النظام الغذائي للعضلات هو نظام غذائي يهدف إلى بناء كتلة العضلات. ومع التدريب المنتظم، سيساعدك ذلك على تحقيق نتائج إيجابية بشكل أكثر فعالية.
تعتقد العديد من الفتيات أن فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية أمر مستحيل دون بناء "كومة من العضلات". لذلك، يفضلون بشكل متزايد ممارسة التمارين الرياضية أو اللياقة البدنية أو التمارين المنزلية أو الجري أو السباحة، ولكن ليس ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. تعتقد كل فتاة ثانية أن تمارين إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية لن تساعد إلا في بناء كتلة العضلات، بينما ستبقى الدهون تحت الجلد في نفس المكان. ولكن إذا قمت بها بشكل صحيح، فإن النتيجة ستكون مختلفة تماما.
عند إجراء تمارين فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات، تذكر أن هدفك الرئيسي هو تقليل الدهون في الجسم، لذا ركز بشكل أساسي على تدريب القلب والتمارين بوزنك. يدعي العديد من الرياضيين وخبراء فقدان الوزن أنه من المستحيل إنقاص الوزن بشكل فعال عن طريق ممارسة تمارين القوة فقط. وهذا يتطلب تمارين هوائية إضافية.
إنه برنامج تمرين لإنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية مقترنًا بالتدريبات الهوائية التي ستعطي النتيجة المتوقعة وتساعدك على التخلص من السنتيمترات والكيلوجرامات الإضافية. اقضِ بعض الوقت على جهاز المشي أو جهاز المشي، ودواسة الدراجة، واسبح. تذكر أن أي حمل من هذا النوع على الجسم سوف يساهم في فقدان الوزن بسرعة.
لا تنسى النظام الغذائي والتغذية السليمة. وفي هذه الحالة يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الطعام أقل من عدد السعرات الحرارية المحروقة يوميًا. انتبه إلى تكوين الأطعمة ومحتواها من السعرات الحرارية، وتناول الأطعمة الصحية فقط، لأنك لا تحتاج فقط إلى طعام منخفض السعرات الحرارية، بل تحتاج أيضًا إلى طعام مدعم بدرجة كافية. إذا لزم الأمر، قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها إذا لم تلاحظ أي نتائج إيجابية في الأسبوع الأول.
ما هي التمارين الأكثر فعالية لإنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للنساء؟
يجب أن تتنوع تمارين إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للنساء وأن تعمل على جميع مناطق الجسم التي تعاني من مشاكل ومجموعات العضلات الرئيسية. يجب أن يتم تنفيذها بعدة طرق مع فترة زمنية قصيرة. بهذه الطريقة يمكنك زيادة شدة تمارينك وتحويلها إلى تمارين هوائية عن طريق زيادة معدل ضربات القلب. ونتيجة لذلك، لا داعي للخوف من اكتساب كتلة العضلات، وفي نفس الوقت يمكنك فقدان الوزن الزائد بسرعة.
لكي تظل كل فتاة صغيرة بعد الانتهاء من التدريب ولا تبدو ذكورية، اختاري برنامج تدريب اللياقة البدنية المناسب، والذي سننظر إليه بعد قليل. بالنسبة للفتيات والنساء اللاتي يبدأن في إنقاص الوزن، يجب أن يحتوي هذا البرنامج على تمارين معقدة تشمل الجسم كله. لكن هذا لا يعني أنه عليك قضاء كل وقتك في صالة الألعاب الرياضية. العمل مع الحديد والدمبل لن يعطي نتائج أسوأ. في كل مرة تزور فيها صالة الألعاب الرياضية، قم بتمرين جسمك بالكامل وحاول ألا تفوت أي تمرين.
تذكر أنه لا يمكنك أداء تمارين إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات إلا إذا اتبعت نظامًا غذائيًا محددًا بوضوح. لا تنس أيضًا توازن الماء وغياب الوجبات السريعة في نظامك الغذائي. فقط في هذه الحالة سيتم تبرير كل الجهود. والآن، مع الأخذ في الاعتبار كل ما سبق، دعونا نلقي نظرة على برنامج تدريبي تقريبي في صالة الألعاب الرياضية للفتيات، وهو مناسب لمعظم الرياضيين المبتدئين.
برنامج تمرين أساسي تقريبي لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية لمعظم الفتيات
مثل جميع التدريبات في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، يجب أن يبدأ التدريب بغرض فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية بالإحماء. يمكن الإحماء في هذه الحالة عن طريق الجري على جهاز المشي أو المشي صعودًا لمدة 7-10 دقائق. وفي نهاية التمرين، تأكد من القيام بتمارين شد العضلات. يجب إجراء كل تمرين من برنامج التدريب الأساسي لعدد معين من المرات في 3 طرق على الأقل. دعونا نفكر في مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية، المصممة للفصول الدراسية 3 أيام في الأسبوع.
- القرفصاء العميق – 12-15 مرة؛
- الطعنات للأمام مع الدمبل في اليدين - 10 مرات على كل ساق؛
- صفوف من الدمبل في وضع مائل مع يد واحدة على الحزام - 10 مرات لكل يد؛
- عمليات السحب على الشريط - أكبر عدد ممكن من المرات. أو اسحب الكتلة العلوية خلف رأسك - 12 مرة؛
- تمرين ضغط البنش مستلقيًا على مقعد مائل – 12 مرة.
- صفوف الحديد إلى منطقة الخصر – 15 مرة؛
- صفوف متماسكة بقبضة ضيقة على الصدر - 12 مرة؛
- القرفصاء مع الدمبل "Plie" - 15 مرة؛
- القرفصاء على ساق واحدة مع وضع الحديد في وضع "المقص" - 10 مرات على كل ساق؛
- "كتاب" تم إنجازه في الصحافة – 20 مرة.
- الرفعة المميتة أو الرفعة المميتة الرومانية – 15 ممثلًا؛
- القرفصاء البلغارية أو القرفصاء على مقعد بساق واحدة - 10 مرات على كل ساق؛
- الجلوس في صفوف سفلية حتى منطقة الخصر مع قبضة ضيقة – 12 مرة؛
- الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل – 15 مرة؛
- رفع اليد بالدمبلز – 12 مرة.
يتضمن البرنامج التدريبي المدروس لإنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للممثلات ثلاث جلسات يوميًا، والتي يجب إجراؤها كل يومين. إذا لم تكن قادرًا دائمًا على الالتزام بالجدول الزمني، فيمكنك القيام بتمرينين متتاليين في يومين، ثم أخذ استراحة لمدة يومين، ولكن مثل هذه الحالات قد تكون استثناءً للقاعدة ولا يجب أن تصبح عادة.
إن العثور على طرق لإنقاص الوزن للرجال هو الخطوة الأولى لبدء حياة جديدة، والتخلي عن العادات القديمة والاستعداد لاكتشاف إمكانياتك الخاصة. أولاً، عليك أن تقرر طريقة فقدان الوزن؛ إذا كانت الإجابة هي "فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية"، فهناك طريق طويل ومثير للاهتمام للوصول إلى شخص جديد. في هذه المرحلة، من المهم جعل الالتزام بالمبدأ الرئيسي لفقدان الوزن عادة: " نظام غذائي متوازن + ممارسة التمارين الرياضية بانتظام" مع هذه المجموعة يمكنك تحقيق نتائج مهمة، بغض النظر عن مؤشر كتلة جسمك في البداية.
