التدريب الذاتي هو طريقة نشطة تستخدم في الطب النفسي لزيادة قدرات الجسم. تعتمد هذه التقنية فقط على التنويم المغناطيسي الذاتي، عندما يتقن الشخص تمارين خاصة ويتعلم تدريجياً الاسترخاء وتنظيم حالته العقلية والنبض والدورة الدموية والتنفس. بغض النظر عن عمر الشخص ورفاهيته وخصائصه الفردية الأخرى، فإن التدريب الذاتي سيكون وسيلة ممتازة وفعالة لمكافحة التوتر.
نظرًا لأن الأساليب الذاتية الحالية عالمية، فيمكن للجميع تعلم كيفية التأثير على أجسادهم والقضاء الفوري على المشكلات المرتبطة بالحالة النفسية أو الفسيولوجية.
التدريب الذاتي هو اختراع للطبيب النفسي الألماني يوهان شولتز.أنشأه في عام 1932، عندما لاحظ أن مرضاه، الذين كانوا تحت تأثير التنويم المغناطيسي، يشعرون بثقل ودفء في الجسم، ثم طور مجموعة كاملة من التمارين الخاصة، والتي من خلالها يمكن للمريض أن يضع نفسه في حالة منومة وتجربة أحاسيس مماثلة. بسبب تمدد الأوعية الدموية في التدفق النشط للدم في الشعيرات الدموية الجلدية، يشعر الشخص كما لو أن الدفء ينتشر في جميع أنحاء جسده، ويصبح الثقل نتيجة لاسترخاء العضلات. ولاحظ شولتز أيضًا أنه عندما يتلو المريض عقليًا الصيغ التي نطق بها الطبيب، كان التحسن أسرع بكثير. وتمكن الطبيب الألماني من اكتشاف أهمية عبارات الكلام البسيطة أو ما يسمى بصيغ التنويم المغناطيسي الذاتي، والتي يمكن استخدامها بشكل مستقل لأغراض العلاج النفسي.
كما يلاحظ الخبراء، عند إجراء تمارين التحفيز الذاتي، من المهم جدًا التعامل مع العملية بشكل سلبي، دون توقع أي نتائج محددة. تجدر الإشارة إلى أن الأشخاص الذين تدربوا على هذه التقنية قدموا في الغالب ردود فعل إيجابية فقط. اليوم، أصبح الغرض الرئيسي من التدريب الذاتي هو زيادة مقاومة الإجهاد، لأن الإجهاد، كما نعلم، هو آفة حقيقية للمجتمع الحديث. في الواقع، هذه تقنية نفسية وقائية حصرية يمكنها منع تطور العديد من الأمراض، وفي بعض الحالات، تزيد من فعالية علاجها.
فوائد نفسية وفسيولوجية
يمكن للتدريب الذاتي أن يحقق فوائد لا تقدر بثمن، سواء من الناحية النفسية أو الفسيولوجية. إذا تحدثنا بشكل صارم عن الآثار النفسية، فإن الممارسات اليومية بالنسبة للعديد من المرضى تساعد في تقليل مستويات القلق والتغلب على التعب المزمن والعصبية وزيادة مقاومة الإجهاد وعتبة الألم. تعرف الممارسة الطبية بالحالات التي تعامل فيها الأشخاص بفعالية مع الرهاب والحالات الهوس بمساعدة التدريب التلقائي، حيث قام الرياضيون بتحسين نتائجهم من خلال التغلب على القلق قبل المسابقات. يمكننا تقديم العديد من الأمثلة على التأثيرات المفيدة لهذه التقنية على الحالة العقلية للشخص.
بالنسبة لشخص حديث، يمكن أن يكون التدريب التلقائي وسيلة فعالة لتخفيف القلق قبل اجتماع العمل، والامتحانات، والخطابة، وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك، من خلال تعلم ضبط النفس والاسترخاء، يمكنك تحقيق أفضل النتائج في أي نشاط.
من وجهة نظر فسيولوجية، يساعد التدريب الذاتي على استعادة جسم الإنسان. بعد أن أتقن تقنيات الاسترخاء، يمكن للشخص التحكم بشكل مستقل في نبضات القلب والتنفس وتوتر العضلات وحتى مستويات الكوليسترول في الدم. ومن خلال زيادة تدفق الدم إلى الأطراف، يتم علاج مرض رينود باستخدام تقنيات ذاتية المنشأ. وأيضًا، مع زيادة نشاط موجة ألفا في الدماغ، يسترخي الوعي.
هناك دراسات تثبت أن تقنيات التحفيز الذاتي توفر أيضًا الراحة للمرضى الذين يعانون من الربو القصبي والروماتيزم واضطرابات الجهاز الهضمي والسكري والسل والصداع النصفي وغيرها من الحالات المرضية. يعتقد الخبراء أن التدريب الذاتي المنشأ يمكن أن يساعد في تحسين فعالية علاج السرطان.
تقنية التنفيذ
يتكون التدريب الذاتي الكلاسيكي وفقًا لشولتز من خطوتين رئيسيتين. تتضمن المرحلة الأدنى استرخاء العضلات المباشر، بهدف التسبب في الشعور بالثقل في كل جزء من الجسم، بالإضافة إلى التحكم في معدل ضربات القلب والتنفس. أعلى مستوى هو التأمل الذاتي، أي تعلم الدخول في حالات النشوة.
لكي يتم تنفيذ التدريب الذاتي بأقصى قدر من الكفاءة، يجب استيفاء عدد من الشروط أثناء تنفيذه:
- يجب أن تتمرن في مكان هادئ وذو إضاءة خافتة؛
- من المهم أن يكون لديك دافعية عالية واستعداد للعمل؛
- يجب أن يتمتع الممارس بمستوى عقلاني من التنظيم الذاتي؛
- أثناء التدريب، من الضروري الحفاظ على وضع معين للجسم (ستتم مناقشة الأوضاع الحالية للتدريب التلقائي أدناه)؛
- يجب ألا تتداخل المحفزات الخارجية مع الدرس؛
- من الضروري تركيز الانتباه على أحاسيسك الجسدية.
