كل واحد منا يريد استعادة شكله في أسرع وقت ممكن بعد الولادة. متى يمكنك البدء بممارسة الرياضة بعد الولادة؟ سنخبرك كيف تصبح نحيفًا مرة أخرى ولا تؤذي جسمك.

تمارين التأهيل بعد الولادة

ولادة طفل هي مرحلة جديدة في حياة المرأة. تكرس الأم الشابة نفسها بالكامل لرعاية طفلها، ولا تترك أي وقت تقريبًا لنفسها. لكنك تريد حقًا أن ترتدي الجينز المفضل لديك "قبل الحمل" بشكل أسرع.

متى يمكنك ممارسة الرياضة بعد الولادة؟

أثناء الحمل والولادة، يتعرض الجسم لضغوط هائلة. يتغير الرقم، عادة ليس للأفضل. الوزن الزائد والبطن المترهل لا يضيفان التفاؤل إلى الأم الشابة التي عانت بالفعل من الكثير من التوتر في اليوم السابق. لا تُصب بالذعر. لن تحل مشكلة الوزن الزائد من تلقاء نفسها، ولكن يمكن مساعدتها.

فقط طبيب أمراض النساء هو الذي يستطيع أن يخبرك متى تبدأين ممارسة الرياضة بعد الولادة. إذا كانت الولادة طبيعية، دون تمزق أو غرز في العجان، فيمكن إجراء تمارين خفيفة مباشرة بعد الولادة.

إذن متى يمكنك البدء بممارسة الرياضة بعد الولادة؟ تبدأ بعض الأمهات في ممارسة الجمباز بالفعل في جناح ما بعد الولادة. إذا لم تكن هناك موانع من الطبيب، فإن صحة المرأة ليست في خطر. على العكس من ذلك، فإن التمارين البدنية الخفيفة تعزز التقلص السريع للرحم، وتقوية عضلات البطن، وتدفق الحليب، وفقدان الوزن.

إذا كانت هناك مضاعفات أو عملية قيصرية، فإن الجمباز مباشرة بعد الولادة هو بطلان، ومتى تبدأ، يمكن للطبيب المعالج فقط أن يقول بعد الفحص.

في البداية، يُنصح بأداء الجمباز على سرير صلب في غرفة جيدة التهوية. إذا كان طفلك يرضع طبيعياً، فمن الأفضل أن تبدأي التمارين بعد جلسة تغذية الطفل. تذكري أن مخزون الحليب لديك قد ينخفض ​​في وجبتك التالية. يمكن أن يحدث هذا بسبب فقدان السوائل أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لذلك من المهم الحفاظ على رطوبة الجسم والتأكد من شرب الماء أثناء التمرين أو بعده.

من المهم إدخال الأحمال تدريجياً. ثم لن يؤثر ذلك على جودة الحليب. يمكن أن تؤدي التمارين المكثفة إلى إنتاج حمض اللاكتيك، الذي ينتقل إلى حليب الثدي ويغير طعمه.

كم من الوقت يمكنك القيام بتمارين البطن بعد الولادة؟ في شهرين أو ثلاثة أشهر. قبل انتهاء هذه الفترة، لا ينصح بالجري أيضًا.

ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها بعد الولادة؟

يمكنك البدء في ممارسة الجمباز الخفيف خلال يوم واحد بعد ولادة الطفل. القاعدة الأساسية للرياضة هي التدرج. لا تبدأ التدريب المكثف على الفور. قد يؤدي ذلك إلى الإضرار بالجسم الضعيف بالفعل وتغيير طعم الحليب، مما قد يتسبب في رفض الطفل للثدي.

إذا كنت لا تزالين في مستشفى الولادة، فيمكنك استشارة طبيب أمراض النساء الخاص بك، والذي سينصحك بالتمارين البدنية التي يمكنك القيام بها بعد الولادة خصيصًا في حالتك. عند ممارسة التمارين، كوني حذرة للغاية، حتى لو كانت ولادتك بدون جراحة.

سنخبرك أدناه بالتمارين التي يمكنك القيام بها مباشرة بعد الولادة. نقترح النظر في تمارين لمجموعات العضلات المختلفة، والتي لن تساعد فقط على العودة إلى شكلها السابق، ولكنها ستساهم أيضًا في الاستعادة السريعة للأعضاء الداخلية للحوض الصغير والجسم ككل.

ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها بعد الولادة:

1. استعادة؛
2. خسارة الوزن؛
3. تقوية عضلات البطن.
4. الثديين.
5. تقلصات الرحم؛
6. عضلات الظهر والعمود الفقري.
7. تمارين التنفس.

من خلال أداء هذه المجمعات عدة مرات في الأسبوع، ستعودين بسرعة إلى لياقتك البدنية، وربما تصبحين أنحف مما كنت عليه قبل الحمل.

مجموعة من التمارين للتعافي بعد الولادة

في فترة ما بعد الولادة، تبدأ عملية إعادة هيكلة خطيرة في جسم الفتاة: تتغير المستويات الهرمونية، وينقبض الرحم، وتستقر الأعضاء الداخلية تدريجياً في مكانها. تستغرق هذه العملية بعض الوقت - من 2 إلى 6 أسابيع. تعاني من عدم الراحة (ألم في الظهر والعجان، ألم مزعج في أسفل البطن)، تريد الأم الشابة التعافي بعد الولادة في أسرع وقت ممكن. ستساعد الجمباز التجديدي على تحسين نوعية حياتك ومساعدة جسمك خلال فترة ما بعد الولادة. مجموعة من التمارين البسيطة والآمنة لن تتطلب الكثير من الجهد والوقت. ويمكن القيام بذلك في المنزل في أي دقيقة مجانية.

وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وثني ركبتيك، وساقيك متباعدتين. حاول تحريك ركبتيك بقوة بينما يقوم مساعدك (الكرة) بالتصدي.

هناك خيار آخر لممارسة بسيطة للنساء والتي ستكون فعالة للتعافي بعد الولادة. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وإجهاد العجان. أداء خمس مرات على الأقل.

ستساعد هذه التمارين البدنية البسيطة في تسريع عملية التعافي بعد الولادة.

مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن بعد الولادة

كيف تفقدين دهون البطن بعد الولادة؟ ربما يكون السؤال الأكثر إلحاحًا للأمهات الشابات. يؤثر الحمل والتغيرات الهرمونية المصاحبة له وزيادة الشهية ونمط الحياة المستقر سلبًا على شخصيتك. بعد الولادة، ستساعدك مجموعة بسيطة من التمارين على استعادة قوامك بهدف تنشيط عمليات التمثيل الغذائي وتحسين تدفق الدم في العضلات والأنسجة.

استلق على جانبك، واثنِ ركبتيك. ضعي راحة يدك السفلية تحت رأسك، وضعي يدك العليا على السرير عند مستوى السرة. من هذا الوضع، حاول رفع حوضك، مستريحًا على راحة يدك. أداء 3 إلى 10 التكرار على كل جانب.

استلق على ظهرك، وثني ركبتيك. يتم تمديد الأسلحة على طول الجسم. عند إجراء التمرين، تحتاج إلى تمديد يديك بالتناوب مع حركة انزلاقية على طول سطح السرير، إما إلى اليمين أو إلى القدم اليسرى. قم بأداء 5-10 عدات في كل اتجاه.

