Danes mit, da je vadba z utežmi za ženske prava pot do skoraj moške postave, še ni povsem izkoreninjen iz ženske zavesti. Marsikdo misli, da ga bo to v trenutku nagradilo z goro mišic in ga prikrajšalo za pas ter dobilo tudi voluminozne noge. Seveda, kot pri vsaki izjavi, je tudi tukaj nekaj resnice. Ampak ni tako velik. Na primer, izvajanje vaj, ki ciljajo na mišice rok, ne bo povečalo bicepsa samo zaradi nižje ravni testosterona. Seveda, če ne izvajate vadbe za moč vsak dan po tri ure in ne jemljete dodatnih športnih dodatkov, namenjenih povečanju mišične mase.
Edina stvar, ki bo dala žensko, ki dela z dumbbells, je jasnejši relief, bolj izrazite mišice in s tem večja teža kot pri lahki telesni aktivnosti brez dodajanja uteži.
Če vas vse to ne prestraši, ampak vas le spodbuja, da končno začnete vaje z utežmi za ženske, morate ugotoviti nekaj ključnih odtenkov, izbrati optimalen kompleks zase in najti prosti čas. Za dobre rezultate je dovolj, da vadbo izvajate dvakrat do trikrat na teden po eno uro. In seveda malo prilagodite prehrano.
Kako izbrati prave dumbbells za žensko?
Najprej je vredno ugotoviti, kaj točno želite doseči pri izvajanju vaj z utežmi. Za ženske, ki preprosto želijo pospešiti izgorevanje maščob z dodajanjem teže, so primerne majhne uteži, ki se uporabljajo v fitnesu. Njihova teža se običajno giblje od 0,5 kg do 5 kg. Dumbbells 2 kg veljajo za povprečno težo, najpogosteje se uporabljajo v fitnes razredih, zlasti za začetnike. So povsem dovolj, da popravite svojo postavo v smeri izgube teže brez strahu pred aktivnim dodajanjem mišične mase.
Toda vaje za mišice z dumbbells za ženske zahtevajo nekoliko drugačno obliko. Običajno je to razstavljivo orodje, katerega teža je odvisna od števila diskov, nameščenih na prečki. Lahko je minimalna - 2-3 kg ali veliko višja - 10 in celo 15 kg. Če se to zgodi v telovadnici, potem obstaja možnost, da se posvetujete s trenerjem. In ko kupujete opremo za dom, je bolje, da vzamete celoten komplet naenkrat, da postopoma dodate težo. Bolje je začeti s 5 kg in nato postopoma povečati na 7,5-10 kg.
Kar zadeva material, je težko dati kakršna koli priporočila. Priporočljivo je dati prednost utežem, prevlečenim z gumo, vinilom ali neoprenom, saj ne drsijo v roki. Toda poleg tega bi morali povzročiti prijetne taktilne občutke, zato, če je kovina bližje telesu, ni treba kršiti sebe. Navsezadnje bi morala biti vsaka vadba veselje.
Torej, orodje je bilo izbrano, čas je bil dodeljen, lahko začnete analizirati najbolj dragocene vaje za ženske z utežmi: za prsne mišice in za roke. Priporočljivo je, da z njimi črpate stiskalnico čim redkeje, če ne želite povečati obsega pasu, pa tudi, da z njimi delate počepe. Ne več kot dvakrat na teden in z najmanjšimi utežmi - 0,5-2 kg.
Vaje z utežmi za ženske na prsnih mišicah
Ne mislite, da bodo vaje z utežmi za ženske na prsnih mišicah pomagale povečati za tri velikosti hkrati. Vse, kar lahko storijo, je, da napnejo ta predel in mišicam dodajo malo volumna. Vendar še vedno ne smete računati na znatno povečanje teže. Visoke prsi pa bodo lepe ne glede na velikost.
- V stoječem položaju so noge v širini ramen. Roke so dvignjene nad glavo, združene skupaj in držijo uteži v dlaneh. Izvedite počasno upogibanje komolcev in dviganje rok z opremo. Prav tako jih gladko vrnite v prvotni položaj. Tri ali štiri osmice z minuto odmora.
- Če ležite na tleh ali na klopi, morate dvigniti roke na ravni prsi z utežmi, ki jih držite v njih. Najprej morate samo potegniti uteži k prsim z zmernim tempom, tako da upognete komolce in gledate ob straneh. Nato vajo nekoliko otežite. Zdaj sta roki iztegnjeni v iztegnjenem stanju, dokler ne tvorita črte od ene roke do druge, in se znova združita. Vse iste tri ali štiri osmice z minuto odmora.
- Druga vaja z utežmi za ženske se izvaja ponovno v navpičnem položaju. Stopala v širini ramen, hrbtenica ravna. Roke so iztegnjene naprej z zapestji obrnjenimi navzven. Previdno je treba upogniti komolce, povleči uteži proti sebi in jih prav tako počasi vrniti nazaj. Tri ali štiri osmice.
- Naslednji element vam bo omogočil vključitev v tek na smučeh. Ko zmehčate kolena in rahlo nagnete telo naprej, morate roke dvigniti do ravni prsi, jih rahlo upogniti v komolcih in jih postaviti tako, da so utežmi z vrhovi obrnjeni točno na tla. Zdaj z aktivnimi gibi morate narediti zamahe nazaj, kot da se odrivate. Število ponovitev je enako.
