كيفية ضخ عضلات الرقبة. كيفية ضخ عضلات الرقبة بشكل صحيح

لكي يتم تطوير الجسم بشكل متناغم وممتع من الناحية الجمالية، من الضروري تدريب كل مجموعة عضلية والاهتمام بها، بغض النظر عما إذا كنت تريد ذلك أم لا. سنتحدث اليوم عن جزء من الجسم ينسى الكثير من الناس أمره. اليوم سنتحدث عنه كيفية بناء الرقبة في المنزل.

مقدمة

يجب التعامل مع تدريب عنق الرحم بحذر شديد، لأن هذا الجزء من جسمنا معرض للخطر بشكل خاص. وتمر عبره جميع طرق الإمداد الحيوية مثل المريء والقصبة الهوائية والحنجرة، بالإضافة إلى العديد من الأوعية الدموية التي تبقي جسمنا على قيد الحياة. كما أن منطقة عنق الرحم جزء مهم بشكل خاص، لأنها تؤدي العديد من الوظائف المختلفة، مرة أخرى، والتي تعتبر مهمة للحفاظ على حياة الإنسان. في الواقع، إذا فكرت في الأمر، فإن كل العمليات التي تحدث داخل كل شخص هي المسؤولة تمامًا - مخ. تمر إمدادات الدم والمواد المغذية والنبضات العصبية عبر منطقة عنق الرحم. ولهذا السبب تحتاج إلى ترك موقف الإهمال تجاه التدريب والتعامل مع دراسة هذه المنطقة من الجسم بكل مسؤولية.

نظرًا لأن الرقبة مكان ضعيف جدًا، فلا ينبغي تحميلها بشكل كبير. بالنسبة للعديد من الأشخاص، يتم بطلان ذلك، لأنه بسبب نمط الحياة المستقر الحالي، تصبح فقرات عنق الرحم أضعف، ومن السهل جدًا إتلافها. لذلك، لكي تكون واثقًا تمامًا من قدراتك، يجب عليك بالتأكيد الذهاب إلى طبيبك والتشاور معه. بعد الفحص وربما تطبيق الموجات فوق الصوتية لمنطقة عنق الرحم، سيتم إعطاؤك توصيات واضحة بشأن التدريب الإضافي. يُسمح للبعض بإجراء عملية إحماء خفيفة للرقبة فقط.

بعد الفحص، إذا كان كل شيء على ما يرام، يمكنك البدء في التدريب. تذكر أنه حتى لو سارت الأمور على ما يرام، فلن تتمكن من تحميل الرقبة بشكل كبير، لأنه كما ذكرنا سابقًا، هناك فقرات ضعيفة جدًا.

تشريح منطقة عنق الرحم

لنبدأ مع القليل من التشريح. تحتوي الرقبة على 18 عضلة صغيرة مسؤولة عن الحركات المختلفة للتجويف الفموي والدوران الدائري للرأس وما إلى ذلك. الآن سنلقي نظرة على العضلات الرئيسية التي تشارك في الحركة عند أداء التمارين المختلفة.

• العضلة الأولى التي سنقوم بتحليلها تسمى " العضلة القصية الترقوية الخشائية". وهي تقع على الجانب، وعندما ينظر الشخص بشكل مستقيم فإنها تشكل الحرف اللاتيني V. وترتبط هذه العضلة بالعظام الصدغية والقذالية وتقوم بوظيفة تحريك الرأس.
• ترتبط العضلة الثانية بالعظم اللامي وتقع تحت الذقن.
• وبالطبع، العضلة شبه المنحرفة. إنه يؤدي وظيفة قلب الرأس، ويساعد أيضًا في الحفاظ على الجزء العلوي من العمود الفقري في وضع مستقيم، ويسحب لوحي الكتف معًا، وما إلى ذلك. إذا كنت تريد جسمًا متطورًا بشكل متناغم، فيجب ضخ شبه المنحرف بشكل منفصل، وكيفية القيام بذلك، يمكنك أن تقرأ في هذه المقالة - "؟".

بالإضافة إلى هذه العضلات، هناك مجموعة من مجموعات العضلات الإضافية والمساعدة التي لن نتطرق إليها، لأنها ليست ذات أهمية خاصة بالنسبة لك. لقد قمنا بتحليل الجزء الرئيسي من سلسلة التشريح، والآن يمكننا الانتقال إلى تمارين الإحماء ومباشرة إلى جزء القوة من تدريب العمود الفقري العنقي.

كيفية ضخ الرقبة في المنزل؟

إذن، كيف نبني عضلات الرقبة؟إذا لم تكن لديك الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فهناك دائما فرصة. أولاً، سنقوم بتحليل التمارين التي يتم إجراؤها دون استخدام أوزان إضافية. هذه تمارين مهمة للغاية ستساعدك ليس فقط على تمديد منطقة عنق الرحم، ولكن أيضًا زيادة حجمها، وجعل العضلات أكثر مرونة وقوة. ستساعد تمارين الإحماء هذه أيضًا على تجنب تشنج العضلات أثناء التمرين الرئيسي.

أداء هذه الحركات، والتي سيتم وصفها أدناه، يجب أن تكون في غياب كامل للأضرار التي لحقت فقرات عنق الرحم، وشد العضلات، والألم، وما إلى ذلك. في الجزء الأول سأقدم لك تمارين مرونة عنق الرحم التي يمكنك القيام بها في المنزل.

قبل التفكير في التمارين، سأقدم لك مفهومًا مثل " تمارين متساوي القياس". هذا نوع من التمرين حيث تحاول مقاومة هذا الكائن أو ذاك، على سبيل المثال، يدك أو رأسك (في وقت لاحق سوف تفهم ما قصدته). ينقسم هذا النوع من التحميل إلى عدة مجموعات:

• متساوي القياس. عند أدائها، يجهد الشخص عضلاته قدر الإمكان، ويتصدى لكائن أو آخر، في حين أن هذه المهمة لن تكون ممكنة. على سبيل المثال، إذا حاولت تحريك جدار، ستكون عضلات الجسم متوترة إلى الحد الأقصى (مما يؤدي إلى توتر متساوي القياس). من المستحيل التغلب على هذا التوتر.
• تمارين متساوي القياس مع الأوزان. أثناء الحركة، عند النقطة التي يكون فيها توتر العضلات الحد الأقصى، تحتاج إلى التوقف مؤقتًا لبضع ثوان، وبالتالي خلق توتر متساوي القياس.
• والمجموعة الأخيرة التي يتم فيها إنشاء توتر متساوي القياس في بداية الحركة عند الأداء تمارين بأقصى وزن.