قف على أربع، أثناء الاستنشاق، ارفع راحة يدك اليسرى وركبتك اليمنى، ثم قم بتغيير القطر. أداء من 3 إلى 10 التكرار.

يُنصح الأم المرضعة بأداء تمارين إنقاص الوزن بعد الولادة بعد الرضاعة. لمنع انخفاض مخزون الحليب لديك، من المهم مراقبة فقدان السوائل.

سيخبرك طبيبك ما هي التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها لضبط خصرك وإزالة بطنك بعد الولادة.

مجموعة من التمارين لتقوية عضلات البطن بعد الولادة

يوصى بإجراء تمارين البطن في موعد لا يتجاوز شهر ونصف بعد الولادة. ومن الأفضل البدء بممارسة الرياضة بعد 6-8 أسابيع من الولادة الطبيعية و2-3 أشهر بعد الولادة القيصرية. إذا قمت بالضغط على هذه المجموعة العضلية في وقت سابق، فقد تتفكك الغرز وقد يزيد الضغط داخل الرحم. هناك أيضًا خطر هبوط جدار المهبل.

في البداية عليك اختيار تمارين شد البطن من البيلاتس أو اليوجا، والتي ستكون آمنة لجسم المرأة بعد الولادة.

إذا كان لديك انبساط بعد الولادة، فإن التمارين الكلاسيكية لتعزيز عضلات البطن هي بطلان لك.

تمارين لإعادة بناء الثدي بعد الولادة

إذا كنت لا تخططين للرضاعة الطبيعية لسبب ما، فيمكن إجراء تمارين الثدي بعد أسبوعين من الولادة. إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فيمكنك البدء بمجموعة من التمارين بعد التوقف عن الرضاعة.

التمارين الكلاسيكية لتمرين عضلات الصدر بعد الولادة:

وضع البداية: رفع المرفقين إلى مستوى الكتفين، ولمس راحتي اليدين. اضغط على راحتي يديك لبضع ثوان، ثم اخفض مرفقيك. أداء 10 مرات.

وضع البداية: رفع الذراعين إلى مستوى الكتفين وانتشارهما على الجانبين. حرك ذراعيك للخلف، ثم للأسفل. كرر 10 مرات.

تمارين لتقلص الرحم بعد الولادة

يمكن أن تستغرق عملية الارتداد (تقلص الرحم) من 6 إلى 8 أسابيع. خلال هذه الفترة، يعود العضو إلى مكانه ويستعيد حجمه السابق. بالإضافة إلى الرضاعة الطبيعية وارتداء ضمادة ما بعد الولادة، فإن الجمباز الخاص لتقليص الرحم سيساعد على تسريع هذه العملية بعد الولادة، مما يعمل على منع ركود الدم في الرحم ويعزز شفاءه السريع.

يمكن البدء بتمارين استعادة الرحم مباشرة بعد الولادة وتستمر لمدة 10-12 أسبوع. قد يشمل المجمع تمارين كيجل، وسحب البطن، والتنفس البطني، وما إلى ذلك.

قبل القيام بتمارين العجان والرحم بعد الولادة، تأكدي من استشارة طبيبك.

تمارين تقوية الظهر بعد الولادة

في كثير من الأحيان تعاني النساء اللاتي ولدن من آلام شديدة في منطقة أسفل الظهر. ويرجع ذلك إلى إعادة هيكلة الجسم، وخاصة العمود الفقري. ستساعد تمارين الظهر في تخفيف التوتر في العضلات المجاورة للفقرة بعد الولادة وتخفيف الانزعاج.

اليوغا الوضعيات - تمارين الالتواء والتمدد - ستكون فعالة للغاية.

تمارين التنفس بعد الولادة

يوصى أيضًا بتمارين التنفس لاستعادة الجسم بعد الولادة. يهدف عملها إلى تحسين الدورة الدموية وتسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. ستساعد تمارين التنفس أيضًا على تقوية عضلات البطن بعد الولادة.

يتم تنفيذ الجمباز على النحو التالي: وضع يديك على أضلاعك تحت صدرك، خذ نفسا بطيئا وعميقا من خلال أنفك، أثناء تضخيم معدتك. ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك، مع سحب السرة إلى الداخل. تأكد من بقاء كتفيك بلا حراك.

تمارين Fitball بعد الولادة

تتم اللياقة البدنية على كرة اللياقة أيضًا أثناء الحمل. يمكنك إجراء نفس التمارين على الكرة بعد الولادة، مما يزيد من الحمل تدريجيا. ولكن قبل ذلك، تأكد من استشارة طبيبك.

تمارين كرة اللياقة لفقدان الوزن بعد الولادة هي أنواع مختلفة من التمدد والالتواء والتأرجح. فعالية التدريب بكرة الجمباز عالية جدًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن إجراؤها مع الطفل. على سبيل المثال، الجلوس على الكرة، الربيع أثناء أداء المنعطفات إلى اليسار واليمين. يمكنك حمل الطفل بين ذراعيك في هذا الوقت.

تمارين كيجل بعد الولادة

تعتبر تمارين كيجل، التي تحمل اسم طبيب أمراض النساء الأمريكي، فعالة أثناء الحمل وبعد الولادة. يمكن للتمارين البسيطة أن تقوي العضلات العميقة في قاع الحوض، وتعزز التقلص السريع للرحم، وتحسن الدورة الدموية في الأعضاء الداخلية، وتشفي العجان. بعد الولادة، يمكنك القيام بتمارين كيجل أثناء تواجدك في جناح ما بعد الولادة. يجب عليك الاستمرار في القيام بها في المنزل لمدة 10 أسابيع. تتكون التمارين من شد وإرخاء العضلات العميقة في قاع الحوض.

لفهم كيفية القيام بتمارين كيجل بعد الولادة، حاولي الإمساك بالتيار أثناء التبول. تذكر العضلات التي استخدمتها.

كم من الوقت بعد الولادة يمكنك ممارسة تمارين كيجل إذا كنت قد أجريت بضع الفرج، استشيري طبيب أمراض النساء الخاص بك. لا ينصح بالبدء في ممارسة مثل هذه الجمباز في وقت أبكر من أسبوع.

خلال الأشهر التسعة من الحمل، يخضع جسم المرأة، من الداخل والخارج، لتغيرات هائلة. يؤدي حمل الطفل والاستعداد للولادة إلى حدوث تغييرات في جميع أجهزة وأعضاء المرأة الحامل تقريبًا. لذلك، بعد ولادة الطفل، يجب أن يمر جسد المرأة مرة أخرى بفترة من التكيف من أجل العودة إلى حالته السابقة. التمارين البدنية بعد الولادة (بإذن طبيب أمراض النساء بالطبع) ستساعد في ذلك.

في كثير من الأحيان، لأول مرة بعد ولادة الطفل، لا تشعر الأمهات الشابات بالقلق للغاية بشأن مظهرهن، فهو مشغول بمشاكل أخرى بهيجة. ومع ذلك، بعد بضعة أسابيع، يأتي الوعي بأن الانعكاس في المرآة قد تغير قليلا، وهذا يزيد من العبء النفسي والعاطفي. من المهم جدًا أن تشعر المرأة بالجاذبية، لذلك عليك أن تأخذي الوقت الكافي وتجدي مجموعة مناسبة من التمارين بعد الولادة لاستعادة قوامك السابق واستعادة ثقتك بنفسك.