Omeniti velja, da so zgornje vaje z utežmi zelo primerne za ženske, da izgubijo težo v rokah, čeprav so usmerjene predvsem v prsne mišice. Vendar ne bi bilo odveč, če bi upoštevali še nekaj elementov, ki so namenjeni posebej rokam in ne vplivajo samo na to področje.
- Roke z utežmi, vpetimi v njih, prosto visijo vzdolž navpičnega telesa. Noge so v širini bokov. Pri prvem udarcu so komolci upognjeni, zaradi česar so roke dvignjene do prsi in še vedno ostanejo ob straneh. Pri drugem se komolci zravnajo in roke tvorijo eno ravno črto z rameni. Na tretjem, obrisu loka, se roke vrnejo v prvotni položaj. Tri ali štiri osmice.
- Spet v stoječem položaju, vendar so noge že v širini ramen. Ena noga se premakne rahlo naprej, nanjo pa se prenese večina teže. Telo je nagnjeno navzdol za 45 stopinj, istoimenska roka kot oporna noga leži nekoliko nad kolenom. Dumbbell je vpet v prosti roki, ki se nahaja vzdolž telesa. Počasi upognite in poravnajte komolec do položaja 90 stopinj. Število ponovitev je enako kot povsod.
- Ko stojite ali sedite na klopi, morate iztegniti roke v ravni črti. Ne dvigujte ramen. Komolci so obrnjeni navzdol, zapestja navzgor. Upognite komolce pod kotom 90 stopinj. Pri prvem udarcu iztegnite roke navzgor, poravnajte komolce, pri drugem pa jih vrnite v začetni položaj. Tri ali štiri osmice.
Lepo oprsje je sanje vsakega dekleta. A pogosto tisto, kar dobimo iz narave, ni ravno tisto, kar bi si želeli. Od tod večni kompleksi glede mojega telesa. Šport lahko bistveno izboljša stanje.
S pomočjo treninga dviga prsi ne boste povečali prsi za več velikosti, ampak jih boste naredili napete in privlačnejše. Vse, kar se od dekleta zahteva sama, je vztrajnost, dober odnos in redno izvajanje preprostih vaj, ki jih je mogoče izvajati tako doma kot v telovadnici.
Prvi rezultati sklopa vaj za elastičnost, povečanje ali zmanjšanje prsnih mišic za dekleta in ženske bodo opazni po vsaj treh tednih vadbe, vendar se ne smete ustaviti pri tem, saj glavni učinek šele prihaja.
Drugo, zelo pomembno pravilo za velike ženske. Vsekakor bi morali trenirati v športnem nedrčku ali posebnem topu za vadbo tako da vaša mlečna žleza ne povesi in ne vleče kože.
Odločite se tudi, kaj želite doseči s treningom, saj je od tega odvisno število ponovitev in obremenitev.
Obstajajo ženske, ki trpijo zaradi prevelike velikosti in jo želijo nekoliko zmanjšati. V tem primeru morate izvesti veliko število pristopov in ponovitev, vendar uporabite majhno težo uteži. No, če imate majhno velikost, potem, da je v športu ne bi še zmanjšali, morate narediti majhno število ponovitev in pristopov, vendar z veliko težo uteži.
Glavna stvar je, da ne pretiravate! Optimalno število tečajev je 3-krat na teden, vsak drugi dan. Prsne mišice, kot vse druge, potrebujejo počitek, zato vsakodnevne naporne vadbe ne bodo imele učinka.
Najboljši tečaji vadbe Če se še vedno odločite za vadbo v telovadnici, potem potrebujete športni kompleks, katerega namen je zategniti kožo, obnoviti elastičnost, oblikovati lepo obliko in povzročiti rahlo povečanje. Samih prsi, ki jih sestavljata maščobna plast in mlečna žleza, ni mogoče načrpati. Ampak.
lahko tonizirate prsne mišice, ki se nahajajo za mlečno žlezo
Zmanjšanje rok, medtem ko stojite v crossoverju Delo na crossoverju uporablja več mišičnih skupin
, vključno z prsnimi. Če obiščete telovadnico, potem mora biti ta namestitev zagotovo del vašega arzenala, ne glede na to, kateri kompleks izberete. Stojte na sredini križnice, hrbet je raven, ena noga rahlo štrli naprej. Z rokami primite ročaje na zgornjih blokih. Začnite postavljati roke v pravokoten položaj s tlemi in jih dvigujte, dokler niso vzporedne s tlemi. Pri tem držite telo negibno. Ko se roke približajo, izdihnite..
Za ženske z velikimi prsmi 4 ponovitve po 25-krat, za majhne prsi 2 po 12 ponovitev.
Zmanjšanje rok med ležanjem na klopi v bližini spodnjih blokov križanca Pri tej vaji.
Zavzemite položaj, v katerem vaše lopatice trdno počivajo na klopi, noge so pokrčene in počivajo na tleh, v spodnjem delu hrbta je rahel lok. Ročaje spodnjih blokov dvignemo nad seboj in jih razširimo vzporedno s tlemi. Ko se roke približajo, izdihnite. Izvedite 15 ponovitev po 2 ponovitvi.