تمارين للإحماء وتمديد عضلات الرقبة

أول شيء سنبدأ به هو إمالة الرقبة إلى الأمام. كما هو موضح في الشكل، يجب عليك اتخاذ وضعية تكون فيها قدميك بعرض الكتفين. يجب إجراء الانحناءات الأمامية كما لو كنت تحاول الوصول إلى أعلى الصدر باستخدام الذقن، أي شد العضلات الخلفية للرقبة. تحتاج إلى أداء ما يقرب من 10 - 12 تكرارًا.

التمرين الثاني اسمه - الميل الخلفي للرقبة. يجب أن يتم تنفيذها بعناية شديدة مع التركيز بعناية على كل حركة. لا ينبغي بأي حال من الأحوال القيام بحركات مفاجئة، لأن الفقرات ضعيفة للغاية ويمكن أن تصاب بسهولة. يجب أيضًا إجراء الإمالة للخلف 10-12 تكرارًا.

يجب أن يتم ذلك أثناء الجلوس على الكرسي. حافظ على استقامة ظهرك وثبات جسمك. ثم قم بإجراء دوران بطيء وسلس للرأس إلى اليسار. مرة أخرى، قومي بكل الحركات ببطء، دون أي حركات مفاجئة. قم بتمديد العضلات الجانبية قليلاً، وقم بإجراء المنعطف البطيء الثاني بالفعل إلى الجانب الأيمن. لذلك عليك القيام بحوالي 6 دورات على كل جانب أو 12 تكرارًا.

، وكذلك المنعطفات إلى الجانبين، تحتاج إلى القيام بها أثناء الجلوس على الكرسي. قم بإمالة رأسك إلى اليسار، بينما تنظر للأمام مباشرة. أي أن الأذن اليسرى تميل مباشرة إلى الكتف. عندما تصل إلى نقطة الذروة، تحتاج إلى تثبيت رأسك في هذا الوضع لمدة 2-3 ثواني، ثم العودة إلى وضع البداية وإجراء نفس الميل إلى اليمين. كرري الحركة 10 مرات، 5 على كل جانب.

التمرين التالي يسمى - إجهاد الرقبة. إنه سهل جدًا في الأداء. في البداية عليك أن تضع يدك اليمنى على ذقنك، ثم تشد رقبتك بهذه الطريقة. سيبدو أنك تحاول إنشاء ذقن مزدوجة. يجب أداء هذا التمرين 6 تكرارات لمدة 5 ثواني في تكرار واحد.

أثناء الوقوف، تحتاج إلى أداء الوقوف، مشبوكة الأيدي خلف الظهر. سيسمح لك هذا التنفيذ بتقليل عضلات الرقبة وشبه المنحرف بشكل أفضل. قم بالإمالة إلى الجانب الأيمن حتى تشعر بتمدد جيد في العضلات الجانبية. اثبتي على الوضعية لمدة 20 ثانية، ثم عودي إلى وضعية البداية، ثم قومي بالإمالة إلى الجانب الآخر مع نفس الإيقاف المؤقت عند النقطة السفلية.

انثناء الرقبة متساوي القياسيمكن القيام به سواء كان واقفاً أو جالساً. اجلس على كرسي، وانظر للأمام بشكل مستقيم، والظهر مستقيمًا. ضع كف يدك اليمنى على جبهتك، ثم اضغط برفق على جبهتك على راحة يدك، كما لو كنت تحاول خفض رأسك إلى الأسفل، لكن يدك تعترض الطريق. يجب الحفاظ على التوتر لمدة 5-10 ثواني، ثم الاسترخاء. لذلك عليك القيام بحوالي 3-5 تكرارات لمدة 5-10 ثوانٍ. يمكن إجراء كل تمرين موصوف أعلاه باستخدام شد العضلات متساوي القياس.

نقطة مهمة يجب الانتباه إليها! عند استخدام توتر العضلات متساوي القياس، يجب ألا يتأرجح رأسك أو يقوم بأي حركة. عند نقطة توتر العضلات، عليك أن تتجمد لبضع ثوان ولا تحرك رأسك.

تمارين القوة لضخ الرقبة

بعد أن تعجن وتمتد عضلات الرقبة، يمكنك البدء في تمارين أكثر جدية ستساعدك على ضخ رقبتك في المنزل. في الحقيقة سنتحدث عن نظام التدريب المتبع في الأندية الرياضية لتدريب المصارعين.

أعتقد أن الجميع يتذكر مثل هذا التمرين في التربية البدنية باعتباره "جسر الجمباز". تمرين ضخ العضلات الخلفية مشابه جدًا في التنفيذ، هنا فقط نحتاج إلى الاتكاء ليس على أيدينا، ولكن على الأرض برؤوسنا. يبدو شيء من هذا القبيل:

انتباه!!!إذا تم تنفيذ هذا التمرين بشكل غير صحيح، فمن الممكن أن تجرح نفسك وحتى تصبح معاقًا. لذلك، من الأفضل إجراء هذا التمرين ليس في المنزل، ولكن في غرفة مجهزة خصيصًا بالحصير والمدرب.

تمارين مع وزن إضافي

يمكن أن تعزى هذه التمارين، التي سننظر فيها الآن، إلى تلك التي يجب القيام بها في صالة الألعاب الرياضية، لأنه ليس كل شخص لديه خاص يسمح لك بأداء هذه التمارين في المنزل.

التمرين الأول الذي أود أن أذكره هو ضخ الرقبة بمساعدة الفطائر من البار. هذا تمرين شائع إلى حد ما ومناسب لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. ما هو الهدف من هذا التمرين؟ شخص يستلقي وظهره على مقعد أفقي، ورأسه يبرز قليلاً من المقعد. بعد ذلك، عليك أن تأخذ فطيرة بوزن مناسب، وتضعها على جبهتك. سيكون هذا هو وضع البداية. ثم يجب عليك خفض رأسك ببطء إلى أسفل مع الفطيرة، وبعد الوصول إلى النقطة السفلية، عد إلى وضع البداية. هذا تمرين بسيط إلى حد ما ويبدو كالتالي:

التمرين الثاني يشبه إلى حد كبير الأول، هنا فقط سنستخدم قبعة خاصة مع مقطورة الوزن، والتي يتم وضعها بشكل مريح على الرأس، ويتمسك وزن معين ويتم تنفيذ نفس الحركة تقريبًا. يمكن إجراؤها أثناء الوقوف والانحناء قليلاً للأمام والجلوس على مقعد. أولا، يجب أن تميل إلى أسفل، ثم تمتد عضلات الظهر قدر الإمكان، والعودة ببطء إلى وضع البداية. يبدو هذا التمرين كما يلي:

بهذا نختتم تدريبنا. الآن أنت تعرف كيفية ضخ رقبتك في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية وما تحتاجه لهذا الغرض. وأخيرا فيديو مفيد جدا:

4 أسهم

يمكن تسمية منطقة عنق الرحم بمجموعة من العضلات الموجودة على الرقبة والعمود الفقري والأعصاب الموجودة تحتها. هذه منطقة إشكالية إلى حد ما، والتدريب غير السليم يمكن أن يؤدي إلى إزاحة الفقرات من مواقعها، معسر العصب الفقري وغيرها من المشاكل التي هي قادرة تماما على وضع حد لمهنة رياضية.

