščančjih rezancev?
Drugi tečaji
Običajno lahko tiste jedi, ki jih postrežemo za glavno jed, varno služijo kot večerja, vendar je zvečer priporočljivo, da jih dopolnite s solato, zelišči ali preprosto narezanimi kumarami ali papriko.
Večerja
Ta neverjetno preprosta jed se izkaže za tako okusno in lepo, da je povsem vredna praznične mize.
Za 4 porcije potrebujemo:- 500 gramov krompirja,
- 400 gr. piščančji file,
- 400 gr. šampinjoni,
- 4 srednje veliki paradižniki
- 300-400 gr. trdi sir,
- Kisla smetana ali pusta majoneza.
- Začimbe, sol in poper
- zelena
- Ribe, dušene z zelenjavo
Za to jed, ki jo je enostavno pripraviti, bomo potrebovali 500 gramov ribjega fileja, ki ga narežemo na kocke, 30 gramov korenja, narezanega na trakove, 200 gramov čebule, narezanega na polovice obročev, pa tudi 2 žlici. paradižnikova pasta, 4 lovorovi listi in zrna črnega popra.
Najprej dušite čebulo in korenje v rastlinskem olju skupaj z paradižnikova pasta. Po 10 minutah dodajte ribji file, začimbe in 500 ml topla voda. Pokrijte s pokrovko in pustite vreti 40 minut.
Pečene piščančje prsi z zelenjavo in jabolkom za praznično mizo
Služi 2 že pripravljena jed vzemite 250 gramov piščančjih prsi, 200 gramov brokolija, 2 srednje velika krompirja, 2 jabolki, jajčni beljak, zelena čebula, rastlinsko olje, 2 miza. žlice kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob in za jabolko - med, 2 žlički. rozine in oreščki.
Piščančje prsi pomočimo v beljak in pečemo na 180C približno 20 minut. Krompir je treba peči tudi z rastlinskim oljem in kislo smetano, brokoli pa kuhati na pari. Jabolkom olupite sredico in jih napolnite z oreščki, rozinami in medom ter pecite v pečici 45 minut. Jed serviramo na velikem krožniku in po vrhu potresemo z zeleno čebulo.
Za to italijansko jed vzemite 2 jajčevca, paradižnik in strok česna, nekaj žlic oljčnega olja in mešanico italijanskih ali drugih zelišč.
V pekač, namazan z oljem, zložimo v plasteh 1 cm debelo narezane jajčevce, nato paradižnik (0,5 cm debelo). Zelenjavo poškropimo z oljem, dodamo sesekljan česen in začimbe. Nato morate posodo peči v pečici 50-60 minut, pred serviranjem pa jo potresemo s sirom in naribanimi zelišči. 
Za dve porciji te dietne in zdrava jed vzemite 1 čebulo, 250 gramov brokolija, 250 gramov kozic, 200 gramov špagetov, 2 stroka česna in 2 žlici. olivno olje.
Brokoli razdelimo na cvetke in kuhamo 10 minut, nato pa nasekljamo na še manjše cvetke. Kozico olupimo in zavremo, nato pa odstavimo. Na segretem oljčnem olju prepražimo sesekljano čebulo do zlato rjave barve, nato dodamo česen, čez nekaj minut še brokoli, ter malo juhe, v kateri se je kuhalo zelje, da zmes postane podobna omaki.
Špagete malo pred serviranjem zavremo in jih takoj pripravljene prelijemo z brokolijevo omako, kozico pa postavimo na sredino krožnika. 
Solate za kosilo in večerjo
Posebno vlogo pri pravilni prehrani imajo prigrizki in solate, pri sestavljanju zdravega prehranskega menija za mesec pa poskusite vključiti solate iz najrazličnejše sezonske zelenjave, sadja in zelišč. Mimogrede, sadne solate Prav pridejo tako kot dopolnilo k kosilu kot kot druga večerja, ko želite jesti, vendar se nočete prenajedati zvečer.
Če niste vedeli, kaj popestriti in kako sestaviti zdrav jedilnik, upamo, da smo z našimi recepti nalogo bistveno poenostavili. Zdaj lahko svoji družini dokažete, da je pravilna dietna prehrana lahko neverjetno okusna.
Izvedite več:
Res je mogoče hitro shujšati brez diet in napornih postov, vendar morate za to korenito premisliti o svoji prehrani in preiti na bolj zdravo prehrano.
Najbolj popoln in podroben opis ločeno napajanje po Sheldonu: zgodovina pojava, pravila za kombiniranje izdelkov in omejitve, prednosti in slabosti, strokovna ocena, pa tudi približna tedenska prehrana.
Kako ostati v odlični formi več let, kako se hitro znebiti nastajajočega trebuha, kako ga vzdrževati moško zdravje po 45 letih, kakšne so zahteve za pravilno prehrano za moške.