ما هي التحولات التي تحدث للجسم بعد الولادة؟

في المتوسط، تستمر فترة ما بعد الولادة من 6 إلى 8 أسابيع. خلال هذا الوقت، تتغير أنظمة الغدد الصماء والإنجابية والجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية والعضلات الهيكلية. تسمى العملية التي تحدث خلالها التحولات العكسية في الأجهزة والأعضاء بعد الحمل بالارتداد.

التغيرات في نظام الغدد الصماء

مباشرة بعد الولادة، يبدأ إنتاج هرمون الاستروجين والبروجستيرون في الانخفاض. يتباطأ التمثيل الغذائي ويزداد وزن الجسم لاحقًا بسبب انخفاض أكسدة الدهون. يصبح جلد الأم الشابة أكثر جفافا وأقل مرونة، وقد يظهر. يتم إطلاق هرمون الأوكسيتوسين بشكل نشط، مما يعزز الانكماش.

تنتج الغدة النخامية هرمون موجه للأصفر، وهو المسؤول عن الرضاعة. أولاً، يتم إطلاق اللبأ، وهو مادة دهنية صفراء شفافة توفر الحماية الأولى لحديثي الولادة. بعد 3-4 أيام من الولادة، يبدأ إنتاج الحليب. ينتفخ الثديان، ويزدادان في بعض الأحيان بمقدار 2-3 أحجام.

الأعضاء التناسلية بعد الولادة

عادة، يتم استعادة حجم الرحم بحلول الأسبوع الثامن بعد ولادة الطفل. يبلغ وزن الرحم بعد الولادة حوالي 1.5 كجم، وفي شهرين يجب أن ينخفض ​​وزنه بمقدار 30 مرة. تعتمد هذه العملية إلى حد كبير على المبدأ الذي يتم من خلاله تغذية الطفل. أما بالنسبة للنساء اللاتي لا يستطعن ​​الرضاعة الطبيعية، فإن الانخفاض في الحجم يحدث بشكل أبطأ بكثير. إنهم بحاجة إلى تعلم تمارين لتقلص الرحم بعد الولادة.

يعود عنق الرحم إلى حجمه الأصلي بعد 3 أسابيع، ولكن بدلاً من الشكل المخروطي يصبح أسطوانياً. البطانة الداخلية بعد الولادة عبارة عن جرح يجب أن يُمنح وقتًا للشفاء. لذلك، من الضروري مراعاة النظافة التناسلية بعناية، ومن الأفضل تأجيل النشاط الجنسي لمدة 1.5-2 أشهر. وفي الوقت نفسه، يأخذ المهبل أيضًا شكله الأصلي. لتعظيم استعادة جدران عضلات الفرج ووظيفة قاع الحوض، يمكنك القيام بتمارين كيجل بعد الولادة.

التفريغ في فترة ما بعد الولادة

في أول 3-4 أيام من فترة ما بعد الولادة، تكون الإفرازات (النفاس) حمراء زاهية وتشبه الحيض الثقيل. بمرور الوقت، يكتسبون صبغة رمادية وردية، وهم أقل وأقل.

بالنسبة للأمهات المرضعات، يحدث الحيض بعد انتهاء الرضاعة الطبيعية أو عندما تصبح الرضاعة نادرة جدًا. ومع ذلك، من المهم أن تتذكر النساء أنه بعد ستة أشهر من ولادة الطفل، حتى أثناء الرضاعة، تحدث الإباضة في كثير من الأحيان، وبالتالي فإن الاتصال الجنسي غير المحمي يمكن أن يؤدي إلى الحمل. إذا كانت المرأة لا ترضع طفلها، فإن الدورة الشهرية تأتي بعد 1.5-2 أشهر من الولادة.

ماذا يحدث للأنظمة الأخرى

نظرًا لأن العديد من الأعضاء الداخلية تتغير أثناء الحمل بسبب نمو الرحم، فإن التغييرات تؤثر على الجهاز الهضمي والجهاز البولي. التباطؤ المحتمل في التمعج والإمساك وما إلى ذلك. لذلك يجب على المرأة مراقبة نظامها الغذائي والاهتمام بانتظام ونوعية البراز.

غالبًا ما يؤدي انخفاض نبرة المثانة بعد الولادة إلى قلة الرغبة في التبول، مما يهدد بملء العضو وتقليل تقلص الرحم. ولهذا السبب، يتباطأ إفراز الهلابة وتثير العمليات الالتهابية. يساعد التمرين المعتدل بعد 6-8 أسابيع من الولادة على استعادة هذه الوظائف.

بعد ولادة الطفل، تفقد المرأة كمية كبيرة من وزن الجسم، ويتم تقليل الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية بشكل كبير. ليس لدى الجسم دائما الوقت للتكيف بسرعة، لذلك قد يظهر عدم انتظام دقات القلب التعويضي.

يتكيف الجهاز العضلي الهيكلي للمرأة الحامل مع التحول في مركز الثقل لمدة 9 أشهر ويجب تعديله مرة أخرى بعد الولادة. تعتاد الأربطة والعضلات والمفاصل والعمود الفقري على الوضع الجديد للجسم في الفضاء.

في كثير من الأحيان يتم إضعاف الجهاز العضلي، الأمر الذي يمكن أن يسبب الألم. قد تنفصل عضلات البطن وتشكل انبساطًا، مما يؤدي إلى بروز البطن وجعلها تبدو وكأن المرأة حامل مرة أخرى. وهذه ليست مشكلة جمالية فحسب، بل هي أيضًا خطر الفتق. ولتجنب مثل هذه المشكلة، يجب على المرأة أن تعرف ما هي التمارين التي يجب عليها القيام بها للتعافي بعد الولادة.

كيف تعودين بسرعة إلى لياقتك بعد الولادة؟

أثناء الولادة، يتم فقدان حوالي 5-7 كجم، وهو ما يمثل وزن الطفل والمشيمة والسائل الأمنيوسي. في غضون أيام قليلة بعد الولادة، يتم فقدان عدة كيلوغرامات من السوائل الزائدة المتراكمة أثناء الحمل. مزيد من التغييرات في الوزن والشكل تعتمد فقط على المرأة نفسها.

يؤدي انخفاض إنتاج هرمون الاستروجين والبروجستيرون إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، مما يساهم في تراكم الوزن الزائد إذا لم يتم اتباع التغذية السليمة. في الوقت نفسه، تستهلك الرضاعة الكثير من القوة والطاقة من الجسم - حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم، وهو ما يسبب زيادة الشهية لدى الأمهات المرضعات.

هناك رأي بين الناس بأن المرأة الحامل والأم المرضعة يجب أن تأكلا لشخصين. ولكن هذا غير صحيح، بل عليك الالتزام بنظام غذائي متوازن غني بالألياف والبروتينات ومنتجات الألبان وتجنب الأطعمة الدهنية والحلوة والغنية.

بالإضافة إلى ذلك، بالفعل بعد أسبوعين من الولادة وفي غياب موانع، يجب عليك البدء في القيام بتمارين لاستعادة الرقم.