يعتمد التدريب الذاتي على الآليات التالية:
أدنى مستوى
المرحلة الأولى أو الأدنى من التدريب الذاتي وفقًا لشولتز هي ستة تمارين أساسية يمكن إجراؤها في واحدة من ثلاث وضعيات. الوضع الأول هو ما يسمى "وضعية كوشر"، عندما يجلس الشخص على كرسي ورأسه منخفض قليلاً، ويداه موضوعتان بشكل غير محكم على وركيه وساقيه متباعدتين. الوضعية الثانية هي وضعية الاستلقاء على ظهرك مع تمديد راحتي يديك بحرية على طول الجسم. الوضع الثالث هو الاستلقاء على كرسي، مع وضع يديك بحرية على مساند الذراعين أو الوركين. في جميع الأوضاع الثلاثة، يجب أن تكون العيون مغلقة.
أثناء التدريب الذاتي، يمكن إجراء التمارين في أي من المواقف المذكورة أعلاه. التمارين نفسها هي تلاوة ذهنية لصيغ التنويم المغناطيسي الذاتي. وبالتالي فإن الهدف من التمرين الأول من التمارين الستة هو إرخاء العضلات، ويتم ذلك من خلال تكرار الصيغ التالية:
"أشعر بثقل في يدي اليمنى"، "أشعر بثقل في يدي اليسرى"، "أشعر بثقل في يدي اليمنى"، "أشعر بثقل في ساقي"، "أشعر بثقل في جسمي كله".
يجب نطق نصوص الصيغ ذهنياً من خمس إلى ست مرات. بالفعل في بداية ممارستهم، يلاحظ الكثير من الناس ثقلًا موضعيًا في منطقة الكوع. من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكنك تعلم خلق ثقل مماثل في جميع أنحاء الجسم. وبما أن الهدف الرئيسي لهذا التدريب هو الاسترخاء، فيجب أن يستمر حتى يصبح الشعور بالثقل موحدا. بعد ذلك، يمكنك تجربة التمرين الثاني الذي يهدف إلى إحداث شعور بالدفء:
"أشعر بالدفء في يدي اليمنى"، "أشعر بالدفء في يدي اليسرى"، "أشعر بالدفء في كلتا يدي"، "أشعر بالدفء في ساقي"، "أشعر بالدفء في جميع أنحاء جسدي".
ستسمح لك صيغة التمرين الثالث بالتحكم في معدل ضربات القلب:
"نبض قلبي هادئ ومتوازن."
تم إنشاء التمرين الرابع لتنظيم وظيفة الجهاز التنفسي:
"تنفسي هادئ تمامًا ومتوازن."
التمرينان الخامس والسادس يجب أن يسببا الشعور بالدفء في الضفيرة الشمسية والبرودة في الجبهة:
"أشعر بالدفء في الضفيرة الشمسية" و"جبهتي باردة".
من خلال الممارسة المنتظمة، يمكنك تعلم الاسترخاء في دقائق معدودة. كقاعدة عامة، يمكنك تحقيق هذا المستوى خلال ثلاثة إلى أربعة أشهر من التدريب اليومي الذي يستمر من عشر إلى أربعين دقيقة. تجدر الإشارة إلى أن التدريب الذاتي لا يتسامح مع أي ضجة ويجب إجراؤه بإيقاع طبيعي. من المهم أن يكون هناك موقف مناسب أثناء التدريب الذاتي، يسمى التركيز السلبي. عندما يكون الشخص في مثل هذه الحالة، لا ينبغي أن يكون لديه أفكار غريبة، كما أن الاتصال العقلي بهذا الجزء من الجسم الذي يتم نطق الصيغة به ضروري أيضًا.
في المراحل الأولية، يجب التركيز على تركيبة واحدة لمدة لا تزيد عن دقيقة واحدة، مع زيادة المدة تدريجياً. بعد بضعة أشهر، قد تكون هذه المرة بالفعل ثلاثين دقيقة. يمكنك كسر حالة التركيز السلبي بمساعدة حركات الثني الشديدة للذراعين والعديد من الأنفاس العميقة والزفير وفتح العينين.
أعلى مستوى - التصور
يتكون التأمل الذاتي وفقًا لشولتز من استخدام تمارين خاصة تهدف إلى تنقية الذات. تعتمد هذه التمارين على التصور. 
– رؤية أي صور خيالية . يفضل بعض الناس تخيل أنفسهم وهم يسيرون عبر حديقة جميلة، والبعض الآخر - على شاطئ دافئ أو في قارب يبحر في البحيرة. لبدء التأمل الذاتي، يجب عليك أولاً أن تقرر صورة مريحة، وتقرر بنفسك كيف سيكون الطقس هناك، والألوان والأصوات السائدة، وتحدد أحاسيسك الخاصة، وما إلى ذلك.
لبدء التصور، عليك أن ترفع عينيك للأعلى، ثم تحاول تصور لون واحد فقط للاختيار من بينها. تدريجيا، يجب أن تظهر الصور في الخيال من هذا اللون. بعد الانتهاء من التمرين، يمكنك أن تتخيل بالتفصيل أي كائن على خلفية داكنة، في حين يجب أن تكون صورته واضحة قدر الإمكان وتبقى دون تغيير لأطول فترة ممكنة. يمكن أن تكون زهرة، كتابا، مكواة - بشكل عام، أي شيء.
في المرحلة التالية، يقترح تصور بعض المفاهيم المجردة، على سبيل المثال، السعادة أو الحب؛ من المهم التركيز قدر الإمكان على مشاعرك، وتقديم نفسك في مواقف مختلفة، بما في ذلك رائعة. بعد ذلك، يمكنك الانتقال إلى تصور الأشخاص. ويعتقد أنه في هذه الحالة يمكن للشخص أن يصل إلى نوع من البصيرة، وإذا كان في السابق على علاقة متضاربة مع شخص يعرفه، فإن التأمل سيساعد في إيجاد حل للمشكلة. يجب أن يكون التمرين الأخير هو العثور على إجابات من عقلك الباطن للأسئلة المثيرة.
تجدر الإشارة إلى أنه يمكن إيقاف التدريب الذاتي في المرحلة الأولى، حيث يُنصح ببدء التصور تحت إشراف أخصائي. وبخلاف ذلك، قد لا يكون لهذه التقنية التأثير المطلوب، بل تؤدي بدلاً من ذلك إلى مضاعفات في شكل اضطرابات عقلية جديدة.