Do samega nizkokalorična živila, seveda lahko vključimo vso zelenjavo in sadje, listnato solato, vse manj mastne mlečne izdelke, dietne vrste meso, bele ribe, školjke, raki.
Zdravje svojega telesa lahko ohranite in izboljšate z izbiro pravih živil za pravilno prehrano. Nekatere kategorije izdelkov morate vključiti v svoj jedilnik, druge, nasprotno, prečrtati.
Za tiste, ki se odločite za pot zdravo podoboživljenje: pravila pravilne prehrane, uporabni nasveti in seznam najbolj pomembne izdelke za ženske. In če ne veste, kako sestaviti zdravo prehrano, vam bo pomagal vzorčni meni za en dan.
Zdrava prehrana za hujšanje. Recepti. Naučimo se pravilno jesti!
Vsak dan v revijah vidimo naveličano pravilo »jejte pravilno, da shujšate«, socialna omrežja in na forumih, v televizijskih oddajah. Zdi se tako preprost postulat, toda kako mu slediti, če danes obstaja več kot ducat teorij pravilne prehrane.
Nekateri strokovnjaki trdijo, da je meso pravi strup, drugi predpisujejo uživanje izključno nepredelane hrane, nutricionisti zagovarjajo zmanjševanje maščob, manekenke pa, nasprotno, demonizirajo ogljikove hidrate ...
Tudi z veliko željo in popolna pripravljenost prehodu na pravilno prehrano je to lahko težavno ravno zaradi obilice nasprotujočih si informacij. Kje je resnica?
Prehranski sistemi se, ne glede na izvor in dokazano učinkovitost, razlikujejo po prehrani in v številnih specifičnih vidikih. Vendar pa obstajajo osnovna, nesporna načela, ki jih je treba med vsako dieto dosledno upoštevati – zapovedi zdravo prehranjevanje.
Energija, porabljena s hrano, naj bo manjša, kot je porabimo čez dan.
Nemogoče je izgubiti niti pol kilograma, ne da bi ustvarili majhen kaloričen primanjkljaj v skupni dnevni energijski presnovi. Ključni koncept tukaj – “majhen primanjkljaj”. Ustvarjanje ogromne vrzeli med vnosom in porabo energije (kot se zgodi med "stradajočimi" dietami) vodi v izgubo mišična masa, namesto maščobe, poleg tega pa občutno zavira presnovo.
Pravilna prehrana je uravnotežena prehrana.
Še eno nedotakljivo pravilo, katerega razlaga je pogosto izkrivljena. Kaj je merilo ravnovesja? Ne, ne gre za prisotnost vseh vrst živil na jedilniku, temveč za pravilno razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Poleg tega lahko imenujemo njihova različna razmerja uravnotežena prehrana, vse je odvisno od cilja.
Tako bo za povprečno predstavnico nežnejšega spola, ki se želi znebiti odvečnih kilogramov, optimalno naslednje razmerje: 40% beljakovin, 35% ogljikovih hidratov in 25% maščob.
Pravilna prehrana je nepredstavljiva brez popolne oskrbe vseh telesnih sistemov s koristnimi mikroelementi in vitamini.
Oskrba z običajno hrano hranila se zdi težko, vsaj zaradi količine hrane, ki jo je treba zaužiti, da bi zadovoljili vse potrebe telesa. Zato pravilno izbrana vitaminski kompleks– eden ključnih dejavnikov pri optimizaciji prehrane.
Zajtrk: Resnično najpomembnejši obrok dneva v zdravi prehrani.
Javnost dobro pozna rezultate raziskav številnih strokovnjakov s področja prehrane in dietetike: vitki ljudje praviloma nikoli ne izpustijo jutranjega obroka in obratno – debeli ljudje Prvi obrok je pogosto zanemarjen.
Pomen zajtrka je upravičen z dejstvom, da bo vse, kar se poje, "šlo" za podporo življenjskih sistemov v telesu. To ne pomeni, da lahko zdaj brez griže vesti pojeste kilogram medene torte, to pomeni, da bo telo vse koristi zaužite hrane absorbiralo in ne predelalo v maščobne zaloge.
Zajtrk naj bo bogat z vsemi hranili: kompleksni ogljikovi hidrati bodo služile vitalnosti in učinkovitosti skozi ves dan, beljakovine v kombinaciji z ogljikovimi hidrati bodo poskrbele za dolgoročno nasičenost, maščobe pa bodo opravile svojo pomembno nalogo vzdrževanja vseh telesnih sistemov v dobri formi.
