كيف يمكنك تطوير قدرة جسمك على التحمل في المنزل. كيف وبأي تمارين لزيادة القدرة على التحمل

الصفات الجسدية المتطورة رائعة، خاصة إذا كانت القوة والتحمل. ومن خلال هاتين الصفتين يمكن للمرء معرفة ما إذا كان الرجل قويًا أم المرأة. ولكن لا يمكن للجميع تطوير القدرة على التحمل، على سبيل المثال، إذا مارسوا الرياضة في المنزل.

مساء الخير أيها القراء الأعزاء. موضوع هذه المقالة هو "" وفيه ستتعرف على التمارين التي يجب استخدامها لتطوير القدرة على التحمل وما هي الشروط التي يجب تهيئةها لذلك.

من المحتمل أنك تربط الآن بين الجودة البدنية مثل القدرة على التحمل والجري. أنا على حق؟ نعم، أنت على حق جزئيًا، لكن يمكن لأي شخص أن يصبح مرنًا دون الركض على الإطلاق، وسيكون نظامه التنفسي أفضل تطورًا من نظام الشخص العادي (عادةً ما يرتبط "نظام التنفس" المتطور بشكل مباشر بزيادة الجودة نحن نناقش اليوم).

ماذا يمكننا أن نقول عن مثل هذا الرفيق الدائم بهذه الجودة مثل تفاصيل العضلات أو راحة الجسم - فهم يسيرون "كتفًا بكتف" ، إذا جاز التعبير. لذلك، من خلال الاعتماد على التحمل في تمارينك، فإنك تسعى ليس فقط إلى تحقيق هدف واحد، كما تعتقد، بل إلى عدة أهداف في وقت واحد. وهذا عظيم.

ما هي الظروف التي يجب عليك خلقها في المنزل؟

بادئ ذي بدء، قم بإعداد المعدات للفصول الدراسية: يمكن أن تكون الدمبل التي تم شراؤها من متاجر السلع الرياضية، أو أحزمة بداخلها رمل (أوزان للساقين والذراعين والجذع)، أو موسعات مطاطية، في النهاية (تم شراؤها من صيدلية)، أو أوزان مصنوعة بنفسك - أذكرهم في كل مقال تقريباً يتحدث عن ظروف المنزل. هل قمت بإعداد ما سيكون عليك التعامل معه؟

إذا لم يكن الأمر كذلك، وتخطط للقيام بتمارين باستخدام مقاومة جسمك فقط (على سبيل المثال، تمارين الضغط، والضغط على الظهر على البراز، والسحب على الشريط الأفقي)، فهذا جيد أيضًا. سأخبرك قليلاً عن كيفية التصرف في هذه الحالة.

حسنًا، دعنا ننتقل الآن إلى إحدى المشكلات الرئيسية في هذه المقالة - ما عليك القيام به لتصبح مرنًا.

هل تساءلت يومًا لماذا يقوم الرجال (أو الفتيات، لا يهم) في صالة الألعاب الرياضية بعدد معين من المجموعات مع عدد معين من التكرارات في كل منها؟ لماذا لا أكثر أو أقل؟ لماذا بالضبط الكثير؟ ولكن لأن عددًا معينًا من التكرارات والمجموعات يتوافق مع تطور الصفات الجسدية أو الجسم نفسه.
لذلك، لتطوير القوة، يستخدم رفع الأثقال من 1 إلى 5 التكرار في 3-4 مجموعات، كمال الأجسام للكتلة - من 6 إلى 12 في 4-5 مجموعات.

لكن أولئك الذين يرغبون في الجفاف ("رافع" أو لاعب كمال أجسام) - من 15 تكرارًا أو أكثر في 6-7 مجموعات. قد يبدو هذا كثيرًا، لكن لا داعي للذعر أيها الأصدقاء، في وقت مبكر. وفي كل هذه الحالات يكون وزن المقاومة للأوزان مختلفًا. الجانب الذي يهمنا هو أن مقاومة المعدات الرياضية تبلغ 50-60% (أو حتى أقل) من الحد الأقصى للوزن، وهو ما يمكنك القيام به مرة واحدة فقط.

وهنا نصل تدريجياً إلى نقطة أخرى مهمة. قبل البدء بالتمارين المنزلية، عليك أن تعرف ما هي الأوزان وما هي التمارين التي يمكنك رفعها في وقت واحد في هذه المرحلة. للقيام بذلك، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وخصص تمرينًا واحدًا لذلك، وتأكد من كتابة نتائجك.

إذا لم يكن هناك أي احتمال، فقم بما يلي في المنزل: قم بإجراء التمارين (التي تخطط لتطوير القدرة على التحمل) ومراقبة بعناية عدد التكرار الذي يمكنك القيام به في نهج واحد. إذا كان أكثر من 25، فإن وزن الأوزان صغير، إذا كان أقل من 15، فهو ثقيل للغاية. إذا كان بإمكانك القيام بـ 15 تكرارًا فقط في 4 طرق (بدلاً من 6-7 المطلوبة)، فأنت بحاجة إلى ذلك. تقليل وزن الأوزان. لمثل هذا "الضبط" سوف تحتاج إلى درس واحد تقريبًا.

إذا كنت قد أثقلتك قليلاً بالمعلومات، فإليك نسخة مختصرة:

• قم بإجراء 6-7 مجموعات من كل تمرين مع 15 تكرارًا على الأقل (هذا هو الحد الأدنى)؛
• استخدام وزن 50-60% من الحد الأقصى؛
• الراحة بين المجموعات لمدة 30 ثانية إلى أكثر من دقيقة - ليس أكثر، ولكن بين التمارين
• دقيقة ونصف إلى دقيقتين؛
• تردد الفصول 4-5 مرات في الأسبوع؛
• مدة الفصول الدراسية من 45 دقيقة إلى ساعة - لا تذهب بعيدا، ولكن القليل لن يعطي النتائج؛
• وتيرة الفصول الدراسية سريعة.
• تناول المزيد من البروتين والكربوهيدرات البطيئة والدهون الصحية؛
• الحصول على قسط كاف من النوم.