يتضمن برنامج إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للمبتدئين مجموعة من التمارين لجميع المجموعات العضلية ويعمل وفقًا لمبادئ "القليل من كل شيء" و"كلما أبطأت، زادت سرعة تحركك". هنا، سيعتبر أي مدرب أنه من الضروري لفت انتباه الوافد الجديد إلى صالة الألعاب الرياضية الإحماء، القلب، الوتيرة المعتدلة، الوزن الخفيف والتكرارات العالية. وبعد ذلك سيطلب منك أن تنسى مؤقتًا الأوزان الثقيلة والحمل الزائد الثقيل، لأن هدف المبتدئ الآن هو خسارة الوزن الزائد، وليس تطوير جسم رياضي.
برنامج تدريب فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية للرجال
للبدء في عملية فقدان الوزن الزائد في صالة الألعاب الرياضية من خلال تمارين حرق الدهون، عليك معرفة بعض النقاط المهمة:
- فقدان الوزن هو عملية معقدة تحدث في جميع أنحاء الجسم في نفس الوقتبأحمال متساوية على جميع مجموعات العضلات، بما في ذلك القلب؛
- إنقاص الوزن وفقًا لمبدأ "عدم الإضرار" ضروري تدريجياًتعويد القلب والعضلات على الإجهاد، واتباع هذه القاعدة حتى يتم تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وكتلة العضلات بشكل كامل، الأمر الذي قد يستغرق من شهر إلى شهرين من التدريب المنتظم.
ابدأ التدريب في صالة الألعاب الرياضية بالضرورة من الاحماء، دون ادخار أي جهد أو وقت في ذلك، لأن هذا الجزء من التدريب يقوي العضلات ويجهز المفاصل للتوتر ويحمي المبتدئ من العواقب غير السارة في شكل الالتواء والتمزق. في هذه المرحلة، تعتبر آلة المشي والدراجة الرياضية والتمارين الرياضية مناسبة في صالة الألعاب الرياضية. بالمناسبة، يمكنهم أيضًا تعزيز التأثير بعد التمرين الرئيسي، إذا كنت تعمل عليهم لمدة 20 دقيقة أخرى، أو لمدة 3-5 دقائق بعد كل تمرين ثاني. بالنسبة للمبتدئين الذين يعانون من زيادة الوزن على جهاز المشي، فمن الأفضل التناوب بين المشي والجري الخفيف، دون تحميل زائد. يتذكر تدريب القلب هو المفتاح لفقدان الوزن بسرعةلأنه كلما كانت نبضات القلب أسرع، كلما تم حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. هنا الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك.
بعد 15-30 دقيقة من تمارين الإحماء القلبي، يمكن للمبتدئين أن يبدأوا الجزء الرئيسي من تمارين إنقاص الوزن. نتذكر أن فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية لكل من الرجال والنساء يعني تمرين جميع العضلات بشكل كامل. قد ينصحك المدربون بالتدرب نظام تقسيم- برنامج تدريبي جزئي لمجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة من الأسبوع. لكن الأغلبية تعتقد أنه من الضروري فقدان الوزن الزائد. وبعد "اقتحام" الحديد لأول مرة، ينصح الرجال بممارسة الرياضة مجموعات فرعية- تمارين مزدوجة لعدة مجموعات عضلية في نهج واحد.
يجب أن يستمر كل تمرين حوالي 1.5 ساعة (بحد أقصى ساعتين)، بما في ذلك تمرين القلب (حتى 30 دقيقة) والتمرين الأساسي (حتى 60 دقيقة). يمكن أن تصل فترة الراحة بين جلسات الصالة الرياضية إلى يومين. مع الالتزام ببرنامج إنقاص الوزن والتغذية السليمة يمكن للرجل الذي يعاني من زيادة الوزن أن يفقد من 5 إلى 10 كجم في الشهر. كلما زاد حجم الميزان في بداية فقدان الوزن، زادت سرعة اختفاء الوزن الزائد مع الماء في البداية. مكافأة رائعة للتحفيز: من الأسهل على الرجال أن يفقدوا الوزن الزائد مقارنة بالنساء.
مجموعة من التمارين للمبتدئين
يمكن تنظيم برنامج فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية للرجال بشكل مختلف، ولكن مجموعة من التمارين للمبتدئين تعتمد على نفس الحركات (القرفصاء، والضغط على مقاعد البدلاء، والرفعة المميتة) وعدد التكرارات (من 12 إلى 20 مرة). يجب على كل مبتدئ أن يتذكر: لا يمكنك أن تسعى للحصول على النتيجة المثالية منذ اليوم الأول في صالة الألعاب الرياضية، بل أنت العمل من أجل التقدم.
تمارين للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية:
- تسخين- 5-10 دقائق. الركض على جهاز المشي، والتمرين على الدراجة الهوائية والتمارين الرياضية، والقفز على الحبل، وتمرين "المطحنة" لتدفئة الذراعين، وتدفئة مفاصل الركبة والورك بحركات دائرية.
- فرط التمدد- 15 تكرار من 3 مجموعات. خلال الجلسات الأولى في صالة الألعاب الرياضية، يحتاج الرجل إلى السماح لجسمه بالتعود على هذا التمرين، وبعد ذلك يمكنه تعقيده مع القليل من الوزن.
- تمارين الضغط من الأرض أو المقعد- 15 تكرار من 3 مجموعات.
- صف الدمبل بذراع واحدة على المقعد- 10 تكرارات لكل يد، 3 مجموعات. في هذا التمرين، تحتاج إلى إراحة ركبتك ويدك على المقعد، وترك ساقك الأخرى مستقيمة على الأرض. ضع مرفق يد الدمبل برفق خلف ظهرك.
- سحب الكتلة العلوية خلف الرأس للأسفل- 15 تكرار من 3 مجموعات.
- اضغط على الساق- 10 تكرارات من 3 مجموعات. لإنقاص الوزن بشكل أسرع، تحتاج إلى تحميل جسمك بالكامل مرة واحدة، لذلك نقوم أيضًا بتقوية ساقيك قدر الإمكان.
- عمليات سحب الركبة مع التركيز على المرفقين- 15 تكرار من 3 مجموعات.
- القلبعلى أجهزة المحاكاة لمدة 15-20 دقيقة.
تدريب القوة لفقدان الوزن
تدريب القوة للرجال لخسارة الوزن في صالة الألعاب الرياضية ليس بأوزان ثقيلة وعدد لا نهاية له من التكرارات، بل هو وزن خفيف يجهد العضلات قليلاً دائمًا، ولكن ليس أكثر، وبحد أقصى 20-25 تكرارًا من 3-4 مجموعات .
- تسخين- 20-30 دقيقة من تمارين إحماء القلب والمفاصل.
- الرفعة المميتة
- الطعنات مع الدمبل- 10 تكرارات لكل ساق، 3 مجموعات. في البداية، من الأفضل تدريب ساقيك واحدة تلو الأخرى. إذا كان القيام بـ 10 تكرارات لا يزال صعبًا، قلل إلى 8، ولكن بعد يومين ابدأ في زيادة القوة.
- الدمبل يطير ملقاة على مقاعد البدلاء- 15 تكرار من 3 مجموعات.