- 150 gr. (gotovo) laneno seme oz ovseni kosmiči z vsebnostjo vode ali mlečne maščobe 0,5%-2%;
- 100 gr. nemastna skuta z naravnim jogurtom in dodatkom po izbiri: jagodičevje, rezine citrusov ali sezonsko sadje;
- sveže kuhana kava ali čaj iz listov
- zdrav burger: rezina sira z zmanjšana vsebina maščobe (15%-30%) in puranjega fileja šunke položite na polnozrnat kruh, na vrh položite tanke rezine sezonska zelenjava in zelenje;
- 100 ml naravnega jogurta brez dodatkov;
- 1 kozarec kisle pijače - citrusovega soka ali sadne pijače.
- 150 gr. kaša iz mešanice žit in kosmičev po izbiri: koruzni kosmiči(neglazirana), ajda, riž, ječmen, ovseni kosmiči, otrobi kosmiči itd. z dodatkom 1 žličke. kakovosten med in majhna pest suhega sadja.
- visokoproteinska omleta iz 3 beljakov in 1 rumenjaka, 1 žlica. kislo smetano z vsebnostjo maščobe do 15% in sezonsko zelenjavo.
- 1 skodelica naravnega kakava z nizko vsebnostjo maščob ali kave s cimetom.
Recepti zdrave hrane za obilno kosilo.
Pri kosilu naj bo poudarek na uživanju beljakovin, dokaj zmerni količini ogljikovih hidratov in skromni količini maščob.
- 200-300 gr. ribe, kuhane na žaru ali na pari;
- zelenjavna mešanica s prelivom iz vaših najljubših zelišč in sezamovega olja;
- 100 gr. čičerika ali rdeča leča.
- 300 gr. piščančji file ali krila, pečena na žaru ali na pari;
- ratatouille - 100 gr., če je jed začinjena, 200 gr. – če je dodajanje začimb zmerno;
- 100 gr. ječmenova kaša ali kuskus.
- 200 gr. teletina, pripravljena na kakršen koli način, vendar brez uporabe marinad in omak.
- 200 gr. solata, sestavljena iz zelenjave, stročnic in zelenjave v razmerju 20/40/40;
- 100 gr. domov skutna masa brez dodanega sladkorja.
Recepti za prave večerje za hujšanje.
Zadnji obrok mora biti dovolj lahek, da se ne spremeni v nove. maščobne gube, in hkrati zadovoljivo - da ne bi trpeli zaradi nespečnosti zaradi lakote. Optimalen čas večerja - 3,5-4 ure pred spanjem.
- 200 gr. parjeni piščančji file;
- 150 gr. skuto z nizko vsebnostjo maščob s sladilom ali kozarec naravnega jogurta.
- 200 gr. bela riba, kuhana brez uporabe veliko začimb;
- 200 gr. koktajl solata iz vseh vrst zelene solate, zelišč in zelene zelenjave.
- 150 gr. solata iz sira Ricotta ali Paneer ( nizka vsebnost ogljikovi hidrati in maščobe), zelenjava in češnjev paradižnik;
- 150 gr. puranji file popečen v nepregorni ponvi brez maščobe.
Prigrizki v zdravi prehrani: za ali proti?
Veliko pomembnejši so prigrizki pomembno vlogo, kot jih običajno dobijo. Porcije v velikosti pesti, ki jih zaužijemo med obroki, ne le pomagajo zmanjšati apetit in nadzorujejo lakoto, ampak zagotavljajo tudi stalno visoka hitrost metabolizem čez dan.
Dejstvo je, da če redno »vnašate« hrano v telo,. presnovni procesi bodo delali do meje svojih zmožnosti, poleg tega bodo možgani prejeli signale, da ni treba kopičiti hrane v obliki maščobnih oblog - hrana se dobavlja enakomerno, telo je varno.
Ni treba posebej poudarjati, da morajo biti prigrizki strogo nadzorovani – prav z njimi namreč najlažje močno presežemo meje priporočenega dnevnega vnosa kalorij.
Možnosti prigrizkov (vsaka porcija ne sme biti večja od pesti):
- Proteinska ploščica
- Raznovrstno suho sadje in oreščki (brez dodajanja kandiranega sadja)
- Zelenjava na žaru
- Kozarec sveže stisnjenega soka (to je tudi hrana)
- 2-3 kruhki iz polnozrnate riževe ali ajdove moke
Brez česa si zdrava prehrana ni predstavljiva?
Kaj se skriva zadaj glavna napaka? Dejstvo pa je, da na srečo že vsi poznajo razvpiti »vsaj dva litra na dan«. Vendar mnogi ne upoštevajo, da bi morala biti ta 2 litra samo čista voda.
Se pravi, juhe, topli napitki in voda iz zelenjave seveda poskrbijo tudi za tekočino v telesu. Vendar pa je za pravilno delovanje vsakega telesnega sistema potrebno veliko število točno čisto vodo, pijan ločeno od nečesa.