كيفية تجنب الأخطاء
إحدى القواعد الأساسية التي يجب مراعاتها للتدريب الذاتي الفعال هي حالة الاسترخاء التام. يولي العديد من المبتدئين اهتمامًا وثيقًا بتكرار الصيغ، بينما يتلاشى الاسترخاء في الخلفية - وهذا خطأ نموذجي في التدريب التلقائي، مما يؤدي إلى خيبة الأمل بسبب عدم وجود التأثير المتوقع.
ومن المهم أيضًا عدم مغادرة حالة النشوة أو الانغماس الذاتي بشكل مفاجئ جدًا. قبل الخروج، من الضروري التخلص من الشعور بالثقل باستخدام صيغ التعبئة التالية:
"الشعور بالثقل يغادر جسدي"، "عضلاتي مرتاحة"، "أنا مشحون بالحيوية والنشاط"، "أنا متجمع ومنتبه"، "لقد استجمعت إرادتي"، "أنا مستعد للعمل". "
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن التدريب الذاتي قد يكون موانعًا للأشخاص الذين يعانون من تغيرات مفاجئة في ضغط الدم، وكذلك أولئك الذين أصيبوا مؤخرًا بإصابات دماغية مؤلمة. يمكن اعتبار الشكوك تجاه التقنيات الذاتية المنشأ موانع نسبية.
يمكنك اليوم العثور على العديد من المنشورات من مؤلفين ممارسين حول موضوع التدريب الذاتي. وهكذا اكتسب الكتاب من تأليف H. Lindemann شعبية واسعة جدًا. يحتوي عمله على وصف كامل لتقنيات التنويم المغناطيسي الذاتي. لوحظ تأثير إيجابي لدى العديد من المرضى عند ممارسة التدريب الذاتي وفقًا لفرولوف، الذي يمكن أيضًا أخذ عمله بعين الاعتبار. اليوم، نشر العديد من المؤلفين تعديلاتهم على تدريب شولتز الذاتي، ومن بينهم يمكن للجميع العثور على ما يناسبهم.
ولا شك أن إحدى الطرق الفعالة لاكتساب مهارات ضبط النفس التدريب الذاتي (مختصر AT).تم تقديم هذا المفهوم من قبل مبتكر هذه الطريقة، المعالج النفسي الألماني يوهانس هاينريش شولتز.
تتيح لك تقنية التدريب الذاتي التحفيز بسرعة
الاسترخاء التام لعضلات الجسم.
الشعور بالدفء في الأطراف من خلال التأثير الطوعي على لهجة الأوعية الدموية.
التنظيم الطوعي لإيقاع القلب.
التأثير على عمق وإيقاع التنفس.
القدرة على إحداث شعور بالدفء في البطن والبرودة في الجبهة (شولتز آي جي، 1985).
يستخدم التدريب الذاتي لاستعادة القدرة على العمل بعد التعب، لتنظيم الحالة العاطفية وممارسة الإرادة، لمكافحة الأرق.
يعتمد التدريب على التنويم المغناطيسي الذاتي على طريقة التنويم المغناطيسي الذاتي.الوقت الأكثر ملاءمة للتنويم المغناطيسي الذاتي هو الفترة التي تلي نوم الليل وقبل النوم. بالإضافة إلى ساعات الصباح والمساء، يمكن إجراء التدريب الذاتي حتى 2-3 مرات خلال اليوم، اعتمادًا على روتينك اليومي. لتحقيق أقصى قدر من التأثير، تحتاج إلى ممارسة الرياضة يوميا، بغض النظر عن ما تشعر به. يجب أن يتم تدريس AT في وضع يعزز الاسترخاء. الوضع الأكثر ملاءمة للتدريب هو الاستلقاء، والوضع الثاني هو الجلوس على كرسي ناعم مع مسند للرأس ومساند للذراعين.
تحتاج إلى الجلوس بشكل مستقيم على كرسي، وتصويب ظهرك، ثم إرخاء جميع عضلات الهيكل العظمي. يتم خفض الرأس إلى الصدر، والعينان مغلقتان، والساقين متباعدتان قليلاً ومثنيتان بزاوية منفرجة، والأيدي على الركبتين دون ملامسة بعضهما البعض، والمرفقان مستديران قليلاً.
قد يتم إعاقة إتقان AT من خلال الانغماس في حالة نعاس ونوم سلبية لا يمكن السيطرة عليها. لدرء النعاس المفرط، عليك أن تأخذ 3-4 أنفاس عميقة وتزفر وتغمض عينيك بإحكام 3-4 مرات دون رفع جفونك. في الوقت نفسه، من الضروري إقناع نفسك بأن النعاس يمر، والشعور بالسلام والاسترخاء، ومواصلة التدريب.
قبل الفصل، من الضروري تهوية الغرفة والقضاء على التداخل المحتمل (الضوضاء والضوء والملابس والأحذية المقيدة).
التمرين رقم 1. يسبب الشعور بالثقل في الجسم.
الهدف من التمرين الأول هو تحقيق أقصى قدر من استرخاء عضلات الجسم الإرادية. نطق عقليًا وثابتًا الصيغ اللفظية التالية - الاقتراحات: "أنا هادئ تمامًا - مرة واحدة. ذراعي اليمنى (اليسرى) (ساقي) ثقيلة - 5 مرات." يتم تنفيذ التمرين 3 مرات على الأقل يوميًا لمدة أسبوع. ثم "كلتا ذراعي (ساقي) ثقيلتان. الجسم كله ثقيل." في ختام التنويم المغناطيسي الذاتي، قل عقليًا الصيغة "أنا هادئ تمامًا ومرتاح" - مرة واحدة.
عند إتقان هذا التمرين، ستتعلم خلق شعور بالثقل في جميع أنحاء الجسم أو في أي جزء منه. بمرور الوقت، سيكون من الممكن تقليل عدد الصيغ اللفظية وعدد تكرارها. للحث على الشعور بالثقل في الجسم، يكفي أن نقول صيغة مبسطة: "ذراعي وساقي ثقيلتان، جسدي ثقيل".