- تمرين الضغط بالدمبل أثناء الجلوس- 15 تكرار من 3 مجموعات.
- شكا من سحب- 15 تكرار من 3 مجموعات.
- القرفصاء- 12 تكرار من 3 مجموعات. خلال الفصول الأولى في صالة الألعاب الرياضية، من الأفضل للرجل استخدام الشريط فقط، ومن المهم بشكل أساسي عدم الضغط على العمود الفقري.
- القلب 20 دقيقة على الآلات.
تمارين لتخفيف الوزن على البطن والجانبين
لكي يتمكن الرجل من التخلص من "عوامة النجاة" المكروهة، عليه أن يفهم ذلك على الفور لا يستطيع الإنسان إنقاص الوزن في جزء معين من الجسم، ولا يستطيع إنقاص الوزن في جزء آخر. إن ضخ عضلات البطن من أجل التخلص من دهون البطن هي أسطورة رياضية قديمة يرغب كل مدرب في تبديدها. لإنقاص الوزن في أي مكان في الجسم، سواء كان الذراعين أو الساقين أو الخدين أو الجانبين أو المعدة، سيتعين عليك العمل مع جسمك بالكامل، لأن بهذه الطريقة سينفق الجسم المزيد من الطاقة، وإذا لم تفرط في ممارسة التمارين الرياضية، ولكن انتظري بصبر لمدة ساعتين، ثم تناولي طعامًا رشيدًا حسب الوقت من اليوم، عندها يصبح هدف فقدان الوزن أقرب قليلًا. تمارين فقدان دهون البطن والجوانب في صالة الألعاب الرياضية للرجال هي نفس التمارين للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية كما هو موضح أعلاه. رئيسي، لا تنس تضمين التمارين الهوائية التي تؤثر على القلب في تدريبك، وكل شيء سينجح بالتأكيد.
- تمرين طحن الجسم بالكامل في وضعية الاستلقاء؛
- تمرين "الدراجة" في وضعية الاستلقاء مع تأرجح الساق؛
- ممارسة "اللوح الخشبي" على المرفقين والنخيل؛
- تمرين "الطاولة" بدعم من أربعة أطراف؛
- التأرجح وسحب الساق في وضعية الاستلقاء وفي وضعية اللوح الخشبي؛
- الطعنات.
للحصول على فعالية خاصة، من الأفضل الجمع بين عدة تمارين. تحتاج إلى تكرارها 10-15 مرة في 3-4 طرق. للحصول على أفضل النتائج وفقدان الوزن بسرعة، عليك ممارسة الرياضة كل يومين.
ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل؟
تعتمد تمارين إنقاص الوزن للرجال في المنزل على نفس مبادئ تمارين إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية، ما عليك سوى العمل بوزنك. يمكنك أيضًا استخدام زجاجات المياه بدلًا من الدمبل. لا تنس ارتداء الأحذية الرياضية لتجنب إتلاف مفاصلك.
ماذا يجب أن يفعل الرجل في المنزل لإنقاص الوزن وتنعيم جسمه؟ نتذكر الإحماء - الجري في مكانه، والقفز (يمكنك القيام بذلك باستخدام حبل القفز)، وتمارين الاحماء للمفاصل.
تم تصميم برامج اللياقة البدنية للفتيات لإنقاص الوزن لمدة شهر أو شهرين أو ثلاثة أشهر. لقد فقدت وزني من خلال ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية لمدة ثلاثة أشهر. من أجل إنقاص الوزن بشكل صحيح والظهور بمظهر مثير للإعجاب، من الضروري أن يتضمن برنامج إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية تمارين القلب والقوة. يتيح لك المزيج المعقول من هذين المكونين تسريع عمليات التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية وحرق الدهون الداخلية وتحسين قوامك.
إن فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية للنساء له الهدف التالي: تقوية الجهاز العضلي، وتحسين اللياقة البدنية العامة ووضعية الجسم، وتعلم اتباع قواعد التغذية الغذائية دون "تعطيل" خطة التدريب، وكذلك إزالة الحجم الزائد. ويقترح أداء التمارين ثلاث مرات في الأسبوع، مع ثمان وأربعين ساعة من الراحة بين أيام التدريب.
في اليوم الأول يمكنكم الحضور إلى صالة الألعاب الرياضية الخاصة بتخسيس الوزن للفتيات وبدء التمارين وفق البرنامج التالي:
- خمسة عشر دقيقة من المشي بوتيرة بطيئة على جهاز المشي؛
- خمسة عشر دقيقة من المشي بكثافة معتدلة على مدرب بيضاوي الشكل؛
- خمسة عشر دقيقة من "الركوب" بوتيرة متوسطة على دراجة التمرين؛
- وعشر دقائق من المشي أعلى التل بزاوية ميل قدرها درجتان أو أربع درجات؛
- خمس دقائق من المشي البطيء.
- ثم يتم شد عضلات الظهر وكذلك الأسطح الخلفية والأمامية للفخذ.
يبدأ اليومان الثاني والثالث من الدراسة بالإحماء. يتكون من المشي لمدة خمس دقائق على طول المسار، عشرة تكرارات. ثم يتم تنفيذ مجموعتين من القرفصاء العادية دون وزن إضافي.
بعد ذلك، عليك أن تقف بشكل مستقيم، وتضع قدميك على عرض عظام الحوض، وتسحب معدتك إلى الداخل. بعد ذلك، تحتاج إلى تمديد الأرداف إلى الخلف، وثني ركبتيك، والخروج حتى يصبح فخذيك موازيين للأرضية وترتفع ببطء. في هذه اللحظة نحمل أيدينا أمام صدرنا. نكرر التمرين عشر مرات.
التمرين التالي هو تمرين الضغط من الأرض "من الركبتين" والذي نقوم به مرتين. تحتاج إلى سحب معدتك والركوع والراحة على راحتي يديك ووضع ذراعيك بشكل عمودي على الأرض. يجب تجنب الانحراف في منطقة الأرداف - يجب أن يكون الظهر مستقيماً. نثني أذرعنا ونرفع جسمنا إلى الأرض حتى يلمسه صدرنا، ثم نعود ببطء إلى وضع البداية، مع مد أذرعنا. بعد ذلك، يتم إجراء عشرة تكرارات، طريقتان لتقريب الركبة إلى البطن.
يتم تنفيذ هذا التمرين في وضعية الوقوف. أنت بحاجة إلى الوقوف بشكل مستقيم، وإبقاء يديك خلف رأسك، وأصابعك مقفلة، وظهرك مستقيمًا. بعد ذلك، يجب عليك ثني ساقك اليمنى ببطء عند الركبة، وإحضارها إلى معدتك، مع سحب عضلات البطن وشدها. يجب أن لا تميل جسمك إلى الأمام. يتم تنفيذ التكرار بالتناوب بين الساقين.
كيف تفقد الوزن في صالة الألعاب الرياضية. الجزء الرئيسي من الدرس
يتضمن برنامج إنقاص الوزن للنساء في صالة الألعاب الرياضية الجزء الرئيسي من الدرس. نحن نقدم لك هذا الخيار:
- التمرين رقم 1- القرفصاء الأمامي مع شريط الجسم. أمسك قضيب الجسم بقبضة مستقيمة متوسطة الحجم، ثم اثنِ مرفقيك وارفع المقذوف إلى كتفيك. قم بأداء اثني عشر تمرين القرفصاء أثناء حمل الوزن أمامك. يتم التحكم بشكل صارم في موضع الجسم، لأنه يجب أن يكون عموديا. تجنب الميل إلى الأمام أثناء القيام بهذا التمرين. أداء أربع مجموعات.
