فقدان الوزن أثناء الجلوس في العمل. طرق إنقاص الوزن أثناء الخمول

"لدي وظيفة مستقرة" - هذا بالضبط عذر 30٪ من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. ومع ذلك ، هذا سبب فقط ، ويمكن لكل شخص أن يفقد وزنه ، حتى لو كان يقضي 8 ساعات يوميًا على جهاز كمبيوتر في المكتب أو في المنزل. هذه الطرق العشر للمساعدة في إنقاص الوزن حتى بالنسبة لأولئك الذين لديهم وظيفة مستقرة.

شرب المزيد من الماء

من السهل جدا القيام بذلك. يكفي أن تضع كوبًا من الماء على الطاولة أمامك وتشرب باستمرار. يحتاج الشخص إلى شرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا. إنه مهم جدًا لجودة الجسم والجلد والشعر والأظافر. علاوة على ذلك ، كلما زاد شرب الشخص ، قل تناوله.

عد السعرات الحرارية

لإنقاص الوزن ، عليك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص في اليوم. بمساعدة الصيغ المختلفة ، يمكنك معرفة محتوى السعرات الحرارية الذي يجب أن يتمتع به الشخص من أجل الحفاظ على الوزن. إذا طرحت 15-20٪ ، فستحصل على محتوى السعرات الحرارية الذي تحتاجه لفقدان الوزن. بهذه الطريقة فقط يمكن للمرء أن يفهم مقدار ما يجب أن يأكله الشخص عند طرقه.

تناول 4-5 مرات في اليوم

التغذية الجزئية هي أفضل خيار لفقدان الوزن. تؤدي الوجبات المتكررة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما يسمح لك بإنقاص الوزن ، بغض النظر عن مستوى نشاط الشخص. من المهم أن تجد وقتًا في جدول عملك لهذه الوجبات حتى لا تملأ بعد العمل في الليل.

الأكل النظيف

بالإضافة إلى تواتر التغذية ، فإن ما يأكله الشخص بالضبط له نفس القدر من الأهمية. بالنسبة لفقدان الوزن في العمل المكتبي ، يعد تناول الطعام النظيف أمرًا مهمًا للغاية. ينصح خبراء التغذية بشدة بالتخلي عن السكر والدهون والأطعمة المقلية ، ويجب أن تعطي الأفضلية للأطعمة المطهية والمخبوزة والمسلوقة.

نشاط

الشخص الذي لديه نمط حياة "مستقر" مهم للغاية لأي نشاط بدني. بالطبع ، غالبًا لا توجد طاقة متبقية للصالة الرياضية ، ولكن يمكنك رفض المصعد ، ولا تهمل الأعمال المنزلية ، التي تحرق أيضًا السعرات الحرارية بشكل مثالي.

تخطي الغداء مع زملاء العمل

غالبًا ما يتضمن الغداء مع الزملاء رحلة إلى أحد المقاهي ، حيث لا تشبه جميع الأطباق سوى الأطباق الغذائية. هذا هو السبب في أنه من الأفضل رفض وجبات العشاء المشتركة ، ومن الأنسب تناول الطعام من عبوات تحتوي على طعام محلي الصنع ، حيث يعرف الشخص بالضبط محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي. بالمناسبة ، يمكنك أيضًا توفير المال ، لأنه بعد فقدان الوزن ، ستحتاج إلى تحديث خزانة ملابسك.

الشحن في استراحة الغداء

أيضًا أثناء استراحة الغداء ، يمكنك ممارسة تمرين صغير مدته 15 دقيقة. يبدو أنه غير فعال. في 15 دقيقة ، يمكنك حرق ما يصل إلى 200 سعرة حرارية ، وفي محاربة الوزن الزائد ، هذا ليس بالقليل.

تمارين التنفس

إذا كنت تتقن تمارين التنفس ، يمكنك العمل وفقدان الوزن في نفس الوقت. على سبيل المثال ، يمكن أداء تمرين "الفراغ" أثناء الجلوس ، وهو أمر غير محسوس بالنسبة لشخص من الخارج ، لكن مثل هذه الرياضة تقوي عضلات الظهر والبطن تمامًا.

للعمل سيرا على الأقدام

يعد المشي نشاطًا رائعًا لفقدان الوزن ، لذلك من الأفضل المشي من وإلى العمل. يمكنك أيضًا استخدام الدراجة ، والتي يمكن أن توفر على الشخص 120-150 سعرة حرارية في 15 دقيقة.

تجنب تناول الشاي مع الزملاء

غالبًا ما يعني تناول الشاي مع الزملاء ملفات تعريف الارتباط والكعك والحلويات - كل ما لا يستطيع الشخص الذي يفقد وزنه القيام به. لا تريد الانفصال عن الفريق؟ احمل عصائر الفاكهة في العمل - بديل رائع للشاي والقهوة!

في كثير من الأحيان ، يكون سبب زيادة الوزن هو نمط الحياة المستقرة. علاوة على ذلك ، فإن بعض الناس لا يقودونها بإرادتهم الحرة ، ولكن لأن نشاطهم في العمل يتطلب ذلك. في هذه الحالة ، يصبح التخلص من الوزن الزائد مشكلة. فكيف تفقد الوزن أثناء الخمول؟ وهل هذا ممكن؟ جوابتنا هي "نعم!" هناك بعض الحيل التي ستساعدك على التخلص من الوزن الزائد دون تغيير وظيفتك.

المشكلة الرئيسية للعاملين في المكاتب هي أنهم يرتبون وجبات خفيفة لأنفسهم مع العديد من السندويشات والفطائر. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك أن تنسى هذه التغذية مرة واحدة وإلى الأبد!

سوف يساعدك فقط على التخلص من تلك الوزن الزائد. نعم ، في البداية لن يكون الأمر سهلاً ، ولكن إذا كنت ترغب في تطبيع الوزن ، فسيتعين عليك التحلي بالصبر. بدلًا من الفطيرة أو الشطيرة المعتادة ، تناول الزبادي الخفيف أو الجبن قليل الدسم ، واستبدل فنجانًا من القهوة بالشاي الأخضر غير المحلى.