لكي تكون الرياضة مفيدة وممتعة وفعالة عليك اتباع تعليمات بسيطة:

• استشارة الطبيب قبل بدء الدراسة؛
• اختر مجموعة لطيفة من التمارين ولا تجهد نفسك؛
• لا تحاول إنقاص الوزن بسرعة.
• زيادة النشاط البدني بشكل منهجي ولكن ببطء.
• التنفس بشكل صحيح وعدم القيام بحركات مفاجئة.
• ممارسة الرياضة بملابس مريحة في منطقة جيدة التهوية بعد الرضاعة؛
• اتمرن بانتظام؛
• استمع إلى جسدك.

تمارين لتقلص الرحم

لتسريع عملية الارتداد، يمكنك إجراء تمارين للرحم بعد أيام قليلة من الولادة:

1. استلق على ظهرك، وثني ركبتيك. قم بتصويبها بسلاسة وثنيها للخلف 10 مرات. في آخر عملية تمليس، قم بضم أصابع قدميك في "قبضة اليد" 10 مرات.
2. مستلقيا على ظهرك، ثني ركبتيك. قم بفرد ساق واحدة واسحب إصبع القدم بالقرب منك قدر الإمكان 10 مرات. كرر نفس الشيء مع الساق الثانية.
3. استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك ومتباعدتين قليلا. ضع يدك على بطنك في المنطقة الواقعة أسفل السرة. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، مع تقريب معدتك. أطلق الهواء بشكل صاخب من خلال فمك واسحب معدتك إلى الداخل قدر الإمكان، وساعد بيدك في الاتجاه من العانة إلى السرة. كرر 10 مرات.
4. كرر التمرين 3، لكن مستلقيًا على جانبك 10 مرات.
5. متكئًا على مرفقيك، واستلقي على بطنك وضع وسادة سميكة تحتها. كرر تمارين التنفس، أثناء الزفير، اضغط على الحوض قدر الإمكان في الوسادة.

سوف تساعد تمارين أرنولد كيجل على استعادة العضلات الحميمة. يمكن القيام بها في أي وقت وفي أي مكان:

1. الضغط على عضلات المهبل والشرج بالتناوب لمدة 10 ثواني. بين التمارين، خذ استراحة استرخاء لمدة 10 ثواني. من المهم التأكد من استرخاء عضلات الوجه. تحتاج إلى تخصيص 5 دقائق يوميًا لمثل هذا "الشحن".
2. كرر التمرين السابق، ولكن بوتيرة متسارعة - ثانية واحدة لكل منهما.

عليك البدء بتمارين بعد الولادة لتقلص الرحم وتمارين كيجل كأي تمرين آخر مع الحد الأدنى من النشاط البدني. تعمل هذه التمارين على زيادة تدفق الدم في الأعضاء التناسلية ولا تساهم في استعادتها فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين نوعية الحياة الحميمة بسبب زيادة الأحاسيس.

كيفية الحصول على معدة مسطحة بعد الولادة

قبل البدء في الفصول الدراسية، عليك أن تتذكر أنه بعد الولادة مباشرة، يجب معالجة عضلات البطن بدقة شديدة. يجب أن تكون تمارين البطن بعد الولادة سلسة ولطيفة. يمكن أن يؤدي الحمل الزائد والحركات المفاجئة إلى تفاقم الوضع وإثارة الانبساط. لذلك، يجب البدء في القيام بها بعد 6-8 أسابيع من الولادة، وبعد الولادة القيصرية - بعد 2-3 أشهر.

فيما يلي بعض التمارين الأكثر نجاحًا وفعالية:

1. استلق على ظهرك، وثني ركبتيك. ضع ذراعيك مثنيتين عند المرفقين خلف رأسك. ارفع لوحي كتفك عن الأرض واسحب نفسك نحو ركبتيك. الذقن لا يصل إلى الصدر. الأيدي لا تدفع الرقبة. كرر 20 مرة.
2. استلقي على ظهرك، ارفعي ساقيك واثني ركبتيك بزاوية قائمة. باستخدام عضلات البطن، ارفعي حوضك للأعلى. كرر 20 مرة.
3. استلق على ظهرك، واثنِ ركبتيك، ثم قم بإمالتهما جانبًا على الأرض. كرر الحركات كما في التمرين الأول 15 مرة. قم بتغيير وضعية ساقيك إلى الجانب الآخر، كرر ذلك 15 مرة.
4. مستلقيا على ظهرك، ارفعي ساقيك بزاوية 45 درجة. ضع ذراعيك مثنيتين عند المرفقين خلف رأسك. اثنِ ساقك اليسرى وحاول الوصول إلى ركبتك باستخدام كوعك الأيمن، وارفع لوحي كتفك عن الأرض. كرر نفس الشيء مع الساق اليمنى والذراع اليسرى. افعلها 20 مرة.

هناك العديد من المجمعات. لا تركز فقط على الصحافة. من الضروري تدريب جميع العضلات مرة واحدة - وهذا أكثر فعالية. بعد ستة أشهر من الولادة، يمكنك البدء في التدريب المكثف كالمعتاد والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو التدريب الجماعي، ولكن يتم تقييم كل شيء بشكل فردي. يحب الكثير من الناس ممارسة كرة القدم بعد الولادة. تعمل التمارين على الكرة على تحسين حالتك المزاجية ويمكن القيام بها حتى مع وجود طفل بين ذراعيك، وسوف يعجبه أيضًا.

كيف تستعيدين شكل صدرك

أثناء الرضاعة الطبيعية، تتمدد أنسجة الثدي، ويتم استبدال الأنسجة الغدية بنسيج ضام فضفاض، وتضعف العضلات ويترهل الثديين، مما يأخذ مظهرًا غير جمالي تمامًا. يعد استعادة الشكل أكثر صعوبة من فقدان الوزن أو ضخ عضلات البطن، ولكن من خلال القيام بتمارين الصدر اليومية بعد الولادة، يمكنك استعادة نغمة عضلات الصدر وعدم الخوف من ارتداء الملابس ذات العنق المفتوح.

التمارين الأكثر فعالية:

• يقف مستقيما. اجمع راحتي يديك معًا أمام صدرك واضغط إحداهما على الأخرى بقوة لبضع ثوان. كرر 8 مرات.
• ارفع ذراعيك إلى مستوى الرأس. أمسك كوعك الأيسر بيدك اليمنى ومرفقك الأيمن بيدك اليسرى. اضغط بقوة على جبهتك على يديك. كرر 8 مرات.
• وضع البداية هو نفسه الموجود في التمرين 2، لكن ضع يديك خلف رأسك واضغط بمؤخرة رأسك. كرر 8 مرات.
• ضع يديك على الحائط واضغط عليه براحة يدك كما لو كنت تريد تحريكه. كرر 8 مرات.
• ادفع للأعلى من الأرض، ولكن مع التركيز على ركبتيك. اثنِ صدرك نحو الأرض إلى أدنى مستوى ممكن. كرر 10 مرات.
• اصنع تقلبات يدوية مثل الطاحونة. للأمام والخلف 8 مرات.

من خلال أداء مثل هذه التمارين أثناء الرضاعة، يمكنك زيادة الدورة الدموية في الغدد الثديية، وبالتالي تحسين الرضاعة.