وهنا هيكل عضلات الرقبة:

من هو بطلان في تدريب هذه العضلات؟

في بداية المقال أود أن أشير إلى أنه لا يستطيع الجميع تدريب رقبتهم بأمان. وتشمل المشاكل التي تجعل من المحرمات مثل هذا التدريب ما يلي:

• الداء العظمي الغضروفي في منطقة عنق الرحم.
• مشاكل أخرى في منطقة عنق الرحم.
• ارتفاع ضغط الدم.
• عدم انتظام دقات القلب.
• وجود الأمراض المعدية.

أساسيات التدريب

لقد كانت الرقبة المنقوشة والمنتفخة دائمًا عنصرًا ضروريًا لعضلات الذكور المتقدمة. لا يمكنك إخفاء ذلك بدون ملابس تقريبًا، إلا إذا قمت بذلك عن قصد بالطبع.

لذلك يحكم كثير من الناس من حولها على قوة الرجل. بالإضافة إلى ذلك، فإن عضلات الرقبة القوية هي السمة الرئيسية للرياضي المحترف.

إذا تم تطوير هذا الجزء من جسم الرياضي، فيمكننا أن نقول بثقة أن الشخص جاد في بناء عضلاته وممارسة الرياضة.

يمكنك ضخ رقبتك بشكل صحيح دون مغادرة منزلك، ما عليك سوى الالتزام بمجموعة من التمارين الخاصة. أداءها بانتظام (على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع)، بعد شهر من الفصول الدراسية، لن تلاحظ فحسب، بل تشعر أيضا بالنتيجة. سوف تصبح رقبتك أقوى وأوسع بكثير.

عند البدء بالتدريب لا تنسي أن التمارين يجب أن تتم بشكل تدريجي دون تسرع. يمكن أن يؤدي التسرع المفرط إلى تشنج عضلات الرقبة، والحمل العالي سيؤدي إلى إرهاق وتمزق العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن نتذكر أنه في منطقة الرقبة توجد جميع المراكز الحيوية للشخص.

إذا كنت رياضيًا مبتدئًا، فابدأ في أرجحة رقبتك مع شريك لتجنب الإصابات غير الضرورية.

إحماء الرقبة

لسوء الحظ، يهمل العديد من الرياضيين عملية الإحماء، وخاصة الرقبة. إن تحريك رأسك عدة مرات في اتجاهات مختلفة لا يكفي لتدفئة منطقة عنق الرحم وتجنب الإصابات المحتملة بسبب إجهاد العضلات.

لذا فكر في الإحماء الصحيح:

1. نقوم بحركات يكون فيها الرأس لأسفل (حتى تلامس الذقن الصدر) وما فوق. يجب أن تكون السعة ممتلئة والسرعة بطيئة جدًا.
2. ندير الرأس إلى الجانبين بحيث تكون الذقن عند نقاط النهاية في نفس مستوى الكتف أو أبعد (إذا سمحت المرونة ولم يكن هناك ألم). مرة أخرى، دعونا نفعل هذا ببطء.
3. نقوم بإمالة الرأس بشكل جانبي، بالتناوب في كل اتجاه. حاول الوصول إلى الكتف المقابل بأذنيك.
4. نقوم بحركات دائرية للرأس في اتجاه عقارب الساعة وفي الاتجاه المعاكس. لا تحتاج إلى إعادة رأسك بقوة إلى الخلف، فقط دعه "يتدحرج" بين كتفيك.

مجموعة من التمارين

نقسم التمارين إلى ثلاث مجموعات رئيسية:

• التغلب على المقاومة؛
• العمل بوزنه الخاص
• تمارين مع وزن إضافي.

الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل واحد منهم.

التغلب على المقاومة

يجب أن تبدأ رحلتك نحو رقبة قوية على وجه التحديد من خلال التغلب على المقاومة. هذا النوع من التمارين تحضيري. دعوته هي إعداد الرقبة لضغوط أكثر خطورة.

يمكن القيام بالتمرين الأول كل يوم في الصباح والمساء. للقيام بذلك، ضع راحتي يديك على جبهتك واضغط بهما تدريجياً على رأسك. بسبب المقاومة التي تخلقها عضلات الرقبة، يجب أن يظل رأسك بلا حراك تمامًا.

افعل نفس الشيء في التمرين التالي. شد رقبتك، مع مقاومة اليدين، والضغط بالتناوب من الجانبين الأيسر والأيمن. يجب أن يقع حوالي 30 تكرارًا على كل جانب. إذا كنت تتدرب مع شريك، فاستلقي على بطنك على المقعد واطلب من شريكك أن يضغط برفق على مؤخرة رأسك. هنا ستكون مهمتك مقاومة جهود الشريك.

بعد التنفيذ الصحيح لتمارين المجموعة الأولى يجب أن تشعر بتعب طفيف في العضلات. للتدريب، تحتاج إلى أداء 2-3 مجموعات من كل تمرين.

العمل مع وزنك

وتستخدم التمارين المتضمنة في المجموعة الثانية في إعداد المصارعين. يفتح هذا المجمع الباب أمام كل من يريد أن يضخ رقبته في المنزل.

يتلخص التدريب في الانحناء وإراحة رأسك على الأرض، ووضع قدميك على مسافة تساوي ضعف عرض كتفيك. بعد ذلك، ابدأ بتحريك رأسك تدريجياً من جانب إلى آخر.

لا ينبغي أن يتم ذلك بحركات دائرية، بل بالتناوب ذهابًا وإيابًا ويسارًا ويمينًا.

حاول القيام بحوالي 20 تكرارًا في كل اتجاه. لتبدأ، ساعد نفسك بيديك، ولكن في المستقبل، ضع يديك خلف ظهرك وقم بتنفيذ جميع الحركات برأسك فقط، مع تحويل كل الحمل على رقبتك.