خطأ مهم آخر يرتكبه موظفو المكاتب هو أنهم لا يتناولون وجبة الإفطار عمليًا ، ويتناولون وجبة خفيفة على الغداء ، وفي المساء يمتلئون بالشبع. فإنه ليس من حق. عليك أن تجبر نفسك على نقل عشاءك الثقيل إلى الإفطار ، ولكن في المساء قبل الذهاب إلى الفراش ، تناول شيئًا خفيفًا ، مثل سلطة الخضار أو الحساء.

في نفس الوقت ، حاول أن تأكل 5 مرات على الأقل في اليوم. في الوقت نفسه ، نوصيك بالالتزام بالنظام ، فهو الأكثر فاعلية ويعزز تنمية عادات معينة ، مما سيساعدك بعد ذلك على الحفاظ على وزنك في زوج واحد.

ماذا نأكل في العمل لانقاص الوزن

إذا كنت تتساءل عما تأكله في العمل لإنقاص الوزن ، فعليك ملء ثلاجتك بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات التي يمكن تناولها نيئة. من الملائم اصطحابها معك للعمل (لا داعي لطهي أي شيء) بالإضافة إلى أنها ترضي الجوع تمامًا ، لأنها تحتوي على الكثير من الألياف.

لكن قبل العمل ، اجعل تناول الحبوب أو الموسلي عادة. تحتوي على الكثير من الفيتامينات وهي تمد الجسم بالطاقة طوال اليوم.

والأهم من ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك مراقبة كمية الطعام التي تتناولها بعناية. عليك أن تأكل كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة ، لمنع الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت تأكل "للشبع" ، فلن يساعدك حتى النظام الغذائي الأكثر فاعلية على تحقيق أهدافك.

النشاط البدني أثناء العمل المستقر

يُجبر موظفو المكاتب على قضاء معظم وقتهم في وضع الجلوس أمام الكمبيوتر أو إعادة قراءة كومة من الأوراق. في الوقت نفسه ، لا ينفق الجسم الكثير من الطاقة التي يحتاجها لإنقاص الوزن. لذلك ، فإن مساعدتك الرئيسية في إنقاص الوزن هي الرياضة. ولكن نظرًا لأن جدول العمل الضيق يترك للمرأة الوقت فقط لطهي العشاء ، فلا يمكن الحديث بالطبع عن أي صالات رياضية. فكيف تكون في مثل هذه الحالة؟ كيف تفقد الوزن مع العمل المستقر لامرأة ليس لديها وقت للقيام بالأعمال المنزلية؟

هناك العديد من القواعد التي ستساعدك على التخلص من الوزن الزائد أثناء العمل المستقر:

1. تحرك أكثر. بطبيعة الحال ، لا يمكنك الجري أو القفز في العمل ، ولكن على الأقل يمكنك بالتأكيد تخطي المصعد والصعود والنزول على الدرج سيرًا على الأقدام.
2. تجنب وسائل النقل العام. يذهب جميعنا تقريبًا إلى العمل بالسيارة أو مترو الأنفاق. ومرة أخرى ، نحن نجلس هنا. وفي الوقت نفسه ، لا يتم حرق الدهون ، بل على العكس ، يتم ترسيبها. لذلك ، اجعل المشي إلى العمل قاعدة. إذا كان مكتبك بعيدًا جدًا عن منزلك ، فاستخدم وسيلة نقل أخرى - دراجة. لن يساعدك فقط على إنقاص الوزن ، ولكنه سيشد جسمك أيضًا.
3. قيام الجمباز. من الجيد أن تجد وقتًا لنفسك في المنزل ، 30 دقيقة على الأقل ، للقيام بأشياء بسيطة. أيضًا ، تساعد أجهزة المحاكاة المختلفة والتواء الطوق والقفز على الحبل بشكل جيد. إذا لم يكن هناك وقت على الإطلاق ، فقم بممارسة الجمباز في العمل مباشرة ، دون الاستيقاظ من مكان عملك. فقط قم بشد وإرخاء مجموعات عضلية معينة بشكل دوري ، وفي غضون شهر ستتمكن من رؤية النتائج الأولى.

إذا كنت تأكل بشكل صحيح وفي نفس الوقت تزيد من نشاطك ، فيمكنك بسهولة إنقاص الوزن حتى لو كان لديك وظيفة مستقرة. ولكن يجب أن يكون مفهوما أنه في هذه الحالة سيكون من الصعب للغاية تحقيق نتيجة سريعة.

وإذا لم تشاهد تغييرات كبيرة في مظهرك خلال شهر ، فلا تحبط ولا تتوقف. استمر في فقدان الوزن وستنجح بالتأكيد!

يمكن أن يؤثر العمل المكتبي بشكل خطير على شخصيتنا. استراحات القهوة ، وملفات تعريف الارتباط المجانية ، والوجبات الخفيفة مع الزملاء ، وآلات البيع مع رقائق البطاطس ، وألواح الحلوى والحلويات الأخرى - كل هذا يضيف سنتيمترات إضافية لخصرنا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مطالبة الرؤساء والتوتر وأعباء العمل الثقيلة والمواعيد النهائية المحترقة تضغط على كل الحيوية منا.

السؤال الذي يطرح نفسه ، كيف تفقد الوزن أثناء العمل المستقر؟ تريد المرأة دائمًا أن تبدو مثالية ويجب ألا يكون المكتب عائقاً. لكن من المرجح أن نتخلى عن وجبة فطور أو غداء صحية وهامة ونتناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية لرفع معنوياتنا بسرعة والحصول على الطاقة التي نحتاجها.