Bench press
Ko se izvajajo, delujejo prsi, triceps in sprednji deltoidi.
Noge so upognjene v širini ramen in počivajo na tleh. Lopatice so pritisnjene ob klop z rahlim odklonom. Spustite in dvignite palico nad seboj. naredi 20 ponovitev 2-krat.
Zmanjšanje rok na simulatorju "Butterfly".
"Butterfly" je še ena instalacija, brez katere prsni kompleks ni potreben.
Sedite na metuljasti sedež z vzravnanim hrbtom in tesno stisnjenim ob naslonjalo. Stopala v širini ramen. Roke na ročajih trenažerja. Združite roke in jih razprostrite.
Za zmanjšanje prsi naredite 30 ponovitev v 3 serijah, za majhne prsi pa 15-krat v 2 serijah.
Dviganje dumbbells, medtem ko se naslanjamo na klop
Zelo preprosta vaja za izvedbo, a nič manj učinkovita. Nogo pokrčite v kolenu in jo naslonite na klop. Telo je nagnjeno naprej. Eno roko položite na klop, v drugi pa držite utež. Dvignite roko z utežmi do prsi in jo spustite navzdol.
ponovi 30-krat v 3 ponovitvah za obsežno oprsje vzemite težo 1 kilogram in 15 v 2 kompletih za majhne prsi, ki tehtajo 2 kilograma.
Za več uporabnih vaj v telovadnici za prsne mišice si oglejte video:
veš V ta namen so bili razviti posebni vadbeni kompleksi.
S kakšno športno prehrano naj začne dekle, če želi oblikovati svoje telo in shujšati? Poiščite to pri.
In našli boste informacije o pravilni skakalni vrvi, ki je koristna za hujšanje, uporabite jo in shujšajte!
Učinkovite vaje za prsi doma
Da bi zategnili svoje prsi, vam ni treba iti v telovadnico, saj lahko vaje za prsi za dekleta učinkovito izvajate tudi doma. Edina stvar, ki je zaželena, je nakup uteži 1 ali 2 kilograma. Če pa to ni mogoče, potem lahko dobite z navadnimi plastenkami vode.
Sklece
Vsak trener vam bo povedal, da so sklece nepogrešljive v sklopu vaj za povečanje in zategovanje prsnih mišic za ženske in dekleta, ki so predmet domačega treninga. Obstaja veliko različnih vrst sklec. Sčasoma lahko spremenite tehniko.
Ležeči položaj, noge pokrčene v kolenih. Sprva naredite 20 sklec na kolenih, nato pa 15-krat z zravnanimi nogami.
Bočni pritisk na klopi z utežmi
Vajo lahko izvajate tako na fitballu kot na postelji. Poleg prsne mišice deluje tudi triceps.
Ulezite se na rob postelje, tako da so noge in trup podprti. Noge pokrčite v kolenih in jih položite na tla. Vzemite dumbbell v vsako roko in premaknite roki na stran.
Za voluminozno prsi potrebujete enokilogramske dumbbele in 30 ponovitev v 3 serijah. Za majhno velikost potrebujete 2-3 kilogramske uteži in 15 ponovitev v 2 serijah.
Tisk z utežmi nad glavo
Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Zdaj dvignite in spustite roke od prsi. Število pristopov in ponovitev je enako.
Drsenje z rokami po tleh
Nemogoče preprosto in na prvi pogled čudna vaja. Ampak daje sijajen rezultat.
Vzemite dva običajna prtička in ju položite pod roke. Zavzemite klečeč položaj, naslonite se na roke tako, da je teža telesa na rokah, kolena pa vas le podpirajo.
Potisnite eno roko naprej in jo nato vrnite v začetni položaj. Nato storite enako z drugo roko. Izvedi 30 ponovitev za vsako roko
Postavite se s hrbtom na stol, počepnite in se z rokami naslonite na stol. Dvignite trup z rokami, ne da bi obremenjevali noge. Ponovite te počepe 20-krat, 3 pristopi.
Ne glede na to, kje vadite doma ali v telovadnici, lahko polepšate svoje oprsje. V vaši moči je, da jo naredite bolj napeto, elastično in v boljši formi.
Poleg tega, če redno izvajate telesne vaje za krepitev, rast ali hujšanje, zategovanje (dviganje, zategovanje) mišic prsnega koša za ženske in dekleta, je enostavno ohraniti lepoto in privlačnost več let. glavno, redno in celovito vadite ter upoštevajte osnovna pravila ki vam bo pomagal doseči vaš cilj.
Iz tega videoposnetka boste izvedeli več o vajah za črpanje prsnih mišic za dekleta:
Čvrste, napete prsi so ponos žensk in občudovanje moških. Toda eleganten izrez ni le estetski užitek. To je tudi podzavestni signal nasprotnemu spolu, da je pred moškim uspešna bodoča mati, ki je sposobna v celoti nahraniti svoje potomce.
Obstaja nekaj, za kar se je treba boriti. In poleg uravnotežene prehrane in kozmetične nege kože prsi, vam bodo premišljene in najučinkovitejše vaje za dvig prsi doma pomagale doseči vaš cilj. Najprej pa na kratko o tem, kako delujejo ženske dojke.