- التمرين رقم 2- الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل. من أجل أداء التمرين التالي، تحتاج إلى الاستلقاء على المقعد ووجهك للأعلى، والضغط على أسفل ظهرك على الجهاز، أثناء رسم معدتك. في هذا الوقت، اطلب من أحد المساعدين أن يسلمك الدمبلز ويضعها مباشرة في منتصف صدرك. أحضر الدمبلز إلى صدرك واضغط عليهما ببطء. كرر التمرين ثماني مرات، وأكمل ثماني طرق.
- التمرين رقم 3دعا صف واسع من الدمبل إلى حزامك. من الضروري أن تأخذ الدمبل بقبضة واسعة مستقيمة وأن تنحني نحو الأرض بزاوية 90 درجة. في هذا الوقت، يجب أن تتدلى الأيدي بحرية تحت وطأة القذائف، ويجب أن يظل الظهر مستقيما. ثم ابدأ في الضغط على لوحي كتفك، وادفع الدمبل بقوة عضلات ظهرك نحو معدتك ثم قم بخفضهما للخلف ببطء شديد. ما عليك القيام به ثمانية التكرار، أربع مجموعات.
- التمرين رقم 4يتضمن إجراء عمليات سحب واسعة للقبضة مع التعويض. تحتاج إلى الإمساك بمقابض آلة التمرين، ووضع ركبتيك على الحامل. بعد ذلك، ارسم معدتك، ثم ابدأ في شد لوحي كتفك أثناء ثني مرفقيك. اسحب نفسك للأعلى بقوة عضلات ظهرك حتى تصل ذقنك إلى نفس مستوى الشريط الموجود على الجهاز، ثم اخفض نفسك ببطء مرة أخرى. أداء خمسة عشر التكرار، أربع مجموعات.
- التمرين رقم 5تسمى "الدراجة". للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبتيك، ووضع يديك خلف رأسك. ثم ارسم عضلات بطنك وابدأ في سحب ركبتك اليمنى إلى كتفك الأيسر بدورها، ثم العكس. المرحلة التالية: يجب تقويم الساق "الحرة" على مستوى حوالي عشرة سنتيمترات من الأرض. أداء ثلاثين التكرار، أربع مجموعات.
- التمرين رقم 6يسمى "اللوح الخشبي". من أجل القيام بذلك، تحتاج إلى التركيز على أصابع قدميك وكفيك بطريقة كما لو كنت تريد القيام بالدفع من الأرض. ثم اسحب معدتك للداخل وادفع لوحي كتفك نحو عمودك الفقري، وقم أيضًا بشد الأرداف. يجب عليك البقاء في هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية. كرر التمرين أربع مرات.
بعد الانتهاء من المرحلة الرئيسية للتدريب، ننتقل إلى مرحلة "التبريد". يمكنك الركض لمدة عشر دقائق بوتيرة بطيئة على جهاز المشي. خلال الشهر الأول من التدريب على فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك خسارة خمسة أو ستة كيلوغرامات. لا ينبغي أن تسعى جاهدة لتحقيق نتائج أعلى، لأن فقدان الوزن الشديد يمكن أن يضر جسمك. أنت لا تريد أن تفقد الوزن فحسب، بل تريد أيضًا أن تكون بصحة جيدة.
كيف تفقد الوزن في صالة الألعاب الرياضية. الشهر الثاني
في الشهر الثاني من برنامج إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية الذي اقترحناه للفتيات، كان الهدف الرئيسي هو تحسين القدرة على التحمل وزيادة إنفاق الطاقة. يتم إجراء الدروس بنفس الطريقة المتبعة خلال الشهر الأول، ثلاثة أيام في الأسبوع. في اليوم الأول، يتم تنفيذ الفصول الدراسية دون تغييرات، ولكن بمجرد أن تلاحظ أنك تتكيف مع وتيرة التمارين، قم بزيادة السرعة.
في اليوم الثاني، أكمل عملية الإحماء والجزء الرئيسي من الدرس بالكامل. إذا شعرت أن التمرين أصبح سهلاً، قم بزيادة وزن الدمبل. بعد تمرين البلانك، يُنصح بالانتقال إلى المدرب البيضاوي والتناوب لمدة دقيقة واحدة من العمل عالي المقاومة مع أربع دقائق من التمارين الخفيفة على مدار ثلاثين دقيقة.
خلال اليوم الثالث، قم بإجراء الإحماء والجزء الرئيسي في الإيقاع السابق. بعد ذلك، يجب عليك الركض بوتيرة متوسطة على طول المسار لمدة عشر دقائق وتحريك دراجة التمرين بوتيرة متوسطة لمدة عشرين دقيقة مع القليل من المقاومة.
فقدان الوزن للنساء في صالة الألعاب الرياضية. الشهر الثالث
يهدف الشهر الثالث من برنامج إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية لكل من النساء والفتيات إلى زيادة حرق الدهون إلى الحد الأقصى. تقترح الخطة تقسيمًا لمدة خمسة أيام. يتكون اليوم الأول من عملية إحماء لمدة خمس دقائق على أي جهاز لتمارين القلب. ويتبع ذلك الجزء الرئيسي، والذي من الضروري خلاله دمج التمارين التي تم إجراؤها خلال الشهر الأول في "دائرة".
أداء جميع الحركات واحدة تلو الأخرى، مع القيام بعشرين تكرارًا دون توقف. بعد الانتهاء من تمرين البلانك، يمكنك الراحة قليلاً، ولكن ليس أكثر من ستين ثانية. ثم كرر الدائرة ثلاث مرات وأنهي التمرين بعشر دقائق من المشي السهل الذي ستقوم به على جهاز المشي، بالإضافة إلى تمارين التمدد.
ابدأ اليوم الثاني بحمل خفيف على أي من أجهزة تمارين القلب. يمكنك أيضًا المشي خارج القاعة كبديل. في اليوم الثالث، كرر تمارين اليوم الأول من الفصول الدراسية، ولكن بعد "الدوائر" يجب عليك أداء أربع سباقات سرعة أربعمائة متر بالسرعة القصوى المقبولة لك. يمكنك أن تأخذ استراحة لمدة دقيقتين بين سباقات السرعة، ولكن لا تقف أثناء الراحة. خلال هذا الوقت، من الأفضل الاستمرار في المشي بوتيرة بطيئة على جهاز المشي.
يبدأ اليوم الرابع من التدريب في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن بالإحماء لمدة خمس دقائق على أي جهاز للقلب. بعد ذلك، يجب عليك العمل بسرعة متوسطة لمدة ثلاث دقائق، وكذلك أداء تمارين القفز على الأرض مع نطاق جيد من الحركة لمدة دقيقة واحدة. كرر جميع التمارين خمس مرات، ثم قم بالإحماء لمدة خمس دقائق. أما اليوم الخامس فيكرر جدول اليوم الأول دون أي تغيير. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك ممارسة تمارين القلب متوسطة الشدة لمدة ثلاثين دقيقة.