بعد يوم حافل في العمل ، لا يجد الكثير منا الطاقة لطهي عشاء صحي والتخطيط لقائمة في اليوم التالي. نتيجة لذلك: نلجأ إلى المنتجات شبه المصنعة أو نطلب الطعام في المنزل ، بينما نفسد المعدة ونحلم بشخصية مثالية. قد يكون فقدان الوزن في المكتب أمرًا صعبًا حقًا. لكن باتباع بعض النصائح ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية وفقدان الوزن ، حتى لو جلست على الكمبيوتر 8 ساعات في اليوم. ماذا يجب أن تكون التغذية في العيادة لفقدان الوزن وماذا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن؟

التخطيط للوجبات مقدما

إذن ، كيف تأكل أثناء العمل المستقر من أجل إنقاص الوزن وعدم الإضرار بصحتك وأدائك؟ هل من الضروري أن تتحمل الجوع بينما تريد حقًا أن تأكل؟ أحد الخيارات: التخطيط المختص لكل وجبة. بالطبع ، يعلم الجميع بالفعل أنه يجب عليك الامتناع عن الحلويات ومنتجات الدقيق ، وتناول المزيد من الفواكه والخضروات ، وشرب الكثير من الماء.

ولكن من خلال التفكير في النظام الغذائي مسبقًا ، يمكنك الاسترخاء وعدم القلق بشأن ما تأكله أثناء العمل المستقر من أجل إنقاص الوزن. ستعرف دائمًا ما هو موجود في المكتب لتبقى ممتلئًا ولا تضيف سنتيمترات إضافية لنفسك. فقط خذ الطعام الجاهز معك في وعاء وشاي أخضر في ترمس. لقد وضعنا خيارات صحية للوجبات على مدار اليوم.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا شرب 275 مل من الحليب الخالي من الدسم ، أو إضافته إلى الشاي أو القهوة ، وتناول الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية بين الوجبات. لتناول طعام الغداء ، يمكنك الجمع بين عدة خيارات.

الإفطار - ما يصل إلى 300 سعرة حرارية

• 1 موز صغير ، 1 كيوي و 1 زبادي طبيعي.
• 1 تفاحة ، حفنة من العنب ، 1 برتقالة ، 1 نكتارين.
• 2 توست بالعسل والشاي الأخضر.
• 6 ملاعق كبيرة. ملاعق من الموسلي مع الزبيب والتوت والحليب الخالي من الدسم.
• 3 ملاعق كبيرة. ملاعق موسلي مع حليب خالي الدسم ، تفاحة.
• 2 توست بزبدة الفول السوداني و 1 موز صغير.
• 2 رغيف ، حليب خالي الدسم ، فراولة ، كوب عصير برتقال.
• 2 توست ، مربى البرتقال ، 1 نكتارين.
• 1 لاتيه بدون سكر ، لوح حلوى منخفض السعرات الحرارية.
• 1 عصير من اختيارك (قد يكون فواكه أو توت أو خضروات).
• 1 زبادي طبيعي بالفواكه المجففة أو التوت الطازج.

الغداء / شاي العصر - ما يصل إلى 300 سعرة حرارية

• شوربة الخضار شريحة خبز الجاودار وكوب من عصير البرتقال.
• سلطة خضار بقطع صدور دجاج مسلوقة
• عجة البروتين ، 1 نكتارين.
• سلطة خضار ، زبادي بالتوت ، 1 موز.
• رقائق الشوفان والجبن الخالي من الدسم وسلطة الخضار.
• سلطة خضار و تفاح.
• عصير الخضار أو الفاكهة.
• ساندوتش أفوكادو ، شاي أخضر بالنعناع.
• 1 فطيرة منخفضة السعرات الحرارية مع البرقوق والشاي الأخضر بالنعناع.
• ساندوتش (جبن قريش / طماطم ، صدر دجاج / جزر ، تراوت / جبن) ، شاي.

الغداء - ما يصل إلى 500 سعرة حرارية

• سلطة خضار.
• سلمون مدخن مع خس
• سلطة بالجمبري.
• شوربة خضار / فطر / بحر.
• خضروات مطهوة على البخار / مشوية.
• سلطة خضار مع جبنة موتزاريلا.
• سمك مشوي مع سلطة أو خضار.
• فطيرة سمك بالخضروات.
• صدر دجاج مقلي مع سلطة خضار.
• سلطة التونة.
• سلطة يونانية.
• حساء هريس.
• شرحات السمك.
• الفطائر على الكفير مع اللبن والفواكه الطبيعية.
• كوسة / قرع مخبوزة
• تفاح مخبوز بالقرفة.

على ملاحظة.أولئك الذين يهتمون بكيفية إنقاص الوزن أثناء الجلوس في المكتب يتخيلون أن النظام الغذائي الحقيقي في المكتب هو حدود صعبة. لكن لا تنس أن فقدان الوزن يجب أن يكون سلسًا وغير ضار بالجسم. الوجبات الخفيفة متوفرة وحتى تظهر لك! يمكن أن تكون التوت والفواكه المجففة (على سبيل المثال ، رقائق الموز) والمكسرات والتفاح المخبوز ومكعبات الفيتا مع الأعشاب العطرية والخضروات الخفيفة وسلطات الفاكهة.

العشاء - ما يصل إلى 300 سعرة حرارية

• أرز بالخضروات.
• حساء الدجاج.
• باستا بالطماطم.
• سلطة خضار مع صدر دجاج.
• سلطة فواكه.
• أومليت بالخضروات.
• سمك مطهو على البخار / مشوي.
• الحنطة السوداء مع الخضار.
• طاجن جبن.
• الفلفل المحشي / شرحات الخضار.

لا تنسى الحركة

السؤال عن كيفية إنقاص الوزن في المكتب لا يمكن الإجابة عليه دون ذكر الحركة. الجلوس المطول أمام الكمبيوتر لا يؤثر فقط على الوزن. وفقًا للدراسات ، يمكن أن يؤدي نمط الحياة الخامل إلى أمراض القلب والسكري والجنف ومشاكل صحية أخرى. يوصى بالتحرك لمدة 5-10 دقائق كل ساعة ونصف.