Ženski dekolte lahko v grobem razdelimo na dve komponenti: mlečno žlezo, ki nima mišičnih vlaken, in mišični steznik, ki jo podpira. Med seboj - da zagotovijo prehrano žleze, jo oskrbijo s kisikom in odstranijo produkte oksidacije - so povezani z vezivnim tkivom z mrežo krvnih žil.
Torej mlečna žleza nima mišic. Kaj je sestavljeno? Ti dve na videz preprosti hemisferi imata za razliko od mišic zelo zapleteno strukturo. In je namenjena ženski, ki izpolnjuje svoje glavno fiziološko poslanstvo - materinstvo in hranjenje otroka.
Mlečne žleze
Mlečne žleze so seznanjena večkomponentna hemisferična struktura, ki meji na prsni koš med 3. in 6.-7. Bradavica, ki ima skupaj z areolo temno pigmentacijo, drugačno od kože preostalega prsi, vsebuje končnice mlečnih kanalov in številna živčna vlakna. Mimogrede, živčna vlakna medrebrne, vratne in ramenske regije prehajajo skozi prsni koš in lahko boli z osteohondrozo cervikotorakalne hrbtenice.
Notranje polnilo mlečne žleze je sestavljeno iz več žleznih režnjev, razdeljenih na režnjeve, napolnjene z mehurčki-alveoli in med seboj povezane z mlečnimi kanali. Ta struktura spominja na grozd in imenujemo žlezni del, odgovoren za izločanje mleka. Do konice bradavice ga dovajajo mlečni kanali, ki se na tem mestu razširijo.
Mlečne žleze so prepredene z limfnimi kanali in krvnimi žilami v njihovem ustreznem položaju podpira ligamentni aparat - Cooperjeve vezi.
Žlezni del je obdan z ohlapnim tkivom - vezivnim in maščobnim. To spodbuja mobilnost mlečne žleze glede na njeno osnovo in v veliki meri določa njeno zunanjo obliko. Obstajajo celo posebne klasifikacije vrst in oblik ženskega prsi, pa tudi njihove povezave z značajem lastnice. Toda nekaj je gotovo: V naravi ni dveh popolnoma enakih doprsnih kipov. In vendar obstaja formula za idealno žensko oprsje, za katero so značilni naslednji geometrijski parametri:
- zgornji del mlečne žleze, mentalno razdeljen na polovico z vodoravno črto, ki poteka skozi bradavičke, mora predstavljati 45% od 100% volumna prsi, spodnji del pa preostali del (55%);
- Bradavičke glede na isto črto naj gledajo navzgor pod kotom od 25° do 45°.
Seveda so idealne napete prsi tako redke kot razvpiti parametri 90-60-90. Toda v nekem smislu je vsaka dojka idealna na svoj način.
Mišični steznik
Prsne mišice so razdeljene v dve skupini:
- nahaja se neposredno na prsih - notranji, zunanji in diafragma;
- mišice ramenskega obroča in rok.
Najbolj masivna je pahljačasta konveksna velika prsna mišica. Pod njim je ravna mala prsna mišica, ki ima 4 zobce in je pritrjena na lopatico.
Funkcije prsnih mišic vključujejo:
- opora zgornjih udov in skupaj s hrbtnimi mišicami sodelovanje pri obračanju, upogibanju in dvigovanju telesa;
- sodelovanje v procesu dihanja s pomočjo diafragme.
Kaj lahko vpliva na videz vaših prsi?
Obstaja več dejavnikov:
- Ravnovesje telesne maščobe. Značilno je, da so mlečne žleze polnejših žensk večje kot pri tanjših. Če ženska začne intenzivno hujšati, se ji praviloma zmanjšajo tudi prsi. smo si ga ogledali v posebnem članku.
- Nosečnost in obdobje dojenja. V tem pomembnem obdobju se zaradi hormonskih sprememb v telesu močno preobrazi in postane polnejše. Toda tudi v tem primeru je povsem mogoče popraviti situacijo.
- starost. Do 20. leta se oprsje vztrajno povečuje in oblikuje. Po odraslosti estrogen ne vpliva več na njegovo obliko in velikost. Tu že začnejo igrati opazno vlogo nosečnost in porod, pridobivanje telesne teže itd. Omeniti velja "Balzacovo dobo", ko se začnejo naravni procesi povešanja zaradi zmanjšanja proizvodnje kolagena, raztezanja in oslabitve vezi. aparat itd.
- Genetika. Dovolj je, da pogledamo ženske te ali one družine, da z veliko verjetnostjo napovemo, kakšne oblike in velikosti se bodo razvile prsi dekleta, rojenega tukaj. Na žalost je genetika ena izmed...
- kajenje. Cigarete vsebujejo spojine, ki uničujejo elastin. Splošni tonus kože, vključno z oprsjem, se zmanjša, mlečna žleza pa se začne povešati.
- Plastična kirurgija. Z njihovo pomočjo lahko bistveno spremenite obliko prsi. Toda ženske morajo o tem veliko premisliti, preden se odločijo za ta skrajni ukrep. Najbolj nežna, a hkrati učinkovita metoda kirurškega posega je.