لقد فقدت الوزن ليس فقط من خلال ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. خلال برنامج تثبيت الوزن يجب الالتزام بنظام غذائي للياقة البدنية. ولا ينبغي أن يكون ناقصًا، لأن البروتين ضروري لبناء العضلات. لا تقطع أكثر من أربعمائة سعرة حرارية من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي. لن تفقد الوزن فحسب، بل ستصبح أيضًا أكثر جاذبية.
يمكنك دائمًا العثور على صالة ألعاب رياضية لفقدان الوزن. من المهم إنشاء برنامج لا يسبب ضررًا لصحتك. برنامج فقدان الوزن لدينا مناسب لكل من الفتيات والنساء الناضجات. يوجد دائمًا مدرب في صالة الألعاب الرياضية لمساعدتك.
إذا كنت تريد إنقاص الوزن، وبناء العضلات والحصول على الشكل في نفس الوقت، أي اضرب ثلاثة عصافير بحجر واحد، واذهب إلى "الكرسي الهزاز"، ولا تستمع لمن يقول أنك لن تفعل ذلك تكون قادرة على فقدان الوزن هناك. اتضح أن الشيء الرئيسي هو اتباع بعض القواعد:
- مراقبة معدل ضربات القلب؛ كلما ارتفع متوسط معدل ضربات القلب، كلما تم حرق المزيد من الدهون. لكن تجنب ضيق التنفس.
- ابدأ التدريب بالإحماء (جهاز المشي، الدراجة، القفز على الحبل).
- اتبع نظامًا غذائيًا. تناول المزيد من البروتين، وقليل من الدهون، وقلل من تناولك الغذائي اليومي بما لا يقل عن 400 سعرة حرارية.
- أداء التمارين بانتظام، والتي يجب عليك إنشاء تمارين خاصة بك لفقدان الوزن.
دعونا نحجز أن جميع المجمعات المعروضة أدناه ليست مناسبة لأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل. لتحضير الجسم للإجهاد، من الأفضل أولاً تخصيص شهر أو شهرين للأنشطة الهوائية، مثل الركض والسباحة والتشكيل والرقص، والاهتمام بتنمية مرونة العضلات - اليوجا والبيلاتس. ثم انتقل إلى "رفع الأثقال"، فقط لا تبدأ العمل بفارغ الصبر على الفور. لتبدأ، قم بإجراء كل تمرين على حدة، اتبع رفاهيتك إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك في صالة الألعاب الرياضية ولا تعرف كيفية العمل على الآلات بشكل صحيح، فمن الأفضل أن تسأل المدرب، وإلا فلن يكون هناك أي مشكلة؛ تأثير. نعم، ويمكنك أن تؤذي نفسك. الحد من عدد عمليات الإعدام والنهج، وزيادة الوتيرة تدريجيا.
لنبدأ بمجمع مناسب لكليهما، ومع ذلك، لا يمكن أن يسمى سهلا، ولكن النتيجة تعد بأن تكون مثيرة للإعجاب. يتكون من مجموعات فرعية - تمرينان بدون انقطاع في نهج واحد.
برنامج عالمي لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية
اليوم الأول
- ترفع الساق المعلقة على البار أو المقعد المائل وتمتد بشكل مفرط
- طعنات الدمبل والصحافة الفرنسية الدائمة
الراحة بين المجموعات لمدة لا تزيد عن دقيقة!
- اجمع ساقيك معًا على الجهاز واسحب الكتلة الأفقية على الفور إلى خصرك
- اضغط على الدمبل أثناء الجلوس (واقفًا) واضغط على الساق على الجهاز بزاوية
- يتم رفع الساق أثناء الجلوس على الجهاز، ثم يتم السحب للأسفل بقبضة واسعة
ثاني يوم
- اضغط على مقاعد البدلاء من خلف الرأس أو الصدر والصف من الكتلة العلوية (مقبض ضيق) بقبضة متوازية
- الاستلقاء - تجعيد الساق على الجهاز والسترة مع الدمبل
- الجرش على مقعد مائل أو على الأرض والرفعة المميتة بالأوزان
- رفع الذراعين بالأوزان أثناء الاستلقاء أفقيًا وتمديد الساق على جهاز المحاكاة
- اضغط بالدمبل للأعلى مستلقيًا بزاوية واجلس القرفصاء باستخدام الحديد على الصدر أو الكتفين
نقوم بكل تمرين من مرتين 15 مرة وفي 3 طرق. الدروس مرتين في الأسبوع.
كاترينا، 23 عامًا: "لقد بدأت التدريب منذ ما يزيد قليلاً عن شهرين. في البداية كان الأمر صعبا واستغرق التدريب 1.5 ساعة، وكانت جميع العضلات تؤلمني. الآن أفعل كل شيء بشكل أسرع وأرى نتائج حقيقية! لقد فقدت 5 كجم!
إيفان، 26 عامًا: "أمارس التمارين الرياضية منذ 6 أسابيع، مرتين في الأسبوع وتمرينًا هوائيًا واحدًا. لقد فقدت بعض الدهون من معدتي وذراعي، وأصبحت عضلاتي أقوى. سأتبع نظامًا غذائيًا."
مجمعات الطبقات للجنس الأقوى
يعد برنامج إنقاص الوزن التالي في صالة الألعاب الرياضية أكثر ملاءمة للرجال، وهو مصمم لمدة شهر. قبل القيام بذلك، تحتاج إلى تحديد الوزن الصحيح للقذائف. إذا كنت رياضيًا عديم الخبرة، فيجب عليك رفعها بهدوء 10-13 مرة والقيام بذلك خلال الأسبوعين الأولين. ثم قم بزيادة الوزن وخفض عدد التكرارات إلى النصف. في الأسبوع الماضي لم نغير أي شيء، ولكننا نقوم بكل تمرين بطريقتين. بالنسبة للاعبين الأكثر تقدمًا، تتم الإشارة إلى الكمية بين قوسين.
اليوم الأول
- اضغط على المقعد (3 × 8)
- في الوضع الأفقي، يتم رفع الذراع بالأثقال (3x12)
- "الفراشة" (2x8)
- صف الكتلة العلوية إلى الصدر أو خلف الرأس (3x10)
- فرط التمدد (3x15)
- على الشريط، عمليات السحب خلف الرأس بقبضة واسعة (2x8)
- الصف الأفقي المنحني (3x10)
ثاني يوم
- الضغط العلوي أثناء الجلوس (3x8)
- تجعيد الدمبل جالسًا للعضلة ذات الرأسين (3 × 10)
- تجاهلت مع الدمبل (3x10)
- رفع الوقوف مع الأوزان (3x10)
- رفع الجسم (3×20)
- رفع الساق (3x20)
- الانخفاضات لثلاثية الرؤوس (2x10)
- تمرين الضغط الفرنسي (3×12)
اليوم الثالث
- تمرين ضغط الأرجل على آلة (3x8)
- الطعنات مع الدمبل (3x8)
- تجعيد الساق في جهاز المحاكاة (3 × 10)
- تجعيد سكوت للعضلة ذات الرأسين (3x12)
- رفع الساق المعلقة على العارضة (3x12)
فيتالي، 27 عامًا: "أمارس هذا البرنامج منذ ستة أشهر. كل شيء على ما يرام، لقد فقدت 15 كجم. حققت ما أردت. سأقوم بالتعديل ومواصلة العمل!"