تمارين التحمل

ولن "أعيد اكتشاف أمريكا" أو "أعيد اختراع العجلة". قد لا أقول أي شيء جديد بالنسبة لك الآن، ولكن الحقيقة هي أن نفس التمارين تستخدم للقوة أو التحمل - والفرق الوحيد هو ما وصفته للتو: عدد المجموعات والتكرارات وما إلى ذلك. إن معلمات التدريب هذه هي التي تسمح لك بتدريب عضلاتك وتطوير القدرة على العمل لفترة طويلة.

علاوة على ذلك، فهذه هي نفس التمارين للنساء والرجال. إلا أن الطعنات لا تحظى بشعبية بين الرجال، والسحب على الشريط الأفقي بين النساء.

لذلك، لا تتردد في استخدام المطابع المختلفة - الوقوف، الكذب، الجلوس؛ عمليات السحب - قبضة واسعة، عكسية، خلف الرأس؛ الصفوف - عازمة، Deadlifts، إلى الذقن؛ القرفصاء - مع الأوزان، بدونها.

من بين تمارين العزل التي يمكنك استخدامها: ثني الذراع باستخدام الدمبل، وتجعيد الذراع باستخدام الدمبل، والضغط الفرنسي أثناء الوقوف أو الاستلقاء، والانحناءات الأمامية بالأوزان، والانحناءات الجانبية بالدمبل، والقرفصاء. القائمة واسعة جدا.

بالإضافة إلى ذلك، هناك تمارين يمكن القيام بها بدون معدات إضافية. تمارين الضغط، القرفصاء، القفز. ألا تستطيع أداء تمرين الضغط الكامل 6*15؟ قم بتمارين الضغط من ركبتيك بعد الفشل. لا يمكن القرفصاء كثيرا؟ لذلك لا تجلس في وضع القرفصاء على مستوى منخفض جدًا عندما لا تكون لديك القوة.

إذا كنا نتحدث عن عمليات السحب، فاسحب نفسك من الكرسي (مع وضع قدميك عليه، دون رفعهما) أو باستخدام موسع مرتبط بالشريط الأفقي - قف مع وضع قدميك عليه، وعندما تسحب لأعلى، فإنه يتعاقد وبالتالي يساعدك.

باختصار، ارتجل، تكيف، لأن ظروف المنزل ليست غنية بمعدات التمارين الرياضية.

خاتمة

إضافة:

كما تعلم، لدينا جميعًا نفس مجموعة الصفات الجسدية التي تكون في مرحلة أو أخرى من التطور والتي يمكن تحسينها طوال الحياة. ومن هذه الصفات القدرة على التحمل، وهي المسؤولة عن قدرة الجسم على أداء العمل لفترة طويلة دون فقدان الأداء، وانخفاض وتيرة ونوعية العمل المنجز. .

أعني بالعمل التمارين البدنية، على الرغم من أنني لا أستبعد أي نوع آخر من النشاط حيث يكون هذا التحمل نفسه ضروريًا.

كيفية تحسين القدرة على التحمل؟

من المثير للاهتمام معرفة رأيك. تأكد من كتابة التعليقات ما رأيك في هذا. وسوف أستمر.

في المرحلة الأولية للتدريب، هذه الجودة البدنية عند مستوى منخفض. صدقوني، هذا هو الحال بالنسبة لشخص عادي، ولا حرج في ذلك. هذا جيد. ولكن عليك أن تعترف أنه سيكون من الأفضل أن يكون لديك جسم مستعد لا يشعر بالتعب لفترة طويلة.

ومن الجدير بالذكر أن بعض لاعبي كمال الأجسام يزعمون أن أي شيء أكثر من 12 مرة يعتبر قوة تحمل. كما تعلمون، أنا لا أعرف حتى ما إذا كنت أتفق مع هذا البيان أم لا - من الصعب جدًا التحقق من ذلك بنفسك. ما رأيك بهذا؟

لذلك، إذا كان المجمع الخاص بك، على سبيل المثال، يتكون من 8 تمارين، فسيتعين عليك في كل منها إجراء العدد المحدد من الأساليب والتكرار. لا تخاف ستنجح لأن الأوزان خفيفة.

وتيرة التنفيذ والراحة بين النهج.سيتعين عليك إجهاد نفسك - يجب إجراء التمارين بسرعة من أجل إحداث ردود فعل معينة في العضلات (حسنًا، هناك استهلاك لاحتياطيات الكرياتين في العضلات وما إلى ذلك - لا فائدة من شرح آليات وظيفة العضلات - إنها طويلة ومملة). يعد الإحساس بالحرقان في العضلات علامة مباشرة على أنك تسير على الطريق الصحيح.

أما بالنسبة للراحة بين المجموعات: فلا ينبغي أن تستمر أكثر من دقيقة - قم بضبطها على مؤقت. بين التمارين، يمكنك زيادة فترة الراحة بمقدار نصف دقيقة. بسبب انخفاض الراحة، ستقوم العضلات في كل مرة بتجديد الموارد والاحتياطيات المستهلكة بشكل أسرع وأسرع، وبالتالي تطوير القدرة على التحمل.

التدريب على التحمل.بطبيعة الحال، تحتاج أولا إلى التمارين الأساسية - يجب أن تشكل حوالي 70٪ من الكتلة الإجمالية. أما الـ 30٪ المتبقية فهي عازلة وخاصة.