7 bistvenih gibov vlečenja
Kot smo ugotovili, je mlečna žleza na dnu pritrjena na veliko prsno mišico. Ali mu je mogoče dati nekdanjo elastičnost in s katerimi vajami je to mogoče doseči? Rast prsnih mišic, povečanje njihove vzdržljivosti bo izboljšalo obliko prsi, izboljšalo njihovo prehrano, oskrbo s krvjo in limfno drenažo ter bo postalo ovira za povešanje in povešanje. Naj takoj opozorimo, da poleg spodaj navedenih vadb obstajajo tudi.
Kaj je pomembno pri vadbi prsnih mišic:
- Potrebno je maksimalno delati vse mišice. Obremenitev mora biti večsmerna, ker Mišična vlakna prsnih mišic potekajo pod različnimi koti.
- Pravilna tehnika izvajanja vaj je pomembna za krepitev povešenih mišic brez povzročanja nepotrebnih poškodb. Bodite prepričani, da se ogrejete in ohladite.
- Odlične vaje za to so sklece, zgibi, različni skleci (tenis, košarka, odbojka) in plank. Najbolj opazne rezultate pa prinaša vadba z utežmi s progresivnim uporom. Med njimi -.
1. Sklece na kolenih
Vključene so mišice prsnega koša, ramenskega obroča, hrbta, trebušnih mišic in tricepsa. To je osnovna večsklepna vaja s prostimi utežmi. Za razliko od standardnih sklecev v polni dolžini in drugih različic, saj odstrani del obremenitve z nog in ga je zato lažje izvajati.
- Iz ležečega položaja se osredotočite na pokrčene dlani in kolena pod kotom 90° ter prekrižane noge na vrhu. Poravnane roke (dlani so pod rameni in kažejo prste naprej) in pokrčene noge - v širini ramen, celotno telo tvori enakomerno nagnjeno diagonalo. To je začetni položaj.
- Vdihnite in začnite spuščati trup navzdol tako, da upogibate komolce, dokler se prsi ne dotaknejo tal.
- Na spodnji točki se odrinite in se ob izdihu dvignite v začetni položaj.
Naredite 10-12 sklec, naredite 3 serije s polminutnim odmorom.
Izogibajte se tehničnim napakam:
- Ko se premikate navzdol, komolcev ne raztegnite vstran od telesa - to lahko preobremeni ramo in povzroči poškodbe;
- Pazite na medenico - ne sme se niti povešati niti dvigniti, temveč tvoriti enakomerno linijo z vključevanjem glutealnih mišic;
- Raztegnite zapestja, da jih ne preobremenite zaradi nenaravnega položaja in močnega pritiska;
- Spustite se navzdol z močjo rok, počasi in ne tako, kot da bi vas podrli.
Pozor! To lahkotno različico sklec uporabljajte samo prvič, dokler se vaše mišice ne okrepijo, ne obesite se nanjo, čim prej preidite na običajne klasične sklec.
2. Klasične sklece
Klasični skleci so kot nalašč za zategovanje prsnih mišic pri dekletih. Vključene so tudi mišice ramenskega obroča, hrbta, trebušnih mišic, tricepsa in za razliko od prejšnje različice vaje tudi noge.
Tehnika je podobna skleci iz kolen, vendar je v začetnem položaju poudarek na prstih.
Naredite 10-12 sklec, naredite 3 serije s polminutnim odmorom. Postopoma povečajte število ponovitev na 20 in zmanjšajte odmor med serijami na 10-15 sekund.
3. Stiskanje dlani
Prsne in ramenske mišice so vključene v delo, vključno s tricepsom, je napaka. Zelo primerna za začetnike z oslabljenimi mišicami in kot končna izometrična vaja za trening moči.
- Stopala postavite v širino ramen, hrbet poravnan, komolce pokrčite pred seboj v višini prsnega koša, dlani sestavite skupaj in jih postavite navpično (poza za molitev).
- Vdihnite, zadržite dih 10 sekund in med polnjenjem prsnega koša z zrakom izvajajte pogoste maksimalne kontrakcije prsnih mišic tako, da dlani pritiskate eno na drugo.
Ponovite 5-8 krat po 10 sekund z odmorom 10-15 sekund. Postopoma povečajte čas na 20 sekund.
To je zanimivo! Vajo lahko popestrimo s sklenitvijo rok nad glavo ali premikanjem sklenjenih rok izmenično v levo in desno prsi.
4. "Potegnite v steno"
Mišice prsnega koša in ramen so vključene v delo, napenjanje in raztezanje. Vaja se izvaja povsod, kjer so vrata. dobro je
- Zavzemite začetni položaj, naslonite roke, rahlo upognjene v komolcih, na straneh vrat ali stene in začnite pritiskati na njih z rokami v smeri naprej - približno 1-3 minute.
- Rahlo se nagnite naprej in nadaljujte s pritiskom še 1-3 minute.
Trije pristopi bodo dovolj.
5. Nagnjeni pritisk z utežmi
Izredno učinkovita vaja za dvigovanje prsnih mišic za ženske in dekleta. Delo vključuje velike in male mišice prsnega koša, delte in korakoidnih ramen, mišice reber, lopatic in bicepsov rok.
- Ulezite se na klop z naklonom 20°-30°, noge naslonite na tla ob straneh, dvignite podlakti z utežmi za 90°. Položaj komolca - tik pod nivojem prsi, dumbbells - višje.