Ni težko naučiti piti normo: ko se zbudite, takoj nalijte vodo v kozarce; čez dan se bodo vaše oči nenehno "ujele" na njih in nikoli ne boste pozabili zaužiti potrebne količine.
Enako storite v pisarni: ko pridete v službo, na mizo postavite kozarce z vodo. Povzročili vam bodo vizualno nelagodje in zagotovo boste popili vso vodo.
Ključ do lepe, fit postave in odličnega zdravja je pravilno sestavljena prehrana. Glavna napaka večine ljudi je, da je večerni obrok popolnoma odsoten ali, nasprotno, zelo bogat, kar vodi v prebavne motnje, odlaganje odvečnih kalorij na straneh in druge težave.
Kaj jesti za večerjo, v kakšnih količinah in ob katerem času, ostajajo najpogostejša vprašanja ljudi, ki spremljajo svoje zdravje in si prizadevajo za lepo postavo.
Čas večerje je neposredno odvisen od vašega življenjskega sloga, urnika dela in drugih osebnih dejavnosti. Nutricionisti priporočajo zadnji obrok 2-3 ure pred spanjem in ne, kot se mnogi zmotijo, najkasneje ob 18. uri. Dve uri je dovolj, da se hrana prebavi, zato telo ne bo potrebovalo dodatnega napora, da bi jo prebavilo med spanjem.
Večerni obrok ne sme biti težak, največji vnos kalorij je treba porazdeliti med zajtrk in kosilo, kalorična vsebnost večerje pa je približno 500 kcal.
Športniki pogosto štejejo kalorije in tehtajo hrano, da bi dosegli najboljši rezultat, če pa nimate možnosti tehtanja hrane in izračuna vsebnosti kalorij, potem to ni problem. Izbrati morate le takšno porcijo, da se po zaužitju ne boste počutili težke ali prenajedene. Morate zapustiti mizo z občutek lahkotnosti lakota.
Seznam pravih živil za večerjo
Večerja ob pravilna prehrana prehrana je sestavljena iz beljakovinskih izdelkov in vlaknin. Količinsko prevladujejo vlaknine pred beljakovinami. Beljakovine vključujejo naslednje izdelke:
- Pusto meso (piščančje prsi, govedina, puran)
- Skuta z nizko vsebnostjo maščob
- stročnice
Za večerjo je primerna zelenjava:
- Razno zelje
- zelena
- Bučke, bučke, jajčevci
- kumare
- Paradižnik
- poper
- Avokado (majhna količina)
Za večerjo ni priporočljivo jesti krompirja, testenin in raznih žitaric. Hrana mora biti kuhana na pari ali pečena in dušena. Ocvrta hrana in izdelki, ki vsebujejo sladkor, so strogo prepovedani. Ti izdelki so škodljivi za prebavila in jetra.
Če imate pred spanjem apetit, ga lahko pogasite s kefirjem ali jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, fermentiranim pečenim mlekom.
Recepti za kuhanje večerje
Da bo vaša prehrana pestra, so naslednji recepti za pripravo večerje:
Piščančje prsi z omako:
Za pripravo boste potrebovali: 1 piščančja prsa brez kože, 1 čebulo, nekaj strokov česna, nemasten jogurt, zelišča, začimbe po okusu, nekaj kumar.
Način priprave: Prsi kuhamo do vretja, nato dodamo začimbe po okusu. Nato morate sesekljati čebulo in jo vreči v juho. Kuhajte še pol ure do konca. Jogurt zmešajte z zelišči, lahko dodate malo gorčice in česna. Piščanca položimo na krožnik in ga prelijemo z omako. Kumare narežemo in zložimo na krožnik.
Solata z zelenjavo in prsmi:
Kuhano piščančje prsi drobno na trakove, dodamo narezan paradižnik, kumare in papriko. Eno jajce skuhamo, ohladimo, razrežemo na 4 dele in dodamo ostalim sestavinam. Potresemo z mešanico kopra in peteršilja, prelijemo olivno olje, sol po okusu.
Omleta s stročjim fižolom:
Vzemite 3 jajca, jih stepite v ločeni skledi, nato dodajte malo mleka in vse premešajte. Mešanico solimo in dodamo ščepec soli, da bo omleta puhasta.
Fižol pražimo v nepregorni ponvi nekaj minut, nato mu dodamo vnaprej pripravljeno zmes in pražimo do mehkega 3-4 minute.
Piščančja enolončnica:
Bučke in jajčevce, meso, paradižnik in korenje narežemo na kocke, malo čebule ali česna. Solimo po okusu, dodamo začimbe. Vse skupaj zapakiramo v pekač ali model. Kuhajte 30–40 minut.