هذه الصيغة ضرورية لكل من الرجال والنساء، لا يوجد فرق. إذا كنت لا تفهم أنواع التمارين، فسأخبرك باختصار:

- أساسي - يشمل عدة مجموعات عضلية وعدة مفاصل. على سبيل المثال: تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء، والضغط. الاستثناء: ثني الذراعين للدعم من الخلف؛

- العزل - يشمل مجموعة عضلية واحدة ومفصل واحد فقط. على سبيل المثال: تمديد الذراع العلوية مع الدمبل، والانحناءات الجانبية مع الدمبل. الاستثناء: تجعيد العضلة ذات الرأسين.

- خاص - يشمل عدة مجموعات من العضلات والمفاصل، ولكنها متكاملة وليست تنموية بطبيعتها. مثال: تجعيد الظهر.

في كل تمرين، يجب عليك تدريب مجموعات عضلية مختلفة: في يوم من الأيام - البعض، في اليوم التالي - الآخرين، وما إلى ذلك. دعونا نريح العضلات.

في البيت

يمكن تكرار معظم التمارين المستخدمة في صالة الألعاب الرياضية في المنزل، مع وجود حبل القفز فقط تحت تصرفك.

أو حتى استخدام الوسائل المرتجلة. بالمناسبة، يمكنك أيضا ممارسة الرياضة في المنزل، مما سيؤثر بشكل كبير على زيادة القدرة على التحمل.

لنفترض أن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في صالة الألعاب الرياضية يتم باستخدام الحديد. لا يوجد حديد في المنزل، مما يعني أنه يمكنك استبداله بالدمبل. وينطبق مبدأ مماثل على جميع التمارين الأساسية ومعظم تمارين العزلة.

يمكن استبدال تمارين الضغط على المتوازيين بتمارين الضغط على كرسيين، مع وضع ساقيك على الكرسي الثالث. بشكل عام، ارتجل وتكيف مع بيئة منزلك وقم بإنشاء مجموعة التمارين الخاصة بك التي تناسبك.

مرحبًا بالجميع، ألكسندر بيلي معك واليوم على صفحات sportivs أود أن أتحدث عن التمارين التي ستساعدك على أن تصبح أكثر حيوية ونشاطًا ولا تبدو مكسورًا في نهاية اليوم. لكي تتمكن من أداء أنشطتك البدنية اليومية بأقصى قدر من الكفاءة، يجب أن تتمتع بمستوى جيد من القدرة على التحمل. اليوم سنناقش الموضوع - تمارين التحمل، والتي ستحقق بلا شك نتائج إيجابية لكل من الرياضيين المحترفين والمقاتلين والرياضيين الهواة.

مفهوم التحمل

لتوضيح ما هي التمارين التي سندرسها اليوم ولماذا، دعونا نتعرف على ما هو التحمل؟

التحمل هو قدرة الجسم على أداء أي عملية لفترات طويلة من الزمن دون انخفاض كبير في شدتها. يمكن تحديد مستواه باستخدام الوقت الذي يكون فيه الشخص قادرًا على أداء نشاط بدني معين.

أثناء التدريب، يمكن للشخص تطوير عدة أنواع من التحمل - القوة والسرعة والثبات.

1. تطوير قوة التحمل يتضمن أداء تكرارات عالية بأوزان ثقيلة. تهدف هذه التقنية إلى تطوير القوة.
2. يتضمن تطوير القدرة على تحمل السرعة تطوير السرعة - الركض أو القفز.
3. التحمل الساكن له مهمة الحفاظ على توتر العضلات، مع الغياب التام للحركة. ومن الأمثلة الصارخة على ذلك تمارين حمل الحمل ودعمه.

تهدف جميع هذه المجموعات الفرعية الثلاث إلى تطوير القدرة على التحمل العضلي. دعونا الآن نلقي نظرة على التمارين التي ستساعد في تطوير القدرة على التحمل.

تنمية القدرة على التحمل

في الوقت الحالي، هناك عدد كبير من التمارين المختلفة التي تستهدف، لكنني جمعت كل شيء في مجمع واحد له أقصى قدر من الفعالية، دعنا نذهب!

1. عمليات السحب على الشريط الأفقي. أضع هذا التمرين أولاً لأنه سيساعد على إحماء جميع عضلاتك ومفاصلك. ستسمح لك التقنية الصحيحة والأداء 20 مرة بتطوير القدرة على التحمل. سيكون من الصعب على الأطفال أن يسحبوا أنفسهم، لذا ساعدوهم، وأمسكوا ركبهم وارفعوهم ببطء حتى يقوم الطفل بالجزء الأكبر من الحمل.

2. . يمكن أداء التمرين في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. سوف تتوتر عضلات ذراعيك وصدرك، لذا يوصى بإبقاء ظهرك مستقيماً أثناء القيام بذلك.

3. التواء. تمرين رائع يمكنك القيام به في المنزل. استلقِ على الأرض، للحصول على أفضل تأثير، ضع يديك خلف رأسك، ولف جسمك. عند الأداء، من المهم مراقبة تنفسك، لأنه يؤثر على شدته.

4. قفز - سقط - قام بتمارين الضغط. أصدقائي الأعزاء، سأطلب منكم التأكيد على هذا التمرين، فهو فعال للغاية، ولكن! يجب على المبتدئين ألا يرهقوا أنفسهم، فالتمرين صعب للغاية، وهو مخصص للرياضيين ذوي الخبرة. وضع البداية - الذراعين على طول الجسم، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين، تحتاج إلى القفز، واتخاذ وضعية الاستلقاء على الفور، وثني ذراعيك - باختصار، قم بإجراء تمرين الضغط. يمكن اعتبار ذلك تكرارًا واحدًا، للمبتدئين يقومون بـ 10 تكرارات من هذا القبيل، وللذوي الخبرة من 30. بمرور الوقت، يمكنك بسهولة زيادة العدد مع زيادة مستوى التحمل لديك.

5. الجري. هذا تمرين معروف يساعد على تطوير القدرة على التحمل السريع. يتحسن أداء الجهاز القلبي الوعائي ويتم تدريب القلب. في كرة القدم، يعد الجري أحد معايير الأداء الرئيسية، حيث يجب على اللاعبين في الملعب الركض لمدة 90 دقيقة.