التمرين رقم 2. تحفيز الشعور بالدفء في الجسم.
الغرض من التمرين الثاني هو تعلم كيفية التحكم في نبرة الأوعية الدموية في الجسم. محتويات التمرين: "أنا هادئ تمامًا - مرة واحدة. يدي اليمنى (اليسرى) (ساقي) دافئة جدًا - 6 مرات. علاوة على ذلك، "كلا ذراعي (ساقي) دافئتان للغاية. جسدي كله دافئ." في نهاية التمرين: "أنا هادئ تمامًا ومرتاح".
يتم تنفيذ إتقان هذا التمرين عادة خلال 10 أيام، وبعد ذلك يتم دمج التمرينين الأول والثاني بصيغة واحدة: "يدي اليمنى (اليسرى) (ساقي) ثقيلة ودافئة"، "يدي (ساقي) دافئة وثقيلة" "، "أنا هادئ تمامًا ومرتاح" - مرة واحدة.
التمرين رقم 3. تنظيم التنفس.
عندما يرتاح الجسم، يهدأ التنفس ويعود إلى طبيعته. هذه العملية مهمة جدا للجسم، حيث أن التنفس المنتظم يسهل عمل القلب، ويخفف من التهيج والغضب، ويؤدي إلى الهدوء العام، ويصرف الانتباه عن الأفكار والمشاعر المزعجة، ويعيد النوم إلى طبيعته. يجب نطق كل صيغة AT أثناء الزفير. في هذه الحالة يجب أن يكون الزفير أطول قليلاً من الشهيق، وأن يتجاوز مدته بحوالي مرتين. وبالتالي، فإن تنظيم التنفس موجود في جميع مجالات التدريب الذاتي.
بمجرد إتقان مهارات التكنولوجيا المُعينة، يمكن استخدامها لمجموعة متنوعة من الأغراض. للحصول على راحة قصيرة ولكن مثمرة، يكفي الاسترخاء وتخفيف التوتر العضلي المتبقي وتنظيم التنفس وأداء تمارين AT الأساسية. بعد 15-20 دقيقة من البقاء في هذه الحالة، سوف يستريح الشخص جيدًا ويستعيد قوته.
للتهدئة في حالة الإثارة أو الإثارة المفرطة، يكفي الاسترخاء وإزالة توتر العضلات المتبقي وإجراء 5 - 7 دورات من التنفس الكامل، وفي بعض الأحيان يمكنك قصر نفسك على دورات التنفس الكامل فقط.
للتخفيف من التوتر العاطفي بشكل أكثر فعالية، يمكنك بالإضافة إلى ذلك تضمين صيغ موجهة خصيصًا في تمارين AT الأساسية (على سبيل المثال، "لا شيء يقلقني...، كل التجارب والأفكار تتركني...، جسدي كله مرتاح تمامًا..." "، وما إلى ذلك). ص).
يمكن أيضًا استخدام التدريب الذاتي لتعبئة أعضاء معينة أو الجسم بأكمله للقيام بأي نشاط شاق. ولهذا الغرض، يمكن استخدام الصيغ التالية: "أنا مسيطر على نفسي بشكل كامل...، أنا هادئ تمامًا وهادئ...، أنا منتبه تمامًا...، أنا متحكم في مشاعري". والأفكار...، أنا شجاع وحازم..، أستطيع أن أفعل أي شيء...، سأحقق هدفي..."، إلخ.
وتجدر الإشارة إلى أنه للحصول على النتيجة المطلوبة، يُنصح بتكرار هذه الصيغ ذهنياً 8-10 مرات.
بالإضافة إلى ذلك، في إطار تدريب التحفيز الذاتي، من غير المقبول استخدام الصيغ السلبية وصيغ زمن المستقبل: "أنا لست ضعيفًا...، لست متحمسًا...، سأكون واثقًا من قدراتي.. ، سأسيطر على أفكاري ومشاعري .." وهكذا.
يعد التدريب الذاتي أحد الوسائل الممتازة للتغلب على التوتر العصبي والتوتر وتعزيز الصحة. الهدف من التدريب الذاتي هو تحقيق الاسترخاء والاسترخاء العميق والتركيز، مع تركيز عقلك على ما تريد تغييره. أنت بحاجة إلى القيام بالتدريب الذاتي يوميًا إذا كنت تريد النجاح. لن يكون الضمان مجرد فضول، بل الدافع المقنع، والثقة في النجاح النهائي ونقاط القوة التي يتمتع بها الفرد. ما هي تقنية التدريب الذاتي (التنويم المغناطيسي الذاتي)، يمكنك التعلم من هذه المادة.
0 96071
معرض الصور: تقنية التدريب الذاتي
ثلاث مراحل للتدريب.
المرحلة الأولى - استرخاء عضلات الجسم والأطراف.
يجب إجراء الفصول الدراسية في غرفة منعزلة ومظلمة قليلاً وهادئة في غياب المحفزات الخارجية. يجب إجراء تمارين التنويم المغناطيسي الذاتي أثناء وجودك في وضع مريح. يمكنك اتخاذ وضعية الاستلقاء على السجادة، وإرخاء جميع عضلاتك، ونشر ساقيك قليلاً، وأصابع قدميك متباعدتين قليلاً، وترك ذراعيك حرتين للاستلقاء على طول جسمك، وإرخاء عضلات رقبتك، بينما تدير رأسك بشكل طبيعي إلى اليسار أو اليمين. إذا كنت تمارس الرياضة قبل النوم، فيمكنك القيام بالتمارين على السرير، لكن لا يجب أن تضع رأسك على الوسادة. يمكنك اتخاذ وضعية استرخاء أثناء الجلوس على كرسي مريح، مع وضع الجزء الخلفي من رأسك وظهرك على ظهر الكرسي، والأذرع مسترخية على مساند الذراعين، كما أن الساقين مسترخيتين ومثنيتين بزاوية تزيد عن 90 درجة، أصابع القدم منتشرة قليلاً.