بعد أن حققت بعض النجاح في هذا النوع من التمارين، يجب أن يكون الأمر معقدًا عن طريق التقلب على ظهرك. اصنع جسرًا ومن هذا الوضع قم بنفس الحركات.

تمارين مع وزن إضافي

لا يمكنك البدء بالمجموعة الثالثة من التمارين إلا إذا كنت قد أتقنت جميع التمارين السابقة بشكل كامل. باستخدام أوزان مختلفة في عملية التدريب، سوف تضخ رقبتك بسرعة في المنزل.

عند البدء في أداء هذا النوع من التمارين، احصل على حزام خاص يتم ارتداؤه على رأسك. سيتم ربط الحمل بهذا الحزام. راقب طول الحزام - يجب أن يكون بحيث يبقى 20-30 سم عند سحبه إلى الأرض.

كن أكثر راحة، ضع يديك على ركبتيك أو عضلات الفخذ. اخفض رقبتك للأسفل على شكل قوس حتى يلمس الوزن الأرض. بمجرد حدوث ذلك، ابدأ في رفع رقبتك للأعلى بحركة عكسية. كرر هذا 15-20 مرة.

يمكن أداء نفس التمرين مستلقيًا على المقعد مع وضع معدتك لأسفل أو على جانبك. في وضعية الانبطاح، يقع الحمل بأكمله على العضلة شبه المنحرفة، والكذب على جانبك، سوف ينقل الحمل إلى العضلات الجانبية.

خاتمة

الشيء الرئيسي هو عدم التوقف والذهاب بثقة إلى هدفك. ولكن في الوقت نفسه، لا تنس أن التدريب من هذا النوع يرتبط بإمدادات دم وفيرة إلى الدماغ. لذلك، إذا شعرت بتوعك بسيط، توقف عن التدريب على الفور لتجنب المشاكل الصحية.

في البداية، يمكن أن يسبب التدريب دوخة طفيفة. في غضون أيام قليلة بعد بدء التدريب، سوف تشعر بالانزعاج من وجع العضلات الصغيرة. لا بأس. بمجرد أن يعتاد جسمك على الأحمال التي يتلقاها أثناء ممارسة الرياضة، فسوف تختفي كل الانزعاج.

مدرب شخصي، طبيب رياضي، طبيب تمارين

يجمع ويدير برامج التدريب الشخصية لتصحيح اللياقة البدنية. متخصص في علاج الإصابات الرياضية والعلاج الطبيعي. يشارك في جلسات التدليك الطبي والرياضي الكلاسيكي. يقوم بالمراقبة الطبية الحيوية.

يمكن تطوير عضلات الرقبة وكذلك العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس. للقيام بذلك، ليس من الضروري أن تكون مصارعًا أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، يكفي إجراء تمارين خاصة بشكل منهجي في المنزل.

قبل القيام بأي تمرين بدني، من الضروري عجن تلك المجموعات العضلية التي ستتعرض للضغط. لن يصبح الإحماء العام للجسم أيضًا غير ضروري وسيساهم في تقوية الجسم بشكل عام.

الرقبة هي الجزء من الجسم الذي تكون فيه الإصابات أكثر خطورة ويمكن أن تؤدي إلى دخول المستشفى.

وهذا أمر محفوف بالعلاج المؤلم الطويل والحاجة إلى الخضوع لدورة إعادة التأهيل. يمكن أن تكون الأسباب مختلفة: العصب المقروص، وتشريد الفقرات، وشد العضلات. ولتجنب مثل هذه المشاكل تأكد من القيام بتمرين شامل.قبل النشاط البدني. هذا المطلب مناسب للجميع، المبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة.

تسخين

تمتد الرقبة بسهولة. لقد انتهى هذا:

1. حركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. أنت بحاجة إلى مجموعتين من 20 تكرارًا على الأقل لكل منهما.
2. إمالة الرأس إلى الجانبين وإلى الأمام وإلى الخلف. مجموعة واحدة في كل اتجاه، عدد التكرارات - 10 مرات.
3. حركات الرأس للأمام والخلف. هم لا ينبغي أن تكون قاسيةولكن مع تحقيق أقصى سعة - المنحدر.

هذه التقنية ستجعل عضلات الرقبة مرنة وتمتدها مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة.

يتم تنفيذ مجموعة من التمارين الاستلقاء

تمارين الرقبة، والتي ستسمح لك بسرعة نسبيا بتقوية العضلات، بسيطة من وجهة نظر فنية. إنهم يجيبون بشكل كامل على السؤال: "كيف تضخ رقبتك في المنزل؟". للوفاء بها لا حاجة إلى معدات رياضية خاصةمع الأوزان، لا يلزم سوى حصيرة صغيرة أو ما شابه ذلك. سيتم العمل في المراحل المبكرة بثقله.

الخلافات

التمرين الأبسط والأكثر فعالية هو التدحرج. لإكمالها تحتاج:

1. استلقِ على السجادة مع ظهرك، بحيث يكون رأسك عليها، وارفع حوضك بزاوية 30 درجة تقريبًا، وبدون مساعدة يديك، ابدأ بحركات طولية للرأس.
2. في الجزء السفلي، يجب أن تلمس شفرات الكتف السجادة، في الجزء العلوي - يجب الوصول إليها بالجزء فوق الأمامي من الرأس. يمكن للمبتدئين القيام بسعة صغيرة.

يلمس المحترفون سطح الأرضية والسجاد والحصيرة بطرف الأنف عند النقطة العلوية. يتطور هذا التمرين العضلات في الجزء الخلفي من الرقبة.

بعد ذلك، يمكنك التدحرج، واتخاذ وضعية الاستلقاء، وإسناد جبهتك على السجادة، وبدء حركات دوران رأسك للأمام والخلف:

1. من الضروري لمس سطح الحصيرة بالأنف والجزء الجداري من الرأس.
2. تعمل الأيدي هنا كدعم للحفاظ على التوازن، فهي تتماشى مع الكتفين، والمرفقين متباعدين.

هذا التمرين يطور العضلات في الجزء الخلفي من الرقبةويشغل جانبه الخارجي.

مجموعة من التمارين التي يتم إجراؤها أثناء الوقوف

تتم تمارين الرقبة أيضًا في وضعية الوقوف.

1. ومن الضروري تثبيت الرأس براحة اليد إلى مستوى شحمة الأذن ومع الشد سحب الذراع التي تشبك الرأس إلى الجانب.
2. بعد ذلك يتم تحريك الرأس في الاتجاه المعاكس مع شد الرقبة.
3. ثم يعود الرأس مرة أخرى إلى موضعه الأصلي باليد - وينحني.
4. بعد عدد معين من التكرار، تتغير اليد ويتكرر كل شيء بنفس الترتيب.