ما هو الاستخدام

من المؤكد أن المرونة أمر مفيد ويحاول الكثيرون رفع هذا المستوى، ولكن دعونا نلقي نظرة فاحصة على جميع المزايا المخفية تحت هذا المفهوم:

• تمارين التحمل لا تدرب ألياف العضلات فحسب، بل تدرب القلب أيضًا.
• تتحسن وظيفة الرئة، مما يساعد على زيادة كمية الأكسجين في الدم.
• تقل الكمية التي تسبب الألم أثناء النشاط البدني.
• يتحسن عمل الشعيرات الدموية وعددها، وهذا مفيد لنقل الدم إلى الألياف العضلية.
• تزداد شدة التدريب.

أخطاء نموذجية

غالبًا ما يواجه الناس مشاكل عند ممارسة الرياضة. الآن سننظر في سبب حدوث ذلك.

1. لا يعتبرون أنه من الضروري الإحماء. بدون الاحماء الجيد، من المستحيل إجراء تمرين مكثف. أثناء عملية الإحماء، يتم إحماء العضلات والمفاصل. إذا بدأت التدريب على الفور دون الاحماء، فقد تواجه عددًا من المشكلات غير السارة - الاضطرابات والالتواء.

2. تدرب إلى حد الإرهاق. هذا الخطأ هو الأكثر شيوعا للمبتدئين. يتعمق الشخص في هذا الأمر للتو، لكنه بالفعل يضع ضغطًا لا يطاق على جسده، مما قد يؤدي إلى إجهاد الظهر ومشاكل في التنفس.

3. عدم كفاية الوقت للراحة. لا ينصح بممارسة الرياضة كل يوم. يتم تدمير الألياف العضلية بسبب التدريب، ويستغرق الأمر ما لا يقل عن 48 ساعة لاستعادتها وبناء ألياف جديدة. في المرحلة الأولية، 3 مرات في الأسبوع ستكون كافية.

عن أهمية التنفس

كثير من الناس ينسون، ولكن من المهم للغاية. إذا أصبح تنفسك ضعيفًا أثناء الاقتراب، فلن تتمكن من إعطاء 100٪، حيث تنخفض الشدة بسبب فقدان الأكسجين.

1. أدخلي عملية الإحماء في روتينك اليومي، قومي بذلك لمدة 10 دقائق، وبعد فترة ستلاحظين نتيجة جيدة.
2. خذ نفساً عميقاً وقم بالزفير. هذا ليس تمرينًا للتنفس فحسب، بل إنه أيضًا يقلل التوتر بشكل كبير، فهو مهدئ للغاية، تحقق منه. خذ 3 أنفاس عميقة إلى الرئتين الممتلئتين ثم أخرج الزفير ببطء.
3. الجري بوتيرة معتدلة 3 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة. أوصي بالتنفس حصريًا من خلال أنفك. يتمتع عدائي الماراثون بقدرة لا تصدق على التحمل بسبب الجري.

لقد ألقينا نظرة على المفاهيم الأساسية للقدرة على التحمل والأخطاء والتمارين التي ستساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة. أوصي بمشاهدة فيديو مثير للاهتمام. إذا أعجبك المقال، يمكنك الضغط على "أخبر أصدقاءك" على شبكات التواصل الاجتماعي وترك تعليقك أيضًا. أراك لاحقًا.

لتضخيم العضلات وضمان الحصول على جسم جميل ومنحوت، من الضروري تطوير قوة الألياف العضلية وتحمل الجسم من خلال التمارين الرياضية. هناك فصول خاصة تعمل على تطوير القدرات البدنية والقدرة على تحمل التوتر لفترة طويلة.

يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. قم بإنشاء مجموعة من تمارين القوة والتحمل لنفسك، والتزم بالنظام المختار، ولن تجعل النتائج تنتظر طويلاً.

قواعد التدريب

سيكون البرنامج التدريبي مفيدًا وسيكون أكثر فعالية إذا قمت بحركات تدريبية، باتباع عدد من القواعد والتوصيات المهمة:

• خذ فترات راحة مناسبة. يحتاج الجسم إلى الراحة أثناء التدريب، لكن لا تسترخي بشكل كامل، فسيكون من الصعب على العضلات أن تبدأ العمل بعد ذلك. يكفي تغيير الحمل المكثف إلى أكثر هدوءًا وأخف وزناً، على سبيل المثال، أداء دوران الجسم والانحناءات.
• يجب ألا يتجاوز وقت التدريب لتطوير القدرة على التحمل في البداية 20 دقيقة. زيادتها تدريجيا. عندما يتكيف جسمك، تدرب لمدة نصف ساعة. ثم يمكنك زيادة الدرس إلى 40 دقيقة. بمجرد أن تشعر أنك غير متعب عمليا أثناء القيام بالتمارين المستهدفة، تدرب لمدة ساعة على الأقل.
• يجب فصل تمارين التحمل وتنمية القوة. لا تفعل مجمع قوة السرعة في نفس اليوم.
• لا ترهق نفسك أو تدفع نفسك إلى حد الإرهاق. يجب أن يجلب التدريب المتعة والعواطف الإيجابية. لا ينبغي أن يُنظر إلى تنمية مقاومة الإجهاد طويل الأمد على أنها واجب أو رياضة؛ فهي أساس نمط حياة صحي.
• أداء حركات التنفس بشكل صحيح. من المهم أن يدخل أكبر قدر ممكن من الأكسجين إلى الجسم أثناء التدريب. فهو يعمل على أكسدة الخلايا الدهنية ويجعل الأنسجة العضلية قوية ومرنة في نفس الوقت.

