كيف تأكل أثناء الدورة الشهرية: نصيحة من اختصاصي التغذية. دورة الحيض - النظام الغذائي حسب الدورة التغذية حسب مراحل الدورة الشهرية

.في النصف الأول من الدورة(المرحلة الجرابية) يحكم الكرة هرمون الاستروجين. يتم إنتاجه بواسطة خلايا خاصة داخل الجريب - حويصلة صغيرة في المبيض تنضج فيها البويضة. كلما زاد عدد الجريبات ، زاد تشبع الإستروجين في الدم. وتتمثل مهمته الرئيسية في جعل المرأة لا تقاوم ومثيرة بحيث لا يمر بها أي رجل عادي. تنمو الأجنحة خلف ظهرك ، وترتفع حالتك المزاجية ، وتتلاشى التجاعيد ، وتتألق عيناك ، وأنت في غيوم رومانسية تنتظر أميرًا وسيمًا ، لكنك في نفس الوقت تنجح في تشتيت جبل من الأعمال على ارتفاع قمة إيفرست.

عندما يتمزق الجريب ويخرج منه البويضة الجاهزة للإخصاب ، يضرب الكوكتيل الهرموني الرأس مثل الشمبانيا. تبدو سيدة الأعمال ذات الأزرار في هذه اللحظة الدرامية وكأنها مومس باريسي ، مصنوعة من أجل الحب. هذه هي خدعة الطبيعة: الإباضة هي أفضل وقت للحمل.

- الجسم مهيأ لحرق الدهون وهو ، كما تعلم ، يحترق بنار الكربوهيدرات. يجب أن يحتوي الطعام على ما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة: الأرز والبطاطا المسلوقة وخبز الحبوب. تناول 3-4 جرام لكل 1 كجم من الوزن كما هو متوقع.

كن حذرا مع الدهون والكربوهيدرات البسيطة (خاصة مع السكر) - سوف تكتسب وزنا بسهولة.

النصف الثاني من الدورة(المرحلة الأصفرية) تحدث كعقاب فسيولوجي لحمل فاشل. الجسد مستاء: كما ترى ، لم ينم في الليل ، ولم يدخر نفسه ، مستعدًا للإخصاب ، ومرة ​​أخرى خدعوا! بدلاً من الجريب المتفجر في المبيض ، يتم تكوين ما يسمى بالجسم الأصفر - ينتج هرمون البروجسترون للحفاظ على الحمل. لكن لا يوجد حمل! لذلك ، في غضون 12-14 يومًا ، يتحلل الجسم الأصفر ، ويحدث انخفاض هرموني آخر ، والذي تتفاعل معه معظم النساء مع متلازمة ما قبل الحيض (PMS): يتدهور المزاج ، ويتم استبدال متعة الحياة بفلسفة في روح شوبنهاور ، ويتراكم 1-2 كجم بشكل غير محسوس ، ويحدث تورم تحت العينين ، وتضخم الوجه.

تم ضبط الجسم على التراكم. تناول كمية كافية من البروتين: 0.8-1.2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن.

- قبل الحيض بأسبوع ، احرصي على تناول الأطعمة المالحة والحارة - حيث يخزن الجسم الماء.

- عندما تتفاقم الشهية (يحدث هذا عادة قبل 2-3 أيام من الدورة الشهرية) ، اقتصر على الفواكه المجففة وقطعة من الشوكولاتة.

في منتصف الدورة ، اعتمد على الأطعمة الغنية بالحديد: المأكولات البحرية ، ولحم الخنزير ، وكبد البقر ، وعصيدة الحنطة السوداء.

النظام الغذائي عن طريق الإيقاع الحيوي - دورة الحيض

ترتبط النظم الحيوية الشهرية في جسم الأنثى ارتباطًا مباشرًا بدورة الطمث.

المرحلة الأولى:في الفترة من اليوم الثاني إلى اليوم الرابع عشر من الدورةفي جسمك ، تزداد كمية الهرمونات الجنسية الأنثوية تدريجياً ، مما يسرع جميع عمليات التمثيل الغذائي (بما في ذلك التمثيل الغذائي) ، فنحن نشعر بالبهجة والحيوية والتسامح مع محاولات الآخرين لاختبار صبرنا.
يقول علماء الفسيولوجيا إن هذا هو أفضل وقت لاتباع نظام غذائي و / أو بدء ممارسة الرياضة بنشاط.
أولاً ، في هذه المرحلة ، لا نتغلب على نوبات الجوع غير المنضبطة - يمكنك تقليل نظامك الغذائي دون ألم إلى 1000-1200 سعرة حرارية.
ثانيًا ، تكون عمليات التمثيل الغذائي أكثر كثافة ، وبالتالي سيكون التأثير أقوى وأكثر إثارة للإعجاب.

وبالتالي ، فإن المرحلة الأولى من الدورة مثالية لبدء نظام غذائي جديد:في هذا الوقت تكون في ذروة النشاط ، لا يلزم إعادة شحن إضافية ، مما يعني أنه من غير المحتمل أن ترغب في تناول قطعتين من ألواح الشوكولاتة (وبالتالي كسر النظام الغذائي) في منتصف يوم العمل. بدلاً من إعادة الشحن في المرحلة الأولى ، على العكس من ذلك ، فإن التفريغ ضروري. لذلك فإن الرياضة واللياقة البدنية وغيرها من الأنشطة هذه الأيام ستكون ممتعة ، وستظهر نتائج التدريب على الفور. بشكل عام ، خلال المرحلة الأولى من الدورة ، يمكنك بسهولة وبدون ألم خسارة 1.5-2 كجم.