هنا ينبغي إيلاء الاهتمام الرئيسي للقوة التي تطبقها اليد على الرأس. يجب أن تكون كافية لدرجة إعداد عضلات الرقبة، فلا تحتاج إلى القيام بحركة سريعة، فجأة. هذا محفوف بالإصابات - الأعصاب المضغوطة.

يكون الأمر أكثر أمانًا عندما يتم وضع قواعد راحتي اليد تحت الذقن، بينما يجب أن يكون الرسغان على اتصال ببعضهما البعض. وبمساعدتهم، يتم الضغط على الذقن، ويتم إرجاع الرأس للخلف، ثم يعود الجهد إلى موضعه الأصلي.

هذا خيار آخر فعال وعملي وسهل حول كيفية شد رقبتك في المنزل. من الضروري الجمع بين مجموعات من التمارين التي يتم إجراؤها أثناء الوقوف والاستلقاء لضمان التطور الموحد لعضلات عنق الرحم.

تواتر التدريب وعدد المناهج والتكرار

لتقوية وضخ عضلات الرقبة يكفي تدريبها 3 مرات في الأسبوع. يُنصح باختيار أيام التدريب بحيث يكون هناك استراحة بينهما لمدة 24 ساعة على الأقل. من الضروري توفير الراحة لألياف العضلات، وإلا فإن تأثير التدريب سيكون عكس ذلك.

العضلات المفرطة في التدريب هي إصابات وعدم إحراز تقدم واضح.

فيما يتعلق بعدد النهج والتكرار، هناك نظام عالمي من 3 مجموعات من 15-20 مرة. يجب تطبيق هذا المخطط على كل من التمارين المذكورة أعلاه. للحصول على حمل موحد وتطوير الرقبة، يُنصح بإجراء نفس العدد من التكرارات في كل اتجاه، فيما يتعلق بالتدريب بمساعدة اليد حول الرأس.

لا ينبغي القيام بتمارين الرقبة أكثر من 20 مرة في المجموعة الواحدة. هذا لا معنى له. عدد كبير من التكرار لا يجلب فائدة عملية، ولن تتطور العضلات.

إذا أصبحت ممارسة التمارين سهلة، عليك بتعقيدها. يمكنك رفع رأسك أثناء الاستلقاء على ظهرك دمبل صغيرأو زجاجة بلاستيكية مع الرمل. لذلك، زيادة الحمل تدريجيا، يمكنك تحقيق نتيجة مثيرة للإعجاب. ولكن يجب عليك الالتزام بالوسط الذهبي في كل شيء والتعامل مع التدريب بحكمة.

تخلق الرقبة الضخمة المنتفخة تأثير غطاء الكوبرا الذي يبدو قبيحًا، لكنه يبدو رائعًا بشكل معتدل.

للعمل مع الأوزان، يمكنك شراء خوذة خاصة لاحقا. ولكن يتم ذلك بعد تقوية الرقبة. يوصى بالعمل بوزن إضافي في موعد لا يتجاوز 6 أشهر بعد بدء التدريب.

متى يجب توقع التأثير؟

"كيف تضخ رقبتك في المنزل بسرعة؟" هو السؤال الذي يقلق معظم الناس. يجب أن تخيب على الفور كل من يريد تحقيق أقصى قدر من التأثير، فلن يعمل بسرعة. تحتاج إلى ستة أشهر على الأقل من التدريب المنهجي الكامل حتى يصبح تأثيرها ملحوظًا بعض الشيء.

أولئك الذين يرغبون في تحقيق التأثير بعد أسبوعين، يجب ألا يبدأوا في ممارسة الرياضة، فقط عبثا سوف تؤذي العضلات.

هو نوع من تاج عضلات الذكور، فمن خلاله يمكنك التمييز بين الرياضي المحترف والهواة. معظم أساليب التدريب لا تتضمن أي تمارين لتمرين الرقبة، وهذا خطأ بالأساس، لأنه بعد عدة سنوات من التدريب، هناك خلل واضح في قوام الرياضي، وهو ما يصعب تعويضه بعد فوات الأوان.

للحصول على رقبة ضخمة، ليس من الضروري زيارة مركز اللياقة البدنية، يمكنك ضخها في المنزل باستخدام أجهزة بسيطة. سنخبرك بكيفية القيام بذلك بشكل صحيح في هذه المقالة.

من يحتاج إلى تأرجح رقبته؟

مجموعة عضلات الرقبة يتكون من العديد من العضلات الصغيرة، والتي يتم تصنيفها بشكل مشروط إلى سطحية ومتوسطة وعميقة. الغرض الوظيفي لهذه العضلات هو رفع الرأس وإمالته وتحويله. تعمل بعض الألياف العضلية أيضًا بشكل غير مباشر عند التحدث ومضغ الطعام وبلعه.

دراسة مجموعة عضلات عنق الرحم لها نفس القدر من الأهمية ليس فقط من الناحية الجمالية، ولكن أيضًا من الناحية الوظيفية. تكون هذه العضلات مرئية دائمًا تقريبًا، بغض النظر عما يرتديه الشخص. يعيش معظم السكان أسلوب حياة مستقرًا، مما يؤدي غالبًا إلى داء عظمي غضروفي وألم في الرقبة - خذ 15-20 دقيقة يوميًا لممارسة الرياضة ولن تواجه هذه المشكلة أبدًا في المستقبل.

ومع ذلك، فإن الرقبة المتضخمة الأكثر أهمية للرياضيين المشاركين في فنون الدفاع عن النفس. تعتبر الرقبة القوية سمة مميزة لجميع المصارعين، لأنها تشارك دائمًا في القتال - من الإمساك إلى المصارعة على الأرض.

يحدث عند الوقوف على جسر المصارعة، عندما تحمل الرقبة وزن الخصم والرياضي نفسه. إذا لم يتم تطوير العضلات بما فيه الكفاية، فإن خطر الإصابة مرتفع للغاية.

في الملاكمة وفنون الدفاع عن النفس، من المرجح أن يتم طرد المقاتلين ذوي الرقبة الضعيفة، حيث يمتص مشد العضلات في الرقبة الضربات القادمة إلى الرأس. لا تنس العامل الجمالي، لأن الشكل ذو الجذع الضخم والرقبة الرفيعة يبدو سخيفًا إلى حد ما.