برنامج آخر للرجال
معقدة للغاية، ولكنها تهدف على وجه التحديد إلى حرق الدهون.
اليوم الأول
- الجرش على آلة أو مقعد مائل وفرط التمدد (4 × 20)
- القرفصاء بالحديد والسحب للأسفل (4 × 15)
- في وضع الوقوف أو الجلوس، اضغط على المقعد من الصدر وتجعيد الساق في آلة الاستلقاء (4 × 20)
- تمارين الضغط من المقعد من الخلف والتمدد بالحديد بقبضة محكمة أثناء الوقوف (4 × 20)
ثاني يوم
- رفع الساق والرفعة المميتة باستخدام الدمبل (4x20)
- الطعنات مع الدمبل والصفوف الأفقية (4 × 15)
- في وضع الوقوف، اضغط على المقعد خلف الرأس وتمديد الساق في جهاز المحاكاة (4x20)
- تمارين الضغط بقبضة واسعة من الأرض وتجعيد الذراعين أثناء الوقوف باستخدام الحديد الموزون (4 × 15)
اليوم الثالث
- الجرش الأرضي وفرط التمدد (4x15)
- في جهاز المحاكاة، اضغط على الأرجل وضغط المقعد "الكلاسيكي" (4 × 15)
- صفوف من الكتلة العلوية بقبضة ضيقة وثنيات - حديد على الكتفين (4 × 15)
- الوقوف على مقعد مع الأوزان والاستلقاء مع الدمبل (4 × 15)
ما هو أفضل برنامج تجريب لتخفيف الوزن وحرق الدهون؟ ما هي التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن بسبب كتلة الدهون؟ ستجد إجابات لهذه الأسئلة وغيرها من الأسئلة المهمة حول التدريب على حرق الدهون في هذه المقالة. إذا كانت لديك أي أسئلة، يمكنك دائمًا طرحها في التعليقات أدناه والحصول على إجابة مؤهلة.
- ما هو مقدار تدريب القوة الذي يجب تضمينه في البرنامج؟
- ما مقدار تمارين الكارديو التي يجب عليك القيام بها لإنقاص الوزن؟
- ما هي كمية الدهون التي يمكنك حرقها باتباع هذا البرنامج؟
الجميع يريد أن يكون لديه جسم رائع، ولكن ليس الجميع يحقق هذا الهدف. هذا عادة لا يرجع إلى قلة الجهد. بدلا من ذلك، فإن معظم الناس ببساطة لا يعرفون كيفية التخطيط لروتين فقدان الوزن لحرق أكبر قدر ممكن من الدهون.
يتضمن البرنامج التدريبي المصمم جيدًا لفقدان الدهون العديد من المكونات؛ هناك العديد من الجوانب التي تحدد مدى نجاحها. قبل البدء بأي نوع من التمارين الرياضية، يجب عليك الانتباه إلى نظامك الغذائي.
النظام الغذائي الذي تتبعه أثناء التدريب هو عامل رئيسي في فقدان الدهون. ستكون كل الجهود عديمة الفائدة إذا تناولت سعرات حرارية زائدة (خاصة من مصادر غير مناسبة مثل السكر).
استخدم الآلة الحاسبة التالية لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة:
بالإضافة إلى نقص السعرات الحرارية، يجب أن يلبي النظام الغذائي لحرق الدهون المتطلبات التالية:
- نسبة عالية من البروتين (2-4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم)؛
- كميات منخفضة إلى متوسطة من الكربوهيدرات (منخفضة في أيام الراحة، ومعتدلة في أيام التدريب)؛
- نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأساسية (EFA)؛
- أقل قدر ممكن من السكر؛
- لا الكربوهيدرات بعد الساعة 18:00.
باتباع مثل هذا النظام الغذائي، فإنك تجبر جسمك على حرق الدهون بدلاً من كتلة العضلات. من خلال تبديل مستوى تناول الكربوهيدرات، فإنك تمنح الجسم الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات في أيام التدريب، وتقليلها في أيام الراحة.
تساعد كمية كبيرة من البروتين في الحفاظ على الجسم في حالة الابتنائية ومنعه من أن يصبح تقويضيًا. هناك حاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية لأنك ستتناول كمية أقل من الكربوهيدرات من المعتاد. سوف يعطونك الطاقة ويسمحون لعملية التمثيل الغذائي لديك بالعمل على النحو الأمثل. آخر شيء تريده في هذا النظام الغذائي هو التمثيل الغذائي البطيء.
يتم تخزين السكر في الغالب على شكل دهون، لذا يجب عليك تجنبه بأي ثمن. يعد تناول السكريات مفيدًا بعد ممارسة التمارين الرياضية، عندما يكون ارتفاع الأنسولين مفيدًا لك. أحد الشروط الرئيسية لهذا النظام الغذائي هو استبعاد الكربوهيدرات بعد الساعة 18:00. وهذا يسمح للجسم بتقليل مخزون الجليكوجين أثناء النوم.
عندما تستيقظ وتبدأ في ممارسة تمارين القلب، سيستخدم جسمك الدهون كمصدر للطاقة لأنه لن يتبقى الجليكوجين أو سيتبقى القليل جدًا منه.
برنامج تجريب لفقدان الوزن
أفضل التمارين لحرق الدهون تجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب. أعتقد أن تدريب القوة هو الخيار الأفضل عند اتباع نظام غذائي لعدة أسباب. أعتقد أن الأوزان الثقيلة هي الأفضل لبناء العضلات والقوة. إذا تمكنت من الحفاظ على مكاسب القوة أثناء اتباع نظام غذائي وممارسة تمارين القلب، فسوف تفقد الدهون بنجاح وتحافظ على العضلات. وهذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يبحثون عن برنامج تدريبي لإنقاص الوزن لتحسين مظهرهم عن طريق التخلص من الدهون الزائدة.
أوصي بممارسة التمارين 3 مرات في الأسبوع، وفقًا لجدول الإثنين-الأربعاء-الجمعة. في بعض الأيام، يجب عليك تدريب الجزء السفلي من جسمك، وفي أيام أخرى يجب عليك تدريب الجزء العلوي من جسمك. في الأسبوع الأول يجب عليك أداء تمرينين للجزء العلوي من الجسم، وفي الأسبوع التالي تمرينين للجزء السفلي من الجسم، وهي طريقة جيدة لصدمة العضلات.
يركز هذا القسم بشكل أساسي على التمارين المركبة، التي تعزز إنتاج هرمون النمو وتضمن أقصى قدر من القوة واكتساب العضلات أثناء اتباع نظام غذائي. يعد الاحتفاظ بسجل التدريب أمرًا مهمًا للغاية. اكتب مقدار الوزن الذي تمارسه، بالإضافة إلى عدد التكرارات التي تؤديها في تمرين معين.
سيساعدك هذا على مراقبة تقدمك وتحديد ما إذا كان نظامك الغذائي مقيدًا للغاية (إذا بدأ الوزن في الانخفاض بسرعة وثبات، فهذا يعني أن النظام الغذائي مقيد للغاية وتحتاج إلى تعديله). خلاصة القول هي أنه أثناء اتباع نظام غذائي، يجب أن ينزل وزنك ببطء، مما يسمح لك بالاحتفاظ تقريبًا بكل كتلة العضلات التي عملت بجد لبنائها.