المرحلة 2: منتصف الدورة (من 15 إلى 21) - وقت الإباضة.جسد الأنثى جاهز لتلقيح البويضة ويبدأ في تجميع القوة والطاقة للمستقبل - ومن هنا زيادة الشهية ونوبات الكسل. إجبار نفسك على اتباع نظام غذائي صارم في هذا الوقت لا يستحق كل هذا العناء.

سيكون الخيار المثالي للمرحلة الثانية هو اتباع نظام غذائي متوازن ودروس لياقة بدنية منتظمة (علاوة على ذلك ، من الأفضل تفضيل برامج الأيروبيك على تدريب القوة الثقيلة). باتباع جميع التوصيات بانتظام ، قد تفقد حوالي كيلوغرام آخر هذا الأسبوع.

المرحلة 3: الأسبوع الذي يسبق بداية "هذه" الأيام يحمل الاسم الرمزي "PMS".الدموع بلا سبب ، والجري ليلاً إلى الثلاجة وتقلبات المزاج ليست أفضل الظروف لبدء نظام غذائي.

خلال هذه الفترة ، يجب تدليل الجسم (بكفاءة) والاعتناء به (معتدل).لذلك ، لا يُمنع إجازة صغيرة للبطن قبل أسبوع من الحيض. ولا تقلق إذا بدأت المقاييس فجأة في إظهار كيلوغرام إضافي: في هذا الوقت ، يحتفظ الجسم بالماء بنشاط ، مما يتركك مع بداية الدورة الشهرية.

يبدأ هذا الاختبار لجسد الأنثى قبل أسبوع من الدورة الشهرية. لا يزال الصدر المتورم على ما يرام ، لكن البطن المتورمة تسبب الكثير من المعاناة العقلية والجسدية. في كثير من الأحيان غير لائق تريد أن تأكل. وكذلك البكاء. امسح دموعك. هذا مؤقت وسيمر قريبا!
لكن لا يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا في هذه الحالة ، بل على العكس ، أنت الآن بحاجة إلى علاج نفسك.
حسنًا ، التوصيات معروفة جيدًا لنا جميعًا: تناول الفواكه والخضروات ؛ اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (المشمش المجفف ، الكرز ، الكرز ، الخس ، القرنبيط ، البروكلي ، البازلاء ، الفاصوليا ، الطماطم ، الكوسة) ؛ إذا كنت تريد اللحوم - من فضلك. لكن ليس مقليًا وخاليًا من الدهون. اكتشف - حل

تمر كل امرأة بمراحل مختلفة من الدورة بشكل فردي ، ولكن يمكن التمييز بين بعض التوصيات العامة.

- تتحمل معظم النساء النشاط البدني بسهولة أكبر من اليوم الرابع إلى الثاني عشر ومن اليوم الخامس عشر إلى اليوم الخامس والعشرين من الدورة.

• آخر 2-3 أيام قبل الحيض من السهل أن تصيب المفاصل والأوتار. قم بإلغاء تمارين القرفصاء والرفعات المميتة ، واستبدل التمارين الرياضية بالرقص ، وتمارين الإطالة ، واليوغا. تجنب أي إجهاد خطير على العمود الفقري.

2-3 أيام قبل وأثناء الحيض ، عادة ما تبدأ الفتيات بالتعب بشكل أسرع. تدرب على فترات أقصر ، من الأفضل استبدال تمارين التحمل بالألعاب.

حمية بيولوجية - على مدار السنة

الشتاء: منذ نهاية الخريف ، بدأ جسمنا في "الإحماء"(مما يعني استهلاكًا أكثر نشاطًا للدهون). لكي يتم استيعابهم ، ولا يتحولوا إلى كيلوغرامات غير مرغوب فيها ، حاول ألا تتكئ على الأطعمة النشوية ، والكعك ، المملحة جدًا والحلوة.

لكن يمكن تناول الخضار والفواكه ومنتجات الألبان في الشتاء دون قيود. أيضًا ، في موسم البرد ، لا تنسَ اللحوم والأسماك وتشرب أكبر قدر ممكن من الماء.

ربيع:في الفترة من فبراير إلى مايو ، حان الوقت للمعالجة النشطة للبروتينات ، لذا فإن الطعام الغني بالبروتينات (الحليب والجبن واللحوم والأسماك) سيكون له تأثير كبير على خصرك. والأطعمة التي تحتوي على الألياف (النخالة) والبكتين (مثل البنجر) تساعد على هضم البروتينات.

صيف: في الموسم الدافئ (من مايو إلى أغسطس) ، تجري عمليات الأكسدة بنشاط في الجسم.الكفاس ، الكشمش ، الكرز ، أي فواكه (خاصة الحمراء أو البرتقالية) والخضروات ستجعل عمل الجسم أسهل ولن تبطئ عملية التمثيل الغذائي.

يجب أن تؤكل منتجات الحليب والبروتينات المخمرة في الصيف بقدر ما تؤكل في الشتاء.

الخريف: خلال فصل الصيف ، يكون جسمك مشبعًا بالفيتامينات ، وكلما اقترب الشتاء ، أصبح استهلاك الدهون أكثر إلحاحًا. ولكن حتى يتم امتصاصها جيدًا ، من الضروري إعداد التربة جيدًا.