للحفاظ على ثدييك جميلين وثابتين، لا تحتاجين إلى ممارسة التمارين فحسب، بل تحتاجين أيضًا إلى الإمساك بطفلك بشكل صحيح، وارتداء ملابس داخلية مريحة، واستخدام مستحضرات تجميل خاصة لاستعادة مرونة الجلد.

آنا ميرونوفا

مدة القراءة: 8 دقائق

أ أ

تم تصميم جسد الأنثى بطريقة تجعل من المستحيل عدم زيادة الوزن. الوزن هو نفس مؤشر صحة الأم والطفل مثل الاختبارات على سبيل المثال، لذلك يقوم الأطباء بمراقبة زيادة الوزن وتغذية المرأة الحامل. قد يكون لدى النساء مواقف مختلفة تجاه توصيات الطبيب، حتى عدم الالتزام التام بالنظام الغذائي أثناء انتظار الطفل.

ومع ذلك، فإن الافتراض: "أنا ألد وسأفقد وزني على الفور، وسأعود كما كان من قبل" قد لا ينجح، ولهذا السبب هناك حاجة إليه الجمباز بعد الولادة.

قواعد الجمباز بعد الولادة للمرأة - كيف ومتى يمكنك ممارسة التمارين الرياضية لشخصيتك بعد الولادة؟

• تمدد عضلات البطن وتراكم الدهون الضرورية للمرأة المرضعة - كل هذا يشكل مشكلة المظهر الرئيسية. ولكن الشيء الأكثر غير سارة هو كلما تأخرت في اتخاذ قرارها، كلما زادت صعوبة استعادة نحافتك السابقة والجاذبية.
• المجموعات الأولية من التمارين بعد الولادة، والتي يوصي الأطباء ببدء التمارين، تستغرق القليل من الوقت و يمكن دمجها مع المشي أو القيام بها عندما يكون الطفل بجانبك. لا تهملهم - على الرغم من السهولة الظاهرة، فإن تنفيذها المنتظم لعدة أشهر سيعطي نتائج ملموسة تماما.
• من المهم اختيار التمارين للنساء بعد الولادة بطريقة كان للنشاط البدني تأثير مفيد على الجسم بأكمله، وليس فقط زيادة قوة العضلات وساهم في إزالة رواسب الدهون. سيؤدي تحسين الدورة الدموية إلى زيادة عمليات التمثيل الغذائي، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي عودة أسرع إلى الوزن الطبيعي والصحة الممتازة، والأهم من ذلك - دون الإضرار بالصحة العامة للمرأة.
• يتم تنفيذ التمارين بعد الولادة على عدة مراحل - حسب الوقت الذي يمكنك البدء في صنعه. وتذكري: إذا كانت الولادة معقدة فأنتِ تم وضع الغرز ، إذا تم تنفيذها القسم C – خلال الأسابيع الأربعة الأولى، يُمنع عليك ممارسة أي نشاط رياضي بشكل صارم!
• حتى التمارين الأساسية يجب أن تبدأ فقط بعد الحصول على إذن الطبيب!
• إذا كانت الولادة غير مؤلمة وبدون مضاعفات بالنسبة لك، فابدأي بممارسة الرياضة بعد إذن طبيبك ممكن في مستشفى الولادة .

إذن، ما هي التمارين التي يمكن ويجب على المرأة القيام بها بعد الولادة، ومتى؟

تمارين فعالة بعد الولادة - فيديو: ما هي التمارين التي يمكن للمرأة القيام بها بعد الولادة مباشرة؟

المرحلة الأولى من الفصول الدراسية هي التمارين التي يوصى بالبدء في القيام بها خلال يوم أو يومين بعد ولادة الطفل.

فيديو: مجموعة من التمارين بعد الولادة لاستعادة قوامك

• يعتبر تمرين كيجل الأكثر فعالية خلال هذه الفترة.
  يتم إجراؤه بكل بساطة: يجب عليك شد عضلات العجان والشرج لمدة عشر ثوانٍ - يجب أن تشعر وكأنك تسحبهما إلى داخل نفسك. ثم استرخي. ويجب تكرار هذا التمرين عشرين مرة على الأقل لكل نهج. يُنصح بإجراء نهجين أو ثلاثة على مدار اليوم.
• تمارين التنفس للشخصية بعد الولادة فعالة للغاية.
  يتم تنفيذ الثلاثة الأولى مستلقيا على ظهرك، والرابع - على جانبك:
  1. اليد اليمنى على البطن واليد اليسرى على الصدر. ببطء، استنشق من أنفك، وازفر من خلال فمك، من خلال شفاه متباعدة قليلاً. اجعل الزفير أطول تدريجيًا.
  2. اثنِ مرفقيك، وضع مرفقيك على السرير، وارفع صدرك أثناء الاستنشاق. اجلس على السرير، وأرخِ جميع عضلاتك، ثم قم بالزفير.
  3. أمسك رأس السرير بيديك، وقم بفرد ساقيك واضغط عليهما معًا بإحكام. انعطف على جانبك الأيمن، ثم على جانبك الأيسر، عد إلى وضع البداية - على ظهرك. يجب إجراء هذا التمرين مع التنفس الهادئ والمتساوي والإيقاعي.
  4. ثني ساق واحدة عند الركبة، واضغط عليها بيدك على معدتك، واستنشق. اخفض ساقك ومدها، وقم بالزفير أثناء هذه الحركة. اقلب إلى الجانب الآخر وكرر التمرين.

  التمارين البدنية في الأيام 4-5 بعد الولادة: المرحلة الثانية من التمارين بعد الولادة

  يمكن البدء بالمرحلة الثانية من الجمباز بعد الولادة في اليوم الرابع أو الخامس. عند البدء بتمارين أكثر صعوبة، تحقق مما إذا كان لديك خلل الثبات – تباعد عضلات البطن المستقيمة. يمكن جعل الفصول الدراسية أكثر صعوبة واستمرارها فقط إذا لم تكن تعاني من الاضطراب، و فقط بإذن الطبيب!

  • مجموعة من التمارين للبطن والعجان لمدة 4-5 أيام بعد الولادة
    يتم تنفيذ التمرين الأول مستلقيا على ظهرك، والثاني - مستلقيا على بطنك، والثالث والرابع - على أربع على سطح صلب.
    1. اثنِ ركبتيك بالتناوب، وأرح قدميك على السرير وارفع حوضك، واسحب معدتك والعجان إلى داخلك، وكذلك اضغط على الأرداف. استلق على السرير وافرد ركبتيك واحدة تلو الأخرى، واتخذ وضعية البداية، ثم تأكد من الاسترخاء.
    2. أمسك حافة السرير بيديك، وارفع ساقك اليمنى إلى أعلى، وتأكد من أن الساق مستقيمة، ثم عد إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء مع ساقك اليسرى، ثم ارفع وخفض ساقيك.
    3. بعد سحب معدتك وعجانك، قم بتقويس ظهرك وتجميده في هذا الوضع، مع شد عضلاتك لبضع ثوان. الاسترخاء، والعودة إلى وضع البداية.
    4. ارفع ساقك (تأكد من عدم ثني ساقك عند الركبة)، ثم قم بإعادتها للخلف وللأعلى وثنيها، واسحبها نحو معدتك. ارجع إلى وضع البداية، كرر ذلك مع الساق الأخرى.
  • في نفس المرحلة، من الضروري تضمين تمارين للصدر والظهر.
    1. للصدر: أدر وجهك إلى الحائط، وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. ادفع للأعلى بعيدًا عن الحائط - ببطء وتأكد من أن مرفقيك متوازيان تمامًا مع جسمك.
    2. للظهر: استلق على جانبك الأيمن، ومد ساقك اليمنى إلى الأمام. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى، ثم حرك ذراعك اليمنى إلى أقصى وضع ممكن، وأدر رأسك وكتفك هناك. كرر خمس مرات في كل اتجاه.