- Vdihnite in ob izdihu pritisnite uteži navzgor z ravnimi rokami, po drugi zamudi na zgornji točki se roke vrnejo navzdol.
Naredite 3-4 sklope po 10-12 pritiskov, s približno 2-minutni odmor.
6. Uteži z utežmi leže na vodoravni klopi
Deluje se velika prsna mišica, vključene so mišice ramen in reber. To gibanje je učinkovito.
- Lezite s hrbtom na klop, dvignite roke z utežmi, rahlo upognjene v komolcih, do višine oči, roke se gledajo.
- Vdihnite - raztegnite roke ob straneh, za kratek čas zadržite na najnižji točki in izdihnite - ponovno se dvignite.
Naredite 4 serije po 12 razredčitev.
7. Pulover vaja
Pectoralis major in
Pozdravljeni dragi bralec! Tema te objave so vaje z utežmi za prsne mišice. Pokazal vam bom najučinkovitejše vaje, ki bodo dobesedno razstrelile vaše prsne mišice in privedle do povečanja njihove moči in mišične mase.
Dumbbells so ena najboljših naprav za razvoj močnih, lepih in simetričnih prsnih mišic. Zahvaljujoč raznolikosti gibov, širokemu naboru vaj in neodvisni obremenitvi vsake roke lahko zgradite odlične mišice. In nobena stiskalnica na klopi ne more dati enake oblike in mase prsnim mišicam kot vaje z utežmi.
Vse vaje za prsi praviloma odlično razvijajo tudi deltoidne mišice. Tudi stiskalnice dobro napolnijo tricepse. Še posebej, če imajo dumbbells pomembno težo.
Najboljše vaje z utežmi za prsne mišice
Vse osnovne vaje za prsni koš izvajamo na posebni atletski klopi s spremenljivim kotom naklona.
Začnimo z najmočnejšimi in najkoristnejšimi gibi. Vse spodaj obravnavane vaje si lahko ogledate v videu.
To je močna vaja za razvoj prsnega koša, tricepsa in deltoidnih mišic.
Če ne veste, kako ležati na klopi s težkimi utežmi v rokah, si oglejte te fotografije. Položite uteži na boke, nato previdno padite nazaj, hkrati pa z boki dvignite uteži in jih premaknite v želeni začetni položaj.
Kako narediti pritisk na klopi z utežmi
Ulezite se na klop z utežmi v rokah ob ramenih. Komolce razmaknite ob straneh. Ulezite se na klop tako, da vam glava ne visi navzdol, ampak ležite na klopi. Stopala trdno položite na tla, zadnjico napnite, zadnji del glave pa trdno pritisnite ob klop.
Močno pritisnite uteži navpično navzgor. Roke pustite rahlo pokrčene v zgornjem položaju.
Pritisnite uteži tako, da se na vrhu dotikajo druga druge. Na vrhu se za trenutek ustavite. Nato gladko spustite uteži navzdol v začetni položaj. Ne pozabite razširiti komolcev na straneh, ko upogibate roke. Občutite prijetno raztezanje prsnih mišic na dnu giba. Ponovno pritisnite uteži navzgor. Izvedite zahtevano število ponovitev.
dih
Ko iztegnete roke, močno izdihnite, ko se upogibate, globoko vdihnite s poudarjenim dvigom prsnega koša.
Podrobnosti vaje:
Če želite na koncu vaje vstati, lahko uteži previdno položite na tla. In ko so težki, je bolje izvesti enak postopek kot na začetku pristopa, ko ste morali ležati, vendar le v obratnem vrstnem redu.
Najbolje je delati v tandemu s partnerjem. Na začetku vam bo podal uteži in vam jih pomagal spustiti na tla.
Nagnjeni pritisk na klop z utežmi
Vajo pogosto imenujemo nagnjeni pritisk z utežmi.
Lezite na nagnjeno klop z utežmi v rokah, upognjenih do ramen. Če želite zavzeti začetni položaj, lahko najprej vzamete uteži s tal, jih vržete na prsi, nato pa se usedete na rob klopi in ležite na nagnjenem delu. Preden začnete pritiskati uteži, raztegnite komolce ob straneh.
Izvajanje stiskanja uteži po nagnjenem položaju
Ko izdihnete, močno pritisnite uteži navpično navzgor. Prizadevajte si, da bodo vaše podlakti ves čas gibanja navpične. Precejšnja teža vas bo prisilila, da to storite neprostovoljno, kar je naravno. Malo držite uteži na vrhu (zelo dobro je, če se rahlo dotikajo), nato pa jih gladko, med vdihom, spustite na ramena. Občutite prijetno raztezanje prsnih mišic. Ob izdihu znova močno pritisnite uteži navzgor. Izvedite zahtevano število ponovitev. Pritisnite in spustite uteži v enem neprekinjenem gibu.
dih
Ko stiskate uteži, močno izdihnite, ko upogibate roke, globoko vdihnite.
Stiskalnica z utežmi na nagnjeni klopi je namenjena razvoju zgornjega snopa prsnih mišic (v predelu ključnic). Razvoj prav tega dela daje trupu celovit estetski videz v predelu ključnic. Vaja dobro deluje tudi na deltoide in triceps.