• امش في كل فرصة

تحرك عندما يكون ذلك ممكنا. تجاوز محطة المترو أو موقفين من الحافلات سيرًا على الأقدام ، ولا تستقل سيارة أجرة فور مغادرة المكتب. لا داعي للسعي للقفز من كرسي المكتب إلى الحافلة ، ثم المنزل. ليس للمشي تأثير كبير على الشكل فحسب ، بل يخرجنا أيضًا من حالة اللامبالاة. قد لا ترى نتائج سريعة ، لكنها جزء مهم من الحفاظ على الوزن والصحة.

• اصنع السلالم صديقك

اعتد على عادة جديدة: لا تستخدم المصاعد. بالطبع ، إذا كنت لا تحتاج إلى الصعود من الطابق الأول إلى الطابق السادس عشر. ولكن في هذه الحالة ، يمكنك المشي عدة مسافات سيرًا على الأقدام. هذا سوف يستفيد فقط.

• مارس الجمباز في المكتب

هل لديك عميل كبير؟ هل الجمعة هنا أخيرًا؟ هل سمعت أخبارًا رائعة من زميل؟ يمكنك جعل التمرين عادة! احتفل بحدث جيد ليس بالتصفيق ، ولكن بمجموعة متنوعة من القفزات لعدة دقائق. يمكنك إشراك زملائك في هذا الأمر ، فنحن على يقين من أن الانسجام والصحة مهمان تمامًا للجميع! تمرين فعال آخر هو كرسي القرفصاء. قم من الطاولة ، وابدأ في الجلوس وتوقف عن الكرسي 1 سم ، وحافظ على التوازن لمدة 10 ثوانٍ ، ثم قم ، وكرر التمرين عدة مرات. يمكنك تحديث التمارين الكلاسيكية واختيار الخيارات المثالية لنفسك بناءً على إمكانيات مكتبك.

• لا تنس التنفس

يساعدك التنفس العميق على الاسترخاء ويقلل من معدل ضربات القلب وهو تمرين مثالي في المكتب. هناك العديد من تقنيات التنفس التي يمكن أن تساعد في تخفيف الشعور بالجوع ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وحتى تعزيز نظام المناعة لديك.

• يضحك!

أثناء الضحك ، تتوتر عضلات البطن ، ويختفي الحجاب الحاجز ويختفي الضغط. وغني عن القول أن الجو الإيجابي في المكتب له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية ، ويزيد من الكفاءة ، وبالطبع مصدر إلهام.

كيف تفقد الوزن بسرعة إذا كانت الوظيفة خاملة؟ سؤال طرحه كثير من الجنس العادل. يجب أن تتحلى بالصبر ، فلا يمكن أن يحدث فقدان وزن صحي وعالي الجودة بسرعة.

فقط الهدف الواضح وقوة الإرادة والثقة بالنفس سيسمح لك بتحقيق النتائج المرجوة. لكن الشكل النحيف الأنيق والصحة الممتازة تستحق كل هذا العناء! نأمل أن تكون نصائحنا حول كيفية إنقاص الوزن أثناء العمل في المكتب مفيدة لك. حظا سعيدا في طريقك إلى الشكل المثالي!

يمكن أن يؤدي نمط الحياة الخامل إلى انخفاض النشاط وزيادة الوزن. وكيف تفقد الوزن وتحافظ على لياقتك إذا كان العمل مستقرًا؟ هذا ممكن تمامًا إذا اتبعت بعض القواعد البسيطة.

نمط حياة خامل: ما الذي يهدده؟

عواقب نمط الحياة المستقرة خطيرة ، وقبل كل شيء ، تنطبق على الصحة. بسبب انخفاض النشاط والإقامة الطويلة في وضعية الجلوس ، تتعطل عمليات الهضم ، مما يؤدي غالبًا إلى الإمساك المزمن. يمكن أن يتطور القصور الوريدي أيضًا ، ويمكن أن يؤدي إلى توسع الأوردة. التهديد الآخر هو ركود الدم في أعضاء الحوض ، مما قد يؤدي إلى اضطرابات في الجهاز التناسلي. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون الأشخاص الذين يعملون في المكتب لديهم مناعة منخفضة ، وهو أمر محفوف بنزلات البرد المتكررة.

هناك مشكلة أخرى ذات صلة خاصة بالجنس العادل وهي زيادة الوزن ، والتي ترتبط أيضًا بنمط حياة مستقر. إذا لم تتحرك ، فالسعرات الحرارية والدهون التي تأتي مع الطعام ليس لديها وقت للاحتراق والذهاب "في الاحتياط" ، حيث يتم إيداعها في مناطق المشاكل على شكل سنتيمترات وكيلوجرامات إضافية. أيضًا ، مع نمط الحياة المستقرة ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، مما يجعل استهلاك الطاقة أبطأ ويساهم في زيادة الوزن.

نظام غذائي سليم

لا تعتبر التغذية السليمة ضمانًا للصحة فحسب ، بل إنها أيضًا ضمانة لقوام نحيف ، لذا فإن الأمر يستحق البدء بتطوير نظام غذائي مناسب ، والذي يعتمد إلى حد كبير على نمط الحياة ومستوى النشاط.