التدريب على الإصابة والاحتياطات اللازمة

أي، دون استثناء، تمارين مجموعة عضلات عنق الرحم مؤلمة للغاية إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح. بحذر شديد، يجب التعامل مع هذا التدريب من قبل الأشخاص الذين يعانون من أمراض الأوعية الدموية الدماغية، لأن الأحمال تؤدي إلى زيادة في ضغط الدم.

• تفاقم الداء العظمي الغضروفي المزمن.
• عدم انتظام دقات القلب.
• ارتفاع ضغط الدم.
• الأمراض المعدية الحادة.

تذكر أن أي تمرين بوزن إضافي يجب أن يسبقه تمرين إحماء خفيف. إذا كان هناك أي أحاسيس مؤلمة أثناء التدريب، فيجب إيقاف الجلسة.

تمارين الرقبة

اعتمادا على نوع الحمل، يمكن تقسيم جميع التمارين لتدريب عضلات مجموعة عنق الرحم إلى 3 أنواع:

العمل مع وزنك.

العمل بأوزان إضافية.

دعونا نفكر في كل واحد منهم بمزيد من التفصيل.

في المرحلة الأولية، من الأفضل استخدام الحمل الثابت، لأنه يعد عضلات الرقبة لتأثيرات أكثر خطورة. لأداء مثل هذه التمارين، لا تحتاج إلى معدات إضافية، ستكون قوة الأيدي كافية.

1. تمرين رقم 1- نضع راحتنا على مؤخرة الرأس ونبدأ في الضغط على الرأس ودفعه للأمام، وفي نفس الوقت نقوم بشد عضلات الرقبة لمقاومة الضغط وضمان عدم حركة الرأس؛
2. تمرين رقم 2- مشابه، ولكن يتم تطبيق الحمل من الجانبين (تحتاج إلى الضغط على الجزء العلوي من الجمجمة، وليس على الصدغ).

للوهلة الأولى تبدو هذه التمارين سهلة، لكن بعد أدائها ستشعر بتعب عضلي كبير. تبدأ مدة الحمل الثابت من 30 ثانية وتزيد إلى 60 مع كل تمرين، وعدد المناهج لكل تمرين هو 3-4 قطع. يمكنك التدريب مرتين في اليوم - في الصباح وفي المساء.

العمل مع وزنك

كما هو الحال في حالة الحمل الثابت، من الضروري التغلب هنا على قوة الأيدي ووزن الجسم. يمكنك تشغيل تمارين هذه المجموعة بعد أسابيع قليلة من بدء التدريب، في حين أنها تكمل الإحصائيات، ولا تحل محلها.

التمارين الأكثر بساطة مع الوزن الخاص:

• نحافظ على استقامة الرأس، ونضع راحتنا على الذقن، ونبذل جهدًا ونتغلب عليه ونميل رأسنا إلى الأسفل، وعند الوصول إلى أدنى نقطة نجهد الرقبة ونحاول سحبها للخلف بمساعدة قوة اليدين؛
• نصلح الجزء الخلفي من الرأس بكفنا، ونبذل جهدًا ونعيد رأسنا إلى الخلف، ثم بنفس الطريقة ندفع رأسنا للأمام بأيدينا، محاولين مقاومة الحركة بمساعدة عضلات الرقبة.

هذه التمارين جيدة لأنه في أي منها، أثناء التدريب، يمكنك زيادة الحمل الذي تمارسه يديك. تحتاج إلى التدريب في 3-4 مجموعات من 15 تكرارًا لكل منها.

يمكن للرياضيين الأكثر خبرة اذهب إلى جسر المصارعة - يعد هذا من أكثر التمارين فعالية لتمرين الرقبة. يتم عمل جسر على الأرض ويجب وضع شيء ناعم تحت الرأس. في الوضع الأولي، يستلقي الرياضي على لوحي الكتف، وبعد ذلك، ينحني ساقيه عند الركبتين وينحني في القسم الفقري، ويرتفع بحيث يبقى الجسم على الأرض فقط من خلال القدمين والتاج.

عند إجراء الجسر، تحتاج إلى تحريك الجسم للأمام، ودفعه بمساعدة ثني الرقبة (يمكنك مساعدة نفسك بساقيك)، ومن الأفضل أن تحاول الوصول إلى الأنف على الأرض.

العمل بأوزان إضافية

وعند الوصول إلى الخبرة التدريبية لمدة 2-3 أشهر يمكنك ذلك ابدأ بالحديد . لتضخيم رقبتك، ستحتاج إلى حزام خاص يتم ارتداؤه على رأسك ويحمل مقذوفًا ثقيلًا على سلسلة - فطيرة من الحديد أو وزن أو باذنجان مملوء بالرمل. يمكن شراء هذا الحزام مقابل 500-1000 روبل من أي متجر للسلع الرياضية.

يمكن أن تكون التمارين ذات الوزن الزائد مثل ثابتة- يتم وضع حزام حمل على الرأس وبمساعدة جهد عضلات الرقبة يتم تثبيت الرأس في وضع ثابت لفترة زمنية محددة، و متحرك. في الحالة الأخيرة ، يمكن تأرجح الرقبة بالإيماءات (نضع حزامًا ونضع راحتنا على ركبنا ونومئ بحملنا لمدة 15-20 تكرارًا) أو نميل من الكتف إلى الكتف (نستلقي على جانبنا على المقعد ، نعلق رؤوسنا بحزام).

إضافة متناغمة لعضلات عنق الرحم المتقدمة هي شبه منحرف ضخم - العضلات التي تربط الرقبة بمؤخرة الظهر. لضخها، ستحتاج إلى أوزان ذات وزن كبير إلى حد ما، والتي يمكن أن تكون حديدًا أو دمبلًا أو زوجًا من الأوزان.

يتم عمل الأرجوحة باستخدام الشظايا - تحتاج إلى أن تأخذ المقذوف (الحديد ممسوك أمامك، والدمبل على الجانبين في كلتا يديك)، وتصويب ورفع كتفيك إلى أعلى نقطة، كما لو كنت تهزهما. يتم تنفيذ الهزات في حدود 15-20 تكرارًا في 5 مجموعات. من الأفضل تدريبهم في يوم تمرين الرقبة، وبعد ذلك يتم إعطاء كلا العضلات 1-2 أيام من الراحة.

كم عدد الرياضيين الذين تعرفهم والذين يقومون بتدريب عضلات رقبتهم على وجه التحديد؟ لا، لا نقصد تمارين الحديد أو هز الكتفين التي تحفز عمل عضلات عنق الرحم بشكل غير مباشر.