Skutina enolončnica:
Skuto zmešajte z enim jajcem in tremi žlicami zdroba ali moke (ovsene ali pšenične druge stopnje). Po okusu dodajte med in suho sadje. Vse premešamo in damo v pekač. Pripravite posodo približno 30 minut pri temperaturi 180 stopinj. Lahko ga jeste z nemastno jogurtovo omako ali nemastno kislo smetano.
Zajtrk naj bo obilen, za kosilo lahko jeste prvi in drugi obrok, večerja pa naj bo lahka. Pred spanjem ne smete preveč obremenjevati trebuha. Kaj je najbolje skuhati za večerjo, kaj bo bolj zdravo za telo?Pravila za zdravo večerjo
Kako pravilno pripraviti večerni obrok? Treba je dati prednost beljakovinskim živilom in zelenjavi. Najboljše je, če je riba kuhana s solato oz skutina enolončnica s sadjem. Dobro se obnese omleta z zelenjavo. To pomeni, da morajo biti jedi lahke, a zadovoljive.Obstajajo tudi pravila, ki vam bodo pomagala pri kuhanju zdrava večerja:
porcija mora biti majhna - 200-300 g;
vsebnost kalorij v večerji mora biti približno 300-400 kcal;
zelenjave in zelišč mora biti dvakrat več kot beljakovinskih izdelkov;
hrana mora biti kuhana, dušena ali pečena;
morate jesti najkasneje štiri ure pred spanjem;
če res želite jesti, lahko uro pred spanjem popijete kozarec kefirja, vendar je to že druga večerja, mora biti zelo lahka.
Kaj lahko uporabite za pripravo večerje? Tukaj so glavni dovoljeni izdelki:
morski sadeži - pokrovače, kozice, školjke, lignji, raki;
jajca - lahko jih skuhate mehko ali naredite omleto;
pusto meso - zajec, piščanec, govedina;
zelenjava – zelje, kumare, kislica, zelena, paradižnik, por, redkev, bučke, buče, bolgarski poper, korenje, pesa, koruza, jajčevci;
fermentirani mlečni izdelki z nizek odstotek vsebnost maščobe - kefir, skuta, fermentirano pečeno mleko, jogurt;
ribe - ščuka, krap, ostriž, ščuka, sinji mol, križ, trska, postrv;
polnozrnat kruh;
sadje in jagode, razen grozdja in banan;
toplo mleko z nizko vsebnostjo maščob.
Prepovedani izdelki:
majoneza;
kaša, razen ajdove;
krompir;
stročnice;
testenine;
sladkarije;
belo pecivo.
Namen večerje je oskrba telesa gradbeni material, to je beljakovine, za obnovo tkiva. Zato lahko uživate beljakovine, vendar morajo biti lahko prebavljive, zato ne smete jesti mastnega mesa ali visokokalorične hrane. Med spanjem porabimo malo energije, zato kompleksnih ogljikovih hidratov (kaše, pecivo) ne uživajte zvečer. to je pražen krompir z mastnim kotletom in majonezo - to je primer, česa ne jesti zvečer. Pa kos kuhanega ali dušenega piščanca s solato sveža zelenjava kot nalašč za večerni obrok.
Večerja za hujšanje
Če želite shujšati, ne smete izpustiti večerje. Navsezadnje se bo telo odločilo, da je treba v primeru lakote shraniti maščobo v rezervo. Posledično se bodo čez nekaj časa namesto izgube teže dodali odvečni kilogrami. Če želite izgubiti težo, morate izbrati naslednje izdelke: poljubno zelje, jabolka, skuto z nizko vsebnostjo maščob, kefir, jogurt, jajca (kuhana ali umešana jajca), morske alge, pusto ribo v majhnih količinah. Lahko dušite zelenjavo, skuhate omleto z zelenjavo ali zelišči, skuhate kos ribe in pripravite solato iz sveže zelenjave, skuhate lahko zelenjavna juha. Lahko pa samo popijete kozarec kefirja ali fermentiranega pečenega mleka, če vam res ni do hrane.
Večernim jedem je koristno dodati začimbe in zelišča, ki pospešijo metabolizem. to pekoča paprika, ingver, koriander, česen, gorčica, hren, cimet. Na primer, kefirju lahko dodate cimet, solatnemu prelivu pa ingver.
Če želite zvečer pojesti nekaj sladkega, lahko pijete zeliščni čaj z žlico medu. Primerne so meta, kamilica, lipa, melisa. Če ne marate zeliščnega čaja, ga lahko preprosto skuhate zeleni čaj ali poskusite originalni jabolčni čaj s cimetom in pomarančo.