تذكر احتياطات السلامة أينما كنت تمارس الرياضة، في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. اتبع مبادئ التغذية السليمة. يجب أن تحتوي القائمة على كميات أقل من الحلويات والأطعمة النشوية، والمزيد من الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان. السيطرة على نظام الشرب الخاص بك. تدرب على الموسيقى المفضلة لديك.

ما هو الحمل؟

هناك نوعان من التحمل: العضلي والقلب والأوعية الدموية. الأول هو المدة وبأي سرعة تنقبض العضلات وتتعافى. يتلخص التدريب في التكرار المتكرر للتمارين الأساسية.

تتلخص قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل في المدة التي يمكن أن تعمل فيها الرئتان والقلب والأوعية الدموية أثناء النشاط البدني. أنها تساعد على تطوير قدرة هذه الأعضاء.

تأتي تمارين التحمل في اتجاهات مختلفة، والأنواع الرئيسية هي:

• التمارين الهوائية. ويشمل ذلك الأنشطة التي تهدف إلى حرق السعرات الحرارية والدهون بشكل فعال، وتقليل الوزن، وزيادة أداء الجهاز القلبي الرئوي.
• . خلاصة القول هي أن دورة من عدة تمارين، 3-5، يتم تنفيذها في عدة تكرارات، كما لو كانت في دائرة. من الأفضل القيام بـ 4-8 دوائر في جلسة واحدة. تدريجيًا تحتاج إلى زيادة الشدة وتقليل وقت التدريب.
• التدريب على السرعة. فهي مثالية لزيادة عمل عضلة القلب. يتلخص مبدأ التنفيذ في تكرار الحركات في أسرع وقت ممكن. يمكن ممارسة التدريب السريع عندما يعتاد الجسم على الحمل المنهجي.
• تدريب خاص. هدفها الرئيسي هو تطوير القدرة على التحمل لمجموعة عضلية معينة. يتم استخدام هذا الخيار من قبل الرياضيين المشاركين في رياضة معينة تتطلب القدرة على تحمل الحمل الوظيفي على جزء معين من الجسم لفترة طويلة.

يجب أن يتكون برنامج التحمل العام من أنواع مختلفة من الأحمال. جرب خيارات مختلفة، وراقب رد فعل جسمك، وقم بإنشاء برنامج فعال خاص بك، مصمم خصيصًا لتلبية احتياجات جسمك. يجب إجراء التمارين بشكل منهجي 2-3 مرات في الأسبوع.

أنواع الأنشطة

تطوير القدرة على التحمل مفيد للرجال والنساء وحتى الأطفال. من خلال تخصيص نشاط للتمارين الهوائية، ستتمكن من تقوية قلبك ورئتيك، وإذابة حمض اللاكتيك في عضلاتك، وزيادة كمية الطاقة. التمارين التالية لها تأثير مماثل:

• يجري. من الأفضل الركض على فترات، مع التبديل بين وتيرة أسرع وأخرى أبطأ. يجب أن تبدأ بالركض لمدة 10-15 دقيقة يومياً، مع زيادة الوقت والمسافة تدريجياً. يمكنك ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل على جهاز المشي.

• حبل القفز. تخفيف التوتر الجسدي في العضلات. تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم. يجب عليك الدفع بقدمك الكاملة، ويمكنك ممارسة تقنيات القفز المختلفة.

ما هو مفيد للقفز على الحبل، شاهد هذا الفيديو:

• القرفصاء. أنها تساعد على تطوير القدرة على التحمل الشامل. يمكنك أداء تمرين القرفصاء باستخدام التقنية الكلاسيكية، وكذلك أداء تمرين "المسدس"، حيث تقوم بالجلوس على ساق واحدة بينما تكون الساق الأخرى ممتدة للأمام.

• عارضة أفقية. في البداية، يمكنك فقط تعليقه على الشريط الأفقي. ثم قم بإجراء 4-5 طرق، مما يجعل الحد الأقصى لعدد عمليات السحب.

• تمارين ركلة الساق. بالوقوف على أربع، يجب عليك رفع ساقيك بالتناوب في الاتجاه الخلفي. عليك أن تقوم بالحركة حتى تشعر بالتعب قليلاً.

• يضعط. لا تصبح عضلات جدار البطن مرنة وبارزة فحسب، بل تساعد هذه التمارين أيضًا على تطوير قدرة الجسم على التحمل وتحسين التنفس وتقوية الجهاز العضلي الهيكلي.

الانحناءات والتأرجحات والمنعطفات - كل شيء يساعد أجسامنا على قبول أحمال الطاقة بشكل أفضل وأسهل في المستقبل. كثير من الناس مهتمون بالرياضات المفيدة لتطوير القدرة على التحمل؟ أفضل الخيارات هي ركوب الدراجات والتزلج على الجليد والسباحة وأي ألعاب خارجية.

مخطط فعال

• قم بالإحماء لمدة 5 دقائق؛
• أداء القفز على الحبال، بالتناوب بين الساقين (20 مرة لكل منهما)؛
• القفز 20 مرة بدون حبل القفز، مع ضم القدمين معًا؛
• نسير في مكاننا لمدة دقيقة واحدة للراحة واستعادة تنفسنا؛
• القرفصاء 30 مرة.
• نتأرجح بأرجلنا لمدة دقيقة ونستعيد قوتنا.
• ضخ الصحافة (40 التكرار)؛
• ركلات الركلة (مجموعتان من 15 مرة)؛
• إجراء عمليات السحب (مجموعتان مع الحد الأقصى لعدد التكرارات)؛
• الركض لمدة 20 دقيقة في الملعب أو داخله؛
• ارفع ذراعيك للأعلى واستنشق، وانحنِ للأمام ولف نصفين أثناء الزفير.