يعد النهج الكفء لتقوية العمود الفقري العنقي أمرًا نادرًا مثل التنفيذ الصحيح للقرفصاء العميق. وهذا لا ينطبق فقط على المبتدئين أو عشاق التدريبات في عطلة نهاية الأسبوع. حتى المدربين ذوي الخبرة يحاولون تجنب تمارين الرقبة لأنهم يعتبرونها خطيرة ولا تستحق مجهودك. فتترك الرقبة دون اهتمام... حتى تجرحها بالخطأ في مكان ما.

بغض النظر عن الخبرة، يحتاج كل لاعب كمال أجسام إلى إيلاء الاهتمام الواجب لعضلات منطقة عنق الرحم. تتكون منطقة الرقبة من أكثر من اثنتي عشرة عضلة معقدة. تعمل بشكل متزامن مع بعضها البعض، حيث تقوم بتحريك الرأس وإصلاحه، بالإضافة إلى المشاركة في عملية التنفس.
ولا تنس أن الرقبة القوية تؤكد على الروح الرياضية الشاملة!

إذا كنت لا تولي الاهتمام الواجب لعضلات منطقة عنق الرحم، فأنت في عداد المفقودين الكثير. ستساعدك هذه المقالة على فهم كيفية تقوية عضلات رقبتك وتطويرها بشكل صحيح وآمن وفعال.

لنبدأ بالتشريح. نأمل ألا تشعر بالملل وأن تتقن هذه "الكتب المتعددة" غير المفهومة.

العضلة شبه المنحرفة

العضلة شبه المنحرفة هي أشهر عضلة في الرقبة وهي العضلة التي يتم تدريبها في أغلب الأحيان، وغالبًا دون وعي. ينشأ من العملية الشائكة للنتوء القذالي الخارجي في المنطقة القفوية من الرقبة ويتكون من ثلاثة أجزاء: الجزء العلوي ( الترقوة، الأخرم)، واسطة ( العمود الفقري للكتف) و اقل ( قاعدة الشفرة). كل جزء من هذه الأجزاء يؤدي وظيفة محددة.
يدور الجزء العلوي من شبه المنحرف ويرفع ويخفض لوح الكتف، في حين أن الأجزاء الوسطى والسفلى تجمع لوح الكتف معًا.

عضلات سكالين

تنقبض عضلات الأخمعية وتنحني وتحول العمود الفقري العنقي إلى الجانب. كما يشاركون في التنفس عن طريق رفع الصدر عند الإلهام. هناك ثلاثة أزواج من العضلات الأخمعية (تذكرنا إلى حد ما بالعضلة شبه المنحرفة): الأمامية والمتوسطة والخلفية.

سكالينوس الأمامييبدأ من الحديبات الأمامية للفقرات العنقية ويرتبط بالحديبة الأخمعية للحافة الخارجية للضلع الأول. تشارك في صعود الضلع الأول أثناء الإلهام.
واسطةيأتي من النتوءات المستعرضة للفقرة العنقية الأولى والدرنات الخلفية للناتئات المستعرضة للفقرات العنقية ويرتبط بسطح الضلع الأول. كما أنها تشارك في صعود الضلع الأول، وتنحني وتحول العمود الفقري العنقي في اتجاهه.
وأخيرا العضلة الأخمعية الخلفية. ينشأ من الدرنات الخلفية للعمليات المستعرضة للفقرة العنقية السفلية ويذهب إلى السطح الخارجي للضلع الأول. مثل العضلة الوسطى، فإنها ترفع الضلع الأول أثناء الشهيق وتدير منطقة عنق الرحم، ولكن في اتجاه مختلف قليلاً.

عضلات حزام الرأس والرقبة

تنشأ العضلة الحزامية للرأس من النتوءات الشائكة للفقرات الصدرية الثلاث الأولى، وتربط القسم الجانبي بين الخط القفوي العلوي والسفلي.

"شريكها" - تبدأ عضلة حزام الرقبة من العمليات الشائكة للفقرات الصدرية الثلاث التالية وترتبط بالدرنات الخلفية للعمليات المستعرضة لمنتصف العمود الفقري العنقي. بشكل مستقل عن بعضها البعض، تقوم عضلات الحزام بتحريك الرأس والرقبة إلى الجانب وتمديد العمود الفقري العنقي معًا.

العضلة التي ترفع لوح الكتف

تنشأ هذه العضلة من العمليات العرضية للفقرات العنقية وترتبط بالزاوية العلوية والعمود الفقري للكتف. وتتمثل المهمة الرئيسية للعضلة في رفع لوح الكتف إلى الأعلى برقبة ثابتة وإمالة منطقة عنق الرحم إلى الخلف باستخدام لوح الكتف الثابت.

العضلة القصية الترقوية الخشائية

تتكون العضلة من رأسين. وسطي(القص) يبدأ الرأس من أعلى السطح الخارجي لمقبض القص ويتجه إلى الجانب. جانبييبدأ الرأس من الطرف القصي من الترقوة ويرتفع عموديًا إلى الأعلى. (2)
يرتبط كلا الرأسين بعملية الخشاء للعظم الصدغي للجمجمة. مع الانقباض الأحادي الجانب، تدير العضلة رأسها في الاتجاه المعاكس وتميل رأسها. مع الثنائية - تقوم العضلة بثني الرقبة والرأس وتدفعهما للأمام.

ملحوظة: كما ذكرنا سابقًا، تشارك شبه المنحرف والعضلات الأخمعية والعضلة القصية الترقوية الخشائية في عملية التنفس وتساعد في القيام بالحركات اليومية، لذا فإن هذه العضلات مهمة جدًا ليس فقط للرياضة، ولكن أيضًا لحياتنا المعتادة.

هل الرقبة الرفيعة هي رقبة ضعيفة؟

كقاعدة عامة، لا يهتم الناس بالشكل الذي تبدو عليه رقبتهم أو مدى سمكها... إلا عندما يكون محيطها كبيرًا جدًا بحيث يتعين عليهم صنع الملابس حسب الطلب.

يعزو بعض لاعبي كمال الأجسام إحجامهم عن تدريب عضلات رقبتهم إلى الشعور بالجمال. لذلك، على سبيل المثال، سيقول أصحاب الخصر العريض والترقوة الضيقة أن الرقبة الضخمة ستؤكد فقط على عيوبهم. ومع ذلك، لا تؤخذ هذه الأعذار بعين الاعتبار في الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي.

أظهرت الدراسات أن عضلات الرقبة القوية المتطورة تعمل على تخفيف الضربات على الرأس وترتبط بشكل مباشر بتسارع الرأس بعد الاصطدام.

بالمناسبة، تعتبر كرة القدم الأمريكية الرياضة الأكثر صدمة للرقبة والرأس. وبحسب الإحصائيات فإن هناك 40 إصابة لكل 1000 تمرين.