Preprosti recepti za večerjo
Tukaj je nekaj preprostih in zdravi recepti za večerni obrok. Vroča solata z bučkami
tri sveža kumara in šopek drobno sesekljanega zelenja (cilantro, peteršilj), 200 g oljk, narezanih na pol. Dve sveži majhni bučki narežemo na srednje kocke. V ponvi z dodatkom dušimo 200 g stročjega fižola, nato dodamo bučke in dušimo še pet minut. V solatno skledo damo vročo zelenjavo, dodamo ostale sestavine in potresemo z mandlji.
Omleta
Stepite dve jajci. Na drobno nasekljajte čebulo, papriko in paradižnik na drobno nasekljajte. V ponev damo čebulo, prepražimo, dodamo preostalo zelenjavo, dušimo nekaj minut, zalijemo s stepenimi jajci, solimo in potresemo s poljubnimi začimbami. Kuhajte na majhnem ognju, pokrito s pokrovko. Pred serviranjem potresemo z zelišči.
Ribe z limono
Ribji file narežemo na porcije, solimo in popramo. Položimo na pekač in zraven položimo nekaj rezin limone. Pečemo v pečici približno 15 minut. Postrezite z baziliko in paradižnikovo solato.
Skutina sladica
Zmešajte 150 g nemastne skute s poljubnim jagodičevjem (jagode, maline, borovnice, borovnice). Na vrh pokapljajte žličko tekočega svetlega medu.
Torej, za večerjo morate kuhati svetlobo, vendar močne jedi. Ne pozabite, da ne smete jesti tik pred spanjem. Potem bo vaše zdravje dobro in vaša postava bo vitka.
Pravilna prehrana je zelo dobra navada. To ni le priložnost za ponastavitev prekomerno telesno težo, ampak tudi za ohranjanje zdravja. Članek bo zagotovil okusni recepti pravilna prehrana za zajtrk, kosilo in večerjo.
Zajtrk je prvi obrok dneva. Ne bi smelo biti le zdravo, ampak tudi okusno. Prvi obrok je lahko sestavljen iz kaše, sadja, skute. Izberete lahko tudi bolj obilen zajtrk z mesom in zelenjavo.
Pravilna prehrana: zajtrki (recepti)
Kaša "Minutka"
Za pripravo vzemite:
- 1 kozarec enoodstotnega mleka (po možnosti s kratkoročno shranjevanje);
- 2 veliki žlici ovseni kosmiči(počasno kuhanje);
- 1/3 zrele banane;
- 1 čajna žlička redkega naravnega medu;
- 1 žlica zamrznjenih borovnic ali malin.
Koraki kuhanja
- Kosmiče zvečer prelijemo z mlekom. Pokrijemo s pokrovom in postavimo v hladilnik.
- Zjutraj postavite kašasti polizdelek za nekaj minut v mikrovalovno pečico.
- Medtem narežemo banano na kocke.
- V vročo kašo dodajte med, jagode, banano.
- Premešajte in pojejte, počasi in z užitkom.
Bučno-jabolčni krožnik za zajtrk
Za pripravo vzemite:
- 300 g olupljene buče brez semen;
- 2 čvrsta zelena jabolka kislih sort;
- 15 g rastlinskega olja;
- cimetova palica;
- 2 žlici medu.
Koraki kuhanja
- Bučo narežemo na kocke (ni je treba sekljati, sicer obstaja nevarnost, da razpade).
- Jabolkom odstranimo sredico in jih narežemo na rezine.
- V teflonsko litoželezno posodo damo bučo in jabolka, dodamo rastlinsko olje in pol kozarca vode.
- Pokrito dušimo 15 minut na zmernem ognju.
- Odstranite s štedilnika. Dodajte cimet in med. Zmešajte.
- Ta jed je primerna tako za zajtrk kot za popoldansko malico. Lahko se uporablja tudi kot sladica.
Pravilna prehrana: kosilo (recepti)
Meni za kosilo je lahko sestavljen iz prve in druge jedi. Pojeste lahko polovico juhe in del drugega. Ne bi smeli prenajedati.
Juha "Zelena" s kislico in špinačo
Za pripravo vzemite:
- 400 g teletine;
- 1 šopek mlade kislice;
- 1 šopek špinače;
- pol velikega šopka zelene čebule;
- tretjina šopka svežega mladega kopra;
- mladi pesni vršički;
- 2 piščančja jajca;
- 3 žlice kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob;
- 1 velika čebula;
- 2 žlici katerega koli rastlinskega olja;
- posušen lovor, črni poper v zrnu, kamena sol;
- četrtina limone;
- 150 ml paradižnikovega soka ali naribanega paradižnika.
Koraki kuhanja
- Teletino prelijemo s hladno, čisto (filtrirano) vodo. Kuhamo eno uro, pri čemer posnamemo peno.