Ko prvič začnete izvajati to vajo, mora biti kot klopi približno 45 stopinj. V prihodnosti lahko uporabite nagib 30, 60 ali 15 stopinj. To je potrebno za celovit razvoj prsnih mišic.
Ležeči dumbbell fly
Ležimo na vodoravni klopi. Roke z utežmi so iztegnjene navzgor in rahlo upognjene v komolcih. Zadnji del glave je tesno pritisnjen na klop. Noge trdno počivajo na tleh, zadnjica je napeta.
Kako izvajati dumbbell flyes v ležečem položaju
Gladko premaknite dumbbells naravnost na straneh. Hkrati ne upogibajte preveč rok, da ne spremenite letenja bučice v stiskalnico na klopi. Če uteži ne morete dvigniti, ne da bi opazno upognili roke, je teža pretežka. Spustite dumbbells čim nižje. Občutite prijetno raztezanje prsnih mišic. Nato ob izdihu gladko vrnite uteži v prvotni položaj po isti poti. Ne zadržujte se na vrhu in začnite ponovno premikati uteži na stran. Izvedite zahtevano število ponovitev.
dih
Ko dvignete roke z utežmi ob straneh, globoko vdihnite, ko jih spustite navzdol, izdihnite.
Teža uteži v tej vaji mora biti en in pol do dvakrat manjša kot pri stiskanju na klopi z utežmi.
Dumbbell leti leže na nagnjeni klopi
Muhe z utežmi, ki ležijo na nagnjeni klopi, razvijajo zgornje prsne mišice, deltoide in bicepse.
Ležimo na poševni klopi z dvignjenim hrbtom. Kot nagiba od 30 do 45 stopinj. Roke z utežmi so iztegnjene navpično navzgor in rahlo upognjene v komolcih.
Kako izvajati letenje z utežmi na nagnjeni klopi
Med globokim vdihom počasi premikajte uteži vstran. Pot gibanja uteži mora ležati v navpični ravnini. Spustite uteži navzdol ob strani, dokler ne začutite prijetnega raztezanja prsnih mišic. Nato dvignite uteži, ko izdihnete po isti poti. Ko izvajate polete z utežmi, ne upogibajte komolcev preveč, da ne spremenite letenja v stiskalnico. Če že morate, pomeni, da je teža prevelika. Izvedite zahtevano število ponovitev.
dih
Ko dvignete dumbbells, globoko vdihnite, ko spustite, izdihnite.
Flying z bučkami, ki leži na nagnjeni klopi, razvija zgornje dele prsnih mišic (v predelu ključnice) in sprednje dele deltoidnih mišic.
Teža uteži v takem muhu mora biti približno 20-30% manjša kot pri muhi, ki leži na vodoravni klopi.
Pull-over leže na klopi z utežmi
Pulever odlično raztegne prsni koš, razvije triceps, prsne mišice, spodnje trapezne in široke mišice.
Ulezite se na klop z eno bučico v rokah. Z obema rokama ga primite simetrično za palico ali eno od uteži. Roke iztegnite navzgor in jih rahlo pokrčite v komolcih. Pri izvajanju vaje ne upogibajte komolcev.
Kako narediti pull-over
Gladko spustite utež za glavo. Začutite raztezanje prsnih mišic, lat in trebušnih mišic. Nato močno vrnite bučico v začetni položaj.
dih
Globoko vdihnite, ko spustite roke za glavo. Ko se dvignete v začetni položaj, močno izdihnite.
Podrobnosti vaje: Pulenje lahko izvajate leže na tleh, vendar prsnega koša ne boste dobro raztegnili. Lahko pa uporabite večjo težo.
Vaja pomaga povečati prsni koš zaradi raztezanja in globokega dihanja. Običajno se potegi izvajajo v 15-20 ponovitvah. Včasih pa jo lahko uporabimo tudi kot čisto vajo za moč, saj vključuje velike mišične skupine – prsne in hrbtne mišice, triceps in trebušne mišice.
Kako pravilno izvajati vaje z utežmi za prsne mišice
Splošno pravilo za vaje za prsne mišice z utežmi je naslednje. Največja teža naj bo na klopi. Nekoliko manjši - v stiskalnici nagnjene klopi. Naslednji po teži je pulover. Najlažje uteži morajo biti v ležeči in nagnjeni muhi.
Vsaka vaja se izvaja v 3-4 serijah po 8-12 ponovitev. Ne pozabite, da morate trenirati tudi druge velike mišične skupine: noge, hrbet, mišice jedra.
Ni potrebe, da uporabite vse te vaje hkrati v enem sklopu vaj. Optimalne kombinacije so:
Potisk z utežmi na klopi + nagnjeni polet + poteg
Nagnjeni pritisk z utežmi + ležeči pomik z utežmi + pomik
Prvo kombinacijo delajte nekaj mesecev. Nato še dva meseca – druga kombinacija vaj.
Če je mogoče, kombinirajte vaje z utežmi in palicami, pa tudi na napravah.
Zdaj poznate najboljše vaje z utežmi za prsne mišice.