يسمى التحملقدرة الشخص على تحمل الأحمال العالية لفترة زمنية معينة، والتي تعتمد على درجة تدريب الجسم. هذه "المهارة" ضرورية ليس فقط للرياضيين المحترفين أو ضباط إنفاذ القانون، ولكن أيضًا في الحياة اليومية. يساعد الشكل الجسدي الجيد في العديد من المواقف اليومية، على سبيل المثال، في العمل، أثناء رحلة تسوق طويلة، أو أثناء التنقل. وهذا هو سبب الاهتمام الكبير للأشخاص المعاصرين بمسألة تطوير القدرة على التحمل الجيد.

يتميز الشخص القوي والمدرب عن الكتلة العامة بوضعية جيدة وصورة ظلية متناغمة وغياب الوزن الزائد. تحركاته سريعة ودقيقة وواثقة. لا تؤثر التغييرات على المظهر فحسب، بل لها أيضًا تأثير مفيد على الجسم. يزداد تركيز كريات الدم الحمراء - خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن تشبع الأعضاء الداخلية بالأكسجين، وتتحسن حالة عضلات الجهاز التنفسي بشكل كبير، وتتقوى عضلة القلب. تصبح التغييرات الخارجية والداخلية التي تحدث للشخص هي العوامل المحفزة الرئيسية ليصبح مرنًا.

يساعد على التعامل مع المهمة على أكمل وجه. لقد كان القدماء، كما أظهر علماء الأنثروبولوجيا، عداءين أفضل. لم يتمكنوا من الركض بسرعة فحسب، بل يمكنهم أيضًا قطع مسافات هائلة. وبالمقارنة بهم، حتى الأبطال الأولمبيين سيبدوون أخرقين. بالطبع، يربط الكثيرون هذه الميزة لدى القدماء بحقيقة أنهم أجبروا على "القتال" من أجل وجودهم والحصول على الطعام. مثل هذا الحكم هو مجرد عذر آخر للكسالى.

تطوير القدرة على التحمل في الجري يعني تعلم الجري بسرعة ولفترة طويلة، وتحسين أدائك في العديد من الألعاب الرياضية، بما في ذلك السباحة وركوب الدراجات والتزلج الريفي على الثلج.

هناك العديد من التقنيات للمساعدة في تطوير القدرة على التحمل. الشيء الرئيسي هو العثور على الدافع المناسب لنفسك. إذا لم يكن الأمر كذلك، فلن يحقق الشخص سوى مضيعة للوقت والمعاناة من هذه الأنشطة. بعد كل شيء، أولا وقبل كل شيء، سوف تحتاج إلى تغيير نمط حياتك المعتاد والمريح إلى نمط حياة نشط.

بالنسبة لشخص متحمس يريد أن يصبح أكثر جمالا وصحة، فمن الأسهل بكثير القيام بذلك. عندما تكون هذه الرغبة غائبة، فمن المستحيل تحقيق أي شيء. لاتخاذ الخطوة التالية نحو تحسين لياقتك البدنية، إليك بعض المعلومات المهمة التي يجب معرفتها.

أصناف التحمل الموجودة

إن مفهوم "التحمل" له تفسير واسع إلى حد ما، ولكن في الرياضة لديه تصنيف واضح. من المعتاد التمييز بين نوعين رئيسيين من التحمل:

الهوائية

يمثل حركة وعمل الأنسجة العضلية. ويصبح تطويره ممكنا من خلال أداء التمارين المختلفة على المدى الطويل.

اللاهوائية

ويتم إجراؤه دون عملية إثراء الجسم بالأكسجين. كل العمل يتم حصريًا من خلال استخدام الموارد الداخلية. التدريب عالي الكثافة مناسب لتطوير القدرة على التحمل اللاهوائي، مع فترات تعافي قصيرة إلى حد ما بينهما.

هذا التقسيم أكثر قيمة للرياضيين. بالنسبة للحياة اليومية، يكفي أن نعرف أن التحمل ينقسم إلى عام وخاص. هذا الأخير هو سمة من سمات نشاط مهني معين، ومكوناته تعتمد على نوع العمل الذي يجب القيام به. يحتاجه بعض الأشخاص فقط من أجل البقاء في وضع معين لأطول فترة ممكنة، بينما يحتاجه آخرون للتعود على العمل مع نقص الأكسجين.

كيفية زيادة القدرة على التحمل عند الجري؟

هذا السؤال ليس شيئًا استثنائيًا وهو يهم حتى أولئك الذين لا ينوون المشاركة في المسابقات أو الفوز بجوائز. بفضل الجري، يحصل الشخص على فرصة للحفاظ على جسده بالكامل في حالة جيدة ويكون دائمًا في مزاج جيد.

لتحقيق النجاح، يجب على المبتدئين:

• الالتزام بدرجة حمل مقبولة ومريحة؛
• ممارسة الرياضة بشكل منهجي، لا تفوت التدريب؛
• بانتظام، ولكن قم بزيادة الوتيرة تدريجيًا مع المسافة.

إذا اتبعت هذه المبادئ، فإن النتيجة لن تستغرق وقتا طويلا.

إيقاع خشن وفق نظام كريج بيسلي

وهو يتألف من تغيير إيقاع الجري. تحتاج إلى الركض بأقصى سرعة لمدة نصف دقيقة، ثم التبديل إلى المشي الهادئ لمدة 5 ثوانٍ. وفقًا للنظام الذي أنشأه عداء الماراثون الكندي الشهير كريج بيسلي، فإنك تحتاج إلى القيام بـ 8 تكرارات في المرة الواحدة. لتقوية جسمك والشعور بتحسن في القدرة على التحمل بعد شهر واحد فقط، عليك ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع. من الضروري زيادة الحمل تدريجيًا عن طريق إجراء المزيد من التكرار.

الفاصل الزمني وفقا لطريقة بارت جاسو

يفترض النظام من مدير منظمة Runner’s World Race نهجًا مختلفًا بعض الشيء. تنقسم مسافة الجري إلى أجزاء كل منها 800 متر، ويقسم زمن قطعها على عددها. يتم تنظيم السباق، الذي يتكون من عدة فترات، مرة كل سبعة أيام. والفكرة هي تشغيلها في الوقت المخصص، ثم إضافة فترات 800 متر كل أسبوع لاحق حتى اكتمال المسافة بأكملها.