- Čebulo olupimo in drobno sesekljamo na kocke.
- V ponvi pražimo približno pet minut. Nato dodajte paradižnikov sok, kisla smetana. Dušimo še nekaj minut.
- Jajca skuhamo in olupimo. Narežemo na kocke.
- Dodamo naključno narezano špinačo, kislico, čebulo, koper in pesni listi. Peso lahko narežemo na manjše.
- Kuhamo pet minut, solimo po okusu.
- V juho dodamo dušeno čebulo s paradižniki in kislo smetano ter sesekljana jajca.
- Pustimo, da zavre, kuhamo še dve minuti. Dodamo lovor in nekaj zrn popra.
- V juho stisnite limonin sok. Na majhnem ognju dušimo nekaj minut.
Ta možnost pravilne prehrane (juha) je zelo zdrav recept za otroke in odrasle.
Kremna piščančja juha z bučkami
Za pripravo vzemite:
- 1 piščančja prsa brez kože in kosti;
- 2 mladi bučki ali bučki;
- 1 bela čebula;
- 1 velik korenček;
- 1\2 šopka peteršilja;
- nekaj žlic kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob;
- sol.
Koraki kuhanja
- Prsi operemo, narežemo na koščke, prelijemo hladno vodo pokriti za centimeter.
- Kuhajte dvajset minut, odstranite vodni kamen.
- V ponev dodamo grobo narezane bučke, čebulo in korenje.
- Kuhajte, dokler ni vsa zelenjava popolnoma kuhana.
- Dodamo grobo sesekljan peteršilj.
- Dušimo približno pet minut.
- Juho dajte v skledo in zmešajte z mešalnikom do gladkega.
- Vrnemo na ogenj in pustimo, da zavre. Solite po svojem okusu.
- Postrezite vroče, dodajte žlico kisle smetane. Lahko posušite ržene krekerje. Je tudi zelo okusen.
Večerja: pravilna prehrana (recepti)
Piščančje prsi “Nežnost” z jogurtovo omako
Za pripravo vzemite:
- 1 ohlajene piščančje prsi brez kosti;
- 300 g naravnega nesladkanega jogurta z nizko vsebnostjo maščob;
- 3 stroki česna;
- 1/3 šopka mladega kopra;
- posušen lovor, morska sol, piment;
- 1-2 kumare;
- 1 čebula v lupini.
Koraki kuhanja
- Prsi olupimo, operemo in prelijemo s hladno vodo. Prsi zavremo, odstranimo pene, rahlo posolimo, dodamo lovor in piment.
- Čebulo dobro operemo in križno narežemo. Ne čisti! Vrzi v vrelo juho.
- Kuhajte 30 minut na zmernem ognju.
- Pustite, da se ohladi v juhi, po rezanju na 8-10 kosov.
- Jogurt ohladimo v hladilniku, malo posolimo, dodamo česen (na drobno sesekljan), sesekljan koper.
- Rezine piščanca položimo na krožnik, prelijemo z omako in postrežemo s svežo kumaro.
- V omako lahko dodate tudi kumaro. Potem ga morate najprej zmleti na grobo Rende.
Okusen in hiter recept za pravilno prehrano v počasnem kuhalniku - zelenjavna enolončnica s puranom
Za pripravo vzemite:
- 500 gramov puranjega fileja (primerno je tako rdeče kot belo meso);
- 1 velik jajčevec;
- 1 srednja čebula;
- 1-2 mladi bučki;
- 1 korenček;
- 2 zrela paradižnika;
- 200 g belega zelja;
- 3 stroki česna;
- 1 šopek svežega kopra;
- 1 žlica rastlinskega olja;
- sol, začimbe, limonin sok.
Koraki kuhanja
- Multicooker nastavite na način "Cvrtje".
- V posodo vlijemo olje in ga segrejemo. Vrzite puranje meso, narezano na srednje trakove. Pražimo 10 minut.
- Olupite čebulo, korenje, jajčevce in bučke. Narežemo na srednje velike kocke.
- Zelje narežemo na trakove.
- Paradižnik naribamo.
- Česen in koper drobno nasekljamo.
- Vso zelenjavo dodamo k mesu, premešamo in po okusu dosolimo. Dodamo 100 ml vode (vrele vode). Zaprite pokrov. Multicooker nastavite na način "Obarvanje" za 30 minut.
- Odprite pokrov, dodajte nariban paradižnik, zelišča s česnom in 2 žlici limoninega soka. Po želji lahko v recept vključite poljubne začimbe.
- Multicooker zaprite in kuhajte še pet minut.
- Enolončnico lahko postrežemo toplo ali hladno.