عند تجميع القائمة ، التزم بالعديد من المبادئ الأساسية:

1. كقاعدة عامة ، يعيش الأشخاص الذين ترتبط مهنهم بالعمل العقلي أسلوب حياة مستقر. ولعمل الدماغ بسلاسة ، يلزم وجود الجلوكوز ، والذي يسمح لك بدعم جميع العمليات العقلية ويستخدم كمصدر رئيسي للطاقة. وبالتالي ، يجب أن تشمل القائمة الأطعمة الكربوهيدراتية ، وبكميات كافية.
2. فقط الكربوهيدرات "الصحيحة"! وهذه هي ما يسمى بالبطء ، والتي لا يتم امتصاصها على الفور ، ولكن بشكل تدريجي ، لأنها تساعد في توليد الطاقة ولا تذهب "في الاحتياط". بادئ ذي بدء ، توجد هذه الكربوهيدرات في الحبوب ، لذلك لا تتردد في تناول الموسلي والحبوب وخبز الجاودار الكامل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحمل تكلفة المكسرات ، والتي تعطي أيضًا الطاقة ، وإذا تم استخدامها باعتدال ، فإنها لا تترسب في شكل أرطال إضافية.
3. دهون أقل. يجب تقليل استهلاكهم إلى الحد الأدنى ، لذلك يجب التخلي عن اللحوم الدهنية وشحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. ومع ذلك ، من المستحيل تمامًا استبعاد مكونات الطعام هذه ، لأنها تشارك في تخليق هرمونات معينة.
4. نحسب السعرات الحرارية. لبدء فقدان الوزن ، يجب أن يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر مما يأتي من الطعام. لذلك ، يجدر تقليل الاستهلاك اليومي إلى حوالي 1200-1500 سعرة حرارية.
5. اتبع النظام الغذائي. لا تفوت وجبات الطعام فهي مضرّة للهضم والصحة. من الأفضل التمسك بالتغذية الجزئية: تناول الطعام في كثير من الأحيان (على الأقل أربع إلى خمس مرات في اليوم) ، ولكن في أجزاء صغيرة. يجب أن يكون الإفطار مغذيًا ، ولكن بالنسبة للعشاء ، من الأفضل تناول الأطعمة البروتينية مع الخضار. وجبة الإفطار الثانية الممتازة أو الوجبة الخفيفة بعد الظهر ستكون الفاكهة أو الزبادي. يجب تناول الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 6-7 مساءً أو أربع ساعات على الأقل قبل موعد النوم.
6. التحضير المناسب. من الأفضل اختيار الطهي أو التبخير أو الخبز أو الطبخ كطرق للمعالجة الحرارية للمنتجات.

النشاط البدني

كيف تفقد الوزن إذا كان العمل المستقر يتعارض مع الحفاظ على الوزن الطبيعي؟ حتى إذا قللت من تناول السعرات الحرارية اليومية قدر الإمكان وتناولت الطعام بشكل صحيح ، فلن ينخفض ​​وزن الجسم بشكل كبير ، لأن النشاط البدني مطلوب لإنفاق الطاقة والتمثيل الغذائي. ولكن ماذا لو كانت المهنة تجبرك على الجلوس باستمرار وتكون في نفس الوضع؟ سيكون عليك تغيير حياتك ، ولكن للأفضل فقط!

للمحافظة على النشاط البدني وزيادته ، اتبع هذه النصائح البسيطة:

• قم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية. حتى الأشخاص المشغولون سيجدون بالتأكيد وقتًا للتدريب مرتين في الأسبوع على الأقل. إذا كان هذا يمثل مشكلة بالنسبة لك ، فاختر ناديًا رياضيًا يعمل حتى وقت متأخر ويقع بالقرب من منزلك أو مكتبك.
• تجنب وسائل النقل الشخصية إذا أمكن. حتى بعد الوصول إلى المحطة ، ستمشي لمسافة قصيرة وتحرق حوالي 100 سعرة حرارية. وإذا خرجت من وسيلة النقل في وقت مبكر ، فستكون النفقات أكثر وضوحًا.
• لا تستخدم المصاعد. يعتبر صعود السلالم تمرينًا ديناميكيًا رائعًا يشرك مجموعات عضلية متعددة. ويمكنك حتى القيام بذلك في المكتب.
• استخدم فترات الراحة لصالحك. في الغداء أو الدقائق المجانية الأخرى ، لا تجلس على كرسي بذراعين ، بل انهض وتمشى ، على الأقل حول المكتب أو حتى حول المكتب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أداء حركات بسيطة: سيوافق الزملاء على ذلك ومن المرجح أن يدعموك.
• تعلم التمارين التي يمكن القيام بها في وضعية الجلوس. لذلك ، يمكنك رفع وخفض ساقيك ، إجهاد الأرداف أو عضلات البطن.

من الممكن إنقاص الوزن حتى مع نمط حياة خامل. لكن لهذا عليك أن تأكل بشكل صحيح وتتحرك أكثر.

نادرًا ما يكون هناك أشخاص يكون التمثيل الغذائي لديهم سريعًا جدًا لدرجة أن التغذية المحسنة (غير السليمة) وأسلوب الحياة غير النشط لا يمكن أن يؤديا إلى تراكم أرطال زائدة. تؤثر المشكلة على كل من الرجال والنساء. من الضروري إزالة العامل المثير الرئيسي للسمنة - انخفاض النشاط. التمرين سيساعد:

• دون القيام من مكان العمل ، افرد كتفيك ، وأدر رأسك إلى الجانبين مع التثبيت كل 3-5 ثوانٍ. ثم تتم الإمالة للأمام وللخلف في نفس الوضع. كل شيء يتم بسلاسة وببطء ، ولكن مع تسارع تدريجي.
• يتحول الجسم إلى الجانبين بإيقاع شديد وبوتيرة سريعة ، ولكن بدون هزات. من الضروري لف الجسم إلى الجانب قدر الإمكان ، وإبقاء الرأس مستقيماً.

المرحلة التالية من النشاط البدني أثناء العمل المستقر تقع على الساقين.من المهم أن يكون الظهر مستقيمًا وأن تكون القدمان على الأرض تمامًا (وليس على أصابع القدم). أولاً ، قم برفع وخفض القدمين ، كما لو كنت تدحرجهما من أخمص القدمين إلى أخمص القدمين. بعد ذلك ، يقومون بثني مفاصل الركبة وفكها ، ثم يشرعون في رفع وخفض الساقين المستقيمة على الأرض لتشغيل مفصل الورك.

إذا أمكن ، أو يتم تنفيذ العمل في مكتب منفصل ، إذن يجب أن ينتهي التدريب بأنشطة نشطة:القرفصاء ، والاندفاع ، وتقلبات الساقين ، وإمالة الجذع لأسفل من وضعية الوقوف (تحتاج إلى لمس الأرض بيديك).