  ما هي التمارين التي يجب على المرأة بعد الولادة القيام بها في فترة ما بعد الولادة اللاحقة؟

  ليس من الصعب العثور على مجموعة متنوعة من الجمباز بعد الولادة بالفيديو: على سبيل المثال، أقراص سيندي كروفورد الشهيرة، بالإضافة إلى العديد من مجموعات التمارين البدنية الأخرى المصممة لفترة لاحقة، عندما لم تعد حالة جسم المرأة تؤثر اختيار التمارين.

  التمارين الأساسية التي تتضمنها المرحلة الثالثة والتي يمكن القيام بها بعد بداية الحيض الأول (إذا لم تطعم) أيضًا بعد التوقف عن الرضاعة الطبيعية ، يشمل تمارين البطن، و على مجموعات العضلات المختلفة، وهي المسؤولة عن الشكل الرشيق والنحيف.

  فيديو: تمارين بعد الولادة لاستعادة قوامك

  فيديو: الجمباز بعد الولادة

  ستساعدك مجموعة من التمارين بعد الولادة لعدة أشهر غيّر نفسك، واشعر بالجمال والنحافة، وحسّن رفاهيتك ، سيسمح لك بتلقي دفعة من المزاج الجيد والحيوية كل يوم.

  يحذر الموقع: جميع المعلومات المقدمة هي لأغراض إعلامية فقط ولا تشكل نصيحة طبية. قبل أداء مجموعة من التمارين بعد الولادة، تأكدي من استشارة طبيبك!

مختلف تمامًا عما اعتادت المرأة أن تفعله من قبلهم. يجب أن يكون هادئًا قدر الإمكان وليس قاسيًا. الخيار الأفضل عندما يمكنك البدء في ممارسة الرياضة هو الاستماع إلى نفسك وتوصيات الطبيب المشرف.

متى يمكنك بدء الدروس؟

كل امرأة لديها تاريخ بدء الأنشطة الرياضية الخاصة بها. ذلك يعتمد على العديد من العوامل المختلفة. من الأهمية بمكان حقيقة ما إذا كانت الأم الشابة قد شاركت في الرياضة أثناء الحمل. أيضًا، إذا كانت رياضية محترفة، فابدأ في ممارسة الرياضة لاحقًا وفي وقت مبكر.

الأطباء لديهم وجهة نظرهم الخاصة حول هذه المسألة. لذلك، على سبيل المثال، إذا كانت الولادة طبيعية، وبعد الولادة والتعافي تسير بشكل جيد، يمكن للأطباء إعطاء الضوء الأخضر للتدريب بعد 5-6 أسابيع. إذا حدث ذلك، فسيتم تخصيص 8 أسابيع للتعافي.

عند اتخاذ قرار بشأن التدريب بعد الولادة، يجب عليك الاستماع بعناية لنفسك. تأكد من التركيز على رفاهيتك. إذا لم تكن على ما يرام، فمن الأفضل تأجيل الدروس لفترة غير محددة.

هناك أيضًا نقطة مهمة جدًا حول الرياضات التي يمكنك ممارستها وما لا يمكنك القيام به. على سبيل المثال، من الأفضل تأجيل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، لأن... لا ينصح برفع الأثقال وتحمل الأحمال الثقيلة الأخرى.

من الأفضل البدء بتمارين القلب، خاصة أنه يمكنك بسهولة دمجها مع رعاية طفلك. لذلك، حتى المشي البسيط يتحول إلى التمارين الرياضية تقريبا. صحيح، بشرط أن تمشي بعربة أطفال ولا تجلس على مقعد. علاوة على ذلك، يمكنك تغيير وتيرة وإيقاع المشي - تسريع وإبطاء قليلا.

يمكنك أيضًا الاتصال قيد التشغيل. ومع ذلك، مرة أخرى، تأكد من التركيز على ما تشعر به. يجب ألا تسبب لك الحركات أي إزعاج. تذكري أن الرياضة بعد الولادة تكون مفيدة فقط إذا كانت ممتعة.

في بعض الأحيان تعاني الأمهات الشابات من النزيف بعد التمرين. وفي هذه الحالة يجب عليك التوقف فوراً عن كافة الأنشطة واستشارة الطبيب.

إيجابيات وسلبيات ممارسة الرياضة بعد الولادة

هناك مزايا لممارسة الرياضة بعد الولادة أكثر من عيوبها. أولاً، يتم ترتيب الشكل، وهو أمر مهم جدًا بالنسبة للأم الشابة.

ثانيا، حتى أثناء الركض البسيط، ينتج جسم المرأة هرمونات الإندورفين، والتي تسمى أيضًا هرمونات السعادة أو المتعة. ونتيجة لذلك، يتحسن مزاج المرأة بشكل ملحوظ وتكون أقل عرضة للإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.

إن تعافي الجسم بعد الولادة يكون أسرع بكثير مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. بعد كل شيء، الأقمشة أكثر مرونة وإعدادا.

ليس من الضروري على الإطلاق البحث عن مساعدين يمكنك ترك طفلك معهم أثناء الفصول الدراسية. المدربون والأنظمة الحديثة تعني أن الأم الشابة يمكنها ممارسة الرياضة معًا. وبالتالي، هناك مناطق كاملة تكتسب شعبية متزايدة - اليوغا مع الأطفال، والبيلاتس، وما إلى ذلك.

ومن عيوبه أنه إذا كان الحليب كثيفًا جدًا، فقد يتغير طعم الحليب ويرفض الطفل الثدي. تصحيح هذا أمر بسيط للغاية - توتر أقل وحركات خفيفة أكثر.

تهتم الكثير من النساء بممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة، والتي بفضلها يمكنهن استعادة شكلهن السابق ويصبحن جذابات مرة أخرى. نظرًا لحدوث عدد من التغييرات في جسم الأنثى على مدار فترة طويلة من الحمل، بعد ولادة الطفل، سيتعين على الأم قضاء بعض الوقت في التعافي.

ستخبرك المقالة بالتمارين التي يمكنك القيام بها بعد الولادة لإنقاص الوزن وتقوية العضلات دون الابتعاد عن طفلك. في المنزل، يمكنك أداء مجموعة كاملة من الحركات المختلفة التي ستعيد جسمك بسرعة إلى حالته الطبيعية.