القدرة على التحمل للمهام اليومية

لكي تكون قويًا ومرنًا في الحياة اليومية، ولتحسين الأداء البدني العام، يتركز كل الاهتمام على القدرات الوظيفية الأكثر استخدامًا.

يمكنك المشي لمسافات طويلة أو الجري أو التزلج أو التزلج على الجليد أو التزلج أو ركوب الدراجة. التمرين الأبسط والأكثر فعالية والذي يمكن للجميع الوصول إليه هو إبزيم حبل القفز. البديل والأكثر إثارة للاهتمام للتدرب بمفردك هو تنظيم لعبة جماعية، على سبيل المثال، كرة القدم. الألعاب الرياضية مثل هذه مفيدة بشكل لا يصدق وتجلب الكثير من المشاعر.

لتطوير القدرة على التحمل العضلي، تحتاج إلى أداء التمارين الأساسية، مما يزيد من عدد المناهج بمرور الوقت. سيكون للنشاط النشط تأثير إيجابي على حالتك البدنية ومزاجك ورفاهيتك. وهذا لا ينطبق على الرياضات الاحترافية التي تختلف إنجازاتها وقواعدها عن رياضات الهواة.

التدريب على التحمل في المنزل

من بين جميع التمارين المتاحة للأداء المستقل، يعتبر الجري الأكثر ديمقراطية وبسيطة. أدى تعميم أسلوب حياة صحي إلى حقيقة أن الجري لم يصبح مفيدًا فحسب، بل أصبح أيضًا من المألوف.

ينظر إلى العدائين بقدر معين من الحسد، ولكن فقط في الموسم الدافئ. وعندما يحل الصقيع ويتساقط الثلج، يثير هذا النشاط البدني التعاطف بين الكثيرين. ومع ذلك، فإن التغلب على الانجرافات الثلجية والركض في درجات حرارة أقل من الصفر يوفران أقصى حمل لتدريب التحمل الأكثر فعالية.

يمكن لأولئك الذين لا ينجذبون إلى احتمالية الجري في الطقس البارد ممارسة التمارين على دراجة التمرين أو جهاز المشي. الشيء الرئيسي هو عدم التوقف عن التدريب.

ليس من الضروري شراء المعدات الرياضية. يسمح لك القفز والضغط والسحب بالحفاظ على لياقتك البدنية الجيدة طوال العام. يمكن عمل هذا الأخير على شريط أفقي مثبت في المدخل.

الأكثر أهمية

بعد أن قررت أن تصبح مرنًا، عليك أن تبدأ التدريب على الفور، دون أخذ فترات راحة طويلة، وأن تكون راضيًا عن النتائج التي تم تحقيقها. وأي توقف سيؤدي ببساطة إلى التراجع عن كل ما تم تحقيقه.

عدة أسابيع بدون ممارسة التمارين الرياضية بشكل طبيعي ستتسبب في أضرار جسيمة لوظائفها. التمارين التي كانت سهلة قدر الإمكان قبل شهر واحد فقط سيكون من الصعب القيام بها أو لن تكون ممكنة على الإطلاق. ولذلك، لا يمكنك التوقف.

وتنقسم التمارين التي تشكل البرامج التدريبية إلى تمارين القوة والسرعة والقوة والتحمل. التحمل هو القدرة على أداء النشاط البدني لفترة طويلة، والتغلب على التعب وتأخيره. تتشكل هذه الجودة المفيدة من خلال التدريب في المنزل.

هناك التحمل العام والخاص. يفترض العام القدرة على أداء أي نوع من العمل بجودة عالية وخاصة – بحمل محدد. التدريب على التحمل يحسن أداء جميع أجهزة الجسم. يحدد علماء الفسيولوجيا القدرة على التحمل من خلال شدة عمليات إمداد الجسم بالطاقة بمشاركة الأكسجين (الهوائي) وبدونه (اللاهوائي).

أساليب تطوير الأداء:

• الزي المستمر (يتم تنفيذ سلسلة من التمارين منخفضة الشدة على مدى فترة طويلة من الزمن)؛
• المتغير المستمر (تتغير شدة التمارين أثناء العملية التدريبية)؛
• متكرر (يتم التخطيط لعدد التكرارات وسرعة التنفيذ مسبقًا، وتختلف فترات الراحة)؛
• الفاصل الزمني (يتم تنفيذ التمارين في فترات قصيرة على فترات زمنية مخططة).

في مرحلة المراهقة (13-18 سنة)، بسبب إعادة الهيكلة المكثفة للجسم، يتم استخدام التمارين الرياضية (طريقة موحدة). يستخدم البالغون جميع الأساليب. الشرط الرئيسي هو التدرج.

مبادئ كروس فيت

في روسيا، وكذلك في جميع أنحاء العالم، كان نظام CrossFit شائعا على مدى السنوات العشر الماضية. هذه حركة رياضية أسسها لاعب الجمباز الأمريكي ج. جلاسمان في نهاية القرن العشرين. يتضمن تدريب CrossFit تمارين من مختلف فروع الرياضة.

يقول جريج غلاسمان: "تخصصنا هو غير التخصص، وهو المبدأ الأساسي في رياضة الكروس فيت".

في الغرب ويتم تدريب ضباط الشرطة ورجال الإطفاء ورجال الإنقاذ في ظل هذا النظام.التدريب متاح لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. تم تطوير تمرين لكبار السن والنساء الحوامل والأطفال.