الوسيلة المثالية لتحقيق هذا الهدف هي إزالة السموم ببطء من الجسم ، لذلك في الخريف يجب أن تحد من تناول البروتين والاعتماد على الألياف والفواكه والخضروات (البرتقال جيد بشكل خاص: البطيخ واليقطين والمشمش والخوخ).

الاعتماد على التغذية والعافية أثناء الحيض

جسد المرأة مبرمج بشكل طبيعي للتغييرات الدورية التي تهدف إلى إمكانية الحمل. يترافق نضج البويضة وإطلاقها مع نشاط الهرمونات المختلفة - الإستروجين ، البروجسترون ، البروستاغلاندين ، البرولاكتين ، إلخ. اعتمادًا على مرحلة الدورة ، فإن تركيبها إما يزيد أو ينقص. وتؤثر هذه التقلبات على عمل الكائن الحي بأكمله ، والتي تتجلى في متلازمات غير سارة:

• يزيد ويقلل من الشهية.
• إدراك الروائح مشوه.
• يتم الاحتفاظ بالسوائل في الأنسجة ويؤدي إلى التورم ؛
• يحدث الإمساك
• قلق من الصداع النصفي.
• يظهر التهيج المفرط والدموع.
• النوم الليلي المضطرب.

يمكن جعل كل هذه المتلازمات أقل إيلامًا وغير سارة إذا قمت بتعديل نظامك الغذائي قليلاً. سوف يزعجك الانتفاخ في نهاية الدورة بدرجة أقل إذا قمت بإزالة الأطعمة المالحة من القائمة والأطباق التي تحتوي على نسبة ملح أقل بشكل عام. سيساعد كبح الشهية على زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي واستبدال الحلويات بالكربوهيدرات "البطيئة" - الحبوب والبذور والمكسرات. التعامل مع اضطرابات البراز هو مهمة الخضار الغنية بالألياف النباتية.

إذا لم يحدث الإخصاب ، فإن بطانة الرحم تتساقط ويبدأ الحيض. في كثير من الأحيان ، خلال فترة الحيض ، تعاني المرأة من ألم شديد في البطن ، وفي حالة النزيف الشديد ، قد ينضم الضعف والدوخة. لتخفيف الألم ، يجب تضمين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والفيتامينات B1 و B6 في القائمة. إن التواجد في قائمة الأطباق التي تحتوي على الكثير من حمض الأسكوربيك والحديد سيمنع خطر الإصابة بفقر الدم أثناء الحيض الغزير.

بعض المنتجات لها خصائص تؤخر بداية الدورة الشهرية أو ، على العكس ، لتسريع ظهورها. يُعتقد أن تناول ليمونتين مع القشر يمكن أن يؤخر بداية الدورة الشهرية لمدة 2-3 أيام. لكن المنتجات التي تسبب الحيض هي البقدونس وقشر البصل. خذ ملعقتين كبيرتين من المواد الخام الجافة ، وصب كوبًا من الماء المغلي وأصر في حمام مائي لمدة نصف ساعة. ثم تبرد واشرب نصف كوب مرتين في اليوم. ومع ذلك ، يجب التعامل مع هذه الأموال بعناية فائقة حتى لا تسبب فشلًا في التوازن الهرموني للجسم.

الخيارات الغذائية لصحة الدورة الشهرية

كيفية تناول الطعام أثناء الحيض ، بحيث تشعرين بأنك طبيعية ، يعتمد على المتلازمات الظاهرة. مع زيادة البكاء والانهيار العصبي ، يجدر التخلي عن المشروبات المحفزة لفترة من الوقت - الكحول والشاي والقهوة. لكن قطعة من الشوكولاتة الداكنة ستساعد على التهدئة لأنها تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.

يجب أن تتضمن التغذية خلال الفترات المؤلمة بالضرورة الأطعمة الغنية بالفيتامينات B1 و B6 و B12 ، حيث توجد بيانات بحثية حول الخصائص المسكنة لهذه التركيبة من المواد الفعالة.

اختيار المنتجات التي تخفف من الحالة أثناء الحيض:

متلازمة	لماذا تظهر	كيفية ضبط التغذية
تغير في الشهية ، وزيادة الحساسية للروائح	تقلب مستويات السكر في الدم	زيادة تناول الكربوهيدرات "البطيئة" ؛ تفضل الأطباق المسلوقة والمخبوزة
زيادة الوزن	إبطاء التمثيل الغذائي للكربوهيدرات	التخلي عن الحلويات والمعجنات والفواكه المجففة. تناول المزيد من البروتين
كثرة اضطرابات البراز والانتفاخ	التدهور المؤقت لحركة الأمعاء	إضافة الشوفان أو نخالة القمح إلى الطعام ؛ لا تقم بتضمين البقوليات والملفوف الأبيض والفطر في القائمة
التهيج وقلة النوم	امتصاص وإخراج سريع للمغنيسيوم	زيادة كمية الخضار الورقية الخضراء في القائمة ؛ تشمل الحنطة السوداء والمكسرات
انتفاخ في الوجه والجسم	احتباس الماء والصوديوم في الأنسجة	رفض الأطعمة المالحة والمدخنة والمخللة والمقلية ؛ اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا
ألم في البطن ، في الغدد الثديية	تسبب هرمونيا في زيادة قوة العضلات	إدخال دقيق الشوفان النيء والفول وأسماك البحر والصنوبر في النظام الغذائي ؛ الامتناع عن القهوة والشاي والمشروبات المنشطة

مع غزارة الدورة الشهرية ، إذا حدثت بانتظام ، غالبًا ما يضاف الدوخة والضعف العام إلى الألم. يجب مناقشة فقدان الدم بشكل كبير مع طبيبك لأنه يمكن أن يسبب فقر الدم. الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين ج ستحسن الرفاهية: كبد الخنزير ، الأعشاب البحرية ، الحنطة السوداء ، المكسرات ، المشمش ، الوركين ، الكشمش الأسود ، قرانيا الخشب ، السبانخ ، المشمش المجفف.