لماذا تحتاج الأمهات إلى التربية البدنية؟

التمارين بعد الولادة ضرورية للنساء من أجل تحسين صحتهن وتشديد قوامهن. والأهم هو التعامل مع الرياضة بمسؤولية حتى لا تؤدي إلى تفاقم الحالة، لأنه بالإضافة إلى التدريب، يجب إنفاق القوة والوقت على الطفل. تساعد التمارين الرياضية على:

• تحسين الدورة الدموية.
• خفض الوزن؛
• تقليل التشنجات.
• تطبيع عمليات التمثيل الغذائي.
• استعادة لهجة مجموعات عضلات البطن.
• إعادة شحن البطاريات الخاصة بك؛
• تعبئة القوات؛
• استعادة عضلات المهبل.
• العودة إلى شكل الثدي الطبيعي.

القواعد الاساسية

يمكن بسهولة إجراء مجموعة من التمارين بعد الولادة في المنزل، ولكن يجب أن يتم ذلك بحذر شديد. يجب أن يكون للتدريب تأثير ملحوظ ولا يسبب ضررا للصحة. للتأكد من ذلك، عليك أن تتعلم بعض القواعد البسيطة:

• يجب أن تكون الأحمال منتظمة؛
• عند أداء التمارين يجب أن لا تقل درجة حرارة الهواء عن 20 ولا تزيد عن 23 درجة؛
• قبل التدريب تحتاج إلى إفراغ المثانة والأمعاء.
• في الشهر الأول بعد الولادة يمنع القيام بحركات مفاجئة ورفع أوزان تزيد عن 4 كجم؛
• أثناء الرضاعة الطبيعية، لا ينبغي عليك أداء التمارين التي تحمّل حزام الكتف، لأنها يمكن أن تعطل الرضاعة.

قيود

التمارين الأكثر شيوعا بعد الولادة، مفاجأة العديد من الأمهات، لها قيود معينة. لا ينبغي تنفيذها في الحالات التالية:

• الإرهاق المفرط للجسم.
• تفاقم الأمراض المزمنة.
• إصابات الولادة الشديدة.
• الأمراض الحادة.

في حالة الولادة القيصرية وتمزق العجان وبضع الفرج، يُسمح لك ببدء ممارسة الرياضة بعد شهرين فقط من الولادة. بالإضافة إلى ذلك، يلزم الحصول على موافقة الطبيب لأداء التمارين البدنية، حيث أن جسم كل شخص له خصائصه الفردية.

تمارين ابتدائية

غالبًا ما تهتم الأمهات بالتمارين التي يجب القيام بها بعد الولادة، متناسين أبسط الخطوات:

1. "دراجة هوائية". يساعدك هذا التمرين المعروف على إنقاص الوزن وتقوية مجموعات العضلات المختلفة. يتم إجراؤه في وضعية الاستلقاء مع رفع الأرجل وثنيها بزاوية قائمة. بعد ذلك، لفترة معينة، تحتاج إلى تحريك ساقيك بالتناوب، ومحاكاة ركوب الدراجة. يمكنك جعل المهمة أكثر صعوبة عن طريق وضع يديك خلف رأسك ورفع لوحي كتفك عن الأرض.
2. "مقص". تمرين شعبي آخر منذ الطفولة يتم إجراؤه في نفس الوضع. يتطلب الأمر رفع ساقيك المستقيمتين بمقدار 45 درجة وتقاطعهما بإيقاع، دون خفضهما أو رفعهما عاليًا.
3. "قارب". بعد أن انقلبت على معدتك، يجب عليك رفع ساقيك وجذعك في نفس الوقت، مما يصور تأرجح السفينة على الماء.
4. التواء. ينتهي المجمع بتمرين قام به الجميع بالتأكيد في المدرسة. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، وثني ساقيك وسحبهما نحوك، ووضع قدميك على الأرض، ووضع يديك خلف رأسك. بعد تثبيت ساقيك تحت الأريكة أو أي وزن آخر، يجب عليك رفع الجذع والزفير ثم العودة إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.

للقضاء على البطن المعلقة، سيكون كافيا لأداء كل هذه التمارين كل يوم. يوصى بعمل كل واحدة منها في 3 مجموعات مدة كل منها دقيقة واحدة.

تدريب كرة القدم

يمكن إجراء تمارين بدنية فعالة للغاية بعد الولادة على كرة خاصة متوفرة في العديد من المنازل. تدريب Fitball بسيط جدًا، لذا فهو مثالي لأولئك الذين يرغبون في البدء في ممارسة الرياضة فورًا بعد الخروج من المستشفى:

• 10 قفزات على الكرة من وضعية الجلوس؛
• 8 تمرينات (استلقي على ظهرك على الجهاز وارفع حزام كتفك) ؛
• 30-40 ثانية من تمرين الجسر (يتم إجراؤه كتمرين منتظم، ولكن هنا تحتاج إلى وضع كرة اللياقة تحتك حتى لا تسمح لك بالسقوط).

مجمعات أخرى

بالإضافة إلى ما سبق، هناك تمارين أخرى مثيرة للاهتمام. فهي وحدها لا توفر سوى تأثير بسيط، ولكن مجتمعة، ستكون جوانبها الإيجابية ملحوظة على الفور تقريبًا.

فيما يلي خيارات التمرين المختلفة. وهي تهدف إلى تمرين البطن والعمود الفقري وعضلات الحوض وأغراض أخرى. نظرا لأنه يوصى بالممارسة كل يوم، فيمكن إجراء هذه المجمعات بدورها. بفضل هذا، سيتم توزيع الحمل بالتساوي وسيتم تحقيق الهدف المنشود بشكل أسرع.

تمارين البطن

المشكلة الرئيسية لجميع الأمهات هي شد عضلات البطن. من الممكن التعامل مع هذا، لكن الأمر سيستغرق الكثير من الجهد. يقدم الخبراء أشياء مثيرة للاهتمام، حيث يقومون بسرعة كبيرة بتقوية عضلات البطن، وتطبيع عمل الأمعاء والمعدة، وكذلك مساعدة المرأة على إنقاص الوزن.

أفضل التمارين المنزلية بعد الولادة لعضلات البطن:

1. استلقي على ظهرك، ضعي يديك خلف رأسك، واثني ساقيك وضعي قدميك على مسافة 8-10 سنتيمترات من الحوض. أثناء الزفير، تحتاج إلى شد الأرداف والفخذين قدر الإمكان، ثم ارفع حوضك عن الأرض وارفعه إلى أعلى مستوى ممكن. بعد 10 ثواني يجب عليك العودة إلى وضع البداية. ما مجموعه 10 التكرار يستحق القيام به. في الجزء العلوي، يجب أن تظل عضلات الأرداف والفخذين متوترة.
2. دون ترك وضعية الاستلقاء مع ثني الساقين، تحتاج إلى وضع كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى، وشبك يديك وإحضارهما إلى مؤخرة رأسك. بعد الزفير، يجب عليك شد عضلات بطنك ومحاولة لمس ركبتك اليسرى بكوعك الأيمن، ثم العودة إلى وضعها الأصلي. يجب إجراء هذا التمرين في 3 مجموعات من 15 تكرارًا.
3. أثناء البقاء في وضعية الاستلقاء، تحتاجين إلى تحريك قدميك المسطحتين على بعد 20 سم من حوضك ورفع أصابع قدميك. ثم عليك أن تلمس كعبك الأيمن بيدك اليمنى، وترفع كتفيك وكتفك عن الأرض. بعد ذلك، يجب القيام بنفس الإجراءات مع الجانب الأيسر. كل هذا يجب أن يتم بوتيرة معتدلة، والشعور بالتوتر في الصحافة. في المجموع، يجب عليك إجراء مجموعتين من 15 مرة.
4. يمكنك إكمال المجمع بتمرين "الدراجة" الموصوف أعلاه.