تمارين للبطن في وضعية الجلوس:

• عدة أنفاس وزفير عميقة ، في نفس الوقت شد واسترخاء العضلات ؛
• نفس عميق طويل مع سحب المعدة للداخل ، ثم زفير حاد مع الاسترخاء وحبس النفس لاحقًا مع توتر العضلات قدر الإمكان.

يتم تكرار كل تمرين 5-6 مرات ، يتم إجراؤه مرة واحدة في ساعتين. تدريجيًا ، يجب زيادة عدد التكرارات إلى أقصى حد ممكن.

يتطلب الامتثال للتوصيات والقواعد:

• كل ساعة إلى ساعتين تحتاج إلى أخذ استراحة من العمل لمدة نصف ساعة على الأقل. يرتبط هذا الانتشار للوقت بتفاصيل العمل. على سبيل المثال ، إذا لم يكن بالإمكان تشتيت انتباهك ، فستزيد فترة عدم النشاط ، ولكن بحد أقصى ساعتين.
• يجب أن تتحرك الفواصل. اذهبي إلى المطبخ واصنعي الشاي أو اغسلي الأرضيات ، لكن ليس بالممسحة ، ولكن بيديك. قم بإخراج القمامة عن طريق الصعود والنزول على الدرج. اذهب لشراء البقالة بدلاً من طلب البيتزا أو الطعام من المطعم.
• كل ساعتين ، تحتاج إلى أداء 20 تمرين قرفصاء ، و 30 قفزة ، و 30 انحناء للأمام ، و 20 طعنة في الساق ، و 20 تمرينًا كلاسيكيًا للضغط. إذا تم إجراء هذا المركب 3 مرات في اليوم ، فسيبدأ فقدان الوزن بالتأكيد.

سواء كنت تعمل في المكتب أو في المنزل ، تنظيم عطلة نشطة. على سبيل المثال ، في المساء يمكن المشي في الهواء الطلق ، وفي الصباح ، يلزم القيام بتمارين قياسية. في عطلات نهاية الأسبوع ، لا تستلقي على الأريكة ، بل اذهب في نزهة ، وحلبة للتزلج على الجليد ، واذهب للتزلج ، وقم بزيارة المسبح. من الضروري التخلي تمامًا عن النقل.

التغذية أثناء العمل المستقر:

• إذا ذهبت إلى العمل في المكتب ، فأنت بحاجة لتناول الغداء والوجبات الخفيفة معك. يمكن أن يكون من الأطعمة الصحية وحتى الحساء.
• عند العمل في المكتب ، من المهم ألا تغري بمعاملة الزملاء ، فليكن هناك مصدر للطعام الصحي في الثلاجة: سلطة نباتية بالزيت النباتي أو القشدة الحامضة ، واللبن الطبيعي مع التوت ، والدجاج المسلوق.
• في المنزل ، من الأفضل الحد من زيارات المطبخ. للقيام بذلك ، يمكنك ضبط ساعة منبه لنفسك وببساطة لا تذهب إلى هناك قبل المكالمة. إذا كان مكان العمل في المطبخ ، فأمامك مباشرة كوجبة خفيفة تحتاج إلى وضع كوب من الخيار الطازج والجزر العصير واليقطين.

ينصح خبراء التغذية بتناول أكبر قدر من الطعام في اليوم بحيث لا يتجاوز محتواه من السعرات الحرارية 1400 - 1600 سعر حراري.. فقط عند الجمع بين النظام الغذائي والنشاط البدني ، سيحدث فقدان الوزن. قائمة تقريبية لأسبوع عمل لفقدان الوزن (كل سطر بيوم واحد):

• عصيدة الحنطة السوداء مع صدور الدجاج المسلوقة (250 جم) / / شوربة النودلز مع مرق الخضار (300 مل) + أرز بالخضروات المقلية (250 جم) / موز / أي سلطة خضار (250 جم) + خبز الحبوب الكاملة + 1 ملعقة كبيرة عسل ، فقط 1392 سعر حراري
• مكرونة (200 جم) + سجق (100 جم) / (100 جم) / مرق دجاج (200 مل) + لحم مسلوق من مرق (150 جم) + أي خضروات طازجة (100 جم) / برتقال / مكرونة + فطر سوتيه (200 د) ) 1397 سعرة حرارية فقط.
• بطاطس مسلوقة (200 جم) + شرحات دجاج على البخار (100 جم) / تفاح / بورشت بدون لحم مع فاصوليا (300 مل) + نودلز مسلوقة (100 جم) / برتقال / مكرونة + فطر أو جبنة صلبة (200 جم) ، 1448 سعرة حرارية.
• كرات لحم بالقشدة الحامضة (250 جم) + خبز (30 جم) / أو أي توت آخر (150 جم) / شوربة سمك (250 مل) + ملفوف مطهي مع أرز (150 جم) / جريب فروت أو يوسفي / بطاطس مسلوقة بالشبت (200) د) 1600 سعرة حرارية.
• أرز مسلوق + خضار مطبوخ (300 جم) / 4 قطع كيوي / حساء مرق لحم بقري (600 مل) + لحم خنزير (70 جم) + خيار طازج / تفاح / ملفوف مطهي (150 جم) + خبز (30 جم) + مربى فراولة أو عسل (1 ملعقة كبيرة) 1380 سعرة حرارية.

في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك اتباع نفس القائمة ، أو يمكنك تدليل نفسك بشيء لذيذ وممنوع ، على سبيل المثال ، خبز البيتزا أو فطيرة من عجينة خالية من الخميرة. من المهم اتباع نظام الشرب كل يوم: اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النقي.يسمح باستخدام أي مشروبات (هلام ، شاي أعشاب ، أسود ، أخضر ، كومبوت) ولكن بدون إضافة السكر والحليب. إذا كان لديك عشاء متأخر ، فقد يتكون من كوب من الكفير أو اللبن الطبيعي.

اقرأ المزيد في مقالتنا عن فقدان الوزن بوظيفة مستقرة.