قواعد النظام الغذائي للدورة الشهرية

يوصى بأخذ ميزات الدورة الأنثوية ، بسبب عمل الهرمونات المختلفة ، في الاعتبار عند التخطيط لنظام غذائي. سيسمح لك ذلك باختيار نظام غذائي للتخفيف من المتلازمات غير السارة. يعتمد الحساب على متوسط ​​مدة الدورة الشهرية - 28 يومًا ، ويكون العد التنازلي من اليوم الأول لبدء الحيض ، وتنقسم الدورة بأكملها إلى حوالي 4 مراحل. تتضمن حمية الدورة الشهرية نظامًا غذائيًا خاصًا في كل مرحلة من المراحل الأربع.

ملامح التغذية حسب مرحلة الدورة

مرحلة الدورة	ماذا يحدث في الجسد	كيف يظهر	كيفية ضبط التغذية
الجريبي المبكر (من 1 إلى 8 أيام)	انخفاض هرمون الاستروجين والبروجسترون	قلة الشهية ، دوار ، ضعف عام	يجب أن يشمل النظام الغذائي جميع أنواع الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالحديد
الجريبي المتأخر (من 9 إلى 13 يومًا)	زيادة يومية في مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون إلى مستويات الذروة	آلام محتملة في البطن واضطرابات في النوم	تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وفيتامين ب
التبويض (من 14 إلى 16 يومًا)	ارتفاع مستويات البروجسترون ، انخفاض هرمون الاستروجين ، فرط إفراز البرولاكتين	احتباس السوائل الخلالي ، وذمة ، وزيادة الوزن	أدخل المنتجات المدرة للبول في القائمة: التوت البري ، والخيار ، والطماطم ، والأناناس ، والعنب ، والخضر
أصفري (من 17 إلى 28 يومًا)	تنخفض مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون ، وتزداد حساسية الأنسولين سوءًا	تزداد الشهية ، وهناك اشتهاء قوي للحلويات والدهنية	تناول الفواكه غير المحلاة لمنع أعراض نقص السكر في الدم والخضروات الغنية بالألياف

إذا كنت تخطط لوجباتك بشكل صحيح خلال دورتك الشهرية ، فإن النظام الغذائي لن يسهل فقط الرفاهية العامة ، بل سيساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. لذلك ، في المرحلتين الأوليين من الدورة ، تكون عمليات التمثيل الغذائي نشطة بشكل خاص. يتيح لك النظام الغذائي الذي يحتوي على الكربوهيدرات "البطيئة" ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني ، بناء القليل. في الجزء الثاني من الدورة ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، وتزداد الشهية. في هذه الحالة ، من المهم عدم اقتحام الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، ولكن تقوية النظام الغذائي بالأطعمة البروتينية ، مما يعزز نتيجة فقدان الوزن.

لمزيد من المعلومات حول تأثير الهرمونات على الدورة الشهرية للمرأة ، حول ملامح مسارها ، انظر الفيديو أدناه.

نظامك الغذائي الشخصي: إنقاص الوزن في دورة شهرية

يمكنك تجربة مجموعة من الوجبات الغذائية ، والاستقرار في صالة الألعاب الرياضية والبدء في الجوع ، ولكن لا يزال بإمكانك فقدان الوزن. قد لا تكون المشكلة في النظام الغذائي أو التدريب - فقط أن هرموناتك تتحكم فيك. خلال الدورة الشهرية بأكملها ، يتغير مستوى الهرمونات في جسم المرأة - يزداد بعضها ، بينما ينخفض ​​البعض الآخر. بناءً على ذلك ، يتغير الوزن. ومع ذلك ، يمكن التعامل مع هذا. أخبر خبرائنا كيف يمكنك التحكم في الوزن اعتمادًا على الدورة الشهرية ، وتعلم كيفية التحكم في "الزهور" والحفاظ على هدوئك أثناء الدورة الشهرية

الدورة الشهرية أو البيولوجية للمرأة هي فترة زمنية من اليوم الأول من الحيض إلى بداية اليوم التالي. كل امرأة ، حسب خصائص جسدها ، تختلف هذه الدورة - من 24 إلى 35 يومًا. خلال هذا الوقت ، تحدث تقلبات هرمونية في الجسم - الاستروجين والبروجسترون ، اعتمادًا على ما تحتاجه لبناء نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. يمكن اعتبار الاستروجين والبروجسترون السببين وراء الحميات غير الفعالة والمزاج السيئ والوزن الزائد. دعونا نرى كيف تؤثر هذه الهرمونات على الجسم وماذا نفعل حيال ذلك.

وفقًا لخبيرتنا ، أخصائية التغذية في كييف ، أخصائية الغدد الصماء ناتاليا سامويلينكو ، يمكن تقسيم الدورة الشهرية بشكل مشروط إلى مرحلتين. المرحلة الأولى من الدورة هي في المتوسط ​​أول أسبوعين من اليوم الأول من بداية الدورة الشهرية (12-16 يومًا ، اعتمادًا على الدورة الشهرية للمرأة). المرحلة الثانية من الدورة هي الأسبوعان التاليان (كما ذكرنا بالفعل لكل امرأة ، اعتمادًا على دورتها الشهرية ، يمكن أن تستمر هذه المرحلة من 12 إلى 16 يومًا).