تقسيم اسبوعين
فيما يلي تقسيم لمدة أسبوعين يجب تكراره مرة كل أسبوعين:
الاثنين 1: تمرين الجزء العلوي من الجسم رقم 1
1. اضغط على المقعد بقبضة متوسطة
- مجموعتان من 8-12 ممثلين
2. الصحافة مقاعد البدلاء الجيش
- مجموعتان من 12 تكرارًا
3. الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية
- مجموعتان من 15 ممثلين
4. عمليات السحب إلى الذقن
- 2 مجموعات لفشل العضلات
5. صف الحديد المنحني
- مجموعتان من 10 ممثلين
الأربعاء 1: تمرين الجزء السفلي من الجسم رقم 1
1. رفع الحديد معشريط EZ للعضلة ذات الرأسين
- مجموعتان من 12 تكرارًا
2. تجعيد الشعر مع الدمبل (المطارق)
- مجموعتان من 15 ممثلين
3. رفع الساق أثناء الجلوس
- 1 مجموعة من 15 ممثلين
4. الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة
- مجموعتان من 15 ممثلين
5. تمرين القرفصاء
- 1 مجموعة من 8 ممثلين
- مجموعة واحدة من 20 تكرارًا
الجمعة 1: تمرين الجزء العلوي من الجسم رقم 2
1. انحدر اضغط بالدمبل
- مجموعتان من 8-12 ممثلين
2. تمرين ضغط الدمبل أثناء الجلوس
- مجموعتان من 12 تكرارًا
3. الانخفاضات (ثلاثية الرؤوس)
- مجموعتان من 12 تكرارًا
- مجموعتان من 10 ممثلين
5. الرفعة المميتة
- 1 مجموعة من 8 ممثلين
- 1 مجموعة من 4 ممثلين
الاثنين 2: تمرين الجزء السفلي من الجسم رقم 2
1. تجعيد الدمبل بالتناوب للعضلة ذات الرأسين
- مجموعتان من 12 تكرارًا
2. يتحول مع فطيرة أثناء الاستلقاء (تطور)
- 3 مجموعات بأعلى وزن ممكن
3. اضغط على الساق على العجول في جهاز المحاكاة
4. تجعيد الساق في جهاز المحاكاة
- مجموعتان من 12 تكرارًا
5. القرفصاء بالحديد
- 1 مجموعة من 8 ممثلين
- مجموعة واحدة من 20 تكرارًا
الأربعاء 2: تمرين الجزء العلوي من الجسم رقم 3
1. اضغط على المقعد المائل رأسًا على عقب
- مجموعتان من 8-12 ممثلين
2. الضغط العسكري أثناء الجلوس في الآلة
- مجموعتان من 8 ممثلين
3. الضغط على مقاعد البدلاء بقبضة قريبة
- مجموعتان من 15 ممثلين
4. عمليات السحب إلى الذقن
- 2 مجموعات لفشل العضلات
5. صف على شكل حرف T بذراع واحدة
- مجموعتان من 10 ممثلين
الجمعة 2: تمرين الجزء السفلي من الجسم رقم 3
1. سكوت بينش كيرل
- مجموعتان من 12 تكرارًا
2. تجعيد العضلة ذات الرأسين مع تطور الدمبل
- مجموعتان من 15 ممثلين
3. رفع الساق واقفاً
- مجموعة واحدة من 15 تكرارًا مع توقف لمدة 5 ثوانٍ في الجزء العلوي من التمرين
4. تمرين القرفصاء بالحديد ذو الأرجل الواسعة
- مجموعتان من 15 ممثلين
5. اضغط على الساق
- مجموعة واحدة من 20 تكرارًا أو حتى فشل العضلات
تمارين لعضلات البطن
- الجرش المنحدر
- رفع الأرجل المثنية على قضبان متوازية
- الجرش على كرة اللياقة
ملاحظة: يجب إعطاء عضلات البطن تمرينين في الأسبوع، بالتناوب مع أيام الراحة. يجب أن يكون التدريب قصيرا، أي 2-3 طرق. يجب أن تكون المجموعات شاقة وتتضمن 8-12 تكرارًا.
كما ترون، يتضمن هذا البرنامج تدريبًا منخفض الحجم. سيساعد ذلك في الحفاظ على تناغم عضلاتك حيث ستحرق كمية أقل من الجليكوجين في العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر التمارين منخفضة الحجم مفيدة لمتبعي الحمية الغذائية لأنها تتطلب الحد الأدنى من إنفاق الطاقة.
هذه التمارين قصيرة، مما يسمح لك بتنشيط عضلاتك دون القيام بـ 20-30 تكرارًا. كما أنها أكثر أمانًا. أثناء اتباع نظام غذائي، أنت في خطر أكبر للإصابة، وهذا التدريب سيمنعك من المبالغة في صالة الألعاب الرياضية.
تعتبر تمارين القلب عنصرًا أساسيًا في برنامج التدريب على فقدان الدهون. يختلف هذا الإصدار من تمارين الكارديو عما يفعله معظم الناس، لكنه سينجح. روتين القلب والنظام الغذائي الخاص بي سيحولك إلى آلة لحرق الدهون. يجب ممارسة تمارين الكارديو في الصباح على معدة فارغة.
ينبغي أن يتم ذلك كل يوم، باستثناء الأيام التي تقوم فيها بتدريب الجزء السفلي من الجسم. بمجرد استيقاظك، انتقل مباشرة إلى جهاز المشي. أنا أفضل القلب البطيء. تستمر كل جلسة تمارين القلب من 25 إلى 60 دقيقة بسرعة منخفضة وعلى منحدر. حاول الحفاظ على سرعة تتراوح بين 5.5 و6.5 كم/ساعة مع أكبر قدر ممكن من الانحدار.
إذا كان الحمل يبدو سهلاً، فيجب عليك زيادة الميل بدلاً من السرعة. سيجبر هذا النوع من تمارين القلب جسمك على استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة.
نتائج
من المهم جدًا أن نفهم أنه ليس فقط أمراض القلب أو النظام الغذائي فقط هو الذي سيحرق كمية كبيرة من الدهون. سوف يجتمع كل من تدريب القوة وتمارين القلب والنظام الغذائي لإجبار جسمك على حرق الدهون بدلاً من حرق العضلات للحصول على الطاقة. مع هذا البرنامج، يجب أن تحرق ما يقرب من 450 - 700 جرام من الدهون أسبوعيًا.
إذا كنت ترغب في حرق المزيد أو أقل من الدهون في الأسبوع، يمكنك إجراء تغييرات على البرنامج لتناسب أهدافك. أحد العوامل المحددة هنا هو نقص السعرات الحرارية. إذا كنت تريد إنقاص الوزن بشكل أسرع، فقم بتقليل تناولك بمقدار 225 سعرة حرارية. سيسمح لك ذلك بحرق 200 جرام إضافية من الدهون أسبوعيًا.
ومن المهم أن نلاحظ أن الجسم لا يستطيع حرق الدهون بسرعة كبيرة. إذا استعجلت في هذه العملية كثيرًا، فسوف تبدأ في حرق كتلة العضلات التي اكتسبتها بمثل هذه الصعوبة.
باتباع هذا البرنامج، سوف تقوم بتغيير جسمك في غضون أسابيع. بمجرد أن تفهم أن هناك العديد من العوامل التي تحدد التقدم وتأخذها بعين الاعتبار، فسوف تحقق النجاح. إذن الآن لديك المعرفة، بالإضافة إلى الأساليب اللازمة لوضعها موضع التنفيذ، والتخلص من الدهون مرة واحدة وإلى الأبد!