يستخدم CrossFit جميع مجموعات العضلات وتدرب القدرة على التحمل. يتكون الفصل من عدة تمارين يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى بكثافة عالية. يوصي المدربون بما يلي:

• قلل تدريجيًا وقت الراحة بين مجموعات التمارين؛
• تدريب من خلال التعب.
• تنويع تكوين التمارين حسب أيام الأسبوع؛
• قم بتضمين التمارين لجميع مجموعات العضلات في الدرس؛
• لا تشرب الماء أثناء الدرس.

قبل التدريب تأكد من إحماء عضلاتك(الإحماء)، بعد ذلك - استرخائهم (التهدئة، التمدد). مثال الاحماء:

• دوران الرأس
• ارجح ذراعيك؛
• إمالة الجسم إلى الأمام وإلى الجانبين؛
• تأرجح ساقيك.
• تقفز الشمس مع تمديد الذراعين والساقين.

المجمعات والتمارين الفردية للمنزل

لتدريب CrossFit في المنزل، ستحتاج إلى: الدمبل، والمقعد، وكيس الرمل، وحبل القفز، والعارضة (متوفرة في الملعب الرياضي في الفناء). مثال على مجمع (مرتين في الأسبوع، كرر كل تمرين 10-16 مرة):

1. عرض الكتفين متباعدتين. ضع الدمبل أمامك، واجلس في وضع القرفصاء، وأمسكه بيد واحدة. تصويب بشكل حاد، والوقوف على أصابع قدميك. اثنِ ركبتيك بينما تمد ذراعك في نفس الوقت باستخدام الدمبل لأعلى. اخفض الدمبل. بعد 5-8 مرات تغيير الأيدي.
2. احصل على أربع، وتصويب ركبتيك. امشي بذراعين وساقين متقابلتين في نفس الوقت، مثل الدب. تغيير اتجاهات الحركة.
3. الأرجل أوسع من الكتفين. خذ الدمبل بكلتا يديك، واجلس في وضع القرفصاء، وافرد ذراعيك مع رفع الدمبل لأعلى.
4. اندفع للأمام مع ثني الركبة ورفع الذراع مع رفع الدمبل للأعلى. بعد 5-8 مرات، قم بتغيير الذراعين والساقين.
5. افرد ساقيك على نطاق واسع واجلس في وضع القرفصاء مع الحفاظ على استقامة ظهرك. خفض الأسلحة المستقيمة مع الدمبل إلى أسفل.
6. الجلوس، والقفز فوق مقاعد البدلاء من القرفصاء. كرر على الجانب الآخر.
7. اجلس مع ظهرك إلى الحائط، ضع يديك على الأرض. حرك ساقيك على طول الحائط حتى تتشكل زاوية قائمة بين الجسم والساقين المستقيمة. تجميد لمدة 20 ثانية.

ينصح المدربون بتسجيل الوقت الذي يقضيه في الدرس. سيسمح لك ذلك بوضع سجلات شخصية وتقييم قدرتك المتزايدة على التحمل. يتم التمرين في دائرة بكثافة عالية إلى درجة الإرهاق.

يعد CrossFit مناسبًا لأنه يمكن لأي شخص إنشاء تمرين. يكفي أن تعرف تمارين ومبادئ رياضة الكروس فيت.

هنا مزيج بسيط:

• بيربي. اجلس في وضع القرفصاء بعمق، واضغط بركبتيك على صدرك. ضع يديك على الأرض، وأرجع ساقيك المستقيمتين إلى الخلف. ارجع إلى وضع القرفصاء واقفز للأعلى، مع فرد ذراعيك وساقيك. كرر 15 مرة.
• تمارين الضغط مع الضغط. أثناء القيام بتمارين الضغط، ارفع يديك عن الأرض. كرر 15 مرة.
• عمليات السحب على الشريط 7 مرات.
• تمارين البطن على الشريط الأفقي. ارفع الأرجل المستقيمة أثناء تعليقها على البار 10 مرات.

الهدف من الدرس هو إكمال أكبر عدد ممكن من الدورات في الوقت المخصص.(30-40 دقيقة). يتضمن كل تمرين لاحق المزيد من الدوائر أو تكرار تمرين واحد. من الأفضل التدرب في المنزل كل يومين للسماح للجسم بالتعافي.

هنا عناصر كروس فيت المشهورة:

• القفز العالي مع الثنية.
• القفز القرفصاء واليدين خلف الرأس.
• تمارين الضغط مع التصفيق تحت الصدر.
• عمليات السحب مع التسارع.
• تمارين الضغط مع التصفيق بيد واحدة على الصدر؛
• "البتولا"؛
• القرفصاء مسدس.
• المشي على يديك.

ما يجب القيام به للمبتدئين

يقوم الرياضي المبتدئ في البداية بتدريب القدرة على التحمل باستخدام نسخة مبسطة من هذه التمارين (تمارين الضغط البسيطة، والقرفصاء، والسحب)، مما يجعلها أكثر صعوبة تدريجيًا. مثال (تمرين واحد – 30 ثانية، راحة – 10 ثواني):

• يتقرفص.
• تمارين الضغط؛
• الجري في المكان (جهاز المشي أو دراجة التمرين، إذا كان ذلك متاحًا)؛
• حبل القفز؛
• "اللوح الخشبي" على الساعدين (الوجه لأسفل، والوجه للأعلى، والجانب)؛
• سحب ما يصل على الشريط.

من المهم أن تتدرب بسرعة متزايدة حتى تنفد قوتك. في المنزل، ضبط النفس ضروري. لا يمكنك أن تشعر بالأسف على نفسك، وإلا فلن تحقق النجاح!

CrossFit مناسب للأشخاص الأصحاء عمليًا. بالنسبة لأولئك الذين لديهم مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية، هو بطلان ممارسة مكثفة على المدى القصير. الطريقة المثالية لتدريبهم على التحمل هي الجري بوتيرة هادئة في الهواء الطلق. مرة واحدة كل أسبوع أو أسبوعين، قم بزيادة مدة الجري بمقدار 10 دقائق.