المرحلة الأولى من الدورة الشهرية

كيف تتصرف الهرمونات

تقول ناتاليا سامويلينكو: "في المرحلة الأولى من الحيض ، يرتفع مستوى هرمون الاستروجين في جسم المرأة". - في منتصف الدورة ، عندما تنضج البويضة ، يصل مستوى الإستروجين إلى ذروته. ثم ، أثناء "رحلة" البويضة عبر قناة فالوب ، ينخفض ​​مستواها ويزداد هرمون البروجسترون. قبل بداية الدورة الشهرية مباشرة ، تنخفض مستويات كلا الهرمونين ".

ينظم هرمون الاستروجين مستوى ما يسمى ب "هرمونات المزاج". مستوى الإستروجين مرتفع - المزاج جيد. أيضًا ، نظرًا لارتفاع مستوى هرمون الاستروجين ، يتحسن معدل الأيض ويبدأ تدفق السوائل في الجسم. أي أن هذين الأسبوعين مثاليان لفقدان الوزن ، كما ينصح الطبيب.

كيفية تناول الطعام

بادئ ذي بدء ، نظرًا لعدم وجود شعور وحشي بالجوع ، كما هو الحال قبل الدورة الشهرية ، يمكنك محاولة تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي - على سبيل المثال ، إلى 1200-1500 سعرة حرارية.

على الرغم من أن التمثيل الغذائي في هذا الوقت جيد ، إلا أن هذا لا يعني أنه يمكنك تناول وجبة دسمة على اللفائف والكعك. على العكس من ذلك ، يجب أن تشبع قائمتك بالأطعمة الصحية. اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة أو خبز النخالة والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه غير المحلاة. لن تساعد هذه الخطوة في التخلص من السعرات الحرارية الزائدة وفقدان الوزن فحسب ، بل ستتيح لك أيضًا الصمود بشكل مناسب في النصف الثاني من الدورة الشهرية مع الشعور بالجوع الذي لا يمكن السيطرة عليه. الأطعمة الغنية بالحديد - الخضار الورقية ، والتفاح الأخضر ، والمكسرات - سوف تعوض عن فقدان الهيموجلوبين الذي يحدث أثناء الحيض.

في الأسبوعين الأولين من الدورة ، من الجيد أيضًا ممارسة الرياضات التي تحبها - على سبيل المثال ، الذهاب إلى اللياقة البدنية أو اليوجا أو الرقص أو السباحة. سيكون أي نشاط بدني مفيدًا - فهو لن يخفف الوزن غير الضروري فحسب ، بل سيجعل أيضًا راحة الجسم أكثر جمالًا.

المرحلة الثانية من الدورة الشهرية

كيف تتصرف الهرمونات

في المرحلة الثانية ، تحدث طفرة هرمونية مرة أخرى في جسم المرأة: ينخفض ​​مستوى هرمون الاستروجين أكثر فأكثر ، ويرتفع مستوى البروجسترون. يوضح الطبيب: "في هذا الوقت ، يبدأ احتباس السوائل في الجسم ، وهناك أيضًا تراكم في كتلة الدهون" ، "الجسم يستعد للحمل".

في نهاية المرحلة ، إذا لم يحدث الحمل ، تنخفض مستويات هرمون البروجسترون والإستروجين وتصبح ضئيلة مع نهاية الدورة الشهرية. في الوقت نفسه ، ينخفض ​​مستوى السيروتونين المسؤول عن الحالة المزاجية الجيدة.

في مكان ما قبل أسبوع من بداية الدورة الشهرية ، يبدأ الوزن في الزيادة. في هذا الوقت ، تزداد الشهية أيضًا ، وتصبح المرأة عصبية وسريعة الانفعال. تسمى هذه الحالة أيضًا بـ PMS - متلازمة ما قبل الحيض.

مساعدة Smachno.ua

متلازمة ما قبل الحيض هي حالة للمرأة عندما تتدهور صحتها ويختفي مزاجها. في نفس الوقت تظهر شهية وحشية خاصة أنني أريد أطعمة حلوة ونشوية. هذا أيضًا بسبب التغيرات في الخلفية الهرمونية - يعتمد مستوى الأنسولين ، الذي ينظم نسبة السكر في الدم ، على التقلبات في مستويات الهرمونات. عندما ينخفض ​​مستوى السكر تظهر الشهية.

كيفية تناول الطعام

المرحلة الثانية من الدورة ليست أفضل وقت لفقدان الوزن ، ولكن في هذا الوقت تحتاج إلى محاولة الحفاظ على الوزن.

يمكن زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل طفيف ، حسب ما يتطلبه الجسم ، ولكن يجب أن تظل جودة النظام الغذائي كما هي في المرحلة الأولى من الدورة. قم بتضمين البروتين في القائمة - البيض والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والجبن قليل الدسم. يحتوي البروتين على حمض التريبتوفان الأميني - "والد" السيروتونين ، والذي ، كما ذكرنا سابقًا ، مسؤول عن الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي منتجات البروتين على فيتامينات ب التي تقلل من مظاهر الدورة الشهرية.

يحتاج الجسم أيضًا إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم خلال هذه الفترة - البطاطا المخبوزة والمشمش المجفف والموز والمكسرات والحبوب الكاملة وأسماك البحر ومنتجات الألبان. سوف يخففون أعراض الدورة الشهرية ويسعدون ، - تنصح ناتاليا سامويلينكو.