اغلق عينيك. جهز نفسك لحقيقة أنك ستنغمس الآن في جو من الاسترخاء المطلق، والذي لن يجلب لك سوى مشاعر ممتعة من الهدوء والراحة والاسترخاء. اقترح على نفسك عقليًا: "يدي اليمنى أصبحت أثقل تدريجيًا ... يدي اليمنى ثقيلة بالفعل" (إذا كنت أعسر، فابدأ بيدك اليسرى). أثناء قيامك بذلك، تخيل أن كل عضلة في ذراعك تسترخي ببطء؛ اليد من أطراف الأصابع إلى الكتف مملوءة بأثقل رصاص؛ ترقد عاجزة مثل السوط. لا تريد تحريكه، ليس لديك أي قوة. بعد ذلك، انتقل إلى الاقتراح: "يدي اليمنى تزداد دفئًا تدريجيًا... إنها دافئة". في الوقت نفسه، تخيل عقليًا أن يدك مغطاة بلحاف خفيف أو أن يدك ترقد بلا حراك في مصدر ماء دافئ. التفسير الأول يريح العضلات، والثاني يوسع الأوعية الدموية.
بعد أن حققت شعورًا بالدفء والثقل في يدك اليمنى، غرس أيضًا في نفسك صيغ حالة الدفء والثقل لأجزاء الجسم بالتسلسل التالي: اليد اليسرى، والساق اليمنى، والساق اليسرى، والجسم كله والرقبة. ثم انتقل إلى إرخاء عضلات الوجه. ابدأ بإخبار نفسك: "عضلات الوجه مسترخية". اشعر بأن عضلات جبهتك قد تنعيمت، وأصبح وجهك ناعمًا، وفكك مسترخيًا، ومتدليًا قليلاً، ويقع طرف لسانك عند تقاطع الحنك العلوي والأسنان. الرموش لا ترتعش. ثم اقترح الصيغة: "الجبهة باردة". تخيل أنه في يوم صيفي حار تهب رياح باردة على وجهك أو أنك تغسله بالماء البارد. في البداية، سيكون من الصعب تجنب الاضطرابات في التركيز، والتشتتات اللاإرادية بسبب الأفكار والذكريات غير المتوقعة. إذا كنت مشتتًا، دون الانزعاج، بصبر، دون اللجوء إلى الجهود الطوفية، فأعد أفكارك إلى صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي.
وبهذا تنتهي المرحلة الأولى من التدريب. للخروج من الغوص، أعط نفسك أمرًا عقليًا: "ذراعاك متوترتان. التنفس عميق. أفتح عيني،" وأفعل ذلك. إذا قمت بهذه التمارين في السرير قبل الذهاب إلى السرير، فسوف تساعدك على النوم إذا كنت لا تزال لم تغفو. من الضروري، دون استخدام تكتيكات الخروج من الغطس الذاتي، وضع وسادة تحت رأسك والاستمرار في الاستلقاء على ظهرك أو في وضع مريح لك، والحفاظ على حالة من الاسترخاء.
من أجل إتقان المرحلة الأولى من التدريب، سوف تحتاج إلى 1-4 أسابيع من التدريب.
المرحلة 2 - استرخاء الوعي.
بعد أن يسترخي جسدك، تحتاج إلى "إرخاء" وعيك بحيث يركز على الإعدادات التي تحتاجها. للقيام بذلك، بعد المرحلة الأولى، لا تحتاج إلى ترك الانغماس الذاتي، ولكن استمر في إلهام نفسك عقليًا: "أنا هادئ... سلام... أنا أستمتع به". وفي الوقت نفسه، تخيل صورة تربطها بالسلام. على سبيل المثال، يمكنك أن تتخيل أنك مستلقي في مرج أخضر، وفوقك سماء زرقاء صافية، وتستمتع برائحة الأعشاب. أو ربما تكون على شاطئ البحر الأزرق الذي لا نهاية له، والذي يندمج مع نفس السماء الزرقاء التي لا نهاية لها في الأفق، وتجلس على كراسي التشمس الأكثر راحة وتستنشق رائحة الطحالب. ابق في هذه الحالة من الراحة العاطفية لمدة 5 دقائق على الأقل، ثم انتقل إلى المرحلة الثالثة.
المرحلة 3 - غرس المواقف.
لقد دخلت حالة من السلام واسترخيت جسدك. في هذه الحالة، يمكنك بالفعل إعداد نفسك لحل جميع مشاكلك المتعلقة بالتوتر بنجاح. للقيام بذلك، تحتاج إلى غرس إعدادات الأهداف (بعد كل شيء، في هذه الحالة، يكون اللاوعي الخاص بك أكثر استعدادًا لإدراكها). يجب أن تكون الصيغ والمبادئ التوجيهية مختصرة، وترتبط مباشرة بالمشكلة، وتصاغ في شكل بيانات إيجابية. حدد الإعدادات مسبقًا، بعد الانتهاء من التحليل والتعمق في جوهر المشكلة التي تزعجك بشدة.
على سبيل المثال، إذا كانت مشكلتك مرتبطة بعملك، فإن التقنية التالية مناسبة للتنويم المغناطيسي الذاتي: "أنا واثق من نفسي... أتأقلم مع عملي... أفعل كل شيء بشكل جيد... أنا منتبه" وتركيز... أخرج من كل المواقف الصعبة بذكاء... أعرف كيف أتواصل مع رؤسائي... أنا هادئ وهادئ تمامًا."
بعد أن تمكنت من غرس الصيغ اللازمة في نفسك، تحتاج إلى الخروج من الغمر بشكل صحيح. تعتمد صيغة الخروج على ما قلته لنفسك. على أي حال، يجب أن يكون واضحا (عقليا، بالطبع) بقوة شديدة، وبعد ذلك افتح عينيك على الفور. على سبيل المثال، إذا ألهمت نفسك بصيغة للعمل، فيجب أن يكون إعداد الإخراج كما يلي: "لقد حصلت على راحة كبيرة. أنا هادئ وواثق. المزاج رائع. أنا مليء بالطاقة والقوة. أستيقظ وسأبدأ الآن العمل بشكل منتج. واحد اثنين ثلاثة". يجب نطق كل صيغة من هذا التثبيت بقوة أكبر بمجرد أن تصل إلى "الثلاثة"، افتح عينيك وانهض.