تدريب العمود الفقري

كما تحظى التمارين بعد الولادة في المنزل بشعبية كبيرة والتي تهدف إلى تقوية العمود الفقري. إنها سهلة الأداء دون معدات إضافية، لذلك يمكن أن تسمى مثالية للتنفيذ المستقل داخل المنزل أو الشقة.

يتضمن المجمع التمارين التالية:

1. "سمكة" الخطوة الأولى هي الاستلقاء على ظهرك، ووضع ذراعيك على طول جسمك والاسترخاء التام. بعد ذلك، تحتاج إلى تحريك الوركين والجسم في اتجاهين متعاكسين بوتيرة معتدلة، وتقليد حركة السمكة في الماء. يوصى بتكرار هذه الحركات لمدة دقيقة.
2. "كيتي." يتم تنفيذ التمرين المعروف في وضعية الوقوف على أربع. للقيام بذلك، يجب أن تضع راحتي يديك على الأرض، ثم أثناء الزفير، قم بثني أسفل ظهرك وخفض نفسك للأسفل قدر الإمكان، دون استخدام ذراعيك وساقيك. بعد الاستنشاق، تحتاج إلى ثني ظهرك في الاتجاه المعاكس وفي نفس الوقت خفض رأسك. يتم تنفيذ هذا التمرين 10 مرات على الأقل.
3. "حائط". بالوقوف بالقرب من الحائط، تحتاج إلى تقويم عمودك الفقري ولمس الجزء الخلفي من رأسك والأرداف والكعب وشفرات الكتف على السطح. بعد ذلك، عليك أن تتناوب في رفع ساقيك المثنيتين، والضغط على ركبتيك على معدتك. من المستحسن القيام بذلك دون استخدام يديك، ولكن في البداية لا يزال بإمكانك استخدامها قليلاً. يجب تنفيذ "الجدار" 15 مرة.
4. "شجرة". يتم التمرين النهائي في وضعية الوقوف. يجب أن تكون قدماك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ويجب رفع ذراعيك للأعلى. أثناء الشهيق، تحتاج إلى التمدد للأعلى، والشعور بكل فقرة. ثم عليك أن تكرر نفس الشيء، وتنشر ذراعيك على الجانبين. يجب عليك الاستمرار في كل وضعية لمدة 30 ثانية.

الوقاية من الدوالي

ومن بين التمارين المتنوعة للنساء بعد الولادة، هناك أيضًا تلك التي تساعد في محاربة الدوالي. يواجه الكثير من الناس هذه المشكلة، لكن لا يعرف الجميع حلها. في الواقع، لا يوجد شيء صعب بشكل خاص في هذا الشأن.

للوقاية من الدوالي، يمكنك القيام بالتمارين التالية:

1. استلق على ظهرك، وقم بتصويب أصابع قدميك ولفها. بعد الثبات لمدة 15 ثانية، استرخي، ثم شدهما مرة أخرى. في المجموع، يجب عليك إجراء 10 التكرار (إذا رغبت في ذلك، يمكن زيادة العدد إلى 20).
2. دون مغادرة الوضع السابق، تحتاج إلى شد وإرخاء الأرداف (معًا أو بدوره) والفخذين والكاحلين بسرعة لمدة دقيقة. ثم ضع وسادة تحت قدميك واستلقي في وضع مريح لمدة 15 دقيقة تقريبًا.

مجمع لعضلات الحوض

ومن الغريب أن مفاصل وعضلات الحوض تحتاج إلى الاهتمام أيضًا. لتمرينها، يوجد مجمع مثير للاهتمام يتضمن تمرينين فقط. إن إجرائها ليس بالأمر الصعب للغاية، لذلك حتى بالنسبة للأمهات اللاتي خرجن للتو من مستشفى الولادة، فلن يمثلن صعوبة كبيرة.

تمارين فعالة بعد الولادة لعضلات الحوض:

1. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك، وقم ببعض "الخطوات" للأمام والخلف، باستخدام عضلات الألوية فقط. تحتاج إلى تكرار هذا لمدة دقيقة.
2. قف بشكل مستقيم مع وضع راحتي يديك على خصرك، وقم بإجراء 10 دورات للحوض في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر. في هذه الحالة يجب استرخاء عضلات الأرداف والبطن والفخذين.

بعد الولادة

مجموعة أخرى مذهلة من التمارين المصممة لعضلات قاع الحوض، وهي محبوبة من قبل جميع النساء. المهمة الرئيسية بعد الولادة هي الإمساك بالأعضاء الداخلية في الحوض، وهو أمر يصعب تحقيقه، لأنه في الظروف العادية تعمل هذه العضلات نادرًا للغاية.

قبل أن تنظر إلى تمارين كيجل، عليك أن تحدد العضلات التي تحتاجها. يتم ذلك بكل بساطة: عليك أن تحاول إيقاف التبول. في هذا الوقت، سيتم الشعور بالعضلات المتوترة، والتي هي ضرورية في هذا المجمع.

الآن حان الوقت للانتقال مباشرة إلى التدريب. يحتوي المجمع بأكمله على الكثير من التمارين، لكن ليس من المنطقي النظر فيها جميعا، لأن عملية تنفيذها وفعاليتها متشابهة مع بعضها البعض. خلال فترة التدريب، تحتاج إلى شد العضلات المحددة مسبقًا فقط (كما هو موضح أعلاه).

أفضل التمارين في مجمع كيجل هي:

1. اضغط على العضلات واستمر لمدة 5 ثوانٍ واسترخي (10 مرات).
2. قبض وإرخاء العضلات بوتيرة سريعة (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)
3. قم بالضغط على العضلات بأقصى قوة ممكنة، واستمر لمدة 30 ثانية ثم عد للخلف (5 مرات).
4. ادفعي بشكل معتدل كما هو الحال أثناء الولادة (4-5 مرات).

يجب تنفيذ المجمع بأكمله في وضعية الاستلقاء. لن تستغرق هذه الإجراءات الأربعة أكثر من نصف ساعة، لذلك سيكون لدى الأم وقت للتمرين بينما ينام طفلها بسلام.

تمارين التنفس

تساعد تمارين التنفس الخاصة في إنقاص الوزن بما لا يقل عن تمارين كيجل بعد الولادة. يوصى به لاستعادة الجسم وتحسين الرفاهية. أهدافها هي تحسين الدورة الدموية وتسريع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر تمارين التنفس وسيلة جيدة لتقوية عضلات البطن.

يتم تنفيذ الجمباز على النحو التالي:

• ضع يديك على ضلوعك؛
• استنشق بعمق من خلال أنفك، وانفخ معدتك؛
• قم بالزفير بسلاسة من خلال فمك، مع رسم السرة.

أثناء التنفيذ، تأكد من مراقبة كتفيك. يجب أن يظلوا بلا حراك، وإلا فلن يتم الحصول على أي تأثير. في المجموع، يوصى بإجراء مجموعتين من 10 استنشاق وزفير.