في هذا الوقت ، تحتاج إلى تناول الطعام قدر الإمكان - 6-7 مرات في اليوم. سيسمح لك ذلك بتنظيم مستوى السكر في الجسم ، ويخلصك من الشعور "الوحشي" بالجوع ، والإفراط في تناول الطعام ، ونتيجة لذلك ، زيادة الوزن ".

يوصي الطبيب بأن تكون الحصص صغيرة - كل ما يناسب كفين. تحتاج إلى إزالة الكربوهيدرات البسيطة من النظام الغذائي ، مما يؤدي إلى قفزات في مستويات السكر في الدم ، واستبدالها بأخرى معقدة: الحبوب ، والخضروات ، والفواكه ، والفواكه المجففة ، والعسل ، والشوكولاتة.

قبل أسبوع من بدء الحيض ، من الأفضل عدم الاتكاء على الأطعمة المالحة والحارة: يحتفظ الجسم بالسوائل ، والأطعمة المالحة والحارة تساهم فقط في ذلك. حاولي أيضًا التقليل من شرب الكحوليات والقهوة - فهي تؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية.

النظام الغذائي ، كما ذكرنا سابقًا ، لن يكون فعالًا ، باستثناء النظام الغذائي الخالي من الملح - سيساعد على التخلص من السوائل الزائدة في الجسم. لكن الرياضة يجب أن تستمر.

أولغا زايتسيفا ،
Smachno.ua

تنقسم الدورة الشهرية إلى مرحلتين ،يحدث التبويض بينهما - حدث مهم ، من أجله ، في الواقع ، بدأت الطبيعة هذا العذاب الشهري ... أي دائري.

بالنسبة لمعظم النساء ، تستمر الدورة الشهرية 28 يومًا - شهر قمري. على الرغم من وجود خيارات أخرى - فإن عقارب "ساعة" الدورة الشهرية تشكل دائرة كاملة في فترة 21 إلى 35 يومًا. يعتبر هذا أيضًا طبيعيًا ، ولكنه أقل شيوعًا.

في النصف الأول من الدورة (الطور الجريبي) ، يتحكم هرمون الاستروجين في الكرة. يتم إنتاجه بواسطة خلايا خاصة داخل الجريب - حويصلة صغيرة في المبيض تنضج فيها البويضة. كلما زاد عدد الجريبات ، زاد تشبع الإستروجين في الدم. وتتمثل مهمته الرئيسية في جعل المرأة لا تقاوم ومثيرة بحيث لا يمر بها أي رجل عادي. تنمو الأجنحة خلف ظهرك ، وترتفع حالتك المزاجية ، وتتلاشى التجاعيد ، وتتألق عيناك ، وأنت في غيوم رومانسية تنتظر أميرًا وسيمًا ، لكنك في نفس الوقت تنجح في تشتيت جبل من الأعمال على ارتفاع قمة إيفرست.

عندما يتمزق الجريب ويخرج منه البويضة الجاهزة للإخصاب ، يضرب الكوكتيل الهرموني الرأس مثل الشمبانيا. تبدو سيدة الأعمال ذات الأزرار في هذه اللحظة الدرامية وكأنها مومس باريسي ، مصنوعة من أجل الحب. هذه هي خدعة الطبيعة: الإباضة هي أفضل وقت للحمل.

يأتي النصف الثاني من الدورة (المرحلة الأصفرية) كعقاب فسيولوجي لحمل فاشل. الجسد مستاء: كما ترى ، لم ينم في الليل ، ولم يدخر نفسه ، مستعدًا للإخصاب ، ومرة ​​أخرى خدعوا! بدلاً من الجريب المتفجر في المبيض ، يتم تكوين ما يسمى بالجسم الأصفر - ينتج هرمون البروجسترون للحفاظ على الحمل. لكن لا يوجد حمل! لذلك ، في غضون 12-14 يومًا ، يتحلل الجسم الأصفر ، ويحدث انخفاض هرموني آخر ، والذي تتفاعل معه معظم النساء مع متلازمة ما قبل الحيض (PMS): يتدهور المزاج ، ويتم استبدال متعة الحياة بفلسفة في روح شوبنهاور ، ويتراكم 1-2 كجم بشكل غير محسوس ، ويحدث تورم تحت العينين ، وتضخم الوجه.

وهذا ليس كل شيء - فقد أحصى أطباء أمراض النساء حوالي 150 عرضًا لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية! الشعور باقتراب إعصار داخلي في تقويم الدورة الشهرية ، اشرب الشاي بالنعناع أو البابونج أو النبتة الأم (تهدئ) وملعقة كبيرة من العسل. يحتوي على المغنيسيوم الذي يساعد الدماغ في الحفاظ على المستوى الصحيح للمادة الفعالة بيولوجيا - الدوبامين ، الذي يخفف الأعراض العاطفية للتقلبات الهرمونية.

اكتشف - حل

تمر كل امرأة بمراحل مختلفة من الدورة بشكل فردي ، ولكن يمكن التمييز بين بعض التوصيات العامة.