ربما سمع الجميع عن الفوائد الهائلة التدريب الذاتي(التدريب الذاتي) سواء كان نفسياً أو فسيولوجياً. نطاق الاستخدام تمارين التدريب الذاتيواسع جدا.
التدريب الذاتي - التمارينتستخدم لاستعادة القدرة على العمل بعد التعب، وتنظيم الحالة العاطفية وممارسة قوة الإرادة، ومكافحة الأرق، وتخفيف التوتر والاكتئاب.
يتم استخدام طريقة التدريب الذاتي بنجاح من قبل الرياضيين والأشخاص من المهن الأخرى التي تتطلب ضغطًا نفسيًا عصبيًا مستمرًا.
وكما نعلم من ممارسة الحياة، فإن هذا التوتر موجود كل يوم تقريبا في كل شخص.
تحياتي لكم أعزائي قراء مقالات علم النفس والتحليل النفسي، أتمنى لكم الصحة النفسية.
التصنيف: تمارين التدريب الذاتي
التدريب الذاتي: التمرين 1
الطريقة الأكثر فعالية لاكتساب مهارة الاسترخاء هي بلا شك التدريب الذاتي. يمكن تحديد الأحكام الرئيسية لهذه التقنية على النحو التالي: القدرة على التسبب بعمق وبسرعة في الاسترخاء التام لعضلات الجسم، مما يؤدي إلى الشعور بالدفء في الأطراف من خلال التأثير الطوعي على نغمة الأوعية المحيطية؛ التنظيم الطوعي لإيقاع القلب. التأثير على عمق وإيقاع التنفس. القدرة على إحداث الشعور بالدفء في البطن والبرودة في الجبهة.(تخفيف التوتر: التدريب النفسي)
يعد تعليم الناس القدرة على تنظيم حالتهم العقلية باستخدام تمارين التدريب الذاتي مهمة مهمة بالنسبة للطبيب النفسي.
أساس تمارين التدريب الذاتي هو الإيحاء الذاتي. كما تظهر الممارسة، يمكن استدعاء الأفكار الحية بشكل خاص في حالة من الاسترخاء. وفي هذا الصدد، فإن الوقت الأكثر ملاءمة للتنويم المغناطيسي الذاتي، التنويم المغناطيسي الطبيعي، هو اللحظة التي تلي نوم الليل وقبل النوم.
إذا فكرت في الأمر قليلاً، فإن عبارة "بدأت بالخطوة الخطأ" تصبح واضحة. أولاً، حاول أن تتخيل شيئًا جيدًا جدًا عندما تستيقظ - سترى أن حالتك المزاجية ستكون في مستوى أعلى من المعتاد طوال اليوم.
عدا ساعات الصباح والمساء التدريب الذاتييمكن القيام به ما يصل إلى مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم، اعتمادًا على إيقاع حياتك وروتينها.
تذكر: لتحقيق أقصى قدر من التأثير، تحتاج إلى ممارسة الرياضة يوميًا، بغض النظر عما تشعر به.
يجب عليك بطبيعة الحال أن تتعلم تمارين التدريب الذاتي والاسترخاء العقلي في وضع مريح. من الأكثر ملاءمة التدرب على الاستلقاء على ظهرك، مع ثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين، وراحتي اليدين للأسفل على طول الجسم، والقدمين متباعدتين بمقدار 20-30 سم.
الوضع الثاني للتدريب الذاتي هو الجلوس على كرسي ناعم مزود بمسند للرأس ومساند للذراعين، حيث يضع الممارس يديه المسترخيتين عليه. ومع ذلك، فإن مثل هذه الظروف ليست دائمًا تحت تصرفك، ويمكن اعتبار ما يسمى بـ "وضعية المدرب" الأكثر سهولة للممارسة في أي موقف.
لأخذها، تحتاج إلى الجلوس بشكل مستقيم على الكرسي، وتصويب ظهرك، ثم إرخاء جميع عضلات الهيكل العظمي. يتم خفض الرأس على الصدر، والعينان مغلقتان، والساقين متباعدتان قليلاً ومثنيتان بزاوية منفرجة، واليدين على الركبتين دون ملامسة بعضهما البعض، والمرفقان مستديران قليلاً - باختصار، الوضع المميز لـ سائق سيارة أجرة يغفو أثناء انتظار الراكب.
تمكن تمارين التدريب الذاتيقد يمنع النزول إلى حالة سلبية من النعاس والنوم لا يمكن السيطرة عليها. لدرء النعاس المفرط، عليك أن تأخذ 3-4 أنفاس عميقة وتزفر وتغمض عينيك بإحكام 3-4 مرات دون رفع جفونك. في الوقت نفسه، من الضروري إقناع نفسك بأن النعاس يمر، والشعور بالسلام والاسترخاء، ومواصلة التدريب.
اثناء الدراسة التدريب الذاتي، أنت لا تجلب أي شيء غريب إلى نفسك، ولكن ببساطة قم بتطوير كل ما هو أفضل وضروري مما بداخلك.
يمكن استخدام تمارين التدريب الذاتي ليس فقط كأسلوب علاج نفسي مستقل، ولكن أيضًا مع طرق أخرى، مع العلاج بالمياه المعدنية أو العلاج بالعقاقير. يمكنك التدرب بشكل فردي وفي مجموعة.
لذا، إذا قررت بدء الدراسة، تذكر أن ضمان نجاحك هو الثقة في قدراتك والنتيجة النهائية، مما يسمح لك بالتغلب على الشكوك والتردد، والاستعداد الداخلي والرغبة الصادقة في تنفيذ جميع التعليمات على أكمل وجه وكما أفضل ما يمكن.
اسمحوا لي أن أذكرك أنه يتم تخصيص أسبوعين لإتقان كل تمرين، فأنت بحاجة إلى التدريب ثلاث مرات على الأقل يوميًا لمدة 5-10 دقائق. إذا لم تنجح في البداية، يجب عليك التدرب لمدة تصل إلى 15 دقيقة أو أكثر.
يجب دمج صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي المستخدمة مع صور عاطفية محددة تثير فيك الأحاسيس اللازمة لهذا التمرين. يجب نطق الصيغ ذهنيًا "لنفسك" مع ربطها بتنفسك.