تساعد دروس المحاكاة على تقوية عضلات الرقبة، بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن تمارين هذه المجموعة العضلية ساعدت الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة في الرقبة على تحسين حالتهم.

جسر المصارعة - إيجابيات وسلبيات

ويثير هذا التمرين الذي يستخدمه المصارعون كثيرا من الجدل. يشكك الرياضيون والمدربون في فعاليته وسلامته وتحليل الإصابات الناتجة عن التأثير القوي على منطقة عنق الرحم.

ومع ذلك، فإن التنفيذ الصحيح لهذا التمرين تحت إشراف مدرب ذي خبرة سيسمح لك بتقوية رقبتك.

سنحذرك على الفور من ضرورة استبعاد الأشخاص الذين يعانون من أي إصابات في الظهر والرقبة من جسر المصارعة. عند القيام بهذا التمرين انتبهي إلى هشاشة الفقرات العنقية. إذا لم تكن متأكدًا، فاطلب من مدربك أن يقترح عليك بديلاً.

الخطة العامة لتمرين الرقبة

الآن بعد أن تعلمت ما هي عضلات الرقبة، ووظائفها ولديك بالفعل بعض الفهم لعلم وظائف الأعضاء، دعنا ننتقل إلى الممارسة.

يجب أن تكون رقبتك مرنة بما يكفي لتحمل الإصابات المحتملة، وكذلك تحمل ضغوط التدريب.

سيساعد التمدد النشط والمعزول والثابت على تجنب الإصابة وضمان الحركة الصحية للفقرات العنقية أثناء التدريب. بعد ذلك يمكنك الانتقال إلى تمارين التثبيت. بفضل هذه التمارين ستصبح عضلات الرقبة بمثابة نوع من ممتص الصدمات وتحمي العمود الفقري العنقي وحتى الرأس من الإصابة.

وأخيرًا، التدريب على الأثقال سيجعل رقبتك قوية.

تمارين

يجب أن يكون إحماء الرقبة جزءًا إلزاميًا من التدريبات الخاصة بك. يتضمن الإحماء تمارين لتمديد العضلات وحركة الفقرات. لا نقوم بأي تمارين قوة إلا بعد الإحماء! يمكنك البدء بتمرينين في الأسبوع، وإذا لم يكن هذا كافيًا بالنسبة لك، يمكنك زيادته إلى 4.

تمارين الحركة والتمدد (الإحماء)

1. شد العضلة شبه المنحرفة
نضع يدنا على مؤخرة الرأس ونسحب عضلات الرقبة ونميل الرأس للأمام. مجموعتان من 15-20 ثانية. شاهد الفيديو:

قم بالتمارين التالية 6-10 التكرار مع 2 تأخير ثانٍ عند نقطة نهاية المسار - حيث يصل الضغط (التمدد) إلى الحد الأقصى. لا تحتاج إلى المساعدة بيديك. لا ينبغي أن يكون الألم!

2. يميل الذقن
اخفض ذقنك إلى أدنى مستوى ممكن حتى تصل إلى صدرك واحتفظ برأسك في هذا الوضع لمدة ثانيتين، كرر التمرين عدة مرات حسب الضرورة.

3. يرفع الذقن
ارفع ذقنك إلى أعلى مستوى ممكن.

4. الميل إلى الكتف(يمين شمال)
قم بإمالة رأسك كما لو كنت تريد الوصول إلى كتفك بأذنك.

5. تحويل الذقن إلى الجانب(يسار يمين)
أدر رأسك كما لو كنت تنظر إلى الوراء.

6. الميل مع الدوران
تحتاج إلى الانحناء تقريبًا نحو الإبطين.

7. رفع الذقن إلى أعلى وإلى الجانب
الارتفاع المعتاد، ولكن في نفس الوقت أدر رأسك إلى الجانب قدر الإمكان.

تمارين الثبات (الإحماء)
في التمرينين الأولين، ستحتاج إلى شريط مطاطي.

1. المنعطفات. 1 مجموعة لكل جانب لمدة 10 ممثلين.

2. رفع الرأس. مجموعتان من 6-10 ممثلين

يتم تنفيذ تمارين التثبيت التالية مع مساعد. بجانب تحتاج الكرات: الطبية وfitball.

خلاصة القول هي استخدام رقبتك لإبقاء الكرة في نفس الوضع، بينما سيحاول مساعدك تحريك الكرة في اتجاهات مختلفة. في الفيديو، يبذل المساعد الحد الأدنى من الجهود، ولكن يمكن زيادة شدتها.

هذه التمارين، على الرغم من أنها تبدو غريبة جدًا ("ليست بطريقة كمال الأجسام")، إلا أنها تعيد إنتاج التأثيرات الحقيقية على جسم ورأس الشخص التي تواجهها في الحياة اليومية.

تذكر أن هذا كان بمثابة عملية إحماء.

تمارين القوة

هناك عدد قليل جدًا من الصالات الرياضية التي تحتوي على حزام خاص لتدريب الرقبة:

لذلك نقترح عليك ضخ الرقبة بأقراص الحديد الموجودة في أي صالة ألعاب رياضية. ستحتاج أيضًا إلى مقعد بزاوية قابلة للتعديل.

ابدأ بوزن يسهل عليك ممارسة التمارين به. لذلك سيكون من الأسهل عليك تعلم أسلوب الحركات بالأوزان وزيادة الوزن في المستقبل.

لا تساعد الجسم بأي حال من الأحوال على إعطاء بعض الزخم للحركة على الأقل. كل الجهود - فقط بفضل عضلات الرقبة!

لا ينبغي أن تكون الحركة مفاجئة. لا تزال الرقبة، وليس العضلة ذات الرأسين. أي إصابة صغيرة يمكن أن تتحول إلى مشاكل خطيرة.

انثناء الرقبة 3 مجموعات من 8-12 تكرار

تمديد الرقبة 3 مجموعات من 8-12 تكرار

الانحناءات الجانبية 3 مجموعات من 8-12 تكرار. في هذا الاتجاه، تكون الرقبة أضعف، لذا فإن الأمر يستحق أخذ قرص أخف وزنا.

يجب أن تكون تمارين الرقبة جزءًا لا يتجزأ من روتين تمرينك، سواء كنت رياضيًا متمرسًا أو مجرد من هواة اللياقة البدنية. سيؤدي ذلك إلى تقليل خطر الإصابة بشكل كبير، وحماية عمودك الفقري، ويسمح لك ببساطة بالمشي ورأسك مرفوعًا.