• تتحمل معظم النساء النشاط البدني بسهولة أكبر من اليوم الرابع إلى اليوم الثاني عشر ومن اليوم الخامس عشر إلى اليوم الخامس والعشرين من الدورة.
• في آخر 2-3 أيام قبل الحيض ، من السهل إصابة المفاصل والأوتار. قم بإلغاء تمارين القرفصاء والرفعات المميتة ، واستبدل التمارين الرياضية بالرقص ، وتمارين الإطالة ، واليوغا. تجنب أي إجهاد خطير على العمود الفقري.
• في الأيام الأولى من الحيض ، "ينتفخ" العديد من أسفل البطن. لا يمكنك الابتعاد عن هذا ، لا تكمله.
• 2-3 أيام قبل وأثناء الحيض ، عادة ما تبدأ الفتيات بالتعب بشكل أسرع. تدرب على فترات أقصر ، من الأفضل استبدال تمارين التحمل بالألعاب.
• كل شهر نطرح على أنفسنا السؤال: الضخ أو عدم ضخ المكبس أثناء الحيض؟ كل هذا يتوقف على درجة استعدادك وطريقة التدريب: إذا لم تقم "بتمزيق عروقك" عندما تقوم بضخ الضغط ، يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة خلال الأيام الحرجة.

تَغذِيَة:

في النصف الأول من الدورة:

• الجسم مهيأ لحرق الدهون ، ومن المعروف أنه يحترق بنار الكربوهيدرات. يجب أن يحتوي الطعام على ما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة: الأرز والبطاطا المسلوقة وخبز الحبوب. تناول 3-4 جرام لكل 1 كجم من الوزن كما هو متوقع.
• كن حذرًا مع الدهون والكربوهيدرات البسيطة (خاصة السكر) - ستزيد وزنك بسهولة.

في النصف الثاني من الدورة

• الجسم مصمم للتراكم. تناول كمية كافية من البروتين: 0.8-1.2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن.
• قبل أسبوع من الدورة الشهرية ، اقتصر على تناول الأطعمة المالحة والحارة - حيث يخزن الجسم الماء.
• عندما يتم شحذ الشهية (يحدث هذا عادة قبل 2-3 أيام من الحيض) ، اقتصر على الفواكه المجففة وقطعة من الشوكولاتة.
• في منتصف الدورة ، اعتمد على الأطعمة الغنية بالحديد: المأكولات البحرية ، ولحم الخنزير ، وكبد البقر ، وعصيدة الحنطة السوداء.

25.04.2019 17:45:00 10 حيل لفقدان الوزن بسهولة ستساعدك النصائح البسيطة التالية لفقدان الوزن على التخلص من الأرطال غير المرغوب فيها نهائيًا: بدون إجهاد وجوع وتدريب شاق.

25.04.2019 17:35:00 كيف تحفز التمثيل الغذائي من خلال التغذية؟ هل هناك أطعمة يمكن أن تحفز عملية التمثيل الغذائي؟ هل يمكن لتغييرات النظام الغذائي أن تجعلنا أكثر رشاقة؟ الجواب على كلا السؤالين هو نعم! سوف تجد المزيد عن كل شيء أدناه!

24.04.2019 22:25:00 9 طرق لإخفاء انتفاخ البطن منطقة مشكلة مثل البطن والخصر تقلق الكثير من النساء. ومع ذلك ، هناك بعض الطرق لإخفاء جاحظ البطن والجوانب بالملابس. 9 من أكثرها فعالية سوف تتعلمها أدناه!

ماذا يوجد في المقال:

كل امرأة تحاول مجموعة من الحميات الغذائية لفقدان الوزن في حياتها ، لكن القليل منهم فقط يفهم: من أجل التخلص من الوزن الزائد ، عليك أن تعرف على ما يحدث لجسمك خلال فترات مختلفة من الدورة الشهرية، وسنتحدث عن هذا اليوم على موقع الكلبات Koshechka.ru.

ربما لاحظت كيف يتغير مزاجك ، هناك شعور بالإرهاق قبل بداية الدورة الشهرية. في كل مكان يقولون: "الأمر كله يتعلق بمتلازمة ما قبل الحيض! اشتري الحبة الذهبية وستنسى أمره إلى الأبد ".

ولكن ما الذي يسبب هذه الدورة الشهرية؟ وهل هناك علاقة بين الرجيم والحيض؟ دعونا نحدد العدو ونقضي عليه ، وبعد ذلك في المعركة ضد الأحاسيس غير السارة ، سنتمكن من الاستغناء عن المخدرات.

بداية الدورة الشهرية

بداية الدورة الشهرية الأسبوع الأول الأكثر إزعاجًا. بالإضافة إلى الألم ، تصبح رهينة هرموناتك. تنجذب إلى الأطعمة الحلوة والدسمة ، وتنسى تمامًا النظام الغذائي أثناء الحيض. يتغير مزاجك بشكل كبير ، وتصبح سريع الانفعال ، وهذا ليس لأنك عاهرة ، فقط يحدث فشل هرموني في الجسم.

أثناء الحيض ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، لذلك لا تحتاج إلى نقل أو تحميل المعدة بأطعمة ثقيلة ، فأنت تخاطر بعسر الهضم. خلال هذه الفترة ، ينتج الجسم بنشاط الأنسولين والنورادرينالين والأدرينالين. يؤثر العاملان الأخيران على إفراز العصارة المعدية ، لذا إذا كنت تريد الحلويات حقًا ، فمن الأفضل تناولها قبل الساعة 13:00 بعد أن يتم استبدال إفرازها بالأنسولين ومن ثم يصبح الأمر صعبًا للغاية.

خلال فترة الحيض ، تكون بشرة المرأة حساسة للغاية ، ولكن يتم تنشيط القدرة على التنقل في التضاريس. كل هذه عواقب زيادة عمل الغدة النخامية.