Recepti za pravilno prehrano za hujšanje
"Ovsena kaša" - recept za pravilno prehrano
Ta recept ni samo zdrav, ampak tudi okusen. Zelo dobro za tiste, ki želijo shujšati. Poleg tega je priprava precej enostavna. Zmorejo tudi kuharji začetniki.
Sestavine:
- 2 žlici fino mletih ovsenih kosmičev;
- 2 žlici pšeničnih ali ovsenih otrobov;
- 2 piščančja jajca;
Postopek kuhanja
- Otrobe in ovsene kosmiče prelijte z vrelo vodo, dokler niso prekriti.
- Mešajte, dokler ne postane ne zelo gosta kaša.
- Dodamo jajca, stepena do gladkega.
- Pečemo v nepregorni ponvi kot palačinke.
- Kot omako lahko uporabite jogurt, pire krompir. sveže jagode, med, masa skute.
Ta recept za pravilno prehrano za vsak dan bo popestril prehrano nekoga, ki shujša. Če pečete ovsene palačinke velikega premera, jih lahko aromatizirate z različnimi nadevi. Nadev položimo na polovico palačinke in pokrijemo z drugo polovico.
Nadev s skuto in zelišči. Skuta z nizko vsebnostjo maščob združite z nesladkanim jogurtom, peteršiljem in strokom česna.
Zelenjavni nadev. Kumare, korenje, paradižnik, čebula, zelena narežemo na trakove. Premešamo, posolimo.
Nadev iz piščanca in gob. Kuhane piščančje prsi narežemo na kocke. Tudi kuhane šampinjone naključno nasekljamo. Zmešajte piščanca, gobe z nesladkanim jogurtom, dodajte sol.
S takšnimi nadevi je ovsena kaša primerna tako za zajtrk kot za obilno kosilo.
Otrokom lahko ponudimo možnost, polnjeno s sadjem in medom, sladko skuto s suhimi marelicami ali rozinami.
Pravilna prehrana (recepti za teden): kako se organizirati?
Na prvi pogled se zdi, da je vzdrževanje zdrave prehrane neverjetno težko. Jesti morate pogosto, raznoliko in zdrava hrana. Kako se organizirati, da vam vse to ne bo v breme, ampak v veselje?
Najprej bi morali sestaviti vzorčni meni za teden. To ne bo vzelo veliko časa. Bolje je, da načrt prehrane zapišete na list papirja in ga pritrdite na hladilnik.
Naslednji korak je ustvariti seznam živil za isti teden. Tudi to ne bo težko, saj je prehrana pravilna, zato ne potrebujemo nobenih zapletenih izdelkov, dodatkov ali začimb.
Preostane le še vsakodnevni nakup mlečnih izdelkov in fermentirani mlečni izdelki, sveža zelišča in nekaj malega.
Kuhate lahko tudi več dni. Na primer, v ponedeljek ajda za zajtrk. V torek je ista ajda za kosilo. Prihranite čas. Preprosto je pripraviti večdnevne dušene piščančje prsi. Lahko naredite zelenjavno prežganje. Glavna stvar je želja.
Deset korakov do zdrave prehrane
Vsakdo ne prenese nenadne spremembe prehrane. Zato je bolje postopoma spremeniti svoje gastronomske navade.
- Majonezo nadomestite s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob ali naravnim jogurtom.
- Vsak dan pripravite solato iz sveže zelenjave.
- Poskusite kuhati, pečiti, dušiti in ne cvreti.
- Pojejte dva sadja na dan. Tudi če vam ni do tega!
- Ne solite hrane preveč.
- Zamenjajte krožnike za kosilo in večerjo z manjšimi.
- Kečape, omake, marmelade in kondenzirano mleko vzemite iz hladilnika.
- Naj bo pravilo, da pijete vodo iz lepega vrča. Postavite ga na vidno mesto. Tako bo pritegnil vašo pozornost.
- Naredite zelenjavne slamice za prigrizke. Primerne so kumare, korenje, zelje, zelena.
- Ne kupujte klobas in klobas več kot enkrat na mesec.
Ta pravila niso zelo zapletena, vendar vam bodo pomagala pridobiti prave navade in postopoma preiti na zdravo prehrano.
Pravilna prehrana: preprosti recepti (videoposnetek priprave tilapije na čebulni gredici s sirom)
Predstavljamo vam recept za jed iz tilapije, ki jo je enostavno pripraviti. Tilapija je sladkovodna riba, ki vsebuje približno sto kcal. Je nemastna in primerna za dietna prehrana. Riba se kuha zelo hitro. Poleg tega se običajno prodaja v obliki fileja, kar olajša postopek kuhanja.
Kako shujšati z največjim rezultatom?
Opravite brezplačen test in ugotovite, kaj vas ovira pri učinkovitem hujšanju
Iskreno odgovarjajte na vprašanja ;)