كقاعدة عامة، توفر الصيغ التي يتم نطقها أثناء الزفير تأثيرًا مريحًا أكبر. إذا كانت الصيغة طويلة جدًا وليس لديك الوقت "لنطقها" أثناء زفير واحد، فيمكنك تمديدها إلى قسمين.
أول تمرين تدريبي ذاتي
الآن يمكنك البدء مباشرة في التدريب على التحفيز الذاتي. بادئ ذي بدء، اتخذ وضعية مريحة وحاول فصل نفسك عن الأفكار والأحاسيس الدخيلة التي لا تتعلق بالتدريب. للقيام بذلك، يمكنك استخدام الصيغ التالية للتمرين الأول:استعدت للراحة.
أنا أهدأ.
آخذ استراحة من كل شيء؛
الأصوات الدخيلة لا تزعجني؛
كل الهموم والهموم والقلق تزول.
تتدفق الأفكار بسلاسة وببطء.
انا استريح؛
أنا هادئ تمامًا.
كما تتذكر، يتم تسهيل الراحة الأعمق من خلال استرخاء جميع عضلات الأطراف والجسم، والتي يتم تقييمها ذاتيًا من قبلنا على أنها شعور بالثقل. من المحتمل أنك شعرت بهذا الشعور بالثقل في عضلاتك عندما تستريح بعد القيام ببعض الأعمال البدنية أو المشي لمسافات طويلة. ولكن بعد ذلك كان هذا الشعور لا إرادي، والآن تحتاج إلى العودة إليه بوعي مع المساعدة التدريب الذاتي.
بادئ ذي بدء، يجب أن تتعلم كيفية إرخاء يدك اليمنى (بالنسبة للأشخاص الذين يستخدمون اليد اليسرى، اليد اليسرى، حيث يتم التحكم في هذه اليد بشكل أكبر عند القيام بالتدريب الذاتي). للقيام بذلك يمكنك استخدام الصيغة:
يدي اليمنى ثقيلة.
يجب تصور هذه الصيغة الخاصة بتمارين التدريب الذاتي بشكل واضح. تسترخي عضلات اليد - الأصابع واليد واليد كلها أصبحت ثقيلة مثل الرصاص. إنها مسترخية وتكذب بلا حول ولا قوة مثل السوط.
ليس لدي قوة، لا أريد أن أحركها.
كرر الصيغة المقترحة ببطء 6-8 مرات، محاولًا أن تتذكر بشكل أكثر وضوحًا الأحاسيس التي تثيرها. من المرغوب فيه أن الشعور بالاسترخاء الناتج ليس مزعجًا. إذا حدث هذا، فحاول استبدال كلمة "ثقل" بكلمة "استرخاء" في صيغة التدريب الذاتي.
بعد أن تتعلم كيفية إرخاء ذراعك اليمنى بشكل انعكاسي - في المحاولة الأولى، حاول إرخاء العضلات الأخرى. كقاعدة عامة، يكون الأمر أسهل بكثير:
يظهر شعور لطيف بالثقل في اليد اليمنى؛
أصبحت يدي ثقيلة.
أصبحت يدي أثقل وأثقل.
شعرت بثقل يدي؛
الأيدي مسترخية وثقيلة.
أنا هادئ تمامًا؛
الراحة تعطي الراحة للجسد؛
تشعر الأرجل بالثقل.
الساق اليمنى تبدو ثقيلة.
تبدو الساق اليسرى ثقيلة.
تصبح الأرجل ثقيلة.
شعرت بثقل ساقاي؛
الذراعين والساقين مسترخية وثقيلة.
يصبح الجسم أثقل.
جميع العضلات مسترخية وتستريح.
كان الجسم كله ثقيلًا بشكل ممتع؛
بعد الفصول الدراسية، سوف يمر الشعور بالثقل؛
أنا هادئ تمامًا.
بعد القيام بتمارين التدريب الذاتي
في الحالات التي تحتاج فيها إلى بدء نشاط قوي على الفور، تحتاج إلى استخدام تقنية خاصة للخروج من الغمر الذاتي.ولهذا الغرض، يتم استخدام الصيغ العكسية لصيغ الغمر. على سبيل المثال:
يدي خفيفة وحيوية.
أشعر بتوتر لطيف في يدي.
أنا أتنفس بعمق وبشكل إيقاعي.
أشعر بالخفة والبهجة والراحة.
أقوم بثني ذراعي وتصويبهما عند المرفقين.
بعد ذلك، تفتح عينيك، وتنهض وتمارس بعض التمارين الرياضية القوية.
بطبيعة الحال، إذا التدريب الذاتييسبق النوم فلا ينبغي أن يفعل ذلك.
بعد كل درس، حاول تحليل الإحساس الذي تم تحقيقه وتسجيله في مذكرات يجب أن يكون لدى كل طالب. بالإضافة إلى ذلك، تسجل اليوميات الصيغ التي تستخدمها، والتي تختار من بينها الأكثر فعالية وتأثيرا بالنسبة لك، بالإضافة إلى تقييم الدرس. على سبيل المثال للاسترخاء:
"1"- عدم القدرة على الاسترخاء.
"2"- استرخاء طفيف.
"3"- متوسط الاسترخاء.
"4"- استرخاء قوي.
"5"- الاسترخاء التام .
تذكر أنه في حالة ظهور إحساس غير عادي أثناء التدريب الذاتي، يجب مقاطعة الجلسة واستشارة طبيب نفساني.
المنشور التالي سوف يستمر في موضوع التدريب الذاتي -
في السنوات الأخيرة، كان هناك اتجاه في العالم للتطور النفسي السريع للإنسان. يبدأ الكثير من الناس في عيش حياة أكثر وعيًا والسعي لتحقيق الانسجام وفهم أنهم يستطيعون حل معظم مشاكلهم بأنفسهم. بل إنهم يدركون أنهم هم من خلقوها بأنفسهم. أحد الأساليب الأكثر شيوعًا للعمل على الذات هو التدريب التلقائي، أو بعبارات بسيطة، التنظيم الذاتي.
تعتمد تقنية التدريب الذاتي على استخدام استرخاء العضلات والتنويم المغناطيسي الذاتي والتعليم الذاتي. التدريب التلقائي يشبه التنويم المغناطيسي التقليدي. إنه أدنى منه في التأثير، ولكن يمكن للشخص أن يفعل ذلك بنفسه دون مساعدة الغرباء.