النظام الغذائي أثناء الحيض

لتجنب إضافة أرطال إضافية إلى الشكل الخاص بك ، أنت بحاجة حاول التحكم في كمية الطعام، يحافظ على مستويات الحديد. ستساعدك اللحوم الحمراء وعصير الرمان والفواكه المجففة في ذلك. يجب أن يتواجد المشمش المجفف والزبيب والجوز في نظامك الغذائي. بحيث لا يبدو مفهوما "النظام الغذائي والحيض" غير متوافقين.

منتصف الدورة

هذه هي الفترة التي تبدأ بعد انتهاء الحيض ، وعادة ما يستمر منتصف الدورة من اليوم الثامن إلى اليوم الرابع عشر من الدورة. الوقت الأكثر نشاطًا!تشعر بشعور رائع ، وأنت في مزاج رائع ، وحالتك العقلية مستقرة. وقت رائع للاهتمام بحياتك الشخصية. في جسمك ، يتم إنتاج هرمون الاستروجين بشكل مكثف - هرمونات أنثوية لجذب انتباه الجنس الآخر. لذا استفد من الموقف. كل عاهرة من ذوي الخبرة تعرف كيف تحقق أقصى استفادة من هذا الوقت ..

يتميز منتصف الدورة الشهرية انخفاض حاد في الشهية. هذا بسبب إباضة البويضة. في هذا الصدد ، يستعد جسم المرأة للحمل في المستقبل ولا يهدر الطاقة على أشياء مثل الطعام. لا تتفاجأ إذا اختفت شهيتك تمامًا لبضعة أيام ، ولكن فقط لتعود مع المزيد من الجوع في نهاية الدورة. لا تنس الريجيم ، السعرات الحرارية الشهرية والمضبوطة ، لا تزيد عن 1400 سعرة حرارية في اليوم.

في هذه الفترة حاول أن تأكل الكثير من الكربوهيدراتسوف يساعدون في التخلص من الدهون غير الضرورية تحت الجلد. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على الحبوب (الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان) والبطاطس وخبز الحبوب والفواكه. من الجيد تناول البطاطس المسلوقة مع الخضار المطهية لتكسير الدهون. وكذلك البقوليات والجرجير. من المعروف منذ فترة طويلة أن دهون بذور الكشمش تحترق تمامًا ، لذا أضف الكشمش المجمد أو المربى إلى نظامك الغذائي.

بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، احرص على تغذية الجسم بالحديد والعناصر النزرة الأخرى. حاول أن تأكل المزيد من الكبد والمأكولات البحرية.

و لكن في نفس الوقت تجنب الأطعمة السكرية والدهنية. من المؤكد أن الالتزام بنظام غذائي شهري ليس بالأمر السهل ، لكن نضمن لك عدم اكتساب أرطال إضافية ومساعدة الجسم على تحمل الولادات الصغيرة وفقدان الدم بسهولة أكبر. إذا كنت تريد بالفعل شيئًا حلوًا ، فقم بتجميد أعشاب من الفصيلة الخبازية الغذائية في الثلاجة وتناولها عندما تصبح ساخنة جدًا.

يعتقد الكثير من الناس أنه كلما مارست الرياضة ، زادت سرعة فقدان الوزن. هذا ليس صحيحا تماما حسنًا ، إذا قررنا الالتزام بنظام غذائي ، فإن الحيض نفسه يخبرنا عن نوع الرياضة الأفضل القيام به في فترة معينة. في منتصف الدورة ، لا يُنصح بالنشاط البدني ، لكن اللياقة البدنية والتشكيل والمسبح لا يتناسبان حتى.

المرحلة الأخيرة من الدورة

يحدث بين اليوم الخامس عشر وقبل بداية الحيض. أصعب مرحلة!هناك انتفاخ في الصدر ، وتصبح المعدة أكبر وتخرج بشكل غير لائق من تحت الملابس. في الجسم ، يتم استبدال إفراز هرمون الاستروجين بالبروجسترون. هو الذي يجعلك تأكل أكثر. من الصعب هنا بشكل خاص ومن المهم جدًا الحفاظ على وزنك حتى لا تكتسب الكثير.

جسمك جاهز للحمل ، لذلك تتحكم الهرمونات في عواطفك. يمكنك أن تشعر بتقلبات مزاجية مفاجئة ، وأحيانًا تصبح عاهرة حقيقية ، وتشعر بالتعب والخمول. لكن لا تقلقي ، فسينتهي الأمر بمجرد أن تأتي دورتك الشهرية.

لكن هناك أيضًا أخبار جيدة: خلال هذه الفترة ، يمكنكِ نسيان النظام الغذائي الصارم قبل الحيض. أريد أكوام من الكعك ، كافئ نفسك بهذا. أنت تستحق بعض الاسترخاء. لكن لا تطرف!تجنب الأطعمة الثقيلة. يعطل البروجسترون الأمعاء ، لذا تأكد من عدم وجود إمساك. للقيام بذلك ، يمكنك شرب كوب من الحليب الدافئ بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام.

في هذا الوقت الخاص بك يخزن الجسم الطاقة. امنحه هذه الفرصة. أدخل الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي ، وكذلك الحبوب واللحوم الخالية من الدهون والخس والخضر والملفوف. تجنب الأطعمة المالحة والحارة.

كل هذا سيساعد على تجميع الطاقة ، وإشباع الشعور المستمر بالجوع ، وسيكون من الأسهل عليك تحمل الدورة الشهرية ، وكذلك إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي شهري.