📌 اقرأ هذا المقال

تمارين لفقدان الوزن أثناء العمل المستقر

العمل غير المستقر كارثة بالنسبة للشخصية. نادرًا ما يكون هناك أشخاص يكون التمثيل الغذائي لديهم سريعًا جدًا لدرجة أن التغذية المحسنة (غير السليمة) وأسلوب الحياة غير النشط لا يمكن أن يؤديا إلى تراكم أرطال زائدة. يشعر معظم العاملين في المكاتب أو العاملين في المنزل بالقلق من فقدان الوزن ، وتؤثر المشكلة على كل من الرجال والنساء.

بطبيعة الحال ، من الضروري إزالة العامل المثير الرئيسي للسمنة - انخفاض النشاط. وستساعد أبسط التمارين في هذا:

• دون القيام من مكان العمل ، افرد كتفيك ، وأدر رأسك إلى الجانبين مع التثبيت كل 3-5 ثوانٍ. ثم تتم الإمالة للأمام وللخلف في نفس الوضع. لا توجد حركات مفاجئة ، كل شيء يتم بسلاسة وببطء ، ولكن مع تسارع تدريجي.
• مد ذراعيك للأمام ، وادخلهما إلى "القلعة". ارفع الأطراف العلوية فوق الرأس ، وثبتها لمدة 5 ثوانٍ وقم بمدها للأعلى دون الابتعاد عن الكرسي. ثم حركهم للخلف بأقصى سعة وعد إلى موضعهم الأصلي.
• يتحول الجسم إلى الجانب. يتم إجراؤها بشكل إيقاعي تمامًا وبوتيرة سريعة ، ولكن بدون هزات. من الضروري لف الجسم إلى الجانب قدر الإمكان ، وإبقاء الرأس مستقيماً.
• قم بإمالة الجسم إلى الجانب وإلى الأمام. ستحتاج إلى الابتعاد قليلاً عن سطح المكتب ، ووضع يديك على جانبيك (الخصر) وعمل عدة ثنيات للأمام (استلقِ على وركيك) ، ثم إلى الجانب الأيسر والأيمن.

المرحلة التالية من النشاط البدني أثناء العمل المستقر تقع على الساقين. وهنا من المهم أن يكون الظهر مستقيمًا وأن تكون القدمان على الأرض تمامًا (وليس على أصابع القدم). أولاً ، قم برفع وخفض القدمين ، كما لو كنت تدحرجهما من أخمص القدمين إلى أخمص القدمين. بعد ذلك ، نقوم بثني مفاصل الركبة وفكها ، ثم ننتقل إلى رفع وخفض الساقين المستقيمة على الأرض للعمل على مفصل الورك.

إذا كان من الصعب أداء المرحلة الأخيرة من الدرس بظهر مستقيم وبدون دعم ، فيمكنك حينئذٍ الاتكاء قليلاً وإراحة يديك على كرسي.

إذا كان ذلك ممكنًا أو تم تنفيذ العمل في مكتب منفصل ، فيجب أن ينتهي التدريب بأنواع نشطة من الأنشطة: الطعنات وتقلبات الساق ، ويميل الجذع لأسفل من وضع الوقوف (تحتاج إلى لمس الأرض بيديك).

بمرور الوقت ، ستستغرق هذه الفصول 15 دقيقة فقط (نسخة مبسطة) ، ولكن من الممكن تمامًا تمديدها حتى 20-30 ، مع إجراء المزيد من التكرار لكل تمرين.

تمارين للبطن

حتى إذا تعذر أداء مجمع الجمباز المذكور أعلاه ، فستتوفر تمارين لفقدان الوزن في البطن. البقاء في وضع الجلوس ، ما عليك القيام به:

• عدة أنفاس وزفير عميقين ، مع شد عضلات البطن وإرخائها ؛
• نفس عميق طويل مع سحب المعدة للداخل ، ثم زفير حاد مع الاسترخاء ثم حبس النفس لاحقًا مع توتر العضلات قدر الإمكان (إلى أقصى حد ممكن).

يتم تكرار كل تمرين 5-6 مرات ، يتم إجراؤه مرة واحدة في ساعتين. تدريجيًا ، يجب زيادة عدد التكرارات إلى أقصى حد ممكن.

شاهد هذا الفيديو حول الشحن أثناء الجلوس:

اخسر الوزن أثناء الجلوس في المنزل

إذا تم تنفيذ النشاط العمالي في المنزل ، فلا توجد قيود على تنفيذ مجموعة من التمارين. لكن عليك أن تتذكر بعض التوصيات والقواعد من الخبراء:

• كل ساعة إلى ساعتين تحتاج إلى أخذ استراحة من العمل لمدة نصف ساعة على الأقل. يرتبط هذا الامتداد الزمني بخصائص العمل ، على سبيل المثال ، إذا كان العمل يجب القيام به وكان من المستحيل تشتيت الانتباه ، فإن فترة عدم النشاط تزداد ، ولكن بحد أقصى ساعتين.
• فواصل للتحرك. اذهبي إلى المطبخ واصنعي الشاي أو اغسلي الأرضيات ، لكن ليس بالممسحة ، ولكن بيديك. أخرج القمامة عن طريق صعود الدرج ونزوله بدلاً من المصعد. اذهب لشراء البقالة بدلاً من طلب البيتزا أو الطعام من المطعم.
• كل ساعتين تحتاج إلى أداء 20 تمرين قرفصاء ، و 30 حبل قفز ، و 30 انحناء للأمام ، و 20 طعنة في الساق ، و 20 تمرينًا كلاسيكيًا للبطن. إذا تم إجراء هذا المركب 3 مرات في اليوم ، فسيبدأ فقدان الوزن بالتأكيد.

بغض النظر عما إذا كان العمل يتم في المكتب أو في المنزل ، فأنت بحاجة إلى تنظيم أنشطة خارجية خارج هذا العمل. على سبيل المثال ، في المساء يمكن المشي في الهواء الطلق ، وفي الصباح ، يلزم القيام بتمارين قياسية. في عطلات نهاية الأسبوع ، لا تستلقي على الأريكة ، بل اذهب في نزهة ، وحلبة للتزلج على الجليد ، واذهب للتزلج ، وقم بزيارة المسبح.