كيف يعمل التدريب التلقائي؟
قد يجد البعض صعوبة في تصديق نجاح هذا الأمر. على الرغم من أن الكثير ممن قرأوا الأدبيات المتخصصة يعلمون أن كل ما نؤمن به ممكن. قد يكون من الأسهل على البعض أن يؤمنوا بقوة الحبوب والأدوية القياسية. إنها مادية. الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن الكلمات مادة للإنسان مثل الدواء. الكلمات المضمنة في العقل الباطن يمكن أن تؤثر على الجسم بأكمله. وبمساعدة التدريب التلقائي، يزداد تأثير الكلمات على الجسم بشكل كبير.
لإجراء التدريب التلقائي بشكل فعال، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار عدة ظروف. لأننا لا ندرك دائمًا بسهولة حتى كلماتنا. لكي يعمل التدريب التلقائي، من الضروري تقليل تأثير العوامل الخارجية والداخلية.
لتحقيق أفضل نتيجة تحتاج إلى:
كن مهتمًا بالنتيجة؛
بحيث يكون ما تقوله لنفسك أمرًا مرغوبًا؛
حتى لا تثير الكلمات فيك مقاومة أو نقد؛
كن في صمت في مكان لا يزعجك فيه أحد.
كن في أكثر حالة استرخاء ممكنة.
خلق البيئة المناسبة - قم بإيقاف تشغيل الهاتف (حتى لو كنت متأكدًا من عدم اتصال أحد بك، سيتذكر عقلك أنك قد تكون منزعجًا وسينفق الموارد على التحكم في هذه العملية)؛ قم بتعتيم الأضواء أو إغلاق الستائر - دع الغرفة مظلمة بشكل جميل. يفضل بعض الأشخاص تشغيل موسيقى خاصة مريحة أو أصوات الطبيعة في الخلفية. تستطيع تجربته أيضا.
استرخاء. ومن هنا تبدأ عملية التنظيم الذاتي. التوتر في الجسم يمنع الدماغ بشكل كبير من التركيز على التعليمات التي تعطيها لنفسك. من خلال الاسترخاء، يمكنك تهدئة عقلك وجسمك. في مرحلة معينة، يجب أن تدرك بوضوح أن جسمك مرتاح تمامًا.
كيفية تحقيق حالة من الاسترخاء؟
يمكنك القيام بذلك أثناء الاستلقاء، ولكن إذا كنت تخشى النوم، فافعل ذلك أثناء الجلوس. يجب أن تكون مرتاحا. عيون مغلقة. يمكنك الدخول في حالة من الاسترخاء ببساطة عن طريق إجهاد جميع أجزاء الجسم بالتناوب قدر الإمكان (حرفيًا إلى درجة الارتعاش)، ثم إرخائها. ابدأ بالقدمين، وانتقل إلى الكاحلين والركبتين والوركين، ثم ارفع تدريجيًا، مع شد وإرخاء الأجزاء المقابلة من الجسم. دعونا نتدرب قليلا الآن.
اصنع قبضة بيدك. أقوى. حتى أقوى. الآن ترك. فهل شعرت بالارتياح؟ هذا هو الاسترخاء. يمكنك تجربة هذا الإحساس في أجزاء أخرى من جسمك الآن إذا كنت ترغب في ذلك. قم بشد كاحلك عن طريق سحب أصابع قدميك إلى الأسفل، مما يؤدي إلى التوتر في ساقك. أقوى. وترك. اضغط على أسنانك، واضغط على فكك. حتى أقوى. وترك. أليس هذا شعور عظيم؟
للتعمق أكثر في نفسك، يمكنك مراقبة تنفسك. يجب أن تكون عميقة وبطيئة. قم بالشهيق لمدة 4 عدات والزفير لمدة 4 عدات. يمكنك أيضًا التعمق أكثر من خلال العد التنازلي من 100 إلى 1 أو من 50 إلى 1.
إذا شعرت أنك مرتاح بشكل جيد، فيمكنك الانتقال إلى النقطة التالية.
الكلمات التي تريد إعادة شحنها.يجب اختيار الكلمات مقدما. يجب أن تكون هذه تأكيدات قصيرة يمكنك تذكرها بسهولة وتكون قادرًا على إعادة إنتاجها في ذاكرتك. من الأفضل أن تقول الكلمات لنفسك. اعتمادًا على الموقف الذي تعمل عليه، يمكنك تحديد الكلمات والعبارات الضرورية. تذكر أن التأكيدات يجب أن تلهمك الثقة، ويجب أن تؤمن بما تقوله وتريده بصدق. يجب أن تصبح هذه الجمل جوهرك.
على سبيل المثال:
أقوم بعملي بحب وأحصل على القدر الذي أحتاجه من المال؛
خلال المقابلة أشعر بالهدوء والثقة.
كل يوم يصبح جسدي أكثر صحة وصحة.
أشعر بالابتهاج بعملي.
أحب الأشخاص الذين يحيطون بي؛
أستطيع تحمل كل ما أريد.
يمكنك العثور على قائمة التأكيدات للتنويم المغناطيسي الذاتي.
خلال جلسة تدريب تلقائي واحدة، تحتاج إلى العمل بإعداد واحد والتركيز عليه فقط. يمكن أن تتراوح مدة العملية بأكملها من 5 إلى 60 دقيقة. يُنصح بالعمل في جميع مجالات الحياة التي تريد إجراء تغييرات فيها. ينصح الخبراء بالعمل مع تثبيت واحد كل يوم لمدة 7 أيام. بعد ذلك، يمكنك ترك هذا الموقف ليتم حله بواسطة عقلك الباطن والمتابعة إلى التثبيت التالي.
قم بالتدريب التلقائي بقدر ما تستطيع. وتذكر، إذا قمت في عملية التنظيم الذاتي بضبط شيء واحد، ولكن في الحياة اليومية تتصرف بشكل معاكس تمامًا لنفسك، يمكنك الانتظار لفترة طويلة جدًا للحصول على النتائج. راقب عواطفك طوال اليوم. ودائما التحول من السلبية إلى الإيجابية.