تعتبر السمنة بين الأطفال والبالغين كابوسًا حقيقيًا للوباء في العالم الغربي في القرن الحادي والعشرين.
لا أحد محصن ضد اكتساب الوزن الزائد. ومع ذلك، ما لا يدركه الكثير من الناس هو أن الصبر، إلى جانب برنامج مصمم جيدًا لفقدان الدهون واكتساب العضلات، يمكن أن يغير حياتهم بسهولة.
يجب أن يكون لديك برنامجك الخاص أو هدفك الذي سيجبرك على القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يكون الهدف واضحًا بدرجة كافية حتى تتمكن من الاستمتاع بالعملية حقًا وتعرف أنك تقترب منه خطوة واحدة. يجب أن تتذكر دائمًا الهدف، بغض النظر عن ماهيته - الصحة، والمشاركة في المسابقات، والظهور بمظهر رائع، وما إلى ذلك.
ما نوع التمرين الذي يجب عليك القيام به لحرق الدهون؟
- ثقيل
- مكثفة ومع حمولة أسبوعية موزعة باستمرار
- مجمع مع العمل على الجسم كله في أسبوع
مجموعات ثقيلة من 8 إلى 12 تكرارًا ستزيد من الضغط على ألياف العضلات. وهذا بدوره سيضرهم أكثر، مقارنة بالأوزان الخفيفة و15 تكرار. يتولى جهازك العصبي المركزي المسؤولية ويتم تعبئة جسمك بالكامل. كل هذا يجبر جسمك على العمل بجهد أكبر ويمنحك اندفاع الأدرينالين حرفيًا.
يجب عليك التدريب دون البقاء في هضبة التدريب. يجب اختبار الجسم وإجباره على الاستجابة والتطور. حاول زيادة وزنك أثناء العمل كل أسبوع، حتى لو كان 2 كجم فقط؛ ولكن ليس فقط في القرفصاء والرفعة المميتة، ولكن أيضًا في تجعيد العضلة ذات الرأسين وتمديدات الذراع على الكتلة.
تساعدك التدريبات المعقدة على تشغيل أجزاء كثيرة من جسمك في فترة زمنية قصيرة. يساعد التحفيز الأكبر للألياف العضلية الجسم على الاستجابة بشكل أفضل. إلى جانب النظام الغذائي الصحيح، يمكن أن يكون هذا تمرينًا رائعًا لتجديد النشاط لأولئك الذين يستخدمون تمارين الانقسام القياسية التي تركز على تمرين جزأين من الجسم في تمرين واحد.
وهذا يضع حملًا صدمة أكبر على الجسم، مما يرفع معدل الأيض لديك ويسمح لك بحرق المزيد من الدهون يوميًا. تقضي وقتًا أقل في صالة الألعاب الرياضية وتعمل على تدريب المزيد من مجموعات العضلات.
البرنامج بسيط ومباشر (قم بتغيير شيء ما إذا أردت). ضع في اعتبارك أن هذه التمارين تعمل على تدريب العديد من المجموعات العضلية، لذلك يجب أن يكون لديك خبرة جيدة في القيام بها.
مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن
- القرفصاء
- اضغط على المقعد بقبضة متوسطة
- الصحافة العسكرية الدائمة
- صف الحديد إلى الذقن
- تمديد الأسلحة على كتلة
- قدم صناعى
- حليقة الحديد
- تجعيد الساق واقفاً
ملاحظة: يتم تنفيذ جميع التمارين في مجموعتين من 10-12 تكرار (مأخوذة من كتاب "حمية عضلات البطن" لديفيد زينزينكو). أوصي بهذه التدريبات الشاملة لأنها تساعد أخي على البقاء نحيفًا وممزقًا طوال العام. يتم توفير التمرين الثاني بحيث يمكنك إجراء تغييرات على البرنامج بعد بضعة أسابيع إذا كنت تريد ذلك.
يجدر الالتزام بالبرنامج لمدة 4 أسابيع على الأقل.
ملحوظة: الراحة والتدرب حسب الجدول التالي.
- اليوم الأول (التدريب)
- اليوم الثاني (الراحة)
- اليوم الثالث (التدريب)
- اليوم الرابع (الراحة)
- اليوم الخامس (التدريب)
- اليوم السادس (الراحة)
- اليوم السابع (الراحة)
- كرر نفس الشيء!
التدريب القلب
ملحوظة: ما عليك سوى تغيير الطريقة التي تمارس بها تمارين القلب، على سبيل المثال، يومين على دراجة ثابتة، ثم يومين على جهاز المشي البيضاوي أو جهاز المشي. في الأسبوع القادم، القفز على الحبل والسباحة. انه سهل.
ما هو مقدار تدريب القوة الذي يجب تضمينه في برنامج فقدان الدهون؟
بنفس الحجم الذي كنت تفعله قبل أن تبدأ في حرق الدهون. ومع ذلك، إذا لم تكن قد قمت بحرق الدهون من قبل، فيجب عليك التدرب تمامًا كما يصف البرنامج، سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا ذو خبرة.
تدريب القوة هو المفتاح لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على عملية الابتنائية.
ما مقدار تمارين القلب التي يجب تضمينها في برنامج فقدان الدهون؟
كما ذكر أعلاه، يجب ألا يكون هناك أكثر من 4 تمارين في الأسبوع.
ملحوظة: قم بممارسة تمارين القلب لمدة 20 دقيقة بعد تدريب القوة لأن الجليكوجين يتم استهلاكه أثناء تدريب القوة وسيقوم الجسم في المقام الأول بحرق الدهون كمصدر للطاقة.
تساعدك تمارين الكارديو على الوصول إلى أهدافك
قم بممارسة تمارين الكارديو لمدة 15 دقيقة بكثافة تجعلك تتعرق وتتنفس بشكل أسرع. يجب أن يكون معدل ضربات القلب أعلى بنسبة 65% على الأقل من المعدل الطبيعي. بالطبع، سوف تتكيف مع مرور الوقت، لذلك يكون الأمر منطقيًا فقط إذا قمت بزيادة الشدة.
إليك تقنية ستساعدك على حرق الحد الأقصى من الدهون:
- في الأسبوع الأول، اكتب المسافة التي قطعتها في 15 دقيقة؛
- في الأسبوع المقبل، حاول المشي مسافة أكبر في نفس الوقت.
سوف تصبح، بدورها، أقوى وتحرق المزيد من الدهون في نفس الوقت بسبب حقيقة أنك تدربت بشكل أكثر نشاطًا.
بالفيديو- أفضل تمرين لحرق الدهون أو كيف تخسر 10 كيلو جرام؟
ما هي النتائج التي يمكن أن تتوقعها من البرنامج؟
إذا كان مؤشر كتلة جسمك 30-35، فقد تتمكن من خسارة 13-22 كجم. ليس هناك ما يدل على مدى فائدة هذا البرنامج بالنسبة لك! يعتمد الأمر على مجهودك إذا قمت بذلك بشكل صحيح.
أخي مثلا خسر 18 كيلو في سنة! هذه طريقة رائعة لتغيير حياتك بأكملها! إنه نحيف ولديه ستة عضلات بطن.