Druge vaje z dumbbells, koristne objave
Vaje z utežmi - spletni seminar o gimnastiki z utežmi
Vsaka sodobna ženska nima prostega časa za obisk telovadnice. Vendar to ni razlog, da si dovolite, da ne pazite na svojo postavo. Navsezadnje odlična oblika in stopnja telesne pripravljenosti nista le ključ do dobrega zdravja, temveč tudi prožno telo, ki vam omogoča, da izgledate bolj privlačno in se počutite samozavestni. Poleg tega obstajajo različne vadbe, namenjene izvajanju doma, ki vam bodo omogočile oblikovanje odlične figure. In ta članek vam bo povedal, katere vaje z dumbbells so za ženske, da naredijo svoje roke lepe, pa tudi program za prsne mišice.
Uteži so sestavni atribut vsake telovadnice, saj so eno izmed večnamenskih in hkrati vsakomur dostopnih orodij. In doma lahko z njihovo pomočjo rahlo napihnete mišice, okrepite sklepe in povečate količino bistvenih mineralov v kosteh.
Pri načrtovanju telesnih vaj z močnimi obremenitvami je potrebno pravilno načrtovati kompleks in izbrati potrebno opremo. Hkrati je pomembno upoštevati optimalno težo orodij, saj pri vadbi s pretežkimi utežmi ne morete le "pretiravati", ampak se celo poškodujete.
Prvič, trening z utežmi je priporočljiv za tiste, ki želijo nekoliko povečati maso in popraviti svoj relief, namesto da bi shujšali. Za ženske, ki želijo izgubiti težo v rokah, ne bi smeli izvajati treninga z utežmi. To je razloženo z dejstvom, da maščobnega sloja ni mogoče nadomestiti z mišičnim tkivom. Najprej se morate znebiti odvečne teže, nato pa zategniti kožo z nizom vaj z utežmi. V nasprotnem primeru lahko dosežete nasprotni učinek od želenega. Hkrati so vaje za moč z utežmi za dekleta odličen način za zategovanje mišic rok doma, krepitev kosti in telesa kot celote.
Pri izbiri opreme bodite pozorni na njeno raznolikost. Na primer, lahko kupite dumbbells za domače vadbe:
- stavljanje (s palačinkami, privitimi na os);
- različne teže z različnimi vrstami prevlek (vinil, neopren, guma).
Za ženske in dekleta, ki začnejo trenirati z utežmi doma, se slednje štejejo za bolj priročne. Izgledajo bolj estetsko, hkrati pa so pripomočki popolni za izvajanje tako kardio vadbe kot vadbe za moč.
Dovolj je nakup dveh parov: enega 1 kilograma in enega 2 kilograma. Za ženske, ki želijo nekoliko prilagoditi obliko svojih rok in prsnih mišic, je ta komplet popoln.
Pred začetkom vadbe
Kljub velikim prednostim vadbe za moč imajo svoje kontraindikacije. Vaje z utežmi za ženske se lahko izvajajo le, če nimajo naslednjih bolezni:
- astma;
- hipertenzija;
- bolezni srca.
Prav tako ne smete izvajati kompleksa za nosečnice in dekleta med menstruacijo.
Če imate bolezni, povezane s hrbtenico, hrbtom ali ščitnico, se pred začetkom treninga doma posvetujte s specialistom.
Ko začnete doma izvajati kompleks, ki vsebuje vaje za mišice rok in prsnih mišic, morate najprej narediti ogrevanje.
Nabor vaj za ogrevanje
Ta kompleks vključuje vaje, ki bodo pomagale ogreti prsne mišice in druga tkiva ter jih pripraviti na prihajajoče obremenitve. Skupaj so tri vaje:
- Začetni položaj - stojite naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu. Če obrnemo telo v levo, raztegnemo roke ob straneh in se vrnemo v prvotni položaj. Nato obrnemo telo v desno in spet raztegnemo roke ob straneh. Priporočljivo je, da te gibe naredite 10-krat za vsako stran.
- Začetni položaj: stojite naravnost z nogami v širini ramen. Roke raztegnemo ob straneh in jih začnemo vrteti naprej in nazaj, pri čemer vajo izvedemo 8-krat za vsako smer.
- Sklece s kavča, postelje ali stene. Za zadostno ogrevanje prsnih mišic in rok lahko naredite 30 ponovitev.
Začnimo s treningom
Te vaje so najbolj učinkovite za roke in prsne mišice, če jih izvajamo dovolj počasi, hkrati pa napnemo trebušne mišice in zadnjico. Za ženske, ki začnejo trenirati doma, morate vzeti pol kilograma ali 1 kg.
Ogledate si lahko video, da se seznanite s kompleksom, ki vključuje preproste in učinkovite vaje za skupino prsnih mišic in rok.
Vendar ne pozabite, da morate pri izvajanju vaj z dumbbells za dekleta slediti zaporedju. Začenši z ogrevanjem je treba obremenitev postopoma povečevati. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost poškodb ali zvinov.
Opomba za začetnike
Vaje z utežmi za ženske bodo učinkovite le, če redno upoštevate priporočila, se držite pravilne prehrane in opustite slabe navade. Integriran pristop vam bo pomagal hitro doseči želeni rezultat doma.
Da bi bile ženske prsi, roke in ramena bolj graciozne in lepe, je poleg telesne vadbe priporočljivo tudi več hoditi na svežem zraku. In doma izvajajte vaje z utežmi ob glasbi.