من الضروري التخلي تمامًا عن وسائل النقل: يجب ترك المصعد والسيارة الخاصة ووسائل النقل العام للمناسبات الخاصة. من الأفضل الذهاب إلى روضة الأطفال والتسوق وزيارة الأصدقاء سيرًا على الأقدام. في البداية سيكون الأمر صعبًا ، لن يكون من الممكن المشي أكثر من 20 دقيقة في الوضع النشط ، ولكن تدريجياً سيزداد الوقت ، وبالتالي المسافة.

شاهد هذا الفيديو عن العادات الجيدة للنحافة:

التغذية أثناء العمل المستقر

حتى إذا بدأ الشخص في اتباع أسلوب حياة مفرط النشاط خارج العمل ، فلن يرى النتائج الإيجابية لفقدان الوزن إذا لم يعدل نظامه الغذائي. إليك ما ينصح به خبراء التغذية:

• إذا ذهبت إلى العمل في المكتب ، فأنت بحاجة لتناول الغداء والوجبات الخفيفة معك. قد تكون منتجات صحية وحتى الحساء ، يكفي شراء حاويات مريحة ومغلقة بشكل آمن.
• ملفات تعريف الارتباط والحلويات ورقائق البطاطس والمكسرات والبذور ليست مناسبة على الإطلاق كوجبة خفيفة. من الأفضل استبدالها بشرائح التفاح الجافة والفواكه والخضروات الطازجة المقطعة إلى شرائح.
• عند العمل في المكتب ، من المهم ألا تغري بمعاملة الزملاء. احتفظ بمخزون من الطعام الصحي في الثلاجة. نحن نتحدث عن سلطة الخضار واللبن الطبيعي مع التوت والدجاج المسلوق. علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون هناك الكثير من سلطة الخضار ، ولكن يجب أن تكون محنك بالزيت النباتي وليس بالمايونيز أو القشدة الحامضة.
• في المنزل ، من الأفضل تقييد الزيارات إلى المطبخ ، ولهذا يمكنك ضبط ساعة منبه لنفسك وعدم الذهاب إلى هناك قبل المكالمة. إذا كان مكان العمل في المطبخ ، فأمامك مباشرة كوجبة خفيفة تحتاج إلى وضع كوب من الخيار الطازج ، والجزر العصير ، والبطيخ ، ومقطع بشكل جميل إلى شرائح رفيعة. إليك قائمة تقريبية لأسبوع عمل لفقدان الوزن (كل سطر يوم واحد):
  • عصيدة الحنطة السوداء مع صدور الدجاج المسلوقة (250 جم) / شوربة التفاح / الشعيرية مع مرق الخضار (300 مل) + أرز بالخضروات المقلية (250 جم) / موز / أي سلطة خضار (250 جم) + خبز الحبوب الكاملة + 1 ملعقة كبيرة ملعقة كبيرة من العسل 1392 سعرة حرارية فقط.
  • مكرونة (200 جم) + سجق (100 جم) / عنب (100 جم) / مرق دجاج (200 مل) + مرق لحم مسلوق (150 جم) + أى خضروات طازجة (100 جم) / برتقال / مكرونة + فطر سوتى (200 جم) ز) ، 1397 سعرة حرارية فقط.
  • بطاطس مسلوقة (200 جم) + شرحات دجاج على البخار (100 جم) / تفاح / بورشت بدون لحم مع فاصوليا. (300 مل) + نودلز مسلوقة (100 جم) / برتقال / باستا + فطر أو جبنة صلبة (200 جم) ، 1448 سعرة حرارية.
  • كرات لحم بالقشدة الحامضة (250 جم) + خبز (30 جم) / فراولة أو أي توت آخر (150 جم) / شوربة سمك (250 مل) + ملفوف مطهي مع أرز (150 جم) / جريب فروت أو يوسفي / بطاطس مسلوقة بالشبت ( 200 جم) ، 1600 سعرة حرارية.
  • أرز مسلوق + (300 جم) / 4 حساء كيوي / مرق لحم بقري (600 مل) + لحم خنزير (70 جم) + خيار طازج / تفاح / ملفوف مطهي (150 جم) + خبز (30 جم) + مربى فراولة أو عسل (1 ملعقة كبيرة) ) ، 1380 سعرة حرارية.

  في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك اتباع نفس القائمة ، أو يمكنك أن تدلل نفسك بشيء لذيذ وممنوع ، على سبيل المثال ، خبز أو فطيرة مصنوعة من عجينة خالية من الخميرة. من المهم اتباع نظام الشرب كل يوم: اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النقي. بالإضافة إلى ذلك ، يُسمح باستخدام أي مشروبات (جيلي ، شاي أعشاب ، أسود ، أخضر ، كومبوت) ولكن بدون إضافة السكر والحليب.

  إذا كان لديك عشاء متأخر ، فقد يتكون من كوب من الكفير أو اللبن الطبيعي. سيختفي الشعور بالجوع ولن يتم تجاوز كمية السعرات الحرارية اليومية.

  العمل غير المستقر ليس حكماً على الشكل والوزن. في المنزل ، يمكنك استبدال الكرسي بكرة الجمباز (تحتاج إلى الحفاظ على التوازن عليه ، مما يؤدي إلى الحاجة إلى إجهاد جميع مجموعات العضلات باستمرار) ، في المكتب بشكل دوري لأداء الجمباز أو زيادة عدد الأمتار المقطوعة (النزول السلالم من الأرض إلى الأرض ، والذهاب من وإلى ممر العمل) ، وتناول الطعام بشكل صحيح. هذه الإجراءات ستعطي بالتأكيد نتيجة إيجابية.

  فيديو مفيد

  شاهد هذا الفيديو للتعرف على الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكنك أخذها معك للعمل: